Training für Anfänger - Möglichkeiten und Trainingstipps

Wenn Sie neu in der Welt der stählernden Muskeln und fitten Körper sind, können die vielen unbekannten Begriffe um Low-Carb und Cardiotraining schnell einschüchternd wirken. Es sind nicht die großen Veränderungen im Leben, sondern die kleinen, die entscheidend sind. Ein gesünderer und vitalerer Körper sind kein Traum, sondern mit kleinen Änderungen im Alltag ein reales Ziel. Wir zeigen, welche Elemente ein Training für Anfänger beinhalten sollte. Informieren Sie sich hier.

Fitness-Tipps für Anfänger

Warum Sport?

Wenn Sie unter Depressionen leiden, sich gestresst oder mit dem Alltag überfordert fühlen, kann Ihnen ein regelmäßiges Workout dabei helfen, Ihre Stimmung und Emotionen zu stabilisieren. Das konnte in der Sportwissenschaft mehrfach belegt werden und deckt sich auch mit der Beobachtungen, die Personal-Coaches und andere Berufstätige im Fitness-Sektor machen.

Das Problem ist jedoch, dass man nun gerade auf körperliche Belastung am wenigsten Lust hat, wenn die Stimmung im Keller ist und man sich im Sog widerwilliger Emotionen befindet. Immerhin will man sich lieber zusammenkugeln und bestenfalls schlafen gehen, weil morgen ja alles wieder besser aussehen könnte. Tatsächlich ist es jedoch besser, gegen die negativen Gefühle anzukämpfen und an die frische Luft zu gehen, um sich nicht von den Emotionen übermannen zu lassen.

Sport ist etwas, dass Sie ohnehin mehr oder weniger jeden Tag tun sollten. Ähnlich wie das Zähneputzen hat ein Workout ausschließlich positive Effekte.

Es ist nicht nur ein guter Weg, um den Ausschlag der Waage unter Kontrolle zu halten, sondern auch ein Garant für ein hohes Maß an Gesundheit. Wenn Sie sich fünfmal die Woche für knapp eine halbe Stunde im Fitness-Studio, im Sportverein oder auf der Laufbahn schinden, verringern Sie erheblich ihr Risiko, an

zu leiden.

Jogger mit blauen Laufschuhen aus der Bodenperspektive mit dem Himmel als Hintergrund
Jogger mit blauen Laufschuhen aus der Bodenperspektive mit dem Himmel als Hintergrund

Wenn Sie fit sind, ist es auch ihr Immunsystem. Im Winter sind Sie also weniger für Husten, Schnupfen und Heiserkeit empfänglich und können selbst fiese Grippewellen in den meisten Fällen gelassen entgegen sehen. Selbst wenn es Sie dann doch einmal von den Beinen haut, sind fitte Menschen deutlich schneller wieder gesund, als der durchschnittliche Couch-Potato.

Wie Sie sehen, gibt es genügend Gründe ein Training aufzunehmen und es konsequent zu betreiben. Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie man fit werden kann, aber wenn Sie dunklen Gedanken nachhängen, werden Sie es sehr schwierig finden, tatsächlich in die Gänge zu kommen. Wenn Sie nicht gut drauf sind, ist es allzu leicht, die guten Dinge an überragender Fitness zu erkennen.

Das Training schlecht zu reden, bringt Sie nicht weiter

Viel schlimmer, man fängt an, sich das Training und dessen guten Eigenschaften schlecht zu reden. Fitness bedeutet, sich dafür Zeit zu nehmen. Und wenn Sie negativ gestimmt sind, werden Sie an den Gedanken stolpern, dass Sie dann weniger Zeit für andere Dinge haben werden.

Vielleicht reden Sie sich auch ein, dass es für Sie ohnehin nur peinlich enden kann, wenn Sie ins Fitness-Studio gehen und all die Sportskanonen sehen. Wenn Sie nur diese vermeintlichen negativen Seiten eines Workouts sehen, werden Sie nie mit dem Trainieren anfangen und können auch nicht von den stimmungsaufhellenden Effekten profitieren, die ein anstrengendes Training mit sich bringt.

Es ist ein echter Teufelskreis. Es gibt jedoch ziemlich einfache Strategien, wie man solche Abwärtsspiralen durchbrechen kann.

  • Machen Sie sich eine Liste mit all den positiven Wirkungen, die Ihnen ein aktiver und auf Fitness ausgerichteter Lebensstil geben kann. Das kann zum Beispiel mehr Selbstbewusstsein am Strand sein oder aber auch das Wissen, dass Sie für ihre Kinder ein gutes Vorbild sind, und diese so ebenfalls gesünder und aktiver in das Leben hineinwachsen.
  • Verpflichten Sie sich für mindestens einen wöchentlichen Termin. Der erste Schritt ist in der Regel immer der schwerste. Wenn Sie sich jedoch für einen Übungskurs anmelden, der zu festen Terminen stattfindet, müssen Sie sich nicht jedes Mal auf neue motivieren, sondern werden durch die feste Vorgabe wie von selbst zum Training gehen.
  • Halten Sie Ihre Vorsätze schriftlich fest und notieren Sie, wie Sie Ihre Ziele erreichen wollen und welche Schritte dafür notwendig sind. Wenn Sie alles detailliert aufschreiben und abarbeiten, sehen Sie, dass selbst ein so weit entferntes Ziel wie ein fitter Körper machbar und realistisch sein kann.
Sich die positive Wirkung des Fitness-Trainings vor Augen führen
Sich die positive Wirkung des Fitness-Trainings vor Augen führen

Schaffen Sie Ihre eigene Fitness-Zeit - auch bei Alltagsstress

Gesagt ist es leicht, umgesetzt schwierig: Nehmen Sie sich Zeit für ausreichendes Fitnesstraining. Worin der Vorteil in einer konstanten Fitnessleistung für Familie, Beruf und in allen anderen Lebensbereichen des Alltags liegt, erfahren Sie im Folgenden.

Neben den Verbindlichkeiten im Alltag wird es neben Familienleben, Partnerschaft, Berufsleben und Freundeskreis eine regelrechte Herausforderung, einen festen Erholungs- und vor allem Fitnesszeitraum für sich zu erobern und auch wenn es stressig wird aufrecht zu erhalten. Entscheidend ist, dass es nie zu spät und vor allem nie zu früh ist, sich mit dem Thema der eigenen Gesundheit und Entspannung auseinanderzusetzen. Sie können nicht immer der verständnisvolle, lebenslustige, entspannte, geistreiche und allen Winden und Katastrophen strotzende Mensch, Partner, Elternteil oder Freund sein, wenn Sie nicht selbst auf sich achtgeben und regelmäßig dafür Sorge tragen, dass Sie an Ihrem inneren Gleichgewicht, Ihrer Fitness und Ihrer Weiterentwicklung im geistigen und intellektuellen Rahmen arbeiten und Zeit für sich einplanen können.

Tipps, um motiviert zu bleiben

Auch wenn die Motivation zu Beginn der "Ich mache jetzt Sport"-Phase noch sehr groß ist - viele Sporteinsteiger merken schnell, dass sie zunehmend an Lust verlieren. Es gibt einige Tipps, die man beherzigen sollte, um die Bewegung nach und nach zur Gewohnheit werden zu lassen.

