Grundlagen und Auswirkungen der vegetarischen Ernährung und Tipps für unterschiedliche Zielgruppen

Die Statistiken sprechen eine klare Sprache: In den letzten Jahren haben sich immer mehr Menschen einer vegetarischen Lebensweise zugewandt und verzichten bewusst auf jegliche Fleisch- und Fischprodukte.

Wie sinnvoll eine vegetarische Ernährung im Ausdauersport ist, was Schwangere beachten sollten, wie man mit vegetarischer Ernährung abnehmen kann und Infos zum Gesundheitswert

Die vegetarische Ernährungspyramide

Viele Menschen setzen vegetarische Ernährung mit gesunder Nahrungsaufnahme gleich und begehen damit einen schwerwiegenden Fehler. Gerade, wer auf Fleisch verzichtet, muss gezielt darauf achten, bestimmte Nährstoffe und Vitamine in ausreichendem Maße zu sich nehmen. Hierbei wirkt die vegetarische Ernährungspyramide mit ein paar einfachen Hinweisen sowie einem leicht verständlichen Aufbau unterstützend.

Das Konzept der vegetarischen Ernährungspyramide

Die vegetarische Ernährungspyramide wurde vom "Vegetarierbund Deutschland" entwickelt und wird regelmäßig überarbeitet, um sie stets an die neuesten Erkenntnisse anzupassen. Zu lesen ist sie von unten nach oben:

  1. In der breiten Basis befinden sich die Nahrungsmittel, die Vegetarier häufig und ausreichend zu sich nehmen sollten, um ein gesundes Leben führen zu können.

  2. Je weiter nach oben es in der Pyramide geht, desto weniger wichtig ist es, die hier angezeigten Produkte zu verzehren.

  3. Die Nahrungsmittel, die sich in der Pyramidenspitze befinden, sollten nur sehr selten gegessen werden, weil eine übermäßig häufige Ernährung mit diesen Produkten der eigenen Gesundheit sogar schadet.

Die Basis der Pyramide

Getränke

Der Fuß der vegetarischen Pyramide besteht ausnahmslos aus den Getränken, welche die Menschen für ihr tägliches Leben benötigen: Die Experten empfehlen viel Wasser und Tee zu konsumieren.

Obst und Gemüse

In der etwas schmaleren Spalte darüber tauchen die ersten tatsächlichen Nahrungsmittel auf: Hier befinden sich Obst und Gemüse, die von den Menschen im Prinzip grenzenlos - also ohne negativen Auswirkungen - gegessen werden können.

Backwaren und Getreideprodukte

Noch eine Stufe höher kommen die Brotfans auf ihre Kosten. Zudem befinden sich hier auch weitere Backwaren, die auf Getreide basieren, wie zum Beispiel Nudeln. Ebenfalls in diese Gruppe gehören die Kartoffeln.

Die weiteren Stufen der Pyramide

Nüsse und Samen

Über Brot, Kartoffeln und Nudeln folgt die erste Stufe der Produkte, die nicht mehr auf dem alltäglichen Speiseplan der Vegetarier stehen, sondern nur seltener konsumiert werden sollten. Sie ist den Nüssen und Samen gewidmet, die viele Vegetarier wegen ihres guten Geschmacks zu sich nehmen, die aber wegen ihrer schädlichen Fette eigentlich kritischer betrachtet werden müssen.

Eiweiß- und Milchprodukte

Eine weitere Stufe darüber befinden sich in der vegetarischen Pyramide die Eiweiß- und Milchprodukte, die Eier, Käse und die Milch selbst umfassen.

In einigen Fachbüchern ziehen die Experten hier die Grenze und sprechen von dieser und der letzten verbleibenden Stufe vom Genussbereich. Dies bedeutet, hier befinden sich Nahrungsmittel, die wegen ihres guten Geschmacks zwar genossen werden können - doch auch nicht mehr und entsprechend selten konsumiert werden sollten.

Die Spitze der Pyramide

Süßigkeiten und Genussmittel

Die letzte Stufe und damit die wirkliche Spitze der Pyramide gehört den Süßigkeiten und dem Alkohol, die damit zwar noch nicht ganz tabu sind, aber fast genau so behandelt werden sollten.

