Tipps für gesundes Wandern - Aufwärmen, Ausrüstung und Vermeidung von möglichen Verletzungen

Frauenfüße mit Wanderschuhen wandern auf Klippe am Meer

Ob Anfänger oder Profi - wer seine Gesundheit beim Wandern nicht gefährden will, muss auf die richtige Ausrüstung und Vorbereitung achten

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  • von Paradisi-Redaktion

Das Wandern ist ein Sport, der sich vom gemächlichen Spazieren unterscheidet. Das Tempo ist zügiger, die Strecke länger. Wanderer bereiten sich ausgiebig auf ihre Wandertouren vor, sie wählen die passende Ausrüstung und wärmen ihre Muskulatur ausreichend auf.

Das Wandern ist ein Sport, der in den letzten Jahren wieder mehr an Attraktivität gewonnen hat. Dies mag daran liegen, dass Wanderer in der Natur dem Alltagsstress entfliehen wollen. Möglich ist aber auch, dass das Umweltbewusstsein steigt.

Aktiv sein

Wanderer sind aktive Menschen, die dennoch keine Höchstsportler sein müssen. Wer wandert, stärkt

Damit die Wanderung ein Erfolgserlebnis wird, muss sich der Wanderer allerdings gut vorbereiten und sein Leistungsniveau richtig einschätzen.

Das richtige Aufwärmtraining

Dehnen und Aufwärmen vor dem Start
Dehnen und Aufwärmen vor dem Start

Damit das Risiko von Verletzungen gemindert wird, ist es empfehlenswert, vor Antritt der Wanderung ein Aufwärmtraining zu absolvieren. Zunächst gilt es, das Herz-Kreislauf-System auf Trab zu bringen. Dies kann durch 5-minütiges Gehen auf der Stelle geschehen; die Arme schwingen im Rhythmus kräftig mit.

Die Knie werden bei jedem Schritt weit nach oben angezogen. Anschließend erfolgen Dehnungsübungen, insbesondere solche, die die Beinmuskulatur beweglicher machen.

Die Waden dehnen

Um die Waden zu dehnen, nimmt der Wanderer den aufrechten Stand ein und schiebt einen Fuß weit nach hinten. Die Ferse sollte dabei auf dem Boden verbleiben. Das andere Bein wird leicht eingeknickt. Es dient dazu, die Position zu stabilisieren. Unterstützend stützt der Wanderer beide Handflächen auf dem Oberschenkel auf.

Der Oberkörper wird leicht nach vorn geneigt, bis er eine Linie mit dem zurückgeführten Bein bildet. Die Stellung wird etwa 20 Sekunden gehalten, anschließend wird erneut die Ausgangsstellung eingenommen. Es erfolgt ein Seitenwechsel.

Die Oberschenkel dehnen

Die Vorderseite der Oberschenkel lässt sich dehnen, indem bei aufrechtem Stand ein Bein in Richtung des Gesäßes geführt wird. Zur Intensivierung der Dehnung zieht der Wanderer den Fuß bis an das Gesäß heran.

Die Position ist etwa 20 Sekunden zu halten, dann wird das Bein abgesenkt. Es erfolgt ein Seitenwechsel.

Die Rückseite des Oberschenkels lässt sich dehnen, indem vor einem Stuhl der aufrechte Stand eingenommen wird. Ein Bein wird gestreckt nach oben geführt und der dazugehörige Fuß auf der Sitzfläche des Stuhls positioniert.

Der Oberkörper wird leicht nach vorn geneigt, so dass eine Dehnung im Bein und Gesäß zu spüren ist. Die Position ist eine Weile zu halten, anschließend wird die Ausgangsposition eingenommen.

