Salat macht stark - eine Sammlung leckerer Rezeptideen für verschiedenste Salate

Schon die alten Römer wussten, dass Salat die einfachste Lösung ist, um mit einen Schlag eine hohe Anzahl an Vitaminen aufzunehmen. Forscher der Louisiana-State-Universität wollten diesen offenkundigen Fakt auch mit den Werkzeugen der Wissenschaft beweisen.

Neben den gängigen Blatt-, Nudel- oder Kartoffelsalaten gibt es eine Vielzahl besonderer Formen, die mitunter in Sachen Gesundheit ordentlich glänzen können

Dafür haben sie eine Studie mit mehr als 17.000 Erwachsenen erstellt und sind zu dem Ergebnis gekommen, dass bereits eine Portion Salat pro Tag eine nachweisbare positive Wirkung auf den menschlichen Organismus hat.

Vitamine, Mineralstoffe und mehr

Salatliebhaber verzehren den Studienergebnissen nach deutlich höhere Mengen an den Vitaminen C, E, B6 sowie Folsäure.

Die genannten Vitamine halten eine äußerst wichtige Funktion für unser Immunsystem inne und helfen zudem, das Risiko von Herz- und Gefäßkrankheiten sowie weiteren sogenannten Zivilisationskrankheiten zu senken.

Durch den schlichten Genuss eines Salates kann die Qualität eines Ernährungsplans insgesamt immens erhöht werden. Wenn Sie beispielsweise jeden Tag einen kleinen Salat essen, haben Sie damit bereits die Richtlinien der anerkannten Gesundheitsinstitutionen hinsichtlich der Menge an Vitaminen und Mineralien nahezu komplett erfüllt.

Salate haben aber viel mehr zu bieten als Vitamine allein. Große Salatportionen sind viel kalorienärmer als ein übliches Mittagsgericht. Ferner liefern sie durch das rohe Gemüse auch eine hohe Anzahl an Ballaststoffen und halten so länger satt.

Dressing nicht vergessen

Wichtig ist, dass man sich bei der Zubereitung des Salates nicht nur auf knackige Salatblätter verlässt. Denn durch die Gabe von Salatdressing kann die Aufspaltung der Vitamine in unserem Magen verbessert werden.

Das liegt an der Fettlöslichkeit von Lycopen, Alpha- und Betakarotin. Salate sind also eine einfache Lösung, wenn Sie ohne große Ernährungsumstellung mehr Vitamine und Mineralien zu sich nehmen wollen.

Im Folgenden geben wir mit verschiedenen Rezeptvorschlägen für Salate leckere Anregungen.

Marokkanischer Bulgur-Salat

Bulgur ist eine vorbehandelte Weizenart, die hauptsächlich aus Hartweizen hergestellt wird. Gerade im Vorderen Orient dient er als Hauptnahrungsmittel. Bei uns ist vor allen Dingen der Bulgur-Salat bekannt. Bulgur schmeckt nussig und aromatisch.

Rezept Nr. 1

Zutaten

Für eine Rezeptvariante benötigt man

Zubereitung

Der Bulgur wird in der Gemüsebrühe kurz aufgekocht, dann nimmt man den Topf vom Herd, gibt den Deckel darauf und lässt den Bulgur quellen bis er weich ist. Normalerweise sollte er die Brühe aufsaugen, eventuell überschüssige Brühe gießt man ab. Die Zitrone wird ausgepresst, man braucht 2 EL.

Die Paprika wird gewaschen entkernt und in kleine Würfel geschnitten. Die Salatgurke wäscht man, für das Rezept benötigt man eine halbe Salatgurke, entfernt die Kerne und schneidet sie ebenfalls in kleine Würfel. Auch die Tomaten werden gewaschen und gewürfelt.

Die Frühlingszwiebeln wäscht man und schneidet sie in feine Ringe. Die Petersilie wird gewaschen, trocken geschüttelt und sehr fein geschnitten. Aus dem Balsamico, dem Zitronensaft, dem Tomatenmark und dem Olivenöl rührt man die Salatsoße. Diese mischt man mit dem erkalteten Bulgur, den Tomaten, den Paprikawürfeln, der Salatgurke, den Frühlingszwiebeln und der Petersilie.

Jetzt schmeckt man mit Salz und Pfeffer ab. Der Bulgur-Salat muss vor dem Servieren gut durchziehen. Bei Bedarf nachwürzen.

