Unterschiede in Alter und Geschlecht: Gesunde Nahrung für Kinder, Senioren sowie Frauen und Männer

Tipps, um kindgerechte Speisen herzustellen und so die gesunde Entwicklung fördern - im Alter bestehen andere Bedürfnisse und auch gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede

Eine gesunde Ernährung spielt bei der Entwicklung eines Kindes eine bedeutende Rolle. Doch auch im hohen Alter gibt es bestimmte Faktoren, die in Sachen Ernährung beachtet werden müssen. Und schließlich bestehen auch Unterschiede, wenn es um Ernährungstipps für Frauen und Männer geht.

Zwei kleine Kinder am Frühstückstisch mit Müsli, beide lachen

Inhaltsverzeichnis des Artikels

Gesund essen und trinken – Tipps zum richtigen Umgang mit Fleisch, Kräutern, Trinkwasser und Co.

Auch vermeintlich gesunde Lebensmittel können beim falschen Umgang ungesund sein

Auswahl an verschiedenen grünen Kräutern
kräuter © Daniel Schmid - www.fotolia.de

Mit Lebensmitteln kennen Sie sich aus? Selbst versierte Köche machen bei der Zubereitung von Speisen Fehler. Wie Sie gesundheitliche Risiken in der Küche vermeiden.

Hülsenfrüchte kochen

Bohnen, Linsen oder Erbsen – keine Frage, Hülsenfrüchte sind gesund. Allerdings nur, wenn man sie vor dem Verzehr ausreichend kocht. In rohem Zustand verursachen die Magen- und Darmbeschwerden. Im schlimmsten Fall drohen

Kräuter sparsam dosieren

Kräuter und Gewürze liefern ein abwechslungsreiches Aroma. Ihre ätherischen Öle können die Gesundheit aber auch schädigen. In größeren Mengen genossen, gilt das in

enthaltene Estragol etwa als krebserzeugend.

Auch

können Krebs auslösen und das Erbgut verändern.

schädigt Leber und Niere. Über längere Zeit und in großen Mengen sollte man diese Gewürze deshalb nicht zubereiten.

Beerenobst erhitzen

Beerenobst aus dem Tiefkühlschrank ist eine beliebte Zutat für

Auf den Früchten können jedoch Noro-Viren überdauern. Vor dem Verzehr sollte Tiefkühlobst deshalb mindestens auf 90 Grad erhitzt werden.

Leistungswasser

Frisches und klares Wasser aus der Leitung ist in vielen Ländern Wunschdenken. Aber auch wir sollten beim Umgang mit Leistungswasser einiges beachten. Wenn das Wasser länger in der Leitung steht, vermehren sich Bakterien. In alten Rohren können sich zudem Schwermetalle lösen.

Vor dem Verzehr sollte man deshalb ein bis zwei Liter ablaufen lassen. Nach dem Urlaub empfehlen Experten, das Trinkwasser mindestens eine Minute voll aufzudrehen. So fließen angesammelte Bakterienbeläge, Mikroorganismen und Schwermetalle ab.

Frischfleisch nur mit Handschuh

Nicht erst seit dem Auftreten von multiresistenten Keimen wie MRSA oder ESBL sollten Köche bei der Zubereitung von Fleisch besondere Hygienemaßnahmen beachten. Experten empfehlen, beim Umgang mit rohem Fleisch immer Handschuhe zu tragen und alle Küchenutensilien anschließend heiß abzuspülen.

Gesunde Nahrungsmittel für Kinder

Wer ein Kind hat, möchte es natürlich bestmöglich versorgen. Besonders um die Ernährung machen sich viele Eltern Gedanken. Kinder essen gerne ungesunde Dinge wie Schokolade, Kekse oder Pommes. Aber es gibt auch gesunde Alternativen, die Kinderaugen leuchten lassen.

Kindgerechtes Frühstück

Erstmal ist wichtig, dass Ihr Kind überhaupt frühstückt. Häufig gibt es Phasen, in denen das Kind keine Lust auf ein Frühstück hat und lieber länger schlafen möchte. Dies führt allerdings zu Heißhungerattacken im Laufe des Vormittags und ist auch nicht gut für den Kreislauf.

Der Stoffwechsel des Körpers muss am Morgen in Schwung kommen und dies gelingt am besten durch ein gesundes Frühstück. Außerdem brauchen Kinder für den Aufbau von Knochen und Zähnen viel Kalzium.

Ideale Kombinationen

Als gesunde Nahrungsmittel zum Frühstück eignen sich zum Beispiel Vollkornbrot, Schinken, Käse, aber auch Honig oder ein leichter Aufstrich aus Quark mit Marmelade.

Leicht erwärmte Milch mit Haferflocken und Rosinen oder einem in Stücke geschnittenen Apfel ist ebenfalls zu empfehlen.

Wichtig ist, dass das Kind in der Früh genügend trinkt. Am besten ist ein Kakao, Tee oder frischer Orangensaft.

Gesundes Mittagessen

Grundsätzlich können Kinder ab einem bestimmten Alter zu Mittag das selbe wie die Eltern essen. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Sie möglichst ausgewogen kochen und nicht ständig Schnitzel, Pizza oder Pommes auf den Tisch bringen.

Besser wären Nahrungsmittel wie:

Natürlich können Sie hin und wieder eine ungesunde Ausnahme machen. Ein kleiner Salat dazu erhöht den Nährwert der gesamten Ernährung. Eine selbstbelegte Pizza ist auch deutlich gesünder als die tiefgefrorene Variante.

Auch ein gesunder Nachtisch aus geschnittener Banane mit Kakaopulver oder einem Apfel mit Zimt wertet ein ungesundes Mittagessen auf.

Leichtes Abendessen

Ein gesundes Abendessen könnte aus Vollkornbrot mit Aufschnitt oder Aufstrich und etwas frischem Gemüse bestehen. Wenn die Kinder keinen großen Hunger haben oder zwischendurch schon gegessen haben, genügt häufig auch ein großer Teller mit geschnippeltem Obst.

An besonders kalten Tagen tut eine Tasse Brühe abends gut. Als Einlage eignen sich Nudeln und Karotten aber auch Haferflocken und Ei.

Man sollte darauf achten, dass die Kleinen abends nicht zu viel essen, da es anschließend häufig zu Einschlafproblemen kommt. Eine Tasse warme Milch mit Honig kann aber auch dieses Problem lösen.

Wie Sie Ihrem Kind gesunde Essgewohnheiten beibringen

Der Anblick von grünen Bohnen und Karotten motiviert Kinder nicht selten zu einer erstaunlichen Kreativität, wie sie das Essen am Mittagstisch boykottieren können. Für Eltern bleibt es eine tägliche Herausforderung, ihren Nachwuchs gesunde Essgewohnheiten beizubringen.

Ein paar einfache Strategien machen es ihren Kindern leichter, sich trotz der Verlockungen von Überraschungseiern und gezuckerten Cornflakes mit einer gesunden Lebensweise anzufreunden, die dann bis ins Erwachsenenalter bestehen bleibt.

1. Zucker

Viele Ernährungsexperten machen es sich ziemlich einfach, wenn Sie sagen, dass Eltern den Zuckerkonsum ihrer Kinder einschränken sollen. Das ist leicht gesagt, erweist sich aber in der Praxis häufig als Garantie für eingeschnappte Mienen oder gar kullernden Tränen.

Anstatt Süßigkeiten generell zu verbieten, sollten Sie ihren Kindern zeigen, dass Süßes nicht unbedingt nur Schokolade oder Kuchen sein muss.

Machen Sie frisches Obst für Kinderaugen attraktiver, indem Sie es in lustige Formen schnitzen. Stellen Sie dazu mit Honig gesüßten Joghurt als Dip her.

Selbstgemachtes Eis am Stiel aus pürierten Früchten weird ebenfalls von den wenigsten Kindern abgelehnt.

2. Seien Sie ein Vorbild

Es sind nicht nur die Kleinen, die von einer gesunden Ernährung profitieren, sondern die gesamte Familie. Wenn Sie Ihren Kindern vorleben, eher in einen Apfel zu beißen, anstatt sich vor dem Fernseher über eine Tüte Kartoffel-Chips herzumachen, bleibt das nicht ohne Wirkung.

Gerade kleine Kinder übernehmen das Verhalten ihrer Eltern, ohne es zunächst zu hinterfragen. Das kommt dann erst später - mit mehr oder weniger dramatischen Folgen für den Familienfrieden.

Wichtig für Kinder-Gesundheit: Gemeinsames Essen in der Familie

Mutter mit ihren beiden Kindern in Küche beim Gemüseschneiden
Mother And Children Prepare A meal,mealtime Together © Monkey Business - www.fotolia.de

Für die Gesundheit der Kinder sind gemeinsame Mahlzeiten mit den Eltern wichtig, wie die Sprecherin vom Berufsverbandes der Kinder- und Jugendärzte (BVKJ) in Thüringen, Frau Monika Niehaus, sagt. Bei den gemeinsamen Mahlzeiten ernähren sich die Kinder gesünder, weil sie meistens dann auch mehr Gemüse und Obst essen und weniger süße Getränke zu sich nehmen.

Wenn die Kinder alleine essen, so stehen auf ihrem Speiseplan oftmals Fast-Food-Gerichte oder kleiner Imbisse. Oft liegt es aber an dem Zeitmangel, dass das gemeinsame Essen in vielen Familien ausfällt. Auch werden oftmals am Mittagstisch die kleinen Probleme erörtert und gelöst.

Kinder sollen gesunde Ernährung nicht aufgezwungen bekommen

Wenn die Mutter am Essenstisch versucht, ihrem Sprössling das Gemüse auf dem Teller zwanghaft schmackhaft zu machen, ist dies laut der Diplom-Psychologin Dorothee Lappehsen-Lengler nicht von Vorteil. Stattdessen sollen die Eltern versuchen, vom alltäglichen Machtkampf mit ihren Kindern um das Essen wegzukommen, da der Widerstand des Kindes oftmals durch die Spannung zwischen ihnen und den ohnehin schon gereizten Eltern entsteht.

Laut der aus Saarbrücken stammenden Lappehsen-Lengler haben Kinder ohnehin einen eigenen Geschmack, der anfangs auf Grund der süßlichen Muttermilch noch nach Süßem verlangt. Bei der Ernährung ihrer Sprösslinge sollten Eltern hauptsächlich die Grundversorgung im Blick haben.

Gemeinsames Essen mit der Familie trainiert ein langfristig positives Essverhalten

Kinder, die von zuhause regelmäßige gemeinsame Mahlzeiten kennen, behalten in ihrem späteren Leben eine gesunde Ernährungsweise bei, berichtet die „Apotheken Umschau“. Für eine Studie an der Universität von Minnesota (USA) protokollierten Wissenschaftler die Essgewohnheiten von knapp 700 Zwölf- und Dreizehnjährigen und wiederholten das fünf Jahre später.

Es zeigte sich, dass diejenigen, die zu Beginn der Studie angegeben hatten, mindestens fünfmal pro Woche mit der Familie zu essen, sich später gesünder ernährten. Sie frühstückten öfter, aßen mehr Obst und Gemüse und waren besser mit Kalzium und anderen Mineralstoffen versorgt als diejenigen, die nur selten zusammen mit ihrer Familie gespeist hatten.

Neben den Eltern gibt es zahlreiche weitere Vorbilder für eine gesunde Ernährung

Wenn sich Eltern gesund ernähren, heißt das noch lange nicht, dass es ihnen die Kinder nachmachen. Das Apothekenmagazin „BABY und Familie“ berichtet über eine US-Studie, in der Forscher von der Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health die Ernährungsgewohnheiten von 2000 Müttern und Vätern und ihren Kindern nachverfolgten.

Ergebnis: Die Eltern konnten ihren Nachwuchs nur moderat beeinflussen. Die Forscher vermuten, dass Umgebung, Schule, Gleichaltrige und Fernsehen, aber auch das Selbstbild und das Selbstbewusstsein eine wichtige Rolle für die Ernährung von Kindern spielen. Mütter hatten immerhin noch einen größeren Einfluss als Väter.

Bei Obst und Gemüse legen Kinder Wert auch auf das Aussehen

Zwei Mädchen schauen einer Frau beim Gemüseschneiden zu
Mother preparing food with Daughters © AVAVA - www.fotolia.de

Obst und Gemüse sind gesund, besonders aber auch für Kinder. Damit diese auch das gesunde Essen mögen, sollten Eltern auch darauf achten, dass dieses schmackhaft aussieht. So sind kleine bunte Salat- oder Obststücke bei den Kindern beliebter, als wenn das Obst oder Gemüse fadlos aussieht. Auch vom Geschmack her sollte man auf die Kinder Rücksicht nehmen, so mögen sehr viele keine Pilze, weil diese manchmal etwas schleimig schmecken.

Auch sollten die Kinder öfters Gemüse und Obst angeboten bekommen, so am besten beim Mittagessen und als Nachtisch. Im Prinzip essen Kinder heute nicht so gerne Gemüse oder Salat, deshalb sollte man auch verschiedene Sorten anbieten, aber Tomaten und Gurken essen sie alle. Obst eignet sich auch sehr gut als kleine Zwischenmahlzeit, hier sind besonders Äpfel und Erdbeeren bei den Kindern beliebt.

