Kreuzheben: Trainingsprogramme
Das Kreuzheben als Teil eines Trainingsprogramms erfreut sich großer Beliebtheit. Auf vielfache Art und Weise lässt sich diese Kraftübung in den Trainingsplan einfügen. Jedoch ist zu berücksichtigen, welcher Komplexität diese Übung unterliegt und welche Anforderungen erfüllt werden müssen, um sie ohne Verletzungsrisiko ausführen zu können. Es stellt somit nicht für jeden Sportler eine sinnvolle Übung dar. Holen Sie sich Tipps für den Einbau des Kreuzhebens in das Trainingsprogramm.
Kreuzheben - Ein Muss in jedem Trainingsplan?
Ein Training ohne Kreuzheben? Für viele ehrgeizige Sportler undenkbar. So zählt diese Übung zu den beliebtesten im Krafttraining, vergleichbar mit der Bedeutung von Kniebeugen.
Nicht anzuzweifeln ist: das Kreuzheben stellt eine sehr sinnvolle und effektive Übung dar. So kann man sie im Alltag für viele Situationen, etwa, in denen man etwas vom Boden aufhebt, nutzen. Allerdings wird dort nicht auf die richtige Technik geachtet, es sei denn, eine gesundheitliche Vorbelastung liegt vor.
Und genau diese Technik macht das Kreuzheben zu einer sehr anspruchsvollen Übung, da hier die so genannte intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel von Wirbelsäule mit dem Schulter-, Fuß-, Hüft- und Kniegelenk, stimmig sein muss.
Viele Muskelbereiche sind hier beteiligt, sodass die Übung eine sehr gute Möglichkeit des Muskeltrainings bietet. Dies lässt sich in vielen weiteren sportlichen Bereichen sowie im Alltag nutzen.
Allerdings ist eine solche Komplexität auch mit Nachteilen verbunden. So können beispielsweise typische Trainingsfehler zu Verletzungen führen. Besonders Anfänger sind hiervon betroffen.
Damit einher geht, dass auch alle Muskeln, die bei dieser Kraftübung beteiligt sind, über eine ausreichende Stärke verfügen müssen. Sobald dies auf einzelne Partien nicht zutrifft, wird die Leistung vermindert und die Verletzungsgefahr steigt an.
Um das Kreuzheben also effektiv für sich nutzen zu können, ist Geduld beim Training sehr wichtig. Es gilt zunächst, bestehende Schwachstellen zu beseitigen.
Viele Sportler wollen in ihren Trainingseinheiten in erster Linie Muskulatur aufbauen. Aufgrund des hohen Kraftaufwands passt diese Übung nicht sonderlich gut in einen typischen Trainingsplan.
Jeweils vor den typischen Standardübungen und somit auch mitten im Trainingsprogramm, raubt das Kreuzheben eine Menge Energie. Es ganz nach hinten zu legen, wird zu Leistungseinbußungen bei der Ausführung führen, sodass Verletzungen abermals vorprogrammiert sind.
Als Fazit lässt sich somit festhalten, dass das Kreuzheben zwar eine sehr gute Kraftübung darstellt, es jedoch auch seine Nachteile und Tücken aufweist. Mag es für viele Sportler in speziellen Bereichen sinnvoll sein, ist es für viele andere eher als nachteilig anzusehen. Hier ist es immer empfehlenswert, sich mit einem Trainer zusammen zu setzen.
Wer das Kreuzheben in seinen Trainingsplan einbauen möchte, sollte einen Blick auf die folgenden Programme werfen...
Empfehlenswerte Trainingsprogramme für das Kreuzheben
Im Folgenden geben wir einen Überblick über empfehlenswerte Trainingsprogramme, in die man das Kreuzheben einbauen kann.
