Unterschiede in Alter und Geschlecht: Gesunde Nahrung für Kinder, Senioren sowie Frauen und Männer

Eine gesunde Ernährung spielt bei der Entwicklung eines Kindes eine bedeutende Rolle. Doch auch im hohen Alter gibt es bestimmte Faktoren, die in Sachen Ernährung beachtet werden müssen. Und schließlich bestehen auch Unterschiede, wenn es um Ernährungstipps für Frauen und Männer geht.

Tipps, um kindgerechte Speisen herzustellen und so die gesunde Entwicklung fördern - im Alter bestehen andere Bedürfnisse und auch gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede

Gesunde Nahrungsmittel für Kinder

Wer ein Kind hat, möchte es natürlich bestmöglich versorgen. Besonders um die Ernährung machen sich viele Eltern Gedanken. Kinder essen gerne ungesunde Dinge wie Schokolade, Kekse oder Pommes. Aber es gibt auch gesunde Alternativen, die Kinderaugen leuchten lassen.

Kindgerechtes Frühstück

Erstmal ist wichtig, dass Ihr Kind überhaupt frühstückt. Häufig gibt es Phasen, in denen das Kind keine Lust auf ein Frühstück hat und lieber länger schlafen möchte. Dies führt allerdings zu Heißhungerattacken im Laufe des Vormittags und ist auch nicht gut für den Kreislauf.

Der Stoffwechsel des Körpers muss am Morgen in Schwung kommen und dies gelingt am besten durch ein gesundes Frühstück. Außerdem brauchen Kinder für den Aufbau von Knochen und Zähnen viel Kalzium.

Ideale Kombinationen

Als gesunde Nahrungsmittel zum Frühstück eignen sich zum Beispiel Vollkornbrot, Schinken, Käse, aber auch Honig oder ein leichter Aufstrich aus Quark mit Marmelade.

Leicht erwärmte Milch mit Haferflocken und Rosinen oder einem in Stücke geschnittenen Apfel ist ebenfalls zu empfehlen.

Wichtig ist, dass das Kind in der Früh genügend trinkt. Am besten ist ein Kakao, Tee oder frischer Orangensaft.

Gesundes Mittagessen

Grundsätzlich können Kinder ab einem bestimmten Alter zu Mittag das selbe wie die Eltern essen. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Sie möglichst ausgewogen kochen und nicht ständig Schnitzel, Pizza oder Pommes auf den Tisch bringen.

Besser wären Nahrungsmittel wie:

Natürlich können Sie hin und wieder eine ungesunde Ausnahme machen. Ein kleiner Salat dazu erhöht den Nährwert der gesamten Ernährung. Eine selbstbelegte Pizza ist auch deutlich gesünder als die tiefgefrorene Variante.

Auch ein gesunder Nachtisch aus geschnittener Banane mit Kakaopulver oder einem Apfel mit Zimt wertet ein ungesundes Mittagessen auf.

Leichtes Abendessen

Ein gesundes Abendessen könnte aus Vollkornbrot mit Aufschnitt oder Aufstrich und etwas frischem Gemüse bestehen. Wenn die Kinder keinen großen Hunger haben oder zwischendurch schon gegessen haben, genügt häufig auch ein großer Teller mit geschnippeltem Obst.

An besonders kalten Tagen tut eine Tasse Brühe abends gut. Als Einlage eignen sich Nudeln und Karotten aber auch Haferflocken und Ei.

Man sollte darauf achten, dass die Kleinen abends nicht zu viel essen, da es anschließend häufig zu Einschlafproblemen kommt. Eine Tasse warme Milch mit Honig kann aber auch dieses Problem lösen.

Wie Sie Ihrem Kind gesunde Essgewohnheiten beibringen

Der Anblick von grünen Bohnen und Karotten motiviert Kinder nicht selten zu einer erstaunlichen Kreativität, wie sie das Essen am Mittagstisch boykottieren können. Für Eltern bleibt es eine tägliche Herausforderung, ihren Nachwuchs gesunde Essgewohnheiten beizubringen.

Ein paar einfache Strategien machen es ihren Kindern leichter, sich trotz der Verlockungen von Überraschungseiern und gezuckerten Cornflakes mit einer gesunden Lebensweise anzufreunden, die dann bis ins Erwachsenenalter bestehen bleibt.

1. Zucker

Viele Ernährungsexperten machen es sich ziemlich einfach, wenn Sie sagen, dass Eltern den Zuckerkonsum ihrer Kinder einschränken sollen. Das ist leicht gesagt, erweist sich aber in der Praxis häufig als Garantie für eingeschnappte Mienen oder gar kullernden Tränen.

