Endlich rauchfrei - Tipps zum Durchhalten für die erste Woche und für Fortgeschrittene

Viele Menschen möchten endlich mit dem Rauchen aufhören. Damit man die Raucherentwöhnung auch durchhält, sollte man einige Tipps beachten.

Mit welchen Tricks Sie endlich dem Drang zur Zigarette widerstehen lernen und warum das Aufhören in der Gruppe im Rahmen eines Kurses oft einfacher fällt

Warum man mit dem Rauchen aufhören sollte

Sich das Rauchen abzugewöhnen, fällt den meisten Rauchern sehr schwer. Dabei wäre es für ihre Gesundheit überaus wichtig.

  • So liegt die Lebenserwartung von Rauchern deutlich unter dem Durchschnitt. Allein in Deutschland sterben pro Jahr 110.000 bis 140.000 Bundesbürger an den Folgen des Tabakkonsums.
  • Nebenbei kostet das Rauchen auch sehr viel Geld, das anderweitig sicherlich besser angelegt wäre.

Es gibt also gute Gründe, mit dem Rauchen so schnell wie möglich aufzuhören. Tatsächlich hat auch jeder zweite Raucher den Wunsch, auf den Nikotinkonsum in Zukunft zu verzichten. Doch diese Absicht zu realisieren, fällt den meisten Betroffenen schwer. Hat man jedoch den festen Willen endlich rauchfrei zu werden, sollte man ein paar hilfreiche Tipps beachten.

1. Es beginnt im Kopf

Sich vorzunehmen, ab dem neuen Jahr oder nach dem nächsten Urlaub aufzuhören, ist eigentlich schon zum Scheitern verurteilt, denn mit solch einer Zeitspanne zeigt sich, dass man noch gar nicht aufhören will. Hier ist es ein bisschen wie mit dem Abnehmen: Morgen, nächsten Monat oder wenn die Freundin wieder in den Semesterferien da ist, ja, dann nehme ich ab.

Es wird nicht klappen, denn auch hier stehen der eigene Wille und vor allem die Sinnerkennung ganz gewaltig im Weg. Grundsätzlich muss es im Gehirn klick machen, damit man ab sofort nicht mehr raucht, denn dann hat man im wahrsten Sinne des Wortes die Nase voll von Qualm, Husten und sinnlos Geld ausgeben und wird in der Regel das Aufhören auch tatsächlich durchziehen.

2. Zwei Listen zum Erfolg

Hilfreich ist es allerdings, wenn man sich bereits mit dem Thema Rauchenentwöhnung beschäftigt und sich zwei Listen erstellt.

Rauchergewohnheiten

Zum einen ist es eine tolle Unterstützung auf dem Weg des Nichtrauchens, wenn man sich gezielt aufschreibt, wann genau man immer zum Glimmstängel greift - Und das möglichst präzise aufgeschrieben von der ersten Zigarette nach dem Aufstehen bis zur letzten vor dem Ins-Bett-Gehen. Vergleichbar ist diese Liste mit einer Art Diättagebuch, in das man ja bekanntermaßen auch jeden Bissen schriftlich und somit sehr bildhaft fixiert.

Positive Auswirkungen

Die zweite Liste sollte beinhalten, was man mit der Zeit des Nichtrauchens als positiv ansieht.

  • Mehr Geld für Kleidung oder den Urlaub?
  • Eine frische und rosige Haut, die nicht mehr aus allen Poren nach Tabak mieft?
  • Keine gelben Zähne und Fingerspitzen mehr?

Ihnen fällt gewiss eine Menge an Vorteilen ein, die ein Nichtrauchen so mit sich bringt. Diese Liste sollten Sie sich möglichst täglich lesen und am besten gleich an mehreren Stellen in der Wohnung oder im Büro aufhängen - gut sichtbar, natürlich.

3. Teilen Sie Ihren Entschluss mit und lassen Sie sich unterstützen

Haben Sie erst einmal den Entschluss willentlich und aus einer freien Entscheidung gefasst (also nicht weil der Partner oder sonst jemand das will), dann teilen Sie diesen Entschluss Ihrem Umfeld mit. Ob Kinder, Partner, Freunde oder Kollegen - allein sich nicht blamieren zu wollen, weil man "zu schwach" ist, wird Sie bei der Stange und somit dem Verzicht der Zigaretten halten.

