Training für Frauen - Ziele, Möglichkeiten und hilfreiche Trainingstipps

Zwei Junge Frauen im Sportoutfit und mit Badmintonschläger

Die Gesundheit der Frau: Fitnessgründe für die Damenwelt und mögliche Umsetzung

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  • von Paradisi-Redaktion

Das Training für Frauen unterscheidet sich gar nicht so immens vom Training der Herrenwelt; es gibt immer Sport- und Trainingsarten, die von beiden Geschlechtern - wenn auch mit niedrigeren Gewichten oder in niedrigeren Gewichtsklassen - betrieben werden. In der Regel hegen Frauen jedoch andere sportliche Ziele. Lesen Sie über die Ziele und Möglichkeiten in Sachen Training für Frauen, und holen Sie sich hilfreiche Trainingstipps.

Inhaltsverzeichnis des Artikels

Training für Frauen - Ziele und Vorzüge

Wer sich dazu entschließt, künftig mehr Sport zu treiben, wird in der Regel eine positive Veränderung in sein Leben bringen wollen. Bewegung tut dem Körper sowie der Psyche gut und oftmals ist ein verbessertes Wohlbefinden der einzige Grund, aus dem Frauen ein Training beginnen. Doch ebenso viele verfolgen ein bestimmtes Ziel und möchten beispielsweise

  • ein paar Fettpolster loswerden (besonders am Bauch, Po sowie den Beinen)
  • ihren Körper straffen
  • mehr Kraft aufbauen
  • mehr Ausdauer erzielen
  • das Immunsystem stärken sowie
  • Muskeln aufbauen.

Für unterschiedliche Ziele gibt es ebenso verschiedene Trainingsansätze. Immer jedoch wird man damit jedoch für ein verbessertes Körpergefühl sorgen können, was sich auch anderweitig auswirkt.

Für mehr Selbstbewusstsein

Wer regelmäßig trainiert, tut seinem Körper etwas Gutes - und dies wird sich auch mit der Zeit sehen lassen. So ist es nicht verwunderlich, dass frau nach und nach mehr Selbstbewusstsein ausstrahlen wird, einfach weil sie sich wohlfühlt und selbst auch attraktiv findet.

Der typische Wunsch, etwas an ihrem Körper zu verändern, kann so in den Hintergrund rücken. Ein weiteres Plus: dieses Selbsvertrauen und diese Ausdauer können Frauen auch in anderen Lebensbereichen nutzen und dort ebenso Erfolge feiern.

Junger Mann unterstützt junge Frau in Fitnessstudio beim Hanteltraining auf Trainingsbank
Junger Mann unterstützt junge Frau in Fitnessstudio beim Hanteltraining auf Trainingsbank

Es besteht immer noch die weitläufige Meinung, Krafttraining würde für Frauen keine gute Wahl darstellen - höchste Zeit, mit den Vorurteilen aufzuräumen...

Fünf Vorurteile über Frauen und Krafttraining

Je länger man sich in der Fitness-Szene bewegt, um so mehr Vorteile gegenüber das Krafttraining für Frauen scheinen aufzukommen. Dabei handelt es sich dabei um eine der wirkungsvollsten Methoden, die einen austrainierten und leistungsfähigen Körper garantieren. An dieser Stelle soll daher mit den populärsten Vorurteilen abgerechnet werden.

Krafttraining lässt Frauen schwerer und zu muskulös werden

Die Wahrheit könnte kaum ferner liegen. Einzig allein zu viele Kuchenstücke und Eiscreme-Portionen können Frauen zu einer enormen Wuchtigkeit verhelfen. Frauen fehlt schlicht die hormonelle Ausstattung, um so massiv wie Arnold Schwarzenegger zu werden.

Wer beim Anblick einer Hantel verschreckt an russische Gewichtheberinnen denken muss, sollte dabei nicht vergessen, dass im Leistungssport nicht selten mit unerlaubten Mitteln nachgeholfen wird. Zudem werden Frauen nicht über Nacht zum Hulk. Sollten Sie tatsächlich der Meinung sein, dass das Krafttraining Sie zu massiv werden lässt, können Sie den Widerstand beim nächsten Workout einfach reduzieren.

Frauen dürfen nur mit leichten Gewichten trainieren

Das wäre so, als wenn man Frauen verbieten würde, genau so schnell auf der Autobahn unterwegs zu sein wie Männer. Der weibliche Körper muss ebenso hart trainiert werden wie der männliche.

Sind Frauen in der Lage, die gleichen Lasten wie Männer zu bewältigen? - Natürlich nicht, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht genauso intensiv trainieren können.

Krafttraining verwandelt Fett in Muskeln
Muskulöse Frau in grauem Sport-BH beim Training mit roter Kurzhantel vor grauem Hintergrund
Muskulöse Frau in grauem Sport-BH beim Training mit roter Kurzhantel vor grauem Hintergrund

Nein, das ist physiologisch nicht möglich. Daher brauchen Frauen auch keine Angst zu haben, dass sich im Alter die aufgebauten Muskeln in Fettpolster umbilden.

