Tipps für gesundes Wandern - Aufwärmen, Ausrüstung und Vermeidung von möglichen Verletzungen

Wandern ist gesund; es trainiert die Muskeln, sorgt für Entspannung und lässt einen viele verschiedene neue Orte sehen. Doch damit es nicht zu Verletzungen kommt, sollte man auch genau wissen, was gesundes Wandern ausmacht: es gilt, sich gründlich aufzuwärmen sowie die richtigen Ausrüstungs- und sonstigen Gegenstände mitzuführen. Holen Sie sich Tipps für gesundes Wandern.

Ob Anfänger oder Profi - wer seine Gesundheit beim Wandern nicht gefährden will, muss auf die richtige Ausrüstung und Vorbereitung achten

Das Wandern ist ein Sport, der in den letzten Jahren wieder mehr an Attraktivität gewonnen hat. Dies mag daran liegen, dass Wanderer in der Natur dem Alltagsstress entfliehen wollen. Möglich ist aber auch, dass das Umweltbewusstsein steigt.

Aktiv sein

Wanderer sind aktive Menschen, die dennoch keine Höchstsportler sein müssen. Wer wandert, stärkt

Damit die Wanderung ein Erfolgserlebnis wird, muss sich der Wanderer allerdings gut vorbereiten und sein Leistungsniveau richtig einschätzen.

Das richtige Aufwärmtraining

Dehnen und Aufwärmen vor dem Start
Dehnen und Aufwärmen vor dem Start

Damit das Risiko von Verletzungen gemindert wird, ist es empfehlenswert, vor Antritt der Wanderung ein Aufwärmtraining zu absolvieren. Zunächst gilt es, das Herz-Kreislauf-System auf Trab zu bringen. Dies kann durch 5-minütiges Gehen auf der Stelle geschehen; die Arme schwingen im Rhythmus kräftig mit.

Die Knie werden bei jedem Schritt weit nach oben angezogen. Anschließend erfolgen Dehnungsübungen, insbesondere solche, die die Beinmuskulatur beweglicher machen.

Die Waden dehnen

Um die Waden zu dehnen, nimmt der Wanderer den aufrechten Stand ein und schiebt einen Fuß weit nach hinten. Die Ferse sollte dabei auf dem Boden verbleiben. Das andere Bein wird leicht eingeknickt. Es dient dazu, die Position zu stabilisieren. Unterstützend stützt der Wanderer beide Handflächen auf dem Oberschenkel auf.

Der Oberkörper wird leicht nach vorn geneigt, bis er eine Linie mit dem zurückgeführten Bein bildet. Die Stellung wird etwa 20 Sekunden gehalten, anschließend wird erneut die Ausgangsstellung eingenommen. Es erfolgt ein Seitenwechsel.

Die Oberschenkel dehnen

Die Vorderseite der Oberschenkel lässt sich dehnen, indem bei aufrechtem Stand ein Bein in Richtung des Gesäßes geführt wird. Zur Intensivierung der Dehnung zieht der Wanderer den Fuß bis an das Gesäß heran.

Die Position ist etwa 20 Sekunden zu halten, dann wird das Bein abgesenkt. Es erfolgt ein Seitenwechsel.

Die Rückseite des Oberschenkels lässt sich dehnen, indem vor einem Stuhl der aufrechte Stand eingenommen wird. Ein Bein wird gestreckt nach oben geführt und der dazugehörige Fuß auf der Sitzfläche des Stuhls positioniert.

Der Oberkörper wird leicht nach vorn geneigt, so dass eine Dehnung im Bein und Gesäß zu spüren ist. Die Position ist eine Weile zu halten, anschließend wird die Ausgangsposition eingenommen.

Die richtige Bekleidung wählen

Beim Wandern gilt der Grundsatz: Es darf nichts klemmen und zwicken. Wanderkleidung sollte also bequem geschnitten sein, damit die Beweglichkeit nicht eingeschränkt wird. Die Witterung entscheidet, ob lange oder kurze Kleidung gewählt wird.

