Ernährungstagebuch
Tipps zur Erstellung und Selbstkontrolle
Wer abnehmen möchte, ist mit einem Ernährungstagebuch gut beraten. In dieses werden die täglich eingenommenen Speisen und Getränke eingetragen, um sich einen Überblick über die zugeführten Kalorien zu verschaffen. Auf diese Weise fällt es leichter, auf eine gesunde und diättaugliche Ernährung zu achten. Lesen Sie über die Vorzüge eines Ernährungstagebuchs, und holen Sie sich Tipps zur Erstellung.
Ernährungstagebuch - Nutzen und Vorzüge
Möchte man ein paar Pfunde verlieren, ist es wichtig, an sich und das Vorhaben zu glauben und sich Gedanken darüber zu machen, wie man seinen Plan, abzunehmen, in die Tat umsetzen können. An erster Stelle steht die Verbesserung der körperlichen Fitness und der allgemeinen Gesundheit.
Zu diesem Zweck empfiehlt sich das Erstellen eines effektiven Trainingsplans. Doch auch ein Ernährungstagebuch stellt eine hilfreiche Unterstützung dar.
Bei diesem handelt es sich um eine Dokumentation der zu sich genommenen Getränke und Speisen. Jeden Tag werden diese hier eingetragen.
Natürlich lässt sich ein solches Buch ganz klassisch handschriftlich anlegen. Doch auch die Tabellenform auf dem Computer oder diverse Onlineangebote sind hilfreich.
Letztere sind besonders praktisch, da hier oftmals auch die Möglichkeit besteht, die Kalorienmengen auswerten zu lassen. Manchmal lassen sich auch diverse Angaben wie Gewicht und BMI eingeben, sodass die empfohlene tägliche Kalorienmenge direkt ausgerechnet wird.
Das Ernährungstagebuch dient somit der Protokollierung als auch der Selbstreflektion. Damit dies auch funktioniert, muss man ehrlich zu sich sein, wenn man die Angaben macht.
Es gibt tausende Ratschläge, wie man am besten Gewicht verliert, und viele Menschen verzweifeln, wenn es dennoch einfach nicht gelingen will. Nun behaupten Forscher, dass das wahre Geheimnis des Erfolgs in dem Führen eines Ernährungstagebuchs liegt.
Dieser Überzeugung sind Ernährungsforscher aus den USA. Sie betonen, dass das genaue Aufschreiben aller Getränke und Speisen am Tag zwar zeitaufwändig sei, doch dafür auch extrem wirkungsvoll.
Erhöhung der Selbstkontrolle
Das gewissenhafte Aufschreiben sorgt dafür, dass auch keine noch so kleine Sünde verschwiegen werden kann. Da sich der Schreiber dieser Tatsache bewusst ist, stellt er seine Ernährung bewusster um und hat auch eine höhere Hemmschwelle, wenn es darum geht, wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen. Das Tagebuch erhöht also die Selbstkontrolle.
Wie wirksam das in der Praxis ist, wurde auch mit 123 Probanden ermittelt. Man arbeitete mit Frauen im Alter zwischen 50 und 75 Jahren. Für ein Jahr mussten die übergewichtigen Probandinnen genau Protokoll über ihre täglichen Essgewohnheiten führen.
So erkannten die Frauen sehr schnell die heimlichen Dickmacher und kleinen Schwächen. Im Vergleich zu Teilnehmerinnen, die kein solches Tagebuch führten, nahmen die fleißigen Schreiberinnen im Schnitt drei Kilo mehr ab. Für nur ein Jahr Diät ist das durchaus ein Erfolg.
Durch die Kontrolle der Tagebücher fiel zudem auf, dass das ständige Auslassen von Mahlzeiten eine Diät überhaupt nicht fördert. Wer auf Essen verzichtet, in dem Gedanken damit noch mehr abzunehmen, bringt den Stoffwechsel zu den eigenen Ungunsten durcheinander. Im Schnitt verloren diese Frauen ganze vier Kilo weniger.
Erstellung und Umsetzung
Beginnen Sie damit ein Tagebuch zu schreiben, in dem Sie Ihre tägliche Ernährung notieren. Es erweist sich auch als hilfreich, wenn Sie notieren, was Ihnen an Veränderungen an Ihrem Körper darüber hinaus auffällt, ob sich Ihre Stimmung verbessert oder ob Sie sich unter Druck gesetzt fühlen. Notieren Sie, was Ihnen im Zusammenhang mit Ihrem Verhalten und Ihrem Körper als wichtig erscheint.
Beachten Sie die Regel, nicht mehr zu essen, als Sie im Rahmen von Trainingseinheiten wieder abtrainieren. Ernähren Sie sich gesund und so, dass Sie Ihren Körper mit ausgewogener Nahrung stärken und eine gute Grundlage für die Umwandlung von Fettgewebe in Muskelmasse liefern.
Entscheidend sind folgende Punkte:
- Welche Nahrungsmittel werden gegessen? / Welche Getränke nimmt man zu sich?
- Wann isst man?
- Wie viele Mahlzeiten isst man am Tag?
- Wie viele Kalorien nimmt man zu sich?
Für die Ermittlung der erforderliche Menge an Kalorien findet online diverse Kalorienrechner, bei denen man Geschlecht, Alter, Gewicht, Art der Tätigkeit (nur sitzend, handwerkliche Arbeit etc.) und die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche eingeben kann. Basierend auf diesen Angaben wird eine entsprechende Empfehlung gegeben. Die Ernährung lässt damit entsprechend anpassen.
Beim Eintragen der Speisen und Getränke sollte man möglichst penibel sein. Der Zeitraum sollte mindestens zwei Wochen betragen. Bestenfalls notiert man die Punkte bereits während, spätestens direkt nach dem Essen, um auch nichts zu vergessen.
Langsame Ernährungsumstellung
Bedenken Sie, dass Sie am Beginn einer langen Reise stehen, die im besten Fall ein Leben lang anhält. Setzen Sie die Umstellungen in der Ernährung nicht zu drastisch um, sondern gehen Sie auch hier schrittweise vor. Sie sollten die Veränderungen langsam umsetzen, da es sonst schnell passieren kann, dass Sie sich überfordert fühlen, bereits nach kurzer Zeit nicht durchhalten und die Pläne fallen lassen.
Schätzen Sie realistisch ein, welche Veränderungen in welchen Zeitabständen Ihrem Tempo entsprechen. Und wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Einschätzen haben, dann nutzen Sie diese Gelegenheit und lernen Sie es, indem Sie Ihre gesetzten Veränderungen in kurzen Etappen auf ihre Auswirkungen hin kontrollieren.