Bodybuilding - Merkmale, Ziele und Trainingstipps

Beim Bodybuilding wird wohl häufig sofort an unnatürlich aussehende Männer - und Frauen - gedacht, die selbst da ausgeprägte Muskelberge aufweisen, an denen "normale" Menschen noch nicht mal erwartet haben, dass sich dort überhaupt Muskeln befinden. Es handelt sich um ein Krafttraining, welches auf einen großen Muskelwachstum abzielt. Um diesen zu erreichen, nehmen viele Sportler auch die Gefährdung ihrer Gesundheit in Kauf. Lesen Sie über die Merkmale und Ziele des Bodybuildings, und holen Sie sich Tipps zum Training.

Wissenswertes rund um das Bodybuilding

Bodybuilding - Grundlagen und Ziele

Beim Bodybuilding handelt es sich um einen Sport, der auf die Körpergestaltung, hauptsächlich durch Kraftgestaltung, ausgelegt ist. Ein starker Zuwachs an Muskelmasse ist das hauptsächliche Ziel. Dabei wird beim Training hauptsächlich auf Übungen an Fitnessgeräten gesetzt.

Sportler, die dem Bodybuilding nachgehen, werden als Bodybuilder bezeichnet. Man zählt sie oftmals zu den Kraftsportlern. Allerdings liegt hierbei nicht die Kraft, sondern vielmehr die Modifikation des Körpers im Vordergrund.

Typisch im Bereich des Bodybuildings sind Wettbewerbe. Hier präsentieren die Bodybuilder einer Jury ihre Körper. Bewertungskriterein sind dabei etwa

  • Muskulosität
  • Symmetrie
  • Proportionen
  • Präsentation
  • Ästhetik

Entsprechend werden Punkte für das Aussehen vergeben. Zur Vorbereitung für einen solchen Wettbewerb ist neben dem Training eine spezielle Ernährung notwendig; Ziel ist besonders auch die Senkung des Körperfettanteils. Zu den weiteren typischen Bestandteilen für die Präsentation zählen Körperbräunung und das Einreiben mit Ölen.

Typisch sind bewusst zur Schau gestellte Posen, um bestimmte Muskelpartien besonders zu betonen. Es wird in knapper Bekleidung aufgetreten, so etwa nur in Unterwäsche bzw. Bademode.

Nahaufnahme männlicher muskulöser Oberkörper, Mann beim Gewichteheben
Nahaufnahme männlicher muskulöser Oberkörper, Mann beim Gewichteheben

Mögliche Gefahren

Generell ist es natürlich gut, etwas für seinen Körper und seine Muskeln zu tun. Im Bereich des Boybuildings sind aber auch Steroide häufig ein Thema, und diese können sich auf unterschiedliche Art und Weise negativ auf die Gesundheit auswirken. So kann es durch die übermäßige Einnahme beispielsweise zu

kommen. Laut Diabetologen kann das Bodybuilding zudem gefährlich sein, wenn man an Diabetes Typ 1 leidet. So sollen dadurch die kleinen Blutgefäße geschädgit werden. Begründet wird dies durch den hohen Blutdruckanstieg, zu dem es während des Trainings kommen kann.

Bei Werten von 300 mmHg sind solche Verschlechterungen möglich. Als Folge kommt es zu Nieren- oder Augenschäden, die als typische Folgeerkrankungen der Zuckerkrankheit gelten.

Eine weitere Gefahr stellen Haltungsschäden, die dauerhaft sind, dar. Dies ist auf ein einseitiges Training zurück zu führen.

Ebenso kann es zu Kreislaufproblemen aufgrund von Bluthochdruck kommen. Beim reinen Bodybuildung setzt man in der Regel nur auf Muskeltraining - Ausdauersport wird vernachlässigt. Dies führt dazu, dass die Relation zwischen immenser Muskelmasse und Herz-Kreislauf-System nicht mehr ausgewogen ist, was für das Herz mehr Aufwand bedeutet.

Doch nicht alles, was man hört ist wahr, ob es sich dabei um gesundheitliche Aspekte handelt, oder nicht - Zeit, mit typischen Mythen aufzuräumen...