Wandern macht den Kopf frei und ist das perfekte Intervalltraining

Warum Wandern so gesund und allseits beliebt ist

Älteres Paar beim Wandern mit Wanderstöcken
hiking seniors 11 © Patrizia Tilly - www.fotolia.de

Naturliebhaber wissen schon länger, dass eine Wandertour zwar anstrengend ist, aber gleichzeitig genau das Richtige, um die Seele baumeln und die Gedanken schweifen zu lassen. Wer dann auf der Hütte einkehrt, hat sich sein Mittagessen redlich verdient, und wer seinen ersten Gipfel erklommen hat, der will schnell nichts anderes mehr.

Die Vorteile des Wanderns

Kein Wunder, dass das Wandern mittlerweile zum absoluten Trend in der Sparte Outdoor-Sport avanciert ist. Durch das ständige Auf und Ab des Weges ist Wandern weiterhin in etwa sowas wie ein natürliches Intervalltraining. Der Körper gerät niemals in die totale Erschöpfung und dennoch wird der Blutdruck immer wieder ordentlich hochgejagt. Weiterhin ist Wandern sanft zu Gelenken und Knochen sowie Sehnen.

Auch Übergewichtige können gut Wandern gehen, vorausgesetzt, sie wählen die Strecke mit Bedacht aus. Ein richtiger Berg muss es übrigens gar nicht sein. Erkunden sie doch einfach mal einen Wald oder Wiesenweg in der Nähe. Um den Kopf vom Alltag frei zu kriegen, kann das schon ausreichend sein.

Die richtige Bekleidung wählen

Beim Wandern gilt der Grundsatz: Es darf nichts klemmen und zwicken. Wanderkleidung sollte also bequem geschnitten sein, damit die Beweglichkeit nicht eingeschränkt wird. Die Witterung entscheidet, ob lange oder kurze Kleidung gewählt wird.

Da sich die Temperaturen regional stark unterscheiden können, kann es ratsam sein, sich nach dem Zwiebelprinzip auszustatten. Die Wanderkleidung besteht dann aus mehreren Schichten, die je nach Bedarf beliebig miteinander kombiniert werden können.

Auf die richtige Funktionskleidung setzen

Das Wandern ist ein anstrengender Sport, der mit dem gemütlichen Spazieren nicht viel gemein hat. Der Wanderer kann also ordentlich ins Schwitzen geraten.

Für jegliche Arten von Outdooraktivitäten hat sich Funktionskleidung bewährt. Sie besteht aus besonderen Fasern, welche

  • die Feuchtigkeit besonders gut transportieren und so
  • die Entstehung eines Schweißfilms auf der Haut vermeiden.

Funktionskleidung gibt es in unterschiedlichen Preislagen und Ausstattungen sowie für jede Witterung.

Kopfbedeckung nicht vergessen

An kalten aber auch an heißen Tagen sollte eine entsprechende Kopfbedeckung nicht vergessen werden. Sie schützt vor Kälte ebenso wie vor zu starker Sonneneinstrahlung und hilft dabei, Erkrankungen zu vermeiden.

Anforderungen an Wanderschuhe

Das Wichtigste beim Wandern ist das richtige Schuhzeug. Dieses muss perfekt passen und mit den notwendigen Stützvorrichtungen ausgestattet sein. Material, Höhe sowie Sohlenbeschaffenheit sind unter anderem vom Wetter, vielmehr aber von der Art der Strecke abhängig. So kann beispielsweise eine besondere Rutschfestigkeit erforderlich sein, wenn der Untergrund steinig ist.

Gegen Wandern im Winter ist nichts einzuwenden: Mit der richtigen Kleidung auch im Winter wandern

Model posiert in schwarzer Steppjacke mit Pelzkragen und Pudelmütze
Frau in Wintermode © von Lieres - www.fotolia.de

Was ein richtiger Sportler ist, für den gibt es kein „falsches“ Wetter. Das gilt speziell auch für Wanderer, denn gerade in den kalten Temperaturen ist Wandern sehr gesund. Die Bewegung draußen setzt einen Gegenpol zur trockenen Innenluft. Wandern beansprucht ausdauernd große Muskelgruppen. Dadurch wird der Fettstoffwechsel angekurbelt. Außerdem ist Wandern im Gegensatz zum Joggen ein gelenkeschonender Sport.

Bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt sollten ältere Menschen jedoch aufpassen, da der Boden schnell gefriert und man heftig stürzen kann. Auch Asthmatiker sind mit einer Winterwanderung nicht immer gut bedient.

Tipps für die Winterwanderung

Wer mit dem Wandern anfängt, der sollte kürzere Strecken wählen. Zudem ist natürlich die richtige Kleidung wichtig. Dazu zählt auch das richtige Schuhwerk. Auch im Winter sollten Wanderer auf ausreichende Getränke bei ihrer Wanderung achten.

Knieproblemen und Muskelkater vorbeugen

Knieprobleme gehören zu den häufigsten Beschwerden von Wanderern. Schuld daran können

  • Überlastungen
  • Fehlstellungen innerhalb des Stützapparates oder
  • durch falsche Wandertechniken ausgelöste Fehlbelastungen

sein. Wer bereits unter Knieproblemen leidet, sollte versuchen, die Ursachen dafür zu ergründen. Nur dann kann gezielt Abhilfe geschaffen werden.

Knieprobleme durch Überlastung

Das Training langsam steigern um Kniebeschwerden zu vermeiden
Intensität langsam steigern

Von Knieproblemen, die durch Überlastungen entstehen, sind übergewichtige Wanderer besonders häufig betroffen. Schließlich lastet auf den Gelenken jede Menge Gewicht, das über weite Strecken mitgeführt werden muss. Zusätzlich verfügen Wanderer über eine Ausrüstung, die ebenfalls zu tragen ist.

Um die Kniegelenke zu schonen, empfiehlt es sich, auf jede Art von überflüssigem Gewicht zu verzichten. Abspecken lautet die Devise. Da regelmäßiges Wandern eine Menge Energie verbrennt, ist das Abnehmen auch gar nicht so schwer.

Knieprobleme durch Fußfehlstellungen

Andere Knieprobleme werden durch Anomalien der Füße und Gelenke hervorgerufen. Diese sollten korrigiert werden.

Insbesondere kann das Schuhwerk mit entsprechenden Stützen ausgestattet sein, so dass Über- und Unterpronationen verhindert werden. Wer obendrein die richtigen Wandertechniken beherrscht und seinen Körper ganzheitlich trainiert, schont die Kniegelenke und ist obendrein leistungsfähiger.

Bergsteigen soll Spaß machen und keine Schmerzen bereiten - Die passende Ausrüstung

Bergwandern liegt voll im Trend. Viele Menschen genießen die Bewegung in der freien Natur, die gesunde Luft in den Bergen und den atemberaubenden Ausblick, wenn sie einen Gipfel erklommen haben. Damit das Bergsteigen neben Spaß und Freude an der Bewegung keine Verletzungen und Blessuren mit sich bringt, sollte der Wanderer auf einiges achten und besonders Wert auf eine passende Ausrüstung legen.

Gerade das bergab Gehen kann schwierig sein und Schmerzen bereiten. Die Kniescheibe ist dabei einem enormen Druck ausgesetzt und es entstehen Schmerzen durch die Abreibung der Knorpel. Wenn der Berg sehr steil ist, sollte man in kleinen Schritten hinunterwandern, keine Abkürzungen nehmen und auch nicht springen.

Entlasten kann man die Wirbelsäule beim bergab Gehen durch den Einsatz von Stöcken, die jedoch bergauf weggelassen werden sollten. Verwendet werden sollten Teleskopstöcke, die ganz individuell einstellbar sind und so den persönlichen Bedürfnissen und dem Gelände angepasst werden können. Der Rucksack auf dem Rücken eines Bergwanderers sollte leicht und stabil sein.

