Wirkungsweise, Ablauf und Kritikpunkte einer Low-Carb-Diät

Zu den unterschiedlichen Diätformen gehört die Low Carb Diät. Im Vordergrund steht bei ihr das Minimieren von Kohlenhydraten.

Wissenswerte Grundlagen der Low Carb-Diät und mögliche gesundheitliche Folgen eines Glutenverzichts ohne körperliche Notwendigkeit

Grundlagen der Low-Carb-Diät

Die Low Carb Diät stammt aus den USA. Übersetzt bedeutet der Begriff Low Carb so viel wie "wenig Kohlenhydrate" oder "Kohlenhydratminimierung". Das Wort "Carb" steht dabei für "Carbohyrates", also Kohlenhydrate.

Gemeint ist damit eine Ernährungsform, bei der man den täglichen Kohlenhydratanteil beim Essen deutlich zurückfährt. Auf diese Weise soll sich nachhaltig Gewicht reduzieren lassen.

Wirkungsprinzip

Kohlenhydrate gelten als Dickmacher und sollen daher gemieden werden. Diese Annahme begründet sich darauf, dass einfache und komplexe Kohlenhydrate gleichermaßen in den einfachen Baustein Glucose gespalten werden.

Glucose gelangt ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Der Körper reagiert auf diesen Anstieg mit dem der Ausschüttung von Insulin. Je höher der Insulinspiegel ist, desto schneller sinkt der Blutzuckerspiegel wieder.

Das Resultat dieser Achterbahn ist Hunger. Der Körper verlangt nach mehr Kohlenhydraten, die letztendlich in Fettzellen gespeichert werden. Wenn wir nun wenige Wochen kaum kohlenhydrathaltige Kost zu uns nehmen, beginnt der Körper Energie aus unseren Fettdepots zu gewinnen.

Kohlenhydrate sind vor allem in Lebensmitteln wie

reichlich zu finden, auf die der Diätanwender weitgehend verzichtet.

Anstelle dieser Nahrungsmittel verzehrt er lieber Fett und Eiweiß. So wird davon ausgegangen, dass das Eiweiß zu einer höheren Sättigung führt als die Kohlenhydrate.

Bei der Low Carb Diät liegt die Menge an Kohlenhydraten am Tag nicht über 100 Gramm. Das heißt, dass der Anteil von Kohlenhydraten an der täglichen Ernährung maximal 20 Prozent erreicht. Dagegen liegt der Fettanteil zwischen 55 und 60 Prozent.

Die weitere Energie holt sich der Anwender der Low Carb Diät aus Eiern. Da Kohlenhydrate auch in Alkohol enthalten sind, empfiehlt es sich, diesen vom Speiseplan zu streichen.

Die Low Carb Diät beruht auf dem Prinzip, dass Kohlenhydrate vom Organismus in Zucker umgewandelt werden, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Damit dieser sich wieder absenken lässt, sorgt der Körper für die Herstellung des Hormons Insulin, welches sich hemmend auf die Fettverbrennung auswirkt.

Im Gehirn entsteht zudem durch das Insulin ein Hungergefühl. Dieses hat zur Folge, dass der Mensch Kohlenhydrate und damit mehr Kalorien aufnimmt.

Verringert der Mensch jedoch den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, kann mehr Fett vom Organismus verbrannt werden. Auf diese Weise kommt es zu einer Umstellung des Stoffwechsels.

Vorteil von Nahrungseiweißen

Der Vorteil von Nahrungseiweißen ist, dass der Körper eine Menge Energie investieren muss, um die Eiweiße verwerten zu können. Der Grundumsatz des Körpers steigt, obwohl wir uns keinen Deut mehr bewegen. Zudem sollen Eiweiße und Fette länger satt machen. Der Hunger stellt sich langsamer ein und man spart somit Kalorien ein.

Verschiedene Formen der Low Carb Diät

Es gibt unterschiedliche Formen von Low Carb Diäten. Besonders bekannt sind:

Sie alle haben miteinander gemeinsam, dass sie das Prinzip der Low Carb Diät modifizieren. Als besonders leicht umzusetzen gelten Low Carb Diätkonzepte wie die South Beach Diät oder die Logi-Methode.

Ablauf

Im Rahmen einer Low Carb Diät erfolgt eine spezielle Zusammenstellung der Nahrungsmittel. So werden größtenteils tierische Erzeugnisse wie Fisch, Eier und Milch verspeist. Weiterhin lassen sich auch Obst und Gemüse essen, deren Anteil bei der Low Carb Diät jedoch eher geringer ausfällt.