Die zehn Mythen des Bodybuildings

Bodybuilding ist der zentrale Ausgangspunkt der modernen Fitness-Bewegung und bildet die Grundlage der heute akzeptierten Trainingsmethoden. Leider hat nicht nur das fundierte Wissen des Bodybuildingsports in den Fitness-Studios ein zu Hause gefunden, sondern auch die typischen Muskelmythen. Wir sorgen für Aufklärung.

Mythos 1: Professionelle Bodybuilder nehmen keine Steroide

Eine groteske Annahme, wenn man sich die extremen Ausmaße der heutigen Athleten und die sozio-historische Entwicklung dieser Sportart vor Augen führt. Im Profi-Bodybuilding gibt es keinerlei Doping-Kontrollen, was dem Medikamentenabhängigkeit und -missbrauch alle Türen offen hält.

Aber auch viele optische Merkmale wie

sind nur wenige von vielen offensichtlichen Merkmalen, die als sicheres Anzeichen für Doping betrachtet werden können. Da viele Profi-Bodybuilder ihre Muskeln zudem mit Öl und Kontrastmittel eine anatomisch unnatürliche Form verleihen, ist ein Dopingtest eigentlich gar nicht mehr für die Überführung notwendig.

Wie dem auch sei, der Gebrauch von Steroiden, Insulin und weiteren Pharmaka ist im Profi-Bodybuilding weitestgehend akzeptiert. Wenn auch natürlich nur hinter vorgehaltenen Händen.

Für den normalsterblichen Athleten bedeutet das, dass man sich die Profis nicht als Ziel vor Augen führen sollte. Setzen Sie sich nicht selbst mit unrealistischen Erwartungen unter Druck.

Mythos 2: Man muss mehr als dreimal pro Woche trainieren

Eine komplett falsche Vorstellung, die immer wieder angehende Fitness-Sportler abschreckt. Sicherlich können Sie schnellere und größere Erfolge erwarten, wenn Sie dreimal oder sogar noch öfter pro Woche trainieren, anstelle nur an zwei Tagen in die Hanteln zu schwingen.

Dennoch sind Fortschritte selbst mit nur einer Trainingseinheit pro Woche deutlich festzustellen. Mit ein oder zwei wöchentlichen Traininsprogrammen werden Sie sicher nicht Brad Pitt beeindrucken können, aber zumindest ihren Hausarzt.

Wie Studien gezeigt haben, sind die positiven Effekte auf unsere Gesundheit selbst bei minimalem Training signifikant. Und falls Ihr Arzt mit Brad Pitt Ähnlichkeit hat, gibt es doch keinen Grund, die Flinte ins Korn zu werfen, nur weil Zeit für mehr Training fehlt.

Rückenansicht Mann beim Krafttraining mit nacktem Oberkörper
Rückenansicht Mann beim Krafttraining mit nacktem Oberkörper

Mythos 3: Hohe Wiederholungszahlen straffen die Muskulatur

Ein weit verbreiteter Irrtum, der von vielen Kollegen der schreibenden Fitness-Zunft gern an die weibliche Leserschaft vermittelt wird. Wenn vom Straffen der Muskulatur die Rede ist, meint man eigentlich das Straffen der Haut bzw. simple Fettreduktion.

Und Fett kann in erster Linie nur mit einer Diät abgebaut werden. Wer mit hohen Wiederholungszahlen trainiert, muss zudem meistens mit einem Gewicht arbeiten, das zu leicht ist, um Muskelwachstum anzuregen.

Gerade das ist aber ein wichtiger Faktor, wenn die Haut an den Oberarmen nicht mehr schwabbeln soll. Absolvieren Sie maximal 10-15 Wiederholungen und Sie sind auf dem richtigen Weg, einen austrainierten Look zu bekommen.

Mythos 4: Eine fettarme Diät ist der beste Weg, um schlank zu werden

Obwohl die meisten Fette in der durchschnittlichen Kost gesundheitsschädlich und alles andere als diätverträglich sind, würde der totale Verzicht auf jegliche Fettlieferanten ihre Diätziele hart torpedieren. Fett, besonders die gesunden mehrfach ungesättigten Lipidsäuren, sind von essentieller Bedeutung für unsere körpereigene Hormonbildung.