Besonders die ausreichende Versorgung mit Eiweiß spielt in der vegetarischen Ernährung eine Rolle...

Geeignete Proteinquellen für Vegetarier

Für immer mehr Menschen stellt sich die Frage, ob sich ein Ernährungsplan nicht auch mit weniger Fleisch umsetzen lässt. Mittlerweile gibt es einen Trend, dass immer mehr Menschen den Fleischkonsum einschränken und stattdessen mehr Früchte, Gemüse, Fisch und Getreideprodukte zu sich nehmen.

Positive Auswirkung einer fleischlosen Ernährung

Bereits kurz nach der Ernährungsumstellung stellt sich ein ganzheitlich freieres und agileres Gefühl ein. Das Gemüt ist offener und scheint mehr Informationen aufnehmen zu können. Man hat eher den Wunsch sich zu bewegen und nimmt die Signale des Körpers intensiver wahr.

Der Stoffwechsel ist merklich verändert und man ist wacher und motivierter zu arbeiten und Themen zu beginnen und abzuschließen.

Die Änderung des Ernährungsplanes kann, wie man sieht, weitreichende Folgen haben. Wenn Sie sich für eine eher fleischarme oder fleischlose Ernährung entscheiden, dann müssen Sie umso stärker darauf achten, dass Sie die einzelnen Komponenten der Ernährung beibehalten und den täglichen Tagesbedarf essen.

Milch und Eier für genügend Protein

Für Vegetarier und vor allem für Veganer ist es sehr wichtig, im Ernährungsplan genügend Eiweiß bereitstellen zu können. Um eine bessere Gesundheit zu erzielen, gibt es mittlerweile zahlreiche Empfehlungen, die sich darauf stützen, dass eine gesündere Ernährung mit einer eher an Gemüse und Obst orientierten pflanzlichen Ernährung einhergeht.

Ein Erwachsener sollte pro Tag mindestens 0,8g qualitativ hochwertiges Eiweiß pro Kilo seines Körpergewichts zu sich nehmen. Als Quellen können zum Beispiel Eier verstanden werden: Wenn Sie im Rahmen Ihrer Ernährung Eier und Milchprodukte essen, dann haben Sie mit diesen beiden Lebensmitteln bereits die stärksten Vertreter für gutes Eiweiß.

Achten Sie darauf, nicht mehr als sieben Eier pro Woche zu sich zu nehmen, um den Cholesterolwert nicht übermäßig in die Höhe zu bringen. Von dem Eiweiß dagegen können Sie unbesorgt so viel wie möglich essen.

Eier sind für genügend Proteine wichtig
Eier sind für genügend Proteine wichtig

Riegel und Shakes als zusätzliche Proteinquelle

Der Griff zu Proteinriegeln ist ebenfalls eine gute Idee. Wählen Sie hierbei die Produkte mit einem geringen Fett- und Zuckeranteil und mindestens 10g Eiweiß.

Neben Proteinriegeln gibt es noch die Proteingetränke. Versuchen Sie ein Proteingetränk zu finden, in dem sich mindestens ein Eiweißanteil von 10g befindet. Achten Sie vor allem hier darauf, dass der Zuckeranteil so niedrig wie nur möglich ist. Oftmals sind die Getränke auch mit Süßstoffen versetzt.

Die beste Methode ist es, wenn Sie sich Ihren Smoothie selbst machen und das Proteinpulver und Früchte selbst hinzugeben. Auf diese Weise können Sie sich sicher sein, dass Sie keine überflüssigen Zuckeranteile zu sich nehmen und damit Ihren Ernährungsplan gefährden.

Soja, Nüsse und Hülsenfrüchte für genügend Kalzium

Ein Ernährungsplan mit wenig Fett oder ein Ernährungsplan, der ganz ohne Fett auskommt, führt Ihrem Körper das knochenstärkende Kalzium zu. Wenn Sie im Rahmen Ihrer Ernährung keine Eier und Milchprodukte zu sich nehmen können, dann gibt es zahlreiche Möglichkeiten, um genügend Eiweiß zu finden. Nehmen Sie zum Beispiel:

Behalten Sie aber in jedem Fall die Menge an stark verarbeiteten Sojaprodukten im Auge. Oft sind diese Produkte stark mit Natrium angereichert. Beachten Sie, dass Sie als Vegetarier ausreichend Zink, Kalzium und Eisen zu sich nehmen, wenn nötig über Nahrungszusätze.

