Trizepstraining - Nutzen, Möglichkeiten und Trainingstipps
Wenn es um das Muskel-, speziell das Armtraining geht, darf das Trizepstraining nicht fehlen. Als Gegenpartie zum Bizeps stellt er einen wichtigen Muskel dar, der ebenso gern gestärkt wird, damit es zu einem einheitlichen Bild kommt. Für das Trizepstraining eignen sich zahlreiche Übungen. Ebenso viele Fehler können beim Workout begangen werden. Lesen Sie über die Möglichkeiten des Trizepstrainings und holen Sie sich hilfreiche Trainingstipps.
Trizepstraining - Nutzen und Möglichkeiten
Der Trizeps, eigentlich Musculus triceps brachii, befindet sich auf der Rückseite des Oberarms. Möchte man ihn trainieren, greift man vor allen Dingen auf Isolationsübungen zurück; auf diese Weise lässt sich der Trizeps gezielt fordern.
Die Trizepsmuskulatur ist für die Streckung des Arms zuständig. Im Muskelaufbau spielt sie eine wichtige Rolle, da zwei Drittel des Armumfangs auf diesen Muskel zurück zu führen sind.
Zu den typischen Übungen für das Training des Trizeps zählen beispielsweise
- Kickbacks
- das French-Press sowie
- das Trizepsdrücken am Kabelzug.
Zudem ist der Trizeps auch bei Übungen beteiligt, wie etwa dem Schulter- oder Bankdrücken.
Generell lässt sich das Trizepstraining mit und ohne Geräte ausführen. Wer auf Geräte und Hilfsmittel verzichten möchte, kommt beispielsweise mit Liegestütze weiter.
Dabei nimmt man die klassische Position ein, rückt jedoch die Hände auf Höhe der Brust näher zusammen und dreht sie leicht nach innen. Sie sollten mit den Fingerspitzen zu einem Diamanten geformt werden.
Die Ellbogen werden eng am Körper gehalten; auf diese Weise wird der Trizeps besonders gefordert. Wichtig ist, die Arme nicht komplett durchzustrecken, damit die Ellbogengelenke nicht geschädigt werden.
Ebenso möglich ist folgende Übung: man lehnt sich rücklings auf ein Bettgestellt, indem man sich mit den Händen darauf abstützt. Nun senkt man die Arme langsam und drückt sie wieder hoch. Zu empfehlen sind fünf Sätze - in den Oberarmen sollte man ein Brennen spüren - danach macht man eine Pause von einer Minute.
Mit Geräten bzw. Gewichten lässt sich das Trizepstraining natürlich noch intensivieren. Für die Kickbacks beispielsweise arbeitet man pro Arm mit einer Kurzhantel.
Im Stehen beugt man sich nach vorn und stützt sich mit einer Hand auf dem Oberschenkel ab. Mit der freuen Hand hält man die Hantel und drückt den Arm möglichst oft nach hinten durch, während man den Ellbogen eng am Oberkörper hält.
Mit einer Kurzhantel funktioniert auch folgende Übung: man fasst diese mit beiden Händen über dem Kopf und knickt die Arme nach hinten. Nun hebt und senkt man die Arme einige Male, je nach Fitness und Gewicht.
Das Trizepsdrücken am Kabelzug stellt ebenfalls eine beliebte Übung dar. Man beugt sich leicht nach vorn; der Rücken sollte gerade bleiben. Nun drückt man die Stange nach unten und lässt sie langsam wieder hoch, sodass sie in einer Position von ein bisschen über 90 Grad steht.
Gezieltes Fasertraining für mehr Muskelzuwachs
"Versuch und Irrtum" lautet in der Regel die Devise vieler Fitnessanhänger, wenn es um das Straffen und Aufbauen bestimmter Muskelgruppen geht, und deshalb probieren sie so lange unterschiedliche Trainingsprogramme aus, bis sie eines finden, dass ihnen den erhofften Erfolg wenigstens Ansatzweise verschafft.
Es ist offensichtlich, dass man bei dieser Vorgehensweise potentiell sehr viel Zeit mit Workoutplänen verbringt, bevor man merkt, dass sie doch nicht den ersehnten Zuwachs bringen. Anhand eines Armworkouts wollen wir Ihnen die Grundzüge des gezielten Fasertrainings vorstellen, mit dem Sie schneller an Ihr Ziel gelangen können.
Grundsätzlich ist die Methode "Versuch und Irrtum" nicht falsch, da jeder Athlet bekanntermaßen einzigartig ist und es daher keine einzelne Patentlösung geben kann. Trotzdem bestehen wir alle aus dem gleichen Bausatz, weshalb es durchaus möglich ist, nahezu allgemeingültige Trainingsrichtlinien zu entwickeln.
Wenn Sie sich auf Trainingsprogramme verlassen, die auf sportwissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen, erhöhen sich die Wahrscheinlichkeit, dass auch Sie mit ihnen erfolgreich sein werden. Nutzen wir deshalb einige Erkenntnisse aus der Sportwissenschaft, um ein effektives Trainingsprogramm zu entwerfen, dass Ihnen zu kraftvollen und massiven Armen verhelfen kann.
Die Beanspruchung verschiedener Muskelfasern
Die erfahrenen Leser unter Ihnen wissen bereits, dass es verschieden Arten von Muskelfasern mit unterschiedlichen Eigenschaften gibt. Zum einen gibt es die schnell-zuckenden Muskelfasern (Typ IIb), welche eine kurze Erregungszeit haben und infolge dessen schnell kontrahieren, aber dafür auch schnell ermüden.
