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Er hat keinen essentiellen Nahrungswert und trotzdem konsumieren wir jährlich mehrere Kilogramm Zucker. Oftmals ohne es zu wissen. Wir verraten Ihnen, wie Sie sich zuckerarm ernähren können und trotzdem glücklich sind.
Auch wenn es etwas überspitzt und dramatisch klingt, kann man Zucker getrost als eine der gefährlichsten Substanzen betrachten, die unsere moderne Zivilisation stetig bedroht. Zucker macht uns nicht nur fett, sondern in Form von Diabetes auch ernsthaft krank. Darüber hinaus kann Zucker in Massen genossen unser Gefühlsleben empfindlich beeinflussen und zu Müdigkeit, Gereiztheit, Ängstlichkeit, Aggressivität und Schlafstörungen führen.
Auch wenn es schwer fällt: Verbannen Sie Zucker von Ihrem Speiseplan
Eigentlich können wir uns selbst wenig Vorwürfe machen. Der menschliche Organismus ist schlicht so gebaut worden, dass er süße Dinge mag. Ein schlauer Trick von Mutter Natur, um uns von giftigen Pflanzen und Beeren abzuhalten, die für gewöhnlich bitter schmecken.
Bevor sich die Landwirtschaft und industrielle Nahrungsmittelherstellung soweit entwickelt hat, wie wir sie heute kennen, kam Zucker nur als Kohlenhydrat in Pflanzen vor. Stärkehaltige Pflanzen wie Reis, Weizen, Mais und Kartoffeln, später auch Brot und Nudeln, waren die Hauptnahrungsmittel, die unsere Vorfahren mit genügend Energie für die täglichen Belastungen versorgten. Soweit war die Welt noch in Ordnung. Bis jemand auf die zugegebenerweise fantastische wie diabolische Idee kam, Zuckersirup in eine kristalline Form zu bringen und damit nahezu jedes verarbeitete Lebensmittel aufzupeppen.
Heute, in unserer modernen Welt, fängt für die meisten Menschen der Tag mit einer großen Portion Zucker an, die sich in den Frühstückscerealien mal mehr und mal weniger versteckt. Selbst wenn man schlau sein möchte und auf Haferschleim mit Trockenfrüchten ausweicht, schaufelt man mehrere Gramm Einfachzucker in sich hinein. Denn der in den Trockenfrüchten enthaltene Traubenzucker ist genauso ungesund, wie der industriell hergestellte Zucker. Äpfel enthalten Fruktose, was den Blutzucker ungefähr 50 Prozent langsamer als Traubenzucker ansteigen lässt. Beeren, Kirschen und Pflaumen enthalten zudem Xylose, was den Ansteig des Blutzuckers um weitere 50 Prozent verringert. So gesehen, wäre zum Beispiel Haferschleim mit frischen Pflaumen und Kirschen garniert, ein weitaus gesünderer Start in den Tag, als alle Frühstücksmüsli im Supermarktregal.
Abgesehen von den vielen gesüßten Kornflakes-Varianten gibt es noch andere süße Verführer, die sich in unseren Alltag einen festen Platz erkämpft haben. Dass Limonaden und Energydrinks dazu gehören, dürfte keine Überraschung sein. Bei Suppen und Saucen ist das Erstaunen aber schon größer.
Neben Amerika, Australien, dem Vereinigten Königreich schlittert auch Deutschland einer wahren Diabetes- und Adipositaswelle entgegen. Beide Krankheiten werden unmittelbar durch einen zu hohen Konsum von Zucker und einfachen Kohlenhydraten herbeigeführt. Wenn wir unseren Organismus mit Zucker vollstopfen, schießt sein Blutzuckerniveau in die Höhe. Um das wieder auszugleichen, setzt er das anabole Hormon Insulin frei, das den Zucker aus unserem Blut entfernen und für die Energieerzeugung abtransportieren soll. Der Zuckeranteil, der jedoch nicht für die akute Energiebereitstellung gebraucht wird, landet in Form von Fett in unansehnlicher Art und Weise auf unseren Hüften, an den Beinen und zu allen Übel auch noch am Bauch.
Die Stimmen unter den Medizinern und Ernährungswissenschaftern mehren sich, dass man den standardisiert hohen Zuckerkonsum genauso ernsthaft bekämpfen sollte, wie Heroin, Alkohol und Nikotin.
Die Lust auf Zucker steckt in jedem von uns
Den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, kommt einem Teufelskreis gleich. Wir müssen unseren Organismus mit Energie versorgen, um Leistungseinbrüche zu vermeiden. Diese Energie aus Zucker zu beziehen, ist allerdings keine langfristige Lösung. Haben Sie auch schon einmal diese plötzliche Müdigkeit am frühen Nachmittag erlebt, obwohl Sie eigentlich ausreichend zu Mittag gegessen haben? - Die meisten Menschen versuchen dann mit ein paar Keksen oder, sofern sie gesundheitsbewusst sind, mit Äpfeln oder Bananen, wieder das Energielevel zu heben.
