Umstellung auf gesunde Ernährung: ein Ratgeber für gesundes Essverhalten und einen gesunden Körper

Schüssel mit Salat mit Brokkoli, Feta, daneben Schälchen mit Knoblauch-Dip

Gesundes Essverhalten führt zu einem gesunden Körper - wir geben Tipps zum Aneignen und Durchhalten einer gesunden Ernährungsweise

Erinnern Sie sich an die Essgewohnheiten eines normal aufwachsenden Kindes? Kinder essen für gewöhnlich dann, wenn man sie zum Essen ruft und dann auch nur so viel, wie sie tatsächlich brauchen. Doch auch im Erwachsenenalter kann man sich eine gesunde Ernährungsweise mit Beachtung ein paar Tipps aneignen.

Inhaltsverzeichnis des Artikels

Richtiges Essen neu erlernen

Ein Erwachsener hat diesen natürlichen Zugang zum Essen verloren und so gilt es, sich bewusst zu machen, dass der Überfluss an Nahrung eine Überforderung darstellt. Ebenso sollte man sein eigenes Verhalten hinterfragen, welche Mengen an Nahrung man in welchen Zeitabständen wirklich benötigt. Dieses Vorgehen hilft Ihnen, Ihren Körper besser zu spüren, auf die Signale des Körpers besser zu hören und mit der Zeit zu fühlen, wann Sie satt oder hungrig sind.

Die Kontrolle über den Kopf wird im Laufe der Zeit nachrangig und Sie verstehen, sich auf Ihre körpereigene Intuition zu verlassen. Sie haben dann gelernt, sich nach Ihren Bedürfnissen zu ernähren und begriffen, dass Sie das ungesunde Essen nicht brauchen.

Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, dann sind Sie auch davor sicher, wieder in die Falle des Übergewichts zu geraten.

Hören Sie auf Ihre Körpersignale

Ihr Körper gibt Ihnen rechtzeitig das Signal, wenn er sich unwohl fühlt, durch mangelnde Bewegung oder durch schweres und für die Verdauung unter Anstrengungen zu verwertendes Essen.

Lernen Sie, sich auf die Stimme Ihres Körpers einzulassen und hören Sie Ihr so lange aufmerksam zu, bis Sie im Spiegel den Menschen sehen, der Sie in Ihrem Inneren sind. Es ist ein wundervolles Gefühl, wenn sich das Äußere eines Menschen mit dem Inneren deckt.

Essen als Seelentröster vermeiden

In geschwächten Momenten ist das Risiko für fressattacken erhöht
In geschwächten Momenten ist das Risiko für fressattacken erhöht

Beschäftigen Sie sich also mit Ihren aktuellen Ernährungsweisen, übernehmen Sie die Verantwortung für sich und beginnen Sie zeitnah mit der Veränderung Ihrer Verhaltensmuster. Es ist immer eine Fallgrube, wenn Sie körperlich oder psychisch geschwächt sind und Sie dann an Süßigkeiten denken.

In nahezu allen Fällen endet der Beginn mit einer Süßigkeit in einer wahren Essattacke. Ihr Gewissen und Ihr Körper sind in den folgenden Stunden schachmatt gesetzt.

Leider können Sie nie wissen, ob dieses Verhalten im nächsten Zustand Ihrer Schwäche nicht wieder auftritt. Machen Sie sich daher Gedanken darüber, wenn Sie nicht geschwächt sind.

Menge reduzieren und gesunde Alternativen schaffen

Entscheiden Sie für sich, welche Süßigkeiten unbedingt in Ihrem Haushalt sein müssen und verringern Sie die Menge mindestens um die Hälfte. Packen Sie die Süßigkeiten dann in eine Schachtel, die Sie auf den Küchenschrank stellen.

Als nächstes gehen Sie auf den nächsten Wochenmarkt oder in einen Supermarkt und beschäftigen sich mit dem Obst- und Gemüsesortiment. Es ist unvorstellbar, wie süß Früchte sein können – eine gute Alternative zu ungesunden Süßigkeiten.

Zuwenig oder zuviel: Was ist "gesunder Appetit"?

Das allgegenwärtige Überangebot an Essen beeiflusst unser natürliches Hungerempfinden

Bunter Mix an Zutaten und Lebensmitteln wie Nudeln, Käse, Obst und Gemüse
gastronomia © giuseppe porzani - www.fotolia.de

Früher war die Sache noch ganz einfach: Da wurde gegessen, was auf den Tisch kommt - und zwar zirka drei bis (Kaffeekranz inklusive) vier Mal pro Tag. Platz für Extrawünsche blieb da kaum, aber dafür eben auch deutlich weniger Unsicherheit darum, wann man wie viel und was essen sollte.

Das moderne Leben: Vielfältig, aber kompliziert

Wir möchten die "guten alten Zeiten" nicht verherrlichen und finden es toll, dass heute jeder ganz nach Gusto essen kann, was er oder sie möchte - und was schmeckt. Auch auf die elterliche Drohung, man müsse unbedingt den Teller aufessen, können wir gern verzichten.

Und trotzdem ist unser Alltag heute kaum weniger kompliziert. Bei all dem Überangebot an Essen wissen wir oft gar nicht mehr, was uns wirklich gut tut und vor allem: wie viel.

Appetitlosigkeit und Heißhungerattacken

Tatsächlich reagieren Menschen sehr unterschiedlich auf die dauerpräsente Möglichkeit zum Snacken: Die einen verlieren ganz den Appetit, die anderen leiden unter Heißhungerattacken. Und es gibt noch mehr Dinge, die das natürliche Hungergefühl stören können, wie zum Beispiel:

Wer bemerkt, dass das eigene Sättigungsgefühl aus dem Ruder läuft, dass er entweder ständig zwischendurch oder überhaupt nicht mehr isst, der sollte deshalb rechtzeitig die Notbremse ziehen. Was übrigens nicht bedeutet, dass man mit schlanker Figur weitermachen kann wie bisher - denn natürlich können auch übergewichtige Menschen sehr wenig essen und schlanke viel zu viel.

Zuviel oder zuwenig Hunger: Die Ursache beheben

Ganz egal, ob man nun ständig Essen in sich hineinstopft oder sich im Gegenteil ständig appetitlos fühlt - beide Zustände sollten unbedingt behoben werden. Dabei kann man sich natürlich an den berühmten Tipps versuchen, die immer wieder ausgegeben werden:

Bewusst genießen statt ständig zwischendurch essen, langsam kauen und so wieder ein Gefühl für den eigenen Hunger bekommen - und natürlich: So viel essen, bis man satt ist, nicht mehr und auch nicht weniger.

Therapeutische Hilfe

Trotzdem: Der Weg hin zu einem gesunden Umgang mit Essen (und nein, ständiges Kalorienzählen gehört nicht hierzu!) benötigt manchmal Unterstützung. Speziell ausgebildete Therapeuten können helfen, der Ursache für das gestörte Hungergefühl auf den Grund zu gehen.

An erster Stelle steht übrigens für jeden seriösen Therapeuten die ärztliche Abklärung: Denn manchmal sind auch hormonelle Probleme Schuld am Essenschaos. In jedem Fall aber gibt es viele Möglichkeiten, wieder zu einem gesunden Hunger- und somit langfristig auch Körpergefühl zu gelangen. Selbst in stressigen Zeiten!

Gesunde Snack-Alternativen

Wählen Sie vier bis fünf Früchte und Gemüsesorten aus und platzieren Sie diese in greifbarer Nähe und appetitlich angerichtet in Ihrer Küche. Einerseits werden Sie beim Anblick animiert einen kleinen, fruchtigen Snack zu sich zu nehmen, was dem Aufbau von Heißhunger entgegenwirkt.

Andererseits wird sich für Sie mit der Zeit ein Gefühl entwickeln, das Ihnen beim Verzehr von Apfel, Melone und Co. signalisiert, dass Sie sich gesund ernähren und Ihrem inneren Wunsch, Süßigkeiten zu essen, überlegen wiedersprechen konnten.

Von Ihrem Körper werden Sie mit der Zeit die Nachricht bekommen, dass er sich leichter fühlt und bewegungsfreudiger ist.

Bewegung in den Alltag integrieren

Genießen Sie das neue Gefühl des Bewegungswunsches und suchen Sie sich eine Bewegungsform, die Ihnen Freude macht. Für den Anfang kann es sich auch um energiegeladenen Hausputz handeln oder um Arbeiten im Garten oder das Herrichten der Inneneinrichtung. Bewegung ist Bewegung und allemal besser als Herumsitzen.

Hunger und Sättigungsgefühl - Wie macht der Körper das eigentlich?

Meldet der Körper einen Mangel oder Überschuss, wird das Gehirn zum Koordinator beider Gefühle

Blonde Frau vor offenem Kühlschrank beisst gierig in Apfel rein
The woman greedy eats meal against an open refrigerator © Deklofenak - www.fotolia.de

Wer länger nichts gegessen hat, der bekommt Magenknurren und wer gerade einen vollen Teller geleert hat, der fühlt sich satt. Diese Gefühle sind den meisten vertraut, aber wie entstehen sie eigentlich? Ärzte und Ernährungswissenschaftler beschäftigen sich schon länger mit den Mechanismen des Körpers, die

  1. Hunger auslösen und
  2. Sättigung signalisieren.

Was genau im Organismus passiert, ist genial aufeinander abgestimmt.

Hunger und Heißhunger

Der Koordinator beider Gefühle ist das Gehirn. Meldet der Körper einen Mangel an Energie, gibt das Gehirn den Startschuss zum Hunger. Dafür werden Hormone produziert, die den Drang nach Essen steigern. So soll schnell neue Energie über die Nahrung aufgenommen werden.

Viele Menschen kennen dabei auch den Heißhunger auf etwas ganz bestimmtes. Tatsächlich ist der Organismus in der Lage, gezielt nach Energielieferanten zu fragen.

Das Sättigungsgefühl

Sobald genügend Nahrung aufgenommen wurde, reagiert das Gehirn erneut und lässt nun Hormone produzieren, die das klassische Sättigungsgefühl auslösen. An dieser Stelle hat das System allerdings eine Schwachstelle. Damit der Impuls zur Ausschüttung der Sättigungshormone kommt, muss im Magen ein bestimmtes Volumen an Inhalt erreicht sein.

Erst wenn mal also sprichwörtlich voll ist und die Magenwand sich ausdehnt, kommt das Gefühl. Der Körper misst demnach nicht die Menge der aufgenommenen Kalorien. Das bedeutet, dass eine große Menge Salat schneller satt macht, als ein Schokoriegel.

Wie entsteht Übergewicht?

Die Frage, warum immer mehr Menschen übergewichtig sind, lässt sich mit drei Dingen erklären.

  1. Zum einen nimmt der Mensch heute mehr Kalorien in kleinen Mengen auf und sammelt daher viel Energie auch bei kleinen Portionen an.

  2. Zum anderen überlisten viele ihr inneres Kontrollsystem, denn sie essen nicht mehr nur bei Hunger, sondern aus purer Lust. Das verändert den Organismus und führt schnell zum unkontrolliertem Naschen.

  3. Der dritte Fakt ist der schlechte Lebenswandel, bei dem kein Wert auf Sport gelegt wird. Der Körper benötigt wenig Energie und speichert daher das Überangebot beim Essen aus puren Appetit in Fettzellen ab.

Früchte als Alternativen zu Süßigkeiten haben wir bereits aufgezählt, doch es gibt noch viele weitere gesunde Wahlmöglichkeiten...

Gesunde Alternativen zu Dickmachern

Es ist alles andere als leicht, einen gesunden Lebensstil über den Großteil des Jahres aufrecht zu erhalten. Wenn man weiß, wie man die täglichen Verlockungen von Pommes Frites, Keksen und Eis mit einer gesunden Alternative auskontern kann, wird das Leben gleich halb so schwer.

Pommes Frites

Pommes gehören zu den beliebtesten Fast Food weltweit. Sie befriedigen in erster Linie unser natürliches Verlangen nach Fett und Salz. So gesehen eigentlich ein gutes Nahrungsmittel.

Da Pommes allerdings aus Kartoffeln hergestellt werden, bringen sie eine ordentliche Ladung Kohlenhydrate in unseren Magen und in Kombination mit dem Frittierfett wird alles vom Insulin sofort in unseren Fettzellen verstaut.

Gesunde Alternative: selbstgemachte Pommes aus Süßkartoffeln

Um eine gesunde Form von Pommes zu geniessen, müssen Sie selbst in der Küche tätig werden. Schneiden Sie hierfür eine eine Süßkartoffel in schmale Streifen oder Spalten, legen Sie diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und bestreichen Sie die Kartoffelstücke mit Eiklar.

Geben Sie anschließend einige Gewürze (Salz, Paprika, Curry, Cayenne, ...) hinzu und backen Sie alles für 15-25 Minuten bei 180°C. Nach einiger Zeit sollten Sie die Pommes einmal wenden, damit sie von allen Seiten schön knusprig werden.

Donuts

So lecker sie schmecken, so unbrauchbar sind Donuts für unseren Körper. Sie bestehen praktisch ausschließlich aus gehärteten Fetten und weißem Mehl - leere Kalorien pur.

Das fatale Gebäck hat es auch hierzulande in die Büros geschafft und wird dort gern unter Kollegen zur Versüßung der Kaffeepause genutzt.

Gesunde Alternative: Studentenfutter

Sollte man Ihnen eines dieser knuffigen Teile anbieten, lehnen Sie höflich ab und stillen Sie ihren Appetit auf Süßes mit etwas Studentenfutter. Ungesättigte Fettsäuren und zahlreiche Vitamine machen es zu einen Snack, bei dem Sie kein schlechtes Gewissen haben müssen.

Studentenfutter als gesunde Alternative zu Donuts
Studentenfutter als gesunde Alternative zu Donuts

Eis

Es gibt keine ernsthaften Alternativen zu Eis. Die Diät-Versionen beliebter Eissorten sind lediglich ein kulinarischer Schatten ihrer Vorbilder und kommen mit so vielen Geschmacksverstärkern daher, dass es fraglich ist, ob man sie nicht eigentlich gesundheitsschädlicher als die Originale sind.

Um Ihre Gelüste nach Eis in Zaum zu halten, sollten Sie den Genuss zu einem Ereignis erklären, das Sie sich höchstens einmal pro Woche erlauben. Kaufen Sie sich dann das teuerste und schmackhafteste Eis, das Sie haben möchten. Von diesen Erlebnis können Sie locker eine Woche lang zehren ohne bei jeder Eisdiele in der Nachbarschaft schwach zu werden.

Gesunde Alternative: selbstgemachtes Eis und gefrorenes Obst

Perfekt eignet sich natürlich auch ein selbstgemachtes Eis aus Fruchtsaft oder Joghurt mit unterschiedlichem Fruchtmuß - den Saft oder die Masse einfach in kleine Eisförmchen geben und über Nacht im Tiefkühler gefrieren lassen.

Wer gerne Obst isst, kann dieses auch einfach einfrieren. Ideal eignen sich hierfür Wassermelonen oder auch Trauben. Doch Achtung: Trauben enthalten viel Fruchtzucker - essen Sie hier immer nur eine handvoll.

Mit diesen kühlen Tipps können Sie warme Sommertage genießen.

Pizza

Die Kombination von Kohlenhydraten und Fetten machen Pizza zu einem beliebten Hüftgoldanwärter.

Gesunde Alternative: überbackene Hähnchenbrust

Als Alternative sollten Sie statt des Teigs Hähnchenbrust in Scheiben schneiden und als diese mit Käse, frischen Champignons, gekochten Eier, Nüssen und Artischocken belegen.

Wer gar nicht auf die Pizza verzichten möchte, kann auf selbstgemachte Varianten zurückgreifen und bewusst auf viel Käse und fettige Zutaten wie Salami verzichten.

Kekse

Im Alltag ist es relativ leicht Kuchen und süßen Desserts aus dem Weg zu gehen. Kekse hingegen scheinen hinter jeder Ecke zu lauern. Bei Meetings, bei Sportfesten und sogar in Wartezimmern.

Gesunde Alternative: selbstgebackene Kekse ohne Mehl

Wenn Sie auch ein echter Cookie-Süchtiger sind, sollten Sie hierbei mit der gleichen Strategie verfahren, die wir Ihnen bei der Eis-Creme empfohlen haben. Alternativ dazu könnten Sie halbwegs gesunde Kekse leicht selbst backen, indem Sie das Mehl durch Haferflocken und Eiklar ersetzen.

Obwohl Hafertaler auch ohne Zucker relativ kaloriendicht sind, versorgen Sie unseren Organismus mit Vitaminen und Mineralien.

Neben bestimmten Lebensmitteln gibt es auch Angewohnheiten, die dem Ziel einer gesünderen Lebensweise im Wege stehen...

Gewohnheiten, die dick machen können und wie man diese los wird

Viele Menschen ernähren sich grundsätzlich gesund, sind aber trotzdem dick oder nehmen zumindest nicht ab. Welche Gewohnheiten sollte man sich abgewöhnen, wenn man abnehmen möchte?

1. Snacks vor dem Fernseher

Was nützt es, wenn man sich den ganzen Tag über gesund und ausgewogen ernährt und dann jeden Abend vor dem Fernseher eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips isst? Das Schlimme dabei ist, dass der Körper diese Leckerei irgendwann automatisch verlangen wird, wenn man sich abends vor den Fernseher setzt.

Wer also abends unbedingt etwas naschen möchte, sollte sich Gemüsesticks oder kleingeschnittenes Obst herrichten. Eine bunte Rohkostvielfalt mit leckerem Joghurt-Dip schmeckt beosnders frisch und gut.

Snacks vor dem Fernseher sind ungesund und machen dick und süchtig
Snacks vor dem Fernseher sind ungesund und machen dick und süchtig

2. Bewegungsmangel

Eine weitere Gewohnheit, die die perfekte Figur verhindern kann, ist die Faulheit. Wer gerne zu Hause auf dem Sofa oder vor dem PC sitzt oder wer beruflich vornehmlich sitzt, der sollte unbedingt darauf achten, sich vor oder nach der Arbeit, am Wochenende oder wann immer Zeit ist, ausreichend zu bewegen.

Damit sind jedoch keine Gewaltmärsche gemeint: lieber gemäßigt bewegen, dafür aber täglich!

3. Zu hastiges Essen

Ganz wichtig ist auch die Art des Essens: Je langsamer man isst, desto weniger braucht der Körper, um satt zu werden. Das Sättigungsgefühl setzt nämlich nicht sofort während des Essens ein, sondern erst einige Minuten später. Wer also großen Hunger hat, sollte sich zwingen, nicht zu schlingen, da er sonst viel zu viel essen wird.

Außerdem sollte das Essen in kleine Stücke geschnitten werden und jeder Bissen besonders intensiv gekaut werden, bevor man ihn schluckt. Zum Essen sollte auch unbedingt etwas getrunken werden, denn Flüssigkeit füllt den Magen ebenfalls.

4. Drei große Mahlzeiten

Eine weitere Angewohnheit sollte man ebenfalls überdenken: drei große Mahlzeiten pro Tag. Besser ist es, fünf kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, so entsteht gar nicht erst das große Hungergefühl. So isst man zwar öfter, in der Summe aber weniger.

Und: Nicht jeder Teller muss leergegessen werden. Sobald man satt ist, sollte man aufhören, auch wenn noch etwas auf dem Teller liegt. Und auch von den Kindern sollte man nicht verlangen, den Teller leerzuessen, wenn sie satt sind!

Warme Hauptmahlzeit am Abend macht nicht dick: Auf den Zeitpunkt kommt es an

Ungesunde Zwischenmahlzeiten bieten Risiko für eine hohe Kalorienzufuhr zwischendurch

Pizza Italiano oder Diabolo mit Oliven, Zwiebeln, Tomaten, Chilischoten auf Holzbrett vor weißem Hintergrund
italian pizza © khz - www.fotolia.de

Durch den heutigen Berufsalltag hat sich die wichtigste Mahlzeit des Tages für viele Menschen auf den Abend verlagert. Mittags wird am Schreibtisch oft nur noch ein belegtes Brot verzehrt und dafür abends zuhause lecker gekocht.

Dies widerspricht zwar der alten Lehre "Morgens ein Kaiser, mittags ein König, abends ein Bettler", doch Ernährungswissenschaftler geben Entwarnung: Gegen eine üppige Mahlzeit am Abend ist nichts einzuwenden.

Vorsicht vor kalorienreichen Snacks

Früher mussten die Menschen vor einem Tag voller harter körperlicher Arbeit entsprechend gut frühstücken, doch der heutige Büromensch kommt auch gut mit einem kleinen Frühstück aus. Vorsicht ist nur tagsüber geboten:

Ohne eine üppige Grundlage im Magen neigen viele Menschen dazu, über den Tag verteilt viele kleine Snacks zu konsumieren, die den Hunger bis zum Abend fernhalten sollen. Dies schlägt sich dann irgendwann auch auf der Waage nieder. Besser ist es, auch tagsüber nur zwei kleine Mahlzeiten bewusst zu konsumieren.

Nach einer üppigen Mahlzeit nicht direkt zu Bett gehen

Sinnvoll ist es auch, mit dem Abendessen nicht bis kurz vor dem Schlafen gehen zu warten: Weil die Verdauung nach dem Essen auf Hochtouren läuft und wieder mehr Adrenalin ausgeschüttet wird, ist der Mensch zunächst eine ganze Weile hellwach. Wer dem Körper nach dem Essen ein-zwei Stunden Zeit zum Verdauen gibt, schläft anschließend besser ein.

Zu den richtigen Zeiten essen sorgt für ein körperliches Wohlbefinden

Obst bunt gemischt - Trauben, Erdbeeren, Heidelbeeren, Zitrone, Apfel, Birne, Banane und Aprikosen
Bunte Mischung aus vielen verschiedenen Sorten von Obst © unpict - www.fotolia.de

Nicht nur die Wahl der Speisen die wir zu uns nehmen ist wichtig, sondern auch die Tageszeiten spielen hier eine nicht unerheblich wichtige Rolle.

Eiweißreiches Frühstück für die Muskulatur

Morgens um sieben Uhr bereiten Proteine den noch schlappen Körper auf den perfekten Start in den Tag vor. Lachs, Vollkornbrötchen, Müsli und Obst sind hierfür ideale Nahrungsmittel. Eiweiß bringt Schwung in die Muskulatur. Dreieinhalb Stunden später wollen die leeren Speicher wieder aufgefüllt sein.

Nährstoffreiches zu Mittag

Mandeln und Steinfrüchte sind gute Lieferanten an Fetten, Vitaminen, Proteinen und Kalzium. Zwischen zwölf und dreizehn Uhr wird es Zeit für ein Mittagessen, welches nährstoffreich ist. Die erforderlichen Ballaststoffe bietet zum Beispiel Vollkornreis an. Gemüse, Hühnchen und Fisch sind empfehlenswert für diese ausgewogene Mahlzeit.

Der Nachmittag ist oft quälend. Müdigkeit stellt sich ein und Heißhunger macht sich breit. Damit dies nicht geschieht, empfiehlt sich zwischen fünfzehn und sechzehn Uhr sich mit frischem Obst wieder auf die Beine zu helfen. Um die 500 Kalorien darf zum Ende des Tages das Abendessen haben. Ideal ist 18.30 Uhr für die letzte Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten.

Kleinigkeiten am späten Abend für einen ruhigen Schlaf

Tabu sind fettige Nahrungen wie Hamburger und Pizza. Quält nach 22 Uhr noch ein wenig Hunger, darf ruhig auf eine Kleinigkeit aus Kohlenhydraten gegriffen werden. Ein zu großer Hunger löst die Produktion von Gherlin aus. Dieses Hormon sorgt für eine Nervosität, die den Hungrigen nicht in den friedlichen Schlaf fallen lässt.

Fette, bwz. deren Vermeidung, spielen in Ernährungsrichtlinien zahlreicher Diäten eine Rolle - doch nicht alle Fette sind ungesund; wer die Grundlagen und Fakten kennt, kann Ernährungsfehler vermeiden...

Merkmale der Transfettsäuren und der gesättigten Fettsäuren

New York war wieder einmal Vorreiter, dann machten es Seattle und Philadelphia nach und nun hat es Arnold Schwarzenegger sogar in ganz Kalifornien getan. Ein Verbot gegen die Verwendung von gehärteten Fetten in Imbissen und Restaurants zu erlassen.

Eine Meldung, die auch in Deutschland nicht unbemerkt blieb. Macht sie doch deutlich, dass trotz Atkins- und South-Beach-Diät ganz offensichtlich Fette doch nicht so unbedenklich sind, wie uns der seit zwei Jahren anhaltende LowCarb-Trend glauben lassen wollte.

Um es auf den Punkt zu bringen: Es hängt alles von der Art der Fette ab.

Transfettsäuren

Es gibt zwei Arten von Transfettsäuren:

  1. Zum einen diejenigen, die durch bakterieller Bildung auf natürlichem Wege in Milcherzeugnissen vorkommen.

  2. Zum anderen jene, die durch die künstliche Härtung von Pflanzenfett entstehen und deren Verwendung in New York verboten wurde.

Auswirkungen auf den Körper

Transfettsäuren kann der menschliche Körper nicht verdauen und werden mit Herz- und Gefäßerkrankungen in Verbindung gebracht. Diese Erkenntnis beruht jedoch ausschließlich auf Studien mit künstlich hergestellten Transfettsäuren. Ob die natürliche Variante ebenso schädlich ist, ist noch nicht ausreichend erforscht worden.

Künstliche Transfettsäuren

Die künstlichen Transfettsäuren finden Sie in allen beliebten Lebensmitteln wie:

Ernährungsexperten empfehlen, so wenig wie möglich Transfettsäuren zu konsumieren. Die amerikanische Gesundheitsbehörde drückt sich konkreter aus und gibt an, dass Transfettsäuren nicht mehr als ein Prozent der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollte.

Während in Amerika nun auch Boston die Verwendung dieser Fettsäuren in der Lebensmittelherstellung streng begrenzen will, sind künstlich gehärtete Fettsäuren noch kein großes Thema in der EU.

Achten Sie trotzdem auf die Inhaltsangaben der Lebensmittel in ihrer Einkaufstasche, ob sie aus viel oder wenig Transfettsäuren bestehen.

In frittierten Gerichten sind besonders viele künstliche Transfettsäuren enthalten
In frittierten Gerichten sind besonders viele künstliche Transfettsäuren enthalten

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren stehen, wie Transfettsäuren, in direkter Verbindung mit Erkrankungen des Herzens und der Gefäße, da sie den LDL-Cholesterinspiegel deutlich erhöhen.

Diese Fettsäuren kommen im Wesentlichen in allen Erzeugnissen vor, die mehr oder weniger aus tierischen Fetten bestehen:

Gesättigte Fettsäuren kommen vorallem in tierischen Erzeugnissen wie z.B. Vollmilchprodukten vor
Gesättigte Fettsäuren kommen vorallem in tierischen Erzeugnissen wie z.B. Vollmilchprodukten vor

Ernährungswissenschaftler raten davon ab, mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr über gesättigte Fettsäuren zu decken. Wenn Sie also rund 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollte nicht mehr als 20 Gramm gesättigte Fettsäuren den Weg in ihren Mund finden.

LDL- und HDL-Cholesterinspiegel - was ist dran?

Man kann an dieser Stelle sicher den Einwand erheben, dass das LDL-Cholesterin wenig Schaden im Körper anrichten kann, wenn das Verhältnis zum HDL-Cholesterin ausgewogen ist. So gesehen könnte man doch eigentlich gegen eine Bratwurst mit Pommes wenig sagen (abgesehen vom hohen Kaloriengehalt), solange man sich sonst auch von Lebensmitteln ernährt, die den HDL-Spiegel im Blut optimieren.

Theoretisch stimmt diese Aussage sogar, leider haben Wissenschaftler jüngst in einer Studie herausgefunden, dass eine Mahlzeit, die reich an LDL-Cholesterin ist, die positive Wirkung des HDLs für ca. sechs Stunden nahezu komplett ausschaltet. Bedenken Sie das, bevor Sie sich die nächste Portion Rot-Weiß bestellen.

Im zweiten Teil dieser Reihe sagen wir Ihnen, welche Fette unserer Gesundheit gut tun.

Merkmale von einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Im ersten Teil dieser zweiteiligen Artikelserie haben wir Ihnen erklärt, welche Fette unserem Körper und damit unserer Gesundheit schaden. Wenden wir uns nun den uns wohlgesonnenen Vertretern aus der Familie der Fettsäuren zu.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren können dabei helfen, den Cholesterin-Spiegel im Blut deutlich zu senken, wenn sie als Ersatz für gesättigte Fettsäuren genutzt werden.

Merkmale der Omega-3-Fettsäuren

Eine besondere Variante der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren. Diese haben zusätzlich einen Blutdruck senkenden Effekt und eine entzündungshemmende Wirkung. Sie sollen außerdem gegen Herzrhythmusstörungen vorbeugen.

Omega-3-Fettsäuren kommen übrigens mit zwei kraftvollen Komponenten daher. EPA wirkt Arterienentzündungen entgegen und reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass Blutplättchen miteinander verklumpen und Gefäße verstopfen. DHA hält unsere Netzhaut und unser Gehirn gesund.

Vorkommen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen in nativen Ölen wie

vor.

Omega-3-Fettsäuren können Sie in eher fetten Fischen wie Lachs und Makrele finden. In einer geringeren Menge auch in Leinsamen und Walnüssen.

Omega-3-Fettsäuren kommen in eher fetthaltigen Fischsorten in grossen Mengen vor
Omega-3-Fettsäuren kommen in eher fetthaltigen Fischsorten in grossen Mengen vor
Ernährungsempfehlung

Die Experten der Ernährungswissenschaft sind sich uneinig, welche Empfehlung man hinsichtlich der mehrfach ungesättigten Fettsäuren aussprechen soll. Es scheint jedoch ein Konsens zu bestehen, dass es keiner konkreten Restriktion bedarf.

Solange Sie es mit den ungesättigten Fettsäuren nicht so weit treiben, dass Sie weit in eine positive Kalorienbilanz gelangen (immerhin schlagen Fette mit 9 kcal/Gramm zu Buche), ist alles in bester Ordnung.

Um auch genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, sollten Sie zwei bis drei Hauptspeisen pro Woche zubereiten, die auf Lachs oder einer vergleichbar fetten Fischart basieren.

Wie Forscher an der Universität von Pittsburg vor Kurzen herausfanden, wirkt Omega-3 zudem stimmungsaufhellend. Viele gute Gründe also, um fetten Fisch zum festen Bestandteil des individuellen Ernährungsplans zu erklären.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Wie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren helfen bereits die einfach ungesättigte Variante dabei, den Cholesterin-Spiegel zu reduzieren, sofern es als Ersatz für gesättigte Fette Verwendung finden.

Greifen Sie zu Oliven und Avocados sowie Oliven-, Raps-, und Nussölen, um in den Genuss der positiven Wirkung von ungesättigten Fetten zu kommen.

Wie bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gilt auch hier, dass die Gesamtkalorienmenge der limitierende Faktor bei der täglichen Zufuhr sein sollte.

Studie zur Wirkung von einfach ungesättigten Fettsäuren

Eine italienische Studie hat vor wenigen Monaten gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren eine heilende Wirkung auf Patienten mit dem sogenannten metabolischen Syndrom (Stoffwechsel- und Herzerkrankung infolge von Übergewicht) haben.

In dieser Studie wurden insgesamt 180 Patienten auf eine Diät gesetzt, die entweder reich an einfach ungesättigten Fettsäuren war oder 30 Prozent der Kalorien aus jeder Art von Fetten lieferte.

Nach zwei Jahren zeigte sich, dass mehr als die Hälfte der Teilnehmer, die ungesättigte Fettsäuren in ihre Ernährung integrieren mussten, keine Symptome des metabolischen Syndroms mehr hatten.

Gesunde Ernährung - wie sieht sie eigentlich aus?

Zutaten - Frisches Gemüse und Kräuter auf weißem Hintergrund
Fresh bio vegetables, white background, reflective surface © Diedie55 - www.fotolia.de

Dass man sich gesund und ausgewogen ernähren soll, weiß jedes Kind und dass Obst und Gemüse unbedingt dazu gehören sollten, ebenfalls. Doch worauf sollte man im Detail achten – welche Lebensmittel sollte man vor allen Dingen, welche eher weniger essen?

Vielseitig und fettarm essen

Eine gesunde Ernährung heißt vor allen Dingen, dass man sich vielseitig ernährt. So sollten kalorienarme und nährstoffreiche Nahrungsmittel gewählt werden und die Zutaten regelmäßig geändert werden. Weiterhin gilt es, vorwiegend auf fettarme und kohlenhydratreiche Speisen wie Kartoffeln oder Reis zu setzen. Die Vollkornvarianten enthalten zudem wertvolle Ballaststoffe, die für länger satt machen und gut für die Verdauung sind.

Auf fünf Portionen Obst und Gemüse setzen

Zwei Rationen Obst und drei Rationen Gemüse sollten es am Tag sein, wenn es nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung geht. So sind Sorten wie Äpfel oder Erdbeeren im morgendlichen Müsli ideal, dann ein Snack aus Bananen, Möhren, Kohlrabi oder Paprika zwischendurch am Arbeitsplatz und natürlich sollte auch bei den Hauptmahlzeiten kein Gemüse fehlen.

Milchprodukte, Fleisch und Fisch

Milchprodukte sollten zur täglichen Ernährung dazugehören. Fisch kommt im Idealfall ein bis zwei Mal in der Woche auf den Tisch – eine Portion sollte aus fettreichem Fisch wie Hering oder Lachs bestehen – und was Fleisch angeht, sollte man deutlich sparsamer sein. Vor allem rotes Fleisch sollte in Maßen genossen werden, laut DGE etwa 300 bis 600 Gramm in der Woche – und zwar höchstens.

Salz, Zucker und Getränke

Auch dies ist bekannt – Zucker und Salz sollten nicht zu häufig Verwendung finden. Empfehlenswerte sind hier verschiedene Kräuter – das Angebot ist riesengroß und mit Sicherheit die beste Wahl. Täglich sollten etwa 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich genommen werden. Im Idealfall besteht diese aus Wasser; ungesüßte Tees sind auch in Ordnung. Auf zu viel Kaffee und Alkohol sollte verzichtet werden.

