Radfahren - Vorzüge, Hinweise zur Rückenschonung und Tipps für Einsteiger im Radsport

Fahrradfahren hat viele Vorteile: es macht Spaß, ist gesund und spart Spritkosten. Doch ist der Drahtesel auch für Menschen mit angeschlagenem Rücken ein geeignetes Trainingsgerät? Wenn man weiß wie, ist ein rückenschonendes Radfahren möglich. Einsteiger im Radsport sollten auf einige generelle Punkte achten. Rund um das Radfahren - Holen Sie sich Tipps zum rückenschonenden Radeln und lesen Sie, was man für den Einstieg in den Radsport beachten sollte.

Hinweise zur richtigen Lenker- und Satteleinstellung und Körperhaltung

Radfahren - Merkmale und Vorzüge

Das Radfahren, auch als Fahrradfahren oder Radeln bezeichnet, stellt die Fortbewegung auf einem Fahrrad dar. Dabei kann dieses als Verkehrsmittel genutzt werden, oder aber als Sportgerät zur Erhaltung der Gesundheit, Freizeitbeschäftigung oder im Rahmen eines Wettkampfs.

Dabei sitzt man auf einem Sattel, während man mit den Füßen Pedale in einer runden Bewegung tritt; auf diese Weise bewegt man sich vorwärts. Mit den Händen hält man sich an einem Lenker fest, mit dem man gleichzeitig auch lenkt.

Es gibt zahlreiche verschiedene Fahrradmodelle, die eine entsprechend große Vielfalt an Körperhaltungen fordern oder zulassen. So ist das Radfahren je nach Modell mit geradem Rücken, aber auch mit einer stark nach vorn gebeugten Haltung möglich. Auch im Liegen lässt sich - auf einem Liegefahrrad - Radfahren.

Viele Menschen mit Rückenbeschwerden fragen sich, ob dieser Sport eine passende Wahl darstellen könnte. Radfahren auf einem ordentlich eingestellten und gut gefederten Rad gehört tatsächlich zu den rückenschonendsten sportlichen Aktivitäten überhaupt. Also keine Angst, wer schon einmal von Wirbelsäulenproblemen betroffen war - für ein rückenschonendes Fahrrad ist noch nicht einmal viel Fachwissen nötig.

Jeder Fahrradausflug stärkt Körper und Geist

Fahrradfahren wird in Zeiten überfüllter Städte und Parkplatznot immer beliebter. Etwa 73 Millionen Fahrradfahrer gibt es allein in Deutschland.

Fahrrad-Fans gondeln gemütlich zum Supermarkt oder radeln sportlich ins Büro. Jeder Fahrradausflug

  • stärkt die Fitness
  • unterstützt das Wohlbefinden
  • macht unabhängig
  • sorgt für Genuss
  • bietet frische Luft
  • entspannt
  • macht Spaß
  • trainiert die Atemwege
  • kurbelt den Fettstoffwechsel an
  • unterstützt die Gelenke
  • bringt Kreislauf und Herz in Schwung
  • verbessert die Koordination
  • tut etwas für die Orientierung
  • baut Muskeln auf
  • stärkt die Psyche
  • schont die Umwelt und
  • spart Sprit- und Fahrticketkosten.
Zwei Fahrräder auf Sanddünen, dahinter Menschen am Strand
Zwei Fahrräder auf Sanddünen, dahinter Menschen am Strand

Beim Fahrradfahren steigt die Laune und der Körper kommt richtig auf Trab. Doch passionierte Radler sollten einige Faktoren beachten, wenn sie auf den Drahtesel steigen, denn oft stimmen Sitzhaltung, Fußposition oder Lenkereinstellungen nicht. Die Folgen sind Rückenschmerzen, Knieprobleme oder Taubheitsgefühle.

Die richtige Einstellung des Fahrrads

Um von Fahrspaß reden zu können, bedarf es der richtigen Einstellung des Rads. Dazu zählen mehrere Aspekte.

