Trainingspause: Wiedereinstieg ins Training
Immer wieder kommt es zu Gründen für eine Zwangspause, in der man sein regelmäßiges Training unterbrechen muss. Anschließend ist ein schonender Einstieg unbedingt notwendig, denn ansonsten überlastet man den Körper und muss sofort wieder pausieren. Beim Wiedereinstieg ins Training nach einer Trainingspause müssen Faktoren wie Intensität und Art des Trainings sowie die richtige Ernährung berücksichtigt werden. Lesen Sie, wie Sie nach einer Trainingspause wieder ins Training einsteigen können.
Die unterschiedlichen Gründe für Zwangspausen
Grundsätzlich unterscheidet man drei verschiedene Gründe, weshalb man zu einer Zwangspause gezwungen sein kann:
- Krankheit
- Verletzung und
- Stress.
Nach einer Krankheit darf man erst wieder einsteigen, wenn man wieder vollständig gesund ist. Kontrollieren kann man dies leicht durch den Ruhepuls: Ist dieser noch höher als vor der Krankheit, muss man noch warten.
Ähnliches gilt bei der Verletzung: Der Wiedereinstieg sollte erst erfolgen, wenn man vollständig schmerzfrei ist. Wer bei leichten Belastungen Probleme bemerkt, die nicht durch die Anstrengung bedingt sind, sollte sofort aufhören zu trainieren. Personen, die durch beruflichen oder privaten Stress zur Zwangspause verdonnert waren, müssen auf nichts speziell achten, für sie ist es wichtig, sich nicht zu überfordern.
Jemand, der ernsthaft traniert, wird nur ungern eine Pause machen wollen. Beim Wiedereinstieg muss man sich dem Grund der Pausierung bewusst sein.
Hat man sich eine Verletzung zugezogen, ist es nicht selten, dass die Pause zwei bis sechs Monate andauern muss; manchmal sind sogar längere Zeitspannen, in denen man aussetzt, nötig. Während dieser Dauer kann man erheblich an Muskeln und Kraft verloren haben, was beim Wiedereinstieg beachtet werden muss.
Generell ist zu beachten, dass Trainingspausen notwendig sind. Um ein Übertraining zu vermeiden, wird jedem ambitionierten Sportler dazu geraten, alle drei Monate für mindestens eine Woche zu pausieren.
Freiwillige Trainingspausen sollten möglichst nicht länger als zwei Wochen lang andauern - dann kann man wieder ins alte Workout einsteigen. Dabei ist es jedoch ratsam, die Intensität zu verringern.
Es ist immer besser, bei der Wiederaufnahme vorsichtig vorzugehen. Wer zu ungeduldig ist, riskiert (erneute) Verletzungen und damit auch eine weitere Zwangspause.
Die Intensität des Trainings nach der Zwangspause
Nach einer Zwangspause ist man versucht, sofort in der alten Intensität wieder einzusteigen, um auf der Stelle die vormaligen Leistungen wieder bringen zu können. Generell gilt: Weniger ist mehr. Die Intensität sollte anfangs sehr niedrig sein und dann langsam gesteigert werden.
Es gibt keine feste Faustformel, wie langsam und auf welchem Niveau man einsteigen sollte: Orientieren kann man sich am Belastungspuls, der nach der Zwangspause keinesfalls höher sein sollte als davor. Wer zu lasch trainiert, wird dies schnell merken und kann die Intensität anpassen.
Trotz aller Motivation sollte man einen Gedanken im Kopf behalten: Zu lasches Training hat nicht im Ansatz so negative Konsequenzen wie zu hartes.
Hilfreich ist es, wenn man vor der Pause ein Trainingstagebuch geführt hat. In diesem Fall weiß man genau, wie Intensität, Gewichte und Wiederholungszahl beim letzten Workout ausgesehen haben.
Hat man nicht länger als eine Woche pausiert, kann man genau hier auch wieder einsteigen. Dauerte die Pause zwischen einer und zwei Wochen an, so werden 60 bis 80 Prozent der letzten Gewichte empfohlen. Pro Woche können diese um 10 bis 20 Prozent erhöht werden.
