Bauchtraining - Nutzen, Möglichkeiten und Trainingstipps

Bauchtraining ist aus vielen Gründen wichtig: eine gute Haltung, weniger Rückenschmerzen und natürlich ein positives Körpergefühl. Leider Gottes sind die Bauchübungen auch häufig der quälende Fluch am Ende eines langen und anstrengenden Workouts. Vielleicht ist das auch der Grund, warum die Fitness-Industrie in an Zuverlässigkeit grenzender Regelmäßigkeit neue abenteuerliche Geräte auf den Markt wirft, die eine stählerne Mittelpartie auf eine unkomplizierte und schnelle Art und Weise versprechen. Lesen Sie über den Nutzen und die Möglichkeiten in Sachen Bauchtraining, und holen Sie sich hilfreiche Trainingstipps.

Bauchübungen - Wissenswertes rund um das Training der Bauchmuskeln

Grundsätzliches: Der Weg zum durchtrainierten Bauch

An einem richtig durchtrainierten Körper dürfen die klar definierten und symmetrisch angeordneten Bauchmuskeln natürlich nicht fehlen. Doch leider ist gerade ein straffer, fettfreier und gut definierter Bauch allgemein das, was sich am schwierigsten erreichen lässt. Wo also beginnt der Weg zum Sixpack?

Wer schön sein will, der muss leiden. Und in diesem Fall beginnt das Leiden ganz konkret bei der Ernährung. Nirgends setzen sich überschüssige Fettreserven so schnell ab, wie am Bauchgewebe.

Denn die Evolution hat uns mit einem Fettspeicher gesegnet, damit wir überleben können. Und eines dieser Depots sitzt - neben anderen "Problemzonen" - nunmal leider an unserem Bauch.

Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Unser Sixpack ist bereits vorhanden, in den meisten Fällen zumindest. Wer regelmäßig Sport betreibt, dessen Bauchmuskulatur ist bereits in Richtung des Ideals vorgeformt, so dass mit dem Training zum Sixpack nicht ganz bei Null begonnen werden muss. Vielmehr geht es darum, das Sixpack frei zu legen.

Gesunde Ernährung

Neben einem ordentlichen Training gehört es also auch dazu, die Muskulatur frei zu legen, indem wir die überlagernden Fettschichten abtragen. Eine konsequente Ernährungsumstellung kann hier helfen.

Verzichten Sie auf Fett, konsumieren Sie dafür

Das bringt Ihren Fettstoffwechsel in Gang und sorgt zudem dafür, dass Sie sich fitter und leistungsfähiger fühlen.

Tablett-PC mit Ernährungs-App auf einem Tisch mit einer bunten Mischung an gesunden Obst- und Gemüse
Tablett-PC mit Ernährungs-App auf einem Tisch mit einer bunten Mischung an gesunden Obst- und Gemüsesorten

Das richtige Training: Ausdauertraining ist das A und O

Fettverbrennung kann aber nicht nur durch Ernährung, sondern auch durch Sport stattfinden. Suchen Sie sich eine Ausdauersportart, die Sie in mittlerer Intensität betreiben können. So schmilzt das überschüssige Fett wie ganz von selbst.

Natürlich ist die Stärkung der Muskulatur auch wichtig, um das Fett am Bauch zu reduzieren, aber Bauchmuskeltraining allein nützt da nichts. Erst wenn man den Muskelaufbau mit Ausdauersport kombiniert, werden die Fettpolster langsam abgebaut.

Der Fettanteil beim Energieverbrauch liegt bei Sit-Ups und Co. gerade mal bei einem halben Gramm und die wirklich hartnäckigen Fettablagerungen, die weit innen im Körper liegen, sind von den Übungen garnicht betroffen. Doch mit Ausdauersport, wie zum Beispiel Joggen, wird auch von den innenliegenden Fettzellen gezehrt.

Wenn Sie dies beherzigen, dann sind Sie bereits auf einem guten Weg zu einem straffen Bauch. Unterstützend können Sie nun Ihre Bauchmuskulatur trainieren.