Der Grund für die plötzliche Müdigkeit nach der Mittagszeit dürfte jedoch darin liegen, dass Sie etwas gegessen haben, das zu viele Kohlenhydrate enthält. Darauf mit weiteren Kohlenhydraten in Form von Süßigkeiten oder Früchten zu reagieren, kann die Situation sogar weiter verschlimmern und zu stärkeren Konzentrationsschwächen führen. Studien haben gezeigt, dass auch viele schlanke Personen eine Insulinresistenz entwickelt haben. Offenbar deshalb, weil sich ihr Körper an die regelmäßige hohe Kohlenhydratzufuhr gewöhnt hat und die physiologischen Reaktionen daraufhin weitestgehend reduziert hat.
Neben der Leistungsfähigkeit steht auch unser Gemütszustand im direkten Zusammenhang mit unserem Blutzuckerspiegel. Wenn unser Organismus ein niedriges Blutzuckernivau hat, fühlen wir uns meistens antriebslos und manchmal sogar depressiv. Weitere Folgen können ein aufbrausendes und aggressives Verhalten und mitunter auch aufkommende Angstzustände sein. Um sich wieder besser zu fühlen, greifen wir in solchen Fällen fast automatisch zu kohlenhydratreichen Produkten. Wir haben im Laufe unserer Entwicklung schlicht gelernt, dass Zucker unsere Stimmung hebt. Mediziner wissen, dass Menschen, die an einen Serotonin-Mangel leiden, besonders anfällig für dieses Verhalten sind.
Es gibt im Wesentlichen zwei Wege, wie man den Blutzuckerspiegel halbwegs konstant ausbalancieren kann. Die erste Möglichkeit wäre es, Kohlenhydrate generell zu meiden und einem Ernährungsplan zu folgen, der der Atkins-Diät ähnlich ist. Was also konkret bedeuten würde, dass man sich fast nur noch von Fleisch, Fisch und Eiern ernähren müsste. Dieser Ansatz funktioniert für viele gut, die nach einer grundsätzlichen Aussage suchen und sich keinem auf das letzte Gramm berechneten Essplan unterwerfen wollen. Kerngedanke ist hierbei natürlich, dass Kohlenhydrate der eigentliche Feind sind und nicht das Fett. So radikal Atkins Ansatz auch sein mag, er hat damit beigetragen, das zu Unrecht stigmatisierte Fett wieder zu einer angemessenen Reputation zu verhelfen. Leider hat er jedoch nicht unbedingt für eine gemässigte Sicht auf die Ernährung plädiert, sondern ist in das andere Extrem verfallen und hat die Kohlenhydrate so verteufelt, wie es in den 80ern und 90ern mit Lipiden gemacht wurde.
Der zweite Weg verbannt Kohlenhydrate nicht von unseren Tellern, sondern betrachtet sie differenzierter und mit größerer wissenschaftlicher Präzision. Man beurteilt hierbei, ob Kohlenhydratquellen gesund oder ungesund sind mit Hilfe der sogenannten "glykämischen Last" (GL). Dieser Faktor basiert auf dem seit vielen Jahren bekannten "glykämischen Index" (GI). Der glykämische Index sagt uns, wie schnell die Kohlenhydrate von Lebensmitteln in unsere Blutbahn abgegeben werden. Was er uns aber nicht sagt, ist wie viele Kohlenhydrate in unser Blut gelangen, wenn wir bestimmte Speisen essen. Und hierbei kommt die glykämische Last ins Spiel. Je höher ein Lebensmittel in dieser Übersicht gelistet wird, um so mehr Kohlenhydrate beinhaltet es. Und das ist im Endeffekt weitaus wichtiger, als die Tatsache, wie schnell es die Kohlenhydrate in unsere Blutbahn abgibt. Als Beispiel möchte ich hier die Wassermelonen anführen. Sie haben einen glykämischen Index von 72, weil ihr Fruchtzucker in rasanter Geschwindigkeit in unsere Adern gelangt und gelten damit als nicht empfehlenswert. Allein diese Tatsache stellt die Anwendbarkeit des glykämischen Indexes in Frage. Will man uns wirklich damit erzählen, dass man Wassermelonen und eine Reihe anderer Früchte, die reich an Vitaminen sind, nicht essen sollte? Hinzu kommt der Fakt, dass 120 Gramm Wassermelone gerade einmal sechs Gramm Zucker entspringen. Eine zu vernachlässigende Menge. Deshalb macht es mehr Sinn, auf die glykämische Last zu achten. Letztendlich ist die Menge der Kohlenhydrate entscheidend und nicht deren Geschwindigkeit.
Eine knifflige Angelegenheit, die viel Durchhaltevermögen verlangt. Auch wenn Sie von sich glauben, dass Sie bereits mit Zucker haushalten und auf das Süßen von Tees und Kaffees bewusst verzichten, ist es nicht unwahrscheinlich, dass Sie trotzdem noch genügend Einsparmöglichkeiten haben, wie wir am Beispiel der Frühstückscerealien gesehen haben.
