Walking - Vorzüge, Merkmale, Ausrüstung und praktische Tipps

Das Walking mit und ohne Stöcke muss in korrekter Haltung sowie beim Nordic Walking unter richtigem Einsatz der Stöcke ausgeführt werden, damit sich positive Trainingseffekte erzielen lassen. Wer die Bewegungsabläufe nicht optimal beherrscht beziehungsweise wer sich überfordert, kann unter Umständen gesundheitliche Schäden riskieren. Anfänger erlernen das Walking am einfachsten unter fachlicher Anleitung in der Gruppe. Lesen Sie über die Merkmale des Walkings und holen Sie sich Tipps zu Ausrüstung und Co.

Wissenswertes rund um das Walken

Walking - Merkmale und Vorzüge

Sport ist in der heutigen Zeit aktueller denn je. Viele Menschen suchen Ausgleich von der berufsbedingten Hektik oder vom stressigen Familienalltag.

Wieder andere Menschen möchten Gewicht verlieren und etwas für ihren Körper tun. Wenn Ihnen Joggen, Nordic-Walking oder andere Sportarten zu anstrengend sind, versuchen Sie es doch einfach mit Walking.

Der Sport unterscheidet sich vom (vielleicht mittlerweile bekannteren) Nordic-Walking dadurch, dass man keine Nordic-Walking-Stöcke benötigt. Beim Walking handelt es sich um einen sehr schonenden Sport, den sogar völlig Untrainierte oder stark Übergewichtige ausüben können. Die Gelenke werden nicht zu sehr belastet, man stärkt mit der regelmäßigen, flotten Bewegung aber trotzdem den gesamten Körper und tut so auch seiner Seele etwas Gutes.

Trend aus Übersee

Die Sportart Walking kommt ursprünglich aus den USA, wo es eine unglaublich große Fangemeinde hat. Eigentlich bedeutet der Begriff "Walking" nichts anderes als "Gehen", mit der olympischen Sportart "Gehen" kann man es trotzdem nicht vergleichen. Denn das Walking lebt im Gegensatz zum Gehen von sehr betontem Armeinsatz und kommt ohne das beim Gehen bekannte Wackeln der Hüften aus.

Schonende Sportart für Alt und Jung

Das Schöne am Walking ist dessen Eignung für alle "Gewichtsklassen" und auch absolute Sportmuffel können problemlos in die Sportart Walking einsteigen. Solange man noch gut zu Fuß ist, stehen einem keine Hindernisse im Weg.

Aber nicht nur aufgrund der geringen Voraussetzungen ist Walking vor allem bei etwas älteren Semestern äußerst beliebt, sondern auch weil das Walking im Gegensatz zum Jogging die Gelenke, Bänder, Sehnen und die Wirbelsäule schont und somit eine gesunde Alternative zu den meisten Ausdauersportarten darstellt.

Gesundheit für den ganzen Körper

Das Walking unterstützt Stoffwechsel und Herzgesundheit
Viele positive Auswirkungen
  • Walking fördert die Durchblutung des gesamten Organismus und regt den Stoffwechsel an.
  • Die Leistungsfähigkeit des Gehirns wird durch die verbesserte Durchblutung erhöht und das Herz wird gekräftigt.
  • Die negativen Fette im Blut sinken ab und das Blut wird insgesamt flüssiger.
  • Das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden kann durch regelmäßiges Walking gemindert und der Blutdruck normalisiert werden.

Es werden

Für Leute mit Hypertonie (hohem Blutdruck) oder Herz-Kreislaufbeschwerden empfiehlt es sich aber unbedingt, die Walking-Absichten vorher mit einem Arzt zu besprechen. Auch wenn man mit dem Walken lediglich 250 bis 270 kcal in einer halben Stunde verliert, zeigt sich diese beliebte und äußerst populäre Sportart als ideal für die Ausdauer und die Fettverbrennung.

Auch der Geist wird trainiert

Durch einen bewussten Brainwalk lässt sich zeitgleich nicht nur der Körper fit halten, sondern auch der Geist. Dieser kann besonders in der freien Natur durchgeführt werden und beinhaltet

Ob man alleine, zu zweit oder in einer ganzen Gruppe das Brainwalk praktiziert unterliegt dem eigenen Befinden, doch egal in welcher Form, wird das Walken zu einem besonderen und entspannenden Erlebnis.

