Grundlagen und Auswirkungen der vegetarischen Ernährung und Tipps für unterschiedliche Zielgruppen

Wie sinnvoll eine vegetarische Ernährung im Ausdauersport ist, was Schwangere beachten sollten, wie man mit vegetarischer Ernährung abnehmen kann und Infos zum Gesundheitswert

Die Statistiken sprechen eine klare Sprache: In den letzten Jahren haben sich immer mehr Menschen einer vegetarischen Lebensweise zugewandt und verzichten bewusst auf jegliche Fleisch- und Fischprodukte.

Gemischter Salat mit Radieschen und Rucola

Inhaltsverzeichnis des Artikels

Die vegetarische Ernährungspyramide

Viele Menschen setzen vegetarische Ernährung mit gesunder Nahrungsaufnahme gleich und begehen damit einen schwerwiegenden Fehler. Gerade, wer auf Fleisch verzichtet, muss gezielt darauf achten, bestimmte Nährstoffe und Vitamine in ausreichendem Maße zu sich nehmen. Hierbei wirkt die vegetarische Ernährungspyramide mit ein paar einfachen Hinweisen sowie einem leicht verständlichen Aufbau unterstützend.

Das Konzept der vegetarischen Ernährungspyramide

Die vegetarische Ernährungspyramide wurde vom "Vegetarierbund Deutschland" entwickelt und wird regelmäßig überarbeitet, um sie stets an die neuesten Erkenntnisse anzupassen. Zu lesen ist sie von unten nach oben:

  1. In der breiten Basis befinden sich die Nahrungsmittel, die Vegetarier häufig und ausreichend zu sich nehmen sollten, um ein gesundes Leben führen zu können.

  2. Je weiter nach oben es in der Pyramide geht, desto weniger wichtig ist es, die hier angezeigten Produkte zu verzehren.

  3. Die Nahrungsmittel, die sich in der Pyramidenspitze befinden, sollten nur sehr selten gegessen werden, weil eine übermäßig häufige Ernährung mit diesen Produkten der eigenen Gesundheit sogar schadet.

Die Basis der Pyramide

Getränke

Der Fuß der vegetarischen Pyramide besteht ausnahmslos aus den Getränken, welche die Menschen für ihr tägliches Leben benötigen: Die Experten empfehlen viel Wasser und Tee zu konsumieren.

Obst und Gemüse

In der etwas schmaleren Spalte darüber tauchen die ersten tatsächlichen Nahrungsmittel auf: Hier befinden sich Obst und Gemüse, die von den Menschen im Prinzip grenzenlos - also ohne negativen Auswirkungen - gegessen werden können.

Backwaren und Getreideprodukte

Noch eine Stufe höher kommen die Brotfans auf ihre Kosten. Zudem befinden sich hier auch weitere Backwaren, die auf Getreide basieren, wie zum Beispiel Nudeln. Ebenfalls in diese Gruppe gehören die Kartoffeln.

Die weiteren Stufen der Pyramide

Nüsse und Samen

Über Brot, Kartoffeln und Nudeln folgt die erste Stufe der Produkte, die nicht mehr auf dem alltäglichen Speiseplan der Vegetarier stehen, sondern nur seltener konsumiert werden sollten. Sie ist den Nüssen und Samen gewidmet, die viele Vegetarier wegen ihres guten Geschmacks zu sich nehmen, die aber wegen ihrer schädlichen Fette eigentlich kritischer betrachtet werden müssen.

Eiweiß- und Milchprodukte

Eine weitere Stufe darüber befinden sich in der vegetarischen Pyramide die Eiweiß- und Milchprodukte, die Eier, Käse und die Milch selbst umfassen.

In einigen Fachbüchern ziehen die Experten hier die Grenze und sprechen von dieser und der letzten verbleibenden Stufe vom Genussbereich. Dies bedeutet, hier befinden sich Nahrungsmittel, die wegen ihres guten Geschmacks zwar genossen werden können – doch auch nicht mehr und entsprechend selten konsumiert werden sollten.

Die Spitze der Pyramide

Süßigkeiten und Genussmittel

Die letzte Stufe und damit die wirkliche Spitze der Pyramide gehört den Süßigkeiten und dem Alkohol, die damit zwar noch nicht ganz tabu sind, aber fast genau so behandelt werden sollten.

Ernährung ohne Fisch und Fleisch?

Vegetarier und Veganer müssen mehr essen und sich ausreichend mit ihrer Ernährung befassen

Rothaarige Frau in grünem Outfit mit Obst-und-Gemüse-Korb in der Hand in einem Supermarkt
fruit basket © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

Den meisten von uns läuft allein beim Gedanken an ein saftiges Steak, einer Schweinshaxe, einer Rinderroulade oder auch ein leckerer Fisch das Wasser im Munde zusammen. Aber dies ist nicht bei allen Menschen so, denn viele leben aus verschiedenen Gründen vegetarisch, das bedeutet sie essen nichts, wofür ein Tier sterben muss, wie auch Thomas Schönberger vom Vegetarier-Bund Deutschland (VEBU), erläutert.

Aber nicht nur Steaks oder Fisch, übrigens auch Fischstäbchen von "Iglo", auch Suppen aus Rinderbrühe oder sogar Gummibärchen aus Gelatine sind für diese Menschen tabu. Wer immer auf Fisch und Fleisch verzichtet, der muss seine komplette Ernährung umstellen, wie auch Professor Helmut Rottka, ein Mediziner für Ernährung, sagt.

Woher kriegen die Vegetarier die wichtigen Nähstoffe?

Vegetarier müssen somit mehr essen, weil sie die nötigen Nährstoffe aus anderen Quellen beziehen müssen, im Fazit heißt das, sehr viel Obst und Gemüse. Deshalb haben Vegetarier auch selten Übergewicht oder erkranken an Gicht.

Bei den Vegetariern, bei denen sich auch im Kühlschrank Milch, Eier und Käse befinden, werden auch als "Ovo-lacto-Vegetarier" bezeichnet, die auch auf Eier verzichten als "Lacto-Vegetarier" und rein pflanzlich ernähren sich die "Veganer", so eine weitere Erklärung von Helmut Rottka.

Aber, auch ohne Fisch und Fleisch, nehmen Vegetarier genügend Eiweiß, Eisen und Kalzium auch über das Gemüse, Obst, Milchprodukte und Soja oder Tofu zu sich, was oftmals bezweifelt wird, weshalb die Vorurteile gegen Vegetarier bestehen.

Problem Vitamin B12

Das einzige Problem besteht bei den reinen "Veganern", weil das Vitamin B12, das aber für das Nervensystem wichtig ist, nicht über Pflanzen aufgenommen werden kann.

Bei Erwachsenen ist dies nicht ganz so wichtig, weil sie auch mit wenig von diesem Vitamin leben können, aber bei kleinen Kindern kann eine reine pflanzliche Ernährung lebensgefährlich sein, so die Warnung von dem Mediziner. Übrigens muss man nicht von Knall auf Fall Vegetarier werden, man kann dies auch schrittweise machen, indem man sich auf die neuen Zutaten wie Soja und Tofu umstellt, was natürlich eine Sache der Gewöhnung ist.

Hauptantrieb für den Verzicht auf Fleisch ist Tierliebe

Mehr als eine Million Deutsche über 14 Jahren sind Vegetarier, darunter doppelt so viele Frauen wie Männer. Diese Zahlen aus dem Jahr 2008 ergab die "Nationale Verzehrsstudie" des Bundesernährungsministeriums.

"Die 'moralischen' Vegetarier machen die größte Gruppe aus", sagt Dr. Kristin Mitte, Psychologin an der Universität Jena, in der "Apotheken Umschau". Viele wollten nicht, dass Tiere leiden und sterben müssen. Andere verweisen auf die Treibhausgase, die bei der Tiermast entstehen: Steak und Kotelett schaden dem Klima.

Auch die Sorge um die eigene Gesundheit spielt bei vielen eine wichtige Rolle. In der Tat wiegen Vegetarier im Vergleich mit ähnlich gesundheitsbewussten "Allesessern" deutlich weniger, ihre Blutfettwerte sind besser, und sie leiden seltener an Bluthochdruck.

Fördert ein Fleischverzicht den Klimaschutz?

Eine Maßnahme für den Klimaschutz soll der Verzicht auf Fleischkonsum sein, so eine Werbung vom Vegetarierbund Deutschland (VEBU). Der Geschäftsführer des VEBU, Herr Sebastian Zösch, sagte dazu, dass Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, den effektivsten Klimaschutz leisten.

Jeder Bürger, der auf rein pflanzliche Kost umsteigt, könnte somit jährlich eine halbe Tonne CO2 weniger produzieren. Die weltweite Nutztierhaltung trägt mehr zur Erderwärmung bei als der gesamte Luft-, Schiffs- und Straßenverkehr.

Wir können bei den als Vegetarier bezeichneten Menschen noch zwei Gruppen unterscheiden, einmal die kein Fleisch oder Fisch essen und die zweite Gruppe, die sich rein pflanzlich ernähren und auch als Veganer bezeichnet werden, wobei hier auch Nahrungsmittel ausgeschlossen werden, die von Tieren produziert werden, so beispielsweise Eier, Milchprodukte oder Honig.

In der westlichen Welt sind durchschnittlich 1,5 bis 2,5 Prozent der Menschen Vegetarier, aber in Indien schätzt man, dass etwa 40 Prozent der Bevölkerung Vegetarier sind.

Fleischverzicht wird In

Erste vegetarische Mensa - Berlin bekommt Titel der ersten deutschen Vegetarierstadt

Nahaufnahmen frisches Gemüse: Tomaten, Knoblauch, Kartoffeln, Pepperoni, Bohnen
mix - mischung © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

Schreckliche Bilder aus den Schlachthöfen, Hungersnöte der Dritten Welt und die Klimakatastrophe sind bedeutende Gründe, auf Fleisch zu verzichten. Als Vegetarier wird man daher immer seltener schief angesehen. Im Gegenteil, fleischlos ist Trend. Berlin wurde vom Stadtmagazin "Tip" nun zur deutschen Vegetarierstadt ernannt und geht mit der bundesweit ersten vegetarischen Mensa mit gutem Beispiel voran.

