Gymnastikbänder - Merkmale, Nutzen und Einsatzgebiete

Gymnastikbänder sind Sportgeräte, die nicht nur wegen ihres geringen Platzbedarfs besonders beliebt sind. Durch die kontrollierte Art des Trainings kommt es zu einem gleichmäßigen Aufbau der Muskelpartien und zu einer langfristigen Verbesserung der Körperhaltung. Lesen Sie über die Merkmale sowie die möglichen Einsatzgebiete von Gynastikbändern.

Von Kai Zielke

Gymnastikbänder: Merkmale und Nutzen

Für ein ganzheitliches Bodyforming sind drei Dinge erforderlich: eine gesunde Ernährung, regelmäßige Übungen zum Abbau von Fettdepots und ein Muskelaufbautraining. Ob der Schwerpunkt der Übungen eher auf den Kraftaufbau oder auf das Kraftausdauertraining gesetzt wird, hängt vom Einzelnen ab. Das Gymnastikband ist auf jeden Fall ein ideales Sportgerät, um beide Ziele zu verwirklichen.

Das Gymnastikband wird auch als Latexband oder im Bereich der Physiotherapie auch als

  • Powerband
  • Thera-Band
  • Physiotape oder
  • Therapieband

bezeichnet. Meist handelt es sich um sehr dünne, ein bis drei Meter lange Bänder. Sie werden in unterschiedlichen Farben und entsprechend verschiedenen Stärken angeboten. Bei kürzerem Griff verändert sich die Zugstärke des Bandes.

Die meisten Varianten sind einfach, also nicht geschlossen. Oft werden sie von der Rolle angeboten; man kann als Kunde somit selbst entscheiden, wie lang das Land sein soll. Mithilfe von Clips lässt sich aus einem einfachen Band auch ein geschlossenes herstellen.

Gymnastikbänder können die Muskeln auf vielfältige Art und Weise trainieren. Zudem sind sie platzsparend, sodass sie auch als "kleinstes Fitnessstudio der Welt" bezeichnet werden.

Oberkörper einer Frau, sie trainiert mit Gymnastikband
Oberkörper einer Frau, sie trainiert mit Gymnastikband

Muskelaufbau und Kraftausdauer

Wie kaum ein anderes Sportgerät ist das handliche Gymnastikband in der Lage, die Muskelpartien des Körpers ganzheitlich zu formen. Die Anzahl von Wiederholungen einzelner Übungen, die einen Durchgang darstellen, die Zahl der Durchgänge selbst und der Widerstand des Gymnastikbandes entscheiden darüber, ob die Übung eher dem Muskelaufbau oder der Kraftausdauer dient. Grundsätzlich ist es so, dass wenige Wiederholungen mit größeren Pausen zwischen den Durchgängen für einen Muskelaufbau, viele Wiederholungen mit kleineren Abständen zwischen den Durchgängen für die Kraftausdauer sprechen.

Damit das Training als Aufbautraining betrachtet werden kann, lässt sich der Schwierigkeitsgrad der Übungen in drei Stufen einteilen: in leicht, mittel und schwer. Somit eignet sich das Training mit dem Gymnastikband sowohl für Neueinsteiger als auch für Fortgeschrittene.

Beanspruchte Muskeln

Es wird nie langweilig und lässt sich in der Intensität beliebig steigern. Wird im Trainingsplan nach den Muskelpartien von

unterschieden, lassen sich die einzelnen Übungen außerdem dahingehend unterteilen, welche speziellen Muskelgruppen angesprochen werden sollen.

Beispielsweise

  • die gerade Bauchmuskulatur oder die schräge
  • die obere Bauchmuskulatur oder die untere
  • die Längs- oder die Quermuskulatur des Bauches.

In den Beinen lassen sich

  • Oberschenkelvorderseite
  • Oberschenkelrückseite
  • innere und äußere Oberschenkelmuskulatur sowie
  • die Wadenmuskulatur trainieren.

Trainingsanwendung

Damit das Training den gewünschten Erfolg hat, muss während der Übungen darauf geachtet werden, dass das Gymnastikband stets unter Spannung bleibt. Auch sollte das Band eine gewisse Vorspannung aufweisen, bevor mit der Übung begonnen wird.

Entscheidend ist weiterhin die Befestigungshöhe und die Verlaufsrichtung des Gymnastikbandes, damit die richtige Muskulatur angesprochen wird. Zu jedem Fitnessprogramm gehören eine entsprechende Auf- und Abwärmphase.

Beim Aufwärmen werden die Muskeln durch leichte Dehnübungen auf das Training vorbereitet. Es reicht aus, einige Minuten auf der Stelle zu gehen, die Arme dabei zu schwingen und tief durch zu atmen. Beim Abwärmen werden verkürzte Muskeln durch gezielte Dehnübungen einzelner Muskelpartien gestreckt.