Gut für Hund und Kind

Hund beim Walking
Hund beim Walking

Super viel Spaß hat man zudem, wenn man einen Hund hat und diesem zum Walken mitnimmt. Schon dreimal zwanzig Minuten am Tag mit dem Hund unterwegs zu sein, führt dazu, dass sich Glücksgefühle in einem ausbreiten und auch die Kondition sanft, aber kontinuierlich gesteigert werden kann.

Gerade kleine, aber ausdauernde Hunderassen freuen sich über den flotten Spaziergang und wirk auch bei dem treuen Vierbeiner ein mögliches Übergewicht bestens vor. Große Hunde stehen dem in nichts nach und können auch kleine Jogging-Einlage bestens verkraften.

Hat man ein kleines Kind und keinen Babysitter, aber Lust zum Gehen, dann sollte es einen nicht abhalten, sondern vielmehr dazu bringen, sich einen "Babyjogger" zuzulegen. Dieser geländegängige sportliche Kinderwagen erlaubt es, wunderbar zu Schieben und zu Walken, außerdem bekommt somit auch das Kleine seine tägliche Portion an Frischluft und Tageslicht. Sportfreaks können so mit dem Kind auch Joggen oder Inliner fahren und ihre Passion wunderbar ausleben ohne verzichten zu müssen, weil keiner auf das Kind aufpassen kann.

Die richtige Ausrüstung

Walking zählt neben Laufen und Nordic-Walking zu den beliebtesten Freizeitsportarten. Es ist nicht so anstrengend wie Joggen, aber dennoch äußerst effektiv, wenn man es regelmäßig betreibt.

Walkingschuhe

Fürs Walking benötigen Sie im Prinzip nicht viel an Ausrüstung, doch gute Schuhe sind ein Muss. Wir stellen Ihnen das richtige Schuhwerk für's Walking vor.

Wenn Sie Walking nur einmal ausprobieren möchten, reichen gewöhnliche Sneakers oder Turnschuhe. Wenn Sie diesen Sport jedoch regelmäßig betreiben möchten, sollten Sie sich schon passende Schuhe kaufen. Am besten sind so genannte Walkingschuhe.

Diese besitzen eine gute Dämpfung, die den Aufprall bestens abfedert. So können Sie auch auf hartem Untergrund - beispielsweise auf Asphalt - ungestört walken. Natürlich kommt es beim Walking - im Gegensatz zum Joggen - zu einem eher geringen Aufprall, eine gute Dämpfung kann aber trotzdem nicht schaden.

Vermeiden Sie gewöhnliche Laufschuhe für's Walking zu verwenden. Häufig ist die Sohle von Laufschuhen viel härter, so können Sie den Fuß nicht abrollen, was den Bewegungsablauf beim Walking stört.

Material

Optimal ist es, wenn das Obermaterial der Schuhe wasserdicht oder zumindest wasserabweisend ist, so können Sie auch bei schlechtem Wetter oder direkt nach einem Regenguss trainieren, ohne nasse Füße zu bekommen. Zusätzlich müssen die Schuhe unbedingt atmungsaktiv sein, um einen unangenehmen Wärmestau, sowie schwitzende Füße zu vermeiden.

Profil

Was die Profiltiefe angeht, so sollten Sie sich bereits vor dem Kauf im Klaren sein, auf welchem Untergrund Sie bevorzugt walken werden. Je nachdem, ob Sie eher in Parks, auf Asphalt oder auf Wald- und Wiesenböden unterwegs sind, variiert die Profiltiefe.

Qualität

Achten Sie beim Kauf von Walkingschuhen auf jeden Fall auf die Qualität. Es bringt nichts, wenn Sie billige Walkingschuhe kaufen, die bereits nach kurzer Zeit abgenutzt und im schlimmsten Fall kaputt sind.

Achten Sie auf hochwertige und gut verarbeitete Materialien und lassen Sie sich von einem qualifizierten Verkäufer beraten. Stellen Sie ruhig alle Fragen, die Ihnen auf der Seele brennen.

