Die Abläufe und Auswirkungen der Schlafphasen und Tipps für einen erholsamen Schlaf

Der Schlaf des Menschen ist in Leicht- und Tiefschlafphasen eingeteilt. Diese kehren in regelmäßigen Zyklen wieder und bestimmten die Schlafqualität. Bestimmt kennen Sie folgende Situation: Morgens klingelt der Wecker, Sie wachen auf und fühlen sich völlig gerädert. Dann wurden Sie womöglich aus einer Tiefschlafphase gerissen.

Schlafstörungen sind ein weit verbreitetes Problem; wer nicht genug schläft, ist längst nicht so leistungsfähig, wird krank und sieht auch ungesund aus

Das Bedürfnis nach Schlaf: von Langschläfern und Kurzschläfern

Mediziner haben festgestellt, dass das Bedürfnis an Schlafzeit ganz individuell ist.

  • Jemand, der sich acht bis zehn Stunden im Bett lümmelt, wird als Langschläfer bezeichnet.
  • Wem dafür nur vier Stunden genügen, ist ein Kurzschläfer.

Gibt es die optimale Schlafdauer?

Eine pauschale Antwort, wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, gibt es nicht. Manche sind nach fünf Stunden ausgeruht, andere nach zehn Stunden Schlummer immer noch müde. Teilweise ist das unterschiedliche Schlafbedürfnis bereits in den Genen festgelegt.

Ein wichtiges Indiz für ausreichend Schlaf ist die Leistungsfähigkeit am Tag. Wer sich, mit Ausnahme der kurzen Zeit am Mittag, fit fühlt, schläft genug. Die meisten Menschen erholen sich am besten, wenn sie sieben bis acht Stunden schlafen.

Die Schlafdauer kann sich je nach Belastung verkürzen oder verlängern, da sich die Regenerationsphasen entsprechend anpassen. Neben der Schlafdauer ist die Schlafqualität ein wesentliches Kriterium für psychisches und körperliches Wohlbefinden.

Brauchen ältere Menschen tatsächlich weniger Schlaf als jüngere?

Bei Senioren ändert sich das Schlafverhalten und sie brauchen in aller Regel weniger Schlaf im Vergleich zu früheren Zeiten. Etwa ab dem 30. Lebensjahr steigt die Aufwachhäufigkeit und der Anteil der Tiefschlafphasen verringert sich.

Ältere Menschen schlafen deshalb weniger als jüngere, weil sie im Laufe der Jahre einen anderen Schlafrhythmus entwickeln. Warum das Schlafbedürfnis mit zunehmenden Alter abnimmt, konnte bisher von der Schlafforschung nicht eindeutig geklärt werden.

Wie gesund ist ein kurzes Nickerchen am Mittag?

Besonders gesund: das Nickerchen zwischendurch!
Besonders gesund: das Nickerchen zwischendurch!

Guter Schlaf ist wichtig für Herz, Hirn und Nerven. Besonders gesund ist ein kurzes Schläfchen zwischendurch.

Bereits ein 20-Minuten-Nickerchen reicht, damit sich der Körper von Stress und Druck erholen kann. Ein Mittagsschlaf fördert sogar die Kreativität. Wissenschaftler haben anhand von Hirnscans belegt, dass die rechte Gehirnhälfte nach einem Nickerchen am Mittag aktiver ist. Dieser Gehirnbereich ist insbesondere für die Kreativität zuständig und sorgt für Geistesblitze.

Zudem erhöht eine kleine Siesta zur Zeit des Mittagstiefs die Leistungsfähigkeit in der zweiten Tageshälfte. Allerdings sollte das Mittagsschläfchen nicht länger als 30 Minuten dauern, denn wer in die Tiefschlafphase gerät, kommt nur schwer wieder auf Touren.

Wissenswertes zu den Tiefschlafphasen

Die Einteilung in Lang- und Kurzschläfer ist nicht wertend gemeint, sondern sagt lediglich etwas über das Schlafbedürfnis aus und - konkreter - über seine Tiefschlafphasen. Die sind nämlich dafür verantwortlich, dass wir am nächsten Tag ausgeschlafen sind.

Kurzschläfer haben während ihrer Schlafdauer mehr Tiefschlafphasen als Langschläfer. Diese genießen dafür mehr leichte Schlafphasen. So ist für die Experten klar, dass nicht die Anzahl der Schlafstunden ausschlaggebend ist für das Ausgeruhtsein am nächsten Morgen, sondern die Qualität des Schlafes.

Lang- und Kurzschläfer haben nämlich die gleiche Stundenanzahl an Tiefschlaf, nur eben unterschiedlich verteilt auf die Schlafdauer. Ein Kurzschläfer schlummert also wesentlich effektiver.

