Warum Ballaststoffe wichtig und gesund sind

Körnerbrot, daneben Sonnenblumenkerne und Sonnenblume

Ballaststoffe tragen einen positiven Nutzen für die Verdauung und beugen bestimmten Erkrankungen, wie z.B. Herzkrankheiten und Diabetes, vor

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  • von Paradisi-Redaktion

Ballaststoffe haben sich in den vergangenen Jahrzehnten zu einem wahren Mediengespenst entwickelt. Beinahe jeder Zeitschriftenartikel und jeder TV-Beitrag, der irgendwie das Thema Diät behandelt, hebt die Wichtigkeit von Ballaststoffen hervor. Doch fast nie wird erklärt, warum wir Ballaststoffe einen Stammplatz in unserer Ernährung einräumen sollten. Die folgenden Zeilen bringen Licht in die Dunkelheit.

Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig. Grundsätzlich zählen dazu Ballaststoffe. Sie sind verantwortlich für eine rege Darmtätigkeit und damit für eine wirkungsvolle Verdauung. Ballaststoffe sind vor allem in Vollkornprodukten enthalten, aber auch in Obst und anderen Nahrungsmitteln.

Funktion und Aufgaben

Wer sich gesund ernähren will, darf auf Ballaststoffe keinesfalls verzichten. Sie erfüllen im Darm eine wichtige Funktion und dienen dort als Quell- und Füllstoffe. Die Stoffe sind unverdaulich und können Wasser binden. So quellen sie auf und reizen durch Druck die Darmschleimhaut, in der sich Rezeptoren als Kontrolleure des Darmvolumens befinden.

Ab einer bestimmten Füllmenge im Darm lösen sie die Verdauungstätigkeit als Defäkationsreflex aus und der Darm entleert sich für die nachkommende Füllung. Wer viel Ballaststoffe zu sich nimmt, sollte viel trinken, sonst kann es zu Verstopfungen kommen, denen sie ja als probates Mittel gerade vorbeugen sollen, wenigsten vielen Formen davon.

Ballaststoffe zügeln den Appetit

Speisen, die reich an Ballaststoffen sind, müssen in der Regel sorgfältiger gekaut werden, wie zum Beispiel Vollkornbrot. So hat Ihr Körper mehr Zeit zu registrieren, wenn er genug gefüllt ist. Das verhindert, dass Sie mehr essen, als Ihnen gut tut.

Ballaststoffe verringern die Kalorienaufnahme

Der vorige Punkt ist ein Grund, warum Ballaststoffe dazu führen, dass Sie insgesamt weniger Kalorien konsumieren. Hinzu kommt, dass ballaststoffreichhaltige Nahrungsmittel eine relativ geringe Kaloriendichte haben.

Weitere gesundheitliche Vorzüge

Ballaststoffe haben eine Reihe weiterer positiver Eigenschaften. Sie können

Auch Herz-Kreislauf-Beschwerden kann laut einer Studie durch die ausreichende Versorgung von Ballaststoffen vorgebeugt werden.

Ernährungsmediziner haben in einer Studie festgestellt, dass die nützlichen Wirkungen von Ballaststoffen weit über eine Aktivierung der Verdauung hinausgehen. Sie untersuchten den Zusammenhang zwischen der Ernährung und Marker-Eiweiß CRP. Dessen Menge im Blut ist ein wichtiger Entzündungsparameter in der Diagnostik, steht aber nicht nur in Zusammenhang mit Entzündungen, sondern auch mit Diabetes und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Über ein Jahr hinweg prüften die Forscher die Konzentration des CRP im Blut von Probanden. Dazu setzten sie

  • die allgemeine Ernährungsweise
  • den Anteil an Faser- und Ballaststoffen sowie
  • die körperliche Betätigung

der Studienteilnehmer in Relation.

Die meisten Menschen nehmen zu wenig Ballaststoffe auf

Das erste wichtige Ergebnis war, dass der allergrößte Teil der Probanden deutlich weniger Ballaststoffe zu sich nahm als die 30 Gramm, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen werden. Letztlich ergaben sich drei Gruppen: Jene, die täglich ungefähr 22, ungefähr 16 und ungefähr 10 Gramm Ballaststoffe mit der Nahrung zu sich nahmen.

Es stellte sich heraus, dass das Risiko für erhöhte CRP-Werte bei den Teilnehmern mit geringer Ballaststoffaufnahme ganze 63 Prozent höher war als bei jenen, die relativ ballaststoffreich aßen. Unlösliche Nahrungsfasern stellten sich dabei als wirksamer heraus als lösliche.

Die Ergebnisse der Studie bestätigen den Zusammenhang zwischen der Ballaststoffaufnahme und diversen Zivilisationskrankheiten wie

Daher sind Ballaststoffe unbedingt als wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung zu empfehlen.

Vorkommen und Zusammensetzung

Vor allem

  • Vollkornprodukte,

aber auch

liefern mit ihren pflanzlichen Fasern die Ballaststoffe. Sie bestehen in der Hauptsache aus Cellulose und Kohlenhydrate, also aus Mehrfachzucker als Verkettung mehrerer Zuckermoleküle.

Bedarf an Ballaststoffen

Die meisten Ärzte und Ernährungsexperten empfehlen eine Menge von 38gfür Männer und 25g für Frauen pro Tag. Wenn Sie

können das Indizien dafür sein, dass Ihre Ernährung nicht ausgewogen ist.

Natürliche Ballaststoffe den Präparaten vorziehen

Als Alternativen zu Vollkornprodukten und frischem Obst und Gemüse können Sie auch mittels Supplemente an Ballaststoffe kommen.

Diese liefern jedoch selten Mineralien und Vitamine, so wie es natürliche Speisen tun, die reich an Ballaststoffen sind.

Sollten Sie sich dennoch für Ballaststoff-Präparate entscheiden, lesen Sie sich die Etiketten genau und sorgfältig durch. Einige Produkte sind mit künstlichen Süßstoffen und Farbstoffen angereichert. Süßstoff kann Heißhungerattacken verursachen und zu einem größeren Appetit führen.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Körnerbrot mit Sonnenblumenkernen © Teamarbeit - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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