Sit-Ups - Merkmale, Nutzen und Hinweise zur Ausführung

Sit-Ups zählen zu den beliebtesten und effektivsten Übungen für eine straffe Bauchmuskulatur. Sie können sowohl im Fitness-Studio unter fachkundiger Anleitung als auch zuhause im stillen Kämmerlein durchgeführt werden. Sit-Ups bieten den großen Vorteil, dass sie komplett ohne Übungsgeräte und auf kleinstem Raum ausgeführt werden können. Mehr über Sit-Ups und wie sie sie richtig machen, erfahren Sie hier.

Von Kathrin Schramm

Sit-Ups - Merkmale und Nutzen

Bei Sit-Ups handelt es sich um Übungen zum Training der Bauchmuskulatur. Sie werden im Liegen ausgeführt, indem man den Oberkörper aus dieser Position aufrichtet.

Möchte man seine Bauchmuskeln trainieren bzw. diese sichtbar machen, sollte man wissen, dass man durch Sit-ups allein nicht erfolgreich sein wird. Zum Abtrainieren von Bauchfett müssen weitere Übungen absolviert werden; vor allen Dingen ist auch eine passende Ernährungsweise notwendig.

Mittlerweile stehen Sit-Ups außerdem als effektive Bauchübung in Kritik, da sie den Rücken zu sehr belasten sollen. Als bessere Alternativen werden Crunches oder auch Bauchpressen empfohlen.

Rückenschäden als mögliche Risiken

Als Waffe gegen einen schlaffen Bauch werden Sit-Ups und Crunches empfohlen. Sie sollen für einen straffen Bauch sorgen und sind für viele Menschen im täglichen Trainingsplan fest vorgeschrieben. Mit großer Anstrengung muss hier trainiert werden, damit sich auch ein Erfolg zeigen wird.

Weniger bekannt ist die Tatsache, dass diese Übungen nicht unbedingt gesund für die Wirbelsäule sind. Schnell findet eine Überbelastung statt, und die Bandscheiben bekommen dadurch eventuell einen Schaden. Dies wäre fatal, denn geschädigte Bandscheiben nehmen die Mobilität und sorgen für schreckliche Schmerzen.

Ebenso sind übrigens auch Übungen auf dem Gymnastikball nicht die erste Wahl, da sie im Grunde durch Instabilität bei den Bewegungen nicht die zu trainierenden Muskeln erreichen. Eine Instabilität des Rückens während den Übungen ist oft der Grund für eine Verletzung.

Sit-Ups wie auch Crunches können weiter im Trainingsplan auftauchen, sofern sie eher sanfter ausgeführt werden. So werden hier die Schultern und der Kopf nur leicht angehoben. Auf diese gesunde Weise wird ohne eine Schädigung der Gesundheit ein schöner flacher Bauch entwickelt.

Junge Frau macht Sit-ups auf Trainingsmatte
Junge Frau macht Sit-ups auf Trainingsmatte

Trainingstipps und Ausführung

Sit-Ups sehen aus wie eine sehr einfache Übung, die man vermeintlich auf den ersten Blick versteht. Doch in Wirklichkeit handelt es sich bei ihnen um komplexere Bewegungsabläufe, bei denen man auch sehr viel falsch machen kann. Schnell kann es so zu Verspannungen und Krämpfen kommen, und häufig wird auch der Rücken zu stark belastet, da zuviel Druck auf der Wirbelsäule landet.

Der richtige Untergrund

Junge, rothaarige Frau in weißer Kleidung macht Sit-ups
Junge, rothaarige Frau in weißer Kleidung macht Sit-ups

Wichtig beim Training von Sit-Ups ist bereits die Wahl des passenden Untergrundes. Sit-Ups werden in liegender Position ausgeführt, deshalb sollten Sie dafür eine flache und möglichst glatte Oberfläche wählen, die jedoch waagrecht ist.

Der Boden einer Turnhalle oder Ihres Zimmers eignet sich hervorragend, wenn Sie eine entsprechende Gymnastikmatte als Unterlage wählen. Diese sollte nicht zu weich sein, damit Sie nicht einsinken, aber doch so weich, dass Ihre Wirbelsäule beim Abrollen geschützt wird.

Die Grundposition

Legen Sie sich nun bequem auf den Rücken und winkeln Sie die Beine bei etwa 90 Grad an. Die Fußsohlen bleiben dabei schulterbreit am Boden stehen.

Die Sit-Ups sind eine Übung, die komplett aus dem Rumpf heraus entsteht. Die Beine arbeiten nicht aktiv mit, sondern stabilisieren einfach nur die ganze Haltung.