Wichtig ist, eine Trainingsart zu finden, die einem Spaß macht. So werden sich mit der Zeit auch die Ausreden, warum man das Workout heute nicht durchziehen kann, verflüchtigen.

Die Motivation lässt sich auch dann steigern, wenn man sich Ziele, und zwar realistische, setzt. Mit kleinen Schritten wird man schnell die ersten Erfolge bemerken, die einen weiter dazu anspornen, etwas für seine Fitness zu tun.

Regelmäßige Ruhetage sind ebenso wichtig. In dieser Zeit wachsen die Muskeln; außerdem kann man neue Energie für das nächste Workout tanken.

Oftmals kommt die nötige Moviation auch erst durch einen Trainingspartner. Zu zweit trainiert es sich deutlich leichter.

Die Motivation zu erhalten ist nicht immer einfach
Die Motivation zu erhalten ist nicht immer einfach

Lebensqualität schaffen und bewahren

Lassen Sie sich nicht von der Alltagslast erdrücken und erwachen Sie nicht nach Jahren oder Jahrzehnten mit der Erkenntnis, dass Sie zu viel nachgegeben haben und zu wenig Zeit für sich hatten und nun erst einmal eine Bestandsaufnahme und Genesungszeit erforderlich ist, um einen neuen wesentlich um Lebensqualität geminderten Lebensabschnitt zu beginnen. Das Beste ist, wenn Ihnen das nicht erst passiert und Sie sich an diese Worte in diesem Artikel zurückerinnern.

Nehmen Sie die Veränderung und damit Verbesserung Ihres Lebens sofort auf den Plan des Tages und verschaffen Sie sich einen ersten Überblick, in welchen Bereichen des Alltags Sie zu sehr nachgeben. Ergründen Sie, woran das liegt und vor allem, was Sie daran ändern können. Im nächsten Schritt legen Sie sich einen groben Zeitplan an und suchen sich pro Tag, auch am Wochenende, Zeiten, in denen Sie sicher sein können, dass keiner etwas von Ihnen fordert oder Sie für andere leisten müssen.

Der Morgen gehört Ihnen

Am ehesten bieten sich hier die frühen Morgenstunden an, in denen Sie sich einzig gegen sich selbst durchsetzen müssen, um so früh aufzustehen. Mit der Zeit wird Ihnen schnell bewusst werden, dass sich Ihre ganz persönliche Zeit als sehr wirkungsvoll auf Ihre Vorhaben erweisen wird.

Anfänglich wird es Ihnen komisch vorkommen, dass Sie so viel Ruhe haben und Ihnen wird die Zeit länger vorkommen als sonst. Wenn Sie nicht bereits eine feste Fitnessbetätigung haben, suchen Sie sich eine und üben Sie diese in den Morgenstunden oder der für Sie besten Zeit aus. Sie werden sich in Kürze besser fühlen, und vor allem hat die eigene Zeit den positiven Effekt, dass es eine Konstante im Alltag darstellt, der auch Ihnen eine innere Stabilität zuteil kommen lässt.

Erfreuen Sie sich an jedem Tag, an dem es Ihnen gelungen ist, Ihre Zeit sinnvoll mit Fitness zu füllen und achten Sie darauf, dass keine Themen mit Termindruck es schaffen, Ihnen diese, Ihre Zeit zu nehmen. Sie können nur dann stressigen Situationen konstruktiv und adäquat gegenübertreten, wenn Sie auf Ihre Gesundheit und Ihre Stabilität achten.

Mit einem 30-minütigen Training am Tag werden Sie in Kombination mit einem gesunden Ernährungsplan Ihren Körper wie nebenher fordern, formen und gesunden lassen. Sie werden mit weniger Erkältungen konfrontiert und haben eine starke, gesunde und positive Ausstrahlung. Bewahren Sie sich Ihr Geheimnis an Fitness, Gesundheit und innerer Stärke und nehmen Sie sich auch in stressigen Situationen Zeit für sich.

Grundlegende Anfänger-Tipps

Training bewirkt mehr als Veränderungen an Ihrem Körper, sie stärken Ihr Selbstwertgefühl, verbessern Ihre Stimmung und Steigern Ihren Stoffwechsel. Also, worauf warten Sie? Los geht's!

Drei wichtige Säulen

Ein fitter Körper und Geist sind der einzige Weg zu einer gesunden Lebensweise. Fitness hat heutzutage eine immer größer werdende Bedeutung. Mit unseren extremen Lebensgewohnheiten ist eine große Fitnesswelle erwachsen, die auf jeden von uns täglich einschlägt. Das Wort "Fitness" hört sich sehr wichtig an, doch es bedeutet nichts weiter, als auf sich selbst aufzupassen.

Die Definition von Fitness bezieht sich nicht nur auf Übungen alleine, sondern beinhaltet vielmehr die Verbindung zwischen gesundem Körper und gesundem Geist. Ein gesunder Körper resultiert aus dieser Symbiose.

Sowohl Frauen als auch Männern ist ein gesunder und fitter Körper immer wichtiger. Dabei haben beide Geschlechter mit anderen Problemen zu kämpfen. Immer jedoch sollten sie auf die drei wichtigen Säulen Bewegung, Ernährung und Lebensstil bauen.

Bewegung

Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm zusammenstellen, sollten Sie darauf achten, dass Sie die folgenden drei Übungsgruppen auf jeden Fall einbinden:

Intervall-Übungen

Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Herzfrequenz zu regulieren, den Atmungsprozess zu optimieren, einhundert bis fünfhundert Kalorien zu verlieren und den Stoffwechsel zu steigern. Sprint-Intervalle auf dem Ruderergometer oder ein Zirkel aus vier bis sechs Kraftübungen sind denkbare Beispiele für diese Übungsgruppe.

Laufen

Laufen Sie jeden Tag mindestens 3,5 Kilometer. Alle Ihre Muskeln werden beansprucht, die lange nicht benutzten Muskeln verjüngen sich, Sie verbrennen Kalorien, Ihre Sauerstoffaufnahme verbessert sich und Ihre Diät reguliert sich.

Aerobic

Es wird an Ihrem Energielevel gearbeitet. Es vergrößert sich die Kraft Ihres Herzens; Ihr Nervensystem verjüngt sich und Ihre Blutzirkulation wird besser reguliert. Als Beispiel ist hier lockeres Traben auf dem Laufband zu nennen.

Den richtigen Trainingsplan erarbeiten
Den richtigen Trainingsplan erarbeiten

Ernährung

Sie müssen darauf achten, dem Körper geeignete Lebensmittel zuzuführen. Durch das Training verbrennen Sie mehr Kalorien, und die Depots müssen wieder aufgefüllt werden. Viele Menschen wollen schlank und muskulös sein - die Lösung liegt in einer proteinreichen Diät.

Während einer Diät sollten Gewürze nicht komplett vermieden werden, denn sie haben auch einen medizinischen Wert. Gewürze

  • unterstützen die Arbeitsweise des Nervensystems
  • verhindern das Auftreten von Infektionen und
  • wirken Wunder bei der Bereitstellung von Energie.

Die Ernährung sollte zudem genügend Gemüse, Eiweiß von Eiern, Fleisch und Milch, Reis oder Nudeln sowie Früchte und viel Wasser enthalten. Vermeiden Sie fettiges Essen wie Butter oder Butterschmalz.