Wichtig ist der Beckengurt, der das Gewicht des Rucksackes so nach unten verlagert und Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich so vermieden werden. Besonders wichtig ist das richtige Schuhwerk. Wanderschuhe sollten gedämpft und knöchelhoch sein, um den Fuß vor Verletzungen zu schützen.

Neueinsteiger sollten Trainingsintensität langsam steigern

Ein ganzheitlicher Muskelaufbau trägt außerdem dazu bei, dass der Wanderer ein höheres Leistungspensum bewältigen kann. Selbst längere Wandertouren bereiten ihm selten Beschwerden. Neueinsteigern in den Wandersport wird dennoch dazu geraten, die Leistungsintensität erst allmählich anzuheben, da sich die Muskulatur an das ungewohnte lange und zügige Gehen erst gewöhnen muss.

Wird sie überfordert, entstehen kleinste Risse in ihren Fibrillen, die entzündliche Prozesse hervorrufen. Diese lösen die typischen Schmerzen eines Muskelkaters aus. Ist er bereits entstanden, sollte er vor der nächsten Wanderung vollständig ausgeheilt sein, um Folgeschäden zu vermeiden.

Mit ins Gepäck: Wasser und Snacks

Picknick in der Natur mit leckeren Snacks
Picknick in der Natur mit leckeren Snacks

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Versorgung mit Getränken und Lebensmitteln.

Geeignete Snacks

Das Wandern verbraucht jede Menge Energie. Damit die Nährstoffdepots des Wanderers ausreichend gefüllt sind, sollte er etwa 2-3 Stunden vor der Wanderung eine letzte Mahlzeit einnehmen. Geeignet sind hauptsächlich Reis oder Nudeln aus Hartweizengries. Jegliches Fett sollte nach Möglichkeit vermieden werden, um Verdauungsproblemen während der Wanderung vorzubeugen.

Später müssen die Nährstoffdepots alle ein bis zwei Stunden nachgefüllt werden, damit es nicht zur Unterzuckerung des Körpers kommt.

Jeder Wanderer sollte selbst ausprobieren, ob er eher mit Fertigsnacks oder mit dem traditionellen Butterbrot zurechtkommt. Besonders empfehlenswert sind Bananenstücke.

Geeignete Getränke

Beim Wandern entsteht ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf. Damit der Wanderer nicht darauf angewiesen ist, an der nächsten Einkaufsmöglichkeit zu halten, sollten es etwa zwei Liter sein, die in Form von Wasser mitgeführt werden. Alternativ aus Bächen und Flüssen zu trinken, empfiehlt sich wegen der vielen Verunreinigungen nicht.

Das Mitführen der Getränke kann in Flaschen erfolgen, die sich am Getränkegurt befestigen lassen. Der Wanderer kann sich auch einen Trinkrucksack anschaffen, der das Trinken im Gehen ermöglicht.

Wanderer sollten zugunsten ihres Magens nur leichte Kost zu sich nehmen

2 Mädchen und ein Junge auf einer Wiese beim Picknick vor einem Wald mit Picknickkorb
friends on picnic © Nikolay Okhitin - www.fotolia.de

Die DRK-Bergwacht empfiehlt Wanderern für unterwegs eine leichte Kost mit Gemüse, Kartoffeln, Obst oder Brot.

Wer sich viel bewegt, verbraucht natürlich auch Kalorien und hat Hunger. Wanderer sollten aber auf fette und schwere Nahrung verzichten, denn die könnte ihnen beim Weitermarschieren schwer im Magen liegen. Ebenfalls geachtet werden sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Wandern. Zu empfehlen sind hier Wasser, Apfelschorle und verschiedene Teesorten. Die Trinkmenge für den erwachsenen Wanderer liegt bei mindestens zwei Litern pro Tag, Kinder sollten auf jeden Fall einen Liter Flüssigkeit aufnehmen.

Wichtig ist auch auf die richtige Kleidung zu achten, wobei sich der sogenannte "Zwiebellook" empfiehlt, auch geeignetes Schuhwerk mit fester Sohle gehört zur Grundausstattung des Wanderers.

