Der perfekte Nahrungsmix für Sportler
Tipps zu Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten
Sportler besitzen einen Mehrbedarf an Energielieferanten. Wie hoch dieser ist, hängt unter anderem von der Sportart ab. Zu einer ausgewogenen Sporternährung gehören neben Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen auch Vitamine und Spurenelemente.
Gute Gründe, um Sport zu treiben
Der Grund für die Aufnahme des sportlichen Trainings ist bei vielen Menschen ein anderer.
- Die einen wollen sich von ihrer körperlichen Belastbarkeit überzeugen,
- die anderen verbinden mit dem Sport das gezielte Abnehmen.
- Wiederum andere Sportler suchen in der körperlichen Betätigung Entspannung oder wollen zur Stärkung ihrer Gesundheit beitragen.
Warum jemand Sport treibt, ist dem Körper eigentlich egal, solange mit der Belastungsintensität nicht übertrieben wird. Gesund ist Sport allemal. Er beeinflusst
- den Stoffwechsel
- den Zellaufbau
- die Sauerstoffzufuhr,
- nicht zuletzt beugt er Alterungserscheinungen vor.
Ein Mehrbedarf an Energielieferanten
Mit der Aufnahme der sportlichen Betätigung verändert sich der Ablauf aller körpereigenen Prozesse. Es besteht ein Mehrbedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Durch die Muskelbildung kommt es zum erhöhten Energiebedarf, der hauptsächlich durch die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten gewährleistet wird.
Allerdings kommt es nicht so sehr auf die Menge der aufgenommenen Nahrung an, sondern vielmehr auf deren Qualität. Sportler wählen Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte.
Neben Kohlenhydraten und Fetten spielen Eiweiße eine wichtige Rolle im Sport, insbesondere in Phasen, in denen die Belastungsintensität steigt. Obwohl der Körper eigene Eiweiße besitzt, ist es notwendig, immer wieder neue zuzuführen. Gespeichert werden können Eiweiße nämlich nicht.
Da die Körperzellen größtenteils aus Eiweißen bestehen, die ständigen Umbauprozessen unterworfen sind, ist es wichtig, den Eiweißbedarf regelmäßig zu kontrollieren.
Sportliche Unterschiede
Wie hoch der Energiebedarf des Sportlers ist, hängt unter anderem von der Höhe der körperlichen Belastung ab.
- Wer weniger als 6 Stunden in der Woche trainiert, sollte lediglich auf eine ausgewogene Ernährung achten.
- Wer härter trainiert, wird ohne einen Ernährungsplan kaum auskommen können.
Mit erhöhtem Muskelzuwachs steigt der Grundumsatz, durch die Umstellung des Stoffwechsels nimmt der Verdauungsumsatz zu, bei zusätzlich steigendem Leistungsumsatz muss demzufolge eine erhöhte Energiezufuhr gewährleistet werden. Aus welchen Energiequellen der Sportler seinen Bedarf deckt, hängt unter anderem von seiner Sportart ab.
Während Turner, Ballett-Tänzer oder Eiskunstläufer trotz eines erhöhten Energiebedarfs auf eine möglichst schlanke Figur achten müssen, ist bei Bodybuildern und Gewichthebern die Zunahme des Körpergewichts erwünscht. Letztere werden mehr Fett zu sich nehmen. Ausdauersportler achten auf einen ausgewogenen Körperbau.
Sportler besitzen nicht nur einen erhöhten Energiebedarf, sondern auch einen Mehrbedarf an Vitaminen und Spurenelementen.
- So ist Vitamin D neben Kalzium am Knochenaufbau mit beteiligt.
- Magnesium sorgt dafür, dass Muskeln und Nerven gut zusammenspielen.
Kann die Vitamin- und Spurenelementezufuhr durch die Nahrungsaufnahme nicht gewährleistet werden, wird der Sportler auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen müssen.
Kontrolle und Beratung
Nahrungsergänzungsstoffe unterliegen dem Lebensmittelgesetz. Obwohl sich durch die gezielte Gabe einiger Wirkstoffe eine Steigerung der sportlichen Leistungen erwarten lässt, gehören Nahrungsergänzungsstoffe nicht zu den Dopingmitteln. Wirkstoffe im Sinne des Dopings sind im Sport nicht erlaubt.