Verwendung nikotinfreier Präparate zur Raucherentwöhnung

Während des Entzugs ist es ratsam, nur nikotinfreie Hilfsmittel zu verwenden. Auf diese Weise wird die Entzugsphase nicht unnötigerweise in die Länge gezogen. Darüber hinaus spart man auch Geld, da nikotinhaltige Ersatzpräparate sogar noch teurer sind, als die Zigaretten selbst.

Dass es für die meisten Raucher so schwierig ist, mit dem Rauchen aufzuhören, liegt an dem hohen Suchtpotential des Nikotins. So kommt es in den ersten Tagen der Entwöhnung zu heftigen körperlichen Entzugserscheinungen. Daher ist es besonders wichtig, die erste Woche durchzuhalten.

Im Folgenden haben wir Ihnen ein paar Tipps zusammengestellt, wie sie die Anfänge leichter überstehen.

Wer mit dem Rauchen aufhören will, sollte sich konsequent von seinen Raucherutensilien trennen. Außerdem ist es wichtig, sich immer wieder neu zu motivieren.

Starttermin festlegen und ausmisten

Hat man den festen Entschluss gefasst, sich das Rauchen abzugewöhnen, ist es ratsam, erst einmal einen bestimmten Tag als Starttermin für die Raucherentwöhnung festzulegen. Am besten wählt man einen Tag aus, an dem man seine Ruhe hat. Besonders geeignet ist die Urlaubszeit.

Möchte man nicht nur schrittweise, sondern sogar von einem Tag zum anderen aufhören, sollte man am Vorabend des Starttermins sämtliche restlichen Zigaretten entsorgen und Raucherutensilien wie

aus seinem Blickfeld verbannen.

Der Motivationsspruch

Um die schwierige erste Woche der Raucherentwöhnung zu überstehen, ist es wichtig, sich immer wieder gut zu motivieren. Dabei hilft ein spezieller Motivationsspruch, bei dem man sich sagt, dass das Rauchen der Vergangenheit angehört und man jetzt nicht mehr raucht.

Unterstützung durch Freunde und Co.

Ebenfalls zur Unterstützung trägt das Bekanntmachen des Vorhabens bei. Dabei kann man auch mit Verwandten oder Freunden eine Wette über den Erfolg der Entwöhnung abschließen. Schafft man es nicht durchzuhalten, wird ein bestimmter Geldbetrag an die Krebsforschung oder eine Hilfsorganisation gespendet.

Auch das Geld, das man durch den Verzicht auf die Zigaretten einspart, kann sehr motivierend wirken. Legen Sie das Geld optisch gut sichtbar in ein schönes Glasbehältnis und schauen Sie dabei zu, wie es sich von Tag zu Tag vermehrt. Ob als Zuschuss für den nächsten Familienurlaub oder als Ansparung für einen lang ersehnten Traum - dieser Anblick motiviert!

Viel trinken

Bei der Raucherentwöhnung ist es wichtig, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Daher wird empfohlen, stets eine Flasche Wasser oder Mineralwasser bei sich zu haben.

  • Durch das Wasser werden aufkommende Hungergefühle reduziert.
  • Außerdem wirkt es erfrischend und trägt zur Entgiftung des Organismus bei.

Ebenfalls eine positive Wirkung hat Tee. Diesen bereitet man am besten schon am Abend vor und lagert ihn dann in einer Thermoskanne neben seinem Bett auf dem Nachttisch.

Vor allem Menschen, die schon morgens im Bett ihre erste Zigarette rauchen, sollten diesen Tipp befolgen. Anstelle der Zigarette nimmt man dann eine Tasse Tee zu sich. Auf diese Weise schafft man einen rauchfreien Tagesbeginn.

Atemübungen

Typisch für die Anfangsphase der Raucherentwöhnung ist der Hunger nach Zigaretten. Diesem kann man entgegenwirken, indem man sich ruhig zurücklehnt und in den Bauch einatmet. Dann wartet man ab, wie das unangenehme Gefühl allmählich wieder nachlässt.

In solchen Momenten ist es wichtig, sich nur auf die Gegenwart zu konzentrieren und sich zu sagen, dass man jetzt nicht rauchen wird, weil man es gar nicht braucht und man sich ohne sowieso viel besser fühlt.

Ein Schritt nach dem anderen

Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, darf seine Ziele nicht zu hoch zu stecken. Wenn man sich sagt, dass man nie wieder rauchen wird, endet dies häufig mit einer Enttäuschung. Besser ist es, Schritt für Schritt vorzugehen und bei dem gegenwärtigen Moment zu bleiben.