Die Umstellung langsam angehen

Lassen Sie sich eine Ernährungsumstellung durch den Kopf gehen und beginnen Sie mit kleinen Schritten. Vor allem: beginnen Sie nicht mit dem Verzicht Ihres Lieblingsessens. In kürzester Zeit werden Sie doppelt so viel davon essen müssen, weil Sie sich so lange gezügelt haben.

Gehen Sie stattdessen schrittweise vor und entwöhnen Sie sich von ungesunden Lebensmitteln, indem Sie die Portionen verringern und allmählich die gesünderen Lebensmittel einfließen lassen.

Auf diese Weise können Sie ohne zu hungern und ohne wesentliche Mängel und Sehnsüchte zu erfahren eine Ernährungsumstellung umsetzen.

Die vegetarische Ernährung als gesunde und sparsame Alternative?

Eine Studie, die erst kürzlich in Australien vorgestellt wurde, kommt zu den Schluss, dass Vegetarier rund stolze 20 Prozent weniger für den Einkauf von Nahrungsmitteln ausgeben, als ihre fleischessenden Landsfrauen und -männer. In der Studie wurden drei verschiedene Speisepläne miteinander verglichen, die entweder viel Fleisch, wenig Fleisch oder eben gar kein Fleisch beinhalteten. Die Autoren der Studie kamen zu dem Ergebnis, dass Vegetarier nicht nur günstiger an ihre Lebensmittel kommen, sondern auch insgesamt gesünder leben würden.

Studienergebnisse in der Kritik

Doch die Studie stößt nicht auf uneingeschränkte Akzeptanz. Einige Ernährungswissenschaftler prangern die Neutralität der Autoren an, da die Studie von Sanitarium, einem großen neuseeländischen Lebensmittelhersteller, in Auftrag gegeben wurde. Sanotarium hat sich auf die Produktion von so genanntem "Health Food" spezialisiert, worunter unter anderen Müsli und andere Vollkornerzeugnisse zu verstehen sind.

Sanitarium ließ sich angesichts der Ergebnisse ihrer Studie zu der Aussage hinreißen, dass diese Zahlen die meisten Australier schocken wird und sie zum Nachdenken bringen werde, was sie jeden Tag konsumieren.

Finanzielle Vorteile einer vegatarischen Ernährung

Im Detail bringt die Studie hervor, dass es in Australien rund 508 Dollar pro Woche bedarf, um einen vierköpfigen Haushalt mit einer üblichen fleischhaltigen Küche zu versorgen. Eine Ernährungsweise, die nur gemäßigte Fleischmengen vorsieht, kostet 418 Dollar wöchentlich. Eine reine vegetarische Küche hingegen nur 394 Dollar.

Die Auswirkungen einer vegetarischen Lebensweise auf die Umwelt und den Körper

Die Studie sagt außerdem aus, dass eine vegetarische Ernährungsweise 50 Prozent weniger Wasser verbraucht und sechsmal weniger Treibhausgas verursacht, als die herkömmliche Essgewohnheit. Eine vegetarische Diät beinhaltet außerdem 50 Prozent weniger gesättigte Fettsäuren und dafür 25 Prozent mehr Ballststoffe.

Vegetarisch ist nicht immer gesund

Obwohl die positiven Eigenschaften einer vegetarischen Diät nicht von der Hand zu weisen sind, sehen einige Ernährungsexperten diese Studie aus den bereits genannten Gründen etwas kritisch. Skeptiker plädieren zum Beispiel dafür, dass man grundsätzlich nicht jede vegetarische Essweise als uneingeschränkt gesund bezeichnen sollte.

Zum Beispiel könnte man sich ausschließlich von Donuts ernähren und könnte mit Fug und Recht behaupten, ein Vegetarier zu sein. Kritiker weisen immer wieder darauf hin, dass auch vegetarische Diäten ausgewogen sein müssen, um Mangelerscheinungen oder Übergewicht zu verhindern.