Legen Sie die Hände an den Kopf. Halten Sie dabei die Ellenbogen geöffnet und vom Körper entfernt. Hände und Arme werden nicht zum Schwungholen benutzt, sondern verharren in einer ruhigen und entspannten Position. Wenn Sie die Hände hinter dem Kopf verschränken, dann besteht die Gefahr, dass Sie Druck auf die Halswirbel ausüben und eine gleichmäßige Atmung verhindern.

Durchführung der Übung

Ziehen Sie aus dieser Position heraus den Oberkörper langsam in Richtung Ihrer aufgestellten Knie. Vermeiden Sie ein ruckartiges Reißen oder Schwungholen, sondern konzentrieren Sie sich ganz auf die angestrebte Bewegung.

Am vordersten möglichen Punkt halten Sie die Übung kurz, um sie dann langsam und kontrolliert wieder aufzulösen. Ein Sit-Up endet jedoch nicht wieder in der Ausgangslage am Boden. Kurz davor wird angehalten und die Übung wiederholt.

Beim Hochkommen wird ausgeatmet. Beim Einatmen wieder zurück gehen, aber nur soweit, dass die Schulterblätter keinen Kontakt zum Boden bekommen.

Frau macht Situps, Mann in rotem T-Shirt hält ihre Füße am Boden
Frau macht Situps, Mann in rotem T-Shirt hält ihre Füße am Boden

Mögliche Variationen

Klassische Sit-Ups zählen zu den besten und bekanntesten Übungen für einen straffen und muskulösen Bauch. Sie sind jedoch leider gleichermaßen anstrengend wie auf die Dauer etwas eintönig. Ist eine hohe Übungszahl mit hoher Wiederholungsrate erst einmal erreicht, fällt es vielen Trainierenden häufig schwer, jetzt bei der Stange zu bleiben.

Einfacher geht es, wenn Sie die Sit-Ups hin und wieder variieren, so dass die Ausführung wieder interessanter und abwechslungsreicher wird. Gleichzeitig trainieren Sie damit auch die Bereiche Ihres Bauches, die möglicherweise seither zu kurz gekommen sind.

Besonders die tiefer liegenden Muskelschichten sind hier zu erwähnen. Einige interessante Varianten zu den klassischen Sit-Ups stellen wir Ihnen hier vor.

Sit-Ups diagonal

Während Sie mit den geraden Sit-Ups vor allem Ihre geraden Bauchmuskeln stimulieren, so können Sie mit Sit-Ups in diagonaler Ausführung auch sehr gut und gezielt die seitlichen Bauchmuskeln ansprechen. Führen Sie die diagonalen Sit-Ups aber nur durch, wenn Sie bereits gut aufgewärmt sind, sonst besteht schnell die Gefahr einer Zerrung.

Bei den diagonalen Sit-Ups dreht sich der Körper nach links oder rechts. Dabei wird der Ellbogen zum jeweils gegenüber liegenden Knie und darüber hinaus geführt.

Die Bewegungsrichtung können Sie entweder bei jeder einzelnen Übung ändern, oder aber Sie wechseln pro Satz ab. Achten Sie dann aber auf die gleiche Anzahl von Sätzen pro Richtung.

Diagonale Sit-ups
Diagonale Sit-ups

Sit-Ups mit Gewichten

Haben Sie bei der Übungs- und Wiederholungsanzahl bereits eine hohe Summe erreicht, so benötigen Sie für Ihre Sit-Up Übungen vermutlich neue Impulse. Als geübter und kräftiger Sportler können Sie versuchen, leichtere Gewichte hinzu zu nehmen. Beginnen Sie mit einer Hantelscheibe, die Sie mit beiden Händen hinter dem Kopf halten.

Drücken Sie jedoch nicht gegen den Kopf und damit den Kopf in eine unnatürliche Position nach vorne, sondern halten Sie die Scheibe frei und nicht am Körper. Eine Abwandlung ist es, zwei leichtere Hanteln zu greifen und die Hände neben dem Kopf, am besten an den Ohren anliegend, zu halten.

Sit-Ups mit hochgelegten Beinen

Legen Sie Ihre Beine am besten auf einen niedrigen Hocker, so dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Führen Sie nun die Sit-Ups wie gewohnt durch.

Wenn Sie geübter sind, können Sie die Stütze oder Unterlage auch einfach weg lassen und die Beine selbsttätig in der Luft halten. Diese Übung wird nur von sehr gut trainierten Sportlern beherrscht.

Junge Frau macht Sit-ups auf Gymnastikball
Junge Frau macht Sit-ups auf Gymnastikball

Fehler vermeiden

Um Rückenschmerzen und -schäden zu vermeiden, sollte man unbedingt auf eine saubere Ausführung der Bewegungen achten. Ist man sich nicht sicher, ist der Rat eines professionellen Trainers zu empfehlen. Besonders auch, wenn man zu sehr verkrampft, kann es durch die Beugung des Rückens zu Beschwerden kommen.

