Training zuhause - Möglichkeiten und Tipps

Junge lächelnde Frau trainiert mit Hanteln, weißer Hintergrund

Fit unterm eigenen Dach - So trainieren Sie zuhause mit Hanteln, Crunches und Co

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  • von Paradisi-Redaktion

Nicht immer bietet sich die Zeit, um den Weg in das nächstgelegene Fitnessstudio auf sich zu nehmen. Dann liegt es nahe, bei einer ausreichend großen Wohnung, die Trainingseinheiten zuhause durchzuführen. Zu diesem Zweck stehen dem Sportler zahlreiche Möglichkeiten zur Verfügung; nicht unbedingt sind teure Geräte notwendig. Lesen Sie hier über die Möglichkeiten des Trainings zuhause.

Zuhause trainieren: Zahlreiche Möglichkeiten

Jeder, der es zeitlich, finanziell oder aus persönlichen Gründen nicht schafft, in das nächstgelegene Fitnessstudio zu gehen, wird eine Fitness-DVD oder diverse Onlinevideos mindestens ein Mal ausprobieren. Viele sind begeistert: zu jeder Zeit kann man trainieren, sich seine eigenen Übungssequenzen auswählen und hat dabei keine wiederkehrenden Kosten.

Ein effektives regelmäßiges Workout stärkt die Gesundheit, da es einen positiven Einfluss auf die Psyche und den Körper ausübt. So ein Training muss nicht zwangsläufig im Fitnessstudio durchgeführt werden. Auch zu Hause lassen sich viele Übungen perfekt und obendrein zeitunabhängig durchführen.

Besonders an kalten Tagen bietet sich das Workout zuhause an. Für alle, die sich lieber mit vielen Outdoor-Aktivitäten in Form halten, anstatt ins Fitness-Studio zu gehen, kommt der Herbst einem täglichen Besuch ins Spielcasino gleich. "Kann ich heute meine Runden drehen oder nicht?" lautet die bange Frage aller Outdoor-Fans.

Auch wenn wir uns mit entsprechender Kleidung gegen das nasskalte Wetter und die früh einsetztende Dunkelheit wappnen können, müssen wir nicht selten die Laufschuhe im Schrank lassen, wenn es doch zu arg stürmt. Dass man sich für solche Fälle nicht gleich ganzjährig einem Fitness-Studio ergeben muss, ist klar. Wie gut, dass man aber auch in den eigenen vier Wänden in Form kommen kann.

Natürliche Alterungsprozesse und überwiegend sitzende Tätigkeiten führen dazu, dass die Muskulatur im Laufe der Zeit erschlafft. Maßvolle sportliche Betätigungen können diesen Prozess aufhalten und die Gesundheit stabilisieren. Hochleistungssport muss dazu nicht ausgeübt werden.

Ein positiver Nebeneffekt des regelmäßigen Trainings ist die erhöhte Fettverbrennung. Wer dauerhaft abnehmen will, muss also nicht hungern, sondern nur seine Lebensgewohnheiten umstellen. Konsequenz lautet die Devise.

Während einige Menschen es vorziehen, zu festen Zeiten in der Gruppe zu trainieren, fehlt anderen dafür die Zeit beziehungsweise die Motivation. Doch auch zu Hause kann ein effektives Workout betrieben werden. Wer über einige Hilfsmittel verfügt, ist dabei im Vorteil.

Das Training kann in der Regel ohne teure meist merkwürdig aussehende Heimtrainingsgeräte, die von blendend aussehenden Menschen im Fernsehen angepriesen werden, absolviert werden. Schauen Sie sich einfach in Ihrer Wohnung um. Stühle, Besenstile, Getränkekisten und viele andere Gegenstände des täglichen Gebrauchs eignen sich häufig hervorragend für ein wirksames Workout.

Frontalaufnahme von junger, braunhaariger Frau mit nach vorn gestreckten Armen, die Hanteln hält
Frontalaufnahme von junger, braunhaariger Frau mit nach vorn gestreckten Armen, die Hanteln hält

Vorteile des Hometrainings

Haben Sie den Wunsch, fit zu sein oder wieder fit zu werden? Bietet Ihnen Ihr Alltag keine Zeit, ein Fitnessstudio zu besuchen? Ist das nächste Fitnessstudio zu weit entfernt? Können Sie die Kosten für ein Fitnessstudio oder den Besuch eines Vereins nicht aufbringen?

Dann ist Homefitness eine gute Möglichkeit, sich trotz dieser Gründe zu bewegen und fit zu werden. Sie können selbst entscheiden, wann Sie mit Ihrem Training beginnen und aufhören möchten. Sie können sich mit ein bis zwei Freundinnen oder Freunden treffen und zusammen das Fitness-Programm trainieren. Haben Sie gemeinsam Spaß daran, fit zu werden und profitieren Sie von der freien Zeiteinteilung.

Gute Fitness-DVDs bestechen auch durch die Art der Kamera- und Regieführung sowie durch die ausgewählten Fitness-Darsteller. Jede größere Fitness-DVD-Reihe bieten vor der Bestellung die Möglichkeit an, sich Beispielsequenzen ansehen zu können.

So können Sie sich das Zurücksenden der DVDs sparen, wenn Ihnen etwas Grundsätzliches an der Umsetzung der DVD nicht gefallen sollte. Suchen Sie sich die Fitness-DVD-Reihe aus, mit der Sie sich wohl fühlen und bei der Sie animiert sind dem Training regelmäßig nachzugehen.

Nachteile des Hometrainings

Nicht immer sind alle Übungen auf einer Fitness-DVD oder im Video so erklärt, dass man sie korrekt ausführen kann. Daher können nach oder während des Trainings Schmerzen auftreten, die aus nicht richtig ausgeführten Übungen resultieren.

Beim Training in einem Fitnessstudio oder Verein können Sie den Trainer fragen, ob die Übungen richtig ausgeführt werden. Zuhause haben Sie diese Möglichkeit der Kontrolle zur korrekten Ausführung leider nicht.