Schließlich sollte man noch die Tipps beherzigen, seine Mahlzeiten schonend zuzubereiten – möglichst niedrige Temperaturen, möglichst wenig Wasser und möglichst kurze Garzeiten gilt es hierbei zu beachten. Weiterhin ist es wichtig, das Essen bewusst und in Ruhe zu genießen und natürlich spielt auch Sport eine große Rolle.

Das klassische Drei-Gänge-Menu ist auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sinnvoll

Schalen mit verschiedenem Essen: Dips, Salate, Chili con Carne
Chili & toppings © Wendyday - www.fotolia.de

In vielen deutschen Haushalten besteht das Mittagessen aus mehreren Gängen. Diese traditionelle Ernährungsweise halten Ernährungswissenschaftler für durchaus sinnvoll. Begonnen wird dabei mit einem knackigen Salat; auf diese Weise werden dem Körper vorab wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe zugeführt. Positiver Nebeneffekt: man isst weniger vom teilweise auch mal fettlastigen Hauptgang. Wer eine warme Vorspeise bevorzugt, greift lieber zur Suppe. Diese sollte jedoch sehr leicht ausfallen, wenn sie nicht gerade die Hauptmahlzeit ersetzen soll.

Zum Dessert darf es gerne mal etwas Süßes sein. Generell treibt dieses den Blutzucker hoch und schnell wieder ab, sodass man wieder hungrig wird. Nach einer Hauptmahlzeit jedoch wird die Zuckeraufnahme ins Blut durch die Fette und Ballaststoffe gebremst.

Auch Käse als Nachspeise ist beliebt, und ebenfalls sinnvoll: durch die Verdauung werden Fettsäuren produziert, die für eine langsamere Magenentleerung sorgen. Abschließen kann man das Essen, welches häufig müde macht, mit einem Espresso. So kann man auch unmittelbar nach der Mittagspause wieder frisch ans Werk.

Einfache Regeln für eine ausgewogene Ernährung – was gesund ist und fit macht

Gemüse wird in Wok zubereitet
Chef cooking © BlueOrange Studio - www.fotolia.de

Ernährungsratgeber gibt es in Hülle und Fülle. Gerade die Vielfalt an Tipps und Regeln macht das Essen jedoch zu einem schwierigen Projekt. Wer auf einen Blick wissen möchte, was wie oft auf den Teller kommen sollte, schaut einfach auf eine Ernährungspyramide.

Die aid-Ernährungspyramide

Am bekanntesten ist die aid-Ernährungspyramide. Sie zeigt anschaulich, worauf es bei der Auswahl von Lebensmitteln ankommt – ganz ohne Kalorienzählen oder komplizierte Regeln. Jede Ebene der Pyramide steht für bestimmte Nahrungsmittel: Die Basis bilden Obst und Gemüse, von denen täglich je zwei bis vier Portionen auf dem Speiseplan stehen sollten. Ergänzt wird dies durch Kohlenhydrate aus Brot, Nudeln und Reis, die viermal täglich auf den Teller kommen dürfen.

Milchprodukte, Fisch und Fleisch

Weiter oben in der Pyramide folgen Milchprodukte – wichtig für die Versorgung mit Eiweiß. Daneben stehen Fisch und fettarmes Fleisch. Sie sollten im Speiseplan seltener auftauchen – wer einmal pro Woche eine Portion Seefisch isst, bekommt ausreichend Jod und gesunde Omega-3-Fettsäuren. Tierische Fette in der Wurst erhöhen dagegen das Herzrisiko und sollten deshalb sparsam verzehrt werden ebenso wie Eier: zwei Stück in der Woche gelten als genug.

Die richtige Flüssigkeitszufuhr

Die unterste Ebene der meisten Ernährungspyramiden ist flüssig. Die empfohlene Menge liegt bei zwei Litern täglich, am besten in Form von Wasser oder ungesüßten Getränken wie Tee oder verdünntem Fruchtsaft.

Zusatzbonus: wer seinem Körper etwa Gutes tun möchte, kauft möglichst frische Lebensmittel ohne künstliche Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel oder Geschmacksverstärker.

Wie gesund ist Mittelmeer-Kost wirklich?

Drei grüne Oliven mit Blättern liegen im gelben Olivenöl
oliven mit olivenöl © matthias fährmann - www.fotolia.de

Wer schon einmal in der Mittelmeerregion Urlaub gemacht hat, der kennt die dort typischen Gerichte. Viel Fisch, viel Olivenöl, frisches Gemüse, Nüsse und vor allen Dingen immer sehr leichte Speisen. Immerhin ist es warm und man möchte den Körper nicht überlasten.

Mediterrane Kost auch nach dem Urlaub genießen

Zurück in der Heimat wollen viele Urlauber dieser Art des Kochens nacheifern und gehen entsprechend einkaufen. Während bei manchen die alten Gewohnheiten schnell wieder die Oberhand gewinnen, freunden sich andere auf Dauer mit der Mittelmeer-Kost an. Außerdem empfehlen viele Ernährungswissenschaftler die mediterrane Kost für eine Diät. Doch steckt noch mehr hinter dem leichten Essen als nur Geschmack und purzelnde Pfunde?

Eine aktuelle Studie bejaht dies ganz entscheidend, denn laut ihrer Ergebnisse kann man durch regelmäßige Mittelmeer-Kost sogar die Arterien vor gefährlichen Krankheiten schützen. Die Untersuchung lief von 2003 bis 2010 und betreute 7.500 Menschen. Der jüngste Teilnehmer war 55 Jahre und der älteste Proband bereits 80 Jahre. Man hatte also bewusst ältere Menschen ausgewählt, die allein aufgrund ihres Lebensalters bereits eher von Gefäßkrankheiten betroffen sein konnten.

Obwohl ihre Gefäße zu Beginn der Studie noch gesund waren, hatten alle die Tendenz zu Diabetes und waren damit auf jeden Fall gefährdet. Man bildete neben einer Kontrollgruppe mit 2.444 Teilnehmern zwei weitere Gruppen, die auf Mittelmeer-Kost zurückgreifen sollte. Gruppe 1 mit 2.452 Probanden sollte dabei vor allen Dingen darauf achten, dass 20 Gramm Nüsse jeden Tag gegessen werden. Gruppe 2 mit 2.539 Teilnehmern erhielt die Anweisung, so zu kochen, dass eine Flasche mit Olivenöl jede Woche verbraucht wird.

Durch Nüsse und Olivenöl sinkt die Gefahr von Gefäßleiden deutlich

In den Folgejahren erkrankten aus Gruppe 1 insgesamt 26 Personen an einem Gefäßleiden. In Gruppe 2 waren es 18 Probanden. In der Kontrollgruppe jedoch kam man auf ganze 45 Personen! Das zeigt klar den Mehrwert der mediterranen Kost. Durch die Nüsse sinkt die Gefahr um rund die Hälfte und durch Olivenöl sogar direkt um zwei Drittel.

Gesund essen: Alles andere als kompliziert!

Topf mit kochendem Wasser auf Herd mit Ceranfeld
kochen © oliver-marc steffen - www.fotolia.de

Kennen Sie das nicht auch? Sie kommen gestresst aus dem Büro, möchten sich am liebsten nur noch auf die Couch legen, vorher soll aber auch noch der Hunger gestillt werden.

Und als wäre das noch nicht genug, schwirren auch noch all die Verbote und Regeln in Ihrem Kopf herum: Gesund muss es sein! Nicht zu fetthaltig! Und ohne Fertigprodukte, bitteschön!

Doch keine Sorge, wir hätten da ein paar Ideen. Gesund essen muss nämlich gar nicht kompliziert sein - und stressen sollten Sie sich deshalb schon gar nicht.

Die Standards immer auf Lager haben

Sinnvoll ist es, einen kleinen Vorrat an essentiellen Lebensmitteln im Haus zu haben. Dazu gehört zum Beispiel eine Auswahl an Gemüse plus Kartoffeln, Pasta, Eier, Reis, aber auch Dinge wie Öl, Tomatenmark, Mehl und natürlich Gewürze.

Idealer Weise haben Sie auch noch ein paar Kräutertöpfe auf der Fensterbank stehen.

Lieber länger warten und dadurch gesünder essen

Ein bisschen zeitaufwändiger, aber absolut lohnenswert: Kartoffeln haben weniger Kalorien als Pasta und sind enorm vielfältig einsetzbar.

Schälen und kochen müssen Sie natürlich - danach können Sie aber ganz nach Herzenslust Tortilla, Bratkartoffeln oder Pürree draus zubereiten. Noch einfacher: Kartoffeln abwaschen, mit Schale in den Backofen und einen leichten Dipp dazu anrühren, fertig ist die Mahlzeit!

Wobei wir übrigens überhaupt nichts gegen Nudeln einzuwenden haben: Die sind ultraschnell zubereitet und halten lange satt - ideal für eine volle Mahlzeit. Dabei können Sie entweder aus Gemüse, Tomatenmark und Brühe selbst eine Soße zaubern oder ein Glas Fertig-Pesto darüber geben. Frische Kräuter runden das gesunde Fast Food perfekt ab.

Low-Carb und schnelle Ideen

Sie sind eher der Low-Carb Typ? Kein Problem: Mit einer Schachtel Eier im Haus können Sie sich jederzeit ein köstliches Omelett zubereiten! Wer möchte, schnippelt noch Gemüse rein oder garniert mit Schafskäsekrümeln. In der kohlenhydratreicheren Variante mit Mehl wird schnell ein Pfannkuchen draus.

Noch ein paar Ideen für eine schnelle Mahlzeit gefällig? Kein Problem: Mit einer Packung Blätterteig im Kühlschrank bzw. Tiefkühler zaubern Sie jederzeit eine schnelle Quiche, in der mit Eiern und Milch einfach alle Reste verarbeitet werden können.

Ebenfalls eine tolle Idee: Tiefgekühlte Fischfilets, die sogar schon fertig mariniert daherkommen und dann einfach zu einem Salat Ihrer Wahl oder gedünstetem Gemüse plus Reis oder Pasta kombiniert werden.

Gesund bleiben mit Obst und Gemüse: neue Studie empfiehlt mehr als "5 am Tag"

Teller mit verschiedenen Sorten Obst und Avocado
buntes Obst © Natalie - www.fotolia.de

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Empfehlung für Obst und Gemüse auf eine griffige Formel gebracht: mindestens "5 am Tag" sollte jeder Bundesbürger verzehren. Den meisten fällt das schwer. Und nun zeigt eine britische Studie, dass diese Zahl noch zu tief gegriffen ist. Wer Herz und Kreislauf am besten schützen möchte, sollte täglich sieben Portionen Grünfutter zu sich nehmen.

Der Mensch ist, was er isst. Zumindest das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat einen direkten Zusammenhang mit der Ernährung. Im Rahmen ihrer Langzeitstudie befragten die Forscher 65.200 Erwachsene nach ihren Alltags- und Ernährungsgewohnheiten. Neben Tabak- und Alkoholkonsum mussten die Teilnehmer Angaben zu Obst, Salat und Gemüse auf ihrem Speiseplan machen.

Fazit: Innerhalb von sieben Jahren starben 6,7 Prozent der Teilnehmer. Bei den Personen, die weniger als eine Portion Obst oder Gemüse pro Tag aßen, lag die Sterblichkeit bei 8,2 Prozent. Wer mehr als sieben Portionen verzehrte, hatte ein Risiko von nur 4,1 Prozent. Rechnet man andere Lebensstil-Faktoren mit ein, liegt das Sterberisiko für Gemüsefans damit um 42 Prozent niedriger als bei Wurstliebhabern.

Auf die richtige Wahl der 7 kommt es an

Obst ist allerdings nicht gleich Obst. So stellten die Wissenschaftler fest, dass Dosenfrüchte, Trockenobst und Smoothies eher mit höheren Todesraten verknüpft sind. Eine mögliche Erklärung liegt im hohen Zuckergehalt dieser Lebensmittel.

Die höhere Sterblichkeit von Menschen, die bevorzugt Dosenobst essen, ließe sich aber auch durch andere Faktoren erklären. So sind konservierte und pürierte Früchte vor allem bei Berufstätigen beliebt, die unter Zeitmangel leiden. Dieser Stress erhöht bereits das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

Gemüse vom Markt ja - gezuckertes Obst aus der Dose nein

Obst bunt gemischt - Trauben, Erdbeeren, Heidelbeeren, Zitrone, Apfel, Birne, Banane und Aprikosen
Bunte Mischung aus vielen verschiedenen Sorten von Obst © unpict - www.fotolia.de

Dass Gemüse und Obst gut für die Gesundheit sind, weiß heute eigentlich jeder. Allerdings kommt es auch darauf an, wie die Gaben von Mutter Natur verzehrt werden: Eine Portion frisches Gemüse senkt dass allgemeine Sterberisiko im Durchschnitt um 16 Prozent und Salat immerhin noch um 13 Prozent.

Obst ist dagegen nur dann effektiv, wenn es frisch gegessen wird: Dosenobst, das meist stark gezuckert ist, wirkt sich dagegen sogar negativ auf die Gesundheit aus. Eine frische Banane zum Nachtisch ist also weit gesünder, als ein Obstsalat aus der Dose.

Sieben Sorten Obst und Gemüse

Den Forschern des University College London zufolge sollten täglich sieben Einheiten Obst und Gemüse verzehrt werden. Dies klingt zunächst nach sehr viel, doch eine Einheit Gemüse sind nur 75 Gramm und eine Einheit Obst 150 Gramm. Die Studienteilnehmer, die es auf eine solche Menge brachten, hatten ein um 42 Prozent verringertes Sterberisiko gegenüber dem Durchschnitt für ihre Altersgruppe.

Gemüse als Beilage statt Kohlenhydrate

Doch auch wer nur ein bis drei Portionen Gemüse und Obst pro Tag schafft, lebt gesünder: Das Sterberisiko ist hier um 14 Prozent verringert. Um die täglichen Einheiten zu steigern, sollten Menschen häufiger einmal eine Möhre als Snack knabbern und bei den Beilagen zur Hauptmahlzeit auf mehr Gemüse statt auf Kohlenhydrate setzen, empfehlen die Wissenschaftler.

Gesundes Duo – Mix aus Öl und Salat

Drei grüne Oliven mit Blättern liegen im gelben Olivenöl
oliven mit olivenöl © matthias fährmann - www.fotolia.de

In Mittelmeerländern wie Italien oder Spanien treten laut vieler Statistiken seltener Herz- Kreislauferkrankungen auf als in Nordeuropa. Als Grund wird meistens der hohe Verbrauch von Olivenöl angegeben. Die mediterrane Küche gilt als gesund, doch die genauen Gründe sind nicht klar.

Tests mit Mäusen beweisen jetzt, dass der Mix aus ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl und Nitrat-haltigem Salat einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat. Durch die Kombination entstehen Inhaltsstoffe, die blutdrucksenkend wirken.

Forscher entdecken Geheimnis der Mittelmeerkost

Die Ernährung in Mittelmeerregionen bewirkt ein längeres Leben. Forscher unter der Leitung von Philip Eaton vom Londoner King's College haben jetzt das Geheimnis der Mittelmeerkost entdeckt. In einer Studie mit einer speziellen Mäuse-Zuchtlinie untersuchten die Wissenschaftler die Wirkung von Nitro-Fettsäuren, die entstehen, wenn ungesättigte Fettsäuren im Olivenöl auf Nitrat in Obst oder Gemüse treffen. Die sich bildenden Substanzen können das Enzym Epoxid-Hydrolase blockieren, das an der Entstehung von Bluthochdruck beteiligt ist.

Die Forscher untersuchten zwei Gruppen von Mäusen und erzeugten bei beiden künstlich Bluthochdruck. Gleichzeitig bekam die eine Gruppe Nitrat-haltiges Futter, die andere normales. Das Ergebnis war, Nitrat-Fettsäuren senken den Blutdruck deutlich.

Philip Eaton kam zu dem Schluss, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Verbindung mit Nitrat eine spezielle Substanz bilden, die das blutdrucksteigernde Enzym Epoxid-Hydrolase hemmt. Eine Erklärung, warum die mediterrane Küche so gesund ist. Sie schützt vor Bluthochdruck und Herzkreislauferkrankungen. Dadurch sinkt das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts und der Mensch kann sich auf ein längeres Leben freuen.

Gesund durch das Leben: Wenig Fleisch ist besser als kompletter Verzicht

Ladentheke in Metzgerei mit Auswahl an verschiedenen Fleischsorten
Ladentheke in deutscher Metzgerei mit Leberkäse, Blutwurst, ... © anweber - www.fotolia.de

Vegetarier sind sich sicher: Fleisch schadet dem Körper nur und daher sollte man komplett auf den Konsum verzichten. Die Gegenseite argumentiert, dass der Mensch ein Omnivore ist und es daher natürlich ist, dass er Fleisch zu sich nimmt. Nur die Menge ist entscheidend und man sollte nicht jeden Tag auf Schnitzel und Co. zurückgreifen.

Erforschung der gesunden Fleischmenge

Statistiken haben gezeigt, dass die Deutschen zwar weniger Fleisch als früher essen, aber die Lust auf Rind, Schwein und Vergleichbares ist ungebrochen. Im Schnitt isst jeder erwachsene Mann 170 Gramm und jede erwachsene Frau 85 Gramm Fleisch am Tag. Ist das für ein gesundes Leben bereits zu viel? Welche Mengen sind gesund? Genau dieser Frage geht die Epic-Studie nach.

Wenig Fleisch essen ist am gesündesten

Seit nunmehr 18 Jahren arbeiten die Forscher europaweit und wollen vor allen Dingen den Zusammenhang zwischen Ernährung und Krebs verstehen. Von den rund 450.000 Studienteilnehmern der Anfangszeit sind inzwischen bereits 26.000 verstorben. Anhand der Sterblichkeit und der Ernährung leiten die Forscher nun erste Ergebnisse ab.

Demnach leben in der Tat all jene Menschen am längsten, die unterdurchschnittlich viel Fleisch gegessen haben. Je mehr Fleisch auf dem Teller landet, desto früher ist mit dem Tod zu rechnen. Eine Erkenntnis ist dabei allerdings sehr bemerkenswert: Es sind eben nicht die Vegetarier, die am längsten leben, sondern all jene Fleischesser mit wenig aber kontinuierlichem Fleischkonsum (500 Gramm pro Woche).

Bessere Verwertung von Fleisch als von Fleischersatzprodukten

Gar kein Fleisch schadet dem Körper offenbar auch. Dieses Ergebnis erhärtet die Meinung, dass der Mensch als Omnivore eben doch dazu ausgelegt ist, Fleisch zu essen und die Inhaltsstoffe für ein gesundes Leben benötigt.

Das Argument, dass viele Stoffe aus dem Fleisch auch in pflanzlichen Produkten zu finden sind, stimmt zwar, ist jedoch nicht zu Ende gedacht. Die gemeinten Substanzen kann der Körper aus den Pflanzen schlechter aufnehmen. Der Organismus ist schlicht darauf ausgelegt, die tierischen Gegenstücke leichter verwerten zu können.

Studie: Gesunde Ernährung muss gut schmecken

Kleine Torte mit Kiwi, Traube und Sahne
cake © fotoescudo - www.fotolia.de

In Zeiten, wo quasi tagtäglich neue Ernährungsregeln und Weisheiten auf uns niederprasseln, ist diese Neuigkeit doch einmal wirklich erfrischend: Wie Forscher der US-amerikanischen Vanderbilt University untersucht haben, muss eine ausgewogene Ernährung nicht nur gesund sein, sondern sollte auch gut schmecken.

Die Balance macht's

Wie so oft, kommt es dabei offenbar vor allem auf die richtige Balance an. Zwischen einem Viertel und der Hälfte der täglichen Ernährung könnte aus "Ess-Sünden" bestehen. In diesem Verhältnis wäre der "Geschmack-Gesundheits-Balancepunkt" optimal, erklärte das Forscherteam rund um Kelly Haws.

Kein Verzicht

Der Vorteil: Wer sich auf diese Weise ernährt, nimmt noch ausreichend gesunde Lebensmittel zu sich, die also zum Beispiel ein vernünftiges Verhältnis von Fett, Kohlenhydraten, Kalorien und wichtigen Nährstoffen aufweisen. Gleichzeitig muss niemand das Gefühl haben, auf etwas zu verzichten - was das Verlangen, wir setzen einmal auf positive Psychologie, womöglich langfristig sogar verringern könnte. Denn was erlaubt ist, das verliert bekanntermaßen allmählich seinen Reiz.

Gesundes Essen: Rohkost gehört auf jeden Tisch

Beim Familienabend sollte beherzt zum Obstteller, statt in die Chipstüte gegriffen werden

Junge Frau trägt Teller mit frischem Obst, lacht in Kamera
junges, schönes Mädchen hält einen Teller voller Früchte © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

Unter dem Begriff Rohkost fasst man alle Speisen zusammen, die für die Zubereitung nicht erhitzt wurden. Die meisten Menschen kennen Rohkostsalat und sehen Äpfel, Nüsse und co. vor allen Dingen als Snack für zwischendurch. Dabei unterschätzen die meisten jedoch, wie wichtig Rohkost für eine gesunde Entwicklung ist.

Gesunde Ernährung vorleben

Ernährungswissenschaftler und Kinderärzte betonen, dass Rohkost gerade in Familien zu selten auf den Tisch kommt. Die meisten Eltern scheuen Aufwand und Konflikt mit ihren Kindern. Dabei muss Rohkost gar nicht langweilig schmecken. Von

gibt es so viele Lebensmittel, die auch verschiedene Geschmäcker ansprechen. Wichtig ist es dabei, den Kindern eine solche Ernährung auch vorzuleben. Beispielsweise kann beim gemeinsamen Spielen oder Fernsehen ein Obstteller in die Mitte des Tisches gestellt werden.

Alle greifen zu und knabbern gesunde Kost statt Süßigkeiten. Auch Kräuter zählen in die Rubrik Rohkost und sollten beim täglichen Kochen ihre Anwendung finden. So erhält auch erhitztes Essen eine Abrundung mit Rohkost.

Die ausreichende Menge an Vitamin B12

Wichtig ist bei aller Liebe zu pflanzlichen Leckereien allerdings, dass tierische Produkte nicht ganz unter den Tisch fallen. Gerade wer Kinder hat, sollte an die ausreichende Menge an Vitamin B12 denken.

Wer vegetarisch leben will, muss in der Regel Nahrungsergänzungsmittel schlucken. Nach Möglichkeit sollte man Kindern das tägliche Schlucken der Tabletten ersparen.

Wer tatsächlich auf roh-vegane Lebensmittel setzt und auch seinen Nachwuchs konsequent damit großziehen möchte, sollte dies in Absprache mit dem Kinderarzt tun und alle U-Untersuchungen wahrnehmen. Entwicklungsstörungen können auf diese Weise abgewendet werden.

Die Deutschen essen zu wenig Obst und Gemüse

Statt Obst und Gemüse nehmen Deutsche eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich

Tüte und Einkaufskorb mit vielen gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse
grocery © Edyta Pawlowska - www.fotolia.de

Die Deutschen essen zu wenig Gemüse und Obst, wie eine Untersuchung ergab und die Verbraucherzentrale Sachsen-Anhalt in Halle weist deshalb darauf hin, dass die sogenannten Nahrungsergänzungsmittel, die viele Menschen in Form von Kapseln einnehmen, kein wirksamer Ersatz sei. Von den Befragten gaben etwa ein Drittel zu, dass sie diese Pillen regelmäßig einnehmen.

Ungünstige Entwicklung

Jährlich werden in Deutschland 1,5 Milliarden Euro für Vitamine und andere Pillen ausgegeben. Die Empfehlung von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet aber täglich 250 Gramm Obst, was aber nur vier von zehn machen. Noch schlimmer sieht es beim Gemüse aus, wo man täglich 400 Gramm essen sollte, was aber 87 Prozent der Befragten nicht erreichen. Die meisten wollen stattdessen mit den Pillen einen Ausgleich schaffen, wobei selten mit einem Arzt oder auch Apotheker über die Risiken und Nebenwirkungen gesprochen wird.

Vitamine und Mineralien

Frisches Obst und Gemüse enthalten neben der Vitamine und Mineralien auch weitere gesunde Stoffe, so auch Ballaststoffe, die für den Körper ebenfalls wichtig sind.

Gängige Kalorien-Obergrenze revidiert

Britische Ernährungswissenschaftler des Scientific Advisory Committee on Nutrition wiederlegten nun die allgemein bekannten und anerkannten Kalorienrichtlinien, welche für Frauen durchschnittlich 2.000 Kalorien und für Männer 2.500 Kalorien pro Tag vorgesehen hatten.

Eine Durchschnittsperson, die sich regelmäßig bewege und gelegentlich sportlichen Betätigungen nachgehe, dürfe Ernährungsberatern zu Folge bis zu 400 Kalorien mehr zu sich nehmen.

In drei Monaten wird in England über die neue Kalorienobergrenze entschieden. Gesundheitsexperten warnen in Zeiten zunehmender Fettleibigkeit jedoch vor einer Fehlinterpretation der Botschaft und befürchten einen weiteren Anstieg der Zahlen in der Statistik stark übergewichtiger Menschen.

Rohkost: Nicht langweilig sondern gesund

Das Essen von Rohkost wird meist belächelt. Viele denken bei Rohkost an runzelige Karotten in Tupperdosen oder der zwanghaft verordneten Alternative zu "leckeren" Knabbereien wie Chips oder Popcorn. Dabei ist Rohkost frisch zubereitet und mit gesunden Dips nicht nur sehr schmackhaft, sondern vor allem besonders gesund.

Zu stark gekochtes Gemüse und besonders Fertiggerichte haben keinerlei Nährstoffe mehr in sich und sind demnach für den Körper nicht mehr als ein stopfender Sattmacher. Je roher und naturbelassener die Gemüsesorten jedoch sind, desto mehr Gutes steckt noch in ihnen. Sich ab und zu eine Möhre, Kohlrabi oder Paprika klein zu schneiden und roh zu verzehren, kann den Körper vor Vitaminmängeln und einem schwachen Immunsystem bewahren.

So sieht das gesündeste Menü der Welt aus

Wie sieht die gesündeste Mahlzeit der Welt aus? Welche Zutaten darf sie enthalten und wie sind diese zuzubereiten? Mit diesen Fragen haben sich englische Wissenschaftler beschäftigt und dazu mehr als 4.000 Gesundheitsanforderungen studiert, die laut Experten gesunde Ernährung ausmachen sollen. Aus einer kleineren Auswahl von 222 Angaben stellten sie anschließend das selbst ernannte gesündeste Menü der Welt zusammen.

Die Forscher fanden heraus, dass Omega-3-Fettsäuren sowie Folate zu den wichtigsten Bestandteilen gehören. Als Vorspeise servierten sie Lachs-Terrine mit gemischtem Blattsalat, welcher mit Olivenöl verfeinert wurde. Der Hauptgang bestand aus Hühnchen-Kasserolle mit gemischtem Gemüse und Linsen; abgerundet wurde das gesündeste Menü der Welt mit einer Mandelsüßspeise, die zusätzlich mit Walnüssen angerichtet war.

Frühstück gilt weiter als wichtigste Mahlzeit des Tages

Leider halten sich noch immer viele Menschen nicht an den Rat morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wir ein Bettler zu essen. Im Gegenteil, die Angewohnheit morgens ohne Frühstück aus dem Haus zu gehen, ist nach wie vor weit verbreitet.

Das führt allerdings oft dazu, dass der erste Hunger gegen späten Vormittag auftaucht und auf der Arbeit nur wenig Zeit zum Essen bleibt. Das verführt dann häufig zum nebenher Essen von diversen Snacks, was wiederum das Entstehen von Übergewicht fördern kann. Zum einen neigt man beim Essen vor dem PC, beim Autofahren oder sonstigen Beschäftigungen mehr zu essen als in Ruhe und Entspannung, und zum anderen fällt die Wahl dann oft auf kalorienreiche Snacks wie mit Käse oder Wurst belegte Brötchen, Kaffeestückchen oder andere Dickmacher.

Ernährungsexperten empfehlen daher zumindest eine gesunde Kleinigkeit in aller Ruhe zu frühstücken. Geeignet hierzu sind Obstsalate, Müslis oder Vollkornbrote.

Warum Essen nicht gleich Essen ist

Gemischter Salat mit Radieschen und Rucola
mixed salad © Liv Friis-larsen - www.fotolia.de

Egal in welchen Teil der Erde man reist und wie verschieden die Kulturen dort sein mögen, eines haben sie alle gemeinsam: das Essen. Dies ist natürlich nur logisch, da die Aufnahme von Flüssigkeit und Nahrung ein absolutes Grundbedürfnis ist. Ohne kann der Körper nicht mehr mit Energie versorgt werden und man würde sterben.

Essen ist allerdings noch mehr. Essen kann den Menschen vitaler oder auch schwächer machen. Es kommt nicht nur darauf an, dass wir essen, sondern auch darauf wie wir Lebensmittel zubereiten und welche Zutaten wir verwenden. Kleinkinder benötigen andere Inhaltsstoffe als Erwachsene oder Senioren. In jeder Lebensphase stellt der Körper andere Ansprüche an die Nahrung. Eigentlich gibt es auch ein natürliches Hunger- und Appetitgefühl, die den Menschen gezielt zu den richtigen Produkten führen.

Der Hunger gibt genau an, wann gegessen werden sollte und der Appetit gibt Hinweise darauf, welche Stoffe dem Körper gerade am meisten fehlen. Während dieses System in naturverbundenen Völkern noch ganz gut funktioniert, haben die Menschen der westlichen Welt diese Gefühle oft verkommen lassen. Appetit auf etwas Süßes kann auch aus einer Sucht heraus kommen oder aber wir missinterpretieren ein kleines Bauchgrummeln als große Hungerattacke.

Besonders das Essen unter Zeitdruck bringt das innere Gleichgewicht völlig durcheinander. Zwar bekommt der Körper seine geforderte Energie, aber Essen ist eben nicht gleich Essen. Hektik sorgt dafür, dass der Körper nicht die nötige Zeit hat, dass Sättigungsgefühl passend zu senden. Solches Ungleichgewicht wird schnell zum Normalfall, weshalb wir uns auf Signale für „satt“ oder „Hunger“ nicht mehr verlassen können.

Scharfe Gewürze sind gesund – wenn man sie in Maßen konsumiert

Gewürze in Tonschalen, im Zentrum 2 Zimtstangen auf getrockneten Chilischoten
Gewürze © Michael Stumpf - www.fotolia.de

Manche Speisen kommen erst mit der richtigen Würze so richtig zur Geltung. Die einen mögen es lieber etwas schärfer, während andere Feinschmecker auf Pfeffer, Chili und Co. verzichten können oder es sogar nicht vertragen: die Geschmäcker sind hierbei wortwörtlich unterschiedlich.

Pflanzliche Scharfmacher gelten als natürliche Geschmacksverstärker. So sorgen Meerrettich, Paprika und andere Gewürze dafür, dass man einige Aromen intensiver wahrnimmt. Beim Konsum dieser Gewürze werden die Nerven in Mund und Nase gereizt und es kommt zum Empfinden der Schärfe.

Gesunder Genuss in Maßen

Mit dem Konsum von scharfen Gewürzen sollte man es nicht übertreiben. Wer sie jedoch in Maßen konsumiert, kann seiner Gesundheit sogar damit guttun, denn die Scharfmacher fördern die Verdauung. Bei zu starker Schärfe kann es zur Schädigung der Schleimhäute kommen, ebenso können Magenschmerzen, Sodbrennen und Gallenbeschwerden auftreten. Wer zu scharf gegessen hat und die Schärfe mildern möchte, sollte etwas Brot essen; auch Milchprodukte sind hilfreich. Beim Schneiden von Chili wird dazu geraten, Einmalhandschuhe zu tragen.

Zu den beliebtesten natürlichen Scharfmachern gehören Knoblauch, Meerrettich, Ingwer, Pfeffer, Senf, Piment sowie Peperoni, Paprika und Chili.

Doch auch wenn man sich das theoretische Wissen angeeignet hat - sich gesünder zu ernähren, muss man in erster Linie wollen...

Gesünder leben beginnt im Kopf und mündet im richtigen Handeln

Sollten Sie rauchen oder regelmäßig Alkohol trinken oder ab und an andere Drogen zu sich nehmen, dann versuchen ,den für Sie richtigen Moment abzupassen, um bewusst mit dem Aufhören anzufangen.

Aller Anfang ist schwer und, wenn es um Genussmittel geht, dann scheint die Überwindung der ersten Schritte nahezu unmöglich. Jedes Genussmittel, ob Zigaretten, Alkohol oder Süßigkeiten, hatte am Anfang seinen Grund und mit der Zeit kann es auch weiterhin eine Funktion tragen - doch kann es auch der Fall sein, dass Sie nur aus Gewohnheit dabei sind und nicht, weil Sie es wirklich brauchen?

Was fehlt Ihnen wirklich?

Die nächste Frage, die sich sogleich stellt, ist, ob Sie die Genussmittel tatsächlich brauchen oder ob Sie sich nicht nur daran festhalten, weil Sie nicht wissen, wie Sie bestimmte Themen in Ihren Leben ändern sollen oder Ihnen der Mut zur Veränderung und Beschäftigung mit sich selbst fehlt.

Eine Beantwortung dieser Frage bringt Sie auf dem Weg zu einem gesünderen und fitten Körper entscheidend weiter. Denn Veränderungen beginnen im Kopf. Begreifen Sie demnach endlich, dass Sie die Person sind, die Sie täglich im Spiegel ansehen oder gar nicht mehr wirklich hinsehen können, weil Sie sich selbst nicht gefallen.

Übernehmen Sie Verantwortung

Übernehmen Sie wieder die Verantwortung für sich und Ihr Handeln und lassen Sie nicht länger Ihren Körper durch wahllose Ernährung und dem routinierten Griff zu Genussmitteln dahinleben. Geben Sie sich und Ihrem Körper ein Konzept und dann beginnen Sie, Ihr Leben wieder zu verändern und in die Hand zu nehmen.

Ein neues Lebenskapitel beginnt

Schenken Sie Ihrem Körper für mindestens eine Woche eine Entlastung und verzichten Sie auf Süßigkeiten und verringern Sie die Genussmittel, so denn Sie diese nicht ganz abstellen können.