Letztlich hängt die Auswahl der Lebensmittel von der jeweiligen Diätform ab. Bei den meisten modernen Low Carb Diäten spielt der glykämische Index eine bedeutende Rolle.

Zielgruppe

Besonders geeignet ist eine Low Carb Diät für Personen, die bereits unter Übergewicht leiden und gerne als ungünstig geltende Kohlenhydrate wie Schokolade, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten oder Kartoffelchips zu sich nehmen. So ist mithilfe des Low Carb Konzepts eine Ernährungsumstellung möglich.

Für Menschen, die gerne Brot, Kartoffeln und Nudeln essen, gilt Low Carb allerdings eher als ungeeignet.

Wirksamkeit der Low Carb Diät

Die Low Carb Diät ist durchaus wirksam. So kann mit ihrer Hilfe in relativ kurzer Zeit eine deutliche Reduktion des Gewichtes erzielt werden. Für einen dauerhaften positiven Effekt gilt es jedoch, diese Ernährungsart permanent beizubehalten.

Die Low Carb Ernährung dient übrigens nicht nur als Diät. Auch zahlreiche Ausdauersportler wenden diese Methode an, um mehr Energie zu erlangen.

Low Carb sinnvoll oder nicht?

Unter Fachleuten ist die Low Carb Diät allerdings stark umstritten. Während sich Sportwissenschaftler für ihre Anwendung aussprechen, weil sich durch sie die Leistungsfähigkeit der Typ-1-Muskelfasern verstärken lässt, raten einige Ernährungsexperten dagegen von ihr ab.

So weisen die Kritiker darauf hin, dass die Low Carb Diät ein Risiko für Menschen bedeuten kann, die unter Nierenbeschwerden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Außerdem werden bei Sportlern negative Auswirkungen auf das Immunsystem und die Muskeln befürchtet, da der Körper bei einem Kohlenhydratmangel von Eiweißen zehrt.

Außerdem hätte der niedrigere Blutzuckerspiegel ein höheres Aggressionspotential bei den Anwendern zur Folge.

Zu den Gegnern der Low Carb Diät zählt auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), die sie für zu einseitig und damit nicht für empfehlenswert hält. So besteht durch sie aufgrund ihrer eingeschränkten Auswahl bei Lebensmitteln kein Lerneffekt. Darüber hinaus werden im Rahmen der Low Carb Diät zu wenige Ballaststoffe vom Körper aufgenommen.

Weiterhin bestünde ein erhöhtes Risiko von Fettstoffwechselstörungen und Gicht. So hätte der verstärkte Abbau von Eiweiß einen Anstieg des Harnsäurespiegels zur Folge.

Vorteile

Größter Vorteil der Low Carb Diät sind die raschen Anfangserfolge, die bei dieser Methode erzielt werden. Der positive Effekt besteht vor allem in den ersten drei Monaten. In dieser Zeit lassen sich in der Woche ein bis zwei Kilogramm abnehmen.

Durch den hohen Anteil an Eiweiß wird auch im Unterschied zu manch anderer Diät nicht die Muskelmasse in Mitleidenschaft gezogen. Ein weiterer Pluspunkt ist das Absenken des Cholesterinspiegels.

Nachteile

Als Nachteil der Low Carb Diät gilt ihr hoher Anteil an Fett und Eiweiß. Vor allem der Atkins-Diät wird nachgesagt, sich schädlich auf die Blutgefäße, das Herz und die Leber auszuwirken.

Studien zur Low Carb-Diät

Eine erste Auswertung aus 96 relevanten Studien zu Diäten mit reduziertem Anteil an Kohlenhydraten brachte zutage, dass eine eiweißreiche Kost keine signifikante Wirkung auf die Fettverbrennung des Körpers hat.

In einer neuen Studie, die an der Universität Göttingen durchgeführt wurde, konnte beobachtet werden, dass die Low Carb-Diät bei wenig Nutzen mit einigen Risiken einhergeht. So steigt schon wenige Wochen nach Beginn der Diät das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachweislich an. Dafür verantwortlich ist die geringe Zufuhr der lebenswichtigen Vitamine B6, B12 und Folsäure, die vor allem in Gemüse und Vollkornprodukten stecken.

Schwedischen Studien zufolge steigt durch eine Ernährung, die reich an Eiweiß und arm an Kohlenhydraten ist, die Gefahr eines Herzinfarktes oder Schlaganfalls. Australische Forscher fanden wiederum heraus, dass durch die Low Carb Diät der Heißhunger auf Nudeln, frische Brötchen oder Croissants steigt.

