Grundlagen einer gesunden Ernährung und auf welche Art sich verschiedene Lebensmittel auswirken

Gesunde Ernährung ist das A und O, wenn man ein langes beschwerdefreies Leben führen möchte. Die wenigsten Menschen wissen allerdings, wie genau eine gesunde Ernährung aussieht und welche Lebensmittel sich auf welche Art und Weise auf unsere Gesundheit auswirken. Verschiedene gesundheitliche Bereiche können davon profitieren. Informieren Sie sich über die Grundlagen einer gesunden Ernährung.

Was man über eine ausgewogene Ernährung wissen sollte: Nahrungsmittel mit unterschiedlicher gesundheitlicher Wirkung

Mythos oder Wahrheit? - Typische Ratschläge in Sachen gesunde Ernährung

Dass Obst und Gemüse gesund sind, weiß jeder. Nur wie viel man täglich davon essen sollte und ob tiefgekühlte Früchte genauso gut sind wie frische, das wissen die wenigsten.

  • Soll man nun viel Reis und Nudeln essen oder lieber nicht?
  • Sind fünf kleine Mahlzeiten täglich besser als drei große?
  • Welche Lebensmittel darf man essen, wenn man schlank bleiben möchte?

Diese und ähnliche Fragen hat sich vermutlich jeder schon einmal gestellt. Und wenn man die Menschen fragt, gibt fast jeder an, sich gesund und ausgewogen ernähren zu wollen. Die wenigsten tun es allerdings. Dabei ist eine gesunde Ernährung eigentlich gar nicht so schwierig, wenn man weiß, was gesund ist und wie man das Essen auf seinen Tag verteilen soll.

Gesund zu leben ist nicht schwer

Eine Veränderung des Ernährungsverhaltens ist in kleinen Schritten und ohne Zeitdruck ein für jeden Menschen umsetzbares Ziel, das zu einer gravierenden Verbesserung Ihres Vitalgefühls führen kann und Sie vor allem gegen Herzerkrankungen schützt und Ihre aktuellen Gehirnleistungen unterstützt und verbessert.

Nehmen Sie sich daher einen Augenblick Zeit, blicken Sie in Ihren Küchenschrank und sortieren Sie die ungesunden Nahrungsmittel aus. Schreiben Sie sich eine Liste der Lebensmittel, die Sie gesund für Sie sind und die Sie bei Ihrem nächsten Einkauf mitbringen wollen.

Die vielen Facetten gesunder Ernährung

Dazu sollte man grundsätzlich wissen, wie viel Fleisch, Fisch, Fett und andere Stoffe aus der Nahrung der Körper wirklich braucht, wie man die Lebensmittel am schonendsten zubereitet und wie dann alles auch noch lecker schmeckt.

Denn gesunde Ernährung muss nicht "nur" gesund schmecken. Gesunde Lebensmittel können durchaus so zubereitet werden, dass sie richtig lecker sind und dass es Spaß macht, sich gesund zu ernähren.

Wer seine Ernährung umstellt und sich gesund ernährt, leidet erwiesenermaßen deutlich seltener an Krankheiten wie:

Gesunde Ernährung: Die richtige Zusammensetzung

Wie viel Fleisch sollte man pro Woche essen und wie viele Fette, Salz und Zucker dürfen wir zu uns nehmen, wenn wir uns gesund ernähren wollen? Die gesunde Ernährung ist eigentlich gar nicht so schwierig, wenn man weiß, worauf es ankommt.

Fleisch

Fleisch in Maßen ist gesund und enthält viel Eisen und gesunde B-Vitamine. Doch der tägliche Verzehr von Fleisch und/oder Wurst ist für den menschlichen Körper alles andere als gesund.

Pro Woche sollte man maximal 600 Gramm Fleisch und/oder Wurst verzehren, diese Menge ist für den Körper vollkommen ausreichend. Im Zweifel sollte man fettarmes Fleisch und fettarme Wurstsorten bevorzugen.

Fisch

Fisch hingegen sollte zwei- oder dreimal wöchentlich gegessen werden. Hier unterscheidet man zwischen den fettarmen und fettreichen Fischsorten. Vom fettreichen Fisch (z.B. Makrele) sollte man nur etwa 70 Gramm essen, vom fettarmen Fisch (z.B. Seelachs) bis zu 150 Gramm pro Portion.

Fette

Jeder, der auf seine Ernährung achtet, will immer besonders fettarm essen. Dabei sind "gute" Fette sehr gesund für unseren Körper, allerdings auch diese nur in Maßen. Ohne Fette könnten wir uns nicht gesund ernähren. Pflanzliche Öle wie z.B. Rapsöl enthalten ungesättigte Fettsäuren und diese sind deutlich gesünder als Fettsäuren, die sich oft versteckt in den unterschiedlichsten Lebensmitteln befinden.

Pro Tag sollte ein Erwachsener nicht mehr als 80 Gramm Fett über die Nahrung zu sich nehmen.

Salz und Zucker

Sowohl Salz als auch Zucker sollten nur spärlich verwendet werden, wenn man auf eine gesunde Ernährung achten möchte. Zuckerhaltige Lebensmittel, wie zum Beispiel Kuchen oder Süßigkeiten, sowie zuckerhaltige Getränke, wie Limonade oder Cola, sollten die Ausnahme sein und nicht regelmäßig verzehrt bzw. getrunken werden, wenn man sich ausgewogen ernähren möchte.

Unser Körper braucht Salz, allerdings auch nur in Maßen, nicht in Massen. Beim Kochen sollte man so wenig Salz wie möglich verwenden und stattdessen das Essen lieber mit Gewürzen oder auch mit frischen und aromatischen Kräutern "aufpeppen".

Energie

Wenn wir zu wenige Produkte essen, die Energielieferanten sind, fühlen wir uns müde und schlapp. Viel Energie bekommt unser Körper, wenn wir

essen. In diesen Produkten sind viele Kohlenhydrate aber wenig Fett enthalten, was sie somit sehr gesund macht. Allerdings sollte man sich nicht ausschließlich davon ernähren, auch wenn die Getreideprodukte Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten.