Die optimale Sitzhaltung

Fühlt sich das Hinterteil taub an, zieht es im Nacken oder kribbeln die Hände? Dann ist die Sitzposition das Problem. In dem Fall sollte jeder Alltags-Radler ein Fahrradfachgeschäft aufsuchen und Sattel- und Lenkerhöhe checken lassen.

Schon wenn der Lenker zu tief eingestellt ist, kann es zu erheblichen Einschränkungen kommen; oft werden verschiedene Körperzonen regelrecht eingeklemmt. Der Fahrradrahmen muss immer an die Körpergröße angepasst sein. Bei Tourenrädern oder City-Bikes sollte der Durchstieg möglichst niedrig konzipiert sein und maximal 45 Zentimeter betragen.

Wenn man zu weit nach vorne gebeugt im Sattel sitzt, ist die Wirbelsäule nicht stabil genug und kann ihre tragende Funktion nicht aktivieren. Schon 15 bis 20 Grad Neigung des Oberkörpers nach vorne sind ausreichend, um den Rücken richtig zu stabilisieren und gleichzeitig die Tretbewegungen der Beine zu unterstützen.

Wichtig ist auch die natürliche, leicht S-förmige Haltung des Rückens. So wird die untere Rückenmuskulatur beim Radfahren gekräftigt.

Die optimale Sitzhaltung auf dem Fahrrad ist vom Fahrradtyp abhängig. Auf einem Rennrad ist eine andere Sitzposition erforderlich als auf einem Mountainbike. Generell gilt:

  • Die Arme sollten im leichten Winkel positioniert und nicht durchgestreckt sein
  • Die Breite des Lenkers ist ideal, wenn sie der Schulterbreite entspricht
  • Die Sattelhöhe ist richtig eingestellt, wenn das untere Pedal leicht erreichbar ist
  • Die Beine sollten wie bei der Armhaltung leicht gebeugt sein

Die korrekte Sattelhöhe

Nahaufnahme Ritzel und Kette eines Fahrrads
Nahaufnahme Ritzel und Kette eines Fahrrads

Wenn die Fersen auf dem tiefsten Punkt der Pedalposition stehen, müssen die Knie durchgedrückt sein. Schon eine kurze Probetour genügt, um zu testen, ob der Sattel zu hoch oder zu tief eingestellt ist.

Sollte das Becken zur linken oder rechten Seite neigen, ist der Sattel zu hoch; bei einem zu niedrig eingestellten Sattel machen sich häufig Knieschmerzen bemerkbar. Skalierte Sattelstützen sind besonders hilfreich bei der Einstellung. Die Tretkurbel sollte sich in 3-Uhr-Position befinden.

Verläuft das Lot der Sattelstütze vom Knie direkt bis zur Pedalachse, ist der Sattel korrekt eingestellt. Befindet sich das Lot vor oder hinter den Pedalen, muss der Sattel entweder nach vorne oder nach hinten gerückt werden.

Besonders schmale Sportsättel können zudem die Blutgefäße einquetschen, doch auch ein breiter Sattel ist nicht immer die Ideallösung. Ein Fahrradexperte empfiehlt das passende Sattelmodell.

Die richtige Lenkerposition

Die Sitzhaltung wird von der Lenkerposition beeinflusst. Spezielle Lenkervorbauten sind hinsichtlich des Winkels und der Höhe individuell verstellbar und erfordern keine langwierige Montage.

  • Auf einem Hollandrad befinden sich die Oberarme idealerweise auf Höhe des Oberkörpers, während die Hände locker am Lenker liegen
  • Bei einem City-Bike sollte der Winkel etwa 70 bis 80 Grad betragen. Aber auch 60 Grad oder 90 Grad empfinden viele Radfahrer als angenehme Lenkerposition, um Handgelenke, Hände und Schultern zu entlasten
  • Ein optimale Lastenverteilung beim Trekking-Rad ermöglicht ein 90-Grad-Winkel. Dieser Winkel erfordert weniger Stützarbeit von Schultergürtel und Rücken
  • Rennradfans und Mountainbiker sind oft mit Winkelpositionen von mehr als 90 Grad unterwegs. Arme und Schultern werden durch die flachere Sitzhaltung stärker belastet. Winkel und Länge des Lenkers bestimmen die Oberarm- und Oberkörperposition
Junges Paar mit Fahrradhelm beim Mountainbiking
Junges Paar mit Fahrradhelm beim Mountainbiking

Mit dem Vorderfuß auf der Pedale

Viele Radfahrer treten mit dem Mittelfuß auf die Pedale, einige auch mit der Ferse. Das sind sichere Zeichen für eine zu tief eingestellt Sattelhöhe. Der Körper reagiert instinktiv und versucht, den Abstand zwischen Pedale und Sattel zu korrigieren, indem er die Fußlänge verkürzt.