Die optimalen Übungen für einen straffen Bauch sind Situps in jeder nur erdenklichen Variante. Gerade oder überkreuz trainieren Sie damit alle unterschiedlichen Muskeln an Ihrem Bauch und tun zudem auch Ihrem Rücken und Ihrer Brust etwas Gutes.

Beginnen Sie langsam und mit einer niedrigen Stückzahl, denken Sie aber an die magischen drei Wiederholungen. Je besser Sie trainiert sind, desto schneller können Sie die Anzahl der Übungen erhöhen. Und schon bald werden Sie die Erfolge an Ihrem eigenen Bauch sehen können.

Junge, rothaarige Frau in weißer Kleidung macht Sit-ups
Junge, rothaarige Frau in weißer Kleidung macht Sit-ups

Fakten und Mythen über das Sixpack – was beim Bauchmuskeltraining wirklich zählt

Ein wohlgeformtes Sixpack erfordert viel Training. Aber welche Übungen formen wirklich einen straffen Bauch? Und welche Unterschiede bestehen zwischen Männern und Frauen? Die verbreitetsten Sixpack-Mythen im Check.

1. Sit-ups machen einen flachen Bauch

Sit-ups gelten als wichtigste Übung für ein Sixpack. Und es stimmt schon: ohne gezielte Bauchübungen können die Muskeln nicht wachsen.

Damit sich das begehrte Waschbrettmuster zeigt, muss jedoch der Körperfettanteil sinken, und das gelingt nur durch Ausdauersport. Für ein wohldefiniertes Sixpack sollten also auch drei bis viermal pro Woche Joggen, Radfahren oder Schwimmen auf dem Programm stehen.

2. Viele Wiederholungen sind der Schlüssel zum Erfolg

Das ist falsch. Wer ein deutliches sichtbares Sixpack wünscht, sollte Übungen mit möglichst viel Gewicht und wenigen Wiederholungen machen. Intensität schlägt hier die Ausdauer.

Anders sieht es aus, wenn die Bauchmuskeln optisch nicht auftragen sollen. Ideal sind etwa Liegestütze mit angespannten Bauchmuskeln: mindestens 15 bis 20 Mal wiederholen.

3. Jeder Muskel im Sixpack lässt sich einzeln trainieren

Dass ein Sixpack aus sechs separaten Muskeln besteht, ist ein optischer Irrtum. Tatsächlich handelt sich um einen einzigen Muskel, der durch Sehnen in mehrere Päckchen getrennt wird. Spezielle Übungen für die einzelnen Anteile sind daher unsinnig: je nach Bewegung werden die oberen oder unteren Partien stärker angeregt, ein isoliertes Training ist aber nicht möglich.

Außerdem: Um Fehlstellungen in der Wirbelsäule zu vermeiden, sollte auch der Gegenspieler der Bauchmuskeln gestärkt werden – durch Rückentraining.

4. Bei Männern zeigt sich das Sixpack schneller und schöner

Das stimmt zum Teil. Männer können durch ihr höheres Testosteron-Level mehr Muskelmasse bilden.

Schneller geht der Muskelaufbau aber nicht. Junge Frauen sind hier älteren Männern sogar überlegen.

Richtig ist allerdings, dass ein Sixpack bei Männern schneller sichtbar wird. Bei Frauen verbergen sich die Muskelstränge unter einer Fettschicht.

Durchtrainierter Mann mit Waschbrettbauch in schwarzer Boxershorts vor schwarzem Hintergrund
Durchtrainierter Mann mit Waschbrettbauch in schwarzer Boxershorts vor schwarzem Hintergrund

Bauchtraining - Merkmale und Nutzen

Zu einem schönen und sportlich-gesunden Körper gehört den meisten Vorstellungen zufolge ein trainierter Bauch. Als Zone, an der sich generell rasch Fettgewebe ansammelt, muss der Bauch gut trainiert werden, damit leichte Muskelansätze erkennbar sind.

Darüber hinaus ist das Bauchtraining wichtig für eine gute Haltung und, daraus resultierend, einen gesunden Rücken. Denn durch die gestärkten Muskeln am Bauch wird auch die Wirbelsäule stabilisiert.

