Fettsäuren in der Ernährung - Welche gibt es, warum sind sie wichtig?

Wer bei der Auswahl der Speisen auf deren Gesundheitswert achtet, sollte auch auf ausreichend Fettsäuren in der Ernährung schauen. Bei Fettsäuren handelt es sich um Bausteine der Nahrungsfette. Es wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Sie liefern dem Körper Energie und unterstützen den Stoffwechsel. Informieren Sie sich über den Nutzen von Fettsäuren und lesen Sie, in welchen Nahrungsmitteln diese zu finden sind.

Wissenswertes über Fettsäuren

Gesättigt und ungesättigt, kurz- und langkettig, frei - Was sind Fettsäuren und wozu brauchen wir sie?

Spricht man von Fettsäuren, sind damit aliphatische Monocarbonsäuren gemeint. Sie bestehen aus einer unverzweigten, langen Kohlenwasserstoffkette sowie einer endständigen Carboxylgruppe.

Der Name "Fettsäuren" resultiert aus dem Umstand, dass sich natürliche Öle und Fette aus den Estern langkettiger Carbonsäuren zusammensetzen. Daher zählt man Fettsäuren auch zu den Lipiden.

Zusätzlich finden sich freie Fettsäuren, die neben den als Estern gebundenen Varianten in fetthaltigen Lebensmitteln vorliegen. Den Fettsäuren zugeordnet werden sämtliche anderen Alkylcarbonsäuren sowie deren ungesättigte Vertreter.

Fettsäuren lassen sich nach unterschiedlichen Kriterien unterteilen. Je nach Kettenlänge spricht man beispielsweise von kurzkettigen, mittelkettigen oder auch langkettigen Fettsäuren.

Man unterscheidet bei Fettsäuren zudem zwischen:

  1. gesättigten Fettsäuren
  2. ungesättigten Fettsäuren
  3. mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Hier erhalten Sie genauere Informationen über gesättigte Fettsäuren, während wir hier auf die ungesättigten Fettsäuren eingehen.

Zusammen mit den Eiweißen und den Kohlenhydraten gehört Fett zu den drei Grundnährstoffen. Es ist also ein lebenswichtiger Nahrungsbestandteil.

Durch das Fett erhält der Körper Energie und essentielle Fettsäuren, die von ihm nicht selbst hergestellt werden können. Darüber hinaus ist Fett wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie:

Zusätzlich dient Fett als Bestandteil von Zellen sowie als Baustein für diverse Hormone. Durch die Kettenlängen lassen sich Fettsäuren in höhere, mittlere und niedere Fettsäuren unterteilen.

So verfügen

  • niedere Fettsäuren über bis zu sieben C-Atome
  • mittlere Fettsäuren bis zu zwölf C-Atome und
  • höhere Fettsäuren über mehr als zwölf C-Atome.

Die meisten Fettsäuren sind unverzweigt und setzen sich aus einer geraden Zahl von Kohlenstoffatomen zusammen. Eine Kohlenstoffkette muss über wenigstens vier C-Atome verfügen.

Als einfachste natürliche Fettsäure gilt die Buttersäure. Handelt es sich um Fettsäuren mit Doppelbindungen, spricht man von ungesättigten Fettsäuren.

Bestehen mehrere Doppelbindungen, werden diese zumeist von einer CH²-Gruppe getrennt. Die größte Vielfalt an Fettsäuren findet man in pflanzlichen Samenölen.

Transfettsäuren

Es gibt zwei Arten von Transfettsäuren:

  1. Zum einen diejenigen, die durch bakterieller Bildung auf natürlichem Wege in Milcherzeugnissen vorkommen.

  2. Zum anderen jene, die durch die künstliche Härtung von Pflanzenfett entstehen und deren Verwendung in New York verboten wurde.

Auswirkungen auf den Körper

Transfettsäuren kann der menschliche Körper nicht verdauen und werden mit Herz- und Gefäßerkrankungen in Verbindung gebracht. Diese Erkenntnis beruht jedoch ausschließlich auf Studien mit künstlich hergestellten Transfettsäuren. Ob die natürliche Variante ebenso schädlich ist, ist noch nicht ausreichend erforscht worden.

Künstliche Transfettsäuren

Die künstlichen Transfettsäuren finden Sie in allen beliebten Lebensmitteln wie:

In frittierten Gerichten sind besonders viele künstliche Transfettsäuren enthalten
In frittierten Gerichten sind besonders viele künstliche Transfettsäuren enthalten

Ernährungsexperten empfehlen, so wenig wie möglich Transfettsäuren zu konsumieren. Die amerikanische Gesundheitsbehörde drückt sich konkreter aus und gibt an, dass Transfettsäuren nicht mehr als ein Prozent der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollte.

