Für die nötige Sicherheit sorgen: Laufen im Dunkeln, im Winter und in der Stadt

Auch in den Wintermonaten gilt für Läufer vor allem eines: Weitermachen. Dies ist die Zeit, in der es nur wenig Laufveranstaltungen gibt und man sich in Ruhe auf die nächste Saison vorbereiten kann. In der kalten Jahreszeit eisern an seinen Lauftraining festzuhalten, ist jedoch alles andere als unproblematisch.

Die niedrigen Temperaturen können mit der richtigen Kleidung leicht gekontert werden.

Die lang anhaltende Dunkelheit in den Morgenstunden kann zu einer echten Gefahr für Sie werden. Mit unseren Tipps kommen Sie sicher an.

Sicherheitsvorkehrungen

Sobald Sie Ihre Laufschuhe anziehen, sollten Sie sich auch Gedanken über dem Wetter angemessene Hosen und Jacken machen.

Besser gesehen werden mit Reflektoren

Neben dem Wärmezweck und der einhergehenden Luftdurchlässigkeit ist für das Laufen auf der Straße ein System an Reflektoren unverzichtbar. Ob Sie nun am Tag oder am frühen dämmrigen Morgen oder dem späten Abend laufen, kümmern Sie sich um eine ausreichende Ausrüstung an Reflektoren, so dass Sie sich beim Laufen in keine vermeidbare Gefahr begeben.

Für das Laufen bieten sich Protektoren an, die Sie leicht an

• Ihren Ärmeln
• Ihrem Rücken
• Ihren Waden und
• Ihren Oberschenkeln

aufkleben können. Im Fachgeschäft sind entsprechende Reflektoren mit Klebesystem zu kaufen. Alternativ gibt es Klettverschlussaufsätze oder die Möglichkeit, sich Reflektoren auf die Bekleidung zu nähen. Es obliegt Ihrem Wohlgefühl, für welche Variante Sie sich entscheiden.

Stirnlampen sind ebenfalls weitverbreitete Hilfsmitteln unter Läufer, die im Dämmrigen und Dunkeln unterwegs sind. Prüfen Sie regelmäßig Ihre Reflektoren nach, da sich diese ab und an von der Kleidung lösen können. Selbst an Kleidung, die bereits Reflektoren eingearbeitet hat, können sich diese lösen.

Zur Auswahl stehen

• Modelle, bei denen Sie durch ein Auto, eine Straßenlaterne oder einen Fahrradfahrer angeleuchtet werden und dann das Licht reflektieren und
• Batterie betriebene Reflektoren- und Lichtsysteme, bei denen das Licht von sich ausgeht und damit sofort und aus der Ferne für andere Verkehrsteilnehmer sichtbar ist.

Beim Laufen kommt es für die Umwelt darauf an, dass Sie von dieser schnell wahrgenommen werden. Haben Sie die ausreichenden Vorkehrungen zu Ihrer besseren Sichtbarkeit getroffen, ist der nächste Schritt, dass Sie sich Gedanken über Ihren Laufweg machen.

Keine dunkle Kleidung tragen

Weiße Laufbekleidung ist am einfachsten in der Dunkelheit zu erkennen. Helle Farben wie Orange oder Gelb sind ebenfalls Optionen, die Ihrer körperlichen Unversehrtheit dienen.

Laufen Sie in den Morgenstunden oder Nachts niemals in schwarzer, brauner, dunkelblauer oder grünen Sachen. Denn mit diesen Farben erhöhen Sie das Risiko dramatisch, von einem Autofahrer nicht rechtzeitig gesehen zu werden.

Laufrouten durchdenken und variieren

Laufen Sie immer zur selben Zeit dieselbe Strecke, dann gewöhnen Sie sich an, auch ab und an einen neuen Weg zu laufen. Sie sind leicht auszuspionieren für Menschen, die Ihnen etwas Böses wollen. Variieren Sie also Ihre Strecke und behalten Sie Ihre Umgebung in regelmäßigen Abständen im Auge.