Für angenehmes Fahrradfahren ist es jedoch wichtig, dass die Muskeln effektiv arbeiten können. Das ist nur möglich, wenn die Beine fast komplett gestreckt werden können.

Der Vorderfuß sollte auf der Pedale aufliegen, denn dadurch werden die Sprunggelenke bewegungsfähiger. Vor allen die seitliche Bewegung der Fußknöchel gleicht die Kniebewegungen aus. Wird dagegen der Mittelfuß oder die Ferse auf die Pedale gesetzt, können die Sprunggelenke die Kniebewegungen nicht abfangen, was auf Dauer zu Knieproblemen führen kann.

Oft treten Radfahrer rasant in die Pedale, kommen in Fahrt und lassen sich dann gemächlich rollen - keine sinnvolle Fahrweise. Besser ist ein gleichmäßiger Pedaltritt und frühzeitiges Schalten in einen leichten Gang. So sind keine schweißtreibenden Kraftakte nötig, Knie und Wirbelsäule werden entlastet.

Bei alltäglichen Radtouren kommt es nicht darauf an, ein schnittiges Rennbike zu fahren, sondern vor allem auf den Fahrstil und die richtige Einstellung der Komponenten. Ein älteres City-Bike oder ein praktisches Hollandrad erfüllen ihren Zweck genauso wie ein teures Rennrad.

Wichtig ist, dass das Fahrrad auf individuelle Anforderungen zugeschnitten ist und Qualität bietet. Richtig eingestellt, ist das Fahrrad der ideale Freizeitbegleiter und sorgt für mehr Fitness.

In Sachen Federung

Fahrrad fahren beudeutet Bewegung, Schwung und Fitness, ist außerdem praktisch und schont die Umwelt. Doch unter Huckeln und Bordsteinen leiden schnell die Wirbelsäule und viele weitere Gelenke im Körper. Gerade wer nicht topfit ist, sollte also darauf achten, dass sein Fahrrad gut gefedert und in der Größe passend für den Körperbau ist.

Beim Kauf eines neuen Fahrrads sollte man darauf achten, dass der Drahtesel über eine Vollfederung verfügt. Diese ermöglicht beim Fahren ein Maximum an Rückenschonung.

Zur Unterscheidung der Begriffe ist zu sagen, dass bei einer Komfortfederung lediglich Sattelstütze und Fahrradgabel gefedert sind, während eine Vollfederung auch das Vorder- und Hinterrad mit einschließt. Das bedeutet schon einen großen Unterschied:

Die Belastung für den Rücken durch Hügel und Schlaglöcher reduziert sich bei einem voll gefederten Fahrrad um 35 Prozent, wie eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln ergeben hat. Zusätzlich verbessern sich Grip, Straßenlage und Fahrsicherheit.

Elektronische Räder erleichtern die Fahrt

Ältere Menschen oder solche mit eingeschränkter Leistungsfähigkeit haben oft noch mehr Freude an einem elektrounterstützten Fahrrad. Es fährt nicht ganz von allein, sondern unterstützt die Tretleistung durch einen kleinen elektrischen Motor. So funktionierende Räder werden oft als Pedelec pezeichnet.

Gut geeignet ist das Pedelec für Menschen, die durch Erkrankungen oder Operationen geschwächt sind und dennoch ihre Beweglichkeit ungern aufgeben möchten. Ein elektrisch unterstützes Fahrrad bietet mehr Flexibilität und Selbstständigkeit und hilft einem beim Erklimmen so mancher Steigung. Die meisten Pedelecs verfügen über abnehmbare Akkus, die sich an einer Steckdose aufladen lassen.

