Fettstoffwechsel - Funktionsweise und Trainings- und Ernährungstipps für eine ideale Fettverbrennung

Als Fettstoffwechsel wird ein Kreislauf im Körper bezeichnet, der zur Verdauung von Fetten dient. Dabei kommt es zur Aufnahme und Verwertung der Fette. Wie und wie schnell die Fettverdauung abläuft, hängt unter anderem von der Ernährungsweise und dem Bewegungsverhalten eines Menschen ab. Es gibt somit Nahrungsmittel und Trainingseinheiten, die den Stoffwechsel ankurbeln können. Lesen Sie alles Wissenswertes rund um Fettstoffwechsel und -verdauung.

Wissenswertes rund um den Fettstoffwechsel

Fettstoffwechsel: Ablauf der Fettverdauung

Der Fettstoffwechsel beinhaltet sowohl:

Dabei erfolgen das Gewinnen von Energie sowie der Umbau zu Vitamin-Synthesevorstufen, Gallensäuren und Steroidhormonen.

Zerlegen von Fetten

Im Rahmen der Verdauung kommt es zum Emulgieren und partiellen Zerlegen von Fetten aus Nahrungsmitteln aufgrund der Magenmotorik. Die Fortsetzung dieses Prozesses findet dann im Darm statt. Schließlich entstehen durch den Gallensaft winzige Fetttröpfchen.

Innerhalb des Darmes erfolgt das Zerlegen der Nahrungsfette in kleinere Bestandteile. Einen entscheidenden Anteil daran haben die Gallenflüssigkeit sowie die Lipasen, bei denen es sich um Verdauungsenzyme handelt.

Durch das Entstehen von kleinsten Tröpfchen, die man als Mizellen bezeichnet, gelangen die Fette in die Darmschleimhautzellen. Außerdem gehen die Fette in den Blutkreislauf über, wobei sie von speziellen Transporteiweißen gebunden werden.

Innerhalb der Leber kommt es dann zur Umwandlung der Fette in Energie. Die Fette lassen sich aber auch als Energiereserven in den Zellen speichern. Des Weiteren sind sie in der Lage, körpereigene Stoffe herzustellen.

Durch die Nahrung nimmt der Mensch

  • Lipide wie Cholesterin, das zum Beispiel in Fleisch und Eiern enthalten ist,
  • Triglyceride, die in tierischen Fetten und Pflanzenölen zu finden sind, sowie
  • Fettsäuren von verschiedener Sättigung und Größe

auf. Bei den Fettsäuren handelt es sich um ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.

Transport der Fette

Der Transport der Fette durch das Blut erfolgt durch Lipoproteine. Bis zu 80 Prozent sämtlicher Triglyceride, die aus der Verdauung stammen, nimmt das Muskel- und Fettgewebe auf.

Dabei kommt es zum Abspalten von freien Fettsäuren der Triglyceride per Lipoproteinlipase. Deren Aktivierung erfolgt durch ein spezielles Alipoprotein.

Lipidfunktionen

Die Lipide haben im menschlichen Körper vor allem die Aufgabe, Energie zu speichern. Darüber hinaus dienen sie als Membranbausteine oder dazu, unterschiedliche Organe gewissermaßen aufzupolstern.

Allerdings sind im Organismus keine Zellen vorhanden, die ausschließlich Lipide als Energielieferanten benötigen. So sind die Lipide nur für die Grundversorgung weniger Körperzellen wichtig und nehmen in erster Linie Reserveaufgaben wahr.

In besonderen Fällen können jedoch auch die Lipide als Energielieferanten von großer Bedeutung sein. Dazu gehören vor allem:

  • eine Nahrungskarenz, bei der es zum Abbau von Körperfetten kommt
  • körperliche Arbeiten
  • sportliche Betätigungen

So wird in Ausdauersportarten der Fettstoffwechsel regelrecht trainiert. Ob sich dieses Training auch zur Reduktion von Übergewicht eignet, ließ sich bislang nicht eindeutig klären.

Wissenswertes zum Energiestoffwechsel

Unter den unterschiedlichen Stoffwechselbereichen gehört der Energiestoffwechsel zu den wichtigsten. Im Rahmen des Energiestoffwechsels findet das Verarbeiten von Fetten und Kohlenhydraten statt. Auf diese Weise erhalten die Körperzellen die nötige Energie.