Der Einfluss einer vegetarischen Ernährung auf das psychologische Befinden und die Laune

Je weniger tierische Fette man isst, umso glücklicher ist man - so könnten die Ergebnisse einer aktuellen Studie auf den Punkt gebracht werden. Forscher der "Arizona State University" kamen zu der Erkenntnis, dass Menschen, die wenig tierische (inklusive Fisch) Fette zu sich nehmen, aber hohe Mengen an Fettsäuren pflanzlicher Herkunft konsumieren, weniger an Angstzuständen, Depressionen und Stress leiden sowie allgemein über eine ausgeglichenere Stimmung verfügen.

Aufbau und Ablauf der Studie

Der Autor der Studie B. Beezhold und seine wissenschaftlichen Mitarbeiter befragten 138 Personen aus dem Südwesten der USA mittels eines Fragenkatalogs nach ihren Essgewohnheiten sowie nach ihrem psychologischen Befinden. Die gestellten Fragen befassten sich mit dem Vorhandensein von:

Basierend auf den gesammelten Werten über Nahrungsaufnahme und durchschnittlicher Laune, versuchten die Forscher einen Zusammenhang zwischen den aufgenommenen Nahrungsfetten und dem ermittelten Stimmungsprofilen herzustellen.

Das Studienergebnis

Wie die Daten zeigen, tendieren Vegetarier zu deutlich weniger negativen Stimmungsschwankungen im Vergleich zu Menschen, die sich keine Restriktion hinsichtlich der Nahrungsaufnahme auferlegt haben.

Bei den Vegetariern wurde außerdem festgestellt, dass sie nur wenig DHA sowie Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, aber einen deutlich höheren Anteil an kurzkettigen Alpha-Linolsäuren. Diese Beobachtung ist in sofern äußerst interessant, weil andere Studien DHA und Omega-6-Fettsäuren mit einer stimmungsaufhellenden Wirkung und positiven Effekten auf die Gehirnfunktion in Verbindung gebracht haben.

Wie die Studie aus Arizona jedoch zeigt, kann man auch ohne die typischen Fischfette DHA und Omega-6 das Risiko an Depressionen und anderen psychologischen Störungen zu erleiden reduzieren, wenn Alpha-Linolsäure aus pflanzlichen Quellen zu sich genommen wird.

Wie sinnvoll eine vegetarische Ernährung im Ausdauersport ist

Die vielen positiven Wirkungen auf die Gesundheit sind unbestritten, aber wie sieht es dabei mit der Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern aus?

Die positiven Auswirkungen einer vegetarischen Ernährung

Studien haben gezeigt, dass vegetarische Diäten das Risiko erheblich verringern, zahlreiche Krankheiten zu erleiden, wie:

Auch wenn Vegetarier meistens auch auf andere gesundheitsschädliche Angewohnheiten wie Tabak- und Alkoholkonsum verzichten und zudem in der Regel einen aktiveren Lebensstil führen, als "Normalesser", geht die Wissenschaft davon aus, dass der hauptsächliche Grund für das gesunde Wesen der Vegetarier die Ernährung ist.

In der westlichen Kultur wird allgemein zu viel Fleisch und zu wenig Obst und Gemüse gegessen. Durch den Verzicht auf Fleisch schaffen sich Vegetarier automatisch mehr Platz in ihrem täglichen Speiseplan für gesunde Nahrungsmittel.

Eine vegetarische Ernährung im Ausdauersport?

Aber ist es trotz der offensichtlichen gesundheitlichen Vorteile eine Weise Entscheidung für Ausdauersportler, komplett auf Fleisch und Fisch zu verzichten? Können ambitionierte Läufer, Radfahrer, Inline-Skater, Schwimmer und dergleichen einen Nutzen aus einer vegetarischen Diät ziehen, oder ist es eher für den Trainingserfolg hinderlich?

Die Antwort hängt von einer sportgerechten Zweckdienlichkeit des Nahrungsplanes ab.

Eiweiß als Energielieferant

Obwohl der Großteil der westlichen Bevölkerung ohne Probleme genügend Protein mit ihrer Ernährung aufnehmen, ist es manchmal für Vegetarier und Veganer - also jene Menschen, die auch auf Milchprodukte und Eier verzichten - schwierig sein, ihren Körper mit genügend Eiweiß zu versorgen, wenn Sie ihre Mahlzeiten nicht sorgsam genug planen.

