Fit unterm eigenen Dach - So trainieren Sie zuhause mit Hanteln, Crunches und Co.

Junge lächelnde Frau trainiert mit Hanteln, weißer Hintergrund
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  • von Paradisi-Redaktion

Nicht immer bietet sich die Zeit, um den Weg in das nächstgelegene Fitnessstudio auf sich zu nehmen. Dann liegt es nahe, bei einer ausreichend großen Wohnung, die Trainingseinheiten von zu Hause aus durchzuführen.

Natürlich hat das Training zu Hause aber auch seine Grenzen. Schließlich können Sie in Ihrer Wohnung nicht auf die Trainingsgeräte zurückgreifen, die sich üblicherweise in einem Fitnessstudio befinden.

Was Sie allerdings alternativ machen können ist, Variationen zu den Übungen an den Geräten zu finden und diese zu Hause auszuüben. Sie werden sehen, dass es sehr einfach ist von zu Hause aus zu trainieren, wenn Sie erst einmal damit begonnen haben.

Aufwärmen und das Training einleiten

Wichtig ist, dass Sie sich vor Beginn des Trainings aufwärmen. Beginnen Sie mit leichten, auflockernden Bewegungen und hüpfen Sie beispielsweise auf der Stelle. Führen Sie Boxbewegungen in der Luft aus und achten Sie dabei auf die Bewegung der einzelnen Muskeln.

Spannen Sie die einzelnen Muskelpartien noch nicht an, sondern erinnern Sie sich daran, dass Sie sich gerade in der Aufwärmphase befinden.

Sollten Sie bei den Trainingseinheiten ein Gefühl des Unwohlseins spüren oder gar einen Schmerz empfinden, dann brechen Sie die Einheit ab. Erholen Sie sich kurz und setzen Sie mit einer anderen Übung fort. Nehmen Sie sich nach dem Training etwas Zeit und versuchen Sie zu ergründen, worin das Problem in der Ausübung der Trainingseinheit gelegen hat.

Kniebeugen, Liegestütze und Co.

Eine mögliche Trainingseinheit stellen die Kniebeugen mit oder ohne Gewichten oder die Liegestütze dar. Bei den Liegestützen können Sie sich entsprechend Ihrem Fitnesslevel auf die Knievariante einlassen.

Sobald Sie sich sicherer und stärker fühlen, können sie die reguläre Ausübung der Liegestütze umsetzen und nicht auf den Knien, sondern auf den Zehen aufstützen.

Erhöhen Sie mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen und dann auch die Anzahl der Sätze. Beginnen sie beispielsweise mit 3 Sätzen und erhöhen Sie diese bis hin zu 5 Sätzen.

Kurzhantel und Langhantel

Nehmen Sie sich Kurzhanteln zur Hand, bilden Sie zwischen Unter- und Oberarm einen 90 Gradwinkel und bewegen Sie das Gewicht auf und ab. Da Sie kein Fitnessgerät zur Unterstützung der korrekten Körperführung haben, müssen Sie selbst akribisch auf die korrekte Ausübung achten.

Halten Sie den Arm bei der Bewegung so ruhig wie möglich, atmen Sie beim Absenken des Gewichts ein und beim Anheben wieder aus.

Es ist wichtig, dass Ihr Arm bei der Bewegung nicht schlingert. Ansonsten ist das Gewicht zu schwer oder Sie haben Ihren Körper nicht ausreichend unter Kontrolle. Erst, wenn Sie die Übung richtig ausführen können, erhöhen Sie die Wiederholungen, die Sätze und dann das Gewicht.

Entsprechend des Kurzhanteltrainings können Sie Übungen mit der Langhantel umsetzen. Hier bietet sich an, dass Sie sich mit der Zeit eine kleine Hantelbank zulegen, bei der Sie das Gewicht nach der Übung ablegen können.

Im besten Fall hat die Hantelbank eine beidseitige Führung so dass Sie die Möglichkeit haben, während des Langhanteltrainings eine Unterstützung in der korrekten Ausübung zu erfahren.

Crunches

Eine weitere sehr erfolgreiche Übung für das Training zu Hause stellen die Crunches dar. Hierbei legen Sie sich auf den Rücken, winkeln die Beine an, wobei die Füße weiterhin auf dem Boden stehen.

Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf und bewegen Sie nun den Oberkörper in Richtung Ihrer Knie. Dabei spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verweilen beim Erreichen Ihrer Knie kurz in dieser Position.

Atmen Sie beim Heben des Körpers aus und bei Absenken ein. Solange Sie eine Anstrengung im Bauchbereich verspüren, werden Sie auch einen Effekt erleben. Erhöhen Sie auch hier mit der Zeit die Wiederholungen und die Sätze.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Smiling woman working with dumb-bells © Monika Wisniewska - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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