Anstatt Süßigkeiten generell zu verbieten, sollten Sie ihren Kindern zeigen, dass Süßes nicht unbedingt nur Schokolade oder Kuchen sein muss.

Machen Sie frisches Obst für Kinderaugen attraktiver, indem Sie es in lustige Formen schnitzen. Stellen Sie dazu mit Honig gesüßten Joghurt als Dip her.

Selbstgemachtes Eis am Stiel aus pürierten Früchten weird ebenfalls von den wenigsten Kindern abgelehnt.

2. Seien Sie ein Vorbild

Es sind nicht nur die Kleinen, die von einer gesunden Ernährung profitieren, sondern die gesamte Familie. Wenn Sie Ihren Kindern vorleben, eher in einen Apfel zu beißen, anstatt sich vor dem Fernseher über eine Tüte Kartoffel-Chips herzumachen, bleibt das nicht ohne Wirkung.

Gerade kleine Kinder übernehmen das Verhalten ihrer Eltern, ohne es zunächst zu hinterfragen. Das kommt dann erst später - mit mehr oder weniger dramatischen Folgen für den Familienfrieden.

3. Vermeiden Sie Machtkämpfe

Es gehört zum Kindsein dazu, in zuverlässiger Regelmäßigkeit die sozialen Grenzen auszutesten. Häufig manifestiert sich das am Mittagstisch und der rigiden Forderung nach einer anderen Mahlzeit.

Vermeiden Sie in solchen Situationen die direkte Konfrontation und sagen Sie der kleinen Diva, dass es nun mal zum Nachtisch nur die geschälten Pfirsiche gäbe und keinen Milchreis mit Zucker und Zimt.

Wenn Sie ihr Kind dazu zwingen wollen, den gesunden Nachtisch zu essen, kann das zu größeren Widerwillen führen, der vom kindlichen Verstand auf Obst und Früchte generell übertragen wird. Wenn der Nachwuchs jedoch merkt, dass es keine Alternative zu den Pfirsichen gibt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass diese wenigstens probiert werden.

4. Kochen Sie gemeinsam

Studien haben gezeigt, dass Kinder eine größere Neugier an Essen entwickeln, wenn sie in den Kochprozess mit einbezogen werden. Für kleine Kulleraugen ist es faszinierend mit anzusehen, wie zum Beispiel aus Eiern einmal etwas Festes und mal etwas eher Breiiges werden kann.

Die Kinder lernen dabei auch wie wichtig es ist, die verschiedenen Zutaten abzuwiegen und in das richtige Verhältnis zu setzen, um am Ende eine leckere und gesunde Mahlzeit zu haben.

Wie Sie das Lieblingsessen der Kinder vitaminreich aufpeppen

Viele Eltern sind verzweifelt, weil ihre Kinder nur scheinbar Ungesundes essen wollen. Kocht man dann Gemüse, wird es mit einem "iiihhhhh" kommentiert. Doch die typischen Lieblingsgerichte der Kinder können auf relativ einfache Art und Weise aufgepeppt werden.

Selbstgemachte Pizza

Liebt das Kind Pizza, so muss es ja nicht die Fertigpizza aus dem Supermarkt sein. Man kann auch selbst zusammen mit dem Kind die Lieblingspizza zubereitet.

Der Pizzateig muss ebenfalls nicht aus dem Päckchen oder dem Kühlregal stammen, sondern kann mit wenigen Zutaten schnell selbst zubereitet werden.

Während der Teig geht, sucht man sich die Zutaten zusammen. Natürlich darf das Kind mitentscheiden, womit die Pizza nachher belegt werden soll.

Liebt ein Kind beispielsweise Pizza Hawaii mit vielen Ananasstücken, so braucht man dazu (fettarmen) Kochschinken und Ananas. Entweder kauft man ungezuckerte Dosenananas, oder, noch viel besser, eine frische Ananas und schneidet diese in kleine Stücke.

Für die Pizzasoße verwendet man Pizzatomaten aus der Dose oder schneidet selbst Tomaten klein und würzt diese mit Oregano. Ist der Teig fertig ausgerollt, so wird er nach Herzenslust vom Kind belegt.

Fertig ist die Pizza, die zwar nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen sollte, aber doch viel gesünder als eine Fertigpizza ist.

Gesunde Pommes

Kaum ein Kind mag sie nicht, die länglichen gelben Stäbchen, genannt Pommes. Gesünder sind sie, wenn man sie nicht in der Friteuse, sondern im Backofen zubereitet. Auch die selbst gemachten Pommes sind eigentlich gar nicht so viel Arbeit.

Nach dem Schälen der Kartoffeln schneidet man diese in die gewünschte Form, vermischt sie mit etwas (!) Öl und legt sie dann nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.

