Umstellung auf gesunde Ernährung: ein Ratgeber für gesundes Essverhalten und einen gesunden Körper

Erinnern Sie sich an die Essgewohnheiten eines normal aufwachsenden Kindes? Kinder essen für gewöhnlich dann, wenn man sie zum Essen ruft und dann auch nur so viel, wie sie tatsächlich brauchen. Doch auch im Erwachsenenalter kann man sich eine gesunde Ernährungsweise mit Beachtung ein paar Tipps aneignen.

Gesundes Essverhalten führt zu einem gesunden Körper - wir geben Tipps zum Aneignen und Durchhalten einer gesunden Ernährungsweise

Richtiges Essen neu erlernen

Ein Erwachsener hat diesen natürlichen Zugang zum Essen verloren und so gilt es, sich bewusst zu machen, dass der Überfluss an Nahrung eine Überforderung darstellt. Ebenso sollte man sein eigenes Verhalten hinterfragen, welche Mengen an Nahrung man in welchen Zeitabständen wirklich benötigt. Dieses Vorgehen hilft Ihnen, Ihren Körper besser zu spüren, auf die Signale des Körpers besser zu hören und mit der Zeit zu fühlen, wann Sie satt oder hungrig sind.

Die Kontrolle über den Kopf wird im Laufe der Zeit nachrangig und Sie verstehen, sich auf Ihre körpereigene Intuition zu verlassen. Sie haben dann gelernt, sich nach Ihren Bedürfnissen zu ernähren und begriffen, dass Sie das ungesunde Essen nicht brauchen.

Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, dann sind Sie auch davor sicher, wieder in die Falle des Übergewichts zu geraten.

Hören Sie auf Ihre Körpersignale

Ihr Körper gibt Ihnen rechtzeitig das Signal, wenn er sich unwohl fühlt, durch mangelnde Bewegung oder durch schweres und für die Verdauung unter Anstrengungen zu verwertendes Essen.

Lernen Sie, sich auf die Stimme Ihres Körpers einzulassen und hören Sie Ihr so lange aufmerksam zu, bis Sie im Spiegel den Menschen sehen, der Sie in Ihrem Inneren sind. Es ist ein wundervolles Gefühl, wenn sich das Äußere eines Menschen mit dem Inneren deckt.

Essen als Seelentröster vermeiden

In geschwächten Momenten ist das Risiko für fressattacken erhöht
In geschwächten Momenten ist das Risiko für fressattacken erhöht

Beschäftigen Sie sich also mit Ihren aktuellen Ernährungsweisen, übernehmen Sie die Verantwortung für sich und beginnen Sie zeitnah mit der Veränderung Ihrer Verhaltensmuster. Es ist immer eine Fallgrube, wenn Sie körperlich oder psychisch geschwächt sind und Sie dann an Süßigkeiten denken.

In nahezu allen Fällen endet der Beginn mit einer Süßigkeit in einer wahren Essattacke. Ihr Gewissen und Ihr Körper sind in den folgenden Stunden schachmatt gesetzt.

Leider können Sie nie wissen, ob dieses Verhalten im nächsten Zustand Ihrer Schwäche nicht wieder auftritt. Machen Sie sich daher Gedanken darüber, wenn Sie nicht geschwächt sind.

Menge reduzieren und gesunde Alternativen schaffen

Entscheiden Sie für sich, welche Süßigkeiten unbedingt in Ihrem Haushalt sein müssen und verringern Sie die Menge mindestens um die Hälfte. Packen Sie die Süßigkeiten dann in eine Schachtel, die Sie auf den Küchenschrank stellen.

Als nächstes gehen Sie auf den nächsten Wochenmarkt oder in einen Supermarkt und beschäftigen sich mit dem Obst- und Gemüsesortiment. Es ist unvorstellbar, wie süß Früchte sein können – eine gute Alternative zu ungesunden Süßigkeiten.

Gesunde Snack-Alternativen

Wählen Sie vier bis fünf Früchte und Gemüsesorten aus und platzieren Sie diese in greifbarer Nähe und appetitlich angerichtet in Ihrer Küche. Einerseits werden Sie beim Anblick animiert einen kleinen, fruchtigen Snack zu sich zu nehmen, was dem Aufbau von Heißhunger entgegenwirkt.

Andererseits wird sich für Sie mit der Zeit ein Gefühl entwickeln, das Ihnen beim Verzehr von Apfel, Melone und Co. signalisiert, dass Sie sich gesund ernähren und Ihrem inneren Wunsch, Süßigkeiten zu essen, überlegen wiedersprechen konnten.

Von Ihrem Körper werden Sie mit der Zeit die Nachricht bekommen, dass er sich leichter fühlt und bewegungsfreudiger ist.

Bewegung in den Alltag integrieren

Genießen Sie das neue Gefühl des Bewegungswunsches und suchen Sie sich eine Bewegungsform, die Ihnen Freude macht. Für den Anfang kann es sich auch um energiegeladenen Hausputz handeln oder um Arbeiten im Garten oder das Herrichten der Inneneinrichtung. Bewegung ist Bewegung und allemal besser als Herumsitzen.

Früchte als Alternativen zu Süßigkeiten haben wir bereits aufgezählt, doch es gibt noch viele weitere gesunde Wahlmöglichkeiten...

Gesunde Alternativen zu Dickmachern

Es ist alles andere als leicht, einen gesunden Lebensstil über den Großteil des Jahres aufrecht zu erhalten. Wenn man weiß, wie man die täglichen Verlockungen von Pommes Frites, Keksen und Eis mit einer gesunden Alternative auskontern kann, wird das Leben gleich halb so schwer.

Pommes Frites

Pommes gehören zu den beliebtesten Fast Food weltweit. Sie befriedigen in erster Linie unser natürliches Verlangen nach Fett und Salz. So gesehen eigentlich ein gutes Nahrungsmittel.

Da Pommes allerdings aus Kartoffeln hergestellt werden, bringen sie eine ordentliche Ladung Kohlenhydrate in unseren Magen und in Kombination mit dem Frittierfett wird alles vom Insulin sofort in unseren Fettzellen verstaut.

Gesunde Alternative: selbstgemachte Pommes aus Süßkartoffeln

Um eine gesunde Form von Pommes zu geniessen, müssen Sie selbst in der Küche tätig werden. Schneiden Sie hierfür eine eine Süßkartoffel in schmale Streifen oder Spalten, legen Sie diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und bestreichen Sie die Kartoffelstücke mit Eiklar.

Geben Sie anschließend einige Gewürze (Salz, Paprika, Curry, Cayenne, ...) hinzu und backen Sie alles für 15-25 Minuten bei 180°C. Nach einiger Zeit sollten Sie die Pommes einmal wenden, damit sie von allen Seiten schön knusprig werden.

Donuts

So lecker sie schmecken, so unbrauchbar sind Donuts für unseren Körper. Sie bestehen praktisch ausschließlich aus gehärteten Fetten und weißem Mehl - leere Kalorien pur.

Das fatale Gebäck hat es auch hierzulande in die Büros geschafft und wird dort gern unter Kollegen zur Versüßung der Kaffeepause genutzt.

Gesunde Alternative: Studentenfutter

Sollte man Ihnen eines dieser knuffigen Teile anbieten, lehnen Sie höflich ab und stillen Sie ihren Appetit auf Süßes mit etwas Studentenfutter. Ungesättigte Fettsäuren und zahlreiche Vitamine machen es zu einen Snack, bei dem Sie kein schlechtes Gewissen haben müssen.

Studentenfutter als gesunde Alternative zu Donuts
Studentenfutter als gesunde Alternative zu Donuts

Eis

Es gibt keine ernsthaften Alternativen zu Eis. Die Diät-Versionen beliebter Eissorten sind lediglich ein kulinarischer Schatten ihrer Vorbilder und kommen mit so vielen Geschmacksverstärkern daher, dass es fraglich ist, ob man sie nicht eigentlich gesundheitsschädlicher als die Originale sind.

Um Ihre Gelüste nach Eis in Zaum zu halten, sollten Sie den Genuss zu einem Ereignis erklären, das Sie sich höchstens einmal pro Woche erlauben. Kaufen Sie sich dann das teuerste und schmackhafteste Eis, das Sie haben möchten. Von diesen Erlebnis können Sie locker eine Woche lang zehren ohne bei jeder Eisdiele in der Nachbarschaft schwach zu werden.

Gesunde Alternative: selbstgemachtes Eis und gefrorenes Obst

Perfekt eignet sich natürlich auch ein selbstgemachtes Eis aus Fruchtsaft oder Joghurt mit unterschiedlichem Fruchtmuß - den Saft oder die Masse einfach in kleine Eisförmchen geben und über Nacht im Tiefkühler gefrieren lassen.

Wer gerne Obst isst, kann dieses auch einfach einfrieren. Ideal eignen sich hierfür Wassermelonen oder auch Trauben. Doch Achtung: Trauben enthalten viel Fruchtzucker - essen Sie hier immer nur eine handvoll.

Mit diesen kühlen Tipps können Sie warme Sommertage genießen.

Pizza

Die Kombination von Kohlenhydraten und Fetten machen Pizza zu einem beliebten Hüftgoldanwärter.

Gesunde Alternative: überbackene Hähnchenbrust

Als Alternative sollten Sie statt des Teigs Hähnchenbrust in Scheiben schneiden und als diese mit Käse, frischen Champignons, gekochten Eier, Nüssen und Artischocken belegen.

Wer gar nicht auf die Pizza verzichten möchte, kann auf selbstgemachte Varianten zurückgreifen und bewusst auf viel Käse und fettige Zutaten wie Salami verzichten.

Kekse

Im Alltag ist es relativ leicht Kuchen und süßen Desserts aus dem Weg zu gehen. Kekse hingegen scheinen hinter jeder Ecke zu lauern. Bei Meetings, bei Sportfesten und sogar in Wartezimmern.

Gesunde Alternative: selbstgebackene Kekse ohne Mehl

Wenn Sie auch ein echter Cookie-Süchtiger sind, sollten Sie hierbei mit der gleichen Strategie verfahren, die wir Ihnen bei der Eis-Creme empfohlen haben. Alternativ dazu könnten Sie halbwegs gesunde Kekse leicht selbst backen, indem Sie das Mehl durch Haferflocken und Eiklar ersetzen.

Obwohl Hafertaler auch ohne Zucker relativ kaloriendicht sind, versorgen Sie unseren Organismus mit Vitaminen und Mineralien.

Neben bestimmten Lebensmitteln gibt es auch Angewohnheiten, die dem Ziel einer gesünderen Lebensweise im Wege stehen...

Gewohnheiten, die dick machen können und wie man diese los wird

Viele Menschen ernähren sich grundsätzlich gesund, sind aber trotzdem dick oder nehmen zumindest nicht ab. Welche Gewohnheiten sollte man sich abgewöhnen, wenn man abnehmen möchte?

1. Snacks vor dem Fernseher

Was nützt es, wenn man sich den ganzen Tag über gesund und ausgewogen ernährt und dann jeden Abend vor dem Fernseher eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips isst? Das Schlimme dabei ist, dass der Körper diese Leckerei irgendwann automatisch verlangen wird, wenn man sich abends vor den Fernseher setzt.

Wer also abends unbedingt etwas naschen möchte, sollte sich Gemüsesticks oder kleingeschnittenes Obst herrichten. Eine bunte Rohkostvielfalt mit leckerem Joghurt-Dip schmeckt beosnders frisch und gut.

Snacks vor dem Fernseher sind ungesund und machen dick und süchtig
Snacks vor dem Fernseher sind ungesund und machen dick und süchtig

2. Bewegungsmangel

Eine weitere Gewohnheit, die die perfekte Figur verhindern kann, ist die Faulheit. Wer gerne zu Hause auf dem Sofa oder vor dem PC sitzt oder wer beruflich vornehmlich sitzt, der sollte unbedingt darauf achten, sich vor oder nach der Arbeit, am Wochenende oder wann immer Zeit ist, ausreichend zu bewegen.

Damit sind jedoch keine Gewaltmärsche gemeint: lieber gemäßigt bewegen, dafür aber täglich!

3. Zu hastiges Essen

Ganz wichtig ist auch die Art des Essens: Je langsamer man isst, desto weniger braucht der Körper, um satt zu werden. Das Sättigungsgefühl setzt nämlich nicht sofort während des Essens ein, sondern erst einige Minuten später. Wer also großen Hunger hat, sollte sich zwingen, nicht zu schlingen, da er sonst viel zu viel essen wird.

Außerdem sollte das Essen in kleine Stücke geschnitten werden und jeder Bissen besonders intensiv gekaut werden, bevor man ihn schluckt. Zum Essen sollte auch unbedingt etwas getrunken werden, denn Flüssigkeit füllt den Magen ebenfalls.

4. Drei große Mahlzeiten

Eine weitere Angewohnheit sollte man ebenfalls überdenken: drei große Mahlzeiten pro Tag. Besser ist es, fünf kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, so entsteht gar nicht erst das große Hungergefühl. So isst man zwar öfter, in der Summe aber weniger.

Und: Nicht jeder Teller muss leergegessen werden. Sobald man satt ist, sollte man aufhören, auch wenn noch etwas auf dem Teller liegt. Und auch von den Kindern sollte man nicht verlangen, den Teller leerzuessen, wenn sie satt sind!

Fette, bwz. deren Vermeidung, spielen in Ernährungsrichtlinien zahlreicher Diäten eine Rolle - doch nicht alle Fette sind ungesund; wer die Grundlagen und Fakten kennt, kann Ernährungsfehler vermeiden...

Merkmale der Transfettsäuren und der gesättigten Fettsäuren

New York war wieder einmal Vorreiter, dann machten es Seattle und Philadelphia nach und nun hat es Arnold Schwarzenegger sogar in ganz Kalifornien getan. Ein Verbot gegen die Verwendung von gehärteten Fetten in Imbissen und Restaurants zu erlassen.

Eine Meldung, die auch in Deutschland nicht unbemerkt blieb. Macht sie doch deutlich, dass trotz Atkins- und South-Beach-Diät ganz offensichtlich Fette doch nicht so unbedenklich sind, wie uns der seit zwei Jahren anhaltende LowCarb-Trend glauben lassen wollte.

Um es auf den Punkt zu bringen: Es hängt alles von der Art der Fette ab.

Transfettsäuren

Es gibt zwei Arten von Transfettsäuren:

  1. Zum einen diejenigen, die durch bakterieller Bildung auf natürlichem Wege in Milcherzeugnissen vorkommen.

  2. Zum anderen jene, die durch die künstliche Härtung von Pflanzenfett entstehen und deren Verwendung in New York verboten wurde.

Auswirkungen auf den Körper

Transfettsäuren kann der menschliche Körper nicht verdauen und werden mit Herz- und Gefäßerkrankungen in Verbindung gebracht. Diese Erkenntnis beruht jedoch ausschließlich auf Studien mit künstlich hergestellten Transfettsäuren. Ob die natürliche Variante ebenso schädlich ist, ist noch nicht ausreichend erforscht worden.

Künstliche Transfettsäuren

Die künstlichen Transfettsäuren finden Sie in allen beliebten Lebensmitteln wie:

Ernährungsexperten empfehlen, so wenig wie möglich Transfettsäuren zu konsumieren. Die amerikanische Gesundheitsbehörde drückt sich konkreter aus und gibt an, dass Transfettsäuren nicht mehr als ein Prozent der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollte.

