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Eine gesunde Ernährungsweise legt für eine 30 Jahre alte Frau andere Schwerpunkte, als für ihre 25 Jahre ältere Mutter. In jedem Alter müssen über das Essen bestimmte Bedürfnisse gedeckt werden, um die körperliche Fitness hoch und die Wahrscheinlichkeit von chronischen Erkrankungen gering zu halten.
Frauen ab 30 sollten verstärkt auf eine vitamin- und proteinreiche Ernährung achten
Ab Mitte 30 beginnt ihr Körper unweigerlich die Signale des langsamen Alterns auszusenden. Ihre Knochenmasse hat ihr durchschnittliches Maximum erreicht und steht nun der Gefahr der Degeneration gegenüber. Das gleiche lässt sich in diesem Alter auch über ihre Muskeln sagen. Laut Studien verliert eine Frau, die überwiegend sitzend tätig ist, in einem Jahr knapp ein halbes Kilogramm an Muskelmasse. Dieser naturbedingte körperliche Abbau kann in Kombination mit fehlender sportlicher Betätigung, der Geburt eines Kindes und einen stressigen Berufsleben dramatische Ausnahme annehmen und ihren Körperfettanteil deutlich in die Höhe schrauben. Es ist daher wichtig, bereits in diesem Alter an Prävention zu denken und ein regelmäßiges Trainingsprogramm aufzunehmen, um die Degeneration deutlich zu verzögern.
Während der Körper in jüngeren Jahren noch viele kulinarische Ausrutscher verziehen hat, beginnt er nun damit, alles auf die Goldwaage zu legen. In anderen Worten, alles was Sie dick machen kann, wird Sie nun auch dick werden lassen. Es ist also an der Zeit, die Essgewohnheiten kritisch zu überprüfen. Falls es Ihnen anfänglich schwer fällt, aus dem Gefühl heraus gesunde Speisen zuzubereiten, kann ein wöchentlicher Plan überaus praktisch sein. Berücksichtigen Sie dabei Lebensmittel, die reich an Zink und B-Vitaminen sind, um ihr vom hektischen Alltag strapaziertes Immunsystem aufzupeppeln. Achten Sie außerdem auf fettarme Proteinquellen wie Fisch, Geflügel und entrahmte Milch. Eine proteinreiche Ernährung hält nicht nur ihre Haut und Nägel jung, sondern hemmt auch den Muskelabbau. Komplexe Kohlenhydrate sollten ebenfalls einen festen Platz in ihrer Ernährung finden, damit Sie vor Energietiefs am frühen Nachmittag gefeit sind.
Überaus wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Kalzium. Kalzium kann PMS-Symptome lindern und beruhigt das Nervensystem. Vor allem Milch und Vollkornprodukte sind wertvolle Kalziumlieferanten.
Tendenziell beginnt nun nun beginnt die Anfälligkeit für Beschwerden und Erkrankungen zu steigern. Mit einem entsprechenden Lebensstil können Sie sich jedoch davor schützen.
Im Durchschnitt hat eine Frau bis zu diesem Alter etwas mehr als 1,5 Kilogramm reine Muskelmasse abgebaut, sofern sie dies nicht bewusst durch Widerstandstraining verhindert hat. Da die aktive Masse jetzt etwas geringer ist, verbrauchen Sie in diesem Alter rund 200 Kalorien pro Tag weniger, als in jüngeren Tagen. Um nicht an Gewicht zuzunehmen können Sie ihren Tag mit einem ausgewogenen und vollwertigen Frühstück beginnen, aber dafür die restlichen Mahlzeiten des Tages in ihrer kalorischen Mächtigkeit etwas verringern. 200 Kalorien einzusparen ist mit wenigen Handgriffen schnell erledigt und macht sich kaum bemerkbar.
Phytoestrogen kann auftretenden Symptome der beginnenden Menopause wie Hitzewallungen und Schlafstörungen mildern. Leinsamen, Soja und Gemüse besitzen einen großen Phytoestrogen-Anteil und sollten täglich in verschiedener Form auf ihren Teller landen. Studien haben gezeigt, dass schon 25 Gramm Sojaprotein pro Tag zu den Cholesterinspiegel deutlich senken kann und einen positiven Effekt auf ihr Herz hat.
Wenn Sie zudem darauf achten, in diesem Alter die empfohlene Tagesdosis von Folsäure, Vitamin B6 und B12 zu erreichen, können Sie den Grundstein für eine erfolgreiche Alzheimer-Prävention legen.
In dieser Lebensphase setzt für viele Frauen die Menopause ein. Im Zuge dieser hormonellen Achterbahnfahrt werden die körpereigenen Kalziumvorräte drastisch reduziert, was zum Teil in sichtbaren Knochenschwund resultieren kann. Essen Sie deshalb viel dunkles Gemüse, magere Milchprodukte und Nüsse, um den Kalziumverlust auszugleichen.
Sofern Sie keinen Sport in einem exzessiven Ausmaß betreiben, sinkt ihre Stoffwechselrate weiter ab. Vermeiden Sie bewusst leere Kalorien und übermäßig fette Speisen. Halten Sie sich jedoch nicht von fetten Fischen fern. Ihre Omega-3-Fettsäuren halten ihre Haut geschmeidig und ihr Herz jung. Außerdem wirkt Omega-3 Entzündungen entgegen und kann Gelenkbeschwerden lindern.
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14.06.13 | |
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27.05.13 | |
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