Trainingsplan Kreuzheben: Die Doppelschlag-Routine
Diese Routine sieht vor, dass Sie zweimal pro Woche Kreuzheben trainieren. Versuchen Sie alle zwei Wochen, Ihre Kreuzhebelast um ein bis zwei Kilogramm zu erhöhen. Dabei ist folgende Trainingsaufteilung sowie Satz- und Wiederholungsschema vorgegeben:
Montag:
- Kreuzheben 1x5@65%, 1x3@80%, 1x3@85%, 1x2@90%, 1x2@95%
- Dips 3x8-12
- Klimmzüge 3x8-12
- Beinstrecken 5x10-12
- Curls 2x10
- Trizepsstrecken 2x10
- Sit Ups 4x20
Donnerstag:
- Kreuzheben 1x5@65%, 1x3@75%, 1x3@80%, 1x2@85%, 1x2@90%
- Bankdrücken 3x8-12
- Überzüge 3x10-15
- Beinpressen 4x8
- Konzentrationscurls 2x12
- Kickbacks 2x12
- Crunches 4x20
Trainingsplan: Kreuzheben im Doug Hepburn-Stil
Einer der Weltklassegewichtheber der fünfziger Jahre war Doug Hepburn, der ein einfaches aber schweres Training favorisierte und mit seinen Kraftleistungen seiner Zeit weit voraus war. An einem Tag in der Woche absolvierte er ausschließlich Kreuzheben.
Zuerst führte er fünf schwere Einzelwiederholungen aus, reduzierte dann das Gewicht um 20-25 kg und hing noch einmal fünf Sätze zu fünf krachenden Wiederholungen ran. Immer wenn er die anvisierte Satzanzahl korrekt ausgeführt hatte, erhöhte er in der nächsten Einheit seine Gewichte. Diese Routine eignet sich hervorragend für die Erhöhung der Kreuzhebeleistung und trägt effektiv zum Muskelzuwachs am gesamten Körper bei.
- 3-4 Aufwärmsätze
- 5x1@95%
- 5x5@80%
Wenn Sie diese schwere Kreuzhebe-Einheit in Ihrem Trainingsplan integrieren möchten, achten Sie bitte darauf, dass Sie mindestens zwei Tage zwischen Ihrer Kreuzhebe- und Kniebeuge-Einheit haben.
Trainingsplan: Kreuzheben mit John Inzer
Der Texaner John Inzer hat das Kreuzheben perfektioniert und mit seinem Equipment die Kraftdreikampfszene revolutioniert. Im Jahr 1992 zog er 340 kg in die Höhe, obwohl er selbst nur leichte 75 kg auf die Waage brachte. Inzer sieht den Schlüssel seines Erfolgs in dem regelmäßigen und konsequenten Trainieren von Singles.
Sein ehemaliger Trainingspartner Tom McCullough verriet mir zudem, dass John ein Verfechter von Equipment ist und dieses ebenfalls regelmäßig bei seinen Trainingseinheiten benutzt. Inzer plant seine Einheiten entlang eines Periodisierungsschemas mit wechselnden Intensitätsstufen, wobei er trotzdem immer Wert auf kurze und harte Trainingseinheiten legt und zudem Schnellkrafttraining berücksichtigt.
Eine typische Kreuzhebe-Einheit mit John Inzer sah meistens folgendermaßen aus:
- Aufwärmen: 2x6-10, 1x3-4, 3-4x1 Whg.
- Single: 1x1@100%
- Abschluss: 3-5 Sätze zu 6-10 perfekten Wiederholungen
Die letzten Sätze mit leichteren Gewichten und absolut vorbildlicher Technik sorgten dafür, dass John sich die optimale Bewegungsausführung praktisch in sein Gehirn brannte und diese sogar bei schweren Maximalversuchen bewahren konnte.
Kreuzheben: Der Zwölf-Wochen-Plan
Dieses Programm führt Sie gezielt über zwölf Wochen zu neuer Stärke und Größe. Beachten Sie, dass es sich aus zwei Phasen zusammensetzt, die sich alle drei Wochen abwechseln.