Im Backofen brauchen die Pommes dann natürlich deutlich länger als die gekauften Pommes. Dafür sind sie aber auch gesünder und schmecken fast genauso.

Vollkornspaghetti

Natürlich dürfen auch die Spaghetti auf dem Speiseplan stehen, wenn man seine Familie gesund ernähren möchte. Beim Spaghettikauf sollte man die Vollkornspaghetti bevorzugen. Diese sind deutlich gesünder als die hellen Spaghetti aus Hartweizengrieß.

Auch die Tomatensoße ist schnell gekocht, und schon hat man ein gesundes Kinderlieblingsessen gezaubert.

Vitamine stecken jedoch nicht nur in Obst und Gemüse, auch Kräuter und Gewürze enthalten viele gesunde Vitamine. Die wenigsten Kinder mögen es, wenn Essen zu intensiv gewürzt ist. Doch ein wenig frische Kräuter peppen jedes Kindergericht auf und stört die Kinder auch nicht.

Gerade in die Tomatensoße der Spaghetti kann man sehr gut frische Kräuter wie z.B. Basilikum und Oregano rühren.

Salatvariante

Kinder, die keinen Salat mögen, verabscheuen es vielleicht auch nur, dass hier alle Zutaten in einer Schüssel vermischt sind. Trennt man die einzelnen Zutaten wie z.B.

und kann das Kind sich dann selbst seinen Salat mischen, so sind die meisten Kinder begeistert.

Auch das ungesunde Lieblingsessen darf gelegentlich auf den Tisch

Selbst gemachtes Essen schmeckt schließlich noch immer am besten. Und wenn das Kind doch einmal unbedingt etwas eher Ungesundes essen möchte, so gibt es eben als Zwischenmahlzeit einen gesunden Apfel.

Experten haben herausgefunden, dass es nichts nützt, den Kindern ständig ihr Lieblingsessen zu verbieten. Jahre später sind diese Kinder oft wahre Fast Food-Fans und ernähren sich nur noch von Fertiggerichten.

Wie Sie Ihre Kinder als Mutter mit Fulltimejob gesund ernähren

Eigentlich wollen alle Mütter für ihre Kinder gesund kochen. Doch wie soll man Kochen, Kinder, Haushalt und Job unter einen Hut bringen?

Organisation des Alltags

Gesunde Ernährung ist wichtig, sowohl für die Kinder als auch für die Eltern. Sobald die Kinder aus dem Haus sind, wird das Chaos beseitigt, die Wohnung geputzt und eingekauft. Schaut man auf die Uhr, stehen die Kinder schon fast wieder vor der Türe.

Da bleibt dann kaum mehr Zeit zu kochen, obwohl man sich tagtäglich vornimmt, den Kindern ein gesundes Essen auf den Tisch zu stellen. Und wenn Mütter zusätzlich noch einem Job nachgehen, erfordert alles nochmals mehr Organisation.

Kinder brauchen mittags kein Fünf-Gänge-Menü. Wer wenig Zeit zum Kochen hat, sollte sich daher keine umständlichen Gerichte aus dem Kochbuch suchen, sondern das schnelle Kochen bevorzugen.

Tiefkühlgemüse bevorzugen

Schnelles Kochen muss keineswegs mit ungesundem Essen gleichzusetzen sein. Schnelles Kochen hat auch nichts mit Fast Food zu tun. Wenn man der Familie gesundes Gemüse kochen möchte, so kann man sich die Arbeit schon maßgeblich erleichtern, wenn man Tiefkühlware statt frischem Gemüse verwendet.

Nachweislich enthalten Tiefkühlobst und -gemüse oftmals sogar mehr Vitamine als frisches Obst und Gemüse. Und man spart sich die Arbeit mit dem Putzen und Kleinschneiden.

Essen vorkochen oder einfrieren

Eine andere Möglichkeit ist es, das Essen vorzukochen, wenn man schon weiß, dass es am nächsten Tag stressig wird. So muss das Essen nur noch aufgewärmt werden. Ohne viel Arbeit hat man dann auch an stressigen Tagen eine gesunde und leckere Mahlzeit gekocht.

Natürlich kann man an Tagen, an denen man Zeit zum Kochen hat, auch die doppelte Menge zubereiten. Der Rest wird entweder eingefroren oder am nächsten Tag noch mal aufgewärmt.

Kartoffeln vorkochen:

Zudem gibt es auch einige Zutaten, die man sehr gut vorbereiten kann, so z.B. die Kartoffeln. Sehr gut kann man sie schon weichkochen und dann für das eigentliche Essen als Bratkartoffeln servieren.

Nudeln vorkochen:

Auch Nudeln müssen nicht immer frisch mit einer Soße serviert werden. Nudeln können auch sehr gut zu einem Nudelsalat verarbeitet werden. Dieser kann übrigens auch problemlos vorbereitet werden.