Während in Amerika nun auch Boston die Verwendung dieser Fettsäuren in der Lebensmittelherstellung streng begrenzen will, sind künstlich gehärtete Fettsäuren noch kein großes Thema in der EU.

Achten Sie trotzdem auf die Inhaltsangaben der Lebensmittel in ihrer Einkaufstasche, ob sie aus viel oder wenig Transfettsäuren bestehen.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren stehen, wie Transfettsäuren, in direkter Verbindung mit Erkrankungen des Herzens und der Gefäße, da sie den LDL-Cholesterinspiegel deutlich erhöhen.

Diese Fettsäuren kommen im Wesentlichen in allen Erzeugnissen vor, die mehr oder weniger aus tierischen Fetten bestehen:

Gesättigte Fettsäuren kommen vorallem in tierischen Erzeugnissen wie z.B. Vollmilchprodukten vor
Gesättigte Fettsäuren kommen vorallem in tierischen Erzeugnissen wie z.B. Vollmilchprodukten vor

Ernährungswissenschaftler raten davon ab, mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr über gesättigte Fettsäuren zu decken. Wenn Sie also rund 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollte nicht mehr als 20 Gramm gesättigte Fettsäuren den Weg in ihren Mund finden.

LDL- und HDL-Cholesterinspiegel - was ist dran?

Man kann an dieser Stelle sicher den Einwand erheben, dass das LDL-Cholesterin wenig Schaden im Körper anrichten kann, wenn das Verhältnis zum HDL-Cholesterin ausgewogen ist. So gesehen könnte man doch eigentlich gegen eine Bratwurst mit Pommes wenig sagen (abgesehen vom hohen Kaloriengehalt), solange man sich sonst auch von Lebensmitteln ernährt, die den HDL-Spiegel im Blut optimieren.

Theoretisch stimmt diese Aussage sogar, leider haben Wissenschaftler jüngst in einer Studie herausgefunden, dass eine Mahlzeit, die reich an LDL-Cholesterin ist, die positive Wirkung des HDLs für ca. sechs Stunden nahezu komplett ausschaltet. Bedenken Sie das, bevor Sie sich die nächste Portion Rot-Weiß bestellen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren können dabei helfen, den Cholesterin-Spiegel im Blut deutlich zu senken, wenn sie als Ersatz für gesättigte Fettsäuren genutzt werden. Eine besondere Variante der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren.

Diese haben zusätzlich einen Blutdruck senkenden Effekt und eine entzündungshemmende Wirkung. Sie sollen außerdem gegen Herzrhythmusstörungen vorbeugen.

Omega-3-Fettsäuren kommen übrigens mit zwei kraftvollen Komponenten daher. EPA wirkt Arterienentzündungen entgegen und reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass Blutplättchen miteinander verklumpen und Gefäße verstopfen. DHA hält unsere Netzhaut und unser Gehirn gesund.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Wie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren helfen bereits die einfach ungesättigte Variante dabei, den Cholesterin-Spiegel zu reduzieren, sofern es als Ersatz für gesättigte Fette Verwendung finden.

Greifen Sie zu Oliven und Avocados sowie Oliven-, Raps-, und Nussölen, um in den Genuss der positiven Wirkung von ungesättigten Fetten zu kommen.

Wie bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gilt auch hier, dass die Gesamtkalorienmenge der limitierende Faktor bei der täglichen Zufuhr sein sollte.

Studie zur Wirkung von einfach ungesättigten Fettsäuren

Eine italienische Studie hat vor wenigen Monaten gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren eine heilende Wirkung auf Patienten mit dem sogenannten metabolischen Syndrom (Stoffwechsel- und Herzerkrankung infolge von Übergewicht) haben.

In dieser Studie wurden insgesamt 180 Patienten auf eine Diät gesetzt, die entweder reich an einfach ungesättigten Fettsäuren war oder 30 Prozent der Kalorien aus jeder Art von Fetten lieferte.

Nach zwei Jahren zeigte sich, dass mehr als die Hälfte der Teilnehmer, die ungesättigte Fettsäuren in ihre Ernährung integrieren mussten, keine Symptome des metabolischen Syndroms mehr hatten.

Nutzen von Omega-3-Fettsäuren und Co. - Welche Fettsäuren sind essentiell?

Für Menschen und Säugetiere sind Fettsäuren zum Teil essentiell. Bei essentiellen Fettsäuren handelt es sich um Fettsäuren, die der Körper unbedingt braucht, jedoch nicht selbst produzieren kann, sodass sie ihm zugeführt werden müssen, was vorwiegend über die Nahrung geschieht.