Gönnen Sie Ihrem Körper eine Woche lang, sich nicht mit leeren Kalorien auseinandersetzen zu müssen. Bereits nach drei Tagen werden Sie ein verändertes Körpergefühl feststellen können.

Sie werden sich nicht mehr aufgebläht und matt fühlen. Vielmehr werden Sie sich zügiger bewegen und die Energie in Ihrem Körper spüren.

Die Zufuhr von viel Flüssigkeit ist für den Körper essentiell
Die Zufuhr von viel Flüssigkeit ist für den Körper essentiell
Kleine Sünden sind erlaubt

Sollten Sie zu sehr unter dem Fehlen der Genussmittel leiden, dann nehmen Sie ab und an eine kleine Menge zu sich. Verfallen Sie aber bitte nicht in alte Mengengewohnheiten. Da Sie momentan anders und fettärmer essen, kann die Wirkung der Genussmittel im aktuellen Zustand wesentlich stärker sein, als Sie diese sonst kennen.

Setzen Sie sich für diese Woche feste Essenszeiten und planen Sie, wenn möglich, jeweils einen Tag vorher durch, was Sie in welcher Menge zu sich nehmen werden. Ohne Planung sind die besten Vorsätze wertlos.

Fazit

Nehmen Sie sich wichtig und beschäftigen Sie sich mehr mit sich. Erfahren Sie das neue Körpergefühl und stellen Sie sich vor, dass das nur der Anfang der neuen Entwicklung sein kann.

Wenn Sie sich für eine gesündere Lebensweise entscheiden und mehr Sport machen wollen, dann planen Sie die nächste Zeit genau und lassen Sie sich bei Schwierigkeiten in der Abgewöhnung der Suchtmittel zum Beispiel von Ihrem Arzt unterstützen.

8 Basics im Kühlschrank – so sind Sie für spontanes Kochen gewappnet

Mit einem Grundsortiment an Lebensmitteln zaubert man auch für spontanen Besuch leckere Speisen

Üppiges Frühstück mit zwei Porzellantellern mit Rührei, Käse, Roastbeef, Tomaten, Lachs, Früchten und Gemüse
power breakfast © Rohit Seth - www.fotolia.de

Keine Zeit zum Einkaufen und wenig Lust auf Lieferservice? Mit einem Grundsortiment an Lebensmitteln kann man sich immer spontan etwas kochen. Zehn Basics, die jeder im Kühlschrank haben sollte.

Eier – die Allround-Talente

Ob gekocht oder gebraten, als proteinreiche Beilage zum Salat oder vollwertige Mahlzeit – Eier können über jeden Engpass in der Küche hinweghelfen. Ein Rührei zum Frühstück, ein Omelett mit Pilzen oder Gemüse zum Abend, die Eiweißzufuhr ist mit Eiern immer gesichert.

Milch – zu jeder Tageszeit

Morgens kommt die Milch ins Glas oder zum Müsli, abends ergänzt sie Rührei, Saucen und Salatdressing. Wer nur unregelmäßig zu Hause isst, kauft länger haltbare Milch.

Butter – leckeres Aroma

Butter kann man nicht nur aufs Brot streichen. Sie gibt Tiefkühlgemüse, Fleisch und Fisch den aromatischen Kick. Aufgrund der langen Haltbarkeit wird sie auch in Single- Haushalten nicht ranzig.

Käse – vielseitiger Klassiker

Käse passt auf Brot und Brötchen, sorgt im Salat für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl, und eignet sich zum Überbacken. Die Reste vom Vortag lassen sich so einfach und schmackhaft aufpeppen.

Tomate – rotes Glück

Tomaten fördern die Produktion von Glückshormonen. Spontane Koche kreieren aus den roten Früchten außerdem einen frischen Belags fürs Brot oder herzhafte Salate. Wenn keine Pasta-Sauce im Haus ist: einfach ein paar frische Tomaten nehmen.

Tiefgekühltes Obst und Gemüse

Unsere Großeltern schworen auf Dosengemüse. Tiefkühlkost schmeckt nicht nur besser, sie hat auch mehr Vitamine und erspart dadurch den Einkauf von Frischem. Mit Eiern lässt sich nahrhaftes Omelett zaubern, Tiefkühlfrüchte sind aromatischer Kick für Shakes, Yoghurt und Müsli.

Bacon – für Deftiges

Mit Schinkenspeck wird das Rührei zur vollwertigen Mahlzeit, knuspriger Bacon verschafft dem Salat eine deftige Note. Kleingeschnitten gelingt rasch eine Carbonara-Sauce für Spaghetti.

Senf – gelbe Wunderwaffe

Sie kennen Senf nur zur Bratwurst? Die gelbe Paste kann auch anders: als würzige Komponente für Salatdressings und Saucen, als Basis für herzhafte Dips. Gesund ist der Scharfmacher obendrein.

Nicht roh verzehren, bitte – manche Lebensmittel enthalten natürliche Giftstoffe

Die richtige Zubereitung und der bewusster Verzehr einiger Lebensmittel können vor Erkrankungen schützen

Nahaufnahme frische Erbsenschoten und Erbsen
Green peas © Leonid Nyshko - www.fotolia.de

Auf die Zubereitung kommt es an. Selbst gesunde Lebensmittel können Stoffe enthalten, die in rohem Zustand oder bei übermäßigem Verzehr krank machen. Tipps für Verbraucher.

Hülsenfrüchte gut kochen

Ob grüne Bohnen oder Kichererbsen – richtig zubereitet, sind Hülsenfrüchte eine wertvolle Nahrung. Roh verzehrt, können sie dagegen krank machen. Schuld ist der unverdauliche Giftstoff Phasin. Schon kleine Mengen führen zu Durchfall und Erbrechen.

Nach einer größeren Portion drohen Blutungen im Magen-Darm-Trakt. Beim Kochen wird das Phasin abgebaut. Wichtig: Das Einweichwasser von getrockneten Hülsenfrüchten nicht zum Kochen verwenden.

Kartoffeln und Tomaten prüfen

Etwas weniger gefährlich ist das Solanin in Nachtschattengewächsen. Grüne Stellen an Kartoffeln und Tomaten können aber immer noch genug Gift enthalten, um Übelkeit und Erbrechen auszulösen. Hitze kann Solanin nichts anhaben. Deshalb: Grünes großzügig herausschneiden.

Rhabarber mit Milchprodukten essen

Rhabarber enthält Oxalsäure, die dem Körper Kalzium entziehen kann. Wer täglich Rhabarber isst oder die beliebte Rhabarber-Schorle trinkt, hat darum ein höheres Risiko für Osteoporose.

Auch die Bildung von Nierensteinen wird gefördert. Ein Teil der Oxalsäure löst sich beim Kochen aus der Frucht. Zusätzlich hilft es, Rhabarber mit Milchprodukten zu kombinieren. Das entschärft die Oxalsäure.

Basilikum sparsam dosieren

Mit dem Boom der mediterranen Küche kommt auch hierzulande häufiger Basilikum ans Essen. Zu viel sollte man allerdings nicht verzehren. Der beliebte Begleiter von Tomate und Mozzarella enthält Methyleugenol, ein ätherisches Öl, das in Tierversuchen krebserregend war. Fundierte Daten für Menschen liegen zwar nicht vor, Ernährungsmediziner raten jedoch zum sparsamen Gebrauch.

Petersilie und Sellerie – Vorsicht Sonne

Einen ganz anderen Wirkstoff findet man in Pastinaken. Sellerie und Petersilie. Fucomarine machen die Haut empfindlicher gegen Sonnenlicht. Schon kurzzeitige Bestrahlung kann einen ebenso schmerzhaften wie hartnäckigen Sonnenbrand verursachen. Bei kleinen Portionen besteht allerdings keine Gefahr.

So eignen Sie sich ein gesundes Essverhalten an

Immer wieder wird einem empfohlen, dass man sich eine gesunde Ernährungsweise angewöhnen soll. Doch selten wird gesagt, wie dieser Gewöhnungsprozess eigentlich von statten gehen soll und dabei ist er doch der Schlüsselfaktor für einen fitten Lebensstil. paradisi.de hilft weiter.

1. Wissen Sie warum

Willenskraft hält uns in den wenigsten Fällen bei der Stange. Tief in uns werden wir von Sehnsüchten und Wünschen getrieben. Machen Sie sich bewusst, was Sie durch eine gesunde Ernährungsweise erreichen können.

  • Eine größere Leistungsfähigkeit – wir alle können im Studio nicht unser volles Potential erreichen, wenn wir uns den ganzen Tag nur minderwertig ernähren. Mit dem richtigen Treibstoff hingegen, wird die Stunde Step-Aerobic zum Klacks.

  • Ein besseres Aussehen – der erste Schritt, um den Bierbauch loszuwerden, führt unweigerlich über die Ernährung. Kein Trainingsprogramm der Welt, kann ein mangelhaftes Essverhalten ausgleichen.

  • Eine gesteigerte Gesundheit – falls Sie in Form von hohen Blutzuckerwerten oder schlechten Cholesterinwerten und Bluthochdruck einen Schuss vor den Bug kassiert haben, sollten Sie keinen Zweifel mehr daran haben, warum es wichtig ist, seine Ernährung zu optimieren.

2. Haben Sie einen Plan

Es ist immer leichter, sich an neue Dinge zu gewöhnen, wenn man Sie in eine Struktur presst und zu einem Ritus wandelt. Erstellen Sie eine Liste mit gesunden Lebensmitteln, aus denen Sie sich während der nächsten sieben bis vierzehn Tagen ihre Speisen zubereiten wollen. Halten Sie sich dann auch sklavisch an ihre Liste.

Sie werden sehen, dass Sie sich bereits nach zwei bis drei Wochen daran gewöhnt haben, beim Bäcker ein Vollkornbrot zu bestellen und das Baguette links liegen zu lassen.

3. Bereiten Sie sich vor

Zeitmangel ist der häufigste Grund, warum es schwer fällt, sich neue Verhaltensmuster anzunehmen. Und seien wir ehrlich, fast niemand hat in unserer modernen Gesellschaft genügend Zeit, um sich dreimal am Tag eine Mahlzeit zu kochen.

Bereiten Sie deshalb an jeden zweiten Abend einen Großteil der Speisen zu, die Sie in den nächsten zwei Tagen essen möchten.

4. Bringen Sie Geschmack ins Spiel

Nur weil etwas gesund ist, muss es nicht fade schmecken. Scheuen Sie sich nicht davor ausgiebig mit Gewürzen und Kräutern zu experimentieren und gehen Sie regelmäßig im Internet auf Kochrezeptsuche, um stetig neue Anregungen zu bekommen.

5. Halten Sie es einfach

Nirgendwo steht geschrieben, dass man für eine gesunde Lebensweise immer gekochte Mahlzeiten essen muss. Wenn die Zeit knapp ist, spricht nichts gegen Rohkost oder einen bunt zusammengestellten Salat.

6. Streben Sie nach 90 Prozent Perfektion

Niemand ist perfekt und wer sich selbst keinen Fehlerspielraum eingesteht, macht sich das Leben unnötig schwer. Solange es bei Ausnahmen bleibt, ist gelegentliches Einkehren bei Schnellrestaurants kein Ticket in die Adipositas-Hölle.

Geben Sie sich diesen Spielraum auch, um Schummeltage ohne schlechtes Gewissen zu genießen. Der Mensch ist nun mal keine Maschine, sondern ein Wesen mit zahlreichen Gelüsten.

Nun gilt es, einige Grundregeln in Sachen gesunde Ernährung zu beachten...

So klappt's mit der gesunden Ernährung

Wenn Sie gesünder essen wollen, aber nicht genau wissen, wo Sie mit der Ernährungsumstellung anfangen sollen, hat paradisi.de eine helfende Strategie für Sie parat. Unsere Vorschläge führen Sie zu einer Essweise, die simpel und praktisch zugleich ist, aber Ihnen trotzdem auf eine sehr effektive Art und Weise helfen wird, sich in der oft irreführenden Nahrungsmittelwelt zurecht zu finden.

1. Essen Sie mindestens drei vollwertige Lebensmittel pro Mahlzeit

Dieser Ratschlag geht über die gängige Empfehlung, drei Mahlzeiten pro Tag zu essen, hinaus.

Gesundes Frühstück

Wir möchten, dass Ihr Frühstück aus mehr als nur einem Bagel besteht. Essen Sie Magerquark mit Kräutern dazu und kombinieren Sie alles mit einem Glas Buttermilch.

Gesundes Mittagessen

Ein Salat für sich genommen ist zwar gesund, aber als Mittagessen schlicht zu wenig, damit Sie auch noch am Spätnachmittag mit Elan die täglichen Herausforderungen angehen können.

Eine magere Scheibe Hühnchenbrust und ein Vollkornbrötchen machen den Salat zu einen wahren Energie-Booster ohne ihn dabei zu einer Kalorienbombe mutieren zu lassen.

Generelle Ernährungsregel

Egal, ob Sie frühstücken oder zu Abend essen - Ihre Mahlzeiten sollten immer zu zwei Drittel aus Vollkornprodukten, Gemüse sowie Obst und zu ein Drittel aus einer gesunden Proteinquelle wie Fisch oder Geflügel bestehen. Mit dieser Faustregel können Sie ohne große Umstände eine Mahlzeit kochen, die zwar kalorienarm, aber dennoch vollwertig ist.

2. Achten Sie auf Vielfältigkeit

Viele Athleten essen immer wieder die gleichen Speisen und bauen ihren Essplan auf ein paar wenige Lebensmittel auf. Diese Taktik hält das Leben einfach, minimiert Entscheidungsprobleme und macht das Einkaufen leicht. Die Gefahr ist jedoch, dass man in ein unausgewogenes Essverhalten verfällt und in der Konsequenz mit Müdigkeitsschüben zu kämpfen hat.

Je vielfältiger Ihr Speiseplan ist, um so vielfältiger sind auch die Arten an Vitaminen und Mineralien, die Sie zu sich nehmen.

Wer pro Woche nicht mehr als zehn verschiedene Lebensmittel konsumiert, sollte künftig auf den Wochenmarkt ein paar Extrarunden drehen. Allgemein gelten rund 30 unterschiedliche Produkte als ausreichend, um abwechslungsreich zu genießen.

3. Kochen Sie frisch

Bevorzugen Sie Nahrungsmittel in einer weitgehend unverarbeiteten Form. Beispielsweise ganze Orangen, anstatt Orangensaft. Speisen sind in ihrer ursprünglichen Form deutlich nährstoffreicher, enthalten weniger Salz, Transfette und andere gesundheitlich bedenkliche Stoffe.

4. Stellen Sie einen Essplan auf

Jede Umgewöhnung braucht Zeit. Das trifft erst recht auf das Annehmen neuer Ernährungsweisen zu. Ein detaillierter Plan kann dabei helfen, das Ziel auch tatsächlich zu erreichen. Sobald das neue Essmuster Ihnen sprichwörtlich in Blut und Fleisch übergegangen ist, können Sie auf den Plan verzichten, sofern Sie kein ambitionierter Wettkampfathlet sind.

Essen Sie am besten alle vier Stunden in etwa gleich große Mahlzeiten. Nehmen wir an, Sie möchten abnehmen. Dann wäre folgender Plan denkbar:

  • 7 Uhr – Frühstück: 500 Kalorien (Müsli, Milch und Banane)

  • 11 Uhr – Zweites Frühstück: 500 Kalorien (Sandwich und Orangensaft)

  • 15 Uhr - Mittagessen: 500 Kalorien (Yoghurt, Nüsse und Pfirsich)

  • 19 Uhr - Abendbrot: 500 Kalorien (Hühnchenbrust, Kartoffel, Gemüse)

Dabei können schon kleine Änderungen im Ernährungsplan eine große Wirkung zeigen...

Kleine Tipps mit großer Wirkung - wie Sie Ihre Ernährung auf "gesund" umstellen

Wie groß der Einfluss einer gesunden Ernährungsweise ist, hat eine Studie erst kürzlich belegt. Den Ergebnissen nach zu urteilen, können wir durch Nahrung unsere Lebenserwartung um ganze vierzehn Jahre erhöhen.

Natürlich ist es nicht immer leicht, alle Verhaltensweisen, die zu einer gesunden Ernährung und Diät gehören, im täglichen Leben umzusetzen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass bereits kleine Änderungen einen gewaltigen Unterschied ausmachen können.

Bereits kleine Änderungen in den Essgewohnheiten bringen viel
Bereits kleine Änderungen in den Essgewohnheiten bringen viel

Zehn Ernährungstipps für einen gesunden Lebensstil

Fast jeder ist in der Lage zumindest ein paar der folgenden Ratschläge in seinen Alltag zu integrieren und wird sich innerhalb kürzester Zeit deutlich energiegeladener und agiler fühlen. Hier sind sie also, die zehn kleinen Tipps mit großer Wirkung:

  1. Vermeiden Sie Transfette.

    Untersuchungen ergaben, dass Sie durch das Vermeiden von Transfetten das Risiko von Herzerkrankungen um fünfzig Prozent verringern.

  2. Setzen Sie auf Bitterschokolade.

    Menschen, die an Hypertonie leiden, können laut einer neuen Studie Ihre Blutdruckwerte normalisieren, indem sie jeden Tag eine kleine Portion dunkle Schokolade essen.

  3. An apple a day keeps the doctor away.

    Essen Sie mindestens jeden Tag einen Apfel oder andere Früchte. Auch wenn Sie deutlich mehr Gemüse und Obst zu sich nehmen sollten, stärkt bereits ein Snack auf pflanzlicher Basis Ihr Immunsystem spürbar.

  4. Konzentrieren Sie sich auf so genannte Super Foods.

    Erstellen Sie ihren Speiseplan so, dass er hauptsächlich auf sogenannten "Super Foods" basiert. Super Foods sind Lebensmittel, die besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß sind. Folgend eine Auflistung dieser Nahrungsmittel:

    Diese Lebensmittel sollten abwechslungsreich in Ihren Speiseplan integriert werden. Rezeptetechnisch sind Ihrer Kreativität keine Grenzen gesetzt.

  5. Low-Fat ist nicht unbedingt gesund.

    Folgen Sie nicht blind der "Wenig Fett-Empfehlung". Obwohl seit den 70ern propagiert wird, dass man sich möglichst fettarm ernähren müsse und dazu zahlreiche Produkte auf den Lebensmittelmarkt geworfen wurden, sind die Menschen westlicher Zivilisationen stetig beleibter geworden.

    Ein Indiz dafür, dass der komplette Verzicht auf Fett nicht wirksam ist. Eine ausgewogene Ernährung wie sie beispielsweise von dem Zone-Diet-Konzept vorgegeben wird, scheint langfristig erfolgreicher zu sein.

  6. Fett ist nicht gleich Fett.

    Achten Sie auf Fette. Nicht jedes Gramm Fett ist schlecht. Transfette und gesättigte Fettsäuren sollten gemieden werden. Ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren hingegen sind für viele Körperfunktionen wichtig und helfen unserem Herz gesund zu bleiben.

    Olivenöl und Fisch sowie Nüsse sollten für Sie die Fettlieferanten der ersten Wahl sein.

  7. Bevorzugen Sie unverarbeitete Lebensmittel.

    Unverarbeitete Lebensmittel wie Eier oder frisches Fleisch und Gemüse sollten jeden Tag auf Ihrem Speiseplan stehen. Sie sind nicht nur reicher an allen wichtigen Nährstoffen, sondern kommen auch mit deutlich weniger Salz daher.

  8. Cholesterin ist weniger schädlich als gehärtete Öle.

    Lebensmittel, die viel Cholesterin enthalten, sind nicht so gesundheitsschädlich wie Transfette und gehärtete Öle. Machen Sie sich das bewusst und entscheiden Sie sich im Notfall für das geringere Übel - beispielsweise für Austern anstelle von Pommes.

  9. Nehmen Sie zusätzliche Vitaminpräparate ein.

    Finden Sie ein gutes Multivitaminpräparat, das Vitamin B und Selen enthält. Es entlässt Sie zwar nicht aus der Verantwortung, sich selbst einen gesunden Lebensstil zu ermöglichen, aber es macht das Leben etwas leichter.

  10. Vermeiden Sie Fertiggerichte.

    Kochen Sie selbst. Wer selbst am Herd steht, fertigt seine Mahlzeiten deutlich gesünder an, als es Fertigessen jemals sein könnten.

    Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Hobbyköche ihr Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden um solide 40 Prozent verringern.

Probleme mit der richtigen Ernährung: Ist das Überangebot an Lebensmitteln schuld?

Süßigkeiten, Bonbons in Gläsern und Schalen
Bunte Bonbons © Paylessimages - www.fotolia.de

Trotz unzähliger Ratgeber haben die meisten Menschen noch immer Probleme damit, sich wirkich gesund zu ernähren. Dies führt weltweit zu Übergewicht und den damit verbundenen Folgekrankheiten.

Doch warum fällt es den Menschen so schwer, auf eine gesunde Ernährung zu achten? Experten der Universitätsmedizin Göttingen machen nun das Überangebot an Lebensmittel dafür verantwortlich.

Jahrtausende lang sei der Mensch schließlich von einem Mangel an Nahrung geprägt gewesen, der dazu führte, dass so viel Energie wie möglich aufgenommen wurde, wenn es endlich etwas zu essen gab.

Achten Sie auf die Menge, nicht nur auf die Lebensmittel

Dieses evolutionär bedingte Verhalten steckt auch heute noch im modernen Menschen, der isst, was er bekommen kann -nur, dass dies heute viel mehr und oft viel zu viel ist.

Gab es früher meist nur Wasser zu trinken, das keinerlei Kalorien enthielt, werden heute dagegen kalorienreiche Getränke wie Limonade, Cola oder Fruchtsäfte getrunken - mit Übergewicht als Folge.

Die Experten raten dazu, weniger in Kategorien wie "gesund" und "ungesund" zu denken, sondern eher auf die Menge zu achten. Wer sich zum Beispiel ständig Süßigkeiten oder Fast Food versagt, überkompensiert auf andere Art. Stattdessen ist es sinnvoller, sich bestimmte kleine Mengen zu erlauben - und insgesamt weniger zu essen um das Gewicht zu halten.

Häufig macht es das unübersichtliche Angebot industrialisierter Nahrungsmittel schwierig, sich an eine gesunde Lebensweise zu halten - möglich ist es allemal...

Drei Ernährungstipps, wie Sie zurück zum echten Essen finden

Was von genialen Köpfen im ersten Moment gut gemeint ist, kann sich im Nachhinein als zweischneidiges Schwert entpuppen. Das trifft auf viele Entwicklungen zu, die uns der technische und wirtschaftliche Fortschritt gebracht hat, aber auf keines so sehr wie die Ernährung.

Probleme durch industrialisierte Nahrungsmittel

Verglichen mit anderen Gebieten, hat sich kaum eines so drastisch und nachhaltig verändert, wie unsere Ernährung. Nach und nach haben uns Wissenschaftler, Mediziner und nicht zuletzt die Werbeindustrie davon überzeugt, dass es mitunter Sinn macht, auf naturbelassene Speisen zu verzichten und stattdessen stark industrialisierte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Die künstlichen Stoffe sind jedoch nicht so unbedenklich, wie lange Zeit geglaubt wurde.

Zuckeraustauschstoffe

Zum Beispiel Süßstoff. Aspartham sollte als Zuckeraustauschstoff das Leben von Diabetikern und Abnehmwilligen erleichtern. Wie neuere Studien jedoch zeigen, stimuliert Aspartham eine ähnliche Hormonausschüttung wie Zucker und regt zudem den Appetit an.

Hinzu kommt, dass nicht jeder Magen die Zuckeraustauschstoffe ohne Widerspruch hinnimmt. Ein weiteres Beispiel sind Farb- und Konservierungsstoffe, die zu Allergien führen können.

Leitfaden für eine gesunde Ernährung ohne künstliche Nahrungsmittel

  1. Essen Sie nichts, was ihre (Ur-)Großmutter nicht als Nahrungsmittel erkennen würde.

    Diese Regel untersagt einer langen Reihe von Produkten den Weg in ihren Einkaufskorb. Dinge wie Frühstücksriegel, Proteinwasser, nicht milchhaltige Sahne, Cremes sowie Puddingspeisen und viele andere Dinge. Kurz: Kaufen Sie nichts, was nur schwer verrotten kann.

    Vermeiden Sie Lebensmittel, auf die Folgendes zutrifft:

    • Ihnen sind die Zutaten unbekannt
    • Sie können die Zutaten nicht aussprechen
    • In der Zutatenliste findet sich hochkonzentrierter Fruktosesirup

    Keines dieser drei Kriterien deutet unbedingt auf ein gesundheitlich bedenkliches Lebensmittel hin, aber sie helfen dabei, jene Produkte zu identifizieren, die mehrfach verarbeitet wurden und dadurch längst ihre Existenz als Speise verloren haben und eigentlich nur noch leere Kalorienhülsen mit künstlichen Geschmack sind.

  2. Meiden Sie im Supermarkt die Regale in der Mitte.

    Auf den ersten Blick mutet diese Regel etwas eigenartig an, sie macht aber tatsächlich Sinn. In den meisten Supermärkten sind die frischen Produkte wie Fleisch, Käse sowie Obst, Gemüse und Früchte an den Wänden entlang platziert.

    Fast alle raffinierten Lebensmittel sind in den mittleren Gängen zu finden. Meiden Sie sie, um der Versuchung keine Chance zu geben.

  3. Gehen Sie so selten in den Supermarkt wie möglich.

    Supermärkte sind in der Regel profitmaximierende Konstrukte, die sowohl für ihre Produkte, als auch ihren Kunden nicht mehr als eine Registrierziffer übrig haben. Beratung zu Lebensmittel erschöpft sich in der Regel in einem unmotivierten Schulterzucken.

    Gehen Sie lieber in familiengeführte Läden oder auf den Wochenmarkt, um ein ehrliches Vertrauensverhältnis zu echten Menschen aufzubauen, die Ihnen richtige Nahrungsmittel anbieten.

Ernährung den Jahreszeiten anpassen

Zwei Gläser Sekt im Schnee, im Hintergrund Silvester Feuerwerk
two champagne glasses in snow clink gla © flucas - www.fotolia.de

Die richtige Ernährung kann bei kälteren Temperaturen helfen, sich erfolgreich aufzuwärmen. Dabei muss man wissen, welche Lebensmittel hier hilfreich sein könnten - falsch wäre es zum Beispiel sich mit Pfefferminztee aufwärmen zu wollen, denn Pfefferminztee kühlt und wärmt nicht.

Mit diesem Wissen ernähren sich die Chinesen seit 2.000 Jahren angepasst an die entsprechende Jahreszeit. Auch Aufwärmversuche mit scharfen Gewürzen wie Chili oder der Genuss von Alkohol scheitern, sie sorgen nur für einen kurzen Wärmeanstieg im Körper. Wer warm werden möchte, muss sich in die Küche begeben. Gekochtes Obst und gekochtes Gemüse erzeugen längere Brennwerte und dadurch kommt es zum Wärmeanstieg.

Außerdem hilfreich bei Minustemperaturen sind Reisgerichte mit Huhn, Lamm oder auch Rind.

Wohnort entscheidet mit über eine gesunde Ernährung

Zwei Mädchen schauen einer Frau beim Gemüseschneiden zu
Mother preparing food with Daughters © AVAVA - www.fotolia.de

Bislang gingen die Wissenschaftler davon aus, dass sich ein gesundes Essverhalten und die damit einhergehende Lebensmittelauswahl durch die Rasse und auch das Einkommen bestimmt werden. Zu dieser Theorie gesellt sich nun ein neuer Aspekt hinzu.

Im Rahmen zweier Studien kamen die Wissenschaftler der Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health zu der Erkenntnis, dass gerade auch der Wohnort, und damit verbunden die Einkaufsmöglichkeiten, einen wohl entscheidenden Faktor bei der gesunden Ernährung spielt.

Insgesamt 759 Personen, aufgeteilt in zwei Gruppen "gesunde" und "ungesunde" Ernährung, wurden für die Studie untersucht. Hierbei zeigt sich, dass eine Verfügbarkeit der Lebensmittelgeschäfte innerhalb eines Umkreises von einer Meile durchaus einen Einfluss auf eine gesunde Ernährungsweise ausübt.

Obst und Gemüse bei den Deutschen beliebt

Zutaten - Frisches Gemüse und Kräuter auf weißem Hintergrund
Fresh bio vegetables, white background, reflective surface © Diedie55 - www.fotolia.de

Mindestens 400 g Gemüse und Obst sollte ein Erwachsener täglich essen. Diese Empfehlung stammt von der Weltgesundheitsorganisation und wird in Deutschland meist auch eingehalten. Die Deutschen sind mit einer Ration Obst und Gemüse von über 400 g pro Tag den andern Europäern voraus. Im restlichen Europa liegt der Schnitt bei 386 g pro Person und Tag und damit unter der Empfehlung.

Die Daten wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit ermittelt. Leider liegen die Angaben nicht für alle EU-Länder vor. Deutlich wurde aber, dass die Bewohner des südlichen Europas im Durchschnitt am meisten Gemüse verzehren. Im zentralen und östlichen Europa hingegen ist der Verbrauch an Obst am höchsten.

Ein ausreichender Anteil an Obst und Gemüse liefert wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes und sogar manche Krebserkrankungen deutlich reduzieren können.

Das Ernährungswissen der Deutschen

Tüte und Einkaufskorb mit vielen gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse
grocery © Edyta Pawlowska - www.fotolia.de

Wie eine Umfrage des Apothekenmagazins „Diabetes Ratgeber“ ergeben hat, ist der Großteil der Deutschen sehr gut darüber informiert, was es bedeutet, sich gesund zu ernähren. Dass bei einer gesunden Ernährung täglich frisches Gemüse und Obst auf dem Speiseplan stehen sollte, wissen ganze 80 Prozent der deutschen Bevölkerung.

Und auch, dass man täglich um die zwei Liter Wasser zu sich nehmen sollte, ist bei der Mehrheit der Bürger bekannt. Dass Fast Food, Süßigkeiten und fette Speisen nur selten gegessen werden sollten, wissen immerhin um die 50 Prozent. Und für etwa 65 Prozent gehört das eigene Zubereiten der Speisen und der sparsame Umgang mit Fertiggerichten zu einer gesunden Ernährung dazu.

Leider meinen auch fast 10 Prozent der Befragten, dass Light-Produkte der Gesundheit zuträglich sind. Auch, wenn das Wissen im Allgemeinen vorhanden ist, wie man sich gesund und ausgewogen ernähren kann, halten sich leider nicht alle daran. Für die Umfrage wurden knapp 2000 Personen befragt.

Tipps zur gesunden Ernährung: Obst und Gemüse gehören auf den täglichen Speiseplan

Rothaarige Frau in grünem Outfit mit Obst-und-Gemüse-Korb in der Hand in einem Supermarkt
fruit basket © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

Eigentlich weiß es jeder mittlerweile, doch die meisten Menschen halten sich nicht daran: Die tägliche Portion Obst und Gemüse ist gesund, verhilft dem Körper zu allen Nährstoffen die er braucht und hilft dazu noch beim Abnehmen. Bei Hauptmahlzeiten hilft ein knackiger Salat dabei sich schneller satt zu essen und weniger fettiges Fleisch und Pommes mit Fertigsoße zu essen und als Zwischenmahlzeit ist ein Apfel wesentlich gesünder als ein Schokoriegel.

Die wichtigsten Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse sind die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, die die Abwehrkraft der Körpers stärken, krebshemmend wirken und Bakterien fern halten. Besonders wirksam sind beispielsweise Zwiebeln und Knoblauch, die zur Zubereitung vieler Speisen verwendet werden. Dabei sollten z.B. Zwiebeln nur sanft und bei geringer Hitze gegart werden, damit die wertvollen Pflanzenstoffe nicht zerstört werden.

Auch die Kartoffel, häufig als Dickmacher geschmäht, ist ausgesprochen gesund, da sie voller Vitamine und Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen steckt. Allerdings gilt dies nur für die eigentliche Salzkartoffel und nicht für dickmachende Kartoffelprodukte wie Pommes Frites und Kroketten. Genau wie Hülsenfrüchte dürfen Kartoffeln jedoch nur im gekochten Zustand verzehrt werden, da sie einige schlechte Substanzen enthalten, die erst beim Erhitzen zerstört werden.

Mit dem Frühling kommt die Zeit des figurbewussten Schlemmens

Junges Liebespaar in Küche, Umarmung, auf der Arbeitsfläche viel Gemüse, weiße Oberschränke, helle Küche, Spüle
young couple in their kitchen © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

Nach dem langen, kalten Winter freuen wir uns, endlich wieder nach draußen gehen zu können, ohne zu frieren und zudem die Sonnenstrahlen zu genießen. Nun ist auch die Zeit gekommen, in der viele etwas für die Bikinifigur tun möchten, denn der nächste Sommer ist jetzt bekanntlich nicht mehr weit. Glücklicherweise hält der Frühling viele frische Leckereien bereit, die zum Schlemmen einladen – nebenbei kann man etwas für seine Figur tun.

Natürlich darf bei warmem Wetter die eine oder andere Grillfete nicht fehlen und auch wer seinen Winterspeck loswerden möchte, muss darauf nicht verzichten, solang er darauf achtet, was auf den Grill kommt. Es muss nicht nur Gemüse sein, auch Fleisch ist erlaubt, es sollte lediglich mager sein.

Und vor allem Rindfleisch erfüllt diesen Aspekt, zudem ist es besonders wertvoll für den Muskelaufbau. Als leckere Beilage eignet sich beispielsweise Spargel sehr gut und für den kalorienarmen Nachtisch könnten anschließend Erdbeeren sorgen.

Studie zeigt, dass Europäer zu wenig Mineralstoffe und Vitamine, besonders Vitamin D, aufnehmen

Wie eine Studie zeigt, nehmen Europäer zu wenige Mineralstoffe und Vitamine zu sich. So fanden die Forscher, dass vor allem bei den Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Kalzium sowie bei bestimmten Vitaminen wie B1, B2 und B6 sowie Folsäure eine Unterversorgung vorliegt. Doch besonders groß ist diese bei dem Vitamin D, welches für den Knochenaufbau wichtig ist.

