Fitnesstraining - Trainingsarten, Tipps und Nutzen

Regelmäßiges Fitnesstraining ist die beste Voraussetzung für einen gesunden Körper. Dabei stehen dem Sportler sehr unterschiedliche Trainingsangebote zur Verfügung, die sich nicht auf das Ausführen einzelner Übungen beschränken, sondern sehr viel Abwechslung versprechen. Lesen Sie über unterschiedliche Arten und Bereiche des Fitnesstrainings sowie den Nutzen, und holen Sie sich hilfreiche Trainingstipps.

Durch Training fit bleiben

Fitnesstraining - Merkmale und Bereiche

Unter einem Fitnesstraining versteht man Aktivitäten aus dem Bereich des Freizeitsports, mit denen man seine Fitness und Gesundheit erhalten bzw. verbessern möchte. Das Fitnesstraining kann in Übungen für Muskelaufbau, Ausdauer sowie Kraftausdauer unterschieden werden. Nicht immer kommt es auf einzelne Bewegungsabläufe an.

Vielmehr entscheidet die Intensität des Trainingsreizes, die durch entsprechende Trainingsgeräte oder durch Veränderungen in der Länge der Trainingszeit beeinflusst werden kann, ob Kraft, Ausdauer oder Kraftausdauer verbessert werden. Um Beweglichkeit sowie Koordinationsvermögen zu stärken, empfehlen sich Dehnungsübungen, die sowohl vor als auch nach der Phase intensiven Trainings durchgeführt werden sollten.

Moderne Fitnesstrainings greifen Elemente aus unterschiedlichen Sportarten auf, damit sie den individuellen Ansprüchen vieler Sportler gerecht werden können. Häufig wird nach einer Choreographie geübt, die mit passender Musik unterlegt ist.

Wer sich zu wenig bewegt, riskiert, an Zivilisationskrankheiten wie

zu erkranken. Mit regelmäßiger Bewegung kann dieses Risiko gemindert werden. Ältere sowie ungeübte Menschen sollten vor Trainingsbeginn mit dem Hausarzt sprechen.

Der gesundheitliche Zustand sowie die körperliche Verfassung sind ausschlaggebend für die Trainingsart und -intensität. Um motiviert zu bleiben, spielt der Spaßfaktor eine sehr wichtige Rolle.

Es empfiehlt sich, für den Einstieg die Kompetenz eines Fitnesstrainers in Anspruch zu nehmen. Vor allen Dingen kann man sich dadurch auch vor Verletzungen durch falsches Trainieren schützen.

Trainingsarten

Das Fitnesstraining lässt sich in unterschiedliche Trainingsarten einteilen. Hierzu zählt beispielsweise das aerobe Ausdauertraining. Zu den Zielen dieses Trainings zählen

  • eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • eine Vermeidung von Diabetes sowie
  • eine Gewichtsreduzierung,

sofern man es mit gesunder Ernährung kombiniert. Zu den unterschiedlichen Ausdauersportarten zählen etwa

Die Herzfrequenz sollte beim Training 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz betragen. Diesen Wert kann man am besten im Rahmen eines Belastungs-EKGs beim Arzt ermitteln lassen.

Zwischen Ausdauer- und Krafttraining gibt es eine Wechselwirkung: die Ausdauer lässt sich nicht optimal trainieren, wenn nicht ausreichend Muskelkraft besteht. Ein zusätzliches Training der Muskelkraft, etwa durch Kniebeugen, Treppensteigen und Co., ist daher zu empfehlen.

Einen weiteren Bereich stellt das Kraft- und Beweglichkeitstraining dar. Dieses fördert das Wohlbefinden und hilft beispielsweise bei Rückenbeschwerden. Trainiert wird an Geräten oder mit freien Gewichten. Eine gute Methode, um Kraft und Beweglichkeit zu verbinden, stellen etwa Pilates oder Yoga dar.

Zu den möglichen Zielen des Kraft- und Beweglichkeitstrainings zählen

  • die Verbesserung des Erscheinungsbildes
  • die Verbesserung der Gesundheit
  • der Ausgleich muskulärer Dysbalancen

Möchte man die Zusammenarbeit zwischen Muskeln und Nervensystem fördern, sollte man auf Koordinationstraining setzen. Man unterscheidet die intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel zweier Muskeln) sowie die intramuskuläre Koordination (wenn das Nervensystem einen Muskel ansteuert). Zu den möglichen Sportarten im Bereich des Koordinationstrainings zählen

Des Weiteren gibt es das EMS-Training mit Reizstrom. Hierbei arbeitet man mit Elektrostimulation, zum Beispiel bei Bewegungseinschränkungen, Beschwerden, oder als ergänzende Trainingsform.

Vorteil gegenüber dem Training an Geräten ist die Gelenkschonung. Als nachteilig erweist sich jedoch, dass der Trainierende die Intensität nicht selbst wählt; stattdessen erfolgt dies durch die Stromstärke, die vom Sportler nicht ausreichend wahrgenommen werden kann - es besteht also die Gefahr des Übertrainings.

Beliebt ist zudem die virtuelle Fitness. Bei dieser kommen unterschiedliche Medien zum Einsatz. Beliebt ist das Spielen verschiedener Sportarten mit einer Konsole; doch auch das Training mit einem Trainer, den man über eine Leinwand sieht, ist weit verbreitet.

Beispiele

Im Folgenden geben wir ein paar Beispiele aus den unterschiedlichen Fitnessbereichen.

Bodyattack

Bodyattack ist ein Gruppentraining im Fitnessbereich, das Bewegungsabläufe aus der Aerobic mit Kraft- und Ausdauerübungen anderer Sportarten verbindet. Das Training wird unter Anleitung eines Instructors ausgeführt, der zur Musik eine passende Choreographie erdacht hat.

Aufgrund der hohen Dynamik kommt es zu einem effektiven Kalorienverbrauch, von dem Hobbysportler ebenso profitieren wie Leistungssportler aus anderen sportlichen Bereichen. Obendrein werden durch die rhythmischen Bewegungsabläufe Koordination und Beweglichkeit gesteigert. Bei gesundheitlichen Vorbelastungen und für ältere Neueinsteiger empfiehlt sich eine vorherige ärztliche Untersuchung, da Herz und Kreislauf großen Belastungen ausgesetzt sind.