Wie Sie sehen, müssen Walkingschuhe einiges mehr können, als gewöhnliche Sneakers. Greifen Sie deshalb immer zu passendem Schuhwerk, wenn Sie diesen Sport ausüben wollen. Denn nur mit der passenden Ausrüstung macht Walking auch Spaß.

Funktionskleidung

Grundsätzlich benötigen Sie nicht allzu viel für diese Sportart. Auch wenn Sie es am Anfang ganz langsam angehen sollten, empfehlen wir Funktionskleidung. Diese

  • absorbiert den Schweiß
  • transportiert ihn vom Körper weg und
  • sorgt so für ein angenehmes Gefühl auf der Haut.

Heutzutage bekommen Sie Funktionsbekleidung schon in den meisten gut sortierten Sport- und Bekleidungsgeschäften.

Praktische Tipps

Beim Walking ist besonders auf eine gerade Wirbelsäule zu achten
Auf aufrechte Haltung achten

Das Walking ist ein schnelles Gehen, bei dem es auf eine perfekte Haltung ankommt. Zwar gibt es hinsichtlich des Tempos eine durchschnittliche Empfehlung, dennoch entscheidet jeder Walker selbst, wie schnell er sich auf der Strecke bewegt.

Für die meisten Menschen ist Walking leicht zu erlernen. Befolgen Sie einige Grundregeln und schon werden Sie zum Walking-Meister.

  • Planen Sie immer genügend Zeit für das Training ein.
  • Starten Sie Ihr Training stets mit einigen einfachen Übungen zum Aufwärmen.
  • Achten Sie beim Walking darauf, dass Sie das Training nicht übertreiben, denn dies bringt höchstens unerwünschten Muskelkater.
  • Steigern Sie die Trainingsintensität nur langsam, dafür konstant.

Wer seine Ausdauer steigern möchte, muss schon einige Wochen bis Monate einplanen, um dies zu gewährleisten. Es ist besser, regelmäßig - also zwei bis drei Mal die Woche - kürzer zu trainieren, als einmal die Woche stundenlang.

Am besten Sie suchen sich einen oder mehrere Gleichgesinnte, und schon kann das Walking losgehen. Wichtig ist auch, dass Ihnen das Training niemals langweilig wird.

Achten Sie darauf, die Walking-Strecke hin und wieder zu wechseln, damit keine Langeweile aufkommt. Wer lieber immer auf seiner Lieblingsstrecke bleibt, kann sich das Training mit Musik aus dem MP3-Player verschönern.

Die Körperhaltung

Nicht nur die Intensität des Trainings, sondern auch die leider inzwischen für die meisten Menschen ungewohnte Haltung beim Walking sorgen dafür, dass der Anfänger in den ersten Tagen nach dem Training unter Muskelkater leiden wird.

Besonders betroffen sind davon das Gesäß, die Beine sowie der Rücken. Dabei bewegt sich der Walker so, wie es eigentlich jedem Menschen empfohlen wird.

Grundsätzlich ist beim Walking eine betont aufrechte Haltung gefragt, die über das gesamte Training beibehalten werden sollte. Eine besondere Bedeutung kommt der Halswirbelsäule zu, die eine Einheit mit den anderen Wirbelsäulenabschnitten bildet und den Kopf senkrecht hält.

Alltägliche Gewohnheiten bringen es nämlich mit sich, dass der Kopf entweder nach vorn abknickt oder zu weit nach hinten gestreckt wird. Diese Gewohnheit gilt es zu durchbrechen. Der Blick des Walkers richtet sich geradeaus.

Vor dem Start kontrollieren

Vor dem Start kontrolliert der Walker seinen aufrechten Stand. Er achtet auf eine gerade Wirbelsäule, bei der ein Hohlkreuz zu vermeiden ist. Erreicht werden kann dies durch leichtes Einknicken in den Knien sowie durch das Einziehen und Anspannen der Bauchmuskulatur und durch das leichte Hervorstrecken der Brust.

Die Schultern werden leicht nach hinten geführt. Auch während des Walkings überprüft der Sportler in regelmäßigen Abständen, ob er seine Haltung eventuell erneut korrigieren muss.

