Übungen für einen knackigen Po - Wochenplan für ein effektives Pomuskeltraining

Beine zwei junger Frauen im Sportoutfit, sie stehen sich gegenüber

Schon mit einfachen Übungen kann man die Po-Partie deutlich straffen und festigen - Effektive Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

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  • von Paradisi-Redaktion

Was zeichnet eigentlich eine attraktive Figur aus? Schlanke Beine, ein wohlgeformter Leib – und natürlich ein schönes Gesäß. Dabei ist es gar nicht einmal schwierig, den Po zu trainieren. Kompetente Fitnesspläne für Neueinsteiger und Fortgeschrittene können dabei helfen, das richtige Pensum zu wählen und damit in wenigen Wochen erhebliche Fortschritte zu erzielen. Das geht im Übrigen auch daheim oder am Arbeitsplatz.

Zentraler Punkt des Körpers

Das Gesäß gehört bei vielen Menschen, insbesondere bei Frauen, zu den Problemzonen. Fettdepots scheinen hier besonders gut zu haften, ab einem gewissen Alter erschlafft die Muskulatur.

Häufig werden Diäten und Medikamente ausprobiert, die Riesenerfolge beim Fettabbau versprechen. Leider sind diese im Allgemeinen mit dem JoJo-Effekt verbunden, zudem treten Mangelerscheinungen auf.

Empfehlenswerter ist es, die Ernährung langfristig umzustellen, Fett gegen Ballaststoffe auszutauschen und versteckte Fette zu meiden. Dies führt zu einer Veränderung des Stoffwechsels und somit zu einer besseren Verwertung der aufgenommenen Nahrung. Damit der Po straff wird, benötigt seine Muskulatur außerdem ein gezieltes Aufbautraining.

Das Gesäß ist an vielen Bewegungen beteiligt. Entsprechend einfach gestaltet es sich, hier einen trainierenden Effekt zu erzielen.

Oftmals bedarf es dabei gar nicht einmal der zusätzlichen Gewichte: Bereits regelmäßiges Treppensteigen, Fahrradfahren oder Schwimmen führt zu einer Stärkung der Muskulatur. Wer daneben häufiger einmal stehende Tätigkeiten ausführt und kleinere Strecken zu Fuß bewältigt, kann ebenfalls mit sichtbaren Resultaten rechnen.

Wichtig ist es indes, diese Disziplin beizubehalten und sich einen allzu großen Müßiggang abzugewöhnen. Der Po wird es danken.

Aufbau der Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur setzt sich aus dem großen, dem mittleren und dem kleinen Gesäßmuskel zusammen. Ersterer ermöglicht die Streckung des Beins im Hüftgelenk.

Der mittlere und der kleine Gesäßmuskel helfen dem großen Gesäßmuskel bei der Stabilisierung des Beins und sorgen dafür, dass dieses seitlich abgespreizt werden kann. Um alle drei Muskeln zu stärken, sind Kraftausdauer- und Muskelaufbauübungen notwendig.

Das Programm als Hilfe

Ratsam gestaltet es sich daneben natürlich, das Gesäß gezielt zu trainieren. Pläne für Neueinsteiger und ambitionierte Sportler stehen zur Verfügung, um zumindest einen ersten Anhaltspunkt des Ablaufes zu geben.

Je nach persönlichen Wünschen und Bedürfnissen können diese aber ebenso verändert, ergänzt oder im Umfang reduziert werden. Das beste Fitnessprogramm ist schließlich erst dann anwendbar, wenn es maßgeschneidert auf die Eigenheiten des Anwenders eingeht. Es lohnt sich also, stets nach neuen Übungen und Variationen zu schauen.

Die ganzheitliche Betrachtung

Dennoch wird es nicht möglich sein, den Po isoliert zu trainieren. Der untere Rücken und die Oberschenkel profitieren ebenfalls von den Übungen. Es empfiehlt sich zudem, auch die Arme und die Beine in ein regelmäßiges Programm einzubauen und somit den Körper umfassend zu kräftigen.

Daneben müssen langfristig die Fettreserven abgebaut werden. Ausdauernde Sportarten verbrennen die lästigen Polster und bringen das durchtrainierte Gesäß zum Vorschein – ein Anblick, der sich sehen lassen kann.