Gruppe junger Frauen im Fitness Studio beim Tanz-Workout
Gruppe junger Frauen im Fitness Studio beim Tanz-Workout
Bodytone
Bodytone - Kombination aus Aerobic und Gymnastik
Bodytone - Kombination aus Aerobic und Gymnastik

Bodytone ist ein Fitnesstraining, das aus einer Kombination aus

besteht. Letztere konzentrieren sich insbesondere auf die Bereiche Bauch, Beine und Po, wobei die Übungen sich nach Kraftaufbau, Ausdauer und Kraftausdauer unterscheiden.

Je nach Kurs ist das Trainingsprogramm für Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis geeignet, wobei der Sportler sein aktuelles Leistungsniveau richtig einschätzen sollte, wenn er die entsprechende Kursauswahl trifft. Bodytone empfiehlt sich als alleinige Sportart, da innerhalb einer Trainingsstunde der gesamte Körper trainiert wird.

Es ist aber ebenso als ergänzende Sportart für Jogger, Radfahrer oder Läufer geeignet. Insbesondere das Stretching sorgt für mehr Beweglichkeit und verbessert die Koordinationsfähigkeit.

Capo-Robics

Capo-Robics ist ein Fitnesstraining, das Bewegungsabläufe aus

kombiniert. Den Ursprung zu der modernen Form des Trainings bildete der Capoeira, der bis ins 18. Jahrhundert eine Art Kampftanz brasilianischer Sklaven war. Es handelte sich dabei um eine eigenständige Kampfsportart mit Einflüssen aus afrikanischen sowie anderen religiösen Kulturen.

Später wurde Capoeira als Straßenkampf von diversen Banden ausgetragen. Ähnliche Kampfkünste entwickelten sich unter anderem auch auf Kuba.

Typisch für Capo-Robics sind geschmeidige, katzenartige Bewegungen sowie kraftvolle Sprünge, die Angriffs- und Ausweichmanöver simulieren. Capo-Robics ist ein sehr anspruchsvolles Training, das Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit gleichzeitig schult. Aufgrund der hohen Übungsintensität ist der Energieverbrauch sehr effektiv.

Zwei Capoeira-Tänzer in weiß am Sandstrand am Meer
Zwei Capoeira-Tänzer in weiß am Sandstrand am Meer
Cheerobics

Cheerobics setzt sich aus dem Cheerleading sowie Bewegungsabläufen aus der Aerobic zusammen. Das traditionelle Cheerleading wird durch eine Gruppe von in der Regel weiblichen Sportlern am Rande von sportlichen Wettkämpfen ausgeführt, um sowohl die Mannschaft als auch das Publikum zu motivieren.

Es setzt sich aus Elementen

Cheerleader mit blauem Kostüm und blau-weißen Pompons von hinten auf Spielfeld
Cheerleader mit blauem Kostüm und blau-weißen Pompons von hinten auf Spielfeld
  • des Turnens
  • des Tanzsports sowie
  • der Akrobatik

zusammen. Typisch sind die dabei benutzten Pompons sowie die gezielten, rhythmischen Anfeuerungsrufe. Beim Cheerobics wurden zusätzlich Elemente aus der Aerobic aufgegriffen, mit denen Choreographien unterschiedlicher Leistungslevels ausgearbeitet werden. Cheerobics ist ein ganzheitliches Training, das Beweglichkeit, Koordinationsvermögen sowie die Ausdauer verbessert.

Chi-Ball

Chi-Ball ist ein Fitness- und Entspannungstraining, das Elemente aus dem Yoga mit Bewegungsabläufen aus der Traditionellen Chinesischen Medizin kombiniert. Dehn- und Entspannungsübungen wechseln sich mit Atem- und Mobilisationsübungen ab, bei denen ein Ball aus Latex verwendet wird.

Damit alle Sinne angesprochen werden, ist dieser aromatisiert und kann je nach Stimmung aus unterschiedlichen Nuancen gewählt werden. Kreisförmige Bewegungen sollen Harmonie vermitteln sowie die enge Verbindung zwischen Körper und Seele symbolisieren.

Brünette Frau in kurzem, schwarzen Sportbikini steht auf einem Bein, eine Hand am Fuß, die andere na
Brünette Frau in kurzem, schwarzen Sportbikini steht auf einem Bein, eine Hand am Fuß, die andere nach vorn gestreckt
Dance'n Strip

Dance'n Strip ist eine erotische Form des Fitnesstrainings, das Elemente aus

  • Tanz
  • Aerobic und
  • Akrobatik

verbindet. Typisch sind Bewegungsabläufe aus dem Striptease, die allerdings von der Sportlerin nur durch Gesten angedeutet werden. Dennoch übt Dance'n Strip einen großen Effekt auf das Selbstbewusstsein aus.

Im Mittelpunkt des Trainings steht die Kräftigung der Muskulatur von Bauch, Beinen und Po. Charakteristisches Bewegungselement ist der Hüftschwung.

Power-Yoga

Power-Yoga ist ein Fitnesstraining, das Elemente des Krafttrainings mit Übungen des Stretchings kombiniert. Da in sehr schnellem Tempo trainiert wird, ist es wichtig, dass die Übungsabläufe sorgfältig einstudiert werden. Insbesondere kommt es auf die richtige Atmung an.

In der Regel erfolgt die Einatmung in der Phase der Belastung, die Ausatmung in der Phase der Entlastung innerhalb einer Bewegung. Während beim traditionellen Yoga einzelne Asanas ausgeführt werden, fügt man sie beim Power-Yoga zu einer Art Choreographie aneinander. Regelmäßiges Power-Yoga soll für eine bessere Haltung sorgen und somit Rückenbeschwerden vorbeugen beziehungsweise beseitigen.

Wichtig allerdings ist die fachliche Anleitung bei Neueinsteigern, da bereits vorhandene Rückenprobleme bei falscher Ausführung der Bewegungsabläufe verstärkt werden können. Außerdem soll das Training helfen, Stress abzubauen und Körper und Seele miteinander in Einklang zu bringen.