Gruppe von Mountainbikern auf Radweg, im Hintergrund Bergpanorama
Gruppe von Mountainbikern auf Radweg, im Hintergrund Bergpanorama

Tipps für Einsteiger im Radsport

Das Radfahren ist ein Ausdauersport, der sich für jede Altersgruppe eignet. Selbst Ältere, die noch nie auf einem Fahrrad gesessen haben, können sich das Radfahren in speziellen Kursen aneignen.

Der Radkauf

Damit sich der Anfänger unter den vielen Fahrrad-Modellen entscheiden kann, sollte er sich über die Anforderungen Gedanken machen, die sein Fahrrad erfüllen soll. Unter anderem entscheiden

  • Fahrstil
  • Regelmäßigkeit der Verwendung
  • notwendige Ausstattung sowie
  • Preis.

Es macht einen Unterschied, ob das Rad täglich für den Weg zwischen Arbeitsstätte und Wohnort genutzt wird oder ob man gelegentlich eine Tour durchs Gelände unternimmt.

Es empfiehlt sich, Informationen über die unterschiedlichen Fahrradtypen einzuholen, beziehungsweise im Fahrradfachhandel um Rat zu bitten. Doch theoretische Tipps können den Praxistest nicht ersetzen. Nach Möglichkeit sollten unterschiedliche Modelle probegefahren werden, bevor sich zum Fahrradkauf entschlossen wird.

Die richtige Einstellung

Anschließend muss das Rad gut eingestellt werden, damit das Fahren keinerlei Beschwerden auslöst und womöglich Dauerschäden nach sich zieht. Zum großen Teil entscheiden über die Einstellungen von Lenker- und Sattelhöhe individuelle Vorlieben, doch auch vorhandene Vorbelastungen müssen berücksichtigt werden. Wer beispielsweise unter Rückenbeschwerden leidet, sitzt aufrecht besser und beugt sich nicht allzu tief über den Lenker.

Als Faustregel für die Sattelhöhe gilt, dass der Radfahrer mit ausgestrecktem Bein den Boden mit dem Vorderfuß gerade noch berühren sollte. Der Lenker sollte bequem zu erreichen sein.

Großfamilie beim Radausflug im Grünen entlang eines kleinen Sees, alle tragen einen Helm
Großfamilie beim Radausflug im Grünen entlang eines kleinen Sees, alle tragen einen Helm

Optimaler Start

Anfänger sollten bei der Aufstellung des Trainingsplanes bedenken, dass das Radfahren ein Ausdauertraining ist. Niemand wird also innerhalb kürzester Zeit in der Lage sein, das gelbe Trikot zu erkämpfen.

Im Gegenteil, ein zu intensiver Einstieg ins Radfahrtraining führt nicht nur dazu, dass der Spaß schnell wieder verloren geht. Er verhindert den optimalen Muskelaufbau und kann gesundheitliche Schäden nach sich ziehen.

  • Wer in das Training einsteigt, sollte auf Strecken mit möglichst wenig Fahrwiderstand beginnen.
  • Dafür darf die Trittfrequenz ruhig bei etwa 80 Umdrehungen in der Minute liegen.
  • Ein ein- bis zweimaliges Training ist durchaus ausreichend, wobei die maximale Herzfrequenz bei etwa 70 Prozent liegen sollte.

Wichtige Regeln im Straßenverkehr

Die meisten Deutschen haben ein Fahrrad und benutzen es zumindest auch in unregelmäßigen Abständen. Die Polizei beklagt jedoch immer wieder, dass die Radfahrer nur in Grundzügen ein Verständnis der Straßenverkehrsregeln haben, die für sie gelten. Insbesondere in Fragen von Radwegen, Beleuchtung und Straßennutzung gibt es Nachholbedarf.

Die Radwege: Die Benutzung ist Pflicht

Gibt es einen Radweg, so ist dessen Benutzung auch Pflicht und nicht optional. Gekennzeichnet ist dieser durch ein blaues Schild mit einem weißen Fahrrad. Entgegen dem, was viele Fußgänger häufig denken, ist der Radweg allerdings exklusiv für die Fahrräder.

