Beinstrecken - Merkmale, Nutzen und Tipps zum Training
Das Beinstrecken dient der Stärkung der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Trainiert wird an der so genannten Beinstreckmaschine. Besonders Anfänger sollten sich zu Beginn nicht überfordern und bestenfalls einen Fitnesstrainer um eine Einweisung bitten, um auf diese Weise Verletzungen zu vermeiden. Lesen Sie über die Merkmale und den Nutzen des Beinstreckens und holen Sie sich Tipps zum Training an der Beinstreckmaschine.
Beinstrecken - Merkmale und Nutzen
Das Beinstrecken dient der Straffung und Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur. Bei richtigem Training werden vor allem die vorderen Oberschenkelmuskeln sowie der Quadrizeps, der äußere, gerade und innere Oberschenkelmuskel beansprucht.
Trainiert wird an so genannten Beinstreckmaschinen. Bei den meisten Geräten wird im Sitzen trainiert.
Dabei sitzt der Oberkörper aufrecht und an ein Polster gelehnt, wie auf einem Stuhl. Die Füße werden rücklings an ein Druckpolster gelegt, das über einer Stange befestigt ist, die dann mit den Fußrücken nach vorne und oben gedrückt wird.
Dabei wird die Maschine bis zu einer Position bewegt, in der sich die Unterschenkel dann fast senkrecht befinden. Die Beine werden jedoch nicht ganz gestreckt. In dieser Position wird kurz verharrt, dann wird die Bewegung langsam und konzentriert wieder aufgelöst, allerdings nicht ganz bis in den Ausgangszustand.
Wichtig ist auch hier wie überall die richtige Anzahl der Übungen und die geeignete Wiederholungszahl. Ebenfalls zu beachten ist die Auswahl der geeigneten Gewichte.
An der Seite der Maschine befinden sich in der Regel Griffe, an denen man sich festhalten kann. Auf diese Weise kann der Oberkörper stabilisiert werden.
Tipps für ein knieschonendes Training
Gerade beim Training in der Beinstreckmaschine wirken häufig hohe Kräfte auf die Knie. Das muss nicht prinzipiell schlecht sein, kann unter Umständen aber zu diversen Problemen führen.
Die Anzeichen dafür kündigen sich jedoch meist über einen längeren Zeitraum an, so dass sie gut zu erkennen sind, wenn man über ein gutes Körpergefühl und Verantwortungsbewusstsein verfügt. Worauf Sie achten sollten, und wie Sie gesundheitlichen Problemen vorbeugen können, dazu hier einige gute und erprobte Tipps.
Wenn Sie bereits unter Knieproblemen leiden, dann sollten Sie mit dem Training an der Beinstreckmaschine möglichst so lange aussetzen, bis Ihre Entzündungen abgeklungen sind. Eine zusätzliche Reizstimulation wirkt sich meist eher negativ auf den Heilungsverlauf aus. Lassen Sie Vernunft walten und wählen Sie eine andere Trainingsform, die Ihre Muskulatur ebenso gut trainiert.
Mit niedrigen Gewichten anfangen
Neu auftretende Knieprobleme beim Beinstrecken entstehen meist durch die Nutzung zu hoher Gewichte. Gerade an den Knien werden hier die empfindlichen Sehnen belastet.
Als Einsteiger sollten Sie bei der Auswahl der Gewichte vorsichtig sein. Auch ein relativ niedriges Gewicht kann sich bei einer Anzahl der Übungen und ihrer Wiederholungen schon als schwer zu bewältigen heraus stellen.
Gehen Sie also lieber vorsichtig vor und wählen Sie ein kleineres Gewicht. Erst wenn Sie nach komplettem Übungsablauf noch der Meinung sind, dass das Gewicht zu niedrig bemessen war, sollten Sie das nächsthöhere Gewicht wählen.
Nutzen Sie die Gelegenheit, durch ein intelligentes Training Ihre Sehnen zu kräftigen, anstatt ihnen zu schaden. Die Vorteile durch kräftigere Sehnen machen sich nicht nur optisch bemerkbar, sondern nützen Ihnen auch bei vielen anderen sportlichen Betätigungen.