Blonde Frau in weißer Unterwäsche macht Yogaübung auf weißem Hintergrund
Blonde Frau in weißer Unterwäsche macht Yogaübung auf weißem Hintergrund
Pump
Junge Frau streckt Hanteln in die Kamera
Junge Frau streckt Hanteln in die Kamera

Als Pump wird ein spezielles Fitnesstraining bezeichnet, das die Kraftausdauer verbessert. Im Allgemeinen werden hierfür Sportgeräte verwendet, beispielsweise Hanteln. Allerdings werden auch Pump-Kurse angeboten, in denen lediglich mit Hilfe des Eigengewichts trainiert wird, das sich durch unterschiedliche Positionierungen des Sportlers beeinflussen lässt.

Während bei einem reinen Krafttraining möglichst hohe Gewichte eingesetzt werden, bestimmt beim Pump die Anzahl der Wiederholungen die Trainingsintensität. Neben der Ausbildung der Muskulatur kommt es auf die Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Sportlers an. Insbesondere handelt es sich um eine Kombination von Muskel- und Herz-Kreislauf-Training.

Salsa-Aerobic

Salsa-Aerobic ist ein Fitnesstraining, das sich durch einen Mix aus

  • gymnastischen Übungen
  • Dehnungs- und
  • Entspannungstechniken sowie
  • Kraft-Ausdauer-Übungen

auszeichnet. Obendrein kommen die typischen Elemente des Salsa-Tanzes zum Einsatz.

Der Vorteil des Salsa gegenüber anderen Tänzen ist, dass er problemlos in jede Richtung getanzt werden kann. Die Schritte sind relativ kurz, aber kraftvoll und werden von kleineren Pausen unterbrochen. Insbesondere kommt es auf die markanten Hüftbewegungen an.

Trainiert wird zu einer insgesamt harmonisch und weich wirkenden Choreographie, die von lateinamerikanischer Musik begleitet wird. Salsa-Aerobic verbessert das Rhythmusgefühl, die Koordination sowie die Fitness und stärkt Bauch- und Rückenmuskulatur.

Slide-Aerobic

Slide-Aerobic ist das Fitnesstraining, das ausschließlich auf glattem Untergrund stattfindet. Hierzu besitzt jeder Sportler eine eigene Matte sowie geeignetes Schuhwerk. Die gymnastischen Übungen sind mit Elementen aus unterschiedlichen Tanzstilen kombiniert, werden aber so ausgeführt, dass die Füße stets auf dem Boden gleiten.

Trainiert wird mit unterschiedlich starken Geschwindigkeiten, die zum Rhythmus der jeweiligen Musik passen. Slide-Aerobic erfordert einen hohen Körpereinsatz und sorgt für eine effektive Energieverbrennung.

Nützliche Tipps rund um das Fitnesstraining

In den folgenden Abschnitten geben wir hilfreiche Trainingstipps.

Fit werden kann jeder - Keine Ausreden mehr!

Es gibt Menschen, die halten sich viele Jahre mit Träumereien auf, anstatt die ungenutzte Zeit damit zu verbringen, die Wünsche und Sehnsüchte in Realität zu verwandeln. Das trifft besonders dann zu, wenn zu diesen Träumereien ein fitter und gesunder Körper gehört.

Fit werden ist nicht schwer und alles andere als eine komplizierte Wissenschaft. Schwer wird es nur dann, wenn man sich mit einer Reihe von Ausreden auf die Wohnzimmercouch kettet.

Ausrede Nr. 1: Ich fange morgen an

Ein gesunder Lebensstil ist lediglich eine Mahlzeit und eine Trainingseinheit entfernt. Es gibt keinen Grund, die Diät oder den Beginn eines Trainingsprogrammes aufzuschieben.

Sie wollen abnehmen? Dann lassen Sie die Sahne beim Kaffee weg und essen Sie beim Mittag eine Kartoffel weniger.

Mit diesen kleinen Änderungen haben Sie Ihre Diät bereits gestartet. Niemand erwartet von Ihnen, dass Sie von heute auf morgen zu 100 Prozent gesund leben, aber Sie können von jetzt auf gleich mit kleinen Schritten damit anfangen.

Ausrede Nr. 2: Ich bin zu alt

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse sprechen in dieser Hinsicht eine eindeutige Sprache: Jeder kann vom regelmäßigen Sport treiben profitieren.

Dabei ist das Alter vollkommen egal. Schon nach einer Woche können Sie Fortschritte in Ihrer Körperkraft feststellen, nach spätestens drei Wochen sind auch äußerlich deutliche Veränderungen sichtbar. Versuchen Sie, einen Trainer zu finden, der auf Ihre Altersgruppe spezialisiert ist und lassen Sie sich von dem Arzt Ihres Vertrauens für die in Frage kommenden Sportarten grünes Licht geben.

Älteres Paar mit weißen Handtüchern über den Schultern im Fitness-Studio
Älteres Paar mit weißen Handtüchern über den Schultern im Fitness-Studio

Ausrede Nr. 3: Mit meinen Genen werde ich nicht dünn

Es mag sein, dass Sie eine Veranlagung zum Übergewicht haben. Das bedeutet jedoch nicht, dass es unmöglich ist, abzunehmen. Sie müssen vielleicht etwas mehr Einsatz und Willensstärke aufbringen als andere, aber ein gesunder und attraktiver Körper ist für jeden Menschen erreichbar.

Wenn Sie sich gerne in der Opferrolle sehen, dann verstecken Sie sich ruhig weiterhin "hinter" Ihren vermeintlich schlechten Genen. Wenn Sie Dinge gerne anpacken und das Leben offensiv genießen wollen, dann nehmen Sie Ihr Schicksal selbst in die Hand und fangen noch heute mit einem gesünderen Lebensstil an.

Ausrede Nr. 4: Ich habe eine Familie und keine Zeit für Fitness

Eine Familie zu managen ist ein Vollzeitjob, der in den meisten Fällen neben der beruflichen Arbeit gemeistert werden muss. Natürlich ist es schwer, für alle Mitglieder der Familie zu kochen, dabei ein spezielles Diätmenü für sich selbst einzuhalten und dann noch Zeit für den Spinning-Kurs zu finden.

