Sport im Winter - Fitnesstipps für die kalte Jahreszeit

Frau in blauer Trainingsjacke wärmt sich mit Nordic Walking Stöcken auf

Fit durch die kalte Jahreszeit: Training bei Wind und Wetter

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  • von Paradisi-Redaktion

Die Winterzeit ist für viele Menschen die gemütlichste Zeit des Jahres. Für Sportler und bewegungsbewusste Menschen allerdings stellt der Einbruch des Winters ein Umdenken dar. Sport im Winter ist natürlich möglich und kann effektiv sein, wenn man ein paar Punkte beachtet. Lesen Sie über die Möglichkeiten des Sports im Winter und holen Sie sich praktische Trainingstipps.

Frau beim Stretching im Schnee

Sport im Winter: Nutzen und Vorteile

Kürzer werdende Tage und sinkende Temperaturen können selbst passionierte Fitness-Anhänger in passive Stubenhocker verwandeln. Der Schlüssel, um das ganze Jahr über in Form zu bleiben, liegt in der Wahl des richtigen Trainingsprogramms und der treibenden Motivation.

Wenn es an der Zeit ist, die Stiefel und schweren Mäntel wieder etwas zugänglicher im Kleiderschrank zu organisieren, verliert sich bei vielen der sommerliche Drang nach Aktivität und leichten Köstlichkeiten. Gesundheitsexperten warnen jedoch vor dieser alljährlich auftretenden Tendenz.

Es ist zwar ein verlockender Gedanke, die kühlen Monate zu dösend überwintern, aber wer sich auch in dieser Zeit zu einem regelmäßigen Workout aufraffen kann, wird im Frühjahr reich belohnt, weil es keinen Winterspeck gibt, den man zu Leibe rücken müsste.

Angesichts der vor uns liegenden Saison der dicken Jacken und weiten Pullover, ist es alles andere als leicht, mehrmals in der Woche voll engagiert und überzeugt ins Fitnessstudio zu gehen oder zum Sportverein zu fahren. Immerhin müssen wir uns erst wieder in knapp sechs Monaten in Badehose und Bikini der staunenden Masse entblättern. Es gibt jedoch Wege, wie Sie ihre Motivation trotzdem hoch halten können.

Wer sich nicht in der Versuchung von Süßigkeiten und schweren Mahlzeiten verlieren will und wer auch nicht darauf verzichten möchte trotz Schnee, Kälte und Glätte nach draußen zu gehen, der kann seinem Ernährungs- und Sportprogramm auch im Winter treu bleiben und weiterhin für eine ausgewogene Gesundheit sorgen.

Gerade im Winter neigen wir dazu, uns in kulinarischere Hinsicht etwas mehr zu gönnen als während der anderen Jahreszeiten. Ein genetisches Überleibsel unserer in Höhlen hausenden Vorfahren sorgt dafür, dass wir bei Kälte nach einer isolierenden Speckschicht trachten.

Zumindest unterbewusst, was jedoch durch einen gesteigerten Appetit ziemlich deutlich wahrnehmbar wird. Daher müssen wir im Winter deutlich größere Anstrengungen unternehmen, um in Form zu kommen oder zu bleiben.

Sport im Winter hat einige Vorteile. Zum einen tut man damit etwas für seine Gesundheit, da man durch die Bewegung das Immunsystem fordert.

Auf diese Weise können die Abwehrkräfte gestärkt werden. Man könnte diesen Effekt mit Saunabesuchen, thermischer Immunstimulation oder Wechselduschen vergleichen.

Des Weiteren kann man durch den Outdoorsport etwas für die Förderung der Vitamin D-Produktion tun. Das Tanken von Tageslicht ist während der Wintermonate besonders wichtig.

Zahlreiche Möglichkeiten

Sowohl drinnen als auch draußen gibt es zahlreiche Möglichkeiten, sich sportlich zu betätigen.

Outdoorsport

Bereits winterliche Aktivitäten wie

sind ausreichende Aktivitäten, die Ihren Körper herausfordern und eine unentwegte Kalorienverbrennung bewirken. Seien Sie aktiv und genießen Sie auch im Winter die frische Luft und die oft am Himmel auftauchende, strahlende Sonne. Gehen Sie mit dem Hund spazieren oder schaufeln Sie den Schnee weg – auf diese Weise können Sie ebenfalls Kalorien wie von selbst verbrennen.