Auch das Schwungholen mit dem Oberkörper zählt zu den typischen Fehlern. Auf diese Weise werden die geraden Bauchmuskeln deutlich entlastet, was sich dementsprechend negativ auf den Trainingseffekt auswirkt.

Ebenso fehlerhaft: das Verschränken der Arme hinter dem Kopf bzw. im Nacken. Auf diese Weise wird man jedoch dazu "animiert", den Kopf durch die Armkraft nach vorne zu reißen - dies kann zu Verletzungen im Halswirbel- und Nackenbereich führen.

Oft wird auch versucht, die Stirn auf die Knie zu legen. Dieses Ausmaß an Höhe sollte jedoch nicht erreicht werden, denn dadurch kann die untere Rückenmuskulatur überdehnt werden.

Weitere Übungen mit einbeziehen

Da Sit-Ups bei Fehlhaltungen den Rücken schädigen können, werden oft Crunches als Alternative empfohlen. Hierbei geht man in dieselbe Ausgangsposition wie bei den Sit-Ups. Die Hände werden auch hinter den Kopf oder auf die Brust gelegt.

Nun hebt man den Oberkörper, bis die Schultern den Boden nicht mehr berühren. In dieser Position kurz verharren und anschließend wieder abrollen. Kopf nicht ablegen, sondern wieder hoch kommen.

Am Anfang ist ein Set von 12-15 Wiederholungen ratsam. Von Sit-Ups und Crunches können Sie aber theoretisch so viele Wiederholungen machen, wie Sie wollen.

Wie viele Sets Sie am Tag machen ist auch Ihnen überlassen. Versuchen Sie einfach auf Ihren Körper zu hören, um das richtige Maß für Sie zu finden.

Um tatsächlich einen Waschbrettbauch zu erlangen, sollten Sie täglich Sit-Ups oder Crunches machen. Ohne ein regelmäßiges und konsequentes Training wird es sehr schwer, die erwünschten Ziele zu erreichen. Längere Trainingspausen von einigen Tagen oder sogar Wochen, können Sie wieder weit nach hinten werfen, da die Bauchmuskeln sich schnell wieder zurückbilden.

Durch Sit-Ups und Crunches werden die Bauchmuskeln auf Dauer aber ziemlich einseitig trainiert. Mittlerweile gibt es zahlreiche Übungen für die Bauchmuskulatur. Hier einige Übungen zur Anregung:

Brücke

Sie gehen in die Liegestützposition. Die Unterarme werden auf dem Boden aufgestützt. Das Körpergewicht ruht jetzt also nur noch auf den Unterarmen und den Fußspitzen.

Diese Position sollte man für ca. 30 Sekunden halten. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie ein Bein vom Boden lösen und anheben, bis es mit dem Rücken eine Linie bildet.

Nach 30 Sekunden kurz den Körper ablegen und entspannen. Nun das Ganze mit dem anderen Bein wiederholen.

Seitlicher Crunch

Man geht in den aufrechten Stand; der linke Arm geht an die Hüfte. Der rechte Arm wird nach oben gestreckt.

Nun führt man das rechte Knie und den rechten Ellbogen seitlich zueinander. Der Oberkörper wird dabei leicht zur Seite geneigt. Die Bauchmuskeln sollte man während der Übung bewusst anspannen.

Rückrollen

Man setzt sich auf den Boden. Die Knie sind angewinkelt; die Füße setzt man mit den Fersen auf.

Mit den Händen umfasst man die Oberschenkel von außen und legt sie in die Kniekehlen. Der Bauch ist fest angespannt; dann rollt man sich langsam zurück.

Die Hände gleiten dabei am Oberschenkel mit herab. Der Kopf sollte nicht auf dem Boden abgelegt werden.

Beinsenkung

Man begibt sich in Rückenlage; die Beine sind nach oben gestreckt. Die Arme liegen neben dem Körper am Boden.

Nun senkt man die Beine Richtung Boden ab, aber nur so weit, dass sich der untere Rücken nicht vom Boden löst. Dann hebt man sie weider zur Ausgangsposition zurück.

Nach dem Training haben sich die Bauchmuskeln ein Stretching verdient. Hierfür eignet sich sehr gut die Dehnübung namens Cobra.

Cobra

Man geht in Bauchlage und stellt die Hände neben den Schultern auf. Nun richtet man den Oberkörper auf, bis der Bauchnabel vom Boden gelöst ist; die Arme dabei strecken. Diese Position einige Sekunden lang halten.