Die gute Nachricht ist aber, dass Sie nicht alles allein machen müssen. Sofern es das Alter der Kinder erlaubt, scheuen Sie sich nicht davor, diese in den Kochprozess miteinzubeziehen. So werden Sie entlastet und Ihre Kinder lernen, wie man gesund Essen zubereiten kann.

In unserer Dienstleistungsgesellschaft ist es auch kein Problem mehr, sich diätgerechtes Essen liefern zu lassen. Fast jedes chinesische Restaurant bietet in seiner Speisekarte ein Gericht an, dass auf gedünstetem Hühnchenfleisch basiert. Lassen Sie einfach den Reis weg und bestellen Sie stattdessen eine Portion gegartes Gemüse, und schon haben Sie die perfekte Fitness-Mahlzeit für wenige Euro ins Haus geliefert.

Mehr Erfolg beim Training

Sie möchten Ihr Spiegelbild gern als sportlich durchtrainiert und energiegeladen wahrnehmen können oder gehen schon regelmäßig ins Fitness-Center, vermissen aber den Erfolg? Unsere Fitness-Tipps bringen Sie ihrem Ziel näher.

Finden Sie ein Trainingsprogramm, das zu Ihnen und ihren Bedürfnissen passt

Jeder Mensch ist anders und hat eine andere Vorgeschichte, die seine sportlichen Ambitionen entscheidend beeinflusst. Sei es eine schwere Operation, die Sie einmal überstehen mussten oder die Veranlagung, relativ schnell Körperfett zu mehren.

Eignen Sie sich Wissen an, um ein Trainingsprogramm ihren Ansprüchen anpassen zu können oder heuern Sie einen Personal Trainer an, der ihnen dabei hilft, die geeignete Marschroute für ihren persönlichen Erfolg zu planen.

Sie müssen den Trainer nicht unbedingt für mehrere Monate buchen, falls das eine zu hohe finanzielle Herausforderung darstellen sollte. Drei bis fünf Sitzungen, um ein passendes Fitness-Regime und eine Unterweisung in die Übungsausführung zu erhalten, ist aber in jedem Fall eine lohnende Investition.

Setzen Sie sich realistische Ziele

Seien wir ehrlich. Sie wissen selbst, dass Sie ihr Ziel nicht in wenigen Wochen erreichen werden, wenn Sie zuvor über Jahre hinweg einen eher passiven Lebensstil geführt haben. Eine übertriebene Erwartungshaltung und eine zu kurz angesetzte Frist, in der man klare Fortschritte erkennen möchte, sind die perfekten Zutaten für einen Frustrationscocktail, der Ihnen so schwer bekommen wird, dass Sie wahrscheinlich ihre Ambitionen für länge Zeit verwerfen werden.

Seien Sie sich bewusst, dass ein sportlicher Körper auch immer mit einer Umstellung des Lebensstils verbunden ist. Sicherlich keine Angelegenheit, die reibungslos und innerhalb kurzer Zeit zu bewerkstelligen ist. Planen Sie kleinere Rückschläge ein und geben Sie sich zwar einen straffen Terminplan vor, an dem Sie bestimmte Zwischenziele erreichen wollen, aber gewähren Sie sich auch gleichzeitig genügend Freiraum für kleinere Durchhänger.

Schreiender Mann hebt Hanteln nach oben
Schreiender Mann hebt Hanteln nach oben

Legen Sie ihren Trainingsschwerpunkt auf das Üben mit Gewichten

Ausdauertraining sollte in keinem Fitness-Regime fehlen, allerdings sind kräftige Muskeln essentiell, wenn es darum geht, den Metabolismus dauerhaft anzukurbeln und ein straffes Äusseres zur Schau stellen zu können. Gerade Frauen greifen häufig mit Unbehagen zur Hantel, weil sie befürchten zu große Muskelberge aufzubauen und dadurch maskulin zu wirken. Der Trainingsalltag hat jedoch gezeigt, dass nur wenige Athletinnen über eine solche überdurchschnittliche Genetik verfügen, die notwendig ist, um als Frau große Muskelmasse zuzulegen.

Gehen Sie progressiv vor und versuchen Sie sich aus sportlicher Sicht jede Woche etwas zu steigern

Wenn Sie Workout für Workout gleich gestalten, gewöhnt sich ihre Muskulatur recht schnell an die Belastung und reagiert trotzig mit Stagnation. Ein Weg, um den eigenen Fortschritt im Blick zu behalten, ist das Anfertigen eines Trainingstagebuchs. So können Sie vor jedem Workout überprüfen, was sie letztens geschafft haben und gehen mit einen Ziel vor Augen an den Ergometer oder an die Gewichte.

Absolvieren Sie mindestens 10-15 Wiederholungen pro Übung

Obwohl auch das Trainieren mit weniger Wiederholungen seinen Sinn hat und bestimmte Zwecke verfolgt, sind mehr als zehn Wiederholungen ideal, wenn Sie ihren Körper straffen wollen und auch während des Hanteltrainings einen hohen Kalorienverbrauch anstreben.

Seien Sie spontan und flexibel

Ein Fitness-Regime muss nicht jede Woche aus den gleichen Übungsabfolgen oder Sportarten bestehen. Halten Sie ihre Motivation und den Belastungsreiz hoch, indem Sie regelmäßig Ihren Fitnesspfad verlassen und sich an neuen Sportarten und exotischen Übungen ausprobieren. Studien haben bewiesen, dass Sie auf diese Art auch Überlastungsreaktionen wirksam vorbeugen können und sich durch das Trainieren vieler unterschiedlicher Bewegungen auch ihre Kreativität erhöht.

Halten Sie ihre Motivation auf Trab

Ihr innerer Antrieb ist Grundvorraussetzung und ausschlaggebend für ihren persönlichen Erfolg auf der Fitness-Spielwiese. Schnappen Sie sich beispielsweise einen Trainingspartner und entfachen Sie eine freundschaftliche Rivalität, von der Sie beide nur profitieren können. Sammeln Sie Fotos von Sportlern und Prominenten, die Sie aufgrund ihrer körperlichen Fitness beeindrucken.