Es kommt hierbei schlicht auf die Gestaltung der Ernährung an. Wenn Sie Fett verlieren wollen, müssen Sie Ihre Diät dem Ziel entsprechend anpassen. Das Krafttraining allein kann das nicht bewirken.

Krafttraining macht steif und unbeweglich

Wenn Sie alle Übungen korrekt und über den vollen Bewegungsradius ausführen, können Sie durch das Krafttraining Ihre Flexibilität sogar vergrößern. Dennoch muss hierbei angemerkt werden, dass ein trainierter und starker Muskel im Ruhezustand durchaus eine höhere Grundspannung haben kann, weshalb zusätzliche Dehnübungen nach den Trainingseinheiten sinnvoll sind. Aber das trifft auf jede Art von sportlicher Betätigung zu.

Frauen sollten nur Ausdauer trainieren

Es besteht absolut kein Grund, sich als Frau ausschließlich im Cardio-Bereich des Fitness-Studios aufzuhalten. Natürlich ist es für die Gesundheit des Herzens wichtig, dass Frauen auch Ausdauereinheiten absolvieren. Aber

  • gesunde Gelenke und Knochen
  • die Prävention von Haltungsschäden und
  • eine möglichst hohe Selbstständigkeit bis ins hohe Alter

sind nur durch ein umfassendes Fitness-Training möglich. Und dazu gehört nun einmal auch das Krafttraining.

Zahlreiche Möglichkeiten

Schon durch kleine Veränderungen im Alltag lässt sich für deutlich mehr Bewegung sorgen. Doch effektiver wird es sein, ein spezielles Trainings- oder Bewegungsprogramm zu absolvieren, je nach angestrebtem Ziel. Dabei kann man sich selbst über entsprechende Workouts informieren oder aber auf die fachliche Kompetenz eines Trainers setzen.

Viele Frauen entscheiden sich für das Training im Fitness-Studio; dabei werden auch häufig Studios speziell für Frauen besucht. Besonders beliebt sind dabei auch die unterschiedlichen Kurse, die oftmals zusammen mit Freundinnen besucht werden. Doch auch Übungen zum Training der Kraft werden immer häufiger gewählt.

Neben dem Gang ins Studio lässt sich Bewegung aber auch durch regelmäßige Outdoor-Workouts erzielen. Und schließlich bieten auch die eigenen vier Wände ausreichend Möglichkeiten.

Junge blonde Frau im Sportoutift auf Trainingsgerät
Junge blonde Frau im Sportoutift auf Trainingsgerät

Ausdauertraining

Neben der Möglichkeit, sich im Fitness-Studio oder zuhause auf den Stepper, das Laufband oder das Spinningrad zu begeben, wird von Frauen besonders gern auch die Natur gewählt, um sich sportlich zu betätigen. Beliebt, um die Ausdauer zu stärken, sind beispielsweise

Effektives Krafttraining im Fitness-Studio

Junge Frau beim Krafttraining im Fitnessstudio
Junge Frau beim Krafttraining im Fitnessstudio

Das Krafttraining ist nicht nur ein Sport für Männer. Auch Frauen profitieren vom Training mit Gewichten, da diese den Trainingsreiz intensivieren. Es kommt nicht darauf an, an einigen Körperpartien übermäßig Masse aufzubauen, sondern eine gleichmäßige Kräftigung der Muskulatur zu erreichen und Dysbalancen vorzubeugen.

Das Krafttraining sollte mit möglichst niedriger Gewichtsbelastung begonnen werden. Vielmehr kommt es zunächst auf die richtige Ausführung der Techniken an.

Wer diese beherrscht, kann mit dem eigentlichen Krafttraining beginnen. Ein vorher ausgearbeiteter Trainingsplan hilft dabei, das Training abwechslungsreich zu gestalten und Überlastungen zu vermeiden.

Unbedingt am individuellen Leistungsstand orientieren

Wichtig ist, dass die Sportlerin sich im Hinblick auf die Belastungsintensität nicht an pauschale Empfehlungen hält, sondern sich an ihrem individuellen Leistungsstand orientiert. Mit der Zeit wird das Leistungsniveau steigen. Grundsätzlich geht man davon aus, dass alle Übungen in 2-3 Durchgängen durchzuführen sind, in denen jeweils 8-15 Wiederholungen erfolgen sollten.

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine Übung, die mit zwei Kurzhanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden kann. Neueinsteigerinnen in das Krafttraining wird empfohlen, diese vorerst nicht mit Gewichten zu bestücken, bis sie die Bewegungsabläufe perfekt beherrschen. Durch präzises Ausführen der Techniken werden sie feststellen, dass sich die Intensität des Trainingsreizes nicht nur durch die Gewichtsbelastung regulieren lässt, sondern auch durch Veränderungen in der Griffweite und durch Veränderungen in der Schräglage der Bank.