Sie sollten während des Laufens ein Handy dabeihaben oder beim Verlassen des Hauses eine Notiz auf dem Küchentisch lassen mit dem Vermerk, welche Strecke Sie laufen, wann Sie losgegangen sind und wann Sie ungefähr zurückkommen werden.

Machen Sie sich zu Ihrer eigenen Sicherheit Gedanken um Ihre Laufroute und Sie werden besser vorbereitet sein und Situationen schneller erkennen.

Auf Kopfhörer verzichten

Natürlich macht das Laufen mit Musik viel mehr Spaß und wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass man mit der entsprechenden musikalischen Untermalung seine Leistungsfähigkeit bedeutend steigern kann. Aber wenn Sie im Dunkeln laufen, sollten Sie alle Sinne nutzen, um mögliche Gefahren sofort lokalisieren zu können. Wie wollen Sie rechtzeitig eine Hupe, eine Stimme oder die nahenden Schritte eines potentiellen Angreifers hören, wenn AC/DC ein Dauergast auf Ihrer Playlist ist?

Eine gepolsterte Kopfbedeckung und einen Sichtschutz tragen

Falls Sie sich im winterlichen Morgengrauen auf die kommende Geländelaufsaison vorbereiten und Sie ihre Laufroute deshalb regelmäßig durch den Wald führt, sollten Sie eine gepolsterte Kopfbedeckung tragen, um Kopfverletzungen durch tiefhängende Äste zu vermeiden. Tragen Sie aus den gleichen Grund auch eine klare Schutzbrille.

Regelmäßiger Schuh-Check

Zur weiteren Sicherheit gehört es, dass Sie Ihre Schuhe nach jeder Trainingssaison überprüfen und etwaige Schäden vom Schuster reparieren lassen. Kaufen Sie sich nicht jedes Jahr neue Schuhe, sondern lassen Sie Ihre Schuhe prüfen, inwiefern diese die nächste Trainingssaison standhalten können.

Wichtig ist das Schuhprofil und dass die Schuhe weiterhin nässeabweisend sind. Nichts ist unangenehmer, als nach 30 Minuten Laufen in eine Pfütze zu treten und noch zwei Laufstunden vor sich zu wissen.

Wählen Sie sich Schuhe aus, die Ihrer Laufstrecke angemessen sind. Nehmen Sie keine Schuhe für ebene Strecken, wenn Sie vorhaben, durch einen Wald zu laufen.

Lassen Sie sich ausreichend beraten und nehmen Sie Signale der Überbelastung Ihres Körpers wahr und ernst. Sollten die Schmerzen anhalten oder immer wieder kehren, überlegen Sie, ob die Schmerzen immer bei einer gewissen Strecke auftreten oder ob Ihre Schuhe nicht mehr stabil genug sind, um Ihren Fuß ausreichend zu sichern und vor falscher Belastung zu schützen.

Nicht alleine laufen

Abgesehen vom Straßenverkehr und in der Dunkelheit schwer zu erkennenden Hindernissen, besteht die größte Gefahr für Läufer darin, in den frühen Morgenstunden Opfer eines Überfalls zu werden. Laufen Sie deshalb wenn möglich im Dunklen nie allein, sondern suchen Sie sich spätestens bis zum Spätsommer einen Laufpartner.

Blickkontakt aufnehmen

Wann immer Ihnen ein Auto entgegen kommt, sollten Sie versuchen, mit den Fahrer in Blickkontakt zu treten. Egal wie kurz diese Kommunikation ausfällt, hat sie dennoch das Potential Ihnen das Leben zu retten.

Entgegen der Fahrtrichtung laufen

Mit der zunehmenden Verstädterung und dem Bau von Bürgersteigen gerät diese Grundregel der Verkehrssicherheit immer mehr in Vergessenheit. Sie können schlicht besser und schneller auf nahende Autos reagieren, wenn Sie ihnen entgegen kommen. Verlassen Sie sich nie darauf, dass der Fahrer des Fahrzeugs Sie rechtzeitig sehen wird.