Bei einer Pause, die länger als 4 Wochen lang gedauert hat, sollte unbedingt auf ein Ganzkörpertraining gesetzt werden. Ein zuvor absolviertes Splittraining sollte ebenfalls durch das Ganzkörperworkout ersetzt werden.
Je nach Leistung sollte zwei bis drei Mal wöchentlich trainiert werden. Auf diese Weise wird man optimal wieder aufs Trainieren vorbereitet.
Die Art des Trainings
Nach einer Zwangspause ist das Herz-Kreislauf-System eingeschlafen. Es sollte sanft wieder geweckt gewerden. Es empfiehlt sich deshalb, sich erst einmal auf Ausdauertraining zu fokussieren.
Dies gilt auch für Sportler verschiedener Kraftsportarten. Gerade nach einer Sportverletzung sollte ein Ausdauersport gewählt werden, der die verletzte Region nicht belastet. Bei Problemen mit dem Arm empfiehlt sich beispielsweise der Ergometer, bei Schwierigkeiten mit den Gelenken hingegen Aqua-Fitness.
Trainingsplan Ganzkörpertraining
Wie bereits erwähnt, eignet sich das Ganzkörpertraining sehr gut, um wieder einzusteigen. Auch bei kürzeren Pausen stellt dieses Workout stets eine gute Wahl dar. Folgender Plan könnte beispielsweise montags, mittwochs und freitags verfolgt werden:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Langhantelrudern
- Wadenheben
- Crunches
Zu empfehlen sind drei Sätze mit einer pyramidenförmigen Steigerung:
- 1. Satz: 15 bis 20 Wiederholungen
- 2. Satz: 10 bis 15 Wiederholungen
- 3. Satz: 6 bis 10 Wiederholungen
Besonders wichtig ist es, sich vorher gründlich aufzuwärmen.
Wichtige Körpersignale
Während des Wiedereinstiegs sollte man besonders gut auf die Signale seines Körpers achten. Es können nur grobe Orientierungen gegeben werden, denn jeder Körper ist anders und verarbeitet mögliche Verletzungen etc. auch entsprechend anders.
Als guter Indikator für die Trainingsintensität gilt etwa der Muskelkater. Tritt dieser schon nach 10 Stunden auf, kann dies als Zeichen dafür gedeutet werden, dass es gut war, sich zu erholen. Ein zu intensives Training hingegen kann sich dadurch zeigen, dass der Muskelkater erst nach 24 Stunden auftritt, dann stärker wird und erst nach 72 Stunden wieder abklingt.
Handelt es sich um einen Muskelkater, der auch nach sieben Tagen noch nicht verschwunden ist, dann liegt eine Muskelverletzung vor - ein Training dieses Muskels sollte wenn möglich vermieden werden. Dass man zu viel Gewicht aufnimmt, lässt sich während des Trainings durch Schmerzen in den Ellbögen beim Bankdrücken oder in den Knien während Kniebeugen erkennen.
Die richtige Ernährung
Wenn man weiß, dass die Zwangspause dem Ende entgegengeht und man wieder mit dem Training beginnen möchte, sollte man seine Ernährung auf extrem vitaminreiche Kost umstellen. Diese hilft dem Herz-Kreislauf-System und verleiht den Zellen die nötige Kraft, um den Körper wieder in Schwung zu setzen. Auch wer sich bereits ausgewogen und bewusst ernährt, sollte für eine gewisse Zeit die Vitaminzufuhr deutlich erhöhen.
Wichtig ist zudem eine eiweißreiche Ernährung während der Trainingspause. Man sollte die Menge ruhig ein wenig erhöhen, beispielsweise von 2,5 auf 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Durch das Eiweiß kann der Muskel vor einen Abbau geschützt werden; außerdem wird die Heilung unterstützt, wenn eine Verletzung vorliegt.
Die Kohlenhydratmenge kann hingegen gesenkt werden. Wer pausiert, benötigt auch weniger Energie. Handelt es sich bei den aufgenommenen Fetten um gesunde Fette aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, kann die Zufuhr beibehalten werden.