Das Walken erfolgt mit weit ausholenden Schritten, wobei Übertreibungen zu vermeiden sind. Die Arme schwingen im Rhythmus mit, dennoch sollten auch sie nicht zu weit ausholen.

Die richtige Geschwindigkeit

Grundsätzlich beeinflusst die Gehgeschwindigkeit die eingenommene Haltung enorm. Wer regelrecht schlendert, der walkt nicht, obwohl selbst ein Herumbummeln an frischer Luft noch gesunder ist, als sich überhaupt nicht zu bewegen. Das Walken sollte so schnell durchgeführt werden, dass das Herz-Kreislauf-System in Schwung kommt, wobei der Walker sich im aeroben Trainingsbereich befindet.

Bei einer durchschnittlichen Trainingsdauer von etwa 40 Minuten bedeutet dies, eine Strecke von etwa 5 Kilometern zu absolvieren. Wer das Walking als Disziplin in sein Langstreckentraining eingebaut hat, walkt 90 bis 120 Minuten bei entsprechend längerer Strecke.

Die Geschwindigkeit sollte immer so gewählt werden, dass beim Training etwa 65 Prozent der maximalen Pulsfrequenz erreicht werden. Die Fettverbrennung ist dabei besonders hoch.

Die Schrittlänge

Die Schrittlänge sollte etwas weiter als beim normalen Gehen gewählt werden, allerdings sollte es dabei nicht zu Übertreibungen kommen. Sie würden nicht nur unnatürlich aussehen, sondern auch die Gelenke überfordern.

Der Fuß des vorderen Beins setzt flach unter dem leicht gebeugten Knie auf, wobei er von der Ferse über die Außenseite des Fußes aktiv in Richtung des Großzehengelenks abgerollt wird. Er dreht dabei leicht nach innen.

Walking-Technik mit Stöcken

Nordic-Walking-Stöcke können beim Walken hilfreich sein
Nordic-Walking-Stöcke können beim Walken hilfreich sein

Wer beim Walking Stöcke benutzt, stellt sie zunächst auf die richtige Länge ein. Das Ende des Griffs sollte bis kurz über den Bauchnabel reichen.

Der Walker umschließt die Griffe mit der gesamten Handfläche. Das Handgelenk darf während des Bewegungsablaufs niemals abknicken.

Aufgesetzt wird der Stock immer hinter dem Körper, wobei er eine Schräglage einnimmt. Das Schultergelenk übernimmt dabei die Führungsarbeit und übt nach dem Stockeinsatz einen aktiven Druck auf die Spitze aus.

Dies führt zur Mitarbeit des Oberarms. Diese sollte übrigens auch erzielt werden, wenn beim Walking keine Stöcke benutzt werden.

Das Abstoßen der Stockspitze erfolgt mit geöffneter Handfläche. Die Arme führen in der anschließenden Bewegungsphase nach vorn pendelnde Bewegungen aus, die Unterarme schwingen dabei in Laufrichtung mit.

Insgesamt soll ein harmonischer Bewegungsablauf erreicht werden, der den Walker fordert, ihn jedoch nicht überfordert. Die Geschwindigkeit ist der Steigung der Strecke sowie dem individuellen Leistungsniveau des Walkers anzupassen. Als Grundregel gilt, dass man sich ohne Schwierigkeiten unterhalten können muss.

Weitere Tipps:

  • zunächst ein gemäßigtes Tempo wählen
  • die Knie leicht beugen, wenn man die Fersen aufsetzt
  • die Füße über die gesamte Fußsohle abrollen
  • die Fußspitzen in Walkingrichtung setzen
  • die Arme leicht anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen
  • linkes Bein, rechter Arm: die Arme gegengleich schwingen
  • stets auf ein bewusstes Ein- und Ausatmen achten
  • etwa vier bis fünf Meter nach vorne sehen
  • den Brustkorb anheben

Bevor es losgeht, ist das richtige Aufwärmen zu empfehlen...

Aufwärmübungen fürs Walking - zum Dehnen und Warmwerden

Das Aufwärmen ist nicht nur vor dem Krafttraining erforderlich, auch auf das Walking sollte sich der Sportler entsprechend vorbereiten. Dabei können in der Aufwärmphase Übungen zur Erwärmung und Übungen zur leichten Dehnung zum Einsatz kommen.