Mit diesen Energielieferanten sollte man fettarme Produkte kombinieren. Auch wenn vielen Menschen die Produkte aus Weißmehl besser schmecken, so sind doch Vollkornprodukte deutlich gesünder, weil sie aus dem vollen Korn stammen, wie der Name bereits sagt.

Kartoffeln versorgen den Körper mit Energie durch Kohlenhydrate
Kartoffeln versorgen den Körper mit Energie durch Kohlenhydrate

Vitamine

Last but not least sind auch Vitamine absolut notwendig, wenn man auf eine gesunde Ernährung Wert legt. Viele Vitamine sind in Obst und Gemüse enthalten. Die meisten dieser Vitamine führt man seinem Körper zu, wenn man die Produkte ganz frisch und ungekocht verzehrt.

Die Gemüsesorten, die nicht roh gegessen werden können, sollten so kurz und schonend wie möglich gegart werden, damit die meisten Vitamine erhalten bleiben. Langes Kochen des Gemüses zerstört viele Vitamine, und auch der Geschmack leidet darunter.

Obst und Gemüse sind Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Fünfmal täglich sollte man zugreifen. So kann man beispielsweise morgens einen Apfel essen, vormittags ein Glas Saft trinken, mittags als Beilage gedünstetes Gemüse, nachmittags frisches Obst wie zum Beispiel Kiwis oder Pfirsiche und abends Rohkost wie zum Beispiel Karotten oder Tomaten.

Wer zum Kochen lieber tiefgefrorenes Gemüse verwendet, braucht kein schlechtes Gewissen zu haben. Tiefkühlgemüse ist besser als sein Ruf. Lieber verwendet man das zeitsparende Gemüse aus der Tiefkühltruhe, als dass gar kein Gemüse gegessen wird.

Und wer öfter am Tag kleinere Portionen isst, der isst insgesamt weniger, weil er keinen Heißhunger mehr hat. Also lieber drei Mahlzeiten mit zwei Zwischenmahlzeiten als drei große Mahlzeiten mit Heißhunger.

Flüssigkeit

Die perfekte Ernährung kann dem Körper nicht helfen, wenn man nicht genug trinkt. Trinken ist für uns lebenswichtig, und die meisten Menschen trinken chronisch zu wenig. Mindestens 2 Liter sollte man täglich trinken. Zu dieser Menge zählt alles, was wir trinken.

Jedoch sollte man überwiegend Mineralwasser, Fruchtschorlen und Kräutertees trinken, wenn man sich gesund ernähren möchte.

Ob man lieber kohlensäurehaltige Getränke oder Getränke ohne Kohlensäure bevorzugt, ist Geschmackssache. Gesüßte Getränke sollte man weitestgehend meiden, da diese nicht nur Dickmacher sind, sondern auch die Zähne schädigen. Aber ein Gläschen Wein darf's zwischendurch natürlich auch mal sein.

Je mehr man sich bewegt, desto mehr muss getrunken werden. Gleiches gilt auch im Hochsommer bei großer Hitze. Auch wenn man keinen Durst verspürt, sollte man sich zwingen, regelmäßig zu trinken.

Zubereitungshinweise für eine gesunde Ernährung

Wenn man sich gesund ernähren möchte, gehören eine ausreichende Trinkmenge, eine schonende Zubereitung der Lebensmittel, die richtige Portionsgröße und ein wenig Zeit dazu. Eigentlich ist es aber gar nicht so kompliziert, sich ausgewogen zu ernähren, wenn man sich ein wenig mit dem Thema befasst.

Wer sich gesund ernähren möchte, sollte die Finger von Fertiggerichten lassen. Diese enthalten teilweise nicht nur überflüssige Zusatzstoffe, sondern auch viel zu viel Salz. Die Lebensmittel haben wesentlich mehr Geschmack und Vitamine, wenn man sie selbst frisch zubereitet.

Beim Kochen sollte man darauf achten, möglichst wenig Fett zu verwenden und die Lebensmittel schonend zu garen. Die Garzeit sollte dabei so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich sein.

Das fertig gekochte Essen sollte anschließend schön auf Tellern angerichtet werden - schließlich isst auch das Auge mit. Nicht immer müssen es riesengroße Portionen sein. Wer auf gesunde Ernährung achten möchte, sollte auch die Portionsgrößen berücksichtigen.

Zeitfaktor und gesunde Ernährung

Zu guter Letzt braucht ein gutes Essen nicht nur hochwertige und gesunde Zutaten sowie eine schonende Zubereitung, sondern auch Zeit zum Essen. Man sollte nicht hastig essen und sein Essen herunterschlingen, sondern sich bewusst die Zeit nehmen, in Ruhe zu essen und das Essen gut zu kauen.

So hat der Magen anschließend nicht mehr so viel zu tun, und man ist zusätzlich schneller satt. Auf diese Weise werden auch nur die Mengen gegessen, die der Körper wirklich benötigt.

Abwechslung und gesunde Ernährung

Damit essen Spaß macht, muss es vielseitig sein. Viele Menschen essen immer wieder die gleichen Lebensmittel. Dabei bietet die Natur so viele unterschiedliche Pflanzen und Früchte, dass man seinen Speiseplan täglich abwechslungsreich gestalten kann.

Je vielfältiger wir einkaufen und kochen, desto mehr Spaß macht das Essen. Bei den vielen Produkten, die wir essen, sollte ein Gleichgewicht entstehen zwischen Produkten, die relativ energiearm sind und Produkten, die viele Nährstoffe enthalten.

Welche Nahrungsmittel haben welche Auswirkung auf die Gesundheit?

Im Folgenden gehen wir auf unterschiedliche Nahrungsmittel und Speisen ein und zeigen, inwieweit und auf welche Art sich diese auf unsere Gesundheit auswirken.

