Rumpftraining für Bauch und Rücken - Nutzen und Möglichkeiten
Wer einen auf Gesundheit und Körperbewusstsein ausgerichteten Lebensstil pflegen will, kommt um das so genannte Rumpftraining, dem Training der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur nicht herum. Wir nennen Ihnen zehn Gründe, warum Sie ihre Abdomen und Spinalerektoren nicht als lästiges Übel im Trainingsalltag empfinden sollten, und welche Methoden sich für das Rumpftraining eignen.
Rumpftraining ist ein relativ neuer Begriff in der Fitnesswelt, der sich erst in den letzten fünfzehn Jahren etabliert hat. Schon immer war das Rumpftraining ein fundamentaler Bestandteil des Trainings von Turnern, Ballet-Tänzern und Leichtathleten sowie Fußballspielern. Nur früher hat man es schlicht nicht "Rumpftraining" genannt.
Die Trainer gaben einfach Anweisungen was zu tun war und je nachdem was man tat, war man dann Leichtathlet, wenn man Kniebeugen, Liegestütz und Tiefensprünge machen sollte. Oder man war Ballet-Tänzerin, wenn Pliés, Ronds de jambes und Ports de bras gefordert wurden.
Niemand dachte damals darüber nach, dass viele dieser Übungen den wichtigsten Teil ihres Körpers trainierten: den Rumpf. Heute ist sich jeder Sportwissenschaftler und jeder hochqualifizierte Trainer der herausragenden Stellung des Rumpfes bewusst und schenkt diesem nicht mehr nur eine beiläufige Beachtung.
Der Nutzen des Rumpftrainings
Nun denn, welchen Nutzen hat man vom gezielten Rumpftraining?
1. Es tut Ihnen gut
Rumpfübungen trainieren ihre tiefliegenden Bauchmuskeln. Nicht nur das äußerliche Sixpack, sondern auch den so genannten "Transversus Abdominis" - ein Bauchmuskel, der als Art innerer Gewichthebergürtel fungiert und unsere gesamte Taille umgibt.
Er unterstützt alle Bewegungen, wo unser Rumpf eine stabilisierende Wirkung garantieren muss. Zum Beispiel beim Heben schwerer Flaschenkästen oder bei Kniebeugen.
2. Es sieht gut aus
Na klar, das ist doch einer der Hauptgründe, warum wir mit dem Sport angefangen haben. Die Übungen des Rumpftrainings gehen weit über gängige Sit Ups und Chrunches hinaus und sorgen für schnellere und bessere Resultate als jedes konventionelle Bauchtraining.
3. Rumpftraining ist das fehlende Element der meisten Workout-Programme
In den meisten Trainingsprogrammen finden sich ein paar Bauchübungen wieder, die oft als Bestandteil des Aufwärmens oder Abwärmens mehr oder weniger engagiert absolviert werden. Hinzukommt, dass diese Bauchübungen in erster Linie nur auf den geraden Bauchmuskel, der mit dem Sixpack-Look, abzielen und nicht auf die seitlichen oder gar tiefer liegenden Bauchmuskeln. Gerade diese sind aber für eine hohe Leistungsfähigkeit in nahezu allen Sportarten von hoher Bedeutung und schützt Sie vor Bandscheibenschäden.
4. Der untere Rücken wird stabilisiert
Ein starker unterer Rücken bedingt eine kräftige Rumpfmuskulatur. Der
- Rectus Abdominus
- Erector Spinae und
- Longissimus Thoracis
bilden jenes Korsett, das Ihren Rücken aufrecht hält und Beschwerden langfristig beheben und verhindern kann.
5. Ihr Körper wird klüger
Rumpftraining birgt viele Vorteile. Auch solche, mit denen man im ersten Moment gar nicht rechnet. Wie zum Beispiel eine verbesserte Balance und Koordination.
Rumpftraining erzeugt und verbessert nervale Verbindungen zwischen dem Gehirn und dem Körper. In Konsequenz erhalten Sie ein hohes Maß an Körpergefühl, was Ihnen im Alltag und vielen Sportarten zu gute kommen wird.
6. Verbesserte Flexibilität
Ein weiterer unerwarteter Vorteil, der sich hinter dem Rumpftraining verbirgt, ist die verbesserte Flexibilität. Denn das ist eine vollkommen natürliche Folgeerscheinung. Starke Rumpfmuskeln reduzieren den Druck auf Ihren unteren Rücken, wodurch sich die Muskeln und Bänder besser ausdehnen und über den vollen Bewegungsradius arbeiten können.
7. Verbesserte Atmung und Lungenkapazität
Der TVA, jener Muskel, den wir Ihnen schon als körpereigenen Gewichthebergürtel vorgestellt haben, ist direkt mit dem Zwerchfell verbunden. Wenn die Rumpfmuskulatur gut trainiert ist und deshalb ohne Einschränkung funktionieren kann, hat das eine direkte Wirkung auf Ihre Fähigkeit tief ein- und auszuatmen. Mehr Luft bedeutet schließlich mehr Sauerstoff, wodurch sich Ihr Energielevel insgesamt erhöht.
8. Weniger Schmerzen im unteren Rücken
Viele von uns haben nicht selten mit Schmerzen im unteren Rücken zu kämpfen. Häufig liegen die Ursachen in einer schlechten Körperhaltung oder in dem Heben zu schwerer Lasten. Beide Ursachen werden mit Rumpftraining wirksam behoben.
