Unterschiedliche Anwendungsgebiete, Ablauf und Techniken der Meditation

Ausschnitt Frau bei Meditationsübung

Die Meditation zum Stressabbau

  • ,
  • von Paradisi-Redaktion

Als Meditation bezeichnet man eine spirituelle Methode zur Entspannung und zum Abbau von Stress. Dabei erfolgt eine völlige Konzentration auf Körper und Geist. Dafür gibt es verschiedene Meditationstechniken.

Ziel und Zweck

Ziel und Zweck der Meditation ist das Erreichen von völliger Entspannung sowie der Abbau von Stress. Dabei soll der Geist durch spezielle Konzentrations- oder Achtsamkeitsübungen beruhigt und gesammelt werden.

Besonders im Buddhismus wird gelehrt, sich von allem Leiden zu befreien, in dem man das Richtige tut, sagt und denkt. Der Weg zur vollkommenen Erleuchtung, wurde von Buddha im "Edlen Achtfachen Pfad" beschrieben, dessen "Vier Edle Wahrheiten" das Leid und dessen Bekämpfung beschreiben.

  • Verhält man sich gegenüber den anderen Lebewesen der Erde achtsam und hilfsbereit, verzichtet man auf überflüssige Besitztümer und
  • lebt man bewusst und aufmerksam seiner Umwelt gegenüber, so ist man frei von Leiden.

Bestandteile der Meditation

Zu dem von Buddha beschriebenen Leben ohne Leid, soll auch die Konzentration des Körpers die so genannte Meditation führen. Der Geist befreit sich von allen Gedanken und findet seine innere Mitte. Die spirituelle Leere des Menschen führt zur Bewusstseinsveränderung und somit zur Erkenntnis über den Sinn des Lebens.

Erkenntnis über den Sinn des Lebens mit Meditation
Erkenntnis über den Sinn des Lebens mit Meditation

Im meditativen Zustand lassen sich

  • unangenehme Arbeiten verrichten
  • Leid und Kummer verarbeiten oder einfach
  • Eins mit der Erde werden.

Diese Ziele können durch

  • meditative Atemtechniken
  • Konzentrationsübungen oder
  • die bewegten Meditationsformen wie Yoga

erreicht werden. Die verschiedensten Formen der Meditation verfolgen also auch die unterschiedlichsten Ziele.

  • Man beruft sich entweder auf die inneren Sinne und verdrängt alle äußeren Eindrücke oder
  • man konzentriert sich auf eine Sache, mit der man in den Einklang kommen will.

Doch unabhängig vom verfolgten Ziel, geht es darum, seine gesamte Aufmerksamkeit zusammen zu sammeln und sich von nichts ablenken oder bekümmern zu lassen.

Tradition

Meditation wird schon sehr lange in verschiednen Religionen und Kulturen praktiziert
Meditation wird schon sehr lange in verschiednen Religionen und Kulturen praktiziert

Meditationen wurden schon vor langer Zeit in verschiedenen Religionen und Kulturen angewandt, um das Bewusstsein zu erweitern. Vor allem in den Ländern des fernen Ostens gehört die Meditation zu den bedeutendsten Entspannungsübungen. Dabei soll der Mensch in seiner Ganzheit angesprochen sowie geistige und körperliche Vorgänge unterstützt werden.

Auch im Taoismus und Hinduismus hat die Meditation sogar eine ähnliche Bedeutung wie das christliche Gebet. Im Laufe der Zeit gewann die Meditation auch im Westen zunehmend an Bedeutung und Beliebtheit. So findet sie Anwendung, um Geist und Körper zur Ruhe kommen zu lassen und zu stärken.

Ein weiteres Ziel der Meditation ist das Erreichen eines bestimmten Bewusstseinszustands, den man mit verschiedenen Begriffen wie

  • Eins-Sein
  • Stille
  • im Hier und Jetzt sein
  • Leere
  • frei von Gedanken sein oder
  • Panorama-Bewusstsein

beschreibt.

Anwendungsbereiche

Heutzutage wird regelmäßige Meditation auch als Form der Therapie oder als Zusatz zur medizinischen Behandlungen praktiziert. Zum Beispiel werden Menschen mit

durch gezielt angewandte Meditationsübungen gefördert, ruhiger zu werden, sich zu besinnen und mit Stress angemessen umzugehen, denn ein beruhigter Geist kann besser arbeiten.

Gesundheitswert von Meditation

Risiko für zukünftige Herzerkrankung durch Meditation vermindern

Grafik Herz mit EKG vom Herzschlag Puls
herzschlag © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Durch Meditation kann hoher Blutdruck und somit das Risiko für zukünftige Herzerkrankungen vermindert werden, so berichtete die Pakistan Tribune über eine Studie des Georgia Prevention Institute, Orlando in Florida, unter Leitung von Frank Treiber.

36 16-jährige Mädchen, die Bluthochdruck hatten, bzw. risikobelastet waren, nahmen an der Studie teil. Eine größere Elastizität der Gefäße stellte man nach einer viermonatigen transzendentaler Meditation fest. Nach weiteren vier Monaten wurde ein neuer Test gemacht, der eine deutlich verbesserte Geschmeidigkeit der Gefäße gegenüber der Kontrollgruppe zeigte.

Ein Indikator für gestörte Funktionen ist die verminderte Fähigkeit der Blutgefäße zur Ausdehnung und Zusammenziehung.

Durch Meditation werden Schmerzen gelindert - Forscher vermuten die tiefe Entspannung als Ursache

Frau sitzt in weißer Unterhose auf dem Bett und fasst sich mit der rechten Hand an den Rücken
frau rückenschmerzen © Dron - www.fotolia.de

Wer regelmäßig meditiert, reagiert weniger empfindlich auf Schmerzen, berichtet das Apothekenmagazin „Senioren Ratgeber“. Das Blatt bezieht sich auf Forschungen kanadischer Wissenschaftler.

Sie verglichen das Schmerzverhalten von Zen-Meditations-Praktikern mit in dieser Technik ungeübten Teilnehmern. Die Zen-Gruppe zeigte dabei ein geringeres Schmerzempfinden. Im Zustand der Meditation nahm es noch weiter ab. Grund sei eine Verminderung der Atemfrequenz, die zu tiefer Entspannung führt, vermuten die Forscher.

Ergebnis einer Studie - Meditation kann Schmerzempfinden abschwächen

Wer regelmäßig meditiert, kann auch als Schmerzpatient ohne große Schmerzen leben

Schoß einer Frau beim Meditieren
chakra © Dmitry Ersler - www.fotolia.de

Robert C. Coghill lehrt und forscht am Wake Forest Baptist Medical Center. Im "Journal of Neuroscience" berichtet er von einer Studie zum Thema Meditation und Schmerzempfinden. Sein Ergebnis lautet, dass schon wenig Meditation das Schmerzempfinden stark abschwächen kann.

Er hatte 15 gesunde Menschen vier mal 20 Minuten meditieren lassen. Dabei konzentrierten sich die Probanden auf eine spezielle Atemtechnik. Keiner der Teilnehmer hatte zuvor Erfahrung mit meditativen Übungen.

Bereiche für Schmerzempfinden im Gehirn nach Meditation weniger aktiv

Vor und nach der Meditation maß er ihre Hirnströme mit einem Arterial Spin Label Magnetresonanztomografen (ASL-MRT). Mit diesem Gerät kann man besonders gut länger anhaltende Gehirnprozesse abbilden. Außerdem trugen die Probanden vor und nach der Meditation am rechten Bein ein schmerzerzeugendes Hitzegerät, mit dem die Haut fünf Minuten lang auf bis zu 50 Grad Celsius aufgeheizt wurde.

Es zeigte sich, dass der primäre sensomotorische Kortex nach der Meditation weniger aktiv war. Er ist für die Schmerzwahrnehmung zuständig und war bei den Probanden vor der Übung sehr aktiv. Außerdem erhöhte die Meditation die Hirnaktivität im vorderen cingulären Kortex, in der anterioren Insel und im orbi-frontalen Kortex. Je aktiver diese Regionen seien, um so weniger intensiv nehme man Schmerzen wahr, sagte Coghill.

Insgesamt konnte er eine Reduktion des Schmerzempfindens durch Meditation im Bereich zwischen 11 und 93 Prozent nachweisen. Er ist daher der Meinung, dass Meditation für Schmerzpatienten eine große Hilfe sein könnte.

Die Kraft der Meditation - Schmerzen ohne Medikamente behandeln

Durch die Herbeiführung einer tiefen Trance, lässt sich die Schmerzwahrnehmung beeinflussen

Holzboden, Frau in blauer Sportkleidung vorne, Mann mit schwarzer Sportkleidung hinten, Schneidersitz, Meditation
health club: man and women doing yoga. © diego cervo - www.fotolia.de

Meditation wird bereits seit Jahrtausenden betrieben. Mittels spezieller Atemtechniken und gezielter Entspannung können Körper und Geist in eine Art Trance versetzt werden. Stress wird wie von selbst abgebaut und es stellt sich innere Ruhe ein. Mediziner beschäftigen sich schon länger mit der Meditation und können dank heutiger moderner Technik auch die Prozesse im Hirn während der Meditation mitverfolgen.

Schmerzlinderung durch Tiefenentspannung

Eine aktuelle Studie zeigt nun, wie man durch das Herbeiführen der tiefen Entspannung auch Schmerzen lindern kann. Man bat 15 Menschen, die zuvor noch nie mit dem Thema in Berührung gekommen waren, viermal zu einer Meditationsgruppe zu gehen. Dort lernten die Testpersonen, den Zustand herbeizuführen und zu halten. Vor jeder Sitzung und unmittelbar danach wurde mittels ASL-MRT das Gehirn der Probanden gescannt.

Einfluss auf die Schmerzwahrnehmung

Vor den Untersuchungen legte man an eines ihrer Beine eine Manschette an, die für einige Minuten eine Hitze von 50 Grad Celsius erzeugte. Das Ergebnis: vor der Meditation reagierten alle Studienteilnehmer mit deutlichen Schmerzen. Danach jedoch wurde die Hitze kaum noch als schmerzend wahrgenommen. Eine Schmerzreduktion bis zu 93 Prozent konnte festgestellt werden.

Die Prozesse, die während der Meditation im Kopf ablaufen, sind ganz erstaunlich. Im somatosensorischen Kortex war die Aktivität des Hirns gesunken. Diese Region ist bei uns nachweislich für die Schmerzwahrnehmung verantwortlich.