Rezept Nr. 2

Zutaten

Für eine andere und schärfere Variation braucht man

  • 2 kl. Tassen Bulgur
  • 700 ml Gemüse-, Hühner- oder Fleischbrühe
  • 1 Zwiebel
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 rote Paprika
  • 1 frische Chilischote
  • 1 Zucchini
  • 1 kl. Aubergine
  • 1 Bd glatte Petersilie
  • 3 EL Balsamico
  • 3 EL natives Olivenöl
  • etwas Butter
  • Salz
  • Pfeffer aus der Pfeffermühle

Zubereitung

Der Bulgur wird mit der Brühe kurz aufgekocht, dann nimmt man ihn vom Herd und lässt ihn ungefähr 30 Minuten bei geschlossenem Deckel quellen. Die Zwiebel wird geschält und fein gehackt, die Frühlingszwiebel gewaschen und in feine Ringe geschnitten.

Die Knoblauchzehe schält man und drückt sie durch die Knoblauchpresse, die Paprika wird gewaschen, entkernt und in Würfel geschnitten. Die Chilischote wird gewaschen, entkernt und in dünne Ringe geschnitten. Die Zucchini und die Aubergine wäscht man und schneidet sie in kleine Würfel. Auch die Petersilie wird gewaschen und fein geschnitten.

Knoblauchzehe, Zwiebel, Zucchini und Aubergine werden in Butter gedünstet. Aus dem Balsamico und dem Olivenöl bereitet man das Salatdressing. Nun gibt man alle anderen Zutaten hinzu und vermengt sie. Mit Salz und Pfeffer wird abgeschmeckt.

Tortellini-Salat

Tortellini sind eine italienische Nudelspezialität. Diese Pasta gibt es mit unterschiedlichen Füllungen. Man kann sie getrocknet oder frisch kaufen. Besonders lecker schmeckt ein Tortellini-Salat.

Rezept Nr. 1

Zutaten

Für eine Rezeptvariation braucht man

  • 250g Tortellini mit Spinat-Ricotta-Füllung
  • 3 kleinere Fleischtomaten
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Bd Basilikum
  • 1 Mozzarella
  • 2 EL weißen Balsamico
  • 2 EL natives Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer aus der Pfeffermühle

Zubereitung

Zuerst werden die Tortellini bissfest gekocht, abgeseiht und dann lässt man sie abkühlen. Aus dem Balsamico und dem Olivenöl bereitet man das Dressing. Der Knoblauch wird geschält und durch die Knoblauchpresse in das Dressing gedrückt.

Die Tomaten werden gewaschen und in Würfel geschnitten. Die Frühlingszwiebel wäscht man und schneidet sie in feine Ringe. Die Zwiebel wird geschält und sehr fein gehackt. Das Basilikum wird gewaschen und trocken geschüttelt, dann zupft man die Blätter vom Stiel; man benötigt 2 EL.

Der Mozarella wird in kleine Stücke geschnitten. Nun gibt man alle Zutaten zu dem Dressing und vermengt alles. Mit Salz und Pfeffer wird abgeschmeckt. Mit den restlichen Basilikumblättern kann dekoriert sein.

Rezept Nr. 2

Zutaten

Für ein anderes Rezept nimmt man

  • 500g Tortellini mit Fleischfüllung
  • 1 rote Paprika
  • 1 Salatgurke
  • 1 Bd Frühlingszwiebeln
  • 2 Tomaten
  • 1 kl. Becher Naturjoghurt
  • 1 Zitrone
  • 1 Bd glatte Petersilie
  • weißen Balsamico
  • natives Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer aus der Pfeffermühle

Zubereitung

Die Tortellini werden bissfest gekocht und abgeseiht. Die Paprika wäscht man, entkernt sie und schneidet sie in kleine Würfel. Die Salatgurke wird gewaschen, man braucht eine halbe Salatgurke, entkernt diese und schneidet sie in Würfel. 2 Frühlingszwiebeln werden ebenfalls gewaschen und in dünne Ringe geschnitten.

Die Tomaten wäscht man und würfelt sie. Eine halbe Zitrone wird ausgepresst. Die Hälfte der Petersilie waschen, trocken schütteln und schneiden. Aus 3 EL Naturjoghurt, 2 EL Zitronensaft, 3 EL Balsamico und 3 EL Olivenöl bereitet man das Salatdressing.

Nun gibt man alle anderen Zutaten hinzu und vermengt das ganze. Mit Salz und Pfeffer wird abgeschmeckt. Wenn man den Tortellini-Salat in einer Schüssel angerichtet hat, schält man die verbleibende halbe Salatgurke in hell-dunkel Streifen. Dann schneidet man sie in Scheiben und dekoriert damit den Rand des Salates.