Wer nicht gänzlich verzichten möchte, ist Flexitarier

Täglich pilgern die Studenten der Freien Universität zur "Veggie No. 1", der ersten vegetarischen Mensa und eine große Reihe anderer Restaurants in Berlin haben längst Feinschmecker-Status. Doch nicht alle Kunden sind Vegetarier. Wer nicht gänzlich auf Fleisch verzichtet, gehört zu den Flexitariern. Sie achten auf Fleischgenuss in Maßen (1-2 Mal pro Woche) und auf die richtige Qualität.

Die eingepackte Supermarktwurst ist schon längst ein Grauen, selbst für den Fleischermeister. Viele empfehlen daher einen gut zubereiteten Sonntagsbraten in Bio-Qualität statt des täglichen Ekel-Döners.

Der Vegetarierboom kommt allerdings langsam. Die Nationale Verzehrstudie zählt 1,6 Prozent der Deutschen zu Vegetariern und schlägt 60 Kilogramm Fleischverzehr pro Jahr für einen deutschen Mann an. Der Vegetarierbund spricht von 7 bis 8 Prozent Vegetariern in Deutschland.

Zu hoffen ist, dass der Trend wächst, denn es lohnt sich, nicht nur aus kulinarischer Sicht.

Fleischlos essen - Viele Menschen fühlen sich besser dabei und essen nur selten Fleisch

In Deutschland gibt es immer mehr Menschen, die eher Gemüse als Fleisch essen. Tatsächlich hängt der Fleischkonsum vom Bildungsgrad und Einkommen ab. Umso besser die Menschen gestellt sind, umso eher verzichten sie auf Fleisch. Bei den reinen Vegetariern kommt ein Anteil von rund 75 Prozent auf die Frauen.

Ungefähr 11,6 Prozent der Deutschen können als Flexitarier bezeichnet werden. Das bedeutet, dass sie selten, aber dafür bewusst Fleisch zu sich nehmen. Man geht davon aus, dass sich dieser Anteil auf ungefähr 60 Prozent anheben ließe, würden entsprechende Informationskampagnen gestartet.

Den Verzicht auf alle tierischen Produkte, wie Milch, Eier, Honig und auch Leder, leisten nur wenige. Beim Fleischverzicht geht es den meisten weniger um die Umwelt, als um die eigene Gesundheit. Für die deutsche Agrar- und Fleischwirtschaft bedeutet dieser Trend, dass sie weniger produziert, aber dafür eine höhere Qualität herstellt.

Für rund 13,4 Prozent sollte allerdings das Fleisch lieber billiger werden, denn in diesem Fall würden sie auch mehr verzehren. Doch auch so wollen zwei Prozent der Deutschen künftig mehr Fleisch essen.

Besonders die ausreichende Versorgung mit Eiweiß spielt in der vegetarischen Ernährung eine Rolle...

Geeignete Proteinquellen für Vegetarier

Für immer mehr Menschen stellt sich die Frage, ob sich ein Ernährungsplan nicht auch mit weniger Fleisch umsetzen lässt. Mittlerweile gibt es einen Trend, dass immer mehr Menschen den Fleischkonsum einschränken und stattdessen mehr Früchte, Gemüse, Fisch und Getreideprodukte zu sich nehmen.

Positive Auswirkung einer fleischlosen Ernährung

Bereits kurz nach der Ernährungsumstellung stellt sich ein ganzheitlich freieres und agileres Gefühl ein. Das Gemüt ist offener und scheint mehr Informationen aufnehmen zu können. Man hat eher den Wunsch sich zu bewegen und nimmt die Signale des Körpers intensiver wahr.

Der Stoffwechsel ist merklich verändert und man ist wacher und motivierter zu arbeiten und Themen zu beginnen und abzuschließen.

Die Änderung des Ernährungsplanes kann, wie man sieht, weitreichende Folgen haben. Wenn Sie sich für eine eher fleischarme oder fleischlose Ernährung entscheiden, dann müssen Sie umso stärker darauf achten, dass Sie die einzelnen Komponenten der Ernährung beibehalten und den täglichen Tagesbedarf essen.

Milch und Eier für genügend Protein

Für Vegetarier und vor allem für Veganer ist es sehr wichtig, im Ernährungsplan genügend Eiweiß bereitstellen zu können. Um eine bessere Gesundheit zu erzielen, gibt es mittlerweile zahlreiche Empfehlungen, die sich darauf stützen, dass eine gesündere Ernährung mit einer eher an Gemüse und Obst orientierten pflanzlichen Ernährung einhergeht.

Ein Erwachsener sollte pro Tag mindestens 0,8g qualitativ hochwertiges Eiweiß pro Kilo seines Körpergewichts zu sich nehmen. Als Quellen können zum Beispiel Eier verstanden werden: Wenn Sie im Rahmen Ihrer Ernährung Eier und Milchprodukte essen, dann haben Sie mit diesen beiden Lebensmitteln bereits die stärksten Vertreter für gutes Eiweiß.

Achten Sie darauf, nicht mehr als sieben Eier pro Woche zu sich zu nehmen, um den Cholesterolwert nicht übermäßig in die Höhe zu bringen. Von dem Eiweiß dagegen können Sie unbesorgt so viel wie möglich essen.

Eier sind für genügend Proteine wichtig
Eier sind für genügend Proteine wichtig
Riegel und Shakes als zusätzliche Proteinquelle

Der Griff zu Proteinriegeln ist ebenfalls eine gute Idee. Wählen Sie hierbei die Produkte mit einem geringen Fett- und Zuckeranteil und mindestens 10g Eiweiß.

Neben Proteinriegeln gibt es noch die Proteingetränke. Versuchen Sie ein Proteingetränk zu finden, in dem sich mindestens ein Eiweißanteil von 10g befindet. Achten Sie vor allem hier darauf, dass der Zuckeranteil so niedrig wie nur möglich ist. Oftmals sind die Getränke auch mit Süßstoffen versetzt.

Die beste Methode ist es, wenn Sie sich Ihren Smoothie selbst machen und das Proteinpulver und Früchte selbst hinzugeben. Auf diese Weise können Sie sich sicher sein, dass Sie keine überflüssigen Zuckeranteile zu sich nehmen und damit Ihren Ernährungsplan gefährden.

Soja, Nüsse und Hülsenfrüchte für genügend Kalzium

Ein Ernährungsplan mit wenig Fett oder ein Ernährungsplan, der ganz ohne Fett auskommt, führt Ihrem Körper das knochenstärkende Kalzium zu. Wenn Sie im Rahmen Ihrer Ernährung keine Eier und Milchprodukte zu sich nehmen können, dann gibt es zahlreiche Möglichkeiten, um genügend Eiweiß zu finden. Nehmen Sie zum Beispiel:

Behalten Sie aber in jedem Fall die Menge an stark verarbeiteten Sojaprodukten im Auge. Oft sind diese Produkte stark mit Natrium angereichert. Beachten Sie, dass Sie als Vegetarier ausreichend Zink, Kalzium und Eisen zu sich nehmen, wenn nötig über Nahrungszusätze.

Die Umstellung langsam angehen

Lassen Sie sich eine Ernährungsumstellung durch den Kopf gehen und beginnen Sie mit kleinen Schritten. Vor allem: beginnen Sie nicht mit dem Verzicht Ihres Lieblingsessens. In kürzester Zeit werden Sie doppelt so viel davon essen müssen, weil Sie sich so lange gezügelt haben.

Gehen Sie stattdessen schrittweise vor und entwöhnen Sie sich von ungesunden Lebensmitteln, indem Sie die Portionen verringern und allmählich die gesünderen Lebensmittel einfließen lassen.

Auf diese Weise können Sie ohne zu hungern und ohne wesentliche Mängel und Sehnsüchte zu erfahren eine Ernährungsumstellung umsetzen.

Auch im Urlaub vegatrisch genießen in Veggie-Hotels

Pariser Hotel bei Abenddämmerung
Illuminated Parisian hotel sign taken at dusk © Brian Jackson - www.fotolia.de

Der Trend zur Ernährung ganz ohne Fleisch ist aktueller denn je. Dies hat auch die Hotelbranche entdeckt, wobei das Angebot über ein, zwei vegetarische Gerichten auf den Speisekarten weit hinausgeht: Veggie-Hotels sind die Lösung.

Vegetarier, die in so einem Hotel einchecken, sind ganz unter sich und brauchen sich nicht um eventuelle Fleischzusätze in den Gerichten sorgen. Diesbezüglich wurde das Portal "VeggieHotels" gegründet, welches mittlerweile einen Überblick über 250 entsprechende Hotels in 40 Ländern weltweit bietet.

Neben ausschließlich vegetarischer Kost bieten viele Gastronomen zudem nur biologische Produkte an - ein Angebot, welches auch Rohköstler und Veganer gerne in Anspruch nehmen. Unterstützung erhält das Portal vom Vegetarierbund Deutschland (VEBU), der die Unterkunftsangebote für Vegetarier stark befürwortet.

Die vegetarische Ernährung als gesunde und sparsame Alternative?

Eine Studie, die erst kürzlich in Australien vorgestellt wurde, kommt zu den Schluss, dass Vegetarier rund stolze 20 Prozent weniger für den Einkauf von Nahrungsmitteln ausgeben, als ihre fleischessenden Landsfrauen und -männer. In der Studie wurden drei verschiedene Speisepläne miteinander verglichen, die entweder viel Fleisch, wenig Fleisch oder eben gar kein Fleisch beinhalteten. Die Autoren der Studie kamen zu dem Ergebnis, dass Vegetarier nicht nur günstiger an ihre Lebensmittel kommen, sondern auch insgesamt gesünder leben würden.