Obwohl in den meisten Fitness-Publikationen das Protein als Muskelbaustoff definiert wird, ist es nicht nur für jene Sportler essentiell, die an einem Muskelmassezuwachs und einer Kraftsteigerung interessiert sind.

Auch Ausdauersportler fügen durch lange Belastungen ihren Muskeln erheblichen Schaden zu, der durch eine ausreichende Eiweißzufuhr wieder ausgeglichen werden muss. Zudem spielt Eiweiß neben den Kohlenhydraten eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung, wenn Strecken bewältigt werden müssen, die länger als fünf Kilometer sind.

Ernährungsempfehlung für Durchschnittsmenschen und Leistungssportler

Experten empfehlen für den Durchschnittsmenschen 0,8 Gramm Protein für jedes Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das heißt also, dass ein 72 kg schwerer Mann jeden Tag rund 58 Gramm Eiweiß essen sollte. Eine 60 Kilogramm schwere Frau müsste es täglich immerhin auf 48 Gramm bringen.

Diese Mengen kann man selbst mit einer veganen Ernährungsweise recht schnell decken.

Wenn Sie jedoch Ausdauersportler sind, kommen Sie mit der Durchschnittsempfehlung nicht schnell genüg über die Ziellinie. Denn für Läufer, Schwimmer und vergleichbaren Athleten sprechen Sportwissenschaftler die Empfehlung aus, zwischen 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Eine 62 Kilogramm schwere Athletin, die regelmäßig und ambitioniert Kilometer schrubbt, muss demnach zwischen 75 bis 112 Gramm Eiweiß essen. Für einen 72 Kilogramm schweren Mann sind das zwischen 86 bis 130 Gramm - also deutlich mehr als es die Durchschnittsempfehlung vorsieht.

Mit einer vegetarischen Diät kann das Erreichen dieser Menge durchaus kritisch werden, sofern Sie nicht Eier und Milchprodukte zur Basis ihres Ernährungsplanes gemacht haben.

Eiweißliferanten für Veganer

Ein Veganer muss dabei noch umsichtiger vorgehen, und seine Ernährung jeden Tag kritisch auf einen ausreichenden Eiweißgehalt hinterfragen. Folgende Produkte sind die erste Wahl, wenn es um die Proteinversorgung von Veganern geht:

Viele Getreidesorten sind ebenfalls reich an Proteinen, ein Vollkorn-Bagel kann zum Beispiel bis zu 10 Gramm enthalten und eine Tasse Pasta kann solide sieben Gramm bieten.

Grundlegendes zur Kohlenhydrataufnahme

So wertvoll und wichtig Protein auch für unseren Organismus allgemein - und für Sportler insbesondere - ist, so müssen Sie sich trotzdem immer bewusst machen, dass eine nicht benötigte Kalorie, die von Eiweiß stammt, genauso als Fettzellenfutter endet, wie zu viele Kohlenhydrate.

Solange der Proteinbedarf gedeckt wird, kann es für Ausdauersportler einige Vorteile bringen, wenn Sie einen vegetarischen Lebensstil zumindest teilweise aufnehmen. Denn naturgemäß nehmen Vegetarier mehr Kohlenhydrate zu sich, als der "Normalesser".

Kohlenhydrate sind unbestritten ein entscheidender Faktor für die athletische Leistungsfähigkeit, weil Sie als Energiequelle in Form von Glycogen in den Muskelzellen gespeichert werden können.

Ernährungsempfehlung für Sportler

Sportler, die den Ausdauerdisziplinen zugetan sind, sollten nach einer Kohlenhydrataufnahme von vollen acht Gramm pro Kilogramm Körpergewicht streben. Das ergibt beachtliche 580 Gramm für einen 71 Kilogramm schweren Mann und stolze 510 Gramm für eine 62 Kilogramm leichte Athletin.

Dieser Bedarf sollte in erster Linie mittels komplexer Kohlenhydrate gedeckt werden, wie beispielsweise durch:

  • Vollkornprodukte
  • Haferflocken
  • ungeschälten Reis
  • Gemüse

Diese Kohlenhydratquellen liefern neben zahlreichen Mineralien und Vitaminen auch wichtige Ballaststoffe.