Unbedingt auch darauf achten eine kleine Notfallapotheke mit Desinfektionsspray, Pflastern und Verbänden einzupacken. Auch ein Schutzmittel gegen Zecken und Mücken hat sich schon des Öfteren bewährt.

Sonnenschutz, praktische Frisuren und Make-up

Die Sonnenstrahlung hat einen positiven Einfluss auf die biochemischen Prozesse im Körper des Menschen, da sie unter anderem die Produktion von Vitamin D anregt. Dennoch kann UV-Strahlung auch schädlich sein.

Mediziner sind sich seit langem einig, dass zu viel Sonnenstrahlung das Risiko der Entstehung von Hautkrebs um ein Vielfaches erhöhen kann. Es ist also ratsam, den Körper beim Wandern entsprechend zu schützen.

Sonnencreme und Kopfbedeckung

Das Aussehen spielt beim Wandern eine untergeordnete Rolle
Wandern ohne Make-up

Unter anderem stehen dem Wanderer Sonnenblocker zur Verfügung, die einen hohen Lichtschutzfaktor besitzen. Auch das Tragen einer Kopfbedeckung, die über einen Schirm verfügt, kann vorteilhaft sein, zumal sie das Risiko eines Sonnenstichs mildert.

Außerdem sollte in der heißen Jahreszeit über die Mittagsstunden eine Rast eingelegt werden. Sie schont gleichzeitig den Kreislauf.

Frisur und Make-up

Wer schicke Frisuren oder ein besonderes Make-up zur Schau tragen möchte, sollte sich dafür besser Gelegenheiten außerhalb des Sports aussuchen.

Die Frisur des Wanderers sollte praktisch sein. Wer unter einer dicken Schicht Make-up schwitzt, fügt seiner Haut eher Schaden zu, als dass er ihr Gutes tut.

Weitere nützliche Tipps

Wie die Wandertour nicht mit einem Unfall endet

Für unerfahrene Wanderer ist eine Wandertour nicht ungefährlich und muss deshalb gut geplant werden

Drei Männer mit Rucksack beim Wandern
Hike © Galyna Andrushko - www.fotolia.de

Bewegung an der frischen Luft, tolle Aussichten auf die Bergwelt: Wandern gehört zu den beliebtesten Urlaubsaktivitäten in Deutschland. Allerdings droht gerade unerfahrenen Tourengehern die eine oder andere Gefahr, etwa was Wetterumschwünge angeht. Experten empfehlen deshalb, sich schon zu Hause über die Aussichten zu informieren und diese vor Ort nochmals zu überprüfen.

Richtige Verpflegung und Ausrüstung

Im Zweifelsfall lieber umkehren und Schutz suchen. Entsprechend sollte auch die Verpflegung etwas großzügiger geplant werden mit

Genauso wichtig ist die Ausrüstung. Dazu sollten neben auf jeden Fall auch sowie eine Notfallausrüstung mit gehören.

Tourenplanung mit aktuellen Informationen

Um Unfälle zu vermeiden sollten sich Wanderer nicht zu viel vornehmen und langsam beginnen. In einer Gruppe gilt es, zusammenzubleiben und sich nach dem schwächsten Teilnehmer zu richten. Genauso wichtig ist die Tourenplanung, speziell was Beschaffenheit der Wege angeht. Aktuelle Informationen sollten sich Wanderer hier aus dem Internet holen, generell empfiehlt sich auch die klassische Wanderkarte und der Wanderführer.

Ist doch einmal ein Unfall passiert, unbedingt bei der verunglückten Person bleiben und einen Notruf absetzen. Hierbei kommt es darauf an, möglichst genau Unfallgeschehen und Ort zu schildern. In Österreich ist der Bergrettungsnotruf unter "140" erreichbar, in Deutschland über das Rote Kreuz unter der 112.