Wie wichtig die Bettruhe ist, hat jeder schon einmal selbst erlebt, wenn er zu früh geweckt wurde - oder zu spät ins Bett gegangen ist. Üble Laune und Mattheit sind nur die geringsten Folgen. Ärzte machen Depressivität, Angst und auch die Schwächung des Immunsystems verantwortlich für zu wenig Schlaf.

Prozesse, die während des Schlafens im Körper ablaufen

Die Leichtschlafphasen 1 und 2

In der ersten Leichtschlafphase entspannt sich der gesamte Körper inklusive Muskeln. Puls und Atmung verlangsamen sich und werden regelmäßig.

Auch die Körpertemperatur sinkt in diesem Stadium. In der Leichtschlafphase 1 werden Umgebungsreize, Geräusche und ähnliches noch deutlich wahrgenommen.

Häufig schreckt man plötzlich hoch oder hat das Gefühl zu fallen. Auch leichte Muskelzuckungen sind typisch für diese Schlafphase.

Für gewöhnlich dauert die Leichtschlafphase 1 bis zu 17 Minuten. Wer durchschläft, durchläuft dieses Stadium nur einmal pro Nacht.

In der zweiten Leichtschlafphase wird der Schlaf tiefer und man entspannt sich noch weiter. Die Augen bewegen sich in der Leichtschlafphase 2 nicht und auch körperliche Empfindungen werden nur gedämpft wahrgenommen.

Außerdem ist das Gehirn weniger aktiv als im Wachzustand. Dies lässt sich beispielsweise in Schlaflabors an den verringerten Hirnströmen feststellen. Grundsätzlich gilt: Man verbringt etwa die Hälfte des Schlafes in dieser Phase.

In den Leichtschlafphasen 1 und 2 wechselt das Bewusstsein vom aktiven in einen so genannten passiven Wachzustand. Viele Menschen gehen in dieser Schlafphase noch einmal unbewusst den Tagesablauf durch.

Erinnerungen, Gedanken und Bilder des vergangenen Tages steigen auf. Sind diese Eindrücke des Tages negativ, so können sie uns am Einschlafen hindern.

Die Macht der positiven Gedanken

Bemerkt man, dass sich beim Einschlafen alles um negative Emotionen und Gedanken dreht, so hilft es, sich aktiv zu entspannen und an etwas Positives zu denken. Sobald wir uns entspannen, sinken Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur - wir schlafen langsam ein.

Wird man aus einer Leichtschlafphase geweckt, so fühlt man sich für gewöhnlich frisch und munter. Läutet der Wecker jedoch in einer Tiefschlafphase, dann kommen wir morgens nur schwer in die Gänge und fühlen uns häufig auch sehr erschöpft.

Ein so genannter Schlafphasenwecker kann helfen. Er misst Bewegungen oder Hirnströme und läutet, wenn man sich in einer Leichtschlafphase befindet.

Abläufe im Gehirn

Im Gehirn entstehen während des Schlafens neue Nervenzellen. Außerdem laufen die Regeneration der Körperzellen und Eiweißsynthese beschleunigt ab.

Das menschliche Gehirn hat während des Schlafens zum Teil einen höheren Energieverbrauch als im Wachzustand. Dass der Mensch schlafen muss, liegt auch am Lernen, denn alles, was man am Tage an neuen Informationen aufnimmt, gelangt zunächst in den Hippocampus. Dieser Gehirnabschnitt dient aber nur als Zwischenspeicher.

Während des Schlafens erfolgt dann schließlich die Übertragung der Informationen in das Langzeitgedächtnis. Dieses liegt im Neocortex. Das bedeutet, dass der Mensch im Schlaf mehr lernen kann, als wenn er wach ist.

Während das Gehirn den Teil der Informationen abspeichert, den es für wichtig erachtet, löscht es den Rest wieder. Besonders Dinge oder Vorkommnisse, die mit größeren Emotionen einhergehen, werden gespeichert.

Das Gleiche gilt für Informationen, zu denen das Gehirn bereits eine Art Archiv eingerichtet hat. So braucht es die Neuigkeiten dort nur abzulegen.

Abläufe im Hormonhaushalt

Auch die Hormone sind während des Schlafens überaus aktiv. So werden dabei zahlreiche Wachstumshormone ausgeschüttet. Bei Kindern sorgen sie für das Wachstum des Körpers, während sie bei erwachsenen Menschen die Regeneration der Zellen bewirken.

Von größter Bedeutung für das Schlafen ist Melatonin, auch Schlafhormon genannt. Dieses Hormon schüttet der Körper verstärkt aus, wenn es draußen dunkel wird.

Die höchsten Melatoninwerte sind normalerweise zwischen 0 und 3 Uhr zu verzeichnen. Das Melatonin sorgt größtenteils für die Tiefschlafphasen. Durch diese Phasen kann sich der Körper erholen. Auch für das Gedächtnis sind sie wichtig.