Gerade bei Menschen, die viel und lange sitzen, erschlafft die Bauchmuskulatur rasch und begünstigt Haltungsschäden. Ein weiterer Nebeneffekt des Trainings besteht in einer Anregung der inneren Organe und somit der Verdauung durch eine gut ausgeprägte Taillenpartie.

Übungen für Bauchmuskeln zielen auf zwei Wirkungen ab - Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Die Übungen schmelzen alle das überschüssige Fett aus dem Bauch heraus und sind so ausgelegt, dass sie verstärkt die Muskelbildung der klassischen Bauchmuskulatur unterstützen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Aufgabe Ihrer Bauchmuskeln in mehr besteht, als bloß gut auszusehen. Sie dienen auch zur Verbesserung der richtigen Haltung und stabilisieren die Wirbelsäule.

Die Bauchmuskeln unterstützen die komplette Haltung des Körpers. So müssen Sie auch auf andere Muskeln hinarbeiten, um Ihre Bauchmuskeln zu unterstützen.

Zwei lächelnde Frauen machen Sit-Ups im Aerobicraum
Zwei lächelnde Frauen machen Sit-Ups im Aerobicraum

Unterschiedliche Bauchmuskeln

Die Bauchmuskulatur setzt sich aus unterschiedlichen Strängen zusammen, die je ein gesondertes Training benötigen. So gibt es die gerade, die quere sowie die zwei schrägen Bauchmuskeln, die bei unterschiedlichen Bewegungsabläufen zum Einsatz kommen und somit auf unterschiedliche Weise trainiert werden. Steht der berühmte Waschbrettbauch auf der Wunschliste eines Trainings, so müssen alle drei Muskelgruppen trainiert und das Körperfett an dieser Stelle möglichst reduziert werden.

Der vordere Bauchmuskel ist optisch am ehesten sichtbar. Er besteht aus zwei Längssträngen, die vom Brust- zum Schambein führen. In der Mitte trennt ihn die Linea Alba.

Zu den Funktionen gehören die Gewährleistung einer aufrechten Haltung und die Stabilisierung von Rumpf und Becken. Anders als oftmals bezeichnet, kann man nicht von oberen oder unteren Bauchmuskeln sprechen, wenn es um das Bauchtraining geht. Geht es um ein Sixpack, so macht es aufgrund der Zwischensehnen, die einen queren Verlauf einnehmen, nur den Anschein, als würde der Muskel aus mehreren kleinen bestehen.

Der Verlauf der seitlichen Bauchmuskeln führt von der Rippenaußenseite schräg zum Becken. Zu den Funktionen zählen

  • die Beugung des Rumpfes
  • die Anhebung des Beckens und
  • die Stabilisierung der Wirbelsäule.

Die hinteren Bauchmuskeln sind dafür zuständig, die Rippen zu stabilisieren und die Hüfte zu beugen. Beteiligt sind sie auch an der Atmung.

Mit der Wirksamkeit des Bauchtrainings hat sich auch die folgende Studie beschäftigt...

Studie: Die beste Bauchübung

Der Amerikanische Rat für Sport hat einige Sportwissenschaftler der San-Diego-Universität darum gebeten, nach der besten Bauchübung zu suchen, um sowohl Wettkampfathleten, als auch ambitionierten Heimsportlern eine Empfehlung aussprechen zu können.

Durchführung

Dreißig gesunde Frauen und Männer im Alter von 20 bis 45 Jahren nahmen an der Studie der San-Diego-Universität als Probanden teil und mussten eine Reihe von verschiedenen Bauchmuskelübungen durchführen. Dazu zählten das traditionelle Bauchpressen (Chrunches) sowie einige Variationen davon, und weitere Übungen, die mit Heimtraining- oder Fitnessstudiogeräten ausgeführt werden, beispielsweise der Torso Track und der AB Rocker.

Die Forscher überwachten mit EMG-Messungen bei jeder Übung die Muskelaktivität der unteren und oberen Bauchmuskelbereiche sowie die schrägen Bauchmuskeln. Zusätzlich zeichneten Sie die Aktivität der Hüftflexoren auf, um auf eine inkorrekte Übungsausführung schließen zu können oder um schlicht zu sehen, ob die Übung den angestrebten Nutzen bringen kann.