Wenn Sie weniger als 10% ihrer Kalorien aus Fett beziehen, gerät die Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen ins Stocken. Gerade diese Hormone sind aber wichtig, damit wir während unserer Diät auch wirklich unsere Fettreserven verbrauchen und nicht Muskelmasse verlieren. Verringern Sie lieber ihre Kalorienaufnahmen indem Sie Fette und Kohlenhydrate gleichermaßen reduzieren, anstatt Fett als einzigen Makronährstoff zu verdammen.

Mythos 5: Trainingseinheiten müssen mindestens eine Stunde lang sein

Sofern Sie nicht auf Steroide zugreifen, ist hartes Bodybuilding-Training nur schwer länger als 30-40 Minuten durchzustehen. Wenn Sie es auf Dauer dennoch versuchen, riskieren Sie, in das so genannte Übertraining abzurutschen und berauben damit Ihren Muskeln jene Energie, die sie zur Regeneration benötigen.

Visieren Sie pro Trainingseinheit 20-30 Minuten eine schwere Gangart an. Wenn Sie dann noch Zeit und Energie haben, können Sie das verbleibende Training mit leichteren Übungen bedenkenlos auffüllen.

Mythos 6: Ein Sixpack bekommt man am schnellsten durch Sit-Ups

Sit-Ups sind ohne Zweifel eine gute und fundamentale Übung. Das Hauptproblem hierbei ist jedoch, dass die meisten Athleten völlig gegensätzlich zu ihren üblichen Trainingsgewohnheiten handeln, wenn es zum Thema Bauchmuskeln kommt.

Anstatt das künftige Sixpack mit intensiven Sätzen zu 10-15 Wiederholungen zu attackieren, machen sie 50 und mehr Rumpfbeugen. Und das nicht selten sogar täglich.

Physiologisch betrachtet sind die Bauchmuskelfasern jedoch in keinster Weise anders gebaut als die Fasern ihrer Arme. Und würden Sie ihre Arme jeden Tag mit 50 Wiederholungen Curls malträtieren?

Und wo wir gerade beim Thema Bauchmuskeln sind: Ein Sixpack aufzubauen, ist eine Sache. Es sichtbar zu machen, eine völlig andere. Ihre Bauchmuskeln werden Sie nur dann im Spiegel beobachten können, wenn ihr Körperfettanteil entsprechend niedrig ist. Und um das zu erreichen, kommen Sie trotz Sit-Ups nicht um eine Diät und Ausdauertraining herum.

Mythos 7: Erst wenn die Muskeln brennen, haben Sie den Wachstumsreiz gesetzt

Die Sportwissenschaft tappt noch immer im Dunkeln, ab welchem Zeitpunkt während des Trainings der Muskel ausreichend für eine Anpassungsreaktion stimuliert wurde. Man ist sich zudem noch nicht einmal sicher, ob man dazu überhaupt eine definitive Aussage treffen kann oder Muskelwachstum bei jeden Athleten unter anderen Voraussetzungen stattfindet.

Eines weiß man jedoch mit Sicherheit: dass das Muskelbrennen wenig über den Muskelaufbau aussagt. Der brennende Schmerz, der während der letzten Wiederholungen eines Trainingssatzes eintritt, lässt sich hauptsächlich auf die Ansammlung von anaroben Stoffwechselnebenprodukten zurückführen, die nicht schnell genug abgebaut werden können.

Ganz unbeteiligt am Muskelwachstum ist das Brennen aber wiederum auch nicht. Denn neueste Studien haben gezeigt, dass die Ansammlung von Laktat, welche letztendlich für den Muskelschmerz verantwortlich ist, zu einer größeren Ausschüttung von Wachstumshormonen führt.

Mythos 8: Wenn Sie die Hantel dauerhaft in die Ecke stellen, verwandeln sich ihre Muskeln in Fett

Einer der Mythen, die grotesker nicht sein könnten und trotzdem erstaunlich oft als Ausrede gebraucht werden, um nicht zu massig zu werden, weil eines Tages im Alter die Muskeln zu Fettpaketen würden. Physiologischer Fakt ist jedoch, dass Muskelprotein nicht in Lipidsäuren umgewandelt werden kann. Dieser Mythos erwachte wahrscheinlich zum Leben, weil nicht gerade wenig ehemalige Spitzenbodybuilder und Gewichtheber nach ihrer aktiven Karriere in der Bauchgegend mächtig an Masse zulegten.

