Funktionsweise des Fettstoffwechsels und Tipps zum Training für eine ideale Fettverbrennung

Junge Frau mit Handtuch um Schulter isst Obstsalat aus Becher

Grundinformationen zum Fettstoffwechsel und Fettstoffwechselstörungen und Trends in der Sportwissenschaft

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  • von Paradisi-Redaktion

Als Fettstoffwechsel wird ein Kreislauf im Körper bezeichnet, der zur Verdauung von Fetten dient. Dabei kommt es zur Aufnahme und Verwertung der Fette.

Das Verdauen von Fetten

Der Fettstoffwechsel beinhaltet sowohl:

Dabei erfolgen das Gewinnen von Energie sowie der Umbau zu Vitamin-Synthesevorstufen, Gallensäuren und Steroidhormonen.

Zerlegen von Fetten

Im Rahmen der Verdauung kommt es zum Emulgieren und partiellen Zerlegen von Fetten aus Nahrungsmitteln aufgrund der Magenmotorik. Die Fortsetzung dieses Prozesses findet dann im Darm statt. Schließlich entstehen durch den Gallensaft winzige Fetttröpfchen.

Innerhalb des Darmes erfolgt das Zerlegen der Nahrungsfette in kleinere Bestandteile. Einen entscheidenden Anteil daran haben die Gallenflüssigkeit sowie die Lipasen, bei denen es sich um Verdauungsenzyme handelt.

Durch das Entstehen von kleinsten Tröpfchen, die man als Mizellen bezeichnet, gelangen die Fette in die Darmschleimhautzellen. Außerdem gehen die Fette in den Blutkreislauf über, wobei sie von speziellen Transporteiweißen gebunden werden.

Innerhalb der Leber kommt es dann zur Umwandlung der Fette in Energie. Die Fette lassen sich aber auch als Energiereserven in den Zellen speichern. Des Weiteren sind sie in der Lage, körpereigene Stoffe herzustellen.

Durch die Nahrung nimmt der Mensch

  • Lipide wie Cholesterin, das zum Beispiel in Fleisch und Eiern enthalten ist,
  • Triglyceride, die in tierischen Fetten und Pflanzenölen zu finden sind, sowie
  • Fettsäuren von verschiedener Sättigung und Größe

auf. Bei den Fettsäuren handelt es sich um ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.

Transport der Fette

Der Transport der Fette durch das Blut erfolgt durch Lipoproteine. Bis zu 80 Prozent sämtlicher Triglyceride, die aus der Verdauung stammen, nimmt das Muskel- und Fettgewebe auf.

Dabei kommt es zum Abspalten von freien Fettsäuren der Triglyceride per Lipoproteinlipase. Deren Aktivierung erfolgt durch ein spezielles Alipoprotein.

Der Grundumsatz muss sein - Wie der Stoffwechsel oben bleibt

Brünette Frau in kurzer Sportbekleidung mit Wasserflasche beim Laufen
running © Serguei Kovalev - www.fotolia.de

Der weibliche Stoffwechsel läuft im Vergleich zum männlichen deutlich langsamer. Was dazu führt, dass sich Zusatzkalorien besonders schnell auf den Hüften bemerkbar machen - und die lästigen Polster leider ebenso mühselig wieder abtrainiert werden müssen. Hinzu kommt, dass ständiges Diäteln dem Organismus ganz schön zu schaffen macht.

Schon in jungen Jahren versuchen Frauen heute, den überschüssigen Pfunden mit Nahrungsverzicht zu Leibe zu rücken. Was den Stoffwechsel im schlimmsten Fall langfristig betrachtet nur noch langsamer macht. Doch wie bringt man den inneren Metabolismus wieder auf Hochtouren? Experten kennen eine Handvoll Tricks, die zusammengenommen den entscheidenden Unterschied machen können.

Konkret bedeutet dies: Bloß nicht auf Sparflamme essen, schon gar nicht dauerhaft! Besser ist es, jeden Tag mindestens den Grundumsatz (zum Beispiel im Internet berechnen lassen) an Kalorien aufzunehmen. Regelmäßige Bewegungseinheiten lassen sich leicht in den Alltag und sogar ins Büroleben integrieren. Einfach zwischendurch Treppensteigen, mal zur Arbeit mit dem Rad oder in der Mittagspause eine kleine Gymnastikeinheit einbauen - wirkt Wunder! Schließlich ist auch die Zusammensetzung der Nahrung wichtig.

