Cobalamin (Vitamin B12) - Wofür ist es wichtig und in welchen Lebensmitteln ist es enthalten?
Cobalamin zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es ist Teil der B-Vitamine und stellt die einzige natürliche Substanz dar, in der Cobalt enthalten ist. Vor allem bestimmte Fleischsorten gelten als Lieferant. In der Leber kann Cobalamin bis zu drei Jahre lang gespeichert werden. Zu einem Mangel kommt es selten. Informieren Sie sich über den Nutzen von Cobalamin und Lebensmittel, in denen es enthalten ist.
Was ist Cobalamin und wofür ist Vitamin B12 gut?
Vitamin B12 ist auch unter der Bezeichnung Cobalamin bekannt. Der Mensch ist nicht in der Lage, das wasserlösliche Vitamin selbst herzustellen. Somit muss es über die Nahrung zugeführt werden.
Vitamin B12 ist für den menschlichen Körper überaus wichtig, da es dort zahlreiche Aufgaben erfüllt. Dazu gehören
- das Zellwachstum
- die Zellteilung
- die Herstellung von roten Blutkörperchen
- die Herstellung von Erbsubstanzen wie DNA und RNA
- die Bildung von Nervenfaserhüllen sowie
- die Aufnahme von Vitamin B9 in die Körperzellen.
Ferner wird die für das Herz schädliche Aminosäure Homocystein in die Aminosäure Methionin umgewandelt, was zum Absinken der Homocystein-Konzentration im Körper führt. Auf diese Weise kann Herz-Kreislauferkrankungen entgegengewirkt werden.
Einnahme als Mikro-Cobalamin
Häufig findet man Vitamin B12 als Mikro-Cobalamin. Hierbei handelt es sich um eine Vitamin B12-Verbindung, die leicht über die Schleimhaut aufgenommen werden kann. Man erhält sie oftmals als Lutschtabletten.
Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin B12 und in welchen Lebensmitteln ist es enthalten?
Der Bedarf des Körpers an Vitamin B12 ist relativ gering. So liegt die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Menschen bei drei Mikrogramm.
Ein erhöhter Bedarf kann bei schwangeren und stillenden Frauen bestehen. Diese sollten pro Tag 3,5 bis 4,0 Mikrogramm Cobalamin zu sich nehmen.
Im Gegensatz zu anderen B-Vitaminen, ist der Körper in der Lage, Vitamin B12 zu speichern, wodurch ein gewisser Vorrat besteht, der langsam abgebaut wird. So können mitunter Jahre vergehen, bis Mangelerscheinungen auftreten.
Vitamin B12 wird von verschiedenen Lebensmitteln geliefert. Als besonders reichhaltig gelten
- Rinderleber
- Kalbsleber
- Schweineleber
- Schweinefleisch
- Kaninchen
- Forellen
- Heringe und
- Eier.
Weiterhin kommt es in Sanddorn und Sauerkrautvor. Vegetariern und Veganern wird empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin B12 enthalten, einzunehmen. Eine natürliche Alternative stellen Sanddornprodukte dar.
Beschwerden bei einem Mangel an Vitamin B12
Bis es durch einen Mangel an Vitamin B12 zu Beschwerden kommt, dauert es lange, da die Leber das Cobalamin für etwa drei Jahre abspeichert. In den meisten Fällen wird ein Vitamin B12-Mangel durch Magenkrankheiten oder einseitige Ernährung hervorgerufen.
Besonders betroffen sind Veganer, die auch keine Eier oder Milch zu sich nehmen. Aber auch Alkoholiker, Raucher sowie schwangere und stillende Frauen zählen zu den Risikogruppen.
Kommt es zu einem Cobalamin-Mangel, können Beschwerden wie
- Blutarmut
- Blässe
- Müdigkeit
- Zungenbrennen
- Schleimhautverletzungen
- Depressionen
- Gedächtnisprobleme
- Verwirrung
- Gangunsicherheit und
- Lähmungen
auftreten. In manchen Fällen ist sogar eine lebenslange Therapie mit Vitamin-B12-Präparaten erforderlich, um die Mangelerscheinungen zu beheben.
