Diättaugliche Zutaten-Alternativen zum Backen und Kochen: Tipps zum Entschärfen von Kalorienbomben

Sich während einer Diät einzuschränken, ist eine Sache. Das ganze aber in Selbstkasteiung ausarten zu lassen, ist eine völlig andere und zudem auch absolut unnötig. Wenn Sie Ihrer Traumfigur optisch näher kommen möchten und das lästige Hüftgold zum Schmelzen bringen wollen, geht das auch auf mehr oder weniger angenehme Art und Weise. Das Geheimnis liegt in der Kalorienreduktion. Und diese erreichen Sie, ohne sich ausschließlich von Knäckebrot und Wasser zu ernähren. Mit den folgenden Zutaten-Alternativen können Sie sich in der Küche an vielen klassischen (und leckeren) Rezepten ausprobieren, ohne zu viele Kalorien auf den Teller zu zaubern.

Wie man mit bestimmten Zutaten Kalorien sparen kann

Ein geringerer Kalorienkonsum kann Immunsystem stärken

Falls die Aussicht auf eine kleinere Konfektionsgröße für Sie nicht verlockend genug ist, um mit einer Diät zu beginnen, dann gibt es noch einen anderen Grund, um einen Blick auf die tägliche Kalorienzufuhr zu werfen. Laut einer Studie, die vom amerikanischen "National Institute on Aging" in Boston vorgestellt wurde, scheint eine kalorienreduzierte Ernährung zu einer Stärkung unserer Abwehrkräfte zu führen.

Durchführung der Studie

An der Studie waren insgesamt 46 Männer und Frauen im Alter von 20 und 40 Jahren über den Zeitraum von sechs Monaten als Probanden beteiligt.

Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe wurde auf eine Diät gesetzt, die ihre jeweilige tägliche Kalorienaufnahme um 10 Prozent (durchschnittlich 200 Kalorien) reduzierte. Die andere Gruppe musste ihre Nahrungsaufnahme um 800 Kalorien (ca. 30 Prozent) reduzieren.

Alle Probanden hatten einen Body-Mass-Index, der größer als 25 war. Mit anderen Worten: Alle Teilnehmer waren zu Beginn der Studie übergewichtig, keiner von ihnen wurde jedoch als adipös eingestuft.

Kalorieneinschränkungen

Die Mahlzeiten wurden speziell für die Probanden von den Wissenschaftlern zubereitet. Dabei reduzierten sie vor allem die Menge an Fetten und Kohlenhydraten, um auf einen geringeren Kalorienwert zu kommen.

Sie achteten darauf, dass trotz der Kalorieneinschränkungen von allen Nährstoffen die genügende Menge vorhanden war.

Studienergebnisse

Am Ende des sechs Monate dauernden Testzeitraums konnte bei den Probanden eine um 30 bis 50 Prozent gesteigerte Reaktion des Immunsystems festgestellt werden. Ein Ergebnis, dass die Autoren der Studie ebenso wie die Fachwelt überraschte.

Auf Grund der unerwarteten Ergebnisse haben die Forscher nun eine Langzeitstudie gestartet, die die Probanden über zwei Jahre beobachtet, während diese eine Diät befolgen, die ihre übliche Kalorienzufuhr um 25 Prozent einschränkt.

Wie Sie beim Kochen und Backen Kalorien sparen können, zeigen wir Ihnen im Folgenden...

Kalorienarme Zutaten

Apfelmus

Der Einsatz von Apfelmus ist ein traditionelles Geheimnis, das Mütter an ihre Töchter und backbegeisterten Söhne weitergeben. Apfelmus kann wunderbar als Ersatz für Öl und Butter herhalten. Er bringt dabei nicht nur eine fruchtige Note in das Gebäck mit ein, sondern reduziert es auch um eine dreistellige Kalorienzahl.

Am besten funktioniert der Austausch von Butter mit Apfelmus bei Gebäck, das üblicherweise von feuchter Natur ist. Abgeriebener Kuchen und Muffins sind hier nur zwei Beispiele von vielen Möglichkeiten.

Bei Keksen und Plätzchen kann der Einsatz von Apfelmus zum Balance-Akt werden. Meistens werden die Mürbeteiglinge etwas zu weich und zerfallen beim Genuss.

Wenn Sie zum ersten Mal den Anteil von Butter oder Öl zugunsten des Apfelmus in Ihrem Rezept verringern wollen, versuchen Sie zunächst nicht mehr als 3/4 des Öls bzw. der Butter wegzulassen. Wenn Ihnen das Backergebnis gefällt, können Sie beim nächsten Mal noch weniger Butter nehmen und mehr Apfelmus unterrühren.

Hüttenkäse

Obwohl Hüttenkäse geschmacklich betrachtet den in Deutschland üblichen Quark sehr nahe kommt, findet er relativ selten den Weg auf die heimischen Teller. Oft wird seine Konsistenz bemängelt.

Seine grobkörnige Textur erinnert auf der Zunge tatsächlich etwas an sauer gewordene Milch. Wenn man Hüttenkäse jedoch in einen Mixer gibt und für ein paar Sekunden sämig schlägt, erhält man eine extrem fettarme und sehr lieblich schmeckende Alternative zu Ricotta.