Im Folgenden geben wir Ihnen Tipps für effektive Übungen und stellen für Sie zudem einen Trainingsplan für eine ganze Woche auf - für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene.

Grundlagen für ein effektives Potraining

Das Training des unteren Rückens, der Oberschenkel und des Gesäßes gestaltet sich vergleichbar einfach. Es bedarf nur weniger Unterstützungen und kann auf unterschiedlichste Weise bewältigt werden. Dennoch ist es ratsam, einige Besonderheiten zu beachten und damit effizienter und mit schnelleren Ergebnissen zu agieren.

Ausdauer und Kraft vereinen

Wer lediglich die Stärke der Muskulatur erhöht, wird auf die ersten sichtbaren Resultate etwas länger warten müssen. Der Po ist ein erstklassiger Speicher für Fettreserven.

Die ersehnte attraktive Figur stellt sich also erst dann ein, wenn auch die Ausdauer und die allgemeine Fitness trainiert werden. Denn hier kommt es zu einem relativ schnellen Abbau der unschönen Polster, die sich dort durch dauerhaften Müßiggang angesammelt haben.

Idealerweise wird das Gesäßtraining also zu gleichen Bestandteilen aus Läufen, Radtouren und Schwimmstunden einerseits sowie gezielten Übungen zur Kräftigung der Muskulatur andererseits bestehen. Erst die Kombination beider Aspekte führt letztlich zum Erfolg.

Bei vielen Vorgängen beteiligt

Das Potraining bedarf oftmals keiner besonderen Maßnahmen. Denn wie bereits der Bauch, so ist auch das Gesäß an der Stabilisierung des Körpers beteiligt. Wann immer wir die gesamte Muskulatur des Leibes anspannen, stärken wir damit auch den Po.

Wer also im Fitnessstudio oder daheim die Arme, die Beine und den Rücken kräftigt, dabei aber auf ein angespanntes Gesäß achtet, kann bereits erste Fortschritte auf dem Weg zu einer knackigen Figur bewältigen.

Gleiches gilt für die Arbeit und die Freizeit: Kurzzeitige Anspannungen lösen nicht alleine Blockaden der Muskulatur, sondern zeitigen ebenso einen aufbauenden Effekt. Wer diesen Rat beherzigt, kann jederzeit mühelos ein kleines Training einlegen.

Ruhephasen beachten

Der Po stellt in den menschlichen Bewegungen einen zentralen Punkt dar. Damit gelingt es zwar einfacher, ihn zu stärken.

Ebenso ist er aber an diversen Vorgängen beteiligt. Ihm kommt damit auch ein nicht unerheblicher Bedarf an Ruhe und Entspannung zu.

Selbst wenn ein Training noch nicht allzu intensiv wahrgenommen wird, sollte für einige Minuten eine Pause eingelegt werden. Nach zwei bis drei Tagen anstrengender Übungen steht zudem ein freier Tag an.

Er kann entweder ohne weitere Bewegungen absolviert werden oder ein sanftes Regenerationsprogramm umfassen. Gerade für Einsteiger empfiehlt es sich indes, die wohlverdiente Ruhe zu genießen.

Langsam beginnen – stetig steigern

Das Fitnessprogramm für das Gesäß unterscheidet sich nicht wesentlich von jenem, das für die Arme oder den Bauch eingelegt wird. Dieser Aspekt wiederum bedeutet, dass alle Übungen sorgfältig und sauber absolviert werden müssen. Wer dabei ein wenig schummelt, besiegt sich am Ende nur selbst.

Wenige Wiederholungen mit geringen Intensitäten sind für Anfänger unumgänglich. Erst später einmal kann das Pensum erhöht werden.

Sinnvoll ist es, sich an genaue Pläne zu halten, die eine solche Progression bereits umfassen. Verletzungen bleiben damit weitgehend aus, die gewünschte Kräftigung der Gesäßmuskeln findet in optimalem Rahmen statt.

Auf die Ernährung achten

Abschließend sei darauf hingewiesen, dass für den Po die gleichen Grundlagen wie für alle anderen Körperregionen gelten: Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen, als er im gleichen Zeitraum zuführt.