Der wahre Grund für diese Beobachtung dürfte aber sein, dass die Ex-Champions ihre energiereiche Ernährungsweise auch nach ihrer Wettkampfzeit beibehalten haben. Wenn Sie wegen beruflichen Veränderungen oder weil ein neuer Erdenbürger in ihr Leben getreten ist, nicht mehr die Zeit wie gewohnt für ihr Training aufbringen können, müssen Sie nicht nur ihre Workout-Pläne den neuen Umständen anpassen, sondern auch ihre Ernährungsweise kritisch überprüfen.

Mythos 9: Nach dem Training muss man viel essen

Eines ist unbestreitbar: Wenn Sie ihre Muskeln hart gefordert haben, gieren sie nach Nährstoffen, um so schnell wie möglich die regenerativen und adaptativen Prozesse in Gang zu setzen. Bis in den 90er Jahren hat man noch geglaubt, dass Eisensportler nach den Workouts Unmengen an Nahrung zu sich führen müssten, um maximale Fortschritte erzielen zu können.

Heute weiß man, dass Muskelsportler nach dem Training hauptsächlich schnell verfügbares Protein benötigen, um die katabolen Vorgänge in ihren Organismus zu drosseln und einfache Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Im Klartext bedeutet das einen Proteindrink aus Molkeeiweiß sowie Traubenzucker.

Eine vollständige Mahlzeit ist in diesem Fall den Supplements nicht überlegen. Denn der Körper braucht zu viel Zeit, um eine "richtige Speise" zu verdauen, so dass Sie das sogenannte anabole Fenster nicht ausnutzen würden.

Mythos 10: Fettabbau geht nur im Einklang mit viel Ausdauertraining

Wer viele Kilometer auf dem Laufband oder Fahrradergometer zurücklegt, verbraucht ohne Zweifel eine große Menge an Kalorien. Die Grundvorraussetzung, um sich von unliebsamen Fettpolstern zu befreien.

Bei langen Ausdaueraktivitäten zieht unser Organismus jedoch leider nicht nur körpereigene Fette zur Energiegewinnung heran, sondern auch Muskelgewebe. Und gerade das wollen wir ja im Bodybuilding mühsam aufbauen.

Der Schlüssel zum Fettabbau und gleichzeitigen Muskelerhalt führt über Intervalltraining. Mit schnellen Sprints, die sich mit kurzen Erholungsphasen abwechseln, können Sie in wenigen Minuten ihren Stoffwechsel so auf Touren bringen, dass er auch noch Stunden nach dem Training fleißig Lipide verbrennt. Wenn Sie die nötige Intensität beim Intervalltraining nicht aufbringen können oder aus gesundheitlichen Gründen, konventionelles Ausdauertraining absolvieren wollen, können Sie den drohenden Muskelabbau eindämmen, indem Sie vor und nach der Trainingseinheit Protein supplementieren.

Trainingstipps und empfehlenswerte Übungen im Bereich des Bodybuildings

Beim Bodybuilding gilt es, einiges zu beachten - zum einen sollte natürlich auf eine gesunde Trainingsweise geachtet werden; zum anderen möchte man als Sportler auch Ergebnisse sehen.

Tipps für Anfänger

Wie bei vielen Sportarten, so können auch beim Bodybuilding ganz typische Anfängerfehler beobachtet werden. Häufig ähneln sich diese sogar sehr stark.

Denn viele Sporteinsteiger stürzen sich mit Begeisterung und Elan in ihre neue Aufgabe, vergessen dabei aber manchmal die wichtigsten Grundregeln. Worauf Sie beim Einstieg ins Bodybuilding besonders achten sollten, dazu geben wir Ihnen hier gerne einige gute Tipps.