Während in Amerika nun auch Boston die Verwendung dieser Fettsäuren in der Lebensmittelherstellung streng begrenzen will, sind künstlich gehärtete Fettsäuren noch kein großes Thema in der EU.

Achten Sie trotzdem auf die Inhaltsangaben der Lebensmittel in ihrer Einkaufstasche, ob sie aus viel oder wenig Transfettsäuren bestehen.

In frittierten Gerichten sind besonders viele künstliche Transfettsäuren enthalten
In frittierten Gerichten sind besonders viele künstliche Transfettsäuren enthalten

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren stehen, wie Transfettsäuren, in direkter Verbindung mit Erkrankungen des Herzens und der Gefäße, da sie den LDL-Cholesterinspiegel deutlich erhöhen.

Diese Fettsäuren kommen im Wesentlichen in allen Erzeugnissen vor, die mehr oder weniger aus tierischen Fetten bestehen:

Gesättigte Fettsäuren kommen vorallem in tierischen Erzeugnissen wie z.B. Vollmilchprodukten vor
Gesättigte Fettsäuren kommen vorallem in tierischen Erzeugnissen wie z.B. Vollmilchprodukten vor

Ernährungswissenschaftler raten davon ab, mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr über gesättigte Fettsäuren zu decken. Wenn Sie also rund 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollte nicht mehr als 20 Gramm gesättigte Fettsäuren den Weg in ihren Mund finden.

LDL- und HDL-Cholesterinspiegel - was ist dran?

Man kann an dieser Stelle sicher den Einwand erheben, dass das LDL-Cholesterin wenig Schaden im Körper anrichten kann, wenn das Verhältnis zum HDL-Cholesterin ausgewogen ist. So gesehen könnte man doch eigentlich gegen eine Bratwurst mit Pommes wenig sagen (abgesehen vom hohen Kaloriengehalt), solange man sich sonst auch von Lebensmitteln ernährt, die den HDL-Spiegel im Blut optimieren.

Theoretisch stimmt diese Aussage sogar, leider haben Wissenschaftler jüngst in einer Studie herausgefunden, dass eine Mahlzeit, die reich an LDL-Cholesterin ist, die positive Wirkung des HDLs für ca. sechs Stunden nahezu komplett ausschaltet. Bedenken Sie das, bevor Sie sich die nächste Portion Rot-Weiß bestellen.

Im zweiten Teil dieser Reihe sagen wir Ihnen, welche Fette unserer Gesundheit gut tun.

Merkmale von einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Im ersten Teil dieser zweiteiligen Artikelserie haben wir Ihnen erklärt, welche Fette unserem Körper und damit unserer Gesundheit schaden. Wenden wir uns nun den uns wohlgesonnenen Vertretern aus der Familie der Fettsäuren zu.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren können dabei helfen, den Cholesterin-Spiegel im Blut deutlich zu senken, wenn sie als Ersatz für gesättigte Fettsäuren genutzt werden.

Merkmale der Omega-3-Fettsäuren

Eine besondere Variante der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren. Diese haben zusätzlich einen Blutdruck senkenden Effekt und eine entzündungshemmende Wirkung. Sie sollen außerdem gegen Herzrhythmusstörungen vorbeugen.

Omega-3-Fettsäuren kommen übrigens mit zwei kraftvollen Komponenten daher. EPA wirkt Arterienentzündungen entgegen und reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass Blutplättchen miteinander verklumpen und Gefäße verstopfen. DHA hält unsere Netzhaut und unser Gehirn gesund.

Vorkommen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen in nativen Ölen wie

vor.

Omega-3-Fettsäuren können Sie in eher fetten Fischen wie Lachs und Makrele finden. In einer geringeren Menge auch in Leinsamen und Walnüssen.

Omega-3-Fettsäuren kommen in eher fetthaltigen Fischsorten in grossen Mengen vor
Omega-3-Fettsäuren kommen in eher fetthaltigen Fischsorten in grossen Mengen vor

Ernährungsempfehlung

Die Experten der Ernährungswissenschaft sind sich uneinig, welche Empfehlung man hinsichtlich der mehrfach ungesättigten Fettsäuren aussprechen soll. Es scheint jedoch ein Konsens zu bestehen, dass es keiner konkreten Restriktion bedarf.

Solange Sie es mit den ungesättigten Fettsäuren nicht so weit treiben, dass Sie weit in eine positive Kalorienbilanz gelangen (immerhin schlagen Fette mit 9 kcal/Gramm zu Buche), ist alles in bester Ordnung.

Um auch genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, sollten Sie zwei bis drei Hauptspeisen pro Woche zubereiten, die auf Lachs oder einer vergleichbar fetten Fischart basieren.

Wie Forscher an der Universität von Pittsburg vor Kurzen herausfanden, wirkt Omega-3 zudem stimmungsaufhellend. Viele gute Gründe also, um fetten Fisch zum festen Bestandteil des individuellen Ernährungsplans zu erklären.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Wie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren helfen bereits die einfach ungesättigte Variante dabei, den Cholesterin-Spiegel zu reduzieren, sofern es als Ersatz für gesättigte Fette Verwendung finden.

Greifen Sie zu Oliven und Avocados sowie Oliven-, Raps-, und Nussölen, um in den Genuss der positiven Wirkung von ungesättigten Fetten zu kommen.

Wie bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gilt auch hier, dass die Gesamtkalorienmenge der limitierende Faktor bei der täglichen Zufuhr sein sollte.

Studie zur Wirkung von einfach ungesättigten Fettsäuren

Eine italienische Studie hat vor wenigen Monaten gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren eine heilende Wirkung auf Patienten mit dem sogenannten metabolischen Syndrom (Stoffwechsel- und Herzerkrankung infolge von Übergewicht) haben.

In dieser Studie wurden insgesamt 180 Patienten auf eine Diät gesetzt, die entweder reich an einfach ungesättigten Fettsäuren war oder 30 Prozent der Kalorien aus jeder Art von Fetten lieferte.

Nach zwei Jahren zeigte sich, dass mehr als die Hälfte der Teilnehmer, die ungesättigte Fettsäuren in ihre Ernährung integrieren mussten, keine Symptome des metabolischen Syndroms mehr hatten.

Doch auch wenn man sich das theoretische Wissen angeeignet hat - sich gesünder zu ernähren, muss man in erster Linie wollen...

Gesünder leben beginnt im Kopf und mündet im richtigen Handeln

Sollten Sie rauchen oder regelmäßig Alkohol trinken oder ab und an andere Drogen zu sich nehmen, dann versuchen ,den für Sie richtigen Moment abzupassen, um bewusst mit dem Aufhören anzufangen.

Aller Anfang ist schwer und, wenn es um Genussmittel geht, dann scheint die Überwindung der ersten Schritte nahezu unmöglich. Jedes Genussmittel, ob Zigaretten, Alkohol oder Süßigkeiten, hatte am Anfang seinen Grund und mit der Zeit kann es auch weiterhin eine Funktion tragen - doch kann es auch der Fall sein, dass Sie nur aus Gewohnheit dabei sind und nicht, weil Sie es wirklich brauchen?

Was fehlt Ihnen wirklich?

Die nächste Frage, die sich sogleich stellt, ist, ob Sie die Genussmittel tatsächlich brauchen oder ob Sie sich nicht nur daran festhalten, weil Sie nicht wissen, wie Sie bestimmte Themen in Ihren Leben ändern sollen oder Ihnen der Mut zur Veränderung und Beschäftigung mit sich selbst fehlt.

Eine Beantwortung dieser Frage bringt Sie auf dem Weg zu einem gesünderen und fitten Körper entscheidend weiter. Denn Veränderungen beginnen im Kopf. Begreifen Sie demnach endlich, dass Sie die Person sind, die Sie täglich im Spiegel ansehen oder gar nicht mehr wirklich hinsehen können, weil Sie sich selbst nicht gefallen.

Übernehmen Sie Verantwortung

Übernehmen Sie wieder die Verantwortung für sich und Ihr Handeln und lassen Sie nicht länger Ihren Körper durch wahllose Ernährung und dem routinierten Griff zu Genussmitteln dahinleben. Geben Sie sich und Ihrem Körper ein Konzept und dann beginnen Sie, Ihr Leben wieder zu verändern und in die Hand zu nehmen.

Ein neues Lebenskapitel beginnt

Schenken Sie Ihrem Körper für mindestens eine Woche eine Entlastung und verzichten Sie auf Süßigkeiten und verringern Sie die Genussmittel, so denn Sie diese nicht ganz abstellen können.

Gönnen Sie Ihrem Körper eine Woche lang, sich nicht mit leeren Kalorien auseinandersetzen zu müssen. Bereits nach drei Tagen werden Sie ein verändertes Körpergefühl feststellen können.

Sie werden sich nicht mehr aufgebläht und matt fühlen. Vielmehr werden Sie sich zügiger bewegen und die Energie in Ihrem Körper spüren.

Die Zufuhr von viel Flüssigkeit ist für den Körper essentiell
Die Zufuhr von viel Flüssigkeit ist für den Körper essentiell

Kleine Sünden sind erlaubt

Sollten Sie zu sehr unter dem Fehlen der Genussmittel leiden, dann nehmen Sie ab und an eine kleine Menge zu sich. Verfallen Sie aber bitte nicht in alte Mengengewohnheiten. Da Sie momentan anders und fettärmer essen, kann die Wirkung der Genussmittel im aktuellen Zustand wesentlich stärker sein, als Sie diese sonst kennen.

Setzen Sie sich für diese Woche feste Essenszeiten und planen Sie, wenn möglich, jeweils einen Tag vorher durch, was Sie in welcher Menge zu sich nehmen werden. Ohne Planung sind die besten Vorsätze wertlos.

Fazit

Nehmen Sie sich wichtig und beschäftigen Sie sich mehr mit sich. Erfahren Sie das neue Körpergefühl und stellen Sie sich vor, dass das nur der Anfang der neuen Entwicklung sein kann.

Wenn Sie sich für eine gesündere Lebensweise entscheiden und mehr Sport machen wollen, dann planen Sie die nächste Zeit genau und lassen Sie sich bei Schwierigkeiten in der Abgewöhnung der Suchtmittel zum Beispiel von Ihrem Arzt unterstützen.

So eignen Sie sich ein gesundes Essverhalten an

Immer wieder wird einem empfohlen, dass man sich eine gesunde Ernährungsweise angewöhnen soll. Doch selten wird gesagt, wie dieser Gewöhnungsprozess eigentlich von statten gehen soll und dabei ist er doch der Schlüsselfaktor für einen fitten Lebensstil. paradisi.de hilft weiter.

1. Wissen Sie warum

Willenskraft hält uns in den wenigsten Fällen bei der Stange. Tief in uns werden wir von Sehnsüchten und Wünschen getrieben. Machen Sie sich bewusst, was Sie durch eine gesunde Ernährungsweise erreichen können.

  • Eine größere Leistungsfähigkeit – wir alle können im Studio nicht unser volles Potential erreichen, wenn wir uns den ganzen Tag nur minderwertig ernähren. Mit dem richtigen Treibstoff hingegen, wird die Stunde Step-Aerobic zum Klacks.

  • Ein besseres Aussehen – der erste Schritt, um den Bierbauch loszuwerden, führt unweigerlich über die Ernährung. Kein Trainingsprogramm der Welt, kann ein mangelhaftes Essverhalten ausgleichen.

  • Eine gesteigerte Gesundheit – falls Sie in Form von hohen Blutzuckerwerten oder schlechten Cholesterinwerten und Bluthochdruck einen Schuss vor den Bug kassiert haben, sollten Sie keinen Zweifel mehr daran haben, warum es wichtig ist, seine Ernährung zu optimieren.

2. Haben Sie einen Plan

Es ist immer leichter, sich an neue Dinge zu gewöhnen, wenn man Sie in eine Struktur presst und zu einem Ritus wandelt. Erstellen Sie eine Liste mit gesunden Lebensmitteln, aus denen Sie sich während der nächsten sieben bis vierzehn Tagen ihre Speisen zubereiten wollen. Halten Sie sich dann auch sklavisch an ihre Liste.

Sie werden sehen, dass Sie sich bereits nach zwei bis drei Wochen daran gewöhnt haben, beim Bäcker ein Vollkornbrot zu bestellen und das Baguette links liegen zu lassen.

3. Bereiten Sie sich vor

Zeitmangel ist der häufigste Grund, warum es schwer fällt, sich neue Verhaltensmuster anzunehmen. Und seien wir ehrlich, fast niemand hat in unserer modernen Gesellschaft genügend Zeit, um sich dreimal am Tag eine Mahlzeit zu kochen.

Bereiten Sie deshalb an jeden zweiten Abend einen Großteil der Speisen zu, die Sie in den nächsten zwei Tagen essen möchten.

4. Bringen Sie Geschmack ins Spiel

Nur weil etwas gesund ist, muss es nicht fade schmecken. Scheuen Sie sich nicht davor ausgiebig mit Gewürzen und Kräutern zu experimentieren und gehen Sie regelmäßig im Internet auf Kochrezeptsuche, um stetig neue Anregungen zu bekommen.

5. Halten Sie es einfach

Nirgendwo steht geschrieben, dass man für eine gesunde Lebensweise immer gekochte Mahlzeiten essen muss. Wenn die Zeit knapp ist, spricht nichts gegen Rohkost oder einen bunt zusammengestellten Salat.

6. Streben Sie nach 90 Prozent Perfektion

Niemand ist perfekt und wer sich selbst keinen Fehlerspielraum eingesteht, macht sich das Leben unnötig schwer. Solange es bei Ausnahmen bleibt, ist gelegentliches Einkehren bei Schnellrestaurants kein Ticket in die Adipositas-Hölle.

Geben Sie sich diesen Spielraum auch, um Schummeltage ohne schlechtes Gewissen zu genießen. Der Mensch ist nun mal keine Maschine, sondern ein Wesen mit zahlreichen Gelüsten.

Nun gilt es, einige Grundregeln in Sachen gesunde Ernährung zu beachten...

So klappt's mit der gesunden Ernährung

Wenn Sie gesünder essen wollen, aber nicht genau wissen, wo Sie mit der Ernährungsumstellung anfangen sollen, hat paradisi.de eine helfende Strategie für Sie parat. Unsere Vorschläge führen Sie zu einer Essweise, die simpel und praktisch zugleich ist, aber Ihnen trotzdem auf eine sehr effektive Art und Weise helfen wird, sich in der oft irreführenden Nahrungsmittelwelt zurecht zu finden.

1. Essen Sie mindestens drei vollwertige Lebensmittel pro Mahlzeit

Dieser Ratschlag geht über die gängige Empfehlung, drei Mahlzeiten pro Tag zu essen, hinaus.

Gesundes Frühstück

Wir möchten, dass Ihr Frühstück aus mehr als nur einem Bagel besteht. Essen Sie Magerquark mit Kräutern dazu und kombinieren Sie alles mit einem Glas Buttermilch.

Gesundes Mittagessen

Ein Salat für sich genommen ist zwar gesund, aber als Mittagessen schlicht zu wenig, damit Sie auch noch am Spätnachmittag mit Elan die täglichen Herausforderungen angehen können.

Eine magere Scheibe Hühnchenbrust und ein Vollkornbrötchen machen den Salat zu einen wahren Energie-Booster ohne ihn dabei zu einer Kalorienbombe mutieren zu lassen.