  • Natürliche Produkte wie Obst und Gemüse
  • gesunde Öle
  • ein ausreichendes Maß an Getränken und
  • ein Verzicht auf süße, fette oder künstliche Lebensmittel

sind hilfreich, um dem Gesäß zu einer attraktiven Form zu verhelfen. Wer dagegen häufiger einmal sündigt, kommt nicht umhin, im Training das Pensum zu erhöhen. In diesem Punkt ist also etwas Weitsicht notwendig – doch sie lohnt sich in jedem Falle, wenn die Fettpolster verschwinden und sich der Po durchtrainiert zeigen kann.

Hinweise zur Trainingsdauer

Kraftausdauerübungen sollten 15-30 Mal wiederholt werden. Insgesamt sind 3-5 Durchgänge mit zwischenzeitlichen Trainingspausen von 20-30 Sekunden empfehlenswert.

Für einen gezielten Muskelaufbau reichen 8-15 Wiederholungen je Übung, wobei 3-5 Trainingsdurchgänge mit zwischenzeitlichen Pausen von einer Minute absolviert werden. Um den Trainingsreiz zu effektivieren, empfiehlt sich die Zuhilfenahme eines Sportgerätes.

Für optimale Erfolge am besten regelmäßig trainieren - das muss übrigens gar nicht viel Zeit einnehmen: Zwei bis drei Mal die Woche je 15 bis 20 Minuten Training reicht vollkommen aus.

Übungen für zu Hause

Als Training in den eigenen vier Wänden empfiehlt sich ein guter Mix aus bewährten Klassikern. Je nach Übung werden hier die Pomuskeln mal gestärkt, ein anderes Mal gedehnt.

Beginnen Sie das Po-Training zum Beispiel mit Ausfallschritten, einmal nach vorn, einmal zur Seite. Kurz halten und dann wieder zurückkehren.

Als besonders effektiv gilt auch der Beinlift. Hierbei liegt man auf dem Boden, ein Bein gerade anheben und anschließend wieder senken. Ergänzend kann das Bein auch im rechten Winkel nach vorn gelegt werden. Auch hier wieder anheben und senken - man spürt die Po-Muskulatur förmlich arbeiten.

Weitere Ideen für einen knackigen Po: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und heben sie ein Bein im rechten Winkel nach oben an. Oder legen Sie sich auf den Rücken, heben Becken und ein Bein an und bringen dies auf eine Linie mit der Rumpfmuskulatur.

Kurz halten. Alle Übungen sollten (je Seite) etwa 15 bis 30 Mal wiederholt werden.

Beckenlift mit Zug

Für die Übung Beckenlift mit Zug wird eine Trainingsunterlage benötigt In der Ausgangsposition liegt der Sportler auf dem Rücken, die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt.

Das rechte Bein steht auf dem Boden, sein Neigungswinkel bestimmt die Trainingsintensität. Je größer dieser ist, desto stärker wirkt der Trainingsreiz. Es ist darauf zu achten, dass der Oberkörper gleichmäßig belastet wird und dass Oberkörper- sowie Gesäßmuskulatur angespannt werden.

  • Das linke Bein wird so weit wie möglich an den Oberkörper herangezogen.
  • Im nächsten Schritt hebt die Fußspitze des rechten Beins vom Boden ab; die Ferse hingegen wird noch fester auf den Boden gedrückt.
  • Das Becken hebt ebenfalls vom Boden ab und zwar so weit, bis Oberkörper und Oberschenkel des rechten Beins eine Linie bilden.
  • Anschließend wird das Becken langsam abgesenkt. Befindet es sich knapp über dem Boden, hebt es wieder ab.

Die Übung stellt relativ hohe Anforderungen an den Sportler. Sie trainiert Kraftausdauer sowie Muskelaufbau. Je nach Trainingsziel werden 15-30 beziehungsweise 8-15 Wiederholungen in je 3-5 Durchgängen ausgeführt. Anschließend erfolgt ein Seitenwechsel.

Kniebeugen

Das Kniebeugen wird im Stehen durchgeführt. Zur Verstärkung des Trainingsreizes benutzt der Sportler eine Hantel, die je nach Leistungsniveau mit Gewichten bestückt ist.

  • Der Sportler nimmt in der Ausgangsposition einen lockeren Stand mit hüftbreit gespreizten Beinen ein. Die Knie bleiben leicht gebeugt.
  • Anschließend wird eine Körperspannung im gesamten Körper aufgebaut. Die Hantel kann aufgenommen und geschultert werden.
  • In der folgenden Übungsphase beugt der Sportler die Knie, so dass das Gesäß möglichst weit in Richtung Boden gebracht wird. Gleichzeitig erfolgt eine gleichmäßige und tiefe Einatmung.
  • Dann richtet sich der Sportler wieder auf, wobei gleichzeitig die Ausatmung erfolgt.