Studienergebnisse in der Kritik

Doch die Studie stößt nicht auf uneingeschränkte Akzeptanz. Einige Ernährungswissenschaftler prangern die Neutralität der Autoren an, da die Studie von Sanitarium, einem großen neuseeländischen Lebensmittelhersteller, in Auftrag gegeben wurde. Sanotarium hat sich auf die Produktion von so genanntem "Health Food" spezialisiert, worunter unter anderen Müsli und andere Vollkornerzeugnisse zu verstehen sind.

Sanitarium ließ sich angesichts der Ergebnisse ihrer Studie zu der Aussage hinreißen, dass diese Zahlen die meisten Australier schocken wird und sie zum Nachdenken bringen werde, was sie jeden Tag konsumieren.

Finanzielle Vorteile einer vegatarischen Ernährung

Im Detail bringt die Studie hervor, dass es in Australien rund 508 Dollar pro Woche bedarf, um einen vierköpfigen Haushalt mit einer üblichen fleischhaltigen Küche zu versorgen. Eine Ernährungsweise, die nur gemäßigte Fleischmengen vorsieht, kostet 418 Dollar wöchentlich. Eine reine vegetarische Küche hingegen nur 394 Dollar.

Die Auswirkungen einer vegetarischen Lebensweise auf die Umwelt und den Körper

Die Studie sagt außerdem aus, dass eine vegetarische Ernährungsweise 50 Prozent weniger Wasser verbraucht und sechsmal weniger Treibhausgas verursacht, als die herkömmliche Essgewohnheit. Eine vegetarische Diät beinhaltet außerdem 50 Prozent weniger gesättigte Fettsäuren und dafür 25 Prozent mehr Ballststoffe.

Vegetarisch ist nicht immer gesund

Obwohl die positiven Eigenschaften einer vegetarischen Diät nicht von der Hand zu weisen sind, sehen einige Ernährungsexperten diese Studie aus den bereits genannten Gründen etwas kritisch. Skeptiker plädieren zum Beispiel dafür, dass man grundsätzlich nicht jede vegetarische Essweise als uneingeschränkt gesund bezeichnen sollte.

Zum Beispiel könnte man sich ausschließlich von Donuts ernähren und könnte mit Fug und Recht behaupten, ein Vegetarier zu sein. Kritiker weisen immer wieder darauf hin, dass auch vegetarische Diäten ausgewogen sein müssen, um Mangelerscheinungen oder Übergewicht zu verhindern.

Der Einfluss einer vegetarischen Ernährung auf das psychologische Befinden und die Laune

Je weniger tierische Fette man isst, umso glücklicher ist man - so könnten die Ergebnisse einer aktuellen Studie auf den Punkt gebracht werden. Forscher der "Arizona State University" kamen zu der Erkenntnis, dass Menschen, die wenig tierische (inklusive Fisch) Fette zu sich nehmen, aber hohe Mengen an Fettsäuren pflanzlicher Herkunft konsumieren, weniger an Angstzuständen, Depressionen und Stress leiden sowie allgemein über eine ausgeglichenere Stimmung verfügen.

Aufbau und Ablauf der Studie

Der Autor der Studie B. Beezhold und seine wissenschaftlichen Mitarbeiter befragten 138 Personen aus dem Südwesten der USA mittels eines Fragenkatalogs nach ihren Essgewohnheiten sowie nach ihrem psychologischen Befinden. Die gestellten Fragen befassten sich mit dem Vorhandensein von:

Basierend auf den gesammelten Werten über Nahrungsaufnahme und durchschnittlicher Laune, versuchten die Forscher einen Zusammenhang zwischen den aufgenommenen Nahrungsfetten und dem ermittelten Stimmungsprofilen herzustellen.

Das Studienergebnis

Wie die Daten zeigen, tendieren Vegetarier zu deutlich weniger negativen Stimmungsschwankungen im Vergleich zu Menschen, die sich keine Restriktion hinsichtlich der Nahrungsaufnahme auferlegt haben.

Bei den Vegetariern wurde außerdem festgestellt, dass sie nur wenig DHA sowie Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, aber einen deutlich höheren Anteil an kurzkettigen Alpha-Linolsäuren. Diese Beobachtung ist in sofern äußerst interessant, weil andere Studien DHA und Omega-6-Fettsäuren mit einer stimmungsaufhellenden Wirkung und positiven Effekten auf die Gehirnfunktion in Verbindung gebracht haben.

Wie die Studie aus Arizona jedoch zeigt, kann man auch ohne die typischen Fischfette DHA und Omega-6 das Risiko an Depressionen und anderen psychologischen Störungen zu erleiden reduzieren, wenn Alpha-Linolsäure aus pflanzlichen Quellen zu sich genommen wird.

Gesundheitliche Aspekte de Vegetarismus

Veganer haben eine geringere Knochenmasse

Grafik eines Knochenstücks aus der Wirbelsäule
wirbel © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Menschen, die nur vegetarische Kost zu sich nehmen, haben dünnere Knochen als diejenigen, die Normalkost bevorzugen. US-Mediziner stellten dies bei einer Studie fest, an der 18 Menschen im Alter von 33 bis 85 Jahren, die sich nur vegan, also ohne jegliche tierischen Produkte, über einen Zeitraum von wenigstens dreieinhalb Jahren ernährten, teilnahmen.

Die Knochen der Veganer waren gesund, aber vor allem die Hüfte und das Kreuz wiesen eine geringere Masse auf.

Aber trotz dieser geringeren Masse besteht interessanterweise kein erhöhtes Risiko einer Fraktur, was normalerweise dann der Fall ist. Bei Untersuchungen des Knochenmarks wurde ein normaler Markerproteinspiegel, weniger C-reaktive Proteine sowie weniger CRP und ILF-1 festgestellt. Aber bei den Veganer liegt der Vitamin-D-Gehalt höher.

Die Mediziner sagten aufgrund dieser Studie, dass der Zustand besser sei als angenommen.

Laut Studie besteht ein reduziertes Krebsrisiko für Vegetarier nur mit Einschränkung

3D Grafik dunkelrote Krebszelle mit Antikörpern
krebszelle mit antikörpern © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Vegetarier leben einen Ernährungsstil, der nun zur Ermittlung des Krebsrisikos im Fokus einer britischen Studie stand. Im Rahmen dieser Studie wurden seit den 90er Jahren die Daten von knapp 53.000 Personen ausgewertet, die sich mit Gemüse, Fleisch oder auch Fisch ernährten.

Die weit verbreitete Meinung, dass man sich mit einer Obst- und Gemüsereichen Ernährungsweise vor einer Krebserkrankung schützen kann, wurde nach der Auswertung tatsächlich bestätigt. So zeigten Vegetarier bei allen Krebsarten ein geringeres Erkrankungsrisiko als bei den Vergleichspersonen, die sich mit Fleisch ernährten.

Eine Ausnahme allerdings verblüffte auch die Forscher, denn Vegetarier erkranken häufiger an Darmkrebs als Nicht-Vegetarier. Ein Umstand, der umso mehr erstaunt, da bislang angenommen wurde, dass genau diese Ernährungsweise vor Darmkrebs eher schützen soll. Nun wollen die Wissenschaftler herausfinden, worin die Ursache liegt und ob man den Gedanken über die schädliche Wirkung von rotem Fleisch doch relativieren sollte.

Vegetarier seltener von bestimmten Krebs-Arten betroffen

Junge krebskranke Frau mit Glatze schaut nachdenklich aber zuversichtlich in die Ferne
Cancer survivor is concerning about her future © cleomiu - www.fotolia.de

Eine fleischlose Ernährung kann anscheinend dazu führen, dass das Risiko an bestimmten Krebsarten zu erkranken sinkt. Hierunter fallen beispielsweise der Blasen-, Lymph-, Magen- und Blutkrebs, die bei Vegetariern deutlich seltener auftreten als es bei Fleischessern der Fall ist.

Wissenschaftler der britischen Oxford Universität haben für diese Studie die Daten von über 61.000 Patienten ausgewertet und dabei ebenfalls festgestellt, dass die Risiken für Darm-, Prostata- und Brustkrebs jedoch bei beiden Ernährungsformen in etwa gleich sind. Vermutet wird nun von den Forschern, dass gerade Vegetarier aufgrund des Nichtessens von erhitztem Fleisch weniger anfällig für oben genannte Krebsarten sind.

Insgesamt betrachtet empfehlen die Experten allerdings sich mit einer ausgewogenen und frischen Mischkost zu ernähren und weitere Krebsauslösende Faktoren wie etwa Übergewicht oder das Rauchen zu reduzieren oder gänzlich sein zu lassen.

Studie: Der Verzicht auf Fleisch kann das Sterberisiko um bis zu 50 Prozent senken

Buntes Gemüse in einem großen Korb
gemüsekorb © sylwia2007 - www.fotolia.de

Das Buch "Eating Animals" (Tiere essen) vom amerikanischen Erfolgsautor Jonathan Safran Foer wird derzeit heftig in den Feuilletons diskutiert. Foer legt darin die Ergebnisse von jahrelangen Recherchen zum Thema Massentierhaltung dar und kommt zu dem Schluss, dass es letztlich unverantwortlich sei, bei den hierzulande vorherrschenden Produktionsbedingungen noch Fleisch zu essen.

Das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ) legt jetzt eine Langzeitstudie vor, die ebenfalls zu dem Schluss kommt, dass Fleischkonsum schädlich ist. Die Wissenschaftler, die 1904 Personen über 21 Jahre hinweg beobachteten, verweisen jedoch eher auf gesundheitliche Aspekte für den Menschen. Den Heidelberger Forschern zufolge kann nämlich der Verzicht auf Fleisch die Sterberate gegenüber der Durchschnittsbevölkerung bei Frauen um bis zu 30 Prozent, bei Männern sogar um bis zu 50 Prozent senken.

Generell pflegen Vegetarier und Veganer aller Spielarten einen gesünderen Lebensstil. Sie treiben mehr Sport, essen mehr Obst und Gemüsen und trinken deutlich weniger Alkohol.