Generelle Ernährungsregel

Egal, ob Sie frühstücken oder zu Abend essen - Ihre Mahlzeiten sollten immer zu zwei Drittel aus Vollkornprodukten, Gemüse sowie Obst und zu ein Drittel aus einer gesunden Proteinquelle wie Fisch oder Geflügel bestehen. Mit dieser Faustregel können Sie ohne große Umstände eine Mahlzeit kochen, die zwar kalorienarm, aber dennoch vollwertig ist.

2. Achten Sie auf Vielfältigkeit

Viele Athleten essen immer wieder die gleichen Speisen und bauen ihren Essplan auf ein paar wenige Lebensmittel auf. Diese Taktik hält das Leben einfach, minimiert Entscheidungsprobleme und macht das Einkaufen leicht. Die Gefahr ist jedoch, dass man in ein unausgewogenes Essverhalten verfällt und in der Konsequenz mit Müdigkeitsschüben zu kämpfen hat.

Je vielfältiger Ihr Speiseplan ist, um so vielfältiger sind auch die Arten an Vitaminen und Mineralien, die Sie zu sich nehmen.

Wer pro Woche nicht mehr als zehn verschiedene Lebensmittel konsumiert, sollte künftig auf den Wochenmarkt ein paar Extrarunden drehen. Allgemein gelten rund 30 unterschiedliche Produkte als ausreichend, um abwechslungsreich zu genießen.

3. Kochen Sie frisch

Bevorzugen Sie Nahrungsmittel in einer weitgehend unverarbeiteten Form. Beispielsweise ganze Orangen, anstatt Orangensaft. Speisen sind in ihrer ursprünglichen Form deutlich nährstoffreicher, enthalten weniger Salz, Transfette und andere gesundheitlich bedenkliche Stoffe.

4. Stellen Sie einen Essplan auf

Jede Umgewöhnung braucht Zeit. Das trifft erst recht auf das Annehmen neuer Ernährungsweisen zu. Ein detaillierter Plan kann dabei helfen, das Ziel auch tatsächlich zu erreichen. Sobald das neue Essmuster Ihnen sprichwörtlich in Blut und Fleisch übergegangen ist, können Sie auf den Plan verzichten, sofern Sie kein ambitionierter Wettkampfathlet sind.

Essen Sie am besten alle vier Stunden in etwa gleich große Mahlzeiten. Nehmen wir an, Sie möchten abnehmen. Dann wäre folgender Plan denkbar:

  • 7 Uhr – Frühstück: 500 Kalorien (Müsli, Milch und Banane)

  • 11 Uhr – Zweites Frühstück: 500 Kalorien (Sandwich und Orangensaft)

  • 15 Uhr - Mittagessen: 500 Kalorien (Yoghurt, Nüsse und Pfirsich)

  • 19 Uhr - Abendbrot: 500 Kalorien (Hühnchenbrust, Kartoffel, Gemüse)

Dabei können schon kleine Änderungen im Ernährungsplan eine große Wirkung zeigen...

Kleine Tipps mit großer Wirkung - wie Sie Ihre Ernährung auf "gesund" umstellen

Wie groß der Einfluss einer gesunden Ernährungsweise ist, hat eine Studie erst kürzlich belegt. Den Ergebnissen nach zu urteilen, können wir durch Nahrung unsere Lebenserwartung um ganze vierzehn Jahre erhöhen.

Natürlich ist es nicht immer leicht, alle Verhaltensweisen, die zu einer gesunden Ernährung und Diät gehören, im täglichen Leben umzusetzen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass bereits kleine Änderungen einen gewaltigen Unterschied ausmachen können.

Bereits kleine Änderungen in den Essgewohnheiten bringen viel
Bereits kleine Änderungen in den Essgewohnheiten bringen viel

Zehn Ernährungstipps für einen gesunden Lebensstil

Fast jeder ist in der Lage zumindest ein paar der folgenden Ratschläge in seinen Alltag zu integrieren und wird sich innerhalb kürzester Zeit deutlich energiegeladener und agiler fühlen. Hier sind sie also, die zehn kleinen Tipps mit großer Wirkung:

  1. Vermeiden Sie Transfette.

    Untersuchungen ergaben, dass Sie durch das Vermeiden von Transfetten das Risiko von Herzerkrankungen um fünfzig Prozent verringern.

  2. Setzen Sie auf Bitterschokolade.

    Menschen, die an Hypertonie leiden, können laut einer neuen Studie Ihre Blutdruckwerte normalisieren, indem sie jeden Tag eine kleine Portion dunkle Schokolade essen.

  3. An apple a day keeps the doctor away.

    Essen Sie mindestens jeden Tag einen Apfel oder andere Früchte. Auch wenn Sie deutlich mehr Gemüse und Obst zu sich nehmen sollten, stärkt bereits ein Snack auf pflanzlicher Basis Ihr Immunsystem spürbar.

  4. Konzentrieren Sie sich auf so genannte Super Foods.

    Erstellen Sie ihren Speiseplan so, dass er hauptsächlich auf sogenannten "Super Foods" basiert. Super Foods sind Lebensmittel, die besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß sind. Folgend eine Auflistung dieser Nahrungsmittel:

    Diese Lebensmittel sollten abwechslungsreich in Ihren Speiseplan integriert werden. Rezeptetechnisch sind Ihrer Kreativität keine Grenzen gesetzt.

  5. Low-Fat ist nicht unbedingt gesund.

    Folgen Sie nicht blind der "Wenig Fett-Empfehlung". Obwohl seit den 70ern propagiert wird, dass man sich möglichst fettarm ernähren müsse und dazu zahlreiche Produkte auf den Lebensmittelmarkt geworfen wurden, sind die Menschen westlicher Zivilisationen stetig beleibter geworden.

    Ein Indiz dafür, dass der komplette Verzicht auf Fett nicht wirksam ist. Eine ausgewogene Ernährung wie sie beispielsweise von dem Zone-Diet-Konzept vorgegeben wird, scheint langfristig erfolgreicher zu sein.

  6. Fett ist nicht gleich Fett.

    Achten Sie auf Fette. Nicht jedes Gramm Fett ist schlecht. Transfette und gesättigte Fettsäuren sollten gemieden werden. Ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren hingegen sind für viele Körperfunktionen wichtig und helfen unserem Herz gesund zu bleiben.

    Olivenöl und Fisch sowie Nüsse sollten für Sie die Fettlieferanten der ersten Wahl sein.

  7. Bevorzugen Sie unverarbeitete Lebensmittel.

    Unverarbeitete Lebensmittel wie Eier oder frisches Fleisch und Gemüse sollten jeden Tag auf Ihrem Speiseplan stehen. Sie sind nicht nur reicher an allen wichtigen Nährstoffen, sondern kommen auch mit deutlich weniger Salz daher.

  8. Cholesterin ist weniger schädlich als gehärtete Öle.

    Lebensmittel, die viel Cholesterin enthalten, sind nicht so gesundheitsschädlich wie Transfette und gehärtete Öle. Machen Sie sich das bewusst und entscheiden Sie sich im Notfall für das geringere Übel - beispielsweise für Austern anstelle von Pommes.

  9. Nehmen Sie zusätzliche Vitaminpräparate ein.

    Finden Sie ein gutes Multivitaminpräparat, das Vitamin B und Selen enthält. Es entlässt Sie zwar nicht aus der Verantwortung, sich selbst einen gesunden Lebensstil zu ermöglichen, aber es macht das Leben etwas leichter.

  10. Vermeiden Sie Fertiggerichte.

    Kochen Sie selbst. Wer selbst am Herd steht, fertigt seine Mahlzeiten deutlich gesünder an, als es Fertigessen jemals sein könnten.

    Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Hobbyköche ihr Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden um solide 40 Prozent verringern.

Häufig macht es das unübersichtliche Angebot industrialisierter Nahrungsmittel schwierig, sich an eine gesunde Lebensweise zu halten - möglich ist es allemal...

Drei Ernährungstipps, wie Sie zurück zum echten Essen finden

Was von genialen Köpfen im ersten Moment gut gemeint ist, kann sich im Nachhinein als zweischneidiges Schwert entpuppen. Das trifft auf viele Entwicklungen zu, die uns der technische und wirtschaftliche Fortschritt gebracht hat, aber auf keines so sehr wie die Ernährung.

Probleme durch industrialisierte Nahrungsmittel

Verglichen mit anderen Gebieten, hat sich kaum eines so drastisch und nachhaltig verändert, wie unsere Ernährung. Nach und nach haben uns Wissenschaftler, Mediziner und nicht zuletzt die Werbeindustrie davon überzeugt, dass es mitunter Sinn macht, auf naturbelassene Speisen zu verzichten und stattdessen stark industrialisierte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Die künstlichen Stoffe sind jedoch nicht so unbedenklich, wie lange Zeit geglaubt wurde.

Zuckeraustauschstoffe

Zum Beispiel Süßstoff. Aspartham sollte als Zuckeraustauschstoff das Leben von Diabetikern und Abnehmwilligen erleichtern. Wie neuere Studien jedoch zeigen, stimuliert Aspartham eine ähnliche Hormonausschüttung wie Zucker und regt zudem den Appetit an.

Hinzu kommt, dass nicht jeder Magen die Zuckeraustauschstoffe ohne Widerspruch hinnimmt. Ein weiteres Beispiel sind Farb- und Konservierungsstoffe, die zu Allergien führen können.

Leitfaden für eine gesunde Ernährung ohne künstliche Nahrungsmittel

  1. Essen Sie nichts, was ihre (Ur-)Großmutter nicht als Nahrungsmittel erkennen würde.

    Diese Regel untersagt einer langen Reihe von Produkten den Weg in ihren Einkaufskorb. Dinge wie Frühstücksriegel, Proteinwasser, nicht milchhaltige Sahne, Cremes sowie Puddingspeisen und viele andere Dinge. Kurz: Kaufen Sie nichts, was nur schwer verrotten kann.

    Vermeiden Sie Lebensmittel, auf die Folgendes zutrifft:

    • Ihnen sind die Zutaten unbekannt
    • Sie können die Zutaten nicht aussprechen
    • In der Zutatenliste findet sich hochkonzentrierter Fruktosesirup

    Keines dieser drei Kriterien deutet unbedingt auf ein gesundheitlich bedenkliches Lebensmittel hin, aber sie helfen dabei, jene Produkte zu identifizieren, die mehrfach verarbeitet wurden und dadurch längst ihre Existenz als Speise verloren haben und eigentlich nur noch leere Kalorienhülsen mit künstlichen Geschmack sind.

  2. Meiden Sie im Supermarkt die Regale in der Mitte.

    Auf den ersten Blick mutet diese Regel etwas eigenartig an, sie macht aber tatsächlich Sinn. In den meisten Supermärkten sind die frischen Produkte wie Fleisch, Käse sowie Obst, Gemüse und Früchte an den Wänden entlang platziert.

    Fast alle raffinierten Lebensmittel sind in den mittleren Gängen zu finden. Meiden Sie sie, um der Versuchung keine Chance zu geben.

  3. Gehen Sie so selten in den Supermarkt wie möglich.

    Supermärkte sind in der Regel profitmaximierende Konstrukte, die sowohl für ihre Produkte, als auch ihren Kunden nicht mehr als eine Registrierziffer übrig haben. Beratung zu Lebensmittel erschöpft sich in der Regel in einem unmotivierten Schulterzucken.

    Gehen Sie lieber in familiengeführte Läden oder auf den Wochenmarkt, um ein ehrliches Vertrauensverhältnis zu echten Menschen aufzubauen, die Ihnen richtige Nahrungsmittel anbieten.

Über eine gesunde Ernährungsweise kann man sich unzählige Gedanken machen, doch es gibt auch einige Nahrungsmittel, bei denen Sie nichts falsch machen und die Sie ohne Bedenken essen können...

Fünf Nahrungsmittel, die Sie unbedingt probieren sollten

Beim Essen sind wir alle irgendwie doch nur Gewohnheitstiere. Selbst wenn zahlreiche wissenschaftliche Studien mit der größtmöglichen Wahrhaftigkeit uns bestimmte Nahrungsmittel als wertvoll und der Gesundheit überaus zuträglich ausweisen, spüren wir in uns diesen speziellen Widerstand, der es uns schwer macht, den wohl bekannten Speiseplan zu ändern oder zu erweitern.

Meistens kommt uns dabei die Entschuldigung gerade recht, dass wir nicht so genau wissen, wie man die neuen Nahrungsmittel richtig zubereitet. Deswegen finden Sie hier nicht nur eine reine Auflistung von fünf Fitness-Aufpepper schlechthin, sondern natürlich auch Hinweise zum Kochen. So können Sie ihre Küche für ein gesundes und fittes Jahr aufrüsten.

Mit unseren Zubereitungstipps wollen wir den verkannten Stars unter den Lebensmitteln einen Platz im Rampenlicht sichern.

1. Griechischer Joghurt

Noch vor gar nicht allzu langer war griechischer Joghurt eher eine Rarität, die nur in ausgesuchten Delikatessengeschäften zu finden war. Mittlerweile kann man das antike Molkereiprodukt aber immer häufiger in den Regalen gängiger Supermärkte finden.

Im Gegensatz zu normalen Joghurt, schwimmt die griechische Version in Molkewasser, weil es zuvor gefiltert wurde. Das macht ihn zwar etwas teurer als die heimischen Produkte, aber dafür ist er auch etwas dicker und cremiger. Dazu sind auch die Nährwerte deutlich besser.

Ernährungsempfehlung

Eine Portion mit der normalen Fettstufe enthält zum Beispiel 15 Gramm Protein. Legt man sich die auf 2% Fett reduzierte Version in den Einkaufswagen, finden sich später satte 19 Gramm Protein auf den Teller wieder.

Zwei Studien brachten erst vor kurzer Zeit zum Vorschein, dass uns ein proteinreiches Frühstück vor Hungerattacken und Energietiefs bewahren sowie unseren Stoffwechsel antreiben kann. Mit griechischem Joghurt können Sie ihren Proteinbedarf schneller decken, als mit der bei uns üblichen Variante. Aufgrund der Nährwerte ist griechischer Joghurt die ideale Alternative zum Frühstücksei.

Zubereitung

Griechischer Joghurt hat einen etwas herben Geschmack. Um diesen etwas zu mildern, können Sie Beeren, Haferflocken, etwas Nüsse und/oder Leinsamen dazu geben.

In der orientalischen und süd-asiatischen Küche wird griechischer Joghurt traditionell als eine Art Sauerrahm benutzt. Er eignet sich also hervorragend als vollwertige Beilage für Pellkartoffeln, verschiedene Geflügelgerichte und zur Verfeinerung von Suppen.

Aber auch als Dessert kann sich griechischer Joghurt sehen lassen. Gut gekühlt mit Honig und ein paar Nüssen kommt er Eiscreme gefährlich nahe.

2. Reismelde

Ruft man sich den ursprünglichen Namen der Reismelde in Erinnerung, weiß man sofort, dass das auch als Inkakorn bezeichnete Getreide seine Heimat in Süd-Amerika hat. Reismelde war bei den Inkas ein Grundnahrungsmittel und hat ein besseren Nährwertprofil als seine europäischen Artverwandten.

Ernährungsempfehlung

Wieder ist es der hohe Proteingehalt, der dieses Nahrungsmittel zum echten Gesundheitshelfer macht. Dazu ist Reismelde noch glutenfrei und perfekt für Allergiker.

Das Getreide der besonderen Art lässt sich schnell zubereiten, hat einen leichten nussigen Geschmack und kann als Ersatz für jede Art von Mehl und anderen Getreideprodukten benutzt werden.