Bestimmte Entspannungstechniken gegen den chronischen Schmerz

Symptome - Frau mit Rückenschmerzen fasst sich mit beiden Händen an den Rücken
Schmerzen © Stefan Redel - www.fotolia.de

Patienten, die unter chronischen Schmerzen leiden, können diese durch eine bestimmte Entspannungstechnik, die aus buddhistischen Ländern stammt, verringern. Diese Technik, die eigentlich zur Bekämpfung von Stress angewendet wird, wird auch als Achtsamkeitsmeditation bezeichnet. Viele Menschen versuchen, um den Schmerz zu ignorieren, diesen vorher zu analysieren, doch bei der Meditation werden die Sinne auf den Schmerz fixiert.

Wissenschaftler vom Bender Institute of Neuroimaging in Gießen haben hierzu eine Studie mit 34 Probanden gemacht, wovon die Hälfte Erfahrung in dieser Meditationsmethode besaßen. Als Endergebnis zeigte sich, dass sich das Schmerzempfinden bei den beiden Gruppen unterschiedlich darstellt, beziehungsweise anders bewertet wird. So verspürte auch diese Gruppe durchaus den Schmerz, sehen diesen aber weniger als Belastung an. Diese Methode könnte auch denjenigen Patienten, die unter chronischen Schmerzen leiden, somit helfen mit den Schmerzen besser zu leben.

Praktiken aus Fernost können bei Schmerzen helfen

Kopfschmerzen - Blonde Frau mit Brille hat die Augen zu und fasst sich an die Schläfe
headache © amaxim - www.fotolia.de

Deutsche, niederländische und amerikanische Wissenschaftler sind nun der Frage auf den Grund gegangen, wieso Meditationstechniken Linderung bei chronischen Schmerzen verschaffen. Dazu wurden insgesamt 34 Personen, darunter die Hälfte erfahren in der so genannten Achtsamkeitsmeditation, am Gießener Bender Institut für Neuroimaging mittels einer Magnetresonsanztomografie untersucht, während sie leichten elektrischen Impulsen ausgesetzt wurden.

Das Verfahren ergab, dass die Teilnehmer, die regelmäßig meditierten und während der Reizsetzung eine neutralen und aufmerksamen Haltung wie sie bei Achtsamkeitsmeditationen üblich ist, einnahmen, die Schmerzen als geringer empfanden als bei den Probanden, die in dem üblichen Alltagsbewusstsein verblieben.

Die Forscher erkannten so, dass die achtsame und meditative Haltung dazu beiträgt, die Aktivität in Hirnarealen reduziert, die für das Schmerzempfinden verantwortlich sind.

Bessere Gefühlskontrolle und emotionale Stabilität durch regelmäßige Meditation

Frau mit gefalteten Händen beim Yoga oder Meditieren
yoga © Kati Molin - www.fotolia.de

Wer regelmäßig meditiert, erlangt dadurch eine größere emotionale Stabilität und mindert das Risiko an einer Depression zu erkranken. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der Boston University in Zusammenarbeit mit dem Massachusetts General Hospital. Durch die Meditation verändern sich Gehirnfunktionen dauerhaft und führen zu einer anderen Verarbeitung der eigenen Gefühle.

Die Forscher teilten für ihre Studie 36 Teilnehmer, die bislang noch nie meditiert hatten, in drei Gruppen ein. Eine Gruppe nahm an einem achtwöchigen Programm zur Achtsamkeitsmeditation teil, bei dem die eigene Atmung, Gefühle und Gedanken besonders aufmerksam beobachtet und nicht bewertet werden.

Die zweite Gruppe nahm dagegen an einem Meditationstraining teil, das darauf abzielte, Mitgefühl und Nachsicht gegenüber anderen Menschen und sich selbst zu entwickeln. Die dritte Gruppe fungierte lediglich als Kontrollgruppe und nahm an einem Gesundheitskurs teil.

Während sich bei der letzten Gruppe nach Ablauf der Studie keine Veränderungen bemerkbar machten, nahm bei den anderen beiden Gruppen die Aktivität der rechten Amygdala ab, jenem Teil des Gehirns, das für Erinnerungen und Gefühle zuständig ist.

Bei der Gruppe, die Mitgefühl gelernt hatte, wurde die Amygdala beim Anblick von Bildern mit negativen Emotionen jedoch aktiv - diese Gehirne reagierten nun eben mit Mitgefühl.

Noten durch die Tiefenentspannung der Meditation verbessern

Lehrer steht vor seiner Schulklasse in Klassenraum, Schüler lächeln ihn an
High School Classroom © Monkey Business - www.fotolia.de

Nicht nur die Lernwilligkeit hilft dabei gute Noten zu bekommen. Amerikanische Psychologen haben festgestellt, dass eine Mediation zu besseren Noten verhelfen kann. Bei dieser Studie meditierten Studenten kurz vor einer Vorlesung. So wurde ihr Geist auf eine entspannende Reise entführt.

Die darauf folgenden Tests bewiesen eindeutig, dass die Meditation zu besseren Ergebnissen führen kann. Die Entspannung muss jedoch nicht nur auf Meditation reduziert werden. Alles was Ruhe vermitteln kann, ist in der Theorie hilfreich lt. der Forschungsgruppe. Studienanfänger konnten hier besonders positive Ergebnisse vorweisen.

Die Meditation scheint im Kampf gegen Konzentrationsprobleme sehr hilfreich zu sein. Dieses Problem zeigt sich bei Studenten auffällig in den ersten Semestern. Damit auch Studenten mit dieser Problematik ihr Studium bis zum Ende absolvieren können, wäre die Meditation in diesen Fällen sicherlich sehr erfreulich.

Heilsame innere Ruhe: Meditation kann viele Beschwerden lindern

Junge Frau in weißer Sportkleidung meditiert auf Felsen vor Wolkenhimmel - Yoga
body and soul © Leah-Anne Thompson - www.fotolia.de

Meditieren ist seit vielen Jahren eine beliebte Methode um zu innerer Ruhe zu finden und Geist und Seele eine Entspannungspause zu bieten. Tatsächlich haben mehrere medizinische Studien der letzten Jahre bewiesen, dass sich die meditative Versenkung positiv auf das Befinden auswirkt und sogar bei zahlreichen Krankheiten hilft. So berichteten Menschen, die unter chronischen Schmerzen wie Fibromyalgie litten, dass sich durch die Meditation ihre Stimmung aufgehellt hatte und sie wieder mehr Lebensqualität genossen.

Bei Rückenschmerzen und Rheuma zeigten sich ähnliche Resultate und auch bei vielen psychischen Leiden hatte die Meditation eine positive Wirkung: So linderten sich die Beschwerden von stark depressiven Menschen und bei essgestörten Mädchen zeigte sich eine Besserung hin zu gesünderem Essverhälten. Selbst bei schweren Krankheiten wie HIV und MS wurde zumindest eine kurzfristige Besserung des Zustandes festgestellt.

Grund dafür ist vor allem die Tatsache, dass der Körper durch die Meditation zur Ruhe kommt: Atmung und Puls beruhigen sich und es werden weniger Stresshormone ausgeschüttet. Schmerzpatienten lernten ihren Schmerz bewusst wahrzunehmen: Wie eine Welle, die vom Meer heranrollt - und sich auch wieder zurückzieht. So wird deutlicher, dass der Schmerz das Leben nicht beherrscht, sondern auch immer wieder loslässt.

Schlafqualität durch tägliche Meditation verbessern

Studie zum Schlafqualitätsindex zeigt, dass sich die Meditation positiv auf unser Schlafverhalten auswirkt

Zwei Frauen sitzen im Schneidersitz auf dem Boden und meditieren
Due Donne meditano © vision images - www.fotolia.de

Lange Zeit wurde das Meditieren in westlichen Kulturen belächelt, doch Buddhisten wissen seit tausenden von Jahren um die heilende Wirkung einer ernsthaften und regelmäßigen Meditation. In den letzten Jahren hat sich auch die westliche Schulmedizin verstärkt mit der Meditation beschäftigt und sie damit vom Esoterikruf befreit.

Veränderung der Hirnströme

Heute geben auch Ärzte in unserem Breiten zu bedenken, dass eine Mediation die Hirnströme nachweisbar verändert, das Immunsystem anregt und sich damit in vielfältiger Weise auf den Organismus auswirkt. Eine aktuelle Studie hat nun belegt, dass man mit der täglichen Meditation auch die Schlafqualität erhöhen kann.

Dieses alternative Vorgehen kann damit zur echten Alternative für Medikamente werden, die alle mit diversen Nebenwirkungen verbunden sind. Die Meditation kann man so uneingeschränkt auch

empfehlen.

Studie zur Schlafqualität

An der Studie hatten 49 Menschen teilgenommen, die bereits über 55 Jahre alt waren. Sie alle litten an einer verminderten Schlafqualität und klagten daher über Schlafmangel und die typischen Folgen.

Man teilte sie in zwei Gruppen auf und gab der einen Hälfte nur Ratschläge. Die übrigen Teilnehmer erhielten eine Einführung in die Meditation und erlernten über sechs Wochen hinweg, wie man meditiert. Die Übungen fanden dabei einmal pro Woche statt und dauerten je zwei Stunden.

Ergebnisse nach Schlafqualitätsindex

Zu Beginn der Studie und am Ende wurde die Schlafqualität jedes Probanden auf dem PSQI eingeordnet. Dies ist der Schlafqualitätsindex, der in Punkten misst, wie gut oder schlecht die Nachtruhe war. Die Meditationsgruppe senkte ihren Wert

  • von 10,2 Punkten auf nur noch 7,4 Punkte.

In der Kontrollgruppe sank man

  • von 10,2 Punkten lediglich auf 9,1 Punkte.

Verschiedene Techniken

In der Meditation gibt es zahllose verschiedene Techniken, die von der religiösen Tradition oder einzelnen Lehren oder Richtungen abhängen. Im Westen werden seit den 70er Jahren Meditationsformen angewandt, die von fernöstlichen Lehren inspiriert und an westliche Bedürfnisse angepasst wurden.

Dabei unterteilt man die Meditationstechniken in zwei Gruppen: Die passive Meditation und die aktive Meditation.

  • Während die passive Meditation im Sitzen ausgeführt wird,
  • gehören zur aktiven Meditation auch körperliche Bewegung, lautes Rezitieren oder achtsames Handeln.

Zu den bekanntesten Meditationsformen gehören:

Stille- oder Ruhemeditation

Die Stille- oder Ruhemeditation ist christlichen Ursprungs und gehört zu den passiven Meditationen. Dazu zählen

  • das Studieren von Schriften sowie
  • gesprochene oder gedachte Gebete.