Dennoch sollte der Sportler genau darauf achten, welche Zusatzstoffe er zu sich nimmt. Der Nährstoffbedarf kann sich nämlich im Laufe der Zeit verändern. Ein Zuviel an Nährstoffen kann für den Körper ebenso schädlich sein wie ein Nährstoff-Mangel.
Für ältere Sportler und für solche, die mehr als 6 Stunden in der Woche trainieren, ist es sinnvoll, wenn sie sich durch einen Sportmediziner betreuen lassen. Er kontrolliert die Körperfunktionen und stimmt den Ernährungsplan auf das sportliche Training ab.
Tipps und Hinweise zu Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind neben Fetten ein wichtiger Energielieferant, der insbesondere im Intervall- und im Schnellkrafttraining von besonderer Bedeutung ist. Er wird im Glykogendepot der Leber sowie der Muskulatur für eine begrenzte Zeit gespeichert. Ist der Vorrat erschöpft, müssen dem Körper über die Nahrung neue Kohlenhydrate zugeführt werden.
Kohlenhydrate entstehen bei der Photosynthese in grünen Pflanzen. Sie werden aus Kohlendioxid, Wasser und Sonnenlicht gebildet. Dabei entwickeln sich durch die Verknüpfung von Einfachzuckern Zwei- und Mehrfachzucker sowie langkettige Moleküle, zu denen unter anderem das Glykogen gehört.
Damit Sportler schnell und in hoher Intensität trainieren können, benötigen sie eine ausreichende Menge Glykogen, das aus Kohlenhydraten stammt. Im Gegensatz zu Fetten, welche ebenfalls als Energielieferanten dienen, werden Kohlenhydrate insbesondere dann benötigt, wenn die Atmung an ihre Grenzen stößt; Sportler sprechen von der Aeroben Glykolyse.
Geeignete Nahrungsmittel und die empfohlene Menge
Kohlenhydrate werden unter anderem über
aufgenommen. Dabei stellen Vollkornprodukte die zwei- bis vierfache Menge an Nährstoffen bereit wie Weizenprodukte. Damit Ausdauersportler mit ihnen ausreichend versorgt sind, sollte der Kohlenhydrat-Anteil der täglichen Nahrung etwa 60 Prozent ausmachen.
Vor einem Wettkampf füllen Marathonläufer ihre Glykogenspeicher sogar noch stärker auf, er liegt dann bei etwa 70 Prozent. Damit diese Nahrungsaufnahme überhaupt möglich ist, nutzen sie hierzu spezielle Kohlenhydrat-Diäten.
In der Leber und in der Muskulatur wird das aufgenommene Glykogen für eine gewisse Zeit gespeichert. Diese Speicher sind mit einem Tank zu vergleichen, aus dem der Sportler seine Energie beziehen kann. Dennoch macht diese nur einen Teil des benötigten Brennstoffes aus.
Die restliche Energie muss der Körper aus Fetten, notfalls über das Nebenprodukt Laktat beziehen. Letzteres tritt bei der Übersäuerung des Körpers auf. Diese versucht der Sportler allerdings zu vermeiden, da sie schon nach kurzer Zeit zu einem Leistungseinbruch führt. Er trainiert seinen Kohlenhydrat-Stoffwechsel.
Während bei unsportlichen Menschen die Glykogenspeicher lediglich etwa 300 Gramm Glykogen aufnehmen können, erreichen diese bei Ausdauersportlern etwa den doppelten Wert. Sportler besitzen also einen großen Tank, aus dem sie Energie schöpfen können.
Tipps und Hinweise zu Eiweißen
Eiweiße werden unter anderem zum Aufbau von Körperzellen benötigt, wobei sie im Sport bei der Bildung von Muskelmasse eine besondere Rolle spielen. Diese wird nicht nur von Kraftsportlern benötigt. Ein hoher Muskelanteil im Körper beeinflusst nämlich den Energieverbrauch.
Alle Gewebezellen im menschlichen Körper und sogar Teile des Blutplasmas bestehen größtenteils aus Eiweißen. Da im Körper ständig Umbauprozesse stattfinden, müssen körpereigene Eiweiße immer wieder neu gebildet werden. Hierzu sind unter anderem Eiweiße notwendig, die aus der Nahrung stammen. Der Bedarf an Eiweißen ist in Wachstumsphasen besonders hoch.
Im Sport besitzen sie eine besondere Bedeutung bei der Bildung von Muskelmasse. Ein möglichst hoher Muskelanteil gegenüber dem Fettanteil im Körper ist nicht nur für gute Leistungen im Kraftsport wichtig. Muskelmasse verbrennt Fett. Zu viel Fett behindert den Stoffwechsel und mindert die Leistung auch in anderen Sportarten, wie beispielsweise im Ausdauerlauf.