Die Siegerübung: Das liegende Radfahren

Zum Sieger des Wettstreits um den Titel "die wirklich allerbeste Bauchmuskelübung" wurde nach der EMG-Analyse das liegende Radfahren gekürt, dicht gefolgt vom Beinheben am Dipständer und Chrunches auf einen Petzi-Ball liegend. Einige Chrunch-Varianten waren uneffektiver als andere.

Der Arm-über-Kopf-Chrunch war als einzige Variante besser als der traditionelle Chrunch. Der Torso Track (eine moderne Version des alten Bauchrads) war zwar etwas effizienter als ein herkömmlicher Chrunch; dafür klagten viele der Probanden über die Rückenbelastung.

Betrachtet man die Auswertung der Wissenschaftler, wird klar, dass man keine teuren Geräte und Maschinen kaufen muss, um ein gutes und solides Bauchtraining absolvieren zu können. Abwechselnde Übungen im fast täglichen Bauchtraining können jedoch die Motivation aufrecht erhalten und das Workout zu einem echten Lebensbegleiter werden lassen. Wie auch immer Sie trainieren wollen, versuchen Sie mindestens fünf Minuten ihres Workouts den Bauchmuskeln zu widmen.

Durchführung

Legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie nun ihre Hände an ihren Kopf, als wenn Sie einen Chrunch ausführen würden. Winkeln Sie ihr rechtes Bein so an, als ob Sie ein Fahrradpedal treten wollen.

Bringen Sie gleichzeitig ihren linken Ellbogen in die Nähe ihres rechten Knies. Führen Sie die Bewegung abwechseln mit jedem Bein und Ellbogen aus.

Möglichkeiten und Trainingstipps

Von einem flachen Bauch träumen Männer und Frauen gleichermaßen. Der Weg dorthin ist einfach zu beschreiben, doch mühsam umzusetzen: Gezieltes Training der richtigen Muskeln in Kombination mit gesunder Ernährung und Ausdauertraining. Mit den richtigen Tipps kann man jedoch einen Teil der Mühsal reduzieren.

Tipps für Anfänger

Interessanterweise betrachten sehr viele Menschen gerade ihren Bauch als die größte Problemzone. Dies mag zwar stimmen, doch vergessen Sie bei dieser Betrachtung nie, dass Sie Ihren Körper als ganze Einheit sehen sollten. Trainieren Sie also nicht nur Ihren Bauch, sondern tun Sie sich lieber insgesamt etwas Gutes.

Es gilt, die Fettschicht zu verringern

Und noch eine überraschende Meldung dürften wir für Sie haben: Ihre Bauchmuskulatur ist bereits vorhanden. Nach dem Glutaeus Maximus, dem Gesäßmuskel, ist bei den meisten Menschen die Bauchmuskulatur diejenige, die am besten ausgeprägt ist.

Häufig ist sie nur unter einer Fettschicht versteckt. Es geht also bei Ihren Bemühungen nicht nur darum, die Bauchmuskulatur zu stärken, sondern die Fettschicht auch zu verringern.

Die Ernährung umstellen und ein Sportprogramm aufstellen

Dies können Sie sehr stark über die Ernährung beeinflussen. Wahrscheinlich wissen Sie selbst am besten, wo die überschüssigen Pfunde herkommen.

Unterstützen Sie Ihrer Ernährungsumstellung mit einem ausgewogenen Sportprogramm im Fettverbrennungsmodus. Das macht nicht nur Spaß, sondern ist auch äußerst effektiv. Nebenbei trainieren Sie beim Ausdauersport nicht nur Ihre Bauchmuskulatur, sondern den ganzen Körper.

Hinweise zu den Bauchübungen

Wenn Sie sich dieser Faktoren bewusst sind und sie in Angriff nehmen möchten, dann können Sie gleichzeitig auch mit einem speziellen Bauchtraining beginnen. Kennen Sie schon die richtigen Übungen?

