Indoorcycling (Spinning) - Merkmale, Vorzüge und Trainingstipps

Spinning ist eine wortmarkengeschützte Bezeichnung für das Indoorcycling, das auf Indoorbikes als Gruppentraining durchgeführt wird. Obwohl Trittfrequenz und Fahrweise sich nach Vorgabe des Instructors ständig ändern, ist es wichtig, dass der Sportler durchgehend auf eine ergonomische Körperhaltung achtet, zum einen damit eine optimale Kraftübertragung auf die Pedale erreicht wird, zum anderen damit gesundheitliche Schäden vermieden werden. Lesen Sie alles Wissenswerte über das Indoorcycling.

Christian Steinfort
Von Christian Steinfort

Indoorcyling - Merkmale und Nutzen

Das Spinning, das aus Gründen des Markenrechts besser als Indoorcycling bezeichnet werden sollte, findet auf so genannten Indoorbikes statt. Nur Räder des amerikanischen Herstellers Madd Dogg Athletics Inc. sind tatsächliche Spinningräder, demzufolge ist auch nur das Training auf diesen Sportgeräten ein echtes Spinning. Wer die Wortmarke missbraucht, riskiert rechtliche Folgen.

In der Gruppe wird hier auf feststehenden Rädern die Ausdauer trainiert, und das Ganze in geschlossenen Räumen, also indoor, zu lauter Musik und nach der Anweisung eines Kursleiters, der auch mal den Trittrhythmus und die Position des Trainierenden (sitzend oder in den Pedalen stehend) ändern kann. Spinning gehört mittlerweile zum festen Angebot eines jeden Fitnessstudios, seine Anhänger schwören auf den Ansporn der Gruppe und die treibenden Tönen der schnellen Musik.

Man nimmt auf den Rädern Platz wie auf einem Heimtrainier und tritt kräftig in die Pedale. Dabei wird das Rad jedoch nicht von der Stelle bewegt.

Die Intensität der Tretbewegung wird über eine Bremsvorrichtung bestimmt. Diese Bremse lässt sich feststellen oder lockern, wodurch die Trittfrequenz erschwert oder erleichtert wird.

Das Indoorcycling ist natürlich auch bei schlechtem Wetter möglich - viele begeisterte Radsportler nutzen daher im Winter die Möglichkeit des Spinnings - und keineswegs auf einen unveränderlichen Rhythmus beschränkt: der Anweisung des Kursleiters zufolge geht es mal schneller, mal langsamer zur Sache, zudem können an den Geräten Berg- und Talfahrten wie im echten Gelände simuliert werden. Allerdings zeigt sich hier auch leicht der Nachteil der geschlossenen Räume: auf den kühlenden Fahrtwind muss der Radler verzichten.

Verschiedene Handpositionen

Beim Indoorcycling kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen gefahren werden. Je nachdem werden auch unterschiedliche Handpositionen gewählt. Unterschieden wird dabei in die Positionen 1,2 und 3. Diese haben in den Kursen die gleiche Bedeutung.

  • Handposition 1: die Handballen liegen in der Mitte des Lenkers nebeneinander - ausschließlich im Sitzen angewandt
  • Handposition 2: die Hände werden in Schulterbreite auf die Lenkerquerstrebe gelegt - im Sitzen sowie im Stehen angewandt
  • Handposition 3: die Hände umfassen die Lenkerenden; die Daumen liegen an der Lenkerspitze - auch Horngriff genannt, ausschließlich im Stehen angewandt

Muskeln, die trainiert werden

Je nach Fahrweise werden auf dem Spinningrad die unterschiedlichsten Muskelgruppen angesprochen. Das Spinning ist daher eine Sportart, die nicht nur die Beinmuskulatur kräftigt. Zudem stärkt es innerhalb kürzester Zeit Herz- und Kreislauffunktionen.