Dabei unterscheidet man zwischen dem Grundumsatz der Energie, der den Löwenanteil bildet, sowie den Leistungsumsatz bei körperlichen und sportlichen Tätigkeiten. Darüber hinaus benötigt der Organismus Energie zur Wärmebildung.

Die Triglyceride, bei denen es sich um Verbindungen in Fetten handelt, sind wichtig, um Energie für körperliche Tätigkeiten bereitzustellen. In geringerem Maße haben sie auch Anteil an energieaufwendigen strukturerhaltenden Vorgängen im Körper. So dienen sie als Energiemassenspeicher.

Zur Freisetzung der Energie in den Triglyceriden, ist deren weitere Aufspaltung erforderlich. Dabei erfolgt das Zerlegen der fettigen Ester-Verbindungen durch Lipasen. Anschließend ergibt sich eine Mischung aus:

  1. Glycerin
  2. Monoacylglycerinen
  3. Fettsäuren

Mithilfe der Gallensäure ist zudem die Herstellung von Mizellen im intestinalen Lumen möglich. Diese Mizellen werden vor allem von den Mucosazellen des Zwölffingerdarms (Duodenum) aufgenommen.

Im Anschluss an den Zerlegungsprozess sowie das Passieren des Darmendothels lassen sich die Triglyceride resynthetisieren, verpacken und in die Lymphflüssigkeit sezernieren. Von dort aus gelangen sie über den Ductus thoracicus im Brustkorb bis ins Blut.

Weiterhin ist eine Synthetisierung der Triglyceride sowie von Cholesterin in der Leber aus Glucose möglich.

Vor dem Freisetzen von Energie innerhalb der Körperzellen ist es erforderlich, dass die Triglyceride von den Lipasen von ihren Transportpaketen, bei denen es sich um Chylomikronen handelt, befreit werden. Danach kommt es zu einer weiteren Spaltung in Fettsäuren und Glycerin.

Qualität der Fette

Triglyceride werden aus Fettsäuren und Glycerol zusammengesetzt. Bei den Fettsäuren unterscheidet man zwischen:

  1. gesättigten Fettsäuren
  2. ungesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Butter enthalten. Ungesättigte Fettsäuren gibt es hingegen in Pflanzenölen wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl.

Wichtig zum Decken des Energiebedarfs sind vor allem die gesättigten Fettsäuren. Nimmt der Mensch jedoch ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren auf, besteht die Gefahr von Übergewicht und Arterienverkalkung (Arteriosklerose).

Durch ungesättigte Fettsäuren lässt sich dagegen die Gefahr einer Herz-Kreislauf-Erkrankung verringern.

Cholesterin

Eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel spielt das Cholesterin. Dabei handelt es sich um ein lebenswichtiges Blutfett, welches auch vom Organismus selbst hergestellt wird. Ebenso lässt es sich über die Nahrung aufnehmen.

Besonders wichtig ist das Cholesterin als Bauteil für:

Steigt der Cholesterinspiegel im Körper jedoch zu stark an, können sich schädliche Ablagerungen an den Blutgefäßen bilden. Dadurch besteht das Risiko, dass es zu einem Verschluss der Gefäße und infolgedessen zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt kommt.

Unterschiedliche Fettpolster

Mithilfe von Fett lässt sich überschüssige Energie im Körper speichern. So werden in einem Kilogramm Fett rund 7.000 Kilokalorien gelagert, die für schlechte Zeiten gedacht sind.

Allerdings gilt das Ausbilden von sichtbaren Fettpolstern entweder als gesundheitsschädlich oder ästhetisch unansehnlich. Besonders betroffen von den unschönen Fettpolstern sind:

Fettzellen bilden sich innerhalb des Fettgewebes aus kleinen Vorläuferzellen, in denen sich noch kein Fett befindet. Kommt es jedoch im Blut zu überschüssiger Energie, wird diese von den Vorläuferzellen aufgenommen und gespeichert. Dabei werden die Fettzellen mitunter zehnmal so groß wie vorher.