Zu diesen Fettsäuren zählen die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren wie Gamma-Linolensäure und Linolsäure. Omega-3-Fettsäuren, die eine cholesterinsenkende Wirkung haben, kommen vor allem in Fisch vor.

Zusammengesetzt wird Nahrungsfett aus Glyzerin und Fettsäuren. Beteiligt an den Fettsäuren sind vor allem:

  • Oleinsäure
  • Palmitinsäure
  • Stearinsäure

Informieren Sie sich hier genauer über Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren kommen in eher fetthaltigen Fischsorten in grossen Mengen vor
Omega-3-Fettsäuren kommen in eher fetthaltigen Fischsorten in grossen Mengen vor

Gesundheitliche Vorzüge von Fettsäuren

Fettsäuren verfügen über die Eigenschaft, dem Körper reichlich Energie zu liefern. Außerdem

Nach Erkenntnissen der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) senkt ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, gemeinsam mit einem kleinen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die Gefahr, einen Herzinfarkt zu erleiden. Dagegen haben ungesättigte trans-Fettsäuren eine negative Wirkung auf den Cholesterinspiegel.

Ungefähr 30 Prozent des menschlichen Energiebedarfs sollten nach Empfehlung der DGE mit Fett gedeckt werden, davon 10 - 13 Prozent mit einfach ungesättigten Fettsäuren und 10 Prozent mit gesättigten Fettsäuren. Der Rest entfällt auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Vorkommen in der Nahrung - Wo sind Fettsäuren enthalten?

Fettsäuren findet man sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln.

Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren

So kommen gesättigte Fettsäuren vor allem in tierischen Nahrungsmitteln vor, wie:

Verstecktes Fett

Darüber hinaus gibt es auch so genanntes verstecktes Fett, das sich in Süßigkeiten, Backwaren, Snacks und frittierten Lebensmitteln wie Chips und Pommes Frites befindet. Diese Fettquellen gelten jedoch nicht als gesund, da sie die Erhöhung von Cholesterin im Körper fördern.

Lebensmittel mit (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren

Ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie z.B. Omega-3-Fettsäuren findet man in Fisch oder pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B.:

Als gesunde Fettquellen werden zudem Samen, Nüsse und Avocados empfohlen.

Linolsäure und Linolensäure, die zu den essentiellen Fettsäuren gehören, sind reichlich in Sojaöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenkernöl sowie in Nüssen und fettreichen Fischsorten wie Heringen, Makrelen oder Lachs enthalten.

Ernährungsempfehlung

Die Experten der Ernährungswissenschaft sind sich uneinig, welche Empfehlung man hinsichtlich der mehrfach ungesättigten Fettsäuren aussprechen soll. Es scheint jedoch ein Konsens zu bestehen, dass es keiner konkreten Restriktion bedarf.

Solange Sie es mit den ungesättigten Fettsäuren nicht so weit treiben, dass Sie weit in eine positive Kalorienbilanz gelangen (immerhin schlagen Fette mit 9 kcal/Gramm zu Buche), ist alles in bester Ordnung.

Um auch genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, sollten Sie zwei bis drei Hauptspeisen pro Woche zubereiten, die auf Lachs oder einer vergleichbar fetten Fischart basieren.

Wie Forscher an der Universität von Pittsburg vor Kurzen herausfanden, wirkt Omega-3 zudem stimmungsaufhellend. Viele gute Gründe also, um fetten Fisch zum festen Bestandteil des individuellen Ernährungsplans zu erklären.

Fettsäuren in Nüssen

Nüsse wie

haben auf Grund ihres hohen Fettgehaltes eine stark appetithemmende Wirkung. Wissenschaftliche Studien belegen diese Aussage. Da diese Nüsse und Samen einen niedrigen glykämischen Index haben, werden deren Fettsäuren auch nur mit einer geringen Wahrscheinlichkeit als Körperfett eingelagert.

Das gilt jedoch nur, wenn man nicht gleichzeitig Kohlenhydrate isst. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine Handvoll Nüsse pro Tag das Risiko an Diabetes zu erkranken, um bis zu 27% senken kann.

Fettsäuren in Fleisch

Im Zuge der Fett-Phobie gelangte auch Fleisch auf die Liste verabscheuungswürdiger Nahrungsmittel. Tatsächlich gibt es jedoch keine bessere und reichhaltigere Proteinquelle sowie zuverlässigeren Lieferanten von Vitamin B12 und Phosphorsäure.

