Trainingsplan für das sportliche Ziel

Brünette Frau in kurzer Sportbekleidung mit Wasserflasche beim Laufen

Dem Trainingsplan treu bleiben und Fitnessziele erreichen

  • ,
  • von Paradisi-Redaktion

Für die meisten von uns, die sich das Ziel gesetzt haben, endlich in Form zu kommen, ist das gleichbedeutend mit einen kompletten Neuanfang, damit wir endlich die stets gut gelaunte, erfolgreiche, gesunde, gut aussehende und glückliche Person werden, die wir immer sein wollten. Das Problem ist jedoch, dass unser Enthusiasmus und unsere Motivation von Tag zu Tag etwas geringer werden, sobald wir realisiert haben, dass wir nicht über Nacht alles ändern können und die sichtbaren Fortschritte naturgemäß auch etwas auf sich warten lassen. Ein erfolgreiches Fitnessprogramm und die Einhaltung beginnen maßgeblich im Kopf. Holen Sie sich Tipps für den richtigen Trainingsplan, um Ihr sportliches Ziel zu erreichen.

Inhaltsverzeichnis des Artikels

Sportliche Ziele sind wichtig

Zu den größten Hürden im Bereich des Sports zählt es, sich überhaupt für ein regelmäßiges Training aufzuraffen. Ein sportliches Ziel hilft einem dabei, sich auf etwas zu fixieren, das man unbedingt erreichen möchte.

Wer nichts hat, worauf er hinarbeitet, kann gerade beim Sport dazu tendieren, umher zu treiben und das Workout in die Kategorie "unwichtig" zu legen. Ob man trainiert, und wenn ja, wie oft, ist nicht wichtig, denn einen bestimmten Grund, warum man es tun oder lassen sollte, hat man nicht.

Erfolgreich wird man dann, wenn man sich klar macht, wohin man möchte. Man beginnt, ein bestimmtes Bild zu verinnerlichen, und mit der Zeit steigt die Vorfreude, dieses zu erreichen. Plötzlich ist die Motivation da, alles dafür zu tun, um diesen Erfolg tatsächlich auch zu spüren.

Dabei sollte das Ziel möglichst klar definiert sein; nur so kann sich auch ein eindeutiges Bild formen, auf das man hinarbeiten kann. Wichtig ist auch die realistische Chance, es zu erreichen; dabei sind folgende Fragen hilfreich:

  • Wie viel Zeit ist für die Vorbereitung nötig?
  • Kann man sich diese Zeit nehmen?
  • Wie oft ist ein Training nötig?
  • Worauf muss man verzichten, um sich in diesem Umfang auf das Training konzentrieren zu können?

Nutzen und Vorzüge eines Trainingsplans

Viele Menschen wollen etwas für sich, ihre Fitness, ihren Körper und die Gesundheit tun, doch oft fehlt es ihnen an der richtigen Idee, welchen Sport sie ausüben sollen. Zudem mangelt es ihnen häufig an einer realistischen Vorstellung darüber, ob sie eigentlich fit genug sind, um das Workout, das sie sich nach langem Zögern ausgesucht haben, auch durchzuführen.

Es gilt dabei das Ziel des Trainings, das eigene Fitnesslevel sowie den Zeitaufwand abzuwägen. Sofern man diese Parameter bestimmt hat, kann man sich an die Erarbeitung eines entsprechenden Trainingsplans heranwagen, um seine sportlichen Ziele zu erreichen.

Grundlegende Schritte in Sachen Fitnesstraining

Dieser kleine Leitfaden richtet sich an alle Fitness-Neulinge, die nach einer leicht verständlichen und praktischen Übersicht suchen, um Ihre ersten Schritte in der Welt von Ergometern, Hanteln und Pulsmessern zu einem Beginn für einen neuen Lebensstil zu machen.

Setzen Sie sich ein klar definiertes Ziel

Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man sich unbedingt ein Ziel setzen. Dies mag auf den ersten Blick profan klingen, ist aber unglaublich wichtig, denn es werden schwere Stunden im Training kommen, in denen man etwas braucht, an dem man sich festhalten kann: Dafür dient das Trainingsziel.

Ziele helfen uns dabei, den Weg nicht zu verlassen. Wer sich ohne konkrete Vorstellung ins Studio schleppt, was er damit eigentlich erreichen will, wird nicht nur keinen guten Trainingsplan erstellen können, sondern auch recht bald das Handtuch werfen.

Klar ist jedoch, man immer beide Trainingsformen durchführen muss, um erfolgreich zu arbeiten: Es geht stets um die richtige Schwerpunktsetzung.

Definieren Sie Kurzzeitziele, die Sie immer näher an Ihr Endziel bringen. Wenn Sie 10 Kilogramm Gewicht verlieren wollen, macht es Sinn, sich als erstes vorzunehmen, nur noch jeden zweiten Tag in das Eisfach ihres Kühlschranks zu greifen. Ein weiteres Ziel könnte das Laufen über eine Dauer von 15 Minuten sein.

Achten Sie auf realistische Ziele

Das Setzen eines Ziels ist eine etwas verzwickte Angelegenheit. Auf der einen Seite muss es in Reichweite liegen, damit Sie nicht von Beginn an daran zweifeln, es je zu schaffen. Zugleich muss es aber auch inspirierend sein, damit es Sie dauerhaft motiviert. Ihr Ziel ist realistisch, wenn Sie durch und durch davon überzeugt sind, dass Sie es erreichen können.

Setzen Sie sich außerdem eine Frist. Wenn es keinen zeitlichen Rahmen gibt, fehlt der Druck, zwingende und zugleich unbequeme Änderungen am aktuellen Lebensstil tatsächlich durchzuführen.

Aus psychologischer Sicht macht es Sinn, sich Ziele für den Abstand von 1, 2, 3, 6, 12 und 24 Monaten zu setzen. Ein spezifisches Ziel wie "In der kommenden Woche will ich 1 Kilo abnehmen" wird eher erreicht, als der allgemeine Vorsatz, sich ab sofort gesund zu ernähren.

Wie ist es um das eigene Fitnesslevel bestellt?

Generell neigen die Menschen dazu, sich und ihren Trainingsstand deutlich zu überschätzen. Die meisten Workouts sind auf drei Stufen ausgerichtet: Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. In der Regel gibt es Erläuterungen, welche Person in welches Level gehört - die allerdings so gut wie nie gelesen werden.

Die meisten Menschen fangen zu hoch an. Dies gilt insbesondere für Männer. Es ist allerdings nicht nur eine Frage des Stolzes, weshalb man bei diesem Thema nicht den Helden spielen sollte.

Wer zu früh zu hart trainiert, der gefährdet seine Gesundheit. Man sollte deshalb bei der Wahl des Workouts gezielt darauf achten, sich und seinen Körper nicht zu überfordern. Man kann früh genug auf eine höhere Stufe wechseln.

Gehen Sie zur Sporteignungsuntersuchung

Wenn Sie über 35 Jahre alt sind und lange Jahre keinen regelmäßigen Sport mehr betrieben haben, ist es von elementarer Bedeutung, dass Sie sich vor dem ersten Besuch im Fitness-Studio ärztlich untersuchen lassen. Es wäre fatal, wenn sich unentdeckte Gelenkschäden im Laufe des Trainings verschlimmern, obwohl man sie bei angepasstem Training hätte beheben können.

Definieren Sie, was Fitness für Sie bedeutet

Um zu wissen, wie Sie trainieren sollten, muss Ihnen zuerst klar sein, was Sie eigentlich unter den Begriff "Fitness" verstehen. Jeder Trainierende hat seine eigenen Vorstellungen davon und seine Workouts dementsprechend gestalten.

Was verbinden Sie mit Fitness? Deutlich sichtbare Bauchmuskeln? - Eine gute Ausdauer, damit Sie den Jungs beim Kicken den Rang ablaufen? Was auch immer Ihnen wichtig ist, notieren Sie es und planen Sie ihr Training entlang dieser Definition.

Richtige Sportart und Trainingsplanung sind wichtig

Trainingsplan Kraft und Ausdauer, daneben zwei Kurzhanteln
Trainingsplan und Hantel © Micha - www.fotolia.de

Wir alle wissen, dass Sport gesund ist und man dies regelmäßig tun sollte. Aber vorher muss man sich die Sportart aussuchen und danach das Training planen, denn zu viel Sport hilft dem Untrainierten überhaupt nicht. Wer also mit dem Sport anfangen will, der sollte zwischendurch seinem Körper auch die nötigen Ruhephasen gönnen. Nach einem Training werden im Körper mehr Enzyme des Stoffwechsels gebildet und in den Muskelfasern Eiweiß gelagert, was für das nächste Training wichtig ist.

