Abbau von Bauchfett - Sport und Ernährung für einen flachen Bauch

Ob Sie einfach nur in die enge Jeans passen wollen oder nach stahlharten und gut sichtbaren Bauchmuskeln streben, der Abbau von Bauchfett steht bei vielen von uns ganz oben auf der To-Do-Liste. Leider fällt es ebenso vielen aber auch nicht gerade leicht. Es gibt jedoch einige Tipps, die man für einen flacheren Bauch beherzigen kann. Holen Sie sich hilfreiche Tipps zum Abbau von Bauchfett.

Den Bauch in Form bringen: Tipps für einen flachen Bauch

Weniger Bauchfett: Wichtig sind mehrere Komponenten

Die kalte Jahreszeit hat neben ihren gemütlichen Attributen leider auch zur Folge, dass man sich nicht ausreichend um die Weiterentwicklung seines Körpers kümmert. Spätestens die ersten Sonnenstrahlen, die Frühling und Sommer ankündigen, führen dann wieder das Thema vor Augen. So langsam ist es wieder an der Zeit, sich mit seinem Körper zu beschäftigen.

Da sich die Bauchpartie meist als erste Körperstelle erweist, an der sich deutlich ersehen lässt, wie aktiv Sie in den letzten Wochen waren, sollen ein paar Hinweise helfen, sich gezielt um die Stärkung der Bauchmuskulatur zu kümmern und damit überschüssige Fettablagerungen zu verringern.

Leider gibt es keine ultimative Formel, die sofortige Erfolge bewirkt. Bauchfett ist ziemlich leicht draufzukriegen, aber es ist elend schwer, ihn wieder vom Rumpf zu kratzen. Sit-Ups und Crunches allein reichen selten aus, um das ersehnte Resultat zu erhalten.

Junge Frau im Sportoutfit macht Sit-ups
Junge Frau im Sportoutfit macht Sit-ups

Da unser Körper nicht punktuell Fett abbauen kann, müssen wir die gleichen Schritte tun, die jemand machen muss, der generell Körperfett verlieren will. Dann werden wir Stück für Stück einen flacheren und stärker definierten Bauch bekommen.

Wenn man das Vorhaben "Schlanker Bauch" wirklich ernsthaft umsetzen will, kommt man um drei Workouts pro Woche nicht herum. Im Idealfall sollten diese rund eine Stunde dauern. Dazu müssen Sie eine gesunde Diät befolgen, die Ihren Körper mit weniger Kalorien versorgt, als er täglich verbraucht.

Halten Sie sich an

Halten Sie sich von Fertiggerichten und gezuckerten Speisen möglichst fern Die folgenden Tipps geben Ihnen das nötige Wissen in die Hand, um den Bauch zu bekommen, den Sie sich wünschen.

Tablett-PC mit Ernährungs-App auf einem Tisch mit einer bunten Mischung an gesunden Obst- und Gemüse
Tablett-PC mit Ernährungs-App auf einem Tisch mit einer bunten Mischung an gesunden Obst- und Gemüsesorten

Mit Training zu einem flachen Bauch

Zunächst einmal gehen wir auf die sportliche Komponente ein. Konzentrieren Sie auf Cardio- und Kraftübungen. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Puls durch die sportlichen Aktivitäten in Bewegung gerät. Ein erhöhter Sauerstoffverbrauch und damit in Verbindung stehender erhöhter Abbau von Fett sind die Folgen.

Trainieren Sie regelmäßig, wobei bereits 20 Minuten an fünf Tagen die Woche genügen, und ernähren Sie sich gesund und bewusst. Schon in einigen Wochen werden Sie fühlen und sehen können, wie sich die Fettschicht um Ihren Bauch herum abbaut.

Beginnen Sie schrittweise mit der Umstellung der Ernährung und dem Einführen der Trainingseinheiten in Ihren bisherigen Alltag. Setzen Sie sich nicht unter Druck, denn das Sommerwetter lässt sowieso noch auf sich warten.

Junge blonde Frau im Sportoutift auf Trainingsgerät
Junge blonde Frau im Sportoutift auf Trainingsgerät

Ausdauertraining

Wenn Sie noch keine große Trainingserfahrung haben, steigern Sie sich behutsam und kontinuierlich auf eine Trainingsdauer von 60 Minuten. Beginnen Sie zunächst mit Walking auf einem Laufband mit anspruchsvoller Neigung. Steigern Sie Ihr Tempo dann von Woche zu Woche, so dass Sie nach und nach in der Lage sind, einen lockeren Ausdauerlauf von 30 Minuten durchzuhalten.

