V-Muskel aufbauen - Möglichkeiten und Trainingstipps
Ein muskulöser Männerkörper zieht beinahe magisch die Blicke vieler Frauen an. Doch in den letzten Jahren waren es nicht mehr nur alleine die Oberarme, die Beine oder der Bauch, die sich durchtrainiert präsentieren sollten. Ein echter Hingucker ist vielmehr der V-Muskel. Er lässt sich mit etwas Disziplin und viel Sport relativ leicht formen. Lesen Sie, wie Sie den V-Muskel aufbauen können.
V-Muskel - Mögliche Bedeutungen
Wenn man sich nach dem V-Muskel erkundigt, wird man häufig auf zwei unterschiedliche Bereiche am männlichen Körper treffen. Da wäre zum einen der tatsächliche V-Muskel, welcher im Rückenbereich zu finden ist und im trainierten Zustand zu der begehrten V-Form des Oberkörpers führt. Voraussetzung sind intensive Trainingseinheiten der breiten Rückenmuskulatur.
Der breite Rückenmuskel - Latissimus dorsi - verläuft vom Kreuz- und Darmbeinbereich bis zum Oberarm. Es handelt sich um den flächenmäßig größten Muskel des Körpers. Um diesen V-Muskel von der anderen möglichen Variante zu unterscheiden, wird er im Folgenden als V-Körper bezeichnet.
Des Weiteren kann aber auch ein Bereich in der Leiste mit dem V-Muskel gemeint sein; man spricht auch von der V-Leiste. Er sieht durchaus verführerisch aus, wenn er seitlich den Bauch abgrenzt und in den Intimbereich verläuft. Einige Männer besitzen eine natürliche Neigung dafür und müssen den Muskel nicht isoliert trainieren. Andere hingegen kommen um schweißtreibende Übungen nicht herum.
Wichtig ist vorab die Erkenntnis, dass es sich bei dem gewünschten "V" nicht um einen eigenständigen Muskel handelt, sondern ein fließender Übergang zwischen dem Bauch und den Oberschenkeln existiert. In diesem ruht eine Vielzahl an kleinen Muskelsträngen und Sehnen.
Grundsätzlich bezeichnet der V-Muskel also jenen Bereich, in dem die seitliche Bauchmuskulatur nach unten verlaufend endet und in jenen Sehnen mündet, aus denen sich etwas tiefer die Oberschenkelmuskeln bilden. Somit werden mit dem V zwei Bereiche am männlichen Körper angesprochen, deren beider Ausformung zu den begehrten Trainingszielen gehören.
Im Folgenden geben wir Tipps, um den V-Körper bzw. den V-Muskel zu formen.
Tipps zum Ausbau der V-Form
Die begehrte V-Form zeichnet sich also durch ein maskulines Kreuz samt breiten Schultern, und eine schmalen Taille aus. Gerade, wer schmal gebaut ist, wird einiges an Trainingsarbeit an den Tag legen müssen, um sein Ziel zu erreichen.
Entscheidend ist, sich beim Training auf die obere Rückenmuskulatur sowie die Schulter zu konzentrieren. Namentlich wären dies
- Delta
- Latissimus
- Trapez- und
- Rautenmuskel.
Etwas reduzieren kann man gleichzeitig das Bizeps- und Trizepstraining. Zu den Grundmerkmalen eines guten V-Körper-Trainings zählen:
- das Miteinbeziehen aller wesentlichen Muskelgruppen, besonders der großen
- die Belastung eines Muskels mit unterschiedlichen Übungen
- das Trainieren von Grundübungen mit freien Gewichten
- die Gewährleistung von ausreichender Regenerationszeit
- die Wahl einer zum Workout passenden Ernährungsweise
Wer zu einem V-Körper gelangen möchte, wird progressiv trainieren müssen, da man anderenfalls verhindert, mehr Muskelmasse aufzubauen. Zu empfehlen ist eine hohe Satzzahl mit kurzen Pausen. Mit kurz ist gemeint, 90 Sekunden nicht zu überschreiten.
Hilfreich sind auch vier bis sechs Supersätze, bei denen man dieselbe Muskelgruppe zwei mal hintereinander in einer etwas variierten Übung trainiert. Als Beispiel wäre das Frontheben bzw. Seitheben zu nennen; Variationen lassen sich durch Änderung der Griffform erzielen.
Zu den möglichen Übungen, um zum V-Körper zu gelangen, zählen
- Arnold Press im Sitzen
- Hammer Curls (Schrägbank)
- Nackendrücken (Langhanteln)
- Beinstrecken
- Frontheben im Stehen (Kurzhanteln)
- Rudern
- Seitheben im Stehen (Kurzhanteln)
- Bankdrücken negativ
- Klimmzüge Untergriff
- Trizeps Dips
- Reverse Butterfly am Kabelzug
Solche Übungen können dann als Zirkel an unterschiedlichen Tagen absolviert werden. Ist man der Ansicht, andere Muskeln würden bei diesem Workout zu kurz kommen, können beispielsweise Bauch oder Bizeps unter der Woche in einem halbstündigen Training gestärkt werden.