Hinter den Fahrzeugen bleiben

Wenn Sie Ihre Laufstrecke an eine Kreuzung oder andere Straßengabelung führt, wo Autos nach rechts oder links abbiegen, sollten Sie immer hinter den Fahrzeugen bleiben und es zuerst passieren lassen. Selbst wenn ein Auto an einem Stoppschild hält, heißt das nicht, dass die Person hinter dem Steuer Sie auch gesehen hat.

Laufen bei Nacht - die Vor- und Nachteile nächtlichen Laufens

Das nächtliche Laufen fasziniert nicht nur wegen seiner optischen Besonderheiten. Der verminderte Pollenflug und die im Hochsommer erst in den späten Abendstunden erträglichen Temperaturen machen vielen Sportlern das Laufen bei Nacht überhaupt erst möglich. Allerdings erfordert der Nachtlauf eine erhöhte Konzentration und eine spezielle Ausrüstung.

Die Zeit der Nachtläufe ist der Sommer. Grund hierfür sind vor allem die erst in den späten Abendstunden erträglichen Temperaturen, nachdem die Hitze des Tages abgeklungen ist. Auch Allergiker profitieren vom nächtlichen Laufen, zumal die Pollen weniger stark als am Tag unterwegs sind.

Die Aufwärmarbeit darf in den Abendstunden geringer ausfallen als am Morgen, da die Muskeln durch die Aktivitäten des Tages eine gewisse Elastizität entwickelt haben. Veranstalter haben diese Vorteile erkannt und schreiben nächtliche Läufe aus.

Vorteile

In vielen Städten sind regelmäßig ausgetragene Nachtläufe zu echten Highlights geworden. Die Länge der Strecken variiert. Sie reicht von Kurzläufen bis zum Marathon und wird in der Regel auf unterschiedliche Altersgruppen abgestimmt. Meist werden diese Angebote sehr gut angenommen.

Läufer lassen sich faszinieren von

• Sonnenuntergängen
• Silhouetten alter Baudenkmäler, die wie Scherenschnitte wirken
• fackelgesäumten Wegen und
• den akustischen Besonderheiten bei Nacht.

Der Straßenverkehrslärm bei Nacht ist durchaus geringer, dafür fallen eher Naturgeräusche auf, der nächtliche Schrei eines Turmfalken beispielsweise. Ohnehin fordert das Bewegen bei Dunkelheit die Sinne in einem ganz anderen Maße als bei Tag.

Nachteile

Für den Läufer bedeutet der nächtliche Lauf eine große Umstellung. Das Konzentrationsvermögen wird auf eine harte Probe gestellt. Zwar ist es auch bei Nacht nie wirklich finster, da das Auge sich im Laufe der Zeit an die Dunkelheit gewöhnt. Dennoch ist die Sicht beeinträchtigt, insbesondere ältere Läufer könnten Probleme mit ihrer Sehkraft bekommen.

Grundsätzlich werden Unwegsamkeiten der Strecke später erkannt, wodurch sich die Unfallgefahr deutlich erhöht. Wichtig ist, für eine entsprechende Ausrüstung zu sorgen. Das Mitführen der bereits erwähnten Stirnlampe ist für den Läufer Pflicht. Diese ermöglicht außerdem im Falle eines Unfalls das schnellere Auffinden des Verletzten, erst recht, wenn er allein auf einem Streckenabschnitt unterwegs sein sollte. Wer sich für den nächtlichen Lauf interessiert, sollte daran denken, den Körper behutsam auf diese Umstellung vorzubereiten, da sich der Biorhythmus neu einstellen muss.

Empfehlungen für das Outdoor-Training

Die warmen Sommertage wecken den Drang, sich zu bewegen und auszutoben. Der Wunsch, das Haus zu verlassen und nach draußen zu gehen, führt dazu, dass Kind und Erwachsener sich immer länger an der frischen Luft befinden. So bietet es sich auch an, die sportlichen Aktivitäten nach draußen zu verlegen.