Muskeltraining

Aber nicht nur Ausdauertraining ist wichtig. Auch das Muskeltraining dürfen Sie nicht vernachlässigen.

Ein trainierter Muskel verbrennt auch im Ruhezustand mehr, als schlaffe Muckis, von denen selten Gebrauch gemacht wird. Wenn Sie etwas mehr Muskelmasse aufbauen, beschleunigen Sie nicht nur den Fettabbau, sondern sehen auch besser aus, sobald das lästige Fett von den Hüften ist.

Bauchübungen

Bauchübungen allein machen Ihren Bauch nicht flacher. Aber das ist noch lange kein Grund, sie nicht zu trainieren.

Denn kräftige Bauchmuskeln sind eher sichtbar, da sie größer sind, als untrainierte Rumpfmuskeln. Wenn Sie also Ihren Bauch regelmäßig in die Mangel nehmen, müssen Sie im Endeffekt weniger Gewicht verlieren.

Junge Frau macht Sit-ups auf Trainingsmatte
Junge Frau macht Sit-ups auf Trainingsmatte

Rumpfübungen

Crunches auf dem Petzi-Ball (auch als Schweizer Ball bekannt) ist laut einer sportwissenschaftlichen Studie die effektivste Bauchübung, die es gibt. Führen Sie zusätzlich auch weitere Rumpfübungen aus, um Dysbalancen zu vermeiden, da diese sonst schnell zu Rücken- und Hüftschmerzen führen können.

Mit der richtigen Ernährung zu einem flachen Bauch

Doch ebenso wichtig ist die richtige Ernährung. Bleiben Sie bei Ihrer Ernährung eisern. Egal wie viele Crunches Sie machen oder wie lange Sie auf dem Laufband schwitzen, eine schlechte Ernährung kann kein Trainingsplan der Welt ausgleichen.

Training und Diät greifen wie zwei Zahnräder ineinander. Wenn eines der beiden fehlt, bleibt auch der Erfolg aus.

Die Bauchmuskeln können in zwei Gruppen unterteilt werden: die transversus abdominis und die geraden Bauchmuskeln. Mit gezielten Übungen und einer bewussten Ernährung können Sie in einigen Wochen bereits Veränderungen in Ihrer Taillengegend wahrnehmen.

Richten Sie Ihre bisherige Ernährung auf eine eiweißarme, kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung. Diese Ernährung wird Ihnen dazu verhelfen, oberflächliches Körperfett abbauen zu können. Bereits eine Reduktion des Eiweißanteils in der Nahrung unterstützt die Ausbildung eines flachen Bauches.

Eiweißquellen, die nahrhaft sind und zugleich nur wenig Eiweiß enthalten, sind zum Beispiel

Gebratene Hähnchenstreifen mit Salat auf weißer, eckiger Schale
Gebratene Hähnchenstreifen mit Salat auf weißer, eckiger Schale

Eiweißquellen mit niedrigem Eiweißanteil enthalten oft gute gesättigte Fettsäuren und viele Vitamine, um eine gesunde Ernährung zu unterstützen.

Wasser trinken nicht vergessen

Neben der Umstellung der Ernährung ist es wichtig, dass Sie viel Wasser trinken. Wasser ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Ein guter Wasserhaushalt macht einen gesunden Körper aus und unterstützt die fettabbauenden körpereigenen Prozesse.

Trinken Sie wirklich nur Wasser und senken Sie den Verzehr von

Diese Getränke enthalten zu viele Kalorien und können das Bestreben für einen flachen Bauch schnell sabotieren.

Frau in weißem Top trinkt aus einer blauen Wasserflasche, im Hintergrund ein kleiner See im Park
Frau in weißem Top trinkt aus einer blauen Wasserflasche, im Hintergrund ein kleiner See im Park

Ballaststoffe und gesunde Fette sind der Schlüssel

Essen Sie frische Lebensmittel und verzichten Sie auch nicht auf eine ausreichende Menge an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind wesentlich an der Verwertung der Nahrung im Körper beteiligt und sorgen durch die Unterstützung der Verdauungsprozesse auch für die Entgiftung des Körpers.

Essen Sie also viel

um den Ihrem Körper ausreichend Ballaststoffe zuzuführen.

Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihres Ernährungsplanes darauf, dass Sie eine ausreichende Menge an Lebensmitteln mit wenig Kalorien und Bestandteilen an guten Fetten auswählen. Lebensmittel mit Fettanteilen sind wichtig, da Fette für den menschlichen Körper als Energielieferant wirken und im besten Fall in hohem Maß vom Körper verbraucht und durch körperliche Bewegung verbrannt werden können.