Durch das Gebet soll erreicht werden, zum Einklang mit sich selbst zu kommen. Dabei sollen das normale Tagesbewusstsein und der meditative Bewusstseinszustand gleichzeitig erfahren werden, sodass es keine Trennung mehr zwischen beiden gibt.

Konzentrationsmeditation

Ebenfalls zu den passiven Meditationen gehört die Konzentrationsmeditation. Diese Form wird auch als Samatha- oder Geistesruhe-Meditation bezeichnet. Die Konzentration richtet sich dabei auf etwas Bestimmtes wie zum Beispiel

  • den Atem
  • einen einzelnen Gedanken
  • ein Mantra oder
  • ein geistiges Bild.

Durch diese Konzentration wird der alltägliche Gedankenfluss ausgeschaltet, wodurch es zu einer Beruhigung des Geistes kommt.

Konzentrationsmeditation zur Beruhigung des Geistes
Konzentrationsmeditation zur Beruhigung des Geistes

Achtsamkeits- oder Einsichtsmeditation

Zu den bekanntesten passiven Meditationen im Westen gehören

  • das japanische Zazen und
  • das südostasiatische Vipassana,

die viel miteinander gemeinsam haben. Bei dieser Meditation setzt man sich in aufrechter Haltung hin, um ein harmonisches Verhältnis von Spannung und Entspannung zu wahren.

Grundlage dieser Meditationstechnik ist eine völlige Achtsamkeit für die physischen, psychischen und seelischen Phänomene des gegenwärtigen Augenblicks. Ziel von Zazen und Vipassana ist das Erfahren einer transzendenten spirituellen Erfahrung.

Mentales Training – Meditation verändert Gehirn, Verhalten und Wohlbefinden

Die Unterschiede zwischen der Herz-Öffnungs-Meditation und der Achtsamkeitsmeditation

Zwei Frauen sitzen im Schneidersitz auf dem Boden und meditieren
Due Donne meditano © vision images - www.fotolia.de

Mitgefühl und Gelassenheit lassen sich wie Muskeln trainieren. Der Schlüssel zu mehr emotionalen und kognitiven Fähigkeiten könnte dabei im Meditieren liegen.

Dass mentales Training das Angstzentrum im Gehirn schrumpfen lässt, ist bereits seit einigen Jahren bewiesen. Nun forschen Neurowissenschaftler, wie unterschiedliche Meditationstechniken unser Verhalten und Wohlbefinden beeinflussen.

Gedanken und Gefühle regulieren

Im Fokus der Forschung stehen derzeit zwei Formen des mentalen Trainings:

  1. die Herz-Öffnungs-Meditation
  2. die Achtsamkeitsmeditation

Letzere ist die mittlerweile Bestandteil verschiedener psychologischer Therapien. Beide zentrieren sich auf die Wahrnehmung von Gefühlen.

Während die Herz-Meditation die Qualität von Mitgefühl und Selbstliebe entwickeln möchte, geht es bei Achtsamkeitsübungen generell um die bessere Bewältigung von Emotionen. Auch problematische Affekte wie Angst oder Wut lassen sich durch Achtsamkeit regulieren.

Weniger Stress und Schmerzen

Wie mehrere Studien belegen, reduziert regelmäßiges Meditieren nicht nur das Stresslevel, messbar an einem niedrigeren Cortisolspiegel, sondern auch das Schmerzempfinden wird durch Achtsamkeitsmeditation beeinflusst.

Dabei bleibt der körperliche Schmerz gleich, mithilfe mentaler Techniken gelingt es aber, den Leidensdruck durch die Schmerzen zu lindern.

Übende brauchen Geduld

Von heute auf morgen stellt sich der Effekt allerdings nicht ein. Zwar empfinden Einsteiger nach der Meditation relativ rasch eine angenehme körperliche Entspannung:

  • die Atmung wird ruhiger
  • der Puls verlangsamt sich

Damit Körper und Psyche nachhaltig weniger Stress empfinden, sind jedoch mehrere Monate Übung nötig.

Studie zur Auswirkung der Meditation

In einer Langzeitstudie mit 160 Teilnehmern verglichen Neurowissenschaftler die Effekte von Herz- und Achtsamkeitsmeditation. Neun Monate lang mussten die Probanden täglich meditieren, angeleitet von erfahrenen Lehrern.

Um zu testen, wie die Meditation wirkt, maßen die Forscher dabei regelmäßig den Cortisolspiegel, Puls und das Verhalten bei speziellen Computerspielen.

Zum Abschluss mussten die Teilnehmer noch durch einen virtuellen Raum mit allerlei Spinnen und anderem gruseligen Getier spazieren.

Fazit

Wer regelmäßig Achtsamkeitsübungen macht, kann seine Angst besser regulieren und ist nicht so in negativen Gedanken gefangen. Wer Herz-Meditation betreibt, empfindet mehr Mitgefühl und zeigt sich in Computerspielen kooperativer.

Transzendentale Meditation

Die Transzendentale Meditation (TM) wurde von dem indischen Guru Maharishi Mahesh Yogi (1918-2008) begründet. Diese Form wird zweimal am Tag ausgeführt. Dabei setzt sich der Meditierende aufrecht hin und schließt die Augen. Darüber hinaus wird ein Mantra als Hilfsmittel verwendet, um ein Einheitsbewusstsein zwischen dem Selbst und der übrigen Welt zu erlangen.

Mehr als 50 Jahre Tradition

Die Lehre der transzendentalen Meditation beruft sich auf die seit Jahrhunderten in vielen Kulturen geübte Praxis der Entspannungsübungen. Jedoch wurde diese Philosophie selbst erst relativ spät gegründet. Sie wurde 1957 erstmals ausgeführt und seither zu einem eingetragenen Markenzeichen erhoben.

Der Unterricht wird ausschließlich von zugelassenen Lehrern ausgeübt, die im Regelfall über eine mehrjährige Ausbildung in der Materie verfügen. Neue Einflüsse nimmt die transzendentale Meditation daher nur in bedingten Grenzen in ihre Schriften auf. Die dahinterstehende Organisation hat sich gegenwärtig nahezu weltweit ausgedehnt – in vielen Großstädten lassen sich die entsprechenden Kurse finden. Der Zulauf an Interessierten war zuletzt ansteigend.

Kostenpflichtige Kurse

Die Übungsstunden selbst kann der Anwender zunächst bei den genannten Lehrern wahrnehmen. Hierbei bietet die Organisation insgesamt vier Lehreinheiten an, die jeweils eine Dauer von zwei Stunden umfassen. Daran wiederum schließt sich eine Wissensabfrage an. Ein solcher Kurs schlägt preislich mit rund 1.200 Euro zu Buche, beinhaltet aber die Möglichkeit, das eigene Können lebenslang kostenlos von den Lehrern begutachten zu lassen.

Hat der Proband diese Einführung absolviert, so beginnt für ihn die eigentliche Phase der Meditation. Er wird angehalten, täglich zwei Mal für jeweils 20 Minuten das transzendentale Meditieren zu üben, um auf diese Weise die Fertigkeiten zu verbessern und die Konzentration zu erhöhen.

Die Transzendentale Meditation als relativ junge Form der Meditation
Die Transzendentale Meditation als relativ junge Form der Meditation
Die Anwendung der Meditation

Im Gegensatz zu vielen anderen Formen der Meditation beruht die Lehre der transzendentalen Meditation auf einer sehr strikte Anleitung.

  • Der Anwender sitzt dabei aufrecht in einer für ihn komfortablen Position. Die Augen werden geschlossen.
  • Für rund 20 Minuten ist nun das wiederholte Absprechen eines Mantras gefordert –

welches das ist, wird anhand der Persönlichkeit und des Alters einer jeden Person ausgewählt. Allerdings sind auf dem freien Markt keine literarischen Werke der Organisation zu finden. Um welche gesprochenen Verse es sich handelt, ist für Außenstehende also nicht einsehbar.

Das transzendentale Meditieren weicht von der herkömmlichen Meditation insofern ab, als dass hier keine eigenen, durch die Gedanken des Nutzers ausgelösten Worte und Gebete verwendet werden dürfen.

Geistige Entfaltung und seelische Freiheit

Die Meditation soll auch in diesem Falle dazu führen, dass sich der Anwender

  • ganz aus seinen alltäglichen Nöten erheben
  • die Konzentration verbessern und
  • die sinnliche Wahrnehmung erhöhen

kann. Diese Funktion soll insbesondere durch das Mantra gewährleistet werden, das für jede Person individuell ausgewählt wird. Der Fluss der Gedanken wird zunehmend verringert, das krampfhafte Festhalten an Sorgen oder Ängsten wird nach einigen Übungsstunden oftmals gänzlich aufgegeben. Die Seele kann sich frei bewegen.

Aber auch der Körper soll von diesem Vorgehen profitieren. Ganz ohne weitere Übungen ist eine Entspannung des Bewegungsapparates möglich; Muskeln und Knochen werden durch die vom Geist ausgelöste Energie gelockert.

Die Suche nach Übersinnlichem

Allerdings weicht die transzendentale Meditation dann doch noch in einem gravierenden Punkt von den üblichen Entspannungsübungen ab. Insbesondere der Bestandteil des yogischen Fliegens ist ein Alleinstellungsmerkmal gegenüber anderen meditativen Lehren.

Der Nutzer soll dabei in eine geistige Fähigkeit gebracht werden, die die Seele von allem Irdischen löst. Somit wird gedanklich nicht alleine die Hürde der Ängste und Sorgen überwunden, sondern auch die grundsätzliche Existenz des Menschen zurückgelassen.

Der Anwender kann während der Meditation höhere Wahrnehmungen spüren und die Seele frei in Raum und Zeit bewegen. Allerdings erfordert dieses Niveau der Fertigkeiten eine jahrzehntelange Praxis und den Willen, sich stets zu vervollständigen.

Eine eigene Meinung fassen

Neueinsteigern in die Meditation sei der Rat ans Herz gelegt, diese Form der Suche nach Entspannung nicht vorschnell zu beenden. Ruhe und Gelassenheit werden hier zwar oftmals bereits binnen weniger Trainingseinheiten gewonnen. Tiefere Rückgriffe auf das Unterbewusstsein und den Geist finden zumeist aber erst nach einigen Monaten oder sogar Jahren statt.

Es bedarf also eines hohen Maßes an Ausdauer und Disziplin, um die transzendentale Meditation langfristig auszuüben. Ebenso muss jeder Anwender ergründen, ob diese Lehren überhaupt seine Wünsche und Erfordernisse befriedigen oder ob er mit einer anderen Form des gedanklichen Loslassens nicht erfolgreicher ist.