Vegetarier haben schlechtere Zähne

Man möchte meinen Vegetarier haben aufgrund ihrer gesunden Ernährungsweise deutlich seltener gesundheitliche Probleme. Studien zufolge sind aber die Zähne von Vegetariern wesentlich schlechter als die von Menschen mit fleischlichen Nahrungsquellen.

Die Studienteilnehmer wurden so ausgewählt, dass alle dieselben Voraussetzungen bezüglich Mundhygiene, Parodontitis, Karies, Speichelproduktion und Speichelzusammensetzung hatten. Dennoch stellte man fest, dass die vegetarischen Probanden weitaus öfter unter einem zerstörten Zahnschmelz litten als die anderen Teilnehmer. Wissenschaftler vermuten, dass dies nicht am Fleischmangel direkt liegt, sondern an dem Säuregehalt der vegetarischen Nahrung.

An Stelle von Fleisch essen Vegetarier viel öfter Salate. Das im Dressing enthaltene Essig greift den Zahnschmelz an. Genauso sieht es mit den Fruchtsäuren im Obst aus. Wer nach dem Verzehr säurehaltiger Nahrungsmittel dann noch zur Zahnbürste greift und meint seinen Zähnen etwas Gutes zu tun, der begeht einen schweren Fehler, denn der angegriffene Zahnschmelz wird durch das Putzen nur noch stärker geschädigt.

Weniger Herzinfarkte durch vegetarische Ernährung

Anlässlich des Welt-Vegetarier-Tags wurde eine Pressemitteilung der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie (DGK) veröffentlicht, die besagt, dass in Ländern, in denen es viele vegetarische Restaurants gibt, weniger Menschen an einem Herzinfarkt sterben. Dabei hat der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) verschiedene Bundesländer miteinander verglichen.

Wie der Geschäftsführer des VEBU mitteilte, sei die Dichte an vegetarischen Restaurants vor allem in Berlin, Bremen und Schleswig-Holstein sehr groß und dort gibt es laut DGK auch die niedrigste Herzinfarkt-Quote. Wenig vegetarische Angebote und damit eine höhere Quote an Herzinfarkten gibt es hingegen in Brandenburg und Sachsen-Anhalt. Baden-Württemberg liegen bei Betrachtungen von beiden Seiten im guten Mittelfeld.

US-Studie - Vegetarier haben ein geringeres Diabetesrisiko

Die Adventisten des Siebenten Tages sind eine evangelikale Glaubengruppe in den USA, die auch in Europa Anhänger sucht. Sie betreibt in Loma Linda in Kalifornien eine eigene Universität, die ihre Ansichten wissenschaftlich untermauern soll.

Gary Fraser hat nun eine Studie in der Zeitschrift "Diabetes Care" veröffentlicht, die besagt, dass Adventisten länger leben als Nicht-Adventisten. Als Grund nennt er die pflanzenbasierte Kost, die von den Angehörigen dieser Glaubensgruppe bevorzugt wird. 30 Prozent sind sogar Vegetarier. Fraser hat errechnet, dass Vegetarier ein 56 Prozent niedrigeres Risiko haben, am Metabolischen Syndrom zu erkranken, das eine Vorstufe von Diabetes-Typ-2 ist.

Vegetarier leben gesünder

Laut einer Studie sind Gewicht, Blutdruck und Cholesterinwerte bei Vegetariern deutlich niedriger

Junge Frau mit frischer Paprika, Tomaten, grünem Spargel, weißer Hintergrund
Wunderschöne blonde Frau präsentiert Gemüse © Kzenon - www.fotolia.de

Wie eine amerikanische Studie nun herausfand, haben Vegetarier weniger mit Übergewicht zu kämpfen als Fleischesser. Dadurch treten auch die damit verbundenen Krankheiten bei Vegetariern viel weniger auf.

Vegetarier leiden weniger am metabolischen Syndrom

Herausgefunden haben dies Forscher der Universität Loma Linda in Kalifornien. Sie stellten bei ihren Untersuchungen fest, dass Vegetarier zu 36 Prozent weniger am metabolischen Syndrom leiden, als das bei Fleischessern der Fall ist. Unter dem metabolischen Syndrom werden Übergewicht, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und der Typ 2 Diabetes zusammengefasst.

Teilgenommen haben an der Studie der Universität insgesamt 700 Probanden. 235 davon waren Vegetarier. Bei den Nichtvegetariern litten 39 Prozent unter dem metabolischen Syndrom, bei den Vegetariern waren es nur 25 Prozent. Zudem waren bei ihnen Gewicht, Blutdruck und Cholesterinwerte deutlich niedriger, obwohl die Vegetarier Probanden durchschnittlich drei Jahre älter als die Nichtvegetarier waren.

Anhand der Studie wird deutlich, wie wichtig die gesunde Ernährung für die eigene Gesundheit ist. Übergewicht sollte unbedingt vermieden werden – durch ausgewogenes Essen und ausreichend Bewegung.

Ist eine vegetarische Ernährung ungesund?

Tüte mit Mix aus frischem Gemüse wie Tomaten, Auberginen, grüne Paprika
sac de légumes © Valérie Edern - www.fotolia.de

Häufig hört man, dass Vegetarier unter einem Mangel an bestimmten Nährstoffen und Vitaminen leiden und dass diese Art der Ernährung eher ungesund ist. Doch dies muss zumindest heutzutage nicht mehr unbedingt stimmen.

Es gibt ein großes Angebot an Produkten aus Soja, Weizen oder Tofu, mit denen der tägliche Nährstoffbedarf durchaus gedeckt werden kann. Wichtig ist dafür allerdings, dass man sich mit den Inhaltstoffen der Lebensmittel auseinandersetzt. Zudem kommt, dass man Vegetarier nicht alle in die selbe Kategorie stecken kann.

Es gibt Lacto Vegetarier, die zwar kein Fleisch, Fisch sowie keine Eier essen, aber auf Milchprodukte nicht verzichten. Ovo-Lacto Vegetarier verzichten ausschließlich auf Fisch und Fleisch und dann gibt es noch Veganer, die überhaupt keine tierischen Lebensmittel essen.

Veganer sind seltener von Diabetes betroffen

Stethoskop und Spritze auf einem blauen Blatt mit der Aufschrift "Diabetes"
Diabetes concept © Minerva Studio - www.fotolia.de

Oft liest man in den Medien, dass Vegetarier und besonders Veganer recht ungesund leben. Einige Studien haben auch schon belegt, dass durch den Fleischmangel dem Körper zum Teil wichtige Nährstoffe vorenthalten werden und man daher genau auf einen ausreichenden Ausgleich achten muss.

In einem Punkt haben Veganer aber offenbar die Nase ganz weit vorn: Diabetes. Einer aktuellen Studie zufolge, sind vegane Menschen viel seltener von der Zuckerkrankheit betroffen. In den USA haben Forscher dieses Ergebnis zu Tage gefördert. Gemeinsam mit kanadischen Kollegen untersuchten sie die Zuckerwerte von 40.000 Probanden und Probandinnen. Zusätzlich befragte man sie eingehend zu ihren Essgewohnheiten.

Es zeigte sich, dass Vegetarier bereits deutlich seltener an Diabetes litten, als Menschen mit regelmäßigem Fleischkonsum. Noch besser erging es den Veganern, die im Gegensatz zu Vegetariern komplett auf alle Fleischprodukte verzichten. Ihre Gefahr war am Geringsten. Offenbar ist ein fleischloses Leben wirklich der beste Schutz. Fleischesser müssen mit einer Risikosteigerung von bis zu 40 Prozent rechnen.

Sind Vegetarier allgemein glücklicher?

Eine Studie aus den USA hat scheinbar ergeben, dass Menschen die auf Fleisch verzichten, glücklicher als Fleischfresser sind.

Rund 39 Teilnehmer wurden untersucht und in drei Gruppen eingeteilt: Vegetarier, Fischesser und Mischköstler. Zwei Wochen lang wurden daraufhin Tests durchgeführt. Danach mussten alle Teilnehmer Fragebögen ausfüllen und dabei kam folgendes Ergebnis raus. Die Vegetarier fühlten sich nach zwei Wochen viel wohler. Bei den Fisch- und Mischessern hat sich gar nichts verändert. Schuld daran sind die angeblich die gesättigten Fettsäuren, die einige Teile im Gehirn verändern. Ob sie wirklich glücklicher sind, müssen die Menschen schon selber rausfinden.

Vegetarier haben das gesündere Herz

Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass Vegetarierer deutlich seltener einen Herzinfarkt erleiden

Teller mit Auswahl an frischem Gemüse und Knäckebrot
dish 11c © Alx - www.fotolia.de

Viele Menschen mögen keine Vegetarier und das am häufigsten vorgebrachte Argument lautet bei Nachfrage, dass fleischfreies Leben ungesund sein muss. Auch viele Ärzte sind der Meinung, dass Vegetarier eine unausgewogene Ernährung haben, da der Mensch von Natur aus zu den Omnivoren gehört; also ein Allesfresser ist.

Die positiven Aspekte der Ernährungsform

Doch es gibt auch immer wieder Ärzte, die die positiven Aspekte dieses Lebens betonen. Eine aktuelle Studie hat nun ergeben, dass Vegetarierer deutlich seltener einen Herzinfarkt erleiden. Die Herzgefäße sind gesünder, da weniger Cholesterin im Körper ist und nur wenige Vegetarierer Probleme wie Bluthochdruck kennen.

Diese Erkenntnisse stammen aus einer Analyse, die 44.000 Patientendaten ausgewertet hat. In Großbritannien sahen die Forscher sich die Werte der Patienten an, die einen detaillierten Fragebogen zu ihrer Ernährung und ihrer Gesundheit ausgefüllt hatten. Dafür wurden Blutproben genommen, damit die genauen Werte für Blutzucker, Cholesterin und co. analysiert werden konnten. 34 Prozent dieser Probanden lebte vegetarisch, wobei zwei Drittel dieser Menschen schon mehr als fünf Jahre auf Fleisch verzichteten.

