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Von Andreas Hadel

Die Statistiken sprechen eine klare Sprache. In den letzten Jahren haben sich immer mehr Menschen einer vegetarischen Lebensweise zugewandt und verzichten bewusst auf jegliche Fleisch- und Fischprodukte. Die positiven Wirkung auf die Gesundheit sind unbestritten, aber wie sieht es dabei mit der Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern aus?

Studien haben gezeigt, dass vegetarische Diäten das Risiko erheblich verringern, zahlreiche Krankheiten wie Bluthochdruck, Nierenbeschwerden, Herzproblemen und einige Krebsarten zu erleiden. Auch wenn Vegetarier meistens auch auf andere gesundheitsschädliche Angewohnheiten wie Tabak- und Alkoholkonsum verzichten und zudem in der Regel einen aktiveren Lebensstil führen, als Normalesser, geht die Wissenschaft davon aus, dass der hauptsächliche Grund für das gesunde Wesen der Vegetarier die Ernährung ist. In der westlichen Kultur wird allgemein zu viel Fleisch und zu wenig Obst und Gemüse gegessen. Durch den Verzicht auf Fleisch, schaffen sich Vegetarier automatisch mehr Platz in ihrem täglichen Speiseplan für gesunde Nahrungsmittel.

Kein Fleisch für echte Sportler?

Aber ist es trotz der offensichtlichen gesundheitlichen Vorteile eine Weise Entscheidung für Ausdauersportler komplett auf Fleisch und Fisch zu verzichten? Können ambitionierte Läufer, Radfahrer, Inline-Skater, Schwimmer und dergleichen einen Nutzen aus einer vegetarischen Diät ziehen oder ist es eher für den Trainingserfolg hinderlich? - Die Antwort hängt von einer sportgerechten Zweckdienlichkeit des Nahrungsplanes ab.

Eiweiß als Energielieferant

Obwohl der Großteil der westlichen Bevölkerung ohne Probleme genügend Protein mit ihrer Ernährung aufnehmen, ist es manchmal für Vegetarier und Veganer - also jene, die auch auf Milchprodukte und Eier verzichten – schwierig sein, ihren Körper mit genügend Eiweiß zu versorgen, wenn Sie ihre Mahlzeiten nicht sorgsam genug planen.

Obwohl in den meisten Fitness-Publikationen Protein als Muskelbaustoff definiert wird, ist es nicht nur für jene Sportler essentiell, die an Massezuwachs und Kraft interessiert sind. Auch Ausdauersportler fügen durch lange Belastungen ihren Muskeln erheblichen Schaden zu, der durch eine ausreichende Eiweißzufuhr wieder ausgeglichen werden muss. Zudem spielt Eiweiß neben den Kohlenhydraten eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung, wenn Strecken bewältigt werden müssen, die länger als fünf Kilometer sind.

Experten empfehlen für den Durchschnittsmenschen 0,8 Gramm Protein für jedes Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das heißt also, dass ein 72 kg schwerer Mann jeden Tag rund 58 Gramm Eiweiß essen sollte. Eine 60 Kilogramm schwere Frau müsste es täglich immerhin auf 48 Gramm bringen. Diese Mengen kann man selbst mit einer veganen Ernährungsweise recht schnell decken. Wenn Sie jedoch Ausdauersportler sind, kommen Sie mit der Durchschnittsempfehlung nicht schnell genüg über die Ziellinie.

Denn für Läufer, Schwimmer und vergleichbaren Athleten sprechen Sportwissenschaftler die Empfehlung aus, zwischen 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Eine 62 Kilogramm schwere Athletin, die regelmäßig und ambitioniert Kilometer schrubbt, muss demnach zwischen 75 bis 112 Gramm Eiweiß essen. Für einen 72 Kilogramm schweren Mann sind das zwischen 86 bis 130 Gramm. Also deutlich mehr als es die Durchschnittsempfehlung vorsieht. Mit einer vegetarischen Diät kann das Erreichen dieser Menge durchaus kritisch werden, sofern Sie nicht Eier und Milchprodukte zur Basis ihres Ernährungsplanes gemacht haben.

Wo kriegen Veganer ihr Eiweiß her?

Ein Veganer muss dabei noch umsichtiger vorgehen, und seine Ernährung jeden Tag kritisch auf einen ausreichenden Eiweißgehalt hinterfragen. Bohnen, ungezuckerte Erdnussbutter, Nüsse, Samen und Sojaprodukte sind die Produkte erster Wahl, wenn es um die Proteinversorgung von Veganern geht.

Viele Getreidesorten sind ebenfalls reich an Protein, ein Vollkorn-Bagel kann zum Beispiel bis zu 10 Gramm enthalten und eine Tasse Pasta kann solide sieben Gramm bieten. So wertvoll und wichtig Protein auch für unseren Organismus allgemein, und für Sportler insbesondere ist, so müssen Sie sich trotzdem immer bewusst machen, dass eine nicht benötigte Kalorie, die von Eiweiß stammt, genauso als Fettzellenfutter endet, wie zu viele Kohlenhydrate.

Und was ist mit den Kohlenhydraten?