Da sich die Temperaturen regional stark unterscheiden können, kann es ratsam sein, sich nach dem Zwiebelprinzip auszustatten. Die Wanderkleidung besteht dann aus mehreren Schichten, die je nach Bedarf beliebig miteinander kombiniert werden können.

Auf die richtige Funktionskleidung setzen

Das Wandern ist ein anstrengender Sport, der mit dem gemütlichen Spazieren nicht viel gemein hat. Der Wanderer kann also ordentlich ins Schwitzen geraten.

Für jegliche Arten von Outdooraktivitäten hat sich Funktionskleidung bewährt. Sie besteht aus besonderen Fasern, welche

  • die Feuchtigkeit besonders gut transportieren und so
  • die Entstehung eines Schweißfilms auf der Haut vermeiden.

Funktionskleidung gibt es in unterschiedlichen Preislagen und Ausstattungen sowie für jede Witterung.

Kopfbedeckung nicht vergessen

An kalten aber auch an heißen Tagen sollte eine entsprechende Kopfbedeckung nicht vergessen werden. Sie schützt vor Kälte ebenso wie vor zu starker Sonneneinstrahlung und hilft dabei, Erkrankungen zu vermeiden.

Anforderungen an Wanderschuhe

Das Wichtigste beim Wandern ist das richtige Schuhzeug. Dieses muss perfekt passen und mit den notwendigen Stützvorrichtungen ausgestattet sein. Material, Höhe sowie Sohlenbeschaffenheit sind unter anderem vom Wetter, vielmehr aber von der Art der Strecke abhängig. So kann beispielsweise eine besondere Rutschfestigkeit erforderlich sein, wenn der Untergrund steinig ist.

Knieproblemen und Muskelkater vorbeugen

Knieprobleme gehören zu den häufigsten Beschwerden von Wanderern. Schuld daran können

  • Überlastungen
  • Fehlstellungen innerhalb des Stützapparates oder
  • durch falsche Wandertechniken ausgelöste Fehlbelastungen

sein. Wer bereits unter Knieproblemen leidet, sollte versuchen, die Ursachen dafür zu ergründen. Nur dann kann gezielt Abhilfe geschaffen werden.

Knieprobleme durch Überlastung

Das Training langsam steigern um Kniebeschwerden zu vermeiden
Intensität langsam steigern

Von Knieproblemen, die durch Überlastungen entstehen, sind übergewichtige Wanderer besonders häufig betroffen. Schließlich lastet auf den Gelenken jede Menge Gewicht, das über weite Strecken mitgeführt werden muss. Zusätzlich verfügen Wanderer über eine Ausrüstung, die ebenfalls zu tragen ist.

Um die Kniegelenke zu schonen, empfiehlt es sich, auf jede Art von überflüssigem Gewicht zu verzichten. Abspecken lautet die Devise. Da regelmäßiges Wandern eine Menge Energie verbrennt, ist das Abnehmen auch gar nicht so schwer.

Knieprobleme durch Fußfehlstellungen

Andere Knieprobleme werden durch Anomalien der Füße und Gelenke hervorgerufen. Diese sollten korrigiert werden.

Insbesondere kann das Schuhwerk mit entsprechenden Stützen ausgestattet sein, so dass Über- und Unterpronationen verhindert werden. Wer obendrein die richtigen Wandertechniken beherrscht und seinen Körper ganzheitlich trainiert, schont die Kniegelenke und ist obendrein leistungsfähiger.

Neueinsteiger sollten Trainingsintensität langsam steigern

Ein ganzheitlicher Muskelaufbau trägt außerdem dazu bei, dass der Wanderer ein höheres Leistungspensum bewältigen kann. Selbst längere Wandertouren bereiten ihm selten Beschwerden. Neueinsteigern in den Wandersport wird dennoch dazu geraten, die Leistungsintensität erst allmählich anzuheben, da sich die Muskulatur an das ungewohnte lange und zügige Gehen erst gewöhnen muss.