Das Melatonin sorgt für die Tiefschlafphasen
Das Melatonin sorgt für die Tiefschlafphasen

Im Wachzustand ist das Melatonin allerdings eher lästig. So kommt es im Winter bei vielen Menschen zu einem erhöhten Melatoninspiegel, weil zu dieser Jahreszeit die Tage am kürzesten sind.

Nicht selten leiden die Betroffenen deswegen unter Schlafstörungen, Müdigkeit und depressiven Verstimmungen. Als Gegenspieler des Melatonins gilt Cortisol, das als Wachmacherhormon fungiert. Es erreicht in den frühen Morgenstunden seinen Höchstwert und bewirkt, dass der Körper wieder auf Touren kommt.

Ebenfalls beim Schlafen aktiv ist das Sexualhormon Testosteron, von dem die Spermienproduktion angeregt und die Muskeln aufgebaut werden. Ein weiteres nachtaktives Hormon stellt Leptin dar, welches dafür sorgt, dass man in der Nacht nicht durch Hunger aufwacht. In den Morgenstunden muss es dann dem Appetitmacherhormon Ghrelin weichen.

Abläufe im Immunsystem

Neben dem Gehirn ist auch das menschliche Immunsystem während des Schlafens mit dem Lernen beschäftigt. So muss es sich ständig mit Fremdkörpern und Krankheitserregern befassen. Dabei ist es wichtig, dass das Abwehrsystem Keime wiedererkennt, mit denen es schon einmal zu tun hatte.

Die Merkmale von noch unbekannten Keimen werden vom Immunsystem abgespeichert. Während des Schlafens hat der Organismus dazu mehr Energie übrig, als im Wachzustand.

Um gesund zu bleiben, benötigen wir ausreichend Schlaf - doch warum genau ist das so?...

Warum Schlaf so wichtig ist und wie wir auf Schlafmangel reagieren

Schlaf ist wichtig für die menschliche Regeneration, sowohl für den Körper als auch für die Psyche. Trotz der äußerlichen Ruhe und der niedrigen Herzfrequenz werden im Schlaf große Mengen an Energie verbraucht, die an jene im Wachzustand heranreichen. Wenn wir schlafen, produziert der Körper ein Wachstumshormon, das

  • Beschädigungen der Haut repariert
  • die Knochen stärkt und
  • die Haare wachsen lässt.

Der Begriff "Schönheitsschlaf" ist also durchaus angebracht. Wer nicht genug schläft, altert äußerlich schneller und bremst seine Wundheilung.

Durch einen Mangel an Schlaf kann zum Beispiel die Elastizität der Haut verringert werden. Die Festigkeit und Feuchtigkeit der Haut verschwindet mit der Zeit und kleine Fältchen werden sichtbar. Über diese Fältchen wird UV-Strahlen und Schmutzpartikeln das Eindringen in die Haut ermöglicht.

Neben der Schwächung der Haut wird durch zu wenig Schlaf auch dem Immunsystem eine Verschlechterung zugetragen. Der Körper wird Viren und Bakterien gegenüber anfälliger und braucht bei Erkrankung mehr Zeit, um sich wieder zu regenerieren.

Wann handelt es sich um eine Schlafstörung?

Heute sind mehr als 80 Arten an Schlafstörungen bekannt, die zu Ein- und Durchschlafproblemen führen. Eine Schlafstörung liegt vor, wenn es länger als vier Wochen aufgrund von Schlafmangel zur Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit und Stimmung kommt.

Chronische Schlafstörungen entwickeln sich bei rund zehn Prozent der Bevölkerung. Zum Teil leiden Betroffene bereits über viele Jahre an Schlafproblemen.

Die meisten Schlafstörungen sind sehr gut behandelbar. Bei einer frühzeitigen Diagnose lassen sich schwerwiegende Folgen wie Herzinfarkte, Verkehrsunfälle aufgrund eines eingeschränkten Reaktionsvermögens sowie Schlaganfälle verhindern.

Unruhe und Konzentrationsprobleme

Wenn Sie zu oft zu wenig schlafen, dann werden Sie sich mit der Zeit den Tag über unruhig fühlen - ähnlich dem Gefühl, das sich einstellt, wenn Sie zu viel Koffein auf nüchternen Magen zu sich genommen haben. Sie werden Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren und Ihr gewohntes Leistungspensum abrufen zu können.

Es wird Ihnen immer schwerer fallen, unbeschwert und fröhlich zu sein. Ihr Körper hat keine Kraft, um Ressourcen anbieten zu können, sondern braucht erholsamen und kraftgebenden Schlaf.