Alle Altersgruppen und Geschlechter betroffen

Das Vitamin D wird in der Hauptsache, bis zu 80 Prozent, vom menschlichen Körper selber über die Haut und dem Sonnenlicht hergestellt. Über die Nahrung wird nur wenig aufgenommen, wobei hier fetter Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele das meiste Vitamin D enthält.

Aber wie die Forscher weiter berichten, betrifft dieser Mangel nicht nur bestimmte Geschlechter oder Altersgruppen. Für die Studie dienten Daten aus Deutschland und den Ländern Polen, Dänemark, Frankreich, Großbritannien, den Niederlanden und Belgien sowie Spanien.

Vitaminbomben für den Frischekick - Heimisches Obst und Gemüse hat wieder Hochsaison

Nach dem langen, kalten und dunklen Winter braucht der Körper nun unbedingt einen Vitaminkick. Auch wenn es derzeit noch immer nicht so ganz danach aussieht, hat der Frühling zumindest auf den heimischen Feldern schon erste leckere Früchte getragen. Heimisches Obst und Gemüse hat derzeit nämlich Hochsaison.

Am besten bekommt man Spargel, Erdbeeren, Rhabarber und Co. auf den lokalen Wochenmärkten. Im Gegensatz zu importierten Produkten kommt das lokale Saisonobst und -gemüse direkt frisch vom Feld und enthält daher auch deutlich mehr Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Täglich sollte man fünf Portionen Obst und Gemüse verzehren, so der Rat von Experten. Ob als Rohkost, Salat oder frisch gepresster Saft ist dabei völlig egal.

Leicht genießen an heißen Sommertagen

Vor allem in den warmen Sommermonaten bevorzugen die meisten Menschen leichte Gerichte, die den Körper nicht belasten. Doch immer nur Salat ist auf Dauer etwas eintönig. Auch mit anderen Rezeptideen kann man sich leicht und abwechslungsreich ernähren und sich auch bei hohen Temperaturen rundum wohlfühlen.

Wenn sich die Temperaturen im Sommer langsam der 30 Grad Marke nähern, dann vergeht vielen Menschen schlichtweg der Appetit. Wer jedoch vollkommen auf das Essen verzichtet, der wird sich noch müder und schlapper fühlen.

Ideal an heißen Tagen sind leichte Sommergerichte, für deren Verwertung der Körper nur wenig Energie aufbringen muss. Saisonbedingt gehören Blattsalate zu den Klassikern im Sommer. Diese können mit Rohkost, Putenstreifen, Scampis oder auch Schafskäse und Oliven aufgepeppt und immer wieder neu zusammengestellt werden. Ebenfalls leicht bekömmlich sind leichte Nudel- und Kartoffelsalate in verschiedenen Variationen. Auch ein Obstsalat mit saisonalen Früchten eignet sich optimal für den Sommer.

Neben Salaten sind auch kalte Sommersuppen an heißen Tagen sehr bekömmlich. Egal ob man sich für eine Gazpacho, eine spanische Tomatensuppe mit Gurken- und Paprikastücken, oder eine kalte Gurkensuppe entscheidet, die kalten Suppen sind erfrischend und versorgen den Körper mit allen Nährstoffen, die er benötigt.

Erfrischend leichte Kost für heiße Sommertage

Frischer Salat mit Tomaten, Paprika, Zwiebeln in weißer Schale
tossed salad © robynmac - www.fotolia.de

Im Sommer steigt das Interesse an leichten, wenig belastenden Speisen. Anstatt auf fetthaltiges Fastfood und Co. zu setzen, wünschen sich viele erfrischende, energiearme Kreationen. Wer an heißen Tagen nicht immer nur Obst und Rohkost auf den Teller bringen möchte, kann mit folgenden Rezeptideen abwechlungsreiche Gerichte kreieren.

Leichte Kost für heiße Tage

Mit steigenden Temperaturen lässt häufig auch das Hungergefühl bzw. der Appetit nach. Um sich im Sommer dennoch gesund und ausgewogen zu ernähren, sind frische Salate ideal. Da es zahlreiche Variationen gibt, muss es aus kulinarischer Sicht keinesfalls langweilig werden. Egal ob Meeresfrüchte, Fetawürfel, Gemüse, Thunfisch und Co. - für jeden Geschmack ist die passende Salatkreation dabei.

Wer sich einen größeren Sättigungseffekt und noch mehr Abwechslung wünscht, kann den klassischen grünen Salat auch durch einen Kartoffel- oder Nudelsalat oder den italienischen Klassiker "Caprese" ergänzen. Für einen besonders kühlenden bzw. erfrischenden Effekt, die Salatkreationen bis zum Servieren im Kühlschrank temperieren.

Leichte Alternativen zum Salat

Für eine schlanke Linie eignen sich neben Salat auch Kartoffeln mit Kräuterquark, Gemüse mit gegrilltem Fisch und als leichtes Dessert pure Früchte oder ein sommerlicher Obstsalat. Für besonders heiße Tage ist auch der spanische Klassiker "Gazpacho" köstlich – eine gekühlte Gemüsesuppe. Und für Grillfans: es muss ja nicht unbedingt immer Fleisch sein – einfach mal verschiedene Gemüsesorten auf den Grill legen und als Dessert gegrillte Ananas oder Banane servieren.

Über eine gesunde Ernährungsweise kann man sich unzählige Gedanken machen, doch es gibt auch einige Nahrungsmittel, bei denen Sie nichts falsch machen und die Sie ohne Bedenken essen können...

Fünf Nahrungsmittel, die Sie unbedingt probieren sollten

Beim Essen sind wir alle irgendwie doch nur Gewohnheitstiere. Selbst wenn zahlreiche wissenschaftliche Studien mit der größtmöglichen Wahrhaftigkeit uns bestimmte Nahrungsmittel als wertvoll und der Gesundheit überaus zuträglich ausweisen, spüren wir in uns diesen speziellen Widerstand, der es uns schwer macht, den wohl bekannten Speiseplan zu ändern oder zu erweitern.

Meistens kommt uns dabei die Entschuldigung gerade recht, dass wir nicht so genau wissen, wie man die neuen Nahrungsmittel richtig zubereitet. Deswegen finden Sie hier nicht nur eine reine Auflistung von fünf Fitness-Aufpepper schlechthin, sondern natürlich auch Hinweise zum Kochen. So können Sie ihre Küche für ein gesundes und fittes Jahr aufrüsten.

Mit unseren Zubereitungstipps wollen wir den verkannten Stars unter den Lebensmitteln einen Platz im Rampenlicht sichern.

1. Griechischer Joghurt

Noch vor gar nicht allzu langer war griechischer Joghurt eher eine Rarität, die nur in ausgesuchten Delikatessengeschäften zu finden war. Mittlerweile kann man das antike Molkereiprodukt aber immer häufiger in den Regalen gängiger Supermärkte finden.

Im Gegensatz zu normalen Joghurt, schwimmt die griechische Version in Molkewasser, weil es zuvor gefiltert wurde. Das macht ihn zwar etwas teurer als die heimischen Produkte, aber dafür ist er auch etwas dicker und cremiger. Dazu sind auch die Nährwerte deutlich besser.

Ernährungsempfehlung

Eine Portion mit der normalen Fettstufe enthält zum Beispiel 15 Gramm Protein. Legt man sich die auf 2% Fett reduzierte Version in den Einkaufswagen, finden sich später satte 19 Gramm Protein auf den Teller wieder.

Zwei Studien brachten erst vor kurzer Zeit zum Vorschein, dass uns ein proteinreiches Frühstück vor Hungerattacken und Energietiefs bewahren sowie unseren Stoffwechsel antreiben kann. Mit griechischem Joghurt können Sie ihren Proteinbedarf schneller decken, als mit der bei uns üblichen Variante. Aufgrund der Nährwerte ist griechischer Joghurt die ideale Alternative zum Frühstücksei.

Zubereitung

Griechischer Joghurt hat einen etwas herben Geschmack. Um diesen etwas zu mildern, können Sie Beeren, Haferflocken, etwas Nüsse und/oder Leinsamen dazu geben.

In der orientalischen und süd-asiatischen Küche wird griechischer Joghurt traditionell als eine Art Sauerrahm benutzt. Er eignet sich also hervorragend als vollwertige Beilage für Pellkartoffeln, verschiedene Geflügelgerichte und zur Verfeinerung von Suppen.

Aber auch als Dessert kann sich griechischer Joghurt sehen lassen. Gut gekühlt mit Honig und ein paar Nüssen kommt er Eiscreme gefährlich nahe.

2. Reismelde

Ruft man sich den ursprünglichen Namen der Reismelde in Erinnerung, weiß man sofort, dass das auch als Inkakorn bezeichnete Getreide seine Heimat in Süd-Amerika hat. Reismelde war bei den Inkas ein Grundnahrungsmittel und hat ein besseren Nährwertprofil als seine europäischen Artverwandten.

Ernährungsempfehlung

Wieder ist es der hohe Proteingehalt, der dieses Nahrungsmittel zum echten Gesundheitshelfer macht. Dazu ist Reismelde noch glutenfrei und perfekt für Allergiker.

Das Getreide der besonderen Art lässt sich schnell zubereiten, hat einen leichten nussigen Geschmack und kann als Ersatz für jede Art von Mehl und anderen Getreideprodukten benutzt werden.

Zubereitung

Sie können Reismelde als Ersatzzutat bei Gerichten wie Kuskus, Griesssuppe oder ähnlichen Speisen verwenden, um den Proteingehalt deutlich zu erhöhen. Reismelde eignet sich aber auch sehr gut als Beilage, die Reis oder Kartoffeln ersetzen soll.

Mann kann sie außerdem durchaus als Frühstücksmüsli genießen, wobei die Reismelde dann zuvor mit Milch aufgekocht werden sollte. Im arabischen Raum wird das Inkakorn mit Milch und Gewürzen zu einem süßen Dessertbrei gekocht.

3. Nussbutter

In den USA hat Erdnussbutter die herkömmliche Butter von den meisten Sandwiches schon lange verdrängt.

Ernährungsempfehlung

Wählt man anstelle der stark gesüssten Variante lieber Mandel-, Cashew-, Haselnuss- oder Pistazienbutter aus, schmiert man sich jede Menge ungesättigter Fettsäuren auf das Brot und kann so seinen Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und Herzkrankheiten vorbeugen.

Im Gegensatz zur normalen Butter sind die zu Brei zerquetschten Nüsse weit mehr als ein Sättigungsaufstrich.

Zubereitung

Nussbutter kann zum Beispiel als überaus leckere und besonders gesunde Ersatzzutat bei Dips und Suppen verwendet werden. Mandelbutter, die sehr viel Magnesium erhält, kann beispielsweise die Erdnussbutter beim Kochen von Satay-Sauce benutzt werden.

Und wenn man die Nussbutter mit Wasser, Zitronensaft oder etwas Essig und Öl verdünnt sowie ein paar Gewürze hinzufügt, erhält man ein prima Salatdressing. Mit Joghurt und etwas Zimt vermengt, präsentiert sich Nussbutter auch als überraschend gesunde Nachspeise.

Erdnussbutter kann auch gut zum Kochen verwendet werden
Erdnussbutter kann auch gut zum Kochen verwendet werden

4. Leinsamen

Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln ist Leinsamen ungewöhnlich reich an Alpha-Linolensäure, einer Omega-3-Fettsäure, die eine entzündungshemmende und Herzkrankheiten vorbeugende Wirkung bekannt ist.

Die ebenfalls viele Fasern enthaltenden Samen haben außerdem einen hohen Gehalt an Lignanen, einem Phytoöstrogen, das als Antioxidant wirkt und daher gut für das Herz ist und bestimmte Krebsarten vorbeugen kann.

Leinsamen wird unbehandelt und gemahlen verkauft. Man kann sie jedoch auch mit einer Kaffee- oder Gewürzmühle leicht selbst zermahlen. Da sie leicht verderblich sind, sollten Sie die Samen im Gemüsefach ihres Kühlschranks aufbewahren.

Zubereitung

Leinsamen ist eine relativ bescheidene Zutat, die sich geschmacklich nicht unbedingt in den Vordergrund drängt, aber einer Speise durch ihre Konsistenz und Farbe einen besonderen Kick verleiht. Das dazu auch der Nährwertgehalt der gesamten Mahlzeit optimiert wird, liegt auf der Hand.

Sie können die Samen zerkleinert als Topping für gegartes Gemüse verwenden oder aber auch um einen frischen Smoothie zu verfeinern oder Pfannkuchen, Muffins und anderen selbstgemachten Backwaren den nötigen Pepp zu verleihen.

5. Trockenfrüchte

Getrocknete Früchte wie Kirschen, Ananas und Birnen sind leicht auf Lager zu haltende Alternativen, wenn ihre frischen Gegenstücke gerade nicht in der Saison sind oder auf dem Wochenmarkt nicht zu bekommen waren.

Da ihr Wassergehalt extrem reduziert wurde, ist jede Trockenfrucht für sich genommen ein hoch dosierter Vitamin-Träger. Aber neben Vitamin A und allen wichtigen B-Vitaminen liefern Sultaninen und Co auch jede Menge Mineralien wie Kalium und Eisen. Ihr hoher Fruchtzuckergehalt macht sie zu einem idealen Süßigkeitenersatz,der zudem noch Ihre Gesundheit auf stabile Beine hält.

Zubereitung

Alle getrockneten Früchte können in jeder denkbaren Kombination vermischt werden und in Wasser oder Wein zu einem gehaltvollen Kompott gekocht werden. Ähnlich wie Leinsamen können Sie auch genutzt werden, um herkömmliche Gerichte wie Reis, Pfannkuchen oder Pasta einen Vitaminschub zu verleihen.

Wegen des hohen Fruchtzuckergehalts gilt bei den Trockenfrüchten die gleiche Richtlinie wie bei Honig, d.h. sie sollten wirklich nur als Snack betrachtet werden bzw. als Zutat relativ sparsam eingesetzt werden.

Kalorienbewusste Ernährung - Bei diesen Lebensmitteln kann man ohne Reue zuschlagen

Rothaarige Frau in grünem Outfit mit Obst-und-Gemüse-Korb in der Hand in einem Supermarkt
fruit basket © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

Wer sich kalorienarm und trotzdem gesund ernähren will, der ist nicht dazu verdammt den ganzen Tag auf Salatblättern herumzukauen. Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten so wenig Kalorien, dass man bei ihnen ungeniert zugreifen kann. Zudem schmecken sie nicht nur lecker und frisch, sie können dank ihrer wertvollen und gesunden Inhaltsstoffe auch den verschiedensten Krankheiten vorbeugen.

Kalorienarme Obst- und Gemüsesorten

Radieschen und Karotten beispielsweise haben sehr wenige Kalorien, sind dafür aber sehr ballaststoffreich und damit äußerst sättigend. Also ideal zum Abnehmen! Die Karotinoide, die zu Hauf in Karotten enthalten sind, beugen außerdem der Hautalterung, sowie Rheuma, Krebs und Alzheimer vor.

Paprika, Tomaten, Spinat, Oliven und Erdbeeren gehören ebenfalls zu den kalorienärmsten Obst- und Gemüsesorten und fördern die Herzgesundheit. Letzteren wird außerdem ein Anti-Aging-Effekt nachgesagt.

Obst und Gemüse mit entzündungshemmender Wirkung

Zwiebelartiges Gemüse, zu dem auch Lauch und Knoblauch gehören, haben eine entzündungshemmende Wirkung und sollen das Krebsrisiko senken. Ebenfalls entzündungshemmend wirken Ananas. Äpfel beeinflussen den Cholesterinspiegel und den Blutdruck positiv, Pflaumen beugen Diabetes vor, Grapefruits regen den Stoffwechsel an und Sauerkraut reinigt den Magen-Darm-Trakt.

Je bunter, desto gesünder - Inhaltsstoffe verschiedener Obst- und Gemüsesorten

Buntes Gemüse - Kartoffeln, Paprika, Knoblauch, Tomaten, Aubergine, Zucchini
fresh vegetables © Igor Permamedov - www.fotolia.de

Wohl jedes Kind weiß, dass eine tägliche Ration an Obst und Gemüse zur gesunden Ernährung dazu gehören sollte, auch wenn der Nachwuchs nicht unbedingt begeistert von dieser Tatsache ist. Bereits in zahlreichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass bestimmte Sorten an Gemüse und Obst zur Vorbeugung von Herz- und Kreislauferkrankungen verzehrt werden sollten; vor allen Dingen grünes Gemüse soll einen guten Schutz bieten. Doch generell lässt sich sagen, dass eine bunte Vielfalt am besten für unsere Gesundheit ist. Zurück zu führen ist dies auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, die an vielen Funktionen und Abläufen im Stoffwechsel beteiligt sind.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir täglich zwei Portionen Obst sowie drei Portionen Gemüse - roh oder gegart - zu uns nehmen. Doch die meisten Menschen sind sich nicht darüber im Klaren, dass man sich durch diese Ernährungsweise vor zahlreichen Beschwerden und Erkrankungen schützen kann und oftmals wird stattdessen auch zu verschiedenen Vitaminpillen gegriffen, die jedoch bei Weitem nicht so wirken wie frisches Obst und Gemüse.

Eine Übersicht verschiedener Pflanzeninhaltsstoffe

Zu den verschiedenen Inhaltsstoffen pflanzlicher Nahrungsmittel gehören beispielsweise Pflanzenhormone, so genannte Phytoöstrogene. Diese sind vor allen Dingen in Sojabohnen und Hülsenfrüchten enthalten und sollen das Risiko senken, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs zu erkranken. Als natürliche Farbstoffe gelten die Carotinoide, welches ebenso eine krebsvorbeugende Wirkung hat und zudem die Gefäße schützt. Carotinoide findet man unter anderem in Tomaten, Kürbissen, Paprika, Möhren und Melonen.

Ebenso in die Gruppe der Farbstoffe reihen sich die Polyphenole, die vorwiegend in roten, violetten und blauen Obst- und Gemüsesorten vorkommen. Diese beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und können durch den Verzehr von Beeren und Trauben aufgenommen werden.

Sulfide sind gut für Blutfettwerte und Blutdruck und schützen vor Thrombose. Man findet sie in Zwiebeln, Knoblauch und Bärlauch. Saponine, enthalten in Hülsenfrüchten, Hafer, Spargel und Soja, sind natürliche Cholesterinsenker und Antibiotika, verschiedene ätherische Öle, wie zum Beispiel in Zitrusfrüchten, beugen Erregern vor und Senföle in Rettich, Kresse und Kohlgewächsen können das Risiko für Lungen-, Prostata- und Darmkrebs senken.

Ganz einfache Lebensmittel, die mega gesund sind

Gesundheitliche Bereicherung durch Wohlfühl-Food für kleines Geld

Nahaufnahme Weihnachtsgewürze, Zimt
weihnachtsgewürze © emmi - www.fotolia.de

Es müssen ja nicht immer gleich Goji-Beeren oder Chia-Samen sein: Manchmal liegt das Gute im wahrsten Sinne des Wortes so nah, dass wir es kaum bemerken. Entweder, weil es direkt um die Ecke auf dem Feld oder am Baum wächst - oder weil es seit Jahrzehnten zu jeder guten Küche gehört. Oder natürlich auch beides zugleich.

Weihnachtliche Gewürze

Gewürze, die aus der Weihnachtszeit nicht wegzudenken sind, riechen nicht nur verführerisch, sie tun auch unheimlich gut:

Diese Gewürze lassen sich vielseitig einsetzen, in Suppen oder Eintöpfen mitkochen oder als Tee zubereiten - und das sollten wir in der kühlen Jahreszeit ruhig tun, um das Immunsystem auf Trab zu halten und den Stoffwechsel in Schwung zu bringen!

Bitterstoffe

Gegen Lebensmittel mit bitterem Geschmack haben wir von Natur aus zunächst eine Abneigung - aber man kann die Aromen von zum Beispiel Löwenzahn, Brennessel (herrlich auch als Wildkräutersalat), Brokkoli und Co. schätzen lernen. Und das lohnt sich, schließlich bereichern Bitterstoffe nicht nur den Speiseplan, sie haben auch jede Menge positiver Effekte auf Gesundheit und Wohlbefinden.

Für den Winter ideal: Gemüse mit Rosenkohl oder zum Beispiel gedünstete Bittersalate wie Radicchio oder Chicoree. Schmeckt leicht karamellisiert sogar Kindern!

Hühnerbrühe und heißer Kakao

Zu guter Letzt darf natürlich auch die klassische Hühnerbrühe nicht fehlen - aufgepeppt mit Gewürzen wie Ingwer (siehe oben) wird so eine klassische Anti-Erkältungs-Mahlzeit draus. Schmeckt obendrein auch noch winterlich gut!

Ebenso übrigens wie eine echte heiße Bitterschokolade, die wiederum hervorragend mit Gewürzen wie Chili oder Zimt aufgepeppt werden kann.

Statt also viel Geld in Lebensmittel mit wissenschaftlich nicht immer belegbarem Heilsversprechen zu investieren, schauen Sie sich ruhig einmal um, wie Sie mit ganz einfachen Veränderungen etwas bewirken können! Was natürlich nicht heißen soll, dass Chia-Samen und Co. nicht eine tolle Bereicherung für den Speiseplan darstellen - ebenso wie Chlorella-Algen, Weizengras, Goji-Beeren und Co.

Trotzdem sollte der Genuss auch hier an erster Stelle stehen. So lange sie diese oder andere Wundermittel gern essen und das nötige Kleingeld dafür übrig haben - guten Appetit!

Und immer dran denken - oft findet sich auch in der kleinsten Vorratskammer das ein oder andere Wohlfühl-Food, das ruhig öfter auf dem Plan stehen darf.

Fünf Nahrungsmittel, die Sie ohne Bedenken essen können

Stehen Sie auch manchmal zwischen den Regalen im Supermarkt und zögern, ob Sie das Produkt in den Korb legen sollten? Ist es nicht so, dass wir trotz guten Willens und gebildeten Gesundheitswissens manchmal etwas ratlos, nicht selten verloren, im Dickicht der Informationsvielfalt stehen, weil es mehr als eine widersprüchliche Meldung gibt, wie wir uns nun fitnessgerecht ernähren sollen?

Gesund oder nicht?

Eier sind dafür ein gutes Beispiel. Auf der einen Seite liefern sie uns jede Menge wertvoller Aminosäuren, die unser Organismus nicht nur für den Aufbau von Haut, Haaren und Muskeln benötigt, sondern auch unser Immunsystem stabil hält. Auf der anderen Seite werden sie seit Jahrzehnten als die schlimmsten Cholesterin-Bomben verschrien, die man im Kühlschrank haben kann.

Untiefen wie diese wird es in der Ernährungswissenschaft immer wieder geben und sie werden uns wohl auch nie ganz loslassen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass es auch Lebensmittel gibt, die uneingeschränkt zu empfehlen sind.

1. Beeren

Beeren enthalten viele Anti-Oxidantien
Beeren enthalten viele Anti-Oxidantien

Egal in welcher Farbe sie erstrahlen - Beeren, ob schwarz, blau oder rot, sind schlicht einzigartig gesund.

Sie sind nicht nur sehr kalorienarm und schmecken trotzdem fantastisch, sondern sie versorgen uns auch mit jeder Menge sogenannter Anti-Oxidanten - jener Substanz, die die Entstehung von Herzkrankheiten und einigen Krebserkrankungen hemmen kann.

Hinzu kommt, dass Beeren auch in der tiefgefrorenen Form keine ihrer gesunden Eigenschaften verlieren.

2. Bohnen

Bohnen haben einen hohen Sättigungswert und liefern viel Eiweiss und Eisen
Bohnen haben einen hohen Sättigungswert und liefern viel Eiweiss und Eisen

Bohnen sind sehr fettarm und eine exzellente Quelle für:

Eine weitere gute Eigenschaft der Bohnen ist ihr imposanter Sättigungseffekt. Spontane Hungerattacken sind damit selbst bei extrem geringen Kalorienbilanzen passé. Mit Vollkornreis gemischt oder in einem Vollkorn-Wrap gewickelt kommen Bohnen einer vollwertigen Mahlzeit gleich.

3. Blattgemüse

Nach welchen Vitaminen oder Mineralstoffe Sie auch immer Ausschau halten, die Wahrscheinlichkeit ist äußerst groß, dass Sie sie in Spinat, Kohl oder einem anderen Blattgemüse finden.

Brokkoli und Konsorten sind die absoluten Superstars in der Speisekammer - wenn Sie an einer ausgewogenen Ernährung interessiert sind, kommen Sie an ihnen einfach nicht vorbei.

Eine Portion Spinat versorgt uns zum Beispiel mit der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K. Und dazu enthält Spinat auch noch:

4. Nüsse

Nüsse enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Nüsse enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Lassen Sie sich vom hohen Fettgehalt der Nüsse nicht abschrecken. Es handelt sich in diesem Fall fast ausschließlich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unsere Gefäße in Schuss und Herzkrankheiten auf Abstand halten. Walnüsse, Mandeln und Flachssamen sind besonders empfehlenswert, weil sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Schon lange haben die knackigen Schalenfrüchte nicht mehr den bösen Ruf, der sie einst aus den Küchenschränken der diäthaltenden Nation trieb. Nüsse sind zwar nach wie vor extrem reichhaltig an Fett, allerdings weiß man heute, dass es sich hierbei um gesunde Fettsäuren handelt.

Eine Studie, die an der renommierten Harvard-Universität durchgeführt wurde, hat gezeigt, dass übergewichtige Menschen, die täglich eine Handvoll Nüsse essen, ihren Bauchumfang um fast zwei Zentimeter pro Monat verringern konnten.

Beim Einkauf sollten Sie jedoch darauf achten, keine gesalzenen und gerösteten Nüsse zu kaufen.

5. Mager-Joghurt

Das Kraftpaket Mager-Joghurt ist reich an Kalzium und Eiweiss
Das Kraftpaket Mager-Joghurt ist reich an Kalzium und Eiweiss

Joghurt ist ein echtes Kraftpaket. Reich an Kalzium und Eiweiß ist es das ideale Frühstück für aktive Menschen und Frauen, die Osteoporose vorbeugen möchten. Probiotische Kulturen, gemeinhin auch als "gute Bakterien" bekannt, sorgen darüber hinaus für einen gut funktionierenden Verdauungsprozess.

Der kleine Herkules aus dem Kühlregal kann jedoch nur seine volle Kraft entfalten, wenn Sie ihn in der reinen Form kaufen und sich von den gezuckerten Standard-Produkten fern halten. Anstatt Zucker oder Honig können Sie Beeren, Äpfel, Birnen, Melonen und andere Früchte zum Süßen nehmen und starten ideal in den Tag.

Auch die folgenden Nahrungsmittel gehören auf einen gesunden Speiseplan...

Fisch und Meeresfrüchte - gesunde Omega-3-Fettsäuren

Wer gesund sein will, isst Fisch. Die Wasserbewohner gelten seit jeher als gesund und äußerst diätverträglich. Fisch ist nämlich eine hervorragende Proteinquelle und in der Regel auch ziemlich fettarm.

Die Fischarten mit einen höheren Fettgehalt sollten Sie trotzdem nicht meiden, denn hierbei handelt es sich um Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette schützen unser Herz und unsere Gefäße. Zudem haben sie eine entzündungshemmende Wirkung, die offenbar auch dazu beitragen kann, das Krebsrisiko zu senken.

Eine neue Studie hat jüngst sogar zeigen können, dass uns Fisch länger satt hält. Der Genuss von Fisch und Meeresfrüchten veranlasst unseren Körper dazu, verstärkt Lepthin zu produzieren. Dieses Hormon wirkt appetithemmend und verhindert, dass wir zwischen Mittag und Abendbrot zum Schokoladenriegel greifen müssen.

Avocados - gesunde Omega-9-Fettsäuren

Die grüne Frucht wird häufig unterschätzt und wegen ihres hohen Fettgehalts gemieden. Der Punkt ist jedoch, dass das Geheimnis der Avocado gerade in ihren hohen Fettgehalt liegt. Dieser besteht nämlich fast vollständig aus Omega-9-Fettsäuren. Das sind die gleichen gesunden Fette, die man in Olivenöl und Nussölen finden kann.

Omega-9 hat in etwa die gleichen Vorteile wie das Fett der Meerestiere. Avocados sind daher ein prima Ersatz für Butter und Margarine.

Kokosnuss - gesunde mittellange Fettsäuren

Die Kokosnuss ist hart zu knacken, aber die harte Arbeit lohnt sich. Denn unter der braunnen pelzigen Schale verbirgt sich ein echter Fatburner. Im Fruchfleisch der Kokosnuss findet sich eine hohe Menge an mittellangen Fettsäuren (MCFAs). Die Bedeutung dieser Fettsäuren wurde erst vor relativ kurzer Zeit von der Wissenschaft entdeckt.

In Studien stellte sich heraus, dass MCFAs die Fettverbrennung in der Leber um bis zu stolze 30 Prozent erhöhen kann. Der regelmäßige Verzehr von Kokosnüssen kann zudem die Schilddrüse stärken, wodurch ein zu träger Stoffwechsel verhindert werden kann.

Immer wieder Heißhunger? So verhindern Sie Fressattacken

Mit diesen Vorschlägen gelingt Ihnen der Sieg über Heißhunger und Jojo-Effekt

Junge Frau hält Tüte Pommes über offenen Mund, weißer Hintergrund
Skinny girl eating french fries © Taylor Hutchens - www.fotolia.de

Viele Diäten scheitern daran, dass der Körper nach längerer Durststrecke auf einmal einen unkontrollierten Heißhunger entwickelt. Dann wandern nach sieben Tagen Diät auf einmal wieder Kuchenstücke, Schokolade oder fettige Pommes in den Bauch.

Die Lust auf verbotene Speisen

Oft liegt das daran, dass der durch die ständige Gewichtskontrolle und den ständigen Verzicht der Blutzuckerspiegel in den Keller sinkt und der Körper Appetit auf fettige und süße Speisen entwickelt. Auch bei einer zu einseitigen Diät steigt bald die Lust auf genau die verbotenen Speisen.

Sinnvoller ist es daher, ausgewogen zu essen und mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, so dass sich gar kein Hungergefühl entwickelt. Falsch ist es zum Beispiel morgens auf das Frühstück zu verzichten: Wer dann hungrig zum Mittagessen geht, greift viel eher zu fettigem Fast Food als derjenige, der morgens schon ein leichtes Frühstück mit sättigenden Ballaststoffen genossen hat.

So vermeiden Sie große Portionen

Kleine Tricks, die verhindern, dass die Portionen zu üppig ausfallen:

  1. Kleine Teller lassen eine kleine Portion nach mehr aussehen
  2. Gründliches Kauen und langsames Essen helfen dabei, ein frühes Sättigungsgefühl zu erreichen
  3. Wer vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinkt, füllt den Magen schon etwas und fühlt sich schneller satt

Effektive Tricks für Frustesser

Blonde Frau vor offenem Kühlschrank beisst gierig in Apfel rein
The woman greedy eats meal against an open refrigerator © Deklofenak - www.fotolia.de

Schlechte Laune oder Frust übernehmen oftmals die Kontrolle über das Essverhalten. Leider greifen viele Menschen dabei als erstes zu Süßigkeiten, denn wie man häufig hört, machen diese glücklich. Doch das wohlige Gefühl, welches durch Schokolade und Co. entsteht, ist nur von kurzer Dauer - sobald man die Snacks weglegt, ist der Ärger doppelt so groß - das eigentliche Problem besteht weiterhin und zudem ist man wieder mal schwach geworden.

Doch es gibt einige Tricks, um gegen den Heißhunger anzugehen und dafür zu sorgen, diesen im Ernstfall nicht mit Süßigkeiten zu bekämpfen. Am einfachsten ist es natürlich, Chips, Schokolade usw. erst gar nicht zu kaufen. Da dies vor allem zu Beginn nicht unbedingt einfach ist, kann man sich ein tägliches Limit setzen und dies immer weiter runterschrauben. Gegen ein etwas Süßes am Tag ist nichts einzuwenden, solang man es nicht übertreibt und dabei nicht vergisst, auch gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Ein angelerntes Verhalten: Ablenkung tut gut

Die Belohnung mit Süßigkeiten ist oftmals Teil eines Verhaltens, welches man aus der Kindheit kennt und dann beibehält. Dies muss jedoch nicht der Fall sein, denn auch ein Umprogrammieren ist wieder möglich. Wichtig ist es, sich selbst klarzumachen, dass es auf Dauer nicht gut ist und verändert werden soll.

Auch Ablenkung hilft: viele Menschen greifen beispielsweise gerne zu Knabbereien und Co, wenn sie vor dem Fernseher sitzen. Wenn man es schafft, dieses Ritual durch andere Tätigkeiten zu ersetzen, wie etwa Handarbeit oder Sport auf dem Heimtrainer, ist man einen großen Schritt weiter und wird so schnell nicht mehr davon ablassen wollen.

Wer abnehmen möchte, sollte sich an folgende Nahrungsmittel und Speisen halten...

Die besten Nahrungsmittel im Kampf gegen die Pfunde

Sie haben von der Iss-die-Hälfte-Mentalität die Nase voll? - Gut, das ist kein Grund alle Fitness- und Diätvorhaben über Bord zu werfen. Im Gegenteil, Sie liegen mit Ihrer Einstellung voll im Trend der Ernährungsexperten und Sportwissenschaftler. Denn statt sich mit faden und wenig auswahlreichen Diäten zu kasteien, heißt die neue Devise, sich an die richtigen Lebensmittel zu halten.

1. Steak

Noch vor bis vor wenigen Jahren war der Ruf des Steaks alles andere als gut: Zu fettreich sei es und außerdem schlecht für die Cholesterinwerte. Seitdem die ganze Schuld nun auf die Kohlenhydrate abgewälzt wurde, erfreuen sich Filet Mignon, Rumpsteak und Co. wieder einer wachsenden Beliebtheit.

Und das aus triftigen Gründen. Einer davon ist der hohe Proteingehalt, der ein echter Abnehmbooster ist.

Eine Studie zeigte, dass Frauen, deren Diät auf einen relativ hohen Fleischanteil basiert, mehr abgenommen haben, als Damen, die im gleichen Zeitraum dieselbe Kalorienmengen konsumiert hatten, dabei aber weniger Fleisch verzehrten.