Die Übungen sollten daher vorrangig von Personen absolviert werden, die bereits über grundsätzliche Kenntnisse und Erfahrungen auf dem Felde der Meditation verfügen und in der hier besprochenen Praxis eine Weiterführung der seelischen Freiheit sehen.

Zen-Buddhismus

Der Zen-Buddhismus gehört zu den aktiven Meditationsformen. Dabei werden während verschiedener Tätigkeiten achtsame meditative Haltungen geübt. Dazu gehören:

  • Sado (Weg der Teezeremonie)
  • Shodo (Weg der Schreibkunst)
  • Budo (Weg des Krieges)
  • Suizen (Spiel der Flöte)
  • Kado (Weg des Blumenarrangements)
  • Kyudo (Kunst des Bogenschießens)
  • Kinhin (Gehmeditation, die man zwischen passiven Zazen-Zeiten praktiziert

Zen-Meditation in Deutschland auf dem Vormarsch

Mann legt Fingerspitzen der Hände aneinander und meditiert mit geschlossenen Augen, mit blauem Hintergrund
man meditating at the swimming pool side © kameel - www.fotolia.de

Zen-Meditation, die sich insbesondere in Asien immer größerer Beliebtheit erfreut, erobert zunehmend auch den deutschen Fitness- und Wellnessmarkt. Inmitten des immer hektischer werdenden Alltags bietet die Zen-Meditation einem ein Ort der Stille und Besinnung zu schaffen um sich auf seine innere Kraft und Stärke zu fokussieren.

Innere Ruhe und Gelassenheit finden, Stress abbauen und die körperliche und seelische Vitalität steigern: Zen-Meditation ist eine jahrhundertalte Technik, die uns hilft, unser Potenzial auf allen Ebenen auszuschöpfen. Immer mehr Menschen können in der Hektik des Alltags nicht mehr richtig „abschalten“ und zur Ruhe kommen. Die Folge ist chronischer Stress, der die Lebensqualität erheblich mindert und außerdem Ursache vieler Krankheiten ist.

Schmerzlinderung durch Zen-Meditation

Dunkelhaarige Frau mit Kopfschmerzen fasst sich an die Schläfen
Stress © Christian Jung - www.fotolia.de

Eine Untersuchung der Universität Montreal konnte nun belegen, dass sich eine regelmäßig durchgeführte Zen-Meditation positiv auf die Schmerzlinderung auswirkt.

Durch die enthaltenen Atemübungen wird die Atmung vertieft, der Blutdruck gesenkt oder auch deutlich Stress reduziert. Dadurch reduziert sich auch das Empfinden von Schmerzen, die Schlafqualität und die Konzentrationsfähigkeit werden verbessert und ein allgemein gestiegenes Wohlbefinden erreicht.

Allerdings können sich durch die Sitzhaltungen auch Schmerzen im Rücken oder in den Knien einstellen, die jedoch laut eines Zen-Lehrers nicht negativ sind, sondern zu einer Erfahrung der körperlichen Grenzen führen können.

Yoga

Beim Yoga werden verschiedene Körperübungen, Atemtechniken und Fasten durchgeführt, um die Meditation (Dhyhana) zu unterstützen. Als Vorstufen gelten dabei das Zurückziehen der Sinne (Pratyahara) und die Konzentration (Dharana).

Kampfkünste

Meditation lässt sich ein wenig überraschend aber auch in vielen asiatischen Kampfkünsten finden. Nicht als Waffe, sondern als Möglichkeit, eine Eskalation zu vermeiden und dabei die eigene Sicherheit zu bewahren.

In der Ruhe liegt die Kraft
Meditation zur Deeskalation in verschiedenen Kampfkunst-Methoden
Meditation zur Deeskalation in verschiedenen Kampfkunst-Methoden

Sicherlich passen beide Elemente auf den ersten Blick nicht recht zusammen. Einerseits

  • das tiefe Versinken in das Unterbewusstsein
  • das Finden der eigenen Kraftquellen und
  • das Ausspannen der Seele

– andererseits die Fähigkeit,

  • Kämpfe mit bloßen Händen und Waffen auszuführen
  • immense Gewalten auf den Gegner einwirken zu lassen und
  • aus einem Gefecht siegreich hervorzugehen.

Doch gerade darin vervollständigen sich die beiden Komponenten. Ein Kämpfer kann nur dann erfolgreich sein, wenn er instinktiv, ruhig und ohne Hast agiert. Er benötigt die Stille, um seine Sinne zu schärfen. Viele Gegner und deren Handlungen erkennt er somit zu einer Zeit, da ein regulärer Angriff auf ihn noch gar nicht stattgefunden hat.

Bestandteil des Trainings

Es liegt in der langen Tradition der Kampfkünste begründet, dass die tatsächlichen Meister eines Fachs nicht die jungen, athletisch gebauten Recken mitsamt den zur Verfügung stehenden Waffen waren. Insbesondere diese Sportler, gerade wenn sie noch von Ehrgeiz und Übermut gepackt waren, besaßen stets das Nachsehen gegen die alten Männer, die in den Klöstern über viele Jahrzehnte hinweg meditiert hatten.

Sie sahen das Training als Vorbereitung auf einen Kampf auf zwei Säulen stehen. So wurde gekämpft und mit Schwertern geübt, ebenso aber auch immer die eigene Entspannung und die Suche der eigenen Seele vorangetrieben. Ein guter Sportler kann eines dieser Elemente nicht aufgeben, will er nicht geschlagen werden.

Die verschiedenen Kampfkünste
Tradition der Shaolin

Viele der heute bekannten Kampfsportarten – sei es

gehen auf einen in China ansässigen Orden für Mönche zurück. Bei den Shaolin wurde bereits vor mehr als eintausend Jahren das buddhistische Leben geführt. Da während der Arbeit immer wieder Gefahren durch menschliche und tierische Angreifer zu befürchten waren, wurden einige Kampfkünste entwickelt.

Sie bilden die Urform der angeführten und noch heute bekannten Sportarten. Viele der dabei entwickelten Techniken wirken beinahe kunstvoll und meditativ. Sie sind dennoch der Ausdruck großer körperlicher und geistiger Kraft. Viele der Mönche behielten ihre Stärken bis ins hohe Leben bei und widmeten sich bis zuletzt dem Training und der Meditation.

Die Lehren des Kung Fu

Eine der ältesten Kampfkünste stellt das rund 1.500 Jahre alte Kung Fu dar, das in einem solchen Kloster von Mönchen entwickelt wurde. Das Kräftemessen selbst war hierbei lediglich ein Bestandteil der gesamten Kunst. Das Meditieren besaß dafür eine ebenso große Bedeutung.

Auch weitere Kunstfertigkeiten, wie etwa das schwungvolle Schreiben, hatten in dieser Philosophie ihren festen Platz. Dazu gehörte freilich ebenso die Arbeit auf dem Felde oder hinter den Mauern. In diesen gesamten Komplex des Lebens gliederte sich die Selbstverteidigung nahtlos ein. Sie konnte nur dann gelingen, wenn ein Mensch auf allen genannten Ebenen des Kampfes, der Meditation, der Kunst und der Arbeit seine Meisterschaft bewiesen hatte.

Die diversen Kampfkünste gehen auf verschiedene Lehren zurück
Die diversen Kampfkünste gehen auf verschiedene Lehren zurück
Durch die Samurai entwickelt

Neben jenen Kampfformen, die in der Regel eher passiv abliefen und die eigene Abwehr vor Schlägen umfassten, gab es auch solche, die auf den Angriff ausgerichtet waren. Sie wurden zumeist nicht durch Mönche kreiert, sondern von den japanischen Samurai erfunden.

Hierbei handelte es sich um Krieger, die entweder dem Adel sowie reichen Familien dienten oder aber auf eigenen Pfaden durch das Leben gingen. Auch diese Samurai, die nicht selten mit Stöcken oder Schwertern bewaffnet waren, nutzten die Meditation als wichtigen Bestandteil eines jeden Tages.

Es war stets ungewiss, wann der nächste Kampf zu führen war und auf welche Gegner man dabei traf. Entsprechend musste man auch mental vorbereitet sein.

Die Kunst des Kendo

Eine im 19. Jahrhundert in Japan entwickelte Form des Sports bezeichnet das Kendo. Hierbei treten zwei Kontrahenten gegeneinander an, die mit Bambusschwertern bewaffnet sind. Zur Vermeidung größerer Gefahren bei den Schlägen ist der Körper gut geschützt.

Selbst das Gesicht ist hinter einer Maske verborgen. Das Sehfeld beider Kämpfer ist somit stark eingeschränkt, es muss folglich weitgehend intuitiv gehandelt werden.

In diesem Kampfsport nimmt die innere Balance eine wichtige Rolle ein. Hierbei ist es zudem nicht die sitzende oder auf einen Punkt fixierte Meditation, die ausgeübt wird.

Die Protagonisten werden sich im Gehen gänzlich auf sich selbst konzentrieren, dabei ihre Ruhe finden und die nötige Energie für den Gegenschlag aufbringen. Diese Geheimnisse können auch heute noch bei nahezu allen Kampfkünsten über Siege und Niederlagen entscheiden.

Wohltuende innere Stille: So wirkt Meditation im Körper

Junge Frau in weißer Sportkleidung meditiert auf Felsen vor Wolkenhimmel - Yoga
body and soul © Leah-Anne Thompson - www.fotolia.de

Meditation, die Versenkung in sich selbst, gehört zu den uralten Traditionen des Buddhismus und findet auch im Westen immer mehr Anhänger. Sie hilft dabei Stress abzubauen und innere Ruhe in einer immer lauter werdenden Welt zu finden. Wissenschaftler wollten nun einmal konkret herausfinden, was bei der Meditation im Körper und im Gehirn abläuft und unterzogen freiwillige Teilnehmer dazu einem MRT-Gehirnscan.

Meditation kann Fähigkeit zu Mitgefühl steigern

Dabei stellten sie fest, dass die Teilnehmer, die acht Wochen lang nach dem MBSR-Verfahren (Mindfulness-Based-Stress Reduction) meditiert hatten, tatsächlich Veränderungen in der Gehirnstruktur aufwiesen. Bei ihnen war die graue Substanz im Hippocampus verdichtet und in Regionen, die für Mitgefühl und Selbstwahrnehmung zuständig sind. Auf der anderen Seite zeigte sich in der Amygdala, die Stress und Ängste verarbeitet, eine geringere Dichte. Hörten die Teilnahmer mit der regelmäßigen Meditation auf, verschwanden diese Veränderungen wieder.