Lebensmittel für mehr Leistungsfähigkeit

Gesünder Leben ist kein komplizierter Vorsatz, sondern ein Thema, bei dem es um einfaches agieren geht. Entwickeln Sie Lust und Freude sich mit Ihrem Ernährungsplan zu beschäftigen, lernen Sie mehr darüber, welche Effekte Nahrungsmittel auf Gesundheit und Leistungsvermögen haben können.

Suppen und Chili-con-Carne

Zu einer ebenfalls gesunden Ernährungsweise kann der Verzehr von Suppen gezählt werden. Vor allem in den Wintermonaten bietet es sich an, als Mahlzeit zwischendurch oder als Hauptmahlzeit eine Suppe zu gönnen.

Suppen, in denen Bohnen enthalten sind, führen zu einer verstärkten Fettverbrennung. Bei Männern ist der Verzehr von Suppen nachweislich ein Garant dafür, dass sie Gewicht halten oder überflüssige Pfunde besser verlieren können.

Chili con Carne wird ebenfalls zur Familie der Suppen gezählt. Die Kidney-Bohnen bieten eine gute Eiweißquelle und können Kohlenhydrate darin hemmen, sich in Zucker umzuwandeln. Auf diese Weise können die Kohlenhydrate nicht als Fettpolster abgelagert werden.

Joghurt gegen Bauchspeck

Joghurt hilft bei der Fettverbrennung
Joghurt hilft bei der Fettverbrennung

Neben dem Verzehr von Suppen stellt das Essen von Joghurt eine gute Unterstützung der Fettverbrennung dar. Die Bestandteile im Joghurt helfen bei der Fettverbrennung, auch bezeichnet als Lipolyse.

Wenn Sie Joghurt in Ihren täglichen Ernährungsplan integrieren, genügen bereits drei Portionen Joghurt pro Tag, um die körpereigene Fettverbrennung verbessern zu können.

Eine Studie belegte, dass Männer, die im Rahmen einer fettarmen Ernährung Joghurt aßen, 80 Prozent mehr an Bauchfett verloren, als Männer, die sich nur an eine fettarme Ernährung hielten.

Die Bestandteile des Joghurts, die dafür verantwortlich sind, sind Kalzium und Eiweiß. Magnesium aktiviert die körpereigenen Enzyme, die wiederum die zu verarbeitenden Eiweiße und Kohlenhydrate schneller verwerten können. Zudem ist Magnesium lebenswichtig, um die täglichen Energiereserven freizusetzen.

Milch macht stark

Neben Joghurt ist Magnesium auch in Milch enthalten, allerdings nur in kleinen Mengen. Milch ist einer der stärksten Eiweißlieferanten und wird vor allem in der Kraftsportszene gerne als wesentlicher Bestandteil der Ernährungspläne verstanden.

Einer Studie nach nahmen Männer, die pro Tag zwei Eiweiß-Shakes zu sich nahmen, 200 Kalorien weniger zu sich als Männer, die keine Shakes zu sich nahmen. Männer, die in ihrem Ernährungsplan regelmäßig Milch zu sich nahmen, erhöhten ihre Muskelmasse um mehr als 5 Prozent und verloren mehr als 2 Prozent Fett.

Nun stellt sich bei Milch schnell die Frage nach fettarmer oder Vollmilch. Wenn Sie nicht daran interessiert sind Muskeln aufzubauen, dann kann es passieren, dass Sie beim regelmäßigen Verzehr von Vollmilch unnötig Fett ansetzen.

Kombinieren Sie zum Müsli und zum Kaffee keine Vollmilch, sondern greifen Sie zur fettarmen Milch. Auf diese Weise haben Sie versteckte Kalorien im Griff und können das Völlegefühl umgehen, das sich nach einem Kaffee mit Vollmilch einstellen kann.

Müsli und Haferflocken

In Müsli sind gewöhnlich Getreide und Trockenfrüchte enthalten. Wenn Sie ein Fan von Frühstückscerealien sind, dann können Sie auf diese Weise leicht Ihr Gewicht halten. Getreide setzt Energie langsam frei, was bedeutet, dass Sie kaum Appetit auf Snacks haben.

Haferflocken gehören ebenfalls in die Familie der Getreide und stehen auf dem glykämischen Index an unterster Stelle. Das heißt, dass Haferflocken einen großen Anteil an Ballaststoffen beinhalten und dem Körper demnach Energie langsam dosiert und nicht sofort zukommen lassen.

Neben dem hohen Anteil an Ballaststoffen besitzen Haferflocken das Vitamin B, das auf den Körper stressreduzierend wirken kann und Kohlenhydrate in verwertbare Energieschübe umwandelt.

Ebenfalls an der untersten Stelle des glykämischen Indexes steht das Vollkornbrot, Naturreis sowie ballaststoffreiches Müsli mit Kleie.

Beginnen Sie bereits mit einem gesunden Frühstück den gesunden Tag und kurbeln Sie bereits in der frühen Morgenstunde Ihre Fettverbrennung an und nutzen Sie Ihre Energiequellen.

Lebensmittel für eine schöne und junge Haut

Gesunde und schöne Haut zu haben, ist der Traum vieler Menschen. Dabei vergessen wir aber sehr oft, dass richtige Ernährung einer der größten Faktoren ist, um zu einem frischen und gesunden Aussehen zu erlangen. Während wir hier aufzeigen, welche Lebensmittel zu einer reinen Haut verhelfen, können Sie hier nachlesen, wie man mit der richtigen Ernährung der Hautalterung entgegenwirken kann.

Lebensmittel, die gute Laune machen

Dass man bei Ausdauerläufen ein so genanntes Runner's High erleben kann, hat sich nun schon seit Längerem herumgesprochen. Wenn Sie eher ein Typ für kürzere Trainingseinheiten sind, aber trotzdem hin und wieder einen Booster für gute Laune brauchen, sollten Sie einen Blick in ihren Kühlschrank riskieren.