So hat das Training zu Hause auch seine Grenzen. Zu diesen zählt auch, dass Sie in Ihrer Wohnung nicht auf die Trainingsgeräte zurückgreifen können, die sich üblicherweise in einem Fitnessstudio befinden.

Was Sie allerdings alternativ machen können ist, Variationen zu den Übungen an den Geräten zu finden und diese zu Hause auszuüben. Sie werden sehen, dass es sehr einfach ist von zu Hause aus zu trainieren, wenn Sie erst einmal damit begonnen haben.

Fitness-DVDs als Ersatztrainer

Wenn Sie sich für Fitnessprogramme begeistern können und Ihnen das Training per DVD zusagt, dann recherchieren Sie unter den zahlreichen Angeboten im Internet, bestellten Sie sich die entsprechende DVD-Reihe und legen Sie los. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie sich im Laufe der DVD-Erfahrung doch nicht so glücklich mit den gezeigten Übungen fühlen. Suchen Sie nach einer anderen DVD-Reihe oder belassen Sie es erst einmal bei dieser Erfahrung und konzentrieren Sie sich auf einfache Cardio- und Kraftübungen.

DVD-Reihen können trotz Anfängerprogramm für einen Trainingsneuling noch zu anstrengend sein, so dass Sie nach einigen nicht geglückten Versuchen, nach DVD zu trainieren, nicht enttäuscht sein sollten, sondern noch etwas Zeit investieren, um Ihre Kondition, Koordinationsfähigkeiten und Ihre Willensstärke entsprechend schulen zu können.

Nehmen Sie jede Erfahrung als Zugewinn Ihren Körper und Ihr Verhalten zu erfahren und besser kennenzulernen. Seien Sie nicht streng mit sich und fordern Sie nicht zu viel. Bleiben Sie realistisch und wenn Sie sich dabei ertappen, dass Ihre Ziele zu groß gesteckt sind, dann korrigieren Sie diese sobald es Ihnen bewusst wird.

Der richtige Plan zum Fitwerden
Hantel neben Wasserflasche und Handtuch auf weißem Hintergrund
Hantel neben Wasserflasche und Handtuch auf weißem Hintergrund

Viele Fitness-Videos haben das Ziel, möglichst vielen Menschen den kostengünstigen Zugang zu einer besseren Fitness und einem damit verbundenen besseren Lebensstil zu eröffnen. Die Übungen können im Fall von DVDS im Rahmen einer Reihe aufeinander aufbauen.

Um die Fitness-DVD gibt es meist einen Merchandising-Bereich. Hier kann man sich Accessoires zur DVD kaufen und sich neben der DVD mit entsprechender Kleidung und Geräten mit der jeweiligen Fitness-Thematik identifizieren.

Suchen Sie sich aus den zahlreichen Fitness-DVD-Angeboten ein für Sie passendes aus und probieren Sie aus, ob Sie der Typ für Homefitness sind. Für viele Aktive im Homefintess-Bereich stellt das Training am Fernsehen meist die einzige sportliche Betätigung im Alltag dar.

Nutzen Sie die Chance und bereichern Sie Ihren Alltag um ein bis zwei zusätzliche Stunden an Fitnessprogramm pro Woche. Sobald Sie von der Fitness-DVD überzeugt sind, werden Sie sich auf die nächste Trainingseinheit freuen und die Verbesserung Ihrer Fitness wird in sichtbaren Schritten eintreten.

Zumba-DVDs

Ein sich immer mehr verbreitender Fitnesstrend auf DVD ist Zumba. Zu lateinamerikanischen Rhythmen können Sie unter einer freundlichen und motivationsgeladenen Gruppe an Tänzern Schritt für Schritt fit werden. Die extra für die Zumba-Übungen komponierte Musik schafft ihr übriges an Motivation.

Probieren Sie Zumba aus und lernen Sie den Pulsschlag Lateinamerikas kennen. Die Übungen sind leicht nachzumachen und bringen neben einer Verbesserung der Beweglichkeit gute Laune zum Vorschein.

Die nötige Ausrüstung

Anders als häufig gedacht, braucht es für das Training zuhause nicht viel, wobei natürlich in dieser Hinsicht auch einiges möglich ist.

Hilfsmittel und Kleidung

Auf die Anschaffung großer und teurer Sportgeräte kann im Allgemeinen verzichtet werden. Trainingswiderstände lassen sich auch durch kleinere Geräte, wie Gymnastikbänder oder Kurzhanteln, variieren.

Wer diese nicht besitzt, greift auf alltägliche Gegenstände, wie gefüllte Wasserflaschen oder dicke Bücher zurück. Dem Ideenreichtum sind keine Grenzen gesetzt, solange die Gegenstände sicher hantiert werden können.

Als Geräte für das Krafttraining dienen Ihnen folgende Gegenstände, die in jedem Haushalt zu finden sind:

Die Auswahl der Sportkleidung bleibt jedem Sportler selbst überlassen. Wichtig ist, dass die Füße in den Schuhen einen sicheren Stand haben. Die Kleidung darf nicht einschnüren und nach Möglichkeit auch nicht zu weit geschnitten sein, damit sie beim Training nicht hinderlich ist.

Mögliche Geräte

Keine Lust zum Joggen oder Radfahren, wenn es regnet? Und keine Zeit für den regelmäßigen Besuch im Fitness-Studio? Für alle die diese Fragen bejahen, kann das passende Fitnessgerät für zuhause die geeignete Wahl sein, um doch etwas für die persönliche Gesundheit und Fitness tun zu können. Welche Geräte was bringen, soll hier erklärt werden und zur Entscheidungshilfe für den Kauf beitragen.