Auch andere Studien zeigten schon, dass Meditation die Fähigkeit zu Mitgefühl steigere. Mit Religion und Spiritualität habe dies wenig zu tun, so die Forscher. Mitgefühl sei eine wichtige biologische Funktion, die das Überleben sichere und den Menschen motiviere. Der Wunsch nach Spiritualität und das Ergründen tieferer Fragen stelle sich bei vielen Meditierenden dann ganz von alleine ein.

Überwindung von fundamentalen mentalen Reaktionen durch Meditation

Blonde, junge Frau in rosa Sporthose und weißem Sport-Tshirt sitzt im Schneidersitz mit geschlossenen Augen und meditier
yoga © Mitarart - www.fotolia.de

Die Auswirkung von Meditation auf das Gehirn haben Wissenschaftler von Queensland und Kalifornien untersucht, wobei sie mit 76 Mönchen aus Indien, die Meditation schon lange Jahre anwenden, zusammenarbeiteten.

Bei einem Sehtest, der jedem Auge eine unterschiedliche Aufnahme zeigte, gelang es den Mönchen, im Gegensatz zu untrainierten Leuten, sich auf nur ein Bild zu konzentrieren. Die Forscher haben dies in der "Current Biology" dargestellt.

Durch spezielles Training ist es somit möglich, die Augenfluktuation zwischen unterschiedlichen Bildern zu überwinden. Bisher glaubte man an eine Reaktion des Gehirns, die man nicht beeinflussen könnte.

Nur wenige Minuten des Meditierens sind ausreichend, um positive Veränderungen wahrzunehmen

Studien belegen Wirksamkeit der Meditation zur Stressbewältigung

Holzboden, Frau in blauer Sportkleidung vorne, Mann mit schwarzer Sportkleidung hinten, Schneidersitz, Meditation
health club: man and women doing yoga. © diego cervo - www.fotolia.de

Ein Forscherteam der University of Pennsylvania wollte herausfinden, was beim Meditieren im Gehirn des Menschen passiert und welche Auswirkungen das In-sich-Kehren hat. Dabei kam heraus, dass die Meditation zum einen tatsächlich wirkt - viele Nicht-Meditierende empfinden dies als Unsinn - und zum anderen nur wenige Minuten der Stille am Tag ausreichen, um positive Veränderungen wahrnehmen zu können.

Studie zur Meditation

Bei der Studie arbeiteten die Forscher mit einem Bild gebenden Verfahren, der so genannten Positronen-Emissions-Tomografie. Einer Gruppe von Nonnen und Buddhisten, die der Meditation viel Zeit schenken, trugen sie auf, an einer Schnur zu ziehen, wenn sie ihren meditativen Höhepunkt erreichen. Dann sahen sie sich die Durchblutung der einzelnen Hirnregionen an.

Sie stellten fest, dass die Areale, die für die räumliche Orientierung verantwortlich sind, weniger durchblutet waren als die Region für Gedächtnis und Aufmerksamkeit. Die Meditierenden nahmen also ihre Umwelt weniger wahr und konnten auf diese Weise total entspannen.

Zweite Studie zur Meditation

In einer anderen Studie - am Bender Institute of Neuroimaging der Universität Gießen - konnte durch die Kernspintomografie und verschieden Übungen wie beispielsweise aus dem Yoga an Menschen, die ansonsten keine Erfahrung mit dem Meditieren hatten, aufgezeigt werden, dass diese Übungen sich positiv auf unser Gedächtnis auswirken können. Durch Stress werden Gehirnzellen im Hippocampus abgebaut, Ruhe fördert sie jedoch und dies durch nur wenige Minuten am Tag.

Bis es allerdings dazu kommt, dass man völlig abschalten kann, ist Geduld und ein wenig Disziplin angebracht, denn anfangs lässt man sich noch durch zu viele Dinge ablenken.

Wege aus dem Stress mit Meditation

Regelmäßiges Meditieren verändert Hirnregionen für Empathie, Besonnenheit und Stressbewältigung

Junge Frau bei einer meditierenden Yoga-Übung auf einer orangen Yogamatte
young woman doing yoga exercise © michaeljung - www.fotolia.de

Neue Studie - Forscher empfehlen in "Psychiatry Research: Neuroimaging", einem wissenschaftlichen Fachblatt, das Meditieren zur Stressreduktion. Schon ein über acht Wochen durchgeführtes regelmäßiges Meditieren bewirkt im Gehirn Veränderungen in den Bereichen, die für die Stressbewältigung, die "Empathie" und die Besonnenheit verantwortlich sind. Dies konnten amerikanische Forscher mittels Magnetresonanztomographie beweisen.

Entspannung und Zufriedenheit

Die Autorin der durchgeführten Studie, Sara Lazar, die aus dem Massachusetts General Hospital stammt, erläutert, dass Meditieren direkte Entspannung und Zufriedenheit erzeugt. Außerdem stimuliere das regelmäßige Meditieren die Psyche und das Denkvermögen. Meditieren bringt also nicht nur Mönchen Ruhe und Einkehr.

Die Forscher konnten bereits früher aufzeigen, dass die Strukturen im Gehirn bei Meditierenden anders aussehen als bei Nicht-Meditierenden. Die Hirnrinde in den Regionen mit Sitz für Achtsamkeit und Gefühlsverarbeitung war deutlich markanter. Sie glaubten, dass diese Erscheinung durch das Meditieren begründet sein könnte, waren sich aber nicht ganz sicher.

Deshalb starteten sie einen Versuch mit 16 Probanden, die acht Wochen lang regelmäßig an einem Meditationsprogramm zur Stressbewältigung teilnehmen mussten. Die Teilnehmer mussten hierfür pro Tag 30 Minuten meditieren.

Deutliche Veränderungen in den Gehirnstrukturen

Vor dem Start der Studie und bei Abschluss derselben wurden per Magnetresonanztomographie Bilder vom Hirn der Probanden gemacht. Tatsächlich hatten sich die Gehirnstrukturen bei den Teilnehmern in den acht Wochen geändert. Es konnte eine größere Dichte der "Masse" im linksseitigen "Hippocampus", einem Bereich für die Stressbewältigung und für das Denken, verzeichnet werden.

Die Teilnehmer selbst fühlten sich viel entspannter, ruhiger und weniger stressanfällig. Zum Vergleich wurde die Struktur des Hirns bei nicht-meditierenden Probanden untersucht - hier blieb die Struktur ohne Veränderung.

Die Studienleiterin, Britta Hölzel, meint, dass es schon bemerkenswert sei, wie einfach man damit auf seine "Lebensqualität" und sein Wohlergehen Einfluss nehmen könne.

Wie lange dieser positive Effekt bei Meditierenden anhält, soll jetzt in neuen Studien untersucht werden.

Innere Stille hilft der Gesundheit: Meditation für Körper und Geist

Schoß einer Frau beim Meditieren
chakra © Dmitry Ersler - www.fotolia.de

Dass Meditation hilft, innere Ruhe zu erlangen, ist eigentlich ein alter Hut. Doch vielen Menschen fällt es im hektischen Alltag schwer auch nur fünf Minuten abzuschalten. Permanente Reizüberflutung und Stress sorgen für seelische Schäden, die wiederum den Körper in Mitleidenschaft ziehen. Yoga, Tai Chi und ähnliche asiatische Entspannungslehren stehen daher auch bei Westlern hoch im Kurs.

Die einfache Sitzmeditation kann dagegen auch ohne Gruppenkurse gelernt werden: Durchhaltevermögen heisst das Zauberwort. Bei der klassischen 15-minütigen Sitzmeditation kommt es vor allem darauf an, sich nicht ablenken zu lassen und voll auf die eigene Atmung und den eigenen Herzschlag zu konzentrieren. Juckende Körperstellen und ablenkender Lärm werden ausgeblendet. Dies gelingt natürlich nicht auf Anhieb, doch wer es immer wieder versucht, wird irgendwann mit innerer Ruhe und Ausgeglichenheit belohnt.

Programme wie "Stressbewältigung durch Achtsamkeit" helfen dabei, auch kurze Momente zur Mini-Meditation zu nutzen, zum Beispiel beim Geschirrspülen oder beim Warten auf die Straßenbahn. Wichtig ist dabei stets, dass man sich auf den jeweiligen Moment konzentriert und nicht durch äußere Einflüsse wie Musik, Fernsehen oder das Handy ablenken lässt.

Auch für Unerfahrene kann Meditation ein heilsames Mittel zur Entspannung sein

Dunkelhaarige Frau im türkisen Top und weißer Hose bei Meditationsübung
Girl doing meditation. © kristian sekulic - www.fotolia.de

Meditation kann gegen Stress und Angespanntheit helfen. Doch auch bei chronischen Krankheiten wie Krebs oder bestimmten Schmerzsyndromen kann Meditation Abhilfe schaffen. Sowohl im Alltag als auch als Heilmittel gehe es bei der Meditation darum, nicht an Gewesenes oder die Zukunft zu denken, sondern sich im Jetzt bewusst zu spüren, so Gustav Dobos, Professor für Naturheilkunde an der Universität Duisburg-Essen. Auf diese Weise können Ängste, Stress, Schmerzen oder unangenehme Erlebnisse beziehungsweise deren Folgen vergessen werden.

Eine Grundvoraussetzung für dieses Loslassen ist es jedoch, regelmäßig zu praktizieren. Mittlerweile gibt es unterschiedliche Arten der Meditation wie etwa Geh- und Tanzmeditation, Tai Chi und Qigong, aber auch solche Arten der Meditation, die keine Bewegungsabläufe enthalten (Achtsamkeitsmeditation). Welche Art der Meditation jeweils die Richtige sei, lasse sich nicht sagen, so Dobos. Das müsse man individuell für sich selbst herausfinden.

Medizinisch ist belegt, dass meditieren den Herzschlag verlangsamt und den Blutdruck herab senkt. Auch die Hormone Adrenalin und Kortisol sowie der Cholesterinspiegel können verringert werden. Es gibt allerdings psychische Krankheitsbilder wie Psychosen, bei denen Meditation die Symptome verschlimmern kann.

Warum Meditation tatsächlich hilft

Ausgestreckter Arm einer am Wasser meditierenden Frau im Grünen
Woman meditating on the swimming pool © macau - www.fotolia.de

Viele Menschen in westlichen Ländern schmunzeln noch immer, sobald das Thema Meditation aufkommt. Für sie ist das Unsinn und ein alberner Zeitvertreib. Doch immer mehr Wissenschaftler widersprechen dieser Einstellung vehement und östliche Kulturen wissen bereits seit Jahrtausenden, dass Meditation wirklich Kraft verleiht.

