Das Tabata-Protokoll - Fit in 4 Minuten
Das Tabata-Protokoll gehört zu den derzeit am häufigsten verwendeten Intervalltrainings. Spitzenathleten und Fitnesstrainer schwören gleichermaßen auf dessen Effektivität und Einfachheit. Das einzige, was Sie brauchen, um Erfolg mit dem Tabata-Protokoll zu haben, ist Biss. Und zwar jede Menge davon, denn Tabata ist nichts für Wellnesser. Informieren Sie sich über die Trainingsabläufe beim Tabata-Protokoll.
Ursprung
Das Tabata-Protokoll ist eine hoch intensive Intervalltrainingsmethode, die von dem japanischen Forscher Izumi Tabata entwickelt wurde und als eines der besten Konditionierungsprogramme gilt. Der Japaner konnte mehrfach in Studien nachweisen, dass sein Konzept anderen Methoden überlegen ist. Einige Ergebnisse bescheinigen dem Tabata-Protokoll zudem, dass es zum höchsten Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme führt, die jemals bei Athleten beobachtet wurde.
Zu den Vorteilen von Tabata gehört
- die Fettverbrennung
- der extrem kurze Zeitaufwand und
- die Vielseitigkeit.
Von großer Bedeutung ist der starke Nachbrenneffekt - der Grundumsatz steigt und bleibt 12 bis 24 Stunden lang aufrecht erhalten.
Intervalle
Tabata zählt zu den hochintensiven Intervalltrainingsarten und gilt als Variante des HIIT-Trainings. Der Kern des Protokolls besteht aus 8 Intervallen von 20 Sekunden, denen jeweils eine 10 sekündige Pause folgt. Welche Aktivität Sie für die Intervalle nutzen, ist dabei zweitrangig und von Ihren sportlichen Zielen abhängig.
Wichtig ist, Übungen zu wählen, die große Muskelgruppen ansprechen. Anderenfalls ist der Nachbrenneffekt geringer.
Wenn Sie Ihre Ausdauer für den nächsten Marathon verbessern möchten, sollten Sie natürlich die Intervalle mit Sprints ausführen. Wenn es Ihnen aber eher darum geht, Ihrem Stoffwechsel einen Kick zu verpassen und über mehrere Stunden eine höhere Fettverbrennungsrate zu haben, dann können Sie auch Kniebeugen oder Seilspringen für das Tabata-Protokoll verwenden.
Wichtig ist in beiden Fällen jedoch, sich bewusst zu machen, dass es sich hierbei um ein hoch intensives Training handelt. Der Erfolg basiert darauf, dass Sie bei jedem der 8 Intervalle bis an Ihre Grenze gehen.
Struktur
Ein Tabata-Workout hat folgende Struktur:
- 5 Minuten Aufwärmen (z.B. Stretching, langsames Traben)
- 8 Intervalle zu 20 Sekunden mit maximaler Verausgabung jeweils gefolgt von 10 Sekunden Pause
- 2 Minuten Abwärmen (z.B. Stretching, Yoga, moderates Rumpftraining)
Trainingsintensität
Aufgrund der hohen Intensität sollten Anfänger sowie fortgeschrittene Sportler, die noch nie zuvor mit Intervalltraining in Berührung kamen, es langsam angehen und sich stufenweise an die mentale wie physische Belastung herantasten. Andernfalls drohen Überlastungsreaktionen und Erbrechen beim Training.
Einige Trainer tendieren dazu, ihre Schützlinge gleich von Anfang an auf das Tabata-Protokoll loszulassen, um sie möglichst schnell in Form zu bringen. Man darf dabei jedoch den Fakt nicht vergessen, dass Tabatas Trainingskonzept am japanischen "National-Institut für Sport und Fitness" entwickelt und getestet wurde. Alle Studien wurden demnach mit Probanden durchgeführt, die bereits über exzellente athletische Fertigkeiten verfügten.
9-Wochen-Plan
Das bedeutet jedoch nicht, dass Tabata für den gemäßigten Fitness-Begeisterten nicht geeignet wäre. Tabata kann Sie innerhalb weniger Wochen in eine wahre Fettverbrennungsmaschine verwandeln und Ihnen die überflüssigen Pfunde regelrecht vom Körper reißen. Sofern Sie nicht bereits über eine gute Kondition verfügen, bedarf es nur etwas an Vorbereitung, damit Sie das Tabata-Protokoll so effektiv wie möglich nutzen können.
Der folgende 9-Wochen-Plan führt Sie Schritt für Schritt an das Original-Workout von Tabata heran. Absolvieren Sie es 2-3 pro Woche und Sie werden bereits damit deutliche Fortschritte verzeichnen können. Bedenken Sie, dass die Intensität der Schlüssel zum Erfolg ist.
- Woche 1: 4 Intervalle von 10 Sekunden/ 20 Sekunden Pause
- Woche 2: 5 Intervalle von 10 Sekunden/ 15 Sekunden Pause
- Woche 3: 6 Intervalle von 10 Sekunden/ 10 Sekunden Pause
- Woche 4: 5 Intervalle von 15 Sekunden/ 20 Sekunden Pause
- Woche 5: 6 Intervalle von 15 Sekunden/ 15 Sekunden Pause
- Woche 6: 7 Intervalle von 15 Sekunden/ 10 Sekunden Pause
- Woche 7: 6 Intervalle von 20 Sekunden/ 20 Sekunden Pause
- Woche 8: 7 Intervalle von 20 Sekunden/ 15 Sekunden Pause
- Woche 9: 8 Intervalle von 20 Sekunden/ 10 Sekunden Pause
Zu den effektiven Body-Weight-Übungen zählen beispielsweise
- Lunges
- Jumping Jacks
- Burpees
- Mountainclimber
- Liegestützen
- Crunches oder
- Kniebeugen.
Der Effekt lässt sich verstärken, indem man beispielsweise verschiedene Hilfsmittel einsetzt, wie Gewichte oder Schlingentrainer.
Wichtige Trainingstipps:
- nicht übertreiben
- die Zeit stoppen
- das Tempo gemächlich anziehen
- neue Übungen ausprobieren, um Langeweile zu vermeiden