Salate vorbereiten:

Selbst einen frischen Salat zaubert man im Nu, wenn man die Salatsoße schon vor einigen Tagen zubereitet hat und sie nur noch aus dem Kühlschrank nehmen muss.

Wer keine Zeit zum Salatputzen hat, kann diesen auch fix und fertig geputzt und zerkleinert in einer Tüte aus dem Kühlregal nehmen.

Einmal wöchentlich einen Großeinkauf planen

Kochen muss nicht Stress bedeuten. Hat man als Mama einen Fulltimejob und keine Zeit zum Kochen, so ist lediglich Organisation gefragt. So sollte man nicht täglich einkaufen gehen, sondern einmal wöchentlich einen Großeinkauf machen.

Dazu schreibt man sich auf, was es die nächsten Tage zu essen geben soll. Lebensmittel wie Sahne, Quark, Kartoffeln oder Brot kann man durchaus schon Tage im Voraus kaufen.

So muss man nach der Arbeit oder dem Abholen der Kinder von der Schule nur noch kurz beim Gemüseladen anhalten und die frischen Zutaten kaufen. Dies spart definitiv Zeit, wenn man nicht mehr täglich das Haus verlassen muss, um für's Mittagessen einzukaufen.

Gesunde Nahrungsmittel für Senioren

Eine gesunde Ernährung ist in jedem Alter wichtig, aber ganz besonders für Senioren. Mit dem zunehmenden Alter ändert sich der Stoffwechsel und der ältere Mensch hat andere Bedürfnisse.

Veränderter Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen

Bestimmten Erkrankungen kann man mit einer ausgewogenen Ernährung entgegenwirken und oft kommt es auch zu einem erhöhten Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen. Zum Beispiel sollte man sich bei einem hohen Blutdruck salzarm ernähren.

Ein ausreichender Milchkonsum kann Osteoporose entgegen wirken, obwohl es auch gegensätzliche Meinungen gibt. Diabetes, Osteoporose oder Übergewicht, um nur einige zu nennen, sind Erkrankungen, die durch eine falsche Ernährung begünstigt werden können.

Kritik an der Ernährung von Senioren

Auffällig am Essverhalten von Senioren ist die Tatsache, dass sie ihre Mahlzeiten Tag für Tag sehr regelmäßig zu sich nehmen. Doch an den Inhalten gibt es einiges zu kritisieren: Fachleuten zufolge stehen auf dem Speiseplan zu viel Fleisch und Wurst und zu wenig Fisch.

Zudem verzehren ältere Menschen häufig weiche Speisen wie Pudding oder viel zu weich gekochtes Gemüse. Viele ältere Menschen leiden an Kau- oder Schluckbeschwerden, insofern ist es nicht verwunderlich, wenn sie ihr Essen so weich wie möglich haben möchten. Doch dies führt früher oder später zu einem Defizit an benötigten Nährstoffen.

Experten nach sind die häufigsten Probleme von Senioren in Sachen Ernährung:

Achtung vor einer Mangelernährung

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung stärkt das Immunsystem und beugt Erkrankungen vor.

Viele Senioren ernähren sich einseitig oder ungesund. Zwar nimmt im Alter der Energiebedarf ab, aber Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Eiweiße werden in ausreichender Menge benötigt.

Deshalb sollte die Ernährung im Alter umgestellt und den neuen Bedürfnissen angepasst werden.

Gesunde und kalorienarme Ernährung

Eine kalorienärmere Ernährung, dafür aber viele kleinere Obst- und Gemüseportionen sind empfehlenswert. Daneben empfehlen sich Vollkornprodukte sowie Fisch und auch fettarme Fleisch- und Wurstsorten.

Man kann zwar das Altern nicht aufhalten, aber mit der richtigen Ernährung, einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und viel Bewegung an der frischen Luft lässt sich die Lebensqualität erheblich steigern und man kann bis in das hohe Alter fit bleiben.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind wahre Vitaminbomben und haben daneben noch andere wichtige Nährstoffe. Mit ihren antioxidativen Wirkstoffen beugen sie vielen Krankheiten, wie beispielsweise der Arteriosklerose (Arterienverkalkung) vor. Weiterhin unterstützen sie die Hirnleistung.

Wenn man es nicht schafft, ausreichend Obst und Gemüse zu essen, kann auch im Mixer ein Frucht- oder Gemüsecocktail bereitet werden.

Manche Senioren bekommen Essen auf Rädern, das ist oft Dampfkost, die aus Großküchen stammt und nicht viel Nährstoffe liefert. Gerade dann muss die Ernährung mit frischem Obst und Gemüse erweitert werden.