Verschiedene Studien haben ergeben, dass ein reichhaltiges Frühstück ideal ist - dabei darf es hier ruhig ein wenig fettig zugehen (manche Studien sprechen sogar davon, dass man ganz bewusst Süßes wie einen Muffin ins Frühstück einbauen soll). Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Grüner oder Schwarzer Tee pushen die Fettverbrennung zusätzlich. Am Abend hilft ein proteinreiches und kohlenhydratarmes Gericht, den Stoffwechsel über Nacht arbeiten zu lassen.

Last but not least: Haben Sie Spaß am Essen! Wer unter Stress oder gar mit schlechtem Gewissen futtert, der verarbeitet die aufgenommene Nahrung deutlich schlechter - auch dies lassen Studien heute vermuten.

Lipidfunktionen

Die Lipide haben im menschlichen Körper vor allem die Aufgabe, Energie zu speichern. Darüber hinaus dienen sie als Membranbausteine oder dazu, unterschiedliche Organe gewissermaßen aufzupolstern.

Allerdings sind im Organismus keine Zellen vorhanden, die ausschließlich Lipide als Energielieferanten benötigen. So sind die Lipide nur für die Grundversorgung weniger Körperzellen wichtig und nehmen in erster Linie Reserveaufgaben wahr.

In besonderen Fällen können jedoch auch die Lipide als Energielieferanten von großer Bedeutung sein. Dazu gehören vor allem:

  • eine Nahrungskarenz, bei der es zum Abbau von Körperfetten kommt
  • körperliche Arbeiten
  • sportliche Betätigungen

So wird in Ausdauersportarten der Fettstoffwechsel regelrecht trainiert. Ob sich dieses Training auch zur Reduktion von Übergewicht eignet, ließ sich bislang nicht eindeutig klären.

Energiestoffwechsel

Unter den unterschiedlichen Stoffwechselbereichen gehört der Energiestoffwechsel zu den wichtigsten. Im Rahmen des Energiestoffwechsels findet das Verarbeiten von Fetten und Kohlenhydraten statt. Auf diese Weise erhalten die Körperzellen die nötige Energie.

Dabei unterscheidet man zwischen dem Grundumsatz der Energie, der den Löwenanteil bildet, sowie den Leistungsumsatz bei körperlichen und sportlichen Tätigkeiten. Darüber hinaus benötigt der Organismus Energie zur Wärmebildung.

Die Triglyceride, bei denen es sich um Verbindungen in Fetten handelt, sind wichtig, um Energie für körperliche Tätigkeiten bereitzustellen. In geringerem Maße haben sie auch Anteil an energieaufwendigen strukturerhaltenden Vorgängen im Körper. So dienen sie als Energiemassenspeicher.

Zur Freisetzung der Energie in den Triglyceriden, ist deren weitere Aufspaltung erforderlich. Dabei erfolgt das Zerlegen der fettigen Ester-Verbindungen durch Lipasen. Anschließend ergibt sich eine Mischung aus:

  1. Glycerin
  2. Monoacylglycerinen
  3. Fettsäuren

Mithilfe der Gallensäure ist zudem die Herstellung von Mizellen im intestinalen Lumen möglich. Diese Mizellen werden vor allem von den Mucosazellen des Zwölffingerdarms (Duodenum) aufgenommen.

Im Anschluss an den Zerlegungsprozess sowie das Passieren des Darmendothels lassen sich die Triglyceride resynthetisieren, verpacken und in die Lymphflüssigkeit sezernieren. Von dort aus gelangen sie über den Ductus thoracicus im Brustkorb bis ins Blut.

Weiterhin ist eine Synthetisierung der Triglyceride sowie von Cholesterin in der Leber aus Glucose möglich.

Vor dem Freisetzen von Energie innerhalb der Körperzellen ist es erforderlich, dass die Triglyceride von den Lipasen von ihren Transportpaketen, bei denen es sich um Chylomikronen handelt, befreit werden. Danach kommt es zu einer weiteren Spaltung in Fettsäuren und Glycerin.

Qualität der Fette

Triglyceride werden aus Fettsäuren und Glycerol zusammengesetzt. Bei den Fettsäuren unterscheidet man zwischen:

  1. gesättigten Fettsäuren
  2. ungesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Butter enthalten. Ungesättigte Fettsäuren gibt es hingegen in Pflanzenölen wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl.