Der hohe Proteingehalt des Steaks ist ein echter Abnehmbooster
Der hohe Proteingehalt des Steaks ist ein echter Abnehmbooster

2. Olivenöl

Braten ohne Fett ist wie Baden ohne Schaum - irgendwie moralisch falsch.

Wie gut, dass Olivenöl nicht einfach nur Fett ist, sondern es sich hierbei um gesunde ungesättigte Fettsäuren handelt, die gut für unser Herz sind und eine entzündungshemmende Wirkung haben.

Dass Olivenöl außerdem einen stark sättigenden Effekt hat, macht es zum perfekten Komplizen, wenn es dem Bauchspeck an den Kragen gehen soll.

3. Linsen

Linsen sind optisch zunächst wenig attraktiv, überzeugen dann aber doch mit ihren inneren Werten - denn die können sich sehen lassen.

Linsen enthalten vergleichsweise viel Protein und jede Menge Ballaststoffe. Beides zusammen hält unseren Blutzucker stabil und verhindert so Abstürze in das Tal der heimtückischen Heißhungerattacken.

4. Eier

Die Vorstufe des Huhns litt wie das bereits weiter oben erwähnte Fleisch unter einem ziemlich schlechten Ruf.

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse haben aber nicht nur die Reputation der Eier wiederhergestellt, sondern das Gelb-Weiße-Innenleben der Schale zu einem echten Diät-Star-Status unter den Nahrungsmitteln verholfen.

Wieder zeigte sich der Diät-Erfolg beim weiblichen Geschlecht, als dieses zum Frühstück einen Toast mit Marmelade sowie ein Ei aß und dabei mehr abnehmen konnte, als jene Damen, die nach dem Duschen einen Bagel mit Konfitüre verzehrt haben.

Experten der Louisiana-State-Universität schlossen daraus, dass das Ei-Protein länger satt hält.

5. Parmesan und Vollmilch

Parmesan mag im Kühlschrank nicht gerade den besten Geruch hinterlassen, sorgt aber schließlich im Badezimmer für Freude, wenn am Morgen die Waage betreten wird.

Denn wie in der Fachzeitschrift "The American Journal of Clinical Nutrition" zu lesen war, unterstützen Molkereiprodukte, deren Fettgehalt nicht reduziert wurde, den Abbau von Körperfett.

Das liegt daran, weil Vollmilch und Käse mehr konjugierte Linolsäure enthalten, die wiederum unseren Fettstoffwechsel anfeuern.

Dabei sollte man einen gesunden und schlanken Körper auch ohne Hungerphasen bekommen können...

Endlich rank und schlank: Drei Ernährungstipps für Genießer

Wenn man Menschen fragt, was Sie sich für die Zukunft wünschen, dann wird am häufigsten die Gesundheit benannt. Dank der zahlreichen und vielseitigen Aufklärungsmöglichkeiten zur Gesundheit ist mittlerweile jedem Einzelnen klar, dass die Gesundheit in erster Linie durch eigene Handlungen beginnt.

Natürlich hat die Gesundheit auch mit der genetischen Veranlagung zu tun und damit, was einem im Laufe seines Lebens widerfährt. Dazu zählen auch die eigen gewählten Genussmittel und die Phase des Lebenswandels im Laufe eines Lebens.

So vielversprechend der Ratschlag "Beginnen Sie noch heute mit der Veränderung und der Verbesserung Ihrer Gesundheit und Sie werden bereits nach einer Woche mit positiven Veränderungen belohnt" auch klingt, so schwer ist er doch von jedem Einzelnen umzusetzen.

Gewichtsabnahme und Sportlichkeit ganz oben auf der Wunschliste

Auf die Frage hin, was man als erstes an sich verändern möchte, kamen die Antworten:

  1. "Ich möchte an Körpergewicht abnehmen."

  2. "Ich möchte eine sportliche Figur haben."

  3. "Ich wünsche mir eine bessere Kondition, so dass ich nicht beim Einkaufen, Spielen mit den Kindern oder Spazieren mit dem Hund bereits nach fünf Minuten außer Atem komme."

Der erste Schritt zur Veränderung ist die Einsicht und die Akzeptanz, dass es gerade ist, wie es ist. Im nächsten Schritt geht es darum, sich für den Weg zu entscheiden, der einem zu einer besseren Figur, dem Erlernen einer gesunden Ernährungsweise und dem Integrieren von Bewegung in den Alltag unterstützt.

Neben der Bewegung ist es vor allem die Veränderung der Ernährung, die entscheidend zur Gewichtsreduktion und Gesundheitsverbesserung beiträgt.

1. Gesunde Hülsenfrüchte

Nehmen Sie zum Beispiel Linsen mit in den Ernährungsplan auf. Sie sind reich an:

  • Kohlenhydraten
  • Eiweiß
  • Magnesium
  • Kalzium
  • Eisen

Linsen gehören zu den fettarmen und kalorienarmen Nahrungsmitteln.

Sollten Sie bisher keine Bohnen oder Linsen regelmäßig gegessen haben, dann beginnen Sie mit kleinen Portionen. Bohnen und Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sorgen in der Verdauung schnell für Blähungen.

Die Familie der Hülsenfrüchte ist vielseitig und so können Sie neben den grünen Bohnen und Linsen auch auf Kichererbsen, Kidneybohnen oder weiße Bohnen zurückgreifen.

Bedenken Sie: 100g gekochte Linsen beinhalten nur 199 Kalorien, liefern 7,6g an Kohlenhydraten nur 0,4g an Fett.

2. Rotes Fleisch ist kein Tabu

Bohnen stehen in vielen Rezeptvorschlägen eng mit dem Thema Fleisch in Verbindung. Für eine gesunde Ernährung stehen fettarme Nahrungsmittel im Vordergrund, so dass beim Thema Fleisch von Magerfleisch die Rede ist.

Verzichten Sie bei jeglichen Umstellungen Ihres Ernährungsplanes nicht auf rotes Fleisch, so denn Sie kein Vegetarier sind. Rotes Fleisch ist wichtig, weil es unter anderem als ergiebiger Eisenlieferant verstanden werden kann. Essen Sie ein Steak pro Woche und Sie haben den Eisenbedarf einer Woche abgedeckt.

Die Aufnahme von Eisen ist für Ihren Körper deshalb so wichtig, weil Eisen die Hämoglobinproduktion antreibt. Ist das Hämoglobin im Körper verbraucht und wird durch Eisenmangel keine ausreichende Menge neu produziert, dann werden die Körperzellen mit der Zeit träge.

Die Verbrennung von Kohlenhydraten wird gehemmt und Sie können sich als Folge daraus nur schwer konzentrieren und sind bereits nach geringer Anstrengung schnell erschöpft. Ein mageres Steak beinhaltet nur 229 Kalorien, 11,5g Fett und 29g an Eiweiß.

3. Die positive Wirkung von Schokolade

Es ist immer förderlich den Körper ganzheitlich im Blick und im Gefühl zu haben. Um Ihre Verdauung beispielsweise zu unterstützen, bietet sich das Essen von Schokolade an.

Schokolade hat viele Gesichter und neben dem Effekt, dass man beim Verzehr von zu viel Schokolade zunimmt, hat sie, in kontrollierten Mengen genossen auch ihre gesundheitlichen Vorzüge: Schokolade weckt den Stoffwechsel und regt die Verdauung an.

Auch, wer sich bereits überwiegend gesund ernährt, kann seinen Ernährungsplan sicherlich mit dem einen oder anderen Tipp optimieren...

Tausche Karotten gegen Süßkartoffeln - so optimieren Sie Ihre Ernährungsweise

Auch wenn Essgewohnheiten auf den ersten Blick bereits ausgewogen und gesundheitsbewusst erscheinen, können sie in vielen Fällen durch kleine Kniffe optimiert werden und einen deutlich größeren Effekt auf Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden haben.

Nur weil Sie viel Gemüse und Obst zu sich nehmen, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass sie alles komplett richtig machen. Frucht ist nicht gleich Frucht - es kommt auf die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe an.

Die folgenden fünf Tipps sind für fortgeschrittene Diätiker gedacht, die sich bereits gesund und bewusst ernähren und trotzdem daran interessiert sind, ihre Mahlzeiten weiter zu optimieren.

1. Tausche Karotten gegen Süßkartoffeln

Eine Tasse gekochter Süßkartoffeln enthält doppelt soviel Beta-Carotin wie Karotten. Sie sind reich an Vitamin E und nahezu fettfrei und damit der beste Vitamin-E-Lieferant, den Sie finden können.

Denn die meisten Vitamin-E-reichen Nahrungsmittel wie Öle, Nüsse und Avocados sind auf Grund hoher Fettwerte ziemlich kalorienhaltig.

2. Tausche Spinat gegen Grünkohl

Grünkohl hat von allen Gemüsesorten den höchsten Anteil an Antioxidantien und enthält dreimal soviel Lutein wie Spinat.

Antioxidantien spielen für unsere Zellgeneration eine wichtige Rolle. Seit den 90er Jahren mehren sich zudem die wissenschaftlichen Hinweise, dass sie auch das Risiko, an Krebs zu erkranken, reduzieren können. Grünkohl kann in allen Rezepten verwendet werden, in denen mit Spinat gekocht wird.

3. Tausche Erdbeeren gegen Himbeeren

Ähnlich wie beim Grünkohl liegt die große Stärke der Himbeeren in ihren Antioxidantien. Sie haben satte 50 Prozent mehr als Erdbeeren und sogar dreimal soviel wie Kiwis. Das brachte eine Studie zum Vorschein, die vor kurzer Zeit in den Niederlanden durchgeführt wurde.

4. Tausche Orangen gegen Papaya

Papaya sind eine exzellente Quelle für die Vitamine C und E sowie für Beta-Carotin. Amerikanische Ernährungsexperten haben die Papaya gemeinsam mit der Guavefrucht, der Wassermelone, Grapefruit und Kiwi zu den besten fünf frischen Früchten gewählt.

Hinsichtlich ihres Gehalts an

  • Vitamin C,
  • Folsäure,
  • Kalium,
  • Eisen,
  • Kalzium und
  • Ballaststoffen

sticht sie nicht nur Orangen, sondern auch Bananen und Äpfel um Längen aus.

Papayas haben außerdem jede Menge Enzyme, die die Absonderung von Magensäften fördern und so eine geregelte Verdauung unterstützen. Zu diesen Enzymen gehören Papin und Chymopapain.

5. Tausche Gemüse gegen Brunnenkresse

Brunnenkresse ist extrem reich an:

  • Vitamin C
  • Vitamin B1
  • Vitamin B6
  • Vitamin K
  • Vitamin E
  • Eisen
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Mangan
  • Zink
  • Kalium

Von den Werten her übertrifft sie Äpfel, Brokkoli, Tomaten und andere gängige Gemüsesorten in unseren Landkreisen bei weitem.

Zudem kann unser Körper das Eisen der Brunnenkresse besser absorbieren, als es bei Spinat der Fall ist. Denn Spinat enthält Oxalsäure, die die Aufnahme von Eisen behindert.

Dabei muss gesunde Ernährung nicht teuer sein...

Gesund ernähren und dabei Geld sparen

Dass eine gesunde Ernährungsweise zu den wichtigsten Dingen in unseren Leben gehören sollte, lesen wir nicht nur regelmäßig in zahlreichen Fitness-Publikationen, sondern wird uns neuerdings auch immer häufiger von den Damen und Herren aus der Politik gepredigt. Wie soll man aber regelmäßig die Familieneinkäufe nach einer gesundheitsorientierten Maxime erledigen, wenn die Haushaltskasse schon von Benzin- und Energiekosten gebeutelt wurde und gleichzeitig Schnellrestaurants mit unschlagbar günstigen Fastfood werben?

Sieben Tipps für ein gesundes Essen ohne hohe Kosten

paradisi.de verrät Kaufstrategien, mit denen Sie sparen und trotzdem Ihrer Familie ein gesundes Essen bieten können.

1. Kaufen Sie online

Im Internet tummeln sich mittlerweile viele virtuelle Geschäfte, die auch eine breite Palette an Lebensmitteln anbieten. Oft sind sie bei bestimmten Artikeln sogar günstiger als die bekannten Billigmärkte, die dazu tendieren, Kameras auf ihre Angestellten zu richten. Einige Online-Shops verzichten sogar auf zusätzliche Versandkosten, wenn Sie ein regelmäßiger Kunde werden.

2. Nutzen Sie Lieferservices

In ganz Deutschland bieten Großküchen einen täglichen Lieferservice an, um Speisen zu Senioren und Familien bringen. Nicht immer sind die angebotenen Speisen nach Fitness-Maßstäben vollwertig oder aus finanzieller Sicht wirklich billig.

Es lohnt sich aber durchaus, die wöchentlichen Speisepläne der Anbieter auf Schnäppchen zu prüfen. Meistens lassen sich mindestens zweimal pro Woche gesunde Gerichte zu Preisen finden, die man beim Selberkochen nicht unterbieten könnte.

3. Geben Sie Sammelbestellungen auf

Ihre Nachbarn, Freunde und Bekannte wollen auch sparen? - Sehr gut, dann schließen sie sich zusammen. Wer beispielsweise 20 Kilogramm Fleisch beim Metzger seines Vertrauens kauft, kann sich eines fairen Rabatts sicher sein.

4. Führen Sie eine Liste

Fertigen Sie sich eine Liste mit all den Lebensmitteln an, die Sie im Haushalt haben und planen Sie bereits am Wochenanfang für jeden Tag die Mahlzeiten durch. So können Sie nicht nur zielgerichtet einkaufen, sondern auch bei anstehenden Stresstagen rechtzeitig vorarbeiten.

Eine solche Liste macht es auch einfacher zu entscheiden, ob Sie bestimmte Lebensmittel, die gerade im Angebot sind, auch wirklich verbrauchen können.

5. Kaufen Sie ganzes Geflügel

Okay, das klappt nur, wenn Sie nicht gerade Appetit auf ein Straußensteak haben. Bei kleinem Flatterviech können Sie eine beträchtliche Summe sparen. Kaufen Sie anstatt drei Hähnchenbrüste lieber gleich drei ganze Hähnchen.

Die Keulen und Flügel lassen sich später hervorragend für eine weitere Mahlzeit nutzen. Das restliche Fleisch am Rücken des Tieres können Sie nehmen, um Ihren Salat aufzupeppen.

6. Planen Sie vegetarische Tage ein

Fleisch gehört mit Recht zu den teuersten Lebensmitteln. Mit Soja, Avocados und Nüssen können Sie sich trotzdem proteinreich ernähren, aber auf weniger kostenintensive Produkte zurückgreifen.

7. Gehen Sie zum Wochenmarkt

In jeder größeren Stadt präsentieren Bauern aus dem Umland mindestens einmal in der Woche ihre Erzeugnisse. Diese sind in der Regel nicht nur frischer und gehaltvoller als die Import-Produkte im Supermarkt, sondern mitunter auch erheblich billiger. Bauern sind außerdem häufig bereit, beim Preis etwas zu handeln.

Produkte, auf die verzichtet werden kann

In den meisten Fällen konsumieren wir mehr Kalorien, als wir eigentlich brauchen und decken dabei noch nicht einmal die empfohlenen Tageseinnahmen an Vitaminen und Mineralien.

Der Schlüssel besteht also darin, als erstes die Lebensmittel einzusparen, die viele leere Kalorien enthalten. Das sind also in erster Linie Süßigkeiten und fettreiche Knabber-Snacks.

Wer seinen Kindern und sich selbst aber nicht komplett den Spaß an der süßen Lust vorenthalten will, kann zu Reiswaffeln greifen und darauf dünn Streichschokolade verteilen.

Lebensmittel, die unverzichtbar sind

Grundsätzlich sollten proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Milch, Fleisch und Soja sowie vollwertige Kohlenhydratquellen wie Obst, Gemüse und Vollkornerzeugnisse zu den Basisbestandteilen eines jeden Speiseplans gehören.

Nicht alle dieser Lebensmittel sind günstig zu erwerben. Eine Möglichkeit die Kosten zu reduzieren ist, den wöchentlichen Speiseplan so zu gestalten, dass auch noch Essenreste vom Vortag verwertet werden können. Gerade bei Familien mit Kindern ist eine akkurate Zuteilung weder wirklich realisierbar noch ernsthaft angebracht.

Je mehr Erfahrung die Elternteile sammeln, um so leichter geht das bewusste Planen der Mahlzeiten von der Hand und wandelt sich irgendwann in Intuition. Wenn es beispielsweise am Mittwoch Pellkartoffeln gab, sehen Sie am Donnerstag eine Speise vor, zu der Bratkartoffeln passen.

Vegetarische Gerichte - ein ordentlicher Ersatz?

Vegetarische Mahlzeiten sind nicht nur ein vollwertiger Ersatz, sondern sogar eine gleichberechtigte Alternative. Vegetarische Gerichte bereichern den Speiseplan Ihrer Familie mit einer enormen Vielfalt und neuen Geschmackserlebnissen.

Der Knackpunkt beim sparsamen vegetarischen Kochen ist es, auf ausreichend Protein zu achten. Immerhin wollen Sie zwar das Geld für Fleisch sparen, aber nicht das für unsere Gesundheit wichtige Eiweiß. Bereiten Sie deshalb auf Grundlage von roten Bohnen, Avocados, Mais, Soja, Nüssen und anderen proteinreichen Pflanzenerzeugnissen die Speisen zu.

Achten Sie aber auch auf faserhaltiges Obst und Gemüse wie Brokkoli und Pfirsiche.

Vegetarisches Rezept für eine günstige und fettarme Mahlzeit

Das folgende vegetarische Rezept ist glutenfrei und enthält nur sieben Gramm Fett pro Portion. Die Angaben ergeben eine vollwertige Portion für drei Personen und kosten im Schnitt weniger als 4 Euro.

Zutaten
  • Glutenfreie Pasta-Sauce
  • Kochspray
  • 2 Esslöffel Teriyaki-Sauce
  • 1 gehackte Zwiebel
  • 4 gehackte Knoblauchzehen
  • 8 geschnittene Baby-Karotten
  • 2 gehackte Stangen Sellerie
  • 200 Gramm geschnittene Champignons (abgetropft)
  • 400 Gramm fettfreie Hühnchenbrühe
  • 250 Gramm ungesalzene Tomatensauce
  • 450 Gramm rote Bohnen (nicht abgetropft)
Zubereitung

Besprühen Sie die Bratpfanne mit dem Kochspray und geben Sie die Teriyaki-Sauce dazu. Garen Sie nun bei mittlerer Hitze die Zwiebeln und Knoblauchzehen für vier Minuten. Dann kommen Karotten und Sellerie dazu, die für zwei Minuten garen müssen bevor Sie die Champignons, die Hühnchenbrühe, Tomatensauce und die roten Bohnen dazu geben.

Lassen Sie es leicht aufkochen und fügen Sie schließlich die Pasta hinzu. Für weitere 12 Minuten abgedeckt köcheln lassen und anschließend genießen.

Auch mit nicht so viel Geld ist eine gesunde Ernährung möglich

Gesund heißt nicht immer teuer - wer auf Angebote achtet und nichts wegwirft kann sogar sparen

Tüte und Einkaufskorb mit vielen gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse
grocery © Edyta Pawlowska - www.fotolia.de

Wer an gesunde Ernährung denkt, dem kommen sicherlich schnell teure Bioprodukte in den Sinn. Vor allem diejenigen, die nicht so viel Geld zur Verfügung haben, greifen daher lieber auf billige - und damit häufig auch sehr ungesunde - Lebensmittel zurück.

Dabei ist es gar nicht so schwierig, gesund zu essen und gleichzeitig auch Geld zu sparen. Fleisch- und Wurstwaren zählen mit zu den teuersten Produkten im Supermarkt. Wer clever ist, sollte auf die Empfehlung hören, diese nur zwei Mal in der Woche zu essen und Eiweiß an den restlichen Tagen in Form von Milchprodukten oder Hülsenfrüchten zu verzehren.

Essen wenn möglich nicht wegwerfen

Generell gilt es, Lebensmittel, die schneller verderben, wie zum Beispiel frisches Obst oder Salate, so früh wie möglich nach dem Einkauf zu essen. Weiterhin sollte man darauf achten, so wenig wie möglich an Lebensmitteln wegzuwerfen. So kann man zum Beispiel Reste von fertig gekochten Nudeln oder Kartoffeln in Aufläufen weiterverwerten.

Was Gemüse und Obst an sich angeht, so lohnt es sich, bestimmte Sorten nur zur Erntezeit zu kaufen, denn so spart man schonmal Geld für den langen Transportweg oder mögliche Reifungsmittel. Sparen kann man häufig auch auf Wochenmärkten, auf denen die Produkte sehr oft günstiger als beim Lebensmittelhändler angeboten werden.

Im Supermarkt lohnt es sich, häufiger auf Sonderpreisprodukte, welche nicht mehr so lange haltbar sind, zurückzugreifen. Generell ist zu empfehlen, sich vor dem Einkauf eine Liste zu machen und auch nur die Sachen in den Einkaufswagen zu packen, die man wirklich benötigt.

Gesunde Ernährung kostet pro Tag 1 Euro mehr

Schale mit Currywurst und Pommes
Bratwurst mit Pommes © Printemps - www.fotolia.de

Gesundes Essen muss nicht teurer sein als Fast Food? Diese Behauptung hört man oft. Wer Kartoffeln, Obst und Gemüse isst, soll günstiger leben als Fans von Fertigfritten und Tiefkühlpizza. Wissenschaftler aus Harvard haben jedoch nachgerechnet und kommen zu dem Ergebnis: Ungesundes und Fettes ist billiger.

Gesundes Essen kostet 1 Euro pro Tag mehr

Rund einen Euro mehr pro Tag müssen bewusste Esser zahlen. Den größten Preisunterschied fanden die Forscher beim Fleisch. Pro Portion à 200 Kilokalorien liegt die Differenz bei 29 Cent. Zwischen Weißmehl- und Vollkornprodukten beträgt der Unterschied pro Portion nur 3 Cent.

Um einen internationalen Vergleich anzustellen, analysierten die Wissenschaftler insgesamt 27 Ernährungsstudien aus zehn Ländern. Daraus errechneten sie, wie viel die Käufer durchschnittlich für 200 Kilokalorien je Lebensmittel zahlen müssen. Als täglichen Gesamtbedarf legten sie 2.000 Kilokalorien zugrunde.

Effiziente Infrastruktur macht Fast Food günstig

Der Preisunterschied resultiert allerdings nicht allein aus der minderen Qualität der Grundstoffe. Junk-Food kann deshalb so billig angeboten werden, weil der gesamte Herstellungs-, Transport- und Marketingprozess industriell organisiert ist. Wenn die Produzenten von gesunden Lebensmitteln eine ebenso effiziente Infrastruktur aufbauen könnten, wären auch hier die Preise niedriger.

Gesunde Ernährung ist teurer – aber nur einen Euro pro Tag

Tüte und Einkaufskorb mit vielen gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse
grocery © Edyta Pawlowska - www.fotolia.de

Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und fettarmes Fleisch sind gesund. Herstellung und Verarbeitung kosten jedoch auch mehr Geld als bei industriell gefertigten Lebensmitteln. Wie groß der preisliche Unterschied zwischen gesunder und ungesunder Ernährung ist, haben nun amerikanische Forscher berechnet. Erstaunliches Ergebnis: Wer gesünder essen und trinken möchte, muss nur einen Euro pro Tag mehr ausgeben.

Im Vergleich von 27 Studien aus zehn Ländern stellten die Wissenschaftler fest, dass vor allem gesünderes Fleisch die Einkaufskosten nach oben treibt. Pro Portion muss der Kunde 21 Cent mehr ausgeben. Bei Milchprodukten, Zerealien und Fetten beträgt die Differenz lediglich 8 Cent pro Portion. Rechnet man die Werte hoch, ergibt das eine Teuerung von 1,08 pro Tag bzw. 1,13 Euro für 2.000 Kilokalorien.

Industriell verarbeitete Lebensmittel sind oft günstiger

Der Preisvorteil der ungesünderen Ernährung hängt unmittelbar mit der industriellen Produktion zusammen. Ob Chips oder Limonaden, Wurst oder Toastbrot - alle untersuchten Länder verfügen über eine komplexe Infrastruktur für Herstellung, Transport und Vertrieb von stark verarbeiteten Lebensmitteln. Das hält die Preise niedrig.

Damit frische und gesunde Kost günstiger wird, empfehlen die Wissenschaftler deshalb, eine ebensolche Infrastruktur aufzubauen. Und die Verbraucher könnten gezielt sparen, wenn sie frische Waren nach Saison einkaufen – dann sind sie oftmals billiger als industriell vorgefertigte Speisen.

Günstig heißt mitunter auch, dass es nicht immer Bio sein muss...

Gesund leben - auch ohne frische Bio-Lebensmittel

Viele Forschungen wurden zum Thema der Verbesserung der Ernährung durchgeführt. Ebenso wird die Frage nach der gesündesten Ernährungsform immer wieder neu gestellt und alle Quartale neu beantwortet.

Biologisches Obst und Gemüse sind mit die teuersten Komponenten in einer gesunden Ernährung, vor allem, wenn es sich um Obst und Gemüse handelt, das außerhalb der Saison in der heimischen Region verkauft werden soll.

Die hohen Preise sind eine Schranke, die eine gesunde Ernährung nicht für alle Menschen möglich macht, sondern für jene, die ausreichende finanzielle Mittel besitzen, um sich den Luxus einer gesunden Ernährung leisten zu können.

1. Konservenobst und Tiefkühlware als Alternative zur frischen Variante

Neueste Forschungen zeigen nun auf, dass die Qualität von Obst und Gemüse in Konserven nicht immer schlechter sein muss als frisch und biologisch angebautes Obst und Gemüse. Durch eine Forschung im Lebensraum der Inuit wurde festgestellt, dass beim Verzehr von überwiegend tiefgekühlten Lebensmitteln Schäden an den Zellen nachweislich zurück gingen.

Vor allem wenn es darum geht, Lebensmittel zu Hause zu haben und nicht jeden Tag frische Lebensmittel kaufen zu müssen, bieten sich lange haltbare Lebensmittel an. Wenn Sie ab und an auf diese zurückgreifen, verschlechtern Sie Ihre gesunde Ernährungsweise nicht.

2. Trockenobst und getrocknetes Gemüse stecken voller Vitamine

Nicht alle Lebensmittel in Konserven oder tiefgekühlte Lebensmittel benötigen für den Prozess zur Haltbarmachung Konservierungsstoffe. Neben frischen Lebensmitteln sind es auch getrocknete Obstsorten, wie Datteln, Pflaumen, Aprikosen und weitere Früchte, die eine gesunde Ernährung ermöglichen.

Die Kosten sind für viele Gesellschaftsschichten erschwinglich und die Nährstoffe sind reichhaltig und durch den Trocknungsprozess im Wesentlichen erhalten geblieben.

Neben dem Trockenobst und den Trockenfrüchten sind es auch Gemüsesorten, wie getrocknete Tomaten oder getrocknete Pilze nahrhafte Lebensmittel, die sich auch zu wichtigen Grundnahrungsmitteln etabliert haben. Im Wesentlichen gilt es nach dem eigenen Geschmack zu handeln, soweit es das finanzielle Budget zulässt.

3. Regionale Produkte bevorzugen

Wenn Sie finanziell besser dastehen, können Sie auch dementsprechend mehr Geld in eine Verbesserung Ihrer Ernährung investieren. Konzentrieren Sie sich auf Obst und Gemüse aus Ihrer Region. So können Sie gesunde Lebensmittel zu günstigen Preisen erwerben.

Kaufen Sie wenn möglich auch

  • Milch
  • Eier
  • Kartoffeln oder
  • Kirschen
  • Äpfel und
  • Birnen

aus der Ihnen nahegelegenen Region und unterstützen Sie einerseits die Bauern in Ihrer Umgebung und andererseits Ihren Geldbeutel und Ihre Gesundheit.

Die Bauern bauen die Felder sowieso an und halten die Tiere. Man sollte sie nicht nachrangig behandeln, nur weil sie ihre Produkte nicht in den großen Supermärkten verkaufen.

Wenn Sie sicher gehen wollen, dass das Obst und Gemüse biologisch angebaut werden und die Tiere artgerecht und Ihren Vorstellungen entsprechend gehalten werden, dann fragen Sie den Bauern in Ihrer Nähe, ob er Ihnen sein Feld, seine Beete und seine Tierhaltung zeigen kann.

4. Kräuter und Gemüse im Garten oder auf dem Balkon anbauen

Eine weitere Möglichkeit stellt der eigene Anbau von Kräutern und Gemüse dar. Bereits auf einem kleinen Stück Garten können Sie Salat, Mohrrüben, Kohlrabi und Tomaten anpflanzen.

Fazit

Der heutige Lebensmittelstandard macht es möglich, dass der Prozess der Haltbarkeit mit wenig Nährstoffverlust einhergeht. Auf diese Weise liegt die Qual der Wahl letztlich mehr und mehr beim Verbraucher, für welche Lebensmittelart Sie sich letztlich entscheiden.

Noch immer ist es so, dass Frische und Qualität mit höheren Preisen einhergehen. Allerdings nimmt die Qualität der günstigeren Lebensmittel ebenso zu. Machen Sie sich also keine Vorwürfe, wenn Sie sich keine teuren Obst- und Gemüsesorten leisten können.

Sie sehen also, dass gesunde Ernährung nicht teuer sein muss, wenn Sie bereit sind sich selbst Alternativen zu suchen, falls es das finanzielle Budget nicht ermöglicht.

Ungenaue Angaben auf Lebensmittelpackungen stehen der gesunden Ernährung im Weg

Konsumenten wünschen gesundheitsunterstützende Aspekte auf Lebensmittelverpackungen

Nährwerttabelle auf Lebensmittelverpackung
Nährwerttabelle auf Lebensmittelverpackung © Alterfalter - www.fotolia.de

Eine Umfrage im Auftrag von der Lebensmittelmarke Becel zeigt, dass die Deutschen ein immer größeres Interesse an gesunder Ernährung haben, aber das die Erklärungen zu gesundheitlichen Aspekten auf den Verpackungen von Nahrungsmitteln zu ungenau oder unverständlich sind. Deswegen stehen viele Deutsche manchen, teilweise sogar wirklich gesunden Lebensmitteln kritisch gegenüber.

Gesundheitsunterstützenden Aspekte auf Lebensmittelpakungen erwünscht

92% der Umfragenteilnehmer finden eine gesunde Ernährung äußerst wichtig und achten auch darauf, dass sie sich ausschließlich gesund ernähren. 43% finden es dabei sehr hilfreich, wenn auf Lebensmittelpackungen genaue Angaben zu gesundheitsunterstützenden Aspekten des Nahrungsmittels gemacht werden. Allerdings verstehen 74% der Befragten diese Angaben meist überhaupt nicht und ganze 87% halten diese Angaben für simple Werbestrategien um Kunden anzulocken und greifen deswegen oft nicht zu solchen Produkten.

Um diese Unklarheiten aufzudecken wurde im Jahr 2006 in ganz Europa die sogenannte Health-Claims-Verordnung eingeführt. Demnach müssen Aussagen über die gesundheitlichen Vorzüge eines Produktes vorher von der Komission zugelassen werden. Außerdem dürfen nach eingehender Kontrolle auch Angaben über die Verbesserung von Krankheitsrisiken gemacht werden.

Lebensmittelangaben richtig lesen ist etwas mühsam, aber lohnenswert!

Durch neues System sollen Verbraucher schneller erkennen, um welche Inhaltsstoffe es sich handelt

Frau im Supermarkt steht mit Einkaufswagen vor Regal und schaut sich Flasche an
Einkauf von Obst Gemüse im Supermarkt © bilderbox - www.fotolia.de

Wer auf seine Ernährung achten und dabei genau wissen möchte, wie viele Kalorien er durch welche Nahrungsmittel zu sich nimmt, wird beim Einkaufen sicher schon einmal einen Blick auf die Angaben der Lebensmittelverpackungen geworfen haben.

Prinzip der "Guideline Daily Amounts (GDA)"

Viele Hersteller werben mit einigen Punkten, wie beispielsweise einem niedrigen Fettanteil, verschweigen jedoch den hohen Zuckergehalt des Produkts. Um dies zu erkennen, wurde von der Initiative Zukunft Ernährung (IZE) ein genaues System der Pflichtangaben eingeführt, das jedoch nicht so einfach zu lesen ist - doch mit ein bisschen Übung sollte dies gehen.

Das neue System nennt sich "Guideline Daily Amounts (GDA)", was übersetzt so viel heißt wie "empfehlungsgemäße Tagesmenge". Dieses zeigt nun auf den Lebensmitteln den Anteil an Kalorien, Zucker, Salz, Fett und gesättigten Fettsäuren in Gramm pro Portion an. Wie groß dabei eine Portion ist, legt der Hersteller fest. Seine persönliche Portion muss der Verbraucher sich selbst ausrechnen.

Auf der Internetseite ist es möglich, seinen genauen Nährwert zu ermitteln, was das Lesen der GDA etwas vereinfachen dürfte. Auf diese Weise kann der Kunde die Werbung umgehen und selbst lesen, was Sache ist.

Kunden achten bei Lebensmittelampel eher auf ihre Gesundheit

Eine rote Ampelauszeichnung auf den Produkten beeinflusst die Selbstkontrolle

Einkaufswagen wird im Gang eines Supermarkts geschoben, im Hintergrund Regale mit Lebensmitteln
supermarket cart © Omar Kulos - www.fotolia.de

Die Lebensmittelampel zeigt in den Farben Grün, Gelb und Rot den Gehalt an gesundheitsrelevanten Nährstoffen an, wie etwa an

Seit 2006 wird sie in Großbritannien angewandt. In Deutschland lehnte der Bundestag 2008 die Einführung dieser Kennzeichnung ab.

Lebensmittelampel oder Kleingedrucktes

Nun haben Wissenschaftler der Universität Bonn getestet, ob die Lebensmittelampel oder die in Deutschland übliche Gramm- und Prozentzahlen pro Portion Kunden beim Einkauf stärker beeinflussen. Dabei verwendeten sie eine Magnetresonanztomografie, um die Aktivität in verschiedenen Hirnregionen zu analysieren.