Was die Ernährung angeht, sollte man auf ein Plus an Kalorien von 300 bis 500 kcal achten, wenn man jeden zweiten Tag trainiert. Muskelaufbau heißt auch immer Massephase - hier sollte man nicht zu geizig sein, wenn es um den Konsum von Kohlenhydraten geht. Empfehlenswert ist in diesem Zusammenhang ein sehr kohlenhydratreiches Frühstück und die Reduzierung der Kohlenhydrate im Laufe der kommenden Stunden bis zum Abendessen.
Ebenfalls wichtig beim Masseaufbau: alle zwei bis drei Stunden für eine Nährstoffzufuhr zu sorgen. Die letzte Mahlzeit sollte proteinreich ausfallen.
Tipps zum Ausbau der V-Leiste
Um den entsprechenden Bereich in der Leiste möglichst gut hervorzuheben, sollte man trainings- und ernährungstechnisch einige Punkte beachten.
Die seitlichen Bauchmuskeln trainieren
Das Training gestaltet sich eingedenk der Komplexität der Muskulatur in dieser Körperregion etwas intensiver. Begonnen wird damit, den Bauch auf Vordermann zu bringen und dabei insbesondere die seitlichen Stränge zu stärken.
Das gelingt am besten mit Crunches, die links sowie rechts von den Knien entlanggeführt werden. Ebenso kann sich der Sportler an die Klimmzugstange begeben, die Beine anwinkeln und diese beim Hochziehen seitlich zum Körper bewegen.
Darüber hinaus ist der Bauch stabilisierend an nahezu allen Übungen beteiligt, die sich auf die Schultern oder die Brust sowie den Rücken beziehen. Wer hierbei den Rumpf seitlich dreht, kommt daher ebenso in den Genuss, die V-Muskulatur zu definieren.
Die Oberschenkelmuskulatur einbeziehen
Schnell wird aber erkennbar, dass es nicht reichen dürfte, alleine die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken. Wichtig ist es darüber hinaus, auch die Oberschenkel zu formen. Das gelingt einerseits durch Kniebeuge, die gerne auch mit einem Gewicht auf den Schultern ausgeführt werden dürfen.
Entscheidender ist es allerdings, die Adduktoren und Abduktoren zu trainieren. Sie bilden ein gegenseitiges Muskelpaar, das am hinteren Körper das Gesäß und an der Vorderseite die Leistengegend beschreibt. Beide lassen sich etwa mit dem gezielten Zusammenpressen der Oberschenkel kräftigen.
Dabei ist jedoch Vorsicht angesagt. Die Übungen sollten mit wenig Kraftaufwand und möglichst ohne Gewichte vorgenommen werden. Widrigenfalls kann es zu Verletzungen bis hin zum Leistenbruch kommen.
Gemeinsame Übungen nutzen
Ratsam ist es ebenso, den Übergang zwischen beiden Muskelbereichen möglichst fließend herzustellen. Dabei gehört es zu den Grundregeln, auch solche Einheiten zu absolvieren, in denen der Oberschenkel und der seitliche Bauch gleichermaßen angestrengt werden.
Bekannt ist das so genannte Klappmesser. Hierbei legt sich der Sportler flach auf den Rücken und führt die Arme der Länge nach ausgestreckt hinter den Kopf. Nun richtet er den Oberkörper und die Beine gleichzeitig auf und bringt sie mittig so nahe wie möglich zusammen.
Hierbei wird nicht alleine der Bauch beansprucht. Die gesamte Region um die Hüfte herum erfährt eine Stärkung. Auch die Muskulatur der Oberschenkel und der Leistengegend wird wunderbar geformt.
Auf den Körperfettanteil achten
Doch nicht alleine das harte Training führt zum Erfolg. Wie bei allen Übungen, die sich auf die Muskulatur beziehen, ist es auch hier wichtig, den Anteil des Fetts am Körper gering zu halten.
Gerade am Bauch und den Hüften, wo sich naturgemäß gerne einmal die unschönen Pölsterchen absetzen, wäre selbst eine stark ausgebildete Muskulatur nur noch schwerlich erkennbar. Der erwünschte V-Muskel kann daher nicht immer sichtbar sein.
Wichtig ist es, ein wenig auf die Ernährung zu achten, kalorienhaltige Lebensmittel zu meiden und lieber zu gesunden Salaten und Gemüseprodukten zu greifen. Dann steht einer Stärkung des V-Muskels auch nichts mehr im Wege und die Blicke der Frauen werden künftig ein guter Gradmesser des Erfolges sein.