Wer sich sagt, dass er jetzt oder heute nicht rauchen wird, erreicht leichter sein Ziel, was sich wiederum motivierend auf die nächsten Schritte auswirkt.

Immer positiv denken

Um sich zu motivieren, ist natürlich auch positives Denken wichtig. Durch eine positive Denkweise fällt es einem leichter, die schwierigen Situationen zu überstehen. Außerdem sollte man sich sagen, dass das Leben ohne Rauchen schöner wird, und sich die vielen Vorteile des Nichtrauchens ins Gedächtnis rufen.

Ersatzmittel stets griffbereit haben

Für den Fall, dass das Verlangen nach einer Zigarette doch einmal zu groß wird, empfiehlt es sich, für ausreichend Ersatzmittel zu sorgen, die man an deren Stelle konsumiert. Dabei kann es sich zum Beispiel um

  • spezielle Kaugummis
  • Pfefferminzpastillen
  • Lakritze oder
  • saure Drops

handeln.

Gute Laune und Ablenkung: sportliche Tipps und Co.

Nikotin hat die Eigenschaft, anregend zu wirken, da es bestimmte chemische Botenstoffe im Organismus freisetzt. Auf diese Weise entsteht eine freundliche und entspannte Grundstimmung. Ein Verzicht auf Nikotin hat daher oft schlechte Laune zur Folge. Allerdings ist der menschliche Körper durchaus in der Lage, Glückshormone selbst zu erzeugen.

Da bei Rauchern die Herstellung jedoch niedriger ist, dauert es bei einer Raucherentwöhnung ein paar Wochen, bis die Hormone wieder in ausreichender Menge produziert werden.

Es ist aber möglich, diesen Vorgang zu beschleunigen, wenn man sich viel bewegt. Am besten lässt sich dies durch sportliche Betätigungen an der frischen Luft erreichen, wie beispielsweise beim:

Wer einen Park oder einen Wald in seiner Nähe hat, sollte diesen so oft wie es geht aufsuchen und sich dort körperlich betätigen.

Aber auch wenn das Wetter schlecht ist, gibt es Möglichkeiten, sich zu bewegen. So kann man zum Beispiel zuhause zu seiner Lieblingsmusik tanzen oder selbst musizieren.

Da Rauchen befriedigt, tröstet, ablenkt oder auch glücklich macht, sollte man das Belohnungszentrum des Gehirns anderweitig zufriedenstellen. Als Frau kann man sich mit Strick- oder anderen Handarbeitsnadeln beschäftigen (und natürlich auch als Mann), sich im Haushalt verausgaben oder mit den Kindern viel in die Natur gehen oder mit dem Freund einen Heimwerkerkeller einrichten.

Urlaub nehmen

Um sich der Raucherentwöhnung voll und ganz widmen zu können, ist es hilfreich, ein paar Tage Urlaub zu nehmen und diese ungestört zu verbringen. Bei Verwandten, Freunden oder Kollegen kann man sich entschuldigen, dass man sich nicht gut fühlt und etwas Ruhe braucht.

Boxen gehen

Bei einer Raucherentwöhnung durchleben die Betroffenen häufig Gefühle wie:

  • Unruhe
  • Aggressivität
  • Frustration

Eine gute Methode, diese Gefühle zu bewältigen, ist Boxen.

Dazu braucht man sich nur aus ein paar dicken Kissen eine Art Sandsack anzufertigen. Auf dieses zusammengesetzte Kissen wird dann einige Minuten lang eingeschlagen, um Dampf abzulassen. Anschließend fühlt man sich wieder wesentlich besser.

Konsequenz ist gefragt

Damit die Raucherentwöhnung erfolgreich verläuft, ist es aber auch überaus wichtig, konsequent zu sein und nein zu sagen, wenn einem jemand eine Zigarette anbietet. Meistens bemerkt das Umfeld jedoch gar nicht, dass man nicht mehr raucht, was oft als enttäuschend empfunden wird.

Da jedoch schlechte Angewohnheiten, die nicht mehr da sind, auch nicht mehr stören können, wird ihr Ausbleiben nicht immer sofort wahrgenommen. Also: konsequent bleiben!

Aus der Routine ausbrechen

Raucher neigen dazu, immer in bestimmten Situationen zur Zigarette zu greifen. Aus diesem Grund wird empfohlen, diese gefährdenden Situationen konsequent zu vermeiden.