Besonders bei der Bewältigung von schweren Lasten oder bei explosiven Bewegungen werden die schnell-zuckenden Muskelfasern angesprochen. Außerdem neigen sie stark zur Hypertrophie.
Die langsam-zuckenden Muskelfasern (Typ I) sind praktisch das Gegenstück zu den Typ IIb-Fasern, denn sie haben eine hohe Erregungszeit, kontrahieren und ermüden nur langsam. Ihre Hauptfunktion kommt also vorrangig bei ausdauernden Belastungen zum Tragen.
Da Sie gerade einen Artikel über das Armtraining lesen, ist es natürlich für Sie besonders interessant zu wissen, wie das Faserverhältnis in Trizeps und Bizeps gewichtet ist. Schon 1973 fanden Forscher [1] auf diese Frage eine Antwort.
Demnach besteht der Trizeps zu 70% aus Typ IIb-Fasern. Hingegen konnte für dem Bizeps ermittelt werden, dass er sich mit 67% überwiegend aus Typ I-Fasern zusammensetzt.
Übertragung auf das Training
Dieses Wissen können Sie nun recht einfach auf Ihr Armtraining übertragen, denn die unterschiedlichen Eigenschaften der Muskelfaserarten ziehen natürlich auch verschiedene Arten des Trainings nach sich.
Da der Trizeps vorrangig aus den schnell-zuckenden Muskelfasern besteht, ist es sinnvoll, im Training hauptsächlich explosive Bewegungen und schwere Gewichte zu verwenden.
Explosive Übungen für die Streckmuskeln des Armes sind zum Beispiel:
- Medizinball werfen (aus verschiedenen Positionen)
- Triceps-Throws in der Multipresse
- Trizepsstrecken mit Bändern oder Expander
- Explosives Bankdrücken (enger Griff)
Schwere Gewichte kann man bei diesen Übungen nicht verwenden, da hierbei der Schwerpunkt hauptsächlich auf der Beschleunigung liegt. Denken Sie auch im Training daran, die Bewegung so schnell und explosiv wie möglich zu absolvieren.
Dies setzt natürlich eine gründliche Aufwärmphase voraus. Absolvieren Sie zwei Übungen aus dieser Gruppe zu vier bis sechs Sätzen mit zwei Wiederholungen.
Wirklich schwere Lasten können Sie dann bei diesen Maximalkraft-Übungen verwenden:
- Enges Bankdrücken
- Dips
- Trizeps-Dips
- SZ-FrenchPress
Dank der biomechanischen Eigenschaften dieser Übungen sind sie in der Lage beachtliche Lasten zu bewältigen. Konzentrieren Sie sich auf eine langsame und saubere Bewegungsausführung und führen Sie die explosiven Übungen immer vor diesen aus.
Wenn Sie zuerst die Maximalkraft-Übungen absolvieren würden, fehlt Ihnen die Kraft und Spritzigkeit, um bei den explosiven Übungen die entscheidende Beschleunigung entwickeln zu können. Suchen Sie sich auch von den Maximalkraft-Übungen zwei heraus und führen Sie dann je drei bis vier Sätze zu drei bis vier Wiederholungen aus.
Nun haben Sie gezielt die schnell-zuckenden Muskelfasern des Trizeps beansprucht. Somit bleibt Ihnen zum Abschluss des Trizepstrainings nur noch, auch den langsam-zuckenden Fasern ein paar ordentliche Gründe für ein Wachstum zu geben.
Hierfür bieten sich alle Varianten von Trizeps-Kick Backs an. Wählen Sie ihre Lieblingsvariante und ein relativ leichtes Gewicht. Dann führen Sie ein bis zwei brennende Sätze zu gnadenlosen zwanzig bis dreißig Wiederholungen aus. Damit haben Sie mit großer Wahrscheinlichkeit alle Muskelfasern Ihres Trizeps stimuliert und können sich nun auf eine Wachstumsreaktion freuen.
Trainingstipps
Beim Trizepstraining sollten einige Tipps beherzigt werden, damit man die gewünschten Erfolge erzielen und zudem verletzungsfrei trainieren kann. Der Trizepsmuskel besteht aus drei Teilen, die je nach Übung unterschiedlich stark gefordert werden.
So kann der Lange Kopf am besten trainiert werden, wenn sich die Ellbogen vor oder über dem Kopf befinden, wie beim Kabelzug über Kopf. Der Mediale Kopf wird gestärkt, wenn man die Arme seitlich und gerade am Körper hält.
Liegen die Arme besonders eng am Körper an, trainiert man besonders den Lateralen Kopf. Zu den entsprechenden Übungen zählen beispielsweise das Trizepsdrücken am Kabelzug.
Der Laterale Kopf wird besonders oft involviert, sodass Übungen gewählt werden, die kein ganzheitliches Trizepstraining zulassen. Wichtig ist, die Übungen, für die man die meiste Kraft benötigt, an den Anfang des Workouts zu legen.
Dann sollten streckende Übungen folgen. Die Arbeit am Kabelzug sowie einarmige Übungen folgen am besten zum Schluss.
Natürlich ist die richtige Technik von großer Wichtigkeit. Besonders Anfänger sollten sich bei der Ausführung auf den Rat eines Fitnesstrainers verlassen, um Verletzungen zu vermeiden.
Entscheidend ist außerdem, Trainingsfehler zu vermeiden. Zu diesen zählen beispielsweise
- eine unglückliche Reihenfolge
- Übertreibung bei derselben Belastung
- ein generelles Übertraining
- eine falsche Technik
- zu wenig Regeneration