Wichtig zum Decken des Energiebedarfs sind vor allem die gesättigten Fettsäuren. Nimmt der Mensch jedoch ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren auf, besteht die Gefahr von Übergewicht und Arterienverkalkung (Arteriosklerose).

Durch ungesättigte Fettsäuren lässt sich dagegen die Gefahr einer Herz-Kreislauf-Erkrankung verringern.

Cholesterin

Eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel spielt das Cholesterin. Dabei handelt es sich um ein lebenswichtiges Blutfett, welches auch vom Organismus selbst hergestellt wird. Ebenso lässt es sich über die Nahrung aufnehmen.

Besonders wichtig ist das Cholesterin als Bauteil für:

Steigt der Cholesterinspiegel im Körper jedoch zu stark an, können sich schädliche Ablagerungen an den Blutgefäßen bilden. Dadurch besteht das Risiko, dass es zu einem Verschluss der Gefäße und infolgedessen zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt kommt.

HDL-Cholesterin kann Entzündungen aufhalten

Nahaufnahme Öl wird auf Löffel gegossen, darunter Salat
Pouring oil © Laurent Renault - www.fotolia.de

Beim Cholesterin unterscheidet man zwischen der "guten" und der "bösen" Sorte. Das LDL-Cholesterin kann dem Körper schaden, da es beispielsweise an der Entstehung von Arteriosklerose beteiligt ist. Das HDL-Cholesterin dagegen schützt den Organismus, indem es überschüssiges Blutfett aus dem Körper antransportiert.

HDL-Cholesterin wirkt auf Zellebene entzündungshemmend

Forscher haben nun auch auf zellularer Ebene verfolgen können, wie das HDL-Cholesterin Entzündungen in Blutgefäßen erfolgreich bekämpft und so die Gesundheit schützt. Die Schutzwirkung ist zwar bereits seit einiger Zeit bekannt, doch erst die moderne Wissenschaft macht es möglich, den Prozess auf molekularer Ebene nachzuvollziehen.

Gen lässt Fresszellen Eindringlinge unterscheiden

Dafür musste man zwei Jahre im Labor diverse Versuchsreihen durchführen. Man wollte herausfinden, welche Gene bei hohen Werten von HDL-Cholesterin aktiv oder inaktiv sind. In Fresszellen des Immunsystems wurde man schließlich fündig. Das Gen kümmert sich um das "Verbrecherregister" der Fresszellen. Es gibt Rezeptoren, die es möglich machen, dass zwischen "guten" und "bösen" Eindringlingen unterschieden werden kann.

Entzündung als Abwehrmechanismus

Handelt es sich um körperfeindliche Dinge, reagiert das Immunsystem. Es kommt zu Entzündungen, denn diese sind in erster Linie etwas Gutes. Auch wenn der Betroffene darunter leidet, ist es die Möglichkeit des Immunsystems, Erreger abzutöten, bereits infiziertes Gewebe zu vernichten und erst danach mit der Reparatur der Schäden zu beginnen. Das gefundene Gen stachelt das Immunsystem an, damit Entzündungen entstehen.

HDL-Cholesterin begrenzt Entzündung auf das Notwendige

Entzündungen können jedoch auch außer Kontrolle geraten und im schlimmsten Fall sogar zum Versagen von Organen führen. An dieser Stelle kommt das "gute" Cholesterin ins Spiel. Hat ein Mensch viel HDL-Cholesterin im Blut, kann das verantwortliche Entzündungs-Gen gebremst werden und folglich werden auch die Entzündungsprozesse nicht weiter beschleunigt als für die Gesundheit unbedingt notwendig.

Fettstoffwechselstörungen

Werden von der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) zu wenige Lipasen ausgeschüttet oder von der Leber zu wenig Gallenflüssigkeit abgegeben, hat dies Fettstoffwechselstörungen zur Folge. So lassen sich die Fette innerhalb des Darms nicht komplett verdauen.

Bemerkbar machen sich die Störungen durch Beschwerden wie:

Behandlung

Während man leichte Fettstoffwechselstörungen mithilfe von Artischockenextrakten, Mariendisteltee oder Löwenzahntee behandeln kann, muss in schweren Fällen ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Unterschiedliche Fettpolster

Mithilfe von Fett lässt sich überschüssige Energie im Körper speichern. So werden in einem Kilogramm Fett rund 7.000 Kilokalorien gelagert, die für schlechte Zeiten gedacht sind.