Stoff Hanteln und Apfel mit Maßband auf weißem Hintergrund
Stoff Hanteln und Apfel mit Maßband auf weißem Hintergrund
Das Fahrrad-Ergometer

Als klassisches Heimtrainer-Gerät zählt es nach wie vor auch zu den beliebtesten Geräten überhaupt. Unterschiedliche Programme mit verschiedenen Schwierigkeitsstufen, wie Steigungen und auch Widerstände, bieten sowohl dem Anfänger als auch dem Fortgeschrittenen genügend Auswahl für das persönliche Trainingsprogramm.

Das Fahrrad-Ergometer nimmt kaum Platz weg und ist zumeist transportabel, was bedeutet, dass man

jederzeit trainieren kann. Geeignet ist dieses Fitnessgerät grundsätzlich für Jung und Alt, wobei besonders bei Menschen mit Herz-Kreislaufbeschwerden und Senioren das Fahrrad-Ergometer eine tolle Möglichkeit ist, kontrolliert die Ausdauer zu trainieren.

Der Stepper
Nahaufnahme rechter Fuß im Sportschuh auf einem Stepper
Nahaufnahme rechter Fuß im Sportschuh auf einem Stepper

Vom simplen Stepper bis hin zum High-Tech-Gerät hat man die freie Auswahl und kann sich je nach sportlicher Ausprägung für das geeignete Gerät entscheiden. Trainiert werden hiermit vor allem die Bein- und Pomuskeln, sowie die Ausdauer, was besonders auf das Herz und den Kreislauf zu trifft.

Als Treppensteigen-Simulator lassen sich gezielte Trainingseinheiten gegen schlaffe Hautzonen einlegen, so dass man zum Beispiel einer Cellulite entgegenwirken kann. Auch der Stepper ist für jede Altersstufe geeignet und lässt sich überall einsetzen. Lediglich wer unter starken Rücken- und Knieschmerzen leidet, sollte lieber auf ein anderes Fitnessgerät umsteigen, da die Bewegungen auf dem Stepper derartige Beschwerden noch verstärken können.

Das Laufband

Bei Wind und Wetter Gehen oder Joggen wird mit einem Laufband möglich. Je nach Gerät kann man auch hier Einstellungen vornehmen, die unterschiedliche Schwierigkeitsgrade erlauben.

Flachlaufen oder auf den Hügel laufen, alles ist bei den modernen Geräten möglich. Aufgrund der Größe benötigt man allerdings für ein Laufband mehr Platz und in der Regel auch einen höheren finanziellen Einsatz beim Kauf, besonders dann, wenn man auf verschiedene Funktionen Wert legt. Mit dem Laufband kann in jedem Alter trainiert werden, wobei man darauf achten sollte, dass die Kniegelenke und auch der Rücken nicht allzu stark belastet sind.

Sportler mit blau-schwarzen Laufschuhen auf einem Laufband
Sportler mit blau-schwarzen Laufschuhen auf einem Laufband
Der Crosstrainer

Mit einem Crosstrainer simuliert man ein flottes Gehen oder auch Laufen und trainiert auf eine effektive Art und Weise gleichzeitig die Arm- und Beinmuskulatur, sowie den Bauch und die Brust.

Als optimales Ausdauergerät kann man mit dem Crosstrainer für ein stabiles Herz-Kreislaufsystem sorgen und gleichzeitig die Figur straffen. Liegen keine gesundheitlichen Einschränkungen vor, dann lässt sich in jedem Alter mit diesem Gerät trainieren.

Der Boxsack
Sportliche Frau in grauem Sport-Bustier beim Boxtraining am Boxsack
Sportliche Frau in grauem Sport-Bustier beim Boxtraining am Boxsack

Beliebtes Trainingsgerät für das Workout zuhause ist zudem der Boxsack. An diesem kann man sich so richtig auspowern; Hilfestellungen zu den möglichen Techniken findet man beispielsweise in Form von Onlinevideos.

Ohne Boxhandschuhe wird man beim Training allerdings nicht weit kommen. Informieren Sie sich hier genauer über das Boxtraining zuhause.

Die Spielekonsole

Mit Videospielen fit werden? Auch das ist möglich. Unterschiedliche Workout- und Sportprogramme erlauben es sowohl die Ausdauer als auch die Figur effektiv zu trainieren und das auch noch mit viel Spaß.

Ob

nichts ist unmöglich. Für ein derartiges Fitnessgerät benötigt man kaum Platz und auch die Anschaffungskosten sind angesichts des Zubehörs und der Software in einem vertretbaren Rahmen. Das Tolle an diesen Videospielen: Die ganze Familie kann sich damit fit halten.

Trainingstipps

Beim Trainieren in den eigenen vier Wänden sollten einige Punkte beachtet werden.

Aufwärmen und das Training einleiten

Wichtig ist, dass Sie sich vor Beginn des Trainings aufwärmen. Erwärmte Muskeln dehnen sich nicht nur besser, es verringert sich außerdem deren Verletzungsrisiko.

Beginnen Sie mit leichten, auflockernden Bewegungen und hüpfen Sie beispielsweise auf der Stelle. Führen Sie Boxbewegungen in der Luft aus und achten Sie dabei auf die Bewegung der einzelnen Muskeln.

Spannen Sie die einzelnen Muskelpartien noch nicht an, sondern erinnern Sie sich daran, dass Sie sich gerade in der Aufwärmphase befinden. Sollten Sie bei den Trainingseinheiten ein Gefühl des Unwohlseins spüren oder gar einen Schmerz empfinden, dann brechen Sie die Einheit ab.

Erholen Sie sich kurz und setzen Sie mit einer anderen Übung fort. Nehmen Sie sich nach dem Training etwas Zeit und versuchen Sie zu ergründen, worin das Problem in der Ausübung der Trainingseinheit gelegen hat.