Situps und Crunches sind sehr effektiv für den Aufbau der Bauchmuskulatur, und sie bieten auch vielfältige Variationsmöglichkeiten. So können Situps zum Beispiel nicht nur gerade, sondern auch schräg und über Kreuz praktiziert werden.

Wer noch überschüssige Kräfte hat, kann zusätzlich ein Gewicht in den Händen halten oder sich für die Situps auf eine leicht abschüssige Fläche legen. Wenn Sie Mitglied in einem Fitness-Studio sind, kann Ihnen Ihr Fitnesstrainer auch tolle Übungen an den Bauchtrainern zeigen. Neue Inspiration finden Sie auch im Internet.

Junge dunkelhaarige Frau auf Isomatte macht Crunches
Junge dunkelhaarige Frau auf Isomatte macht Crunches

Wichtig ist eine gute Trainingssystematik. Diese enthält immer eine bestimmte Anzahl von Übungen, die dann meist 3x wiederholt wird. Diese Wiederholungen, die nach festgelegten kurzen Pausen ausgeführt werden, sind extrem wichtig für den Trainingserfolg.

Beginnen Sie lieber mit einer niedrigeren Stückzahl der Übungen, damit Sie die Wiederholungen auf jeden Fall durchhalten. Steigern Sie Ihre Stückzahl dann langsam.

Das Problem der falschen Bewegungsgeschwindigkeit

Klassische Fehler macht jeder Anfänger beim Bauchtraining. Eines der diesbezüglich größten Probleme sind zu viele Wiederholungen oder falsche Bewegungsabläufe bei den Crunches oder Sit Ups. Mit der richtigen Ansprache des Trainers im Fitnessstudio oder des Studiums einschlägiger Texte gelingt es den meisten Menschen jedoch, ihre diesbezüglichen Probleme in den Griff zu bekommen.

Bei einer anderen Schwierigkeit, die effektives Bauchtraining verhindert, kommen sie dagegen regelmäßig ins Zittern, bzw. genau genommen, nicht genug ins Zittern. Die Übungen werden viel zu schnell durchgeführt.

Das Bauchtraining verursacht den größten Schmerz, den man im Krafttraining haben kann. Um diesbezüglich gegenzusteuern, ist es ganz normal, so schnell wie möglich mit dem Körper nach oben kommen zu wollen.

Genau diesen Reflex muss man jedoch bekämpfen. Der Bewegungsablauf muss langsam sein.

Irgendwann werden die Bauchmuskeln tatsächlich anfangen zu zittern. Im ersten Moment erschrickt man, weil diese dies sonst nie tun. Doch das Zittern ist ein gutes Zeichen dafür, dass man die Bauchmuskeln richtig und effektiv angesprochen hat.

Die "Gegenspieler" trainieren und Schmerzen vermeiden

Anfänger, die zum ersten Mal Bauchtraining machen und dabei ohne Hilfe arbeiten, klagen in der Regel rasch über zwei Körperregionen, die ihnen Schmerzen bereiten: Der Rücken und der Nacken.

Schuld sind gleich zwei Fehler, die gemacht wurden. Die Ausgangsposition ist nicht richtig, mit der die Übung durchgeführt wird und häufig stimmt auch der nachfolgende Bewegungsablauf nicht. Der Rücken ist gekrümmt und nicht gerade, zudem wird am Nacken, unter dem bei vielen Übungen die Hände liegen, geradezu herumgerissen, um den Körper in die Höhe zu bekommen.

Die Hände sollten jedoch eigentlich nichts machen, denn die Bauchmuskeln bringen den Körper in die Höhe. Der zweite Fehler betrifft die vernachlässigten Rückenmuskeln, die mit den Bauchmuskeln zusammenarbeiten. Wer den Bauch trainiert, muss auch die so genannten "Gegenspieler" im Rücken schulen, um schmerzfrei seine Übungen absolvieren zu können.

Es gibt noch einige weitere Fehler, die typischerweise beim Bauchtraining gemacht werden - Näheres dazu erfahren Sie hier in unserem separaten Artikel zum Thema.