Zubereitung

Sie können Reismelde als Ersatzzutat bei Gerichten wie Kuskus, Griesssuppe oder ähnlichen Speisen verwenden, um den Proteingehalt deutlich zu erhöhen. Reismelde eignet sich aber auch sehr gut als Beilage, die Reis oder Kartoffeln ersetzen soll.

Mann kann sie außerdem durchaus als Frühstücksmüsli genießen, wobei die Reismelde dann zuvor mit Milch aufgekocht werden sollte. Im arabischen Raum wird das Inkakorn mit Milch und Gewürzen zu einem süßen Dessertbrei gekocht.

3. Nussbutter

In den USA hat Erdnussbutter die herkömmliche Butter von den meisten Sandwiches schon lange verdrängt.

Ernährungsempfehlung

Wählt man anstelle der stark gesüssten Variante lieber Mandel-, Cashew-, Haselnuss- oder Pistazienbutter aus, schmiert man sich jede Menge ungesättigter Fettsäuren auf das Brot und kann so seinen Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und Herzkrankheiten vorbeugen.

Im Gegensatz zur normalen Butter sind die zu Brei zerquetschten Nüsse weit mehr als ein Sättigungsaufstrich.

Zubereitung

Nussbutter kann zum Beispiel als überaus leckere und besonders gesunde Ersatzzutat bei Dips und Suppen verwendet werden. Mandelbutter, die sehr viel Magnesium erhält, kann beispielsweise die Erdnussbutter beim Kochen von Satay-Sauce benutzt werden.

Und wenn man die Nussbutter mit Wasser, Zitronensaft oder etwas Essig und Öl verdünnt sowie ein paar Gewürze hinzufügt, erhält man ein prima Salatdressing. Mit Joghurt und etwas Zimt vermengt, präsentiert sich Nussbutter auch als überraschend gesunde Nachspeise.

Erdnussbutter kann auch gut zum Kochen verwendet werden
Erdnussbutter kann auch gut zum Kochen verwendet werden

4. Leinsamen

Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln ist Leinsamen ungewöhnlich reich an Alpha-Linolensäure, einer Omega-3-Fettsäure, die eine entzündungshemmende und Herzkrankheiten vorbeugende Wirkung bekannt ist.

Die ebenfalls viele Fasern enthaltenden Samen haben außerdem einen hohen Gehalt an Lignanen, einem Phytoöstrogen, das als Antioxidant wirkt und daher gut für das Herz ist und bestimmte Krebsarten vorbeugen kann.

Leinsamen wird unbehandelt und gemahlen verkauft. Man kann sie jedoch auch mit einer Kaffee- oder Gewürzmühle leicht selbst zermahlen. Da sie leicht verderblich sind, sollten Sie die Samen im Gemüsefach ihres Kühlschranks aufbewahren.

Zubereitung

Leinsamen ist eine relativ bescheidene Zutat, die sich geschmacklich nicht unbedingt in den Vordergrund drängt, aber einer Speise durch ihre Konsistenz und Farbe einen besonderen Kick verleiht. Das dazu auch der Nährwertgehalt der gesamten Mahlzeit optimiert wird, liegt auf der Hand.

Sie können die Samen zerkleinert als Topping für gegartes Gemüse verwenden oder aber auch um einen frischen Smoothie zu verfeinern oder Pfannkuchen, Muffins und anderen selbstgemachten Backwaren den nötigen Pepp zu verleihen.

5. Trockenfrüchte

Getrocknete Früchte wie Kirschen, Ananas und Birnen sind leicht auf Lager zu haltende Alternativen, wenn ihre frischen Gegenstücke gerade nicht in der Saison sind oder auf dem Wochenmarkt nicht zu bekommen waren.

Da ihr Wassergehalt extrem reduziert wurde, ist jede Trockenfrucht für sich genommen ein hoch dosierter Vitamin-Träger. Aber neben Vitamin A und allen wichtigen B-Vitaminen liefern Sultaninen und Co auch jede Menge Mineralien wie Kalium und Eisen. Ihr hoher Fruchtzuckergehalt macht sie zu einem idealen Süßigkeitenersatz,der zudem noch Ihre Gesundheit auf stabile Beine hält.

Zubereitung

Alle getrockneten Früchte können in jeder denkbaren Kombination vermischt werden und in Wasser oder Wein zu einem gehaltvollen Kompott gekocht werden. Ähnlich wie Leinsamen können Sie auch genutzt werden, um herkömmliche Gerichte wie Reis, Pfannkuchen oder Pasta einen Vitaminschub zu verleihen.

Wegen des hohen Fruchtzuckergehalts gilt bei den Trockenfrüchten die gleiche Richtlinie wie bei Honig, d.h. sie sollten wirklich nur als Snack betrachtet werden bzw. als Zutat relativ sparsam eingesetzt werden.

Fünf Nahrungsmittel, die Sie ohne Bedenken essen können

Stehen Sie auch manchmal zwischen den Regalen im Supermarkt und zögern, ob Sie das Produkt in den Korb legen sollten? Ist es nicht so, dass wir trotz guten Willens und gebildeten Gesundheitswissens manchmal etwas ratlos, nicht selten verloren, im Dickicht der Informationsvielfalt stehen, weil es mehr als eine widersprüchliche Meldung gibt, wie wir uns nun fitnessgerecht ernähren sollen?

Gesund oder nicht?

Eier sind dafür ein gutes Beispiel. Auf der einen Seite liefern sie uns jede Menge wertvoller Aminosäuren, die unser Organismus nicht nur für den Aufbau von Haut, Haaren und Muskeln benötigt, sondern auch unser Immunsystem stabil hält. Auf der anderen Seite werden sie seit Jahrzehnten als die schlimmsten Cholesterin-Bomben verschrien, die man im Kühlschrank haben kann.

Untiefen wie diese wird es in der Ernährungswissenschaft immer wieder geben und sie werden uns wohl auch nie ganz loslassen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass es auch Lebensmittel gibt, die uneingeschränkt zu empfehlen sind.

1. Beeren

Beeren enthalten viele Anti-Oxidantien
Beeren enthalten viele Anti-Oxidantien

Egal in welcher Farbe sie erstrahlen - Beeren, ob schwarz, blau oder rot, sind schlicht einzigartig gesund.

Sie sind nicht nur sehr kalorienarm und schmecken trotzdem fantastisch, sondern sie versorgen uns auch mit jeder Menge sogenannter Anti-Oxidanten - jener Substanz, die die Entstehung von Herzkrankheiten und einigen Krebserkrankungen hemmen kann.

Hinzu kommt, dass Beeren auch in der tiefgefrorenen Form keine ihrer gesunden Eigenschaften verlieren.

2. Bohnen

Bohnen haben einen hohen Sättigungswert und liefern viel Eiweiss und Eisen
Bohnen haben einen hohen Sättigungswert und liefern viel Eiweiss und Eisen

Bohnen sind sehr fettarm und eine exzellente Quelle für:

Eine weitere gute Eigenschaft der Bohnen ist ihr imposanter Sättigungseffekt. Spontane Hungerattacken sind damit selbst bei extrem geringen Kalorienbilanzen passé. Mit Vollkornreis gemischt oder in einem Vollkorn-Wrap gewickelt kommen Bohnen einer vollwertigen Mahlzeit gleich.

3. Blattgemüse

Nach welchen Vitaminen oder Mineralstoffe Sie auch immer Ausschau halten, die Wahrscheinlichkeit ist äußerst groß, dass Sie sie in Spinat, Kohl oder einem anderen Blattgemüse finden.

Brokkoli und Konsorten sind die absoluten Superstars in der Speisekammer - wenn Sie an einer ausgewogenen Ernährung interessiert sind, kommen Sie an ihnen einfach nicht vorbei.

Eine Portion Spinat versorgt uns zum Beispiel mit der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K. Und dazu enthält Spinat auch noch:

4. Nüsse

Nüsse enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Nüsse enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Lassen Sie sich vom hohen Fettgehalt der Nüsse nicht abschrecken. Es handelt sich in diesem Fall fast ausschließlich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unsere Gefäße in Schuss und Herzkrankheiten auf Abstand halten. Walnüsse, Mandeln und Flachssamen sind besonders empfehlenswert, weil sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Schon lange haben die knackigen Schalenfrüchte nicht mehr den bösen Ruf, der sie einst aus den Küchenschränken der diäthaltenden Nation trieb. Nüsse sind zwar nach wie vor extrem reichhaltig an Fett, allerdings weiß man heute, dass es sich hierbei um gesunde Fettsäuren handelt.

Eine Studie, die an der renommierten Harvard-Universität durchgeführt wurde, hat gezeigt, dass übergewichtige Menschen, die täglich eine Handvoll Nüsse essen, ihren Bauchumfang um fast zwei Zentimeter pro Monat verringern konnten.

Beim Einkauf sollten Sie jedoch darauf achten, keine gesalzenen und gerösteten Nüsse zu kaufen.

5. Mager-Joghurt

Das Kraftpaket Mager-Joghurt ist reich an Kalzium und Eiweiss
Das Kraftpaket Mager-Joghurt ist reich an Kalzium und Eiweiss

Joghurt ist ein echtes Kraftpaket. Reich an Kalzium und Eiweiß ist es das ideale Frühstück für aktive Menschen und Frauen, die Osteoporose vorbeugen möchten. Probiotische Kulturen, gemeinhin auch als "gute Bakterien" bekannt, sorgen darüber hinaus für einen gut funktionierenden Verdauungsprozess.

Der kleine Herkules aus dem Kühlregal kann jedoch nur seine volle Kraft entfalten, wenn Sie ihn in der reinen Form kaufen und sich von den gezuckerten Standard-Produkten fern halten. Anstatt Zucker oder Honig können Sie Beeren, Äpfel, Birnen, Melonen und andere Früchte zum Süßen nehmen und starten ideal in den Tag.

Auch die folgenden Nahrungsmittel gehören auf einen gesunden Speiseplan...

Fisch und Meeresfrüchte - gesunde Omega-3-Fettsäuren

Wer gesund sein will, isst Fisch. Die Wasserbewohner gelten seit jeher als gesund und äußerst diätverträglich. Fisch ist nämlich eine hervorragende Proteinquelle und in der Regel auch ziemlich fettarm.

Die Fischarten mit einen höheren Fettgehalt sollten Sie trotzdem nicht meiden, denn hierbei handelt es sich um Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette schützen unser Herz und unsere Gefäße. Zudem haben sie eine entzündungshemmende Wirkung, die offenbar auch dazu beitragen kann, das Krebsrisiko zu senken.

Eine neue Studie hat jüngst sogar zeigen können, dass uns Fisch länger satt hält. Der Genuss von Fisch und Meeresfrüchten veranlasst unseren Körper dazu, verstärkt Lepthin zu produzieren. Dieses Hormon wirkt appetithemmend und verhindert, dass wir zwischen Mittag und Abendbrot zum Schokoladenriegel greifen müssen.

Avocados - gesunde Omega-9-Fettsäuren

Die grüne Frucht wird häufig unterschätzt und wegen ihres hohen Fettgehalts gemieden. Der Punkt ist jedoch, dass das Geheimnis der Avocado gerade in ihren hohen Fettgehalt liegt. Dieser besteht nämlich fast vollständig aus Omega-9-Fettsäuren. Das sind die gleichen gesunden Fette, die man in Olivenöl und Nussölen finden kann.

Omega-9 hat in etwa die gleichen Vorteile wie das Fett der Meerestiere. Avocados sind daher ein prima Ersatz für Butter und Margarine.

Kokosnuss - gesunde mittellange Fettsäuren

Die Kokosnuss ist hart zu knacken, aber die harte Arbeit lohnt sich. Denn unter der braunnen pelzigen Schale verbirgt sich ein echter Fatburner. Im Fruchfleisch der Kokosnuss findet sich eine hohe Menge an mittellangen Fettsäuren (MCFAs). Die Bedeutung dieser Fettsäuren wurde erst vor relativ kurzer Zeit von der Wissenschaft entdeckt.

In Studien stellte sich heraus, dass MCFAs die Fettverbrennung in der Leber um bis zu stolze 30 Prozent erhöhen kann. Der regelmäßige Verzehr von Kokosnüssen kann zudem die Schilddrüse stärken, wodurch ein zu träger Stoffwechsel verhindert werden kann.

Wer abnehmen möchte, sollte sich an folgende Nahrungsmittel und Speisen halten...

Die besten Nahrungsmittel im Kampf gegen die Pfunde

Sie haben von der Iss-die-Hälfte-Mentalität die Nase voll? - Gut, das ist kein Grund alle Fitness- und Diätvorhaben über Bord zu werfen. Im Gegenteil, Sie liegen mit Ihrer Einstellung voll im Trend der Ernährungsexperten und Sportwissenschaftler. Denn statt sich mit faden und wenig auswahlreichen Diäten zu kasteien, heißt die neue Devise, sich an die richtigen Lebensmittel zu halten.

1. Steak

Noch vor bis vor wenigen Jahren war der Ruf des Steaks alles andere als gut: Zu fettreich sei es und außerdem schlecht für die Cholesterinwerte. Seitdem die ganze Schuld nun auf die Kohlenhydrate abgewälzt wurde, erfreuen sich Filet Mignon, Rumpsteak und Co. wieder einer wachsenden Beliebtheit.

Und das aus triftigen Gründen. Einer davon ist der hohe Proteingehalt, der ein echter Abnehmbooster ist.

Eine Studie zeigte, dass Frauen, deren Diät auf einen relativ hohen Fleischanteil basiert, mehr abgenommen haben, als Damen, die im gleichen Zeitraum dieselbe Kalorienmengen konsumiert hatten, dabei aber weniger Fleisch verzehrten.

Der hohe Proteingehalt des Steaks ist ein echter Abnehmbooster
Der hohe Proteingehalt des Steaks ist ein echter Abnehmbooster

2. Olivenöl

Braten ohne Fett ist wie Baden ohne Schaum - irgendwie moralisch falsch.

Wie gut, dass Olivenöl nicht einfach nur Fett ist, sondern es sich hierbei um gesunde ungesättigte Fettsäuren handelt, die gut für unser Herz sind und eine entzündungshemmende Wirkung haben.

Dass Olivenöl außerdem einen stark sättigenden Effekt hat, macht es zum perfekten Komplizen, wenn es dem Bauchspeck an den Kragen gehen soll.

3. Linsen

Linsen sind optisch zunächst wenig attraktiv, überzeugen dann aber doch mit ihren inneren Werten - denn die können sich sehen lassen.

Linsen enthalten vergleichsweise viel Protein und jede Menge Ballaststoffe. Beides zusammen hält unseren Blutzucker stabil und verhindert so Abstürze in das Tal der heimtückischen Heißhungerattacken.

4. Eier

Die Vorstufe des Huhns litt wie das bereits weiter oben erwähnte Fleisch unter einem ziemlich schlechten Ruf.

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse haben aber nicht nur die Reputation der Eier wiederhergestellt, sondern das Gelb-Weiße-Innenleben der Schale zu einem echten Diät-Star-Status unter den Nahrungsmitteln verholfen.

Wieder zeigte sich der Diät-Erfolg beim weiblichen Geschlecht, als dieses zum Frühstück einen Toast mit Marmelade sowie ein Ei aß und dabei mehr abnehmen konnte, als jene Damen, die nach dem Duschen einen Bagel mit Konfitüre verzehrt haben.

Experten der Louisiana-State-Universität schlossen daraus, dass das Ei-Protein länger satt hält.