Aber dafür braucht der Körper auch etwas Zeit, so empfiehlt sich bei einem Ausdauersport zwischen den Trainingseinheiten eine Pause von 36 bis 48 Stunden einzulegen. Beim Krafttraining sogar zwei bis drei Tage. Aber man braucht sich in den Ruhepausen nicht nur auf die Couch legen, sondern ein kleiner Spaziergang lockert die Pause auf und am nächsten Tag kann wieder das Training erfolgen.

Nehmen Sie Ihre Problemzonen wahr

Es sind oft einfache Übungen in Kombination mit regelmäßigen Trainingseinheiten, die zu einem schnellen und intensiven Muskelzuwachs führen können. In vielen Fällen benötigen Sie für den Anfang eines muskelaufbauenden Trainings noch nicht einmal Gewichte oder Trainingsgeräte. In erster Linie können Sie sich zu Beginn eines muskelaufbauenden Trainings ganz und gar auf Ihren Körper konzentrieren und sich für den Muskelaufbau Hilfsmittel in der nahen Umgebung suchen.

Sie werden Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen und Ihren Körper als Widerstand einzusetzen lernen. Auf diese Weise gewinnen Sie ein gutes Körperbewusstsein und bauen ein gesundes Gefühl zu Ihrem Körper auf.

Ziehen Sie sich etwas Körperbetonendes an. Bewegen Sie sich nun in leichtem Lauftempo auf der Stelle und spüren Sie nach, welche Körperpartien sich gut anfühlen und wo Sie eventuell Schmerzen haben oder sich abgelagertes Fett derart mitbewegt, dass Sie sich unwohl in der Bewegung fühlen oder ebenfalls Schmerzen bekommen.

Die Übung können Sie auch gerne vor einem Spiegel ausführen. Diese kleine Übung zu Beginn macht Ihnen auf einfache Weise klar, wie es um Ihren Körper momentan bestellt ist.

Machen Sie sich klar, dass es nie zu spät ist sich für die Verbesserung der eigenen Fitness und Gesundheit einzusetzen. Beginnen Sie daher gleich mit der ersten Übung.

Erste Übung

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Rutschen Sie mit dem Rücken langsam an der Wand herunter, bis Ihre Knie einen rechten Winkel bilden.

Würde man Ihre nun eingenommene Position zeichnen, würde die Position der Silhouette eines Stuhles entsprechen. Spannen Sie nun Ihre Posmuskeln, Ihre Waden und Ihre Oberschenkelmuskeln an.

Bleiben Sie so lange in dieser Position, bis Sie ein so starkes Ziehen empfinden, dass Sie das Gefühl haben, diese Position lockern zu wollen. Stehen Sie langsam auf und lockern Sie sich. Wiederholen Sie diese Übung.

Derartige Übungen gibt es viele. Kleine, effektive Übungen, die Sie daheim, im Büro oder selbst im Wartezimmer ausüben können. Um seine Fitness zu verbessern, machen Sie sich eins bewusst: Sie können sich jederzeit darum kümmern.

Das Wissen um die Grundlagen

Fitness zu betreiben, beschränkt sich nicht ausschließlich auf das Trainieren. Wer das Beste aus seinen Körper machen will, muss sich auch geistig bemühen, wenn es darum geht grundlegende Zusammenhänge zwischen Training und Körperreaktion zu verstehen.

Überlassen Sie nicht die gesamte Arbeit den Trainern in den Studios. Immerhin ist es Ihr Körper und Sie sollten wissen, was darin vorgeht.

Eine Frage von Prinzipien

Wählen Sie die richtigen Übungen und Techniken aus, um den wesentlichen Prinzipien der Fitness gerecht zu werden. Zu den Prinzipien gehören:

  • Spezifität – Trainieren Sie Übungen, die zu Ihrer Zielstellung passen. Step Aerobic nutzt Ihnen wenig, wenn Sie an mehr Oberarmmasse interessiert sind.
  • Überlastung – Zwingen Sie ihren Körper zur Anpassung, indem Sie ihn an und über seine Grenzen führen.
  • Regelmäßigkeit – Um ein akzeptables Niveau an körperlicher Fitness zu erreichen, sind mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten notwendig.
  • Progression – Erhöhen Sie immer wieder die Intensität. Sie setzen keinen Anpassungsreiz, wenn Sie mit Gewichten trainieren, an denen sich Ihr Körper schon längst gewöhnt hat.

Planen Sie das Training im Voraus

Es fällt Ihnen leichter, Ihrem Trainingsprogramm treu zu bleiben, wenn Sie es klar strukturiert haben und genau wissen, wann Sie was tun müssen. Bei der Planung können Sie auch frühzeitig über mögliche Alternativen nachdenken, falls Sie beispielsweise wegen Überstunden zu spät zum Studio kommen und das Workout in seiner ursprünglich angedachten Form nicht durchziehen können.

Individuellen Bewegungsplan anfertigen

Setzen Sie sich einen Plan, in dem Sie täglich festhalten, wie viele Schritte Sie ungefähr gelaufen, wie viele Stufen gestiegen, welche Sportarten Sie wie lange ausgeübt und wie viele muskelaufbauende Übungen Sie absolviert haben. Mit der Zeit werden Sie an den vielen Bewegungsmöglichkeiten im Alltag großes Gefallen finden.

Legen Sie sich so richtig ins Zeug

Lange und monotone Trainingseinheiten sind nicht gerade der beste Weg, um schnell und zuverlässig unförmige Fettpolster loszuwerden. Es ist weniger entscheidend, wie lange Sie trainieren, sondern es ist viel wichtiger, wie hart Sie trainieren. Je mehr Sie sich verausgaben und sich fordern, um so schneller und beeindruckender werden die Resultate ausfallen.

Meiden Sie fettarme Fertigspeisen

Fettarm ist das neue Lieblingswort der Werbeindustrie und cleverer Lebensmittelhersteller. Traurige Tatsache ist jedoch, dass Fettarmut allein noch nicht den Diäterfolg garantiert.

Der Punkt ist nämlich, dass Fertigspeisen wie Joghurts wegen des geringen Fettgehalts mit Zucker überfrachtet sind. Es lohnt sich also, die Verpackung umzudrehen und die Zutatenliste zu studieren.

Angepasstes Ess- und Trinkverhalten

Bewegen Sie sich nie zu viel, wenn Sie gegessen haben. Schnell kann Ihnen bei zu vollem Magen oder zu starker Konzentration auf Bauchmuskeltraining im wahrsten Sinne des Wortes auf den Magen schlagen und zur Übelkeit führen.

Versuchen Sie ein gesundes Gefühl und eine positive Einstellung zu Ihrem Körper und dem Thema Fitness zu gewinnen. Trinken Sie viel Wasser und ernähren Sie sich zwischen den Mahlzeiten vorrangig von Obst und Gemüse.

Setzen Sie sich Fitnessziele, wie bestimmte Gewichtgrenzen oder eine zu erreichende Anzahl an Wiederholungen einer bestimmten Übung. Notieren Sie sich diese Ziele und vergleichen Sie ein Mal in der Woche, ob Sie sie erreichen konnten oder diese noch eine weitere Woche anvisieren.

Haben Sie keine Angst vor Hanteln

Viele Frauen fürchten Hanteln so sehr wie Graf Dracula den Knoblauch. Meistens ist ihre Hauptsorge die drohende Vermännlichung, die mit dem Heben schwerer Gewichte angeblich einhergeht.

Tatsache ist, dass es für Frauen unheimlich schwer ist, extreme Muskelmasse aufzubauen. Im Klartext bedeutet das, dass Sie nicht über Nacht zu einem weiblichen Hulk werden, wenn Sie Gewichte anfassen.

Sie werden eher einen straffen und gut geformten Körper aufbauen, der von dem Äusseren einer professionellen Bodybuilderin entfernt ist. Die Erhöhung der Muskelmasse ist für Frauen deshalb wichtig, weil dadurch der Stoffwechsel auf Dauer angekurbelt wird.

Vergessen Sie Chrunches

Chrunches allein bescheren Ihnen keine deutlich sichtbaren Bauchmuskeln. Es ist die Kombination aus einer guten Diät und einer Vielzahl an Übungen, die die Rumpfmuskulatur fordern.

Und damit meinen wir nicht nur Sit-Ups, sondern Ganzkörperübungen wie

und andere, bei denen die Bauchmuskeln als Stützkorsett fungieren und so deutlich mehr gefordert werden als bei Chrunches.

Sparen Sie Geld und gehen Sie raus

Gerade zur warmen Jahreszeit ist es draußen nicht nur schöner als im Fitness-Studio, sondern auch viel günstiger. Mit

lässt sich ein intensives Workout völlig kostenfrei im Stadtpark durchziehen. Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass das Trainieren an der frischen Luft zu einer höheren Fettverbrennung führt als das Training im Fitness-Studio. Machen Sie das gute Wetter also zu ihren neuen Trainingspartner.