Zum Bankdrücken legt die Sportlerin sich rücklings auf die Bank, wobei darauf zu achten ist, dass der Rücken vollständig auf dem Polster aufliegt. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, können präventiv die Füße auf die Bank gestellt werden, wodurch sich eine ergonomischere Liegeposition ergibt.

Anschließend wird die Hantelstange ergriffen und aus ihrer Positionierung gehoben. Aus Sicherheitsgründen sollte ein Trainer oder ein Partner anwesend sein, um im Falle einer Gefahr Hilfestellung leisten zu können.

Dann wird die Hantel nach oben gedrückt und zwar so weit, dass die Arme nicht ganz durchgedrückt sind. Sowohl das Drücken der Hantel als auch das Zurückführen derselben auf Brusthöhe sollte langsam und bei gleichmäßiger Atmung erfolgen.

Kabelzüge am Turm

Um Kabelzüge am Turm auszuführen, begibt sich die Sportlerin mittig zwischen die Rollenzüge des Turms und fasst mit jeder Hand einen Griff, der oberhalb ihrer Kopfhöhe positioniert sein sollte. Die Füße werden in Schrittbreite auseinandergestellt, die Knie sind leicht durchgedrückt. Der Oberkörper neigt sich etwas nach vorn.

Mit der Einatmung werden die Arme so weit geöffnet, dass die Ellenbogen fast durchgestreckt sind. Mit der Ausatmung werden die Griffe vor dem Körper zusammengeführt, bis sie sich berühren.

Hantel-Seitheben

Das Hantel-Seitheben wird mit zwei Kurzhanteln durchgeführt, die je nach Leistungsniveau mit Gewichten bestückt sind. Die Sportlerin fasst mit jeder Hand eine Hantel und nimmt den aufrechten Stand ein. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt.

  • Mit der Einatmung führt die Sportlerin beide Hanteln seitlich an den Körper heran.
  • Mit der Ausatmung werden die Hanteln bis auf Schulterhöhe angehoben, so dass Arme und Körper einen 90-Grad-Winkel bilden.

Es ist darauf zu achten, dass die Übungen harmonisch ausgeführt werden, ohne dass die gleichmäßige Atmung unterbrochen wird.

Trizepsdrücken

Beim Trizepsdrücken am Turm fasst die Sportlerin die Stange etwa in Schulterbreite. Die Handflächen zeigen in Richtung Boden.

Um die Ausgangsposition einzunehmen, werden die Arme nah an den Körper herangeführt und im Ellenbogengelenk so weit gebeugt, dass sich ein 90-Grad-Winkel zum Körper ergibt. Es ist auf eine gleichmäßige Atmung zu achten.

Beim Ausatmen drückt die Sportlerin die Stange nach unten und führt sie bis an den Unterkörper heran und zwar so weit, bis die Arme fast vollständig durchgedrückt sind. Mit der Einatmung wird die Stange in die Ausgangsposition zurückgeführt. Durch Veränderungen in der Griffweite lässt sich der Widerstand intensivieren.

Bizeps-Curls

Zur Ausführung von Bizeps-Curls wird das Scottpult so eingestellt, dass die Sportlerin bequem auf dem Polster sitzt, während die Auflage unterhalb ihrer Achseln endet. Diese befindet sich in leichter Schräglage.

Anschließend fasst eine Hand eine Kurzhantel, die Handfläche zeigt dabei nach oben. Der Arm wird auf der Auflage platziert.

  • Mit der Einatmung wird Spannung aufgebaut.
  • Beim Ausatmen führt die Sportlerin den Unterarm in Richtung Oberkörper und auf die Auflage zurück.

Dabei sollte darauf geachtet werden, dass der Arm ständig unter Spannung steht und die Bewegungsabläufe gleichmäßig ausgeführt werden.

Klimmzüge

An der Klimmzug-Maschine fasst die Sportlerin beide Griffe und begibt sich auf der Plattform in den aufrechten Stand. Mit der Einatmung zieht sie den Körper nach oben. Mit der Ausatmung erfolgt das Absenken des Körpers und zwar so weit, dass die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Hyperextensions

Hyperextensions lassen sich an einem Gestell, auf einer Trainingsbank oder einem Scottpult ausführen. Wichtig ist, dass die Beine am Boden gesichert sind.

Der Unterkörper liegt auf dem Polster auf, das eine Neigung von maximal 45 Grad besitzen sollte. Die Hüfte muss frei beweglich sein.

Die Sportlerin kreuzt die Arme vor der Brust und senkt den Oberkörper langsam ab. Dabei erfolgt die Einatmung.

Mit der Ausatmung begibt sich die Sportlerin in die Ausgangsposition zurück. Es ist auf eine gleichmäßige Atmung und einen harmonischen Bewegungsablauf zu achten.