Wird sie überfordert, entstehen kleinste Risse in ihren Fibrillen, die entzündliche Prozesse hervorrufen. Diese lösen die typischen Schmerzen eines Muskelkaters aus. Ist er bereits entstanden, sollte er vor der nächsten Wanderung vollständig ausgeheilt sein, um Folgeschäden zu vermeiden.

Mit ins Gepäck: Wasser und Snacks

Picknick in der Natur mit leckeren Snacks
Picknick in der Natur mit leckeren Snacks

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Versorgung mit Getränken und Lebensmitteln.

Geeignete Snacks

Das Wandern verbraucht jede Menge Energie. Damit die Nährstoffdepots des Wanderers ausreichend gefüllt sind, sollte er etwa 2-3 Stunden vor der Wanderung eine letzte Mahlzeit einnehmen. Geeignet sind hauptsächlich Reis oder Nudeln aus Hartweizengries. Jegliches Fett sollte nach Möglichkeit vermieden werden, um Verdauungsproblemen während der Wanderung vorzubeugen.

Später müssen die Nährstoffdepots alle ein bis zwei Stunden nachgefüllt werden, damit es nicht zur Unterzuckerung des Körpers kommt.

Jeder Wanderer sollte selbst ausprobieren, ob er eher mit Fertigsnacks oder mit dem traditionellen Butterbrot zurechtkommt. Besonders empfehlenswert sind Bananenstücke.

Geeignete Getränke

Beim Wandern entsteht ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf. Damit der Wanderer nicht darauf angewiesen ist, an der nächsten Einkaufsmöglichkeit zu halten, sollten es etwa zwei Liter sein, die in Form von Wasser mitgeführt werden. Alternativ aus Bächen und Flüssen zu trinken, empfiehlt sich wegen der vielen Verunreinigungen nicht.

Das Mitführen der Getränke kann in Flaschen erfolgen, die sich am Getränkegurt befestigen lassen. Der Wanderer kann sich auch einen Trinkrucksack anschaffen, der das Trinken im Gehen ermöglicht.

Sonnenschutz, praktische Frisuren und Make-up

Die Sonnenstrahlung hat einen positiven Einfluss auf die biochemischen Prozesse im Körper des Menschen, da sie unter anderem die Produktion von Vitamin D anregt. Dennoch kann UV-Strahlung auch schädlich sein.

Mediziner sind sich seit langem einig, dass zu viel Sonnenstrahlung das Risiko der Entstehung von Hautkrebs um ein Vielfaches erhöhen kann. Es ist also ratsam, den Körper beim Wandern entsprechend zu schützen.

Sonnencreme und Kopfbedeckung

Das Aussehen spielt beim Wandern eine untergeordnete Rolle
Wandern ohne Make-up

Unter anderem stehen dem Wanderer Sonnenblocker zur Verfügung, die einen hohen Lichtschutzfaktor besitzen. Auch das Tragen einer Kopfbedeckung, die über einen Schirm verfügt, kann vorteilhaft sein, zumal sie das Risiko eines Sonnenstichs mildert.

Außerdem sollte in der heißen Jahreszeit über die Mittagsstunden eine Rast eingelegt werden. Sie schont gleichzeitig den Kreislauf.

Frisur und Make-up

Wer schicke Frisuren oder ein besonderes Make-up zur Schau tragen möchte, sollte sich dafür besser Gelegenheiten außerhalb des Sports aussuchen.

Die Frisur des Wanderers sollte praktisch sein. Wer unter einer dicken Schicht Make-up schwitzt, fügt seiner Haut eher Schaden zu, als dass er ihr Gutes tut.

Quellen:

  • Karen Berger: Kompakt & Visuell - Wandern, Dorling Kindersley, 2006, ISBN 383100868X
  • Frank Gerbert: Wandern, Deutscher Taschenbuch Verlag, 2007, ISBN 3423344113
  • Kerstin Micklitza: Wandern mit Kind: Zu Fuß, per Rad, mit Kanu, Conrad Stein Verlag GmbH, 2003, ISBN 3893923152
  • Hans Scheumann: Wandern, Walken, Joggen, Meyer & Meyer, 2003, ISBN 3891249373

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