Denken Sie nicht zu sehr über den Winter nach und darüber, was Sie aufgrund der Kälte alles nicht tun können. Werden Sie aktiv und gehen Sie gewappnet und fröhlich in die weiße und zauberhafte Jahreszeit oder richten Sie sich für die noch anstehenden kalten Tage Daheim oder in einem Fitnessstudio mit einem entsprechenden Fitnessprogramm ein.

Verzichten Sie nicht auf die Vorteile eines regelmäßigen Trainings, auch wenn es vor der Tür schneit. Stellen Sie sich der Natur und fühlen Sie sich das ganze Jahr über herausgefordert, lebendig und fit. Freuen Sie sich vielmehr an der Veränderung der Natur und daran, dass Sie sich ebenfalls verändern und beweglich bleiben.

Selbst das Essen von deftigen Gerichten wird Ihnen dann leichter fallen, weil Sie sich keine Gedanken über das Ansetzen von Fett machen müssen. Fühlen Sie sich fit im Winter und fordern Sie Ihr Bestes von sich.

Indoorsport

Wenn Sie sich ausreichend mit dem Winter und den dennoch möglichen Sportoptionen beschäftigen, können Sie Ihren Körper und Ihren Geist auch in den noch vor uns liegenden kalten Tagen fit und beweglich halten. Verlagern Sie zum Beispiel Ihre Fitness nach Hause oder in ein Fitnessstudio. Diverse Fitnessstudios bieten mittlerweile eine monatsweise Mitgliedschaft an, so dass Sie auch nur für die kalten Monate die Vorteile eines Studios nutzen können.

Neben dem klassischen Fitness-Studio sind auch Kletterhallen im Winter sehr beliebt. Ist es trocken, lässt sich in vielen Einrichtungen auch draußen trainieren.

Weitere Möglichkeiten des Indoorsports stellen

dar. Doch auch das Training zuhause kann großen Spaß machen. Hier hat man schon mit wenig Aufwand zahlreiche Möglichkeiten.

Dabei müssen nicht unbedingt (teure) Geräte her. Informieren Sie sich hier über die Möglichkeiten des Hometrainings.

Trainingstipps und generelle Hinweise

Der Winter sollte für Sie keine Ausrede bieten, um sich in der kalten Zeit des Jahres zurückzulehnen und Ihre Fitnessbestrebungen schleifen zu lassen. Natürlich ist es einfacher sich in den warmen Monaten für ein Training zu motivieren, erst recht, wenn es sich um Sport im Freien handelt.

Allerdings ist der Winter mit seinen vielen deftigen und süßen Speisen nahezu eine träge Falle, was Gewichtszunahme und das schnelle versiegen der im Frühling, Sommer und Herbst aufgebauten Fitness und Gesundheit angeht. Hören Sie im Winter mit Ihren Aktivitäten auf und Sie werden im Frühling nahezu von Null anfangen. Sie werden sich schwerer motivieren können und vor allem während der Wintertage träge und ungesund fühlen.

Suchen Sie sich Alternativen, falls Ihre bisherigen Sportaktivitäten im Winter nur eingeschränkt an der frischen Luft umsetzbar sind. Wenn Sie zum Beispiel jeden Morgen joggen, dann hat dies spätestens bei Glatteis ein jähes Ende. Wählen Sie stattdessen ein Laufband oder wechseln Sie für den Zeitraum, die der Boden zu glatt zum Joggen ist, zur Sportart Nordic Walking.

Mit Spikes an den Schuhen, die man sich kufenähnlich an die Laufschuhe stecken kann, und den Nordic Walk-Stöcken sind Sie gut ausgerüstet, um sich stabilen Fußes und in einem den Körper fordernden Tempo draußen an der frischen Winterluft zu bewegen.

Unterschätzen Sie die Kälte nicht und ziehen Sie sich dementsprechend warm und auch bewegungsunterstützend an. Bedenken Sie, dass die Kälte den Körper zusätzlich anstrengt und der Körper versucht den Wärmehaushalt ständig in Abhängigkeit an die Außentemperaturen auszugleichen.

Ihre Trainingsergebnisse werden sich dementsprechend etwas zurücknehmen. Bedenken Sie, dass es im Winter schwieriger ist, an der frischen Luft zu trainieren und schützen Sie sich vor dem Eintreten einer Erkältung.

Halten Sie sich stets warm und ziehen Sie sofort nach der Rückkehr nach Hause Ihre Kleidung aus, baden oder duschen Sie und ziehen Sie sich dann warm an. Machen Sie sich eine Suppe oder einen Tee und genießen Sie erst einmal die warme Wohnung und das Gefühl, dass Sie gerade Ihre Trainingseinheit erfolgreich umgesetzt haben.