Kniebeuge

Kniebeugen lassen sich mit und ohne Gewichtsbelastung ausführen. Die Sportlerin nimmt dazu den aufrechten Stand ein, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt.

Die Hände können jeweils eine Kurzhantel fassen und sie seitlich neben dem Körper halten. Anschließend werden Gesäß und Oberkörper tief abgesenkt. Es ist darauf zu achten, dass das Gesäß so weit nach hinten gestreckt wird, dass die Schienbeine einen 90-Grad-Winkel zum Untergrund bilden.

Wadentraining

Für das Wadentraining wird eine leicht erhöhte Standfläche mittig unterhalb des Turms platziert. Auf diese begibt die Sportlerin sich mit beiden Fußballen. Auf ihren Schultern liegt die Hantelstange auf.

Mit der Ausatmung werden die Fersen so weit wie möglich nach oben gedrückt. Die Füße liegen weiterhin lediglich im Fußballenbereich auf der Standfläche auf.

Die Hantelstange wird dabei gleichzeitig mit den Schultern angehoben. Mit der Einatmung erfolgt das Absenken der Fersen.

Der Körper folgt nach und begibt sich die Ausgangsposition. Es ist darauf zu achten, dass der Körper während der gesamten Übung gerade gehalten wird.

Rudern

Auf dem Rudergerät stellt die Sportlerin beide Füße fest auf die Plattform. Sie fasst mit den Händen beide Griffe, die Arme sind dabei fast vollständig gestreckt. Anschließend wird der Körper in die halbe Hocke abgesenkt.

Wichtig ist, dass der Oberkörper weiterhin gerade gehalten wird. Beim Ausatmen werden die Griffe an den Körper herangezogen.

Beim Einatmen werden sie vom Körper hinweggeführt. Handrücken und Unterarme bilden dabei eine Linie.

Nackendrücken

Beim Nackendrücken an der Multipresse begibt sich die Sportlerin auf das mittig positionierte Sitzpolster; die Füße stehen in doppelter Hüftbreite auseinander. Sie greift mit beiden Händen die Stange, dabei wird eine mehr als schulterbreite Griffweite gewählt.

Mit der Ausatmung erfolgt das Hochstemmen der Stange, und zwar so weit, dass die Arme fast vollständig durchgedrückt sind. Beim Einatmen wird die Stange langsam abgesenkt.

Seitcrunch

Seitcrunch lassen sich bequem an einem Trainingsgestell durchführen. Dabei sollte das Auflagepolster so eingestellt sein, dass sich der Oberkörper samt Hüfte frei bewegen kann.

Die Sportlerin begibt sich seitlich auf die Plattform und kreuzt die Arme über der Brust. Die Unterschenkel werden durch das Polster fixiert.

Anschließend wird bei gleichzeitiger Einatmung der Oberkörper seitlich über die Auflagefläche geneigt. Der Kopf bleibt dabei gerade, so dass er eine Linie zum Rücken bildet. Dann begibt sich die Sportlerin bei gleichzeitiger Ausatmung in die Ausgangsposition zurück.

Bodencrunch

Boden-Crunch werden in der liegenden Position auf der Matte ausgeführt. Dazu begibt sich die Sportlerin in die Rückenlage.

Die Beine werden so weit gebeugt und angehoben, dass die Unterschenkel parallel zum Boden gehalten werden. Oberschenkel und Boden bilden einen 90-Grad-Winkel. Die Füße werden übereinander gekreuzt.

Es wird Körperspannung aufgebaut, das Kinn hebt leicht vom Boden ab und wird in Richtung Brust gesenkt. Ebenfalls heben die neben dem Körper liegenden Arme leicht von der Matte ab. Diese Position wird etwa 20 Sekunden gehalten.

Bei gleichzeitiger Ausatmung kehrt die Sportlerin langsam in die Ausgangsposition zurück. Erst dann darf die Körperspannung abgebaut werden.

Junge Frau beim Hanteltraining
Junge Frau beim Hanteltraining

Mit dem Venus-Workout nach dem weiblichen Zyklus trainieren

Das Venus-Workout ist ein relativ neues Trainingsprogramm, das sich nach dem weiblichen Zyklus richtet. Bei richtiger Anwendung führt es neben der Kräftigung der Muskulatur zu einer optimalen Regeneration des weiblichen Körpers. Außerdem soll das Venus-Workout beim Abnehmen helfen.

Das Venus-Workout ist ein Fitness-Training, das sich speziell an Frauen richtet. Nicht nur die weiblichen Hormone sind innerhalb eines Monats Schwankungen unterworfen, die körperliche Fitness ist es auch.

So gibt es Phasen, in denen es mit der Ausdauer gut bestellt ist, in anderen Zeiträumen fühlt die Frau sich besonders kräftig. In wiederum anderen Phasen obsiegt die Sinnlichkeit, sie sind für das Entspannungstraining und die Atemtherapie geeignet. Wer sich an die hormonellen Gegebenheiten seines Körpers anpasst, soll sogar bessere Chancen bei der Fettverbrennung haben.