Auf Schusters Rappen unterwegs - Immer mehr Deutsche wandern

Der Wandersport boomt unvermindert weiter: Fast die Hälfte aller Deutschen gibt an, dass sie gerne wandern, verkündete der Präsident des deutschen Wanderverbandes, anlässlich des Deutschen Wandertages. Die Wanderer geben im Jahr etwa 7,5 Mrd. Euro für Kleidung, Ausrüstung, Verpflegung und anderes aus und sind so ein wichtiger Wirtschaftsfaktor geworden.

Insgesamt 300.000 Kilometer Wanderwege stehen alleine in Deutschland zur Verfügung, die rege genutzt werden. Vor allem Jüngere können sich immer mehr für das Hobby Wandern begeistern, das längst nicht mehr als altmodisch und spießig gilt.

Alleine zum Deutschen Wandertag werden an diesem Wochenende über 50.000 Wanderer erwartet, der in diesem Jahr im Naturpark Fläming zwischen Berlin, Magdeburg und Leipzig stattfinden wird. Neben zahlreichen geführten Wandertouren gibt es auch spezielle Routenvorschläge für Nordic Walker, Inline Skater, Radfahrer und Rollstuhlfahrer. Entlang der Strecke laden Museen, Parks und Dorffeste zum Rasten und Verweilen ein. Im nächsten Jahr soll der Deutsche Wandertag dann rund um Bad Harzburg im Harz stattfinden und wird garantiert wieder über 50.000 Wanderer anziehen.

Was man zum Wandern benötigt

Drei Männer mit Rucksack beim Wandern
Hike © Galyna Andrushko - www.fotolia.de

Im Herbst sind viele Wanderer unterwegs und bevor man losgeht, sollte man einige Dinge beachten. Das Wichtigste sind einmal die Wanderschuhe, die auch ein gutes Profil haben sollten, damit man auch auf steinigem Untergrund einen guten Halt hat. Zudem sollte sie auch den Knöchel schützen. Um die richtige Schuhgröße herauszufinden kann man die Schuhsohle herausnehmen und wenn vorne noch etwa ein Zentimeter Platz ist, so sind sie optimal.

Kleidung und Wanderstock

Bei der Kleidung empfiehlt es sich nach dem sogenannten Zwiebelprinzip zu verfahren, also mehrere dünne Oberteile übereinander tragen, die man nach Bedarf dann ablegen kann. Eine feste Regenjacke, die auch gegen den Wind schützt ist ebenfalls immer mitzunehmen. Wer in den Bergen unterwegs ist, der sollte auch an eine Kopfbedeckung und ausreichend Sonnenschutzcreme denken.

Damit die Knie, besonders beim Abstieg, entlastet werden, kann man einen Wanderstock (oder auch zwei) benutzen. Heute gibt es gute Teleskopstöcke, die man beim Aufstieg kürzer und beim Abstieg länger einstellen sollte.

Proviant und Notfall-Set im Rucksack

In den Rucksack gehört einmal der Proviant und vor allem eine bruchsichere Thermosflasche. Pro Person sollte man als Getränk wenigstens ein Liter, am besten Wasser, mitnehmen.

Schließlich sollte man auch bei eventuellen kleineren Verletzungen immer ein Notfall-Set dabei haben. In dieses Set gehören Verbandszeug, Pflaster und vielleicht auch spezielle Pflaster bei Blasen, sowie eine kleine Schere.

Grundinformationen und Hinweise zum Wandern

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: young woman hiking on a cliff near the sea © diego cervo - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Blackboard © Stillfx - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: 4 Colored Stick Notes Colored Pins Mix © Jan Engel - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Al Fresco Dining, With Food Laid Out On Table © Monkey Business - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Runner stretching leg before run with smartwatch © Maridav - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: smiling couple with backpacks hiking over autumn © Syda Productions - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: backpack in the woods concept travel tourism © kichigin19 - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Young girl in mountains © Nomad_Soul - www.fotolia.de

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