Auf den ersten Blick erscheinen dem Anfänger Aufwärmübungen für das Walking eher unbedeutend. Dennoch sind sie wichtig, da sie die perfekte Durchführung unterschiedlicher Bewegungsabläufe erst ermöglichen.

Nutzen des Aufwärmens und die richtige Intensität

Das Aufwärmen trägt dazu bei, dass die Muskulatur elastischer wird; Dehnungsübungen haben gleichzeitig einen positiven Einfluss auf die Beweglichkeit der Gelenke. Die Verletzungsgefahr sowie das Risiko von Muskelkrämpfen vermindert sich, Verspannungen werden gelöst.

Am meisten werden beim Walking die Beine gefordert
Waden und Oberschenkel dehnen

Insgesamt bewegt sich der Walker nach der Aufwärmphase freier. Der Grad der Belastung ist beim Aufwärmtraining dann richtig gewählt, wenn der Sportler ins leichte Schwitzen gerät.

Dehnungen werden so weit ausgeführt, bis der jeweilige Muskel unter leichter Spannung steht. Wer die Muskulatur nicht spürt oder Schmerzen empfindet, wärmt sich falsch auf.

Nützliche Aufwärm- und Dehnübungen

Bevor der Körper gedehnt wird, sollte der Kreislauf in Schwung gebracht werden. Geeignet hierzu ist das lockere Laufen auf der Stelle, bei dem die Knie so hoch wie möglich angezogen werden.

Auch ein lockeres Gehtraining von 5 Minuten ist empfehlenswert. Dabei können gleichzeitig stark verspannte Zonen, wie zum Beispiel die Beine, aufgelockert werden. Das anschließende Kreisen von Schultern und Hüften sorgt für weitere Beweglichkeit.

Leichte Dehnübungen schließen die Aufwärmphase ab. Das stärkere Dehnen bleibt der Abwärmphase vorbehalten. Grundsätzlich ist auf eine gleichmäßige, ruhige Atmung zu achten.

Besonders beansprucht werden beim Walking die Beine. Um ihrer Muskulatur mehr Elastizität zu verleihen, können unterschiedliche Übungen für die Beinmuskulatur zum Einsatz kommen.

Dehnung der Wadenmuskulatur

Dehnen der Wade und Oberschenkel vor dem Walken
Dehnen der Wade und Oberschenkel vor dem Walken

Die Wadenmuskulatur wird gedehnt, indem der Sportler mit dem linken Fuß einen weiten Schritt nach vorn ausführt. Das linke Knie wird dabei gebeugt, das rechte Bein bleibt gestreckt. Beide Füße bleiben vollständig am Boden, Rücken und rechtes Bein bilden eine Linie.

Bei leichter Gewichtsverlagerung auf das vordere Bein sollte eine leichte Spannung in der rechten Wade zu spüren sein. Die Spannung wird 10 Sekunden gehalten, danach erfolgt ein Beinwechsel.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Zum Dehnen der Oberschenkelmuskulatur steht der Sportler aufrecht und zieht eine Ferse bis an das Gesäß heran. Nach dem Halten der Spannung erfolgt ein Wechsel des Beins.

Quellen:

  • Carl-Jürgen Diem: Grundlagen des Ausdauersports: Walking, Meyer & Meyer Sport, 2002, ISBN 3891246404
  • Klaus Bös: Handbuch für Walking, Meyer & Meyer Sport, 2000, ISBN 3891242190
  • Urs Gerig: Richtig Walking, BLV, 2000, ISBN 3405149908
  • Carolin Schricker, Walter Eichinger und Rüdiger Lange: Walking, Blv Buchverlag, 2003, ISBN 3405164753
  • Doris Burger: Walking, Rowohlt Tb., 2003, ISBN 3499610493
  • Klaus Bös, Sylvie Hinderberger und Susanne Tittlbach: Walking und sanftes Lauftraining, Gräfe & Unzer, 2004, ISBN 3774263590
  • Herbert Steffny: Walking. Der Ausdauersport für optimale Fitness., Südwest-Verlag, 2001, ISBN 3517061700

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