Kinder und Eltern sollten gemeinsam das Gleiche essen

Eltern sollten ihren Kindern schon im Mutterleib gesunde und vielseitige Ernährung vorleben

Mutter mit ihren beiden Kindern in Küche beim Gemüseschneiden
Mother And Children Prepare A meal,mealtime Together © Monkey Business - www.fotolia.de

Dagmar von Cramm ist Ernährungswissenschaftlerin in Freiburg. Sie hat ein Buch geschrieben, das den Titel "So schmeckt es Kindern" trägt. Sie gibt darin Tipps, wie Eltern ihre Kinder zu gesunder Ernährung bringen können.

Von Cramm empfiehlt, schon während der Schwangerschaft auf eine möglichst vielseitige Ernährung zu achten, damit der Embryo durch das Fruchtwasser viele verschiedene Aromen kennenlernt. Auch während der Stillzeit kann das Kind durch die Muttermilch schmecken, was die Mutter isst. Ab dem fünften Lebensmonat sollte das Kind zusätzlich zur Muttermilch mit Beikost gefüttert werden.

Tipps und Tricks für die gesunde Ernährung

Wenn die Kinder dann größer sind, sollten die Eltern darauf achten, dass sie keine Extrawürste bekommen. Von Cramm ist eine Anhängerin der traditionellen Volksweisheit: Es wird gegessen, was auf den Tisch kommt. Die Kinder sollten immer nur das bekommen, was auch die Eltern essen. Man sollte ihnen nicht Nudeln mit Ketchup servieren, wenn man selbst eine Gemüsesuppe verzehrt.

Um den Kindern Gemüse näher zu bringen, setzt Von Cramm auf Belohnungen. Wenn das Kind brav ist und die Zucchini wirklich probiert, sollte man Aufkleber oder Gutscheine für Vorlesen und Spielerunden verschenken. Aber keine Süßigkeiten!

Es empfiehlt sich auch, Gemüse zu pürieren, dann essen es die Kleinen eher. Wichtig sei vor allem, dass die Kinder immer wieder neue Aromen kennen lernen. Nur so könnten sie auch neue Geschmacksvorlieben entwickeln und herausfinden, was für sie am besten ist.

Um Kindern ein gutes Vorbild zu sein, macht Präsident Barack Obama Brokkoli zu seinem Leibgericht

Große und kleine Brokkoli-Rösschen vor weißem Hintergrund
Brokuły na białym tle © ellaa44 - www.fotolia.de

Beim "Kid's State Dinner" im Weißen Haus im Rahmen einer Anti-Fettleibigkeits-Kampagne von Präsidenten-Gattin Michelle Obama sollten Kinder für ihre gesunden Kochrezepte geehrt werden. Als Präsident Barack Obama von einem Kind gefragt wurde, was sein Lieblingsessen ist, antwortete der Präsident doch tatsächlich mit Brokkoli und das, obwohl Obama doch ein bekennender Fastfood-Fan ist.

Ob Obama den Kindern einfach nur ein gutes Vorbild sein wollte, Brokkoli wirklich zu seinen Leibspeisen gehört oder ob er mit seiner Antwort lediglich auf den Protest anspielen wollte, den der damalige Präsident George W. Bush im Jahr 1990 auslöste, indem er sagte, dass er keinen Brokkoli mehr essen würde, weiß wohl nur Barack Obama selbst.

3. Vermeiden Sie Machtkämpfe

Es gehört zum Kindsein dazu, in zuverlässiger Regelmäßigkeit die sozialen Grenzen auszutesten. Häufig manifestiert sich das am Mittagstisch und der rigiden Forderung nach einer anderen Mahlzeit.

Vermeiden Sie in solchen Situationen die direkte Konfrontation und sagen Sie der kleinen Diva, dass es nun mal zum Nachtisch nur die geschälten Pfirsiche gäbe und keinen Milchreis mit Zucker und Zimt.

Wenn Sie ihr Kind dazu zwingen wollen, den gesunden Nachtisch zu essen, kann das zu größeren Widerwillen führen, der vom kindlichen Verstand auf Obst und Früchte generell übertragen wird. Wenn der Nachwuchs jedoch merkt, dass es keine Alternative zu den Pfirsichen gibt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass diese wenigstens probiert werden.

4. Kochen Sie gemeinsam

Studien haben gezeigt, dass Kinder eine größere Neugier an Essen entwickeln, wenn sie in den Kochprozess mit einbezogen werden. Für kleine Kulleraugen ist es faszinierend mit anzusehen, wie zum Beispiel aus Eiern einmal etwas Festes und mal etwas eher Breiiges werden kann.

Die Kinder lernen dabei auch wie wichtig es ist, die verschiedenen Zutaten abzuwiegen und in das richtige Verhältnis zu setzen, um am Ende eine leckere und gesunde Mahlzeit zu haben.

Gesundes Essen und Kinder - oft wird lieber verzichtet als zu essen

Kleiner Junge sitzt am Tisch und isst frischen Salat
Child eating salad a over white background © Jose Manuel Gelpi - www.fotolia.de

Kinder sind grundsätzlich offen und interessiert, wenn es um Neues geht. Gerade die Kleinsten sind jedoch oftmals nur schwer davon zu überzeugen, dass Karotten, Brokkoli, Spinat oder Tomaten nicht nur gesund, sondern auch sehr lecker sein können. Und verzichten dann folgend sehr häufig mit den Worten "schmeckt nicht" oder "will ich nicht" auf die gesunde Nahrung.

Für Eltern und Kinder kann so schnell die tägliche Nahrungsaufnahme zum Kriegsplatz werden. Obwohl Eltern schon seit ewigen Zeiten mit ihrer Aussage "das ist gut für deine Augen" oder "du willst doch groß und stark werden" durchaus recht haben - Kinder sehen das wohl gänzlich anders.

Gesund und trotzdem lecker?

Bei einer US-Studie von Wissenschaftlern der Universität Chicago Booth School of Business konnte unlängst herausgefunden werden, dass Kinder tatsächlich lieber aufs Essen verzichten sobald sie hören das die angebotenen Speisen gesund sind.

Nach Ansicht der Forscher scheinen die Kleinen besonders im Alter zwischen drei und fünfeinhalb Jahren der Ansicht zu sein, dass gesund und lecker nicht wirklich zusammengehören können.

Bei ihren Versuchen boten die Wissenschaftler den Kindergartenkindern verschiedene Nahrungsmittel an. Hierbei wurden die Vorzüge des Lebensmittels betont, und das selbst dann, wenn es sich um Cracker handelte, die bekanntlich nicht sonderlich gesund sein können.

Gesundheitsratschläge einfach weglassen

Die Kinder aßen demnach viel weniger von den sonst so beliebten Naschereien, wenn sie davon ausgingen, dass sie gesund sein sollen. Was raten nun die Experten den genervten Eltern, die sich täglich darum bemühen ihrem Nachwuchs gesundes Essen schmackhaft zu machen?

Der Rat ist einfach: Eltern sollten ihren Kleinen Nahrungsmittel ohne große gesundheitliche Vorzüge präsentieren. Denn je weniger Eltern auf die gesundheitlichen Aspekte der einzelnen Lebensmittel eingegen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie probieren und doch noch den geschmacklichen Gefallen an "Gesundem" finden.

Wie Sie das Lieblingsessen der Kinder vitaminreich aufpeppen

Viele Eltern sind verzweifelt, weil ihre Kinder nur scheinbar Ungesundes essen wollen. Kocht man dann Gemüse, wird es mit einem "iiihhhhh" kommentiert. Doch die typischen Lieblingsgerichte der Kinder können auf relativ einfache Art und Weise aufgepeppt werden.

Selbstgemachte Pizza

Liebt das Kind Pizza, so muss es ja nicht die Fertigpizza aus dem Supermarkt sein. Man kann auch selbst zusammen mit dem Kind die Lieblingspizza zubereitet.

Der Pizzateig muss ebenfalls nicht aus dem Päckchen oder dem Kühlregal stammen, sondern kann mit wenigen Zutaten schnell selbst zubereitet werden.

Während der Teig geht, sucht man sich die Zutaten zusammen. Natürlich darf das Kind mitentscheiden, womit die Pizza nachher belegt werden soll.

Liebt ein Kind beispielsweise Pizza Hawaii mit vielen Ananasstücken, so braucht man dazu (fettarmen) Kochschinken und Ananas. Entweder kauft man ungezuckerte Dosenananas, oder, noch viel besser, eine frische Ananas und schneidet diese in kleine Stücke.

Für die Pizzasoße verwendet man Pizzatomaten aus der Dose oder schneidet selbst Tomaten klein und würzt diese mit Oregano. Ist der Teig fertig ausgerollt, so wird er nach Herzenslust vom Kind belegt.

Fertig ist die Pizza, die zwar nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen sollte, aber doch viel gesünder als eine Fertigpizza ist.

Gesunde Pommes

Kaum ein Kind mag sie nicht, die länglichen gelben Stäbchen, genannt Pommes. Gesünder sind sie, wenn man sie nicht in der Friteuse, sondern im Backofen zubereitet. Auch die selbst gemachten Pommes sind eigentlich gar nicht so viel Arbeit.

Nach dem Schälen der Kartoffeln schneidet man diese in die gewünschte Form, vermischt sie mit etwas (!) Öl und legt sie dann nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.

Im Backofen brauchen die Pommes dann natürlich deutlich länger als die gekauften Pommes. Dafür sind sie aber auch gesünder und schmecken fast genauso.

Vollkornspaghetti

Natürlich dürfen auch die Spaghetti auf dem Speiseplan stehen, wenn man seine Familie gesund ernähren möchte. Beim Spaghettikauf sollte man die Vollkornspaghetti bevorzugen. Diese sind deutlich gesünder als die hellen Spaghetti aus Hartweizengrieß.

Auch die Tomatensoße ist schnell gekocht, und schon hat man ein gesundes Kinderlieblingsessen gezaubert.

Vitamine stecken jedoch nicht nur in Obst und Gemüse, auch Kräuter und Gewürze enthalten viele gesunde Vitamine. Die wenigsten Kinder mögen es, wenn Essen zu intensiv gewürzt ist. Doch ein wenig frische Kräuter peppen jedes Kindergericht auf und stört die Kinder auch nicht.

Gerade in die Tomatensoße der Spaghetti kann man sehr gut frische Kräuter wie z.B. Basilikum und Oregano rühren.

Salatvariante

Kinder, die keinen Salat mögen, verabscheuen es vielleicht auch nur, dass hier alle Zutaten in einer Schüssel vermischt sind. Trennt man die einzelnen Zutaten wie z.B.

und kann das Kind sich dann selbst seinen Salat mischen, so sind die meisten Kinder begeistert.

Auch das ungesunde Lieblingsessen darf gelegentlich auf den Tisch

Selbst gemachtes Essen schmeckt schließlich noch immer am besten. Und wenn das Kind doch einmal unbedingt etwas eher Ungesundes essen möchte, so gibt es eben als Zwischenmahlzeit einen gesunden Apfel.

Experten haben herausgefunden, dass es nichts nützt, den Kindern ständig ihr Lieblingsessen zu verbieten. Jahre später sind diese Kinder oft wahre Fast Food-Fans und ernähren sich nur noch von Fertiggerichten.

Wie Sie Ihre Kinder als Mutter mit Fulltimejob gesund ernähren

Eigentlich wollen alle Mütter für ihre Kinder gesund kochen. Doch wie soll man Kochen, Kinder, Haushalt und Job unter einen Hut bringen?

Organisation des Alltags

Gesunde Ernährung ist wichtig, sowohl für die Kinder als auch für die Eltern. Sobald die Kinder aus dem Haus sind, wird das Chaos beseitigt, die Wohnung geputzt und eingekauft. Schaut man auf die Uhr, stehen die Kinder schon fast wieder vor der Türe.

Da bleibt dann kaum mehr Zeit zu kochen, obwohl man sich tagtäglich vornimmt, den Kindern ein gesundes Essen auf den Tisch zu stellen. Und wenn Mütter zusätzlich noch einem Job nachgehen, erfordert alles nochmals mehr Organisation.

Kinder brauchen mittags kein Fünf-Gänge-Menü. Wer wenig Zeit zum Kochen hat, sollte sich daher keine umständlichen Gerichte aus dem Kochbuch suchen, sondern das schnelle Kochen bevorzugen.

Tiefkühlgemüse bevorzugen

Schnelles Kochen muss keineswegs mit ungesundem Essen gleichzusetzen sein. Schnelles Kochen hat auch nichts mit Fast Food zu tun. Wenn man der Familie gesundes Gemüse kochen möchte, so kann man sich die Arbeit schon maßgeblich erleichtern, wenn man Tiefkühlware statt frischem Gemüse verwendet.

Nachweislich enthalten Tiefkühlobst und –gemüse oftmals sogar mehr Vitamine als frisches Obst und Gemüse. Und man spart sich die Arbeit mit dem Putzen und Kleinschneiden.

Essen vorkochen oder einfrieren

Eine andere Möglichkeit ist es, das Essen vorzukochen, wenn man schon weiß, dass es am nächsten Tag stressig wird. So muss das Essen nur noch aufgewärmt werden. Ohne viel Arbeit hat man dann auch an stressigen Tagen eine gesunde und leckere Mahlzeit gekocht.

Natürlich kann man an Tagen, an denen man Zeit zum Kochen hat, auch die doppelte Menge zubereiten. Der Rest wird entweder eingefroren oder am nächsten Tag noch mal aufgewärmt.