Der Zeitaufwand: Trainingskiller Job

Das größte Problem, das die meisten Menschen haben, die trainieren möchten und deshalb ein Workout suchen, ist der Job. Dieser nimmt sie nicht nur die größte Zeit des Tages in Anspruch, sondern raubt auch die Motivation, nach den Anstrengungen des Tages noch regelmäßig trainieren zu können.

Das gewöhnliche Fitnessstudio scheidet deshalb meist als Fitmacher aus: Es kostet zu viel Zeit und macht oft keinen Spaß. Man sollte ein Workout suchen, welches Abwechslungsreich ist und über Freude somit Motivation vermittelt.

Warten Sie nicht auf den Montag

Der moderne Mensch denkt in zeitlichen Mustern. Und deshalb tendieren wir dazu, wichtige Dinge am 1. eines Monats, am Wochenanfang oder Neujahr zu starten.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt und Sie schon mehrfach eine Diät auf den nächsten Montag verschoben haben, weil Sie am Dienstag den Drang nach Pommes nicht widerstehen konnten, machen Sie sich bewusst, dass die Diät nur eine Mahlzeit entfernt ist.

Es gibt keinen Grund im Universum, warum Sie ihr Diätprogramm komplett zum Halt bringen und es für die nächste Woche neu ansetzen, nur weil Sie einen Ausreißer hatten. Halten Sie sich vor Augen, dass ein kleiner Fehler niemals die ganze Mission in Frage stellen kann. Halten Sie Kurs.

Suchen Sie sich Hilfe

Sich an einen gesunden und aktiven Lebensstil zu gewöhnen ist alles andere als ein leichtes Unterfangen. Immerhin bedeutet es, dass Sie nicht weniger als Ihr Leben verändern. Für keinen Menschen gibt es eine größere Herausforderung, als gewohnte Verhaltensmuster abzulegen und sich neue zu eigen zu machen.

Es ist deshalb weder verwerflich, noch ein Zeichen von Schwäche, wenn Sie so früh wie möglich ein soziales Umfeld aufbauen, das unterstützend und förderlich für das Erreichen ihrer Ziele ist. Erzählen Sie Ihren engen Freunden von Ihren Plänen, damit diese nicht unnötig bei geselligen Abenden zu einem weiteren Glas Wein überreden wollen. Nutzen Sie außerdem das Internet, um in Foren auf Gleichgesinnte zu stoßen, mit denen Sie sich austauschen und gegenseitig Mut machen können.

Polarisiertes Training hilft Ausdauersportlern die Leistung zu steigern

Joggerin in rosa Longsleeve trägt eine Fitnessuhr am Handgelenk
Heart rate monitor smart watch for sport with © Maridav - www.fotolia.de

Trotz intensiver und harter Trainingseinheiten lässt sich die Leistung bei vielen Ausdauersportlern nicht mehr verbessern. Die Lösung liegt nicht darin, noch länger zu laufen oder mit dem Rad zu fahren, sondern auf polarisiertes Training zu setzen.

Bei dieser Methode wird gezielt mit unterschiedlicher Intensität trainiert. Studien von kanadischen Wissenschaftlern haben gezeigt, dass etwa Radsportler mit polarisiertem Training ihre Leistung doppelt so schnell steigerten wie ihre Kollegen mit gewöhnlichen Trainingseinheiten.

Mehr Trainingseinheiten bei einem Ruhetag pro Woche

Experten empfehlen, den Wochentrainingsplan um zwei intensive Trainingseinheiten zu erweitern. So sollten Ausdauersportler wöchentlich drei lange Grundlageneinheiten über 60 bis 90 Minuten absolvieren. Zusätzlich führen sie zwei intensive Einheiten durch, in denen sie viermal vier Minuten lang bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz laufen.

Zwischen den vier Durchgängen sollten Pausen von jeweils rund drei Minuten liegen. Wichtig ist auch, dass gerade Hobbysportler einen Ruhetag pro Woche einlegen, damit sich der Körper erholen kann.

Wer weiß, worauf man beim Trainieren generell achten muss, kann sich im nächsten Schritt einmal über Wege informieren, wie der Sport leichter fällt, um gleich von Bginn an motiviert zu sein.

Strategien, die das Trainieren leichter machen

Wer fit und schön sein will, muss leiden. Mutter Natur hat diese schlichte wie unumgängliche Tatsache als Preisschild auf Sixpack, straffe Arme und knackige Oberschenkel geklebt.

Aber da wo es Preise gibt, gibt es auch schon mal Rabatt. Mit anderen Worten ausgedrückt, es gibt Möglichkeiten, wie wir das Workout etwas erträglicher gestalten können. Das bedeutet nicht, dass es leichter wird.

Im Gegenteil, unsere Tipps helfen Ihnen dabei, härter und regelmäßiger zu trainieren. Und das führt Sie schließlich schneller ans Ziel.

Für die Umsetzung der folgenden Tipps brauchen Sie keine lange Vorbereitungszeit. Schon Ihr nächstes Workout kann ein besseres sein.

Finden Sie neue Motivation

Ein Fitnessplan steht und fällt mit der eigenen Motivation. Suchen Sie sich kleine Motivationsinseln und sorgen Sie auf diese Weise dafür, dass Ihre Fitnessausübung immer unter einem positiven Stern steht.

Sollte der Alltag für sie einmal zu stressig werden, dann verlieren Sie Ihr Fitnessprogramm nicht aus den Augen, sondern reduzieren Sie es notwendigenfalls in der Zeit, bleiben Sie weiterhin in Bewegung und vergrößern Sie das Zeitfenster wieder, sobald der Alltag um Sie herum wieder entspannter ist.

Trinken Sie eine Tasse Kaffee

Neben der vitalisierenden Wirkung des Koffeins haben zahlreiche Studien außerdem bestätigt, dass Kaffee zu weniger Muskelschmerzen beim Trainieren führen kann. Die Sorge, dass Kaffekonsum zu einer schnelleren Dehydrierung führt, hat sich übrigens als unbegründet herausgestellt.

Das amerikanische Militär hat in dieser Hinsicht etliche Versuche durchgeführt, um zu sehen, ob es eine gute Idee ist, den Soldaten in der afghanischen Hitze Kaffee zur Verfügung zu stellen. Dabei wurde klar, dass sich zwar der Harndrang durch das Trinken von Kaffee erhöht, es allerdings zu keiner vermehrten Flüssigkeitsausscheidung kommt.

Trainieren Sie nicht allein

Wenn Sie sich nur schwer motivieren können, in die Turnschuhe zu schlüpfen und ins Studio oder auf den Sportplatz zu gehen und so Tag für Tag unzählige Workouts verpassen, sollten Sie sich einen Trainingspartner suchen. Eine Umfrage unter Fitness-Enthusiasten hat gezeigt, dass sie Termine mit Workout-Partnern zu mehr als 85% einhalten.

Mann und Frau beim Sport im Fitnessstudio, er reicht ihr Wasserflasche
Mann und Frau beim Sport im Fitnessstudio, er reicht ihr Wasserflasche

Lassen Sie sich von Musik antreiben

Psychologen haben in Experimenten nachweisen können, dass schnelle und packende Musik die Leistung von Sportlern jeglicher Couleur um bis zu 15 Prozent erhöhen kann. Außerdem scheint sich durch die richtige Musikauswahl das emotionale Trainingshoch verstärken zu lassen.

Aber selbst der absolute Lieblingssong verliert irgendwann seine magische Wirkung. Machen Sie es sich daher zur Aufgabe, regelmäßig die Hitparade nach mitreißenden Liedern abzusuchen.

Machen Sie Intervalltraining

Wenn Sie regelmäßiges Training nur schwer in Ihren Tagesablauf integrieren können, kann Intervalltraining die richtige Lösung für Sie sein. So können Sie die Trainingszeit leicht halbieren und trotzdem genauso viel Kalorien verbrennen wie jemand, der die doppelte Zeit auf herkömmliche Art auf dem Laufband verbringt.

Lutschen Sie Pfefferminze

Eine Untersuchung an einer Universität im amerikanischen West Virginia zeigte, dass Basketball-Spieler, die an Pfefferminz-Öl gerochen haben, im Spiel aufmerksamer, schneller und durchsetzungsfähiger waren. Ein Pfefferminz-Bonbon vor dem Training kann eine ähnliche Wirkung haben.

Treiben Sie es am Morgen

Wer Sport am Morgen treibt, hat es nicht unbedingt leichter, aber er bleibt dafür länger am Ball. Eine Umfrage hat ergeben, dass Morgentrainierer ihren Trainingsplan länger befolgen und weniger zum Aufgeben neigen als Menschen, die am Abend im Studio trainieren.