Solange der Proteinbedarf gedeckt wird, kann es für Ausdauersportler einige Vorteile bringen, wenn Sie einen vegetarischen Lebensstil zumindest teilweise aufnehmen. Denn naturgemäß nehmen Vegetarier mehr Kohlenhydrate zu sich, als der "Normalesser". Kohlenhydrate sind unbestritten ein entscheidender Faktor für die athletische Leistungsfähigkeit, weil Sie als Energiequelle in Form von Glycogen in den Muskelzellen gespeichert werden können.

Sportler, die den Ausdauerdisziplinen zugetan sind, sollten nach einer Kohlenhydrataufnahme von vollen acht Gramm pro Kilogramm Körpergewicht streben. Das ergibt beachtliche 580 Gramm für einen 71 Kilogramm schweren Mann und stolze 510 Gramm für eine 62 Kilogramm leichte Athletin. Dieser Bedarf sollte in erster Linie mittels komplexer Kohlenhydrate wie Vollkornprodukten, Haferflocken, ungeschälter Reis und Gemüse gedeckt werden. Diese Kohlenhydratquellen liefern neben zahlreichen Mineralien und Vitaminen auch wichtige Ballaststoffe.

Ebenso wichtig: Eisen

Eisen ist ein weiterer wichtiger Bestandteil einer ausdauersportgerechten Ernährung, der durch eine vegetarische Lebensweise besser und schneller berücksichtigt werden kann. Eisen ist eine Komponente den Hemoglobins, das im Blut für den Transport von Sauerstoff verantwortlich ist. Vegetarier und Veganer können Eisen vor allem über Blattgemüse wie Spinat sowie Nüssen. Hierbei muss jedoch erwähnt werden, dass Eisen, das aus pflanzlichen Erzeugnissen und aus Milchprodukten sowie Eiern stammt von unseren Organismus nicht so gut absorbiert werden kann, wie das Eisen aus Fleisch- und Fischprodukten. Insbesondere weibliche Athleten sollten im Zweifelsfall zu einem ergänzenden Eisenpräparat greifen oder dies ggf. mit ihrem Sportmediziner abstimmen.

Vegetarische Ernährung - eine gute Wahl für alle Sportler

Eine vegetarische Diät, die auf einer Fülle von verschiedenen Früchten und Gemüsen basiert, hat auch wegen ihres anti-oxidativen Charakters einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit eines Sportlers. Letztendlich kann dadurch sogar die Regenerationsphase spürbar verkürzt werden. Denn ein intensives Training setzt eine hohe Menge an freien Radikalen frei, die vom Körper bekämpft werden müssen, bevor er wieder sein volles Leistungspotential entfalten kann. Eine vegetarische Ernährungsweise kann so auch zu geringeren Muskelkater führen wie eine Studie erst kürzlich belegte.

Obwohl es grundsätzlich der bessere Weg ist, wenn man alle nötigen Nährstoffe über die natürliche Ernährung aufnimmt, kann es bei intensiven Trainingsphasen und Wettkampfperioden ratsam sein, zusätzlich Vitamin C und Vitamin E zu supplementieren.

Obwohl die gängigen Diätempfehlungen eine Fettzufuhr von 30 Prozent der täglichen Kalorienmenge vorsehen, ist es für Sportler ratsamer diesen Anteil um etwa fünf Prozent zu reduzieren, damit sie mehr Kohlenhydrate aufnehmen können.

Eine vegetarische Diät ist in der Regel immer etwas fettärmer als normale Diätformen. Insbesondere in Hinsicht von gesättigten Fetten, die vor allem in Fleisch vorkommen. Gesättigte Fette können die Aterien verstopfen und so den Blutfluss behindern. Nicht gerade das, worauf Sie als Ausdauerathlet/in aus sind. Ein weiterer Fakt also, der für einen vegetarischen Lebensstil spricht, wenn Sie ihre Laufleistung erhöhen wollen.

Zu guter Letzt: Die Kalorien

Abschließend muss jedoch auch festgehalten werden, dass es gerade für ambitionierte Sportler wichtig ist, ihren Organismus mit ausreichend Energie in Form von Kalorien zu versorgen. Eine vegetarische Ernährung fällt aber mitunter häufig deutlich kalorienärmer aus, als eine vergleichbare normale Essweise. Das klingt erstmal gut für diejenigen, die gerne etwas Gewicht verlieren wollen. Wenn Sie aber Ihr Körpergewicht halten wollen, um leistungsfähig zu bleiben, müssen Sie bei einer vegetarischen Diät manchmal etwas häufiger nachrechnen und Kalorien zählen.

Davon abgesehen muss auch deutlich gemacht werden, dass ein Fleischverzicht allein noch keine gesunde vegetarische Lebensweise ist. Wer zum Frühstück gezuckerte Cornflakes, zum Mittag Pizza-Magaritha und zum Abend Pasta verdrückt, kann sich zwar als Vegetarier bezeichnen, ist aber von einer sportgerechen Ernährung weit entfernt.

Auch für vegetarische Ausdauersportler gilt, dass die Ernährung genauso gewissenhaft geplant werden muss, wie die täglichen Trainingseinheiten.

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