Ballaststoffe in der Ernährung: Förderung der Verdauung

Als Ballaststoffe werden Nahrungsbestandteile bezeichnet, die vom Körper größtenteils unverdaut wieder ausgeschieden werden. Sie sind wichtig für die Verdauung und sollten somit einen festen Platz auf dem Ernährungsplan haben. Dabei gibt es einige Nahrungsmittel, die besonders reich an Ballaststoffen sind. Lesen Sie über die Wichtigkeit von Ballaststoffen und informieren Sie sich über wertvolle Quellen.

Wissenswertes zu Ballaststoffen

Aufgaben: Was sind Ballaststoffe und wofür brauchen wir sie?

Bei Ballaststoffen handelt es sich um pflanzliche Kohlenhydrate, die der menschliche Organismus größtenteils wieder unverdaut ausscheidet, da sie von ihm nicht verwertet werden können. Lediglich ein kleiner Rest der Ballaststoffe wird von den Bakterien, die sich im Dickdarm befinden und zur Darmflora gehören, abgebaut.

Dennoch sind die Ballaststoffe wichtig für den Körper, da sie große Mengen an Wasser binden. Auf diese Weise werden sie im Darm aufgequellt und es kommt zu einer Volumenvergrößerung des Nahrungsbreis. Infolgedessen werden die Bewegungen des Darms angeregt, was sich beschleunigend und verbessernd auf den Verdauungsprozess auswirkt.

Weiterhin wird durch die Ballaststoffe der Cholesterinspiegel gesenkt und für eine gesunde Darmflora gesorgt, wodurch das Risiko an Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) oder Darmkrebs zu erkranken reduziert wird.

Obwohl der Begriff "Ballaststoffe" eher negativ und nach Ballast klingt, sind diese Stoffe also sehr wichtig für den menschlichen Körper.

Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig. Grundsätzlich zählen dazu Ballaststoffe. Wer sich gesund ernähren will, darf auf Ballaststoffe keinesfalls verzichten.

Sie erfüllen im Darm eine wichtige Funktion und dienen dort als Quell- und Füllstoffe. Die Stoffe sind unverdaulich und können Wasser binden. So quellen sie auf und reizen durch Druck die Darmschleimhaut, in der sich Rezeptoren als Kontrolleure des Darmvolumens befinden.

Ab einer bestimmten Füllmenge im Darm lösen sie die Verdauungstätigkeit als Defäkationsreflex aus und der Darm entleert sich für die nachkommende Füllung. Wer viel Ballaststoffe zu sich nimmt, sollte viel trinken, sonst kann es zu Verstopfungen kommen, denen sie ja als probates Mittel gerade vorbeugen sollen, wenigsten vielen Formen davon.

Ballaststoffe zügeln den Appetit

Speisen, die reich an Ballaststoffen sind, müssen in der Regel sorgfältiger gekaut werden, wie zum Beispiel Vollkornbrot. So hat Ihr Körper mehr Zeit zu registrieren, wenn er genug gefüllt ist. Das verhindert, dass Sie mehr essen, als Ihnen gut tut.

Ballaststoffe verringern die Kalorienaufnahme

Der vorige Punkt ist ein Grund, warum Ballaststoffe dazu führen, dass Sie insgesamt weniger Kalorien konsumieren. Hinzu kommt, dass ballaststoffreichhaltige Nahrungsmittel eine relativ geringe Kaloriendichte haben.

Weitere gesundheitliche Vorzüge

Ballaststoffe haben eine Reihe weiterer positiver Eigenschaften. Sie können

  • das Risiko an Diabetes zu erkranken verringern
  • gegen Darmkrebs schützen und
  • Nierensteine vermeiden.

Auch Herz-Kreislauf-Beschwerden kann laut einer Studie durch die ausreichende Versorgung von Ballaststoffen vorgebeugt werden.

Ernährungsmediziner haben in einer Studie festgestellt, dass die nützlichen Wirkungen von Ballaststoffen weit über eine Aktivierung der Verdauung hinausgehen. Sie untersuchten den Zusammenhang zwischen der Ernährung und Marker-Eiweiß CRP. Dessen Menge im Blut ist ein wichtiger Entzündungsparameter in der Diagnostik, steht aber nicht nur in Zusammenhang mit Entzündungen, sondern auch mit Diabetes und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Über ein Jahr hinweg prüften die Forscher die Konzentration des CRP im Blut von Probanden. Dazu setzten sie

  • die allgemeine Ernährungsweise
  • den Anteil an Faser- und Ballaststoffen sowie
  • die körperliche Betätigung

der Studienteilnehmer in Relation.

Die meisten Menschen nehmen zu wenig Ballaststoffe auf

Das erste wichtige Ergebnis war, dass der allergrößte Teil der Probanden deutlich weniger Ballaststoffe zu sich nahm als die 30 Gramm, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen werden. Letztlich ergaben sich drei Gruppen: Jene, die täglich ungefähr 22, ungefähr 16 und ungefähr 10 Gramm Ballaststoffe mit der Nahrung zu sich nahmen.

Es stellte sich heraus, dass das Risiko für erhöhte CRP-Werte bei den Teilnehmern mit geringer Ballaststoffaufnahme ganze 63 Prozent höher war als bei jenen, die relativ ballaststoffreich aßen. Unlösliche Nahrungsfasern stellten sich dabei als wirksamer heraus als lösliche.

Die Ergebnisse der Studie bestätigen den Zusammenhang zwischen der Ballaststoffaufnahme und diversen Zivilisationskrankheiten wie

Daher sind Ballaststoffe unbedingt als wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung zu empfehlen.