Es gibt Lebensmittel, die Ihnen ein Lächeln auf die Lippen zaubern. Hier zeigen wir Ihnen, welche.

Lebensmittel für die Sehkraft

Eine Umfrage hat ergeben, dass die meisten Deutschen nicht genau wissen, welche Lebensmittel gut für ihre Augen sind. Die meisten tippen spontan auf die Möhre, wissen aber nicht um die Kraft von anderen Gemüsesorten.

Warum die Möhre die Sehkraft fördert

"Von Möhren bekommt man gute Augen" - das haben offensichtlich viele Mütter ihren Kindern erzählt, denn 83 Prozent der Teilnehmer einer Umfrage tippten auf die Karotte als Helferlein für gute Augen. Das ist auch nicht ganz falsch, denn das in der Rübe enthaltene Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, welches die Sehkraft fördert. Allerdings sind Möhren nicht die einzigen Lebensmittel für Adleraugen.

Natürliche Alternativen zur Möhre

Blattgemüse

Besonders günstig für die Sehgesundheit ist auch grünes Blattgemüse. Spinat und Brokkoli enthalten reichlich Lutein - das schützt das Auge vor schädlichen Strahlen. Das wusste allerdings die Hälfte der Studienteilnehmer nicht.

Butter

Noch weniger Menschen (14 Prozent) trauten Butter eine sehkraftfördernde Wirkung zu. Dabei ist diese dank ihres hohen Anteils an Vitamin E sehr gesund für die Netzhaut.

Kiwis und weitere Zitrusfrüchte

Auch Kiwis und diverse Zitrusfrüchte werden häufig verkannt. Hier ist vor allem das Vitamin C ausschlaggebend.

Fazit

Allgemein kann man mit einer ausgewogenen Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse einiges für seine Gesundheit und die der Augen tun - dieser Aussage stimmten immerhin 87 Prozent der Befragten zu.

Lebensmittel für mehr Vitalität

Der Winter hat ja so seine Tücken: Einmal davon abgesehen, dass der Organismus regelrecht auf Sparflamme läuft, zeigt sich immer wieder auch die Tatsache, dass man zu vielen Leckereien greift, ohne dass diese wirklich reich an Vitalstoffen sind. Als Ergebnis kneifen dann nicht nur Rock und Hose, sondern die Haut strahlt eine fahle Blässe aus und die körperliche sowie seelische Müdigkeit nimmt auch den letzten Krümel an Elan. Wem das ähnlich geht, sollte nun zu einer Frischzellenkur mittels ausgewählter Power-Lebensmittel greifen und der persönlichen Frühlingsfitness einen kräftigen Schub geben.

Weißes Fleisch

Top-Lebensmittel Nummer Eins in Sachen "Kampf der Frühjahrsmüdigkeit" ist das weiße Fleisch von Huhn oder Pute. Reich an Eiweiß und Eisen zeigen sich diese Fleischsorten. Dabei sind sie richtig kalorienarm und unterstützen den Körper dabei auf eine leichte und gesunder Art und Weise, das eine oder andere Winterpfund schmelzen zu lassen.

Optimal wird eine Geflügelmahlzeit, wenn man auf die beliebte "Knusperhaut" und cremige Soßen verzichtet, und anstelle dessen zur Sättigung Reis und einen gemischten Salat dazu isst.

Vollkorn

Den müden grauen Zellen lässt sich mit Vollkornprodukten auf die Sprünge helfen. Tauschen Sie Weißbrot oder eine andere von Ihnen gegessene Brotsorte gegen Vollkornbrot aus, bringen Sie mehrmals in der Woche Vollkornnudeln auf den Tisch und starten Sie ihren Tag doch einmal mit Pumpernickel. Auf diesen passt Magerquark und Radieschen, was zu einer leichten Mahlzeit mit gleich mehreren Vitalstoffen führt.

Generell verbirgt sich hinter dem Vollkorn viel

  • Zink
  • Phosphor oder auch
  • Kupfer
  • Ballaststoffe
  • Vitamine und
  • Mineralstoffe,

die für den Geist ebenso perfekt sind als auch für den Körper selbst.

Bananen

Ein tiefer und ruhiger Schlaf ist einer der Faktoren für die persönliche Fitness. Kommt er dauerhaft zu kurz, dann sinken sämtliche vitalisierende Funktionen im Organismus; man wird gereizt und erst recht alles, nur nicht munter.

Aminosäuren, B-Vitamine und auch das Hormon Serotonin in Bananen machen nicht nur eine gute Laune, sondern fördern nachweislich auch den Schlaf.

Doch Bananen können zudem das Gegenteil bewirken: Hat man morgens keinen großen Hunger, ist aber ständig müde, so bewirkt eine Banane einen gesunden Schub an neuer Energie, was nicht zuletzt an dem in ihr enthaltenen Fruchtzucker liegt.

Bananen für mehr Vitalität
Bananen für mehr Vitalität

Kartoffeln

Werden Sie oft von einer Lustlosigkeit und Kopfschmerzen geplagt? Dann könnte es durchaus an einer Übersäuerung Ihres Körpers liegen.

Eine effektive und sehr bekömmliche Möglichkeit hier wieder ein gesundes Gleichgewicht zu schaffen, ist die Wahl von Kartoffeln als Beilage. Kalium und Chrom sind hier die hervorragenden Gegenspieler bei einem übersäuerten Organismus.

Wählt man die kalorienarme Variante als Salz- oder Pellkartoffel, dann unterstützen die Kartoffeln auch gleich noch eine Diät oder Entschlackungskur.

Weitere Tipps für mehr Schwung

Ergänzend sollten Sie zu diesen Nahrungsmitteln zusätzlich:

  1. viel frisches Obst und Gemüse essen
  2. Milch und Milchprodukten einen täglichen Platz auf dem Speiseplan einräumen
  3. zu Chili, Ingwer, Knoblauch oder auch Paprika greifen

Die zuletzt genannten Gewürze treiben unnötige Bakterien aus dem Körper, pushen den Organismus aufgrund der scharfen Inhaltsstoffe und geben neue Power auf dem Weg in den Frühling.

Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen

Sorgen Sie bei Ihrer Frischzellenkur dafür, dass Sie jeden Tag mindestens zwei bis drei Liter Wasser oder Tee ohne Zucker zu sich nehmen. Idealerweise entscheiden Sie sich für grünen Tee, dieser unterstützt den Körper hervorragend beim Abnehmen der angesammelten winterlichen Schlemmerpfunde.

Lebensmittel für starke Nerven

Stress gilt inzwischen als einer der Gesundheitskiller schlechthin. Diesem zu begegnen lässt sich einerseits durch Entspannungsmethoden und Sport und anderseits durch die Wahl bestimmter Nahrungsmittel erzielen. Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Nerven Kraftfutter geben und gleichzeitig auch noch den Abwehrkräften zu einer gesteigerten Aktivität verhelfen können.

Gegen Grippe und Co. - Lebensmittel für ein starkes Immunsystem

Geht es um die Stärkung des Immunsystems, so kommt man hier mit der richtigen Ernährung ebenso weiter und kann sich vor Grippe und Co. schützen. Es gibt bestimmte Nahrungsmittel, mit denen man den Kampf gegen Infekte angehen kann. Informieren Sie sich hier.

Lebensmittel für eine verbesserte Gehirnleistung

Eine gesunde Ernährung kann viele Schwierigkeiten im Alltag verringern. Sie kann Stress mindern, Gewichtszunahme kontrollieren und im besten Fall für ein verbessertes Lebensgefühl sorgen und das Auftreten von Krankheiten unterbinden. Aktuelle Forschungen belegen, dass eine Ernährung, die speziell die Gesundheit des Herzens unterstützt, ebenfalls förderlich für die Gehirnleistung und den Schutz vor Erkrankungen am Gehirn ist.

Herzerkrankungen stellen sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine häufige Erkrankung dar. Sie können demnach in keinem Alter früh genug damit beginnen, Ihre derzeitigen Ernährungsrichtlinien zu überdenken, zu hinterfragen und durch gesunde Lebensmittel zu verbessern.

1. Viel buntes Obst und Gemüse

Greifen Sie in Ihrem alltäglichen Menüplan zu Obst und Gemüse, das die Farben dunkelgrün, rot, orange und lila besitzt. Wählen Sie zum Beispiel:

  • Mohrrüben
  • Tomaten
  • Paprikaschoten
  • Aprikosen
  • Spinat
  • grünen Blattsalat

Je dunkelgrüner das Gemüse, desto besser.

2. Gesunde Vollkornprodukte

Ergänzen Sie vor allem Ihr Frühstück mit Vollkornprodukten wie:

  • Hafer
  • Reis
  • Vollkornbrot

3. Gesundes Fleisch und besonders viel Fisch

Mindern Sie die Menge an rotem Fleisch und essen Sie eher weißes Fleisch und Hühnchen. Legen Sie den Schwerpunkt auf Fisch, wie beispielsweise:

So bereichern Sie Ihre tägliche Nahrung mit den in Fisch enthaltenen gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Fit durch Fisch

Eine Studie zeigte auf, dass der regelmäßige Verzehr von Fisch dazu führt, dass eine graue Substanz im Gehirn aufgebaut wird. Diese graue Substanz lagert sich in den Bereichen des Gehirns ab, in denen die Spuren von Alzheimer gefunden werden.

Der Studie nach dient die graue Substanz als Schutzwand und ist schwierig zu durchbrechen. Daher liegt die Aussage nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Fisch, von mindestens einem Mal in der Woche, dazu beitragen kann, dass der Körper körpereigene Abwehrmechanismen aufbauen kann, die das Eintreten von Alzheimer verzögern können.

4. Milchprodukte

Nehmen Sie fettarme Milch und weitere Milchprodukte wie Magerquark oder Joghurt zu sich und lassen Sie diese Lebensmittel zu einem festen Bestandteil Ihrer alltäglichen Ernährung werden.

5. Hülsenfrüchte und Nüsse

Bereichern Sie Ihr Mittag- und Abendessen mit Nüssen und Samen, sowie Bohnen und Kichererbsen. Variieren Sie Ihren Ernährungsplan auf dieser Basis so oft wie möglich und achten Sie auf die Einhaltung von ungefähr regelmäßigen Essenszeiten.

6. B12 und Gewürze

Neben dem Verzehr von Fisch hat sich besonders der Verzehr des Gewürzes Kurkuma ebenfalls als gesundheitsförderlich erwiesen. Eine Studie belegte, dass Kurkuma das Auftreten des Amloidplaques mindert, die wiederum Bestandteil der Alzheimererkrankung sind. Eine weitere Studie der Gehirnforschung belegte, dass die Personen, die mit ihrer täglichen Nahrung viel Curry zu sich nahmen, eine hohe Gehirnleistung verzeichnen konnten.

Der Verzehr von Vitamin B12-haltigen Lebensmitteln wird ebenfalls als förderlich verstanden. Vitamin B12 ist in nahezu allen tierischen Produkten zu finden, wie in Fleisch, Milch oder Eiern enthalten. Das Vitamin B12 wird vor allem für lebenswichtige Funktionen im menschlichen Gehirn eingesetzt.

Bei erwachsenen Personen, die eine geringe Gedächtnisleistung besitzen und sich einfach artikulieren, wurde ein geringer Anteil an Vitamin B12 gemessen.

Nahrungsmittel für die Zahngesundheit

Es muss wohl heute niemandem mehr erklärt werden, dass zu viel Zucker den Zähnen schadet. Und viele gesundheitsbewusste Menschen verzichten ihren Zähnen zuliebe auch schon ganz bewusst auf Süßigkeiten. Doch auch andere Inhaltsstoffe in Nahrungsmitteln können den Zähnen schaden. Hier gehen wir näher auf eine zahngesunde Ernährung ein.