Lebensstil

Gerade im stressigen Alltag tendieren viele Menschen dazu, einen unkontrollierten, wechselnden Lebensstil zu führen. Das hat einen Effekt auf Körper und Geist.

Wenn Kopf und Körper nicht im Einklang sind, kann kein Training und keine Ernährungsumstellung auf Dauer funktionieren. Regulieren Sie demzufolge Ihren Lebensstil.

Erstellen Sie einen realistischen Zeitplan für

  • Ihre Mahlzeiten
  • die Arbeit und
  • die Zeit, die Sie mit der Familie verbringen wollen.

Manchmal ist es schwer, sich an den Zeitplan zu halten, wenn Sie in Ihrem Job stark eingespannt sind. Aber nur Sie selbst sind in der Lage zu beurteilen, wie gut in Form Sie sind und wie wichtig Ihnen dieser geregelte Tagesablauf ist.

Wenn Sie mal gestresst sind und lieber durch die Bars ziehen wollen, verbringen Sie die Zeit besser mit Sport oder der Familie und vergessen Sie so Ihre Sorgen. Bringen Sie sich nur so viel Arbeit mit nach Hause, wie Sie auch bewältigen können.

Nehmen Sie sich öfters eine kleine Pause während des Tages. Das wird Ihnen helfen, Ihre mentale Balance beizubehalten.

Anfänger-Fragen in Sachen Fitness

Wer als Neuling in großen Fitness-Welt ankommt, hat vor allem eines: Viele Fragen. Wie ernährt man sich richtig und was muss man tun, um fit zu werden? Auf Fragen wie diese gibt es nicht eine allgemeingültige Antwort.

Und in der Fitness-Industrie tummeln sich genügend geschäftstüchtige Köpfe, die genau wissen, welche Antwort, egal ob fachlich richtig oder falsch, zu mehr Profit führt. Guter Rat ist in der Welt der schlanken Taillen und durchtrainierten Bäuchen im wahrsten Sinne des Wortes teuer.

Die folgenden Zeilen versuchen, die drei häufigsten Anfänger-Fragen zu beantworten. Und das selbstverständlich kostenlos.

Wie lange braucht man, um Muskeln aufzubauen?

Zeit um Muskeln aufzubauen
Zeit um Muskeln aufzubauen

In den ersten Trainingswochen werden Sie zunächst eine deutliche Steigerung Ihrer Muskelkraft bemerken. Sichtbare Veränderungen der Muskelumfänge sind in der Regel nach ein bis drei Monaten zu entdecken. Die genetische Veranlagung, das bisherige Sportpensum, die Ernährung sowie das ausgeübte Trainingsprogramm spielen hierbei eine maßgebliche Rolle.

Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen wollen, müssen Sie mindestens zweimal pro Woche die betreffende Muskelgruppe bzw. den gesamten Körper trainieren. Wenn Sie auf das klassische Bodybuilding-System vertrauen wollen, wäre ein dreimal pro Woche ausgeführtes Ganzkörpertraining, bestehend aus schweren Grundübungen wie

etc. eine bewährte Wahl.

Wie oft sollte man trainieren?

Das hängt von Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Leistungsstand ab. Studien haben gezeigt, dass die Häufigkeit der Workouts wichtiger ist als deren Dauer. Wenn Sie also dreimal pro Woche eine Stunde trainieren, erzielen Sie bessere Resultate als mit einer dreistündigen Trainingseinheit am Wochenende.

Wer drei- bis fünfmal in der Woche trainiert, hat den Grundstein für sichtbare Ergebnisse gelegt. Wenn Sie aus Zeitgründen weniger oft in die Trainingssachen schlüpfen können, können Sie das durch einen generell aktiven Lebensstil ausgleichen. Beispielsweise indem Sie das Fahrrad anstelle des Wagens nehmen.

Wie kann man effektiv Fett verbrennen?

Viele Fitness-Trainer sprechen von der so genannten Fettverbrennungszone, wenn sie ihren Schützlingen zu moderaten Ausdauertraining raten. Es gibt zwar eine solche Zone, allerdings deutet der Name nicht auf den bestmöglichen Weg hin, Körperfett den Gar aus zu machen.

Sie trainieren in der Fettverbrennungszone, wenn sich die Zahl Ihrer Herzschläge beim Workout im Bereich von 60-70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bewegt. Von der Trainingsintensität kommt das etwa einen lockeren Dauerlauf gleich, bei dem man sich mit einem Laufpartner noch unterhalten kann.

In der Tat wandelt unser Organismus bei einer solchen moderaten Belastungssituation hauptsächlich gespeicherte Fettsäuren zu Energie um, allerdings ist der Energieverbrauch insgesamt recht gering. Wenn Sie mit höherer Intensität trainieren und beispielsweise Tempoläufe oder Intervalle trainieren, verbrennen Sie zwar mehr Zucker als Fettsäuren, aber der Energiebedarf fällt am Ende des Trainings deutlich höher aus.

Also muss der Körper letztendlich doch auf seine Fettreserven zurückgreifen, um das Energieloch zu stopfen. Daher wäre Intervalltraining oder Ausdauertraining bei höheren Tempo der effizientere Weg.

Krafttraining: Doppeltes Training - Doppelter Erfolg?

Gerade in Zeiten wie dieser, wo mit den Olympischen Spielen die Hochleistungssportler unterschiedlicher Nationen im Mittelpunkt des Medieninteresses stehen, finden sich auch immer wieder erstaunliche Informationen über deren Trainingsmethoden in Zeitungsberichten oder Fernsehbeiträgen. Meistens können wir dann erfahren, dass fast alle Spitzensportler mehr als einmal am Tag trainieren. Aber schlägt sich das auch wirklich in einer höheren Leistung nieder?

Diese Frage ist durchaus berechtigt, wenn man sich die eigene Trainingserfahrung vor Augen führt und weiß, wie erschöpft man bereits nach einem Workout ist. Können Athleten denn in der zweiten oder gar dritten Trainingseinheit am Tag noch soviel geben, um Muskelwachstum oder ein anderes Trainingsziel zu erreichen?

Eine Antwort auf diese Frage wurde bereits 1994 gefunden, als amerikanische Wissenschaftler eine Studie durchführten, die zu unserem Sachverhalt eine Auskunft lieferte. Dabei ließen die Forscher zehn Sportlerinnen zunächst über drei Wochen ein Trainingsprogramm absolvieren, das eine Übungseinheit pro Tag vorsah. Im Anschluss an dieser Phase wechselten sie zu einem dreiwöchigen Regime, welches zwei Workouts pro Tag vorschrieb.

Das Trainingsvolumen, also das Produkt aus Anzahl der Sätze mal Anzahl der Wiederholungen mal Höhe des Widerstandes, war in beiden Trainingsprogrammen identisch. Ferner ist erwähnenswert, dass alle Probandinnen der Versuchsreihe bereits eine ausgeprägte Kraftsporterfahrung besaßen. Demnach sind die Ergebnisse der Studie nicht durch große Anpassungsschübe verfälscht, wie sie bei Anfängern typisch sind.

Krafttraining mit Gewichten
Krafttraining mit Gewichten
Studienergebnisse und Hintergründe

Die Auswertung einer EMG-Analyse machte deutlich, dass die Athletinnen bei zwei Workouts pro Tag eine wesentlich höhere Muskelkontraktion während des Trainierens erzielen konnten. Außerdem waren die Leistungssteigerungen in den letzten drei Wochen höher, als im ersten Teil der Testphase.