Kürbis

Das in der amerikanischen Küche weit verbreitete Knollengewächs hat es im Land der Dichter und Denker ziemlich schwer gegen die allgegenwärtige Kartoffel anzukämpfen. Dabei ist der Kürbis die viel bessere Sättigungsbeilage.

Sowohl in der Kalorienbilanz, als auch bei der Menge an Ballaststoffen und Vitaminen liegt der Kürbis weit vor der Kartoffel.

Versuchen Sie einmal gängige Kartoffelspeisen mit Kürbis als Alternative zu kochen. Sie werden sehen, dass Kürbisgratin ein unerwartet geschmacksintensives Erlebnis ist.

Doch dies waren nicht die einzigen, kalorienarmen Alternativen...

Kalorien sparen beim Kochen - so entschärfen Sie zuverlässig Kalorienbomben

Ihre Gesundheit ist Ihnen heilig und deswegen bestellen Sie auch eine Diät-Cola, wenn Sie in einem Restaurant essen gehen. Aber auch wenn Sie zu Hause kochen, gibt es viele Möglichkeiten, Kalorien einzusparen.

Auch wenn Sie nach Rezepten kochen, die zunächst alles andere als diätfreundlich scheinen. Viele Zutaten können mit etwas Einfallsreichtum durch gesündere oder kalorienärmere Alternativen ausgetauscht werden.

1. Milch statt Sahne

Nehmen wir an, Sie wollen in Ihrem Rezept Sahne ersetzen. Dann können Sie stattdessen auf Milch zurückgreifen und dicken diese mit Maisstärke ein, so dass Sie den Fettanteil letztlich erfolgreich minimieren können.

2. Blumenkohl statt Kartoffeln

Kartoffeln sind ein wertvolles, da nahrhaftes und gutes Lebensmittel. Aber probieren Sie doch auch mal Blumenkohl. Dieser verschafft Ihnen im Vergleich zu einer Kartoffel weniger Kalorien.

Ungefähr 100 pro Portion können eingespart werden, wenn Sie auf die beliebte gelbe Knolle verzichten.

3. Joghurt statt Butter

Wenn am Ende Ihrer Kochbemühungen etwas Cremiges auf den Tisch stehen soll, Sie aber nicht zu Butter greifen wollen, dann versuchen Sie es mit fettfreiem, griechischem Joghurt. So werden Sie stolze 750 Kalorien pro Portion und mehr als 58 Gramm gesättigte Fette einsparen.

4. Früchte statt Schokolade

Anstatt Ihr Dessert mit Schokolade zuzubereiten, versuchen Sie es stattdessen mit gegrillten Früchten wie Ananas und Pfirsichen. Beides sind süße Früchte und wenn Sie diese grillen sind sie noch süßer. Probieren Sie es aus.

5. Paprika statt Speck

Wenn Sie ein Rezept haben, in dem Speck verwendet wird, können Sie den rauchigen Geschmack auch durch Paprikagewürz schaffen. Je nach Rezept können Sie dadurch locker mehr als 300 Kalorien einsparen, die Ihr Körper nicht braucht.

6. Beim Dressing auf Zucker verzichten

Eine hausgemachte Salatsoße kann auch ohne extra Zucker und Salz zubereitet werden. Versuchen Sie es mit Zitronen- oder Orangensaft, mit Reis-Essig und Olivenöl.

Wenn Sie Olivenöl mit Balsamico-Essig verdünnen, haben Sie nicht nur ein neues Geschmackserlebnis geschaffen, sondern auch bis zu 14 Kalorien pro Esslöffel Dressing gespart.

7. Bei der Nussmenge sparen

Wenn Sie für ein Rezept eine halbe Tasse Nüsse benötigen, rösten Sie nur die Menge einer Viertel Tasse. Der so entfaltete Geschmack ist meistens ausreichend und Sie werden die fehlenden Nüsse nicht vermissen.

8. Tofu statt Fleisch

Nehmen Sie Tofu anstelle von Fleisch, wenn Sie Tacos, Burritos oder Rührei zubereiten. Wenn sich Ihre Familie nicht mit Tofu anfreunden kann, versuchen Sie Bohnen unterzumengen. Somit ist der spezielle Tofugeschmack etwas kaschiert und Ihre Familie kann dem Gericht eine neue Chance geben.

Sie werden auf diese Weise nicht zwangsläufig einen niedrigeren Kaloriengehalt erhalten können, aber Sie werden immerhin nur wenig gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen.

9. Dips selbst herstellen

Wenn Sie einen Dip wie zum Beispiel ein Bohnenpüree zubereiten wollen, verwenden Sie fettfreie saure Sahne. Diese Variante hat weitaus weniger Salz und Öl als wenn Sie den Dip im Geschäft kaufen würden.