Rückenansicht Frau beim Krafttraining, im Hintergrund Meer
Rückenansicht Frau beim Krafttraining, im Hintergrund Meer

Gezieltes Training und Entspannung

Nach dem Aufwärmen kann mit dem Fitnesstraining begonnen werden. Durch Übungen, wie Box-Crunsh, Trizeps-Push oder Rumpflift, lassen sich spezielle Körperpartien gezielt kräftigen. Wichtig ist, die Muskulatur gleichmäßig zu trainieren.

Mit einem gut durchdachten Trainingsplan ist es möglich, schwächere Muskeln gezielter zu stärken und Dysbalancen zu vermeiden. Auch der Zuwachs von Kraft und Ausdauer lässt sich besser kontrollieren.

Den Abschluss des sportlichen Trainings sollte eine Phase der Dehnung und Entspannung bilden. Sie nützt nicht nur der Muskulatur, sondern auch dem angeregten Kreislauf, der wieder zur Ruhe kommen kann.

Wer nach dem Training seinem Körper die notwendige Pflege zukommen lässt, dürfte seelisch und körperlich vollständig ausgeglichen sein. Einem ruhigen Schlaf und einem frischen Start in den neuen Tag sollte nichts mehr im Wege stehen.

Der Fernseher als Trainingspartner

Seien wir ehrlich. Es gibt Tage, da ist unser Fitnessprogramm monoton und langweilig. Das muss aber so nicht sein. Lesen Sie, wie Sie mit ihrem Fernseher neuen Schwung in ihr Training bringen können.

Lassen Sie sich von Dauerwerbesendungen inspirieren

Wenn Sie auf der Suche nach Motivation sind, schalten Sie am Morgen einfach eine der zahlreichen Dauerwerbesendungen ein, die irgend ein Fitnessgerät an den Mann oder die Frau bringen wollen. Die gestählten und straffen Körper der Moderatoren und der stets lächelnden, aber sportlich austrainierten Statisten geben Ihnen genug Gründe, schneller in die Pedale ihres Ergometers zu treten.

Schauen Sie einen spannenden Film

Bei guten Spielfilmen sind Sie schneller mit Ihrem Trainingsprogramm durch, bevor die Handlung ihren Höhepunkt erreicht. Nicht selten werden Sie dadurch sogar zu ein paar Extra-Minuten auf dem Laufband getrieben, weil Sie unbedingt wissen wollen, wie der Film endet.

Schalten Sie das Tele-Gym ein

Okay, es muss nun nicht gerade der Klassiker sein, zu dem auch schon Oma ihren Leib auf Trab gehalten hat. Workout-Sendungen gibt es auch in einer weniger angestaubten Version, und davon zahlreiche Vertreter.

Schalten Sie jeden Tag eine andere Workout-Sendung ein, um das Maximum an Abwechslung zu erfahren und so ein Trainingsplateau auf lange Sicht zu verhindern.

Lernen Sie beim Trainieren

Warum sollte man die Zeit auf dem Trainingsgerät nicht doppelt nutzen? Schalten Sie eine Wissenssendung ein oder schauen Sie eine interessante Dokumentation, um nicht nur Ihren Körper auf Vordermann zu bringen. Auch Quizsendungen sind eine gute Option, um die Zeit auf den Laufband unterhaltsam und wissensbildend zu gestalten. Neben der Anzahl der verbrannten Kalorien könnten Sie auch die Anzahl der richtig beantworteten Fragen in ihrem Trainingsbuch festhalten und bei der nächsten Trainingseinheit nach einer höheren Punktzahl streben.

Setzen Sie auf Ihre Lieblings-DVD

Es empfiehlt sich auch, eine DVD einzulegen, solange Sie vor den Bildschirm trainieren. Abgesehen davon, dass die Gelegenheit nutzen könnten, um all die Filme anzuschauen, die Sie bisher aus Zeitgründen nicht gucken konnten, können Sie auch eine selbst zusammengestellte DVD wählen.

Diese könnte zum Beispiel nur aus Szenen bestehen, die Ihnen einen besonderen Kick für das Workout geben. Was auch immer Sie antreibt, ist erlaubt.

Beliebte Übungen

Im Folgenden geben wir einen Überblick über beliebte Übungen, die man zuhause durchführen kann.

Kniebeugen

Eine mögliche Trainingseinheit stellen die Kniebeugen mit oder ohne Gewichten. Auch die Variante am Stuhl ist möglich.

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und legen Sie ihre Hände auf die Lehne. Gehen Sie dann so tief in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden sind. Richten Sie sich durch sanftes Anspannen Ihrer Oberschenkel wieder auf.

Stellen Sie beim auflegen der Hände auf die Stuhllehne sicher, dass Sie während der Kniebeuge Ihren Oberkörper möglichst aufrecht halten. Dadurch werden Ihre Oberschenkel noch stärker beansprucht.

Beincurls am Schreibtisch

Legen Sie sich vor Ihrem Schreibtisch mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie Ihre Fersen auf die Tischplatte auf. Spannen Sie nun Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur an, so dass sich Ihr Po vom Boden hebt. Machen Sie davon 8-20 Wiederholungen.

Das Training können Sie mit 10-15 Liegestütz und 20-30 Sit-ups komplettieren. Schließen Sie ihr Workout mit Yoga oder Stretching ab.

Liegestütze

Bei den Liegestützen können Sie sich entsprechend Ihrem Fitnesslevel auf die Knievariante einlassen. Sobald Sie sich sicherer und stärker fühlen, können sie die reguläre Ausübung der Liegestütze umsetzen und nicht auf den Knien, sondern auf den Zehen aufstützen.

Erhöhen Sie mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen und dann auch die Anzahl der Sätze. Beginnen sie beispielsweise mit 3 Sätzen und erhöhen Sie diese bis hin zu 5 Sätzen.

Klassische Liegestütze sind eine wundervolle Übung, um den Oberkörper zu trainieren. Platzieren Sie die Hände auf dem Boden ungefähr schulterbreit auseinander und spannen den Rücken an. Beugen Sie die Ellbogen so weit, dass die Brust so nah wie möglich in Bodennähe kommt und dann strecken Sie die Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition.