Psychische Probleme

Aber auch auf seelischer Ebene ist ein gesunder Schlaf enorm wichtig. In der Nacht arbeitet das Gehirn auf Hochtouren, ordnet neue Erfahrungen ein, beschäftigt sich mit Eindrücken, Personen und Problemen. Schlafmangel sorgt für einen Rückgang der Leistungsfähigkeit am Tag um 25 Prozent, was sich besonders bei der Arbeit niederschlägt.

Nicht nur Konzentrationsstörungen, sondern auch Erinnerungslücken können auftreten. Zu wenig Schlaf durch langfristige Nacht- und Schichtarbeit kann zu Depressionen führen.

Besonders auf die Fahrtüchtigkeit des Betroffenen sollte großes Augenmerk gelegt werden. 24 Stunden ohne Schlaf vermindern die Reaktionsfähigkeit ähnlich stark wie ein Promill Alkohol im Blut.

Gesund schlafen, länger jung sein

Während des Schlafes regeneriert sich der Körper von den alltäglichen Strapazen, die sich durch die Arbeit und die Verpflichtungen ebenso ergeben als auch durch den persönlichen Lebenswandel. Wer hier Raubbau mit sich betreibt, sorgt fast unbemerkt für seine Alterung.

Der Organismus erneuert sich bei einem erholsamen und tiefen Schlaf, sprich erneuert sämtliche Zellen. Wird der menschliche Körper nun ständig im Ausruhen und ausreichendem Schlaf gestört, verlangsamt sich diese Zellenerneuerung und zeigt sich als Auswirkung auf der Haut und auf die Psyche. Alte und graue Haut ohne den geringsten Hauch von rosigem Schimmer sind die ersten Anzeichen, denen sehr schnell die eine oder andere Falte folgt.

Müde und abgespannt hat man keinen Elan mehr, vermeidet jede unnötige Bewegung und determiniert somit zusätzlich die Vorgänge im Körper. Als Krönung liegen die Nerven blank, man regt sich auf, was sich wiederum auf den Magen und den Stoffwechsel auswirkt, und prompt ist der Kreislauf geschlossen. Studien konnten belegen, dass der Mensch durchschnittlich fünf bis sieben Jahre seines Lebens opfert, wenn er sich nicht um einen ausreichenden Schlaf kümmert.

Wie viel Schlaf der einzelne Mensch benötigt unterliegt dem persönlichen Biorhythmus, doch zwischen fünf und neun Stunden täglich sollten es schon sein, um sich fit und länger jung zu halten. Auch hier gilt die Regelmäßigkeit bei den Schlafenszeiten als wichtiger Aspekt, den man mit täglicher Bewegung, sowie der Reduzierung von Genussgiften und der Aufnahme von genügend Flüssigkeit in Form von Wasser, Säften oder Tee eine zusätzliche Grundlage bieten kann.

Ausgeruht aufstehen steigert zudem die Laune, lässt die Augen leuchten und bringt einen gesunden Glanz auf die Haut. So sollte das Motto lauten "Gesund und jung durch viel Schlaf".

Ausreichend Schlaf beugt Bauchfett und schlechter Laune vor

Zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass Sie von dem Stressniveau, das Sie im Alltag haben, nicht runterkommen. Dies kann zur Folge haben, dass es durch das Stresshormon Cortisol zu einer Ablagerung im Bauchfett kommt.

Eigentlich ist das Hormon während der Schlafphase am niedrigsten. Studien zeigen allerdings, dass der Hormonwert nach einer kurzen Schlafphase erhöht ist.

Ein weiterer Nachteil des geringen Schlafes ist, dass man eher dazu tendiert, Muskeln anstelle von Fett zu verbrennen. Zu nahe an die Schlafenszeit gelegte Trainingseinheiten können einen erholsamen Schlaf ebenfalls einschränken.

Studien: Ein gesunder Schlafrhythmus verbessert die Gewichtsreduktion

Studie 1:

In einer Studie wurden Frauen und Männern vor dem Schlafengehen Fotos mit gesunden und ungesunden Lebensmitteln gezeigt. Anschließend gingen die Probanden schlafen und wurden frühzeitig geweckt.

Die Studie ging über mehrere Wochen und ergab, dass die Bilder mit den ungesunden Lebensmitteln nachhaltige Effekte bei Frauen und Männern hatten. Die Probanden unterlagen einer hohen Tendenz, Heißhunger auf Junk Food zu bekommen.

Aufgrund dieser Studie begann die Vermutung der Forscher zu wachsen, dass ein Schlafdefizit zu einem gesunden Essverhalten führt und dieses unterstützt.

Studie 2:

Es kam zu einer weiteren Studie, in der Männer und Frauen im Alter zwischen 25 und 50 Jahren für eine Woche erneut unter Beobachtung gestellt wurden. Alle Probanden besaßen ein normales Gewicht und wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe konnte nur vier Stunden lang schlafen, die andere Gruppe konnte doppelt so lange schlafen. Am Morgen konnte jeder aus den beiden Gruppen essen, was er wollte.