10. Fettarm backen

Auch wenn Sie dies zuvor schon einmal gehört haben, kann es hier nur wiederholt werden: In jedem Rezept für Backwaren können Sie im wahrsten Sinne des Wortes die Hälfte des Fettes einsparen, wenn Sie Zutaten wie den besagten Apfelmus, aber auch Babynahrung, Pflaumen-, Apfelbutter oder zerquetschte Früchte verwenden.

Auf diese Weise werden Sie die Feuchtigkeit der Backwaren und den Geschmack ohne einen eigentlich hohen Fettanteil halten können.

Auf einen guten Geschmack muss man trotz weniger Kalorien nicht verzichten...

5 Tipps für ein genussvolles Abnehmen

Sie wissen über die wichtigsten Diät-Grundlagen Bescheid, behalten Ihre Kohlenhydrate stets im Blick und bei Fetten vertrauen Sie ohnehin nur auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Hinsichtlich der Kalorien kann Ihnen auch niemand mehr etwas Neues erzählen, weil Sie verstanden haben, dass sie der Schlüsselfaktor zu einer schlanken Bikini-Figur sind.

Aber wie sieht es mit dem Geschmack aus? - Muss wirklich alles fad schmecken, nur weil Sie ein paar Kilo verlieren wollen? Mit unseren Tipps bleiben Sie den Diät-Tugenden treu, ohne dabei den Spaß am Essen zu verlieren.

1. Salsa! - Heiße Rhythmen für Ihren Teller

Salat gehört zu den perfekten Mahlzeiten, wenn es um Fettabbau und allgemeine Gesundheit geht. Er sättigt für mehrere Stunden und liefert dazu eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralien, die Sie die Hürden des Alltags mit Leichtigkeit überwinden lassen.

Doch all die positiven Eigenschaften verpuffen, wenn Sie als Topping geröstete Toastbrotwürfel und "schwere" Dressings wie ein French-Dressing verwenden.

Wenn Sie Ihren Salat etwas gaumenfreundlicher gestalten wollen, können Sie bedenkenlos zu Salsa greifen und ein bis zwei Nachos zerbröseln. Dies ist eine kalorienarme Alternative zu Brotwürfeln und French-Dressing, die zudem ein intensiveres Geschmackserlebnis bietet.

2. Abseits! - Dressing gehört an den Tellerrand

Wenn Ihnen Salsa zu pikant ist oder Sie schlicht etwas Anderes ausprobieren wollen, können Sie zu Ihrem Lieblingsdressing greifen, sofern Sie die Menge tatsächlich stark einschränken.

Geben Sie etwas Dressing auf den Tellerrand oder in eine kleine Schale und dippen Sie die Gabel oder Salatblätter hinein. So nehmen Sie wesentlich weniger Kalorien zu sich, als wenn Sie das Dressing in Restaurant-Manier großzügig über das gesunde Grün verschütten.

3. Showtime! - Machen Sie jede Mahlzeit zu einem Ereignis

Es mag sich im ersten Moment etwas profan anhören, aber es macht tatsächlich einen riesigen Unterschied, ob Sie ihr Abendessen vor dem Fernseher sitzend hastig aus dem Kochgeschirr essen oder sich eine angenehme Atmosphäre mit Musik und gedecktem Tisch schaffen.

Psychologische Untersuchungen haben gezeigt, dass nicht nur der Sättigungseffekt länger anhält, sondern Sie auch konsequenter an Ihrer Diät festhalten, wenn Sie das Essen an sich als positives Ereignis wahrnehmen.

4. Minimonster! - Es kommt doch auf die Größe an

Snacks sind ein elementarer Bestandteil jeder Diät. Wer nicht regelmäßig snackt, läuft Gefahr schon nach sehr kurzer Zeit das Handtuch zu werfen und die Batterie aus der Badezimmerwaage für immer zu entfernen.

Snacken ist also nicht nur okay, sondern auch wichtig. Allerdings müssen Sie immer ein Auge auf die Portion behalten. Eine Handvoll Nüsse oder Popcorn sind ein großartiger Diät-Snack. Wenn Sie sich jedoch über eine ganze Tüte zu schaffen machen, verwandelt sich der kleine Snack in ein bedrohliches Kaloriengelage.

Portionieren Sie daher alle Snacks sobald Sie von Ihrem Wocheneinkauf nach Hause kommen. Nutzen Sie Frischhaltedosen oder -tüten, um die Familienpackungen auf diätgerechte Portionen umzuverteilen. So sparen Sie nicht nur Kalorien, sondern auch Geld.

5. Feuer! - Bringen Sie Würze in Ihren Rachen

Halten Sie Ihr Gewürzregal stets gut gefüllt, damit nie Langeweile aufkommt, wenn erneut Hühnchenbrust mit gegrillten Tomaten auf dem Speiseplan steht. Seien Sie dabei ruhig experimentierfreudig.

Zimt verleiht zum Beispiel der erwähnten Hühnchenbrust eine unerwartet exotische Note. Wenn Sie Kräuter und Gewürze anstatt Pflanzenöl und Käse verwenden, um Ihre Geschmacksknospen vor dem Kummertod zu bewahren, senken Sie außerdem die Kalorienmenge einer Mahlzeit.

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  • Pumpkin soup © evgenyb - www.fotolia.de

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