Geeignete Proteinquellen für Vegetarier

Wie man einem Proteinmangel im Rahmen einer vegetarischen Ernährung entgegenwirken kann

Für immer mehr Menschen stellt sich die Frage, ob sich ein Ernährungsplan nicht auch mit weniger Fleisch umsetzen lässt. Mittlerweile gibt es einen Trend, dass immer mehr Menschen den Fleischkonsum einschränken und stattdessen mehr Früchte, Gemüse, Fisch und Getreideprodukte zu sich nehmen.

Verschiedene Bohnen und Linsen, darin Kochlöffel aus Holz
Diverse Bohnen und Linsen

Positive Auswirkung einer fleischlosen Ernährung

Bereits kurz nach der Ernährungsumstellung stellt sich ein ganzheitlich freieres und agileres Gefühl ein. Das Gemüt ist offener und scheint mehr Informationen aufnehmen zu können. Man hat eher den Wunsch sich zu bewegen und nimmt die Signale des Körpers intensiver wahr.

Der Stoffwechsel ist merklich verändert und man ist wacher und motivierter zu arbeiten und Themen zu beginnen und abzuschließen.

Die Änderung des Ernährungsplanes kann, wie man sieht, weitreichende Folgen haben. Wenn Sie sich für eine eher fleischarme oder fleischlose Ernährung entscheiden, dann müssen Sie umso stärker darauf achten, dass Sie die einzelnen Komponenten der Ernährung beibehalten und den täglichen Tagesbedarf essen.

Milch und Eier für genügend Protein

Für Vegetarier und vor allem für Veganer ist es sehr wichtig, im Ernährungsplan genügend Eiweiß bereitstellen zu können.

Um eine bessere Gesundheit zu erzielen, gibt es mittlerweile zahlreiche Empfehlungen, die sich darauf stützen, dass eine gesündere Ernährung mit einer eher an Gemüse und Obst orientierten pflanzlichen Ernährung einhergeht.

Ein Erwachsener sollte pro Tag mindestens 0,8g qualitativ hochwertiges Eiweiß pro Kilo seines Körpergewichts zu sich nehmen.

Als Quellen für gesundes und hochwertiges Eiweiß können zum Beispiel Eier verstanden werden: Wenn Sie im Rahmen Ihrer Ernährung Eier und Milchprodukte essen, dann haben Sie mit diesen beiden Lebensmitteln bereits die stärksten Vertreter für gutes Eiweiß.

Achten Sie darauf, nicht mehr als sieben Eier pro Woche zu sich zu nehmen, um den Cholesterolwert nicht übermäßig in die Höhe zu bringen. Von dem Eiweiß dagegen können Sie unbesorgt so viel wie möglich essen.

Riegel und Shakes als zusätzliche Proteinquelle

Der Griff zu Proteinriegeln ist ebenfalls eine gute Idee. Wählen Sie hierbei die Produkte mit einem geringen Fett- und Zuckeranteil und mindestens 10g Eiweiß.

Neben Proteinriegeln gibt es noch die Proteingetränke. Versuchen Sie ein Proteingetränk zu finden, in dem sich mindestens ein Eiweißanteil von 10g befindet. Achten Sie vor allem hier darauf, dass der Zuckeranteil so niedrig wie nur möglich ist.

Oftmals sind die Getränke auch mit Süßstoffen versetzt.

Die beste Methode ist es, wenn Sie sich Ihren Smoothie selbst machen und das Proteinpulver und Früchte selbst hinzugeben. Auf diese Weise können Sie sich sicher sein, dass Sie keine überflüssigen Zuckeranteile zu sich nehmen und damit Ihren Ernährungsplan gefährden.

Soja, Nüsse und Hülsenfrüchte für genügend Kalzium

Ein Ernährungsplan mit wenig Fett oder ein Ernährungsplan, der ganz ohne Fett auskommt, führt Ihrem Körper das knochenstärkende Kalzium zu. Wenn Sie im Rahmen Ihrer Ernährung keine Eier und Milchprodukte zu sich nehmen können, dann gibt es zahlreiche Möglichkeiten, um genügend Eiweiß zu finden. Nehmen Sie zum Beispiel:

Behalten Sie aber in jedem Fall die Menge an stark verarbeiteten Sojaprodukten im Auge. Oft sind diese Produkte stark mit Natrium angereichert.

Beachten Sie, dass Sie als Vegetarier ausreichend Zink, Kalzium und Eisen zu sich nehmen, wenn nötig über Nahrungszusätze.

Die Umstellung langsam angehen

Lassen Sie sich eine Ernährungsumstellung durch den Kopf gehen und beginnen Sie mit kleinen Schritten. Vor allem beginnen Sie nicht mit dem Verzicht Ihres Lieblingsessens. In kürzester Zeit werden Sie doppelt so viel davon essen müssen, weil Sie sich so lange gezügelt haben.

Gehen Sie stattdessen schrittweise vor und entwöhnen Sie sich von ungesunden Lebensmitteln, indem Sie die Portionen verringern und allmählich die gesünderen Lebensmittel einfließen lassen.

Auf diese Weise können Sie ohne zu hungern und ohne wesentliche Mängel und Sehnsüchte zu erfahren eine Ernährungsumstellung umsetzen.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Legumi © Tommy - www.fotolia.de
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Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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