Aus der Studie ging demnach zweifelsfrei hervor, dass zwei Trainingseinheiten pro Tag tatsächlich effektiver sind, als lediglich eine einzige. Die Gründe hierfür lassen sich leicht nachvollziehen.

Durch das Beibehalten des Trainingsvolumens haben die Sportlerinnen ihr tägliches Pensum auf zwei Einheiten verteilt. Da sie in zwei 45 minütigen Workouts härter und intensiver trainieren konnten, als in einer 90 Minuten dauernden Einheit, fielen die Erfolge größer aus. Eine Aufteilung von Trainingseinheiten bietet also die Möglichkeit das Volumen insgesamt hoch zu halten, aber trotzdem die Intensität nicht verringern zu müssen.

Der effizienteste Trainingsplan

Normale Studiogänger können von dieser Studie lernen, dass es durchaus sinnvoll ist, wenn man beispielsweise am Morgen das Cardio-Training absolviert und am Abend die Hanteln schwingt, anstatt beides in einer Einheit durchzuziehen. Allerdings hat eine weitere Studie nachgewiesen, dass in der zweiten Trainingseinheit eines Tages die Ausschüttung von katabolen Hormonen und freien Radikalen deutlich höher ist, als bei der ersten bzw. bei nur einer täglichen Einheit.

Wenn Sie in Gedanken schon mit einem Doppelschlag dem lästigen Bauchspeck ans Leder wollen, sollten Sie auch ausreichende Regenerationsphasen einplanen.

Exemplarisch ausgedrückt, könnte ein solcher Trainingsplan folgendermaßen strukturiert sein: Woche 1-6:

  • Montag: Vormittags 30 Minuten Schwimmen, abends Beintraining und Bauchtraining
  • Dienstag: Vormittags 20 Minuten Fartlek (Laufen mit unterschiedlichen Tempi), abends Brust-, Schulter- und Trizepstraining sowie Bauchtraining
  • Mittwoch: Vormittags 40 Minuten Ruderergometer, abends Rücken- und Bizepstraining sowie Bauchtraining
  • Donnerstag: Vormittags 15 Minuten Intervall-Training auf dem Fahrradergometer, abends leichtes Trainieren auf dem CrossTrainer zur Erholung
  • Freitag: wie Montag
  • Samstag: wie Dienstag
  • Sonntag: wie Mittwoch

Intensität des Trainings steigern

Wenn Sie mit Ihrem aktuellen Trainingsplan keine Pfunde mehr verlieren, erhöhen Sie einfach die Intensität Ihrer Trainingseinheiten. Versuchen Sie bei 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF) zu trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Abwechslung in das Trainingsprogramm bringen

Wird Ihnen Ihr lang eingehaltener Trainingsplan langweilig? Dann ist es an der Zeit, Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm zu bringen.

  • Stellen Sie die Trainingseinheiten um
  • ersetzen Sie bisherige Trainingseinheiten durch neue
  • verändern Sie Ihren Trainingsort
  • suchen Sie sich einen Trainingspartner oder eine Trainingsgruppe.

Auf die richtige Körperhaltung achten

Achten Sie bei der Ausführung der Übungen auf die korrekte Körperhaltung. Diese ist der Schlüssel für das Erzielen der gewünschten Ergebnisse und der Vermeidung von Verletzungen. Achten Sie immer auf die Qualität anstelle der Quantität.

Vor dem Training etwas essen

Trainieren Sie nicht auf leeren Magen. Wenn Sie vor dem Training essen, können Sie die zugeführte Energie während Ihres Workouts verwenden, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Nicht übertreiben

Überfordern Sie Ihren Körper nicht. Wenn dies doch einmal passieren sollte, konsultieren Sie schnellstmöglich Ihren betreuenden Arzt.

Trainieren Sie auf Ihrem entsprechenden Niveau: Anfänger / Mittelstufe. Bleiben Sie bei rund 70 Prozent Ihrer MHF.

In ein paar Wochen werden Sie merken, wie Sie stärker und fitter werden. Dann können Sie die Intensität erhöhen.

Auf effiziente Übungen zurückgreifen

Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, versuchen sie es mit Zirkeltraining. Dies ist eine Übungstechnik, die eine Reihe von Bewegungen in schneller Folge, ohne Pause zwischendurch, vorsieht.

Zum Beispiel: Liegestütze in Kniebeugen gefolgt von Hampelmann-Sprüngen. Diese Methode ermöglicht, das Training auf die Fettverbrennung zu lenken, während zur gleichen Zeit Ihre beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen gestärkt werden.

Um Ihr Fitnessprogramm zu beschleunigen, versuchen Sie die Intensitätssteigerung durch Intervall-Training zu realisieren. Dies bedeutet, dass Sie kurze und kraftvolle Übungseinheiten der Länge 30, 60, 90 Sekunden, zwei Minuten aus dem Cardiotraining einplanen.

Tipps zum Bauchtraining

Die Bauchmuskeln werden nicht durch Crunches erarbeitet. Sie können das Fett nicht punktuell nur an dieser Stelle des Körpers abtrainieren. Der beste Weg einen Waschbrettbauch zu bekommen, ist die Fettverbrennung auf der Muskeloberseite in Kombination mit

  • einer Diät
  • Cardio- und
  • ganzheitlichem Krafttraining.

Motiviert bleiben

Wenn Sie das Training auf dem Laufband nicht ausreichend motiviert, so dass Sie nicht regelmäßig trainieren, wechseln Sie ruhig das Trainingsgerät. Machen Sie sich das Training nicht schwerer als es ist, und führen Sie Trainingseinheiten nur so lange aus, wie Sie Ihnen einen minimalen Erfolg und vor allem Spaß versprechen.

Eine Übung aufzugeben, ist kein Versagen, sondern stellt eine Stärke dar und zeigt Ihnen, dass Sie lernen auf Ihren Körper und sich selbst zu hören. Wählen Sie statt Ihrer bisherigen Übung beispielsweise Gehen oder Joggen. Spielen Sie mit der Intensität, und Sie werden sehen, dass Ihr Kalorienverbrauch um bis zu 24 Prozent gesteigert wird.

Training muss nicht teuer sein - Kostengünstig fit werden

Wenn man sich die sagenhaften Transformationen anschaut, die Hollywoods Elite zuweilen durchläuft, um in wenigen Wochen den perfekten Körper für eine Action-Rolle zu haben, dann wird der Zusammenhang zwischen Fitness und Geld unbestreitbar deutlich. Wer eine Armada von Gesundheits- und Sportexperten um sich scharren kann, die nicht nur die Ernährung überwachen, sondern auch jede Mahlzeit perfekt zubereiten und darüber hinaus immer wieder Wege wissen, um zum täglichen Training zu motivieren, der kann innerhalb kurzer Zeit eine beeindruckende Verwandlung erleben. Doch man kann auch fit werden, ohne ein Vermögen auszugeben. Die folgenden Tipps verraten es Ihnen.