Ziele setzen

Was sich zunächst simpel anhört, kann jedoch in der rauhen Wirklichkeit ein Problem größeren Ausmaßes sein. Ein kluges Zeitmanagement und eine feste Entschlossenheit sind hier die richtigen Helfer in der Not.

Wenn Sie einen Fitnesstrainer fragen, was es braucht, um sich in Form zu bringen, werden Sie im Idealfall als Antwort erhalten, dass man eigentlich nur eine Entscheidung treffen muss. Der Punkt ist, dass man sich dem Ziel, fit zu werden, komplett verschreiben muss und es in sein Leben integrieren muss, wie den Wochenendeinkauf oder den gemeinsamen Spieleabend mit allen Familienmitgliedern.

An Gesundheit kann man nicht sparen, hat einmal ein Referent auf einer Tagung für Gesundheitsexperten gesagt. Und ganz genau so sollten Sie das auch sehen.

Agil und aktiv bleiben

So verlockend es auch ist, achten Sie darauf, dass Sie vor allem im Winter nicht dazu tendieren, sich zu wenig zu bewegen und zu viel auf der Couch zu sitzen. Seien Sie agil und wirken Sie vor allem der früh einbrechenden Dunkelheit entgegen, indem Sie

Der Winter bewirkt bei den Menschen, dass man früher müde wird. Dem nachzugeben ist in Ordnung, allerdings sollte man darauf achten, dass man nicht zu früh schlafen geht. Gehen Sie in den ersten Wochen immer ab und an über den Punkt der Müdigkeit und konzentrieren Sie sich darauf, dass Sie ungefähr 14-16 Wachstunden haben.

Motiviert bleiben

Zählen Sie die Vorteile auf: Schreiben Sie alle Gründe auf, warum es sich lohnt, fit zu bleiben. Dinge wie zum Beispiel

  • öfter gute Laune
  • mehr Energie und
  • Elan bei der Arbeit

zu haben. Platzieren Sie die Liste irgendwo, wo Sie ihnen regelmäßig ins Auge fällt. Dieses "Erinnere-mich" wird Ihnen treue Dienste leisten, wenn der Tag wieder einmal stressig war und Sie sich am liebsten nur noch ins Bett verkriechen möchten.

Halten Sie es einfach: Nehmen Sie sich nicht mehr vor, als pro Woche dreimal Sport zu treiben. Wenn Sie öfters in ihre Turnschuhe schlüpfen ist das super, falls nicht, ist das dreimalige Training völlig ausreichend.

Verwandeln Sie ihre Freizeit nicht auch noch in eine Stressfalle, indem Sie sich einem Trainingsregime unterwerfen, das eher zu ambitionierten Wettkampfathleten passen würde. Wenn man fit werden und bleiben möchte, kommt es in erster Linie auf die Regelmäßigkeit an.

Legen Sie Köder aus: Die Aussicht auf eine Belohnung ist meistens genug, um selbst die überdurchschnittlich trägen unter uns auf das Laufband zu bekommen. Legen Sie sich eine Trainingssparbüchse zu.

Und nach jedem absolvierten Workout stecken Sie dort einen oder mehr Euro herein. Nach einer bestimmten Zeit, sagen wir drei Wochen, nehmen Sie dieses Geld und belohnen sich damit mit einer unverschämt leckeren Pizza oder einen Theaterabend.

Weitere Möglichkeiten, um motiviert zu bleiben, sind beispielsweise die folgenden:

  • Visualisieren: wer sich einige Minuten lang vorstellt, wie gut man sich nach dem Sport fühlen wird, dem wird es leichter fallen, sich zu motivieren
  • Freunde treffen: zu zweit gelingt es vielen Menschen leichter, die nötige Energie aufzubringen - besonders auch Sportarten, die man allein nie ausprobieren würde, bieten sich hierfür an
  • Verändern: Damit die Motivation bleibt, sollte man Routine im Training vermeiden; hilfreich sind bereits kleine Veränderungen in der Laufroute

Flexible Trainingszeiten - es muss gar nicht lang sein

Während der Wintermonate körperlich aktiv zu bleiben, hält sie mental ausgeglichen und gesund, da das regelmäßige Training einen positiven Effekt auf das Immunsystem hat. Viele Fitness-Studios bieten Kurse mittlerweile zu allen Zeiten des Tages an, so dass Sie nicht unbedingt gezwungen sind, nach einem langen Arbeitstag sich durch ein Workout zu peinigen.