Beginnen Sie bitte nicht planlos damit, möglichst schwere Gewichte zu stemmen und die einschlägigen Übungen mit der gleichen Intensität durchzuführen, wie dies fortgeschrittene Bodybuilder oder gar die Profis tun. Geben Sie dagegen Ihrem Körper ausreichend Zeit, sich an die neue Belastung und an die neuen Bewegungsmuster zu gewöhnen. Beginnen Sie deshalb mit einem reduzierten Training, das aber Ihren Möglichkeiten entspricht.

Ein Plan muss her!

Machen Sie sich nach Möglichkeit einen Plan, und trainieren Sie nicht einfach ins Blaue hinein. Wandern Sie nicht von Maschine zu Maschine, sondern stimmen Sie die einzelnen Übungen sinnvoll aufeinander ab. In einem Fitness-Studio können Sie die Kompetenz des Fitnesstrainers nutzen, der Ihnen bei der Erstellung des Plans behilflich ist. Er zeigt Ihnen auch, wie Sie einzelne Geräte bedienen und die Übungen sauber ausführen.

Kontrolle durch einen Profi

Mann stämmt Gewichte mit beiden Armen auf der Bank, Frau mit kurzen Haaren hilft ihm beim Stützen
Mann stämmt Gewichte mit beiden Armen auf der Bank, Frau mit kurzen Haaren hilft ihm beim Stützen

Lassen Sie sich zu Beginn des Trainings auch von Ihrem Fitnesstrainer oder einem erfahrenen Trainingspartner kontrollieren. Die Aufsicht von außen kann helfen, den typischen Fehlern und damit vielen Verletzungen vorzubeugen. Denken Sie daran: Auch sehr erfahrene Sportler sind noch dankbar für die Kontrolle eines Trainers oder Instructors.

Nehmen Sie sich Zeit!

Wenn Sie einen vernünftigen Trainingsplan erstellt haben, dann nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Ihr Training. Wärmen Sie sich davor gut auf.

Am besten eignet sich dazu

Nicht nur Ihre Muskulatur, sondern auch Ihre Sehnen und Gelenke werden es Ihnen danken, wenn Sie sie nicht im unbewegten Zustand gleich zu Höchstleistungen einsetzen.

Weitere nützliche Tipps

Übrigens: Auch die Wahl der korrekten Kleidung spielt eine Rolle. Die Kleidung muss den Außentemperaturen angepasst sein. Es ist wenig sinnvoll, beim Training wegen zu warmer Kleidung unnötig zu schwitzen oder in zu leichter Kleidung möglicherweise zu frieren.

Lassen Sie sich auch beraten, ob Ihr Trainingsvolumen schon den Einsatz von Protektoren oder Schützern erfordert. Denken Sie während des Trainings auch daran, genügend zu trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen.

Einfache Übungen für angehende Bodybuilder

Möchten Sie mit dem Bodybuilding beginnen? Dann haben Sie sich sicher schon Gedanken gemacht, wie Ihr Trainingsplan aussehen könnte und welche Übungen für Sie in Frage kommen.

Besonders für Einsteiger ist es wichtig, eine richtige Herangehensweise an den anspruchsvollen Sport des Bodybuilding zu finden. Beginnen Sie deshalb zuerst mit einfacheren Übungen, bevor Sie sich an komplexere Formen wagen. Ein paar Tipps dazu geben wir Ihnen gerne vorab.

Als Einsteiger ins Bodybuilding sollten Sie möglichst nicht nur auf eigene Faust trainieren. Suchen Sie sich eine Gruppe Gleichgesinnter, die schon über Erfahrung verfügen, und schließen Sie sich dort an.

Am einfachsten geht das, wenn Sie ein Fitness-Studio aufsuchen und dort Mitglied werden. Dort finden Sie auch die notwendigen Kraftmaschinen für Ihr Training, die in der Regel zu kostspielig und zu raumfordernd sind, um sie zuhause aufzustellen. Lassen Sie sich dann von einem Fitnesstrainer geeignete Übungen für Ihren Einstieg zeigen.

Bodybuilding, junger Mann im Fitnessstudio
Bodybuilding, junger Mann im Fitnessstudio
Training in der Anfangsphase

Wir empfehlen Ihnen, gerade in der Anfangsphase des Bodybuildings, alle Muskelgruppen möglichst gleichmäßig und schonend zu trainieren. Es wird einige Wochen dauern, bis Sie sich an die zusätzliche Belastung gewöhnt haben und bis Ihr Körper Ihnen signalisiert, an welchen Stellen ein intensiviertes Training notwendig ist.