Selbstkontrolle sieht rot

Sie fanden heraus, dass eine rote Ampelauszeichnung auf den Produkten den Gehirnbereich, der für die Selbstkontrolle zuständig ist, stärker beeinflusst. Testpersonen wollten weniger Geld für rotmarkierte Lebensmittel ausgeben als bei dem Aufdruck mit Nährwertangaben. Sie berücksichtigten bei ihrer Kaufentscheidung stärker Gesundheitsaspekte.

Eine gesunde Lebensweise kann die Lebensqualität verbessern und die Lebenszeit deutlich verlängern...

Fit auf Lebenszeit – so behalten Sie ihre Figur auch im hohen Alter

Wenn Sie sich von den schlankheitsbestärkenden Kampagnen der Medien nicht einfangen lassen wollen und sich in Ihrem Körper eigentlich gesund, wohl und fit fühlen, dann bewahren Sie sich Ihre Einstellung und halten Sie Ihren derzeitigen körperlichen Zustand für die kommende Zeit aufrecht.

Dafür ist es nicht unbedingt notwendig, dass Sie in ein Fitnessstudio gehen oder einen strengen Ernährungsplan befolgen. Sie gehen Ihrer Arbeit nach, haben Familienaufgaben und –freuden und wollen nach getaner Arbeit einfach mal zur Ruhe kommen und nicht auch noch körperliche Höchstleistungen vollbringen.

Richtig essen ohne Stress

Achten Sie stattdessen auf Ihre bisherige Ernährung, darauf, dass die Anteile der ungesunden Nahrungsmittel nicht gegenüber den Anteilen der gesunden Nahrungsmittel überwiegen.

Sollten Sie einmal in eine Phase geraten, in der Sie mehr essen als das sonst im Alltag der Fall ist, weil Sie zum Beispiel unter erhöhtem Stresseinfluss stehen, dann sollten Sie schnellstens handeln. Lassen Sie es nicht soweit kommen, dass sich die größere Anzahl an Mahlzeiten oder die größeren Portionen in Ihrem Körpergewicht bemerkbar machen.

Regelmäßigkeit

Achten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Appetit verspüren, dann trinken Sie Mineralwasser. Es beinhaltet keine Kalorien. Die Kohlensäure wird Ihnen ein Sättigungsgefühl verschaffen.

Betrachten Sie in den Momenten, in denen Sie Appetit haben - was gerade mit Ihnen los ist, in welcher Situation Sie sich befinden und ob Sie gerade aufgrund von Stress an Essen denken müssen.

Energiehaushalt bedenken

Behalten Sie Ihren Energiehaushalt im Auge und führen Sie Ihrem Körper bei steigender Leistung bei der Arbeit oder im Familienleben entsprechend mehr Kohlenhydrate zu, so dass Ihre Energiekurve den Tag über konstant sein kann.

Zu Beginn wird es für Sie eine große Umstellung sein, vor allem, wenn Sie bisher kein Mineralwasser getrunken haben und nach Lust und Laune zuckerhaltige Getränke zu sich genommen haben. Sie können auch weiterhin Säfte trinken, doch sollten Sie darauf achten, dass Sie mit der Zeit immer eher zu einer Flasche oder einem Glas Mineralwasser greifen und die zuckerhaltigen Getränke unangetastet lassen.

Bewegung im Alltag

Nehmen Sie die sich im Alltag befindlichen sportlichen Betätigungsfelder wahr und wählen Sie statt des Aufzugs die Treppe. Auf diese Weise können Sie Ihre Kondition stärken und die Unterkörperpartie aufbauen.

Spannen Sie beim Treppensteigen Ihre Unterschenkel, Oberschenkel und Pomuskulatur an.

Indem Sie Alltagssituationen sportlicher und mit einem größeren körperlichen Bewusstsein angehen, wird sich Ihre körperliche Verfassung wie von selbst verbessern. Fragen Sie sich ab und an, ob Sie die nächste Besorgung tatsächlich mit dem Wagen erledigen müssen oder ob Sie nicht zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren können.

Gestalten Sie Ihren Alltag mobiler und mit mehr körperlichen Einsatz. Auf diese Weise werden Sie mit weniger körperlichen Schmerzen konfrontiert, die oft durch mangelnde Bewegung im Alltag entstehen.

Planen Sie bei Ihrem nächsten Einkaufsbummel mehr Zeit ein, ziehen Sie sich Ihre bequemen Sportschuhe an und legen Sie die Strecken zwischen den Geschäften zu Fuß zurück. Dabei können Sie selbst entscheiden, ob Sie normal gehen und dabei bewusst Ihre einzelnen Körperpartien anspannen. Sie können auch zügiger gehen oder joggen oder laufen.

Nehmen Sie sich für den Anfang keine zu großen Entfernungsziele vor und behalten Sie im Kopf, dass Sie sich eigentlich beim Shoppen befinden. Freuen Sie sich über jedes weitere erreichte Geschäft.

Für die Einkaufstüten können Sie sich überlegen, dass Sie die Tüten bei den einzelnen Geschäften lassen und diese dann in den Folgetagen abholen. Dafür empfiehlt sich beispielsweise der Folgetag, so denn es Ihre Arbeitszeit erlaubt, so dass Sie nach dem Lauftag einen entspannten Gehtag einlegen und Ihre Einkäufe in Ruhe abholen können.

Die Bewegung muss in den Alltag integriert werden
Die Bewegung muss in den Alltag integriert werden

Besonders nach der kalten Jahreszeit steht für viele Menschen eine gesündere Lebensweise ganz oben auf der Liste - mit den folgenden Tipps kann man dieses erreichen...

Essen Sie sich fit für den Frühling

Die Wintertage sind die verlockendsten Tage, um seine üblichen Trainingsroutinen pausieren zu lassen und generell mehr zu essen. Blickt man in die Tierwelt, so ist dieses Verhalten alles andere als ungewöhnlich.

Schließlich verbraucht der Körper im Winter mehr Energie, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Zu diesem Zweck essen selbst die Tiere mehr, um den zusätzlichen Anforderungen des Winters gerecht zu werden.

Hören Sie auf Ihren Körper

Sehen Sie eine Betrachtung Ihrer Ernährung nicht als Strafe oder Zügelung Ihrer Bedürfnisse an. Wenn Sie sich genauer wahrnehmen, werden Sie fühlen können, dass Sie sich schwerer, träge und antribslos fühlen. Spätestens, wenn der erste Sonnenstrahl wieder scheint, werden Sie mehr und mehr die Lust verspüren, sich an der frischen Luft bewegen zu wollen.

Das eigene Essverhalten überprüfen

Warten Sie nicht erst bis der Frühling beginnt, sondern beginnen Sie jetzt in diesem Moment Ihre bisherigen Ernährungsgewohnheiten und vor allem Essensmengen zu reflektieren.

Mengenreduzierung

Verringern Sie in erster Linie die Größe Ihrer Mahlzeiten. Greifen Sie dazu zu einem Trick und nehmen Sie einen kleineren Teller als sonst. Reduzieren Sie auch die Menge an Fleisch, die Sie sonst zu sich nehmen.

Kalorienreduzierung

Konsumieren Sie ca. 2000 Kalorien pro Tag. Diese Menge an Kalorien bietet eine gute Grundlage, um ausreichend Energie bereitstellen zu können.

Nehmen Sie das Thema Ernährung nicht zu ernst und erlauben Sie sich ein langsames Tempo, was die Umstellung Ihres Nahrungsverhaltens angeht. Nur so können Sie Ihr Ziel auf eine gesunde Weise erreichen.

Trainingsprogramm passend zur Jahreszeit erstellen

Stellen Sie sich einen Plan auf, in welchen Abständen Sie welche körperlichen Veränderungen, vorerst in Gewichtsangaben, erreicht haben wollen. Beginnen Sie in den folgenden Tagen wieder mit Ihrem Trainingsprogramm.

Wenn es sich dabei um ein Trainingsprogramm handelt, das Sie eigentlich bei warmen Temperaturen an der frischen Luft durchführen, und es aktuell noch zu kalt dafür ist, dann suchen Sie sich für die kalten Tage ein passendes Training für drinnen oder nehmen Sie sich eine Sportart vor, die Sie von jetzt an immer an kalten Tagen absolvieren können, etwa das Schwimmen im Hallenbad.

Ernährungstagebuch für sichtbare Erfolge

Es ist wichtig, dass Ihr Körper wieder in regelmäßige Bewegung kommt und dass Sie Ihre Ernährungsweise wieder mehr und mehr in den Griff bekommen. Legen Sie sich für den Anfang ein Ernährungstagebuch an und notieren Sie alle Mahlzeiten, Snacks und Getränke, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Seien Sie auch hier nicht zu streng mit sich und planen Sie ruhig ein bis zwei Monate ein bis sich Ihre Ernährungsumstellung und Ihr Trainingsplan in Ihrem Alltag verselbständigt haben.

Seien Sie an jedem Tag stolz auf sich, wenn Sie Ihre Ernährungsrichtlinien ungefähr einhalten konnten und auch das Trainingsprogramm planungsgemäß verlaufen ist.

Mentor und Motivator zugleich

Wenn Sie Ihr Training und das Thema Essen positiv und gut gelaunt angehen, dann werden Sie schnellere und nachhaltigere physische und psychische Effekte erzielen können. Seien Sie Ihr Mentor und Motivator zugleich und loben Sie sich innerlich, wenn Sie eine Woche erfolgreich verlebt haben.

Sie werden bereits nach wenigen Wochen sehen, wie sich Ihre Stimmung aufhellt, sich Ihr Körper wie von selbst verändert, Sie fit werden und sich regelrecht bewegen wollen.

Gesunde Ernährung - das A und O

Versuchen Sie sich überwiegend von gesunden Lebensmitteln zu ernähren und lassen Sie die vermeintlichen kalorienarmen Nahrungsmittel und Getränke lieber im Supermarkt stehen. Nichts geht über eine gesunde Ernährung - vor allem in der Winterzeit liegt die Versuchung nahe, diese alte Weisheit zu vergessen.

Lassen Sie sich erinnern und aus dem Winterschlaf wecken, beginnen Sie mit der Veränderung Ihrer aktuellen Essgewohnheiten und mit einem guten und regelmäßigen Trainingsprogramm.

Sport gehört also zu einer gesunden Lebensweise dazu; mit der richtigen Kombination von Bewegung und Ernährung können Sie sich bald zu den Fittesten in Ihrem Freundeskreis zählen...

Strategischer Tipp zum Abnehmen: Was sie nicht sehen, werden sie nicht essen wollen

Aus den Augen, aus dem Sinn - was man nicht essen sollte, sollte auch nicht zur Verfügung stehen

Frau hält Apfel und Schokolade in Händen, muss sich entscheiden
making a choice © Tracy Martinez - www.fotolia.de

Der Sommer steht vor der Tür und zahlreiche Diät-Vorschläge füllen die Seiten einschlägiger Frauenmagazine mit pseudo-innovativen Ratschlägen, die die Pfunde letztlich aber doch nicht zum Schmelzen bringen. Dabei liegen manche Tricks einfachster Natur oft auf der Hand.

Die Devise lautet: Je weniger Nahrungsmittel sich in direkt greifbarer, sowie sichtbarer Nähe befinden, desto weniger wird intuitiv konsumiert. Liegt Schokolade auf dem Wohnzimmertisch, sind ihre Tage schnell gezählt. Wird sie im Schrank verwahrt, ist sie aus den Augen und kein Schoko-Bedürfnis wird geschürt.

Die Studie im Detail

US-Wissenschaftler des Cornell Food and Brand Lab's haben das Essverhalten von 78 Männer und Frauen in einer Studie getestet. Nahmen die Probanden die Speisen am Küchentisch ein, auf dem sämtliche Platten und Töpfe aufgebahrt standen und zum Nachschlag einluden, aßen sie durchschnittlich 20 Prozent mehr, als wenn sie am Tresen sitzend, fern aller Schüsseln, aßen.

Insgesamt konnte bei den Männern eine Reduzierung der Essensmenge um 30 Prozent beobachtet werden. Platzieren sie daher lieber strategisch Obstschalen in der Wohnung, sie werden intuitiv zu einem Apfel greifen.

Vitaminbombe in orange: Herbstzeit ist Kürbiszeit

Kürbisse auf Blättern, daneben Korb, Sonnenlicht
Solar pumpkins © Ella - www.fotolia.de

Überall begegnen uns im Moment Kürbisse in leuchtenden orangen Tönen. Die runden Gewächse sind dabei nicht nur als Herbstdeko und Grusellaternen für Halloween zu gebrauchen, sondern auch für köstliche Mahlzeiten voller Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Vitamin A und Beta-Karotin. Zudem glänzt der Kürbis, der zu den Melonengewächsen gehört, als Schlankmacher, denn er besteht zu 90% aus Wasser.

Am bekanntesten ist der Kürbis wohl in Form einer köstlich sämigen Kürbissuppe, doch auch als Salat, Gemüsebeilage zum Essen und zu Marmeladen und Chutneys verarbeitet, findet er im Herbst vielfache Verwendung.

Auch die früher zu jeder Standardmahlzeit gehörenden Kohlköpfe werden heute häufig unterschätzt. Dabei sind sie reich an Vitaminen und können sogar entzündungshemmend und krebsvorbeugend wirken. Dabei muss der Kohl im Gegensatz zu anderen Gemüsesorten auch nicht möglichst roh gegessen werden um seine Wirkung zu entfalten: Auch beim Kochen behält er 50% seiner Nährstoffe.

Beliebte Kohlsorten in Deutschland sind beispielsweise Blumenkohl, Wirsing, Brokkoli, Grünkohl, Rotkohl und Weißkohl, sowie der bei Kindern wegen seines bitteren Geschmacks gefürchtete Rosenkohl, der richtig zubereitet jedoch ausgesprochen lecker sein kann.

Gute Argumente für Buttermilch

Blondes Mädchen mit rosa Spaghettiträgern trinkt aus einem Glas Milch
milk © Coka - www.fotolia.de

Buttermilch steht in jedem Supermarkt. Unter den Milchprodukten führt sie hierzulande jedoch ein Nischendasein. Dabei gibt es viele gute Gründe, häufiger zu einem Glas Buttermilch zu greifen: der Durstlöscher ist fettarm und enthält viele wertvolle Nährstoffe.

Das Geheimnis liegt in der Herstellung. Während das Fett von der Milch abgeschöpft wird und in der Butter landet, bleiben Eiweiß, Kalzium und Co. in der Buttermilch zurück. Bei gerade mal einem Prozent Fett liefern 100 Milliliter Buttermilch 3,5 Gramm Proteine, und schon ein halber Liter reicht aus, um den Tagesbedarf an Kalzium zu decken. Gut für Zähne, Knochen und die Vorbeugung von Osteoporose.

Nach dem Sport liefert Buttermilch alles, was man zum Durstlöschen braucht – inklusive Mineralstoffe und einer Extradosis Proteine für den Muskelaufbau.

Voraussetzung für den Gesundheitseffekt ist allerdings, dass man normale Buttermilch wählt. Aromatisierte Mix-Getränke und Fruchtbuttermilch enthalten reichlich Zucker, der die positive Wirkung schnell zunichte macht. Er lässt den Insulinspiegel schnell ansteigen und ebenso rasch wieder abfallen. Heißhunger ist die Folge.

Wer seiner Verdauung etwas Gutes tun möchte, sollte sich also an den leicht säuerlichen Geschmack gewöhnen. Dann können die in der Buttermilch enthaltenen Milchsäurebakterien ihren positiven Einfluss entfalten: sie sorgen für eine intakte Darmflora und fördern eine regelmäßige Verdauung.

Wem das Säuerliche gar nicht liegt, empfehlen die Mediziner, die Buttermilch mit einem Löffel Honig oder natürlichem Fruchtsaft zu mischen.

Emotionale Filme verleiten zu regelrechten Nasch-Attacken vor dem TV

Zwei Frauen sitzen in Wohnung in Wohnzimmer auf Sofa, essen Popcorn, lachend, schauen Fernsehen oder Filme
comedy © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

Voller Spannung verfolgt man einen Film, der einen regelrecht in den Bann gezogen hat. Ganz unbemerkt und wie automatisiert hat man inzwischen schon die gesamte Tüte Chips geleert und auch von der Tafel Schokolade ist weit und breit nichts mehr zu sehen. Wie kann das sein?

Eine Studie hat nun den direkten Zusammenhang zwischen Emotionen und Essverhalten untersucht. Probanden sollten zu Beginn ihren allgemeinen Gemütszustand benennen. Dann ging es daran, sich unterschiedliche Filmszenen anzuschauen. Von lustig bis traurig bis hin zu neutralen Szenen wurde ihnen einiges vorgespielt.

Nun sollte dabei der Unterschied des Fettgehaltes bei der Milch durch Kosten bestimmt werden. Personen, die bereits emotional aufgewühlt waren, konnten nach sehr ergreifenden Szenen den Unterschied nicht mehr schmecken. Ihr Gehirn schien die Kontrolle über die Fettaufnahme blockiert zu haben. Bei neutralen Szenen hingegen, erkannte die Probanden sehr wohl den Unterschied.

Fazit: Unser Gehirn reagiert auf emotionale Szenen mit seinem Geschmackssinn. Da man es scheinbar nicht mehr bewusst schmeckt, wie viel Fett zu sich genommen wird, erklärt die Tatsache, dass eine Tüte Chips ohne Weiteres geleert wird.

Tipps vom Fachmann: Statt die ganze Tüte mit zur Couch zu nehmen, lieber nur eine Schale voll. Das verhindert einen übermäßigen Konsum von Chips und beugt dem anschließend schlechten Gewissen vor.

Vorsicht Hunger: Appetit anregende Lebensmittel sorgen für zusätzliche Kalorien

Nahaufnahme offene Getränkedose mit Tropfen von Cola auf Verschluss
aluminum soft drink can © George Bailey - www.fotolia.de

Eben erst einen Joghurt als leichte Zwischenmahlzeit gegessen und schon wieder hungrig? Das geht den meisten Menschen so. Schuld daran ist der Blutzuckerspiegel, der auf zuckerhaltige Speisen mit einem kurzen Hoch reagiert. Anschließend sinkt er genauso schnell wieder ab - und löst neue Hungergefühle aus.

Das Gleiche gilt für andere sehr zuckerhaltige Speisen wie die beliebten Cornflakes zum Frühstück, die einen kurzen Energieschub liefern und dann schon wieder für Hunger sorgen. Nicht immer ist jedoch der Zucker Schuld: Auch Light-Getränke, die mit Süßstoffen wie Aspartam schmackhaft gemacht werden, kurbeln den Appetit an. Wer schlank bleiben will, greift daher besser zu einfachem Wasser.

Ähnlich verhält es sich mit dem Geschmacksverstärker Glutamat, der beispielsweise in vielen asiatischen Snacks steckt. Die gebratenen Nudeln mit Gemüse scheinen zwar zunächst figurfreundlich, doch durch die Appetit anregende Wirkung des Glutamat wird viel mehr gegessen als geplant - das schlägt sich auf die Figur nieder.

Pasta-Liebhaber sollten möglichst zu Vollkornpasta greifen. Diese enthält mehr gesunde Nährstoffe als die übliche Weißmehlpasta und macht daher auch besser satt. Vorsicht ist auch bei Leckereien wie Schokolade und Keksen angesagt: Wer einmal zugegriffen hat, bekommt erst recht Appetit. Da hilft nur eiserne Disziplin - oder das Wegsperren der Kekspackung in einem anderen Zimmer.

Dank Diäten zu einem gesünderen Leben finden

Tüte und Einkaufskorb mit vielen gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse
grocery © Edyta Pawlowska - www.fotolia.de

Diäten können weitaus besser sein als ihr allgemeiner Ruf. In der Zeit einer Diät lernen viele Menschen bewusster mit ihrer Ernährung und der Bewegung umzugehen. Angewohnheiten die ungewollte Pölsterchen ansetzen werden auf diese Weise langsam wegtrainiert. Auf diese Weise entstehen gesündere Lebensgewohnheiten die für einen gesunden und wohlgeformten Körper sorgen.

Eine Diät sorgt für die bewusste Wahl gesunder Nahrungsmittel. Sport der einst gemieden wurde wird oftmals zu einem wahren Suchtprogramm, weil leicht zu erkennen ist wie so die Pfunde schmelzen und sich kein Speck mehr ansetzen kann.

Umfragen ergaben, dass 70% der Übergewichtigen nach einer Diät sorgfältiger mit dem Körper umgehen. Der Verzicht auf das Auto für kurze Strecken, der Genuss von Zucker und Fett, ein Meiden von Alkohol und Fastfood. Mehr Verzehr von Obst, Gemüse und vegetarischen Speisen, sind häufig nach einer Diät als positives Resultat zu bemerken. Nicht selten werden die gesunden Nahrungsmittel und Zutaten in einem Bio-Lebensmittelgeschäft einkauft.

Strafsteuer auf zuckerhaltige Produkte? Über die Hälfte der Deutschen ist zu dick

Stück Würfelzucker auf Löffel
würfelzucker © blende 10 - www.fotolia.de

Um der grassierenden Adipositas-Epidemie Einhalt zu gebieten, denken immer mehr Länder über eine Strafsteuer auf zuckrige und fettige Lebensmittel nach.

In Deutschland gilt mittlerweile über die Hälfte der Bevölkerung als übergewichtig und so wird auch im Bundestags-Gesundheitsausschuss über eine "Kaloriensteuer" für Nahrungsmittel mit mehr als 275 Kalorien pro 100 Gramm nachgedacht.

Ein Großteil des Zuckerverbrauchs lässt sich auf Limonaden zurückführen

Der Pro-Kopf-Zuckerverbrauch liegt hierzulande bei etwa 36 Kilogramm pro Jahr. Davon entfallen sechs Kilogramm auf reinen Haushaltszucker, während 30 Kilogramm in verarbeiteten Lebensmitteln stecken.

Die mit Abstand zuckrigsten Lebensmittel sind Limonaden: Eine 0,33 Liter-Dose Cola enthält zum Beispiel 139 Kalorien oder 35 Gramm Zucker - 40 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.

Süßstoff statt Zucker?

Süßstoffe, die auf chemischem Weg erzeugt werden, kommen dagegen mit weit weniger Kalorien aus, nicht zuletzt auch weil sie eine wesentlich höhere Süßkraft besitzen.

Der bekannte Süßstoff Saccharin enthält auf 100 Gramm lediglich 250 Kalorien. Zum Süßen einer Dose Cola Light müssen zudem nur wenige Milligramm beigesetzt werden.

Der Nachteil: Anders als Zucker hat Süßstoff keine sättigende Wirkung, so dass viele Menschen letztendlich viel mehr essen als wenn sie eine zuckerhaltige Mahlzeit zu sich genommen hätten. Dick wird also auch der Konsument von Light-Produkten.

Dem lästigen Blähbauch entgegenwirken

Ein kleiner Fake kann manchmal sehr wirkungsvoll sein. So lässt sich ein Bauch der unter zu viel Luft leidet, mit einigen leichten Maßnahmen wieder schlanker präsentieren.

Wichtig ist schon die erste Mahlzeit am Tage. Naturjoghurt und Müsli mit Beeren oder Bananen sind hierfür ideal, da die Verdauung so gesund in Gang kommen kann. Auf diese Weise bekommt der Körper genug an Ballaststoffen, Mikroorganismen und Kalium.

Getränke für einen gesunden Bauch

Wirkungsvoll zeigt sich Minztee. Er ist wirksam gegen Bauchschmerzen und schenkt zusätzlich noch ein fabelhaftes Hautbild. Für einen guten Stoffwechsel und Fettverbrennung, ist grüner Tee ideal. Ein Sud aus Zitronengras und Ingwer wirken durchblutend und entgiftend. Dies gilt übrigens auch für Saft aus Cranberries. Schwarzer Pfeffer, Apfelessig und Olivenöl helfen auch im Kampf gegen den Blähbauch.

Gegen Viren und für die Fettverbrennung

Damit Viren und Bakterien keine Chance bekommen krank zu machen, ist der Genuss von Knoblauch eine gute Wahl. Zum Ankurbeln der Fettverbrennung stellt Chili sein Können unter Beweis. So zeigen kleine Veränderungen auf dem täglichen Speiseplan eine große Wirkung. Adieu, dem Blähbauch!

Dick durch zu viel Fast Food? Auch die Gene tragen Schuld

Fast Food: Pommes, Burger, Cola
fast food © Foodpics - www.fotolia.de

Manche Menschen können scheinbar problemlos jede Woche zu einer Fast Food-Mahlzeit mit frittiertem Essen greifen, während sich bei anderen jede Portion Pommes Frites sofort auf die Hüften niederschlägt. Eine Ursache dafür fanden amerikanische Forscher nun, die für ihre Studie rund 37.500 Menschen überprüften. Die Gene, genauer gesagt, eine genetische Prädisposition für Übergewicht.

Genetische Prädisposition führt zu Übergewicht

Soll heißen, dass Menschen, die schon genetisch vorbelastet waren, bei jeder Fast Food-Mahlzeit mehr zulegten, als Menschen mit niedrigerem Risikofaktor. Dabei war es egal, ob die in drei Gruppen eingeteilten Probanden mehrmals wöchentlich zu Fast Food griffen, nur ein- bis dreimal pro Woche oder seltener als einmal pro Woche. Je höher der Risikofaktor - also die genetische Veranlagung zu Übergewicht - umso höher war auch das Adipositas-Risiko.

Die schlechte Nachricht für Fast Food-Liebhaber ist, das die einzige Möglichkeit für genetisch vorbelastete Menschen Übergewicht zu vermeiden, der fast vollständige Verzicht auf frittierte Nahrungsmittel und andere kalorienhaltige Fast Food-Mahlzeiten, ist.

Zucker macht zwar nicht süchtig, aber dick: Andere Strategien fürs Wohlbefinden überlegen

Süßigkeiten, Bonbons in Gläsern und Schalen
Bunte Bonbons © Paylessimages - www.fotolia.de

Wenn wir das Gefühl haben, wir bräuchten eine Belohnung, lechzen wir oftmals nach etwas Süßem. Ähnlich wie bei Drogen wird durch den Zucker das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert. Der Botenstoff heißt Dopamin und ist für das Wohlgefühl verantwortlich.

Natürlich wollen wir uns wieder so fühlen und lieben deshalb Süßigkeiten. Trotzdem handelt es sich nach derzeitigem Wissensstand nicht um eine Sucht. Denn sobald wir keinen Zucker essen, sind wir keineswegs in irgendeiner Form auf Entzug. Da Süßes zwar nicht süchtig, aber dick macht, sollte man den Genuss nicht übertreiben. Wer seinen Zuckergenuss reduzieren will, sollte sich fragen, in welcher Situation er so gerne Süßes zu sich nimmt.

Dann könnte man sich eine andere Strategie überlegen, die hilft, mit diesen Situationen umzugehen. Wer zum Beispiel bei Langeweile gerne Schokolade isst, kann stattdessen einen Spaziergang machen, oder sich ein Bad einlassen. Auch damit kann man den Körper dazu bringen, das benötigte Dopamin zur Verfügung zu stellen.

Rauchen, Bewegungsmangel, fettes Essen: Die Sünden der Neuzeit

Mann im Unterhemd mit Bierflasche und Pizza auf Couch
Beer and pizza series © Simone van den Berg - www.fotolia.de

Die sieben biblischen Todsünden mögen passé sein, doch stattdessen klagen Herzspezialisten in Europa über die neuen Sünden der Menschheit, die zu zahlreichen kardiologischen Problemen führen.

Beeinträchtigung der Herzgesundheit durch ungesunden Lebensstil

Bei der Jahrestagung der Österreichischen Kardiologischen Gesellschaft (ÖKG) in Salzburg wiesen Mediziner auf dieses Paradox hin: Obwohl die Forschung große Fortschritte bei der Diagnose und Therapie von Herz-Kreislauf-Problemen gemacht habe, sinke die Zahl der kardiologisch bedingten Todesfälle kaum - weil der Mensch sämtliche Fortschritte durch einen immer ungesünderen Lebensstil wieder zunichte machte.

Präventionsmaßnahmen sollen Abhilfe schaffen

An erster Stelle stehen bei den Klagen die üblichen Verdächtigen: Bewegungsmangel, gepaart mit fettigem ungesunden Essen und womöglich noch Rauchen.

Die Kardiologen fordern eine verstärkte Prävention, zu denen u.a. weitere Maßnahmen zur Reduktion des Rauchen gehören, sowie eine Verringerung von Salz, gesättigten Fettsäuren und Transfetten im Essen. Daneben sollen die Menschen wieder verstärkt auf Trab gebracht werden um dem Bewegungsmangel entgegen zu wirken.

Allein in Österreich waren 2012 42,7 Prozent alles Todesfälle auf das Herz-Kreislauf-System zurück zu führen, so die Mediziner - an Krebs verstarben dagegen "nur" 25,5 Prozent.

Einfache Ernährungsregeln für Abnehmwillige

Schön angerichtetes Fischfilet mit Schnittlauch auf buntem Gemüse
Pangasius Filet © arthurdent - www.fotolia.de

Es gibt 1001 Ernährungsmythen und vermeintliche Wunderdiäten. Die einen schwören darauf, komplett auf Fett zu verzichten, die anderen halten Kohlenhydrate für die wahren Dickmacher.

Dabei sind beides essentielle Lebensmittel, die unser Körper zum Funktionieren braucht - vorausgesetzt, sie bieten keine leeren Kalorien! Wieso verabschieden wir uns also nicht von allzu dogmatischen Regeln und verzichten einfach auf ein paar Dickmacher, die ganz eindeutig nicht gesund sind?

Regel Nr. 1: Fett ja, aber bitte nur hochwertig!

Fett ist nicht nur Geschmacksträger, sondern leistet auch einen wertvollen Beitrag für den Energiestoffwechsel, für die Nerven - kurzum, für den gesamten Organismus. Es wäre deshalb falsch, Fett vollkommen zu verteufeln.

Verzichten Sie einfach auf gesättigte Fettsäuren und essen Sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in hochwertigen Pflanzenölen oder fettem Seefisch vorkommen. Ungesunde Fette sind besonders häufig in Fertiggerichten, Wurstwaren, Butter und Süßigkeiten vorhanden.

Regel Nr. 2: Kohlenhydrate ja, aber bitte komplex!

Kohlenhydrate sind chemisch betrachtet nichts anderes als Zucker. Trotzdem können und sollten wir nicht vollständig hierauf verzichten - schließlich sind sie zugleich die wichtigsten Energielieferanten.

Schenken können wir uns allerdings einfache Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Weißmehlprodukten, aber natürlich auch als Zuckerzusatz in Süßigkeiten sowie zahlreichen (sogar salzigen!) Fertiggerichten vorkommen. Zugreifen sollten wir bei Vollkornprodukten, auch Reis, Kartoffeln und Nudeln sind in Maßen gegessen in Ordnung - weil sie lange satt halten.

Regel Nr. 3: Kräuter statt Salz

Ein Übermaß an Salz ist ebenfalls typisch für Fertiggerichte. Wir essen im Schnitt sowieso viel zu viel Kochsalz - was zahlreiche gesundheitliche Folgen mit sich bringen kann. Deshalb: Wer selbst kocht, der nutzt in der Regel ganz automatisch weniger Salz.

Geschmack bringen Kräuter und andere Gewürze, die zudem eine Reihe positiver Nebeneffekte haben können. Entzündungshemmend, antibakteriell, anregend: Am besten, Sie legen gleich ein kleines Kräuterbeet an. Passt auf jede Fensterbank!

Gewürze wie Ingwer, Nelken, Pfeffer, Zimt und viele weitere sind ebenfalls eine gute Wahl. Aber bitte keine fertigen Gewürzmischungen verwenden - die enthalten häufig sehr viel Salz und noch dazu oft Geschmacksverstärker.

Kleine Sünden auf dem Speiseplan - mehr Gleichgewicht bei der Ernährung

Frau hält Apfel und Schokolade in Händen, muss sich entscheiden
making a choice © Tracy Martinez - www.fotolia.de

Eine süße Praline hier, ein paar knusprige Chips da – fast jeder gönnt sich hin und wieder einen außerplanmäßigen Snack. Meistens folgt das schlechte Gewissen auf dem Fuß. Doch jetzt erstaunt eine Nachricht aus den USA. Wissenschaftler erklären, dass kleine Sünden auf dem Speiseplan für mehr Gleichgewicht in Sachen Ernährung sorgen.

Perfekter Mix: Gesund essen und lecker schlemmen

Die Ergebnisse unterschiedlicher Experimente an der Vanderbilt University in Nashville ergaben, dass gesund essen und lecker schlemmen sich nicht ausschließen müssen. Da jeder Mensch über einen Geschmacks-Gesundheits-Gleichgewichtspunkt verfügt, entsteht eine ideale Balance zwischen gesunder und ungesunder Nahrung.

Um dieses Ernährungs-Gleichgewicht zu erlangen, reicht es aus, wenn die Mahlzeit zu einem Viertel aus sündigen Köstlichkeiten besteht. Eine Erkenntnis, die Fans von süßen und scharfen Leckereien freuen dürfte, denn sie können endlich ihr Essen genießen, ohne ständig vom schlechten Gewissen geplagt zu sein.

Gesundes wird verlockend

Schon ein paar kleine Ernährungssünden können Gesundes verlockender machen, so die US-Forscher. Denn wer ausschließlich gesunde Kost zu sich nimmt, vermisst die köstlichen Gaumenfreuden umso mehr. Die Kombination aus vernünftiger Ernährung und sündhafter Versuchung könnte ein neues Zukunftsmodell für die Lebensmittelindustrie sein.

Auch Restaurants hätten die Möglichkeit, mit ganz neuen Essenskreationen zu überraschen. Gäste kämen dann nicht mehr in die Verlegenheit, zwischen gesund und sündig zu wählen, sondern könnten ihr inneres Verlangen stillen und gleichzeitig neue Energie aus einem frischen Gesundheits-Menü schöpfen.

Rehabilitation der Leckereien: Schokolade und Pommes machen nicht süchtig

Immer wieder geistern Meldungen durch die Fachpresse, wonach Zucker oder Fett süchtig machen können. Betroffene verlangten demnach nach Schokolade oder Pommes wie andere Süchtige nach Nikotin oder Alkohol.