Bereits nach wenigen Tagen stellte sich heraus, dass die Gruppe mit den vier Stunden Schlaf wesentlich mehr Kalorien zu sich nahm als die Probanden der anderen Gruppe. Wieder wurden den Probanden Bilder von gesunden und ungesunden Lebensmitteln gezeigt.

Die Probanden der Vier-Stunden-Gruppe wurden befragt, was die Bilder in ihnen auslösen. Sie antworteten überwiegend, dass die gesunden Lebensmittel kaum einen besonderen Reiz in ihnen auslösten. Die ungesunden Lebensmittel dagegen aktivierten im Gehirn das Gefühl, dass es sich beim Genuss dieser Lebensmittel um eine Belohnung für die Schlafentbehrung handelt.

Die Erklärung für diese Entwicklung ist bisher noch nicht gefunden. Klar ist jedoch, dass die ungesunden Lebensmittel meist mit einer starken Werbekampagne beworben werden.

Diese Stärke und Freiheit wünschen sich die Probanden unter Schlafenzug. Das Bedürfnis nach ungesunden Lebensmitteln ist demnach mit dem Wunsch verbunden, die aktuelle Situation durch die Entscheidung für die "starken und Freiheit bringenden" Lebensmittel zu verbessern.

Sollten Sie Übergewicht haben, ist es wichtig, dass Sie sich Ihrer körperlichen Situation bewusst werden und sich keinen Tag länger damit abfinden. Werden Sie aktiv, sorgen Sie für ausreichenden Schlaf und einer Verbesserung Ihrer Ernährung und Sie werden mindestens die Erfahrung machen, dass Sie nicht weiter an Gewicht zunehmen.

Im Schlaf lernen

Bestimmt haben auch Sie als Kind davon geträumt, im Schlaf zu lernen. Viele haben das eine oder andere Schulbuch unters Kopfkissen gelegt und gehofft, die Prüfung auf diese Weise zu bestehen. Ganz so einfach ist es zwar nicht, aber Lernen im Schlaf funktioniert trotzdem.

Das Lernen im Schlaf basiert vor allem auf der Wiederholung neuen Wissens. Dies beweisen zahlreiche Studien aus den USA und aus Europa.

Mithilfe von Geräuschen

In einer Studie sollten sich die Teilnehmer 50 unterschiedliche Bilder inklusive dazugehörigem Ton einprägen. Ein Teekessel wurde beispielsweise von einem Pfeifen begleitet, eine Katze von einem Miauen. Anschließend sollten die Teilnehmer schlafen.

In der Tiefschlafphase wurden einige Geräusche wiederholt. Nachdem die Studienteilnehmer aufgewacht waren, konnten sie die Objekte, deren dazugehöriger Ton wiederholt worden war, viel besser zuordnen, als die Bilder, zu denen ihnen während des Schlafs kein Ton vorgespielt wurde.

Mithilfe eines Duftes

Eine ähnliche Studie gab es mit Bildern und Duft. Die Teilnehmer sollten sich einige Kartenpaare einprägen. Während der Lernphase war der Raum erfüllt von einem speziellen Duft. Die Hälfte der Lerngruppe durfte in einem Raum mit demselben Duft schlafen. Am nächsten Tag konnten sie die Kartenpaare besser zuordnen, als die andere Hälfte.

Wie man sieht, ist im Schlaf einiges möglich. Wer abends beim Lernen eine Duftkerze anzündet und sie vor dem Zubettgehen ausbläst, wird sich Vokabeln oder ähnliches sicher besser merken, da der Duft den Raum noch lange erfüllt.

Suggestopädie

Eine weitere Lernmethode, die sich zwar nicht auf den Schlaf bezieht, aber auf bestimmte Entspannungszustände, ist die Suggestopädie. Bei dieser seit den 1960er Jahren verbreitete Technik wird mit einem Wechsel von Anspannungs- und Entspannungsphasen gearbeitet und die Lerninhalte angepasst an das menschliche Gehirn, Gedächtnis und die jeweilige Persönlichkeit aufbereitet.

Auch hier sind nahezu meditative Ruhephasen ein wichtiger Bestandteil der Informationsverarbeitung und der Lernchoreographien.

Tipps für einen erholsamen Schlaf

Hilfreiche pflanzliche Präparate

Ärztlich verordnete Medikamente sollten nur dann eingenommen werden, wenn wirklich nichts anderes mehr Wirkung zeigt. Besser ist es, zuerst auf pflanzliche Arzneimittel zurück zu greifen. Diese sorgen für einen gesunden Schlaf mit ausreichend Tiefschlafphasen.

Verschiedene Heilpflanzen erhöhen die Schlafbereitschaft und fördern das Ein- und Durchschlafen. Naturheilmittel wie Baldrian und Melisse sowie Schüssler-Salze kommen oft bei Schlafschwierigkeiten zur Anwendung.