Hinweise zur Flat-Belly-Diät

Die Kernstrategie der Flat-Belly-Diät lautet, dass die Abnehmwilligen täglich nicht mehr als 1.600 Kalorien, verteilt auf vier Mahlzeiten, zu sich nehmen sollen. Dazu kommt das grundsätzliche Prinzip, dass jede Mahlzeit mindestens ein Nahrungsmittel enthalten muss, das reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist.

Als bevorzugte Quelle gibt die "Flat Belly Diet" Nüsse und Nussöle an. Dies soll dazu führen, dass hauptsächlich die Fettzellen am Bauch zurückgebildet werden.

Diät in der Kritik

Bei der "Flat Belly Diet" handelt es sich um einen Ansatz, der zu einer gesunden und zuverlässigen Gewichtsabnahme führt. Die feste Vorgabe für die tägliche Kalorienangabe kann jedoch für körperlich schwer arbeitende Personen problematisch werden, da sie leicht einen deutlich höheren Energieverbrauch haben.

Wenn Sie dazu gehören und sich bei 1.600 Kalorien schlapp und ausgebrannt fühlen, sollten Sie mit der Kalorienanzahl höher gehen.

Die Behauptung, dass einfach ungesättigte Fette zu einem größeren Reduktion des Bauchumfanges führen, ist aus wissenschaftlicher Sicht schlicht nicht zu begründen. Je nach individueller Veranlagungen baut jeder Mensch sein Körperfett in einer unterschiedlichen Reihenfolge ab - manche verlieren während einer Diät zuerst das lästige Hüftgold, andere sehen schnellere Fortschritte an den Schenkeln und im Gesicht.

Wer einen genaueren Plan benötigt, an den er sich halten kann, wird möglicherweise bei der folgenden Formel fündig...

Fettpolster ade! - Mit der Fitness-Formel 2+2+4

Fettdepots lassen sich im Sommer nur schwer kaschieren. Im Allgemeinen bringen sie Frust und Abnehmstress mit sich.

Viel schlimmer jedoch ist, dass insbesondere Bauchfett ein großes gesundheitliches Risiko birgt. Mit jedem Zentimeter mehr um die Taille steigt das Risiko für Krankheiten wie Hypertonie, Gefäßverengungen, Schlaganfall und Herzversagen.

Es gibt also viele gute Gründe für den Entschluss, endlich Pfunde zu verlieren. Mit der 2+2+4-Formel muss auf Spaß und gutes Essen nicht verzichtet werden.

Jahr für Jahr werden unzählige Diäten angeboten. Auf Dauer bringen sie leider nichts. Für gutes Gelingen beim Abnehmen sorgt eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining sowie ausgewogener Ernährung. Nur vier Tage in der Woche wird sie angewandt. Bereits nach drei Monaten sind deutliche Erfolge erkennbar.

2 x Ausdauer

Das Ausdauertraining erfordert vom Sportler hauptsächlich eines: Ausdauer. Dies gilt für die Trainingszeit und auch für das Durchhaltevermögen. Erste Erfolge im Fettabbau stellen sich nach ungefähr 12 Wochen ein.

Geeignete Sportarten

Wer auf seine Figur achten will, kann auf das Ausdauertraining nicht verzichten. Abgesehen davon, dass es Stress abbaut und die Muskeln strafft, verbrennt das Ausdauertraining eine Menge Kalorien.

Als Ausdauertraining kommen das

in Frage.

Körperausschnit Frau joggt im Sportoutfit im Wald
Körperausschnit Frau joggt im Sportoutfit im Wald

Wer Gelenkbeschwerden hat oder sich nur mühsam aufrappeln kann, sollte mit dem Nordic Walking beginnen. Auch das Schwimmen ist ideal, weil es besonders gelenkschonend ist.

Für welche Sportart man sich letztlich entscheidet, ist egal. Hauptsache, es lässt sich zeitlich und örtlich realisieren und es macht Spaß, ansonsten geht die Motivation schnell verloren.

Trainingsintensität

Zweimal in der Woche sollten Neueinsteiger in den Sport ein Ausdauertraining für jeweils 20 bis 30 Minuten absolvieren. Später kann das Trainingsprogramm erweitert werden.

Damit das Ausdauertraining Erfolge bringt, muss es im richtigen Maße durchgeführt werden. Die Belastung sollte so gewählt werden, dass weder Über- noch Unterlastungen auftreten

Nur dann verändert sich der Fettstoffwechsel zugunsten der Figur. Je effektiver der Sportler trainiert, desto mehr Energie benötigt er. Diese entzieht der Körper letztlich den Fettdepots.