Ein internationales Forscherteam verwies diese Annahme nun in einem medizinischen Fachjournal ins Reich der Fabel: Zwar könnten manche Menschen ein suchtähnliches Verhältnis zu bestimmten Nahrungsmitteln entwickelt, doch es handele sich dabei nicht um eine typische Sucht nach bestimmten Substanzen.

Effekt ist psychologisch bedingt, nicht nährstoffabhängig

Anders als beispielsweise klassische Drogen wie Heroin oder Kokain, üben Nährstoffe keine vergleichbare Wirkung auf das Gehirn aus. Stattdessen handele es sich eher um eine Verhaltungsstörung bei den Betroffenen, die mit der Spielsucht vergleichbar sei: Sie werden süchtig nach den positiven Gefühlen, die bestimmte Nahrungsmittel in ihrem Gehirn auslösen.

Statt also Nährstoffe wie Zucker und Fett zu verteufeln, solle der Fokus lieber auf psychologische Aspekte gelegt werden und das Verhältnis der Betroffenen zu bestimmten Nahrungsmitteln ergründet werden.

Appetit statt Hunger - Warum der moderne Mensch so häufig mit den Pfunden hadert

Füße auf einer weißen, digitalen Waage
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Jeder kennt das Phänomen: An manchen Tagen scheint der Körper einfach nicht satt zu werden und verlangt ständig nach weiterem Essen. An anderen Tagen dagegen hält das Sättigungsgefühl noch Stunden nach der Mahlzeit an.

Verantwortlich dafür ist das Gehirn, das ein hochkomplexes Netzwerk im Körper steuert und dafür sorgt, dass er genau so viel Energie bekommt wie er benötigt - aber auch nicht mehr. Denn alles, was "zu viel" ist, schlägt sich als überflüssige Pfunde auf den Hüften nieder.

Leider werden die körpereigenen Signale heute immer häufiger ignoriert: Obwohl der Körper gar keinen Hunger signalisiert, wird aus lauter Appetit gegessen - zum Beispiel weil es beim Bäcker oder an der Pommesbude so verführerisch duftet, oder weil zu einem guten Film im Fernsehen die Tüte Chips gehört. Außerdem haben moderne Mahlzeiten wesentlich mehr Kalorien als früher noch, erzielen aber kein stärkeres Sättigungsgefühl.

Wer abnehmen will, sollte auf Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel setzen, die lange satt machen. Auch Proteine aus magerem Fleisch und Halbfettmilch helfen dabei. Da es zudem auf das Volumen ankommt, das den Magen füllt, und nicht auf die Kalorienzahl, sollten möglichst viele kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse und Salat gegessen werden um ein Sättigungsgefühl zu erzielen. Dann gilt es nur noch, den Appetit mit etwas Willen zu zügeln.

Gesund leben wie die Olympioniken

Ein aktuell auf die Ernährung oft angewandter Satz lautet: Die Entscheidung für das, was wir essen, fängt in unserem Kopf an. Es ist kein Geheimnis, dass mit steigendem Bewusstsein für Lebensmittel auch die Wahl der Mahlzeiten gesünder ausfällt.

Es ist eine große Aufgabe, sich tatsächlich zu einer mündigen Person zu entwickeln, die sich im Klaren darüber ist, welche Möglichkeiten sich im täglichen Leben ergeben, um der eigenen Gesundheit etwas Gutes zu tun und seinen Körper sinnvoll zu fordern.

Fragt man einen Menschen, was sein wichtigstes Anliegen ist, so erhält man sehr oft die Antwort, gesund zu bleiben oder zu werden. Dass das Anliegen vielmehr ein Auftrag an sich selbst und keinen von außen zu erfüllenden Wunsch darstellt, machen sich die wenigsten wirklich bewusst.

Die Entscheidung für ein gesundes Leben

Nicht nur die Entscheidung für die Wahl der Nahrung fängt im Kopf an, sondern auch die Entscheidung für ein gesundes Leben. "Du bist, was du denkst", ist ein weiterer Satz in die Richtung der Verantwortung für sich selbst. In vielen Fällen gilt, dass der Wunsch nicht Handlung führt. Es fehlt an Willenskraft und dem Glauben an sich selbst, die Herausforderung, seine eigene Fitness zu erobern, anzunehmen.

Kleine Rückschläge oder das zu lange Warten auf sichtbare Veränderungen stehen dem Gefühl der Entbehrung beim Essen und der mit der Motivation zum Training verbundenen Kraftanstrengung gegenüber. Schnell kann das Vorhaben der Gewichtsabnahme zu einem Frustthema werden, so dass mit der Zeit mehr subtil und trotzig als wohlüberlegt das Thema Abnehmen beendet wird und sich am Ernährungs- und Bewegungsverhalten nachhaltig nicht viel geändert hat.

1. Verbündete können helfen

Es gilt einen Weg zu finden, sich selbst zu motivieren, sich mit ihrem Körper und ihren Wünschen auseinanderzusetzen und auch bei Rückschlägen am Thema zu bleiben. Eine Idee ist, sich in seinem Freundeskreis oder unter seinen Arbeitskollegen jemanden zu suchen, mit dem man gemeinsame Ziele vereinbart und sich von Zeit zu Zeit austauscht. Es ist schwieriger, sich aus einem gemeinsamen Vorhaben zu lösen - und genau darin liegt der Gewinn im Durchhalten.

2. Auch Facebook hilft beim Training

Sollten Sie im nahen Umfeld niemanden finden, dann suchen Sie sich im Internet eine Trainingsgruppe in einem Forum oder eröffnen Sie in Facebook eine Gruppe, über die Sie sich mit anderen Interessierten über Fortschritte, Rückschläge und Erfahrungen austauschen können.

Die Wirkung von Sozialen Netzen ist nicht zu unterschätzen und so lohnt es sich, auf diesem Weg eine Verbindlichkeit in Ihre Vorhaben zu bringen, um sich selbst ernster nehmen und durch den Austausch mit anderen eine lockere Atmosphäre erreichen zu können.

3. Den Spaßfaktor nicht vergessen

Ein Thema, das mit zu viel Anstrengung angegangen wird, verliert mit der Zeit den Spaßfaktor und das schlägt sich auf die Ergebnisse nieder. Sorgen Sie dafür, dass Sie den Spaß am Thema der Veränderung Ihres Ernährungsplanes und an der Etablierung Ihres Trainingsplanes haben und halten Sie an Ihrem Ziel fest.

4. Keinen Heißhunger aufkommen lassen

Im Hinblick auf die Ernährung ist eine wesentliche Faustregel, den Körper in kein Hungergefühl fallen zu lassen und möglichst keine Essgelüste zu groß werden zu lassen, sodass Sie eines Tages gar nicht anders können, als den Appetit auf eine Kugel Cookie-Eis mit einer 1.000g-Packung Cookie-Eis stillen zu müssen.

Geben Sie dem Appetit auf etwas frühzeitig nach und ernähren Sie sich in den Folgetagen noch bewusster und gesund. Essen Sie alle zwei bis drei Stunden einen kleinen Snack oder je nach Tageszeit eine gesunde Hauptmahlzeit.

Das richtige Essen nach dem Sport fördert die Gesundheit

Wer nach dem Sport etwas isst, sollte dabei auf ein Zuviel an Kohlenhydraten verzichten

Erschöpfte Sportlerin hält sich ein weißes Handtuch um den Hals
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Sportliche Betätigung steigert nicht nur das Wohlbefinden, sondern fördert auch die Gesundheit. Wer direkt nach dem Sport das richtige Essen zu sich nimmt, erzielt weitere positive Erfolge.

US-Wissenschaftler haben nun untersucht, wie sich eine bestimmte Ernährung nach dem Sport auf die verschiedenen Stoffwechselprozesse im Körper auswirkt und kamen zu dem Ergebnis, dass es nicht auf die Kalorienmenge der Nahrungsmittel ankommt, sondern auf deren Zusammensetzung.

Zu viele Kohlenhydrate behindern den Stoffwechsel

Besonders günstig für den Stoffwechsel ist es, nach dem Sport Essen mit wenig Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Körperliche Aktivität sorgt dafür, dass Körperzellen besser auf das Hormon Insulin ansprechen und so Zucker aus der Nahrung besser verwerten konnten. Das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird dadurch ebenfalls verringert.

Eine kalorienarme Ernährung hatte keine Wirkung auf die Insulin-Empfindlichkeit der Zellen, sie brauchen daher nach dem Sport nicht zu fasten, um abzunehmen.

Übergewichtige und fettleibige Menschen sollten jedoch versuchen, ihr Gewicht zu verringern, um ihren Zuckerstoffwechsel zu normalisieren und ihre Gesundheit zu verbessern.

Auch Farben können dabei helfen, ein gesundes Essverhalten durchzuhalten...

Farben in der Ernährung

Fast jeder Farbe wird eine bestimmte Wirkung oder Bedeutung nachgesagt. Grün wie die Hoffnung, Rot wie die Liebe, Gelb wie der Neid, schwarz oder rot sehen – nahezu alles hat eine Bedeutung. Doch wie ernst sind diese sprichwörtlichen Eigenschaften zu nehmen? Und kann beispielsweise eine blau gestrichene Küche eine Diät unterstützen?

Was Farben in uns bewirken

Farbpsychologen schreiben den Farben bestimmte Wirkungen zu. Doch auch der Volksmund tut das. Und es gibt Farben, die ganz selbstverständlich Reaktionen bei uns auslösen.

Eine rote Ampel oder ein rotes Schild etwa verursachen bei uns eine "Achtung!"-Haltung. Die grüne Ampel signalisiert uns, dass wir die Straße gefahrlos überqueren können.

Auswirkungen auf das Essverhalten

Auch in der Ernährung sollen Farben bestimmte Wirkungen auf uns haben und können gegebenenfalls sogar den Erfolg oder Misserfolg einer Diät mitbestimmen.

So soll beispielsweise die Farbe Orange dafür sorgen, dass das Hungergefühl angekurbelt wird. Wer also von orangenen Tellern isst oder seine Küche orange gestrichen hat, muss damit rechnen, dass die Diät zumindest länger dauert als geplant.

Blau hingegen soll genau die gegenteilige Wirkung haben. Wer also abnehmen möchte, sollte vor einer Diät erst einmal die Küche neu streichen und sich blaue Teller zulegen.

Auskunft über die Inhaltsstoffe

Bei pflanzlichen Lebensmitteln gibt die Farbe auch darüber Auskunft, welche Stoffe in ihnen enthalten sind. Wenn man dann noch weiß, welcher Stoff welche Wirkung hat, kann man seine Diät damit durchaus positiv beeinflussen.

Gelbe und orangene Pflanzen

So bedeutet Gelb oder Orange wie bei Möhren oder Paprika, dass sich viel Beta-Carotin in der Pflanze befindet, was wiederum gut für die Sehkraft ist. Darüber hinaus ist es mehr als positiv für die Haut, die Haare, den Stoffwechsel und auch im Rahmen der Krebsvorbeugung.

Rote Pflanzen

Rote Pflanzen wie beispielsweise Chili oder Tomaten oder auch Kirschen regen die Durchblutung an, bringen den Kreislauf auf Touren und können entzündungshemmend wirken. Besonders Kirschen haben eine positive Wirkung auf entzündliche Prozesse und können so Arthritis und Gicht vorbeugen.

Blaue Pflanzen

Blaue Pflanzen wie Brombeeren, Blaubeeren oder Holunder wirken straffend auf das Bindegewebe und sorgen dafür, dass die Venen stark bleiben. Außerdem halten sie das Gehirn auf Trab, können gegen Fieber helfen und das Schlaganfallrisiko senken.

Fazit

Darüber hinaus sorgt eine bunte Vielfalt auf dem Teller dafür, dass die gute Laune steigt. Denn die Vitamine und Vitalstoffe im Obst und Gemüse sind nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Seele.

Diese mit Farben zu streicheln, wird übrigens auch therapeutisch mit der Farbtherapie eingesetzt. Die hilft dann nicht nur gegen Stress und Migräne, sondern vor allem auch bei Hauterkrankungen und Depressionen.

Besonders Stress und Zeitmangel machen uns häufig einen Strich durch die Rechnung, wenn wir vorhaben, uns künftig gesünder zu ernähren - doch man kann es trotzdem schaffen; wir zeigen, wie...

Ausgewogene Ernährung trotz Zeitmangel mit einer schnellen und frischen Küche

Rund 85% der Deutschen fehlt die Zeit, um sich in aller Ruhe gesund und ausgewogen zu ernähren. Zu viel Süßes, zu reichlich Fett und äußerst unregelmäßige Mahlzeiten sind der Alltag - neben einem schlechten Hautbild zeigt sich dann auch das eine oder andere Pfund auf den Rippen. Doch das muss nicht sein, denn auch mit wenig Aufwand lässt sich viel für eine gesunde Ernährung und somit die Gesundheit und den Körper tun.

Frühstück

Für besonders Eilige gibt es ein wahres Power-Frühstück, das kaum Aufwand benötigt und dem Körper das gibt, was er nach der Nacht braucht.

Bananenmilch mit Haferflocken

Mit einer Bananenmilch aus Milch, Banane und Instant-Haferflocken, kann man selbst unterwegs im Bus, in der Bahn oder auch zu Fuß in einem Becher für einen gesunden Sattmacher sorgen. Die enthaltenen B-Vitamine, Kohlenhydrate und Eiweiße laden die leeren Depots wieder auf und verhelfen zu einem richtig wachen geistigen Zustand.

Fruchtmüsli mit Getreide

Wer etwas mehr Zeit hat, sollte zu einem Müsli aus geschrotetem Getreide, Milch, Joghurt, Honig und Früchten greifen.

Auch hier sorgen die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für eine ausgewogene Mahlzeit, die Energie für den Vormittag gibt und so ganz nebenbei dem Organismus schon die erste Portion an Vitalstoffen vermittelt.

Der Frischkornbrei lässt sich übrigens super vorbereiten, denn er bleibt gekühlt bis zu drei Tage frisch.

Mittagessen

Zum Mittagessen auswärts essen? Dann sollte man lieber auf Currywurst und Co. verzichten. Zuviel Fett und Kalorien lassen nicht nur die Figur auseinander gehen, sondern auch das Denkvermögen schrumpfen. Als Lohn gibt's dann nicht nur auf Dauer ein paar Kilo mehr, dagegen auch eine unreine Haut und ein eingeschränktes Konzentrationsvermögen.

Salat mit Huhn oder Reis mit Gemüse

Hier ist es besser einen Salat zu essen, der als Beilage Hühnchen oder Fisch haben kann. Auch Gemüse, Reis und Obstsalat mit Joghurt sind Top in Sachen Ausgewogenheit und macht ebenso satt.

Abendessen

Abends zu Hause kochen ist natürlich optimal, aber nicht jeder hat Lust lange in der Küche zu stehen. Tiefkühlprodukte wie Gemüse, Fleisch und Fisch lassen sich ruckzuck zubereiten.

Gerichte vorkochen

Hat man am Wochenende etwas mehr Zeit, dann bietet es sich an mehrere Gerichte vorzukochen und einzufrieren. So erspart man sich Zeit und versorgt sich trotzdem mit dem gesunden Plus der Ernährung.

Vollkornbrot mit Rohkost oder Salat

Auch kaltes Essen ist abends kein Problem, wenn man darauf achtet statt zu Weißbrot lieber zu Vollkornbrot zu greifen und dazu Salatgurke, Tomaten, Karotten, Kohlrabi oder auch Paprika zu essen.

Als Belag gilt es fettarme Wurst auszuwählen und diese mit Käse zu kombinieren.

Snacks

Für alle, die tagsüber einen Zwischendurch-Hipper bekommen, gibt es statt süßen Stückchen wesentlich gesündere Alternativen.

Obst und Studentenfutter

Klein geschnittenes Obst in einer Mitnahmebox verpackt verführt zu einer gesunden Zwischenmahlzeit, weil klein und handlich. Auch Studentenfutter eignet sich für den kleinen Hunger zwischendurch und bietet zudem die Möglichkeit das Gehirn auf eine gesunde Art und Weise mit Power zu versorgen.

Ist man unterwegs, dann klappt die ausgewogene Ernährung auch mit einem ganzen Apfel, einer Banane oder anderen Früchten.

Ausreichend trinken

Wichtig ist allerdings auch bei Zeitmangel auf die Zufuhr von genügend Flüssigkeit zu sorgen, damit sämtliche Funktionen im Körper aufrechterhalten werden können und auch die Haut ihr Plus an Feuchtigkeit bekommt.

Bewusst essen, besser leben – die aktuellsten Ernährungstrends

Wir liefern einen politisch nicht ganz korrekten Überblick über die Vielfalt der vorherrschenden Ernährungstile

Obst bunt gemischt - Trauben, Erdbeeren, Heidelbeeren, Zitrone, Apfel, Birne, Banane und Aprikosen
Bunte Mischung aus vielen verschiedenen Sorten von Obst © unpict - www.fotolia.de

Isst Du noch oder lebst Du schon? Wer in Supermarkt oder Kantine einfach zulangt, ist out. Ernährung wird immer mehr zum persönlichen Statement und bedarf einer Auswahl an höchst erfindungsreichen Speisen und Regeln.

Vegetarier gehören schon zur Fraktion der kulinarischen Langweiler. Wirklich lebenswert wird das menschliche Dasein erst als Veganer. Oder was halten Sie von Paleo und Peganismus? Ein politisch nicht ganz korrekter Überblick über moderne Ernährungstrends.

Vegetarier – mit oder ohne

Fast acht Millionen Deutsche ernähren sich vegetarisch – also ohne Fleisch und Fisch. Untergruppen verzichten zudem auf Eier und/oder Milchprodukte (Ovo- und Lacto-Vegetarier). Als Grund für die Abkehr von tierischen Erzeugnissen nennen die meisten Vegetarier ihr Gewissen. Sei es gegenüber den Tieren oder der Umwelt, die unter Überfischung und der industriellen Tierzucht leidet.

Flexitarier – vegetarisch in Teilzeit

Wohl niemand würde sich gern als Flexitarier bezeichnen, immer mehr Menschen leben aber diese Ernährungsphilosophie: statt komplett auf Fleisch und Fisch zu verzichten, essen sie einfach weniger davon. Flexitarier lehnen die Massentierhaltung ab, haben aber kein Problem, wenn zwei- bis dreimal die Woche ein Hähnchen oder Steak in Bio-Qualität auf dem Teller landet. Auch Wurst aus artgerechter Haltung ist erlaubt.

Veganer – leicht missionarisch

Veganismus ist keine Ernährungsform sondern eine Lebensphilosophie. Geschätzte 0,8 Prozent haben sich schon diesem Verzicht auf alles Tierische verschrieben: auch

sind bei veganen Hardlinern verpönt. Wie bei allen extremen Glaubensrichtungen neigen die Veganer zum Missionieren und machen sich dadurch nicht gerade beliebt. Das Oberlehrerhafte schreckt viele Normalbürger ab – und macht es dadurch leicht, die eigentlich guten Argumente der Veganer zu ignorieren.

Frutarier – leben und leben lassen

Schon bei einer veganen Ernährung droht eine Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen. Vitamin B12 ist aus pflanzlichen Produkten zum Beispiel kaum resorbierbar. Beim Fruganismus steigt das Risiko von Mangelernährung noch an. Der Frutarier will neben Tieren auch keine Pflanzen in ihrem Wachstum stören – deshalb verzichtet er auf

Erlaubt sind nur reife Früchte. Ganz strenge Fruganer essen diese sogar erst, wenn sie von selbst vom Baum gefallen sind.

Rohköstler – immer cool bleiben

Gekochtes oder Gebratenes kommt für Rohköstler nicht infrage. Sie knabbern

am liebsten roh, maximal auf 42 Grad erhitzt. Um Abwechslung auf den Teller oder ins Glas zu bringen, werden die Lebensmittel häufig püriert, auch gebeizte und getrocknete Früchte sind willkommen.

Paleoaner – willkommen in der Steinzeit

Das Paläolithikum gilt unter Forschern kaum als kulinarische Hochphase, Paleoaner erhoffen sich von der Steinzeitkost jedoch bessere Gesundheit.

waren unseren keuleschwingenden Vorfahren fremd, also sollen sie angeblich auch heute unsere Verdauung überfordern. Stattdessen kommen reichlich Fleisch, Fisch und Eier auf den Herd – aus aus Massentierhaltung. Darüber hinaus dürfen Pflanzliches wie

  • Nüsse,
  • Samen,
  • Obst,
  • Gemüse und
  • bestimmte Fette

verzehrt werden.

Peganer – natürlich kompliziert

Peganismus ist die Kombination aus

Viel Fett und viel Gemüse; Fleisch und Vollkorn dagegen in moderaten Portionen. Zucker, Milchprodukte und alle chemischen Zusätze sind unerwünscht. Außerdem muss der glykämische Index beachtet werden. Insgesamt also natürlich und gesund - aber eher kompliziert.

Clean Eater – frei von Chemie und Hektik

Clean Eating ist ein Trend aus Amerika, der hierzulande eigentlich längst zum Standard gehört: Frische Lebensmittel, vielseitig zusammengestellt und selbst gekocht. Wenig Zucker und synthetische Zusatzstoffe, keine Transfette, etwa aus Fastfood. Im Grunde also eine ausgewogene Mischkost, wie sie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt.

Wer dann noch auf regionale und saisonale Produkte achtet, darf sich lupenreiner Clean Eater nennen.

Eine japanische Studie liefert neue Argumente für gemächliches Essen

Wer Mahlzeiten hastig hinunterschlingt, wird schneller übergewichtig, berichtet die "Apotheken Umschau". In einer Studie mit 3.300 Frauen und Männern an der Universität von Osaka (Japan) untersuchten Forscher den Zusammenhang von Schlucktempo und Körpergewicht.

Bei männlichen Schnellessern war die Gefahr, dick zu werden, um 84 Prozent höher als bei langsam genießenden Geschlechtsgenossen. Bei den Frauen stieg sie sogar um 109 Prozent.

Unter Zeitdruck gesund essen: Auch Berufstätige können sich Gutes tun

Grüner Apfel auf Tisch vor Computertastatur
Green apple is on a table on a background of a pc © Deklofenak - www.fotolia.de

Eigentlich ist es einfach, sich gesund zu ernähren. Man muss ja schließlich "nur" auf den Körper und seine Bedürfnisse hören. Viel Gemüse und Obst, frischer Fisch und mageres Fleisch, eine vernünftige Menge an Milchprodukten und Getreide, sowie wenig Süßigkeiten und Fett - das sind die Grundlagen der Pyramide. Doch in der Praxis ist das nicht immer so einfach, besonders nicht unter Zeitdruck. Dennoch sollte man versuchen, wenigstens einmal am Tag etwas zu essen, das frisch zubereitet ist.

Einen Apfel kann man sich ebenso schnell einstecken wie einen Müsliriegel - er gibt aber viel mehr Energie. In der Kantine kann man ein kleineres Hauptgericht bestellen und stattdessen an der Salatbar zugreifen. Und abends kann man sich statt der Chips vor dem Fernseher eine Möhre klein schneiden. Auch eine weitere Pyramide sollte man beachten: So sollte das Frühstück sehr üppig ausfallen, das Mittagessen etwas weniger groß sein und abends sollte man dann nur noch einen kleinen Snack zu sich nehmen.

Morgens ist nämlich der Glycerin- Level entscheidend. Ein großes und zeitiges Frühstück füllt den Gylcerin-Haushalt für den ganzen Tag auf und man hat weniger Hunger.

Fit am Arbeitsplatz: Ernährung & Bewegung spielen mit

Grüner Apfel auf Tisch vor Computertastatur
The apple image on a table near to the keyboard © Deklofenak - www.fotolia.de

Haben Sie sich auch schon öfters mal gefragt, wieso Ihre Kollegin bzw. ihr Kollege scheinbar nur so strotzen vor Vitalität, während Ihnen oft schon während der Mittagspause die sprichwörtliche Puste ausgeht? Klar, das individuelle Energielevel hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. In jedem Fall aber kann auch die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Frage spielen, wie fit wir uns zum Beispiel am Arbeitsplatz fühlen - auf körperlicher wie auch auf geistiger Ebene.

Dem genauen Zusammenhang zwischen Ernährungs- und auch Bewegungsgewohnheiten und der Vitalität am Arbeitsplatz ging jetzt auch eine Studie der US-amerikanischen Brigham Young University auf den Grund. Dabei befragten die Wissenschaftler rund 20.000 Arbeitnehmer aus drei verschiedenen Unternehmen. Die Auswertung lieferte ein eindeutiges Ergebnis. Jene Arbeitnehmer, die allgemein eine eher ungesunde Ernährungsweise an den Tag legten, waren deutlich weniger fit als andere. Statistisch betrachtet stieg die Unproduktivität am Arbeitsplatz bei ungesunder Ernährung hier um 66 Prozentpunkte.

Dabei spielt offenbar auch das individuelle Bewegungspensum eine Rolle: Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, der ist der Studie zu Folge ebenfalls fitter im Job. Umgekehrt gilt: Wenig Bewegung steigert das Risiko, am Arbeitsplatz weniger produktiv zu sein, um rund 50 Prozent. Unser Fazit: Wer öfter schlappmacht, sich müde oder im Job geistig abwesend fühlt, der sollte einmal seine Lebensgewohnheiten unter die Lupe nehmen - und gegebenenfalls für Veränderungen sorgen.

Arbeitnehmer haben Probleme mit der gesunden Ernährung am Arbeitsplatz

Die Techniker Krankenkasse (TK) gab in ihrer Ernährungsstudie bekannt, dass sich 36 Prozent aller Männer und 24 Prozent der Frauen arbeitsbedingt schlecht ernähren. 48 Prozent erklärten darüber hinaus, am Arbeitsplatz für eine vernünftige Pause keine Ruhe zu finden.

Der Hauptgrund für eine ungesunde Ernährung liegt zwar im schwachen Durchhaltevermögen, gefolgt von Zeitmangel, dahinter wird jedoch gleich das Arbeitsumfeld genannt.

39 Prozent empfinden die eingeschränkte Nahrungsmittelauswahl während der Arbeit als problematisch und rund vierzig Prozent halten sich tagsüber mit dem Essen zurück und gleichen dies aber abends entsprechend aus. Bei Männern liegt der Anteil sogar bei der Hälfte.

Die TK appelliert an die Unternehmen, den Mitarbeitern entsprechende Räume zur Verfügung zu stellen, sowie die notwendigen Pausen einzuräumen. Schließlich beeinflusst die Mitarbeitergesundheit letztlich auch den Unternehmenserfolg.

Damit tragen Unternehmen entscheidend zur Gesundheitserhaltung und Motivation ihrer Mitarbeiter bei.

Stressiger Büroalltag - wie sieht's da mit gesunder Ernährung aus?

Junge Frau im Büro an ihrem PC isst Salat
Businesswoman in cubicle using laptop and eating salad © Monkey Business - www.fotolia.de

Bei vielen Büroangestellten gehört Stress zum täglichen Programm. Bei den vielen Aufgaben und Terminen die anstehen, wird selbst die eigentlich wohlverdiente Pause zur hektischen Angelegenheit: um Zeit zu sparen, gibt es schnell etwas vom Bäcker auf die Hand oder man läuft eben zur Pommesbude um die Ecke.

Von gesunder Ernährung keine Spur. Dabei sollten besonders diejenigen, die ihren Tag meist sitzend verbringen und häufig zu den Bewegungsmuffeln gezählt werden, auf ihre Ernährungsweise achten, um Übergewicht und Erkrankungen zu vermeiden. Und nebenbei erwähnt ist es nicht schwierig oder besonders aufwendig, für gesundes Essen im Büro zu sorgen.

Abends ein bisschen Zeit investieren

Verständlich - nach einem langen Arbeitstag haben wohl die wenigsten Lust, sich abends noch hinter den Herd zu stellen. Doch es muss ja nicht gleich ein 3-Gänge-Menü sein, schon mit der Vorbereitung eines leichten Salats - auch das Dressing sollte selbst zubereitet und dann extra eingepackt werden - kann man am nächsten Tag eine gesunde Mahlzeit im Büro genießen.

Nur ein bisschen aufwendiger ist die Zubereitung einer Suppe, die - sollte es am Arbeitsplatz keine Aufwärmmöglichkeit geben - auch in einer Thermoskanne warmgehalten werden kann.

Gesunde Tipps fürs Frühstück

Neben dem Mittagessen ist natürlich auch das Frühstück ein großes Thema - auch hier wählen viele die oft sehr kalorienreiche "To-Go"-Variante. Selbst gemacht ist auch hier besser: es empfiehlt sich beim Brot und Müsli die Vollkornvariante zu wählen, außerdem nimmt man bestenfalls fettarme Milchprodukte sowie viel frisches Obst.

Wer Fleisch auf seinem Frühstücksbrot haben möchte, sollte statt fettiger Salami zu magerer Putenbrust greifen.

Die Wahl beim Kantinenessen

Wer sich nicht selbst versorgen und lieber das Angebot der Kantine nutzen möchte, was den Vorteil mit sich bringt, das Essen nicht mehr planen zu müssen: nur noch die richtige Auswahl ist entscheidend. Optimal sind viel gedünstetes Gemüse sowie Fisch.

Bei Fleisch wählt man im Idealfall Geflügel und als Beilage zum Beispiel etwas Reis oder Kartoffeln - wenn es sich hierbei nicht um Bratkartoffeln handelt.

Nudeln sind auch hin und wieder in Ordnung, zum täglichen Verzehr sind diese jedoch nicht zu empfehlen. Vord allen Dingen gilt es, auf fettige Saucen zu verzichten. Wird Brot als Beilage angeboten, sollte natürlich auch beim Mittagessen das Vollkornprodukt gewählt werden.

Schnelles Essen macht dick

Wer schnell sein Essen hinunter schlingt, hat ein doppelt so hohes Risiko übergewichtig zu werden. Dies haben Wissenschaftler von den Universitäten in Osaka und Nottingham festgestellt.

Sie haben bei ihrer Studie die Essgewohnheiten von 3.000 Menschen untersucht, wobei sie die Zeit, die sich die Menschen beim Essen nahmen, das Gefühl der Sättigung und das Übergewicht festhielten. Von den Teilnehmern hatte die Hälfte die Neigung schnell zu essen und von diesen waren auch 84 Prozent der Männer, beziehungsweise 50 Prozent der Frauen, übergewichtig.

Wie auch ein Bericht im "British Medical Journal" zeigt, wirkt sich langsames Essen auch positiv auf das Gewicht aus, so dass man sich unbedingt Zeit für die Mahlzeiten nehmen sollte. Auch sollte man dabei weder fernsehen noch lesen.

Übergewicht durch zu hastiges Essen

Essverhalten, schnelles und viel Essen, ist ausschlaggebend für Übergewicht

Bauch eines übergewichtigen Mannes, er drückt Bauchspeck vorne zusammen
Man holding his big fat belly isolated on white background © dundanim - www.fotolia.de

Für Übergewicht sind nicht nur zu viele Kalorien, sondern auch das Essverhalten ausschlaggebend, wie ein japanischer Ernährungswissenschaftler meint. Denn wer das Essen hastig hinunterschlingt, hat ein dreimal so hohes Risiko übergewichtig zu werden.

Früher besaßen die Menschen weniger Gelegenheiten so viel zu Essen, dass sie die Energie in Form von Fett speichern konnten, doch essen heute viele Menschen nebenbei, beispielsweise am PC oder beim Fernsehen. Eine gemeinsame Mahlzeit in der Familie ist seltener geworden und dadurch wird mehr und schneller gegessen.

Schnell und viel Essen

Der japanische Wissenschaftler hat in den Jahren 2003 bis 2006 3.000 Japaner nach ihren Essgewohnheiten befragt. Dabei sagte die Hälfte, dass sie immer so viel essen bis sie satt seien. Hastig essen etwa 40 Prozent und gerade bei diesen wurde ein höherer Body-Mass-Index (BMI) festgestellt. Insgesamt waren die Menschen, die sehr viel Essen oder hastig Essen dreimal so oft übergewichtig wie die übrigen Menschen, so dass das Fazit für die Wissenschaftler lautet "viel" und "schnell" ergibt ein höheres Risiko übergewichtig zu werden.

Wichtiges Thema gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Deutschlands Belegschaft soll sich gesund ernähren

Junge Frau im Büro an ihrem PC isst Salat
Businesswoman in cubicle using laptop and eating salad © Monkey Business - www.fotolia.de

Ernährung ist ein Thema, das nicht nur im privaten Bereich immer wieder thematisiert wird. Auch im Bezug auf das Ernährungsverhalten am Arbeitsplatz werden verstärkt Erkenntnisse laut, die auf unterschiedliche Studien basieren und in ihren Ergebnissen die Wertigkeit von einer gesunden, ausgewogenen Ernährung am Arbeitsplatz aufzeigen können.

Angebote großer und kleiner Firmen

Hinsichtlich der Tatsache, dass in Deutschland rund 70% des Sozialprodukts durch Menschenhand geschaffen wird, heißt es folglich auch für Unternehmer ein Augenmerk auf ihre Belegschaft zu werfen. Viele große Firmen engagieren sich bereits in der Ernährungs- und Gesundheitsprävention ihrer Mitarbeiter, da erkannt wurde, welche wichtigen Faktoren sich in diesem Thema verstecken.

Doch auch kleinere Firmen können viel für eine frische Kost am Arbeitsplatz tun, so etwa durch die Ausgabe von Gutscheinen für rabattierte Einkäufe in Biomärkten oder auch für den Wochenmarkt, dem Einrichten eines Mitarbeiter-Restaurants oder die Order von Frischeboxen.

Letztere werden unter anderem als "Fruchtbox" deutschlandweit angeboten und beinhalten frische und nährstoffreiche Obst- und Gemüsesorten, die für eine gute Alternative gegenüber Süßigkeiten oder fettreiche Snacks sorgen können.

Schnell und einfach - die gesunde Küche ohne Aufwand

Es ist ein Irrglaube, dass Leute, die sich gesund ernähren möchten, tagtäglich in den Supermarkt hetzen müssen, um immer mit frischen Lebensmitteln versorgt zu sein. Tiefkühlgemüse bietet beinahe ebenso viele Nährstoffe und Vitamine, wie frische Produkte.