Das Lungenvolumen nimmt zu, die Durchblutung wird gefördert. Wer seinem Körper eine ganzheitliche Stärkung bieten möchte, sollte sich in der Sportart Spinning ausprobieren.

Durch den umfassenden Trainingseffekt ist das Spinning ein Training, bei dem viel Energie verbraucht wird. Regelmäßiges Fahren auf dem Spinningrad ist eine effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen.

Menschen, die bisher erfolglos eine Diät nach der anderen ausprobiert haben, werden erstaunt sein, wie positiv sich das Spinning auf die Figur auswirkt. Letztendlich eignet sich das Spinningrad auch als Trainingsgerät für Sportler anderer Sportarten, die Abwechslung in ihr Trainingsprogramm bringen wollen.

Spinning im Fitnessstudio
Spinning im Fitnessstudio

Trainer als Motivation

Ein Trainer leitet den Spinning Kurs und fährt dabei das ganze Programm auf einem eigenen Rad mit. Am Anfang steht in der Regel das gemeinsame Warmfahren und Aufwärmen. Die Räder stehen meist in einem Kreis, so dass die Teilnehmer miteinander Blickkontakt halten können.

Der Trainer steuert das Fahrverhalten der Teilnehmer durch Kommandos. Er sagt, wann die Bremsen angezogen und gelöst werden sollen. Jeder Teilnehmer hat zudem noch die individuelle Steuerungsfunktion, sollte ihm das Training zu hart werden.

Im Team etwas für seine Fitness tun

Spinning ist ein Sport, bei dem die Gruppendynamik sehr stark im Vordergrund steht. Zwar arbeitet jeder Sportler für sich selbst und an seinen eigenen Leistungsgrenzen, der individuelle Durchhaltewille wird jedoch durch die Gruppe gestärkt.

Durch Blicke und Zurufen macht man sich gegenseitig Mut und spornt sich an, den momentanen härteren Kurs noch gemeinsam durchzuhalten. Oft werden auch Fahrsituationen aus bekannten Straßenwettkämpfen simuliert, indem man sich gemeinsam vorstellt, eine bestimmte Strecke zu bewältigen. Nach dem Training haben die Teilnehmer häufig das Gefühl, gemeinsam etwas geleistet zu haben.

Ausrüstung

Beim Spinning werden spezielle Räder genutzt, die mit schweren Schwungscheiben versehen sind.

Spinningrad und Indoorbike im Vergleich

Immer wieder begegnet man der Frage, welche Unterschiede zwischen dem Indoorcycling und dem Spinning bestehen. Grundsätzlich gibt es keine. Was die eine Sportart von der anderen abgrenzt, ist lediglich das Trainingsgerät, auf dem sie ausgeübt wird.

Ein Spinningrad darf sich durchaus als Indoorbike bezeichnen, aber nicht jedes Indoorbike ist ein Spinningrad. Diese Aussage mag Verwirrung stiften, dabei lässt sie sich ganz leicht erklären.

Beim "Spinning" handelt es sich um eine Wortmarke, welche sich die Firma Madd Dogg Athletics Inc. schützen lassen hat. Rechtsverletzungen führen regelmäßig zu Abmahnungen und bei Nichtbeachtung zu weiteren rechtlichen Schritten. Grundsätzlich lassen sich Spinningrad und Indoorbike nach folgenden Kriterien unterscheiden: Das Spinningrad zeichnet sich durch Stabilität und Ergonomie aus, während das Indoorbike auf Komfort und Ausstattung setzt.

Nahaufnahme Ausschnitt Fahrradergometer
Nahaufnahme Ausschnitt Fahrradergometer
Merkmale von Spinningbikes

Ein echter Spinner zeichnet sich durch Qualität aus, die der Hersteller seit Jahren garantiert. Ein Spinningrad verfügt über benutzerfreundliche Bedienelemente und variable Einstellungsmöglichkeiten von Lenk- und Sattelstange, die es jedem Fahrer ermöglichen, eine ideale Trainingsposition zu finden.