Kräuter und Sprossen

Auch viele frische Kräuter können den Speiseplan ergänzen und machen die Gerichte schmackhafter.

Ein guter Vitamin- und Nährstofflieferant sind Sprossen, diese können in einem speziellen Sprossenglas gezogen werden. Zum Beispiel Radieschensamen keimen im Glas und können dann frisch gegessen werden. Das ist nicht nur sehr gesund, sondern auch schmackhaft und preiswert.

Die Sprossensamen bekommt man beispielsweise im Reformhaus. Sie schmecken zu vielen Gerichten oder einfach nur mit etwas Salz auf einem Butterbrot.

Ursachen für einen Nährstoffmangel und wie man diesem vorbeugen kann

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beugt vielen Erkrankungen vor und kann lebenswichtig sein. Ältere Menschen trinken oft viel zu wenig, sei es dass sie keinen Durst haben oder das Trinken einfach vergessen.

Es gibt viele unterschiedliche Faktoren und Gründe, warum Senioren nicht genügend Nährstoffe mit der Nahrung aufnehmen. Das kann eine falsche und ungesunde Ernährung sein oder Verwertungsstörungen, oft kann dies ein Hinweis für eine bestimmte Erkrankung sein.

Probleme durch Vitamin B12 Mangel

So kann ein Vitamin B12 Mangel ein Hinweis für eine chronische Magen-Darm-Entzündung sein.

Deshalb sollten gerade Senioren regelmäßig eine Blutuntersuchung machen lassen um den Status feststellen zu lassen. Manchmal können auch zusätzliche Gaben von beispielsweise Eisen oder Vitaminen nötig sein.

Diese Fette gilt es zu meiden: Transfettsäuren

Transfettsäuren machen immer wieder von sich reden, dass sie sich nachteilig auswirken würden. Sie kommen in gehärteten Pflanzenfetten wie Margarine vor, aber auch in Fertiggerichten und anderen industriell vorgefertigten Lebensmittel. Sie sollen sich auch ungünstig auf die Gehirnleistung auswirken.

Besonders gesund: Omega-3-Fettsäuren

Dafür sind Omega-3-Fettsäuren immer wieder in den Schlagzeilen, dass sie sich positiv auf die Gehirnleistung und auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken. Omega-3-Fettsäuren findet man vor allen Dingen in fettreichem Fisch wie Sardinen oder Lachs.

Immer gerne gesehen: B-Vitamine und Vitamin C

Die B-Vitamine bezeichnet man auch als Nervenvitamine und die zellschützenden Vitamine C und E findet man reichlich in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten.

Für zusätzliche Unterstützung: Nahrungsergänzungsmittel

Auf jeden Fall sollten die Senioren einen Nährstoffmangel verhindern und eine ausreichende Versorgung sicherstellen. Mit Absprache eines Arztes werden vielleicht auch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, wenn der Bedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden kann. Bestimmte Anzeichen wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Haarausfall, trockene Haut und noch viele andere Symptome können ein Hinweis für einen Nährstoffmangel sein.

Die Gefahr eines Flüssigkeitsmangels

Aber auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist gerade für Senioren wichtig, ja sogar lebenswichtig. So kann zum Beispiel ein Schlaganfall durch Flüssigkeitsmangel begünstigt werden, weil die Verdickung des Blutes meist auf einen Flüssigkeitsmangel zurückzuführen ist.

Der Mensch verliert Wasser über:

Unter besonderen Umständen ist der Wasserbedarf noch erhöht, beispielsweise in überheizten Räumen, im Sommer oder bei einer Durchfallerkrankung.

Symptome eines Flüssigkeitsdefizites

Sehr viele ältere Menschen leiden unter einem Flüssigkeitsdefizit, das macht sich durch verschiedene Anzeichen bemerkbar, beispielsweise durch:

Wird nicht genügend Flüssigkeit zu sich genommen, kann es zu ernsthaften Nierenerkrankungen kommen. Im schlimmsten Fall kommt es zur Austrocknung, der Dehydrierung. Diese kann sogar zum Tod führen.

Ernährungsempfehlung

Senioren wird empfohlen, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu trinken und zwar vorzugsweise stilles Wasser. Erfrischungsgetränke und andere Getränke können den Flüssigkeitsbedarf nur bedingt decken. Bestimmte Getränke wie Kaffee, entwässern sogar. Da das Durstgefühl im Alter nachlässt wird empfohlen, sich täglich eine große Flasche Wasser oder Kräutertee bereit zu stellen, so dass man ans Trinken erinnert wird.