Geeignete Nahrungsmittel und die empfohlene Menge
Eiweiße können im menschlichen Körper nicht gespeichert werden, so dass sie ständig mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Ihr Anteil in der täglichen Nahrung sollte etwa 15 bis 25 Prozent betragen.
Die effektivste Proteinversorgung wird durch eine hohe Zufuhr an tierischen Eiweißen erzeugt. Dabei sollte
- weißes Fleisch, beispielsweise Geflügelfleisch,
dem roten vorgezogen werden. Außerdem sind
- Fisch
- Hühnereier
- Milch
- Joghurt und
- Käse
geeignet, den Eiweißbedarf zu decken. Sportler sind gut beraten, einen Teil der erforderlichen Eiweißmenge aus pflanzlicher Nahrung zu beziehen. Die Kombination von pflanzlicher und tierischer Eiweißbereitstellung ist besonders effektiv. So lassen sich Gerichte zusammenstellen, die aus Hülsenfrüchten und Fleisch oder Hülsenfrüchten und Fisch oder aus Vollkorngetreideflocken mit Milch bestehen.
Extremsportler werden ihren Eiweißbedarf nicht allein über die tägliche Nahrung decken können. Sie greifen gern auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Sportwissenschaftler empfehlen Hobbysportlern eine tägliche Eiweißzufuhr von 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Leistungssportler erhöhen die Zufuhr entsprechend ihrer Belastung.
Tipps und Hinweise zu Fetten
Fette gehören neben Kohlenhydraten zu den wichtigsten Energielieferanten, die im Sport von Bedeutung sind. Insbesondere Ausdauersportler sind auf eine Fettzufuhr angewiesen. Allerdings kommt es auf die richtige Auswahl der Fette an.
Fett ist nicht gleich Fett. Fette unterscheiden sich in gesättigte sowie einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
- Einige dieser Fettsäuren sind lebensnotwendig, weil sie an der Hormonbildung oder am Zellaufbau beteiligt sind. Sie müssen in ausreichendem Maße über die Nahrung aufgenommen werden.
- Andere Fettsäuren senken den für den Körper schädlichen Cholesterinanteil und wirken sich positiv auf den schützenden Cholesterinanteil aus.
- Wiederum andere Fettsäuren werden benötigt, um Vitamine aufnehmen zu können.
- Fette dienen außerdem als Wärmepolster und Energielieferant.
Sie können also durchaus positive Eigenschaften besitzen. Fette besitzen aber noch eine andere Eigenschaft. Sie sind in der Lage, Gewürz- und Geschmacksstoffe zu lösen und sorgen somit dafür, dass das Essen überhaupt schmeckt. Diese eigentlich positive Eigenschaft führt zu einem negativen Effekt. Viele Menschen essen zu viel und werden zu dick.
Fette liefern immerhin doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Für die Versorgung von Ausdauersportlern, die in moderatem Tempo trainieren, sind sie ideal. Dennoch werden gerade Sportler darauf achten, ihre Fettdepots nicht in zu großer Menge aufzufüllen, da ein zu hoher Fettanteil im Körper unter anderem die Beweglichkeit einschränkt.
Das Fett in der Sporternährung sollte höchstens einen Anteil zwischen 15 und 25 Prozent der täglichen Nahrung ausmachen.
Geeignete Nahrungsmittel und die empfohlene Menge
Außerdem kommt es für das perfekte Funktionieren des Fettstoffwechsels darauf an, aus welchen Nahrungsmitteln das Fett gewonnen wird. Tierische Fette wird der Sportler so weit wie möglich einschränken. Aus ihnen stammen die gesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen. Diese Fette finden sich unter anderem in
- Wurst
- Fleisch und
- Käse,
aber auch in
- Schokolade und
- Sahnetorten.
Ersetzt werden sollten sie durch Kohlenhydrate oder ungesättigte Fettsäuren, die sich in
- Olivenöl
- Distel- und
- Maiskeimöl und
- Meeresfischen
befinden. Auf diese Weise ist der Körper mit ausreichend Energie versorgt und außerdem in der Lage, alle wichtigen Vitamine im Darm zu lösen. Mit der Auswahl der richtigen Fette in der richtigen Menge läuft jeder Sportler wie geschmiert.