Fazit

Die richtige Ernährung kann also wesentlich dazu beitragen, dass die Zähne gesund bleiben. Ist ein Zahn allerdings erst einmal von Karies befallen, dann kann man auch mit der besten Ernährung nichts mehr ausrichten. In diesem Fall hilft nur noch der Gang zum Zahnarzt.

In Sachen gesunde Ernährung kommt es auch auf die richtige Kombination von Nahrungsmitteln an...

Acht traumhafte Lebensmittelkombinationen für die Gesundheit

Jogurtdressing zum Pilzsalat als Stärkungsmittel für die Knochen, Orangensaft und Spinat zur besseren Aufsplittung von Eisen. Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass man mit der richtigen Kombination unterschiedlicher Lebensmittel eine Steigerung in Sachen gesunder Ernährung erreichen kann.

1. Spinat + Orangensaft = mehr Power

Für ein Mehr an Power sorgt die Kombination aus Orangensaft und Spinat. Im Spinat selbst befindet sich das wertvolle Eisen, das für einen verbesserten Sauerstofftransport innerhalb des Blutes sorgt.

Beim Essen des Spinates sollte man am besten ein Glas Orangensaft dazu trinken, denn das darin enthaltene Vitamin C erlaubt es, dass das Eisen besser im Organismus aufgenommen werden kann. Weitere Eisenlieferanten gegen Müdigkeit und Blutarmut sind übrigens:

  • grünes Blattgemüse
  • Eier
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Hafer

Die reinsten Eisenkiller dagegen sind:

Diese Produkte sollte man daher separat voneinander zu sich nehmen.

Spinat & Orangensaft

2. Eier + Kartoffeln = Steigerung der Eiweißproduktion

Damit man das körpereigene Eiweiß besser aufbauen kann, bewährt sich die Kombination aus Eiern und Kartoffeln. Tolle weitere Verbindungen sind:

  1. Quark und Eier
  2. Bohnen, Mais und Eier
  3. Mais, Milch und Eier

3. Erdbeeren + Nüsse = gesteigerter Zellschutz

Um einen besseren Zellschutz zu erreichen lohnt es sich Erdbeeren mit Nüssen zu kombinieren. Das enthaltene Vitamin E und auch Vitamin C fangen die freien Radikalen ein, die nachweislich für die Zerstörung der Zellen mitverantwortlich sind.

Hervorragend kombinieren lassen sich diese beiden Nahrungsmittel im Müsli.

4. Zitrone + Hering = ein starkes Immunsystem

Hering mit Zitrone für ein starkes Immunsystem
Hering mit Zitrone für ein starkes Immunsystem

Für ein gestärktes Immunsystem sollte man dagegen zu Zitrone und Hering greifen. Das enthaltene Zink wird durch das Vitamin C wiederum verstärkt. Wichtige zusätzliche Lieferanten für Zink sind:

Hering, Makrele und Sardine erfüllen ebenfalls als Vitamin D-Lieferant einen gesunden Effekt.

5. Pilze + Joghurt = starke Knochen

Starke Knochen bekommt man besonders dann, wenn man zum Beispiel einen Pilzsalat mit einem Jogurtdressing anmacht. Ein schmackhaftes Gericht, das sehr gut einer Osteoporose vorbeugen kann.

Viel Vitamin D befindet sich in den Kulturpilzen, wie etwa Champignons, dass mit Kalzium aus dem Milchprodukte eine starke Kombination abgibt.

6. Kohl + Kümmel = weniger Verdauungsprobleme und Blähungen

Wer unter Verdauungsbeschwerden leidet, kann mit Kohl und Kümmel Blähungen ebenso präventiv begegnen als auch den Appetit anregen und die Verdauung fettiger Gerichte unterstützen.

7. Apfel + Hafer = Senkung des Cholesterinspiegels

Der Cholesterinspiegel ist zu hoch? Apfel und Hafer in einer Mahlzeit zusammengebracht senken das ungesunde Cholesterin, wobei das Pektin aus dem Apfel die Ballaststoffe des Hafers binden. Im Müsli kobiniert ist man gleich morgens gut versorgt.

Apfel & Hafer

Apfel & Haferflocken zur Senkung des Cholesterinspiegels.

8. Möhren + Olivenöl = eine bessere Sehkraft

Zu guter Letzt noch zu der Lebensmittel-Kombination für eine bessere Sehkraft. Das wertvolle Provitamin A, auch als Beta-Carotin bekannt, findet sich vor allem in Karotten.

Da das "Seh-Vitamin" fettlöslich ist, sollte man etwas Fett beim Verzehr dazugeben. Olivenöl ist ein genialer Begleiter und schmeckt in der Kombination mit Möhren zum Beispiel als gedünstete Gemüsepfanne sehr gut und ist zudem für die Verdauung bekömmlich.

Mit der richtigen Nahrung gegen verschiedene Krankheiten angehen

Es gibt zahlreiche Erkrankungen und Beschwerden, die man gezielt durch bestimmte Nahrungsmittel angehen kann.

Lebensmittel gegen Bluthochdruck

Neben genügend Bewegung und der Senkung des Übergewichtes kann man mit der Ernährung zu gesunden Blutdruck-Werten gelangen. Milchprodukte, Fisch und Gemüse sind hierbei ebenso wichtig als auch Obst. Hier zeigen wir, welche Nahrungsmittel bei Bluthochdruck zu empfehlen sind.

Lebensmittel gegen Krebs

Neben einer genetischen Prädisposition und zahlreichen Umweltfaktoren wurde in zahlreichen Untersuchungen die tägliche Ernährung als wichtiger Parameter für das Entstehen von bösartigen Tumoren ausgemacht. Wir geben Ihnen einen verständlichen Leitfaden, wie Sie in der Küche Ihr Risiko zu erkranken aktiv senken können. Informieren Sie sich hier.