Der weibliche Zyklus und empfohlenes Training

Obwohl der Hormonspiegel individuell Unterschiede aufweisen kann, läuft der monatliche Zyklus der Frau doch immer ähnlich ab. Er umfasst jeweils eine Zeitspanne zwischen 25 und 35 Tagen, wobei es geringe Abweichungen gibt.

Mit der Menstruation wird die alte Schleimhautschicht der Gebärmutter ausgeschwemmt. Eine neue Schleimhautschicht wächst heran. Anschließend bildet der weibliche Körper Follikel.

In der Phase der Geschlechtsreife kommt es zum Eisprung. In der Gelbkörperphase wird die Gebärmutterschleimhaut auf die Aufnahme eines befruchteten Eis vorbereitet.

Sofern keine Befruchtung erfolgt ist, bildet sich der Gelbkörper zum Weißkörper um. Dies ist der Anfang von einem neuen Zyklus.

Diese stets wiederkehrenden organischen Vorgänge sind bei Frauen auch mit einer seelischen Umstellung verbunden. Nicht immer sind Körper und Geist zu Höchstleistungen bereit.

Dunkelhaarige Frau im Sportoutfit macht Hantelübung
Dunkelhaarige Frau im Sportoutfit macht Hantelübung
Entspannung und Harmonie

Der Beginn und das Ende in jedem Zyklus werden eher von Sinnlichkeit begleitet. Körperliches Unwohlsein kann hinzukommen.

Gerade diese Phasen lassen sich bestens zur Durchführung von Entspannungstechniken und von Atemübungen nutzen. Sie wirken entkrampfend und harmonisieren.

Kraft- und Ausdauertraining

In der anschließenden Zeit vor dem Eisprung fühlen Frauen sich häufig sehr kräftig. In dieser Phase ist das Krafttraining angesagt.

Nach dem Eisprung sollte sich die Frau dem Ausdauertraining widmen. Es fördert die Konzentration und strafft den Körper. Am Ende eines Zyklus wird erneut auf das Entspannungs- und Atemtraining gesetzt.

Vorzüge

Ob nach dem Venus-Workout trainiert wird, ist Ansichtssache. Doch selbst Kritiker dieses Trainingsprogramms werden zugeben müssen, dass das Venus-Workout sehr vielseitig ist. Da Hormonumstellungen in einem festen Rhythmus, nämlich in einem Zyklus, ablaufen, kommt keine Trainingsphase zu kurz, so dass Körper und Seele allseitig gekräftigt werden.

Außerdem haben Wissenschaftler herausgefunden, dass diese Art des Trainings zu einem besonders effektiven Energieumsatz führt und somit ideal zum Abnehmen ist. Zu einem neuen Körperbewusstsein führt das Venus-Workout allemal.

Passend zum Thema möchten wir im Folgenden die Ergebnisse einer Studie vorstellen...

Hormonschübe während des Zyklus: Fitness für Frauen folgt eigenen Regeln

Frauen werden weit mehr von ihren Hormonen beeinflusst als Männer. Daran ist nicht zuletzt der monatliche Zyklus schuld, der mal mehr, mal weniger Hormone ausschüttet. Dies hat auch Folgen für das körperliche Training, haben Sportmediziner der Ruhr-Universität in Bochum nun festgestellt.

In der zweiten Zykluswoche ist das Muskeltraining am effektivsten
Oberkörper einer Frau, sie trainiert mit Hantel
Oberkörper einer Frau, sie trainiert mit Hantel

In der zweiten Woche des Zyklus bauten die Frauen demnach mehr Muskeln im Fitnesstraining auf als in den anderen drei Zykluswochen. Zu dieser Zeit ist der Östradiolspiegel am Höchsten, der den Aufbau von Eiweiß begünstigt.

Zum Ende des Zyklus sinkt der Östrogenspiegel, und damit auch der Östradiolspiegel, hingegen ab und der Körper lagert für die bevorstehende Periode Wasser ein. Die meisten Frauen fühlen sich dann

  • zu dick,
  • schwerfällig und
  • ganz und gar unmotiviert für den Sport.

Sie sollten sich dann nicht zwingen, raten die Experten, doch eine leichte Trainingseinheit kann die Laune heben und die körperlichen Erscheinungen des prämenstruellen Syndroms lindern.

Sport in den Wechseljahren

Auch in den Wechseljahren hat sich Sport als prima Stimmungsaufheller erwiesen. Weil dann der Östrogenspiegel permanent sinkt, nehmen auch die Muskelmasse und die Knochendichte ab.

Moderates Krafttraining und eine gesunde Ernährung mit viel Kalzium und Vitamin D könnten dem entgegenwirken. Zudem stärkt regelmäßige Bewegung die Psyche und hilft so gegen die Reizbarkeit und die depressiven Verstimmungen, die während der Menopause häufig auftreten.

