Die richtige Ernährung für Marathon-Läufer - Fette scheinen besser zu sein, als ihr Ruf

Der ideale Body-Mass-Index

Der Body-Mass-Index ist eine Größe, die einen groben Hinweis auf das Verhältnis zwischen Körpergewicht und Größe gibt. Er lässt sich errechnen, indem das Gewicht in Kilogramm durch das Quadrat der Größe in Meter geteilt wird.

• Bei Frauen wird von einem Idealgewicht gesprochen, wenn der Body-Mass-Index zwischen 19 und 24 liegt.
• Bei Männern sollte er zwischen 20 und 25 variieren.

Diese Werte beziehen sich auf den Durchschnittsbürger. Marathonläufer sorgen durch bewusste Ernährung dafür, dass ihr Body-Mass-Index sich eher im unteren Bereich dieser Angaben befindet. Jedes unnötige Gewicht wäre eine zusätzliche Belastung beim Laufen.

Doch nicht das eigentliche Gewicht, sondern erst der Anteil des Körperfetts gibt wahre Auskunft über den Trainingszustand des Sportlers. Zu viel Körperfett sorgt für gesundheitliche Risiken, unter anderem für eine Überlastung der Gelenke. Ein Ernährungsplan wird für jeden Marathon-Läufer unumgänglich sein.

Kohlenhydrate

Bei der Zusammenstellung der Lebensmittel sollte auf Ausgewogenheit, aber auch auf deren Nährstoffdichte geachtet werden. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte decken den gesamten Bedarf des Sportlers, auf Nahrungsergänzungsmittel kann mit gutem Gewissen verzichtet werden. Damit das Leistungsniveau des Marathonläufers ständig aufrecht erhalten werden kann, müssen die Nährstoffdepots gut gefüllt sein.

Kohlenhydrate liefern die erforderliche Energie. Sie werden während der Photosynthese von grünen Pflanzen gebildet, an der Sonnenlicht, Kohlendioxid und Wasser beteiligt sind. Der Kohlenhydratanteil der Nahrung sollte bei einem Marathonläufer mindestens 60 Prozent betragen.

Fette

Ganz ohne Fett kommt auch kein Marathonläufer aus. Es sorgt unter anderem dafür, dass der Körper Vitamine aufnehmen kann. Fette bestehen aus Glyzerin und gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren.

Auf gesättigte Fettsäuren sollte möglichst verzichtet werden. Sie enthalten auch einen hohen Anteil an Cholesterin. Es handelt sich dabei um tierische Fette, die möglichst durch pflanzliche Fette ersetzt werden sollten.

Fette Nahrungsmittel können das Verletzungsrisiko beim Laufen senken

Kohlenhydrate in rauen Mengen und möglichst wenig Fett. Das ist die gängige Richtlinie der meisten ambitionierten Läufer, wenn es um eine sportgerechte Ernährungsplanung geht. Immerhin hat sich das Aufladen mit Kohlenhydraten vor den Wettkampftagen nicht ohne Grund zu einer wahren Tradition etabliert. Dennoch gibt es immer mehr Studien, die den Nutzen fettreicher Diäten für Läufer ermitteln.

Bisher konnten die Ergebnisse noch nicht vollkommen überzeugen, zumindest hinsichtlich der Zeiten auf den Laufbahnen. Aber eine aktuelle Untersuchung brachte nun zum Vorschein, dass Fette offenbar das Verletzungsrisiko von Läufern senken können.

Die Studie, die im "Journal of the International Society of Sports Nutrition" veröffentlicht wurde, zeigte einen direkten Zusammenhang zwischen dem Konsum von Nahrungsfetten und der Verletzungsanfälligkeit von Läuferinnen.

Athletinnen, die wenig Fett in ihrer täglichen Ernährung zu sich nahmen, hatten eine um 64 Prozent höhere Rate, Überlastungsreaktionen zu zeigen, darunter ITBS, Stressfrakturen, Entzündungen der Achillessehne und andere Verletzungen, die im Laufsport vorkommen können.

Funktion von Fetten

Fette können mehr, als bloß gut zu schmecken. Sie sind eine notwendige Komponente in der Diät eines ambitionierten Athleten. Und dabei ist die praktizierte Sportart vollkommen irrelevant.

• Eine angemessene Menge an gesunden Fetten (zwischen 20-35% der gesamten Tageskalorienmenge) verhindert das Entstehen von Vitamin D- und Vitamin K-Mangel.
• Fette spielen außerdem bei der Regulation des Menstruationszykluses eine wichtige Rolle.
• Entscheidend für die Verletzungsanfälligkeit ist jedoch, dass Fette auch eine Transportfunktion erfüllen und so an der Regeneration des passiven Bewegungsapparates mitwirken.

Nicht gänzlich auf Fette verzichten

Viele ernsthafte Läufer verbrennen Tag für Tag bei ihren Trainingseinheiten enorme Mengen an Kalorien. Wer sich ausschließlich auf eine fettarme Ernährung verlässt, kann unter Umständen Probleme bekommen, die benötigte Kalorienmenge zu konsumieren, um die Energiespeicher wieder komplett aufzufüllen.

Fette haben doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und können daher als solide Energieträger in Betracht gezogen werden. Nüsse sowie fettreiche Fischsorten sind nur zwei Beispiele für gesunde Fettlieferanten.

Die vorherrschende Diätmeinung der 90er Jahre lehrte uns, dass Fettkalorien uns übergewichtig machen würden. Diese falsche Annahme wird nun nach und nach durch eine stärker differenzierte Ansicht verdrängt. Tatsächlich ist es das Zusammenspiel aus Zucker und gesättigten Fettsäuren, die unsere eigenen Fettspeicher zum Bersten bringen.

Sie können also beruhigt die Avocado als Zutat für Ihren Salat willkommen heißen oder vom fettfreien Kontaktgrill zurück zum Pfannenbraten mit Olivenöl wechseln. Mandelbutter ist auf Grund des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren ebenso ein idealer Fettlieferant wie Kokosnussöl.

Eiweiß

Eiweiße versorgen den Körper mit Protein. Der Marathonläufer kombiniert die Versorgung von Eiweißen tierischen und pflanzlichen Ursprungs, wobei pflanzliche Eiweiße den größeren Anteil ausmachen sollten. Auf Alkohol jeglicher Art wird jeder Marathonläufer ohnehin verzichten.