Kaufen Sie nur das, was Sie heute brauchen

Wer sich das Ziel gesetzt hat, endlich in Form zu kommen geht häufig mit einer Vision in die Sportläden, die zum ausgiebigen Shopping verführt. Doch noch haben Sie nicht genug abgenommen, um in der engen Leggins eine gute Figur zu machen. Sie würden diese also wahrscheinlich ohnehin noch nicht tragen.

Auch die drei Paar Sportschuhe sind überzogen, wenn Sie nicht bereits über eine solide Lauferfahrung verfügen und wissen, dass Sie für bestimmte Zwecke auf spezielles Schuhwerk vertrauen wollen. Machen Sie sich eine Liste von den Dingen, die Sie tatsächlich unmittelbar brauchen, um den ersten Schritt in ihrem neuen Fitness-Leben zu machen. Bleiben Sie am Anfang ruhig minimalistisch und heben Sie sich den multifunktionellen Sportanzug für einen späteren Zeitpunkt auf.

Kaufen Sie nur ein einziges Sportgerät

Falls Sie sich mit den Gedanken tragen, in den eigenen vier Wänden zu trainieren, sollten Sie zunächst nicht mehr als ein Sportgerät kaufen. Das vielfältige Angebot verführt zwar dazu für jeden Anlass und jede Muskelgruppe ein eigenes Gerät zu kaufen, allerdings ist das in den meisten Fällen nicht nötig.

Für Übungen wie

und andere benötigen Sie sogar gar keine zusätzlichen Gerätschaften und können dennoch Ihren Körper effektiv trainieren. Gerade Fitness-Anfänger sollten behutsam beim Kauf sein und sich zunächst an das regelmäßige Trainieren gewöhnen, bevor sie teurere Maschinen kaufen.

Vielleicht merken Sie ja nach einigen Wochen, dass Sie doch lieber im Verein oder Fitness-Club trainieren. Dann hätten Sie das Geld für die Sportgeräte umsonst ausgegeben.

Es lohnt sich zudem immer, sich auf Gebrauchtmärkten umzusehen. Die meisten Sportgeräte sind in der Regel sehr stabil gebaut, so dass sie trotz mehrjährigen Gebrauchs voll funktionstüchtig sind.

Kochen Sie selbst

Unabhängig davon, dass sie überteuert sind: es gibt schlicht keine Fertigmahlzeit, die es Ihnen erleichtern würde, abzunehmen. Im Gegenteil, diätische Fertiggerichte sind nicht selten mit viel Natrium versetzt und liefern zu wenig Protein. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen und am Wochenende für die kommenden fünf Tage im voraus zubereiten, zählt auch das Zeit-Argument nicht mehr.

Kaufen Sie nur ein Fitness-Buch und vertrauen Sie dem Internet

Obwohl es viele Verfechter von Büchern und Wissen in gedruckter Form gibt, muss man häufig zugeben, dass das Internet aus finanzieller Sicht ein unschlagbares Medium ist. Dennoch kommen Sie nicht um den Kauf eines guten Buches herum, das Sie mit den Grundlagen über eine gute Ernährung und einer soliden Trainingsplanung vertraut macht. Es gibt schlicht zu viel Unsinn in den virtuellen Weiten der Online-Welt, als das man als unbedarfter Fitness-Anfänger gezielt die guten von den weniger guten Ratschlägen unterscheiden kann.

Das Training lässt sich auch sehr gut in den Alltag einbinden...

Wie Sie Ihr Training in den Arbeitsalltag einbinden können

Wie würden Sie auf die Frage nach einer realistischen Selbsteinschätzung reagieren, wenn Sie nach dem Thema Fitness in Ihrem Alltag gefragt würden? In den meisten Fällen gibt es leider nichts schön zu reden und so fällt die Antwort eher so aus, als dass man eigentlich mehr tun möchte, aber aufgrund der aktuellen Arbeitssituation wenige Möglichkeiten hat.

Genau diese wenigen Möglichkeiten sind es, die bei genauerem Hinsehen die Veränderung in Ihrem Arbeitsalltag ermöglichen und mehr Sport und Leichtigkeit in Ihr Leben bringen können. Nehmen Sie sich nicht unbedingt den schwersten Brocken vor und suchen Sie nach einem ein- bis zweistündigem Zeitraum, in dem Sie sich dem Thema Fitness täglich stellen können.

Diesen Zeitraum werden Sie in absehbarer Zukunft nicht finden. Daher gilt es, sich die eigenen Zeitressourcen bewusst zu machen und diese besser als bisher zu nutzen.

Manchmal ist Sport in der Mittagspause möglich
Manchmal ist Sport in der Mittagspause möglich

Tägliche Abläufe ändern

Einfache Veränderungen beginnen im Kopf und so ist es entscheidend, dass Sie überdenken, welche Abläufe Sie mit mehr Körpereinsatz gestalten können:

  • einen Teil des Arbeitsweges zu Fuß gehen
  • in der Mittagspause spazieren gehen
  • den Wagen weiter weg vom Supermarkt parken und demnach die Einkäufe einen längeren Weg tragen
  • die Treppen nehmen anstelle des Fahrstuhls und ruhig auch mal die Treppen wieder runter und dann wieder hoch gehen.

Gehen Sie gemeinsam mit Ihrem Kind auf den Spielplatz und spielen Sie zusammen mit ihm und den Geräten. Spielen Sie mit Ihrem Kind Fangen und andere Bewegungsspiele. Nehmen Sie sich Ihren Hund und gehen Sie mit ihm zum Agility-Training. Bewegen Sie Ihren Hund und sich und Sie beide werden sich zunehmend wohler fühlen.

Morgens ist die Motivation am höchsten

Wenn Sie sich für eine neue Sportart entscheiden, bei der sie keine festen Kurszeiten einhalten müssen und einzig auf sich selbst angewiesen sind, legen Sie das Training in die frühen Morgenstunden oder auf den Vormittag. Meistens ist die Motivation zu dieser Tageszeit am größten und stabilsten.

Im Laufe des fortschreitenden Tages wird es immer schwieriger, sich für ein Training zu bewegen und in entsprechende Stimmung zu bringen. Dies ist vor allem der Fall, wenn Sie noch keine Regelmäßigkeit in Ihrem Training haben und sich die Veränderung demnach noch nicht in ausreichendem Maße gefestigt hat.

Mitstreiter können helfen

Eine zusätzliche Motivationshilfe stellt das Einbeziehen von Familienmitgliedern oder Freunden dar. Erzählen Sie über Ihr sportliches Vorhaben und suchen Sie nach ebenfalls Interessierten.

Bilden Sie eine Trainingsgruppe oder treffen Sie sich mit Freunden für Spiele an der frischen Luft. Auf diese Weise sind Sie gegenüber Ihrem Ziel mehr Sport zu machen verbindlicher und stehen in der Pflicht Ihren mitmachenden Freunden gegenüber.

Nutzen Sie die Chance, Sport in der Gemeinschaft auszuüben und erfahren Sie den Geist und die schier unendliche Motivation, gemeinsame Ziele zu erreichen und sich auf das nächste gemeinsame Training zu freuen.

Nehmen Sie Ihren Arbeitsalltag dahingehend unter die Lupe, zu welcher Tageszeit und an welchem Ort Sie beispielsweise muskelaufbauende Übungen machen können. Mit diesen Übungen ist schnell begonnen und unter Einsatz des eigenen Körpergewichts schnell ein fühlbares und sichtbares Ergebnis erreicht.