Das Verharren sollte erst in dieser Position erfolgen, damit die Kniegelenke nicht unnötig belastet werden. Es ist darauf zu achten, dass die Körperspannung während der gesamten Übung erhalten bleibt, damit es nicht zu Fehlbelastungen kommt.

Je nach Gewichtsbelastung und körperlicher Verfassung des Sportlers ist der Anspruch an die Übung unterschiedlich hoch. Das Trainingsziel entscheidet über die Anzahl der Wiederholungen.

Kreuzheben

Beim Kreuzheben steht der Sportler mit geradem Rücken.

  • Die Beine sind hüftbreit auseinander gestellt. Die Knie werden leicht durchgedrückt.
  • Beide Hände halten die mit Gewichten bestückte Hantel vor dem Körper.
  • Der Sportler baut eine Körperspannung auf und geht so weit wie möglich in die Knie. Gleichzeitig erfolgt die Einatmung.
  • Diese Position wird nicht lange gehalten, sondern bei gleichzeitiger Ausatmung sofort wieder in die Ausgangsstellung zurückgekehrt.

Beinrückheben mit Endkontraktion

Das Beinrückheben mit Endkontraktion erfolgt in der liegenden Position auf einer Trainingsbank. Dabei liegen nur Brust- und Bauchbereich auf.

  • Die Arme sind leicht angewinkelt, mit den Händen fixiert der Sportler seinen Oberkörper auf der Bank.
  • Das linke Bein wird als Standbein benutzt, der linke Fuß setzt fest auf dem Boden auf.
  • Das rechte Bein wird mit federndem Bewegungsablauf so weit wie möglich vom Boden abgedrückt. Das Gesäß wird dabei leicht angehoben.

Wird das Trainingsbein im Kniegelenk um 90 Grad abgewinkelt, verstärkt sich der Trainingsreiz.

Übungen unterwegs

Selbst der Alltag bietet jede Menge Gelegenheit für ein kostenloses Po-Training. Regelmäßiges Treppensteigen zum Beispiel ist im Hausflur ebenso gut möglich wie im Fitness-Studio. Wer lieber hier trainiert, der kommt am Stepper, Crosstrainer oder eben auch am Treppensteiger voll auf seine Kosten.

Beim Stufensteigen übrigens ruhig mal variieren: So können Sie zum Beispiel auf einer Stufe stehen bleiben und das Bein nicht hoch setzen, sondern kräftig nach hinten schwingen - und wieder abfedern.

Treppensteigen trainiert nicht nur den großen Gesäßmuskel, sondern verbrennt auch kräftig Kalorien. Wer seine Knie schonen möchte, entscheidet sich allerdings nur für das Hinaufsteigen.

Wenn es runter geht, bietet der Lift ein gutes Mini-Studio. Füße etwas vor der Wand abstellen, mit dem Rücken anlehnen und langsam in die Knie gehen. Durch den intensiven Muskelreiz reichen schon 30 bis 40 Sekunden aus.

Was viele Frauen nicht wissen: auch Beckenbodentraining formt einen schönen Po. Ob in der Schlange im Supermarkt oder beim Warten an der Ampel – den Beckenboden anspannen und im Weitergehen die Anspannung halten.

Das sorgt automatisch für eine aufrechte Haltung und festigt den gesamten Beckenbereich. Im Sitzen ergänzt man die Übung durch abwechselnde Kontraktion der Gesäßmuskeln.

Vorteil: es sieht nicht nach Sport aus. Wenn man regelmäßig übt, zeigen sich aber schnell Erfolge.

Grundlagen der Ausdauer

Im Büro kann nichts für die persönliche Fitness unternommen werden? Falsch gedacht! Wer mit dem Rad statt mit dem Auto zur Arbeit fährt, leistet bereits einen wichtigen Beitrag zur individuellen Gesundheit. Dort angekommen, kann der Fahrstuhl getrost ignoriert werden. Wer sich gut fühlt, bewältigt jede Treppe.

Ebenso lohnt es sich, nicht alle Tätigkeiten sitzend auszuführen. Wer sich hin und wieder auf die Beine stellt, trainiert bereits seinen Po.