Sportlerin mit langen schwarzen Haaren macht Liegestütze auf Holzboden
Sportlerin mit langen schwarzen Haaren macht Liegestütze auf Holzboden

Klimmzug

Klimmzüge gehören zu den beliebtesten Übungen zum Training des Großen Rückenmuskels sowie des Bizeps. Jedoch ist hierfür eine Klimmzugstange nötig; alternativ hat man vielleicht an einem Treppengeländer die Möglichkeit, sich hochzuziehen.

Die Stange wird zuerst mit engem Handabstand gegriffen; dabei sollten die Handinnenflächen zu einem selbst zeigen. Nun gilt es, sich ohne Schwung kontrolliert nach oben zu ziehen, anschließend senkt man sich wieder ab. Mit der Zeit lässt sich die Griffart variieren - so lässt sich beispielsweise der Schwierigkeitsgrad erhöhen, wenn man weiter auseinandergreift.

Wadenheben

Wadenheben ist einer der schnellsten und effektivsten Wege, stramme Waden zu bekommen. In einem Monat werden Sie den extremen Unterschied sehen können.

Stehen Sie gerade, die Schultern zurück und die Brust nach vorn. Stellen Sie sich auf eine Treppenstufe oder ein dickes Buch.

Stehen Sie am Rand mehr mit den Zehen und balancieren Sie sich mit dem Fußballen aus; heben Sie Ihre Ferse so hoch wie möglich, ohne den Boden zu verlassen. Danach senken Sie Ihre Ferse wieder ab.

Liegendes Hüftheben

Diese Übung zielt auf Ihre Hüftmuskulatur ab. Sie gibt der Hüfte ein festeres und definierteres Erscheinungsbild.

Legen Sie sich auf die Matte, die Füße schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Po an und heben Sie ihn vom Boden hoch. Danach sanft den Po wieder tiefer auf den Boden absenken.

Frau trainiert mit Fitnessgerät fürs Bauchtraining
Frau trainiert mit Fitnessgerät fürs Bauchtraining

Übungen mit Kurzhantel und Langhantel

Nehmen Sie sich Kurzhanteln zur Hand, bilden Sie zwischen Unter- und Oberarm einen 90 Gradwinkel und bewegen Sie das Gewicht auf und ab. Da Sie kein Fitnessgerät zur Unterstützung der korrekten Körperführung haben, müssen Sie selbst akribisch auf die korrekte Ausübung achten.

Halten Sie den Arm bei der Bewegung so ruhig wie möglich, atmen Sie beim Absenken des Gewichts ein und beim Anheben wieder aus.

Es ist wichtig, dass Ihr Arm bei der Bewegung nicht schlingert. Ansonsten ist das Gewicht zu schwer oder Sie haben Ihren Körper nicht ausreichend unter Kontrolle. Erst, wenn Sie die Übung richtig ausführen können, erhöhen Sie die Wiederholungen, die Sätze und dann das Gewicht.

Entsprechend des Kurzhanteltrainings können Sie Übungen mit der Langhantel umsetzen. Hier bietet sich an, dass Sie sich mit der Zeit eine kleine Hantelbank zulegen, bei der Sie das Gewicht nach der Übung ablegen können. Im besten Fall hat die Hantelbank eine beidseitige Führung, so dass Sie die Möglichkeit haben, während des Langhanteltrainings eine Unterstützung in der korrekten Ausübung zu erfahren.

Crunches

Eine weitere sehr erfolgreiche Übung für das Training zu Hause stellen die Crunches dar. Hierbei legen Sie sich auf den Rücken, winkeln die Beine an, wobei die Füße weiterhin auf dem Boden stehen.

Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf und bewegen Sie nun den Oberkörper in Richtung Ihrer Knie. Dabei spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verweilen beim Erreichen Ihrer Knie kurz in dieser Position.

Atmen Sie beim Heben des Körpers aus und bei Absenken ein. Solange Sie eine Anstrengung im Bauchbereich verspüren, werden Sie auch einen Effekt erleben. Erhöhen Sie auch hier mit der Zeit die Wiederholungen und die Sätze.

Reverse Crunch

Eine großartige Zusatzübung zu den im vorherigen Absatz beschriebenen Chrunches. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an die Seite, die Handflächen nach unten.

Langsam heben Sie die Beine vom Boden mit leicht gebeugten Knien. Kippen Sie Ihr Becken und bringen Sie langsam die Beine in Richtung Kopf, so dass Sie mit Ihren Beinen und Oberkörper einen rechten Winkel bilden.

Schräger Crunch

Ziehen Sie die Schultern so weit es geht in Richtung der Knie. Je dichter, desto besser für Ihre Taille.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie leicht angewinkelt, Füße schulterbreit auseinander. Die Hände hinter den Kopf verschränken.

Heben Sie Ihre Schultern hoch und drehen Sie sie ein. Bringen Sie die linke Schulter zum rechten Knie und dann die rechte Schulter zum linken Knie.

Box-Crunch

Box-Crunches kräftigen die Rücken- und die Bauchmuskulatur. Sie beginnen in der Rückenlage.

Die Beine werden angewinkelt und vom Boden abgehoben, die Füße sind übereinander gekreuzt. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Die Arme werden vor dem Körper gekreuzt, die Handflächen liegen auf den Schultern.

Nachdem im Körper Spannung aufgebaut wurde, heben Kopf und Oberkörper leicht vom Boden ab. Beine und Füße bleiben dabei in der Luft.

Anschließend werden Kopf und Oberkörper wieder gesenkt. Vor dem nächsten Anheben sollten sie nicht ganz auf dem Boden aufliegen.

Etwas einfacher wird die Übung, wenn die Hände an die Schläfen geführt werden. Sie können dann den Kopf unterstützen. In drei Durchgängen werden 5-10 Wiederholungen ausgeführt.