Kartoffeln vorkochen:

Zudem gibt es auch einige Zutaten, die man sehr gut vorbereiten kann, so z.B. die Kartoffeln. Sehr gut kann man sie schon weichkochen und dann für das eigentliche Essen als Bratkartoffeln servieren.

Nudeln vorkochen:

Auch Nudeln müssen nicht immer frisch mit einer Soße serviert werden. Nudeln können auch sehr gut zu einem Nudelsalat verarbeitet werden. Dieser kann übrigens auch problemlos vorbereitet werden.

Salate vorbereiten:

Selbst einen frischen Salat zaubert man im Nu, wenn man die Salatsoße schon vor einigen Tagen zubereitet hat und sie nur noch aus dem Kühlschrank nehmen muss.

Wer keine Zeit zum Salatputzen hat, kann diesen auch fix und fertig geputzt und zerkleinert in einer Tüte aus dem Kühlregal nehmen.

Einmal wöchentlich einen Großeinkauf planen

Kochen muss nicht Stress bedeuten. Hat man als Mama einen Fulltimejob und keine Zeit zum Kochen, so ist lediglich Organisation gefragt. So sollte man nicht täglich einkaufen gehen, sondern einmal wöchentlich einen Großeinkauf machen.

Dazu schreibt man sich auf, was es die nächsten Tage zu essen geben soll. Lebensmittel wie Sahne, Quark, Kartoffeln oder Brot kann man durchaus schon Tage im Voraus kaufen.

So muss man nach der Arbeit oder dem Abholen der Kinder von der Schule nur noch kurz beim Gemüseladen anhalten und die frischen Zutaten kaufen. Dies spart definitiv Zeit, wenn man nicht mehr täglich das Haus verlassen muss, um für's Mittagessen einzukaufen.

Wasser trinkende Schulkinder werden seltener übergewichtig

Eine Glasflasche füllt ein Glas Wasser bis zum Anschlag
Sauberes Trinkwasser wird eingegossen © bilderbox - www.fotolia.de

Mathilde Kersting hat mit einem Forscherteam des Instituts für Kinderernährung in Berlin eine Studie in den sozial benachteiligten Stadtteilen von Essen und Dortmund durchgeführt. Die Forscher beobachteten das Trinkverhalten von 3.000 Grundschülern. Es stellte sich heraus, dass Kinder, die an Schulen aus Wasserspendern tranken, weniger zugenommen haben, als Kinder an Schulen ohne vorhandene Wasserspender. So nahmen die Kinder weniger süße Getränke zu sich, so Kersting.

Die Studie fand im Rahmen der Aktion "Trinkfit - mach mit" statt, die vom Bundesverband der Energie- und Wasserwirtschaft durchgeführt wird. Ziel ist es, das Trinkverhalten von Kindern zu ändern.

Wie bei Mädchen zuhause eine gesunde Einstellung zum Essen gefördert wird

Mädchen, die ihre Mahlzeiten regelmäßig im Kreise der Familie einnehmen, greifen im späteren Leben seltener zu Diätpillen, missbrauchen nicht so häufig Abführmittel und leiden seltener unter Essstörungen als Mädchen, die beim Essen auf sich allein gestellt sind. Das berichtet die "Apotheken Umschau" unter Berufung auf eine Studie, die Forscherinnen der Universität von Minnesota (USA) durchführten.

Die Ernährungswissenschaftlerinnen hatten Daten aus den Jahren 1999 und 2004 von mehr als 2500 heranwachsenden Schülerinnen und Schülern verglichen. Bei den Jungen gab es diesen Zusammenhang nicht. Die Gründe dafür sind unklar.

Kinder essen Gemüse besser, wenn sie dafür belohnt werden

Sich gesund zu ernähren kann Kindern beigebracht werden

Schwangere Frau mit kleiner Tochter beim Essen
Pregnant mother in kitchen eating chicken and vegetables helping © Monkey Business - www.fotolia.de

Ulrich Fegeler ist ein Vertreter des Berufsverbandes der Kinder- und Jugendärzte in Köln. Er sagte, es sei völlig in Ordnung, Kinder anfangs zu belohnen, wenn sie Gemüse essen, das sie eigentlich noch nicht mögen.

Eltern können Kindern beibringen sich gesund zu ernähren

In diesem Kontext verweist er auf eine britische Studie. Wissenschaftler der Universität London hätten 400 vier- bis sechsjährigen Kindern sechs verschiedene Gemüsesorten probieren lassen. Danach sollten die Kinder, die Gemüsesorten nach Beliebtheit bewerten. Das Gemüse, das von den Kindern an vierter Stelle genannt wurde, bekamen diese Kinder in den nächsten zwei Wochen täglich in kleinen Portionen serviert. Die Hälfte der Kinder wurde entweder verbal gelobt oder mit einem Aufkleber beschenkt, wenn sie das unbeliebte Gemüse aßen, die andere Hälfte bekam dafür keine Anerkennung.

Danach wurde im Abstand von einem und zwei Monaten beobachtet, wie die Kinder nun zu dem Gemüse stehen. Die Kinder, denen Anerkennung gespendet wurde, griffen auch später zu dem Gemüse, die anderen eher nicht. Fegeler sagt, beim Essen wäre das meiste eine Frage der Gewöhnung. Deshalb könnten Eltern ihren Kindern relativ leicht beibringen, sich gesund zu ernähren.

Gesunde Ernährung in der Kindheit fördert die Intelligenz

Schon in der Kindheit ist eine gesunde Ernährung sehr wichtig und zwar nicht nur, um Übergewicht und Mangelerscheinungen vorzubeugen, sondern auch um die Intelligenz zu fördern, wie eine amerikanische Studie jetzt herausgestellt hat.

Die Forscher untersuchten die Essgewohnheiten und Intelligenzquotienten von rund 14.000 Kleinkindern. Eine erneute Intelligenzmessung nach fünf Jahren zeigte, dass der IQ von Kindern, die regelmäßig Obst, Gemüse, Fisch und Reis gegessen hatten deutlich höher war als von Gleichaltrigen, die als Dreijährige hauptsächlich zucker- und fetthaltige Lebensmittel zu sich genommen hatten.

Ernährungsstudie: Kleinkinder essen zu viel Fleisch und zu wenig Gemüse

Kleinkind wird gefüttert- Nahaufnahme vom Kopf mit orangenem Plastiklöffel im Mund
Kleinkind beim essen © Sven Bähren - www.fotolia.de

Das Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE) hat zusammen mit den Unternehmen TNS Healthcare und Alete eine repräsentative Studie mit 525 ausgewählten Haushalten durchgeführt. Darin lebten Kinder im Alter von ein bis drei Jahren.

Die Eltern wurden gebeten Fragebögen auszufüllen und Ernährungsprotokolle anzufertigen. Dr. Anett Hilbig, Ernährungswissenschaftlerin am FKE, stellte die Ergebnisse dieser sogenannten Greta-Studie (German Representative Study of Todder Alimentation) vor: Statt etwa 0,7 Liter trinken die Kleinkinder pro Tag nur etwa 0,4 Liter. Das sei zu wenig.

Außerdem konsumierten die Kleinsten zu viel Fleisch- und Süßwaren, und im Gegenzug zu wenig Gemüse und Vollkornprodukte. Hilbig weist darauf hin, dass gerade die ersten drei Lebensjahre das Essverhalten eines Menschen dauerhaft prägen. Die Kleinen kopieren in dieser Zeit die Essgewohnheiten der Eltern.

Schwedische Kinder: Trotz Süßigkeiten sind sie schlank

In Schweden gibt es nicht nur freundliche Menschen, sondern auch jede Menge leckerer Süßigkeiten. An jeder Ecke warten die kleinen Läden auf ihre Schleckermäuler. Scheinbar sind es nur die Touristen, die dort einkaufen. Denn die Kinder im Norden sind fast alle rank und schlank. Eine Studie hat ergeben, dass nur ein Viertel der Kinder im Norden während dem essen vor dem Fernseher sitzt. Bei den Italienern gucken dreiviertel der Kinder Spongebob und Co.

Kinder aus dem Norden ernähren sich von Grund auf gesünder. 40 Prozent essen jeden Tag Obst und 60 Prozent greifen zu frischem Gemüse. Die Studie hat ergeben, dass die meisten fetten Kinder am Mittelmeer leben. Um so weiter nördlich, um so schlanker die Einwohner. Vielleicht liegt es einfach nur an der Hitze. Dort wo es kühler ist, bewegt man sich bekanntlich häufiger, als in einer subtropischen Gegend.

Kein Gemüse-Versteckspiel beim Essen

Sicherlich ist es auf Dauer nicht gesund, wenn die Kinder partout kein Gemüse essen wollen. Dennoch sollten Eltern nicht anfangen das Gemüse so klein zu hacken oder es zu pürieren, um es dem Kind unbemerkt unterzujubeln, wie amerikanische Ernährungswissenschaftler raten.

Auf diese Weise würden Kinder nämlich erst recht nicht lernen Genuss am Gemüse zu entwickeln. Anstatt Extrawürste zu kochen oder das Gemüse in den Mahlzeiten zu "verstecken", sollten Eltern immer wieder versuchen ihren Kindern das Gemüse schmackhaft zu machen und es ihnen immer wieder anbieten.

Gesündere Ernährung dank Nachwuchs

Mit Kindern wird für viele Eltern der Lebensstil gesünder, wie eine Umfrage der Apothekenzeitschrift "Baby und Familie" unter 524 Eltern minderjähriger Kinder zeigt.

Insgesamt 44,1% der Befragten gaben an sich seit der Geburt ihres Nachwuchses viel gesünder zu ernähren als vorher. Vor allem jüngere Eltern zwischen 20 und 29 Jahren scheinen durch den Nachwuchs deutlich gesünder zu leben. Von dieser Altersgruppe hatten immerhin 59,3% der Befragten ihre Ernährung mit der Geburt der Kinder völlig umgestellt. 20,3% aller Umfragenteilnehmer hatten sogar schon vor der Geburt angefangen sich gesünder zu ernähren.

Zwei Gläser Milch am Tag decken den Tagesbedarf an Vitamin D und Eisen bei Kindern

Kleines Mädchen trinkt Milch aus Glas
Girl drinking milk. © iofoto - www.fotolia.de

Schon die Großmütter predigten immer, dass Milch wichtig ist für die kindliche Entwicklung. Doch wie viel Milch sollten Kinder am Tag trinken, um sich gesund zu entwickeln?

Mit dieser Frage haben sich Forscher des St. Michael's Hospital in Toronto beschäftigt und dazu die Ernährungsgewohnheiten von rund 1.300 Kindern zwischen zwei und fünf Jahren beobachtet. Um einem Mangel an Vitamin D und Eisen vorzubeugen, sollten Kinder im Idealfall zwei Gläser Milch am Tag trinken, so das Ergebnis der Studie.

Kinder, die mehr als zwei Gläser tranken, steigerten zwar ihre Vitamin D-Konzentration. Die Konzentration an Eisen im Blut nahm dadurch aber ab, so ein weiteres Ergebnis. Auch stellten die Wissenschaftler fest, dass dunkelpigmentierte Kinder in den Wintermonaten keine ausreichende Vitamin D-Konzentration erreichen können. Ihre Eltern sollten im Winter daher auf eine zusätzliche Vitamin D-Einnahme achten.

Spezielle Kinderspeisekarte für Krankenhäuser

Kind beim Fiebermessen auf Mutters Schoss
fever? © Monika Adamczyk - www.fotolia.de

Ab sofort können neben Kliniken auch Kindergärten und Schulen ihren jungen Gästen eine wissenschaftlich erarbeitete Kinderspeisekarte vorlegen. Das Klinikum Dortmund sowie das Forschungsinstitut für Kinderernährung haben dafür drei Jahre lang ein spezielles Konzept mit dem Ziel erarbeitet, den Jugendlichen eine gesunde und vor allem schmackhafte Mischkost-Alternative zu Fast-Food zu bieten.

Im Klinikum Dortmund erhalten die jungen Patienten beispielsweise fünf Mal täglich eine Mahlzeit, wobei sie Mittags die Wahl zwischen vier Mahlzeiten haben, Obwohl auch Fleisch in einigen Gerichten dabei ist, gibt es nichts Fettes und vor allem auch keine gesättigten Fettsäuren.

Obwohl man mit dem neuen Menü sicher nicht alle Kinder erreichen kann, wird die Speisekarte von den Kindern gut aufgenommen. Die angebotenen Mahlzeiten sind nämlich für den breiten Geschmack gekocht und bestehen zu 52 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 32 Prozent aus Fett sowie zu 16 Prozent aus Proteinen.

Ernährung bei Kindern: nur hochwertiges Fett verwenden und dann sparsam damit sein

Schwangere Frau mit kleiner Tochter beim Essen
Pregnant mother in kitchen eating chicken and vegetables helping © Monkey Business - www.fotolia.de

Dr. Monika Niehaus, Kinder- und Jugendärztin in Weimar, als auch Pressesprecherin des Berufsverbandes der Kinder- und Jugendärzte (BVKJ) in Thüringen gab bekannt, dass Kinder in ihrer Ernährung Fette zu sich nehmen müssen. Denn wichtige Vitamine, wie das Vitamin A, D und E können nur vom Körper verarbeitet werden, wenn dieser Fette zur Verfügung hat. Außerdem gelten Fette in der Ernährung von Kindern als wichtiger Energielieferant. Wichtig ist allerdings zu wissen, dass Eltern darauf achten, welche Fette auf dem Speiseplan zu finden sind. Denn eine generell fettarme Ernährung ist nach wie vor für die Gesundheit entscheidend.