Bleiben Sie bei den Übungen ruhig bei den Grundformen. Versuchen Sie nicht, den fortgeschrittenen Bodybuildern nachzueifern, die viele Übungen im Laufe der Jahre weiter entwickelt oder abgewandelt haben.

Einstiegsgeräte

Beschränken Sie sich auf die konsequente Nutzung nicht allzu vieler Geräte, führen Sie Ihre Übungen aber regelmäßig möglichst mehrmals die Woche durch. Empfehlenswerte Geräte für den Einstieg sind

Trainieren unter Anleitung

Bringen Sie unter Anleitung Ihres Fitnesstrainers zuerst einmal die hauptsächlichen Muskelgruppen Ihres Körpers gleichzeitig auf Vordermann. Nur eine gut austrainierte Basis erlaubt Ihnen später, die Übungen abzuwandeln und die Definition Ihrer Muskelpartien zu verfeinern.

Stärken Sie mit diesen Grundübungen aber nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihre gesamte Leistungsfähigkeit, Ihre Sehnen und Gelenke. Denn gerade Sehnen und Gelenke werden häufig vernachlässigt, so dass es in diesen Bereichen sehr schnell zu Verletzungen durch Überlastung kommen kann. Beschränken Sie sich daher auf eher einfache Übungen, die Sie aber konsequent ausführen.

Tierisch stark! - Übungen aus der Tierwelt

Beim Bodybuilding kann man sich auch in der Tierwelt einiges abschauen.

Schultern und Trizeps (Schimpanse)

  • Machen sie einen Handstand an der Wand, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
  • Spannen Sie nun alle Muskeln an und vermeiden sie das Hohlkreuz.
  • Dann die Arme beugen und kurz innehalten, dann wieder strecken.
  • Wiederholen sie diese Übung etwa fünf mal.
  • Dann eine Minute Pause und schließlich noch zwei Sätze.

Rücken, Arme und Schultern (Fisch)

  • Legen Sie sich mit gestreckten Armen und Beinen auf den Bauch.
  • Nun heben Sie den rechten Arm und das linke Bein, kurz innehalten.
  • Dann den linken Arm und das rechte Bein.
  • So immer abwechselnd weitermachen, das ganze ca. 20 mal.

Bizeps (Gorilla) eine Kurzhantel (4-10 kg)

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Knie leicht gebeugt, Beine auseinander.
  • Beugen Sie sich nun leicht nach vorne, Rücken gerade lassen.
  • Stützen Sie die linke Hand auf dem linken Oberschenkel ab.
  • In der rechten Hand halten sie die Kurzhantel.
  • Jetzt stemmen sie die Kurzhantel von unten langsam zur linken Brust, und wieder zurück.
  • Das ganze ca. 12 mal, dann kommt die andere Seite, nach einer Pause noch 2 Sätze.

Oberschenkel (Frosch)

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, Füsse etwas auseinander.
  • Gehen Sie nun so weit wie möglich in die Knie, dann springen Sie mit ganzer Kraft nach oben.
  • Landen Sie wider mit gebeugten Knien.
  • Das Ganze ca. 20 mal.

Bauchmuskeln (Käfer)

  • Legen Sie sich auf den Rücken.
  • Heben Sie nun den Kopf, strecken Sie die Arme nach vorne aus und ziehen Sie die Knie Richtung Brustkorb, kurz innehalten.
  • Dann strecken Sie die Beine in der Luft nach vorne und ziehen die Arme nach hinten, wieder innehalten.
  • Dann das ganze wieder von vorn.
  • Ca. 20 Wiederholungen.

Ein Trainingsplan ist sinnvoll - lesen Sie im Folgenden, worauf man bei der Erstellung achten sollte...

Tipps zum Trainingsplan fürs Bodybuilding

Wer ernsthaft Bodybuilding betreiben möchte, der sollte sich vor Beginn der Übungen ein paar grundlegende Gedanken machen. So sollte er sich zum Beispiel ein realistisches Bild von seiner Ausgangssituation machen und sich seine Ziele möglichst genau vorstellen können.