Mageres Fleisch gehört deshalb auf den Teller jedes ernsthaft trainierenden Fitness-Enthusiasten. Das Problem von Fleisch liegt nicht in seinem Fettgehalt, sondern vielmehr in der Art, in der es produziert wird. Versuchen Sie möglichst Bio-Produkte einzukaufen, um das Risiko ungewollt Reste von Arzneimitteln zu sich zu führen zu reduzieren.

Fettsäuren in Fisch

Ähnliches gilt für fettreiche Fisch-Sorten. Das Fett von Fischen gehört zu den gesundesten Nährstoffen, die uns Mutter Natur zur Verfügung stellen kann. Die darin vorkommenden Omega-3-Fettsäuren halten nicht nur unser Immunsystem in Schwung und stärken unseren Herz- und Gefäßapparat, sondern scheinen auch einen wichtigen Beitrag zur Krebsprävention zu leisten.

Zudem kurbeln Omega-3-Fettsäuren die Fettverbrennung an. Wenn Sie zukünftig an eine ausgewogene Diät denken, wissen Sie, dass auch Fette dazugehören und Kohlenhydrate nicht den Großteil der Ernährung ausmachen sollten.

Verdauung und Verwertung von Fettsäuren

Die verschiedenen Fettsäuren haben unterschiedliche Auswirkungen auf den menschlichen Organismus. So gelten gesättigte Fettsäuren als ungesund, da sie die Menge an LDL-Cholesterin, das als schlechtes Cholesterin gilt, im Körper erhöhen.

Im Gegensatz dazu wird das LDL-Cholesterin durch ungesättigte Fettsäuren gesenkt. Zudem heben sie die Menge an HDL-Cholesterin, das als gutes Cholesterin angesehen wird, leicht an.

Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben einen senkenden Effekt auf das LDL-Cholesterin. Bei einem reichhaltigen Konsum wird allerdings auch das HDL-Cholesterin gesenkt. Ein Problem ist zudem, dass sie den Umbau des LDL-Cholesterins in andere Verbindungen, die schädlich sind und Arteriosklerose fördern, begünstigen.

Studie: Sättigung bei gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gleich

Unabhängig welche Art von Fetten - gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt - gegessen wird, das Sättigungsgefühl stellt sich bei allen gleich stark ein. Auf diese Erkenntnis weisen die Ergebnisse einer Studie hin, die in der jüngsten Ausgabe der Fachzeitschrift "Nutritional Journal" veröffentlicht wurde und sich mit den Sättigungsfaktor fettreicher Mahlzeiten beschäftigte.

Die Studie

Im Rahmen der Studie mussten 18 gesunde, nicht übergewichtige, erwachsene Männer insgesamt drei spezielle Mahlzeiten im Abstand von drei Tagen als Frühstück zu sich nehmen. Die Mahlzeiten enthielten alle 26 Gramm Fett, die in Form von zwei Muffins verzehrt wurden.

Dabei unterschieden sich die Mahlzeiten jedoch in der Art ihrer Fette. Sie bestanden entweder zu einem hohen Anteil aus gesättigten Fetten, einfach ungesättigten Fetten oder mehrfach ungesättigten Fetten.

Die 18 Probanden mussten vor und nach der Mahlzeit sowie im weiteren Tagesverlauf Auskunft über

  • vorhandenen Appetit
  • Hungergefühl und
  • empfundenen Sättigungsgrad

geben. Drei Stunden nach den jeweiligen Frühstück wurde den Probanden ein Buffet angerichtet von dem sie soviel essen durften, wie sie wollten. Die dabei aufgenommenen Kalorien wurden ebenfalls von den Wissenschaftlern für Rückschlüsse auf den Sättigungsgrad der unterschiedlichen Fette berücksichtigt.

Das Ergebnis

Die Forscher fanden bei der Auswertung der Ergebnisse keine signifikanten Unterschiede hinsichtlich des Sättigungsgrades oder der Appetitverzögerung. Die Kalorienaufnahme bei den den Frühstücken folgenden Buffets unterschied sich in allen drei Fällen kaum voneinander. Die maximale Abweichung betrug gerade einmal zwei Prozent.

Fazit

Obwohl gesättigte Fettsäuren einen positiven Effekt auf die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße haben, sowie entzündungshemmend wirken und das Immunsystem stärken können, scheinen sie keinen Vorteil hinsichtlich der Sättigung und des Essverhaltens zu haben.

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Quellenangaben
  • goulash with sauerkraut © Pawel Strykowski - www.fotolia.de
  • Schnitzel mit Pommesfrites © Doris Heinrichs - www.fotolia.de
  • Dairy products isolated on white © Africa Studio - www.fotolia.de
  • pesce in pescheria © Giuseppe Porzani - www.fotolia.de

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