Mit 160 Beats zum sportlichen Erfolg – wie Musik die Leistungsfähigkeit verbessert

Mit den passenden Songs steigern Sie durch den richigen Beat Ihre Leistung, Kraft und Explosivität

Junge Frau im Sportoutfit auf Laufband hört Musik über Kopfhörer
nice running girl © Konstantin Yuganov - www.fotolia.de

Mit Musik macht Sport nicht nur mehr Spaß, die richtigen Rhythmen können auch die Leistungsfähigkeit verbessern. Gleich mehrere Studien belegen diesen Effekt.

Beim Laufen und Spinning geben etwa 160 Beats pro Minute den besten Kick, Kraftsportler profitieren von normalen Pop-Songs mit 120 Beats. Bogenschützen dagegen können ihren Herzschlag mit ruhiger Musik verlangsamen.

Gute Laune und vermindertes Schmerzempfinden

Bereits 2012 konnten amerikanische Wissenschaftler zeigen, dass die Lieblingsmusik bei Sportlern die Kraft und Explosivität verbessert. Kanadische Forscher wiesen außerdem nach, dass musikalische Begleitung bei mittelmäßigen Sportlern im Intervalltraining zu höheren Leistungen führt. Auch die allgemein schwächeren Leistungen beim Morgentraining lassen sich durch Musik auf das Niveau des abendlichen Trainings anheben.

Der Grund: Musik macht gute Laune und senkt dadurch das Schmerzempfinden. Vor allem beim Aufwärmen zeigen Songs deshalb große Wirkung. Bei Ausdauerbelastungen zählen aber irgendwann nur noch die physiologischen Reserven.

Der Rhythmus macht den Unterschied

Wie stark die Leistungen ansteigt, hängt vom Tempo der Musik ab. Am deutlichsten sind die Effekte, wenn musikalischer Takt und Bewegung synchron sind. Während alltägliche Bewegungen unabhängig vom Puls erfolgen, beginnen sich Herzschlag, Atmung und Bewegungsrhythmus bei höheren Belastungen zu synchronisieren.

Beim Laufen pendeln sich Tret- und Pulsfrequenz etwa auf 2,5 bis 3 Hertz ein. Das entspricht einen musikalischen Beat zwischen 150 und 180 pro Minute. Gute Lauf- und Spinning-Songs wie

  • "Happy" von Pharrell Williams oder
  • "Shake it off" von Taylor Swift

haben etwa 160 Beats. Als Abwechslung zu den monoton-schnellen Rhythmen empfehlen Sportmediziner Songs mit Tempo-Überlagerungen. Beispiele:

  • Michael Jacksons "Speed Demon" oder
  • "Weapon of Choice" von Fatboy Slim.

Die Motivation ist da, das Training läuft? Nun heißt es, das möglichst Beste aus dem Workout herauszuholen...

Pimp your Workout! - Wie Sie das Optimum aus Ihrem Training holen

Wenn Sie regelmäßig Ihre Sporttasche packen und sich auf den Weg zum Fitness-Studio machen, haben Sie bereits die schwerste Hürde auf dem Weg zu einem attraktiven und leistungsfähigen Körper gemeistert. Dennoch gibt es viele Dinge, die man beim Training selbst falsch machen kann. Wir nennen Ihnen vier Wege, wie Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.

Verfolgen Sie eine Strategie

Wenn Sie keine Strategie haben, werden Sie Ihre Trainingszeit verschwenden. Finden Sie vor Beginn Ihres Trainings heraus, welche Ausrüstung Sie benötigen. Schnappen Sie sich, was Sie brauchen -

- und stellen Sie diese Geräte in der Nähe einer Matte oder verstellbaren Sitzbank ab, so dass Sie Ihr gesamtes Training an einem Ort machen können und alles griffbereit haben.

So werden Sie keine Zeit verlieren, weil Sie nicht von Maschine zu Maschine laufen oder warten müssen, bis ein anderer Sportler die Maschine nicht mehr benutzt. Durch die Errichtung Ihrer eigenen, persönlichen Trainingsecke im Fitness-Studio maximieren Sie Ihre Intensität und Effizienz, halten Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel die ganze Zeit auf einem Niveau und das während Sie von einer Übung zur nächsten wechseln.

Ersetzen Sie das Eine mit dem Anderen

Wenn Sie sich in der Regel auf Übungen, die nur einen einzigen Muskel oder eine einzelne Muskelgruppe ansprechen, konzentrieren - beispielsweise Wadenheben und Beinstrecker - können Sie Zeit einsparen, indem sie Übungen zu diesen Bereichen mit Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze, die mehr Muskeln auf einmal ansprechen, ersetzen.

Das Stimulieren größerer Muskelgruppen verbrennt mehr Kalorien und verschafft Ihnen in kürzester Zeit ein Ganzkörpertraining. Befolgen Sie diese einfachen Tricks und Sie werden dazu beitragen, dass sich Ihr Stoffwechsel beschleunigen kann und Ihre Trainingsziele unterstützt und schneller erreicht werden.

Verkürzen Sie Ihre Pausenzeiten

Wenn Sie Ihre Pausenzeiten minimieren, maximieren Sie die Fettverbrennung, was wiederum positive Auswirkungen auf Ihren Trainingserfolg haben wird. Wenden Sie die Supersätze an: Alternative Sätze von Übungen für den Oberkörper mit geringen Pausen oder sogar, wenn möglich, gar keinen Pausen. Durch Supersätze kann man in kürzerer Zeit mehr erreichen.

Wenn Sie kurz verschnaufen wollen, dann machen Sie das in kurzen Etappen und machen Sie so das Beste daraus, anstatt sich lange Pausenphasen bis zum Ende einer Übung aufzuheben. Natürlich wird es Ihnen anfänglich schwer fallen, Ihre Pausenzeiten zu minimieren, aber Sie werden in kürzester Zeit anhand der Erfolge sehen, dass es sich lohnt, härter zu sich selbst zu sein.

Planen Sie Zeiten für Ihr Cardiotraining ein

Wenn Sie Ihr Cardiotraining vor dem eigentlichen Krafttraining praktizieren, wird Ihre Kraft und Energie beim eigentlichen Training fehlen. Heben Sie sich das Cardiotraining bis zum Ende des Trainings auf.

Wenn Sie zum Ende hin nicht mehr viel Zeit haben, versuchen Sie die Intensität auf dem Laufband zu erhöhen. Sie werden besser, indem Sie sich bei einer höheren Intensität 15 Minuten lang bewegen, als wenn Sie ein langsames 30-minütiges Joggen einplanen.

Tapering: Mit Glykogen zu größerer Ausdauer

Schwarzhaarige Joggerin in weißem Sport-BH
girl jog © Serguei Kovalev - www.fotolia.de

"Tapering" ist eine Trainingsmethode für Ausdauersportler, die jedoch auch im Fußball immer häufiger Anwendung findet. Das englische Wort "Tapering" bedeutet soviel wie "Zuspitzung" oder auch "Reduktion". Gemeint ist die allmähliche Verringerung der Trainingsumfänge vor einer großen Belastung.

In dieser Phase sollen sich Körper und Geist erholen, damit der Sportler am entscheidenden Tag seine beste Leistung bringen kann. Neben der psychischen Regeneration dient diese Zeit auch dazu, den Glykogenspeicher optimal zu füllen. Glykogen ist ein Kohlenhydrat, das aus Traubenzucker (Glucose) aufgebaut ist.

Vor einem Wettkampf absolvieren die Sportler ein intensives Training, um die körpereigenen Speicher zu leeren. Anschließend beginnen sie wieder mit leichten Übungen und nehmen dabei fünf bis zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich. Dies verdoppelt den Glykogengehalt in den Muskeln. Um das Glykogen zu binden, müssen Sportler drei Liter Flüssigkeit am Tag trinken. Dadurch entsteht im Körper ein kleiner "Energiespeicher", der bei kurzen, schnellen Anstrengungen in Anspruch genommen werden.

Im Folgenden geben wir Tipps für den richtigen Trainingsplan für spezielle Ziele...

Ziel: Ausdauer - Tipps für den richtigen Trainingsplan

Ambitioniertes Laufen ist nicht nur eine körperliche Angelegenheit. Es ist auch eine nicht zu unterschätzende mentale Anstrengung nötig, um sich über Monate hinweg auf ein Ziel vorzubereiten. Sei es der erste Marathon oder die anvisierte Bestleistung im 5-Kilometerlauf auf der regionalen Meisterschaft.

Es braucht

  • körperliche Fitness
  • einen soliden Plan und
  • den Willen, die geplanten Trainingseinheiten auch alle einzuhalten.

Die folgenden Tipps sollen Ihnen dabei helfen, über einen langen Zeitraum motiviert zu bleiben und fokussiert auf ein Ziel hinzuarbeiten.

Was möchten Sie erreichen?