Wer meditiert, der geht in sich und schenkt seinem Körper und seinem Geist besondere Aufmerksamkeit. So werden Signale wahrgenommen, die man sonst im Trubel des Alltags vollkommen übersieht. Durch verschiedene Techniken kann man lernen, das Hier und Jetzt bewusst zu spüren und damit innere Konflikte und Sorgen zu sehen.

Es handelt sich also um eine Technik, die dem Körper Aufmerksamkeit schenkt und auch eigene psychische Blockaden sichtbar macht. Genau durch diese Offenheit sich selbst gegenüber kann man Unmengen an Kraft finden. Es geht bei der Meditation aber auch um eine wertungsfreie Sicht auf sich selbst.

Viele Menschen blockieren sich selbst, da sie negativ über die eigenen Handlungen und Fähigkeiten denken. Beim Meditieren wird das bewusst weggelassen und jedes Problem oder allgemeine Verhaltensweisen zunächst ganz wertfrei betrachtet. Dies hilft, sich selbst zu akzeptieren und dabei dennoch zugleich neue Blickwinkel zu eröffnen.

Diese Übungen können langfristig den Charakter zum Besseren wandeln, da man in hitzigen Situationen ruhiger und bedachter reagieren wird. Die innere Ruhe verleiht so große Kraft.

Studien haben zudem gezeigt, dass durch bewusst herbeigeführte meditative Zustände Puls und Blutdruck reguliert werden und so die Gefäßgesundheit verstärkt wird. Außerdem kann eine regelmäßige Meditation dazu führen, dass das Immunsystem gestärkt wird. Daher kann das Meditieren tatsächlich eine sinnvolle Therapieergänzung bei diversen Krankheiten sein. Gerade Menschen mit chronischen Schmerzen können so neue Lebensqualität gewinnen.

Medition in den Alltag integrieren

Heutzutage ist der Alltag der meisten Menschen von Hektik, Stress und Sorgen geprägt. Schon morgens beim Aufstehen wird gestöhnt, angesichts des vor einem liegenden Tages. Genau dieses Aufstöhnen löst sich am Abend beim Zubettgehen dann in einen tiefen Seufzer auf, der zeigt, dass wieder ein Tag voller Belastungen vorübergegangen ist.

Stillstehen, innehalten in einer Welt, die sich beständig dreht, ist nur selten angesagt, denn irgendeiner möchte immer was von einem. Stopp! Erkennen Sie sich und ihren Alltag in diesen Worten? Dann sollten Sie mit einem täglichen Moment der Stille am besten gleich beginnen, um sowohl den Spaß als auch den Genuss in das Leben zurückzuholen und vor allem ihre Gesundheit zu schützen.

Raus aus dem Hamsterrad

Ein täglicher Hamsterradlauf kann auf Dauer real krank machen, so etwa mit

Meditieren durchbricht diesen Kreislauf und lässt sich mit ein bisschen Übung überall praktizieren. Hektik im Büro oder der Arbeitsstelle, kann mit nur fünf Minuten Auszeit, tatsächlich ausgebremst werden. Schreiende Kinder, der Berg an Hausarbeit, die Pflege der Angehörigen finden durch eine Meditation nicht nur eine andere Sichtweise, sondern werden effektiver und ruhiger in die Hand genommen.

Zum Meditieren muss man keinen Lehrgang besuchen und auch nicht besonders geeignet sein: Meditieren kann und sollte jeder! Durch das Meditieren können Sie sich besser im Alltag bewegen und den Anforderungen krafteinsparender begegnen lernen.

Die Meditation im Alltag können auch Kinder mitmachen
Die Meditation im Alltag können auch Kinder mitmachen

Die richtige Umgebung

Da der Mensch fast schon verlernt hat mit sich selbst und seinen Gedanken alleine zu sein, bedarf es zu Beginn viel Geduld, wenn man mit der Meditation eine neue Form der Entspannung und gesundheitlichen Prävention ins eigene Leben holen möchte.

Empfehlenswert ist es, zunächst einige Stunden bei einem erfahrenen Meditationslehrer zu nehmen, um die kleinen Feinheiten des Meditierens zu erlernen und sich dabei helfen zu lassen die Gedanken zum Stillstand zu bringen. Möchte man das nicht, dann kann man natürlich auch ganz im Stillen üben, wobei eines der wichtigsten Elemente das Ungestörtsein ist.

  • Telefon und Handy,
  • Türklingeln
  • Kinder
  • Partner
  • der Hund und selbst die Katze,

sollten beim Meditieren nicht hör- und sichtbar sein. Am besten ist es hierbei, täglich mit sich selbst einen Termin der Ruhe einzuplanen, der lediglich fünf bis fünfzehn Minuten dauert, aber Kraft gibt für viele weitere Stunden am Tag.

Meditation kann jedem einen Mehrwert bieten

Meditationsübungen bestechen durch ihre Einfachheit. Aus diesem Grund kann und sollte jeder Meditationsübungen anwenden. Vielleicht haben Sie bisher gedacht, dass Meditieren etwas für Menschen ist, die sich mit der Stille einlullen und ansonsten im Alltag eher langsam sind. Meditieren ist für jeden möglich und jeder kann seine ganz eigenen Vorzüge daraus ziehen.

Wenn Sie sich fragen, was es Ihnen bringen soll, wenn Sie sich für eine halbe Stunde still in die Ruhe setzen, dann lassen Sie sich endlich auf Antworten ein und probieren Sie es einfach aus.

  1. Setzen Sie sich bei der nächsten Gelegenheit auf den Boden oder auf Ihr Bett und beginnen Sie damit, sich Ihrer Atmung zuzuwenden.
  2. Verweilen Sie, indem Sie Ihre Gedanken wahrnehmen und diese einen nach dem anderen von sich lösen bis sich Ihr Geist leer anfühlt.
  3. Nehmen Sie in dieses Gefühl wahr, atmen Sie bewusst aus und ein und spüren Sie Ihren Körper.

Das ist bereits Ihr erster Meditationsversuch! Sie haben erfahren, dass Sie entscheiden können, dass Ihr Körper Ruhe findet und einnimmt und Sie die Gedanken in Ihrem Kopf wenigstens für einen Moment zum Verstummen bringen können. Fällt es ihnen schwer, die Augen zu schließen, dann nutzen Sie den Anblick einer geöffneten Rose, die Sie vor sich abstellen und mit den Augen "festhalten".

Übrigens gibt es nicht "die" einzige Meditationstechnik, denn so verschieden der Mensch, so verschieden sind auch die Einleitungen in die ruhige Welt der Gedankenlosigkeit. Um sich aus dem Zustand der Ruhe zu lösen, können Sie Ihr Gesicht mit Wasser benetzen und etwas trinken. Nehmen Sie dabei einen Schluck Wasser und genießen Sie jeden einzelnen Schluck.

Wenn Sie sich nun dem Alltag widmen, werden Sie nach ca. einer halben Stunde bemerken können, dass

fühlbar Energie entweicht. Während der Meditation haben Sie sich der schweren und energieblockierenden Gedanken entledigt. Die sich in Ihrem Körper befindliche Energie konnte sich regenerieren und kann nun ungehinderter durch Ihren Körper strömen.

Um den Regenerationsprozess im Körper, der durch die Meditation eingeleitet wurde, auch noch ein Stück im Alltag weiterführen zu können, führen Sie Ihre Arbeiten mit leiser Musik im Hintergrund aus oder vermeiden Sie laute und raumeinnehmende Geräusche.

Den Alltag positiver begehen

Sparen und sammeln Sie Ihre gewonnene Energie, indem Sie den Tag über leiser reden, sich in keinen unnötigen Streit begeben und lächeln Sie viel.

  • Nehmen Sie sich im Alltag immer wieder Zeitinseln in der Länge von 15 Minuten

und sagen Sie Ihrem Gehirn, dass es sich von negativen Gedanken freimachen soll. Unterstützen Sie Ihr Gehirn und schicken Sie die konkreten Gedanken vorerst aus Ihrem aktiven Denken.

Genießen Sie die Harmonie in sich und spüren Sie, wie Sie sich stärker fühlen und intensiv das Hier und Jetzt erleben können. Üben Sie das Meditieren mehrmals am Tag und wenden Sie es dann an, wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden und ein Zeitraum von 15 Minuten von Ihnen freigenommen werden kann.

Erfahren Sie die heilende Wirkung der Meditation und das bessere Umgehen mit Stress. Mit der Zeit werden die Stresssymptome, die sich im Körper etabliert haben, zurückgehen und Sie werden sich im Arbeits- und Familienalltag leistungsfähiger, gesünder und persönlichkeitsstärker fühlen.

Mit Kerzen durch Meditation die weihnachtliche Besinnlichkeit erhalten

Goldene Klangschale neben weißer Kerze, Steinen und Blütenblättern
Klangschale, Kerze, Rosenblüten © Bernd S. - www.fotolia.de

So sehr sich die Herzen in der Weihnachtszeit auch schon freudig auf die Feiertage einstellen, ebenso stressig kann sich die Zeit davor zeigen. Einkäufe in überfüllten Geschäften rauben manchmal den letzten Nerv. Selbst die stimmungsvolle Musik in Einkaufspassagen wird mit steigendem Stress nur noch als störend und als Reizüberflutung wahrgenommen.

Stressabbau

Damit dies nicht geschieht und man entspannt unter dem Christbaum sitzen darf, sollte für einen Stressabbau gesorgt sein. Die Kerzenmeditation wird hierfür gerne genutzt, denn für diese Entspannung wird nur eine Kerze benötigt. Allein das separierte Sitzen mit einer brennenden Kerze in einem ruhigen Raum lässt den Stresspegel deutlich sinken.

Freies Gedankenspiel

Die Kerze wird hier als einzige Quelle des Lichts genommen. Brennen sollte sie unter der Augenhöhe und in einem Abstand von ein bis zwei Metern platziert sein. Als Ritual in den täglichen Ablauf integriert, kann so jeder Tag mit dreißig Minuten Kerzenmeditation Gelassenheit vermitteln. Den Blick immer auf die Flamme gerichtet, dürfen die Gedanken freien Lauf nehmen. Als Sitzgelegenheit eignet sich ein bequemer Stuhl oder ein Kissen. Zu Beginn wird diese Auszeit für die Seele mit zehn Minuten Zeit genügen. Das Schließen der Lider und die Gedankenflüsse schaffen eine Tiefenentspannung.

Meditieren am Abend verbessert das Einschlafen

"Stressgeplagt" und "überlastet" sind Begriffe, die mittlerweile nicht nur unter Workaholics zu finden sind. Selbst ein Mensch, der in der Einöde wohnt, kann durch die Übernahme von zu vielen Verantwortungen täglich an seine Grenzen stoßen und händeringend nach Möglichkeiten suchen, um seine verlorenen Kräfte wieder aufzuladen.