Zu den ungesunden Fetten gehören die gesättigten Fettsäuren, welche in tierischen Produkten, wie Wurst und Käse vorkommen. Snacks, Chips, Fertigprodukte und Fast Food enthalten sehr viel von diesen Fetten. Bei Kindern sollte die Energiezufuhr aus 30 Prozent Fett bestehen. Davon sollten allerdings im Höchstfall 10 Prozent ungesättigte Fettsäuren sein.

Gesunde Fette sind die einfachen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie man sie in Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Distelöl findet. Auch in Fischen, Nüssen, Avocados, Sojabohnen und Leinsamen kommen diese wichtigen Fette vor und sind daher ideal für eine gesunde Ernährung eines Kindes.

Gesunde Ernährung leicht gemacht - für Groß und Klein

Schwangere Frau mit kleiner Tochter beim Essen
Pregnant mother in kitchen eating chicken and vegetables helping © Monkey Business - www.fotolia.de

Wieso häufen sich in einigen Familien chronische Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck? Wieso betrifft Übergewicht nicht selten Eltern und Kinder gleichzeitig? Zugegeben, die Genetik spielt hier definitiv eine wichtige Rolle. Doch auch die Lebensgewohnheiten haben einen enormen Einfluss auf die individuelle Gesundheit von Groß und Klein. Wir verraten, wie die gesunde Ernährung von Anfang an funktioniert - schließlich legen wir bekanntlich schon in der Kindheit den Grundstein für spätere Ernährungsgewohnheiten und Geschmäcker. Und die Eltern können hier gleich mitlernen und - machen!

Gemeinsame Mahlzeiten und Ungesundes als Ausnahme

Zunächst einmal: Essen sollte Spaß machen und Wohlbefinden vermitteln. Nehmen Sie sich Zeit für mindestens eine gemeinsame Mahlzeit am Tisch, an den Wochenenden gern öfter. Zelebrieren Sie die kleine Auszeit vom Alltag, und genießen Sie ohne schlechtes Gewissen. Machen Sie gutes Essen nicht zur Religion, sondern zur ganz normalen Gewohnheit.

Süßigkeiten, Chips und Co. sind als Ausnahme erlaubt - aber bitte nicht als Dauerlösung. Leider ist es gar nicht immer so leicht, den vielen Quengeleien der Kids standzuhalten. Schließlich werden viele Leckereien bewusst so konzipiert, dass Eltern einfach zugreifen müssen. Trotzdem: Bleiben Sie standhaft - sind die schlechten Ernährungsgewohnheiten einmal gefestigt, dann ist es umso schwerer, wieder zurückzurudern.

Dasselbe gilt für süße Getränke: Auch Fruchtsaft enthält jede Menge Zucker und Kalorien. Als Dauergetränk sollten Sie daher ausschließlich auf Wasser und (für Kinder) koffeinfreie Teesorten aus Kräutern oder Rooibos setzen. Verdünnte Schorlen sind hin und wieder in Ordnung, Softdrinks und pure Säfte sollten möglichst selten verzehrt werden.

Essen Sie um den Hunger zu stillen, nicht als Ersatzbefriedigung

Noch ein guter Tipp aus der Psychologie: Essen darf Spaß machen. Laden Sie die ganze Sache aber bitte nicht allzu stark mit Emotionen auf - insbesondere solchen wie Trost (Schokolade!) oder auch Verbot (wieder Süßes und Fettiges). Letzteres macht die ungesunden Lebensmittel nur noch attraktiver, ersteres ebenso. Wer Essen als eine ganz natürliche Angelegenheit betrachtet, die zum Hunger stillen und Genießen, aber nicht als Ersatzbefriedigung gedacht ist, der isst meist ganz automatisch so viel, wie es ihm oder ihr gut tut.

Und noch ein Tipp: Halten Sie für den kleinen Hunger zwischendurch immer einen guten Vorrat an gesunden Snacks parat. Sowohl zu Hause als auch für gemeinsame Ausflüge! Obst und Gemüse, selbstgemachte Frucht-Chips, aber auch eine Scheibe Vollkornbrot sind hier empfehlenswert.

Zu guter Letzt können Sie gerade den Kleinsten die gesunde Ernährung mit Phantasie schmackhaft machen. Sparen Sie sich lange Vorträge oder gar Zwang - und legen Sie Brokkoli und Co. in lustige Formen und Motive. Farbenfroh macht das Essen übrigens gleich noch doppelt Spaß. Das gilt für große wie für kleine Familienmitglieder!

An Grundschulen soll es zukünftig nicht nur kostenlos Obst und Gemüse geben, sondern auch Milch

Auswahl an frischem Obst wie Äpfel, Trauben, Erdbeeren, Birnen
fruit © Andrey Armyagov - www.fotolia.de

Der Grundstein für eine gesunde Lebensweise wird in jungen Jahren gelegt. Wenn Kinder von Anfang an lernen, dass Obst und Gemüse lecker und gesund sind, dann wird es für diese Kinder im späteren Leben eine Selbstverständlichkeit werden, sich ausgewogen zu ernähren. Eine Fehlernährung und die daraus resultierenden Erkrankungen im Erwachsenenalter können somit vorgebeugt werden.

Ein Programm für einen gesunden Lebensweg

Die EU hat die Notwendigkeit längst erkannt und Projekte ins Leben gerufen, welche kostenlos Obst und Gemüse an Grundschulen und Kindertagesstätten bereitstellen.

Die Kosten dafür teilen sich die Länder mit der EU. Bislang stellt die EU 12,3 Millionen Euro pro Jahr zur Verfügung. Diese Summe soll zukünftig auf 20 Millionen aufgestockt werden, so dass auch ärmere Länder eine Anreiz darin sehen, ihre Schulen in das Programm zu integrieren.

Eine weitere Änderung wird die Schulmilch sein. Diese gibt es noch nicht unentgeltlich. Doch auch das soll sich ändern. Die EU möchte das Programm der gesunden Ernährung an Grundschulen 2016 um die kostenlose Schulmilch erweitern.

Eltern, Lehrer und Kinder werden darüber hinaus fortwährend über eine gesunde Ernährung informiert. Ziel ist es, dass es selbstverständlich wird, Obst und Gemüse zu essen und Milch zu trinken.

Zu viel Fleisch und zu wenig Gemüse: Studie kritisiert Verpflegung an deutschen Schulen

Pausenlänge und Speisenvielfalt sind zwei der durch die Studie aufgedeckten Defizite in der Schulverpflegung

Bratwurst mit Brötchen und Senf auf weißem Pappteller
wurst mit senf © yamix - www.fotolia.de

Zu viel Fleisch, zu wenig Gemüse: Bei der Schulverpflegung in Deutschland gibt es erhebliche Defizite. Das ist das Fazit einer Studie, die das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft in Auftrag gegeben hat.

Zudem fänden es rund 70 Prozent der Kinder und Jugendlichen in Deutschland gut, in einer Schulküche kochen zu lernen. Doch nur jeder Fünfte hat in der Schule schon einmal gekocht.

Pausenlänge und Vielfalt

Die Untersuchung kritisiert auch die Länge der Pause, um das Mittagessen einzunehmen. So rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu einer Pause von wenigstens 46 Minuten. Doch diese Empfehlung wird lediglich in 39 Prozent aller Schulen umgesetzt.

Auch die Vielfalt der Speisen sei nicht ausreichend. So hätten nur 16 Prozent der Grundschulen und 27 Prozent der weiterführenden Schulen mehr als zwei Menüs im Angebot.

Grundschüler zufrieden

Trotz der von Experten geäußerten Kritik zeigen sich die meisten Grundschüler (53,5 Prozent) zufrieden mit der Verpflegung. Davon vergeben 16,1 Prozent sogar die Note "sehr gut" und 37,4 Prozent ein "gut".

Auf den weiterführenden Schulen nimmt die Zufriedenheit dagegen auf 8,7 Prozent (sehr gut) und gut (37,2 Prozent) ab. Der Preis für ein Mittagessen schwankt je nach Bundesland zwischen 1,50 und 3,27 Euro für die Grundschulen und 1,50 und 3,68 Euro für die weiterführenden Schulen.

Tendenz der Ganztagsschulen steigend

Für eine Mahlzeit nach DGE-Standards müssen jedoch wenigstens drei Euro einkalkuliert werden. 32 Prozent der Schüler (ohne Gymnasium und berufliche Schulen) besuchen in Deutschland eine Ganztagsschule - in den östlichen Bundesländern mehr als im Westen. Da die Tendenz steigend ist, kommt der Verpflegung eine immer größere Bedeutung zu.

Gesundheit nur im Werbetext – Kinderlebensmittel enthalten zu viel Zucker, Fett und Salz

Ob Honigpops, Bärchenwurst oder Minikäse – sogenannte Kinderlebensmittel sind nur in der Werbung gesund. Zwar werden viele Produkte mit Vitaminen angereicht, für eine ausgewogene Ernährung liefern sie jedoch zu viel Zucker, Salz und Fett.

Der österreichische Verein für Konsumenteninformation (VKI) rät Eltern deshalb vom Kauf ab. Wer die aufwendig beworbenen Kinderprodukte im Supermarktregal liegen lässt, tut nicht nur der Gesundheit seiner Kinder etwas Gutes, auch das Portemonnaie wird geschont. Denn frisches Vollkornbrot, Obst, Gemüse und Milchprodukte sind deutlich günstiger als bunt verpackte Spezialartikel.

Die Werbelügen bei Kinderprodukten

In den Frühstücksflocken, die laut Werbung reichlich Vitamine und Mineralstoffe liefern, entdeckten die Tester bis zu 41,6 Prozent Zucker. Als tägliche Mahlzeit sind die Produkte damit zu süß.

Extra angereicherte Wurstwaren für Kinder bestehen zu rund einem Drittel aus Fett. Der Gehalt an Folsäure oder Magnesium kann diesen gesundheitlichen Nachteil nicht aufwiegen. Auch spezielle Kinderkäse sind sehr fettig, zudem liefern sie zu viel Salz.

Gesunde Nahrungsmittel für Senioren

Eine gesunde Ernährung ist in jedem Alter wichtig, aber ganz besonders für Senioren. Mit dem zunehmenden Alter ändert sich der Stoffwechsel und der ältere Mensch hat andere Bedürfnisse.

Veränderter Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen

Bestimmten Erkrankungen kann man mit einer ausgewogenen Ernährung entgegenwirken und oft kommt es auch zu einem erhöhten Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen. Zum Beispiel sollte man sich bei einem hohen Blutdruck salzarm ernähren.

Ein ausreichender Milchkonsum kann Osteoporose entgegen wirken, obwohl es auch gegensätzliche Meinungen gibt. Diabetes, Osteoporose oder Übergewicht, um nur einige zu nennen, sind Erkrankungen, die durch eine falsche Ernährung begünstigt werden können.

Kritik an der Ernährung von Senioren

Auffällig am Essverhalten von Senioren ist die Tatsache, dass sie ihre Mahlzeiten Tag für Tag sehr regelmäßig zu sich nehmen. Doch an den Inhalten gibt es einiges zu kritisieren: Fachleuten zufolge stehen auf dem Speiseplan zu viel Fleisch und Wurst und zu wenig Fisch.

Zudem verzehren ältere Menschen häufig weiche Speisen wie Pudding oder viel zu weich gekochtes Gemüse. Viele ältere Menschen leiden an Kau- oder Schluckbeschwerden, insofern ist es nicht verwunderlich, wenn sie ihr Essen so weich wie möglich haben möchten. Doch dies führt früher oder später zu einem Defizit an benötigten Nährstoffen.

Experten nach sind die häufigsten Probleme von Senioren in Sachen Ernährung:

Achtung vor einer Mangelernährung

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung stärkt das Immunsystem und beugt Erkrankungen vor.

Viele Senioren ernähren sich einseitig oder ungesund. Zwar nimmt im Alter der Energiebedarf ab, aber Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Eiweiße werden in ausreichender Menge benötigt.

Deshalb sollte die Ernährung im Alter umgestellt und den neuen Bedürfnissen angepasst werden.

Gesunde und kalorienarme Ernährung

Eine kalorienärmere Ernährung, dafür aber viele kleinere Obst- und Gemüseportionen sind empfehlenswert. Daneben empfehlen sich Vollkornprodukte sowie Fisch und auch fettarme Fleisch- und Wurstsorten.

Man kann zwar das Altern nicht aufhalten, aber mit der richtigen Ernährung, einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und viel Bewegung an der frischen Luft lässt sich die Lebensqualität erheblich steigern und man kann bis in das hohe Alter fit bleiben.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind wahre Vitaminbomben und haben daneben noch andere wichtige Nährstoffe. Mit ihren antioxidativen Wirkstoffen beugen sie vielen Krankheiten, wie beispielsweise der Arteriosklerose (Arterienverkalkung) vor. Weiterhin unterstützen sie die Hirnleistung.

Wenn man es nicht schafft, ausreichend Obst und Gemüse zu essen, kann auch im Mixer ein Frucht- oder Gemüsecocktail bereitet werden.

Manche Senioren bekommen Essen auf Rädern, das ist oft Dampfkost, die aus Großküchen stammt und nicht viel Nährstoffe liefert. Gerade dann muss die Ernährung mit frischem Obst und Gemüse erweitert werden.

Kräuter und Sprossen

Auch viele frische Kräuter können den Speiseplan ergänzen und machen die Gerichte schmackhafter.