Zudem zeichnet sich der Spinner durch eine große Schwungmasse aus. Sie garantiert absolute Laufruhe und Geräuscharmut.

Einen Trainingscomputer besitzt ein Spinningrad nicht. Schließlich soll sich der Fahrer beim Gruppentraining weniger auf Beiwerk an seinem Rad, als auf den Trainer verlassen, der als Instructor oder Presenter bezeichnet wird. Obligatorisch bei einem Spinner ist eine starre Nabe.

Merkmale von Indoorbikes

Indoorbikes werden in unterschiedlichen Arten angeboten. Sie werden von diversen Herstellern produziert und kommen der Bauart des Spinningrades sehr nahe. In ihrer Ausstattung unterscheiden sie sich stark voneinander.

Viele Indoorbike-Modelle sind mit einem Trainingscomputer ausgestattet, der unterschiedliche Messergebnisse anzeigt, beispielsweise Puls oder Trittfrequenz. Einige Computer sind in der Lage, unterschiedlich viele von diesen Messergebnissen für eine gewisse Zeit zu speichern.

Da das Indoorbike auch für das sportliche Training im eigenen Heim eingesetzt wird, kommen dem Fahrer diese Messergebnisse bei der Erstellung seines Trainingsplanes sehr zugute. Im Gegensatz zum echten Spinner kann des Indoorbike über einen Sicherheitsfreilauf verfügen, von dem gerade Fahranfänger profitieren.

Einige Modelle bieten eine Sattelfederung. Einige Fahrer schätzen sie, andere können gut auf sie verzichten.

Weiteres Equipment

Zudem sollte auf den Flüssigkeitshaushalt geachtet, also stets eine Wasserflasche mitgeführt werden. Weiterhin gehört unbedingt ein Handtuch zum Spinning dazu. Bei der Kleidung sind Schuhe mit rutschfester Sohle und eine gepolsterte Radhose ratsam, damit das Training auch bei hohem Tempo nicht unangenehm wird.

Zielgruppen

Generell kann jeder, der körperlich gesund ist, am Spinning teilnehmen, denn auch hier gibt es einzelne Kurse für Einsteiger, die womöglich eine geringere Kondition besitzen. Selbst Übergewichtige oder Personen mit Gelenkproblemen sind hier gut aufgehoben, da der größte Teil des Körpergewichts auf dem Sattel lastet

Trotzdem kann es durch das Training in der Gruppe schnell zu Überlastungen kommen, wenn man versucht, sich trotz geringerer Ausdauer dem Gruppentempo anzupassen. Eine Pulsuhr kann hier sehr nützlich sein, um den eigenen Körper besser zu beobachten. Wichtig ist auch, Signale wie Übelkeit und Erschöpfung ernst zu nehmen.

Für Sportler, die im Team trainieren

Junge Frau auf Spinningrad im Vordergrund, nur der Lenker sichtbar, in Fitnessstudio, junger Mann im Hintergrund
Junge Frau auf Spinningrad im Vordergrund, nur der Lenker sichtbar, in Fitnessstudio, junger Mann im Hintergrund

Das Training auf dem Spinningrad zeichnet sich besonders durch eines aus: den Gemeinschaftssinn. Sportler, die gern mit Gleichgesinnten zusammen üben, finden im Spinning die geeignete Sportart. Der Trainer wählt Musik aus, zu welcher in einer bestimmten Trittfrequenz und Fahrweise mit einem vorgegebenen Widerstand gefahren wird.

Diese Vorgaben könnten den Anschein erwecken, dass das Spinning nur für Fortgeschrittene geeignet ist. Dem ist nicht so. Da der Trainingswiderstand nur als Anhaltspunkt dienen soll und von jedem Fahrer individuell eingestellt werden kann, kommen auch Spinninganfänger gut beim Training unter Anleitung zurecht. Zudem erhöht das Üben in der Gruppe die Motivation, wodurch ein hoher Trainingseffekt erreicht wird.