Unterdurchschnittliche Vitamin-B12-Versorgung steigert Demenz-Risiko
Demenzerkrankungen sind schon längst in den Fokus der Öffentlichkeit gerückt. Obwohl die Auslöser für den Gedächtnisschwund zum Teil nur ansatzweise bekannt sind, gibt es besondere Risikofaktoren. Offenbar betrifft das auch einen Vitamin-B12-Mangel. Senioren mit einem niedrigen Cobalamin-Spiegel haben ein kleineres Hirnvolumen.
Schlechtere Hirnleistung bei Gedächtnistests
Aktuellen Studien zufolge kann ein Mangel an Vitamin B12 (Cobalamin) das Demenz-Risiko steigern. Britische und amerikanische Forscher fanden heraus, dass Probanden mit niedrigem Vitamin-B12-Spiegel bei Gedächtnistests erheblich schlechter abschnitten und ein geringeres Hirnvolumen aufwiesen als Studienteilnehmer mit höherem Cobalamin-Pegel.
Das Risiko, eine Demenzerkrankung zu erleiden, steigt laut Studienergebnissen bei einem B12-Defizit um das Sechsfache an. Möglicherweise bremst eine Ergänzung mit hohen Dosen Vitamin B12 das Voranschreiten von Hirnschwund und mindert das Demenz-Risiko.
Weitere Tests zeigen, dass die Hirnmasse älterer Menschen, die über einen Zeitraum von zwei Jahren eine Kombination aus Vitamin B12 und B6 sowie Folsäure einnahmen, im Durchschnitt um 30 Prozent weniger abnahm als bei der Gruppe, die keine zusätzlichen Vitamine erhielt.
Vitamin B12 unterstützt nicht nur die Verdauung, eine gesunde Zellteilung, das Nervensystem und den Fettstoffwechsel, sondern
- sorgt auch für geistige Klarheit
- fördert die Konzentrationsfähigkeit und
- verbessert die Gedächtnisleistung.
Ein Defizit an Cobalamin kann den Abbau mentaler Fähigkeiten, kognitive Probleme und Hirnveränderungen zur Folge haben.
Eine Vitamin-B12-Unterversorgung schleicht sich ein
Das wasserlösliche Energievitamin wird nur langsam mit dem Urin ausgeschieden und in Leber und Nieren gespeichert. Ein Mangel an Vitamin B12 kann deshalb über Jahre unentdeckt bleiben, je nachdem, wie gut der Organismus das Vitamin aufnehmen und verwerten kann.
Nach etwa sieben Jahren können nicht reparable Hirnschäden auftreten. Diese Zeitverzögerung birgt ein hohes Risiko, nachlassende Gedächtnisleistungen nicht rechtzeitig zu erkennen.
Wissenschaftler halten es auch für möglich, dass Vitamin B12 eine Rolle bei der zunehmenden Zahl an Demenzerkrankungen spielt. Ältere Menschen mit niedrigen Cobalamin-Werten neigen eher zum Verlust der Gehirnsubstanz und zu Hirnatrophie, ein bekanntes Krankheitszeichen für Alzheimer.
Methylcobalamin B12 gegen den Abbau kognitiver Fähigkeiten
Vitamin B12, B6 und Folsäure könnten einem Abbau kognitiver Fähigkeiten entgegenwirken und damit auch der Hirnatrophie. Eine aktive Form von Vitamin B12 ist Methylcobalamin, das essentiell am Zellwachstum im Zentralnervensystem beteiligt ist.
Der Organismus gewinnt die bioaktive Vitamin B12-Form, indem er Cyancobalamin in der Leber verstoffwechselt. Das ist nur bei guter Leberfunktion möglich. Methylcobalamin ist effizienter als Cyancobalamin, weil diese Vitamin B12-Version schlechter vom Organismus aufgenommen wird.
Aktiviertes Vitamin B12 in Form von Methylcobalamin ist eine interessante Option zur Vorbeugung und Therapie von Demenzerkrankungen. Die regelmäßige Kontrolle der Vitamin-B12- und B6-Werte sowie des Folsäurespiegels ist bei älteren Menschen besonders wichtig, um einen Mangel frühzeitig zu diagnostizieren.