Vorbildliche Werte

Die Studie war so aufgebaut, dass nach fünf Jahren erneut Blut genommen und ein neuer Fragebogen ausgeteilt wurde. Es zeigte sich, dass immerhin noch 85 Prozent der Vegetarier ihrem Weg treu geblieben waren. Schnell wurde deutlich, dass sich der Verzicht auf Fleisch bei der Gesundheit bemerkbar machte. Die Vegetarier hatten zunächst einmal den besseren Durchschnitts-BMI und kannten daher keine Probleme, die durch Übergewicht entstehen.

Cholesterin und Blutdruck waren oft vorbildhaft und so kam es, dass sie insgesamt ein niedrigeres Herzinfarktsrisiko hatten. Ihre Gefahr war gegenüber fleischessenden Probanden um ganze 32 Prozent niedriger.

Vegetarier leben gesünder als Fleischesser

Junge, blonde Frau auf Gemüsemarkt hält Avocado in den Händen
Lady holding avocado at market © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

Deutschland ist eine Fleischesser-Nation. Pro Jahr verzehrt jeder Deutsche im Schnitt stolze 60 Kilogramm Fleisch. Doch es gibt auch eine kleine Gruppe von Menschen, die dem Fleischkonsum aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen bewusst entsagt. Derzeit leben Schätzungen des Vegetarierbunds zufolge etwa sieben Millionen Vegetarier in Deutschland und die Tendenz ist steigend.

Lange Zeit wurde vermutet, dass der völlige Verzicht auf Fleisch für einen Allesfresser garnicht gesund sein kann. Mittlerweile haben zahlreiche Studien aber genau das Gegenteil bewiesen. Vegetarier leben meist sogar gesünder als Fleischesser, leiden seltener an Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen und haben offenbar sogar ein geringeres Krebsrisiko. Einer der Gründe dafür könnte Experten zufolge die geringere Aufnahme von tierischen Fetten und Cholesterin sein und die damit verbundenen niedrigeren Blutfettwerte.

Andererseits verzichten Vegetarier mit ihrer Fleischabstinenz auch auf Umweltgifte, Schadstoffe, Hormone und Medikamentenwirkstoffe, die im Fleisch enthalten sind. Ein weiterer und der wahrscheinlich größte Aspekt für die bessere Gesundheit der Vegetarier ist aber der Fakt, dass sich Vegetarier meist generell viel intensiver mit dem Thema "Gesunde Ernährung" auseinandersetzen und darauf achten sich neben dem Fleischverzicht gesund und ausgewogen zu ernähren.

All das soll aber nicht bedeuten, dass in Zukunft besser jeder auf Fleisch verzichten sollte, denn im Grunde genommen kommt es beim Fleischverzehr einfach nur auf die Menge an und die ist hierzulande einfach deutlich zu hoch. Ernährungswissenschaftler raten nicht mehr als 85 Gramm Fleisch am Tag zu essen.

Ein vegetarisches Leben ist besonders für Männer gesund

Frisches Gemüse in weißem Teller, daneben zwei Gabeln
fresh vegetables © Heath Doman - www.fotolia.de

Viele sind der Meinung, dass das Leben als Vegetarier sehr gesund ist. Studien haben gezeigt, dass bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung die Blutfettwerte deutlich gesünder sind und es sehr selten zu Fällen von Übergewicht kommt.

Eine aktuelle Studie aus den USA kommt nun zu dem Schluss, dass vor allen Dingen alle Männer deutlich von einem Leben ohne regelmäßigen Fleischkonsum profitieren. Laut der Untersuchung aus Kalifornien sinkt das Sterberisiko, sobald ein Mann sich vegetarisch ernährt. Bei Frauen sei dieser Zusammenhang zwar auch nachweisbar, aber er war bei weitem nicht so groß. Weshalb dies so ist, können die Forscher bisher nicht sagen.

Für die Studie hatten 73.308 Menschen einen Fragebogen ausgefüllt, der sehr ins Detail ging. Anhand der Antworten konnten alle Teilnehmer in insgesamt fünf Ernährungsgruppen unterteilt werden. Neben Nicht-Vegetariern gab es Halb-Vegetarier. Sie aßen mindestens einmal die Woche Fleisch und auch Fisch. Außerdem gab es Pesco-Vegetarier, die zwar auf Fleisch verzichteten, aber gern Fisch zu sich nahmen und Lakto-Ovo-Vegetarier, die auf Fleisch, aber nicht auf tierische Produkte verzichteten. Die fünfte Gruppe bildeten die Veganer.

In den folgenden sechs Jahren verstarben 2.570 Teilnehmer und ein Blick auf die Gruppen verriet, dass es all die Vegetarier gewesen waren, die am seltensten gestorben waren. Im Vergleich zur Gruppe der Nicht-Vegetarier war ihre Sterberate um zwölf Prozent kleiner. Vor allen Dingen Herz-und Kreislauferkrankungen traten seltener auf; zudem gab es weniger Stoffwechselkrankheiten und weniger Probleme mit den Nieren.

Diese Tatsache sollte mehr beachtet werden, wenn es um die Behandlung von derlei Krankheiten geht. Eventuell kann man mit einer Umstellung der Ernährung bereits Schlimmeres verhindern.

Vegetarier leben länger als Fleischesser

Sieben Millionen Menschen in Deutschland sind Vegetarier, also etwa 9% der Gesamtbevölkerung und damit so viel wie in keinem anderen europäischen Land. Und die fleischlose Ernährung scheint sich hierzulande immer mehr zu einem Trend zu entwickeln.

Doch ist der dauerhafte Verzicht auf Fleisch wirklich gesund? Fakt ist: Vegetarier leben im Schnitt länger als die fleischessende Bevölkerung, wie Studien der Loma-Linda-Universität in Kalifornien und des Krebsforschungszentrums in Heidelberg gezeigt haben. Demnach haben Vegetarier ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Ihr Body-Mass-Index und ihre Blutwerte sind im Schnitt wesentlich besser, was bedeutet, dass ihre Lebensweise definitiv die gesündere ist.

Das bezieht sich jedoch nicht ausschließlich auf die Ernährung. Vegetarier leben in der Regel generell gesünder, rauchen selten, trinken selten Alkohol und treiben regelmäßig Sport. Und all diese Faktoren begünstigen im Gesamten eine längere Lebensdauer.

Fleischesser leben doch nicht ungesünder als Vegetarier

Eine aktuelle Studie aus Österreich dürfte vor allem den Steak-Liebhabern wieder Mut machen. Nachdem es in zahlreichen Studien immer wieder hieß, dass Fleischkonsum nicht gut sei, widerlegen nun die Wissenschaftler aus Österreich diese Theorie und gaben bekannt, dass Fleischesser weniger Allergien haben, seltener Herzinfarkte erleiden und zudem auch noch seltener an Krebs erkranken.

Wie so oft bei Studien, welche sich mit Lebensmitteln und der Gesundheit beschäftigen, kann leider auch hier keine generelle Empfehlung gegeben werden. Denn es ist nicht grundsätzlich nachweisbar, dass die schlechtere Gesundheit der Vegetarier ausschließlich durch den Fleischverzicht entsteht oder eben nicht.

Generell sollte ein jeder eine abwechslungsreiche Ernährung anstreben. Der permanente Verzicht auf bestimmte Lebensmittel wird daher nicht empfohlen.

Kampf dem Bluthochdruck: Vegetarische Ernährung kann hilfreich sein

Obstsalat mit Walnüssen und Joghurt
Healthy diet fruit and nut salad © Cappi Thompson - www.fotolia.de

Wer unter Bluthochdruck leidet, sollte einen Umstieg auf möglichst vegetarische Kost in Erwägung ziehen: Meta-Analysen, die die Ergebnisse einer DASH-Studie auswerteten, kamen zu dem Schluss, dass eine Ernährung, die vor allem auf Nüssen und Hülsenfrüchten basiert, den Blutdruck bei Hypertonikern um 11,4/5,5 mmHg senken konnte.

Bei Menschen, die nicht an Bluthochdruck litten, sank der Wert noch um 5,5/3,0 mmHg.

DASH-Diät

Die DASH-Diät wird seit Jahren vom amerikanischen National Institute of Health propagiert, um die Bevölkerung zu Einschränkungen beim Konsum von süßen und fettigen Speisen zu bewegen.

So soll auf rotes Fleisch zugunsten von Geflügel und Fisch verzichtet werden um die Adipositas-Welle in den USA in den Griff zu bekommen.

Die Forscher des National Cerebral and Cardiovascular Center im japanischen Osaka mussten jedoch zugeben, dass die 21.604 Teilnehmer der weit größeren ausgewerteten Studie, freiwillig auf die DASH-Diät umgestiegen waren - und vermutlich auch ihr Verhalten in anderen Lebensbereichen geändert hatte, zum Beispiel in dem sie mehr Sport trieben.

Echte Schlüsse auf die Effektivität einer verordneten DASH-Diät lassen sich daher nicht ziehen. Lediglich die Feststellung, dass eine vegetarische Ernährung den Blutdruck vermutlich positiv beeinflusst.

Verzicht auf Fleisch führt zu Paradox: Vegetarier leben gesünder, fühlen sich kränker

Junge Frau hält Korb mit frischem Gemüse, weißer Hintergrund
Portrait of young woman with basket with vegetables © studiovespa - www.fotolia.de

Die meisten Vegetarier sind überzeugt davon, dass sie gesund leben indem sie auf Fleisch verzichten. Paradoxerweise fühlen sie sich dennoch kränker als ihre Fleisch essenden Mitmenschen.

Zu diesem Ergebnis kam eine neue Studie der Med-Uni in Graz, für die ingesamt 1320 Personen in Österreich befragt wurden. Die Teilnehmer waren in vier Gruppen aufgeteilt worden, von denen sich eine Gruppe komplett vegetarisch ernährte und die anderen drei eine reguläre Ernährung mit je wenig, moderatem und hohem Fleischkonsum bevorzugten.