Die individuelle Belastungsgrenze des Sportlers lässt sich am einfachsten über die Herzfrequenz bestimmen. Einfacher als das Zählen des Pulses am Handgelenk oder am Hals ist das Ablesen derselben auf einem Herzfrequenzmessgerät.

Modelle mit einem Brustgurt messen genauer als Pulsuhren, die den Pulsschlag über das Ohr oder die Fingerspitzen abnehmen. Als grober Anhaltspunkt für die optimale Belastungsgrenze gilt die Pulsformel: 220 minus Lebensalter.

Am Ball bleiben

Besonders ärgerlich, vor allem aber besonders gesundheitsgefährdend ist das Bauchfett, mit dem sich viele Menschen plagen. Verständlich, dass dieses möglichst schnell verschwinden soll.

Doch leider zeigt die Erfahrung, dass zunächst die Fettdepots der Beine und Hüften angegriffen werden, dann erst verschwindet der Bauch. Es kann sogar bis zu 12 Wochen dauern, bis sich erste Erfolge zeigen.

Das Ausdauertraining erfordert die Ausdauer also nicht nur bei seiner Durchführung selbst, sondern auch bei der Regelmäßigkeit. Es wäre doch schade, die einmal aufgebaute Motivation für den Sport vorschnell aufzugeben und in alte Muster zurückzufallen. Keine Angst: Wer die ersten 12 Wochen überstanden hat, der trainiert anschließend mit großem Spaß.

2 x Kraft

Das Krafttraining sorgt für einen schnellen Muskelaufbau und einen hohen Energieverbrauch. Beide Faktoren stehen in einem engen Zusammenhang.

Muskeln benötigen Energie. Energie gewinnt der Körper aus der Nahrung und aus den Fettdepots.

Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr Energie wird verbrannt. Wer daran interessiert ist, seine Fettpolster abzubauen, wird auf das Krafttraining nicht verzichten können.

Trainingsintensität

Junger Mann unterstützt junge Frau in Fitnessstudio beim Hanteltraining auf Trainingsbank
Junger Mann unterstützt junge Frau in Fitnessstudio beim Hanteltraining auf Trainingsbank

Anfänger sollten das Krafttraining zwei Mal in der Woche durchführen. Trainingseinheiten von jeweils 20 bis 30 Minuten reichen aus.

Besonders das Bauchmuskeltraining formt den Körper, weil es dafür sorgt, dass die Taille wieder sichtbar wird. Außerdem ist es eine gute Basis für einen starken Rücken.

Starke Bauchmuskeln sorgen dafür, dass der Rücken gut gestützt wird. Und auch die Rückenmuskulatur wird beim Krafttraining angesprochen.

Schon nach einigen Übungseinheiten wird sich die Haltung verbessern. Das Schmelzen von Fettdepots lässt sich allerdings erst nach einigen Wochen erkennen.

Auch hier zielt die Fettverbrennung zunächst auf die Polster an Hüften, Armen und Beinen ab. Doch anschließend vermindert sich der Taillenumfang. Bei kontinuierlichem Training sind nach drei Monaten etwa fünf Zentimeter verschwunden.

Beim Krafttraining kommt es auf die perfekte Ausführung der Bewegungsabläufe an, damit Muskeln und Gelenke nicht überlasten. Auch die Trainingsbelastung darf nicht zu hoch gewählt werden, ansonsten könnten Verletzungen erste Erfolge schnell zunichte machen.

Das Krafttraining empfiehlt sich insbesondere im Fitnesscenter, wo ein Trainer die Übungsabläufe überwacht. Außerdem trägt das Zusammensein mit Gleichgesinnten dazu bei, dass die Motivation für das Training lange erhalten bleibt.

Ein zusätzliches Plus für jeden Sportler ist, dass er sich nach dem Krafttraining insgesamt kräftiger fühlt. Dies überträgt sich auch auf die seelische Verfassung.

Mit einem starken Rücken und einem guten Gefühl im Bauch lässt sich die eigene Meinung leichter äußern. Und wer auch mal Nein sagen kann, wenn der Arbeitsanfall ihn zu überschütten droht, der findet wiederum ausreichend Zeit für das regelmäßige Training.

4 x Ernährung

Die Ernährung spielt bei der Fettreduktion eine bedeutende Rolle. Schließlich greift der Körper beim Grundumsatz erst dann auf Fettreserven zurück, wenn alle Energien aus der Nahrung verbraucht sind.