Pflanzliche Schlafmittel enthalten häufig den Einzelwirkstoff Baldrian oder werden mit Melisse und Passionsblume kombiniert. Auch schlaffördernde Teesorten mit Hopfen oder Melisse eignen sich als pflanzliche Schlafhelfer. Die natürlichen Präparate

  • wirken beruhigend auf das Nervensystem
  • lösen auf sanfte Weise Anspannungen und
  • erzeugen keine Nebenwirkungen wie Schlaftabletten mit chemischen Substanzen.

Die Einnahme von Schlaftabletten sollte grundsätzlich nur auf ärztliche Anordnung erfolgen.

Das richtige Essen vor dem Schlafengehen

Schweres Essen am Abend sollte vermieden werden, ebenso wie viele Kohlenhydrate und Zucker. Besser sind leichte, eiweißhaltige Speisen, zum Beispiel ein kleines Fischgericht. Manche kommen auch sehr gut mit einem Salat zurecht, der mit Hähnchen oder Fetakäse aufgepeppt werden kann, für andere ist Salat zu schwer verdaulich.

Kirschsaft statt Espresso und Rotwein

Weitere Gründe, warum Sie nicht einschlafen können, sind das Trinken von Kaffee oder schwarzem Tee vor dem Zubettgehen oder das Trinken von zu viel Alkohol. Wenn Sie mehr als drei Nächte schwer einschlafen oder nicht durchschlafen können, dann wenden Sie sich dem Thema zu und verbessern Sie Ihr Einschlaf- und Schlafverhalten.

Durch das Trinken von Kirschsaft können Sie beispielsweise besser einschlafen. In Kirschsaft ist das Hormon Melatonin enthalten, das zur Verbesserung des Einschlafens beiträgt. Zwei Gläser Kirschsaft pro Tag können das Einschlafen verbessern.

Auf die Schlafhygiene achten

Oft entwickeln sich Schlafstörungen aufgrund eines antrainierten Verhaltens, bedingt durch persönliche Gewohnheiten. Häufig sind schon kleine Veränderungen hilfreich. Im Fachjargon wird die Einhaltung von Verhaltensregeln, die zu einer erholsamen Nachtruhe führen, als Schlafhygiene bezeichnet.

Folgende Maßnahmen unterstützen einen gesunden und erholsamen Nachtschlaf:

  • Bewegung wie Spazierengehen, jedoch mit genügend Zeitabstand zur Schlafenszeit
  • Antrainieren eines gleichbleibenden Schlaf- Wachrhythmus
  • Rituale wie Entspannungsmusik hören oder Lesen vor dem Einschlafen
  • Möglichst jeden Lärm vom Schlafbereich fernhalten, Raum abdunkeln und kühl halten. Ideal sind Temperaturen zwischen 18 und 19 Grad
  • Kein Laptop oder Tablet in die Nähe des Bettes stellen, da das bläuliche Licht das Einschlafen erschwert
  • Beim nächtlichen Aufwachen nicht auf die Uhr schauen und nicht versuchen, krampfhaft wieder einzuschlafen. Wachphasen sind während der Nachtruhe normal und behindern einen gesunden Schlaf nicht

Wer diese Tipps beherzigt, tut viel für seine Schlafhygiene. Der Körper kann sich während der Nacht regenerieren, das Gehirn hat Zeit, alle Tageserlebnisse zu verarbeiten. Gesunder Schlaf stärkt die Immunabwehr, schützt vor Erkrankungen, steigert die Leistungsfähigkeit und bildet die Basis für das allgemeine Wohlbefinden.

Bei Erkrankungen auf ausreichend Schlaf achten

Versuchen Sie spätestens dann, wenn Sie sich erkältet haben, für einen regelmäßigen und tiefen Nachtschlaf zu sorgen. Wenn Sie zu starke Schmerzen haben, dann besorgen Sie sich schmerzlindernde und schlafunterstützende Medikamente aus der Apotheke.

Trinken Sie vor dem Zubettgehen eine Tasse Tee und versuchen Sie, den Stress und die Themen des Tages abzulegen und sich für die Nacht Ruhe zu gönnen.

Zu wenig Schlaf rechtzeitig ausgleichen

Sorgen Sie dafür, dass Sie bei einem Schlafdefizit von drei Tagen mindestens in den darauffolgenden Tagen ungestört 8-10 Stunden schlafen können. Es ist wichtig, dem Körper die Ruhe zu geben, damit er seine physische und vor allem psychische Stabilität und Belastbarkeit wiedererlangen kann.

Es wird oft unterschätzt, wie wichtig ausreichender und tiefer Schlaf tatsächlich ist. Achten Sie darauf, dass die Sie umgebenden Umstände einen erholsamen Schlaf ermöglichen.