Hilfreiche Trainingstipps

Für ein gesundes Training gilt es, auf einige Punkte Acht zu geben.

Tipps und Motivation für den Einstieg

Die süße Trägheit des Nichtstuns zu überwinden, bis man tatsächlich mit einem Workout startet, stellt wahrscheinlich den schwierigsten Teil eines jeden Fitness-Plans dar. Folgt man den Ergebnissen aktueller Studien, fällt es Frauen im Vergleich zu Männern schwerer, ein körperlich anstrengendes Trainingsprogramm aufzunehmen und über mehrere Wochen durchzuhalten.

Körperlich gibt es dafür keine Begründung. Allein die Psyche scheint der limitierende Faktor zu sein. Die folgenden Strategien stellen wirksame Methoden dar, um Ihre Motivation aufrecht zu erhalten.

Reflexion über die Vergangenheit

Es gibt viele Frauen, die aus den Erinnerungen an Ihre Vergangenheit starke Inspiration und Motivation finden können. So erinnern sich diese Frauen beispielsweise an jene Zeiten, in denen sie mit ihrem Aussehen oder Ihrer Gesundheit nicht glücklich waren. Sie finden, dass dies ein Grund ist, für den sich das Fortsetzen des Fitness-Programms lohnt, um nicht in absehbarer Zeit zu diesem unerwünschten und als unerfreulich empfundenen Zustand zurückzukehren.

Diese Art der Motivationsquelle kann unter mehreren Gesichtspunkten erfolgreich eingesetzt werden. Ein Weg ist, ein Bild aus einer früheren Zeit zu finden und es an eine Stelle zu platzieren, an der Sie oft vorbeikommen oder oft hinblicken. Es gibt auch Menschen, die sich ein Bild komplett in Ihre Erinnerung setzen können und es sich immer, wenn das Bild zur Motivation benötigt wird, aus dem Gedächtnis holen können.

Menschen beobachten

Es ist hilfreich, wenn Sie sich ein ganz bestimmtes Ziel setzen. Die manchmal von Frauen verwendeten Methoden, um ihre Motivation zu halten, sind manches Mal ein wenig ungewöhnlich.

Eine solche Methode ist beispielsweise, sich in Ihrem Fitness-Studio oder Fitness-Club umzusehen und die Menschen zu beobachten. Beobachten Sie den Menschen am längsten, mit dem Sie auf keinen Fall Ähnlichkeiten haben wollen.

Wahrscheinlich gibt es einige unter den Anwesenden, die ein wenig oder sehr übergewichtig sind. Diese Menschen können als Erinnerung dienen, wenn Sie darüber nachdenken, was passieren kann, wenn man aus der gesundheitlichen Form gerät und Sie aufhören Ihr Training konsequent durchzuführen. Sie haben letztlich immer die Wahl vor dem Fernseher zu sitzen oder sich Ihrem Training zu widmen.

Junge Leute beim Tanztraining mit blonder Tanzlehrerin in einem Studio
Junge Leute beim Tanztraining mit blonder Tanzlehrerin in einem Studio
Single-Training oder Verein?

Für manche Menschen ist es eine Herausforderung sich selbst zu motivieren und alleine zu trainieren. Die einen sind zufriedener und können größere Trainingserfolge erzielen, die anderen sind im Single-Training glücklicher. Finden Sie heraus, welcher Typ Sie sind.

Die Mitgliedschaft in einem Verein ist grundsätzlich eine gute Idee, wenn Sie die Gesellschaft anderer während des Trainings bevorzugen. Ein sicherer Ort, wo Sie inmitten anderer trainieren können, kann Ihre Trainingsergebnisse steigern oder eine konstante Motivation gewährleisten.

Auf der Suche nach dem richtigen Ort, wählen Sie am besten die Übung, die Ihnen am besten gefällt und führen Sie diese bei Ihrem Probetraining aus. Wenn Sie dann zusammen mit den anderen Trainieren und es Ihnen anfänglich schwer fallen sollte, mit den anderen in Geselligkeit zu sein, geben Sie sich Zeit und Sie werden im Laufe der Zeit Anschluss finden und sich sehr wohl fühlen. Und die Motivation für Ihr Training wird wie von selbst anhalten.

Motivationserweiterung

Mit Fragen der Motivation werden oftmals Frauen konfrontiert, die sich Gedanken darüber machen, wie Sie mit Ihrem Training fortfahren wollen. Lernen Sie so viel wie möglich über dieses Problem kennen.

Bleiben Sie in Bewegung, wenn es um diese Frage der Motivationserweiterung geht und überlegen Sie sich noch vor Erreichen einer Motivationsdurststrecke gute Motivationsideen. Durch mehr Eigeninitiative und stete Prüfung Ihrer Motivation können Sie motivationskritische Probleme von Anfang an minimieren.

Effektiv trainieren

Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten mit leichten Gewichten und konstantem Ausdauertraining absolvieren, dann gibt es für Sie leider schlechte Nachrichten: Diese Art des Trainings wird Sie nicht zu den Ergebnissen führen, die Sie mit Ihrem Fitnesstraining erzielen wollen.