Allerdings gilt das Ausbilden von sichtbaren Fettpolstern entweder als gesundheitsschädlich oder ästhetisch unansehnlich. Besonders betroffen von den unschönen Fettpolstern sind:

Fettzellen bilden sich innerhalb des Fettgewebes aus kleinen Vorläuferzellen, in denen sich noch kein Fett befindet. Kommt es jedoch im Blut zu überschüssiger Energie, wird diese von den Vorläuferzellen aufgenommen und gespeichert. Dabei werden die Fettzellen mitunter zehnmal so groß wie vorher.

Für den Fall, dass sich eine Fettzelle füllt, stellt der Körper aus Stammzellen weitere Fettzellen her. Hat sich erst einmal eine Fettzelle gebildet, bleibt diese das ganze Leben lang erhalten.

Durch das Verbrennen des gespeicherten Fettes besteht jedoch die Möglichkeit, die Fettzellen wieder auf ihre ursprüngliche Ausgangsposition zurückschrumpfen zu lassen.

Weißes und braunes Fettgewebe

Bei Fett unterscheidet man zwischen:

  1. braunem Fettgewebe
  2. weißem Fettgewebe

So werden von diesen beiden unterschiedliche Aufgaben erfüllt. Braunes Fett kommt nur an wenigen Stellen des Körpers vor, dazu gehören:

  • der Bereich unter dem Schlüsselbein
  • die Schulter-Nacken-Region
  • die Achseln

Vereinzelt bildet das braune Fett im weißen Fettgewebe auch kleine Inseln im Nierenbereich. Im Unterschied zum weißen Fettgewebe verfügt das braune Fettgewebe über eine gute Durchblutung sowie eine direkte Verbindung zum Nervensystem.

Vom braunen Fettgewebe wird die Wärme für den Körper hergestellt, damit dieser optimale Temperaturen erhält. So findet das Aktivieren des braunen Fettgewebes nur dann statt, wenn man friert, damit es nicht zur Auskühlung des Körpers kommt. Das braune Fettgewebe verfügt über die Eigenschaft, zahlreiche Kalorien zu verbrennen, wenn es aktiv wird.

Das weiße Fett gilt dagegen als Depotfett. Von ihm wird Energie gespeichert, isoliert und als Polster in verschiedenen Körperbereichen genutzt. Die Einlagerung von weißem Fett ist in beinahe sämtlichen Körperbereichen möglich, was natürlich auch Auswirkungen auf die Figur und die Gesundheit des Menschen hat.

Gespeichert wird die überschüssige Energie im Körper, um Depots für Hungerphasen anzulegen. Während in früheren Zeiten die Menschen ihre Fettpolster gut gebrauchen konnten, ist dies heutzutage nur noch selten der Fall. Dies gilt besonders für die Bewohner von Industrieländern.

Das Abspeichern des weißen Fettes findet in erster Linie statt an:

  • dem Bauch
  • der Bauchhöhle
  • dem Gesäß
  • den Hüften

Das viszerale Fett wird jedoch als gefährlich betrachtet, weil es sich zwischen lebenswichtigen Organen wie Darm, Magen und Leber befindet. Außerdem ist es stark hormonaktiv. So gilt das viszerale Fett als verantwortlich für verschiedene Erkrankungen.

Neuer Ansatz zur Gewichtsabnahme: Braune Fettzellen verbrennen Fett im Körper

Seitenansicht männlicher Oberkörper mit dickem Bauch, Übergewicht
Übergewicht © PeJo - www.fotolia.de

Braune Fettzellen sorgen im Winter für mehr Körperwärme indem sie Fett verbrennen. Würde der Körper mehr braune Fettzellen entwickeln, die mehr Fett verbrennen, könnte dies zu einer leichteren Gewichtsabnahme führen. Diese These stellte ein österreichisches Forscherteam auf, das sich in Experimenten mit Mäusen mit der Entstehung der braunen Fettzellen beschäftigte.

Bislang wurde angenommen, dass der Körper braune Fettzellen nur im Winter "auf Abruf" produziert, wenn es draußen kalt ist. Bei Wärme finden sich im menschlichen Gewebe wesentlich weniger braune Fettzellen. Die Forscher erkannten nun, dass Mäuse ihre gewöhnlichen weißen Fettzellen in braune Fettzellen umwandelten, wenn sie winterlichen Temperaturen von 8 Grad ausgesetzt wurden.