Niedrigerer Body-Mass-Index, aber mehr körperliche und psychische Beschwerden

Dabei stellten die Forscher fest, dass die Vegetarier im Durchschnitt einen niedrigeren Body-Mass-Index aufwiesen und weniger Alkohol konsumierten als die anderen Gruppen. Allerdings suchten die Vegetarier häufiger einen Arzt aufgrund körperlicher Beschwerden auf und verzichteten zugleich häufiger auf Impfungen und Vorsorgeuntersuchungen.

Auch psychisch zeigten sich die Vegetarier angeschlagen: Sie litten häufiger an Angststörungen und Depressionen als die anderen Gruppen und neigten zu Allergien und Krebserkrankungen.

Die Forscher wiesen darauf hin, dass es sich um eine rein subjektive Einschätzung der Befragten handelte und keine kausalen Zusammenhänge nachgewiesen werden könnten. Dennoch kann aus der Studie geschlossen werden, dass die Menschen, die eine mediterrane Kost mit viel Gemüse und Obst und moderatem Fleischkonsum bevorzugten, insgesamt gesünder lebten und auch eine höhere Lebensqualität hatten.

Vegetarier leiden seltener an Bluthochdruck

Blutdruckmessgerät, im Hintergrund Patient mit Bluthochdruck
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Eine neue Studie aus Japan sorgt vor allem bei Vegetariern für Zuspruch, denn Menschen, die auf Fleisch verzichten haben generell einen niedrigeren Blutdruck. Da es sich allerdings bei der Auswertung der zahlreichen Studien lediglich um sogenannte Beobachtungen handelt, kann wissenschaftlich nicht belegt werden, dass eine komplette fleischfreie Ernährung generell für einen sinkenden Blutdruck verantwortlich gemacht werden kann.

Das Vegetarier seltener an überhöhten Blutdruck leiden, liegt vor allem daran, dass sie auf Wurst verzichten, denn darin steckt meist eine Menge Salz und das ist in erster Linie bei Bluthochdruck zu vermeiden. Darüber hinaus essen Vegetarier deutlich mehr Obst und Gemüse, was dazu führt, dass sie auch weniger Gewicht auf die Waage bringen und somit ein weiteren Faktor für Bluthochdruck ausschließen können.

Forscher geben allerdings Entwarnung. Keiner muss generell auf Fleisch verzichten, wenn man unter Bluthochdruck leidet. Es sei allerdings ratsam, mehr Wert auf die Qualität zu legen, anstatt auf die Quantität. Mit anderen Worten: statt täglich Wurst, lieber einmal in der Woche ein gutes Steak.

Wie sinnvoll eine vegetarische Ernährung im Ausdauersport ist

Die vielen positiven Wirkungen auf die Gesundheit sind unbestritten, aber wie sieht es dabei mit der Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern aus?

Die positiven Auswirkungen einer vegetarischen Ernährung

Studien haben gezeigt, dass vegetarische Diäten das Risiko erheblich verringern, zahlreiche Krankheiten zu erleiden, wie:

Auch wenn Vegetarier meistens auch auf andere gesundheitsschädliche Angewohnheiten wie Tabak- und Alkoholkonsum verzichten und zudem in der Regel einen aktiveren Lebensstil führen, als "Normalesser", geht die Wissenschaft davon aus, dass der hauptsächliche Grund für das gesunde Wesen der Vegetarier die Ernährung ist.

In der westlichen Kultur wird allgemein zu viel Fleisch und zu wenig Obst und Gemüse gegessen. Durch den Verzicht auf Fleisch schaffen sich Vegetarier automatisch mehr Platz in ihrem täglichen Speiseplan für gesunde Nahrungsmittel.

Eine vegetarische Ernährung im Ausdauersport?

Aber ist es trotz der offensichtlichen gesundheitlichen Vorteile eine Weise Entscheidung für Ausdauersportler, komplett auf Fleisch und Fisch zu verzichten? Können ambitionierte Läufer, Radfahrer, Inline-Skater, Schwimmer und dergleichen einen Nutzen aus einer vegetarischen Diät ziehen, oder ist es eher für den Trainingserfolg hinderlich?

Die Antwort hängt von einer sportgerechten Zweckdienlichkeit des Nahrungsplanes ab.

Eiweiß als Energielieferant

Obwohl der Großteil der westlichen Bevölkerung ohne Probleme genügend Protein mit ihrer Ernährung aufnehmen, ist es manchmal für Vegetarier und Veganer - also jene Menschen, die auch auf Milchprodukte und Eier verzichten – schwierig sein, ihren Körper mit genügend Eiweiß zu versorgen, wenn Sie ihre Mahlzeiten nicht sorgsam genug planen.

Obwohl in den meisten Fitness-Publikationen das Protein als Muskelbaustoff definiert wird, ist es nicht nur für jene Sportler essentiell, die an einem Muskelmassezuwachs und einer Kraftsteigerung interessiert sind.

Auch Ausdauersportler fügen durch lange Belastungen ihren Muskeln erheblichen Schaden zu, der durch eine ausreichende Eiweißzufuhr wieder ausgeglichen werden muss. Zudem spielt Eiweiß neben den Kohlenhydraten eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung, wenn Strecken bewältigt werden müssen, die länger als fünf Kilometer sind.

Ernährungsempfehlung für Durchschnittsmenschen und Leistungssportler

Experten empfehlen für den Durchschnittsmenschen 0,8 Gramm Protein für jedes Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das heißt also, dass ein 72 kg schwerer Mann jeden Tag rund 58 Gramm Eiweiß essen sollte. Eine 60 Kilogramm schwere Frau müsste es täglich immerhin auf 48 Gramm bringen.

Diese Mengen kann man selbst mit einer veganen Ernährungsweise recht schnell decken.

Wenn Sie jedoch Ausdauersportler sind, kommen Sie mit der Durchschnittsempfehlung nicht schnell genüg über die Ziellinie. Denn für Läufer, Schwimmer und vergleichbaren Athleten sprechen Sportwissenschaftler die Empfehlung aus, zwischen 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Eine 62 Kilogramm schwere Athletin, die regelmäßig und ambitioniert Kilometer schrubbt, muss demnach zwischen 75 bis 112 Gramm Eiweiß essen. Für einen 72 Kilogramm schweren Mann sind das zwischen 86 bis 130 Gramm - also deutlich mehr als es die Durchschnittsempfehlung vorsieht.

Mit einer vegetarischen Diät kann das Erreichen dieser Menge durchaus kritisch werden, sofern Sie nicht Eier und Milchprodukte zur Basis ihres Ernährungsplanes gemacht haben.

Eiweißliferanten für Veganer

Ein Veganer muss dabei noch umsichtiger vorgehen, und seine Ernährung jeden Tag kritisch auf einen ausreichenden Eiweißgehalt hinterfragen. Folgende Produkte sind die erste Wahl, wenn es um die Proteinversorgung von Veganern geht:

Viele Getreidesorten sind ebenfalls reich an Proteinen, ein Vollkorn-Bagel kann zum Beispiel bis zu 10 Gramm enthalten und eine Tasse Pasta kann solide sieben Gramm bieten.

Grundlegendes zur Kohlenhydrataufnahme

So wertvoll und wichtig Protein auch für unseren Organismus allgemein - und für Sportler insbesondere - ist, so müssen Sie sich trotzdem immer bewusst machen, dass eine nicht benötigte Kalorie, die von Eiweiß stammt, genauso als Fettzellenfutter endet, wie zu viele Kohlenhydrate.

Solange der Proteinbedarf gedeckt wird, kann es für Ausdauersportler einige Vorteile bringen, wenn Sie einen vegetarischen Lebensstil zumindest teilweise aufnehmen. Denn naturgemäß nehmen Vegetarier mehr Kohlenhydrate zu sich, als der "Normalesser".

Kohlenhydrate sind unbestritten ein entscheidender Faktor für die athletische Leistungsfähigkeit, weil Sie als Energiequelle in Form von Glycogen in den Muskelzellen gespeichert werden können.

Ernährungsempfehlung für Sportler

Sportler, die den Ausdauerdisziplinen zugetan sind, sollten nach einer Kohlenhydrataufnahme von vollen acht Gramm pro Kilogramm Körpergewicht streben. Das ergibt beachtliche 580 Gramm für einen 71 Kilogramm schweren Mann und stolze 510 Gramm für eine 62 Kilogramm leichte Athletin.

Dieser Bedarf sollte in erster Linie mittels komplexer Kohlenhydrate gedeckt werden, wie beispielsweise durch:

  • Vollkornprodukte
  • Haferflocken
  • ungeschälten Reis
  • Gemüse

Diese Kohlenhydratquellen liefern neben zahlreichen Mineralien und Vitaminen auch wichtige Ballaststoffe.

Einem Eisenmangel entgegenwirken

Eisen ist ein weiterer wichtiger Bestandteil einer ausdauersportgerechten Ernährung, der durch eine vegetarische Lebensweise besser und schneller berücksichtigt werden kann. Eisen ist eine Komponente des Hämoglobins, das im Blut für den Transport von Sauerstoff verantwortlich ist.

Ernährungsempfehlung für Vegetarier und Veganer

Vegetarier und Veganer können Eisen vor allem über Blattgemüse wie Spinat sowie Nüssen. Hierbei muss jedoch erwähnt werden, dass Eisen, das aus pflanzlichen Erzeugnissen und aus Milchprodukten sowie Eiern stammt, von unseren Organismus nicht so gut absorbiert werden kann, wie das Eisen aus Fleisch- und Fischprodukten.

Insbesondere weibliche Athleten sollten im Zweifelsfall zu einem ergänzenden Eisenpräparat greifen oder dies ggf. mit ihrem Sportmediziner abstimmen.

Vegetarische Ernährung - eine gute Wahl für alle Sportler

Eine vegetarische Diät, die auf einer Fülle von verschiedenen Früchten und Gemüsen basiert, hat auch wegen ihres anti-oxidativen Charakters einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit eines Sportlers. Letztendlich kann dadurch sogar die Regenerationsphase spürbar verkürzt werden, denn ein intensives Training setzt eine hohe Menge an freien Radikalen frei, die vom Körper bekämpft werden müssen, bevor er wieder sein volles Leistungspotential entfalten kann.