Paar macht Gymnastikübungen mit einem blauen Stretchband, eine Physiotherapeutin gibt Tipps
Paar macht Gymnastikübungen mit einem blauen Stretchband, eine Physiotherapeutin gibt Tipps

Unterschiede zu Expandern

Gymnastikbänder gehören ebenso wie Expander zu den Fitnessgeräten, mit denen sich unterschiedliche Muskelbereiche in Armen, Beinen, Rumpf, Bauch, Schultern und Rücken trainieren lassen. Auf beide wirken Zugkräfte des Sportlers, die größer sein müssen als die variablen Gegenzugkräfte der jeweiligen Trainingsgeräte. Wenngleich beide Geräte sich ähnlich sind, gibt es zwischen ihnen doch Unterschiede.

Das Gymnastikband

Das Gymnastikband besteht aus Latex, weshalb es auch unter dem Namen Latexband bekannt ist. Es wird in unterschiedlichen Längen und Farben angeboten, wobei die Farbgebung für die Stärke des Gymnastikbandes steht. Einige Hersteller unterscheiden nach hellen und dunklen Bändern, andere nach roten und blauen.

Allen gemein ist, dass sie keine Handstücke besitzen, sondern durch Umschlingen der Enden an den Handflächen des Sportlers fixiert werden. Einige Hersteller bieten ringförmige Bänder an, die ebenfalls in unterschiedlichen Längen und Stärken erhältlich sind.

Diese Art Gymnastikbänder eignet sich für spezielle Fitnessübungen im Arm-, Schulter- und Beinbereich. Die Kraftintensität der Übungen lässt sich verändern, indem das Gymnastikband kürzer oder länger gefasst beziehungsweise doppelt gelegt wird. Das Gymnastikband kann als eines der platzsparendsten Trainingsgeräte bezeichnet werden.

Der Expander

Auf nicht ganz so kleiner Fläche lässt sich der Expander verstauen. Er besitzt zwei Handstücke, die aus Kunststoff, Holz oder Metall bestehen. Sie sind mit einer oder mehreren Federn, mit Zugbändern oder Spannschnüren miteinander verbunden.

Ebenso wie auf das Gymnastikband wirken auf den Expander Zugkräfte, die der Sportler einsetzen muss, um die Zugelemente zu dehnen. Der Gegenzug lässt sich im Gegensatz zu dem des Gymnastikbandes durch das Hinzufügen beziehungsweise Entfernen einzelner Zugelemente variieren.

Verwendung

Während das Expandertraining in die Kategorie Kraftsport gehört, lassen sich mit dem Gymnastikbandtraining Ausdauer, Beweglichkeit und spezielle Muskelpartien gleichzeitig trainieren. Selbst innerhalb eines Muskelbereiches können ganz bestimmte Muskelgruppen angesprochen werden.

Deshalb eignet sich das Gymnastikband hervorragend für den Einsatz in der Physiotherapie. Selbst sportlich ungeübte Menschen können innerhalb kürzester Zeit einen positiven gesundheitlichen Effekt erzielen.

Eine spezielle Art des Gymnastikbandes ist das Deuser-Band, wobei es sich um ein relativ dickes Trainingsband handelt. Dieses besteht aus Naturkautschuk und wird als ringförmiges geschlossenes System verwendet.

Letztlich spielt es kaum eine Rolle, ob man sich für den Expander oder das Gymnastikband entscheidet. Die Hauptsache ist ein regelmäßiges Training.

Einsatzgebiete

Junges Paar bei Training im Fitnessstudio
Junges Paar bei Training im Fitnessstudio

Gymnastikbänder wurden im Volksmund einst mit dem eher abwertenden Namen "Hausfrauensportgerät" bedacht. Doch längst haben selbst Ausdauer- und Kraftsportler den hervorragenden Trainingseffekt des Gymnastikbandes erkannt. In der Physiotherapie ist es nicht umsonst seit Jahren im Einsatz.

Muskeltraining durch das Gymnastikband

Wenngleich sein Anblick es kaum vermuten lässt: Das kleine Gymnastikband besitzt bei entsprechender Stärke und richtigem Einsatz einen so hohen Trainingswiderstand, dass selbst der trainierte Kraftsportler ab einem gewissen Schwierigkeitsgrad der Übungen ins Schwitzen kommt. Durch zehn- bis fünfzehnmaliges Wiederholen derselben, die in drei bis fünf Durchgängen mit zwischenzeitlichen Pausen von ein bis zwei Minuten durchgeführt werden, erreicht man einen gezielten Muskelaufbau, der so manch einem "großen" Trainingsgerät nicht nachsteht.