Fallen Sie nicht auf den unreflektierten Satz der zu starken Arbeitsbelastung herein und rechtfertigen Sie damit Ihre fehlende sportliche Aktivität. Werden Sie selbstkritisch, greifen Sie nach mehr Lebendigkeit durch zunehmende Beweglichkeit und binden Sie Bewegung aktiv in Ihren Arbeitsalltag ein.

Doch auch ohne Fitnessstudio und Co. lässt sich bereits durch kleine Veränderungen Bewegung in den Alltag bringen...

Der Alltag als perfektes Fitness-Studio

Es ist nicht immer erforderlich, seine Lebensgewohnheiten grundlegend zu verändern, um einer sportlichen Aktivität Platz in seinem Alltag geben zu können. Es gibt wesentlich günstigere und ebenso erfolgversprechende Möglichkeiten, die Geschehnisse im Alltag als potentielle Trainingsmöglichkeiten zu nutzen.

Warum Krafttraining so effektiv ist

Von vielen Bewegungsmöglichkeiten stellt das Krafttraining eine der effizientesten dar. Für das Trainieren und Aufbauen von Muskeln benötigt der Körper eine Menge Energie, die durch die Bewegung von der körpereigenen Fettdepots bezogen wird.

Der große Vorteil besteht darin, dass die Fettverbrennung durch das Krafttraining angeregt wird und weit nach Ende des Trainings weiter aktiv ist. So können Sie sich nach dem Training auf der Couch vor dem Fernseher entspannen oder schlafen gehen und wissen, dass Ihr Körper eifrig mit der Verbrennung Ihrer überschüssigen Fettreserven beschäftigt ist.

Sollte Ihnen das Gewichtheben nicht liegen, dann können Sie mit Trainingsgeräten wie einem Crosstrainer oder einem Ellipsentrainer ebenso starke Effekte erzielen. Konzentrieren Sie sich bei den Bewegungen allerdings nicht nur auf einen Körperteil, wie zum Beispiel den Bauch. Beginnen Sie von Anfang an Ihren ganzen Körper zu trainieren.

Spaziergänge aufpeppen

Wenn Sie mit Ihrem Hund Gassi gehen oder mit Ihren Kindern einen Spaziergang machen, dann können Sie sich zum Beispiel eine kurze Strecke überlegen, die Sie zusammen mit Ihrem Hund oder Ihren Kindern rennen. Kinder lieben diese Art von Spielen und Ihr Hund wird Ihnen freudig hinterherlaufen.

Eine andere Variante ist beim Spazierengehen die Pomuskeln anzuspannen und wieder zu entspannen sowie auf einen geraden und knie- und fußschonenden Gang zu achten. Seien Sie bei alledem in guter Laune und freuen Sie sich darüber, dass Sie die Situation als solche erkannt haben sich zusätzlich bewegen zu können.

Bewusst mehr laufen

Wenn Sie

dann seien Sie flink und zügig. Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung und laufen Sie kleinere Strecken anstelle mit dem Wagen zu fahren.

Bringen Sie den Brief nicht zum nächstgelegenen Briefkasten, sondern zum etwas weiter entfernten Briefkasten. Verlängern Sie Ihre Wege bewusst und fordern Sie Ihren Körper heraus.

Kinder als Jungbrunnen

Suchen Sie die Nähe Ihrer Kinder oder von Kindern, die Ihnen nahe stehen. Seien Sie offen und lassen Sie sich auf die Spiele der Kinder ein, so denn Sie als Erwachsener dabei sein können.

Die Kombination aus der Leichtigkeit von Kindern, dem Spielwitz und der frischen Luft wird Ihnen guttun.

Kinder fordern einen sportlich
Kinder fordern einen sportlich

Tage und Abende gestalten

Verbleiben Sie abends nicht auf der Couch, sondern gehen Sie aus. Suchen Sie sich Gesellschaften, die Ihnen guttun und bei denen das Thema Bewegung im Vordergrund steht. Gehen Sie ab und an abends tanzen und verlieren Sie auf diese Weise wie von selbst überflüssige Kalorien.

Nehmen Sie den Hausputz ernst und gestalten Sie ihn so, dass Sie sich körperlich richtig einbringen und bewusst Kniebeugen mit einbauen. Oder beim Fensterputzen die Oberarmmuskeln anspannen und die Arme beim Putzen der Fenster etwas länger oben halten.

Setzen Sie Ihrer Phantasie keine Grenzen und nehmen Sie jede Möglichkeit wahr, Ihren Körper zusätzlich und förderlich zu bewegen. Nehmen Sie im Alltag immer lieber die Treppe, den längeren oder anstrengenderen Weg und fordern Sie sich immer und immer wieder.

High Heels

Sind Sie der Typ, der High Heels tragen kann? Dann nehmen Sie sich hohe Schuhe zur Hand und gehen Sie auf die Straße. Achten Sie darauf, dass die Hacken nicht zu hoch sind, denn das kann Ihre Knie stark schädigen. Durch das Laufen auf High Heels können Sie Ihren Gang verbessern, die unteren Beinmuskeln trainieren und auch Ihre Rumpfmuskulatur aufbauen.

Was auch immer Ihnen über diese Tipps hinaus einfällt, wichtig ist, dass Sie mit Spaß und ohne Stress bei der Sache sind und sich am Ende des Tages darüber freuen können, dass Sie den heutigen Tag mit vielen bewussten und sportlichen Bewegungen bereichern konnten. Spätestens der erste Muskelkater wird Ihnen zeigen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind und sich das beste Fitnesscenter direkt in Ihrem Alltag befindet.

Gartenarbeit macht fit und glücklich

Neben den Bewegungen mit Geräten und an Trainingsgeräten können Sie sich auch bewusst in Ihrem Alltag, zum Beispiel in Ihrem Garten, bewegen. Der Vorteil an der Gartenarbeit ist, dass es in jeder Jahreszeit genügend zu tun gibt. Vom Umgraben bis zum Blumen pflanzen, Äste schneiden oder Blätter harken.

Ein Garten bietet Möglichkeiten, an der frischen Luft zu sein, sich dabei körperlich zu bewegen und seiner Kreativität Freiraum zu geben. Bei der Saat verschiedener Gemüsesorten haben Sie zudem den Vorteil, dass Sie sich Ihre Lieblingssorten auswählen können und zudem durch die eigene Bewirtschaftung Gemüse in biologischem Anbau heranziehen.

Ebenso verhält es sich mit dem Obst. So können Sie sich Ihr Lieblingsbäume aussuchen und sich zum einen an den saisonalen Früchten erfreuen und zum anderen am Wachstum der Pflanzen selbst.

Bereits ein paar Stunden am Wochenende können Ihren gesamten Körper und Kreislauf in Anspruch nehmen und Ihre Psyche aufhellen. Schon das Gefühl von Erde an Ihren Händen, wenn Sie die Pflanzen vom Unkraut befreien, tut Ihrem Körper und Ihrem Inneren gut.

Schlafen Sie gut

Neben den Möglichkeiten der Bewegung ist es ratsam, auf sein Schlafdepot zu achten. Zu schnell schleichen sich zu kurze Nächte in den Alltag ein oder solche, in denen Sie nicht durchschlafen können oder den Tiefschlaf nicht erreichen, weil Sie durch zu laute Geräusche oder zu viele Gedanken zu hellhörig sind.