5. Parmesan und Vollmilch

Parmesan mag im Kühlschrank nicht gerade den besten Geruch hinterlassen, sorgt aber schließlich im Badezimmer für Freude, wenn am Morgen die Waage betreten wird.

Denn wie in der Fachzeitschrift "The American Journal of Clinical Nutrition" zu lesen war, unterstützen Molkereiprodukte, deren Fettgehalt nicht reduziert wurde, den Abbau von Körperfett.

Das liegt daran, weil Vollmilch und Käse mehr konjugierte Linolsäure enthalten, die wiederum unseren Fettstoffwechsel anfeuern.

Dabei sollte man einen gesunden und schlanken Körper auch ohne Hungerphasen bekommen können...

Endlich rank und schlank: Drei Ernährungstipps für Genießer

Wenn man Menschen fragt, was Sie sich für die Zukunft wünschen, dann wird am häufigsten die Gesundheit benannt. Dank der zahlreichen und vielseitigen Aufklärungsmöglichkeiten zur Gesundheit ist mittlerweile jedem Einzelnen klar, dass die Gesundheit in erster Linie durch eigene Handlungen beginnt.

Natürlich hat die Gesundheit auch mit der genetischen Veranlagung zu tun und damit, was einem im Laufe seines Lebens widerfährt. Dazu zählen auch die eigen gewählten Genussmittel und die Phase des Lebenswandels im Laufe eines Lebens.

So vielversprechend der Ratschlag "Beginnen Sie noch heute mit der Veränderung und der Verbesserung Ihrer Gesundheit und Sie werden bereits nach einer Woche mit positiven Veränderungen belohnt" auch klingt, so schwer ist er doch von jedem Einzelnen umzusetzen.

Gewichtsabnahme und Sportlichkeit ganz oben auf der Wunschliste

Auf die Frage hin, was man als erstes an sich verändern möchte, kamen die Antworten:

  1. "Ich möchte an Körpergewicht abnehmen."

  2. "Ich möchte eine sportliche Figur haben."

  3. "Ich wünsche mir eine bessere Kondition, so dass ich nicht beim Einkaufen, Spielen mit den Kindern oder Spazieren mit dem Hund bereits nach fünf Minuten außer Atem komme."

Der erste Schritt zur Veränderung ist die Einsicht und die Akzeptanz, dass es gerade ist, wie es ist. Im nächsten Schritt geht es darum, sich für den Weg zu entscheiden, der einem zu einer besseren Figur, dem Erlernen einer gesunden Ernährungsweise und dem Integrieren von Bewegung in den Alltag unterstützt.

Neben der Bewegung ist es vor allem die Veränderung der Ernährung, die entscheidend zur Gewichtsreduktion und Gesundheitsverbesserung beiträgt.

1. Gesunde Hülsenfrüchte

Nehmen Sie zum Beispiel Linsen mit in den Ernährungsplan auf. Sie sind reich an:

  • Kohlenhydraten
  • Eiweiß
  • Magnesium
  • Kalzium
  • Eisen

Linsen gehören zu den fettarmen und kalorienarmen Nahrungsmitteln.

Sollten Sie bisher keine Bohnen oder Linsen regelmäßig gegessen haben, dann beginnen Sie mit kleinen Portionen. Bohnen und Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sorgen in der Verdauung schnell für Blähungen.

Die Familie der Hülsenfrüchte ist vielseitig und so können Sie neben den grünen Bohnen und Linsen auch auf Kichererbsen, Kidneybohnen oder weiße Bohnen zurückgreifen.

Bedenken Sie: 100g gekochte Linsen beinhalten nur 199 Kalorien, liefern 7,6g an Kohlenhydraten nur 0,4g an Fett.

2. Rotes Fleisch ist kein Tabu

Bohnen stehen in vielen Rezeptvorschlägen eng mit dem Thema Fleisch in Verbindung. Für eine gesunde Ernährung stehen fettarme Nahrungsmittel im Vordergrund, so dass beim Thema Fleisch von Magerfleisch die Rede ist.

Verzichten Sie bei jeglichen Umstellungen Ihres Ernährungsplanes nicht auf rotes Fleisch, so denn Sie kein Vegetarier sind. Rotes Fleisch ist wichtig, weil es unter anderem als ergiebiger Eisenlieferant verstanden werden kann. Essen Sie ein Steak pro Woche und Sie haben den Eisenbedarf einer Woche abgedeckt.

Die Aufnahme von Eisen ist für Ihren Körper deshalb so wichtig, weil Eisen die Hämoglobinproduktion antreibt. Ist das Hämoglobin im Körper verbraucht und wird durch Eisenmangel keine ausreichende Menge neu produziert, dann werden die Körperzellen mit der Zeit träge.

Die Verbrennung von Kohlenhydraten wird gehemmt und Sie können sich als Folge daraus nur schwer konzentrieren und sind bereits nach geringer Anstrengung schnell erschöpft. Ein mageres Steak beinhaltet nur 229 Kalorien, 11,5g Fett und 29g an Eiweiß.

3. Die positive Wirkung von Schokolade

Es ist immer förderlich den Körper ganzheitlich im Blick und im Gefühl zu haben. Um Ihre Verdauung beispielsweise zu unterstützen, bietet sich das Essen von Schokolade an.

Schokolade hat viele Gesichter und neben dem Effekt, dass man beim Verzehr von zu viel Schokolade zunimmt, hat sie, in kontrollierten Mengen genossen auch ihre gesundheitlichen Vorzüge: Schokolade weckt den Stoffwechsel und regt die Verdauung an.

Auch, wer sich bereits überwiegend gesund ernährt, kann seinen Ernährungsplan sicherlich mit dem einen oder anderen Tipp optimieren...

Tausche Karotten gegen Süßkartoffeln - so optimieren Sie Ihre Ernährungsweise

Auch wenn Essgewohnheiten auf den ersten Blick bereits ausgewogen und gesundheitsbewusst erscheinen, können sie in vielen Fällen durch kleine Kniffe optimiert werden und einen deutlich größeren Effekt auf Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden haben.

Nur weil Sie viel Gemüse und Obst zu sich nehmen, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass sie alles komplett richtig machen. Frucht ist nicht gleich Frucht - es kommt auf die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe an.

Die folgenden fünf Tipps sind für fortgeschrittene Diätiker gedacht, die sich bereits gesund und bewusst ernähren und trotzdem daran interessiert sind, ihre Mahlzeiten weiter zu optimieren.

1. Tausche Karotten gegen Süßkartoffeln

Eine Tasse gekochter Süßkartoffeln enthält doppelt soviel Beta-Carotin wie Karotten. Sie sind reich an Vitamin E und nahezu fettfrei und damit der beste Vitamin-E-Lieferant, den Sie finden können.

Denn die meisten Vitamin-E-reichen Nahrungsmittel wie Öle, Nüsse und Avocados sind auf Grund hoher Fettwerte ziemlich kalorienhaltig.

2. Tausche Spinat gegen Grünkohl

Grünkohl hat von allen Gemüsesorten den höchsten Anteil an Antioxidantien und enthält dreimal soviel Lutein wie Spinat.

Antioxidantien spielen für unsere Zellgeneration eine wichtige Rolle. Seit den 90er Jahren mehren sich zudem die wissenschaftlichen Hinweise, dass sie auch das Risiko, an Krebs zu erkranken, reduzieren können. Grünkohl kann in allen Rezepten verwendet werden, in denen mit Spinat gekocht wird.

3. Tausche Erdbeeren gegen Himbeeren

Ähnlich wie beim Grünkohl liegt die große Stärke der Himbeeren in ihren Antioxidantien. Sie haben satte 50 Prozent mehr als Erdbeeren und sogar dreimal soviel wie Kiwis. Das brachte eine Studie zum Vorschein, die vor kurzer Zeit in den Niederlanden durchgeführt wurde.

4. Tausche Orangen gegen Papaya

Papaya sind eine exzellente Quelle für die Vitamine C und E sowie für Beta-Carotin. Amerikanische Ernährungsexperten haben die Papaya gemeinsam mit der Guavefrucht, der Wassermelone, Grapefruit und Kiwi zu den besten fünf frischen Früchten gewählt.

Hinsichtlich ihres Gehalts an

  • Vitamin C,
  • Folsäure,
  • Kalium,
  • Eisen,
  • Kalzium und
  • Ballaststoffen

sticht sie nicht nur Orangen, sondern auch Bananen und Äpfel um Längen aus.

Papayas haben außerdem jede Menge Enzyme, die die Absonderung von Magensäften fördern und so eine geregelte Verdauung unterstützen. Zu diesen Enzymen gehören Papin und Chymopapain.

5. Tausche Gemüse gegen Brunnenkresse

Brunnenkresse ist extrem reich an:

  • Vitamin C
  • Vitamin B1
  • Vitamin B6
  • Vitamin K
  • Vitamin E
  • Eisen
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Mangan
  • Zink
  • Kalium

Von den Werten her übertrifft sie Äpfel, Brokkoli, Tomaten und andere gängige Gemüsesorten in unseren Landkreisen bei weitem.

Zudem kann unser Körper das Eisen der Brunnenkresse besser absorbieren, als es bei Spinat der Fall ist. Denn Spinat enthält Oxalsäure, die die Aufnahme von Eisen behindert.

Dabei muss gesunde Ernährung nicht teuer sein...

Gesund ernähren und dabei Geld sparen

Dass eine gesunde Ernährungsweise zu den wichtigsten Dingen in unseren Leben gehören sollte, lesen wir nicht nur regelmäßig in zahlreichen Fitness-Publikationen, sondern wird uns neuerdings auch immer häufiger von den Damen und Herren aus der Politik gepredigt. Wie soll man aber regelmäßig die Familieneinkäufe nach einer gesundheitsorientierten Maxime erledigen, wenn die Haushaltskasse schon von Benzin- und Energiekosten gebeutelt wurde und gleichzeitig Schnellrestaurants mit unschlagbar günstigen Fastfood werben?

Sieben Tipps für ein gesundes Essen ohne hohe Kosten

paradisi.de verrät Kaufstrategien, mit denen Sie sparen und trotzdem Ihrer Familie ein gesundes Essen bieten können.

1. Kaufen Sie online

Im Internet tummeln sich mittlerweile viele virtuelle Geschäfte, die auch eine breite Palette an Lebensmitteln anbieten. Oft sind sie bei bestimmten Artikeln sogar günstiger als die bekannten Billigmärkte, die dazu tendieren, Kameras auf ihre Angestellten zu richten. Einige Online-Shops verzichten sogar auf zusätzliche Versandkosten, wenn Sie ein regelmäßiger Kunde werden.

2. Nutzen Sie Lieferservices

In ganz Deutschland bieten Großküchen einen täglichen Lieferservice an, um Speisen zu Senioren und Familien bringen. Nicht immer sind die angebotenen Speisen nach Fitness-Maßstäben vollwertig oder aus finanzieller Sicht wirklich billig.

Es lohnt sich aber durchaus, die wöchentlichen Speisepläne der Anbieter auf Schnäppchen zu prüfen. Meistens lassen sich mindestens zweimal pro Woche gesunde Gerichte zu Preisen finden, die man beim Selberkochen nicht unterbieten könnte.

3. Geben Sie Sammelbestellungen auf

Ihre Nachbarn, Freunde und Bekannte wollen auch sparen? - Sehr gut, dann schließen sie sich zusammen. Wer beispielsweise 20 Kilogramm Fleisch beim Metzger seines Vertrauens kauft, kann sich eines fairen Rabatts sicher sein.

4. Führen Sie eine Liste

Fertigen Sie sich eine Liste mit all den Lebensmitteln an, die Sie im Haushalt haben und planen Sie bereits am Wochenanfang für jeden Tag die Mahlzeiten durch. So können Sie nicht nur zielgerichtet einkaufen, sondern auch bei anstehenden Stresstagen rechtzeitig vorarbeiten.

Eine solche Liste macht es auch einfacher zu entscheiden, ob Sie bestimmte Lebensmittel, die gerade im Angebot sind, auch wirklich verbrauchen können.

5. Kaufen Sie ganzes Geflügel

Okay, das klappt nur, wenn Sie nicht gerade Appetit auf ein Straußensteak haben. Bei kleinem Flatterviech können Sie eine beträchtliche Summe sparen. Kaufen Sie anstatt drei Hähnchenbrüste lieber gleich drei ganze Hähnchen.

Die Keulen und Flügel lassen sich später hervorragend für eine weitere Mahlzeit nutzen. Das restliche Fleisch am Rücken des Tieres können Sie nehmen, um Ihren Salat aufzupeppen.

6. Planen Sie vegetarische Tage ein

Fleisch gehört mit Recht zu den teuersten Lebensmitteln. Mit Soja, Avocados und Nüssen können Sie sich trotzdem proteinreich ernähren, aber auf weniger kostenintensive Produkte zurückgreifen.

7. Gehen Sie zum Wochenmarkt

In jeder größeren Stadt präsentieren Bauern aus dem Umland mindestens einmal in der Woche ihre Erzeugnisse. Diese sind in der Regel nicht nur frischer und gehaltvoller als die Import-Produkte im Supermarkt, sondern mitunter auch erheblich billiger. Bauern sind außerdem häufig bereit, beim Preis etwas zu handeln.

Produkte, auf die verzichtet werden kann

In den meisten Fällen konsumieren wir mehr Kalorien, als wir eigentlich brauchen und decken dabei noch nicht einmal die empfohlenen Tageseinnahmen an Vitaminen und Mineralien.

Der Schlüssel besteht also darin, als erstes die Lebensmittel einzusparen, die viele leere Kalorien enthalten. Das sind also in erster Linie Süßigkeiten und fettreiche Knabber-Snacks.

Wer seinen Kindern und sich selbst aber nicht komplett den Spaß an der süßen Lust vorenthalten will, kann zu Reiswaffeln greifen und darauf dünn Streichschokolade verteilen.

Lebensmittel, die unverzichtbar sind

Grundsätzlich sollten proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Milch, Fleisch und Soja sowie vollwertige Kohlenhydratquellen wie Obst, Gemüse und Vollkornerzeugnisse zu den Basisbestandteilen eines jeden Speiseplans gehören.

Nicht alle dieser Lebensmittel sind günstig zu erwerben. Eine Möglichkeit die Kosten zu reduzieren ist, den wöchentlichen Speiseplan so zu gestalten, dass auch noch Essenreste vom Vortag verwertet werden können. Gerade bei Familien mit Kindern ist eine akkurate Zuteilung weder wirklich realisierbar noch ernsthaft angebracht.

Je mehr Erfahrung die Elternteile sammeln, um so leichter geht das bewusste Planen der Mahlzeiten von der Hand und wandelt sich irgendwann in Intuition. Wenn es beispielsweise am Mittwoch Pellkartoffeln gab, sehen Sie am Donnerstag eine Speise vor, zu der Bratkartoffeln passen.

Vegetarische Gerichte - ein ordentlicher Ersatz?

Vegetarische Mahlzeiten sind nicht nur ein vollwertiger Ersatz, sondern sogar eine gleichberechtigte Alternative. Vegetarische Gerichte bereichern den Speiseplan Ihrer Familie mit einer enormen Vielfalt und neuen Geschmackserlebnissen.

Der Knackpunkt beim sparsamen vegetarischen Kochen ist es, auf ausreichend Protein zu achten. Immerhin wollen Sie zwar das Geld für Fleisch sparen, aber nicht das für unsere Gesundheit wichtige Eiweiß. Bereiten Sie deshalb auf Grundlage von roten Bohnen, Avocados, Mais, Soja, Nüssen und anderen proteinreichen Pflanzenerzeugnissen die Speisen zu.