Effektive Bauchübungen für zu Hause

Für ein gutes Bauchtraining ist jedoch nicht immer der Gang ins Fitnessstudio nötig; manche Übungen können auch zu Hause durchgeführt werden. Schon zwei bis drei Übungseinheiten pro Woche mit einer ungefähren Dauer von zwanzig Minuten reichen aus, um über einen längeren Zeitraum hinweg erste Ergebnisse zu erzielen.

Hier gilt nicht die Regel "mehr ist mehr", denn die Bauchmuskeln sollten, wie jeder andere Muskel auch, langsam aber effektiv aufgebaut werden, um wachsen zu können. Es gibt unzählige Hilfsmittel und viele Übungen, die ein Bauchtraining zu Hause möglich machen. angefangen von Büchern über Videos bis hin zu Audio-Ansagen, kann so den Anweisungen genau gefolgt werden.

Zudem kann man sein Training mit Geräten wie Bauchroller – einer bekannten Art von Bauchtrainer - oder Hanteln bereichern, welche die bekannten "Crunches" durch das zusätzliches Gewicht ein wenig schwieriger und somit auch effektiver gestalten. Im Folgenden geben wir einen Überblick über lohnenswerte Bauchübungen für zu Hause.

Kniebeugen

Kniebeugen wirken auf die Oberschenkel, Hüfte und den unteren Körper.

  1. Wählen Sie ein Gewicht, welches Sie gut handhaben können.
  2. Beugen Sie Ihre Knie leicht, halten Sie das Gewicht von hinten ruhig auf Ihren Schulter.
  3. Ihre Füße sollten nach außen zeigen und dem Abstand Ihrer Schulter entsprechen.
  4. Stehen sie jetzt gerade in dieser Position und beugen Sie.
  5. Wiederholen Sie es das einige Male.

Crunches

Legen Sie sich auf eine Matte. Berühren Sie Ihre Schläfen mit Ihrer Hand, halten Sie Ihre Schultern gerade und schauen Sie nach vorn.

Dann heben Sie Ihren Körper vollständig mit der Unterstützung Ihrer Bauchmuskeln an. Dabei sollten Sie nicht Ihre untere Körperhälfte anheben. Konzentrieren Sie sich zur Unterstützung auf Ihre Schultern.

Wenn Sie Ihren Körper anheben, atmen Sie durch den Mund aus. Halten Sie die Position für einen Moment. Dann atmen Sie durch die Nase bei gleichzeitiger Senkung des Oberkörpers wieder ein.

Mann mit Glatze und schwarzer Hose macht Crunchs, schwitzt
Mann mit Glatze und schwarzer Hose macht Crunchs, schwitzt

Auch folgende Alternative ist möglich: zur Ausführung der Übung legen Sie sich auf den Rücken. Sie stellen die Fersen auf den Boden und die Fußspitzen werden in Richtung Knie gezogen.

Der Ober- und Unterschenkel sollen einen Winkel von ca. 90 Grad bilden. Dabei drücken Sie die Fersen aktiv auf den Boden. Nun drücken Sie mit gestreckten Armen Ihre Hände jeweils auf den linken und rechten Oberschenkel. Ihr Hals sollte gestreckt sein und atmen Sie bewusst weiter.

Des Weiteren sollten Sie während der Übung nach oben schauen. Dann versuchen Sie die Stellung 10 bis 15 Sekunden zu halten und wiederholen die Übung 5 bis 10 Mal.

Beinheben

Legen Sie sich gerade auf den Boden und heben Sie die Beine bis 90 Grad an. Halten Sie die Position und senken Sie dann die Beine wieder, aber berühren Sie dabei nicht den Boden.

Halten Sie die angespannte Position für drei Minuten. Wiederholen Sie diese Übung bis zu fünf Mal.

Liegestütz

Sportlerin mit langen schwarzen Haaren macht Liegestütze auf Holzboden
Sportlerin mit langen schwarzen Haaren macht Liegestütze auf Holzboden

Legen Sie sich auf den Boden und nehmen Sie die Liegestützposition ein. Heben Sie Ihren Körper an und halten Sie die Position teilweise für mindestens fünf Minuten aus.

Sie können sich auch auf Ihre Seite legen und Ihren Körper heben. Dies wirkt positiv auf Ihre Rumpfmuskeln und Wirbelsäule aus.

Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln

Diese Übungen arbeiten an Ihren schrägen Bauchmuskeln und den Muskeln der Taille. Es ist eine der besten Verdrehungsübungen.

Legen Sie sich mit geradem Rücken hin. Beugen Sie das linke Bein, so dass Sie von den Oberschenkeln bis zum Knie in eine aufrechte Position gelangen und der Rest ist hinter Ihrem Rücken gelockert ist. Dann drehen Sie Ihren Körper in die entgegengesetzte Richtung bis Sie das Knie des linken Beines berühren.

Diese Übungen werden dafür sorgen, dass speziell die geraden und die schrägen Bauchmuskeln gestrafft werden. Dies hilft Ihnen locker das überschüssige Fett ab- und die gewünschte Bauchmuskelpartie aufzubauen.

Die perfekten Hantelübungen für stärkere Bauchmuskeln

Auf den ersten Blick hört es sich wie ein Widerspruch an: Hantelübungen sollen gut für die Stärkung der Bauchmuskeln sein? Fragen Sie einmal Ihren Fitnesstrainer, so wird er Ihnen jedoch bestätigen, dass dies stimmt.

Mehr noch: Hanteln eignen sich sogar sehr gut für ein Aufbautraining im Bereich der Bauchmuskulatur. Die zusätzlichen Gewichte wirken sich sehr effektiv auf die Trainingsleistung aus. Ein paar gängige Übungen für den Hanteleinsatz im Bauchbereich zeigen wir Ihnen hier.

Hantelübung für die schräge Bauchmuskulatur

Diese Übung findet in der Rückenlage auf der Übungsmatte und mit einem niedrigen Hantelgewicht statt. Die Füße werden aufgestellt, das linke Bein wird über dem Knie des rechten Beins gekreuzt.

Die linke Hand hält die Hantel und führt diese zur rechten Schulter. Die rechte Hand wird als Stütze unter den Kopf gelegt. Aus dieser Ausgangsposition heraus bewegt sich der rechte Ellbogen zum linken Knie. Dabei werden die schrägen Bauchmuskeln trainiert, und das Heben des Oberkörpers wird durch das aufliegende Gewicht erschwert.

Die Übung wird in möglichst großer Anzahl wiederholt, danach findet ein Seitenwechsel statt. Wichtig ist eine langsame und saubere Ausführung, bei der gleichmäßig weiter geatmet wird.

Muskulöser linker Arm mit Kurzhantel
Muskulöser linker Arm mit Kurzhantel

Situps mit hoch gelegten Beinen

Die Übung für die geraden Bauchmuskeln ist sehr anspruchsvoll und daher in dieser Form nur für geübte Sportler geeignet. Anfänger und Einsteiger können jedoch eine Variante wählen, bei der die Beine nicht hoch gelegt werden, sondern die Füße ganz einfach auf dem Boden abgestellt werden. Diese Position bietet zusätzlichen Halt.

Die Übung wird in Rückenlage auf einer Gymnastikmatte ausgeführt. Die Beine werden auf einen Hocker aufgelegt, so dass sie bequem in einer rechtwinkligen Position liegen. Die Knie liegen dabei senkrecht über dem Becken.

In der Ausgangsposition liegen die Arme parallel zum Körper und jede Hand hält eine Hantel. Die Unterarme sind dabei senkrecht nach oben angewinkelt.

Nun werden Situps ausgeführt, bei denen der Oberkörper so weit als möglich nach vorne an die Beine heran geführt werden soll. Die Arme mit den Hanteln gehen in der Bewegung mit, unterstützen sie jedoch nicht durch Schwung, sondern bleiben statisch.

Die Ausführung dieser Bewegung wird durch das zusätzliche Gewicht und die damit verbundene Blockade der Arme erschwert. Der Kopf sollte nicht zu weit nach vorne gebeugt werden, so dass das gleichmäßige Atmen weiterhin möglich ist. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie dann langsam.