Leichter Einstieg für eingefleischte Sportmuffel

Gehören Sie auch zu den Menschen, die sich Sport am liebsten im Fernsehen anschauen? Dann fällt es Ihnen sicher schwer, sich zu etwas Bewegung aufzuraffen. Wenn Sie trotzdem gute Vorsätze haben und mit Sport beginnen möchten, um etwas für Ihre Gesundheit und Fitness zu tun, dann haben wir hier einige gute Tipps, wie Sie das am besten bewerkstelligen können, und möglicherweise sogar noch Spaß dabei haben.

Anmeldung im Fitness-Studio

Meistens ist es gar nicht der Sport selbst, der keinen Spaß macht. Oftmals muss man sich nur überwinden, überhaupt erst einmal hin zu gehen.

Deshalb ist für Sportmuffel eine Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio sehr zu empfehlen. Hier werden Sie von einem persönlichen Trainer betreut und haben Ihren persönlichen Trainingsplan, an dessen "Abarbeitung" Sie sich entlang hangeln können.

Blonde Frau liegt auf einem Fitnessgerät im Fitness-Studio und bekommt Unterstützung von einem Fitne
Blonde Frau liegt auf einem Fitnessgerät im Fitness-Studio und bekommt Unterstützung von einem Fitnesstrainer

Stehen zudem noch verschiedene Kurse auf dem Programm, so haben Sie auch noch Fixtermine, zu denen Ihre Anwesenheit erwünscht ist. Mit einem solchen regelmäßigen Programm fällt es den meisten Menschen deutlich einfacher, sich überhaupt aufzuraffen.

Im Fitness-Studio bekommen Sie einen individuellen Trainingsplan und eine kompetente Beratung. Der Fitnesstrainer holt Sie dort ab, wo Sie stehen. Das bedeutet, der Einstieg wird Ihnen erleichtert, indem Sie ein Übungs- und Trainingsprogramm erhalten, das Ihren Möglichkeiten entspricht und Sie nicht gleich überfordert.

Die einzelnen Übungen werden Ihnen erklärt, ebenso wie die Funktionsweise und Bedienung der Geräte. Sollten Sie während des Trainings Fragen haben, ist Ihr Fitnesstrainer der richtige Ansprechpartner. Er achtet ganz nebenbei auch darauf, dass Sie Ihre Übungen korrekt durchführen und gibt nützliche Hilfestellungen.

Tipps zum Aufwärmen

Das Aufwärmprogramm können Sie ganz nach Ihren Vorlieben auf

absolvieren. Gemeinsam mit anderen Sportlern wird es Ihnen sogar Spaß machen. Hier müssen Sie keine Höchstleistungen bringen, sondern treffen Menschen, denen es ähnlich ergeht wie Ihnen selbst.

Aufwärmen auf dem Crosstrainer
Aufwärmen auf dem Crosstrainer

Kurse besuchen

Versuchen Sie sich auch einmal an einem der angebotenen Workout Kurse. Unter fachkundiger Anleitung bewegt sich hier eine ganze Gruppe Trainierender, meist zu motivierender Musik. Wie sehr ein solches Training Spaß machen kann, werden Sie sicher bald merken.

Die Abwechslung im Sportprogramm und der Kontakt zu anderen Sportlern lässt Sie bald vergessen, dass Sie Sport eigentlich noch nie leiden konnten. Und nach einiger Zeit werden Sie die positiven Effekte des Sports auch an Ihrem Körper sehen können.

Nicht immer müssen für ein gutes Training moderne Fitnessgeräte her

Wenn alte Trainingsmethoden wieder modern werden - der Markt wirbt zwar mit immer mehr neuen Fitnessgeräten, doch günstiger und genau so wirkungsvoll kann man auch auf die alt bewährte Weise trainieren.

Unser Alltag ist geprägt von Stress, wenig Zeit für Freizeit und viel Arbeit. Nach einem langen Arbeitstag sehnen wir uns nach Entspannung oder aber ein wenig Sport zum Ausgleich.

Dabei spielt Einfachheit für viele Menschen eine immer größere Rolle, um einen Kontrast zum stressigen Beruf zu haben. Mittlerweile boomt der Markt in Sachen Fitnesstrends, doch auch alte Trainingsmethoden behalten ihre Wirkung, auswechseln lohnt sich also nicht immer.

Hula-Hoop

Da wäre zum Beispiel der gute alte Hula-Hoop-Reifen aus den 50er Jahren. Auch wenn dieses Fitnessgerät mittlerweile mehr zum Spielzeug für Kinder geworden ist, so sollte man seine Wirkung nicht außer Acht lassen. Wer regelmäßig damit trainiert, hat schon bald seine gewünschte schmale Taille, denn dieses Training verbrennt mehr Kalorien, als man vielleicht meinen mag.

Seilspringen

Springseil liegt auf blauer Turnmatte
Springseil liegt auf blauer Turnmatte

Auch das altbewährte Seilchenspringen kommt wird langsam wieder Trend, auch wenn es mittlerweile vielleicht unter dem Namen "Ropeskipping" bekannter ist. Vor allem Boxer trainieren mit dem Seil, denn als Ausdauertraining eignet sich das Seilspringen perfekt.

Trimm-dich-Pfad

Die perfekte Möglichkeit, um Ausdauer- und Krafttraining miteinander zu verbinden. Bei Trimm-dich-Pfaden handelt es sich um spezielle Wege, auf denen sich alle paar Hundert Meter ein Fitnessgerät befindet. Auf diese Weise kann man an der frischen Luft trainieren und muss nicht in oftmals stickigen Fitnessstudios sitzen.

Kneipp-Therapie

Kneipp-Anwendungen haben bereits eine sehr lange Tradition. In der heutigen Zeit sind sie wieder angesagt und helfen bei einer Vielzahl von Beschwerden, wie beispielsweise

Die Therapie besteht aus fünf verschiedenen Säulen:

Um fit und gesund zu bleiben, muss man also nicht die teuersten und aufwändigsten Methoden wählen.