Einem Eisenmangel entgegenwirken

Eisen ist ein weiterer wichtiger Bestandteil einer ausdauersportgerechten Ernährung, der durch eine vegetarische Lebensweise besser und schneller berücksichtigt werden kann. Eisen ist eine Komponente des Hämoglobins, das im Blut für den Transport von Sauerstoff verantwortlich ist.

Ernährungsempfehlung für Vegetarier und Veganer

Vegetarier und Veganer können Eisen vor allem über Blattgemüse wie Spinat sowie Nüssen. Hierbei muss jedoch erwähnt werden, dass Eisen, das aus pflanzlichen Erzeugnissen und aus Milchprodukten sowie Eiern stammt, von unseren Organismus nicht so gut absorbiert werden kann, wie das Eisen aus Fleisch- und Fischprodukten.

Insbesondere weibliche Athleten sollten im Zweifelsfall zu einem ergänzenden Eisenpräparat greifen oder dies ggf. mit ihrem Sportmediziner abstimmen.

Vegetarische Ernährung - eine gute Wahl für alle Sportler

Eine vegetarische Diät, die auf einer Fülle von verschiedenen Früchten und Gemüsen basiert, hat auch wegen ihres anti-oxidativen Charakters einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit eines Sportlers. Letztendlich kann dadurch sogar die Regenerationsphase spürbar verkürzt werden, denn ein intensives Training setzt eine hohe Menge an freien Radikalen frei, die vom Körper bekämpft werden müssen, bevor er wieder sein volles Leistungspotential entfalten kann.

Eine vegetarische Ernährungsweise kann so auch zu geringeren Muskelkater führen, wie eine Studie erst kürzlich belegte.

Obwohl es grundsätzlich der bessere Weg ist, wenn man alle nötigen Nährstoffe über die natürliche Ernährung aufnimmt, kann es bei intensiven Trainingsphasen und Wettkampfperioden ratsam sein, zusätzlich Vitamin C und Vitamin E zu supplementieren. Obwohl die gängigen Diätempfehlungen eine Fettzufuhr von 30 Prozent der täglichen Kalorienmenge vorsehen, ist es für Sportler ratsamer, diesen Anteil um etwa fünf Prozent zu reduzieren, damit sie mehr Kohlenhydrate aufnehmen können.

Eine vegetarische Diät ist in der Regel immer etwas fettärmer als normale Diätformen - insbesondere in Hinsicht von gesättigten Fetten, die vor allem in Fleisch vorkommen. Gesättigte Fette können die Aterien verstopfen und so den Blutfluss behindern. Nicht gerade das, worauf Sie als Ausdauerathlet/in aus sind.

Ein weiterer Fakt also, der für einen vegetarischen Lebensstil spricht, wenn Sie ihre Laufleistung erhöhen wollen.

Die richtige Kalorienzufuhr für Ausdauersportler

Abschließend muss jedoch auch festgehalten werden, dass es gerade für ambitionierte Sportler wichtig ist, ihren Organismus mit ausreichend Energie in Form von Kalorien zu versorgen. Eine vegetarische Ernährung fällt aber mitunter häufig deutlich kalorienärmer aus, als eine vergleichbare normale Essweise.

Das klingt erstmal gut für diejenigen, die gerne etwas Gewicht verlieren wollen. Wenn Sie aber Ihr Körpergewicht halten wollen, um leistungsfähig zu bleiben, müssen Sie bei einer vegetarischen Diät manchmal etwas häufiger nachrechnen und Kalorien zählen.

Davon abgesehen muss auch deutlich gemacht werden, dass ein Fleischverzicht allein noch keine gesunde vegetarische Lebensweise ist. Wer zum Frühstück gezuckerte Cornflakes, zum Mittag Pizza-Magaritha und zum Abend Pasta verdrückt, kann sich zwar als Vegetarier bezeichnen, ist aber von einer sportgerechen Ernährung weit entfernt. Auch für vegetarische Ausdauersportler gilt, dass die Ernährung genauso gewissenhaft geplant werden muss, wie die täglichen Trainingseinheiten.