Je nachdem wie sehr Sie sich mittlerweile an ihren Zuckerkonsum gewöhnt haben, um so leichter oder schwerer wird es Ihnen fallen, ihn Stück um Stück und Schritt für Schritt zu reduzieren. In England und Amerika wurde intensiv mit Schulkindern gearbeitet, bei denen man eine Zuckerabhängigkeit erkannte, die sich unter anderem in extremen Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwächen bemerkbar machte. Um sie zu entwöhnen, wurden sie auf eine Diät gesetzt, die arm an Kohlenhydraten war. In den ersten Tagen fühlten sich die Kinder matt, niedergeschlagen und tendenziell aggressiv. Aber bereits innerhalb von einer Woche, besserte sich ihr Zustand deutlich. Dennoch bleibt es dabei, den Kindern einen gesünderen Ernährungsstil beizubringen. Da dies nur mit einer Verhaltensänderung einhergehen kann, handelt es sich dabei um ein Aufgabe, die über mehrere Jahre zu lösen ist.
Die folgenden sechs Tipps können Ihnen dabei helfen, versteckte Kohlenhydrate zu entlarven und ihren Zuckerkonsum dauerhaft auf ein gesundes Niveau einzuschränken.
Gehen Sie ihre täglichen Ernährungsgewohnheiten Mahlzeit für Mahlzeit durch und überprüfen Sie anhand der glykämischen Last, wie hoch der durchschnittliche Kohlenhydratanteil ist. Suchen Sie sich gegebenenfalls neue Zusammenstellungen ihrer Speisen aus. Geben Sie beispielsweise Haferflocken gegenüber Cornflakes den Vorrang und süßen Sie sie mit Beeren, Kirschen oder Pflaumen. Vermeiden Sie im übrigen Honig. Auch wenn er auf dem ersten Blick nicht danach aussieht, ist er ein direkter Bruder von raffinierten Zuckererzeugnissen.
Konkret bedeutet das, dass Sie drei vollständige Speisen am Tag zu sich nehmen sollten und dazu zwei bis drei kleinere Snacks. Dadurch wird ihr Organismus konstant mit Energie versorgt, wodurch der Blutzuckerspiegel auf einen gleichmäßigen Niveau bleibt. In der Konsequenz sinkt auf diese Art die Wahrscheinlichkeit, einen plötzlichen Heißhunger auf Süßigkeiten zu entwickeln. Als Snacks wären zum Beispiel eine kleine Portion Mandeln oder Studentenfutter eine mögliche Option.
Studien haben gezeigt, dass sich der Blutzuckerspiegel durch hohe Dosen von Vitamin C reduzieren lässt. Neben Vitamintabletten sind natürlich Südfrüchte wie Kiwis, Orangen, Sternfrucht und andere wertvolle Vitamin-C-Lieferanten.
Es lohnt sich nach natürlichen Süßstoffen Ausschau zu halten, die als Ersatz für raffinierten Industriezucker herhalten können. Xylose könnte so eine Alternative sein. Dieser Süßstoff wird aus Erdbeeren gewonnen und ist fast zehnmal stärker, als gewöhnlicher Zucker. Sie brauchen also deutlich weniger davon, um einen Kuchen oder eine andere Speise zu süßen. Honig wäre eine weitere denkbare Option, wobei man hier berücksichtigen muss, dass es unter den Sorten gravierende Unterschiede gibt. Manuka-Honig hat zum Beispiel deutlich mehr Süßkraft als Akazienhonig. Dafür hat Akazienhonig jedoch mehr gesunde Enzyme zu bieten.
Wenn schon kein Zucker, dann wenigstens Kaffee? - Leider nein, das in Kaffee enthaltende Koffein kann den Blutzuckerspiegel destabilisieren. Die Gründe dafür sind noch nicht ganz ersichtlich. Um nicht auf die notwendige Koffein-Ration verzichten zu müssen, bietet sich grüner Tee als Retter in der Not an. Dann gibt's auch gleich eine Menge Antioxidanten gratis dazu.
Ungeachtet einer ausgeglichenen Ernährung können Supplements wertvolle Schützenhilfe geben, wenn man sich wirklich das Optimum an Gesundheit gönnen möchte. Zimtpräparate können die Insulinproduktion unterstützen. Tryptophan unterdrückt Heißhunger auf Süßes und die Aminosäure Tyrosin wirkt aufmunternd und anregend und hilft Ihnen dadurch über das bekannte Nachmittagstief zu kommen, ohne auf ein Stück Kuchen hoffen zu müssen.
In ihrem Artikel las ich folgendes: Ein schlauer Trick von Mutter Natur, um uns von giftigen Pflanzen und Beeren abzuhalten, die für gewöhnlic...
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03.06.13 | |
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