Für das Training zu Hause

Natürlich kann das Spinningrad auch für den Gebrauch im eigenen Heim angeschafft werden. Wer lieber allein als in der Gruppe trainiert, wird natürlich ebenfalls vom Training auf dem Spinningrad profitieren.

Das Spinning ist eine andere Art des Fahrradfahrens. Ambitionierte Radfahrer werden sich zunächst an das Fahrgefühl gewöhnen müssen.

Dem Spinningrad fehlen Freilauf und die typischen Pendelbewegungen beim Wiegetritt. Dafür ist der Spaßfaktor ein besonders hoher.

Durch das abwechslungsreiche Trainingsprogramm stehen dem Fahrer enorm viele Übungsmöglichkeiten zur Verfügung. Langeweile kommt beim Spinning auf keinen Fall auf.

Trainingstipps

Macht Ihnen Sport in der Gruppe auch am meisten Spaß? Sind Sie aber nicht der Typ für Mannschaftssportarten? Dann ist Spinning vielleicht genau das richtige für Sie.

Wenn Sie sich fürs Spinning in Ihrem Fitness-Studio interessieren, dann müssen Sie sich meist vorab für einen Termin anmelden. Denn die Anzahl der Sportgeräte ist naturgemäß begrenzt, und es kann sinnvoll sein, sich vorab einen Platz zu reservieren.

Spinning ist eine moderne Form des Fahrradfahrens zu lauter und mitreißender Musik. Die Teilnehmer werden dabei von einem Trainer angeleitet. Spinning wird heute bereits in den meisten Fitness-Studios angeboten.

Das Indoorcycling erfolgt in Trainingseinheiten von etwa einer Stunde, wobei ein Instructor Anweisungen zu Trittfrequenz und Fahrweise gibt. Dennoch ist es Sache des Fahrers selbst, auf die ergonomische Einstellung des Bikes sowie auf seine Haltung zu achten.

Die Sattelhöhe

Ausschlaggebend hierfür ist die richtige Sattelhöhe. Bei durchgestrecktem Bein sollte das unten stehende Pedal bequem erreicht werden, die Ferse steht dabei auf dem Pedal auf.

Die Sattelposition sollte exakt mittig eingestellt sein. Wichtig beim Fahren ist, dass auch Füße und Knie auf einer Linie mit der Pedalachse liegen, Fehlstellungen können zu Gelenkschädigungen führen.

Die Lenkerhöhe

Über die Höhe des Lenkers kann der Sportler selbst entscheiden. In der Regel befindet er sich in Sattelhöhe.

Wer über Vorschäden im Bereich des Rückens oder Beckens verfügt, sitzt mit leicht erhöhtem Lenker bequemer. Besonders sportliche Fahrer bevorzugen häufig einen tiefer gestellten Lenker.

Rückenschonend ist diese Fahrweise allerdings nicht. Ohnehin sollte während des Trainings eine möglichst entspannte Position eingenommen werden, damit Muskelkrämpfe und Verspannungen vermieden werden.

Die Arme werden beim Fahren nie ganz durchgestreckt. Diese Haltung vermeidet ein zu starkes Abstützen mit den Händen und damit Probleme im Handgelenkbereich.

Zwei sich zugewandte Männer auf Spinningrad in Fitnessstudio
Zwei sich zugewandte Männer auf Spinningrad in Fitnessstudio

Die Haltung des Oberkörpers

Je nach Fahrtechnik und individueller Einstellung des Bikes nimmt der Oberkörper eine Neigung zwischen 45 und 60 Grad ein. Trotz entspannter Haltung ist darauf zu achten, dass die Bauchmuskulatur die nötige Spannung erfährt.

Sie sorgt dafür, dass der Oberkörper ausreichend gestützt wird und vermeidet Bandscheibenprobleme. Der Hinterkopf bildet mit dem Rücken eine Linie, die Schultern fallen weder nach vorn noch werden sie in Richtung Kopf angezogen.