  • Hat man zum Beispiel die Angewohnheit, stets nach den Mahlzeiten zu rauchen, sollte man lieber gleich nach dem Essen aufstehen und etwas anderes machen.
  • Raucht man gerne eine Zigarette zum Kaffee, ist es besser, stattdessen eine Tasse Tee zu trinken. Das Gleiche gilt für den umgekehrten Fall.

Ebenfalls gefährlich sind Treffen mit Freunden die rauchen, etwa in einer Kneipe oder auf Partys. Auf solche Situationen sollte man lieber in den ersten Wochen verzichten.

Mit Geduld und Durchhaltevermögen am Ball bleiben

Da das Rauchen eine liebgewonnene Angewohnheit ist, erfordert die Trennung von ihr reichlich Geduld. Oft denken Raucher in der Anfangsphase, dass sie auf etwas Positives verzichten müssen, was nicht selten zu einem Rückfall führt.

Dabei sollte man sich jedoch klarmachen, dass man lediglich auf unangenehmen Qualm und Raucherhusten verzichtet. Wer genügend Durchhaltevermögen aufbringt, schafft es schließlich auch, sein Ziel zu erreichen.

Und falls man es doch nicht alleine schafft, mit dem Rauchen aufzuhören, kann man sich die nötige Unterstützung in verschiedenen Nichtraucherkursen holen...

Nichtraucherkurse - mehr Motivation zum Aufhören

In einem Nichtraucherkurs treffen sich Menschen, die alle das Ziel haben, mit dem Rauchen aufzuhören. Ein solcher Kurs bietet einem den Vorteil, dass man nicht mehr das Gefühl hat, alleine mit dem Problem fertigwerden zu müssen. Außerdem sorgt der Erfahrungsaustausch in der Gruppe für mehr Motivation.

Es gibt verschiedene Arten von Nichtraucherkursen.

Verhaltenstherapie-Nichtraucherkurs

Bei einem Verhaltenstherapie-Nichtraucherkurs soll das Verhalten der Teilnehmer gezielt geändert werden, damit die Raucherentwöhnung erreicht werden kann. So hat jeder Raucher die Eigenschaft, in bestimmten Situationen zur Zigarette zu greifen.

Um herauszufinden, in welchen Situationen dies geschieht, wird ein Raucherprotokoll geführt. Anschließend lernt der Teilnehmer, wie er den Versuchungssituationen aus dem Weg gehen kann.

Nichtraucherkurs mit zusätzlichem Ersatzpräparat

Ein Nichtraucherkurs mit zusätzlichem Ersatzpräparat verläuft ähnlich wie ein Verhaltenstherapie-Nichtraucherkurs, mit dem Unterschied, dass außerdem zur Unterstützung Nikotin-Ersatzpräparate zum Einsatz kommen. Auf diese Weise lässt sich der Nikotinpegel im Körper allmählich senken und die Entzugserscheinungen deutlich abmildern.

Bei den Ersatzpräparaten handelt es sich meistens um:

  • Nikotinkaugummis
  • Nikotinpflaster
  • Nikotintabletten

Nichtraucherkurs mit Hypnose und Akupunktur

Eine weitere Möglichkeit ist ein Nichtraucherkurs mit Hypnose und Akupunktur. Dabei dienen diese Verfahren dazu, die Entwöhnung vom Nikotin zu unterstützen. So lassen sich durch Akupunktur die körperlichen Symptome des Entzugs reduzieren.

Zu diesem Zweck wird eine Nadel an eine bestimmte Stelle des Körpers gesetzt. Durch Hypnose wiederum sollen die Gewohnheiten des Rauchers, die in seinem Unterbewusstsein vorhanden sind, gezielt verändert werden.

Online-Nichtraucherkurs

Nicht jeder Mensch hat die Möglichkeit, einen Nichtraucherkurs zu besuchen. Eine Alternative kann die Nutzung eines Online-Kurses sein, den man am heimischen Computer absolviert. Die speziellen Kurse werden für einen geringfügigen Monatsbeitrag im Internet angeboten.

Allerdings sollte man bei der Auswahl des Kurses unbedingt auf persönliche Betreuung achten. Diese ist für den Erfolg des Nichtraucherkurses überaus wichtig.

Online-Kurse haben den Vorteil, dass sie keine langen Anfahrtswege erfordern und man sich seine Zeit gut einteilen kann. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, sich mit einer umfangreichen Community auszutauschen und sich gegenseitig zu unterstützen.

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  • Feuerzeug und Zigaretten © Stauke - www.fotolia.de

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