Mit diesen zwei Komponenten lässt sich dann meist auch schon ein Trainingsplan für den Einstieg erstellen, der dann mit der Zeit immer wieder angepasst und optimiert werden kann. Und so könnte ein solcher Trainingsplan aussehen.

Der Trainingsplan soll Übungen für alle Muskelgruppen enthalten, die trainiert werden müssen. Doch Achtung: Trainieren Sie nicht einseitig, und kümmern Sie sich nicht nur um die Muskeln, auf die Sie optisch am meisten Wert legen.

Wer zum Beispiel seinen Oberkörper sehr stark trainiert, die Rückenmuskulatur jedoch vergisst, dem kann es passieren, dass er durch das zusätzliche neue Gewicht Rückenprobleme bekommt. Betrachten Sie Ihren Körper also nie nur in einzelne Bereiche aufgeteilt, sondern immer als Ganzes und als Einheit. Stärken Sie niemals nur einen Bereich, sondern immer gleich auch die angrenzenden Zonen.

Extrem muskulöser Mann in blauer Hose steht im Kraftraum und macht Kurzhanteltraining
Extrem muskulöser Mann in blauer Hose steht im Kraftraum und macht Kurzhanteltraining

Übungen für den ganzen Körper

Ein ausgewogener Trainingsplan enthält somit also Übungen für den ganzen Körper. Der Reihe nach werden Arme, Beine, Brust, Rücken, Rumpf und Nacken trainiert.

Dabei steht es im persönlichen Ermessen, welchen Muskelgruppen eine verstärkte Beachtung zukommt. Wichtig ist es aber, den ganzen Körper zu trainieren um gesund zu bleiben und ein harmonisches Ergebnis zu erzielen.

Weitere Angaben

Neben der Auflistung der Übungen enthält der Trainingsplan auch Angaben zu den Gewichten und zur Anzahl der Übungen. Am Anfang sollten Sie ganz bescheiden und mit sehr niedrigen Gewichten mit den Übungen beginnen.

Nehmen Sie sich nicht mehr vor, als Sie auch wirklich durchhalten können. In erster Linie geht es darum, die einzelnen Übungen technisch sauber auszuführen. Die Steigerung der Gewichte kann dann mit der Zeit schrittweise erfolgen. Am besten Sie lassen sich in diesem Punkt von einem Fitnesstrainer beraten.

Wiederholungsangaben

Doch nicht nur die Anzahl der Übungen selbst ist wichtig, sondern auch die Anzahl der Wiederholungen eines Übungsblocks. In der Regel liegt diese bei 3, kann aber individuell abweichen.

Zu definieren sind auch die jeweiligen Pausenzeiten. Wenn Sie alle diese Komponenten beieinander haben, dann ist Ihr Trainingsplan schon recht gut ausgereift. Addieren Sie jetzt noch Einheiten zum Aufwärmen und zum Auslockern und Dehnen, und Sie können mit dem Training beginnen.

Ernährung ist alles! Ernährungstipps für Bodybuilder

Wer im Bodybuilding erfolgreich sein möchte und sichtbare Ergebnisse vorweisen will, der muss hart und regelmäßig trainieren. Das besondere Augenmerk gilt dabei der Entwicklung jeder einzelnen Muskelgruppe. Doch mit einem umfassenden Training allein ist es nicht getan: Ein Bodybuilder muss auch extrem auf seine Ernährung achten.

Sie muss ihn mit Kraft für die Übungen versorgen, darf aber gleichzeitig nicht so reichhaltig sein, dass Fett eingelagert wird. Wie sich Bodybuilder richtig ernähren können, dazu hier einige nützliche Tipps.

Auch die beste und definierteste Muskulatur kann unsichtbar bleiben, wenn sie unter einer Schicht von Körperfett verborgen ist. Deshalb gilt es neben dem Muskelaufbau, auch in gleichem Maße Fettreserven abzubauen. Erfolgreiche Bodybuilder wirken zwar massig und schwer, haben aber meist kein einziges Gramm Fett mehr am Körper.