Sechs Abnehmtipps für Vegetarier

Wer sich für eine vegetarische Ernährungsweise entschieden hat, verdammt damit einen Großteil der im Supermarkt üblichen Produkte. Es bedarf nicht viel Phantasie, um einzusehen, dass sich Vegetarier bei dieser Ausgangslage etwas stärker mit den Themen Ernährung und Kochen auseinandersetzen müssen, als der fleischverzehrende Nachbar. Der vegetarische Lebensstil bietet jedoch den Vorteil, dass man mit Fleisch auf ein Nahrungsmittel verzichtet, dass in Deutschland in der Mehrzahl unter Verwendung konventioneller Industriemethoden produziert wird.

Die folgenden sechs Tipps können Ihnen dabei helfen, eine Diät zu halten, die den Ansprüchen eines vegetarischen Lebensstils gerecht werden.

1. Proteine zu sich nehmen

Protein ist der Schlüssel zu Fettabbau und Muskelaufbau. An dieser Tatsache führt kein Weg vorbei. Und deshalb ist eine der großen Herausforderungen, denen sich Vegetarier gegenübersehen, das Konsumieren von genügend Protein.

Zum Glück bietet Mutter Natur etliche Alternativen zum Fleisch, wenn es um hochwertige Proteinquellen geht. Als die wichtigsten Vertreter sind hierbei zu nennen:

  • Eier
  • Milch
  • Nüsse
  • Samen
  • Bohnen

Starten Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstück, um Ihrem Stoffwechsel einen Kick-Start zu verpassen.

2. Soja-Verzehr einschränken

Für viele Vegetarier ist Soja der heilige Gral der fleischlosen Ernährung, weil es reich an Protein ist und in fast jeder erdenklichen Form auf den Teller landen kann.

Problematisch ist jedoch, dass sich die wissenschaftlichen Hinweise häufen, die Soja mit einer verstärkten Östrogen-Ausschüttung in Verbindung bringen. Kommt das Hormon Östrogen exzessiv im Körper vor, kann es die Fetteinlagerung begünstigen und zudem die Entstehung von Krebs beschleunigen.

3. Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren bevorzugen

Nüsse sollten einen wichtigen Platz in ihrer Diätplanung einnehmen. Sie sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren, die den Fettabbau beschleunigen können.

Avocados und Olivenöl sind weitere Fettlieferanten, die in keiner vegetarischen Diät fehlen sollten.

4. Milchprodukte für ein langes Sättigungsgefühl und viel Kalzium

Obwohl Molkereiprodukte in der Vollfettversion eher hinderlich für den Fettabbau sind, können Erzeugnisse der Magerstufe die Reduktion von Körpergewicht deutlich vorantreiben.

Mehrere Studien haben Milch, Käse und Konsorten einen hohen Sättigungswert bescheinigt. Dass Milchprodukte zudem hervorragende Kalziumlieferanten sind, macht sie zu einen Pflichtpunkt auf jeder Einkaufsliste.

5. Krafttraining im Fitness-Studio

Auch wenn Unbedarfte Vegetariern gern jegliches athletisches Potential absprechen, sollten Sie sich selbst das Gegenteil beweisen und regelmäßig im Fitness-Studio die Gewichtsscheiben klappern lassen.

Krafttraining bewahrt Sie nicht nur davor, dass Sie während der Diät wertvolles Muskelgewebe verlieren, sondern hilft Ihnen auch, mehr Kalorien zu verbrennen.

6. Auch für Vegetarier ist Disziplin nötig

Machen Sie sich stets bewusst, dass Sie im Hinblick auf den Körperfettabbau keinen wesentlichen Vorteil gegenüber Fleisch-Genießer haben. Vegetarier mögen zwar weniger von Fast-Food wie Hamburger und Döner verführt werden, aber gegen den verlockenden Duft frisch gebackenen Kuchens hilft auch reine Pflanzenkost nicht.

Stellen Sie sich also darauf ein, dass Sie auch als Vegetarier Willensstärke und Disziplin benötigen werden, um Ihr Abnehmziel zu erreichen.