Wenn Ihr Schlafzimmer gut geheizt ist und eine hohe Luftfeuchtigkeit besitzt, dann lüften Sie das Zimmer vor dem Zubettgehen und schlafen Sie gegebenenfalls mit einem spaltweit geöffneten Fenster. Auf diese Weise können Sie einen besseren Schlaf gewährleisten.

Da die Körpertemperatur bis zum Einsetzen des Schlafes abnimmt und im Schlaf die tiefste Temperatur erreicht, ist eine kühlere Umgebung förderlicher, um einen schnellen und tiefen Schlaf zu ermöglichen.

Hilfreiche Düfte

Dass Gerüche sich auf den Schlaf und die Träume des Menschen auswirken, wurde in einer wissenschaftlichen Studie belegt. Eine Erkenntnis, die gerade bei Schlafproblemen oder wiederkehrenden Alpträumen dazu verhelfen kann, endlich ruhig zu schlafen und auch schönen Träumen einen Weg zu eröffnen.

Wissenschaftler haben zu dieser Thematik eine Studie mit schlafenden Frauen durchgeführt, die im Ergebnis tatsächlich die Theorie belegt hat, dass auch beim Schlafen das Gehirn durch Düfte beeinflusst wird. In dem besagten Versuch hielten sie den Frauen beim Schlafen einmal angenehme Düfte wie etwa der Rose unter die Nase bzw. den unangenehmen Geruch von faulen Eiern.

Das Ergebnis

  • Bei ersterem, also dem Rosenduft, berichteten die Frauen nach dem Aufwachen von schönen Träumen und Fantasien.
  • Dagegen jedoch zeigte sich dank dem Gestank der faulen Eier, dass die Frauen zumeist aus Alpträumen aufschreckten und sich beim Aufwachen alles, nur nicht gut fühlten.

Hinsichtlich dieser Ergebnisse kann man nun dank einer passenden Duftwahl zu einem tiefen und angenehmen Schlaf finden.

Mit dem passenden Duft zu einem erholsamen Schlaf

Hierzu sollte man nicht nur einige Regeln der Schlafhygiene beachten, sondern vor allem einen wohlriechenden Duft auf das Kopfkissen tröpfeln. Besonders gut wirken sich hier die Düfte der Rose oder auch Vanille auf den Schlaf und die Schlaferlebnisse aus.

Schon drei bis vier Tropfen eines ätherischen Öls genügen, um die Fantasie auf Reisen schicken zu können. Vermeiden sollte man jedoch schwere und störende Düfte, die sich durchaus auch im verwendeten Waschmittel befinden und zu Alpträumen führen können. Hier lohnt es sich tatsächlich, das Waschmittel oder auch den Weichspüler einmal auszutauschen und die neuen Reaktionen des Körpers zu fühlen.

Wirkung:

Dank des feinen Geruches wird das Gehirn bei der Verarbeitung der täglichen Erlebnisse bei jedem Kopfdrehen zu neuen Impulsen angeregt und er verhilft dazu, sich morgens ausgeruhter zu fühlen und schon beim Aufwachen ein Lächeln auf den Lippen zu tragen.

So kann der Tag wesentlich entspannter angegangen werden, zumal sich selbst tagsüber die gute Laune als wesentliches Element breit macht. Schöner und leichter kann man nicht zum Träumen gelangen, denn das einzige was man benötigt, ist ein kleines Fläschchen mit einem tollen Duft.

Bei schlaflosen Nächten rechtzeitig handeln

Wenn man drei Nächte nicht schlafen konnte, wird es schwer, das Schlafdefizit in den folgenden Tagen auszugleichen, ohne weiterhin ein Defizit hervorzurufen. Das Nachholen von Schlaf ist nach drei Tagen Schlaflosigkeit fast unmöglich.

Schreiten Sie daher nach zwei, spätestens drei schlaflosen Tagen schnellstmöglich zur Tat, finden Sie den Grund der Schlaflosigkeit oder suchen Sie Ihren Arzt auf und bitten ihn um Rat. Unterschätzen Sie das Thema Schlaf nicht. Schaffen Sie sich Erholungsinseln am Tag und halten Sie sich daran, regelmäßig zu schlafen. Ein gesunder Körper und agiler Geist sind die Folge.

Falls Sie Ihr Partner während des Schlafens durch Schnarchen oder ständiges Umdrehen stört, dann reden Sie mit Ihm und versuchen Sie, eine Lösung zu finden. Es ist nicht schlimm, wenn Sie sich für getrennte Betten entscheiden.

Wichtig ist, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen und nichts aushalten, was Sie ändern können und sollten. Für Schnarchende und deren Partner gibt es mittlerweile gute Bücher, um zu lernen, wie man mit dem Schnarchen umgeht und es möglicherweise auch zu verringern.