Outdoor-Training motiviert!

Kürzen wir unser Abo für das Fitnessstudio, das für die kalten und nassen Monate des Winters Gold wert war, und ersetzen wir das Training an den Maschinen durch Outdoortraining.

Fordern wir unsere Ausdauer und planen wir unser Krafttraining zum Beispiel im Wald: Suchen Sie sich einen Baumstamm oder einen Stein und simulieren Sie damit Langhanteln und Kurzhantel und führen Sie die Ihnen bekannten Übungen in abgewandelter Form durch.

Sie werden spüren können, wie Sie durch die frische Luft und die Geräuschkulisse der Natur zu neuen Kräften angespornt werden und von Anfang an gute Trainingsergebnisse erzielen können. Sie werden Ihren Körper intensiver spüren.

Probieren Sie das Training im Wald oder auf der Straße aus und staunen Sie

• über Ihre Fortschritte
• über das Körpergefühl und
• wie leicht es Ihnen fallen wird, sich für das nächste Training zu motivieren.

Vorsicht im Straßenverkehr!

Sobald Sie mit dem Training im Freien beginnen, beachten Sie folgende Empfehlungen, um sich selbst oder andere Menschen nicht in Gefahr zu bringen:

Sport setzt neben Adrenalin und Endorphinen auch einen Zustand frei, in dem wir uns sehr auf das Leistungsvermögen unseres Körpers konzentrieren und im Kopf nur noch das Ziel des Durchhaltens oder der Leistungsverbesserung existiert. Der Körper ist auf seinem höchsten Leistungsniveau und selten ist es den Sensoren unseres Körpers möglich, die Umgebung im klaren Umfang wahrzunehmen.

Stellen Sie sich vor, dass Sie an der Straße entlang joggen und gelegentlich Sprints einbauen. Ohne Weiteres kann der Fall eintreten, dass Sie einen Fußgängerstreifen überqueren müssen.

Sind Sie bereits mitten in Ihrem Trainingshoch, kommt es schnell dazu, dass Sie die Fahrbahn nur flüchtig scannen und dann die Überquerung des Fußgängerstreifens vornehmen. Das Übersehen eines schnell heranfahrenden Autos kann hier leicht passieren.

Für Läufer ist das Laufen< an der Straße daher mit besonderer Vorsicht zu behandeln, da selbst Autofahrer Schwierigkeiten haben, sich schnell bewegende Verkehrsteilnehmer wie Radfahrer, Skater, Läufer oder Jogger rechtzeitig wahrzunehmen und zu verlangsamen.

Aufmerksamkeit nach innen und außen richten

Seien Sie daher mit besonderer Aufmerksamkeit unterwegs.

• Laufen Sie so, dass Sie Ihre Umgebung in ausreichendem Maß und in kurzen Zeitabständen wahrnehmen können.
• Achten Sie auf Martinshörner, auf andere Sportler und Verkehrsteilnehmer, die in der Stadt unterwegs sind.

Wollen Sie sich auf Ihre Musik oder Ihre Bewegungsfolgen konzentrieren, dann wählen Sie dafür Strecken, die sich in einem Park befinden. Unterschätzen Sie nicht die sportliche Gier, die sich freisetzt, sobald

• Sie Ihr Trainingshoch erreicht haben
• die Anstrengungen Ihrer Muskeln fühlen
• das Brennen wahrnehmen
• sich motivieren noch durchzuhalten
• Ihre Atmung kontrollieren und
• auf Ihre Durst- oder Energiebedürfnisse achten.

So leicht das Laufen auch aussieht, so komplex ist das Training, zerlegt man es in seine Mikrobausteine. Machen Sie sich Gedanken, wie Sie Ihr Training ausleben können, ohne sich oder andere dabei in Gefahr zu bringen.