Ein guter Vitamin- und Nährstofflieferant sind Sprossen, diese können in einem speziellen Sprossenglas gezogen werden. Zum Beispiel Radieschensamen keimen im Glas und können dann frisch gegessen werden. Das ist nicht nur sehr gesund, sondern auch schmackhaft und preiswert.

Die Sprossensamen bekommt man beispielsweise im Reformhaus. Sie schmecken zu vielen Gerichten oder einfach nur mit etwas Salz auf einem Butterbrot.

Ursachen für einen Nährstoffmangel und wie man diesem vorbeugen kann

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beugt vielen Erkrankungen vor und kann lebenswichtig sein. Ältere Menschen trinken oft viel zu wenig, sei es dass sie keinen Durst haben oder das Trinken einfach vergessen.

Es gibt viele unterschiedliche Faktoren und Gründe, warum Senioren nicht genügend Nährstoffe mit der Nahrung aufnehmen. Das kann eine falsche und ungesunde Ernährung sein oder Verwertungsstörungen, oft kann dies ein Hinweis für eine bestimmte Erkrankung sein.

Probleme durch Vitamin B12 Mangel

So kann ein Vitamin B12 Mangel ein Hinweis für eine chronische Magen-Darm-Entzündung sein.

Deshalb sollten gerade Senioren regelmäßig eine Blutuntersuchung machen lassen um den Status feststellen zu lassen. Manchmal können auch zusätzliche Gaben von beispielsweise Eisen oder Vitaminen nötig sein.

Diese Fette gilt es zu meiden: Transfettsäuren

Transfettsäuren machen immer wieder von sich reden, dass sie sich nachteilig auswirken würden. Sie kommen in gehärteten Pflanzenfetten wie Margarine vor, aber auch in Fertiggerichten und anderen industriell vorgefertigten Lebensmittel. Sie sollen sich auch ungünstig auf die Gehirnleistung auswirken.

Besonders gesund: Omega-3-Fettsäuren

Dafür sind Omega-3-Fettsäuren immer wieder in den Schlagzeilen, dass sie sich positiv auf die Gehirnleistung und auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken. Omega-3-Fettsäuren findet man vor allen Dingen in fettreichem Fisch wie Sardinen oder Lachs.

Immer gerne gesehen: B-Vitamine und Vitamin C

Die B-Vitamine bezeichnet man auch als Nervenvitamine und die zellschützenden Vitamine C und E findet man reichlich in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten.

Für zusätzliche Unterstützung: Nahrungsergänzungsmittel

Auf jeden Fall sollten die Senioren einen Nährstoffmangel verhindern und eine ausreichende Versorgung sicherstellen. Mit Absprache eines Arztes werden vielleicht auch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, wenn der Bedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden kann. Bestimmte Anzeichen wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Haarausfall, trockene Haut und noch viele andere Symptome können ein Hinweis für einen Nährstoffmangel sein.

Die Gefahr eines Flüssigkeitsmangels

Aber auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist gerade für Senioren wichtig, ja sogar lebenswichtig. So kann zum Beispiel ein Schlaganfall durch Flüssigkeitsmangel begünstigt werden, weil die Verdickung des Blutes meist auf einen Flüssigkeitsmangel zurückzuführen ist.

Der Mensch verliert Wasser über:

Unter besonderen Umständen ist der Wasserbedarf noch erhöht, beispielsweise in überheizten Räumen, im Sommer oder bei einer Durchfallerkrankung.

Symptome eines Flüssigkeitsdefizites

Sehr viele ältere Menschen leiden unter einem Flüssigkeitsdefizit, das macht sich durch verschiedene Anzeichen bemerkbar, beispielsweise durch:

Wird nicht genügend Flüssigkeit zu sich genommen, kann es zu ernsthaften Nierenerkrankungen kommen. Im schlimmsten Fall kommt es zur Austrocknung, der Dehydrierung. Diese kann sogar zum Tod führen.

Ernährungsempfehlung

Senioren wird empfohlen, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu trinken und zwar vorzugsweise stilles Wasser. Erfrischungsgetränke und andere Getränke können den Flüssigkeitsbedarf nur bedingt decken. Bestimmte Getränke wie Kaffee, entwässern sogar. Da das Durstgefühl im Alter nachlässt wird empfohlen, sich täglich eine große Flasche Wasser oder Kräutertee bereit zu stellen, so dass man ans Trinken erinnert wird.

Mit richtiger Ernährung dem Muskelabbau im Alter entgegenwirken

Wenn ältere Menschen häufiger und schwerer stürzen als Menschen unter 30 Jahren, so hängt das meist mit ihrer weniger belastbaren Muskulatur zusammen. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnen im menschlichen Körper die muskelabbauenden Prozesse deutlicher hervorzutreten, als die muskelaufbauenden. Vor allem eine unzureichende Versorgung mit Eiweiß im Alter spielt hier eine große Rolle.

Sarkopenie - der Muskelabbau im Alter

Der Muskelabbau im Alter wird medizinisch Sarkopenie genannt und wird abgeleitet von den griechischen Wörtern "sarx" (Fleisch) und "penia" (Mangel). Wie schnell ein Muskelabbau eintritt, kennen wir alle aus Zeiten, in denen wir krankheitsbedingt über einige Wochen ans Bett gefesselt sind.

Der Muskelabbau, besonders der im hohen Alter, führt zu funktionellen Einschränkungen der Bewegungsfähigkeit und damit zu häufigeren Stürzen. Die Folgen der Stürze wiederum führen meist zu Zeiten mit noch weniger Bewegung - ein Teufelkreis beginnt.

Muskeln können sich jedoch ausschließlich dann regenerieren und aufbauen, wenn sie mit der richtigen Ernährung und angemessener Bewegung versorgt werden. Dies ist den meisten Menschen, die Sport betreiben, bekannt.

Muskeln brauchen Eiweiß

Die International Osteoporosis Foundation (IOF) wertete nun die Daten mehrerer Studien zum Thema Muskelabbau und Ernährung aus, mit interessanten Ergebnissen:

  • Sogar in den Industriestaaten nehmen die meisten Menschen ab ihrem 50. Lebensjahr zu wenig Eiweiß zu sich. Viele Menschen dieser Altersgruppe nehmen täglich nur noch etwa 0,8 Gramm pro Körpergewicht an Protein zu sich.

  • In einer der Studien stellte sich ein kausaler Zusammenhang zwischen der vorhandenen Muskelmasse und der Eiweißaufnahme deutlich dar. Am besten erhalten war die Muskelmasse der Menschen zwischen 70 und 79 Jahren, wenn diese täglich 1,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen hatten.

So sollten gerade ältere Menschen eher mehr Fleisch essen als in jüngeren Jahren, oder sich geeignete andere Eiweißquellen suchen. Hühnereiweiß ist nach wie vor das Eiweiß, welches unser Körper am leichtesten aufnehmen und verwerten kann.

Auch in Milch und Milchprodukten ist gutes Eiweiß enthalten, sowie auch in Fisch.

Wer gerne neue Gerichte ausprobiert, kann im asiatischen Lebensmittelladen auch unbekanntere Hülsenfrüchte kaufen. Von Kichererbsen bis zu kleinen schwarzen Bohnen oder auch Sojabohnen führen diese eine große Auswahl.

Hülsenfrüchte enthalten viel Protein und man kann sie zu ganz neuen Rezepten verarbeiten.

Gemüse und Obst für ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt

Eine fleisch- und getreidereiche Ernährung schafft im Körper ein eher saures Klima. Um den Säure-Base-Haushalt im Gleichgewicht zu halten, benötigt der Körper einen Puffer, den regelmäßige Obst- und Gemüsemahlzeiten darstellen.

Gleichzeitig sind diese wichtige Vitaminlieferanten und Quellen für Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium, die beide auch auf die Muskulatur wirken.

Bewegung und Vitamin D für den Muskelaufbau und die Muskelerhaltung

Für Muskelaufbau und Muskelerhaltung benötigen gerade auch ältere Menschen tägliche Bewegung. Eine gesunde Angewohnheit ist es, täglich einen kleinen Spaziergang zu unternehmen. Das Tageslicht bringt auch Helligkeit ins Gemüt und gleichzeitig produziert der Körper durch Tageslicht Vitamin D.

Solch ein Spaziergang kann auch helfen, Kontakte zu pflegen, anstelle alleine zu Hause zu sitzen. Verabredungen mit der Nachbarin oder dem Nachbar erleichtern dabei die notwendige Regelmäßigkeit.

Gesund bis ins hohe Alter - auf diese Nährstoffe sollten Senioren besonders achten

Welche fünf Nährstoffe im hohen Alter oft zu wenig konsumiert werden

Modisch gekleidetes, lächelndes Seniorenpaar, Mann mit Fliege, Hut und Hosenträgern
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Bis ins hohe Alter gesund und fit sein, das wünscht sich jeder. Neben der genetischen Veranlagung und Bewegung spielt dabei die Ernährung eine entscheidende Rolle. Einige Nährstoffe sind für Senioren besonders wichtig.

Risiko Mangelernährung

Nach Schätzungen ist jeder zwölfte Deutsche über 60 Jahren chronisch mangelernährt. Der Irrtum: Ältere brauchen weniger Nahrung.

Tatsächlich sinkt im Laufe des Lebens die Muskelaktivität und damit auch der Energiebedarf. Kohlenhydrate und Fette dürfen also eingespart werden. Der Bedarf an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen bleibt jedoch ebenso hoch wie bei jungen Erwachsenen.

Statt allgemein weniger zu essen, kommt es also auf eine bessere Zusammensetzung der Nahrung an.

Wichtige Nährstoffe

Viele Nährstoffe haben eine spezifische Funktion im Organismus. Fehlen sie, spürt der Betroffene das zunächst kaum. Die meisten Symptome entwickeln sich nur schleichend und werden daher oft mit typischen Altersbeschwerden verwechselt.

Die folgenden fünf Nährstoffe gelten als kritisch und sollten in der Ernährung von Senioren besonders reichlich enthalten sein.

1. Vitamin D - für starke Knochen

Wenn Knochen und Zähne morsch werden, liegt das meist nicht allein am Alter. Ursache kann auch ein Mangel an Vitamin D sein. Jeder zweite Deutsche über 60 Jahren weist eine Unterversorgung auf.

Besonders betroffen sind Ältere, die wenig an die frische Luft kommen. Denn 90 Prozent seines Vitamin D-Bedarfes bildet der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst.

Fehlt Vitamin D, wird das Kalk aus den Knochen abgebaut. Um das Osteoporose-Risiko zu senken, sollten speziell Frauen ab den Wechseljahren täglich mindestens 10 Minuten in die Sonne gehen.

Außerdem empfehlen Mediziner, zusätzlich 15 Mikrogramm Vitamin D pro Tag über die Ernährung zuzuführen, etwa mit fettreichem Fisch. Schon 100 Gramm Lachs oder Hering decken den Tagesbedarf.

2. Folsäure – für Herz und Kreislauf

Ohne Folsäure drosselt der Organismus die Zellteilung und Blutbildung. Viele Anämien im Alter sind daher auf einen Mangel an Folsäure zurückzuführen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 300 Mikrogramm, die sich durch eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, grünem Gemüse, Eigelb und Leber gut decken lässt.

Auch Weintrauben und Erdnüsse enthalten reichlich Folsäure.

3. Jodsalz – für eine gesunde Schilddrüse

Jod ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone und beeinflusst somit dem Energieumsatz im Körper. Wer zu wenig Jod isst, verliert seinen Schwung. Typische Signale für einen Jodmangel sind:

Betroffene klagen zudem häufig über trockene Haut und Darmträgheit. Ab dem 50 Lebensjahr sollte man 180 Mikrogramm Jod pro Tag zu sich nehmen. Neben Fisch und Meeresfrüchten ist jodiertes Speisesalz eine wichtige Quelle in der Ernährung.

4. Vitamin B1 – für starke Nerven

Die Vitamin B-Familie erfüllt im Organismus eine ganze Reihe wichtiger Aufgaben. Für die Erhaltung des Nervensystems und eine gute Versorgung des Herzmuskels sollten Senioren vor allem auf Vitamin B1 achten.

Der Tagesbedarf liegt bei 1,2 Milligramm (Männer 1,4) und lässt sich mit Haferflocken, Erdnüssen, Sonnenblumenkernen und Schweinefilet decken.

5. Kalzium – für Zähne, Knochen und Nerven

Kalzium ist ein Alleskönner. Der Mineralstoff sorgt für die Reizweiterleitung in den Nerven und ist der wichtigste Baustein für Knochen und Zähne.

Gerade im Alter nehmen die meisten Menschen jedoch weniger Kalzium zu sich. Rund 65 Prozent der älteren Frauen erreichen nicht die empfohlene Zufuhr von 1,5 Gramm pro Tag.

Decken lässt sich dieser Bedarf am besten durch Milch und Milchprodukte. Auch grünes Gemüse und einige Mineralwassersorten sind gute Kalziumspender.

Trend zu ökologischen Lebensmitteln ungebrochen – Vor allem ältere Menschen kaufen bewusst ein

Jeder vierte Deutsche bevorzugt Bio-Produkte

Grünes Bio-Logo auf weißem Hintergrund
Logo BIO © Beboy - www.fotolia.de

Bioläden sprießen in Deutschland seit einiger Zeit wie Pilze aus dem Boden und selbst die großen Supermarktketten bieten inzwischen ein beachtliches Sortiment an Bio-Produkten – der Trend zu Lebensmitteln aus ökologischer Landwirtschaft ist ungebrochen.