Wer hungert, um abzunehmen, ist allerdings auf dem falschen Weg. Nach jeder Hungerkur stellt sich der so genannte JoJo-Effekt ein, der einmal abgezehrte Fettpolster schnell wieder entstehen lässt. Effektiver ist eine ganzheitliche Umstellung der Ernährung, die keinen Stress bereiten soll.

Gesunde Ernährung - Frau mit vollem Einkaufswagen mit Gemüse und Obst im Supermarkt
Gesunde Ernährung - Frau mit vollem Einkaufswagen mit Gemüse und Obst im Supermarkt

Essen nach der 2+2+4 Formel

Jedem Abnehmwilligen ist klar, dass der Verzicht auf Zucker und Fett die beste Möglichkeit, Pfunde zu verlieren ist. Aber wer hat nicht auch mal Appetit auf einen Schokoriegel oder ein Vanilleeis? Totale Askese, wenn es um Süßes geht, würden viele Ernährungswissenschaftler begrüßen.

Allerdings stellt sich dann irgendwann der Heißhunger ein. Und der bereitet Stress und sorgt für schlechte Laune. Die 2+2+4-Formel besagt, dass es günstiger ist, an vier Tagen in der Woche auf eine bewusste Ernährung umzusteigen. Die restlichen drei Tage ist normales Essen erlaubt.

Man sollte des Weiteren darauf achten, drei regelmäßige Mahlzeiten pro Tag einzuplanen. Stellt sich zwischendurch Hunger ein, kann man diesen mit Gemüse (3 Portionen täglich), Obst (2 Portionen täglich) oder Nüssen (ungesalzen, eine Handvoll) stillen.

Auch Hüttenkäse ist empfehlenswert. Des Weiteren ist es ratsam, große Portionen, die nur wenig Kalorien haben, zu wählen.

Das Frühstück sollte am nährstoffreichsten ausfallen; zu dieser Tageszeit können Kohlenhydrate noch am besten verwertet werden. Das Mittagessen fällt in diesem Zusammenhang etwas kleiner aus, das Abendessen noch kleiner. Wer auf ein bestimmtes Datum "hinarbeitet", sollte während der letzten 10 Tage komplett auf Kohlenydrate verzichten.

Getränke

Wer sich an zwei Tagen Zeit für das Ausdauertraining nimmt und an zwei Tagen das Krafttraining meistert, ist gut beraten, die Basistage der Ernährung mit diesen vier Tagen zu kombinieren.

An erster Stelle sollte der Flüssigkeitsausgleich stehen. Da man beim Sport besonders viel schwitzt, dürfte dieser leicht umzusetzen sein. Bis zu drei Liter sollte der Sportler an diesen Tagen jeweils trinken.

Wasser und Kräutertees sind erlaubt, Fruchtsäfte nur, wenn sie stark mit Wasser verdünnt sind. Alkohol wird an diesen vier Tagen überhaupt nicht getrunken.

Schwarzer, ungesüßter Kaffee hingegen darf genossen werden, da er dem Fettstoffwechsel auf die Sprünge hilft. Mehr als zwei Tassen täglich sollten es aber nicht sein.

Die richtigen Nahrungsmittel

Während die Flüssigkeitszufuhr maximiert wird, minimiert sich die Aufnahme an festen Nahrungsmitteln. Schließlich soll der Körper angeregt werden, die Fettdepots aufzubrauchen. Mindestens zwei Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind ein Muss. Nach 17 Uhr gehört Rohkost aber nicht mehr auf den Plan, da der Körper diese nur schwer verdauen kann. Auch Kohlenhydrate sollten nach 17 Uhr nicht mehr auf dem Speiseplan stehen.

Die notwendigen Eiweiße werden durch weißes Fleisch, besser noch Fisch aufgenommen. Letzterer enthält zusätzlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Pro Kilogramm Körpergewicht sollte ein Gramm Eiweiß aufgenommen werden.

Wer mit Gewürzen großzügig umgeht, spart Salz und aktiviert den Stoffwechsel. Insbesondere

  • Chili
  • Ingwer und
  • schwarzer Pfeffer

kurbeln den Stoffwechsel an. Die Beigabe von Kräutern hilft beim Entschlacken und versorgt den Körper mit Vitaminen.

Bei der Brotauswahl sind Vollkornprodukte den Weizenprodukten vorzuziehen. Sie machen satt und enthalten Ballaststoffe.

Ausgewogenes Essen muss also nicht langweilig sein. Selbst beim Abnehmen darf man es sich schmecken lassen.

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  • Kleine Speckfalte © Stefan Redel - www.fotolia.de
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