Pilates-Crunch

Pilates-Crunshes kräftigen den Bauch und die Rückenmuskulatur. Sie werden im Sitzen ausgeführt.

Beide Beine werden angezogen, die Füße stehen auf der Matte. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.

Mit nach vorn gestreckten Armen wird der Oberkörper gerade nach hinten abgesenkt. Der dabei entstehende Winkel zum Boden bestimmt die Trainingsintensität.

Bei gleichmäßiger und tiefer Atmung wird diese Position für etwa fünf Atemzüge gehalten. Anschließend wird der Oberkörper wieder aufgerichtet.

Der Kopf bleibt während der gesamten Übung aufrecht. Profis können beide Arme seitlich vom Körper strecken.

Die Übung erfordert dann ein höheres Balancegefühl. Geübt wird in drei Durchgängen mit jeweils 5-10 Wiederholungen.

Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine Übung, bei der die Beinmuskulatur gekräftigt und gedehnt wird. Um den Trainingseffekt zu verstärken, kann mit jeder Hand eine Kurzhantel von 1-2 Kilogramm gefasst werden

Ausgangsstellung ist der gerade Stand, wobei im gesamten Körper eine Spannung aufzubauen ist. Der Bauchnabel zieht an die Lendenwirbelsäule. Die Arme sind seitlich neben dem Körper zu halten, trotz der Gewichtsbelastung dürfen die Schultern weder abfallen noch nach oben gezogen werden.

Anschließend führt ein Bein einen weiten Schritt nach vorn aus. Die Ferse des hinteren Fußes hebt vom Boden ab, so dass Ballen und Zehenspitzen am Boden verbleiben. Beide Beine werden gebeugt, so dass sich der Rumpf gerade absenkt.

Die Hanteln bleiben in ihrer Position. Dann werden die Knie wieder durchgedrückt.

Die Schrittposition ist dann richtig gewählt, wenn das hintere Knie beim Absenken nicht vor die Fußspitze des vorderen Fußes ragt. Es werden drei Durchgänge mit 5-10 Wiederholungen geübt.

Dips

Mit den Dips lassen sich Trizeps, Brustmuskulatur und Schultern trainieren. Für das Workout werden zwei Stühle benötigt. Man greift mit beiden Händen an die Seiten der Sitzfläche, während man die Füße auf den anderen Stuhl legt - sie sollten im ausgestreckten Zustand so gerade die Stuhlfläche erreichen.

Nun drückt man sich mit den Armen hoch und senkt den Körper danach wieder. Die Oberarme sollten dabei etwa parallel zum Boden liegen; weiter sollte man nicht runtergehen, da ansonsten die Schulter zu stark belastet wird.

Koordinationsübung

Die Kniebeuge dient sowohl der Verbesserung der Koordination als auch der Stärkung der Beinmuskulatur. Zur Intensivierung der Bewegungsabläufe empfiehlt sich die Verwendung eines Gymnastikbandes. Dieses wird mittig unter den hüftbreit stehenden Füßen hindurchgeführt und an den Enden mit je einer Hand gehalten.

Zum Nachspannen des Bandes begibt sich der Sportler in die Hocke und schlingt das Band mehrfach um seine Handgelenke, bis sich dieses auf Spannung befindet.

Im Stand sollte das Band unter leichter Spannung stehen. Die Arme sind leicht gebeugt neben dem Körper zu halten. Anschließend beugt der Sportler beide Beine, bis die Oberschenkel sich in einem 90-Grad-Winkel zu den Unterschenkeln befinden. Der Oberkörper bleibt dabei gerade, die Arme werden nach vorn und oben geführt. Anschließend richtet sich der Körper wieder in die gerade Position auf.

Beim Beugen sollten die Knie nie vor die Fußspitzen ragen. Sollte dies der Fall sein, ist das Gesäß zu weit nach vorn positioniert. Die Übung ist in drei Durchgängen 5-10 Mal zu wiederholen.

Stabilitätsübung

Um den Körper zu stabilisieren, empfiehlt sich der Einbeinstand. Zur Erhöhung des Widerstandes kann jede Hand eine Kurzhantel von jeweils 1-2 Kilogramm halten.

Im aufrechten Stand werden die Knie leicht gebeugt. Die Arme befinden sich seitlich neben dem Körper. Der Oberkörper ist gerade, trotz Gewichtsbelastung dürfen die Schultern weder abknicken noch nach oben gezogen werden.

Anschließend wird ein Bein im Kniegelenk gebeugt und an den Oberkörper herangezogen. Das Standbein kann etwas weiter in die Hocke gehen.

Bei gleichmäßiger und tiefer Atmung sollte die Position für etwa fünf Atemzüge gehalten werden. Neueinsteiger können die Arme seitlich vom Körper strecken, um die Balance zu erleichtern. Profis führen mit dem Standbein mehrfach kleine Sprünge aus.

Rumpflift

Der Rumpflift stärkt die Muskulatur des Rückens und hilft der Stabilisation des Körpers. Er beginnt in der Bauchlage.

Die Fußspitzen werden auf die Matte gestellt. Die gebeugten Arme liegen seitlich neben dem Körper. Die Handflächen zeigen zur Matte und befinden sich neben dem Kopf.

Nachdem Körperspannung aufgebaut wurde, heben Kopf und Oberkörper leicht von der Matte ab. Der Blick bleibt auf den Boden gerichtet, damit die Nackenmuskulatur nicht überstreckt wird.

Bei gleichmäßiger und tiefer Atmung sollte diese Position etwa fünf Atemzüge lang gehalten werden. Profis schaffen dies noch länger.

Anschließend werden Kopf und Oberkörper wieder langsam gesenkt. Wenn Sie auf der Matte liegen, kann die Körperspannung abgebaut werden.

Etwas einfacher wird die Übung, wenn nur der linke Arm und das rechte Bein von der Matte abheben. Im Anschluss sollten der rechte Arm und das linke Bein folgen. Geübt werden drei Durchgänge mit jeweils 5-10 Wiederholungen.