Alle diese Übungen verbessern die Ausdauer und kräftigen den gesamten Bewegungsapparat. Die Grundlagen des Trainings sind damit erreicht – und können mit gezielten Aufgaben verbessert werden. Sportbekleidung und Trainingshilfen sind dafür nicht notwendig.

Sitzende Kniebeugen

In der ersten Übung nimmt der Anwender die sitzende Position ein. Etwa im Bürostuhl oder daheim auf dem Sessel. Die Hände werden unterstützend auf die Lehne gelegt. Das Gesäß wird nun langsam angehoben, der Sportler bewegt sich aus dem Sitz in eine leicht erhöhte Position.

Dort kurz verweilen, dann zurückführen – auf dem niedrigsten Punkt aber nicht mit dem Po die Sitzfläche berühren, sondern die nächste Wiederholung beginnen.

Wichtig ist es, die Arme auf den Lehnen nicht zu belasten. Geschieht das, werden die Muskeln am Bizeps und Trizeps trainiert, was hier nicht gefordert ist.

Die Kraft kommt somit aus den Beinen und dem unteren Rücken. Etwa 15 bis 20 Wiederholungen genügen für den Einstieg.

Gespannter Körper

Wie gerne lassen wir uns im Büro helfen. Wir lassen uns Akten bringen und wälzen nur allzu oft die die Arbeit auf die Mitarbeiter ab, wenn es darum geht, etwas schwerere Kisten und Lasten zu tragen. Doch wer diese Aufgabe übernimmt und dabei den Körper anspannt, trainiert auch das Gesäß.

Der untere Rücken, der Bauch und der Po gelten bei diesen Übungen als Stabilisator des Körpers. Die genannten Muskelregionen werden daher angespannt, wenn wir wieder einmal einen Stapel Dokumente tragen. Gerade bei solchen Tätigkeiten ist es aber ratsam, sich stets selbst daran zu erinnern, die Körperspannung optimal zu halten, um den größten Effekt zu erzielen.

Gespreizte Kniebewegungen

Gerade für längere Autofahrten empfiehlt es sich, hin und wieder eine Entlastung der Beine, des Bauches und des unteren Rückens anzustreben. Bei offener Wagentür setzt sich der Anwender auf den Sitz, sodass die Beine auf dem Boden vor dem Gefährt stehen.

Die linke Hand wird an die Außenseite des linken Knies geführt, die rechte Hand an das rechte Knie. Nun gilt es, die Muskulatur des Gesäßes anzuspannen und einen Druck auf beide Hände zu legen. Diese sollten die Beine gegeneinanderpressen.

Die Knie selbst wiederum agieren gegen diesen Druck und versuchen, die Beine zu spreizen. Etwa 10 bis 15 Mal wiederholen.

Angespannte Muskeln

Eine der effektivsten Übungen kommt aber gänzlich ohne Autos, Sitze und weiteres Zubehör aus. Wo immer der Anwender gerade steht und was immer er auch ausführen mag: Spannt er die Muskeln seines Gesäßes für rund zehn Sekunden an, geht davon ein stärkender Effekt aus.

Auch dieses sanfte Training kann so oft wie möglich wiederholt werden. Stellen sich Ermüdungserscheinungen ein, ist aber das Zeichen für das Ende des Programms gegeben. Denn alle genannten Formen der Kräftigung sollten in gesunden Maßen aufgeführt werden, statt den Betroffenen allzu sehr zu belasten.

Einsteiger: Wochenplan für das Pomuskeltraining

Gerade Neueinsteiger sollten das Training nicht allzu ambitioniert angehen. Es empfiehlt sich, langsam die Intensität zu erhöhen. Ebenso ist es ratsam, eine gelungene Kombination aus Ausdauersport und kräftigenden Übungen zu nutzen, um dem Gesäß zu einer attraktiven Form zu verhelfen.

Das gelingt übrigens auch mit einfachsten Mitteln daheim – der Besuch im Fitnessstudio ist noch nicht notwendig. Ein Wochenplan könnte demnach in etwa so aussehen:

Montag

Rund 15 bis 30 Minuten lang wird die Ausdauer trainiert. Idealerweise beim Radfahren oder Laufen.