Fitness-Fehler vermeiden

Jeder von uns macht Fehler. Manche macht man aus Unwissenheit oder mangelnder Erfahrung; andere schleichen sich unauffällig in unsere Gewohnheiten ein und werden zum immerwährenden Begleiter.

Im Fitness-Studio kann man eine Menge Fehler machen. Einige davon, sind auf den ersten Blick nur schwer als solche zu erkennen.

Lehnen Sie sich nicht gegen die Geräte

Vielleicht ist es Ihnen gar nicht bewusst, wie sehr Sie die Griffe und Halterungen an Laufbändern, Stairmastern und anderen Geräten als willkommene Hilfe nutzen, um das Training zu erleichtern. Das macht Ihr Workout jedoch nicht nur weniger effektiv, sondern kann unter Umständen auch zu Schmerzen in den Handgelenken und der Rückenmuskulatur führen. Überprüfen Sie deshalb während des Trainings mehrmals Ihre Haltung und achten Sie darauf, locker und gleichmäßig in Bewegung zu bleiben.

Vermeiden Sie exzessiven Genuss von Energieriegeln und Sportdrinks

Nur weil Protein- und Energie-Riegel in die Kategorie "Fitness-Nahrungsmittel" fallen, bedeutet das nicht unbedingt, dass sie kalorienarm sind. Wenn Ihr Training eher auf Ausdauer ausgerichtet ist und sie mehr als 90 Minuten am Stück in Bewegung sind, brauchen Sie ohne Zweifel die schnell verfügbare Energie, die in den Sportriegeln steckt.

Wenn Ihre Trainingsdauer jedoch eher im Bereich von 60 Minuten und darunter liegt, sollten Sie einen genaueren Blick auf die Nährwertanalyse der kraftvollen Riegel und Drinks werfen. Nicht selten kommt deren kalorischer Wert, der einer kleinen Mahlzeit nahe. Selbst professionelle Athleten essen Sportnahrung mit Bedacht und sehen Sie in trainingsarmen oder hektischen Zeiten eher als Mahlzeitenersatz, denn als gesunden Snack für zwischendurch.

Junge Frau mit geschlossenen Augen beißt genüsslich in einen Müsliriegel
Junge Frau mit geschlossenen Augen beißt genüsslich in einen Müsliriegel

Hungern Sie nicht vor dem Training

Wenn Sie sich für einen sportlichen Wettbewerb vorbereiten oder intensive Trainingseinheiten bevorzugen, ist es sehr wichtig, dass Sie ihren Körper vor der Belastung den nötigen Treibstoff zuführen. Andernfalls können Sie ihr Leistungspotential nicht voll ausschöpfen.

Bleiben Sie nicht zu lange im Fitness-Studio

Es macht Sinn, dass Sie angesichts der Mitgliedsgebühren, Ihre Zeit im Studio solange wie möglich und so oft wie möglich auskosten wollen. Vergessen Sie dabei aber nicht, dass es auch andere Möglichkeiten gibt, sich auszupowern. Ein Abend beim Badminton, im Schwimmbad oder ein Waldlauf mit Freunden bringt nicht nur Abwechslung, sondern kann auch die Initialzündung für neue Trainingsfortschritte sein.

Ein Sixpack ist nicht alles

Obwohl gut sichtbare Bauchmuskeln das optische Erkennungszeichen für eine überragende Fitness schlechthin sind, sind sie nur ein kleiner Teil eines umfassend leistungsfähigen und gesunden Körpers. Räumen Sie dem Bauchtraining die Aufmerksamkeit ein, das es verdient, machen Sie es aber nicht zum Kern ihres Workout-Planes.

Wer gegenüber den Bauchmuskeln den unteren Rücken vernachlässigt, riskiert Haltungsschäden und Schmerzen in der Wirbelsäule. Darüber hinaus wird der Bauch auch bei vielen Übungen indirekt mittrainiert, weshalb Ihrer Mittelpartie auch genügend Zeit zur Regeneration eingeräumt werden muss.

Übertreiben Sie es nicht mit den Gewichten

Dies betrifft insbesondere unsere männlichen Leser: Technik zählt mehr als das Gewicht. Eine Regel, die in jedem Gewichtheber-Verein an der Wand geschrieben steht.

Und was den Profis recht ist, sollte uns Fitnessfans nur billig sein. Sie können weder die reizende Dame an der Proteindrink-Theke mit einer schlampig hochgewuchteten Hantel beeindrucken, noch schneller Ihren Traumkörper erreichen. Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko und hinterlassen Sie einen intelligenten Eindruck, indem Sie mit einer sauberen Übungsausführung arbeiten.

Nehmen Sie es nicht zu leicht

Vielleicht sind Ihnen auch schon einmal jene Studio-Mitglieder aufgefallen, die in der Zeitung blätternd auf dem Ergometer ihre Zeit absitzen. Von Training kann dabei keine Rede sein, selbst wenn Sie die Pedale mehr oder weniger mühevoll in Bewegung halten.

Körperliche Fitness und gutes Aussehen sind etwas, das man sich erarbeiten muss. Weder Reiterhose noch Bierbauch verschwinden, indem man sich ein "Workout-Alibi" verschafft.

Wenn Sie in das Fitness-Studio gehen, sind Sie dort, um ins Schwitzen zu geraten. Wenn Sie das nicht tun, betrügen Sie sich nur selbst.

Dank Fitnesstraining vor Gesundheit strotzen: Der Nutzen des Trainings

Wenn Sie sich schlapp fühlen und unzufrieden mit Ihrem Äußeren sind, oder die normalen Alltagsanforderungen psychisch wie physisch nicht mehr ohne Anstrengung bewältigen, wird es Zeit nachzudenken. Sport und Bewegung sind wichtig, um fit und gesund zu bleiben.

Sie haben bisher noch keine festen Zeiten, zu denen Sie sich bewusst im Alltag bewegen? Aller Anfang ist schwer und doch so einfach. Halten Sie sich die Vorteile vor Augen, die Ihnen durch das Training widerfahren:

  • weniger Schmerzen
  • geringere Risiken an chronischen Krankheiten zu erkranken
  • Verlangsamung des Alterungsprozesses
  • höhere Vitalität und
  • positive Stimmung.