Ob wir eine erholsame Nacht haben, hängt vor allen Dingen auch davon ab, ob wir unseren Abend und Morgen gemäß unseres Aufstehtyps gestalten...

Eule oder Lerche? Verschiedene Aufstehtypen und hilfreiche Tipps

In jedem Menschen tickt eine innere Uhr, die bestimmt,

Die innere Uhr bestimmt den Aufstehtyp
Die innere Uhr bestimmt den Aufstehtyp
  • wann wir müde werden
  • zu welcher Tages- oder Nachtzeit wir leistungsfähiger sind und
  • wann die beste Schlafenszeit ist.

Wer sich dagegen wehrt, arbeitet gegen seinen eigenen Körper. Natürlich müssen wir uns in gewissen Situationen (etwa im Berufsleben) an bestimmte Regeln halten und beispielsweise früh aufstehen oder lange arbeiten - ob wir wollen oder nicht.

Typ Eule

Eulen machen gerne die Nacht zum Tag und sind dementsprechend in der Früh müde. Sie würden am liebsten jeden Tag lange wach bleiben und dafür am nächsten Morgen so lange wie möglich schlafen. Die schlechte Nachricht: Eulen leben während der Arbeitswoche gegen ihren inneren Rhythmus, was sich häufig durch extrem schlechte Laune am Morgen bemerkbar macht.

Durch die kurzen Nächte kann es zu einem leichten Schlafmangel kommen, der an den freien Tagen bedingungslos aufgeholt wird. Eulen schlafen häufig bis nach Mittag und genießen es, lange im Bett zu bleiben.

Tipps:

Damit Eulen in der Früh in die Gänge kommen, sollten Sie einige Tipps befolgen.

  • Ein starker Kaffee kann wahre Wunder wirken.
  • Trinken Sie dazu ein großes Glas Wasser, das kurbelt den Kreislauf an.
  • Einige Gymnastikübungen am offenen Fenster erledigen den Rest.

Typ Lerche

Lerchen sind wahre Frühaufsteher. Es macht ihnen nichts, täglich früh aus den Federn zu springen. Sie begrüßen jeden neuen Morgen mit einem Lächeln im Gesicht und sind auch sofort topfit.

Im Gegensatz zu den Eulen ist ihre innere Uhr darauf gepolt, in der Früh das Maximum aus sich herauszuholen. Dafür machen sich bei den Lerchentypen schon am frühen Abend erste Ermüdungserscheinungen bemerkbar. Deshalb bevorzugen sie es auch, früh zu Bett zu gehen.

Tipps:

  • Lerchen erledigen die wichtigsten Aufgaben am besten schon am Vormittag, wenn ihr Energielevel noch hoch ist.
  • Abends, wenn Sie bereits müde werden, können Sie sich bei einem guten Buch erholen oder ein entspannendes Bad nehmen.
  • Wer schon zu Mittag müde ist, gönnt sich einen kurzen Mittagsschlaf.

Quellen:

  • Jörg Braun, Jörg Braun: Basislehrbuch Innere Medizin: kompakt-greifbar-verständlich, Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2017, ISBN 3437411152
  • Frank H. Netter: Netter's Innere Medizin, Thieme Verlagsgruppe, 2000, ISBN 3131239611
  • Hans Vogl: Differentialdiagnose der medizinisch-klinischen Symptome. Lexikon der klinischen Krankheitszeichen und Befunde., UTB, 1994, ISBN 3825280667
  • Stefan Gesenhues, Anne Gesenhues, Birgitta Weltermann: Praxisleitfaden Allgemeinmedizin: Mit Zugang zur Medizinwelt (Klinikleitfaden), Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2017, ISBN 3437224476
  • Gerd Herold: Innere Medizin 2019, 2018, ISBN 398146608X
  • Gerd Herold: Innere Medizin 2020, 2019, ISBN 3981466098
  • Edouard Battegay: Differenzialdiagnose Innerer Krankheiten: Vom Symptom zur Diagnose, Thieme, 2017, ISBN 3133448218
  • Verena Corazza, Renate Daimler, Renate Daimler, Krista Federspiel, Vera Herbst, Kurt Langbein, Hans-Peter Martin, Hans Weiss: Kursbuch Gesundheit: Gesundheit und Wohlbefinden. Symptome und Beschwerden. Krankheiten. Untersuchung und Behandlung, Kiepenheuer&Witsch, 2006, ISBN 3462035932
  • Malte Ludwig: Repetitorium für die Facharztprüfung Innere Medizin: Mit Zugang zur Medizinwelt, Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2017, ISBN 3437233165
  • Thorwald Dethlefsen, Ruediger Dahlke: Krankheit als Weg: Deutung und Bedeutung der Krankheitsbilder, Bassermann Verlag, 2008, ISBN 3809423777

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