Achten Sie aber auch auf faserhaltiges Obst und Gemüse wie Brokkoli und Pfirsiche.

Vegetarisches Rezept für eine günstige und fettarme Mahlzeit

Das folgende vegetarische Rezept ist glutenfrei und enthält nur sieben Gramm Fett pro Portion. Die Angaben ergeben eine vollwertige Portion für drei Personen und kosten im Schnitt weniger als 4 Euro.

Zutaten
  • Glutenfreie Pasta-Sauce
  • Kochspray
  • 2 Esslöffel Teriyaki-Sauce
  • 1 gehackte Zwiebel
  • 4 gehackte Knoblauchzehen
  • 8 geschnittene Baby-Karotten
  • 2 gehackte Stangen Sellerie
  • 200 Gramm geschnittene Champignons (abgetropft)
  • 400 Gramm fettfreie Hühnchenbrühe
  • 250 Gramm ungesalzene Tomatensauce
  • 450 Gramm rote Bohnen (nicht abgetropft)
Zubereitung

Besprühen Sie die Bratpfanne mit dem Kochspray und geben Sie die Teriyaki-Sauce dazu. Garen Sie nun bei mittlerer Hitze die Zwiebeln und Knoblauchzehen für vier Minuten. Dann kommen Karotten und Sellerie dazu, die für zwei Minuten garen müssen bevor Sie die Champignons, die Hühnchenbrühe, Tomatensauce und die roten Bohnen dazu geben.

Lassen Sie es leicht aufkochen und fügen Sie schließlich die Pasta hinzu. Für weitere 12 Minuten abgedeckt köcheln lassen und anschließend genießen.

Günstig heißt mitunter auch, dass es nicht immer Bio sein muss...

Gesund leben - auch ohne frische Bio-Lebensmittel

Viele Forschungen wurden zum Thema der Verbesserung der Ernährung durchgeführt. Ebenso wird die Frage nach der gesündesten Ernährungsform immer wieder neu gestellt und alle Quartale neu beantwortet.

Biologisches Obst und Gemüse sind mit die teuersten Komponenten in einer gesunden Ernährung, vor allem, wenn es sich um Obst und Gemüse handelt, das außerhalb der Saison in der heimischen Region verkauft werden soll.

Die hohen Preise sind eine Schranke, die eine gesunde Ernährung nicht für alle Menschen möglich macht, sondern für jene, die ausreichende finanzielle Mittel besitzen, um sich den Luxus einer gesunden Ernährung leisten zu können.

1. Konservenobst und Tiefkühlware als Alternative zur frischen Variante

Neueste Forschungen zeigen nun auf, dass die Qualität von Obst und Gemüse in Konserven nicht immer schlechter sein muss als frisch und biologisch angebautes Obst und Gemüse. Durch eine Forschung im Lebensraum der Inuit wurde festgestellt, dass beim Verzehr von überwiegend tiefgekühlten Lebensmitteln Schäden an den Zellen nachweislich zurück gingen.

Vor allem wenn es darum geht, Lebensmittel zu Hause zu haben und nicht jeden Tag frische Lebensmittel kaufen zu müssen, bieten sich lange haltbare Lebensmittel an. Wenn Sie ab und an auf diese zurückgreifen, verschlechtern Sie Ihre gesunde Ernährungsweise nicht.

2. Trockenobst und getrocknetes Gemüse stecken voller Vitamine

Nicht alle Lebensmittel in Konserven oder tiefgekühlte Lebensmittel benötigen für den Prozess zur Haltbarmachung Konservierungsstoffe. Neben frischen Lebensmitteln sind es auch getrocknete Obstsorten, wie Datteln, Pflaumen, Aprikosen und weitere Früchte, die eine gesunde Ernährung ermöglichen.

Die Kosten sind für viele Gesellschaftsschichten erschwinglich und die Nährstoffe sind reichhaltig und durch den Trocknungsprozess im Wesentlichen erhalten geblieben.

Neben dem Trockenobst und den Trockenfrüchten sind es auch Gemüsesorten, wie getrocknete Tomaten oder getrocknete Pilze nahrhafte Lebensmittel, die sich auch zu wichtigen Grundnahrungsmitteln etabliert haben. Im Wesentlichen gilt es nach dem eigenen Geschmack zu handeln, soweit es das finanzielle Budget zulässt.

3. Regionale Produkte bevorzugen

Wenn Sie finanziell besser dastehen, können Sie auch dementsprechend mehr Geld in eine Verbesserung Ihrer Ernährung investieren. Konzentrieren Sie sich auf Obst und Gemüse aus Ihrer Region. So können Sie gesunde Lebensmittel zu günstigen Preisen erwerben.

Kaufen Sie wenn möglich auch

  • Milch
  • Eier
  • Kartoffeln oder
  • Kirschen
  • Äpfel und
  • Birnen

aus der Ihnen nahegelegenen Region und unterstützen Sie einerseits die Bauern in Ihrer Umgebung und andererseits Ihren Geldbeutel und Ihre Gesundheit.

Die Bauern bauen die Felder sowieso an und halten die Tiere. Man sollte sie nicht nachrangig behandeln, nur weil sie ihre Produkte nicht in den großen Supermärkten verkaufen.

Wenn Sie sicher gehen wollen, dass das Obst und Gemüse biologisch angebaut werden und die Tiere artgerecht und Ihren Vorstellungen entsprechend gehalten werden, dann fragen Sie den Bauern in Ihrer Nähe, ob er Ihnen sein Feld, seine Beete und seine Tierhaltung zeigen kann.

4. Kräuter und Gemüse im Garten oder auf dem Balkon anbauen

Eine weitere Möglichkeit stellt der eigene Anbau von Kräutern und Gemüse dar. Bereits auf einem kleinen Stück Garten können Sie Salat, Mohrrüben, Kohlrabi und Tomaten anpflanzen.

Fazit

Der heutige Lebensmittelstandard macht es möglich, dass der Prozess der Haltbarkeit mit wenig Nährstoffverlust einhergeht. Auf diese Weise liegt die Qual der Wahl letztlich mehr und mehr beim Verbraucher, für welche Lebensmittelart Sie sich letztlich entscheiden.

Noch immer ist es so, dass Frische und Qualität mit höheren Preisen einhergehen. Allerdings nimmt die Qualität der günstigeren Lebensmittel ebenso zu. Machen Sie sich also keine Vorwürfe, wenn Sie sich keine teuren Obst- und Gemüsesorten leisten können.

Sie sehen also, dass gesunde Ernährung nicht teuer sein muss, wenn Sie bereit sind sich selbst Alternativen zu suchen, falls es das finanzielle Budget nicht ermöglicht.

Eine gesunde Lebensweise kann die Lebensqualität verbessern und die Lebenszeit deutlich verlängern...

Fit auf Lebenszeit – so behalten Sie ihre Figur auch im hohen Alter

Wenn Sie sich von den schlankheitsbestärkenden Kampagnen der Medien nicht einfangen lassen wollen und sich in Ihrem Körper eigentlich gesund, wohl und fit fühlen, dann bewahren Sie sich Ihre Einstellung und halten Sie Ihren derzeitigen körperlichen Zustand für die kommende Zeit aufrecht.

Dafür ist es nicht unbedingt notwendig, dass Sie in ein Fitnessstudio gehen oder einen strengen Ernährungsplan befolgen. Sie gehen Ihrer Arbeit nach, haben Familienaufgaben und –freuden und wollen nach getaner Arbeit einfach mal zur Ruhe kommen und nicht auch noch körperliche Höchstleistungen vollbringen.

Richtig essen ohne Stress

Achten Sie stattdessen auf Ihre bisherige Ernährung, darauf, dass die Anteile der ungesunden Nahrungsmittel nicht gegenüber den Anteilen der gesunden Nahrungsmittel überwiegen.

Sollten Sie einmal in eine Phase geraten, in der Sie mehr essen als das sonst im Alltag der Fall ist, weil Sie zum Beispiel unter erhöhtem Stresseinfluss stehen, dann sollten Sie schnellstens handeln. Lassen Sie es nicht soweit kommen, dass sich die größere Anzahl an Mahlzeiten oder die größeren Portionen in Ihrem Körpergewicht bemerkbar machen.

Regelmäßigkeit

Achten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Appetit verspüren, dann trinken Sie Mineralwasser. Es beinhaltet keine Kalorien. Die Kohlensäure wird Ihnen ein Sättigungsgefühl verschaffen.

Betrachten Sie in den Momenten, in denen Sie Appetit haben - was gerade mit Ihnen los ist, in welcher Situation Sie sich befinden und ob Sie gerade aufgrund von Stress an Essen denken müssen.

Energiehaushalt bedenken

Behalten Sie Ihren Energiehaushalt im Auge und führen Sie Ihrem Körper bei steigender Leistung bei der Arbeit oder im Familienleben entsprechend mehr Kohlenhydrate zu, so dass Ihre Energiekurve den Tag über konstant sein kann.

Zu Beginn wird es für Sie eine große Umstellung sein, vor allem, wenn Sie bisher kein Mineralwasser getrunken haben und nach Lust und Laune zuckerhaltige Getränke zu sich genommen haben. Sie können auch weiterhin Säfte trinken, doch sollten Sie darauf achten, dass Sie mit der Zeit immer eher zu einer Flasche oder einem Glas Mineralwasser greifen und die zuckerhaltigen Getränke unangetastet lassen.

Bewegung im Alltag

Nehmen Sie die sich im Alltag befindlichen sportlichen Betätigungsfelder wahr und wählen Sie statt des Aufzugs die Treppe. Auf diese Weise können Sie Ihre Kondition stärken und die Unterkörperpartie aufbauen.

Spannen Sie beim Treppensteigen Ihre Unterschenkel, Oberschenkel und Pomuskulatur an.

Indem Sie Alltagssituationen sportlicher und mit einem größeren körperlichen Bewusstsein angehen, wird sich Ihre körperliche Verfassung wie von selbst verbessern. Fragen Sie sich ab und an, ob Sie die nächste Besorgung tatsächlich mit dem Wagen erledigen müssen oder ob Sie nicht zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren können.

Gestalten Sie Ihren Alltag mobiler und mit mehr körperlichen Einsatz. Auf diese Weise werden Sie mit weniger körperlichen Schmerzen konfrontiert, die oft durch mangelnde Bewegung im Alltag entstehen.

Planen Sie bei Ihrem nächsten Einkaufsbummel mehr Zeit ein, ziehen Sie sich Ihre bequemen Sportschuhe an und legen Sie die Strecken zwischen den Geschäften zu Fuß zurück. Dabei können Sie selbst entscheiden, ob Sie normal gehen und dabei bewusst Ihre einzelnen Körperpartien anspannen. Sie können auch zügiger gehen oder joggen oder laufen.

Nehmen Sie sich für den Anfang keine zu großen Entfernungsziele vor und behalten Sie im Kopf, dass Sie sich eigentlich beim Shoppen befinden. Freuen Sie sich über jedes weitere erreichte Geschäft.

Für die Einkaufstüten können Sie sich überlegen, dass Sie die Tüten bei den einzelnen Geschäften lassen und diese dann in den Folgetagen abholen. Dafür empfiehlt sich beispielsweise der Folgetag, so denn es Ihre Arbeitszeit erlaubt, so dass Sie nach dem Lauftag einen entspannten Gehtag einlegen und Ihre Einkäufe in Ruhe abholen können.

Die Bewegung muss in den Alltag integriert werden
Die Bewegung muss in den Alltag integriert werden

Besonders nach der kalten Jahreszeit steht für viele Menschen eine gesündere Lebensweise ganz oben auf der Liste - mit den folgenden Tipps kann man dieses erreichen...

Essen Sie sich fit für den Frühling

Die Wintertage sind die verlockendsten Tage, um seine üblichen Trainingsroutinen pausieren zu lassen und generell mehr zu essen. Blickt man in die Tierwelt, so ist dieses Verhalten alles andere als ungewöhnlich.

Schließlich verbraucht der Körper im Winter mehr Energie, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Zu diesem Zweck essen selbst die Tiere mehr, um den zusätzlichen Anforderungen des Winters gerecht zu werden.

Hören Sie auf Ihren Körper

Sehen Sie eine Betrachtung Ihrer Ernährung nicht als Strafe oder Zügelung Ihrer Bedürfnisse an. Wenn Sie sich genauer wahrnehmen, werden Sie fühlen können, dass Sie sich schwerer, träge und antribslos fühlen. Spätestens, wenn der erste Sonnenstrahl wieder scheint, werden Sie mehr und mehr die Lust verspüren, sich an der frischen Luft bewegen zu wollen.

Das eigene Essverhalten überprüfen

Warten Sie nicht erst bis der Frühling beginnt, sondern beginnen Sie jetzt in diesem Moment Ihre bisherigen Ernährungsgewohnheiten und vor allem Essensmengen zu reflektieren.

Mengenreduzierung

Verringern Sie in erster Linie die Größe Ihrer Mahlzeiten. Greifen Sie dazu zu einem Trick und nehmen Sie einen kleineren Teller als sonst. Reduzieren Sie auch die Menge an Fleisch, die Sie sonst zu sich nehmen.

Kalorienreduzierung

Konsumieren Sie ca. 2000 Kalorien pro Tag. Diese Menge an Kalorien bietet eine gute Grundlage, um ausreichend Energie bereitstellen zu können.

Nehmen Sie das Thema Ernährung nicht zu ernst und erlauben Sie sich ein langsames Tempo, was die Umstellung Ihres Nahrungsverhaltens angeht. Nur so können Sie Ihr Ziel auf eine gesunde Weise erreichen.

Trainingsprogramm passend zur Jahreszeit erstellen

Stellen Sie sich einen Plan auf, in welchen Abständen Sie welche körperlichen Veränderungen, vorerst in Gewichtsangaben, erreicht haben wollen. Beginnen Sie in den folgenden Tagen wieder mit Ihrem Trainingsprogramm.

Wenn es sich dabei um ein Trainingsprogramm handelt, das Sie eigentlich bei warmen Temperaturen an der frischen Luft durchführen, und es aktuell noch zu kalt dafür ist, dann suchen Sie sich für die kalten Tage ein passendes Training für drinnen oder nehmen Sie sich eine Sportart vor, die Sie von jetzt an immer an kalten Tagen absolvieren können, etwa das Schwimmen im Hallenbad.

Ernährungstagebuch für sichtbare Erfolge

Es ist wichtig, dass Ihr Körper wieder in regelmäßige Bewegung kommt und dass Sie Ihre Ernährungsweise wieder mehr und mehr in den Griff bekommen. Legen Sie sich für den Anfang ein Ernährungstagebuch an und notieren Sie alle Mahlzeiten, Snacks und Getränke, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Seien Sie auch hier nicht zu streng mit sich und planen Sie ruhig ein bis zwei Monate ein bis sich Ihre Ernährungsumstellung und Ihr Trainingsplan in Ihrem Alltag verselbständigt haben.

Seien Sie an jedem Tag stolz auf sich, wenn Sie Ihre Ernährungsrichtlinien ungefähr einhalten konnten und auch das Trainingsprogramm planungsgemäß verlaufen ist.