Ein wichtiger Schritt zur gesunden Ernährung ist bereits, wenn man darauf achtet, mit wenig Fett zu kochen und Kalorienbomben zu vermeiden. Wer beruflich eingespannt ist und unter Druck steht, kann ausgefallene Mahlzeiten durch Sportlernahrung ausgleichen. Diese sind sehr nahrhaft und belasten den Körper nicht.

Regelmäßige Mahlzeiten sind nämlich nicht unwichtig im Hinblick auf die gesunde Ernährung.

Nicht alle Ratschläge, die man zum Thema Ernährung hört, sind richtig - wir geben einen Überblick über typische Irrtümer...

Die sieben häufigsten Ernährungsirrtümer

Wer sich gesund ernähren möchte, muss eine Menge über Lebensmittel und deren Bestandteile wissen. Viele Menschen fallen auf klassische Ernährungsmythen herein und machen sich das Leben so unnötig schwer. Wir stellen Ihnen die häufigsten Ernährungsirrtümer vor.

1. Wer abends zu viel isst, nimmt zu

Hierbei handelt es sich um einen klassischen Ernährungsmythos, dem besonders viele Menschen Glauben schenken. Dabei kommt es nicht darauf an, wann man isst, sondern wie viel. Die Kalorienzufuhr entscheidet, ob man zu- oder abnimmt. Wer also auch nach einem späten Abendessen gut schlafen kann, muss kein schlechtes Gewissen haben.

2. Fett ist schädlich

Fett ist keineswegs schädlich für den Körper. Wir brauchen Fett sogar für viele Stoffwechselvorgänge. Es kommt jedoch darauf an, welches Fett und wie viel wir davon zu uns nehmen.

Als besonders positiv für den Organismus gelten Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfischen und pflanzliche Öle.

3. Salz ist ungesund

Dass Salz ungesund ist, wurde in vielen Studien widerlegt. Man sollte jedoch auch nicht zu viel davon zu sich nehmen.

Es gibt auch Menschen, die kochsalzsensitiv sind und auf zu viel Salz mit einem Blutdruckanstieg reagieren.

4. Wer nichts isst, nimmt ab

Dieser Ernährungsmythos stimmt nur bedingt. Der Körper verliert vor allem Wasser, wenn ihm keine feste Nahrung zugeführt wird. Dies sieht man auch auf der Waage.

Doch Vorsicht: Sobald man wieder normal isst, schlägt der ungeliebte JoJo-Effekt gnadenlos zu. Denn während einer Diät schaltet der Körper auf Sparflamme, verbraucht also weniger Kalorien. Wer nach einer Diät wieder "normal" isst, bekommt die Quittung.

5. Kaffee entwässert

Keine Angst, wer täglich drei bis vier Tassen Kaffee trinkt, schadet seinem Körper nicht. Dass Kaffee harntreibend wirkt, ist richtig. Der Körper gewöhnt sich aber daran und im Laufe der Zeit nimmt der Effekt ab.

6. Nudeln machen dick

Das stimmt so nicht. Wer auf die Vollkornvariante umsteigt und nicht jeden Tag ein Nudelgericht isst, ist auf der sicheren Seite.

Vorsicht: Nudeln haben zu Unrecht einen schlechten Ruf, denn was wirklich dick machen kann, sind deftige Saucen à la Carbonara und Co. Eine fruchtige Tomatensauce mit Basilikum hat viel weniger Kalorien und schmeckt ebenfalls lecker.

Der Dickmacher bei den Nudelgerichten ist die Sauce und nicht die Pasta an sich
Der Dickmacher bei den Nudelgerichten ist die Sauce und nicht die Pasta an sich

7. Light-Produkte machen schlank

Falsch! Light-Produkte sättigen schlechter, was Heißhungerattacken zur Folge hat.

Besonders im Bereich der Werbung wird uns eine Menge erzählt...

Können Zucker und Salz Bestandteil einer gesunden Ernährung sein?

Leider ist beim Marketing Vieles erlaubt: Inhalte können formuliert und weitergetragen werden, ohne dass dabei geprüft wird, ob die Aussage, die letztlich beim Verbraucher ankommt, tatsächlich gesundheitlich und aus der Sichtweise der aktuellen Ernährungslehre richtig ist.

Wie unsere Denkweise manipuliert wird

Wenig Salz im Essen lässt Sex-Lust sinken

Im Wissenschaftsmagazin "Nephrology, Dialysis, Transplantation" berichten zwei Forscher aus Frankreich über ihre Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen dem Konsum von Salz und der Lust auf Sex.

Sie stellten fest, dass sowohl die Fruchtbarkeit und die Lebenserwartung als auch die Lust auf Geschlechtsverkehr verringert werden, wenn man salzarme Nahrung zu sich nimmt. Männer können laut den Untersuchungsergebnissen mit der Zeit unter Erektionsproblemen leiden, bei Frauen steigt das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen.

Es kann leicht passieren, dass durch die Botschaften, die alleinig durch Werbung im Fernsehen, auf Plakaten am Straßenrand und in den Lebensmittelgeschäften oder in Zeitschriften ein nur teilweise richtiges Bild von einer gesunden Ernährungsweise geschaffen wird.

So ist es erforderlich, dass man die Aussagen der Firmen hinterfragt und sich vor der Kaufentscheidung bewusst macht, welche Lebensmittel man aus welchem Grund kaufen möchte.

Diese tiefere Beschäftigung mit dem Essen mag auf dem ersten Blick anstrengend klingen, betrachtet man die kurze Zeit, die dabei in Anspruch genommen wird und den daraus entstehenden großen und langanhaltenden positiven Effekt auf die eigene Gesundheit und die Gesundheit der uns umgebenden Mitmenschen, wie Kinder und Partner, dann ist es ein cleverer Schachzug, um sich im Dschungel der guten Ratschläge seinen eigenen, gesunden und selbstbestimmten Weg zu wählen und diesen mit gutem Gewissen gehen zu können.

Versteckter Zucker in Lebensmitteln

Beschäftigen Sie sich zum Beispiel mit dem Nahrungsmittel Zucker. Hier ist klar: umso kleiner der Einsatz von Zucker in der täglichen Nahrung ist, desto besser ist es für die Gesundheit.

In vielen Produkten wird anstelle von Zucker als Süße Maissirup ausgewiesen. Studienergebnisse belegten, dass es sich um keine tatsächliche Alternative dem Zucker gegenüber handelt. Auch bei Angaben wie Fruktose-Glukose-Sirup oder ähnlichem sollte man hellhörig werden.

Es ist zu empfehlen, dass Zucker und zuckerersetzende Zutaten in der Nahrung reduziert werden. Zucker hat den Nachteil, dass es nur kurzfristig sättigend ist und nachhaltig als schwer verdaulich gilt.

Ernährungsempfehlung

Ein Ratschlag ist demnach, gesünder und ausgewogener zu essen, so dass Sie auf kleine zuckerhaltige Snacks zwischendurch verzichten können und Ihre Nahrung besser überblicken können.

Achten Sie darauf, regelmäßig gesund zu essen und nicht zu große Portionen zu sich zu nehmen. Machen Sie sich vor dem Einkauf eine Einkaufsliste mit gesunden Lebensmitteln und prüfen Sie für einige Zeit die Zuckeranteile in den bisher von Ihnen gekauften und gegessenen Lebensmitteln.

Ersetzen Sie die bisherigen Lebensmittel mit zu hohem Zuckeranteil durch Lebensmittel mit weniger Zucker oder gesünderem Fruchtzucker.

Speisesalz oder Meersalz?

Neben zu viel Zucker kann auch das Gegenstück, nämlich das Salz, zu Unklarheit führen. Mittlerweile stellt sich die Frage, ob man sich für Speisesalz oder Meersalz entscheiden sollte.

Ernährungsempfehlung

Faktisch gesehen sind beide Salze ähnlich in der Zusammensetzung. Einzig was die einzigen chemischen Elemente angeht, gibt es Unterschiede. In Speisesalz ist oft Jod enthalten, das wesentlicher Bestandteil der menschlichen Nahrung sein sollte.

In Meersalz dagegen ist kein Jod enthalten, weswegen zu empfehlen ist, dass Sie, wenn Sie sich für den Wechsel zu Meersalz entscheiden, daran denken sollten, der Nahrung Jod hinzuzufügen.

Fazit

Machen Sie sich durch die Ratschläge der Lebensmittelbranche nicht verrückt, sondern nehmen Sie sich einmalig die Zeit, ein Grundverständnis von dem Konzept der Ernährungspyramide zu erlangen und dann die jeweiligen Lebensmittel im Hinblick auf Ihre Zusammensetzung und Anzahl an Verarbeitungsschritten zu prüfen und auszuwählen.

Bedenken Sie, dass weniger Arbeitsschritte zur Herstellung eines Lebensmittels von Vorteil sind. Und denken Sie daran, dass ein regelmäßiges Wechseln der Lebensmittel für den menschlichen Stoffwechsel zuträglich ist.

Es ist nicht schwer, sich gesund zu ernähren; fangen Sie am besten heute noch an, sich mit Ihrer Ernährung oder der Ernährung in Ihrer Familie auseinanderzusetzen und Klarheit in dieses wichtige Thema zu bringen.

...Doch steckt nicht vielleicht doch ein bisschen Wahrheit drin?

Vermeintlich Ungesundes aus einem anderen Blickwinkel

Es gibt einige Tipps und Tricks im Diätendickicht, die sich durch mantraartiges Wiederholen von Gesundheitsexperten in Magazinen und TV-Shows zu anerkannten Faustformeln gemausert haben. Betrachtet man einige dieser nunmehr gängigen Ernährungsrichtlinien aus einem anderen Winkel, entpuppen sie sich nicht selten als trügerische Wegweiser.

Konventionelle Sichtweise: Zucker ist grundsätzlich ungesund

Gelassener Blick: Zucker hat seine Schattenseiten, aber auch jede Menge Vorteile.

Was Zucker zu einem echten Gesundheitshelfer macht, sind seine Überredungskünste. Wenn Sie eine Pampelmuse leicht mit dem weißen Leckermacher bestreuen, erhöhen Sie zwar etwas den Kaloriengehalt, aber dafür stellen Sie sicher, dass Sie die bittere Vitamin-C-Bombe nicht herunterquälen müssen, sondern Stück für Stück genießen können.

So gesehen ist der sparsame Umgang mit Zucker eine gute Taktik, um eine gesundheitsbewusste Ernährung zu befolgen, ohne dabei das Gefühl haben zu müssen, dass man sich gerade selbst bestraft. Wenn Zucker nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglich zugeführten Kalorienmenge ausmacht, sind Sie auf der sicheren Seite der Waagenanzeige.

Konventionelle Sichtweise: Eier erhöhen den Cholesterinspiegel

Gelassener Blick: Ei-Cholesterin ist nicht gleich dem Cholesterin in unserer Blutbahn.

Obwohl Ärzte in den 80er Jahren vor dem hohen Cholesteringehalt von Eiern eindringlich warnten, wird die Huhnvorstufe heute von Ernährungsexperten hoch angesehen.

Die junge Generation von Wissenschaftlern vertritt den Standpunkt, dass über die Ernährung aufgenommenes Cholesterin keine Auswirkung auf den körpereigenen Cholesterinspiegel hat. Seit etwa fünf Jahren mehren sich die Hinweise, dass in Wirklichkeit bestimmte Fettsäuren und Transfette die wahren Übeltäter sind.

Konventionelle Sichtweise: Gesättigte Fettsäuren sind schlecht für die Gesundheit

Gelassener Blick: Es gibt Ausnahmen...

Es wäre auch zu schön gewesen, wenn es im Wirrwarr der Diäten eine Faustformel gegeben hätte, die allgemein gültig ist. Lange Zeit galt das Mantra, dass gesättigte Fettsäuren ungesund seien. Neuere Studien zu diesem Thema haben jedoch gezeigt, dass das nicht ausnahmslos gilt.

Gesättigte Fettsäuren treten nämlich in unterschiedlichen Arten auf. Die gesättigten Fettsäuren, die in Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Kokosnussöl auftreten, werden von unserem Organismus ähnlich behandelt, wie einfach ungesättigte Fettsäuren.

Mit anderen Worten: Sie haben keinen schädlichen Effekt auf unseren Cholesterinspiegel oder unsere Gefäße.

Konventionelle Sichtweise: Von Ballaststoffen kann man nie genug bekommen

Gelassener Blick: Nicht alle Ballaststoffe sind gleich.

Im Zuge des stetig wachsenden Körper- und Gesundheitsbewusstsein der Konsumenten sind etliche Lebensmittelproduzenten auf die Idee gekommen, ihre relativ nährwertarmen Produkte mit im Labor produzierten Ballaststoffen aufzupeppen. Wie bei den Fetten deutet sich aber auch bei den Ballaststoffen eine sensationelle Entdeckung an.

Und zwar scheinen unterschiedliche Ballaststoffe abhängig von der Quelle eine bestimmte Funktion in unserem Körper zu erfüllen:

  1. Ballaststoffe, die aus Weizen stammen, helfen uns bei der Verdauung.

  2. Ballaststoffe, die in Haferflocken zu finden sind, können hingegen den Cholesterinspiegel senken und die Ausschüttung von Insulin reduzieren.

Daher stellt sich die Frage, ob künstliche Ballaststoffe überhaupt irgendeinen positiven Effekt auf unsere Gesundheit haben. Im Zweifel raten wir daher lieber zu der natürlichen Variante.

Diese angeblich gesunden Produkte sollten besser nur mit Vorsicht genossen werden

Eine Platte Tortillachips mit grün-rotenm Guacamole-Salat im Hintergrund, in dem Stäbchen stecken
Guacamole mit chips © Hannes Eichinger - www.fotolia.de

In Zeiten von Gentechnik und künstlich erzeugten Zusatz- und Aromastoffen spielt die gesunde Ernährung für immer mehr Bürger eine große Rolle. Doch auch einige, vermeintlich gesunde Lebensmittel sollten lieber nur mit Vorsicht genossen werden. Light-Produkte werden zwar immer beliebter, können aber sehr trickreich sein. Zwar sind sie fettärmer als die herkömmlichen, non-light Produkte, enthalten dafür häufig aber umso mehr Zucker, Aromen und Stabilisatoren.

Light-Softdrinks

Besonders vorsichtig sollte man bei Light-Softdrinks sein. Die darin enthaltenen chemischen Süßstoffe bringen die Funktionen des Körpers nämlich vollkommen durcheinander. Auch wenn es sich nicht um echten Zucker handelt, registriert das Gehirn das Süße und regt die Insulin-Produktion an. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und die Fettverbrennung wird gestoppt. Da der Körper aber in Wirklichkeit gar keinen Zucker bekommt, steigt der Heißhunger auf Süßes.

Hohe Fruchtzuckerkonzentration

Studentenfutter ist aufgrund seiner verschiedenen Nusssorten zwar gesund, aber auch eine große Fettfalle. Neben den fettreichen Nüssen enthält Studentenfutter nämlich auch Rosinen und die haben eine sehr hohe Konzentration an Fruchtzucker, der in größeren Mengen ebenfalls dick macht. Neben Rosinen ist aber auch bei anderen Trockenobstsorten Vorsicht geboten. Unter anderem enthalten auch Bananenchips eine große Menge Fruchtzucker.

Süßer Schwindel – Verbraucherzentrale rügt Produkte mit verstecktem Zucker

Stück Würfelzucker auf Löffel
würfelzucker © blende 10 - www.fotolia.de

Die Verbraucherzentrale Hamburg wirft den Lebensmittelherstellern vor, den Zuckerkonsum anzuheizen. Viele Produkte würden als "zuckerfrei" deklariert, obwohl sie Süßungsmittel enthalten. Dieser Etikettenschwindel gefährde die Gesundheit der Kunden.

"Zuckerfrei" ist nicht gleich ohne Zucker

Statistisch ist der Verbrauch an Zucker in den letzten 40 Jahren konstant. In die Berechnung fließt nach Angaben der Verbraucherschützer aber nur klassischer Haushaltszucker ein.

Dabei sind in zahlreichen Lebensmitteln versteckte Zucker enthalten, etwa in Form von Glukosesirup, Maltodextrin oder Süßmolkenpulver, die den Zuckerkonsum unbemerkt erhöhen. Auch Produkte mit dem Aufdruck "ohne Zucker" oder "ungesüßt" enthielten zuckerhaltige Süßstoffe.

Die Verbraucherzentrale macht den erhöhten Verzehr gesüßter Lebensmittel für verschiedene gesundheitliche Probleme verantwortlich. Neben Übergewicht durch die hohe Energiedichte von zuckerhaltigen Lebensmitteln wird der Stoffwechsel durch starke Schwankungen des Insulinspiegels belastet.

Einen Großteil des Zuckers nehmen wir unbewusst auf

Die Verbraucherschützer fordern deshalb, die gesundheitlichen Risiken von Zucker genauer zu erforschen. Nach einer Empfehlung der WHO sollten Erwachsene maximal zehn Prozent der täglichen Kalorien in Form von Zucker zu sich nehmen. Für Männer sind dies rund 60 Gramm, für Frauen 50 Gramm.

Wer die süße Falle umgehen möchte, sollte bei allen Produkten einen kritischen Blick auf die Zutatenliste werfen. 83 Prozent des Zuckers nehmen wir unbewusst zu uns. Auch würzige Lebensmittel können hohe Süßkraft haben. So enthält mancher Krautsalat mehr als 10 Prozent Zucker, bei Soßenbinder, Essiggurken und Ketchup ist der Anteil noch höher.

Diese Lebensmittel sind extrem ungesund

Junge Frau mit Popcorn auf Couch, schaut Fernsehen
Woman watching television with popcorn in living room © CandyBoxPhoto - www.fotolia.de

Dass Fastfood und Softdrinks ungesund sind und nur in Maßen genossen werden sollten, ist jedem klar, doch es gibt auch andere Lebensmittel, die extrem ungesund sind, was vielleicht nicht jedem bewusst ist.

Weißmehlprodukte jeglicher Art zum Beispiel bestehen aus sogenannten leeren Kalorien. Die machen nicht nur dick, sondern liefern auch so gut wie keine Nährstoffe. Light Produkte kann man ebenfalls als ungesund abstempeln. Sie enthalten zwar keinen Zucker, dafür aber massig künstliche Süßstoffe, die nicht nur Heißhungerattacken auslösen können, sondern auch im Verdacht stehen, Krebs und andere Krankheiten zu begünstigen.

Auch von Fertiggerichten und Fertigsalatsoßen sollte man lieber die Finger lassen, denn sie sind mit jeder Menge Zucker, Geschmacksverstärkern und Aroma-, sowie Farbstoffen vollgepumpt.

Die kleinen Snacks für zwischendurch

Was Süßigkeiten und Snacks betrifft, sind Mikrowellenpopkorn und Kartoffelchips die wohl ungesündesten Vertreter. Mikrowellenpopkorn enthält meist chemische Zusatzstoffe und viel Natrium und wurde von der amerikanischen Gesundheitsbehörde sogar verdächtigt krebserregend zu sein.

Kartoffelchips enthalten dagegen massenhaft Transfette, die durch die industrielle Herstellung aus ungesättigten Fettsäuren entstehen und die Bildung von Körperfett im Bauchbereich begünstigen. Bauchfett wiederrum erhöht das Risiko diverser Herz-Kreislauferkrankungen und von Diabetes.

Wir gehen noch einen Schritt weiter...

Warum man auch gesunde Nahrungsmittel immer nur in Maßen genießen sollte

Kürbis-Samen, Trockenpflaumen, Studentenfutter und frisch gepresste Säfte sind zum Bersten voll mit Vitaminen und Mineralien. Ohne jeden Zweifel gehören sie auf den Speiseplan aller ambitionierten Fitness-Sportler und fest entschlossenen Bauchspeckbekämpfer. Der Teufel steckt jedoch im Detail, denn selbst Gesundes bleibt nicht lange gesund, wenn man sich davon zu viel gönnt.

Getrocknete Früchte

Was kann gesünder sein, als frische Früchte? - Jedenfalls keine getrockneten Früchte. Trockenfrüchte enthalten kein Gramm Fett und sind damit eine akzeptable Alternative zu Schokolade.

Allerdings sättigen Trockenfrüchte auch nur sehr schlecht: Ohne Fruchtsaft reduziert sich das köstliche Pflanzenprodukt zwar zu einer gehaltvollen Vitaminbombe, kann aber den Magen nur bedingt füllen. In der Folge greifen Sie häufiger zu, als es gut für Sie ist und tappen in die ewig lauernde Kalorienfalle.

Eine Handvoll Trockenfrüchte kann schnell an die 100 Kalorien beherbergen. Schon bei drei bis vier Griffen in die Tüte nähert man sich den Werten eines stattlichen Hamburgers.

Nüsse

Selbst wenn Sie zu den ungesalzenen und unglasierten Varianten greifen, bleibt die Nuss Stück für Stück ein Schwertransporter an Kalorien. Der Großteil an Kalorien entstammt dabei gesunden ungesättigten Fettsäuren, die gut für unser Herz und unseren Fettstoffwechsel sind.

Und während sie mit jeder Nuss Ihrem Organismus eine willkommene Ladung an Magnesium, Kupfer und anderen essentiellen Mineralien zuführen, müssen Ihre Fettspeicher irgendwie die 800 Kalorien verteilen, die eine Tasse voll Nüsse beinhaltet.

Kürbis-Samen

Mangan, Phosphor und Magnesium machen Kürbis-Samen zu einem treuen Verbündeten eines jeden Trainierenden. Allerdings ist Kürbis-Samen enorm energiedicht und wandert sogar mit mehr Kalorien auf die Zunge, als die eben besprochenen Nüsse.

Eine Tasse voll mit Kürbis-Samen hat mit 1.200 Kalorien einen höheren energetischen Wert, als eine durchschnittliche Mittagsmahlzeit.

Fruchtsaft

Orangensaft ist neben anderen Fruchtsäften ein echter Wolf in einem zugegebenermaßen täuschend echten Schafspelz. Das goldene Getränk bringt nicht nur die Sonne ins Glas, sondern auch jede Menge Vitamin C, Kalzium und Mineralien, die unser Immunsystem gegen raue Wintertage wappnen.

Mit 120 Kalorien pro Glas ist Orangensaft jedoch fast genauso ein kalorisches Schwergewicht wie die viel bescholtene Cola. Gleiches gilt für Fruchtsäfte und insbesondere für Smoothies, die nicht selten aus fünf und mehr Früchten zubereitet werden. Ein Smoothie ist schnell getrunken, wenn man aber bedenkt, dass er aus einer Banane, zwei Orangen, einem Apfel und mehreren Erdbeeren und Kirschen zubereitet wurde, bekommt das Glas durchaus den Charakter eines kompletten Frühstücks.

Fazit

Was wir Fitness-Enthusiasten uns also unbedingt merken müssen, ist dass gesunde Nahrungsmittel keineswegs eine Ergänzung zu unserem Speiseplan, sondern eher ein vollwertiger Ersatz für Mahlzeiten sind. Eine Handvoll Nüsse sind keineswegs ein Snack, sondern können durchaus als zweites Frühstück angerechnet werden.

Viel Gemüse und viel Obst helfen gegen Krebs offenbar doch nicht

Tüte mit Mix aus frischem Gemüse wie Tomaten, Auberginen, grüne Paprika
sac de légumes © Valérie Edern - www.fotolia.de

Viele Menschen fürchten sich vor Krebs und setzen daher auf einen besonders gesunden Lebensstil. Dazu gehört für sie auch, regelmäßig Gemüse zu essen und auch viel Obst auf den Speiseplan zu setzen. Auch die Medizinwelt hat sehr auf den schützenden Effekt der frischen Zutaten gehofft und diverse Studien zum Thema durchgeführt.

Noch in den 1990ern hieß es immer wieder, dass man durch ausreichend Obst und auch Gemüse das eigene Krebsrisiko um bis zu 50 Prozent senken könnte. Dies waren allerdings damals schon nur positive Schätzungen, die vor allen Dingen die Menschen zum Verzehr animieren sollten.

Keine Schutzwirkung gegen Krebs

Fakt ist, dass alles in allem die angestellten Untersuchungen zum Thema meist eher ernüchternd waren. Obst und Gemüse sind zwar für den Körper auf jeden Fall sehr gesund, doch zur Krebsprävention an sich tragen sie kaum bei. Dieses Fazit wurde nun auch in einem aktuellen Leitartikel aus der Onkologie festgehalten.

Die umfangreichen Kohorten-Studien konnten weder für Brustkrebs, noch für Prostatakrebs, Leukämie oder Bauchspeicheldrüsenkrebs irgendeine Schutzwirkung von Obst und Gemüse festhalten.

Minimaler Gesundheitseffekt

Ein minimaler Zusammenhang scheint nur bei Speiseröhrenkrebs und bei Darmkrebs zu bestehen. Zudem profitieren zumindest Raucher von der gesunden Kost und senken damit ihre ohnehin hohe Gefahr für Lungenkrebs. Komplett auf das Rauchen zu verzichten, würde sie jedoch besser schützen.

Trotz der Ernüchterung geben Ärzte zu bedenken, dass die gesunde Kost vielleicht nicht unmittelbar vor Krebs schützt, aber indirekt sehr wohl einen Einfluss haben kann. Man hat inzwischen herausgefunden, dass Krebs in einer engen Verbindung zu Übergewicht steht.

Krebsrisiko bei Übergewicht

Wer sehr dick ist, erhöht damit das eigene Risiko. Hier kann eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse statt Fett und Obst statt Süßigkeiten die Gefahr am Ende doch wieder senken.

Zu viel Eiweiß ist so ungesund wie das Rauchen

Ladentheke in Metzgerei mit Auswahl an verschiedenen Fleischsorten
Ladentheke in deutscher Metzgerei mit Leberkäse, Blutwurst, ... © anweber - www.fotolia.de

Wie eine aktuelle amerikanische Studie zeigt, wird durch einen stärken Konsum von tierischem Eiweiß, besonders bei Menschen im mittleren Alter, das Sterberisiko durch eine Krebserkrankung um das Vierfache erhöht. Damit ist dieses höhere Sterberisiko vergleichbar mit dem Rauchen, wie die Forscher schreiben.

Proteinarme Ernährung

Bei einer höheren eiweißhaltigen (Proteine) Ernährung werden mehr als 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs abgedeckt. Wenn weniger als 10 Prozent für die tägliche Energiemenge durch Eiweiß erzeugt wird, so spricht man von einer proteinarmen Ernährung. Dabei ist es egal ob es sich um tierisches oder pflanzliches Eiweiß handelt.

Wie die Forscher aber schreiben, betrifft das erhöhte Risiko in der Hauptsache die Menschen im mittleren Lebensalter, denn für Menschen über 65 Jahre sind vermehrte Proteine sogar gesund. So werden sie dadurch auch besser gegen jegliche Erkrankungen geschützt.

Proteinkonsum als Krebsauslöser

Proteine fördern bestimmte Hormone für das Wachstum, können aber auch Krebs verursachen, aber im Laufe der Jahre nimmt das Wachstumshormon ab, so dass es bei älteren Menschen auch zu einem Muskelabbau kommt und somit die Gefahr einer Gebrechlichkeit zunimmt.

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    Zu viel Phosphat in den Lebensmitteln kann zu Bluthochdruck führen

    Blutdruckmessgerät, im Hintergrund Patient mit Bluthochdruck
    Hypertension © Aaron Chen - www.fotolia.de

    Forscher haben bei Tierversuchen festgestellt, dass zu viel Phosphat im Essen zu Bluthochdruck und einer Verkalkung der Gefäße führt. Die Folge können dann Nieren- und Kreislauf-Erkrankungen sein. Dabei spielt auch ein bestimmtes Hormon, das FGF23, eine entscheidende Rolle. Wenn dieser Hormonspiegel zu hoch ist, so lagern sich Natrium und Kalzium verstärkt ab und der Blutdruck steigt.

    Bei den Tierversuchen mit Labormäusen stellten die Forscher fest, wenn dieses Hormon FGF23 fehlt, so wird das Natrium verstärkt über den Urin ausgeschieden und der Blutdruck sinkt.

    Schädliche Auswirkung bei Nierenerkrankung

    Phosphat finden wir im menschlichen Körper besonders in den Knochen und Zähnen in Verbindung mit Kalzium. Aber zu viel und auch zu wenig Phosphat ist schädlich. Normalerweise wird aber überschüssiges Phosphat über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden, was über das Hormon FGF23 gesteuert wird. Doch bei einer Nierenerkrankung oder auch bei zu viel Phosphat in der Nahrung kommt es dann zu einem zu hohen Phosphat-Gehalt im Blut und auch der Hormonspiegel steigt an.

    Phosphat als Konservierungsmittel

    Die Lebensmittelindustrie verwendet Phosphat auch zur Konservierung. Besonders viel Phosphat findet man in Fertigprodukten, Backpulver, im Schmelzkäse und Parmesan sowie auch in der Coca Cola.

    Ungesundes Essen ist genau so schädlich wie Rauchen

    Darauf wies die WHO anlässlich ihrer Konferenz zum Thema „Bekämpfung nicht übertragbarer Krankheiten“ hin. Diabetes, Krebs, oder Gefäßkrankheiten sind auch Folge von übermäßigem Essen. Während in Entwicklungsländern immer noch Menschen hungern und sterben, futtern sich die Einwohner der reichen Staaten regelrecht ins Grab. Zu viel, zu fett, zu süß – das sind drei der häufigsten Sünden beim ungesunden Essen. Die daraus folgenden Krankheiten belasten die Gesundheitsbudgets der entsprechenden Länder.

    Die Staaten sollten sich laut WHO zusammenschließen, um eine übergreifende Kampagne für bessere Ernährung zu starten. Dabei stünden die Gefährdung durch industriell hergestellte Nahrung oder zuckrige Limonaden im Vordergrund. Das Bewusstsein der Bevölkerung für den Zusammenhang von Nahrung und gesundheitlichem Wohlbefinden müsse unbedingt geschärft werden.

    Das, was Rauchen bereits an Ächtung erfahren hat, sollte auch schlechte Nahrung betreffen. Eine Aufklärung hierüber sei genauso wichtig, wie die schon laufenden Initiativen gegen Tabak.

    Krebsdiäten – meist wirkungslos, manchmal sogar schädlich

    Statt einer Krebsdiät sollten Erkrankte lieber auf individuelle Ernährungspläne setzen

    Junge krebskranke Frau mit Glatze schaut nachdenklich aber zuversichtlich in die Ferne
    Cancer survivor is concerning about her future © cleomiu - www.fotolia.de

    Um den Krebs zu besiegen, greifen Erkrankte nach jedem Strohhalm. Parallel zur schulmedizinischen Therapie oder wenn diese versagt hat, versuchen es viele Betroffene mit einer sogenannten Krebsdiät. Im besten Fall sind die Ernährungsegeln wirkungslos, oft schaden sie dem Patienten sogar.

    Mangelernährung vorbeugen

    Nach einer Studie aus dem Jahr 2006 leidet jeder vierte Klinikpatient unter Mangelernährung. Wer an Krebs erkrankt, ist jedoch in besonderem Maße auf eine nährstoffreiche Kosten angewiesen.

    Die Kombination aus

    führt sonst häufig zur Tumorkachexie: die Patient magert binnen kurzer Zeit drastisch ab.

    Kalorienreduzierte Diäten wie eine Trinkkur mit Tee und Gemüsesaft (Breuß-Diät) fördern die Entstehung einer solchen Tumorkachexie. Stattdessen sollten Erkrankte auf hochkalorische Nahrung achten. Bei Schluckbeschwerden hat sich etwa flüssige "Astronautenkost" wie fresubin bewährt.

    Tumorzellen aushungern?

    Die ketogene Diät wurde bereits in den 1920er Jahren entwickelt und gilt heute als bekannteste Antikrebs-Diät. Durch den weitgehenden Entzug von Kohlenhydraten sollen die Krebszellen ausgehungert werden.

    Tatsächlich benötigen Tumorzellen Glukose, um zu wachsen. Auch bei einer strengen Diät ist allerdings so viel Glukose im Blut vorhanden, dass der Krebs überleben kann.

    Mehrere Studien weisen sogar darauf hin, dass eine ketogene Ernährung im Tumor einen parasitären Stoffwechsel begünstigen: durch Selektionsdruck werden vermehrt Tumorstammzellen gebildet, das umliegende Gewebe entzündet sich und heizt damit das Krebswachstum an.

    Individuelle Ernährungspläne

    Statt mit einseitigen Diäten das Tumorwachstum zu fördern, empfehlen Mediziner individuelle Ernährungspläne. Im Fokus sollte dabei eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen stehen, damit die Patienten nicht abmagern und das Immunsystem stabilisiert wird.

    Eine gute Lebensqualität erhöhe dann auch die Chancen, den Krebs zu besiegen. Durch eine Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkorn und Proteinen kann etwa nachweislich die Rückfallquote verringern.

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    Quellenangaben

    • Bildnachweis: salad with broccoli,feta,almond and garlic dip © teressa - www.fotolia.de
    • Bildnachweis: What else can I eat? © Tomasz Trojanowski - www.fotolia.de
    • Bildnachweis: Dried fruits in a bowl © Quanthem - www.fotolia.de
    • Bildnachweis: comedy © Franz Pfluegl - www.fotolia.de
    • Bildnachweis: Schnitzel mit Pommesfrites © Doris Heinrichs - www.fotolia.de
    • Bildnachweis: Dairy products isolated on white © Africa Studio - www.fotolia.de
    • Bildnachweis: pesce in pescheria © Giuseppe Porzani - www.fotolia.de
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    • Bildnachweis: verifying © Franz Pfluegl - www.fotolia.de
    • Bildnachweis: five-year-old boy with peanut butter and jelly sandwich © David Hernandez - www.fotolia.de
    • Bildnachweis: Frutti di bosco © Comugnero Silvana - www.fotolia.de
    • Bildnachweis: mungobohnen © matttilda - www.fotolia.de
    • Bildnachweis: Frutta secca mista © Comugnero Silvana - www.fotolia.de
    • Bildnachweis: Raspberry and cream © Dmitry Pichugin - www.fotolia.de
    • Bildnachweis: Steak Dinner © JJAVA - www.fotolia.de
    • Bildnachweis: nordic walking © Otmar Smit - www.fotolia.de
    • Bildnachweis: woman with pasta © Laurin Rinder - www.fotolia.de

    Autor:

    Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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