Im Rahmen einer jüngst abgeschlossenen Studie wurden vier Gruppen von Personen aufgestellt. Zwei Gruppen bestanden aus professionellen Athleten, die zwischen 20 und 35 Jahren alt waren. Zwei weitere Gruppen mit jungen Menschen bis 18 Jahren und Menschen mittleren Alters, die allesamt Nichtraucher, aber keine regelmäßig Sporttreibenden waren.

Wie zu erwarten war, besaßen die Athleten weniger verkürzte Telomere als die Personen der untrainierten Gruppen. Telomere sind die Schutzenden der DNA und können zur Bestimmung des Alters eines Menschen herangezogen werden.

Regelmäßiges Sporttraining hält die Zellen jung

Somit wurde bewiesen, dass regelmäßiges Trainieren einen Anti-Aging-Effekt im Bereich der Körperzellen besitzt. Dieses Ergebnis lässt darauf hindeuten, dass ebenfalls ein Anti-Aging-Effekt auf das Herzkreislaufsystem einhergeht.

In den USA wurde bereits vor Jahren damit begonnen, das Thema regelmäßiges Training attraktiv zu machen, so dass viele Amerikaner, die sich bisher unregelmäßig bewegen, verstehen, warum es so wichtig ist, sich regelmäßig zu bewegen und das Thema Bewegung in ihren Tagesablauf integrieren.

In den USA wurde mit verschiedenen Programmen begonnen, die den Beginn des Trainings erleichterten und auftretende Fragen auf schnelle und unkomplizierte Art und Weise klären konnten. Es wurden je nach Person individuelle Trainingspläne erstellt.

So entstanden Pläne, in denen man 2,5 Stunden pro Woche normales Aerobic-Übungen macht oder 1,5 Stunden pro Woche intensive Aerobic-Übungen absolviert. Übungen, die zur Kräftigung der Muskeln beitragen, 2-3 Mal die Woche durchgeführt, sind ebenfalls empfohlen, um vor allem Frauen in der Menopause vor dem Abbau der Knochenmasse zu schützen.

Umfangreiche Beratung für Fitnessinteressierte

Eine andere Strategie in den USA ist, dass die Ärzte darum gebeten werden, den Patienten zu dem eigentlichen Anliegen auch einen Überblick über deren derzeitige Fitnessverfassung zu geben und die Patienten zu animieren, sich mehr zu bewegen. Entsprechende Broschüren werden dem Patienten mit weiteren Kontaktpersonen auf den Weg gegeben. Auf diese Weise wird nachhaltig versucht, den Amerikanern zu erklären, dass es wichtig ist, sich ausreichend zu bewegen.

Eine weitere Strategie war es, kostenlose Beraterstellen zu schaffen, so dass die sportlich noch inaktiven sich kostenlos ein qualitativ hochwertiges Trainingsprogramm zusammenstellen lassen konnten. Auch an Menschen, die bereits Beschwerden in Form von Herzerkrankungen oder Asthma hatten, wurde im Rahmen dieser Gesundheitsprogramme gedacht. Es entstanden Informationsmaterialien, aus denen Herzerkrankte oder Asthmatiker entsprechend Ihrer Erkrankung zugeschnittene Ernährungs- und Trainingspläne finden und zusammenstellen können.

Sport in der Lebensmitte

Von dem Beginn eines Trainingsprogrammes kann jeder Mensch in jedem Alter profitieren, doch vor allem bei Menschen ab 40, bei denen mit zunehmendem Alter die physische Stärke, Flexibilität des Körpers ab-, und den Verfall der Zellen zunimmt. Viele wissen, dass Bewegung gut bei Osteoporose ist, aber nicht dass gezieltes Krafttraining und Aerobic wesentlich sind, um der Krankheit präventiv begegnen zu können.

Während des Trainings können Immunzellen freier zirkulieren und auf diese Art Krankheitserreger erfolgreicher bekämpfen. Nach drei Stunden ist das Immunsystem wieder weitestgehend im Normalzustand. Trotzdem bleibt der Effekt auf das Immunsystem länger erhalten und führt dazu, dass der Körper weniger krankheitsanfällig ist.

Schon nach wenigen Wochen der Trainingsaufnahme steigert sich unser Wohlbefinden merklich und unser Immunsystem ist stärker denn je. Mit zunehmender Fitness werden Erkältungen und andere Infekte immer unwahrscheinlicher.

Doch es gibt noch weitere Vorteile, die ein regelmäßiges Fitnesstraining mit sich bringt...

Akne? - Was für Akne?

Sportliche Aktivität fördert den Nährstofftransport unserer Haut und lässt das Risiko an Akne zu erleiden sinken, sofern Sie sich nach dem Training angemessen reinigen. Akne-Ausbrüche heilen zudem schneller, weil durch das Training die Haut mit Sauerstoff versorgt wird, der wiederum die Regeneration unterstützt.

Träumen Sie schön

Regelmäßiges Training hilft dabei, tief und fest zu schlafen. Studien haben ergeben, dass Sportler ergiebiger und ruhiger schlafen.

Je tiefer Sie schlafen, um so besser kann sich unser Körper und unser Gehirn regenerieren. Als Empfehlung sprechen sich die meisten Schlafforscher für 8 Stunden Nachtruhe aus.

Alles im Griff

Je regelmäßiger Sie trainieren, um so eher können Sie mit Ängsten, Stress und Depressionen umgehen. Ein großer Nutzen, den uns körperliche Aktivitäten bringen, ist das Ausschütten von Glückshormonen.

Ohne Reue mehr essen

Wer trainiert, baut Muskeln und einen leistungsfähigen Körper auf, der einen relativ hohen Grundumsatz hat. Sie können also bereits nach einigermaßen kurzer Zeit mehr als früher essen, ohne dabei Angst vor wachsenden Fettpolstern zu haben.