Stattdessen könnten Sie vor Büroantritt oder in der Mittagspause in Ihrem Studio eine kurze, aber intensive Spinning-Einheit einlegen. Machen Sie sich bewusst, dass sie nicht unbedingt lange oder besonders oft trainieren müssen, um Erfolg zu haben.

Wenn Sie eher weniger, aber dafür regelmäßig Sport treiben, ist das viel Erfolg versprechender, als wenn Sie gleich das Handtuch schmeißen, weil Sie genau wissen, dass sie keine Zeit für vier Workouts mit 90 minütiger Dauer haben.

In Sachen Ernährung

Neben den schweißtreibenden Dingen sind auch die kulinarischen Angelegenheiten im Winter im Auge zu behalten. Gerade in der Adventszeit duftet es an allen Ecken verlockend nach köstlichen Gaumenfreuden. Und eben weil es gebrannte Mandeln, Lebkuchen und Bratäpfel nur einmal im Jahr gibt, können Sie auch völlig zu Recht auf den inneren Schweinehund hören und Erbarmen zeigen.

Wichtig hierbei ist jedoch Mäßigung. Wer jeden Tag auf dem Weg von der Arbeit beim Weihnachtsmarkt eine Runde dreht, legt den Grundstein für einen ruinierten Sommerurlaub. Machen Sie mit sich selbst eine Vereinbarung aus, dass wenn Sie mehrmals auf den Weihnachtsmarkt gehen wollen, jedes Mal nur einen einzigen der vielen Leckerbissen probieren.

Der Winter stellt mit seinen Widrigkeiten neue Aspekte in den Ernährungs- und Trainingsplan. Es wird empfohlen, dass man sich in dieser Jahreszeit von den saisonalen Produkten ernährt.

Frische Lebensmittel verbessern zum Beispiel Ihre Haut. Greifen Sie nach Belieben bei

Wichtiger als in den anderen Jahreszeiten ist es, dass Sie im Winter auf Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren zurückgreifen. Diese Fettsäuren sind vorrangig in Fisch enthalten und sind für die Funktion von Herz, Gehirn und Augen förderlich. Wenn Sie keinen Fisch mögen, können Sie die Fettsäuren, die nur in sehr geringem Masse vom menschlichen Körper produziert werden, durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Trinken bei Minustemperaturen

Versuchen Sie auch bei Minustemperaturen ein Getränk, am besten Tee oder Wasser in der Thermoskanne, mit sich zu führen und somit für ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der sportlichen Betätigung zu sorgen. Trinken Sie ein bis zwei Stunden vor Trainingsbeginn mindestens einen Liter Wasser.

Kleidungswahl

Trotz der niedrigen Temperaturen und des häufigeren Regens ist es immer noch möglich, draußen zu trainieren. Aber auf die richtige Wahl der angemessenen Kleidung kommt es an. Wintersportler empfehlen jedes Jahr aufs Neue, dass man sich in mehrere Schichten kleiden sollte.

Dabei sollte man sowohl auf Fleece, als auch synthetischen Stoffen zurückgreifen, um den Körper warm zu halten, aber gleichzeitig Feuchtigkeit weiterzugeben. Verwenden Sie zum Beispiel für zusätzliche Wärme entsprechende Funktionskleidung, die

  • atmungsaktiv
  • schweißaufsaugend und
  • wasserabweisend

ist. Verwenden Sie anstelle von Baumwolle Kleidung aus Polyester oder Wolle.

Schützen Sie Ihre Exkremente und machen Sie keinen Sport an der frischen Winterluft ohne

Greifen Sie auch zu diversen funktionalen Kleidungsstücken, wie Nierenwärmer, um Ihre jeweiligen inneren Organe ausreichend zu schützen. Je kälter und beißender das Wetter wird, um so mehr drängt sich auch die Empfehlung auf, mit Gesichtsmaske die morgendliche Runde durch den Park anzutreten.

In der kalten Jahreszeit wird es später hell und früher wieder dunkel. In der Dunkelheit gesehen zu werden, zählt daher zu den weiteren Vorkehrungen, die man treffen muss.

Im Handel gibt es mittlerweile eine Vielzahl von reflektierenden Kleidungsstücken und/oder Accessoires, mit denen man sich behelfen kann. Weitere Informationen finden Sie hier.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Exercising with nordic walking poles © Wojciech Gajda - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Exercising with nordic walking poles © Wojciech Gajda - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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