Somit ist auch beim Menschen anzunehmen, dass der Körper die braunen Fettzellen nicht gesondert herstellt, sondern gewöhnliche weiße Fettzellen - in denen das Fett gespeichert wird - umwandeln kann. Nun sollen Wege erforscht werden, mit denen der Körper angeregt wird, weiße in braune Fettzellen zu verwandeln und so mehr Fett zu verbrennen.

Damit soll letztendlich ein neuer Ansatz zur Gewichtsreduktion verfolgt werden: Statt die Energieaufnahme in Form von Kalorien zu verringern, soll der Körper durch zusätzliche braune Fettzellen angeregt werden, mehr Energie zu verbrauchen - und so Gewicht zu verlieren.

Überflüssige Pfunde werden durch "braunes Fett" unterschiedlich bei Männern und Frauen verbrannt

Bauch eines übergewichtigen Mannes, er drückt Bauchspeck vorne zusammen
Man holding his big fat belly isolated on white background © dundanim - www.fotolia.de

Forscher von der Universität in Tübingen stellten fest, dass Männer im Alter mehr "braunes" Fett verlieren als Frauen. Dieses Fett dient normalerweise dazu, dass der Körper zu viel Pfunde, die als das "weiße" Fett gespeichert werden, verbrennt. Doch im Alter wird dieses Fett bei Männern merklich weniger als bei Frauen, so dass es oftmals zu dem Übergewicht kommt. Aber das "braune" Fett sorgt weniger stark für eine Beeinflussung auf den sogenannten Body-Mass-Index bei den Männern als bei den Frauen, wie die Forscher feststellten.

Aus diesem Grunde müsste man bei den Männern schon frühzeitig auf den Erhalt dieser "braunen" Fette achten. Doch wie viel "braunes" Fett ein Mensch besitzt, kann man nur durch sehr aufwendige Untersuchungen mittels Computertomographie feststellen. Aber auch hier will man einfachere Methoden entwickeln.

Diäten bald erfolgreicher? Neuer Schalter zur Fettverbrennung im Körper entdeckt

Forscher des Helmholtz Zentrums in München haben im Körper einen zellulären Schalter gefunden, der mitentscheidend dafür ist, ob Fettzellen Kalorien verbrennen oder speichern. Bei diesem Schalter handelt es sich um das Protein p62, das die Mitochondrien im braunen Fettgewebe reguliert und darüber entscheidet, ob das im Körper gespeicherte Fett vermindert oder vermehrt werden soll.

Mitochondrien produzieren die benötigte Energie für die Fettverbrennung, die in den braunen Fettzellen abläuft und Wärme produziert. Weiße Fettzellen dagegen speichern Energie für schlechte Zeiten. Somit wäre es zum Abnehmen wichtig, das Protein p62 dazu anzuregen, möglichst viel Fett zu verbrennen und die braunen Fettzellen aktiv zu halten.

Über die genauen Abläufe dieses Prozesses ist sich das Forscherteam um Dr.Timo Müller jedoch noch nicht im Klaren. Weitere Schritte sollten die einzelnen Stationen des Weges von der Aufnahme neuer Fette beim Essen bis zur Aktivierung der Mitochondrien durch das Protein p62 verfolgen. Möglicherweise kann das Protein bei der Bekämpfung metabolischer Krankheiten wie Diabetes von Nutzen sein.

Schlechtes Fett kann in gutes Fett umgewandelt werden - Wissenschaftler finden erste Ansätze

Grafische Darstellung Fettzellen
fettzellen © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Fett auf Knopfdruck zu entfernen klingt wie ein Märchen. Doch Forscher kamen einem Molekül auf die Spur, das eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von schlechtem, nämlich weißem Fett in gutes, nämlich braunem Fett spielt. Das Molekül „Micro-RNA 155“ verhindert in der Regel diese Umwandlung.

Bei ihren Beobachtungen bei Mäusen entdeckten die Forscher, dass der Prozess der Umwandlung solange blockiert war wie genug von dem Molekül vorhanden war. Sobald sich die Menge verringerte, konnte weißes Fett in braunes Fett umgewandelt werden.