Ein sinnvoll ausgearbeiteter Trainingsplan enthält Übungen, die sowohl Bauch, Beine, Gesäß, Rücken, Arme, Schultern und Brust gleichmäßig formen. Durch die stetige Erhöhung des Schwierigkeitsgrades lässt sich vorhandene Muskelmasse immer weiter aufbauen.

Muskuläre Dysbalancen

Viele gesundheitliche Beschwerden haben ihre Ursache in einem Ungleichgewicht der Muskelbeanspruchung des Patienten. Das Verrutschen von Bandscheiben ist zum größten Teil eine Folge einseitiger Belastungen im Alltag. In der Physiotherapie wird versucht, diese Disharmonien durch ein gezieltes Training wieder auszugleichen.

Es geht darum, die vernachlässigte Muskulatur aufzubauen und durch Dehnung der verkürzten Muskulatur den Körper wieder in eine ergonomische Haltung zu bringen. Da sich mit dem Gymnastikband einzelne Muskelgruppen gezielt ansprechen lassen, ist es ein effektives Sportgerät, das zudem sehr preiswert und platzsparend ist. Nachdem der Patient die Übungen unter fachmännischer Anleitung erlernt hat, kann er das Training allein fortsetzen.

Mentales Training

Nicht zu vergessen ist das mentale Training, das durch regelmäßiges Üben mit dem Gymnastikband angeregt werden kann. Es geht darum, den Sportler zu motivieren, sein Training regelmäßig durchzuführen und die Leistungen zu steigern.

Es gibt keine Ausreden, mit dem Gymnastikband nicht zu trainieren, da es aufgrund seiner Handlichkeit überall eingesetzt werden kann. Bereits nach kurzer Zeit gelangt der Sportler zu einem neuen Körperbewusstsein.

Nicht vergessen werden darf gerade bei Neueinsteigern auch die psychische Blockade, die wuchtige Krafttrainingsgeräte hervorrufen können. Ein buntes Gymnastikband hingegen erweckt Sympathie und lässt keinerlei Hemmungen entstehen. Fortgeschrittene und Sportprofis wollen ohnehin nicht mehr auf dieses flexible Sportgerät verzichten und nutzen das Gymnastikband sowohl zum Aufbautraining als auch zum Work-Out.

Hilfreiche Übungen

Wichtig ist, alle Übungen langsam und gefühlvoll durchzuführen. Während des Trainings sollte eine gewisse Spannung im gesamten Körper vorherrschen. Der Rücken muss gerade bleiben, ein Hohlkreuz ist unbedingt zu vermeiden.

Der Sportler wickelt sich die Enden des Gymnastikbandes ein- bis zweimal um beide Handflächen, damit er sie nicht krampfhaft festhalten muss.

Die meisten Übungen mit dem Gymnastikband trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Die Brustpumpe stärkt sowohl Schulter- als auch Oberarm- und Brustmuskelbereich.

Übung 1

In der Ausgangsstellung steht man gerade auf dem Boden und führt mit einem Fuß einen kleinen Ausfallschritt nach hinten aus. Unter diesem wird das Gymnastikband mittig fixiert. Anschließend werden beide Arme im seitlich gestreckt und im 90-Grad-Winkel in Schulterhöhe zusammengeführt.

Die Hände werden Richtung Decke geführt, die Spannung ist eine kurze Zeit zu halten. Danach wird langsam in die Ausgangsstellung zurück gekehrt. Die Übung sollte 15 bis 20 Mal wiederholt werden.

Push-Ups

Push-Ups, die mit dem Gymnastikband durchgeführt werden, kräftigen Rücken- und Armmuskeln, aber auch den Bauchmuskelbereich. Der Untergrund sollte weich sein, bestenfalls wird eine Gymnastikmatte verwendet.

Die Ausgangsstellung gleicht der von Liegestützen, wobei die Knie auf den Boden gesetzt und die Füße gekreuzt werden. Das Gymnastikband wird dabei zwischen den Handflächen über den Rücken gespannt. Die Körperspannung ist so zu halten, dass zwischen Kopf und Gesäß eine gerade Linie entsteht.

Dann werden die Arme langsam gebeugt, ohne dass die Spannung im Körper verloren geht. Die Übung ist etwa 15 Mal zu wiederholen.

Training der Bauchmuskeln

Eine effektive Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln ist der Bauchstraffer. Dazu legt sich der Sportler auf den Rücken und stellt ein Bein dicht am Gesäß auf den Boden. Das andere Bein wird so angehoben, dass zwischen Knie und Oberschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht.

Das Gymnastikband wird hüftbreit mit den Händen gehalten und am Oberschenkel des nach oben geführten Beines gespannt. Anschließend wird der Oberkörper so weit wie möglich nach oben gerollt. Die Position wird einige Zeit gehalten, bevor langsam in die Ausgangsstellung zurückgekehrt wird.