Darüber hinaus wirkt sich das Low-Carb-Prinzip auch negativ auf den Geldbeutel aus.

Fazit

Ernährungsexperten raten daher von einer einseitigen Eiweißkost ab. Nur eine ausgewogene Ernährung, die alle Nährstoffklassen bedient, kann eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sicherstellen.

Kohlenhydrate gehören also weiterhin auf den Speiseplan. Wer auf Dauer abnehmen möchte, sollte zu langkettigen Kohlenhydraten greifen, da diese langsamer ins Blut übergehen und so länger sättigen.

Die Low-Carb-Ernährung stößt also auf einige Gegner - kritisiert wird in diesem Zusammenhang auch die glutenfreie Diät...

Glutenfreies Diäten ohne Erkrankung an Zöliakie in der Kritik

Gwyneth Paltrow und Victoria Beckham sind nur zwei Beispiele für eine Reihe von Stars, die laut Medien eine glutenfreie Diät befolgen. Doch obwohl Befürworter dieser Ernährungsform sagen, dass es leichter sei, Gewicht zu verlieren und sich generell agiler fühle, gibt es Expertenmeinungen, das glutenfreie Diäten als Trend-Diät kritisch sehen. Wer nicht an einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leide und dennoch eine glutenfreie Diät befolgt, tut sich damit nicht unbedingt einen Gefallen.

Zöliakie

Eine glutenfreie Kost ist für alle ratsam, die an Zöliakie leiden. Zöliakie ist eine Autoimmunkrankheit, bei der der Verzehr von Gluten unter anderem zu einer chronischen Entzündung der Dünndarmschleimhaut führen kann.

Die Krankheit ist nicht heilbar und wird offenbar genetisch verursacht. Die Diagnose erfolgt durch Bluttests und einer Untersuchung des Verdauungstraktes.

Folgen des Glutenverzichts ohne körperliche Notwendigkeit

Menschen, die Gluten aus ihrer Ernährung verbannen, obwohl es dafür keine medizinische Notwendigkeit gibt, begeben sich laut einigen Ernährungsexperten freiwillig in eine kritische Situation.

können die Folge einer glutenfreien Diät sein, wenn man nicht an Zöliakie leidet. Um sich glutenfrei zu ernähren, muss man auf alle Nahrungsmittel verzichten, die Weizen, Roggen und Gerste enthalten.

Dann bleiben Reis, Maismehl und Buchweizen als Basiszutat für Brot, Nudeln und andere typische Kohlenhydratspeisen übrig.

Gewichtszunahme durch viele Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index

Diese Umstellung kann langfristig einen deutlichen Anstieg des Körpergewichts verursachen. Durch eine ungenaue Berichterstattung in den Medien ist bei einigen Abnehmwilligen der Eindruck entstanden, dass man Körperfett verlieren und fitter werden würde, wenn man Gluten meidet. Es sind jedoch die Kohlenhydrate, die unsere Fettspeicher zum Bersten bringen.

Auf Grund des höheren glykämischen Indexes sind Produkte aus Maismehl und Reis jedoch eher für eine schnelle Gewichtsabnahme hinderlich. Vollkornprodukte sind wegen ihres hohen Ballaststoffgehaltes und geringeren glykämischen Wertigkeit deutlich besser für eine gewichtsreduzierende Diät geeignet.

Fazit

Wer also ohne Grund alle glutenhaltigen Lebensmittel verteufelt, macht sich damit das Diätleben unnötig schwer.

Wie der folgende Abschnitt zeigt, muss es noch nicht mal eine strenge, längere Diät sein - schon mit wenigen Tagen in der Woche, an denen man auf Kohlenhydrate verzichtet, kann man effektive Ergebnisse erzielen...

Wer an Kohlenhydraten spart, braucht keine Diät

Eine Ernährungsumstellung ist nicht schwer, wenn Sie den Ernährungsplan nicht vollständig neu aufstellen müssen. Um sichtbare Diäterfolge feiern zu können, kann es schon ausreichend sein, an zwei Tagen pro Woche die Kohlenhydratzufuhr zu verringern.

Für viele Menschen ist das Thema Ernährung eine unverständliche Wissenschaft aus Abkürzungen, Maßeinheiten, Uhrzeiten, der Herkunft von Lebensmitteln, der Kombination und Wirkung von Lebensmitteln und der Frage nach erlaubten und nicht erlaubten Nahrungsmitteln.