Für den Fall, dass sich eine Fettzelle füllt, stellt der Körper aus Stammzellen weitere Fettzellen her. Hat sich erst einmal eine Fettzelle gebildet, bleibt diese das ganze Leben lang erhalten.

Durch das Verbrennen des gespeicherten Fettes besteht jedoch die Möglichkeit, die Fettzellen wieder auf ihre ursprüngliche Ausgangsposition zurückschrumpfen zu lassen.

Weißes und braunes Fettgewebe

Bei Fett unterscheidet man zwischen:

  1. braunem Fettgewebe
  2. weißem Fettgewebe

So werden von diesen beiden unterschiedliche Aufgaben erfüllt. Braunes Fett kommt nur an wenigen Stellen des Körpers vor, dazu gehören:

  • der Bereich unter dem Schlüsselbein
  • die Schulter-Nacken-Region
  • die Achseln

Vereinzelt bildet das braune Fett im weißen Fettgewebe auch kleine Inseln im Nierenbereich. Im Unterschied zum weißen Fettgewebe verfügt das braune Fettgewebe über eine gute Durchblutung sowie eine direkte Verbindung zum Nervensystem.

Vom braunen Fettgewebe wird die Wärme für den Körper hergestellt, damit dieser optimale Temperaturen erhält. So findet das Aktivieren des braunen Fettgewebes nur dann statt, wenn man friert, damit es nicht zur Auskühlung des Körpers kommt. Das braune Fettgewebe verfügt über die Eigenschaft, zahlreiche Kalorien zu verbrennen, wenn es aktiv wird.

Das weiße Fett gilt dagegen als Depotfett. Von ihm wird Energie gespeichert, isoliert und als Polster in verschiedenen Körperbereichen genutzt. Die Einlagerung von weißem Fett ist in beinahe sämtlichen Körperbereichen möglich, was natürlich auch Auswirkungen auf die Figur und die Gesundheit des Menschen hat.

Gespeichert wird die überschüssige Energie im Körper, um Depots für Hungerphasen anzulegen. Während in früheren Zeiten die Menschen ihre Fettpolster gut gebrauchen konnten, ist dies heutzutage nur noch selten der Fall. Dies gilt besonders für die Bewohner von Industrieländern.

Das Abspeichern des weißen Fettes findet in erster Linie statt an:

  • dem Bauch
  • der Bauchhöhle
  • dem Gesäß
  • den Hüften

Das viszerale Fett wird jedoch als gefährlich betrachtet, weil es sich zwischen lebenswichtigen Organen wie Darm, Magen und Leber befindet. Außerdem ist es stark hormonaktiv. So gilt das viszerale Fett als verantwortlich für verschiedene Erkrankungen.

Fettstoffwechselstörungen

Werden von der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) zu wenige Lipasen ausgeschüttet oder von der Leber zu wenig Gallenflüssigkeit abgegeben, hat dies Fettstoffwechselstörungen zur Folge. So lassen sich die Fette innerhalb des Darms nicht komplett verdauen.

Bemerkbar machen sich die Störungen durch Beschwerden wie:

Behandlung von Fettstoffwechselstörungen

Während man leichte Fettstoffwechselstörungen mithilfe von Artischockenextrakten, Mariendisteltee oder Löwenzahntee behandeln kann, muss in schweren Fällen ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Ernährung und Sport: Fettstoffwechsel und Fettverbrennung unterstützen

Um den Fettstoffwechsel und die Fettverbrennung zu unterstützen, wird das regelmäßige Betreiben von sportlichen Aktivitäten empfohlen. So lassen sich auf diese Weise Fette und Kohlenhydrate besser verarbeiten.

Durch eine höhere Fettverbrennung kommt es allerdings nicht automatisch zum Purzeln überflüssiger Kilos und Fettdepots, denn abnehmen kann man letztlich nur dann, wenn weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Außerdem muss dieser Vorgang über längere Zeit erfolgen.

Wer sich also sportlich betätigt, um abzunehmen, darf die Kalorien, die er dabei verbraucht, beim Essen nicht wieder doppelt aufnehmen. So kommt es dadurch nämlich zur Wirkungslosigkeit der Fettverbrennung.