Eine vegetarische Ernährungsweise kann so auch zu geringeren Muskelkater führen, wie eine Studie erst kürzlich belegte.

Obwohl es grundsätzlich der bessere Weg ist, wenn man alle nötigen Nährstoffe über die natürliche Ernährung aufnimmt, kann es bei intensiven Trainingsphasen und Wettkampfperioden ratsam sein, zusätzlich Vitamin C und Vitamin E zu supplementieren. Obwohl die gängigen Diätempfehlungen eine Fettzufuhr von 30 Prozent der täglichen Kalorienmenge vorsehen, ist es für Sportler ratsamer, diesen Anteil um etwa fünf Prozent zu reduzieren, damit sie mehr Kohlenhydrate aufnehmen können.

Eine vegetarische Diät ist in der Regel immer etwas fettärmer als normale Diätformen - insbesondere in Hinsicht von gesättigten Fetten, die vor allem in Fleisch vorkommen. Gesättigte Fette können die Aterien verstopfen und so den Blutfluss behindern. Nicht gerade das, worauf Sie als Ausdauerathlet/in aus sind.

Ein weiterer Fakt also, der für einen vegetarischen Lebensstil spricht, wenn Sie ihre Laufleistung erhöhen wollen.

Die richtige Kalorienzufuhr für Ausdauersportler

Abschließend muss jedoch auch festgehalten werden, dass es gerade für ambitionierte Sportler wichtig ist, ihren Organismus mit ausreichend Energie in Form von Kalorien zu versorgen. Eine vegetarische Ernährung fällt aber mitunter häufig deutlich kalorienärmer aus, als eine vergleichbare normale Essweise.

Das klingt erstmal gut für diejenigen, die gerne etwas Gewicht verlieren wollen. Wenn Sie aber Ihr Körpergewicht halten wollen, um leistungsfähig zu bleiben, müssen Sie bei einer vegetarischen Diät manchmal etwas häufiger nachrechnen und Kalorien zählen.

Davon abgesehen muss auch deutlich gemacht werden, dass ein Fleischverzicht allein noch keine gesunde vegetarische Lebensweise ist. Wer zum Frühstück gezuckerte Cornflakes, zum Mittag Pizza-Magaritha und zum Abend Pasta verdrückt, kann sich zwar als Vegetarier bezeichnen, ist aber von einer sportgerechen Ernährung weit entfernt. Auch für vegetarische Ausdauersportler gilt, dass die Ernährung genauso gewissenhaft geplant werden muss, wie die täglichen Trainingseinheiten.

Flexitarier im Kommen: Immer mehr Menschen reduzieren ihren Fleischkonsum

Die verrufene Fleischproduktion und das steigende Angebot an Alternativen führen zu mehr Fleischverzicht

Auswahl an Sojaprodukten wie Sojamilch, Sojasoße auf weißem Hintergrund
Soy products isolated on white © Igor Dutina - www.fotolia.de

Die anhaltende negative Berichterstattung über die moderne industrielle Fleischproduktion zeigt Wirkung: Immer mehr Menschen entscheiden sich zum Verzicht auf Fleisch.

Stark im Kommen sind dabei die Flexitarier: Menschen, die nicht dogmatisch komplett auf Fleisch verzichten wie Vegetarier oder gar Veganer, sondern nur teilweise fleischlos essen. An anderen Tagen genießen sie dann jedoch ein wirklich gutes Stück Fleisch vom Bio-Bauernhof.

Der Markt vegetarischer Speisen

Das steigende Angebot an vegetarischen Speisen erleichtert diesen Schritt enorm: Die früher belächelten Tofu-Würstchen und Soja-Schnitzel aus dem Bioladen haben in allen großen Supermarktketten Einzug gehalten und Gesellschaft von fleischfreien gewöhnlichen Gerichten bekommen, zum Beispiel Risotto mit Gemüse oder Falafel.

Der Vegetarierbund Deutschland erwartet, dass in diesem Jahr erstmals die Marke von 100 Mio. Euro Umsatz geknackt wird.

Reduzierter Fleischkonsum

Einer Studie zufolge achtet mittlerweile rund ein Viertel der Deutschen auf einen reduzierten Fleischkonsum, d.h. sie legen bewusst fleischfreie Tage ein wie die Flexitarier oder leben komplett vegetarisch oder vegan. Dabei sind es längst nicht mehr nur wohlhabende Bevölkerungsschichten.

Auch im Mainstream ist angekommen, dass Spaghetti mit Gemüse und Tomatensauce eine köstliche und günstige Mahlzeit sein können - ganz ohne Fleisch.

Sechs Abnehmtipps für Vegetarier

Wer sich für eine vegetarische Ernährungsweise entschieden hat, verdammt damit einen Großteil der im Supermarkt üblichen Produkte. Es bedarf nicht viel Phantasie, um einzusehen, dass sich Vegetarier bei dieser Ausgangslage etwas stärker mit den Themen Ernährung und Kochen auseinandersetzen müssen, als der fleischverzehrende Nachbar. Der vegetarische Lebensstil bietet jedoch den Vorteil, dass man mit Fleisch auf ein Nahrungsmittel verzichtet, dass in Deutschland in der Mehrzahl unter Verwendung konventioneller Industriemethoden produziert wird.

Die folgenden sechs Tipps können Ihnen dabei helfen, eine Diät zu halten, die den Ansprüchen eines vegetarischen Lebensstils gerecht werden.

1. Proteine zu sich nehmen

Protein ist der Schlüssel zu Fettabbau und Muskelaufbau. An dieser Tatsache führt kein Weg vorbei. Und deshalb ist eine der großen Herausforderungen, denen sich Vegetarier gegenübersehen, das Konsumieren von genügend Protein.

Zum Glück bietet Mutter Natur etliche Alternativen zum Fleisch, wenn es um hochwertige Proteinquellen geht. Als die wichtigsten Vertreter sind hierbei zu nennen:

  • Eier
  • Milch
  • Nüsse
  • Samen
  • Bohnen

Starten Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstück, um Ihrem Stoffwechsel einen Kick-Start zu verpassen.

2. Soja-Verzehr einschränken

Für viele Vegetarier ist Soja der heilige Gral der fleischlosen Ernährung, weil es reich an Protein ist und in fast jeder erdenklichen Form auf den Teller landen kann.

Problematisch ist jedoch, dass sich die wissenschaftlichen Hinweise häufen, die Soja mit einer verstärkten Östrogen-Ausschüttung in Verbindung bringen. Kommt das Hormon Östrogen exzessiv im Körper vor, kann es die Fetteinlagerung begünstigen und zudem die Entstehung von Krebs beschleunigen.

3. Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren bevorzugen

Nüsse sollten einen wichtigen Platz in ihrer Diätplanung einnehmen. Sie sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren, die den Fettabbau beschleunigen können.

Avocados und Olivenöl sind weitere Fettlieferanten, die in keiner vegetarischen Diät fehlen sollten.

4. Milchprodukte für ein langes Sättigungsgefühl und viel Kalzium

Obwohl Molkereiprodukte in der Vollfettversion eher hinderlich für den Fettabbau sind, können Erzeugnisse der Magerstufe die Reduktion von Körpergewicht deutlich vorantreiben.

Mehrere Studien haben Milch, Käse und Konsorten einen hohen Sättigungswert bescheinigt. Dass Milchprodukte zudem hervorragende Kalziumlieferanten sind, macht sie zu einen Pflichtpunkt auf jeder Einkaufsliste.

5. Krafttraining im Fitness-Studio

Auch wenn Unbedarfte Vegetariern gern jegliches athletisches Potential absprechen, sollten Sie sich selbst das Gegenteil beweisen und regelmäßig im Fitness-Studio die Gewichtsscheiben klappern lassen.

Krafttraining bewahrt Sie nicht nur davor, dass Sie während der Diät wertvolles Muskelgewebe verlieren, sondern hilft Ihnen auch, mehr Kalorien zu verbrennen.

6. Auch für Vegetarier ist Disziplin nötig

Machen Sie sich stets bewusst, dass Sie im Hinblick auf den Körperfettabbau keinen wesentlichen Vorteil gegenüber Fleisch-Genießer haben. Vegetarier mögen zwar weniger von Fast-Food wie Hamburger und Döner verführt werden, aber gegen den verlockenden Duft frisch gebackenen Kuchens hilft auch reine Pflanzenkost nicht.

Stellen Sie sich also darauf ein, dass Sie auch als Vegetarier Willensstärke und Disziplin benötigen werden, um Ihr Abnehmziel zu erreichen.

Genussvoll Vegetarier

Vegetarisch genießen – eine geschmackvolle Variante zu Fleisch

Gemüse wird in Wok zubereitet
Chef cooking © BlueOrange Studio - www.fotolia.de

Häufig glauben Nicht-Vegetarier, dass der Fleischersatz Soja fad und lasch schmeckt. Das stimmt längst nicht mehr. Wer also wegen schlechter Tierhaltung oder aus eigenen gesundheitlichen Problemen heraus auf Fleisch verzichten möchte, darf sich durchaus auf herzhaften Genuss freuen. Die italienische Küche eignet sich beispielsweise hervorragend zur fleischlosen Zubereitung.

Soja ist aufgrund seiner Konsistenz recht einfach statt Hackfleisch zu verwenden. Es wird für eine bologneser Sauce oder Lasagne kräftig angebraten. Da es kein Fett enthält, dieses aber der Geschmacksträger ist, nutzt man zum Braten Olivenöl. Das hat zudem den Vorteil, im Gegensatz zu fleischlichem Fett, ungesättigte Fettsäuren zu enthalten. Dazu darf man tief ins Gewürzregal greifen. Italienische Kräuter wie Rosmarin, ein Hauch Thymian oder Oregano geben der Speise ein mediterranes Flair. Natürlich dürfen auch Zwiebel und Knoblauch nicht fehlen. Mit Parmesan gekrönt schmeckt niemand den Unterschied zu einer fleischhaltigen Soße.