Gegen die vielen Gedanken am Abend empfiehlt es sich Entspannungsübungen zu praktizieren, wie beispielsweise Yoga. Nehmen Sie sich 10 bis 20 Minuten Zeit und führen Sie die Übungen immer kurz vor dem Zubettgehen aus. Mit der Zeit wird sich ein Routine einstellen und Ihr Kopf wird schneller frei sein und das Gefühl des Unbeschwerten wird sich in Ihrem Körper ausbreiten können.

Forschungen haben belegt, dass mangelnder Schlaf dazu führen kann, dass das Speichern von Fett unterstützt wird. Es ist wichtig, dass Sie sich an ein einigermaßen regelmäßiges Schlafmuster halten und dieses, so denn Sie dieses derzeit nicht haben, umgehend für sich festigen.

Ausreichender Schlaf mindert das Risiko an Herzerkrankungen zu erleiden und unterstützt das Ziel der Gewichtsreduktion. Zudem kann zerstörtes Körpergewebe besser regenerieren und wachsen.

Mit der Zeit werden Sie sich fitter und stärker fühlen. Nehmen Sie sich diese und konzentrieren Sie sich für ein bis zwei Wochen auf die Umsetzung dieser neuen Verhaltensweisen und Ihr Lebensgefühl wird sich nachhaltig verbessern.

Entspannung vor dem Workout - Nach einem stressigen Arbeitstag fit fürs Training werden

Sie fühlen sich zu ausgepowert, um Vollgas beim Workout zu geben? Dann muss es nicht unbedingt ihr Körper sein, der dringend eine kleine Verschnaufpause braucht.

Britische Forscher fanden heraus, dass Personen, die kurz vor dem Training eine geistig anstrengende Rätselaufgabe lösen mussten, schlechtere Leistungen beim Workout zeigten als jene, die vor dem Training fünf Minuten ihre Gedanken schweifen ließen. Die Wissenschaftler kamen zu den Schluss, dass uns ein erschöpftes Gehirn glauben lässt, dass wir auch körperlich am Ende unserer Kräfte seien.

Diese Erkenntnis unterstützt die These, dass Menschen in stressigen Jobs vor Arbeitsbeginn trainieren sollten, wenn sie die maximalen Erfolge aus ihren Workouts ziehen wollen. In jedem Fall sollten sie sich jedoch einige Minuten vor dem Training mental ausklinken, damit ihr Gehirn zur Ruhe kommt und sie im anstehenden Spinning-Kurs hart in die Pedale treten können.

Wie kann man sich aber richtig von einem stressigen Tag erholen ohne dabei zu sehr in Richtung Trägheit abzudriften?

Meiden Sie Massagen

Auch wenn der Dienstleistungskatalog vieler Fitness-Studios mittlerweile auch Massagen beinhaltet, sollten Sie mit diesen bis nach dem Workout warten. Es gibt zwar vitalisierende Massage-Techniken, allerdings animiert die 20-30 minütige Massage-Session im Liegen, nicht unbedingt dazu, Vollgas auf dem Laufband zu geben.

Keine langsame Musik

Tai-Chi-Melodien haben Ihren Platz in der Fitness-Welt, aber verwechseln Sie Entspannung nicht mit Meditation. Entspannung hat nicht immer damit etwas zu tun, dass man sich mit möglichst harmonischen Gedanken befasst. Sie wollen sich schließlich nur kurz ausklinken, um dann psychisch wieder genug Kraft für ein knackiges Workout zu haben.

Es geht in erster Linie darum, Zerstreuung vom Alltag zu finden, aber gleichzeitig auch animiert zu bleiben, um sich bereit für das Training zu fühlen. Heiße Salsa-Rhythmen oder schnelle Pop-Musik kann genau das gewährleisten.

Blättern Sie durch Ihr Trainingstagebuch

Anstatt zur aktuellen Ausgabe eines Stars-und Sternchen-Heftes zu greifen, sollten Sie nicht allzu sehr vom dem abschweifen, was vor Ihnen liegt. Nehmen Sie Ihr Trainingstagebuch in die Hand und schmökern Sie darin.

Wenn Sie sich damit beschäftigen, was Sie in den letzten Wochen im Fitness-Studio gemacht haben und die Entwicklung ihrer Gewichtsreduktion Revue passieren lassen, sind Sie gedanklich weit weg von dem Stress im Büro und sammeln innerlich doch Energie, um weiter kontinuierlich auch den Fitness-Pfad zu laufen.

Probieren Sie etwas völlig Neues!

Wenn Ihr Tag so anstrengend war, dass Sie schlicht nicht abschalten und die nötige gedankliche Ruhe für ein Workout finden können, machen Sie einfach etwas gänzlich anderes. Anstatt sich auf der Butterfly-Maschine halbherzig abzumühen, können Sie sich an Liegestütz probieren.

Bei jeder neuen Übung gehen Sie erst einmal sehr entspannt zu Werke. Immerhin gibt es keine frühere persönliche Bestleistung, die Sie zu überbieten hätten. So können Sie schließlich mental doch in ein effektives Workout finden.

Zehn Minuten für eine straffe Figur - Übungen für Bauch, Po, Arme und Beine

Besonders nach dem Sommer zeigt sich mit dem Beginn der ersten Herbstkühle, dass man lieber im Warmen bleibt. Deftiges Essen zum Aufwärmen und das Verbringen einer kuscheligen Zeit auf dem Sofa bieten hierbei dem einen oder anderen Figurenkiller einen richtig tollen Boden. Damit aber die Figur auch in der kalten Jahreszeit das bleibt was man möchte, helfen schon vier Übungen täglich diesen Wunsch umzusetzen.

Schlanke Beine

Für schlanke Beine sollten Sie sich auf den Boden legen und die Seitenlage einnehmen. Hierbei wird der der Körper auf einen Unterarm gestützt und der andere vor den Körper abgelegt.

Anschließend wird das obere Bein mit einem leicht angewinkelten Fuß nach oben angehoben, für fünf Sekunden in dieser Position gehalten und wieder fast bis auf das untere Bein abgelassen. Zwei Sätze à 20 Wiederholungen sind zu Beginn durchaus machbar und sollten mit der Zeit eine deutliche Steigerung finden. Die gleiche Übung wird dann natürlich mit dem anderen Bein durchgeführt, wobei es unerheblich ist mit welchem Bein man die Übung beginnt.

Knackiger Po

Die zweite Tagesübung verhilft zu einem knackigen Po. Die Ausgangsposition ist hierbei die Rückenlage, die mit angewinkelten Beinen und hüftbreit auseinandergestellten Füßen ausgeführt wird. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper und der Kopf bleibt fest liegen.

Nun wird das Becken möglichst weit angehoben, wobei neben den Pomuskeln auch die Muskeln am Bauch und Rücken fest angespannt werden sollten. Die obere Position einige Sekunden halten, zurück zur Ausgangsposition kehren und wiederholen. Auch hier sollten Sie drei Sätze à 10 Wiederholungen zu Beginn durchführen, um dann Woche zu Woche auf mindestens 30 Wiederholungen zu steigern.