Mentor und Motivator zugleich

Wenn Sie Ihr Training und das Thema Essen positiv und gut gelaunt angehen, dann werden Sie schnellere und nachhaltigere physische und psychische Effekte erzielen können. Seien Sie Ihr Mentor und Motivator zugleich und loben Sie sich innerlich, wenn Sie eine Woche erfolgreich verlebt haben.

Sie werden bereits nach wenigen Wochen sehen, wie sich Ihre Stimmung aufhellt, sich Ihr Körper wie von selbst verändert, Sie fit werden und sich regelrecht bewegen wollen.

Gesunde Ernährung - das A und O

Versuchen Sie sich überwiegend von gesunden Lebensmitteln zu ernähren und lassen Sie die vermeintlichen kalorienarmen Nahrungsmittel und Getränke lieber im Supermarkt stehen. Nichts geht über eine gesunde Ernährung - vor allem in der Winterzeit liegt die Versuchung nahe, diese alte Weisheit zu vergessen.

Lassen Sie sich erinnern und aus dem Winterschlaf wecken, beginnen Sie mit der Veränderung Ihrer aktuellen Essgewohnheiten und mit einem guten und regelmäßigen Trainingsprogramm.

Sport gehört also zu einer gesunden Lebensweise dazu; mit der richtigen Kombination von Bewegung und Ernährung können Sie sich bald zu den Fittesten in Ihrem Freundeskreis zählen...

Gesund leben wie die Olympioniken

Ein aktuell auf die Ernährung oft angewandter Satz lautet: Die Entscheidung für das, was wir essen, fängt in unserem Kopf an. Es ist kein Geheimnis, dass mit steigendem Bewusstsein für Lebensmittel auch die Wahl der Mahlzeiten gesünder ausfällt.

Es ist eine große Aufgabe, sich tatsächlich zu einer mündigen Person zu entwickeln, die sich im Klaren darüber ist, welche Möglichkeiten sich im täglichen Leben ergeben, um der eigenen Gesundheit etwas Gutes zu tun und seinen Körper sinnvoll zu fordern.

Fragt man einen Menschen, was sein wichtigstes Anliegen ist, so erhält man sehr oft die Antwort, gesund zu bleiben oder zu werden. Dass das Anliegen vielmehr ein Auftrag an sich selbst und keinen von außen zu erfüllenden Wunsch darstellt, machen sich die wenigsten wirklich bewusst.

Die Entscheidung für ein gesundes Leben

Nicht nur die Entscheidung für die Wahl der Nahrung fängt im Kopf an, sondern auch die Entscheidung für ein gesundes Leben. "Du bist, was du denkst", ist ein weiterer Satz in die Richtung der Verantwortung für sich selbst. In vielen Fällen gilt, dass der Wunsch nicht Handlung führt. Es fehlt an Willenskraft und dem Glauben an sich selbst, die Herausforderung, seine eigene Fitness zu erobern, anzunehmen.

Kleine Rückschläge oder das zu lange Warten auf sichtbare Veränderungen stehen dem Gefühl der Entbehrung beim Essen und der mit der Motivation zum Training verbundenen Kraftanstrengung gegenüber. Schnell kann das Vorhaben der Gewichtsabnahme zu einem Frustthema werden, so dass mit der Zeit mehr subtil und trotzig als wohlüberlegt das Thema Abnehmen beendet wird und sich am Ernährungs- und Bewegungsverhalten nachhaltig nicht viel geändert hat.

1. Verbündete können helfen

Es gilt einen Weg zu finden, sich selbst zu motivieren, sich mit ihrem Körper und ihren Wünschen auseinanderzusetzen und auch bei Rückschlägen am Thema zu bleiben. Eine Idee ist, sich in seinem Freundeskreis oder unter seinen Arbeitskollegen jemanden zu suchen, mit dem man gemeinsame Ziele vereinbart und sich von Zeit zu Zeit austauscht. Es ist schwieriger, sich aus einem gemeinsamen Vorhaben zu lösen - und genau darin liegt der Gewinn im Durchhalten.

2. Auch Facebook hilft beim Training

Sollten Sie im nahen Umfeld niemanden finden, dann suchen Sie sich im Internet eine Trainingsgruppe in einem Forum oder eröffnen Sie in Facebook eine Gruppe, über die Sie sich mit anderen Interessierten über Fortschritte, Rückschläge und Erfahrungen austauschen können.

Die Wirkung von Sozialen Netzen ist nicht zu unterschätzen und so lohnt es sich, auf diesem Weg eine Verbindlichkeit in Ihre Vorhaben zu bringen, um sich selbst ernster nehmen und durch den Austausch mit anderen eine lockere Atmosphäre erreichen zu können.

3. Den Spaßfaktor nicht vergessen

Ein Thema, das mit zu viel Anstrengung angegangen wird, verliert mit der Zeit den Spaßfaktor und das schlägt sich auf die Ergebnisse nieder. Sorgen Sie dafür, dass Sie den Spaß am Thema der Veränderung Ihres Ernährungsplanes und an der Etablierung Ihres Trainingsplanes haben und halten Sie an Ihrem Ziel fest.

4. Keinen Heißhunger aufkommen lassen

Im Hinblick auf die Ernährung ist eine wesentliche Faustregel, den Körper in kein Hungergefühl fallen zu lassen und möglichst keine Essgelüste zu groß werden zu lassen, sodass Sie eines Tages gar nicht anders können, als den Appetit auf eine Kugel Cookie-Eis mit einer 1.000g-Packung Cookie-Eis stillen zu müssen.

Geben Sie dem Appetit auf etwas frühzeitig nach und ernähren Sie sich in den Folgetagen noch bewusster und gesund. Essen Sie alle zwei bis drei Stunden einen kleinen Snack oder je nach Tageszeit eine gesunde Hauptmahlzeit.

Auch Farben können dabei helfen, ein gesundes Essverhalten durchzuhalten...

Farben in der Ernährung

Fast jeder Farbe wird eine bestimmte Wirkung oder Bedeutung nachgesagt. Grün wie die Hoffnung, Rot wie die Liebe, Gelb wie der Neid, schwarz oder rot sehen – nahezu alles hat eine Bedeutung. Doch wie ernst sind diese sprichwörtlichen Eigenschaften zu nehmen? Und kann beispielsweise eine blau gestrichene Küche eine Diät unterstützen?

Was Farben in uns bewirken

Farbpsychologen schreiben den Farben bestimmte Wirkungen zu. Doch auch der Volksmund tut das. Und es gibt Farben, die ganz selbstverständlich Reaktionen bei uns auslösen.

Eine rote Ampel oder ein rotes Schild etwa verursachen bei uns eine "Achtung!"-Haltung. Die grüne Ampel signalisiert uns, dass wir die Straße gefahrlos überqueren können.

Auswirkungen auf das Essverhalten

Auch in der Ernährung sollen Farben bestimmte Wirkungen auf uns haben und können gegebenenfalls sogar den Erfolg oder Misserfolg einer Diät mitbestimmen.

So soll beispielsweise die Farbe Orange dafür sorgen, dass das Hungergefühl angekurbelt wird. Wer also von orangenen Tellern isst oder seine Küche orange gestrichen hat, muss damit rechnen, dass die Diät zumindest länger dauert als geplant.

Blau hingegen soll genau die gegenteilige Wirkung haben. Wer also abnehmen möchte, sollte vor einer Diät erst einmal die Küche neu streichen und sich blaue Teller zulegen.

Auskunft über die Inhaltsstoffe

Bei pflanzlichen Lebensmitteln gibt die Farbe auch darüber Auskunft, welche Stoffe in ihnen enthalten sind. Wenn man dann noch weiß, welcher Stoff welche Wirkung hat, kann man seine Diät damit durchaus positiv beeinflussen.

Gelbe und orangene Pflanzen

So bedeutet Gelb oder Orange wie bei Möhren oder Paprika, dass sich viel Beta-Carotin in der Pflanze befindet, was wiederum gut für die Sehkraft ist. Darüber hinaus ist es mehr als positiv für die Haut, die Haare, den Stoffwechsel und auch im Rahmen der Krebsvorbeugung.

Rote Pflanzen

Rote Pflanzen wie beispielsweise Chili oder Tomaten oder auch Kirschen regen die Durchblutung an, bringen den Kreislauf auf Touren und können entzündungshemmend wirken. Besonders Kirschen haben eine positive Wirkung auf entzündliche Prozesse und können so Arthritis und Gicht vorbeugen.

Blaue Pflanzen

Blaue Pflanzen wie Brombeeren, Blaubeeren oder Holunder wirken straffend auf das Bindegewebe und sorgen dafür, dass die Venen stark bleiben. Außerdem halten sie das Gehirn auf Trab, können gegen Fieber helfen und das Schlaganfallrisiko senken.

Fazit

Darüber hinaus sorgt eine bunte Vielfalt auf dem Teller dafür, dass die gute Laune steigt. Denn die Vitamine und Vitalstoffe im Obst und Gemüse sind nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Seele.

Diese mit Farben zu streicheln, wird übrigens auch therapeutisch mit der Farbtherapie eingesetzt. Die hilft dann nicht nur gegen Stress und Migräne, sondern vor allem auch bei Hauterkrankungen und Depressionen.

Besonders Stress und Zeitmangel machen uns häufig einen Strich durch die Rechnung, wenn wir vorhaben, uns künftig gesünder zu ernähren - doch man kann es trotzdem schaffen; wir zeigen, wie...

Ausgewogene Ernährung trotz Zeitmangel mit einer schnellen und frischen Küche

Rund 85% der Deutschen fehlt die Zeit, um sich in aller Ruhe gesund und ausgewogen zu ernähren. Zu viel Süßes, zu reichlich Fett und äußerst unregelmäßige Mahlzeiten sind der Alltag - neben einem schlechten Hautbild zeigt sich dann auch das eine oder andere Pfund auf den Rippen. Doch das muss nicht sein, denn auch mit wenig Aufwand lässt sich viel für eine gesunde Ernährung und somit die Gesundheit und den Körper tun.

Frühstück

Für besonders Eilige gibt es ein wahres Power-Frühstück, das kaum Aufwand benötigt und dem Körper das gibt, was er nach der Nacht braucht.

Bananenmilch mit Haferflocken

Mit einer Bananenmilch aus Milch, Banane und Instant-Haferflocken, kann man selbst unterwegs im Bus, in der Bahn oder auch zu Fuß in einem Becher für einen gesunden Sattmacher sorgen. Die enthaltenen B-Vitamine, Kohlenhydrate und Eiweiße laden die leeren Depots wieder auf und verhelfen zu einem richtig wachen geistigen Zustand.

Fruchtmüsli mit Getreide

Wer etwas mehr Zeit hat, sollte zu einem Müsli aus geschrotetem Getreide, Milch, Joghurt, Honig und Früchten greifen.

Auch hier sorgen die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für eine ausgewogene Mahlzeit, die Energie für den Vormittag gibt und so ganz nebenbei dem Organismus schon die erste Portion an Vitalstoffen vermittelt.

Der Frischkornbrei lässt sich übrigens super vorbereiten, denn er bleibt gekühlt bis zu drei Tage frisch.

Mittagessen

Zum Mittagessen auswärts essen? Dann sollte man lieber auf Currywurst und Co. verzichten. Zuviel Fett und Kalorien lassen nicht nur die Figur auseinander gehen, sondern auch das Denkvermögen schrumpfen. Als Lohn gibt's dann nicht nur auf Dauer ein paar Kilo mehr, dagegen auch eine unreine Haut und ein eingeschränktes Konzentrationsvermögen.

Salat mit Huhn oder Reis mit Gemüse

Hier ist es besser einen Salat zu essen, der als Beilage Hühnchen oder Fisch haben kann. Auch Gemüse, Reis und Obstsalat mit Joghurt sind Top in Sachen Ausgewogenheit und macht ebenso satt.

Abendessen

Abends zu Hause kochen ist natürlich optimal, aber nicht jeder hat Lust lange in der Küche zu stehen. Tiefkühlprodukte wie Gemüse, Fleisch und Fisch lassen sich ruckzuck zubereiten.

Gerichte vorkochen

Hat man am Wochenende etwas mehr Zeit, dann bietet es sich an mehrere Gerichte vorzukochen und einzufrieren. So erspart man sich Zeit und versorgt sich trotzdem mit dem gesunden Plus der Ernährung.

Vollkornbrot mit Rohkost oder Salat

Auch kaltes Essen ist abends kein Problem, wenn man darauf achtet statt zu Weißbrot lieber zu Vollkornbrot zu greifen und dazu Salatgurke, Tomaten, Karotten, Kohlrabi oder auch Paprika zu essen.

Als Belag gilt es fettarme Wurst auszuwählen und diese mit Käse zu kombinieren.

Snacks

Für alle, die tagsüber einen Zwischendurch-Hipper bekommen, gibt es statt süßen Stückchen wesentlich gesündere Alternativen.

Obst und Studentenfutter

Klein geschnittenes Obst in einer Mitnahmebox verpackt verführt zu einer gesunden Zwischenmahlzeit, weil klein und handlich. Auch Studentenfutter eignet sich für den kleinen Hunger zwischendurch und bietet zudem die Möglichkeit das Gehirn auf eine gesunde Art und Weise mit Power zu versorgen.

Ist man unterwegs, dann klappt die ausgewogene Ernährung auch mit einem ganzen Apfel, einer Banane oder anderen Früchten.

Ausreichend trinken

Wichtig ist allerdings auch bei Zeitmangel auf die Zufuhr von genügend Flüssigkeit zu sorgen, damit sämtliche Funktionen im Körper aufrechterhalten werden können und auch die Haut ihr Plus an Feuchtigkeit bekommt.

Nicht alle Ratschläge, die man zum Thema Ernährung hört, sind richtig - wir geben einen Überblick über typische Irrtümer...

Die sieben häufigsten Ernährungsirrtümer

Wer sich gesund ernähren möchte, muss eine Menge über Lebensmittel und deren Bestandteile wissen. Viele Menschen fallen auf klassische Ernährungsmythen herein und machen sich das Leben so unnötig schwer. Wir stellen Ihnen die häufigsten Ernährungsirrtümer vor.

1. Wer abends zu viel isst, nimmt zu

Hierbei handelt es sich um einen klassischen Ernährungsmythos, dem besonders viele Menschen Glauben schenken. Dabei kommt es nicht darauf an, wann man isst, sondern wie viel. Die Kalorienzufuhr entscheidet, ob man zu- oder abnimmt. Wer also auch nach einem späten Abendessen gut schlafen kann, muss kein schlechtes Gewissen haben.

2. Fett ist schädlich

Fett ist keineswegs schädlich für den Körper. Wir brauchen Fett sogar für viele Stoffwechselvorgänge. Es kommt jedoch darauf an, welches Fett und wie viel wir davon zu uns nehmen.

Als besonders positiv für den Organismus gelten Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfischen und pflanzliche Öle.

3. Salz ist ungesund

Dass Salz ungesund ist, wurde in vielen Studien widerlegt. Man sollte jedoch auch nicht zu viel davon zu sich nehmen.

Es gibt auch Menschen, die kochsalzsensitiv sind und auf zu viel Salz mit einem Blutdruckanstieg reagieren.

4. Wer nichts isst, nimmt ab

Dieser Ernährungsmythos stimmt nur bedingt. Der Körper verliert vor allem Wasser, wenn ihm keine feste Nahrung zugeführt wird. Dies sieht man auch auf der Waage.

Doch Vorsicht: Sobald man wieder normal isst, schlägt der ungeliebte JoJo-Effekt gnadenlos zu. Denn während einer Diät schaltet der Körper auf Sparflamme, verbraucht also weniger Kalorien. Wer nach einer Diät wieder "normal" isst, bekommt die Quittung.