Vorbeugung vieler Krankheiten durch Ballaststoffe

Eine ballaststoffreiche Ernährung gilt als vorbeugend gegen:

Bei einem Mangel an Ballaststoffen besteht jedoch das Risiko, dass es zu diesen Krankheiten kommt.

Karotten, Bananen, Apfel, Kartoffeln und Co. - Geeignete Lebensmittel: Wo sind Ballaststoffe enthalten?

Ballaststoffe findet man fast nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln. So kommen sie vor in:

In kleinen Mengen sind sie auch in der Milch enthalten.

Während lösliche Ballaststoffe in Obst und Gemüse vorkommen, befinden sich unlösliche Ballaststoffe unter anderem in Vollkornprodukten. Der Gehalt an Ballaststoffen ist allerdings von Lebensmittel zu Lebensmittel verschieden.

Besonders viele Ballaststoffe enthalten:

Ernährungsempfehlung

Ernährungsexperten empfehlen pro Tag mindestens 30 Gramm an Ballaststoffen zu verzehren. Dabei spielt es keine Rolle, welche Art von Ballaststoffen aufgenommen wird. Damit es bei der Umstellung von einer ballaststoffarmen zu einer ballaststoffreichen Ernährung nicht zu Blähungen kommt, sollte man sich langsam auf die neue Kost einstellen und sie gut kauen sowie reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen.

Wie viel brauchen wir? - Bedarf an Ballaststoffen

Die meisten Ärzte und Ernährungsexperten empfehlen eine Menge von 38gfür Männer und 25g für Frauen pro Tag. Wenn Sie

  • unter Übergewicht leiden oder
  • hohe Cholesterin- und Blutzuckerwerte haben,

können das Indizien dafür sein, dass Ihre Ernährung nicht ausgewogen ist.

Natürliche Ballaststoffe den Präparaten vorziehen

Als Alternativen zu Vollkornprodukten und frischem Obst und Gemüse können Sie auch mittels Supplemente an Ballaststoffe kommen. Diese liefern jedoch selten Mineralien und Vitamine, so wie es natürliche Speisen tun, die reich an Ballaststoffen sind.

Sollten Sie sich dennoch für Ballaststoff-Präparate entscheiden, lesen Sie sich die Etiketten genau und sorgfältig durch. Einige Produkte sind mit künstlichen Süßstoffen und Farbstoffen angereichert. Süßstoff kann Heißhungerattacken verursachen und zu einem größeren Appetit führen.

Arten: Lösliche und unlösliche Ballaststoffen

Ballaststoffe sind fast ausschließlich in Pflanzen und deren Gerüst- und Stützsubstanzen enthalten. Man bezeichnet sie auch als Pflanzenfasern oder Faserstoffe. In tierischen Stoffen sind Ballaststoffe dagegen praktisch nicht enthalten.

Man unterscheidet zwischen:

  1. löslichen Ballaststoffen
  2. unlöslichen Ballaststoffen

Beide gemeinsam werden als Gesamtballaststoffe bezeichnet. Zu den löslichen Ballaststoffen gehören unter anderem:

  • Inulin
  • Pektine
  • lösliche Hemizellulosen
  • Oligofruktose

Unlösliche Ballaststoffe sind beispielsweise:

  • Lignin
  • Zellulose
  • unlösliche Hemizellulose

Beide Arten sind von großer Wichtigkeit und wirken sich unterschiedlich auf den Organismus aus. Während lösliche Ballaststoffe Wasser binden und aufquellen, ist dies bei unlöslichen Stoffen nicht der Fall. Durch die löslichen Ballaststoffe wird der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt; die unlöslichen Ballaststoffe bewirken wiederum die Anregung der Darmtätigkeit und sorgen für die Auflockerung des Stuhls.

Verdauung und Verwertung von Ballaststoffen

Im Magen kommt es zum Aufquellen der verzehrten Ballaststoffe, was zur Folge hat, dass ein verstärktes Sättigungsgefühl einsetzt. Zudem wird durch die Ballaststoffe die Nahrung länger und besser gekaut.

Im Darm werden die Kohlenhydrate aus ballaststoffreicher Nahrung langsamer aufgenommen. Dies bewirkt nach dem Essen einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Aus diesem Grund empfiehlt man besonders Diabetikern, auf ballaststoffreiche Kost zurückzugreifen.

Ein weiterer positiver Effekt der Ballaststoffe ist, dass sie durch weitere Wasserbindung eine Zunahme der Stuhlmenge bewirken. Dadurch entsteht Druck auf die Darmwände, was eine Anregung der Verdauungstätigkeit zur Folge hat.

Zudem wird die Verweildauer der ballaststoffreichen Kost im Darm reduziert. Während die wasserunlöslichen Ballaststoffe nur zu einem geringen Teil von der Darmflora abgebaut werden, ist dies bei den wasserlöslichen beinahe vollständig der Fall.

Ballaststoffe sorgen auch für eine Bindung der Gallensäuren, wodurch diese in größerem Umfang ausgeschieden werden. Auf diese Weise wird die Herstellung von neuen Gallensäuren bewirkt, was zum Verbrauch von Cholesterin führt. Damit senken die Ballaststoffe auch den Cholesterinspiegel. Darüber hinaus werden fettspaltende Enzyme gehemmt, was zur Folge hat, dass weniger Fett aus der Nahrung in den Organismus gelangt.

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  • verdauungssystem © axel kock - www.fotolia.de

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