Wer zuhause trainieren möchte, muss sich natürlich erst einmal nach dem passenden Rad umsehen...

Tipps zum Kauf eines Spinningrads

Das Spinning ist eigentlich ein Gruppentrainingsprogramm. Bei entsprechender Motivation lässt es sich aber ebenso zu Hause durchführen. Wichtig ist, das passende Spinningrad zu finden, damit das Training auf Dauer Freude macht.

Ergonomie: Sattel- und Lenkereinstellung

Nur eine ergonomische Sitzposition garantiert langfristigen Fahrspaß und einen positiven Trainingseffekt. Je nach Modell lassen sich Sattel- und Lenkerstütze mehr oder weniger individuell einstellen.

Im Allgemeinen kann davon ausgegangen werden, dass die teuren Modelle variabler positionierbar sind. Kostengünstigere Räder fallen hingegen oft durch Unflexibilität auf.

Bei einigen Spinningrad-Modellen haben bereits Sportler ab einer Größe von 1,85 Metern Schwierigkeiten, eine optimale Sitzposition zu finden. Sie müssen zeit- und kostenaufwändige Umbauten am Rad vornehmen.

Wer diese vermeiden will, sollte vor dem Kauf die Einstellmöglichkeiten von Sattel- und Lenkerstütze prüfen. Außerdem ist für jedes Spinningrad eine maximale Belastungsgrenze angegeben, die schon aus Sicherheitsgründen nicht überschritten werden sollte. Mit dem preislichen Niveau steigen auch die Kapazitäten des Spinningrades.

Laufruhe und Trainingscomputer

Wichtig beim Spinning ist die Laufruhe des Rades. Selbst bei hoch eingestelltem Widerstand sollte das Training "rund" laufen.

Billigmodelle kommen da schnell an ihre Grenzen. Besser ist es, sich auf die Qualität namhafter Hersteller zu verlassen und etwas mehr Geld bei der Anschaffung des Spinningrades auszugeben.

Hochwertige Spinningräder besitzen ausreichend große Schwungräder mit genügend Schwungmasse, so dass das Treten der Pedale gleichmäßig erfolgen kann, ohne dass das Rad durch übermäßige Geräuschbelastungen auffällt. Ohne Trainingscomputer kommt kein Spinningrad aus.

Häufiger Schwachpunkt ist dessen Zuverlässigkeit. Auch unter diesem Gesichtspunkt kann nur geraten werden, kein Billigmodell zu kaufen. Denn was nützt ein Computer, der falsche Ergebnisse liefert oder gar nicht funktioniert?

Sicherer Stand und Aufbau

Zur Sicherheit des Spinningrades gehört ein sicherer Stand. Räder mit ausreichend großer Schwungmasse und mit stabilen Rahmenkonstruktionen können diesen vorweisen. Wurde ihnen ein entsprechendes Prüfzeichen von zugelassener Stelle vergeben, spricht das für eine durchweg hochwertige Verarbeitung aller Bauteile.

Wer beim Aufbau keine bösen Überraschungen erleben möchte, erkundigt sich vorab, ob eine klar verständliche Bauanleitung und eventuell notwendiges Werkzeug im Lieferumfang enthalten sind. Wer sich unsicher ist, für welches Spinningrad er sich entscheiden soll, kann vor dem Kauf im Fachhandel unterschiedliche Modelle auf ihre Vor- und Nachteile testen.

  • Achim Schmidt Indoor Cycling: Mit Trainingsprogrammen. Abwechslungsreiches Training - optimale Fahrtechnik - Richtiges Stretching, Meyer & Meyer Verlag, 2008, ISBN 3898993760
  • Marc Günther Indoor-Cycling. Optimal trainieren für Kondition und Figur, Gräfe & Unzer, 2004, ISBN 3774262438

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