Die erste Phase zielt auf die Verbesserung der Schnellkraftleistung und stimuliert das Muskelwachstum, während in der zweiten Phase vornehmlich die Maximalkraft erhöht wird, um mehr Kraft für eine weitere Massephase zu entwickeln.
- Woche 1-3: Phase 1
- Woche 4-6: Phase 2
- Woche 7-9: Phase 1
- Woche 10-12: Phase 2
Training in Phase 1
Montag:
- Explosives Kreuzheben 8x2@60-70%
- Good Morning 4x12
- Schrägbankdrücken 2x12, 2x6
- Schulterdrücken 2x10
- Trizepsstrecken im liegen 4x10
Donnerstag:
- Breite Kniebeugen 8x1 @90%
- Kastenkniebeugen 5x2 @60%
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8
- LH-Curls 3x10
- Sit Ups 5x12
In der zweiten Phase reduzieren Sie die Wiederholungszahl zugunsten steigender Gewichte pro Woche in der folgenden Weise:
- 1. Woche in Phase 2: 3 Sätze zu 8 Wiederholungen
- 2. Woche in Phase 2: 3 Sätze zu 5 Wiederholungen
- 3. Woche in Phase 2: 3 Sätze zu 3 Wiederholungen
Training in Phase 2
Montag:
- Kreuzheben (siehe Wochenschema)
- Kastenkniebeuge 6x3
- Bankdrücken 4x6
- Seitheben 3x12
- Dips aufrecht 3x10
Donnerstag:
- Beinpressen 3x12
- Klimmzüge 4x10
- HammerCurls 3x10
- Sit Ups 5x12
Trainingsplan: Der Übungskatalog
Abschließend noch ein paar wichtige Übungen, die Ihr Kreuzhebe-Wissen und -Training ergänzen.
Good Mornings
Der beste Weg um die Muskelgruppen zu stärken, die den Hauptanteil der Arbeit beim klassischen Kreuzheben leisten, ist das Trainieren von Good Mornings. Die Ausgangsstellung entspricht der der Kniebeuge. Gehen Sie nun etwas in die Knie, jedoch nicht weiter als eine Viertel Beuge.
Beugen Sie nun Ihren Rumpf mit geradem Rücken nach vorn bis er parallel zum Boden ist. Richten Sie sich nun langsam und kontrolliert wieder auf.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Ebenfalls eine sehr gute Übung, um sich für das klassische Kreuzheben zu wappnen. Nehmen Sie hierzu die Hantel auf, indem Sie eine normale Kreuzhebe-Wiederholung ausführen.
Beugen Sie Ihren Rumpf nach vorn und senken Sie so kontrolliert und langsam das Gewicht ab. Achten Sie auf eine gerade Rückenhaltung.
Trotz des Namens dieser Übung sollten Ihre Knie während der Bewegung niemals komplett gestreckt sein, da sie sonst sehr hohen Schwerkräften ausgesetzt werden. Besonders die Beinbizeps können durch das Kreuzheben mit gestreckten Beinen zu imposanter Größe gebracht werden.
Auch bei dieser Unterform des Kreuzhebens kommt es auf die Verwendung schwerer Lasten an. Vielleicht haben Sie ja schon einmal Athleten gesehen, die diese Übung auf einen Block oder einer Bank stehend ausführen, um die Hantel tiefer absenken zu können und so eine stärkere Dehnung in den Beinbizeps zu erzielen.
Dabei ist jedoch ein Rundrücken unvermeidbar, weshalb diese Ausführungsform nicht ganz ungefährlich ist. Wenn Sie vorhaben Ihre Beinbizeps auf diese Weise zu stimulieren, sollten Sie sich daher an leichtere Gewichte halten, die höchsten die Hälfte Ihrer üblichen Last entsprechen, die Sie beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen verwenden.