Unzählige Menschen würden sofort mit einem Ja antworten, würde man sie fragen, ob Sie gesünder und bewusster essen wollen und dementsprechend einen neuen Ernährungsplan bekommen würden.

Studienergebnisse: Weniger Kohlenhydrate als ein Gewinn für die Gesundheit

Eine neueste Studie hat herausgefunden, dass eine Verringerung der Kohlenhydrate in der normalen Ernährung bereits zu großen gesundheitlichen Effekten führen kann:

Bereits abgeschlossene Studien unterstützen die Aussage, dass eine generelle kohlenhydrat-reduzierte Ernährungsumstellung zu einer Verringerung von Brustkrebsrisiko und anderen schweren Krankheiten führt.

Die nächste Studie sollte nun darüber Aufschluss geben, ob bei einer Verringerung der Kohlenhydrate an zwei Tagen in der Woche anstelle der Verringerung von Kohlenhydrate an sieben Tagen in der Woche, ein noch größerer, positiver gesundheitlicher Effekt erzielt werden konnte.

Neue Studie: Schutz vor Brustkrebs durch weniger Kohlenhydrate?

Mittlerweile ist der Medizin bekannt, dass Gewichtsreduktion und ein niedriger Insulinwert wesentlich vor dem Auftreten von Brustkrebs schützen können. Diese Werte sind allerdings schwer zu erreichen, erst recht, wenn man die Werte mit einer gezielten Ernährung erreichen möchte.

Für eine weitere Studie wurden mehr als 100 Frauen aufgerufen, die bereits in ihrer Familiengeschichte Brustkrebserkrankungen aufzuweisen hatten.

An den Frauen wurden insgesamt drei Ernährungspläne getestet:

  1. Zum einen ein kalorien-reduzierter Ernährungsplan, bei dem man an zwei Tagen in der Woche wenig Kohlenhydrate zu sich nahm.

  2. Ein zweiter Ernährungsplan, der ebenfalls für zwei Tage in der Woche galt, beinhaltete, dass man wenig Kohlenhydrate zu sich nahm und so viele Eiweiße und gesunde Fette, wie in Oliven und Nüssen enthalten, essen konnte wie man wollte.

  3. Der dritte und letzte Ernährungsplan musste über sieben Tage in der Woche befolgt werden und beinhaltete einen kalorienreduzierten Ernährungsplan auf der Basis von mediterranen Gerichten.

Studienergebnisse: Zwei Tage des Verzichts besser als sieben

Die Ergebnisse waren eindeutig und zeigten, dass die Ernährungspläne, die an zwei Tagen in der Woche reduzierte Kohlenhydrate vorschrieben, im Hinblick auf Gewichtsreduktion, Verringerung von Körperfett und der Senkung des Insulinwertes erfolgreicher waren als die sieben Tägige Ernährungsplanung.

Das interessanteste Ergebnis lag darin, dass der Ernährungsplan mit der alleinigen Beschränkung in der Menge der Kohlenhydrate und ansonsten alles an Eiweißen und gesunden Fetten erlaubte, dieselben Ergebnisse lieferte wie der kalorien-reduzierte Ernährungsplan, bei dem man lediglich weniger Kohlenhydrate zu sich nahm.

Die eigene Ernährung überdenken

Es bleibt also die Aufgabe eines jeden Einzelnen, sich mit dem Thema Ernährung insoweit auseinanderzusetzen, dass er auf die Frage hin, ob er oder sie sich gesund und bewusst ernährt, mit einem Ja antworten kann.

Die Reduktion der Kohlenhydrate an zwei Tagen in der Woche kann hierbei bereits der erste Schritt mit positiven Folgen bedeuten.

Überlassen Sie das Thema Gesundheit und Ernährung nicht dem Zufall, sondern nehmen Sie die Themen selbst in die Hand.

Es genügt bereits sich ein bis zwei Stunden Zeit zu nehmen, den bisherigen Ernährungsplan für eine Woche als Beispiel vor Augen zu führen und dann die Anteile der Kohlenhydrate an mindestens zwei Tagen zu minimieren.

Im nächsten Schritt können Sie dann die im Alltag schnell zu groß geratenen Mengen an Süßigkeiten, Fast Food und Fertigessen verringern.

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Quellenangaben
  • flour © Ewa Brozek - www.fotolia.de
  • Steak © Jacek Chabraszewski - www.fotolia.de
  • Grilled steak © Elena Elisseeva - www.fotolia.de
  • Steak Dinner © JJAVA - www.fotolia.de
  • Steak © Jacek Chabraszewski - www.fotolia.de

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