Machen Sie sich bewusst, warum Sie sich eigentlich dafür entschieden haben, an einem bestimmten Lauf teilzunehmen. Haben Sie es getan, weil das Laufen eines Marathons ein lang gehegter Traum von Ihnen ist oder möchten Sie mit einer neuen Bestzeit für sich die Bestätigung offiziell machen, dass Sie den Fitness-Lebensstil optimal führen?

Was auch immer Ihre grundlegende Motivation ist, es ist wesentlich, dass Sie diese kennen und sich darauf konzentrieren. Nur so werden Sie auch dann in die Laufschuhe steigen, wenn es regnet oder das Strandbad lockt.

Führen Sie ein Trainingstagebuch

Ein Trainingstagebuch ist nicht nur dafür notwendig, um das Erreichen gesteckter Zwischenziele zu dokumentieren, es ist auch ein Zeugnis Ihrer täglichen Leistung, die nicht unbedingt am Wettkampftag zum Vorschein kommen muss. Jeder Wettkampf hat seine eigenen Gesetze.

Wenn Sie schon etwas länger ambitioniert laufen, können Sie das mit Sicherheit bestätigen. Sollte es am Wettkampftag auf Grund von externen Faktoren nicht so gut laufen wie geplant, dann hilft Ihnen unter anderem ein Blick in Ihr Trainingstagebuch, um nicht in tiefe Depressionen zu verfallen.

Sie haben vielleicht nicht einen neuen persönlichen Rekord aufgestellt. Aber dafür sind Sie über drei Monate hinweg regelmäßig und allen Widrigkeiten zum Trotz auf die Laufbahn gegangen und haben damit eine Charakterstärke und Durchhaltewillen demonstriert, wie ihn nur wenige Menschen haben.

Machen Sie Ihre Ziele öffentlich

Ein persönliches Ziel für sich zu behalten und mit niemanden darüber zu reden, ist einer der einfachsten Wege, es nicht zu erreichen. Erzählen Sie Ihrer Familie und Freunden davon, dass Sie sich etwas Bestimmtes vorgenommen haben.

Es geht hierbei weniger darum, sich selbst unter Druck zu setzen, sondern vielmehr Verbündete zu finden. Wenn Sie Ihrer Familie nicht erzählen, dass Sie gerne an einem Marathon teilnehmen wollen, wie sollte Ihr Ehepartner verstehen, dass Sie auf seine überraschende Einladung zum Restaurant nur mit einem gequälten Lächeln reagieren?

Achten Sie auf Abwechslung

Damit meinen wir nicht nur, dass Sie nicht nur Ihre Laufeinheiten hinsichtlich Dauer und Tempo abwechslungsreich gestalten sollten, sondern vor allem auch in Bezug auf die Kulisse. Laufen Sie nicht immer die gleiche Strecke in der Stadt ab. Fahren Sie am Wochenende in den Wald und laufen Sie in der Natur.

Wenn Sie regelmäßig auf der Straße laufen, können Ihnen Einheiten auf der Laufbahn einen echten Kick geben. Vermeiden Sie durch Abwechslung aufkommende Monotonie und damit drohendes Scheitern.

Besonders im Winter fällt es oft schwer, sich in seine Sportklamotten zu werfen und mit dem Training loszulegen...

Ziel: Training im Winter - Bleiben Sie auch an kalten Tagen Ihrem Trainingsplan treu

Kalte Tage verleiten dazu, den eigentlichen Trainingsplan auch mal ruhen zu lassen. Wenn das ab und an vorkommt, ist das kein Problem. Sobald die kalten Jahreszeiten einbrechen und die kalten Tage mehr werden, ist es wichtig motiviert zu bleiben und falls man sich bereits in der Ruhephase der kalten Tage befindet, dann gilt es sich wieder zu motiveren.

Faulenzen im Winter vermeiden

Für die einen ist es eine ersehnte Herausforderung, für die anderen ein Zeitraum der Unannehmlichkeiten und Erschwernisse: Die Rede ist von den kalten Tagen des Winters und den noch kalten Tagen im beginnenden Frühling.

Wenn Sie seit Einbruch des Winters zum Jahresende kein Fitnesstraining mehr gemacht haben und auch sonst keinen Weg aufgenommen haben, um sich während der kalten Tagen weiter fit zu halten, dann wird es höchste Zeit, die noch verbleibenden Tage trotz anhaltender Kälte zu nutzen und wieder mit dem Training und dem Auspowern des Körpers zu beginnen.

Es macht keinen Sinn zu warten, bis die Temperaturen wieder so warm sind, dass Sie sich gerne bewegen wollen. Meistens ist es das Überwinden in den ersten Tagen, bis der Effekt der Bewegung so groß und nachhaltig ist, dass Sie sich auch an kalten Tagen freiwillig Ihre warme Sportbekleidung anziehen und sich an die frische Luft begeben.

Worauf ist zu achten?

Für den Körper ist es in kalten Jahreszeiten mindestens genauso wichtig sich bewegen zu können wie in den warmen Jahreszeiten. Das Wesentliche ist, dass Sie sich auf die kalten Tage einstellen, dementsprechend warm anziehen und vor allem Ihren Kopf, Ihre Hände und Ihre Füße warm halten.

Wenn Sie sich in die Natur oder auf die Straße begeben, um zu Laufen, zu Joggen oder Fahrrad zu fahren, dann achten Sie darauf, dass Sie während der Ausübung eine gleichmäßige Körpertemperatur erreichen. Aufgrund der warmen Bekleidung wird sich Ihr Körper schneller erhitzen. Überhitzen Sie Ihren Körper nicht, denn das kann eine folgenschwere Erkältung oder gar Grippe nach sich ziehen.

Bewegen Sie sich gleichmäßig und reagieren Sie, sobald Sie merken, dass sich Ihr Körper trotz Bewegung abkühlt. In dem Fall haben Sie zu wenig gegessen, sich nicht ausreichend warm angezogen oder sind über Ihre körperlichen Grenzen gegangen. Es ist wichtig, dass Sie das nächste Mal besser auf sich aufpassen, damit Ihnen ein Erkalten des Körpers nicht noch einmal passiert.

Schnelle Erfolge als Motivationsschub nutzen

Bereits nach ein bis zwei Wochen werden Sie sich fitter, beweglicher und freier fühlen – und das bei kalten Temperaturen, Schnee oder Regen. Sie werden sich auch psychisch beweglicher und heller fühlen.

Eine Studie belegt nämlich, dass das sich Bewegen an kalten Tagen positive Effekte auf die Psyche hat. Es konnte nachgewiesen werden, dass die Anzahl an Depressionen durch ausreichende Bewegung an kalten Tagen zurückgegangen ist.

Natürlich müssen Sie sich nicht unbedingt in der Natur oder auf der Straße bewegen. Genauso gut können Sie auch in ein Fitnessstudio gehen oder sich anderen in Hallen oder Räumen stattfindenden Kursen anschließen - in Universitätsstädten bietet der Hochschulsport diese Möglichkeiten an. Suchen Sie eine für Sie passende Alternative Ihre in den warmen Jahreszeiten umgesetzten Sportarten auch in den kalten Jahreszeiten durchführen zu können oder alternative Sportarten auszuüben.

Trainingsplan erstellen

Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit und formulieren Sie sich einen Trainingsplan mit 30 bis 60 minütigem Trainingszeitraum pro Tag. Versuchen Sie diesen ab dem frühestmöglichen Zeitpunkt zu beginnen und bleiben Sie so nah wie möglich an Ihrem Trainingsplan.

Hören Sie auf eine Couchpotatoe zu sein und werden Sie wieder aktiv. Sie werden den Unterschied deutlich spüren und sich besser fühlen.

Wer nach dem Winter wieder mit Ausdauertraining anfängt, sollte langsam vorgehen

Junge Joggerin läuft im Park am Gewässer
Young woman ruuning in the park © Agamtb - www.fotolia.de

Der Frühling kann und wird sich nicht ewig verstecken. Deswegen ist jetzt die beste Zeit für Jogger und Sportwütige, sich um die Ausrüstung zu kümmern und einen Trainingsplan für die kommenden wärmeren Wochen aufzustellen.

Kaum jemand hat im kalten Winter so durchgepowert, wie er es sonst in den übrigen Monaten tut. Deswegen ist es wichtig, dass man nicht gleich wieder voll einsteigt, sondern sich an die alte Form herantastet. Wer gleich zu extrem loslegt, gefährdet nicht nur Muskeln und Bewegungsapparat, sondern auch das Immunsystem - eine Frühlingsgrippe ist auf diesem Wege gleich vorprogrammiert.