Sechs Nahrungsmittel zur Prävention von Erkrankungen oder zur Unterstützung bei Beschwerden

Dass der Mensch mit der richtigen und ausgewogenen Auswahl von unterschiedlichen Nahrungsmitteln seine Gesundheit und Fitness deutlich unterstützen kann, weiß man nicht erst seit den zahlreichen wissenschaftlichen Studien im Zusammenhang mit Diäten oder einem Übergewicht. Gerade Ernährungswissenschaftler sind davon überzeugt, dass besonders auch zur Prävention und der heilenden Unterstützung bei bestehenden Beschwerden und Erkrankungen bestimmte Lebensmittel das A und O sind. Die Favoriten unter den Nahrungsmitteln können Sie nun im Folgenden erfahren.

1. Pflanzenfette

Pflanzenfette wirken gleich in mehrerer Hinsicht äußerst positiv auf den menschlichen Organismus. Oliven- und Rapsöl sind besonders wertvoll, wenn es darum geht Thrombosen vorzubeugen oder auch das schädliche LDL-Cholesterin in Schach zu halten.

Verantwortlich für die gesunden Effekte der Pflanzenfette sind die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, und hier unter anderem die effektive zweifach ungesättigte Linolsäure, die Gefäßablagerungen entgegenwirken und gleichzeitig auch die Fließeigenschaft des Blutes positiv beeinflussen können.

2. Nüsse

Als kleine Kraftpakete, gefüllt mit wichtigen Nährstoffen, erweisen sich Nüsse. Neueste Studien belegen den Nüssen vorbeugende Eigenschaften gegen:

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, kaum gesättigte Fettsäuren und zahlreiche Vitalstoffe lassen Nüsse zu einer sehr gesunden Nahrungskomponente werden. Ob Walnüsse, Haselnüsse oder eine andere Nussart - hier sollte man täglich eine Handvoll zu sich nehmen.

3. Fetter Fisch

Fetter Fisch schützt das Herz. Zu einer der beliebtesten Sorten in Deutschland zählt der Lachs und angesichts seiner enthaltenen Vitamine A und E wird aus einem klasse Geschmack gleichzeitig auch noch ein äußerst gesunder.

Omega-3-Fettsäuren halten auch bei dem Verzehr von diesem und vielen weiteren "fetten" Fischen die Adern geschmeidig und können somit das Risiko für einen Herzinfarkt deutlich absenken. Optimal ist ein Verzehr von zwei Fischmahlzeiten in der Woche, wobei man selbstverständlich jedes Mal zu einer anderen Seefischsorte greifen kann.

4. Haferkleie

Möchte man aktiv einer Fettstoffwechselstörung vorbeugen oder besteht bereits eine, dann hilft der regelmäßige Verzehr von Haferkleie entweder vorzubeugen oder eben eine neue Regulierung im Organismus zu unterstützen.

Besonders wirksam erweist sich die Haferkleie gegen LDL-Cholesterin, zudem hilft sie der Leber dabei, Fettsäuren und Zucker besser umwandeln zu können.

Bereits täglich drei bis vier Esslöffel in Saft eingerührt und vor oder nach einer Mahlzeit getrunken, lässt den Cholesterinspiegel um bis zu 15 Prozent absenken.

5. Geflügel

Geflügel hingegen bewährt sich bei einer bestehenden Blutarmut oder ebenfalls einer Vorbeugung der selbigen. In Hähnchenfleisch steckt kaum Fett (die knusprige Haut weglassen!), dafür viel wertvolles Eiweiß, das bekanntlich der Baustein des Lebens ist.

Außer dem Eiweiß findet sich zudem unter vielen weiteren gesunden Nährstoffen auch Vitamin K (gut für die Blutgerinnung), sowie Eisen im Geflügel. Letzteres ist besonders im Bezug auf eine konstante Blutbildung wichtig, da Eisen der Powerstoff für den wichtigen Sauerstofftransport im Blut ist.

6. Rohkost

Abschließend bleibt noch die Rohkost, die ebenfalls gleich mehrere positive Aspekte für die Gesundheit hat. Regelmäßig Kohlrabi, Karotten und Co. zu sich genommen, unterstützt die Leber bei der Entgiftung, reguliert die Verdauung und kann somit einem Darmkrebs vorbeugen.

Kombiniert mit Knoblauch wird zudem einer Arterienverkalkung präventiv begegnet und das Cholesterin in einem gesunden Bereich gehalten. Da Rohkost kaum Kalorien enthält, ist diese natürlicherweise auch noch ein schlanker Sattmacher mit viel Vitalpower.

Zivilisationskrankheiten, denen man durch eine gesunde Ernährung vorbeugen kann

Vielen Zivilisationskrankheiten kann man vorbeugen, wenn man sich gesund ernährt. So könnten Krankheiten wie z.B. Herzinfarkte, Diabetes, Bluthochdruck oder Arterienverkalkung deutlich minimiert werden.

Mit einer gesunden, ausgewogenen und vitaminreichen Ernährung kann man eine Vielzahl von Krankheiten verhindern. Leider ernähren sich viele Menschen trotz dieses Wissens nicht oder nur gelegentlich gesund, so dass Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit (Adipositas) auf dem Vormarsch sind. Welchen Krankheiten kann man durch eine gesunde Ernährung vorbeugen?

Krankheiten bedingt durch Übergewicht

Viele Krankheiten entstehen durch Übergewicht. Erstes Ziel ist also, Gewicht abzubauen und so zum Normalgewicht zu kommen.

Durch eine gesunde Ernährung nimmt man zwar nicht so rasch ab wie bei einer Power-Diät, dafür ist der Erfolg aber von Dauer. Fettleibigkeit aufgrund Ernährungsfehler könnte somit der Vergangenheit angehören.

Bluthochdruck

Dieses Übergewicht ist bei vielen Menschen auch die Ursache für einen zu hohen Blutdruck, der Arzt spricht von einer Hypertonie. Mit jedem Kilo, das diese Menschen abnehmen, kann man meist schon eine Besserung des Blutdrucks feststellen.