Damit haben die Forscher einen möglichen Ansatz für die Entwicklung geeigneter Medikamente gegen Adipositas. Denn es gibt Hinweise, dass die Erkenntnisse, die die Forscher anhand der Mäusen gewonnen haben, auch für den Menschen gelten.

Noch geht es allerdings um Grundlagenforschung, bis zur Entwicklung von Medikamenten ist es noch ein großer Schritt.

Fettstoffwechsel und Fettverbrennung unterstützen

Um den Fettstoffwechsel und die Fettverbrennung zu unterstützen, wird das regelmäßige Betreiben von sportlichen Aktivitäten empfohlen. So lassen sich auf diese Weise Fette und Kohlenhydrate besser verarbeiten.

Durch eine höhere Fettverbrennung kommt es allerdings nicht automatisch zum Purzeln überflüssiger Kilos und Fettdepots, denn abnehmen kann man letztlich nur dann, wenn weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Außerdem muss dieser Vorgang über längere Zeit erfolgen.

Wer sich also sportlich betätigt, um abzunehmen, darf die Kalorien, die er dabei verbraucht, beim Essen nicht wieder doppelt aufnehmen. So kommt es dadurch nämlich zur Wirkungslosigkeit der Fettverbrennung.

Eine wichtige Rolle spielt zudem die Zufuhr von Flüssigkeit. Das heißt, dass jeden Tag wenigstens 2,5 Liter Mineralwasser getrunken werden sollten. Herrscht dagegen ein Mangel an Flüssigkeit im Körper, führt dies zu einem langsameren Ablauf des Stoffwechsels. Das reichliche Trinken hat zudem den angenehmen Nebeneffekt, Hungergefühle zu unterdrücken.

Verzicht auf Kohlenhydrate

Wer rasch abnehmen möchte, ist gut beraten, auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Nudeln zu verzichten. So wird der Fettstoffwechselprozess von den Kohlenhydraten umgehend blockiert, was auf die Ausschüttung von Insulin zurückzuführen ist.

Aus diesem Grund empfiehlt es sich, Ernährung und sportliches Training aneinander anzupassen und zwei Stunden vor dem Sport keine Lebensmittel mehr zu verzehren, die reichlich Kohlenhydrate enthalten. Dabei handelt es sich beispielsweise um:

Auch nach dem Sport ist es ratsam, nicht zu viele Kohlenhydrate aufzunehmen und lieber auf Eiweiß, das in magerem Fleisch, Fisch sowie ungesüßten Milchprodukten vorkommt, zurückzugreifen.

Richtig abnehmen: Auf die Kohlenhydrate kommt es an

Frau mit rotem Lippenstift hält einen Pastateller hoch und saugt an einer Nudel
woman with pasta © Laurin Rinder - www.fotolia.de

Dass Kohlenhydrate eine große Rolle beim Abnehmen spielen, ist allgemein bekannt. Vor allem, wer abends auf eine kohlenhydratarme Mahlzeit setzt, kann dem Körper beim Abnehmen helfen, denn dadurch wird die Fettverbrennung über Nacht zusätzlich angekurbelt. Wer beispielsweise abends gerne ein Pastagericht isst, sollte stattdessen lieber auf mageres Fleisch und Salat setzen.

Der Grund dafür liegt im Hormon Insulin, das durch abendliche Kohlenhydrate auf Touren gebracht wird und Zucker in die Zellen schleust. Dabei braucht der Körper um diese Zeit gar keine neue Energie mehr und lagert sie in Form von Fett ein: Besser ist es, morgens auf Kohlenhydrate in Form von Brot oder Müsli zu setzen, damit der Energiehaushalt in Schwung kommt. Abends dagegen sind Proteine, wie sie in Fleisch vorkommen, die bessere Wahl.

Eine weitere Möglichkeit, die Fettverbrennung anzukurbeln, ist eine Runde Frühsport vor dem Frühstück, zum Beispiel eine kurze Joggingrunde oder Gymnastik vor dem offenen Fenster: Dadurch wird der menschliche "Motor" morgens optimal in Fahrt gebracht und verbrennt später mehr Kalorien.

Fazit

Zur Ankurbelung des Fettstoffwechsels und für wirkungsvolles Abnehmen sind reichlich Bewegung, eine geringere Aufnahme von Kalorien und Kohlenhydraten sowie eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß und reichlich Flüssigkeit nötig.