Mit richtiger Ernährung dem Muskelabbau im Alter entgegenwirken

Wenn ältere Menschen häufiger und schwerer stürzen als Menschen unter 30 Jahren, so hängt das meist mit ihrer weniger belastbaren Muskulatur zusammen. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnen im menschlichen Körper die muskelabbauenden Prozesse deutlicher hervorzutreten, als die muskelaufbauenden. Vor allem eine unzureichende Versorgung mit Eiweiß im Alter spielt hier eine große Rolle.

Sarkopenie - der Muskelabbau im Alter

Der Muskelabbau im Alter wird medizinisch Sarkopenie genannt und wird abgeleitet von den griechischen Wörtern "sarx" (Fleisch) und "penia" (Mangel). Wie schnell ein Muskelabbau eintritt, kennen wir alle aus Zeiten, in denen wir krankheitsbedingt über einige Wochen ans Bett gefesselt sind.

Der Muskelabbau, besonders der im hohen Alter, führt zu funktionellen Einschränkungen der Bewegungsfähigkeit und damit zu häufigeren Stürzen. Die Folgen der Stürze wiederum führen meist zu Zeiten mit noch weniger Bewegung - ein Teufelkreis beginnt.

Muskeln können sich jedoch ausschließlich dann regenerieren und aufbauen, wenn sie mit der richtigen Ernährung und angemessener Bewegung versorgt werden. Dies ist den meisten Menschen, die Sport betreiben, bekannt.

Muskeln brauchen Eiweiß

Die International Osteoporosis Foundation (IOF) wertete nun die Daten mehrerer Studien zum Thema Muskelabbau und Ernährung aus, mit interessanten Ergebnissen:

  • Sogar in den Industriestaaten nehmen die meisten Menschen ab ihrem 50. Lebensjahr zu wenig Eiweiß zu sich. Viele Menschen dieser Altersgruppe nehmen täglich nur noch etwa 0,8 Gramm pro Körpergewicht an Protein zu sich.

  • In einer der Studien stellte sich ein kausaler Zusammenhang zwischen der vorhandenen Muskelmasse und der Eiweißaufnahme deutlich dar. Am besten erhalten war die Muskelmasse der Menschen zwischen 70 und 79 Jahren, wenn diese täglich 1,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen hatten.

So sollten gerade ältere Menschen eher mehr Fleisch essen als in jüngeren Jahren, oder sich geeignete andere Eiweißquellen suchen. Hühnereiweiß ist nach wie vor das Eiweiß, welches unser Körper am leichtesten aufnehmen und verwerten kann.

Auch in Milch und Milchprodukten ist gutes Eiweiß enthalten, sowie auch in Fisch.

Wer gerne neue Gerichte ausprobiert, kann im asiatischen Lebensmittelladen auch unbekanntere Hülsenfrüchte kaufen. Von Kichererbsen bis zu kleinen schwarzen Bohnen oder auch Sojabohnen führen diese eine große Auswahl.

Hülsenfrüchte enthalten viel Protein und man kann sie zu ganz neuen Rezepten verarbeiten.

Gemüse und Obst für ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt

Eine fleisch- und getreidereiche Ernährung schafft im Körper ein eher saures Klima. Um den Säure-Base-Haushalt im Gleichgewicht zu halten, benötigt der Körper einen Puffer, den regelmäßige Obst- und Gemüsemahlzeiten darstellen.

Gleichzeitig sind diese wichtige Vitaminlieferanten und Quellen für Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium, die beide auch auf die Muskulatur wirken.

Bewegung und Vitamin D für den Muskelaufbau und die Muskelerhaltung

Für Muskelaufbau und Muskelerhaltung benötigen gerade auch ältere Menschen tägliche Bewegung. Eine gesunde Angewohnheit ist es, täglich einen kleinen Spaziergang zu unternehmen. Das Tageslicht bringt auch Helligkeit ins Gemüt und gleichzeitig produziert der Körper durch Tageslicht Vitamin D.

Solch ein Spaziergang kann auch helfen, Kontakte zu pflegen, anstelle alleine zu Hause zu sitzen. Verabredungen mit der Nachbarin oder dem Nachbar erleichtern dabei die notwendige Regelmäßigkeit.

Gesunde Nahrungsmittel für Frauen

Vielen Menschen fällt es nicht leicht, sich gesund zu ernähren. Vor allem Frauen versuchen den gängigen Schönheitsidealen zu entsprechen und streben deshalb ein möglichst niedriges Gewicht an, was jedoch meist eine ungesunde Ernährungsweise zur Folge hat. Doch was versteht man eigentlich unter einer gesunden Ernährung?

In der heutigen Gesellschaft stellt nicht nur Übergewicht, sondern auch Untergewicht ein großes Problem dar. So kommt es durch eine falsche Ernährungsweise, die dazu dient, aus ästhetischen Gründen das Gewicht so gering wie möglich zu halten, häufig zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen, was sich wiederum negativ auf die Gesundheit auswirkt. Darüber hinaus haben zahlreiche Frauen mit Essstörungen zu kämpfen.