Auf Einsteins Spuren

Tätigkeiten, bei denen man vollkommen im Tun versinkt, so wie es bei ausgedehnten Jogging-Läufen oder bei einen schweren Satz an der Beinstrecker-Maschine der Fall ist, lassen die kreativen Gedankenprozesse auf Hochtouren laufen. Nicht umsonst gehen Werbetexter vor Brainstorming-Meetings häufig auf die Laufbahn.

Mehr schaffen

Neben der positiven Auswirkung auf unsere geistigen Vorgänge gibt uns regelmäßiges Training auch einen hohen Energielevel. Wenn Sie sich früher schon nach wenigen stressigen Aufgaben leer und ausgebrannt gefühlt haben, können Sie dank einer größeren Fitness auf der Arbeit bis zum Feierabend mit voller Kraft an allen Projekten arbeiten, die Sie voranbringen.

Stolz geschwellte Brust

Je mehr Trainingserfolge Sie erfahren, um so selbstbewusster werden Sie. Eine Entwicklung, die sich nicht selten auch auf das Berufsleben überträgt. Wer im Training lernt, ein Ziel konsequent zu verfolgen, setzt dieses Verhaltensmuster auch im Büro ein, um die nächste Sprosse der Karriereleiter zu erklimmen.

Blutdruck regelmäßig überprüfen

Der Blutdruck stellt eine wesentliche Grundlage für einen gesunden Körper dar. Er ist ein maßgeblicher Indikator für die Gesundheit eines Körpers.

Regelmäßiges Training trägt dazu bei, den Blutdruck zu regulieren. Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihren Blutdruckwerten. Bei Vorliegen einer Diabeteserkrankung oder wenn man potenziell an Diabetes erkranken kann, stellt ein fester Trainingsplan ebenfalls eine positiv begleitende oder krankheitsverhindernde Möglichkeit dar.

Krafttraining richtig angehen

Es ist großartig, wenn Sie Krafttraining als Ihr Trainingsmodell gefunden haben. Es gibt unzählige positive Effekte, die alle durch das Krafttraining bewirkt werden.

Das Gute ist, dass es egal ist, ob Sie dabei auf Gewichte oder Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand zurückgreifen. Einige Nebeneffekte:

  • ein Anstieg Ihrer Muskelkraft
  • eine Ausbildung Ihrer Muskeln
  • eine Stärkung Ihrer Sehnen und Bänder
  • eine Reduzierung Ihres Körperfetts

und vieles mehr. Achten Sie bei einem so intensiven Trainingsplan unbedingt auf eine gesunde Ernährungsweise und fügen Sie gegebenenfalls unterstützende Nahrungsergänzungsmittel hinzu.

Die Effekte, die sich aus Ihrer körperlichen Bewegung ergeben, richten sich danach, welche Art von Bewegung Sie für einen längeren Zeitraum auswählen. Wählen Sie in jedem Fall etwas, das Ihnen von Anfang an viel Spaß macht, dann ist die Chance größer, dass Sie Ihrem Training treu bleiben, auch wenn es anstrengend wird oder Ihr Kopf gerade aufgrund von Arbeit, Familie oder Beziehung zu gestresst ist.

Für einen Zeitraum, der Spaß bringt und die Schwere des Alltags von einem nimmt, sollte immer am ehesten Zeit sein. Dann können Sie auch den Problemen und Anforderungen von außen stabil und ausgeglichen gegenüber treten und müssen nicht erst bis zum nächsten Urlaub warten, um Ihre physischen und psychischen Kräfte aufzuladen.

Gesund und fit mit genügend Wasser

Halten Sie Ihre Gesundheit in einem guten Zustand. Dies ist die Hauptaufgabe für Sie und der wichtigste Schritt, um sich langfristig wohl und körperlich wie geistig stark zu fühlen.

Lassen Sie es nicht zu, sich zu vernachlässigen und andere Menschen oder Themen als wichtiger heranwachsen zu lassen. Haben Sie immer einen Blick auf sich und versuchen Sie jeden Tag das Beste aus sich und für sich herauszuholen.

Frau in Sportkleidung lehnt mit einer Wasserflasche in den Händen über eine Brüstung vor einer Natur
Frau in Sportkleidung lehnt mit einer Wasserflasche in den Händen über eine Brüstung vor einer Naturlandschaft

Trinken Sie ausreichend Wasser. Zu wenig davon kann unter anderem bei Männern wie auch Frauen dazu führen, dass man Falten unter den Augen und dunkle Augenringe bekommt und leer, müde und alt aussieht. Neben dem unumstößlichen Fakt, dass eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung ein fantastisches Aussehen hervorbringen kann, werden Sie sich besser fühlen und von anderen Personen als glücklicher und strahlender wahrgenommen werden.

Wenn Sie mit Augenringen oder anderen oftmals altersbedingten oder ungesund lebenden Problemen zu tun haben, versuchen Sie durch viel Trinken - am besten Wasser - die Erscheinungen zu mindern. Sie werden schon bald sehen, dass Sie mit jedem Tag, an dem Sie bewusst viel Wasser trinken, sich innerlich immer besser fühlen und sich Ihr Äußeres mit jedem Tag sichtlich gesünder und stärker anfühlt. Die Komplimente und Rückmeldung Ihrer Familienmitglieder, Freunde und Arbeitskollen werden nicht lange auf sich warten lassen.

Als Faustregel gilt, dass man täglich acht Gläser Wasser zu sich nehmen soll. Das entspricht ungefähr 2 Litern. Vermeiden Sie den Griff zu zuckerhaltigen Getränken und wählen Sie im Idealfall stets Wasser.

Quellen:

  • Jon Giswold und David Morgan: Basic Training: Der Ultimative Fitness-Guide Fur Den Mann, Bruno Gmünder Verlag, 1999, ISBN 3861871564
  • Christina Rosenberg: Fitnesstraining aktiv und entspannt, Meyer + Meyer Fachverlag, 1998, ISBN 3891245076
  • Andrea Mertes: Fitnesstraining perfekt. Die 50 häufigsten Fehler vermeiden, Compact, 2006, ISBN 3817459653
  • Stefan Bircher, Sonja Keller und Emanuel Donckels: Medizinisches Fitnesstraining: Indikationsbezogene Übungen, Haug, 2007, ISBN 3830472714

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