Daran sieht man, dass man an seiner eigenen Gesundheit doch viel selbst bewirken kann. Sowohl positiv als auch negativ.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Neben dem Bluthochdruck kann man mit gesunder Ernährung aber auch weiteren Erkrankungen aus dem Bereich Herz-Kreislauf vorbeugen. Dazu gehören Krankheiten wie zum Beispiel:

  • Herzinfarkte
  • Schlaganfälle
  • Arterienverkalkung (Arteriosklerose)

Stoffwechselerkrankungen

Aber auch die Stoffwechselerkrankungen könnten deutlich minimiert werden, wenn wir uns alle gesund ernähren würden.

Zu den Stoffwechselerkrankungen zählt man zum Beispiel die Gicht oder die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus. Jedoch kann mit einer gesunden Ernährung nur der im Volksmund als Altersdiabetes bekannte Diabetes Typ II minimiert werden, der Diabetes Typ I ist meist angeboren.

Rückenbeschwerden

Etliche Kilos zu viel verursachen aber auch Rückenschmerzen, die bis zum Bandscheibenvorfall gehen können. Unsere Wirbelsäule ist nicht dafür ausgelegt, ein massives Übergewicht zu tragen.

Früher oder später rächt sich der Körper dann und aus den gelegentlichen Rückenschmerzen werden derart massive Schmerzen, dass oft nur eine Operation an der Wirbelsäule helfen kann. Doch auch diese ist nur erfolgversprechend, wenn der Auslöser, also das Übergewicht, beseitigt wird.

Mangelerscheinungen und Schilddrüsenerkrankungen

Weitere Erkrankungen, die durch eine ausgewogene Ernährung minimiert werden können, sind zum Beispiel auch der Jodmangel oder diverse Schilddrüsenerkrankungen. Wer regelmäßig jodhaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Fisch ist, kann einem Jodmangel sehr gut vorbeugen.

Von Asthma bis Rheuma - Erkrankungen, vor denen Obst und Gemüse schützen können

Eine gesunde Ernährung ist wichtig, das wissen inzwischen die meisten Menschen. Dass man jedoch so viele unterschiedliche Krankheiten vermeiden kann, wenn man sich gesund und vitaminreich ernährt, das ist den wenigsten bewusst.

Asthma und Bluthochdruck

Geht man alle Krankheiten nach dem Alphabet geordnet durch, so steht ganz am Anfang das Asthma. Wer regelmäßig viel Obst isst, hat ein geringeres Risiko, an Asthma zu erkranken, so einige Studien.

Dass man Asthma durch gesunde Ernährung möglicherweise verhindern kann, wissen die wenigsten. Deutlich bekannter ist es jedoch, dass der hohe Blutdruck durch falsche Ernährung entsteht. Dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse diese Volkskrankheit verhindern kann, gilt als erwiesen.

Natürlich reicht es nicht aus, einmal pro Woche einen Obst- und Gemüsetag einzulegen. Die komplette Ernährung muss umgestellt werden, so dass Obst und Gemüse täglich auf dem Speiseplan stehen.

Krebserkrankungen

Selbst Krebserkrankungen kann man möglicherweise verhindern, wenn man täglich Obst und Gemüse isst.

Darmkrebs

Ein Beispiel dafür ist der Darmkrebs. Regelmäßiger Verzehr von Gemüse bietet eine gewisse Schutzwirkung gegen diese aggressive Krebserkrankung.

Daneben kann, ebenso wie der schon erwähnte Bluthochdruck, auch die koronare Herzerkrankung (KHK) wesentlich minimiert werden, wenn die Ernährung auf Obst und Gemüse umgestellt wird.

Lungenkrebs

Eine Erkrankung, die ebenso durch den regelmäßigen Verzehr von Obst möglicherweise verhindert oder zumindest deutlich reduziert werden kann, ist der Lungenkrebs. Natürlich ist die gesunde Ernährung bei dieser Krankheit alleine nicht ausreichend, um sie zu verhindern. Höchster Risikofaktor ist eindeutig das Rauchen.

Weitere Krebserkrankungen

Weitere Krebserkrankungen treten seltener auf, wenn man viel Obst isst und natürlich, wenn man auf das Rauchen verzichtet, wie:

Rheuma und Schlaganfall

Nachweislich kann eine gesunde Ernährung das Schlaganfallrisiko deutlich senken. Im Gegensatz dazu nimmt man bisher lediglich an, dass eine gesunde Ernährung auch Rheuma verhindern kann, nachgewiesen konnte dies bisher jedoch noch nicht werden.

War der Artikel hilfreich?

Fehler im Text gefunden?

Bitte sagen Sie uns, warum der Artikel nicht hilfreich war:

Um die Qualität unserer Texte zu verbessern, wären wir Ihnen dankbar, wenn Sie uns den/die konkreten Fehler benennen könnten:

Historie:
Zuletzt aktualisiert am
So arbeiten wir
Autor:

Mehr über uns
Warum kein namentlicher Autor?

Unsere Artikel werden auf Grundlage fundierter wissenschaftlicher Quellen sowie dem zum Zeitpunkt der Erstellung aktuellsten Forschungsstand verfasst und regelmäßig von Experten geprüft.

Quellenangaben
  • Vegetables and Fruits Arrangement © Denis Pepin - www.fotolia.de
  • baked potatoes. © Yana - www.fotolia.de
  • light breakfast © Monika Adamczyk - www.fotolia.de
  • fresh bananas isolated on a white background © yurakp - www.fotolia.de
  • Heringsfilet © Birgit Reitz-Hofmann - www.fotolia.de
  • Spinach © Nikola Bilic - www.fotolia.de
  • Gesundes Getränk © Teamarbeit - www.fotolia.de
  • mela © felix - www.fotolia.de
  • Oats © Barbro Bergfeldt - www.fotolia.de

Weitere Artikel zum Thema