Die Belastungsintensität sollte deswegen in jedem Fall mit einer Pulsuhr gemessen werden. So kann man den Körper auf sichere Weise an das Training gewöhnen und von Mal zu Mal neue Kondition aufbauen. Auch die Ernährung sollte umgestellt und vor allem eiweißreicher gestaltet werden. Besonders wichtig ist jedoch eine angepasste Flüssigkeitszufuhr und ein ausgiebiges Programm zum Dehnen.

Ziel: Training nach Zeit - Tipps für unterschiedliche Zeitpläne

Sich für den Sport ausreichend Zeit zu nehmen, fällt vielen Menschen besonders schwer. Im Folgenden geben wir ein paar hilfreiche Tipps.

Zeit haben und fit werden: Mögliche Störfaktoren

Morgens beim Zähneputzen schien Ihr Tagesablauf noch klar strukturiert und versprach keine große Aufregung. Doch dann kam der Zug mehr als 20 Minuten zu spät, auf der Arbeit hielt der besonders wichtige Kunde einige überstunden-würdige Extra-Wünsche parat, im Supermarkt fast alles ausverkauft, die Schlange in der Bank war wieder einmal mehrere Meter lang und zu allem Überfluss haben Sie wegen der ganzen Verzögerungen nicht nur Ihren Yoga-Kurs absagen müssen, sondern können sich kurz vor dem Schlafen gehen nur noch auf die Schnelle etwas zu essen machen. Wenn Ihnen das alles nur all zu sehr bekannt vorkommt, sollten Sie die Dinge identifizieren, die Ihnen täglich einen großen Teil Ihrer Zeit stehlen.

Zuerst sollten Sie sich mit den typischen Zeitkillern auseinandersetzen, die jeden von uns mal mehr und mal weniger das Leben schwer machen:

  • lange Telefongespräche und dutzende eingehende E-Mails
  • überraschender Besuch
  • Meetings und andere Vorkommnisse, die Ihren normalen Ablauf durcheinander bringen
  • Aufgaben, die man hätte delegieren können
  • Unentschlossenheit und unnötiges Aufschieben von Entscheidungen
  • Handeln, ohne alle notwendigen Informationen zu haben
  • Uneindeutige Kommunikation mit Mitarbeitern oder Familienmigliedern
  • Fehlende Prioritätensetzung
  • Falsche oder keine Planung
  • die Unfähigkeit, "Nein" zu sagen

Wenn Sie einige dieser Zeitdiebe wiedererkennen, können Ihnen die folgenden Strategien wertvolle Minuten verschaffen.

Kommunikations- und Unterhaltungsmedien lenken Sie ab

Es ist nicht falsch, eine gute Konversation am Telefon zu führen oder sich online bei einer Folge Ihrer Lieblingsserie zu entspannen. Doch in Zeiten, in denen wir Kommunikation und Unterhaltung im wahrsten Wortsinn jederzeit aus unserer Hosentasche ziehen können, bedarf es ein hohes Maß an Selbstdisziplin, um sich sich nicht aus dem Ablauf bringen zu lassen.

Wenn Sie den digitalen Verführern wie Smartphone und Online-Spiel nicht standhalten können, kann ein etwas älteres Handy, mit dem man wirklich nur telefonieren und texten kann, die Lösung für einen effizienten Arbeitstag sein. Ähnlich effektiv kann auch das Einrichten eines extra Benutzers auf Ihren Computer sein. Dieser Account sollte so eingerichtet werden, dass Sie keine E-Mails, Instant-Messenger und andere Ablenkungsquellen öffnen können und sich voll und ganz auf die Textverarbeitungssoftware konzentrieren können.

Die anliegenden Aufgaben sind nicht klar definiert

Wenn Sie sich häufig mit Aufgaben konfrontieren, von denen Sie eigentlich gar nicht so genau wissen, ob Sie dafür wirklich zuständig sind, laufen Sie nicht nur Gefahr mehr zu arbeiten, als von Ihnen eigentlich verlangt wird, sondern Sie drohen sich auch zu verzetteln. Das gilt sowohl für das Berufsleben, als auch für das Führen eines Haushaltes.

Machen Sie eine Liste von allen anstehenden Projekten, die aktuell noch niemandem so recht zugewiesen wurden, aber erledigt werden müssen, und berufen Sie auf der Arbeit ein Meeting ein, um zu klären, wer mit der Bearbeitung betraut werden soll. Erfahrungsgemäß geht es Ihren Mitarbeitern nicht anders als Ihnen und jeder wird dankbar sein, dass Sie das Thema auf den Tisch bringen und für Klarheit sorgen. Die gleiche Taktik kann auch dabei helfen, die regelmäßig anfallenden Arbeiten im Haushalt übersichtlich zu organisieren.

Ihnen fehlt die Organisation

Im Wäschekorb ist noch schmutzige Kleidung vom letzten Monat, sie bezahlen noch Abos von uninteressanten Zeitungen, weil Sie die Kündigungsfrist versäumt haben und überhaupt haben Sie nicht wirklich eine Ahnung davon, welcher Betrag gerade auf Ihren Kontoauszug steht und ob Rechnungen in der nächsten Woche fällig werden? Nehmen Sie sich eine Woche Zeit, um sich auf den Stand der Dinge zu bringen.

Entrümpeln Sie Ihren Kleiderschrank und verschaffen Sie sich einen Überblick über all Ihre finanziellen Ein- und Ausgänge. Kaufen Sie sich einen Terminkalender und halten Sie darin alles fest, was wann erledigt werden muss.

Halten Sie auch langfristige Termine wie einen Zahnarztbesuch darin fest. Schon nach kurzer Zeit werden Sie merken, wie viel Minuten Sie durch die persönliche Organisation zur freien Verfügung haben. Außerdem kann es eine ziemlich große Erleichterung sein, wenn alles Anliegende zu Papier gebracht ist und man sich nicht ständig selbst daran erinnern muss.

Keine Zeit fürs Training? Kurz und knackig bringts

Sie müssen früh aus den Bett, weil die Kinder für den Tag fertig gemacht und zur Schule gebracht werden müssen, Sie außerdem einen strapaziösen Weg zur Arbeit haben, der zu fortgeschrittener Stunde nach Feierabend auch nicht gerade angenehmer wird. Mit anderen Worten: Ihr verfügbares Zeitkontingent für ein regelmäßiges Workout strebt gegen Null.

Doch das ist kein Grund, den lang gehegten Wunsch nach einen durchtrainierten und gesunden Körper als Traumphantasie abzutun. Wie wissenschaftliche Untersuchungen ergeben haben, bringt Ihnen ein extrem kurzes Training von wenigen Minuten genauso viel, wie ein einstündiges Workout.

Einer Studie zufolge, die im Fachmagazin "Journal of Physiology" veröffentlicht wurde, können kurze, aber zugleich hoch intensive Workouts zu ähnlichen Resultaten führen wie herkömmliche Trainingseinheiten, die gewöhnlich zwischen 45 bis 60 Minuten dauern. Die Autoren der Studie, ein Forscher-Team von der McMaster-Universität in Amerika, zeigten sich angesichts ihrer Ergebnisse überrascht und fanden es außergewöhnlich interessant, dass zwei völlig verschiedene Trainingsansätze (kurz-intensiv vs. lang-mittlere Intensität) zu fast identischen Trainingsresultaten führen können.

Bereits ein Jahr vor Veröffentlichung der Studie machte das selbe Wissenschaftler-Team mit einer anderen Untersuchung Schlagzeilen in den Fachmedien. Damals zeigten die Forscher, dass man mit kurzen intensiven und wenigen Minuten dauernden Trainingseinheiten deutliche Fortschritte hinsichtlich der allgemeinen Fitness erzielen kann.

In dieser Untersuchung verglichen die Wissenschaftler das kurze Training nicht mit der herkömmlichen Trainingsmethodik. Dies war nun anders.

Durchführung und Ergebnis der Studie

Bei der vorliegenden Studie baten die Wissenschaftler insgesamt 16 Studenten, sechs Trainingseinheiten in dem Zeitraum von zwei Wochen zu absolvieren. Von den Probanden trainierten acht nach der so genannten Intervall-Methode.

Hierbei mussten sie zwischen vier und sechs maximale Sprints auf dem Fahrradergometer absolvieren, die jeweils 30 Sekunden dauerten. Zwischen den einzelnen Durchgängen konnten Sie 4 Minuten pausieren.

So hat also eine Trainingseinheit im Durchschnitt meist nicht länger als 20 Minuten gedauert. Die anderen acht Studenten befolgten einen Trainingsplan, der sie jeden Tag für 90-120 Minuten auf den Fahrradergometer schickte.

Rechnet man die Trainingszeit in den zwei Wochen zusammen, dann hat die Sprint-Gruppe insgesamt lediglich 2,5 Stunden im Sattel gesessen, während die Ausdauer-Gruppe in der Summe für 10,5 Stunden in die Pedale treten musste.