Das falsche Fett weglassen

Die Ernährung des Bodybuilders sollte also nach Möglichkeit fettarm sein. Wird wenig Fett zu sich genommen, so bedient sich der Körper an seinen eigenen Reserven und Sie können zusehen, wie diese dahin schmelzen. Doch Vorsicht: Eine komplett fettfreie Ernährung ist nicht nur nicht empfehlenswert, sondern kann dem Körper auch wesentlichen Schaden zufügen.

Viele Proteine und Nährstoffe können nur in Kombination mit den richtigen Fetten vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Das Fett erfüllt in der Ernährungskette also durchaus eine wichtige Funktion.

Bevor Sie den Konsum von Fetten also drastisch reduzieren, informieren Sie sich zuerst. Fettige Produkte wie Chips und Fast Food sollten auf dem Speiseplan eines Bodybuilders natürlich nicht mehr vorkommen.

Muskelaufbau und Eiweiß

Um einen Muskelaufbau zu erzielen, benötigt der Muskel die Stimulation, die er durch harte Trainingseinheiten erhält. Dennoch kann ein Muskelwachstum nur mit den entsprechenden Nährstoffen stattfinden.

Ein essentieller dieser Nährstoffe ist das Eiweiß. Idealerweise wird es in seiner reinsten Form zu sich genommen.

Als spezielle Sportlernahrung ist Eiweiß in pulverisierter Form und mit verschiedenen Geschmacksnoten im Sporternährungs-Fachhandel zu erhalten. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die Eiweißzufuhr nicht übertreiben, sonst kann es zu Beschwerden bei der Verdauung kommen.

Trinken

Auch die richtigen Getränke sind wichtig für die Ernährung des Bodybuilders. Hier sind kalorienarme und isotonische Getränke sehr zu empfehlen. Sie versorgen den Körper mit den Nähr- und Mineralstoffen, die er beim Training verloren hat und füllen die Wasserspeicher des Körpers wieder auf.

Quellen:

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  • Nick Evans und William P. Hamilton: Bodybuilding Anatomie: Der vollständig illustrierte Ratgeber für gezielten Muskelaufbau, Copress, 2008, ISBN 3767910063
  • Hans Schulz: Bodybuilding. Das ideale Figur- und Fitnesstraining, Copress, 2002, ISBN 3767908328
  • Andreas Müller: Freies Training: Optimaler Muskelaufbau durch individuelle Übungsauswahl, Novagenics, 2005, ISBN 392900240X
  • Edgar Unger: Handbuch für Kraftsport und Bodybuilding, Meyer & Meyer Sport, 1999, ISBN 3891241739
  • Frederic Delavier: Muskel Guide. Gezieltes Krafttraining. Anatomie., Blv Verlagsgesellschaft, 2002, ISBN 3405163978
  • Klaus Zimmermann: Gesundheits-Muskeltraining: Praxishandbuch, Hofmann, Schorndorf, 2006, ISBN 3778060406
  • Uschi Moriabadi und Ronny Moriabadi: Gut in Form - Muskeltraining für Frauen. Das Übungsbuch für zu Hause, Blv Buchverlag, 2005, ISBN 3405167922
  • Edgar Unger: Handbuch für Muskeltraining, Meyer & Meyer Sport, 1995, ISBN 3891242417
  • Ellington Darden: Hardcore-Training: Professionelle Techniken für schnellen Muskelaufbau, Novagenics, 1997, ISBN 3929002183
  • Michael Mejia und John Berardi: Men's Health: Muskeln für Einsteiger: Vom schmalen Hemd zum Muskelmann. Mit der richtigen Ernährung zur Bestform. Muskelplaner: das 4-Phasen-Programm, Rowohlt Tb., 2006, ISBN 349962110X
  • Wolfgang Mießner: Muskelguide - das Trainingsbuch, Blv Buchverlag, 2004, ISBN 3405166551
  • Bernd Thurner und Christof Baur: Muskeln - Anatomie & Training, Bassermann, 2008, ISBN 3809421731
  • Elmar Trunz-Carlisi: Praxisbuch Muskeltraining, Gräfe und Unzer Verlag, 2003, ISBN 3774260389

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