Starke Arme

Starke Arme und einen schönen straffen Busen bekommt man durch halbe Liegestütze, was sich besonders dann bewährt, wenn Sie Rückenprobleme oder ein deutliches Übergewicht haben. Für diese straffende Übung geht man auf den Vierfüßlerstand hinunter, verschränkt die Füße übereinander und stützt sich möglichst weit nach vorne mit den Händen ab. Die Finger können dann sowohl nach vorne als auch gegeneinander zeigen.

Nun lässt man sich mit seinem Gewicht nach vorne absenken und bewegt nur die Arme nach unten und oben. Ein Hohlkreuz vermeiden. Drei Sätze à 10-12 Wiederholungen zu Beginn, lassen rasch feststellen wie viel Kraft man in der Armmuskulatur hat.

Straffer Bauch

Zu guter Letzt Übung Nummer Vier für eine straffe Figur. Diese zielt auf den Bauch ab und wird mit der Hilfe eines Handtuchs ausgeführt.

Hierzu legen Sie ein Handtuch ausgebreitet auf den Boden und legen sich mit dem Rücken so darauf, dass Sie in jede Hand eine Ecke des Handtuchs zu fassen bekommen. Die Arme zeigen hierbei in einem leichten Winkel jeweils neben dem Kopf nach hinten.

Nun wird der Bauch kräftig angespannt und der Oberkörper mit der Hilfe des Handtuchs rund zehn bis zwanzig Zentimeter vom Boden angehoben. Diese Übung wird mit zwei Sätzen à 15 bis 20 Wiederholungen ausgeführt und sollte wie bei allen anderen Übungen jede Woche eine Steigerung der Wiederholungen erfahren.

Knapp zehn bis fünfzehn Minuten genügend täglich zum Absolvieren aller vier Straff-Übungen, die durch eine genügende Flüssigkeitsaufnahme und einer gesunden fettarmen Ernährung ergänzt werden sollten. Der Effekt wird nicht lange auf sich warten lassen und macht es den Fettpölsterchen schwer sich auf Bauch, Beine, Arme und Po zu legen. Den Herbst und Winter dann ohne Hosen- und Röckezwicken zu erleben, wird dank dieser wenigen Maßnahmen tatsächlich möglich.

Wer sich als Anfänger für ein Training entscheidet, sollte auch wissen, welche Fehler es zu vermeiden gilt...

Die fünf häufigsten Trainingsfehler

Bringen Ihre Trainingseinheiten Sie wirklich näher an Ihr Fitness-Ziel oder werfen sie Sie eher weiter zurück? Egal ob Sie ein Trainingsanfänger oder langjähriger Fitness-Enthusiast sind, bei jeden von uns schleichen sich von Zeit zu Zeit kleine Unarten ein, die unsere guten Absichten manipulieren und uns Steine in den Fitness-Weg stellen. Die folgenden Zeilen identifizieren die statistisch fünf häufigsten Trainingsfehler.

Fehler 1: Sie übertreiben es

Wenn Sie sich im Fitness-Studio so sehr an die körperlichen Grenzen treiben, dass Sie am nächsten Tag kaum aufrecht stehen können, riskieren Sie auf lange Sicht nicht nur Verschleißerscheinungen, sondern auch, Workouts ausfallen zu lassen. Muskelkater und ein paar verspannte Muskeln sind okay und notwendige Wegbegleiter von effektiven Trainingseinheiten.

Allerdings sollten Sie in der Lage sein, Ihren Alltag ohne Einschränkungen zu bewältigen und sich an Ihren Trainingsplan halten zu können. Eine über mehrere Stunden gehende Einheit am Wochenende ist nicht so effektiv wie mehrere kürzere Workouts unter der Woche.

Fehler 2: Sie strengen sich nicht genug an

Wer seine Ausdauer-Einheiten sitzend auf dem Fahrradergometer absolviert und dabei noch durch Mode-Zeitungen blättert, ist weit davon entfernt, tatsächlich zu trainieren. Ein schlanker und durchtrainierter Körper ist das Produkt harter und konsequenter Arbeit.

Wäre es anders, hätte jeder von uns einen Waschbrettbauch und perfekt geformte Schenkel. Aber dann würden wir diese wahrscheinlich nicht mehr als Ideale betrachten.

Nutzen Sie den gesunden Menschenverstand und machen Sie sich bewusst, dass Training mit Schweiß und einer erhöhten Pulsfrequenz zu tun hat. Das Lesen verschieben wir auf später, wenn wir nach dem Training in der Sitzecke des Studios den wohl verdienten Protein-Shake trinken.

Fehler 3: Sie achten zu sehr auf die Zeit

Einige der Fitness-Ratschläge, die eine überraschend hohe Popularität erlangt haben, ist jener, dass Sie mindestens eine Stunde trainieren sollten, wenn Sie Erfolge sehen wollen. Dieser Ratschlag berücksichtigt jedoch nicht, wie schwer Sie trainieren und was eigentlich Ihre Ziele sind.

Vergessen Sie ihn und organisieren Sie Ihr Workout so, dass Sie es in Ihrem Tagesablauf optimal unterbekommen. Je nachdem, wieviel Zeit Sie dem Training einräumen, können Sie die Intensität und Trainingssysteme auswählen.

Fehler 4: Sie stellen sich jeden Tag auf die Waage

Das Körpergewicht kann von Tag zu Tag um mehrere hundert Gramm, teilweise sogar Kilogramm, schwanken, ohne dass dies einen Rückschluss auf Ihren Körperfettanteil gibt. Die natürlichen Schwankungen unseres Wasserhaushaltes oder die unterschiedlichen Verdauungszeiten diverser Mahlzeiten, macht es für uns praktisch unmöglich, dass wir uns jeden Morgen mit den gleichen Parametern auf die Waage stellen. Es macht daher mehr Sinn, sich ein- bis zweimal pro Woche zu wiegen und auf die Einhaltung des gewünschten Trends zu achten.

Fehler 5: Sie erwarten unmittelbare Ergebnisse

Gerade Fitness-Neulinge sind mit unbändigen Ehrgeiz gefüllt und können es kaum abwarten, die Ergebnisse ihrer harten Trainingseinheiten zu sehen. Tatsache ist jedoch, dass wir unserem Organismus die notwendige Zeit einräumen müssen, damit er auf den Trainingsreiz und die Diät reagieren kann.

Der Umbau unseres Körpers auf Zellebene ist eine ziemlich komplexe Angelegenheit, die Mutter Natur nicht in Windeseile erledigen kann. In der Regel werden Fortschritte in einem Rahmen von 6-8 Wochen deutlich sichtbar.

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Quellenangaben
  • Frau mit Handtuch © Claudia Paulussen - www.fotolia.de
  • Vintage Chalkboard © Maceo - www.fotolia.de
  • White Paper Notes © Giraphics - www.fotolia.de
  • Hand hält Schild © purplequeue - www.fotolia.de
  • Running © Brian Jackson - www.fotolia.de
  • Erfrischung © Kzenon - www.fotolia.de
  • Fitness girl © Dimitrije Paunovic - www.fotolia.de
  • Trainingsplan und Hantel © Micha - www.fotolia.de
  • Man doing a pause during a weightlifting exercise. Copy space. © Alex Brosa - www.fotolia.de
  • Close-up of barbell © Photographee.eu - www.fotolia.de
  • Young person listening misic running in city street © Martinan - www.fotolia.de
  • Family running on beach smiling © Monkey Business - www.fotolia.de

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