Muskeln aufbauen, Stoffwechsel beschleunigen – 3 Tipps für weniger Körperfett

Beine einer Läuferin mit Laufschuhen auf grauem Asphalt
running woman © Galina Barskaya - www.fotolia.de

Mehr Muskeln, weniger Fett – so lautet die Geheimformel einer guten Figur. Mit Intervalltraining und der richtigen Ernährung lässt sich das Körperfett schnelle abschmelzen.

Bewegung – der Mix macht`s

Ausdauersport verbessert die Kondition, Kraftübungen stärken die Muskeln. Wer schnelle Erfolge erzielen möchte, mischt jedoch die Trainingsformen. Beim Ausdauertraining sollten sich langsame und schnelle Intervalle abwechseln. Damit die Fettreserven mobilisiert werden, sollte die maximale Herzfrequenz zu 80 Prozent ausgelastet sein.

Muskelaufbau durch Elektrostimulation

Zusätzliches Krafttraining lässt die Muskelmasse wachsen – und dadurch den Energieverbrauch auch im Ruhezustand. Zweimal pro Woche sollte man an die Geräte gehen, jeweils mindestens 20 Minuten. Wenn es schneller gehen soll, kann Elektrostimulation den Muskelaufbau unterstützen. Fünf Minuten am Gerät sind so effektiv wie eine halbe Stunde klassisches Training.

Kein Futter fürs Körperfett

Wer hartnäckige Pölsterchen abschmelzen möchte, muss dem Körperfett die Nahrung entziehen. Statt Wurst und Fleisch, deren gesättigte Fettsäuren sich als Körperfett ablagern, sollte mehr Fisch auf den Teller kommen: er enthält insgesamt weniger Fett, und dieses besteht zudem aus wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Auch Zucker wandert in die Fettzellen. Also Zuckerkonsum senken und stattdessen die Muskeln mit Eiweiß füttern.

Trends in der Sportwissenschaft

Vor einigen Jahren fanden sich die Sportwissenschaftler dieser Welt zu vielen Kongressen ein, um die Ergebnisse aktueller Forschungsarbeiten vorzustellen und zu diskutieren. Auf der "IDEA-Tagung" für Gesundheit und Fitness standen die Arbeiten von Dr. Len Kravitz im Mittelpunkt.

Kravitz lehrt an der Universität von New Mexiko und hat sich in den vergangenen Jahren auf die Maximierung des Fettstoffwechsels und Kalorienverbrauchs konzentriert. Seine jüngsten Arbeiten gelten als richtungsweisend. Grund genug, um sich etwas genauer mit seinen Erkenntnissen zu beschäftigen.

Auswirkungen des glykämischen Index (Gl)

Kravitz konnte nachweisen, dass Lebensmittel, die einen glykämischen Index von 61 haben, bereits den Fettstoffwechsel verlangsamen und die Fettspeicherung begünstigen. Bisher ist man davon ausgegangen, dass dies erst bei einem Index von 70-75 der Fall sein würde.

Dr. Kravitz riet daher in seiner Präsentation davon ab, bestimmte Nahrungsmittel in großen Mengen bis zu zwei Stunden vor dem Training zu essen. Dazu zählen beispielsweise:

  • Rosinen
  • Bagels
  • Karotten
  • Cracker
  • Kartoffeln

Optimales Training für eine ideale Fettverbrennung

Dr. Kravitz fand zudem heraus, dass für eine optimale Fettverbrennung nicht ausschließlich lange Trainingseinheiten auf Laufbändern und anderen Cardio-Ergometern notwendig sind. Offenbar bringt eine Kombination von langen sowie kurzen, hochintensiven Ausdauereinheiten die besten Resultate.

Um die Intensität bei den kurzen Trainingseinheiten hoch halten zu können, sind Intervalle und Laufspiele wie Fartlek der Schlüssel zum Ziel.

Gute Nachricht - dass Fettverbrennung erst nach 30 Minuten beginnt, ist ein Mythos

Zeitpunkt und Ablauf der Fettverbrennung abhängig von dem Fitnessgrad eines Menschen

Frauenkörper im Sportoutfit beim Joggen unter blauem Himmel
Beautiful woman runner in front of blue sky, low angle. © Christopher Nuzzaco - www.fotolia.de

Mit Sport kann man Fett verbrennen und unliebsame Kilos loswerden. Leider startet die effektive Verbrennung erst nach einer halben Stunde.