Trinkverhalten und Fettstoffwechsel

Eine wichtige Rolle spielt zudem die Zufuhr von Flüssigkeit. Das heißt, dass jeden Tag wenigstens 2,5 Liter Mineralwasser getrunken werden sollten. Herrscht dagegen ein Mangel an Flüssigkeit im Körper, führt dies zu einem langsameren Ablauf des Stoffwechsels. Das reichliche Trinken hat zudem den angenehmen Nebeneffekt, Hungergefühle zu unterdrücken.

Ernährungstipps zur Fettverbrennung

Wer rasch abnehmen möchte, ist gut beraten, auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Nudeln zu verzichten. So wird der Fettstoffwechselprozess von den Kohlenhydraten umgehend blockiert, was auf die Ausschüttung von Insulin zurückzuführen ist.

Aus diesem Grund empfiehlt es sich, Ernährung und sportliches Training aneinander anzupassen und zwei Stunden vor dem Sport keine Lebensmittel mehr zu verzehren, die reichlich Kohlenhydrate enthalten. Dabei handelt es sich beispielsweise um:

Auch nach dem Sport ist es ratsam, nicht zu viele Kohlenhydrate aufzunehmen und lieber auf Eiweiß, das in magerem Fleisch, Fisch sowie ungesüßten Milchprodukten vorkommt, zurückzugreifen.

In erster Linie ist es wichtig, dass Sie sich von den bisherigen Nahrungsmitteln in Ihrem Kühlschrank und Ihrem Küchenschrank verabschieden lernen. Es wird für die ersten Gänge in den Supermarkt oder den Wochenmarkt eine Umstellung bedeuten, nicht mehr das Regal oder den Kühlschrank im Geiste durchzugehen und das Fehlende einzupacken. Lassen Sie sich auf neue Lebensmittel ein und investieren Sie ein wenig Energie und Nachsicht in der Änderungsphase sich selbst betreffend, so dass Sie von den Ergebnissen begeistert sein werden.

Fisch und Fleisch

Sagen Sie zu keinem Fischgericht mehr nein. Fackeln Sie nicht lange und binden Sie Fisch, als Beilage bietet sich hier Spargel gut an, so oft wie möglich in Ihren Speiseplan. Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und versorgt den Körper mit Eisen und kurbelt die Fettverbrennung an.

Zudem stellt Fisch in der Vielfalt der Anrichtung eine sehr gute und gesunde Alternative zu Fleisch dar. Versuchen Sie den Fleischkonsum auf kleine Mengen an Rindfleisch und Geflügel zu beschränken. Ab und an können Sie auch Schweinefleisch essen, aber es sollte eine im besten Fall einmal im Monat auftretende Ausnahme sein.

Spargel, Guave und weitere Schlankmacher

Spargel ist kalorienarm und bringt Ihrem Körper gesunde Ballaststoffe ein. Spargel ist entschwämmend und eines der gesündesten Frühlings- und Sommergemüse.

Scheuen Sie sich nicht und zählen Sie die exotische Frucht Guave zu Ihren wöchentlichen Genussfrüchten hinzu. Die Guavenfrucht ist reich an Vitamin C und dient mit Ihren Antioxidantien der Entgiftung des Körpers.

Essen Sie vermehrt Salate mit gelben Erbsen oder schwarzen Bohnen. Durch schwarze Bohnen beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel und gelbe Erbsen als Zutat in Salaten können Ihnen ein schnelles Gefühl der Sättigung schenken. Gelbe Erbsen besitzen einen hohen Vitamin-Anteil und die Ballaststoffe unterstützen gezielt den Abbau von Fettzellen.

Fitter und gesünder

Freuen Sie sich auf einen gut überlegten und reichhaltigen sowie nahrhaften Ernährungswechsel. Sie werden sich bereits nach kurzer Zeit fitter und gesünder fühlen. Ihre Stimmung wird sich aufhellen und ab einem bestimmten Zeitpunkt, etwa nach zwei Wochen, werden Sie keine schwerere Kost mehr zu sich nehmen wollen.

Nach der Eingewöhnungszeit wird sich Ihr Körper relativ schnell auf die neuen Anforderungen einstellen, so dass Sie bereits nach zwei Wochen die ersten Ergebnisse der Gewichtsreduktion wahrnehmen können.