Obwohl die Trainingsprogramme auf komplett unterschiedlichen Ansätzen beruhten, wiesen beide Gruppen in etwa ähnlich hohe Verbesserungen in der Übungsleistung und in diversen zellulären Parametern auf, die in Zusammenhang mit einer gesteigerten Fitness stehen.

Fazit

Diese Studie ist nur eine von mehreren, die deutlich zeigt, dass man im Prinzip nicht viel Zeit aufwenden muss, um fit zu werden. Ausschlaggebend ist eine ausreichend hohe Intensität.

Die Wissenschaftler räumen ein, dass für diese Art von Training eine sehr hohe Motivation und Leidensbereitschaft nötig ist, um eine ausreichend hohe Intensität zu erreichen. Dennoch offenbart sich hier eine Chance für all jene, deren hektisches Leben keine längeren Workouts zulässt.

Effektive Fitnessübungen für morgens, mittags und abends

Viele Sportler wollen gerne mehrfach am Tag trainieren, doch sie wissen, dass sie nicht die gleichen Übungen morgens, mittags und abends wiederholen dürfen. Glücklicherweise gibt die Wissenschaft relative genau Auskunft darüber, welche Fitnessübungen zu welcher Tageszeit den größten Effekt haben.

Fitnessübungen für die frühen Stunden des Tages

Wer morgens etwas für sich und seinen Körper tun möchte, der sollte vor allem auf athletische Übungen setzen, die den Kreislauf, der gerade hochfährt, nicht überlasten. Dinge, wie Sit Ups oder Aerobic sind sehr empfehlenswert, die allerdings eine progressive Steigerung enthalten sollten.

Dies bedeutet, man muss während des Trainierens die Leistung steigern und keinen gleichbleibend hohen oder tiefen Schwierigkeitsgrad wählen. Keinesfalls sollte man schon gezielt Krafttraining betreiben. Ob sich diese Tageszeit schon zum Laufen eigne, war lange Gegenstand von Diskussionen.

Amerikanische Studien sagten nein, finnische Untersuchungen dagegen ja. Hier gilt: Wer morgens laufen kann, der darf es auch.

Fitnessübungen zur Mittagszeit

Der Körper macht rund um die Mittagszeit ein Tief durch, welches man nicht durch falsches Training verschlimmern sollte. Die Wissenschaft legt für diese Stunden Dinge wie Walking nahe oder empfiehlt stattdessen, durch Yoga zu entspannen und das körperliche Tief zu überwinden. Einige Sportler berichten allerdings, ihnen falle Krafttraining für den Oberkörper um diese Zeit leichter.

Auch hier gilt: Experimentieren offenbart, welche Übungen auch individuell zu dieser Tageszeit passen. Nachgewiesen ist, dass die Durchblutung des Gehirns durch Sport in der Mittagszeit gefördert wird.

Fitnessübungen am Nachmittag und am Abend

Die beste Zeit für Sport ist nach einhelliger Meinung der Zeitraum zwischen 17 und 19 Uhr. Der Körper befindet sich in einer Hochphase und nimmt sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining dankbar an.

Das Fitnessstudio ist deshalb der richtige Ort, um diese Zeit sein Workout zu machen. Dabei sollte man es dennoch nicht übertreiben: Entweder man legt seinen Schwerpunkt an einem Tag auf das Kraft- oder das Ausdauertraining, nicht jedoch auf beides.

Der Körper benötigt eine Chance, sich zu erholen, weshalb es zusätzlich sehr zu empfehlen ist, einen gewissen Rhythmus aufzubauen. Dies bedeutet, dass man an einem Tag schwerpunktmäßig im Ausdauerbereich arbeiten und sich am nächsten Tag auf das Krafttraining konzentriert.

Aktiv-Wochenende für ein neues Lebensgefühl

Viele Menschen nehmen sich vor, in der Woche nach der Arbeit noch etwas für sich zu tun und Sport zu treiben. Doch die Anstrengungen des Arbeitstags lässt diese Motivation häufig auf den Nullpunkt sinken. Eine veritable Alternative ist ein so genanntes Aktiv-Wochenende, an dem man frei von der Last des täglichen "Brötchenverdienens" eine Art Minitrainingslager absolvieren kann, was einem dabei hilft, fit zu bleiben und zu einem neuen Lebensgefühl zu finden.

Vor dem Training

Gerade, wenn man die ganze Woche nichts getan hat, ist man versucht, sofort alles zu geben. Dies ist falsch: Ein ein Aktiv-Wochenende muss der eigenen Fitness gehorchen. Dieser Trainingsplan macht Vorschläge, die für Menschen geeignet sind, die ein gewisses Trainingsniveau erreicht haben. Er muss an den eigenen Trainingsstand angepasst werden.

Freitag: Ausdauer

Freitag nach der Arbeit beginnt das Training. Am besten geht man in den Abendstunden Laufen.

Eine kurze Einheit von 45 Minuten ist angebracht. Begeisterte Radfahrer können sich auf den Fahrradsattel schwingen. Für sie gilt: Zwei bis drei Stunden sollten sie mit dem Bike schon unterwegs sein.

Samstag: Trainingsmix

Der Tag wird mit leichter Gymnastik von 15 Minuten Länge begonnen, anschließend pausiert man bis etwa 14 Uhr. In der Zwischenzeit nimmt man zwei Mahlzeiten zu sich und widmet sich den Dingen des täglichen Lebens.

Ab 14 Uhr trainiert man wieder für drei Stunden. Man kann entweder laufen und mit dem Rad fahren oder aber ins Fitnessstudio gehen und dort erst etwas Krafttraining betreiben, um sich dann der Ausdauer zu widmen.

Anschließend legt man sich für eine Stunde auf die Couch und entspannt sich. Zum Abendessen empfehlen sich Eiweiße und wenige Kohlenhydrate. Viele Experten raten zu Fisch.

Sonntag: Entspannung und Spaß

Den Sonntag kann man mit einer Stunde Yoga beginnen, um den Körper und den Geist in Einklang zu bringen. Anschließend steht nach einem guten Frühstück eine Ausdauereinheit auf dem Programm. Es gilt hierbei die Vorgabe des Freitagabend.

Die Zeit danach bis 16 Uhr gehört dem Relaxen und dem Mittagessen. Anschließend ist es an jedem Sportler selbst zu entscheiden, ob dieser noch Energie für weitere Trainingseinheiten hat oder ab es nun an der Zeit ist, ganz abzuschalten.

Wer noch Feuer hat, sollte einmal ein Spiel wie Badminton oder Tennis versuchen, um die letzte Power mit Spaß und nicht alleine zu verbrauchen. Der Abend gehört dann ganz der Seele. Ein gutes Essen und ein schöner Film oder ein gutes Buch runden das Aktiv-Wochenende gekonnt ab.

Sportsucht und Sportsuchtgefährdung – wenn sich alles nur noch ums Training dreht

Jogger in gelben Shirt beobachtet während des Laufens seine Herzfrequenz auf der Smartwatch
Runner looking at heart rate monitor smartwatch © Maridav - www.fotolia.de

Wer Sport treibt, tut seiner Gesundheit etwas Gutes und fühlt sich dementsprechend wohl – Sport macht glücklich, das haben bereits zahlreiche Studien gezeigt und diejenigen, die sich regelmäßig bewegen, wissen genau, wovon hier die Rede ist. Doch das positive Gefühl kann sich auch ins Negative verwandeln, nämlich dann, wenn der Trainierende nicht mehr genug bekommen kann und an der Sportsucht erkrankt. In diesem Fall kapselt er sich von seinem sozialen Leben ab – es dreht sich alles nur noch um das Training.

Differenzierung zwischen Sportsucht und Sportsuchtgefährdung

Wissenschaftler differenzieren bei der Sportsucht zwischen der tatsächlichen Erkrankung sowie deren Gefährdung. Sportsüchtige müssen sich in ärztliche Behandlung begeben, denn auf eigene Faust kommen sie aus dem Wahn meist nicht raus. Sie würden eher ihre Beziehung scheitern lassen, als mit dem Trainieren aufzuhören, machen auch unter den stärksten Schmerzen und Verletzungen weiter und sind mit dem Ergebnis nie zufrieden.

Sportsuchtgefährdete hingegen trainieren viel, achten dabei jedoch in den meisten Fällen noch auf die Signale ihres Körpers. Nach Angaben von Experten sei es hier oft schwierig, zwischen Gefährdeten und sehr ehrgeizigen Sportlern zu unterscheiden.

Dann gibt es noch die sekundäre Sportsucht bzw. –gefährdung, die bei Menschen auftritt, die zudem an Essstörungen leiden. Auch wenn sie eine durchtrainierte, schlanke Figur aufweisen, sehen sie sich selbst immer noch zu dick und wollen dagegen mit viel Sport und wenig Essen angehen.