Übungen also, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den gesamten Bewegungsapparat auswirken. Denn damit wird indirekt auch der Po angesprochen, der einerseits seine ersten Fettreserven einbüßt, andererseits aber auch schon ein wenig Kräftigung erfährt.

Zudem wird mit dem langsamen Einstieg in den Fitnessplan ein schwungvoller Start in die Woche gewährleistet. Die optimale Grundlage für die weiteren Tage ist gelegt – und bei ihnen bedarf es dann schon etwas mehr Energie.

Dienstag und Mittwoch

Nach einem kurzen Aufwärmen, das mit 15 bis 20 Kniebeugen absolviert wird, beginnt das Seitheben. Hierbei steht der Anwender parallel zu einer Wand, an der er sich mit einer Hand festhält.

Die andere lässt er auf der Hüfte ruhen. Das äußere Bein wird nun sanft nach außen bewegt, kurz in der Position gehalten und zurückgeführt. Für beide Seiten sollte die Übung fünf bis sieben Mal wiederholt werden.

Für den zweiten Trainingsteil schaut der Sportler nun zur Wand, an der er sich mit beiden Händen abstützt. Jedes Bein wird für fünf bis sieben Wiederholungen nach hinten ausgestreckt.

Danach leichtes Dehnen. Der Mittwoch darf gänzlich der Ruhe gewidmet werden.

Donnerstag

Wie bereits am Montag, so steht auch heute ein Ausdauertraining an. Dieses sollte im Umfang aber deutlich gesteigert werden. Für etwa 45 bis 60 Minuten wird intensiv geradelt oder gelaufen.

Ebenso bietet es sich an, immer wieder einmal Seilsprünge einzulegen. Darüber hinaus kann in der warmen Jahreszeit auch geschwommen werden.

Alle Übungen beanspruchen das Gesäß, die Beine sowie den unteren Rücken und indirekt stets auch den Bauch. Das ist wichtig, um eine optimale Balance zwischen allen Regionen des Körpers herzustellen und damit Schmerzen oder Fehlstellungen langfristig zu vermeiden.

Freitag und Samstag

Kniebeuge zum Aufwärmen. Nun legt sich der Anwender mit dem Rücken gerade auf den Boden oder die Isomatte und stellt die Beine in einem 90-Grad-Winkel an. Das Gesäß wird sieben bis zehn Mal angehoben und wieder herabgelassen.

Wichtig bei dieser Schulterbrücke ist es, den Rücken nicht durchzubiegen. Anschließend wird die Position beibehalten und als Grundlage für die zweite Übung genutzt: Mit erhobenem Gesäß wird jetzt das angewinkelte Bein nach vorne gestreckt.

Auch hier gilt es, das Training auf beiden Seiten für etwa sieben bis zehn Wiederholungen durchzuführen. Zum Abschluss wird der Körper leicht gedehnt. Der Samstag stellt einen weiteren Ruhetag dar.

Sonntag

Nach einigen Kniebeugen legt sich der Anwender flach auf den Bauch, spannt aber alle Muskeln an. Der Oberkörper wird nun vollständig vom Boden gelöst und ein wenig nach oben gehoben.

Kurz in der Position halten, dann nachlassen. Auch dieses Training wird etwa sieben bis zehn Mal durchgeführt. Wichtig ist es, den Rücken dabei nicht zu überdehnen.

Die zweite Übung schließt sich daran an: Jetzt sind es lediglich die Beine, die angehoben und in der Endposition leicht zusammengepresst werden.

Der Druck wird für zwei Sekunden gehalten, danach die Beine zurück auf den Boden führen. Jede der genannten Trainingseinheiten mag somit nur 15 bis 20 Minuten umfassen, stellt aber dennoch ein kräftigendes Programm für den Alltag dar.

Fortgeschrittene: Wochenplan für das Pomuskeltraining

Der Trainingsplan für Einsteiger sollte je nach Konstitution des Sportlers für drei bis vier aufeinanderfolgende Wochen ausgeführt werden. Danach gilt es, die Intensität zu erhöhen und neue Reizpunkte zu setzen. Fortgeschrittene Anwender können sich Hanteln, das Theraband sowie einen Stepper bereitlegen – eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist dagegen noch immer nicht nötig.

Montag

Der erste Tag der Woche stellt einen intensiven Bestandteil des Trainings dar. Für rund 30 bis 45 Minuten wird mit erhöhtem Puls gelaufen oder geradelt.