Ein starker Torax ist leicht aufrecht zu halten, weil gut ausgeprägte Rumpfmuskeln den Rücken automatisch in eine anatomisch gesunde Position zwingen. Und auch auf das Anheben schwerer Dinge, wie Bücherkisten oder Möbel, ist Ihr Rücken dank des Rumpftrainings gut vorbereitet, so dass die Muskeln und Bänder keinen Grund mehr für Schmerzen finden.
9. Mehr physische Kraft
Früher legten sich die Kraftathleten bei fast jeder Übung einen Gewichthebergürtel um, um bei Kniebeugen, stehendem Schulterdrücken, Kreuzheben und anderen Bewegungen den Rumpf mehr Stabilität zu verleihen und den Druck auf die Wirbelsäule zu reduzieren, damit sie keine Verletzungen riskieren.
Die jüngsten Olympischen Spiele haben jedoch gezeigt, dass nur noch wenige Gewichtheber und Kugelstoßer dieses ledernde Zeugnis vergangener Tage um ihre Hüften schnallen. Durch Rumpftraining haben sie ihre natürliche Kraft deutlich erhöht und sind auf dieses Hilfsmittel nicht länger angewiesen. Denn der TVA und andere Rumpfmuskeln können eine effektivere Arbeit leisten, als die passive Stabilität eines Gewichthebergürtels.
10. Mehr Spaß beim Laufen, Schwimmen, Surfen und Co.
Um es auf den Punkt zu bringen: Nahezu jede Sportart verlangt nach einer guten Ausdauer und nach einer konditionierten Rumpfmuskulatur. Wie bereits beschrieben, sorgt unser Rumpf nicht nur für eine verbesserte Atmung und höheren Koordinationsfähigkeiten sowie mehr Kraft, er ist auch von essentieller Bedeutung, wenn es um die Kraftübertragung geht.
Ein Sprinter wird niemals von einem optimierten Armeinsatz profitieren können, wenn seine Rumpfmuskulatur das Moment nicht auf die Beine übertragen kann. Das gleiche gilt für einen Ski-Fahrer, der ohne Rumpfeinsatz nur schwer Slalom fahren könnte. Ebenso ein Fußballer, der im Zweikampf harten Richtungswechseln folgen muss.
Wer seiner Rumpfmuskulatur den nötigen Stellenwert einräumt, ist dem Siegertreppchen schon einige Schritte näher gekommen. Und das gilt für den Wettkampfsport genauso wie für den Freizeitsport.
Möglichkeiten des Rumpftrainings
Es gibt viele Möglichkeiten und Übungen, um seinen Rumpf zu trainieren. Zu diesen zählt beispielsweise das gedrehte Beinheben an einer Klimmzugstange. Neben dem Rumpf werden auch die Schultern gestärkt.
Man stellt eine Trainingsbank längs unter die Stange und hängt sich mit etwas mehr als schulterbreitem Griff daran. Die Beine hält man geschlossen und ein wenig gebeugt neben der Bank in die Höhe.
Nun hebt man die Beine über die Bank auf die andere Seite. Der Kniewinkel sollte dabei nicht verändert werden - Position kurz halten und die Beine wieder zurückführen.
Für stabile schräge Bauchmuskeln sorgt das Knieanziehen gestützt auf dem Ball. Dazu geht man in die Liegestützposition und legt Schienbeine und Füße auf einen Gymnastikball. Wichtig ist es, den Rücken gerade zu halten.
Nun hebt man ein Bein vom Ball und streckt es, während man das andere in RIchtung Arm zieht, bis sich der Oberschenkel etwa in der Senkrechten befindet.
Anschließend streckt man das Bein wieder. Pro Seite sollten 10 bis 12 Wiederholungen absolviert werden.
Mit dem Rumpfdrehen mit Gewicht stärkt man die schräge Rumpfmuskulatur. Für diese Übung setzt man sich hin und winkelt die Beine an. Den Oberkörper lehnt man ein Stück zurück.
Jetzt nimmt man eine Hantelscheibe mit zwei Händen und streckt die Arme rechts neben dem Knie hoch. Die Füße drückt man auf den Boden und drückt Oberkörper sowie Gewicht möglichst weit nach links. Diese Position hält man zwei Sekunden.
Ebenfalls wirksam ist das Beinesenken mit Medizinball. Mit dieser Übung kräftigt man die tiefer liegende Bauchmuskulatur.
Man legt sich auf den Rücken, klemmt den edizinball zwischen den Füßen ein und hält ihn etwa auf Höhe des Bauchnabels. Nun streckt man die Arme zur Seite aus und legt sie auf den Boden.
Jetzt lässt man die Beine zügig nach unten schnellen. Kurz vor dem Boden hält man die Position für eine Sekunde, um die Beine dann ebenso schnell wieder nach oben zu heben.
Mit den diagonalen Seilzügen vor dem Körper trainiert man Brust, Schultern und Bauch. Man geht in eine weite Schrittstellung und beugt die Knie leicht.
Nun hält man den Seilzug schulterbreit; die Arme sind dabei ausgestreckt auf Spannung und befinden sich auf Kopfhöhe. Jetzt spannt man den Rumpf an und zieht die gestrecken Arme von rechts oben vorbei an der Hüfte nach links unten. Empfohlen werden 12 bis 15 Wiederholungen.
Effektiv ist auch der Unterarmstütz mit Gymnastikball und Bank. Mit den Unterarmen stützt man sich auf dem Gymnastikball, mit den Füßen bzw. den Fußspitzen auf der Trainingsbank ab.
Jetzt hebt man den Po - der Körper sollte nun eine gerade Linie aufweisen; dabei liegen Unterarme und Füße auf etwa gleicher Höhe.
Die Position hält man etwa 45 Sekunden. Ein bis zwei Durchgänge werden empfohlen.