Sportwissenschaftler bedauern, dass die Krankheit "Sportsucht" noch zu wenig Beachtung findet und nicht ernst genug genommen wird, dabei kann sie schlimme Folgen mit sich bringen.

Wie es zu dieser Erkrankung kommt, ist von Fall zu Fall unterschiedlich; oftmals spielen Zwangsstörungen, Perfektionismus oder auch ein geringes Selbstwertgefühl eine Rolle.

Wer weiß, was in Sachen Trainingsziel erreichen wichtig ist, sollte auch wissen, wie man typische Fehler vermeidet...

Typische Trainingsfehler kennen und vermeiden

Das Ziel, einen gesunden Lebensstil zu führen, der uns möglichst oft um Krankheiten herum manövriert, unser Spiegelbild ästhetisch formt und uns allgemein mit viel Elan und Energie einem langen Leben entgegen sehen lässt, wird nicht selten durch die Hürden des Alltags in weite Ferne gerückt. Und manchmal sind diese Hürden für uns gar nicht sofort sichtbar, weil wir nicht wissen, dass sie kontraproduktiv für das Streben nach atemberaubender Fitness sind.

Wir decken die typischen Verhaltensweisen auf, die sich durch die alltäglichen Belastungen in unsere Gewohnheiten eingeschlichen und alles andere als förderlich für uns sind.

Sie haben keine Agenda und keinen Plan

Es ist für den Erfolg ausschlaggebend, dass Sie nach einem langfristig angelegten Plan trainieren, der mehrere Intensitätsstufen durchläuft und entsprechend notwendige Regenerationsphasen beinhaltet. Professionelle Trainer sprechen hierbei von Periodisierung.

D.h. der Trainingsplan ist in einzelne Zeitspannen unterteilt, die je einen anderen Schwerpunkt haben. Das könnte zum Beispiel so aussehen:

  • Woche 1-6: Muskelaufbau
  • Woche 7-11: Definitionsphase/Fettabbau
  • Woche 12: Erholungswoche

Gehen Sie nie ins Fitness-Studio oder in den Trainingskeller ohne eine genaue Vorstellung davon zu haben, was Sie tun werden. Ohne Plan trainieren Sie nicht zielgerichtet und werden daher auch nur zufälligen Erfolg haben.

Wenn Sie schnell Ihre Fitness-Ziele erreichen wollen, kommen Sie um einen Plan nicht herum. Machen Sie sich klar, was Sie eigentlich erreichen wollen und stellen Sie dementsprechend einen effizienten Trainingsplan auf.

Sie essen kein Frühstück

Wenn Sie sich am Morgen gerade einmal zu einer Tasse Kaffee aufraffen können, müssen Sie sich Folgendes bewusst machen: Wenn Sie aufwachen, hat Ihr Organismus eine 6-10 stündige Phase des Hungerns und Durstens hinter sich. Wenn Sie ihn in diesen Zustand mit Koffein zu einem künstlichen Energiehoch antreiben, steuern Sie mit Vollgas auf das allseits bekannte Nachmittagsloch zu, dass Ihnen nicht nur im Berufsleben zu schaffen macht, sondern auch direkt in die Arme von Heißhungerattacken treibt.

Kein Wunder, wenn es Ihnen dann nach der Arbeit schwer fällt, sich abgeschlafft und ohne kalorische Grundlage in das Fitness-Studio zu schleppen. Die Ernährungsexperten sind sich in der Ansicht einig, dass das Frühstück die entscheidende Mahlzeit des Tages ist und die Weichen für die kommenden 24 Stunden stellen.

Falls Sie keine Frühstücksperson sind, dann werden Sie eine. Es ist eine simple Frage der Gewöhnung.

Und wenn Ihnen die Zeit fehlt, dann können Sie sich am Wochenende auf den vollgepackten Terminkalender vorbereiten. Kochen Sie beispielsweise mehrere Liter Haferbrei und frieren Sie einen Teil davon ein. Unter der Woche können Sie ihn dann mit Joghurt, Früchten und etwas Proteinpulver in ein vollwertiges Frühstück verwandeln ohne dafür viel Zeit aufwenden zu müssen.

Sie versuchen eine schlechte Ernährung durch intensive Workouts auszugleichen

Nehmen wir einmal an, Sie tanken aus Versehen Benzin anstelle von Diesel. Würden Sie dann auf die Idee kommen, den Fehler durch besonders umsichtiges Autofahren auszugleichen? - Wahrscheinlich nicht.

Und zwar deshalb, weil die Fahrtechnik herzlich wenig an der Zusammensetzung des zugeführten Brennstoffes ändert. Und genauso wie mit den Sprit und dem Auto verhält es sich mit der Ernährung und unserem Körper.

Wenn wir uns schlecht ernähren, kann kein Training der Welt den Schaden wieder gut machen. Sicherlich können wir ein Plus an Kalorien durch einige intensive Workouts relativieren, allerdings bleibt der potentielle Schaden, den Transfettsäuren, übermäßiger Alkoholkonsum und Süßigkeitenfressattacken anrichten, mehr oder weniger bestehen.

Diese können nur durch ein langfristig gesunde Ernährungsweise ausgeglichen werden.

Außerdem ist fraglich, wie intensiv Sie ohne eine ausgewogene Kost trainieren können. Wenn Sie sich nicht um den Lohn der harten Trainingseinheiten im Fitness-Studio bringen wollen, zeigen Sie beim Essen die gleiche unnachgiebige Selbstdisziplin wie im Spinning-Kurs.

Sie verschieben das Training, weil Sie müde sind

Würden Sie später zur Arbeit gehen, weil Sie lieber ausschlafen möchten? Mit der gleichen Ernsthaftigkeit und Entschlossenheit müssen Sie auch Ihr Workout betrachten. Und ähnlich wie im Büro müssen Sie nicht gleich mit 100 Prozent in die aktuelle Trainingseinheit einsteigen.

Auf der Arbeit fangen Sie auch erst an, die Lage zu sondieren und sich mit kleineren Tätigkeiten wie E-Mails beantworten auf Betriebstemperatur zu arbeiten.

Und genau das können Sie auch im Fitness-Studio tun. Wenn Ihnen nicht gerade zum Bäume ausreissen ist, können Sie mit einer leichten Cardio-Einheit auf dem Laufband in den richtigen Tritt kommen.

Machen Sie zunächst nur das, was Ihnen im Studio den meisten Spaß bringt und erhöhen Sie stufenweise die Intensität. Sobald die Endorphine ausgeschüttet sind, werden Sie nicht mehr zu bremsen sein.

Sie machen kein Stretching vor dem Training

Stretching wird von vielen, die nicht gerade von Yoga begeistert sind, als notwendiges Übel beim Auf- oder Abwärmen betrachtet. Wann immer sich eine Ausrede bietet, werden die Dehnübungen in aller Regel erst gar nicht ausgeführt. Dabei ist das Stretching genauso wichtig wie das eigentliche Training auf dem Laufband oder am Hantelständer.

Selbst wenn Sie nicht daran interessiert sind, so gelenkig wie ein Zirkusartist zu sein, sollten Sie die Stretching-Übungen regelmäßig ausführen. Das Dehnen von Muskeln, Bändern und Sehnen beschleunigt nicht nur den Regenerationsprozess, sondern vermeidet auch Haltungsschäden, da eine gute Flexibilität sicher stellt, dass wir unsere Gelenke in den richtigen Winkeln und Stellungen benutzen.

Bereits 5- bis 10-minütiges Dehnen kann das Risiko, sich einen Muskel zu zerren, erheblich verringern. Stretching ist besonders dann unerlässlich, wenn Sie im Beruf hauptsächlich sitzend tätig sind und Ihre Muskeln für acht und mehr Stunden in einer verkürzten Haltung verharren müssen.

Sie trainieren mit zu leichten Gewichten

Mit leichten Gewichten in das Training einzusteigen ist nicht nur vollkommen in Ordnung, sondern sogar notwendig, um Verletzungen zu vermeiden. Doch solange Sie das Gewicht mit einer sauberen Übungsausführung bewältigen können, können Sie noch etwas mehr draufpacken.

Verschleiern Sie Ihr Unbehagen gegenüber des Muskelkaters nicht mit der Angst vor Verletzungen. Wenn Sie Erfolge erzielen wollen, müssen Sie die Dinge auch erfolgsorientiert angehen.

War der Artikel hilfreich?

Fehler im Text gefunden?

Bitte sagen Sie uns, warum der Artikel nicht hilfreich war:

Um die Qualität unserer Texte zu verbessern, wären wir Ihnen dankbar, wenn Sie uns den/die konkreten Fehler benennen könnten:

Quellenangaben

  • Bildnachweis: running © Serguei Kovalev - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: During sport training © pressmaster - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

Weitere Artikel zum Thema