Rucola-Salat mit Feigen

Feigen als fruchtige Variante auf dem Salat
Feigen als fruchtige Variante auf dem Salat

Rucola ist eine Salatpflanze und findet hauptsächlich in der italienischen Küche Verwendung. Mittlerweile ist sie auch bei uns wieder populär und man kann mit ihr ganz erlesene Salate zaubern. Der aromatische Geschmack des Rucolas wird durch Feigen unterstrichen.

Feigen sind reich an Magnesium und Ballaststoffen und auch sonst sehr gesund. Sie sollen das Herz stärken, Stress abbauen und dabei sind sie noch kalorienarm.

Ein Rucola-Salat mit Feigen kann als Vorspeise serviert werden oder mit frischem Ciabatta als leichten Hauptgang.

Zutaten

Für eine Rezeptvariation benötigt man

  • 200g Rucola-Salat
  • 150g Parmesan (am Stück)
  • 200g Parmaschinken
  • 6 frische Feigen
  • 1 Limette
  • Balsamico
  • natives Olivenöl
  • 1 TL Akazienhonig
  • Salz
  • Pfeffer aus der Pfeffermühle

Zubereitung

Man kann den Salat auf einzelnen Tellern oder auf einer Platte anrichten. Zuerst wird der Rucola gewaschen und trocken geschüttelt, eventuell mit Küchenpapier trocken getupft. Dann dreht man die harten Stiele ab und verteilt die Rucolablätter auf der Platte.

Der Parmaschinken sollte hauchdünn geschnitten sein, man dreht die einzelnen Scheiben zu kleinen Röllchen und dekoriert sie auf dem Rucola. Die Feigen werden vorsichtig abgewaschen und geviertelt, dann gibt man sie ebenfalls dekorativ auf den Salat.

Die Limette wird ausgepresst, man benötigt 1 EL Saft. Aus dem Limettensaft, 2 EL Balsamico, 3 EL Olivenöl, 1 TL Akazienhonig und Salz bereitet man das Dressing und rührt gut um und gibt es über die Salatplatte.

Nun hobelt man den Parmesan darüber und geht noch einmal mit der Pfeffermühle über den Salat. Für eine vegetarische Variante kann man den Parmaschinken auch weglassen und für eine andere Variation kann Mozzarella anstatt Parmesan verwendet werden.

Sommerlich-leichter Couscous-Salat

Couscous-Salat als Highlight im Sommer
Couscous-Salat als Highlight im Sommer

Couscous ist ein Hauptnahrungsmittel in der nordafrikanischen Küche. Couscous ist Grieß, der aus Weizen, Hirse oder Gerste hergestellt wird. Der befeuchtete Grieß wird zu Kügelchen zerrieben und über Wasserdampf gegart oder über kochenden Speisen gedämpft.

Couscous zu garen ist eine Kunst und man braucht dafür eine gewisse Übung. Bei uns bekommt man mittlerweile vorgefertigte Instantprodukte, die nur noch im Wasser aufquellen müssen.

Zutaten

Für eine Rezeptvariation benötigt man

  • Instant-Couscous
  • 1 Tomate
  • 1 rote Paprika
  • 1 kleine Zwiebel
  • 10 schwarze Oliven
  • 1 Bd glatte Petersilie
  • 1 EL Minzblätter
  • 1 EL Rosinen
  • natives Olivenöl
  • Balsamico
  • 2 EL Butter
  • Suppenbrühe
  • Salz
  • Kreuzkümmel
  • Pfeffer aus der Pfeffermühle

Zubereitung

1 kl. Tasse Couscous abmessen und die gleiche Menge Wasser mit 1 TL gekörnte Brühe in eine Pfanne geben. Das Wasser zum Kochen bringen und 1 EL Butter dazugeben. Dann die Pfanne von dem Herd nehmen und den Couscous langsam einrühren. Dann muss der Couscous aufquellen, nach wenigen Minuten mit der Gabel auflockern.

Die Tomate wird gewaschen und gewürfelt, die Paprika wäscht man, entkernt sie und schneidet sie ebenfalls in Würfel. Die Zwiebel wird geschält und klein gehackt.

Die Oliven müssen eventuell entkernt und dann klein geschnitten werden. Die Petersilie wird gewaschen und trocken geschüttelt, man benötigt etwa einen halben Bund, dann schneidet man sie sehr fein. Die Minzblätter werden ebenfalls gewaschen, trocken geschüttelt, vom Stiel gezupft und klein geschnitten.