Die Kräfte von Lebewesen sind nicht unerschöpflich. Der Mensch bietet hier keine Ausnahme. Umso wichtiger ist es, dass Sie lernen, auf die Signale Ihres Körpers zu achten und sich immer wieder zu zentrieren und Ihrem Körper Ruhe zu schenken. Erst durch das Einnehmen des Ruhezustandes kann ein Körper tatsächlich ruhen und Kräfte reaktivieren. Besonders effektiv ist die Meditation am Abend vor dem Schlafengehen.

Meditation vor dem Einschlafen lässt den Körper und die Seele richtig entspannen
Meditation vor dem Einschlafen lässt den Körper und die Seele richtig entspannen

Die richtige Haltung

  • Setzen Sie sich zum Beispiel am Abend auf Ihr Bett.
  • Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.
  • Legen Sie die Handrücken auf Ihre Knie.
  • Die Handflächen zeigen dabei zur Zimmerdecke.

Fühlen Sie die Schwere in Ihrem Körper. Mit jedem Gedanken, den Sie abschalten, werden Sie sich leichter fühlen. Bleiben Sie für mindestens eine halbe Stunde in dieser Position und spüren Sie zunehmend, wie Ihr Geist klar wird und Ihr Körper müde. Legen Sie sich dann in Ihr Bett und schlafen Sie.

Wirkung

Meist stellt sich mit der Zeit ein tiefer und erholsamer Schlaf ein. Die klaren Gedanken bleiben bei vielen Menschen bis in den Vormittag erhalten. Trainieren Sie diese Meditation am Abend über den von Ihnen gewählten Zeitraum und fühlen Sie die wachsende Freiheit in Ihnen, selbst entscheiden zu können, wann die Gedanken in Ihnen Oberhand gewinnen können und wann und mit welchen Mitteln Sie diese eindämmen können.

Oftmals führt die Intensität von Gedanken und das immer Wiederkehrende zu Ängsten, die durch das Erlernen von Mechanismen zum Verringern der Gedanken aufgelöst werden können.

  • Begreifen Sie die Meditation am Abend als Möglichkeit, sich von den Kraftanstrengungen des Tages und den Ihren Körper und Geist beherrschenden Gedanken zu lösen

und erfahren Sie den tiefen Schlaf als heilsamen Kraftgeber für die Anforderungen des nächsten Tages. Seien Sie bereit für die Kraft der Meditation!

Sinnvolle Hilfsmittel für die Meditation - Bücher, CDs, Kissen und Co.

Wer die Kunst des Loslassens optimal ausführen möchte, benötigt stets auch ein bestimmtes Zubehör. Geübte Meditierende können sich in nahezu jeder Situation in das eigene Ich zurückziehen. Sie sind auf eine bestimmte Atmosphäre somit nicht angewiesen.

Das Niveau dieser Weisheit besitzen aber nur wenige Menschen. Gerade Neueinsteiger und Anfänger werden daher im Regelfall zunächst das passende Umfeld kreieren müssen, um in die geeignete Stimmung zu gelangen. Diese erfordert ein hohes Maß an Gemütlichkeit und Wohlbefinden. Der Geist muss richtig entspannen können, statt abgelenkt zu werden.

Wie genau das erreicht wird, darf jeder Anwender für sich selbst entscheiden. Einige Personen können in der Abgeschiedenheit einer kleinen Kammer oder des Dachbodens am besten meditieren, andere kommen erst in den entspannenden Genuss, wenn sie ein Zimmer ganz nach ihren Wünschen einrichten. Das Ausprobieren lohnt sie hier also besonders.

Die Wirkung von Texten und Musik bei der Meditation

Viele Menschen reagieren wohlwollend auf eine bestimmte Art an Musik und Tönen. Diesen Effekt kann man im Rahmen der Meditation nutzen. In den letzten Jahren wurden vermehrt CDs veröffentlicht, deren Inhalte dabei helfen können, geistige Blockaden zu beheben.

Das kann einerseits

  • die Musik selbst sein, die in sanften Klängen das Ohr umschmeichelt.

Denkbar ist es aber ebenso,

  • eine wohlklingende Frauen- oder Männerstimme

im Hintergrund wahrzunehmen. Beide Optionen führen zu einer raschen Entspannung. Eine dritte Möglichkeit besteht in Naturtönen

Sanfte Klänge, Naturtöne oder auch eine Stimme können beim Entspannen helfen
Sanfte Klänge, Naturtöne oder auch eine Stimme können beim Entspannen helfen

Auch diese akustischen Erlebnisse beeinflussen die Seele in manchen Fällen positiv. Wer einmal einen Nachmittag beim Picknick auf der Wiese oder im Wald verbracht hat, wird den Wert der natürlichen Stille ebenso zu schätzen wissen wie jener, der stundenlang den Wellen des Meeres lauschen und zusehen kann, ohne zu ermüden.

Auch diese Geräusche, die uns tagtäglich umgeben und für viele Städter doch etwas Besonderes sind, leisten einen wertvollen Beitrag für die Meditation. Die Tonträger werden in seltenen Fällen im Studio eingespielt, häufiger dagegen direkt in der Natur aufgenommen und anschließend lediglich von den störenden Einflüssen befreit.

Über die musikalische Unterstützung der meditativen Übungen haben über die Jahrhunderte hinweg viele Gelehrte aus den östlichen und westlichen Kulturen ihre Meinung zu Papier gebracht. Wie bei vielen Einflüssen, die uns in ein ruhiges Gemüt versetzen sollen, so gilt aber auch hier: Jeder Proband muss seine eigene Erfahrungen sammeln.

Insbesondere bei Einsteigern in die Materie können leise Töne im Hintergrund ein besseres Loslassen vom Alltagsstress bewirken.

  • Für geübte Meditierer ist diese Hilfe zumeist aber nicht mehr notwendig.

Hier sollte jeder Anwender also auch auf die eigenen Wünsche und Bedürfnisse achten und sich fragen, inwieweit ihn die Musik und die Texte für die Suche nach Stille und Wahrheit beeinflussen.

Die Wirkung der Musik

Am weitesten verbreitet ist natürlich die Verwendung von musikalischen Werken. Der Markt wird gegenwärtig von einer Flut an Tonträgern überwältigt, die sich im weiteren oder engeren Sinne dem Ziel der Entspannung unterworfen haben. Wichtig dabei ist es, dass die Songs, die nahezu allen Genres entstammen können, nicht alleine harmonisch und möglichst besänftigend verfasst und eingespielt wurden.

Vielmehr wird hier mit einer geschickten Anordnung der Töne und Noten auch das Unterbewusstsein angesprochen. Der Hörer kann in eine stille Stimmung tauchen, ohne dabei zu ermüden oder gar einzuschlafen. Somit ist es ebenso möglich, die Konzentration weg von den eigenen Gedanken und hin zu den Klängen zu lenken.

Die Wirkung gesprochener Texte

Gleichermaßen beeinflussen Worte unsere Seele. Auch hierbei kommt es weniger auf den Inhalt der an uns gewandten Sätze, Geschichten oder Gebete an. Einzig die Färbung der Stimme vermag uns in eine positive oder negative Aura zu geleiten. Doch wie bei der Musik, so gilt hier ebenfalls der Grundsatz, dass das Unterbewusstsein nicht vernachlässigt werden darf.

Einige der für die Meditation eingesprochenen Wortbeiträge beinhalten Hilfestellungen zur Konzentration oder sogar Übungen für ein autogenes Training, mit dem die Merkfähigkeit oder die Leistung des Gehirns verbessert werden kann. Dabei ist es also ratsam, genau zu schauen, welche Texte der Anwender auf dem Tonträger erwirbt und ob sie sich exakt mit den eigenen Wünschen decken.

Die Mischung macht den Unterschied

Gerade für Neueinsteiger empfiehlt es sich, solche CDs zu erwerben, die eine Kombination aus allen drei genannten Klangspielen umfassen. Im Regelfall wird von sanfter Musik auf die beruhigenden Töne der Natur übergeleitet, die hin und wieder mit einigen meditativ gesprochenen Worten angereichert werden.

Damit wird das Gehirn ebenso wie das Unterbewusstsein auf allen Ebenen beeinflusst. Der Anwender erlangt schnell eine körperliche wie seelische Ruhe; angestaute Blockaden können sich lösen. Die Konzentration wird langsam auf die Töne gelenkt, ohne dabei aber allzu starr an ihnen zu haften. Das Loslassen von allen störenden Gedanken fällt dafür umso leichter. Der Einstieg in das Hinabtauchen ins eigene Ich ist geschafft.

Nicht nur im Shop suchen

Derartige Klangerlebnisse werden vom Handel in breiter Vielfalt angeboten. Doch so helfend sie auch sein mögen, so besitzen sie nicht selten einen stolzen Preis. Wer für die Meditation ein wenig Vielfalt bei den Tonträgern wünscht, muss daher zuweilen etwas tiefer in die Tasche greifen.

Allerdings ist es ebenso gut möglich, im Internet gezielt nach Meditationskünstlern und den entsprechenden Kursen zu schauen. Einige von ihnen haben eigene Klangspiele produziert und stellen diese nun auf ihren Webseiten kostenfrei zur Verfügung.

Im Regelfall sind diese Audiodateien auch besser auf die Nutzer zugeschnitten, wurden sie doch von Meistern ihres Fachs entworfen. Eine gelungene Meditation bedarf daher keiner größeren Investitionen, um eine geruhsame Stimmung zu erzeugen.

Das Meditationskissen als Hilfe

Viele Lehrer der Entspannungskunst fordern eine minimalistische Einrichtung der Zimmer. Geübte Anwender meditieren daher oft auf dem Holzboden eines Raumes.

Für die Beginner der Übungen ist es aber empfehlenswert, zunächst einen bequemen Sitz zu nutzen. Durchgesetzt haben sich dabei die so genannten Meditationskissen. Sie sind weich und komfortabel, ohne jedoch einen gewissen Widerstand vermissen zu lassen. Oftmals besitzen diese Accessoires eine runde Grundform, die lediglich in der Höhe und dem Umfang variiert.

Ratsam ist es aber, auch bei der Farbe, dem Oberflächenmaterial und der genauen Ausformung des Kissens wählerisch zu sein. Alle genannten Aspekte werden nicht zuletzt vom Unterbewusstsein wahrgenommen und können somit eine bestimmte Wirkung auf die Meditation entfalten.