Jeder vierte Deutsche kauft Bio-Produkte

Laut einer repräsentativen Umfrage der GfK Marktforschung Nürnberg bei 2.150 Personen ab 14 Jahren im Auftrag der "Apotheken Umschau" gibt jeder vierte Deutsche (24,7 %) an, beim Einkauf auf jeden Fall Bio-Produkte zu bevorzugen – auch wenn sie ein wenig teurer sind als herkömmliche Lebensmittel.

Frauen leben der Studie zufolge dabei noch etwas Bio-bewusster als Männer: Knapp drei von zehn der weiblichen Befragten (29,1 %) outeten sich als Bio-Fans, bei den Männern waren es hingegen nur zwei von zehn (20,1 %). Auch ältere Menschen bevorzugen ungeachtet des meist höheren Preises ökologische Lebensmittel: In der Altersgruppe der ab 60-Jährigen gaben 29,9 Prozent an, bei ihren täglichen Besorgungen Bio-Produkten den Vorrang zu geben.

Twens machen den Bio-Trend nicht mit

Nur Deutschlands Twens scheinen den Bio-Trend nicht mitzumachen. Nur etwa jeder Siebte im Alter zwischen 20 und 29 Jahren (13,9 %) bevorzugt Bio-Produkte. Über vier von zehn (43,1 %) aus dieser Altersguppe geben hingegen zu, regelmäßig quasi das genaue Gegenteil von Bio-Kost zu sich zu nehmen: Mehrmals die Woche essen sie eigenen Angaben zufolge Fastfood-Klassiker wie Currywurst, Hamburger, Döner oder Pommes.

Mit Obst und Gemüse länger leben

Wie eine amerikanische Studie zeigt, leben Menschen, die eine höhere Konzentration von Serum-Alpha-Karotin im Blut aufweisen, länger.

So liegt die Sterberate beispielsweise bei einem Wert zwischen 2 und 3 μg/dl um 23 Prozent niedriger und bei einem noch höheren Wert größer als 9 μg/dl sogar bei 39 Prozent niedriger als normal.

Als Ergebnis ist somit festzuhalten, dass man somit viel Obst und Gemüse essen sollte, wobei besonders viel Alpha-Karotin in Kürbis, Erbsen, Spinat, Brokkoli und in Möhren enthalten ist.

Gesund im Seniorenalter - essentiell ist die bewusste Ernährung

Wer sein ganzes Leben lang genügend Obst isst, erspart sich eine Menge Krankheiten

Obstsalat in Glasschüssel, umgeben von frischem Obst auf weißem Hintergrund
Obstsalat in einer Glasschale © Carmen Steiner - www.fotolia.de

Die Menschen in Deutschland werden immer älter. Umso wichtiger ist es daher, auch im Seniorenalter geistig und körperlich fit zu bleiben.

Neben regelmäßigen Gesundheitschecks und der Behandlung bekannter Erkrankungen ist die bewusste Ernährung von großer Wichtigkeit. Studien raten uns, schon in jungen Jahren nicht an Obst und Gemüse in der täglichen Ernährung zu sparen, denn die helfen dem Herzen und gegen Krankheiten.

Acht Äpfel am Tag ersparen den Doktor?

Eine jüngste Studie aus Finnland bestätigt diesen Gesundmachern die beste Wirkung, ab drei kleineren Portionen am Tag, etwa im Müsli, oder als Snack zwischendurch. Das Risiko für Herzerkrankungen sinkt dann um 22 Prozent. Mit acht Äpfeln am Tag wären wir alle statistisch aus dem Schneider. Leider zeigen Erhebungen aber auch, dass jeder Deutsche im Durchschnitt nur einen Apfel am Tag zu sich nimmt.

Vitalstoffe können aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln dem Körper zugeführt werden. Gerade für die Bedürfnisse der Senioren gibt es inzwischen spezielle Präparate, die genau auf die Anforderungen des älteren Stoffwechsels und des älteren Herzmuskels zugeschnitten sind.

Ärzte verordnen Senioren gesunde Ernährung

Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, bleibt länger fit. Dies gilt auch für Senioren. Jeder vierte ältere Mensch erhält sogar den ausdrücklichen ärztlichen Rat, sich der Gesundheit zuliebe unbedingt ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Dies ist das Ergebnis einer aktuellen Umfrage.

Viel Obst und Gemüse, einmal die Woche Fisch - Fleisch, Wurst und Eier aber nur in Maßen: So sollte gesunde Ernährung aussehen. Dazu wenig Fett sowie Zucker und Salz lediglich in geringen Mengen. Alkohol ist zudem nur in Ausnahmefällen gestattet.

24,3 Prozent der Senioren zwischen 60 und 69 Jahren sollen sich aufgrund ihrer gesundheitlichen Verfassung dringend daran halten. Bei den über 70-Jährigen erhält sogar jeder Dritte (33,2 Prozent) nachdrücklich die ärztliche Empfehlung, sich gesund zu ernähren.

Jeder Vierte in der Altersgruppe der über 60-Jährigen nimmt zudem zusätzlich Vitamin- oder Mineralstoffpräparate zu sich (25,4 Prozent). Bei der Gesamtbevölkerung liegt der Anteil lediglich bei 16,4 Prozent.

Ungesunder Lebensstil führt im Alter schneller zu Beeinträchtigungen

Französische Forscher fanden jetzt in einer Studie heraus, dass bei Senioren das höchste Risiko besteht innerhalb von 12 Jahren eine körperliche Einschränkung oder Behinderung zu entwickeln, wenn sie einen ungesunden Lebensstil pflegen.

Dies betrifft vor allem Menschen ab 65 Jahren, die rauchen, wenig Obst essen und sich nicht ausreichend bewegen. Diese hatten gegenüber den gesund lebenden Senioren ein 2,5-fach höheres Risiko körperliche Beeinträchtigungen zu bekommen.

Als Beeinträchtigung wurde hierbei definiert, wenn mindestens eine Basisaktivität des täglichen Lebens nicht mehr alleine bewerkstelligt werden konnte, z.B. das selbstständige Waschen, Ankleiden oder das Einkaufen.

Gesundes Essen - Ernährungs-Tipps für Senioren

Buntes Gemüse in einem großen Korb
gemüsekorb © sylwia2007 - www.fotolia.de

Während das Alter auch optisch seine Spuren hinterlässt, finden immer mehr Alterungsprozesse im Körperinneren statt. Typisch dafür ist, dass auch das Körpergewicht steigt – trotz gleichbleibender Kalorienzufuhr. Aus ernährungsphysiologischer Sicht können alterbedingte Veränderungen allerdings im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung positiv beinflusst werden.

Die Ernährung im Alter umstellen

Weil sich die Stoffwechselprozesse mit steigendem Lebensjahr verlangsamen, verbraucht der Organismus weniger Kalorien. Um ein gesundes Körpergewicht als Schutz vor zahlreichen ernährungsabhängigen Erkrankungen zu halten, bedeutet dies eine reduzierte Nahrungsaufnahme bei hoher Nährstoffdichte. Entsprechend sollten Senioren insbesondere auf eine abwechslungsreiche Speisenauswahl achten.

Dabei sind kalorienarme, pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Salat, Getreideprodukte und Co. als besonders empfehlenswert einzustufen. Dadurch wird der Körper mit zahlreichen Nährstoffen versorgt. Wer sich nicht vegetarisch ernähren möchte, sollte auf fettarme Fleischsorten – beispielsweise Wild - zurück greifen und diese öfter mal durch Fisch ersetzen. Zusätzlich sollten Senioren ihr Trinkverhalten unter die Lupe nehmen und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Durch gesunde Ernährung Krankheiten im Alter vorbeugen

Charakteristische Krankheiten im Alter wie Herz-Kreislauf-Probleme, Rheuma, Bluthochdruck, Diabetes und Arthrose stehen übrigens häufig in einem direkten Zusammenhang mit dem Essverhalten. Gerade eine zu fettreiche Kost mit viel zuckerhaltigen Nahrungsmitteln gilt als Risiko für die Entstehung von Diabetes und Co.

Falls möglich, sollten Senioren selbst Gerichte aus pflanzlichen Lebensmitteln zubereiten und auf einen hohen Anteil an ballaststoffreichem Vollkorn setzen. Tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Eier sollten nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen und das Abendessen sollte nicht zu spät serviert werden. Neben den richtigen Lebensmitteln spielt natürlich auch der sonstige Lebensstil im Hinblick auf ein gesundes Altern eine wichtige Rolle. In diesem Zusammenhang ist vor allem eine moderate Bewegung empfehlenswert.

Die Mischung macht´s: So ernähren sich Senioren rundum ausgewogen

Je älter ein Mensch wird, desto eher greift er auf bekannte Verhaltensmuster und Gewohnheiten zurück. Das trifft auch auf die individuelle Ernährung zu. Was aber längst nicht heißen muss, dass es nicht auch anders geht: Schließlich sind wir bis ins hohe Alter äußerst lernfähig!

Eine rundum ausgewogene Ernährung erfüllt gleich mehrere Zwecke auf einmal - und ist deshalb auch für Senioren eine wichtige Basis für die eigene Gesundheit. Denn zum einen kann eine ausgewogene Ernährung ernsthaften Krankheiten, beispielsweise solchen des Herz-Kreislauf-Systems, vorbeugen helfen. Auch stärkeres Übergewicht, wiederum Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen, kann somit verhindert werden. Und nicht zuletzt sorgt ein gesunder Mix aus guten Lebensmitteln dafür, dass wir uns einfach rundherum wohlfühlen - und so auch kleinere "Sünden" voll genießen können.

Die Basis für eine ausgewogene Ernährung besteht im richtigen Verhältnis aus Kohlenhydraten (Energieträgern!) und Eiweiß. Mindestens ebenso wichtig sind jedoch die berühmten fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, die man schon mit einer Hauptmahlzeit und kleinen Zwischensnacks, beispielsweise in Form von Möhre, Tomate oder Apfel, erreichen kann.

Nicht vergessen sollte man selbstverständlich die Flüssigkeitszufuhr - zwar gehen viele Experten weg von sklavisch einzuhaltenden Mindestmengen, trotzdem sollte man stets ausreichend Wasser zu sich nehmen. Gerade Senioren verspüren häufig kaum oder sogar gar keinen Durst mehr; hier sollte man das Wasser trinken zur regelmäßigen Gewohnheit werden lassen.

Gesunde Nahrungsmittel für Frauen

Vielen Menschen fällt es nicht leicht, sich gesund zu ernähren. Vor allem Frauen versuchen den gängigen Schönheitsidealen zu entsprechen und streben deshalb ein möglichst niedriges Gewicht an, was jedoch meist eine ungesunde Ernährungsweise zur Folge hat. Doch was versteht man eigentlich unter einer gesunden Ernährung?

In der heutigen Gesellschaft stellt nicht nur Übergewicht, sondern auch Untergewicht ein großes Problem dar. So kommt es durch eine falsche Ernährungsweise, die dazu dient, aus ästhetischen Gründen das Gewicht so gering wie möglich zu halten, häufig zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen, was sich wiederum negativ auf die Gesundheit auswirkt. Darüber hinaus haben zahlreiche Frauen mit Essstörungen zu kämpfen.

Als gesunde Ernährung gilt eine ausgewogene und fettarme Mischkost, die reichlich Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthält.

Auch eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ist überaus wichtig. Auf diese Weise wird die Versorgung mit

sichergestellt.

Ernährungsexperten empfehlen, dass die Tageskalorienmenge 50–60 Prozent Kohlenhydrate, 25–30 Prozent Fett und 15–20 Prozent Eiweiß enthalten sollte.

Nahrungsbedarf während der verschiedenen Lebensphasen

Bei Frauen und Mädchen gibt es jedoch beim Nährstoffbedarf Unterschiede gegenüber Männern. Außerdem spielen die verschiedenen Lebensphasen bei der Ernährung eine bedeutende Rolle.

Kindheit

So besteht bei Kindern und Jugendlichen während des Wachstums ein höherer Energiebedarf. Das heißt, dass sie täglich 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Als sinnvoll gilt eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen.

Ebenfalls wichtig während der Wachstumsphase ist eine ausreichende Versorgung mit Kalzium, Vitamin D und Phosphor, denn der Grundstein für einen funktionstüchtigen Kalziumstoffwechsel wird bereits in der Kindheit gelegt.

Führt man jedoch in jungen Jahren dem Körper zu wenig Kalzium und Phosphor zu, steigert dies das Risiko für eine Osteoporose-Erkrankung (Knochenschwund). Damit junge Mädchen gesunde Zähne und feste Knochen entwickeln können, sollten sie regelmäßig Milch und Milchprodukte, die reichlich Kalzium enthalten, zu sich nehmen.

Pubertät

Kommt es während der Pubertät bei Mädchen zu den ersten Regelblutungen, hat dies Auswirkungen auf den Nährstoffbedarf des Körpers, da nun mehr Eisen benötigt wird. Eisen lässt sich vom Organismus besser aufnehmen, wenn man es ihm in Form von tierischen Produkten wie Muskelfleisch zuführt.

Durch bestimmte Hilfsstoffe wie Vitamin C, der beispielsweise in Orangensaft enthalten ist, kann die Eisenaufnahme im Magen-Darm-Trakt erleichtert werden. Liegt kein Eisenmangel vor, genügt es, wenn man ein oder zwei Fleischmahlzeiten in der Woche zu sich nimmt.