Der Sportler sollte dabei nahe an die Grenze seines Leistungspotenzials geraten, sich also in keinem Falle schonen. Immer wieder werden knackige Sprints eingelegt, denen längere Perioden in erhöhtem Tempo folgen.

Nach dieser Erwärmung wird für rund fünf bis zehn Minuten der Po trainiert: Das Seitheben mit dem Theraband steht an. Beide Beine werden mit dem Gummizug verbunden. Lediglich eines davon wird nun für 10 Wiederholungen zur Seite gehoben.

Der Widerstand des Bandes sollte leicht, aber spürbar sein. Anschließend das Bein wechseln.

Dienstag und Mittwoch

Der Dienstag wird als vermeintlicher Ruhetag genutzt. Das heißt: Rund 45 Minuten lang legt der Sportler ein leichtes Jogging ein, das aber zu keiner Zeit einen erhöhten Puls erfordert und somit sehr sanft genossen werden kann.

Für den Mittwoch stehen dagegen intensive Läufe an. Etwa 30 Minuten lang wird in hoher Geschwindigkeit gerannt. Danach können 15 bis 20 Kniebeugen eingelegt werden. Hierbei empfiehlt es sich, kleine Hanteln in den Händen zu halten.

Für weitere 15 bis 20 Wiederholungen wird abschließend die Schulterbrücke ausgeführt: Gerade auf den Rücken legen, Beine anwickeln und das Gesäß behutsam nach oben führen.

Donnerstag

Zum Aufwärmen wird für 15 bis 20 Minuten mit dem Rad gefahren. Fordernd, aber nicht anstrengend.

Daheim geht es sodann mit dem Training weiter. Der Anwender legt sich auf den Rücken, hebt beide Beine an und führt die Bewegungen des Radfahrens für etwa fünf Minuten aus. Anschließend folgen drei Durchgänge mit je 12 bis 15 Kniebeugen, bei denen abermals ein Gewicht in den Händen gehalten wird.

Der Trainingstag klingt mit dem Fersenheben aus: Der Sportler stellt sich auf eine Treppenstufe und hebt sich mit den Fersen vom Boden ab. Auch diese Übung wird in drei Durchgängen jeweils zehn Mal wiederholt.

Freitag und Samstag

Der letzte Werktag der Woche wird mit intensiven Läufen gefüllt. Rund eine Stunde lang bewegt sich der Sportler in hohem Tempo, darf dabei stets auch Sprünge einlegen und sollte sich nicht schonen.

Idealerweise wird aber gerade die warme Jahreszeit genutzt, um zu schwimmen und dabei die hauptsächliche Belastung den Beinen zu überlassen. Auch diese Übungen verbrennen ein erhebliches Pensum an Fettreserven, trainieren daneben aber die Muskulatur des gesamten Bewegungsapparates.

Der Samstag wird dagegen als erster richtiger Ruhetag eingeplant. Er sollte tatsächlich zur Entspannung genutzt werden – falscher Ehrgeiz schadet nur.

Sonntag

Mit einem Stepper wird daheim für rund 45 Minuten trainiert. Optimal wäre es, wenn das Gerät über regulierbare Stufen verfügt und somit zumindest ein sanfter Einstieg gewählt werden kann, dem eine höhere Intensität folgt.

Doch Achtung, wer sich nach der anstrengenden Woche lieber einen zweiten Ruhetag gönnen möchte, darf sich diesen Wunsch gerne erfüllen. Wichtig ist es, die Kraftreserven gut einzuschätzen und abzuwägen, wann eine Pause folgen sollte.

Auch dieser Trainingsplan wirkt somit simpel, kann das Leistungsvermögen selbst bei Fortgeschrittenen aber deutlich ausreizen. Der attraktiv geformte Po ist der Lohn aller Mühen - die ersten Ergebnisse werden sich bald einstellen.

Der 8-Wochenplan fürs Pomuskeltraining

Das Gesäß kann auf vielfache Weise trainiert werden. Beliebt ist es, sich für eine Übung zu entscheiden und diese über acht Wochen hinweg mit steigender Intensität auszuführen. Beispielhaft seien hier die sehr effizienten Kniebeugen genannt, die in einem zwei Monate umfassenden Plan sehr gut absolviert werden können.