Trizeps-Push

Zur Kräftigung des Trizeps werden die Hände in Schulterbreite auf einem stabilen Hocker oder auf einer Bank aufgestützt. Das Gesäß gleitet vor die Bank.

Die Beine werden gestreckt, die Fersen setzen auf dem Boden auf. Der gestreckte Oberkörper bildet mit den Beinen eine Linie.

Anschließend wird der Oberkörper durch tieferes Einknicken der Arme abgesenkt. Auch Gesäß und Beine sinken dabei zum Boden.

Auf der Matte aufsetzen sollten sie allerdings nicht. Dann werden die Arme wieder gestreckt, so dass der Oberkörper angehoben wird.

Einfacher wird die Übung, wenn die Beine dichter an den Oberkörper gestellt werden, so dass sich diese nicht auf einer Linie befinden. Geübt wird in drei Durchgängen mit jeweils 5-10 Wiederholungen.

Back Extension

Diese Übung konzentriert sich auf die Kräftigung Ihres Rückens; verbessert die Haltung. Legen Sie sich hierzu auf den Bauch. Die Ellbogen gebeugt, die Unterarme auf die Matte.

Langsam heben Sie die Schultern und die Brust vom Boden und dann senken Sie sie wieder ab. Bringen Sie den Kopf, den Nacken und den Rücken auf eine Linie während Sie die Schultern heben und senken, sonst wird Ihre Nackenmuskulatur zu stak belastet.

Junges, lächelndes Paar im Sportoutfit macht Liegestütze
Junges, lächelndes Paar im Sportoutfit macht Liegestütze

Übungen mit Treppe, Fensterbrett und Besenstiel

Für das Training der Oberschenkel oder der Pomuskulatur können Sie zum Beispiel die Treppe in Ihrem Haus benutzen und unter Anspannung der jeweiligen Muskelpartie auf- oder absteigen. Wenn Ihr Haus über einen Treppenaufgang verfügt, dann haben Sie eines der besten Trainingsgeräte unter Ihrem Dach.

Steigen Sie 8-10 Stockwerke hoch, um nicht nur Ihre Ausdauer zu trainieren, sondern auch Oberschenkel, Waden und Po eine straffe Optik zu verpassen. Wenn Sie nicht in einem Hochhaus leben, gehen Sie so viele Stockwerke hoch wie zur Verfügung stehen und wiederholen den Aufstieg, bis Sie insgesamt 8-10 Stockwerke hochgegangen sind.

Wenn Sie in einem Haus ohne Treppen leben, können Sie Ihren Stuhl, eine tiefe Kommode oder einen Beistelltisch zur Hilfe nehmen. Steigen Sie mit jedem Bein fünfmal auf den Stuhl. Acht Wiederholungen kommen einem Stockwerk in einem Treppenhaus gleich.

Nehmen Sie sich ein Fensterbrett oder den stabilen Fernsehtisch, unter dem sich ein Teppich befindet, und beginnen Sie mit aufgestützten Liegestützen. Nutzen Sie einen Stuhl oder ein Bett, auf das Sie Ihre Arme aufstützen, so dass Sie keine klassischen, aufgestützten Liegestütze machen, sondern der Bauch nach oben zeigt, die Beine vom Bett weggestreckt sind und die Hände auf der Bettkante oder der Sitzfläche des Stuhles liegen.

Nun senken Sie den Körper ab und heben Ihn wieder unter Einsatz Ihrer Oberarme und Schultern. Weitere Übungen für zu Hause sind alle Übungen, in denen Sie Ihren Körper ohne Gewichte im Sinne des Krafttrainings trainieren können.

Es gibt unzählige Übungen, wie Beinheben oder Kniebeugen mit einem Besenstiel und zusätzlicher Last. Zudem lassen sich vor allem auch zu Hause die Fitnesskonzepte auf DVD sehr gut trainieren.

Isometrische Hocke

Lehnen Sie sich mit mit den Rücken an eine Wand und gehen Sie so tief in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position möglichst lange. Im Idealfall 60 Sekunden. Wenn Sie die Hocke nicht mehr halten können oder die 60 Sekunden erreicht haben, stehen Sie für 20 Sekunden auf und machen das ganze noch weitere zwei bis drei Male.

Entspannungsübung

Den Abschluss des Fitnesstrainings sollten immer Dehnungs- und Entspannungsübungen bilden. Eine Übung, die den Körper dehnt und gleichzeitig entspannt, wird in Rückenlage ausgeführt.

Beide Beine werden angezogen, die Füße stehen auf der Matte. Der linke Arm liegt gestreckt neben dem Kopf, der rechte Arm ist gebeugt. Die rechte Handfläche befindet sich unter dem Kopf.

Anschließend drehen die Beine nach rechts, der Kopf dreht nach links. Die Blickrichtung folgt der Bewegung.

Bei gleichmäßiger und tiefer Atmung ist diese Position für etwa fünf Atemzüge zu halten, bevor Kopf und Beine in die Ausgangsposition zurückgedreht werden. Anschließend drehen die Beine nach links, der Kopf dreht nach rechts. Durch die intensive Atmung wird die Lunge gekräftigt, das Lungenvolumen erhöht sich.

Zu guter Letzt wollen wir noch ein paar Tipps geben, um auch andere vom Hometraining zu überzeugen - wie wärs mit einem passenen Geschenk, zum Beispiel zu Weihnachten?

Fitness auf dem Gabentisch

Der Adventskalender leert sich und die verbleibenden Tage bis zu Weihnachten verkürzen sich auf Stunden. Wer sich noch nicht so recht entschieden hat, was er seinen Angehörigen und Freunden zum Fest der Liebe schenken soll, findet hier die passenden Anregungen.