Schwangerschaft und Stillzeit

Auch während der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit besteht ein erhöhter Nahrungsbedarf. So wird von schwangeren oder stillenden Frauen mehr Kalzium, Eiweiß und Fett für das Kind benötigt. Da während der Schwangerschaft das Blutvolumen steigt, muss dem Körper auch mehr Eisen zugeführt werden.

Eiweiß und Kalzium sind wichtig für das Körpergewebe und die Knochen des Kindes. Schwangeren und stillenden Müttern wird empfohlen, wenigstens zweimal in der Woche Fleisch zu verzehren.

Wechseljahre

Doch auch in den Wechseljahren und danach sollten Frauen auf ihre Ernährung achten. So empfiehlt es sich, mehr Kalzium zu sich zu nehmen, das nicht nur in Milchprodukten, sondern auch in Grünkohl, Bohnen, Mandeln und Hafer reichlich vorkommt.

Zudem ist es ratsam, dem Körper während der Wechseljahre täglich 400 Einheiten Vitamin D sowie 800 Milligramm Phosphor zuzuführen, um Knochenschwund vorzubeugen.

Im höheren Alter

Im Alter nimmt der Bedarf an Kalorien allmählich ab. Außerdem besteht die Gefahr von Osteoporose, Verdauungsproblemen und Stoffwechselstörungen. Für ältere Frauen ist es ratsam, weniger Fett und Zucker, sondern stattdessen mehr leicht verdauliches Eiweiß zu sich zu nehmen.

Da der Gallenfluss im Alter abnimmt, ist Fett weniger gut verträglich, da es nicht mehr so gut verdaut wird. Als sinnvoll gelten ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornbrot und Früchte.

Ernährungstipps beim prämenstruellen Syndrom

Viele Frauen leiden aufgrund der monatlichen Menstruation unter hormonellen Schwankungen, die sich nicht nur auf ihre Stimmung, sondern auch auf die Ernährung auswirken. So kann es vor dem Einsetzen der Monatsblutung zu erhöhtem Appetit und sogar zu regelrechten Heißhungerattacken auf süße Speisen kommen.

Es gibt aber Möglichkeiten, diesem Phänomen entgegenzuwirken. So wird den betroffenen Frauen empfohlen, in regelmäßigen Abständen leichte Mahlzeiten wie zum Beispiel Obst zu verzehren.

Ernährungsexperten beklagen, dass Frauen generell zu wenig Obst und hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen, dafür aber zu viel Fett und Zucker verspeisen, was zu Übergewicht, Osteoporose, Vitaminmangel und Blutarmut führen kann. Außerdem trinken sie zu wenig. Daher wird empfohlen, dem Körper mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag, sowie ausreichend Nährstoffe zuzuführen.

Frauen sollten auf Fett und Kohlenhydrate achten

Frauen brauchen weniger Energie, dass liegt daran das sie weniger Muskeln und mehr Körperfett haben. Frauen sollten sich nach der Aussage von Professor Günther Wolfram, von der TU München, kalorien- und fettärmer ernähren.

Frauen könnten die selbe Menge Essen zu sich nehmen, aber darauf achten, dass man wenig Fett und Kohlenhydrate zu sich nimmt. Ein Ernährungsbeispiel von Wolfram ist zum Beispiel dieses, dass Frauen an Stelle von Ölsardinen lieber Bratheringe essen sollten, weil sie fettärmer sind. Auch beim Genuss von Obst sollten Frauen eher eine Papaya mit 0,1 Kalorien vorziehen als eine Banane mit 0,9 Kalorien pro Gramm.

Französische Frauen wissen, wie man schlank bleibt und trotzdem schlemmen darf

Die französischen Frauen sind der Inbegriff für Eleganz und Erhabenheit. Sie genießen das Leben und wissen sehr wohl, dass sie in einem Land leben, welches die beste Küche der Welt zu bieten hat. Doch warum nur sehen die Damen trotz zahlreicher Schlemmereien immer so zauberhaft schlank aus? Nun, dieser Frage ist die Autorin Mireille Guiliano in ihrem Bestseller "Warum französische Frauen nicht dick werden" auf den Grund gegangen.

Das Geheimnis lässt sich in vielen kleinen Details lüften. Es beginnt damit, dass sich die Französinnen Zeit nehmen zum Essen. Nicht im Stehen und schon gar nicht zwischendurch auf die Hand. In Frankreich würde sich wohl keine Frau zwei Buttercroissants auf dem Weg zur Arbeit gönnen.

Hier wird das Essen noch zelebriert und mit allen Sinnen genossen. Egal ob Pastete, Petit Fours oder auch Lamm in Rotwein. Selbst wenn das Menü aus mehreren Gängen besteht, so sind die einzelnen Portionen immer recht klein. Zu Hause wird stets frisch und mit den Zutaten der Saison gekocht, war für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sorgt.

Französinnen würden zudem niemals offen über ihr Gewicht sprechen. Kampfdiäten, wie man sie hierzulande nur allzu gern durchführt, gibt es in Frankreich nicht. Auch das mühselige Zählen von Kalorien ist den Französinnen vollkommen fremd.

Einfach genießen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, sich mit kleinen Portionen zufrieden geben und viel Wasser trinken. Das sind die Geheimnisse der makellosen Figuren der französischen Frauen. Eigentlich ohne Weiteres umsetzbar.

Essen zelebrieren und gesund genießen wie in Italien

Für den Italiener handelt es sich beim Essen nicht rein um eine Tätigkeit die den Hunger stillen soll. Die Mahlzeiten dienen ebenso der Geselligkeit mit Familie und Freunden. Das soziale Miteinander wird auf diese Weise gepflegt und zelebriert. Langsam und ohne Hast wird das Essen eingenommen und das Gefühl der Zusammengehörigkeit genossen.

Leicht vergehen hier auch einmal mehrere Stunden bis sich eine Gesellschaft wieder auflöst. Herz und Kreislauf scheinen diese Rituale gut zu tun, denn dieses zelebrieren in Verbindung mit gesunden Zutaten helfen sichtlich gegen Herz- und Schlaganfälle.

Italienische Küche

Antipasti ist aus der italienischen Küche nicht wegzudenken. Zucchini, Bohnen, Paprika und weitere Gemüsesorten sind in Öl eingelegt die Grundlage für das perfekte kalte Antipasti. Warm wird als leckere Vorspeise Bruschetta angeboten. Für den Hauptgang eigenen sich die verschiedensten Variationen von Pasta, Fisch, Pizza und Fleisch. Fehlen dürfen nie das kalt gepresste Olivenöl und der von der italienischen Sonne verwöhnte Wein.

Das Geheimnis der wohlgeformten Italienerinnen

Nahaufnahme Spaghetti mit frischen Tomaten in Pfanne, daneben Parmesan
Spaghetti with fresh tomatos © Jesper Storgaard Jensen - www.fotolia.de

Kaum eine Frau steht dem Thema Figur desinteressiert gegenüber. Neidvoll werden oft auf die weiblichen Kurven der Italienerinnen geblickt. Trotz dem bekannten „Dolce Vita“ scheinen sie ihren Körper perfekt in Form halten zu können. Woran mag dies liegen?

Süßes Frühstück

Sicherlich weiß die feminine Südländerin den Tag schon perfekt zu beginnen. Ein ausgiebiges Frühstück, von dem auch süße Speisen nicht verbannt sind, geben ihr den nötigen Energiekick für den kommen Tag. Latte Macchiatto und der herrlich luftige Milchschaum sind in den südlichen Gefilden kein Thema. Getrunken wird Espresso, dieser auch noch für eine gesteigerte Fettverbrennung zuständig ist.

Verbannung von Fertiggerichten

Butter vs. Olivenöl? Natürlich bevorzugt die Italienerin das gesunde Olivenöl. Gekocht wird in „Bella Italia“ mit frischen Zutaten. Fertiggerichte die Speckpölsterchen entstehen lassen, sind in diesem sonnenverwöhnten Land kein Ernährungsthema.

Pasta, Tomaten und Thunfisch

Wichtig ist auch für die italienische Frau, dass möglichst wenige Hungergefühle den Tag verderben. Die Wahl des Essens ist dabei jedoch gesund.

Frische Tomaten, stark duftender Knoblauch, sonnengereifte Tomaten und Pasta ergeben ein Gericht, welches jeden Gourmet in seinem Geschmack überzeugen kann. Ein Portion Thunfisch vertreibt die zu hohen Cholesterinwerte. Das Glückshormon Serotonin wird dank der Pasta zu einem Stimmungsaufheller. Genießen ohne dick zu werden, ist die Devise der italienischen Frau.

Gesunde Nahrungsmittel für Männer

Ernährung ist ein wichtiges und aktuelles Thema. Noch nie haben sich Menschen so viele Gedanken um die richtige Ernährung gemacht.

Verwirrung in Sachen Ernährungsempfehlung

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an unterschiedlichen Ernährungsschulen, Ernährungsempfehlungen und Ratschlägen, dass man bald überhaupt nicht mehr weiß, wie man sich richtig ernähren soll.

Die einen empfehlen eine kalorienreduzierte, andere eine eiweißreduzierte Ernährung. Dann soll man auf Milch und Milchprodukte verzichten oder gegenteilig vermehrt zu sich nehmen. Auf Zucker und gesüßte Produkte soll verzichtet werden und schließlich gibt es noch einmal unterschiedliche Ernährungsempfehlungen für Frauen und Männer.

In diesem Ernährungsdschungel kann man kaum noch den Überblick behalten und ist hinterher oft ratloser als zuvor.

Ernährungsklischees über Männer und Frauen treffen zu

Junges Paar beim Einkaufen im Supermarkt in Gemüseabteilung
Couple shopping in produce section © Monkey Business - www.fotolia.de

Es liegt auf der Hand, warum Frauen im Durchschnitt länger leben als Männer. Im Grunde sollte man nicht viel auf Klischees geben, aber das Ernährungsklischee über Männer und Frauen trifft zu.

Frauen essen in der Regeln mit 53 Gramm täglich nur halb so viel Fleisch, wenn beide Geschlechter verglichen werden. Obst steht bei den Damen deutlich öfter auf dem Speiseplan als bei Männern. Frauen haben deutlich mehr Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und wichtige Nährstoffe. All das ist der Grund, warum sie gesünder sind. Übergewicht ist bei Frauen auch besser unter Kontrolle. Dies hat zwar nicht unbedingt mit einer gesunden Ernährung zu tun, fällt aber auf. Schaut man in der Altersgruppe von 14 bis 29, so leben nur halb so viele Männer nach einer Diät, wie Frauen.

Die Neigung, gesünder zu essen, liegt Damen aber auch in den Genen. Durch die kleinere Körpergröße und weniger Muskelmasse verbrauchen sie ca. 500 Kalorien täglich weniger, als es die Männer tun. Um auf ein gesundes Maß an Vitaminen und Nährstoffen zu kommen, muss demnach mehr Obst und Gemüse verspeist werden. Die Ernährungsgewohnheiten der Frauen werden aber trotzdem oft auf die Männer übertragen. Das hängt mit den Lebengewohnheiten der Herren zusammen. 72 % der 20- bis 25-jährigen Männer überlassen es Frauen, einzukaufen und zu kochen.

Dies hat den Hintergrund, dass über 70 Prozent dieser Männer noch bei der Mutter leben. Frauen sind früher selbständig und gründen einen eigenen Hausstand. Hier lebt nur gut die Hälfte der jungen Damen noch bei den Eltern, betrachtet man dieselbe Altergruppe. So kann der Partner oder der Sohn mit dem ein oder anderen Vitamin versorgt werden. Übrigens sind nur 61 % der Herren der Meinung, dass sie recht passabel kochen, während 94 % der Frauen überzeugt von ihren Kochkünsten sind.

Gesundheit: Warum achten Frauen eher auf ihren Körper als Männer?

Einer Langzeitstudie der niederländischen Firma für Nahrungsergänzungsmittel podo medi zufolge, konsumieren Frauen deutlich mehr Vitalstoffe als Männer. In der Zeit von 2008-2009 entfielen 52 Prozent der verkauften Präparate auf Frauen. Die männlichen Käufer waren mit 24 Prozent vertreten. Die verbliebenen Prozente entfielen auf Einkäufe, mit denen die Familienapotheke bestückt oder Freunde bedacht wurden.

Die Verteilung hat verschiedene Gründe. "Ein maßgeblicher Punkt ist, dass Frauen sich grundsätzlich mehr mit Gesundheit und Krankheit auseinandersetzen und so über ein größeres Wissen verfügen", erklärt Christine Langer. Sie ist Diplom-Trophologin und arbeitet bei der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET). Dass Frauen den Nachwuchs bekommen sei ein weiterer Grund, warum sie mehr auf ihren Körper achten als Männer. Frauen machen umgekehrt aber auch häufiger Crash-Diäten. Möglicherweise konsumieren sich Nahrungsergänzungsmittel dann auch häufig, um die dadurch entstehende Mangelernährung auszugleichen.

Individuelle Ernährungsweise

Mit Sicherheit lassen sich keine allgemein gültigen Ernährungsratschläge geben. Denn jeder Mensch hat eine andere Konstitution und einen unterschiedlichen Bedarf.