Hyperextensionen
Viele Athleten kennen diese Übung auch unter dem Namen Rückenstrecken und wissen, dass Sie damit gezielt den unteren Rücken und den Gluteus trainieren können. Da diese beiden Muskelgruppen sowohl beim klassischen Kreuzheben als auch beim Sumostil einen wesentlichen Teil zur Bewegung beitragen, ist sie unabhängig von dem gewählten Kreuzhebe-Stil regelmäßig zu trainieren.
Sie können Hyperextensionen
- an einer speziellen Hyperextensionsbank
- auf einer normalen Hantelbank oder
- am Roman Chair
ausführen. In allen Fällen positionieren Sie sich bäuchlings so auf der Bank, dass Ihr Oberkörper über das Bankende ragt. Fixieren Sie Ihre Füße, indem Sie die dafür vorgesehene Polsterung nutzen.
Wenn Sie Rückenstrecken auf einer Hantelbank ausführen möchten, kann Ihr Trainingspartner Ihre Füße festhalten oder aber Sie schnallen diese mit Ihrem Gewichthebergürtel an der Bank fest. Auch hier ist es wichtig, den Oberkörper langsam und kontrolliert abzusenken.
Schwere Gewichte sind hier fehl am Platz. Ein Wiederholungsbereich von 8-20 Wiederholungen gilt als optimal.
In der Anfangsphase des Kreuzhebens spielt bei beiden Kreuzhebe-Stilen die Beinkraft eine übergeordnete Rolle. Wenn Sie sich entscheidend in dieser Phase verbessern wollen, sollten Sie sich an die folgenden drei Übungen halten.
Kastenkniebeugen (Box-Squats)
Im Prinzip handelt es sich hierbei um Kniebeugen, bei denen Sie sich auf eine Bank, einen Hocker oder Kasten setzen. Die Höhe des Kastens sollte etwas niedriger sein als die Höhe Ihrer Oberschenkel, wenn sie parallel zum Boden wären.
Schultern Sie die Hantel und gehen Sie wie bei Kniebeugen gewohnt in die Hocke. Setzen Sie sich dabei auf den Kasten, achten Sie aber darauf, nicht die Spannung aus Ihrem Körper zu lassen. Dann richten Sie sich so kraftvoll wie möglich auf, indem Sie Ihre Füße hart gegen den Boden stemmen.
Wenn Sie hiervon 6-8 Sätze zu 2-3 Wiederholungen mit einem Gewicht ausführen, das ungefähr 60 Prozent Ihrer maximalen Kniebeugeleistung beträgt, erhöhen Sie effektiv Ihre Explosivkraftfähigkeiten in der unteren Position des Kreuzhebens und auch der Kniebeuge.
Kniebeugen mit Pause
Um in der Anfangsphase des Kreuzhebens überhaupt in der Lage sein zu können, die Trägheit der Hantel zu überwinden, muss man in der Hockposition hohe isometrische Kräfte erzeugen können. Diese können Sie besonders gut aufbauen, wenn Sie Kniebeugen mit einer Pause am unteren Punkt ausführen.
Wählen Sie ein Gewicht, das nicht mehr als drei Viertel Ihrer besten Kniebeugeleistung beträgt. In der Regel muss man das Gewicht sogar noch weiter reduzieren. Halten Sie bei jeder Kniebeuge-Wiederholung mindestens fünf Sekunden die Hockposition, um optimale Resultate zu erzielen.
Kniebeugen an der Wand
Kniebeugen an der Wand erfüllen den gleichen Zweck wie Kniebeugen mit Pause und eignen sich hervorragend als Abschluss einer Trainingseinheit, um noch einmal ein ordentliches Brennen in den Beinen zu erzeugen. Lehnen Sie sich für die Ausführung mit dem Rücken an eine Wand oder einen PowerRack-Pfahl. Gehen Sie dabei soweit in die Hocke, dass der Kniewinkel 90 Grad beträgt und halten Sie diese Position für drei bis vier Sätze zu 15 Sekunden.