Effektives Bauchtraining für Läufer

Beim Laufen wird neben anderen Muskelgruppen eine trainierte Bauchmuskulatur benötigt, da diese einen wichtigen Teil des Stützapparates bildet, der die Wirbelsäule stabilisiert. Außerdem führt ein effektives Bauchtraining dazu, dass überflüssige und gesundheitsbedenkliche Fettdepots beseitigt werden. Wer regelmäßig Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur durchführt, kann das Risiko von Sportverletzungen minimieren.

Im Zusammenhang mit dem Laufsport wird in der Regel wohl zu allererst an straffe Oberschenkel und Waden gedacht. Doch Läufer müssen ihren Körper ganzheitlich trainieren, damit sie Bewegungsabläufe ergonomisch und effektiv ausführen können.

Im Übrigen werden beim Training überflüssige Fettdepots verbrannt. Das ganzheitliche Training schließt Übungen für die Bauchmuskulatur ein.

Übungen für die geraden Bauchmuskeln

Der Bauch besitzt vier verschiedene Muskelgruppen. Die gerade Bauchmuskulatur reicht vom oberen Brustbein bis zum Schambein.

Es handelt sich um den längsten Bauchmuskel, der dafür verantwortlich ist, die Bauchwand abzuflachen. Außerdem ermöglicht er das Beugen des Rumpfes nach vorn.

Eine effektive Übung für die gerade Bauchmuskulatur kann im Liegen ausgeführt werden. Der Sportler legt sich dazu auf den Rücken, zieht die Knie an und stellt die Füße auf. Fersen, Hüftmuskulatur und Schultermuskulatur werden auf den Boden gedrückt.

Dann führt der Sportler die Hände hinter den Kopf, so dass die Daumen in Richtung Nacken zeigen. Die Bauchmuskeln werden angespannt, der Kopf hebt mit den Schultern leicht vom Boden ab.

Diese Position wird einige Sekunden gehalten, wobei langsam ein- und ausgeatmet wird. Anschließend wird der Kopf langsam wieder abgesenkt.

Junge blonde Joggerin macht Dehnübungen im Wald, Herbsttag
Junge blonde Joggerin macht Dehnübungen im Wald, Herbsttag

Übungen für die schrägen Bauchmuskeln

Die schräge Bauchmuskulatur lässt sich in äußere und innere schräge Bauchmuskeln unterteilen. Sie balanciert die Wirbelsäule aus und hilft der geraden Bauchmuskulatur beim Beugen des Rumpfes. Außerdem ermöglicht sie das Drehen des Oberkörpers.

Um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, kann sich der Sportler mit gebeugten Knien auf den Rücken legen. Diese werden zu einer Seite abgerollt.

Die Hände liegen verschränkt hinter dem Kopf, die Schultern auf dem Boden. Anschließend wird der Oberkörper leicht aufgerichtet und diese Position eine Weile gehalten.

Übungen für die Quermuskulatur

Die Quermuskulatur des Bauches fixiert die inneren Organe. Um die Quermuskulatur zu trainieren, legt sich der Sportler auf den Rücken, spannt Bauch- und Schultermuskulatur an und presst sie auf den Boden. Anschließend hebt er die Füße senkrecht in die Höhe und hält diese Position.

Übrigens: wenn Sie auf einen flachen Bauch aus sind und Bauchfett abbauen möchten, haben wir hier noch einige Tipps für Sie. Möchten Sie Ihren Bauch straffen, finden Sie hier die richtigen Infos.

Quellen:

  • Simone Tatay-Azllanaj: Bauchtraining für jeden Tag: Schlank und straff in kurzer Zeit, Compact, 2008, ISBN 3817464452
  • Berend Breitenstein: Bodybuilding: Übungsbuch Bauchmuskulatur, Rowohlt Tb., 2003, ISBN 3499610523
  • Thorsten Tschirner und Christine Wolters: Men's Health: Das Bauchmuskelbuch: Mehr Muskeln - weniger Fett. Waschbrettbauch: die effektivsten Übungen. Die besten Fatburner-Sportarten. Clever essen, Rowohlt Tb., 2003, ISBN 3499614995
  • Heinz-Helge Fach: Trainingsbuch Bauchmuskulatur, Rowohlt Tb., 1998, ISBN 3499194694

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