Es muss nicht immer Fleisch sein: Tolle Alternativen aus der vegetarischen Küche

Buffet Tisch mit verschiedenem Gemüse, Baguettes etc.
Al Fresco Dining, With Food Laid Out On Table © Monkey Business - www.fotolia.de

Ganz egal, ob man künftig völlig ohne Fleisch leben oder nur hin und wieder einen vegetarischen Tag einlegen möchte: Die Veggie-Küche ist gesund, macht ein gutes Gewissen und schmeckt zudem auch noch enorm lecker! Dabei muss man auf gar nichts verzichten, wie moderne Rezepte und Produkte beweisen. Wer Geschmack und Konsistenz von Fleisch und Wurstwaren nicht missen möchte, der kann zum Beispiel auf Bratlinge, vegetarische Bolognese oder sogar Ravioli und Co. ganz ohne Fleisch zurückgreifen. In Reformhäusern und Bioläden finden sich zahlreiche Ersatzprodukte, die meist aus Soja oder Getreide hergestellt werden.

Dass auch schon die kleinen Familienmitglieder gern vegetarisch essen, beweist Autorin Martina Kittler in ihrem Buch "20 Minuten sind genug - Vegetarisch". Darin präsentiert sie ausgewählte Rezepte für eine fleischlose Küche, die einfach zu kochen und trotzdem ausgewogen sind. Denn hierauf kommt es letztendlich an, wie die Expertin betont: Eine vegetarische ist nicht automatisch auch eine gesunde Lebensweise. Schließlich gibt es etliche Produkte wie Kuchen und Co., die völlig fleischfrei und trotzdem nicht zur Dauerernährung geeignet sind. Wer sich und sein Kind ausschließlich vegetarisch ernähren möchte, der sollte also für genügend Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen. Auch die Versorgung mit lebenswichtigem Eiweiß ist jetzt besonders wichtig - zum Beispiel in Form von Milchprodukten, aber auch mit dem eingangs erwähntem Fleischersatz. Soja beispielsweise enthält hochwertige Proteine, die der Organismus auch bei einer vegetarischen Ernährung dringend benötigt.

Worauf schwangere Vegetarierinnen bei der Ernährung achten sollten

In der Schwangerschaft achtet jede Frau besonders darauf, sich gesund zu ernähren. Schwangere, die sich ausschließlich vegetarisch ernähren, sollten jedoch einige Dinge beachten.

In der Schwangerschaft sollten viel Obst und Gemüse, Milchprodukte, Fisch und auch Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Frauen, die aus Überzeugung vegetarisch essen, werden natürlich in der Schwangerschaft nicht anfangen wollen, Fleisch und/oder Fisch zu essen.

Dies muss auch nicht unbedingt sein. Die fehlenden Nährstoffe müssen dem ungeborenen Baby dann aber über andere Lebensmittel zugeführt werden.

Eisenmangel vermeiden

Fleisch und Fisch enthalten für die Schwangerschaft wichtige Nährstoffe wie Eisen und Jod. Diese beiden Stoffe werden in der Schwangerschaft in noch höherem Maße benötigt als sonst. Sowohl ein Eisenmangel als auch ein Jodmangel können in der Schwangerschaft zu Schäden beim ungeborenen Baby führen.

Vollkornprodukte wählen

Schwangere Vegetarierinnen müssen unbedingt darauf achten, neben Obst und Gemüse auch hochwertige Vollkornprodukte zu essen. Diese sind wesentlich gesünder als die hellen Weißmehlprodukte. Außerdem enthalten sie auch Ballaststoffe, die für die eher träge Verdauung einer Schwangeren perfekt geeignet sind.

Eisentabletten vom Frauenarzt

Bei jeder Vorsorge in der Schwangerschaft wird der Eisenwert der werdenden Mutter überprüft. Ist dieser zu niedrig, so verschreibt der Frauenarzt der Vegetarierin Eisentabletten.

Natürliche Eisenlieferanten

Wesentlich gesünder als die Tabletten sind jedoch Lebensmittel, die viel Eisen enthalten. Eisen findet sich zum Beispiel in den bereits erwähnten Vollkornprodukten, aber auch in:

Zusammen mit einem Glas Orangensaft kann der Körper das Eisen aus diesen Lebensmitteln übrigens deutlich besser aufnehmen.

Jodmangel vermeiden

Schwieriger verhält es sich mit dem Nährstoff Jod. Vegetarierinnen, die keinen Fisch essen möchten, sollten beim Kochen darauf achten, grundsätzlich jodiertes Speisesalz zu verwenden, um ihren Körper ausreichend mit diesem Stoff zu versorgen.

Bei einem Jodmangel in der Schwangerschaft kann der Frauenarzt ebenfalls Jodtabletten verordnen.

Vitamin B12-Mangel vermeiden

Milchprodukte und Eier sind wichtig in der Schwangerschaft. Frauen, die aus Überzeugung auch darauf verzichten möchten (sog. Veganer), sollten dies in der Schwangerschaft überdenken. Ihr Körper erleidet dann mit großer Wahrscheinlichkeit einen Vitamin B12-Mangel, welcher negative Auswirkungen auf die Entwicklung des Babys haben kann.

Frauen, die dennoch ihre Ernährung nicht ändern möchten, müssen auch das Vitamin B12 in künstlicher Form, also als Tablette, einnehmen.

Ohne Fleischkonsum durch die Schwangerschaft schadet dem Baby nicht

Viele werdende Mütter hinterfragen den Einfluss ihrer vegetarischen oder veganen Ernährung auf das Ungeborene

Zutaten - Messer und Tomatenhälfte auf Schneidebrett, daneben Eier, Milch, Chili, Tomaten, Knoblauch und eine Kartoffel
cook - kochen © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

Viele Menschen haben sich für ein vegetarisches Leben entschieden und verzichten auf Fleisch. Hierzulande sind dies Schätzungen zufolge bereits sechs bis neun Prozent. Hinzu kommt rund ein Prozent der Deutschen, die auf alle tierische Produkte verzichten und vegan leben.

Die Entscheidung für oder gegen Fleischkonsum ist jedem selbst überlassen, doch was ist eigentlich in der Schwangerschaft? Viele werdende Mütter fragen sich zurecht, ob sie ihr vegetarisches oder veganes Leben auch in diesen neun Monaten weiterführen sollten.

Schadet der Fleisch-Verzicht dem Ungeborenen?

Genau dieser Frage ist eine aktuelle Studie nachgegangen, um Frauen eine klare Antwort zu geben. Dabei werteten die Forscher 22 ältere Studien neu aus und präsentieren nun ihre Ergebnisse. Demnach müssen sich schwangere Veganerinnen und Vegetarierinnen keine Sorgen um ihr Ungeborenes machen. Der Verzicht auf Fleisch schadet dem Kind nicht.

14 der Studien stammten aus Europa, vier aus Indien und die übrigen vier aus Nordamerika. Im Schnitt traten dabei bei Schwangeren mit und denen ohne Fleischkonsum gleich oft Probleme wie Fehlbildungen auf. Einzige Auffälligkeit war, dass die Kinder der fleischlos lebenden Frauen ein etwas geringeres Geburtsgewicht hatten.

Geburtsgewicht und Blutwerte

Es lag je Studie zwischen 20 Gramm und 200 Gramm unter dem Gewicht der Kinder von fleischessenden Müttern. Der Unterschied ist allerdings nicht groß, daher müssen Eltern sich hier keine Sorgen machen. Zwar waren auch wie erwartet die Werte für Eisen und Vitamin B12 bei Vegetarierinnen und Veganerinnen niedriger, dafür allerdings hatten sie mehr Magnesium und mehr Folat im Blut.

Die Forscher betonen jedoch, dass man in den Studien nicht den exakten Lebensstil der Frauen abgebildet hatte. Daher kann es durchaus zu Verzerrungen kommen. Alle Schwangeren sollten deswegen - unabhängig von der gewählten Ernährungsweise - regelmäßig beim Frauenarzt die Gesundheit des Ungeborenen überprüfen und bei Mängeln zu empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Ernährung für Vegetarier in der Schwangerschaft - Vollkornprodukte und Vitamine sind wichtig

Schwangere, lächelnde Frau isst frischen Salat
Pregnant woman in kitchen eating a salad smiling © Monkey Business - www.fotolia.de

Frauen, die sich vegetarisch oder auch vegan ernähren, müssen in der Schwangerschaft auf ein paar mehr Dinge achten. Es wird angeraten, eine spezielle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen als auch eine regelmäßige Kontrolle beim Arzt wahr zu nehmen.

Grundsätzlich können schwangere Frauen, die sich vegan ernähren, den Energiebedarf ebenso decken wie Frauen, die Fleisch zu sich nehmen. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat gilt ein erhöhter Bedarf an Energie. Dieser kann über Obst, Gemüse und Vollkornprodukte gedeckt werden. Auch Hülsenfrüchte gelten als sehr gute Energielieferanten. Der gesteigerte Bedarf an Proteinen wird ebenfalls über Hülsenfrüchte, aber auch über Nüsse und Öle gedeckt.

Vitamine können über frisches Obst und Gemüse aufgenommen werden. Avocados, Bananen und Walnüsse sorgen für ausreichend Vitamin-B-6. Mit Rücksprache des Arztes kann festgestellt werden, ob einige Mineralien über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen oder nicht. Allein jedoch sollte man diese Entscheidung nicht treffen.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: mixed salad © Liv Friis-larsen - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Fried eggs © Yi Liu - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Vegetables and Fruits Arrangement © Denis Pepin - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: pastery - gebäck © Franz Pfluegl - www.fotolia.de
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  • Bildnachweis: Folienkartoffel © Heino Pattschull - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: mungobohnen © matttilda - www.fotolia.de
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  • Bildnachweis: Group Of Women Exercising In Dance Studio © micromonkey - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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