Animieren Sie auch andere zu einer Veränderung der Essgewohnheit. Richten Sie zum Beispiel das Abendessen für die Kinder oder Ihren Partner entsprechend Ihres Ernährungsplanes an.

Achten Sie aber darauf, dass Sie dabei den anderen keine Vorschriften machen, sondern auch die Möglichkeiten bieten, dass sie weiterhin ihren Essgewohnheiten folgen können. Auf jeden Fall können Sie auf diese Weise auch einen positiven Einfluss auf die gesunde Ernährung Ihrer nahestehenden Mitmenschen ausüben.

Trainingstipps zur Fettverbrennung

Vor einigen Jahren fanden sich die Sportwissenschaftler dieser Welt zu vielen Kongressen ein, um die Ergebnisse aktueller Forschungsarbeiten vorzustellen und zu diskutieren. Auf der "IDEA-Tagung" für Gesundheit und Fitness standen die Arbeiten von Dr. Len Kravitz im Mittelpunkt.

Kravitz lehrt an der Universität von New Mexiko und hat sich in den vergangenen Jahren auf die Maximierung des Fettstoffwechsels und Kalorienverbrauchs konzentriert. Seine jüngsten Arbeiten gelten als richtungsweisend. Grund genug, um sich etwas genauer mit seinen Erkenntnissen zu beschäftigen.

Auswirkungen des glykämischen Index (Gl)

Kravitz konnte nachweisen, dass Lebensmittel, die einen glykämischen Index von 61 haben, bereits den Fettstoffwechsel verlangsamen und die Fettspeicherung begünstigen. Bisher ist man davon ausgegangen, dass dies erst bei einem Index von 70-75 der Fall sein würde.

Dr. Kravitz riet daher in seiner Präsentation davon ab, bestimmte Nahrungsmittel in großen Mengen bis zu zwei Stunden vor dem Training zu essen. Dazu zählen beispielsweise:

  • Rosinen
  • Bagels
  • Karotten
  • Cracker
  • Kartoffeln

Optimales Training für eine ideale Fettverbrennung

Dr. Kravitz fand zudem heraus, dass für eine optimale Fettverbrennung nicht ausschließlich lange Trainingseinheiten auf Laufbändern und anderen Cardio-Ergometern notwendig sind. Offenbar bringt eine Kombination von langen sowie kurzen, hochintensiven Ausdauereinheiten die besten Resultate.

Um die Intensität bei den kurzen Trainingseinheiten hoch halten zu können, sind Intervalle und Laufspiele wie Fartlek der Schlüssel zum Ziel.

Abwechslung schaffen

So ähnlich wie sich die Muskulatur an eine bestimmte Hantellast gewöhnen kann, passt sich der Fettstoffwechsel mit der Zeit auch an oft ausgeführte Ausdauerbelastungen an. Kravitz weist daraufhin, dass auch die Cardio-Einheiten möglichst oft abwechslungsreich gestaltet werden sollten.

Der f.p.a.c.-Faktor nach Kravitz

Der Wissenschaftler aus Mexiko führte außerdem einen Faktor ein, den er f.p.a.c. nannte. Dieser Faktor soll die Menge an Kalorien angeben, die wir nach einer Trainingseinheit verbrennen. Denn, so legt er es anhand seiner Forschungsergebnisse dar, der Stoffwechsel bleibt für eine gewisse Zeit auch nach dem Ende des Trainings erhöht.

Dr. Kravitz bezifferte den Faktor auf 0,15. Wenn Sie also auf dem Laufband rund 350 Kalorien verbrannt haben und diesen Wert mit 0,15 multiplizieren, wissen Sie, dass sie auf der Heimfahrt noch rund 50 Kalorien mehr verbrauchen.

Fazit

Zur Ankurbelung des Fettstoffwechsels und für wirkungsvolles Abnehmen sind reichlich Bewegung, eine geringere Aufnahme von Kalorien und Kohlenhydraten sowie eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß und reichlich Flüssigkeit nötig.

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  • Healthy lifestyle - Fit young woman eating fruit © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

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