Um die Sehnen zu kräftigen anstatt zu sehr zu strapazieren, sollten Sie Ihrem Körper genügend Zeit geben, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Ganz wichtig: Arbeiten Sie vor allem zu Beginn nur mit eher niedrigen Gewichten. Führen Sie die Trainingseinheit mehrfach durch, bis Sie die Gewichte erhöhen und erwarten Sie nicht zu viel von Ihrem Körper.
Auch wenn Ihre Muskulatur vielleicht schon in der Lage ist, das nächst höhere Gewicht zu bewältigen, so muss das noch lange nicht für Ihre Sehnen gelten. Üben Sie sich also in Geduld und geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er benötigt.
Einweisung durch Fitnesstrainer für Anfänger empfohlen
Wenn Sie sich zum ersten mal auf die Beinstreckmaschine begeben, dann lassen Sie sich nach Möglichkeit von einem Fitnesstrainer einweisen. Er wird Ihnen zeigen, wie Sie Gesäß und Rücken optimal auf der Sitzfläche und Rückenfläche der Maschine positionieren.
Folgen Sie dabei auch den Empfehlungen Ihres Fitnesstrainers. Er kann in der Regel sehr gut einschätzen, welche Belastung Ihr Körper vertragen kann. Bei dieser Einschätzung ist natürlich immer auch der Ausgangszustand und der Trainings- und Gesundheitszustand in die Überlegungen mit einzubeziehen.
Die Beine werden so unter das Polster geschoben, dass der Widerstand auch mit dem Rücken abgefangen werden kann. Ein guter Trainer wird Ihnen auch die optimale Geschwindigkeit in der Ausübung der Bewegung vermitteln können. Wichtig ist es hier vor allem, nicht ruckartig zu reißen, sondern die Bewegung langsam und gleichmäßig auszuführen.
Dabei sollte auch das gleichmäßige Atmen noch möglich sein. Wer nur noch in Stoßatmung atmen kann, der hat sich bei der Übung überfordert und sollte vermutlich zu niedrigeren Gewichten greifen. Nur bei richtiger Ausführung ist die Übung auch effektiv.
Vor dem Training aufwärmen
Ebenso wichtig wie ein konsequentes und kontinuierliches Training ist es aber auch, dass die Muskulatur und die Sehnen bereits gut angewärmt und geschmeidig sind, wenn Sie mit dem Training beim Beinstrecken beginnen. Wärmen Sie sich also vorher gut auf. Empfehlenswert sind 10 bis 15 Minuten auf dem Laufband oder dem Crosstrainer.
Weitere Trainingstipps
Neben den Ratschlägen, die sich besonders auf die Schonung der Kniegelenke konzentrieren, sollten auch folgende Tipps beherzigt werden:
- die Rotationsachse des Kniegelenks sollten mit der des Hebelarmes der Maschine übereinstimmen
- der Oberkörper sollte während der Übungen nicht bewegt werden
- der Kopf sollte während der Übungen nicht bewegt werden
- die Übergänge zwischen Aufwärts- und Abwärtsbewegung sollten fließend sein
- das Gewicht sollte während des Satzes nicht abgesetzt werden
- die Fußspitzen sollten während der Übung in Richtung des Körpers angezogen werden
Empfehlenswerte Kombinationsübungen
Wer eine bestimmte Körperregion trainiert, sollte stets darauf achten, diese ganzheitlich zu fordern. Dies gilt natürlich auch für den Beinbereich. Neben dem Training auf der Beinstreckmaschine gelten folgende Übungen als sinnvolle Zusatzkomponenten:
- Kniebeugen
- das Training auf der Beinpresse
- Ausfallschritte sowie
- Sissy Squats - dabei stellt man sich auf die Zehenspitzen, geht in die Knie und lehnt seinen Oberkörper dabei nach oben - der Rücken bleibt berade