Die 1. Woche

Nach dem Aufwärmen erfolgen fünf Kniebeugen. Anschließend ruht der Sportler für etwa eine Minute.

Nun werden weitere fünf Kniebeugen eingelegt. Zur Beendigung des täglichen Trainings ist ein sanftes Dehnen des Gesäßes und des unteren Rückens angeraten.

An jedem Tag der Woche wird das dargestellte Training ausgeführt. Erhöhungen des Pensums finden selbst dann nicht statt, wenn sich der Anwender unterfordert fühlt.

Die 2. Woche

Es empfiehlt sich, für das einführende Aufwärmen und das abschließende Dehnen auf variable Trainingsmethoden zurückzugreifen. Das erhöht die Motivation, setzt neue Reize und spricht den Körper ganzheitlich an.

Die Kniebeugen – oder für welche Übung sich der Anwender auch immer entschieden haben mag – werden in zwei Durchgängen zu je acht Wiederholungen ausgeführt. Zwischen beiden Abfolgen steht eine einminütige Ruhepause an.

Die 3. Woche

Erstmals wird die Intensität spürbar erhöht. Zwar bleibt die Zahl der Wiederholungen gleich: Acht Kniebeugen werden in jedem Durchgang bewältigt.

Derer gibt es nun aber nicht mehr zwei, sondern drei. Zwischen ihnen kann eine Pause von 60 Sekunden eingelegt werden. Neben dem Aufwärmen und dem Dehnen sollte sich ein ungeübter Anwender jetzt erstmalig ein wenig gefordert fühlen und die erhöhte Leistung wahrnehmen.

Die 4. Woche

Die Zahl der drei Durchgänge bleibt bestehen. Verändert wird aber die Höhe der Wiederholungen. Zehn Kniebeugen in jedem Satz sind zu absolvieren, dazwischen wird für eine Minute die wohlverdiente Pause genossen.

Ratsam ist es, gleichermaßen das Dehnprogramm für das Ende des Trainings etwas intensiver zu gestalten und auch die Oberschenkel zu entspannen. Der positive Effekt liegt sodann in der Lösung kleinerer Beschwerden.

Die 5. Woche

Eine abermalige Erhöhung des Pensums findet statt. Erstmals absolviert der Sportler nun vier Sätze zu je zehn Wiederholungen. Er kommt somit auf eine Gesamtzahl von 40 Kniebeugen – und hat seine Leistung damit binnen fünf Wochen vervierfacht.

Da kann es durchaus nötig sein, die einminütige Pause zwischen den Durchgängen zur intensiven Entspannung zu nutzen. Das Dehnen sollte nun in jedem Falle vorliegen.

Die 6. Woche

In den vier Abfolgen werden 12 Wiederholungen ausgeführt. Der Körper wird diese Leistung aber lediglich dann umsetzen, wenn er zuvor sorgsam erwärmt wurde.

  • Einige Seilsprünge
  • vielleicht ein kurzer Jogginglauf auf der Stelle oder
  • ein Spaziergang mit erhöhtem Tempo

kann dabei helfen. Bleibt diese Einführung aus, drohen leider Verletzungen. Gleiches gilt für das abschließende Dehnen. Beide Komponenten müssen gewährleistet sein, soll das Training auf gesundem Niveau stattfinden.

Die 7. Woche

Bleibt auch zwischen den vier Durchgängen die einminütige Pause unangetastet, so müssen jetzt 15 Wiederholungen absolviert werden. Schnell merkt der Anwender, dass die Übungen sehr intensiv die Muskeln trainieren, gleichermaßen aber auch ihre Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System nicht verfehlen.

Wer Schwächegefühle wahrnimmt, kann die Pause um einige Sekunden verlängern. Es lohnt sich aber, das Programm weitgehend genau einzuhalten.

Die 8. Woche

In den nunmehr fünf Sätzen werden jeweils 15 Wiederholungen ausgeführt. Hat der Anwender vor zwei Monaten mit zehn Kniebeugen täglich begonnen, so absolviert er nun derer 75. Dieses Schema lässt sich auf alle Übungen anwenden.

Durch die erhöhte Intensität ist es nicht notwendig, zusätzlich auf Gewichte zurückzugreifen. Sinnvoll gestaltet es sich aber, neben dem Training an sich auch das Aufwärmen und Dehnen nicht zu vergessen.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: sporty legs © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

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