Nun bereitet man mit 3 EL Olivenöl und 3 EL Balsamico das Salatdressing. Jetzt gibt man 1 EL Rosinen, die Minzblätter, die Petersilie, die Oliven, die Paprikawürfel und die gewürfelte Tomate dazu. Die Zwiebel wird in 1 EL Butter glasig gedünstet und zugefügt.

Zum Schluss gibt man den Couscous hinzu und vermengt alle Zutaten. Mit Salz, Kreuzkümmel und Pfeffer wird abgeschmeckt. Dieser Salat muss gut durchziehen, man kann ihn lauwarm oder kalt genießen.

Variationsmöglichkeiten

Das Rezept kann man durch die Zutaten variieren, indem man beispielsweise statt Rosinen Granatapfel dazu gibt oder andere frische Kräuter, andere Gemüsesorten oder grüne Oliven. Wer es schärfer mag, kann auch frische Chilischoten hinein schneiden oder 2 TL Sambal Oelek dazu geben.

Couscous-Salat passt sehr gut zu gegrilltem Fleisch und Lammbraten aber auch als vegetarischer Hauptgang.

Für eine andere Variante lässt man eine Portion Couscous in kochendem Wasser quellen und anschließend auskühlen. Danach wird der Couscous mit frisch gepresstem Zitronensaft mariniert.

Hinzu kommen

  • gewürfelte Tomaten
  • Gurken
  • Paprika sowie
  • Lauch oder Jungzwiebeln.

Für mehr Pep sorgen getrocknete Tomaten, Oliven und Schafkäse. Würzen können Sie diesen Frühlingssalat mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel.

Tipp: Am besten lassen Sie den Salat über Nacht im Kühlschrank ziehen, dann intensiviert sich der Geschmack.

Leckere Frühlingssalate - Sattmacher trotz wenig Fett

Bunter Frühlingssalat mit Hähnchenstreifen
Bunter Frühlingssalat mit Hähnchenstreifen

Salat muss nicht langweilig sein. Man muss nur die richtigen Rezepte kennen! Wir stellen Ihnen hier einige leckere Frühlingssalate vor, die satt machen und wenig Fett enthalten. Genau das Richtige für alle, die im Sommer mit einer tollen Bikinifigur punkten möchten.

Knackig und bunt

Besonders gut schmecken in der warmen Jahreszeit

aus heimischem Anbau. Diese Gemüsesorten kann man schnell in Würfel oder Streifen schneiden und mit verschiedenen anderen Zutaten kombinieren.

Als Grundlage kann grüner Salat (etwa Kopfsalat, Römersalat oder Feldsalat) dienen. Nun können Sie Ihrer Phantasie freien Lauf lassen.

Verfeinern Sie den Salat mit etwas Thunfisch aus der Dose - am besten verwenden Sie den Thunfisch im eigenen Aufguss, denn dieser hat weniger Kalorien als Thunfisch in Öl.

Wer keinen Fisch mag, kann einige Schafkäsewürfel und Oliven zum Salat geben. Aber auch gegrillter Halloumi eignet sich prima zum Verfeinern dieses leckeren Frühlingssalats.

Natürlich können Sie den Salat auch mit selbst gezogenen Sprossen aufpeppen. Radieschensprossen sorgen für etwas Schärfe, Alfalfa schmeckt nussig und Sprossenmischungen beeindrucken mit vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Keimlinge und Sprossen enthalten außerdem viele wichtige Mikronährstoffe, die gesund für den Körper sind.

Wildkräutersalate

Im Frühling bieten uns saftige Wiesen alles, was wir für einen gesunden Salat brauchen.

schmecken hervorragend als Salat und liefern wichtige Nährstoffe. Wichtig ist, dass man die Kräuter dort pflückt, wo sich keine Straße in der Nähe befindet. Außerdem sollten die Kräuter gründlich gewaschen werden.

Wer möchte, kann sie kurz blanchieren, sie sind aber auch roh sehr lecker. Etwas Zitronensaft und Olivenöl sowie Pfeffer machen aus den Kräutern einen richtigen Frühlingssalat.

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Quellenangaben
  • Young happy smiling woman eating at kitchen © vgstudio - www.fotolia.de
  • feldsalat mit wildhasenfilet © matthias fährmann - www.fotolia.de
  • couscous salad - Couscous-Salat © imaGo - Martin R. - www.fotolia.de
  • Chicken Salad © Dani Vincek - www.fotolia.de

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