Um Ihr Fitnessniveau zu erhöhen, müssen Sie Fett verbrennen und die Bildung von Muskulatur stimulieren. Überdenken Sie Ihr Trainingsprogramm und lassen Sie sich von den nachstehenden Ratschlägen inspirieren.

Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings

Fitness-Experten geben zu bedenken, dass eine komfortable Geschwindigkeit auf dem Crosstrainer keine maßgeblichen Veränderungen für den Körper bedeutet. Ihrer Meinung nach ist der unter Frauen am weitesten verbreitete Fehler, dass sie nicht mit ausreichender Intensität und Gewichten trainieren.

Ein hoch-intensives Intervalltraining, auch als HIIT bezeichnet, ist im Grundlegenden ein 10-20 minütiges Workout, das mit kurzen, explosiven Bewegungsabfolgen und mit mittleren Ruheperioden einhergeht. Hoch-intensives Intervalltraining stellt den besten Weg dar, Ihre ganzheitliche Fitness zu verbessern, Fett zu verbrennen und dient der Anregung Ihrer Hormone für die Entwicklung zu einem gesunden und kräftigen Körper.

Aber woher wissen Sie, ob Ihr bisheriges Training für Sie anstrengend genug ist? Indikatoren dafür, dass ein Training gut anschlägt, sind

  • Schweiß
  • ein erhöhter Herzschlag und
  • die Produktion von Milchsäure - dies ist der Fall, wenn Sie das sogenannte Brennen in den Muskeln spüren.

Mäßiger Muskelkater bis zu einigen Tagen nach Ihrer letzten Trainingseinheit ist ebenfalls ein gutes Anzeichen. Wenn Sie nach einem Workout keine Ermüdungserscheinungen verspüren, war das Training nicht hart genug und auch nicht ausreichend anstrengend.

Junges Paar beim Fitnesstraining, er mit blauem Handtuch um den Hals, halten beide eine blaue Hantel
Junges Paar beim Fitnesstraining, er mit blauem Handtuch um den Hals, halten beide eine blaue Hantel in die Kamera
Erhöhen Sie die Lasten

Scheuen Sie sich nicht, regelmäßig zu schwereren Gewichten zu greifen. Wenn Sie weniger Wiederholungen mit höheren Gewichten durchführen, z.B. acht Wiederholungen in einem Satz mit 5-kg-Hanteln, anstelle von 15 Wiederholungen mit einer 2,5-kg Hantel, verbrennen Sie mehr Energie und in der Konsequenz auch mehr Fett.

Der Einsatz von schwereren Gewichten wird ebenfalls Ihre Kraft verbessern und schließlich zu einer sichtbar stärkeren Muskulatur führen. Beginnen Sie damit, Ihre bisher verwendeten Gewichte mit etwas höheren Gewichten auszutauschen und erhöhen sie mit der Zeit weiterhin Schritt für Schritt Ihre Gewichte. Sie werden sehen: die Erfolge lassen nicht lange auf sich warten.

Trainieren Sie mit einer Langhantel

Setzen auch Sie Langhanteln mit zermürbendem Bankdrücken gleich? Haben Sie keine Angst vor dem vermeintlich männlichen Trainingsgerät. Sie können eine unglaublich gute Trainingseinheit mit einer Langhantel realisieren.

Langhanteln sind großartig, um substantielle Fortschritte bei der Ober- wie auch Unterkörpermuskulatur zu erzielen. Übungen wie

eignen sich hervorragend für den Aufbau eines agilen wie athletischen Körpers. Wenn Sie sich zum ersten Mal mit dem Gedanken tragen, mit einer Langhantel zu trainieren, beginnen Sie eher mit einem niedrigen Gewicht. Lassen Sie sich außerdem von einem qualifizierten Trainer in das Langhanteltraining unterweisen.

Detailliertere Informationen zum Hanteltraining geben wir im Folgenden.

Hantelübungen für Frauen

Mit Hantelübungen werden in erster Linie die Muskelgruppen der Arme und des Oberkörpers gestärkt. Deshalb sind sie vor allem bei den Herren so beliebt, denn ein gut durchtrainierter Oberkörper steht auf den meisten Wunschlisten ganz weit oben.

Viele Damen jedoch fürchten sich vor einem zu starken Muskelaufbau, und empfinden diesen vor allem im Bereich des Oberkörpers als zu maskulin. Je nach individuellen Vorlieben können aber auch Frauen mit Hanteln trainieren. Worauf Sie achten sollten, dazu geben wir Ihnen hier gerne ein paar nützliche Tipps:

Egal ob Sie sichtbar große Muskeln aufbauen möchten, oder ob es Ihnen nur darum geht, Ihren Körper zu stärken und die Muskulatur zu straffen, das Hanteltraining eignet sich dafür ganz besonders gut. Sie sollten lediglich die Intensität Ihrer Übungen mit Ihrem gewünschten Traininsziel in Einklang bringen. Wenn Sie sich unsicher über die Art der Belastung sind, kann Ihnen Ihr Fitnesstrainer mit vielen guten Tipps und den richtigen Übungen weiter helfen.