5. Kaffee entwässert

Keine Angst, wer täglich drei bis vier Tassen Kaffee trinkt, schadet seinem Körper nicht. Dass Kaffee harntreibend wirkt, ist richtig. Der Körper gewöhnt sich aber daran und im Laufe der Zeit nimmt der Effekt ab.

6. Nudeln machen dick

Das stimmt so nicht. Wer auf die Vollkornvariante umsteigt und nicht jeden Tag ein Nudelgericht isst, ist auf der sicheren Seite.

Vorsicht: Nudeln haben zu Unrecht einen schlechten Ruf, denn was wirklich dick machen kann, sind deftige Saucen à la Carbonara und Co. Eine fruchtige Tomatensauce mit Basilikum hat viel weniger Kalorien und schmeckt ebenfalls lecker.

Der Dickmacher bei den Nudelgerichten ist die Sauce und nicht die Pasta an sich
Der Dickmacher bei den Nudelgerichten ist die Sauce und nicht die Pasta an sich

7. Light-Produkte machen schlank

Falsch! Light-Produkte sättigen schlechter, was Heißhungerattacken zur Folge hat.

Besonders im Bereich der Werbung wird uns eine Menge erzählt...

Können Zucker und Salz Bestandteil einer gesunden Ernährung sein?

Leider ist beim Marketing Vieles erlaubt: Inhalte können formuliert und weitergetragen werden, ohne dass dabei geprüft wird, ob die Aussage, die letztlich beim Verbraucher ankommt, tatsächlich gesundheitlich und aus der Sichtweise der aktuellen Ernährungslehre richtig ist.

Wie unsere Denkweise manipuliert wird

Es kann leicht passieren, dass durch die Botschaften, die alleinig durch Werbung im Fernsehen, auf Plakaten am Straßenrand und in den Lebensmittelgeschäften oder in Zeitschriften ein nur teilweise richtiges Bild von einer gesunden Ernährungsweise geschaffen wird.

So ist es erforderlich, dass man die Aussagen der Firmen hinterfragt und sich vor der Kaufentscheidung bewusst macht, welche Lebensmittel man aus welchem Grund kaufen möchte.

Diese tiefere Beschäftigung mit dem Essen mag auf dem ersten Blick anstrengend klingen, betrachtet man die kurze Zeit, die dabei in Anspruch genommen wird und den daraus entstehenden großen und langanhaltenden positiven Effekt auf die eigene Gesundheit und die Gesundheit der uns umgebenden Mitmenschen, wie Kinder und Partner, dann ist es ein cleverer Schachzug, um sich im Dschungel der guten Ratschläge seinen eigenen, gesunden und selbstbestimmten Weg zu wählen und diesen mit gutem Gewissen gehen zu können.

Versteckter Zucker in Lebensmitteln

Beschäftigen Sie sich zum Beispiel mit dem Nahrungsmittel Zucker. Hier ist klar: umso kleiner der Einsatz von Zucker in der täglichen Nahrung ist, desto besser ist es für die Gesundheit.

In vielen Produkten wird anstelle von Zucker als Süße Maissirup ausgewiesen. Studienergebnisse belegten, dass es sich um keine tatsächliche Alternative dem Zucker gegenüber handelt. Auch bei Angaben wie Fruktose-Glukose-Sirup oder ähnlichem sollte man hellhörig werden.

Es ist zu empfehlen, dass Zucker und zuckerersetzende Zutaten in der Nahrung reduziert werden. Zucker hat den Nachteil, dass es nur kurzfristig sättigend ist und nachhaltig als schwer verdaulich gilt.

Ernährungsempfehlung

Ein Ratschlag ist demnach, gesünder und ausgewogener zu essen, so dass Sie auf kleine zuckerhaltige Snacks zwischendurch verzichten können und Ihre Nahrung besser überblicken können.

Achten Sie darauf, regelmäßig gesund zu essen und nicht zu große Portionen zu sich zu nehmen. Machen Sie sich vor dem Einkauf eine Einkaufsliste mit gesunden Lebensmitteln und prüfen Sie für einige Zeit die Zuckeranteile in den bisher von Ihnen gekauften und gegessenen Lebensmitteln.

Ersetzen Sie die bisherigen Lebensmittel mit zu hohem Zuckeranteil durch Lebensmittel mit weniger Zucker oder gesünderem Fruchtzucker.

Speisesalz oder Meersalz?

Neben zu viel Zucker kann auch das Gegenstück, nämlich das Salz, zu Unklarheit führen. Mittlerweile stellt sich die Frage, ob man sich für Speisesalz oder Meersalz entscheiden sollte.

Ernährungsempfehlung

Faktisch gesehen sind beide Salze ähnlich in der Zusammensetzung. Einzig was die einzigen chemischen Elemente angeht, gibt es Unterschiede. In Speisesalz ist oft Jod enthalten, das wesentlicher Bestandteil der menschlichen Nahrung sein sollte.

In Meersalz dagegen ist kein Jod enthalten, weswegen zu empfehlen ist, dass Sie, wenn Sie sich für den Wechsel zu Meersalz entscheiden, daran denken sollten, der Nahrung Jod hinzuzufügen.

Fazit

Machen Sie sich durch die Ratschläge der Lebensmittelbranche nicht verrückt, sondern nehmen Sie sich einmalig die Zeit, ein Grundverständnis von dem Konzept der Ernährungspyramide zu erlangen und dann die jeweiligen Lebensmittel im Hinblick auf Ihre Zusammensetzung und Anzahl an Verarbeitungsschritten zu prüfen und auszuwählen.

Bedenken Sie, dass weniger Arbeitsschritte zur Herstellung eines Lebensmittels von Vorteil sind. Und denken Sie daran, dass ein regelmäßiges Wechseln der Lebensmittel für den menschlichen Stoffwechsel zuträglich ist.

Es ist nicht schwer, sich gesund zu ernähren; fangen Sie am besten heute noch an, sich mit Ihrer Ernährung oder der Ernährung in Ihrer Familie auseinanderzusetzen und Klarheit in dieses wichtige Thema zu bringen.

...Doch steckt nicht vielleicht doch ein bisschen Wahrheit drin?

Vermeintlich Ungesundes aus einem anderen Blickwinkel

Es gibt einige Tipps und Tricks im Diätendickicht, die sich durch mantraartiges Wiederholen von Gesundheitsexperten in Magazinen und TV-Shows zu anerkannten Faustformeln gemausert haben. Betrachtet man einige dieser nunmehr gängigen Ernährungsrichtlinien aus einem anderen Winkel, entpuppen sie sich nicht selten als trügerische Wegweiser.

Konventionelle Sichtweise: Zucker ist grundsätzlich ungesund

Gelassener Blick: Zucker hat seine Schattenseiten, aber auch jede Menge Vorteile.

Was Zucker zu einem echten Gesundheitshelfer macht, sind seine Überredungskünste. Wenn Sie eine Pampelmuse leicht mit dem weißen Leckermacher bestreuen, erhöhen Sie zwar etwas den Kaloriengehalt, aber dafür stellen Sie sicher, dass Sie die bittere Vitamin-C-Bombe nicht herunterquälen müssen, sondern Stück für Stück genießen können.

So gesehen ist der sparsame Umgang mit Zucker eine gute Taktik, um eine gesundheitsbewusste Ernährung zu befolgen, ohne dabei das Gefühl haben zu müssen, dass man sich gerade selbst bestraft. Wenn Zucker nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglich zugeführten Kalorienmenge ausmacht, sind Sie auf der sicheren Seite der Waagenanzeige.

Konventionelle Sichtweise: Eier erhöhen den Cholesterinspiegel

Gelassener Blick: Ei-Cholesterin ist nicht gleich dem Cholesterin in unserer Blutbahn.

Obwohl Ärzte in den 80er Jahren vor dem hohen Cholesteringehalt von Eiern eindringlich warnten, wird die Huhnvorstufe heute von Ernährungsexperten hoch angesehen.

Die junge Generation von Wissenschaftlern vertritt den Standpunkt, dass über die Ernährung aufgenommenes Cholesterin keine Auswirkung auf den körpereigenen Cholesterinspiegel hat. Seit etwa fünf Jahren mehren sich die Hinweise, dass in Wirklichkeit bestimmte Fettsäuren und Transfette die wahren Übeltäter sind.

Konventionelle Sichtweise: Gesättigte Fettsäuren sind schlecht für die Gesundheit

Gelassener Blick: Es gibt Ausnahmen...

Es wäre auch zu schön gewesen, wenn es im Wirrwarr der Diäten eine Faustformel gegeben hätte, die allgemein gültig ist. Lange Zeit galt das Mantra, dass gesättigte Fettsäuren ungesund seien. Neuere Studien zu diesem Thema haben jedoch gezeigt, dass das nicht ausnahmslos gilt.

Gesättigte Fettsäuren treten nämlich in unterschiedlichen Arten auf. Die gesättigten Fettsäuren, die in Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Kokosnussöl auftreten, werden von unserem Organismus ähnlich behandelt, wie einfach ungesättigte Fettsäuren.

Mit anderen Worten: Sie haben keinen schädlichen Effekt auf unseren Cholesterinspiegel oder unsere Gefäße.

Konventionelle Sichtweise: Von Ballaststoffen kann man nie genug bekommen

Gelassener Blick: Nicht alle Ballaststoffe sind gleich.

Im Zuge des stetig wachsenden Körper- und Gesundheitsbewusstsein der Konsumenten sind etliche Lebensmittelproduzenten auf die Idee gekommen, ihre relativ nährwertarmen Produkte mit im Labor produzierten Ballaststoffen aufzupeppen. Wie bei den Fetten deutet sich aber auch bei den Ballaststoffen eine sensationelle Entdeckung an.

Und zwar scheinen unterschiedliche Ballaststoffe abhängig von der Quelle eine bestimmte Funktion in unserem Körper zu erfüllen:

  1. Ballaststoffe, die aus Weizen stammen, helfen uns bei der Verdauung.

  2. Ballaststoffe, die in Haferflocken zu finden sind, können hingegen den Cholesterinspiegel senken und die Ausschüttung von Insulin reduzieren.

Daher stellt sich die Frage, ob künstliche Ballaststoffe überhaupt irgendeinen positiven Effekt auf unsere Gesundheit haben. Im Zweifel raten wir daher lieber zu der natürlichen Variante.

Wir gehen noch einen Schritt weiter...

Warum man auch gesunde Nahrungsmittel immer nur in Maßen genießen sollte

Kürbis-Samen, Trockenpflaumen, Studentenfutter und frisch gepresste Säfte sind zum Bersten voll mit Vitaminen und Mineralien. Ohne jeden Zweifel gehören sie auf den Speiseplan aller ambitionierten Fitness-Sportler und fest entschlossenen Bauchspeckbekämpfer. Der Teufel steckt jedoch im Detail, denn selbst Gesundes bleibt nicht lange gesund, wenn man sich davon zu viel gönnt.

Getrocknete Früchte

Was kann gesünder sein, als frische Früchte? - Jedenfalls keine getrockneten Früchte. Trockenfrüchte enthalten kein Gramm Fett und sind damit eine akzeptable Alternative zu Schokolade.

Allerdings sättigen Trockenfrüchte auch nur sehr schlecht: Ohne Fruchtsaft reduziert sich das köstliche Pflanzenprodukt zwar zu einer gehaltvollen Vitaminbombe, kann aber den Magen nur bedingt füllen. In der Folge greifen Sie häufiger zu, als es gut für Sie ist und tappen in die ewig lauernde Kalorienfalle.

Eine Handvoll Trockenfrüchte kann schnell an die 100 Kalorien beherbergen. Schon bei drei bis vier Griffen in die Tüte nähert man sich den Werten eines stattlichen Hamburgers.

Nüsse

Selbst wenn Sie zu den ungesalzenen und unglasierten Varianten greifen, bleibt die Nuss Stück für Stück ein Schwertransporter an Kalorien. Der Großteil an Kalorien entstammt dabei gesunden ungesättigten Fettsäuren, die gut für unser Herz und unseren Fettstoffwechsel sind.

Und während sie mit jeder Nuss Ihrem Organismus eine willkommene Ladung an Magnesium, Kupfer und anderen essentiellen Mineralien zuführen, müssen Ihre Fettspeicher irgendwie die 800 Kalorien verteilen, die eine Tasse voll Nüsse beinhaltet.

Kürbis-Samen

Mangan, Phosphor und Magnesium machen Kürbis-Samen zu einem treuen Verbündeten eines jeden Trainierenden. Allerdings ist Kürbis-Samen enorm energiedicht und wandert sogar mit mehr Kalorien auf die Zunge, als die eben besprochenen Nüsse.

Eine Tasse voll mit Kürbis-Samen hat mit 1.200 Kalorien einen höheren energetischen Wert, als eine durchschnittliche Mittagsmahlzeit.

Fruchtsaft

Orangensaft ist neben anderen Fruchtsäften ein echter Wolf in einem zugegebenermaßen täuschend echten Schafspelz. Das goldene Getränk bringt nicht nur die Sonne ins Glas, sondern auch jede Menge Vitamin C, Kalzium und Mineralien, die unser Immunsystem gegen raue Wintertage wappnen.

Mit 120 Kalorien pro Glas ist Orangensaft jedoch fast genauso ein kalorisches Schwergewicht wie die viel bescholtene Cola. Gleiches gilt für Fruchtsäfte und insbesondere für Smoothies, die nicht selten aus fünf und mehr Früchten zubereitet werden. Ein Smoothie ist schnell getrunken, wenn man aber bedenkt, dass er aus einer Banane, zwei Orangen, einem Apfel und mehreren Erdbeeren und Kirschen zubereitet wurde, bekommt das Glas durchaus den Charakter eines kompletten Frühstücks.

Fazit

Was wir Fitness-Enthusiasten uns also unbedingt merken müssen, ist dass gesunde Nahrungsmittel keineswegs eine Ergänzung zu unserem Speiseplan, sondern eher ein vollwertiger Ersatz für Mahlzeiten sind. Eine Handvoll Nüsse sind keineswegs ein Snack, sondern können durchaus als zweites Frühstück angerechnet werden.

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Quellenangaben
  • salad with broccoli,feta,almond and garlic dip © teressa - www.fotolia.de
  • What else can I eat? © Tomasz Trojanowski - www.fotolia.de
  • Dried fruits in a bowl © Quanthem - www.fotolia.de
  • comedy © Franz Pfluegl - www.fotolia.de
  • Schnitzel mit Pommesfrites © Doris Heinrichs - www.fotolia.de
  • Dairy products isolated on white © Africa Studio - www.fotolia.de
  • pesce in pescheria © Giuseppe Porzani - www.fotolia.de
  • trinken03 © emeraldphoto - www.fotolia.de
  • verifying © Franz Pfluegl - www.fotolia.de
  • five-year-old boy with peanut butter and jelly sandwich © David Hernandez - www.fotolia.de
  • Frutti di bosco © Comugnero Silvana - www.fotolia.de
  • mungobohnen © matttilda - www.fotolia.de
  • Frutta secca mista © Comugnero Silvana - www.fotolia.de
  • Raspberry and cream © Dmitry Pichugin - www.fotolia.de
  • Steak Dinner © JJAVA - www.fotolia.de
  • nordic walking © Otmar Smit - www.fotolia.de
  • woman with pasta © Laurin Rinder - www.fotolia.de

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