Die Kleidung macht den Unterschied

Vor jeder Meditationssitzung sollte sich der Anwender übrigens vorbereiten – und durchaus wie ein Sportler zunächst seine Anziehsachen wechseln. Alle engen Jeans und Shirts, das kneifende Armband oder die schweren Ohrringe werden abgelegt. Zurückgegriffen wird auf

  • eine sehr bequeme Kleidung, die auch minimalistisch ausfallen darf.

Schönheit und Mode stehen hier nicht im Vordergrund. Wichtig ist es lediglich, dass keines der Bestandteile am Körper den Fluss der Energie stört.

genügen im Regelfall bereits, um eine Aura des Wohlfühlens zu erzeugen und damit auch den Geist aus einer ersten Verspannung zu lösen.

Eine legere, bequeme Kleidung ist für die Entspannung wichtig
Eine legere, bequeme Kleidung ist für die Entspannung wichtig

Eine Einführung in die Meditation

Da nun das Zimmer entsprechend eingerichtet ist und die Bekleidung gewählt wurde, kann es auch schon losgehen. Wie genau das gelingt, wird in der Literatur sehr gut besprochen. Hier lässt sich eine Vielzahl an Werken finden, die vom Einsteiger bis zum Profi eine große Bandbreite an Lesern anspricht.

Der Nutzer sollte sich in die Bücher zunächst einlesen und dann entscheiden, welches oder welche von ihnen er erwirbt. Gerade die laienfreundlichen Abhandlungen

  • thematisieren häufig das Grundlagenwissen
  • geben eine Übersicht über die unterschiedlichen Meditationsformen und
  • regen die eigene Umsetzung mit hilfreichen Tipps an.

Denn Entspannung ist nicht gleich Entspannung. Welcher Weg zum Glück zielführend ist, kann in derartigen Werken nachgelesen werden.

Geduld und Ruhe

Die letzten benötigten Komponenten für eine geruhsame Meditation lassen sich dagegen nicht käuflich erwerben. Hier handelt es sich vor allem um die individuellen Aspekte wie Disziplin und Ausdauer. Insbesondere in den ersten Sitzungen wird die Konzentration nicht gehorchen und ständig abschweifen.

Mit der Zeit gelingt es aber den meisten Personen, eine völlige Gedankenlosigkeit herzustellen. Sie ist die Basis für das tiefe Eintauchen in das eigene Ich. Es bedarf somit sehr viel Geduld, um nennenswerte Fortschritte zu erreichen und letztlich von den Übungen zu profitieren.

Die Meditation sollte daher stets auch als langfristiger Prozess angesehen werden. Das effektivste Werkzeug zum Erfolg liegt somit nicht in den CDs und Kissen, nicht in der Zimmereinrichtung oder der Kleidung - sondern lediglich in der eigenen Persönlichkeit.

Fazit

All diese verschiedenen Meditationstechniken haben das Ziel, Ruhe und Entspannung für Körper, Geist und Seele zu erreichen. Welche Meditationsform sich am besten eignet, muss letztendlich jeder für sich selbst entscheiden. Viele dieser Meditationstechniken können in Volkshochschulen oder speziellen Praxen erlernt werden.

Gehirn tibetischer Mönche zeigte im Kernspin größere emotionale Teilnahme

Ein älterer, indischer Mann in gelber Hose sitzt meditierend auf einer Mauer
meditation © pepe - www.fotolia.de

Meditation kann das Einfühlungsvermögen von Menschen beeinflussen, berichtet die "Apotheken Umschau".

Richard Davidson von der Wisconsin University (USA) spielte 16 tibetischen Mönchen emotional bewegende Geräusche vor, während sie in einem Kernspintomografen lagen, der aktive Gehirnzentren sichtbar machen kann. Bei ihnen war die Gehirnregion, die das Einfühlungsvermögen steuert, viel aktiver als in einer Kontrollgruppe, bestehend aus 16 Uni-Mitarbeitern ohne Meditationserfahrung.

Meditieren als Gehirntraining

Kurzhaarige Frau hält sich linke Hand vor an Stirn vors Gesicht, Kopfschmerzen
woman with headache © mefanti - www.fotolia.de

Meditieren ist nicht nur gut zur Entspannung. Nach neuesten Erkenntnissen steigert kurzes Meditieren bereits die Leistung des Gehirns. Wer einige Tage hintereinander 20 Minuten lang meditiert, verbessert seine Konzentration und seine geistige Fitness.

Zu diesem Ergebnis gelangten US-Forscher, die ihre Probanden 4 Tage hintereinander meditieren ließen. Ob vor einer wichtigen Prüfung oder im Berufsstress - Meditation kann in vielen Bereichen leistungssteigernd wirken.

Studie - Meditation regt Hirnaktivität an

Grafik Gehirn Neurologie in blau
the brain © ktsdesign - www.fotolia.de

In der Zeitschrift "Psychological Science" wird nun eine Studie veröffentlicht, die zeigt, dass nur fünf Wochen Meditation ausreichen, um die Gehirnaktivität deutlich zu verändern. Inspiriert wurde diese Untersuchung von Jane Anderson der University of Wisconsin, welche die Vorzüge des Meditierens kennt.

Bereits frühere Studien haben gezeigt, dass buddhistische Mönche, die einen Großteil ihrer Zeit dieser Entspannungsmethode widmen - mehrere Tausend Stunden - andere Hirnaktivitäten aufzeigen. Doch Anderson wollte herausfinden, ob dies auch in einem kürzeren Zeitraum möglich ist. Dafür wurden zwei Gruppen gebildet, von denen eine an regelmäßigem Meditationstraining teilnahm. Nach fünf Wochen wurden die EEG-Ergebnisse miteinander verglichen und es zeigte sich, dass bereits fünf Wochen ausreichten, um sichtbare Veränderungen zu erlangen.

Studie: Lässt regelmäßiges Meditieren das Gehirn wachsen?

Grafik eines Röntgenbilds des menschlichen Schädels mit hervorgehobenem Gehirn auf schwarzem Hintergrund
Skeleton X-Ray - Brain 1 © Jeffrey Collingwood - www.fotolia.de

Die positiven Auswirkungen von Meditation auf Psyche und Geist gelten bereits seit längerer Zeit als belegt. Eine aktuelle Studie des US-amerikanischen Laboratory of Neuro Imaging geht jetzt sogar noch einen Schritt weiter: Ein Forscherteam rund um Eileen Luders hat jetzt herausgefunden, dass sich Gehirne von Meditierenden deutlich von Gehirnen solcher Menschen unterscheiden, die nicht meditieren.

In der Studie wurden 100 Probanden in zwei Vergleichsgruppen eingeteilt. Die Hälfte von ihnen war meditationserfahren und nutzte die Technik regelmäßig seit Jahrzehnten, die andere Hälfte nicht. Dabei wurden die Gehirne aller Probanden mittels MRT untersucht und die Daten anschließend ausgewertet.

Das Ergebnis: Die Gehirne der Menschen, die regelmäßig meditieren, wies eine signifikant größere Oberfläche auf als die der Vergleichsgruppe. Anscheinend kann regelmäßige Meditation also dazu führen, dass sich das Gehirn tatsächlich vergrößert und neuen "Platz" für Informationen schafft.

Besonders deutlich konnte diese Vergrößerung im Bereich der Inselrinde, die für Faktoren wie Selbstwahrnehmung, aber auch Mitgefühl mit anderen Menschen verantwortlich ist, festgestellt werden.

Meditation verändert das Gehirn positiv

Grafik menschlicher Kopf mit Gehirn, Migräne
transparenter schädel mit gehirn und migräneanfall © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Viele Menschen im westlichen Kulturkreis lächeln nur milde, wenn ihnen jemand etwas über Meditation erzählen will. Doch in anderen Kulturen sind verschiedene Meditationstechniken seit Jahrtausenden im Einsatz und das zurecht, wie nun auch immer mehr Wissenschaftler sagen. Meditation ist keineswegs Zeitverschwendung und die positiven Gefühle, von denen viele Anwender sprechen, sind auch mehr als reine Einbildung.

In den USA haben Forscher einmal mehr ermittelt, dass alle Menschen, die regelmäßig meditieren, damit ihr Gehirn verändern. Die Übungen führen zu diversen Umbauten in den neuralen Netzen, wodurch sich die Gehirnfunktionen leicht verändern. Soweit man es sagen kann, sind diese Veränderungen ausschließlich positiv. Die Menschen werden emotional stabiler und neigen auch in schwierigen Lebenssituationen seltener zu Depressionen.

Damit bestätigt die aktuelle US-Studie, was bereits einige ihrer Vorgänger herausgefunden haben. Meditation gleicht den Charakter aus und sorgt so für eine bessere Kontrolle der Gefühle. Dieser positive Effekt hält auch dann an, wenn eine Meditation schon etwas länger zurückliegt, da das Gehirn dauerhaft verändert ist.

Hirnscans bei Menschen, die sich gerade in einer intensiven Meditation befanden, zeigten außerdem, wie die Aktivität der Hirnregionen für Erinnerungen und Emotionen während des Meditierens schwächer wurde. Die Reize werden weniger stark weitergeleitet, was sich im Alltag durch bewusstes Handeln ohne emotionale Überreaktion zeigt.

Viele Mediziner sind daher inzwischen der Meinung, dass man die Meditation auch sehr gut als Therapie nutzen kann. Menschen mit depressiven Verstimmungen könnten davon ebenso profitieren wie Choleriker oder Personen mit Aufmerksamkeitsdefiziten.

Grundinformationen zur Meditation

  • Unterschiedliche Anwendungsgebiete, Ablauf und Techniken der Meditation

War der Artikel hilfreich?

Fehler im Text gefunden?

Bitte sagen Sie uns, warum der Artikel nicht hilfreich war:

Um die Qualität unserer Texte zu verbessern, wären wir Ihnen dankbar, wenn Sie uns den/die konkreten Fehler benennen könnten:

Quellenangaben

  • Bildnachweis: Closeup of a woman's hand while she's meditating © Yuri Arcurs - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: close up of man making yoga exercises outdoors © Syda Productions - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: meditation © pepe - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Time for relax © Dash - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Closeup of a young man and woman sitting at the beach © Yuri Arcurs - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Two martial arts fighters practicing in nature. © bokan - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Martial arts pose © Jose Manuel Gelpi - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: family mother and child daughter are engaged in meditation and y © JenkoAtaman - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Beautiful woman lying and sleep on the snowy bed © Valua Vitaly - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: top view of laying female enjoying music on an isolated backgrou © Imagery Majestic - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Yoga Outside © EastWest Imaging - www.fotolia.de

Autor:

Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

Weitere Artikel zum Thema