Worauf schwangere Vegetarierinnen bei der Ernährung achten sollten

In der Schwangerschaft achtet jede Frau besonders darauf, sich gesund zu ernähren. Schwangere, die sich ausschließlich vegetarisch ernähren, sollten jedoch einige Dinge beachten.

In der Schwangerschaft sollten viel Obst und Gemüse, Milchprodukte, Fisch und auch Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Frauen, die aus Überzeugung vegetarisch essen, werden natürlich in der Schwangerschaft nicht anfangen wollen, Fleisch und/oder Fisch zu essen.

Dies muss auch nicht unbedingt sein. Die fehlenden Nährstoffe müssen dem ungeborenen Baby dann aber über andere Lebensmittel zugeführt werden.

Eisenmangel vermeiden

Fleisch und Fisch enthalten für die Schwangerschaft wichtige Nährstoffe wie Eisen und Jod. Diese beiden Stoffe werden in der Schwangerschaft in noch höherem Maße benötigt als sonst. Sowohl ein Eisenmangel als auch ein Jodmangel können in der Schwangerschaft zu Schäden beim ungeborenen Baby führen.

Vollkornprodukte wählen

Schwangere Vegetarierinnen müssen unbedingt darauf achten, neben Obst und Gemüse auch hochwertige Vollkornprodukte zu essen. Diese sind wesentlich gesünder als die hellen Weißmehlprodukte. Außerdem enthalten sie auch Ballaststoffe, die für die eher träge Verdauung einer Schwangeren perfekt geeignet sind.

Eisentabletten vom Frauenarzt

Bei jeder Vorsorge in der Schwangerschaft wird der Eisenwert der werdenden Mutter überprüft. Ist dieser zu niedrig, so verschreibt der Frauenarzt der Vegetarierin Eisentabletten.

Natürliche Eisenlieferanten

Wesentlich gesünder als die Tabletten sind jedoch Lebensmittel, die viel Eisen enthalten. Eisen findet sich zum Beispiel in den bereits erwähnten Vollkornprodukten, aber auch in:

Zusammen mit einem Glas Orangensaft kann der Körper das Eisen aus diesen Lebensmitteln übrigens deutlich besser aufnehmen.

Jodmangel vermeiden

Schwieriger verhält es sich mit dem Nährstoff Jod. Vegetarierinnen, die keinen Fisch essen möchten, sollten beim Kochen darauf achten, grundsätzlich jodiertes Speisesalz zu verwenden, um ihren Körper ausreichend mit diesem Stoff zu versorgen.

Bei einem Jodmangel in der Schwangerschaft kann der Frauenarzt ebenfalls Jodtabletten verordnen.

Vitamin B12-Mangel vermeiden

Milchprodukte und Eier sind wichtig in der Schwangerschaft. Frauen, die aus Überzeugung auch darauf verzichten möchten (sog. Veganer), sollten dies in der Schwangerschaft überdenken. Ihr Körper erleidet dann mit großer Wahrscheinlichkeit einen Vitamin B12-Mangel, welcher negative Auswirkungen auf die Entwicklung des Babys haben kann.

Frauen, die dennoch ihre Ernährung nicht ändern möchten, müssen auch das Vitamin B12 in künstlicher Form, also als Tablette, einnehmen.

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Quellenangaben
  • mixed salad © Liv Friis-larsen - www.fotolia.de
  • Fried eggs © Yi Liu - www.fotolia.de
  • Vegetables and Fruits Arrangement © Denis Pepin - www.fotolia.de
  • pastery - gebäck © Franz Pfluegl - www.fotolia.de
  • Mineralwasser mit Eiswürfeln © Torsten Schon - www.fotolia.de
  • Folienkartoffel © Heino Pattschull - www.fotolia.de
  • mungobohnen © matttilda - www.fotolia.de
  • Soy bean outbreak. Life growing from seed © LUNAMARINA - www.fotolia.de
  • Frutta secca mista © Comugnero Silvana - www.fotolia.de
  • legumes on wood, closeup, background © davidetrolli - www.fotolia.de
  • running © Serguei Kovalev - www.fotolia.de
  • swimmer © Robert Gortana - www.fotolia.de
  • Young couple jogging on beach © Yuri Arcurs - www.fotolia.de
  • Group Of Women Exercising In Dance Studio © micromonkey - www.fotolia.de

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