Das dachte man, aber der alte Mythos ist jetzt als ungültig enttarnt. Unser Körper funktioniert viel komplizierter. In Wahrheit besitzt er vier Systeme, die Energie zum Agieren bereitstellen.

Zusammenarbeit von Fett- und Zuckerstoffwechsel

Der Fettsttoffwechsel ist nur einer davon. Er läuft meist parallel zum Zuckerstoffwechsel. Entgegen aller Mythen beginnen diese beiden schon bei ganz alltäglichen Aktivitäten zu arbeiten. Sie stellen uns Energie zur Verfügung. Wer Sport treibt, benötigt natürlich entsprechend mehr Zucker und Fette. Ein regelmäßiges Sportprogramm kann daher die Kilos schmelzen lassen und das schon, sobald das Trainingsprogramm beginnt.

Fettverbrennung läuft bei trainierten Menschen schneller ab

Natürlich sollten Sie deswegen nicht nur wenige Minuten Sport treiben. Wer moderat über eine halbe Stunde oder länger trainiert, verbrennt natürlich mehr und stärkt die Ausdauer. Trainierte Menschen verbrennen schneller Fett, als untrainierte, da ihren Muskeln durch die Ausdauer mehr Sauerstoff zur Verfügung steht.

Die Fettverbrennung ist nur dann wirklich effektiv, wenn der Körper zur Verbrennung auch Sauerstoff hat. Wer beim Sport schnaufen muss, verliert also weniger Kilos, als ein Menschen, der seine Ausdauer schon fleißig trainiert hat und auch beim Joggen ruhig atmen kann.

Intensives Cardiotraining hilft beim Aufbau von stoffwechselaktiven Muskeln

Turnschuhe, Stoppuhr, Hanteln und eine Zeichnung über Trainingsfortschritte
fitness progress © Sergey Peterman - www.fotolia.de

Vor allem eine gute Bewegungskombination ist im Kampf gegen Diabetes und Übergewicht der richtige Weg und hilft den Fettstoffwechsel zu mobilisieren. Insbesondere Cardio- und Krafttraining ist bei erhöhtem Blutdruck empfehlenswert, da bereits zwei Kilogramm mehr Muskelmasse den Stoffwechsel um bis zu zehn Prozent ansteigen lässt.

Anders als bislang angenommen ist das Ausdauertraining nicht die effektivste Maßnahme, um Körperfett zu reduzieren, da der Sportler hier in langen Einheiten mit niedriger Intensität trainiert. Gemessen am absoluten Energieverbrauch bezüglich der Körperfettreduktion bringe jedoch höhere Belastungsstufen wesentlich mehr Erfolg. Anders wie beim sogenannten Fettstoffwechseltraining soll die Trainingsintensität nicht bei 60 sondern bei 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

Der tägliche Energieverbrauch der erwachsenen Bevölkerung ist in den letzten 60 Jahren durch zunehmende Automatisierung und Technisierung um knapp 400 Kalorien zurückgegangen, was zwangsläufig dazu führt, dass das stoffwechselaktive Muskelgewebe nicht mehr so stark ausgeprägt ist und den Energiebedarf des Körpers weiter absenkt.

Abwechslung schaffen

So ähnlich wie sich die Muskulatur an eine bestimmte Hantellast gewöhnen kann, passt sich der Fettstoffwechsel mit der Zeit auch an oft ausgeführte Ausdauerbelastungen an. Kravitz weist daraufhin, dass auch die Cardio-Einheiten möglichst oft abwechslungsreich gestaltet werden sollten.

Der f.p.a.c.-Faktor nach Kravitz

Der Wissenschaftler aus Mexiko führte außerdem einen Faktor ein, den er f.p.a.c. nannte. Dieser Faktor soll die Menge an Kalorien angeben, die wir nach einer Trainingseinheit verbrennen. Denn, so legt er es anhand seiner Forschungsergebnisse dar, der Stoffwechsel bleibt für eine gewisse Zeit auch nach dem Ende des Trainings erhöht.

Dr. Kravitz bezifferte den Faktor auf 0,15. Wenn Sie also auf dem Laufband rund 350 Kalorien verbrannt haben und diesen Wert mit 0,15 multiplizieren, wissen Sie, dass sie auf der Heimfahrt noch rund 50 Kalorien mehr verbrauchen.

Grundinformationen und Hinweise zur Fettverbrennung

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Healthy lifestyle - Fit young woman eating fruit © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

Autor:

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