Allgemeines über Ballaststoffe - Merkmale, Arten, Verdauung und Vorkommen

Grafische Darstellung Frauenkörper, Verdauungssystem

Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe; man findet sie in pflanzlichen Nahrungsmitteln, also Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten

Als Ballaststoffe werden Nahrungsbestandteile bezeichnet, die vom Körper größtenteils unverdaut wieder ausgeschieden werden. Sie sind wichtig für die Verdauung.

Merkmale und Funktion

Bei Ballaststoffen handelt es sich um pflanzliche Kohlenhydrate, die der menschliche Organismus größtenteils wieder unverdaut ausscheidet, da sie von ihm nicht verwertet werden können. Lediglich ein kleiner Rest der Ballaststoffe wird von den Bakterien, die sich im Dickdarm befinden und zur Darmflora gehören, abgebaut.

Dennoch sind die Ballaststoffe wichtig für den Körper, da sie große Mengen an Wasser binden. Auf diese Weise werden sie im Darm aufgequellt und es kommt zu einer Volumenvergrößerung des Nahrungsbreis. Infolgedessen werden die Bewegungen des Darms angeregt, was sich beschleunigend und verbessernd auf den Verdauungsprozess auswirkt.

Weiterhin wird durch die Ballaststoffe der Cholesterinspiegel gesenkt und für eine gesunde Darmflora gesorgt, wodurch das Risiko an Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) oder Darmkrebs zu erkranken reduziert wird.

Obwohl der Begriff "Ballaststoffe" eher negativ und nach Ballast klingt, sind diese Stoffe also sehr wichtig für den menschlichen Körper.

Arten

Ballaststoffe sind fast ausschließlich in Pflanzen und deren Gerüst- und Stützsubstanzen enthalten. Man bezeichnet sie auch als Pflanzenfasern oder Faserstoffe. In tierischen Stoffen sind Ballaststoffe dagegen praktisch nicht enthalten.

Man unterscheidet zwischen:

  1. löslichen Ballaststoffen
  2. unlöslichen Ballaststoffen

Beide gemeinsam werden als Gesamtballaststoffe bezeichnet. Zu den löslichen Ballaststoffen gehören unter anderem:

  • Inulin
  • Pektine
  • lösliche Hemizellulosen
  • Oligofruktose

Unlösliche Ballaststoffe sind beispielsweise:

  • Lignin
  • Zellulose
  • unlösliche Hemizellulose

Beide Arten sind von großer Wichtigkeit und wirken sich unterschiedlich auf den Organismus aus. Während lösliche Ballaststoffe Wasser binden und aufquellen, ist dies bei unlöslichen Stoffen nicht der Fall. Durch die löslichen Ballaststoffe wird der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt; die unlöslichen Ballaststoffe bewirken wiederum die Anregung der Darmtätigkeit und sorgen für die Auflockerung des Stuhls.

Vorkommen von Ballaststoffen in der Nahrung

Ballaststoffe findet man fast nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln. So kommen sie vor in:

In kleinen Mengen sind sie auch in der Milch enthalten.

Während lösliche Ballaststoffe in Obst und Gemüse vorkommen, befinden sich unlösliche Ballaststoffe unter anderem in Vollkornprodukten. Der Gehalt an Ballaststoffen ist allerdings von Lebensmittel zu Lebensmittel verschieden.

Besonders viele Ballaststoffe enthalten:

Ernährungsempfehlung

Ernährungsexperten empfehlen pro Tag mindestens 30 Gramm an Ballaststoffen zu verzehren. Dabei spielt es keine Rolle, welche Art von Ballaststoffen aufgenommen wird. Damit es bei der Umstellung von einer ballaststoffarmen zu einer ballaststoffreichen Ernährung nicht zu Blähungen kommt, sollte man sich langsam auf die neue Kost einstellen und sie gut kauen sowie reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen.

Verdauung und Verwertung von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Ernährung.

Gesundheitliche Vorzüge

Im Magen kommt es zum Aufquellen der verzehrten Ballaststoffe, was zur Folge hat, dass ein verstärktes Sättigungsgefühl einsetzt. Zudem wird durch die Ballaststoffe die Nahrung länger und besser gekaut.

Geringerer Anstieg des Blutzuckerspiegels

Im Darm werden die Kohlenhydrate aus ballaststoffreicher Nahrung langsamer aufgenommen. Dies bewirkt nach dem Essen einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Aus diesem Grund empfiehlt man besonders Diabetikern, auf ballaststoffreiche Kost zurückzugreifen.

Anregung der Verdauungstätigkeit

Ein weiterer positiver Effekt der Ballaststoffe ist, dass sie durch weitere Wasserbindung eine Zunahme der Stuhlmenge bewirken. Dadurch entsteht Druck auf die Darmwände, was eine Anregung der Verdauungstätigkeit zur Folge hat.

Zudem wird die Verweildauer der ballaststoffreichen Kost im Darm reduziert. Während die wasserunlöslichen Ballaststoffe nur zu einem geringen Teil von der Darmflora abgebaut werden, ist dies bei den wasserlöslichen beinahe vollständig der Fall.

Herstellung von neuen Gallensäuren

Ballaststoffe sorgen auch für eine Bindung der Gallensäuren, wodurch diese in größerem Umfang ausgeschieden werden. Auf diese Weise wird die Herstellung von neuen Gallensäuren bewirkt, was zum Verbrauch von Cholesterin führt. Damit senken die Ballaststoffe auch den Cholesterinspiegel. Darüber hinaus werden fettspaltende Enzyme gehemmt, was zur Folge hat, dass weniger Fett aus der Nahrung in den Organismus gelangt.

Vorbeugung vieler Krankheiten

Eine ballaststoffreiche Ernährung gilt als vorbeugend gegen:

Bei einem Mangel an Ballaststoffen besteht jedoch das Risiko, dass es zu diesen Krankheiten kommt.

Grundinformationen zu Ballaststoffen

  • Allgemeines über Ballaststoffe - Merkmale, Arten, Verdauung und Vorkommen

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: verdauungssystem © axel kock - www.fotolia.de

Autor:

Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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