Als gesunde Ernährung gilt eine ausgewogene und fettarme Mischkost, die reichlich Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthält.

Auch eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ist überaus wichtig. Auf diese Weise wird die Versorgung mit

sichergestellt.

Ernährungsexperten empfehlen, dass die Tageskalorienmenge 50-60 Prozent Kohlenhydrate, 25-30 Prozent Fett und 15-20 Prozent Eiweiß enthalten sollte.

Nahrungsbedarf während der verschiedenen Lebensphasen

Bei Frauen und Mädchen gibt es jedoch beim Nährstoffbedarf Unterschiede gegenüber Männern. Außerdem spielen die verschiedenen Lebensphasen bei der Ernährung eine bedeutende Rolle.

Kindheit

So besteht bei Kindern und Jugendlichen während des Wachstums ein höherer Energiebedarf. Das heißt, dass sie täglich 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Als sinnvoll gilt eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen.

Ebenfalls wichtig während der Wachstumsphase ist eine ausreichende Versorgung mit Kalzium, Vitamin D und Phosphor, denn der Grundstein für einen funktionstüchtigen Kalziumstoffwechsel wird bereits in der Kindheit gelegt.

Führt man jedoch in jungen Jahren dem Körper zu wenig Kalzium und Phosphor zu, steigert dies das Risiko für eine Osteoporose-Erkrankung (Knochenschwund). Damit junge Mädchen gesunde Zähne und feste Knochen entwickeln können, sollten sie regelmäßig Milch und Milchprodukte, die reichlich Kalzium enthalten, zu sich nehmen.

Pubertät

Kommt es während der Pubertät bei Mädchen zu den ersten Regelblutungen, hat dies Auswirkungen auf den Nährstoffbedarf des Körpers, da nun mehr Eisen benötigt wird. Eisen lässt sich vom Organismus besser aufnehmen, wenn man es ihm in Form von tierischen Produkten wie Muskelfleisch zuführt.

Durch bestimmte Hilfsstoffe wie Vitamin C, der beispielsweise in Orangensaft enthalten ist, kann die Eisenaufnahme im Magen-Darm-Trakt erleichtert werden. Liegt kein Eisenmangel vor, genügt es, wenn man ein oder zwei Fleischmahlzeiten in der Woche zu sich nimmt.

Schwangerschaft und Stillzeit

Auch während der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit besteht ein erhöhter Nahrungsbedarf. So wird von schwangeren oder stillenden Frauen mehr Kalzium, Eiweiß und Fett für das Kind benötigt. Da während der Schwangerschaft das Blutvolumen steigt, muss dem Körper auch mehr Eisen zugeführt werden.

Eiweiß und Kalzium sind wichtig für das Körpergewebe und die Knochen des Kindes. Schwangeren und stillenden Müttern wird empfohlen, wenigstens zweimal in der Woche Fleisch zu verzehren.

Wechseljahre

Doch auch in den Wechseljahren und danach sollten Frauen auf ihre Ernährung achten. So empfiehlt es sich, mehr Kalzium zu sich zu nehmen, das nicht nur in Milchprodukten, sondern auch in Grünkohl, Bohnen, Mandeln und Hafer reichlich vorkommt.

Zudem ist es ratsam, dem Körper während der Wechseljahre täglich 400 Einheiten Vitamin D sowie 800 Milligramm Phosphor zuzuführen, um Knochenschwund vorzubeugen.

Im höheren Alter

Im Alter nimmt der Bedarf an Kalorien allmählich ab. Außerdem besteht die Gefahr von Osteoporose, Verdauungsproblemen und Stoffwechselstörungen. Für ältere Frauen ist es ratsam, weniger Fett und Zucker, sondern stattdessen mehr leicht verdauliches Eiweiß zu sich zu nehmen.

Da der Gallenfluss im Alter abnimmt, ist Fett weniger gut verträglich, da es nicht mehr so gut verdaut wird. Als sinnvoll gelten ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornbrot und Früchte.

Ernährungstipps beim prämenstruellen Syndrom

Viele Frauen leiden aufgrund der monatlichen Menstruation unter hormonellen Schwankungen, die sich nicht nur auf ihre Stimmung, sondern auch auf die Ernährung auswirken. So kann es vor dem Einsetzen der Monatsblutung zu erhöhtem Appetit und sogar zu regelrechten Heißhungerattacken auf süße Speisen kommen.

Es gibt aber Möglichkeiten, diesem Phänomen entgegenzuwirken. So wird den betroffenen Frauen empfohlen, in regelmäßigen Abständen leichte Mahlzeiten wie zum Beispiel Obst zu verzehren.