Weniger ist mehr

Frauen sollten prinzipiell weniger Gewichte auflegen als Männer, da ihre Muskulatur nicht für die extrem hohen Belastungen ausgelegt ist. Wer keine großen Muskeln aufbauen möchte, der sollte mit niedrigeren Gewichten trainieren und Übungen wählen, die sich für besonders zahlreiche Wiederholungen eignen.

Sobald die Übungen als sehr anstrengend empfunden werden, ist langfristig mit Muskelaufbau zu rechnen. Wer diesen fürchtet, der sollte die Übungen mit so wenig Gewicht ausführen, dass er sie lange wiederholen kann. Auf diese Weise werden die tiefer liegenden Muskelschichten angesprochen, die für die Straffungseffekte des Körpers zuständig sind.

Junge Frau lächelt und hält Hantel in Kamera
Junge Frau lächelt und hält Hantel in Kamera
Als Unterstützung des Konditionstrainings

Zum Ausdauer- und Konditionstraining können Frauen auch mit sehr leichten Kurzhanteln trainieren. Gerade in Aerobic- oder Bodystyling-Kursen wird häufig mit weichen Schaumstoffhanteln trainiert. Diese wiegen nur wenige hundert Gramm, machen sich aber über die Gesamtdauer der Übungsstunde doch sehr effektiv bemerkbar.

Durch ihren Einsatz wird die Intensität und Effektivität des Trainings um ein Wesentliches erhöht, es findet jedoch kein unerwünschter Muskelaufbau statt. Vielmehr wirken sich die zusätzlichen Belastungen positiv auf den Fettstoffwechsel und die Fettverbrennung aus.

Als reines Krafttraining

Zum reinen Krafttraining für Frauen, eventuell als ergänzende Trainingseinheit für andere Sportarten, können Hanteln ebenso gut eingesetzt werden wie bei Männern. Frauen tendieren dabei jedoch eher zur Kurzhantel, da diese wendiger ist und sich für Übungen zum Training der Schnellkraft anbietet.

Fehler vermeiden

Häufig strengen sich Frauen besonders beim Training an, und trotz Regelmäßgkeit und Intensität sehen sie keine Fortschritte. Ein häufiges Problem stellt die Tatsache dar, dass für sie die gleichen Trainingsanpassungen gelten wie für das männliche Geschlecht.

Im Folgenden geben wir einen Überblick über verschiedene Trainingsfehler, die unter Frauen beim Training typisch sind. Zu diesen zählt beispielsweise, dass sie beim Krafttraining ein zu geringes Gewicht wählen, etwa aus Angst, zu große Muskeln aufzubauen.

Doch zum einen braucht man als Frau nicht zu befürchten, dass dies passiert, da die entsprechende genetische Veranlagung gar nicht besteht. Zum anderen brauchen die Muskeln einen gewissen Reiz, damit man den Körper im Ganzen auch formen kann. Es gilt: kann amn mehr als 20 Wiederholungen ausführen, sollte ein höheres Gewicht gewählt werden, damit das Training anstrengend genug wird.

Auch einseitiges Muskeltraining stellt ein Problem dar. Wichtig ist immer, auch seine Schwächen zu trainieren, auch wenn dies bedeutet, dass die Übungen auch mal unangenehmer ausfallen. Es kommt also darauf an, immer auch für die Forderung des Muskelgegenspielers zu sorgen.

Ein weiterer Fehler: Zuerst wird die Kraft, dann die Ausdauer trainiert. Die Wirkung des Krafftrainings kann abgeschwächt werden, wenn man sich anschließend noch an Ausdauersport begibt. Wem es nicht möglich ist, die beiden Workouts an jeweils unterschiedlichen Tagen zu absolvieren, sollte immer mit dem Ausdauertraining beginnen.

Weit verbreitet ist die Annahme, man könne gezielt Fett abbauen. So wird sich beispielsweise auf Bauchübungen konzentriert, um dort endlich ein paar Polster loszuwerden. Entscheidend ist doch eine Reduzierung des gesamten Körperfettanteils.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: two girls - badminton - studio shot © Dmitry Kudryavtsev - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Woman lifting weights © iofoto - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Fitness woman © Artem Furman - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Woman © pressmaster - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: woman exercising © Andres Rodriguez - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: beautiful girl holds dumbbells © Goodwyn - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Fitness girl © Dimitrije Paunovic - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: fitness woman © totti - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Dancing people © georgerudy - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: glückliches junge paar beim fitness-training © contrastwerkstatt - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Frau mit Hantel © Kzenon - www.fotolia.de

Autor:

Marco Stephan - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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