Mann in grauer Hose und braunen Lederschuhen auf einem weißen Fahrrad im Stadtverkehr
Mann in grauer Hose und braunen Lederschuhen auf einem weißen Fahrrad im Stadtverkehr

Eine gemeinschaftliche Nutzung eines Wegs ist nur dann erlaubt, wenn ein blaues Schild mit Teilung ein Fahrrad und Fußgänger zeigt. Hierbei gilt generell: Der rechte Teil des Wegs ist dabei exklusiv für die Fußgänger reserviert, wohingegen der linke Teil den Radfahrern gehört.

Gibt es keinen entsprechenden Hinweis, handelt es sich um einen Fußgängerweg, der von Radfahrern nur dann benutzt werden darf, wenn diese ihr Rad schieben. Doch zurück zu den Radwegen: Diese sind meist durch einen roten Untergrund gekennzeichnet und dürfen nur in eine Richtung befahren werden. Diese ergibt sich durch den Verkehrsfluss auf der Straße.

Die Beleuchtung: Ohne Lichtquelle ist Radfahren Tabu

Fahrräder, die in Deutschland zugelassen sind, müssen über zwei Lichtquellen verfügen, die jeweils wenigstens über eine Nennleistung von drei Watt und eine Nennspannung von sechs Volt verfügen. Nach vorne hin muss dabei Weißlicht abgestrahlt werden, wohingegen es nach hinten Rotlicht sein soll.

Empfohlen wird zudem ein Reflektor auf der Rückseite des Fahrrads. Zudem sollten auch die Reifen über je zwei Reflektoren verfügen.

Die Lichtquellen, die auch über Akku oder Batterie gespeist werden dürfen, müssen stets funktionsfähig sein und das Prüfzeichen der Bundesrepublik tragen. Auch bei Tageslicht dürfen keine Räder gefahren werden, die nicht über funktionierende Lichtquellen verfügen.

Die einzigen Ausnahmen bilden dabei die Räder, die als Sportgeräte zugelassen sind. Dazu gehören Rennräder sowie Mountainbikes, die jedoch im normalen Straßenverkehr-Einsatz ebenfalls über eine Beleuchtung verfügen müssen.

Die Straßenbenutzung: Notwendiges Übel

Viele Radfahrer meiden die Straße, weil sie die gemeinschaftliche Benutzung mit den Autos ängstigt. Die Verkehrsregeln sind diesbezüglich allerdings eindeutig: Gibt es keinen ausgewiesenen Radweg, müssen die Fahrradfahrer die Straße am rechten Rand verwenden. Das Ausweichen auf die Fußgängerwege ist nicht gestattet, bzw. nur dann, wenn der Fahrer sein Rad schiebt.

Es gibt generell in Deutschland nur einen Straßentyp, der von Autos befahren wird und von Radfahrern nicht benutzt werden darf: die Autobahn. Bundes- bzw. Schnellstraßen können benutzt werden; hier dürfen die Radfahrer aber wegen der gestiegenen Gefahrenlage meist auf den benachbarten Weg ausweichen, der zumeist als Wald- und Wiesenweg gekennzeichnet ist und deshalb allgemein benutzt werden kann.

Quellen:

  • Christof Weiß: Fahrtechnik Straßenrad, BLV Verlagsgesellschaft mbH, 2001, ISBN 3405162483
  • Achim Schmidt: Handbuch für Radsport, Meyer & Meyer, 2001, ISBN 3891248172
  • Gundolf Greule und Wolfgang Friedrich: Optimales Radfahren: Tipps, Technik, Training für Anfänger und Könner, Spitta, 2007, ISBN 3938509260
  • Thorsten Dargatz: Radel dich fit! Der leichte Weg zu Gesundheit und mehr Kondition, Blv Buchverlag, 2005, ISBN 3405169194
  • Peter Konopka: Richtig Rennrad fahren, Blv Buchverlag, 2006, ISBN 3835401645

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