Ernährungsexperten beklagen, dass Frauen generell zu wenig Obst und hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen, dafür aber zu viel Fett und Zucker verspeisen, was zu Übergewicht, Osteoporose, Vitaminmangel und Blutarmut führen kann. Außerdem trinken sie zu wenig. Daher wird empfohlen, dem Körper mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag, sowie ausreichend Nährstoffe zuzuführen.

Gesunde Nahrungsmittel für Männer

Ernährung ist ein wichtiges und aktuelles Thema. Noch nie haben sich Menschen so viele Gedanken um die richtige Ernährung gemacht.

Verwirrung in Sachen Ernährungsempfehlung

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an unterschiedlichen Ernährungsschulen, Ernährungsempfehlungen und Ratschlägen, dass man bald überhaupt nicht mehr weiß, wie man sich richtig ernähren soll.

Die einen empfehlen eine kalorienreduzierte, andere eine eiweißreduzierte Ernährung. Dann soll man auf Milch und Milchprodukte verzichten oder gegenteilig vermehrt zu sich nehmen. Auf Zucker und gesüßte Produkte soll verzichtet werden und schließlich gibt es noch einmal unterschiedliche Ernährungsempfehlungen für Frauen und Männer.

In diesem Ernährungsdschungel kann man kaum noch den Überblick behalten und ist hinterher oft ratloser als zuvor.

Individuelle Ernährungsweise

Mit Sicherheit lassen sich keine allgemein gültigen Ernährungsratschläge geben. Denn jeder Mensch hat eine andere Konstitution und einen unterschiedlichen Bedarf.

Schließlich kommt es auch noch auf die Lebensgewohnheiten an. Ein Mensch, der nur eine sitzende Tätigkeit ausübt, hat einen anderen Energieumsatz als ein Mensch, der hart körperlich arbeitet.

Ernährungstipps für Männer

Während Frauen sich mit frauenspezifischen Leiden und Beschwerden auseinandersetzen müssen, gibt es auch bei Männern Erkrankungen, die durch eine gesunde Ernährung vermieden werden können.

Schlaganfall und Herzinfarkt

Der Herzinfarkt und auch der Schlaganfall gehören mit zu den häufigsten Todesursachen. Es gibt viele Risikofaktoren, die sie auslösen, aber Übergewicht und eine falsche Ernährung, die viel tierische Fette beinhaltet, scheinen sie zu begünstigen. Deshalb ist es sinnvoll, tierische Fette zu reduzieren und durch pflanzliche zu ersetzen.

Schäden an den Arterienwänden und zu hoher Cholesterinspiegel

Weiterhin sollten Vollkornprodukte sowie viel Obst und Gemüse, vor allen Dingen Knoblauch gegessen werden.

Bei dieser Ernährung können Schäden an den Arterienwänden reduziert werden, das Blut wird verdünnt und der Cholesterinspiegel gesenkt.

Bluthochdruck

Vielen Männern macht auch Bluthochdruck zu schaffen. Betroffene müssen sich in jedem Fall salzarm ernähren. Beim Kochen möglichst auf Salz verzichten und dafür mehr Kräuter verwenden und weiterhin auf salzreduzierte Lebensmittel achten.

Achtung: Viele Fertigprodukte sind stark gesalzen - setzen Sie daher vermehrt auf frische Gerichte.

Kaliummangel und Prostatakrebs

Auch Kalium scheint eine entscheidende Rolle zu spielen. Schon ein Glas frisch gepresster Orangensaft oder eine Banane können den täglichen Kaliumbedarf decken.

Auch Prostatakrebs führt häufig zu Todesfällen. Es gibt Studien, die belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Tomaten und Sojaprodukten Prostataleiden verhindern können.

So sind beispielsweise in Japan, wo täglich Sojaprodukte verzehrt werden, wesentlich weniger Männer davon betroffen.

Auf die Menge kommt es an

Es scheint kein Allheilmittel zu geben und viele selbsternannte Ernährungsexperten verwirren mehr, als dass sie Klarheit bringen. Aber eines scheint sicher: frische natürliche Lebensmittel steigern das Wohlbefinden und kommen der Gesundheit zugute.

  • Viel frisches Obst und Gemüse,
  • weniger tierische Produkte wie Schwein, Wurst und Eier,
  • dazu Käse, Milch und andere Milchprodukte in Maßen,
  • eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aber reduzierter Alkohokonsum,
  • gesundes Dinkelbrot und andere vollwertige Produkte sowie
  • kaltgepresste Öle und
  • mehr vegetarische Aufstriche

scheinen dem Mann gut zu tun.

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  • Two young children in kitchen eating cereal smiling © Monkey Business - www.fotolia.de

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