Schließlich kommt es auch noch auf die Lebensgewohnheiten an. Ein Mensch, der nur eine sitzende Tätigkeit ausübt, hat einen anderen Energieumsatz als ein Mensch, der hart körperlich arbeitet.

Ernährungstipps für Männer

Während Frauen sich mit frauenspezifischen Leiden und Beschwerden auseinandersetzen müssen, gibt es auch bei Männern Erkrankungen, die durch eine gesunde Ernährung vermieden werden können.

Schlaganfall und Herzinfarkt

Der Herzinfarkt und auch der Schlaganfall gehören mit zu den häufigsten Todesursachen. Es gibt viele Risikofaktoren, die sie auslösen, aber Übergewicht und eine falsche Ernährung, die viel tierische Fette beinhaltet, scheinen sie zu begünstigen. Deshalb ist es sinnvoll, tierische Fette zu reduzieren und durch pflanzliche zu ersetzen.

Schäden an den Arterienwänden und zu hoher Cholesterinspiegel

Weiterhin sollten Vollkornprodukte sowie viel Obst und Gemüse, vor allen Dingen Knoblauch gegessen werden.

Bei dieser Ernährung können Schäden an den Arterienwänden reduziert werden, das Blut wird verdünnt und der Cholesterinspiegel gesenkt.

Bluthochdruck

Vielen Männern macht auch Bluthochdruck zu schaffen. Betroffene müssen sich in jedem Fall salzarm ernähren. Beim Kochen möglichst auf Salz verzichten und dafür mehr Kräuter verwenden und weiterhin auf salzreduzierte Lebensmittel achten.

Achtung: Viele Fertigprodukte sind stark gesalzen - setzen Sie daher vermehrt auf frische Gerichte.

Kaliummangel und Prostatakrebs

Auch Kalium scheint eine entscheidende Rolle zu spielen. Schon ein Glas frisch gepresster Orangensaft oder eine Banane können den täglichen Kaliumbedarf decken.

Auch Prostatakrebs führt häufig zu Todesfällen. Es gibt Studien, die belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Tomaten und Sojaprodukten Prostataleiden verhindern können.

So sind beispielsweise in Japan, wo täglich Sojaprodukte verzehrt werden, wesentlich weniger Männer davon betroffen.

Auf die Menge kommt es an

Es scheint kein Allheilmittel zu geben und viele selbsternannte Ernährungsexperten verwirren mehr, als dass sie Klarheit bringen. Aber eines scheint sicher: frische natürliche Lebensmittel steigern das Wohlbefinden und kommen der Gesundheit zugute.

  • Viel frisches Obst und Gemüse,
  • weniger tierische Produkte wie Schwein, Wurst und Eier,
  • dazu Käse, Milch und andere Milchprodukte in Maßen,
  • eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aber reduzierter Alkohokonsum,
  • gesundes Dinkelbrot und andere vollwertige Produkte sowie
  • kaltgepresste Öle und
  • mehr vegetarische Aufstriche

scheinen dem Mann gut zu tun.

Mit Zigaretten und Alkohol ruinieren sich Deutschlands Männer ihre Gesundheit

Durch ungesunden Lebenswandel haben Männer eine durchschnittlich kürzere Lebenserwartung als Frauen

Mund eines Mannes zieht an Zigarette, die er mit der rechten Hand hält
cigarette en bouche © ricky_68fr - www.fotolia.de

Männer gelten allgemein als das starke Geschlecht, doch gesundheitlich betrachtet sind sie deutlich im Nachteil: Laut Statistik sterben männliche Bundesbürger im Durchschnitt immer noch 6,4 Jahre eher als Frauen.

Einem Bericht der aktuellen Apotheken Umschau zufolge gehen Experten davon aus, dass die größten Auswirkungen auf die Gesundheit der Männer aus deren – häufig ungesundem – Lebenswandel resultieren. Entsprechend ergab eine von der Apotheken Umschau in Auftrag gegebene Studie der GfK Marktforschung Nürnberg, dass Deutschlands Männer im Vergleich zu den Frauen deutlich mehr rauchen, häufiger Alkohol trinken und weniger Wert auf gesunde Ernährung legen:

So greifen immer noch 40,6 Prozent der Männer zum Glimmstängel, bei Frauen sind dies nur 32,1 Prozent. Noch gravierender sind die Zahlen beim Alkoholkonsum. Während 73,3 Prozent der Frauen weitgehend auf Alkohol verzichten, geben nur 46,6 Prozent der Männer an, überwiegend abstinent zu leben. Dieser laxe Lebensstil zeigt sich auch beim Essen: Nur knapp über die Hälfte der Männer (52,3 Prozent) sagen, dass sie besonderen Wert auf gesunde Ernährung legen (Frauen: 72,4 Prozent).

Israels Armee setzt auf Ernährungswissenschaft

Auch Soldaten sollen etwas Anständiges essen. In der israelischen Armee erhalten die Kämpfer Nahrung, die sich nach der körperlichen Aktivität richtet. Brot, Thunfisch und Wurst ist für Soldaten geeignet, die lange Zeit im Hinterhalt lauern. Kurz vor einem Kampfeinsatz eignen sich Datteln, Bananen und kalter Himbeersaft.

Fleisch und Fisch sollte der Koch weglassen. Wenn die Soldaten nach dem Einsatz zurück ins Lager kommen, ist Reis, Käse und Hühnerbrust das richtige Essen. Wer tauchen muss, sollte fettige, in Öl gebackene Speisen wie Schnitzel mit Pommes meiden. Gurken und Möhren sollen übrigens die Kampffähigkeit mindern.

Um das alles herauszufinden, brachten die Forscher mehrere Monate im Feld zu, um für jeden Einsatz das passende Essen zu finden.

Übergewicht - Wer abnimmt erhöht seine Zeugungskraft

Ansicht von oben: Mann mit dickem Bauch auf Waage
Big Belly © Martti - www.fotolia.de

Einige Studien haben es bereits bewiesen: Übergewicht macht die Spermien eines Mannes seltener und langsamer. Dadurch verringert sich seine Zeugungskraft. Deshalb gilt auch der umgekehrte Schluss: Wer abnimmt und sich gesund ernährt, steigert nicht nur seine Attraktivität bei möglichen Sexualpartnerinnen, sondern vergrößert die Anzahl seiner Spermien und macht sie beweglicher. Er erhöht also dadurch seine Zeugungskraft.

Vielleicht ist ja das auch der Grund, der ihn für das andere Geschlecht attraktiver erscheinen lässt. Eine gesunde Ernährung beinhaltet Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse. Auf Fett, Alkohol und Süßigkeiten sollte weitgehend verzichtet werden. Und natürlich ist viel Bewegung nötig, um die Kilos purzeln zu lassen.

Deutschen Männern fehlt für gesunde Ernährung die Zeit und die Geduld

Junger Mann am Fleischregal im Supermarkt
Man buying fresh meat © Monkey Business - www.fotolia.de

Wenn es um die Zubereitung der Mahlzeiten geht, kann es den deutschen Männern garnicht schnell genug gehen.

Wie eine Umfrage der Apothekenzeitschrift "Diabetes Ratgeber" unter 1.956 Personen zeigt, legen 32,7% der befragten Männer bei der Essenszubereitung vor allem Wert darauf, dass es schnell geht und satt macht. Von den befragten Frauen sagten dies hingegen nur 15,9%.

34,6% der Männer meinen für die Zubereitung einer gesunden Mahlzeit einfach keine Zeit zu haben (Frauen: 23,6%). Daher achten 35,2% der Männer auch nur wenig und 8,9% sogar garnicht auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Männer sind eher reserviert bei Mahlzeiten

Paar beim Abendessen in Restaurant mit Kerzen, Rotwein
Mann und Frau füttern sich mit Pasta © Kzenon - www.fotolia.de

Eine Untersuchung der Universität von Michigan in den USA hat ergeben, dass die Herren der Schöpfung bei der Umstellung auf gesunde Nahrung eher wenig mitreden. Egal, ob das Essen, das auf den Tisch des Hauses kommt gut oder schlecht ist: Es wird gegessen. Männer vermeiden Diskussionen über das Essen, um den Haussegen gerade zu halten. Ist dann der Magen noch nicht zufrieden, wird draußen gegessen. Und dann wird häufig richtig kräftig zugelangt.

Derek Griffith, Mitarbeiter bei der Studie, weist darauf hin, dass eine gesündere Ernährung nur dann wirksam durchgeführt werden kann, wenn sich ein Paar gemeinschaftlich darüber verständigt. Die Experten halten es darum für sinnvoll, wenn bei einer gesundheitsfördernden Diät, Mediziner auch die Partnerinnen der Männer im Vorfeld einbeziehen.

70% der Käufer von gesunden Lebensmitteln sind Frauen

Rothaarige Frau in grünem Outfit mit Obst-und-Gemüse-Korb in der Hand in einem Supermarkt
fruit basket © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

Heutzutage wird den Menschen von allen seiten zu einer gesunden Ernährung mit viel Obst und Gemüse und mehr Fisch anstatt rotem Fleisch geraten. Studien zufolge scheinen vor allem Frauen auf diese Empfehlungen anzuspringen. Demnach handelt es sich bei 70% der Käufer von gesunden Lebensmitteln um Frauen.

Der häufigste Grund dafür, warum sich Frauen verstärkt bewusst gesund ernähren wollen, ist der Wunsch nach einer Gewichtsreduktion. Studien zeigen aber auch, dass die Preisgestaltung insbesondere bei gesunden Lebensmitteln das Kaufverhalten aller Konsumenten stark beeinflusst. Gesunde Lebensmittel werden demnach deutlich häufiger gekauft, wenn sie im Angebot sind.

Zudem wurde festgestellt, dass 70% aller Kaufentscheidungen erst im Supermarkt vor den Regalen gefällt werden und dass in den Vordergrund gerückte Warengruppen, etwa mittels Aufstellern, eher zu einem Kauf verleiten.

Sportfans und ihre Ernährung: Niederlagen steigern die Lust auf Fettiges

Sechs jugendliche Freunde sitzen mit Popcorn vor dem Fernseher und jubeln
Friends Watching Sport Celebrating Goal © Monkey Business - www.fotolia.de

Hat die eigene Fußballmannschaft eine 1-4-Klatsche bekommen, steht bei vielen enttäuschten Fans abends fettige Currywurst mit Pommes auf dem Speisezettel. Die Fans der Siegermannschaft greifen dagegen eher zu gesünderer Kost als gewöhnlich.

Dies wollen zumindest französische Forscher der INSEAD Business School herausgefunden haben, die dazu das Essverhalten von Menschen aus amerikanischen Städten mit einer Mannschaft in der National Football League untersuchten.

In den Städten, in denen das NFL-Team verloren hatte, wurde am Tag danach ein deutlich gestiegener Verzehr an gesättigten Fettsäuren festgestellt, während in den Städten der Siegermannschaften weniger ungünstige Fette als an durchschnittlichen Tagen verzehrt wurden. Besonders stark viel der Anstieg aus, wenn es sich um eine unerwartete Niederlage oder eine sehr knappe Niederlage handelte.

Um ihre Erkenntnise zu überprüfen, führten die Forscher einen Test mit französischen Fußballfans durch: Diese sollte jeweils über Sieg oder Niederlage ihres Teams schreiben. Auch dabei stellte sich heraus, dass diejenigen die über einen Sieg schrieben, eher gesunde Trauben und Tomaten aus den bereitgestellten Snacks wählten, während die anderen zu Süßigkeiten und Chips griffen. Mit dieser Art von "Trostessen" kompensierten sie vermutlich ihre negativen Gefühle über die Niederlage - selbst wenn nur nachträglich darüber geschrieben wurde.

Die Frau als Gesundheitstrainerin: Frauen können Männer in ihrem Essverhalten beeinflussen

Junges Paar beim Kochen, sie hält Pfanne hoch und er riecht daran
Couple cooking with a pan © WavebreakmediaMicro - www.fotolia.de

In der Familie sind es meist die Frauen, die für die Gesundheit zuständig sind. Sie kennen sich aus, welche Produkte die Gesundheit fördern und was ihnen gut tut. Deshalb können sie auch für ihre Männer maßgeblich in Bezug auf deren gesundheitsbewusstes Verhalten sein.

Männer an gesunde Kost heranführen

Frauen sind nicht so häufig übergewichtig wie Männer, rauchen und trinken weniger und leben gesundheitsorientierter. Damit minimieren sie die Risikofaktoren für Herz- und Kreislauferkrankungen.

Da mehr Männer als Frauen solche Krankheiten erleiden, ist das Vorbild der Frauen besonders wichtig. Hier können sie schon bei der Ernährung Akzente setzen. Frauen essen weniger Fleisch und mehr Gemüse. Das sollten sie auch den Männern schmackhaft machen, zumindest ganz langsam, als Gemüsebeilage und der sparsameren Verwendung von Fleisch. Verbote kommen bei Männern eher schlecht an.

Gemeinsame Freizeitgestaltung und Bewegung für die Gesundheit

Bei Alkohol kann frau den Alkoholkonsum mit Regeln beeinflussen und beispielsweise dafür sorgen, dass nur am Wochenende Alkohol ins Haus kommt. Auch bei der Bewegung können Frauen ihre Männer mitziehen. Gemeinsame Aktionen, beispielsweise auch mit den Kindern, können sich hier als sehr hilfreich erweisen.

Grundinformationen und Hinweise zu gesunder Ernährung

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Two young children in kitchen eating cereal smiling © Monkey Business - www.fotolia.de

Autor:

Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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