Die Sorge, dass ein Fitness-Gerät zu Weihnachten als dezenter Hinweis auf eine möglicherweise angebrachte Diät des Beschenkten missverstanden werden kann, ist übrigens unbegründet. Eine Umfrage hat ergeben, dass Sportkleidung und Fitnessgeräte von vielen als das wahrgenommen werden, was sie sind. Ein wohl überlegtes Geschenk an die Gesundheit.

Hier ist unsere Hitliste der besten Fitness-Geschenke:

Pulsuhren

Läuferin mit Fitnessuhr am Handgelenk schnürt sich auf dem Asphalt ihre pinken Laufschuhe
Läuferin mit Fitnessuhr am Handgelenk schnürt sich auf dem Asphalt ihre pinken Laufschuhe

Pulsuhren sind immer ein gutes Präsent, da sie schlicht für jede Art von Training wertvolle Informationen liefern. Nur weniges ist mehr motivierender als ein Blick auf die Pulsuhr zu werfen und zu sehen, dass man nur noch wenige Minuten Vollgas geben muss, um 500 Kalorien auf immer und ewig verbrannt zu haben.

Und das trifft schlicht auf fast jede erdenkliche Sportart zu. Egal, ob sie sich ins Wasser stürzen, auf dem Mountainbike wilde Hügel hinab rasen oder auf der Laufbahn ihre Runden drehen - oder eben zuhause auf dem Fitnesstrainer stehen. Pulsuhren sind ein treuer Trainingsbegleiter, egal für welche Art der Kalorienvernichtung sich der Beschenkte entscheidet.

Sportgeräte für das Heimtraining

Über handliche Sportgeräte, die einen Gang zum Fitness-Stadio auf angenehme Art und Weise zur Kür werden lassen, freuen sich alle ihre Freunde, die aufgrund eines hektischen Tagesablaufs nur unregelmäßig zum Gym fahren können und ihre sportliche Pflicht so in den eigenen vier Wänden absolvieren können.

und andere praktische Fitmacher sind in Kombination mit einer passenden Trainings-DVD die ideale Alternative zum Fitness-Studio.

Trainingsbekleidung

Ein Geschenk, das immer passt. Die aktuellen Modelinien fast aller Hersteller sehen nicht nur gut aus, sondern sind mittlerweile auch standardmäßig mit so genannten Funktionsstoffen vernäht. Neuartiger Fleece zum Beispiel, hält nicht nur beim Training warm, sondern verwandelt sich in den Abendstunden in eine Reflektionsjacke.

Um überhaupt erst mal in die Welt des Sports einzutreten, können die Beschenkten auch im Studio auf den Geschmack kommen...

Gutscheine für Trainingsstunden

Viele Fitness-Studios und Sportvereine bieten zum Weihnachtsfest Geschenkgutscheine an, die die Möglichkeit auf einen oder mehrere Monate Probetraining ermöglichen, ohne dabei einen Jahresvertrag unterzeichnen zu müssen. Eine ideale Möglichkeit, um interessierte, aber gleichsam unentschlossene Zeitgenossen an den Fitness-Lifestyle heranzuführen. Aber auch erfahrene Fitness-Sportler können von solchen Gutscheinen probieren, wenn sie dadurch beispielsweise die Möglichkeit erhalten, ein anderes Studio auszuprobieren.

Training mit dem Smartphone - Fitness-Apps und -Tracker für den Sport

Frauenkörper im Sportoutfit beim Joggen unter blauem Himmel
Beautiful woman runner in front of blue sky, low angle. © Christopher Nuzzaco - www.fotolia.de

Smartphones sind für viele Menschen ständige Begleiter. Auch beim Sport wollen sie nicht auf die mobilen Alleskönner verzichten. Was liegt also näher, als sich die passenden Apps auf seinem Gerät zu installieren. Dank GPS lassen sich Daten wie Distanzen, Zeiten oder Geschwindigkeiten aufzeichnen und der sportliche Erfolg messen.

Auch tragbare Sensoren wie der Fitbit Tracker, Nikes Fuel oder das Jawbone Up-Armband helfen, die eigene Fitness zu überprüfen. Mithilfe einer Funkverbindung wie Bluetooth oder WLAN lassen sich die aufgezeichneten Daten nach dem Training auf das Smartphone oder den PC übertragen. Sie sind mit einem Preis von wenigstens 100 Euro jedoch nicht billig.

Günstiger, manchmal auch kostenlos, sind Apps wie MotoActv, Runkeeper, Runmeter, Runtastic oder - speziell für Mountainbiker und Rennradfahrer - B.iCycle. Auch sie sollen das Training optimieren. Einige Anwendungen bieten für die Überprüfung der Pulsfrequenz während des Trainings die Integration eines Pulsmessgerätes oder -gurts an. Doch auch ohne solche Hilfsmittel zeichnen die meisten Fitness-Apps Daten wie Renndistanz, Zeit, Kalorienverbrauch, Geschwindigkeit und überwundene Höhenmeter auf. Wer mag, kann seine Routen nach Beenden der Trainingseinheit via Facebook oder Twitter mit Freunden teilen.

Doch auch die beste App ersetzt nicht die sportliche Betätigung. Abnehmen und Fitness kommen nur durch regelmäßiges Training. Bei Fragen oder Beschwerden sollte man zudem besser einen Arzt konsultieren, statt sich eine weitere App zu installieren und dem Programm blind zu vertrauen.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Smiling woman working with dumb-bells © Monika Wisniewska - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: fitness © bsilvia - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Dumbbell and water © picamaniac - www.fotolia.de
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  • Bildnachweis: Krafttraining am Meer © Marina Bartel - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: In the exercise machine © Albert Lozano - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Running on treadmill © Brian Jackson - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: fighter jab at the heavy bag © oneinchpunch - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: fitness time © Dash - www.fotolia.de
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  • Bildnachweis: Fitness people © Kurhan - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: human hand tying shoelaces wearing bright pink watchband touchsc © TSUNG-LIN WU - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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