Muskeltraining - Möglichkeiten, Nutzen und Einflussfaktoren

Schreiender Mann hebt Hanteln nach oben

Dem Muskelwachstum auf der Spur - Warum Muskeln durch Training wachsen

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  • von Paradisi-Redaktion

Bodybuildern und Kraftsportlern wird von unbedarften Beobachtern gern die Abwesenheit von Intellekt unterstellt. Zu simpel und anspruchslos sei das, was wir da täglich im Studio an den Hanteln und Maschinen treiben. In der Wirklichkeit ist das Muskeltraining so komplex, dass es die Wissenschaft bis heute nicht vermocht hat, alle beteiligten physiologischen Vorgänge aufzudecken und in einen Zusammenhang zu stellen. Lesen Sie über die Wirkung des Muskeltrainings sowie unterschiedlichen Möglichkeiten, und holen Sie sich hilfreiche Trainingstipps.

Muskeltraining - Nutzen und Möglichkeiten

Die Muskulatur eines Menschen muss eine Menge aushalten. Bei jeder Bewegung des Körpers kommen unterschiedliche und zahlreiche Muskeln zum Einsatz.

Mehr als 600 Muskeln arbeiten zusammen mit Sehnen, Bändern, Gelenken und Knochen, damit der Mensch sich bewegen kann. Damit sie diese Aufgabe auch bei unterschiedlichen Anforderungen problemlos bewältigen können, ist regelmäßiges Muskeltraining von großer Hilfe.

Besonders durch Krafttraining werden die Muskeln gestärkt. Dabei sollte man darauf achten, den Körper ganzheitlich zu trainieren. Unseren Ratgeber zum Thema Krafttraining finden Sie hier.

Doch auch viele Ausdauersportarten können dazu beitragen, die Muskulatur zu stärken, da diese bei jeder Bewegung beansprucht wird. Welche Möglichkeiten welchen Nutzen bringen, erfahren Sie hier.

Neben mehr Beweglichkeit wird man sich auch über eine verbesserte Fitness freuen können. Der Körperfettanteil wird reduziert und durch den Anstieg an Muskelmasse wird man auch mehr Leistung bringen können. Im Folgenden gehen wir detaillierter auf die verschiedenen Vorteile eines regelmäßigen Muskeltrainings ein.

Extrem muskulöser Mann in blauer Hose steht im Kraftraum und macht Kurzhanteltraining
Extrem muskulöser Mann in blauer Hose steht im Kraftraum und macht Kurzhanteltraining

Zahlreiche Vorzüge

Wer seine Muskulatur nicht regelmäßig trainiert, verliert an Kraft und Muskelmasse. Im Laufe der Zeit können die Muskeln schwächer und dünner werden. Durch den Verlust an Muskelelastizität muss man auch mit Einschränkungen in der Beweglichkeit rechnen.

Leistungsfähigkeit und Masse der Muskulatur können somit durch regelmäßiges Workout erhalten und gestärkt werden. Dabei stellt das Alter keine gültige Ausrede dar - sofern man körperlich gesund ist, sollte man auch im Seniorenalter noch in Bewegung bleiben, denn trainierbar sind die Muskeln auch dann noch.

Des Weiteren werden Bewegungssicherheit und Mobilität im Alltag gefördert. Besonders im Alter können diese Aspekte von großer Wichtigkeit werden, denn dadurch verringern sich auch Sturz- und Verletzungsgefahr. Außerdem wird die Basis für die nötigen Voraussetzunge fürs Wandern, Schwimmen und Co. gelegt.

Muskeltraining sorgt außerdem dafür, dass Wirbelsäule und Gelenke funktionstüchtig bleiben. Das ist darauf zurück zu führen, dass die Muskulatur sie schützt, entlastet und sichert. Hinzu kommt, dass verschiedene Gelenkschäden gemindert werden können.

Wer regelmäßig trainiert, sorgt für eine stabile Körperhaltung Entsprechend kann Haltungsschäden vorgebeugt werden.

Wichtig ist auch der Schutz vor Osteoporose. Zu den weiteren Vorteilen zählen

Warum auch Senioren noch die Hantel drücken sollen

Alter weißhaariger Mann trainiert mit Hanteln
Old man exercise with weights. © kristian sekulic - www.fotolia.de

Bis ins hohe Alter hinein kann sich die Muskulatur regenerieren und durch entsprechendes Training sogar neue Kraft aufbauen. "Kraft ist das Wichtigste, um den Alltag bewältigen zu können", sagt der Kölner Sportgerontologe Professor Heinz Mechling im Apothekenmagazin "Senioren Ratgeber".

Wer den Erhalt seiner Muskelkraft vernachlässigt, begibt sich in einen Teufelskreis, der die Gefahr verstärkt, in Unselbständigkeit zu landen. Mechling hat speziell für ältere Menschen unter dem Titel "Fit für 100" ein Programm für ein Muskeltraining konzipiert.".

Er rät, damit zunächst nach einem Gesundheitscheck beim Arzt unter Anleitung in einer Gruppe zu beginnen. Die Übungen sind aber auch geeignet, sie zuhause zu absolvieren.

Warum Senioren ihre Muskeln gezielt trainieren sollten

Senioren können durch gezieltes Muskeltraining ihre Lebensqualität steigern

Älteres Paar mit weißen Handtüchern über den Schultern im Fitness-Studio
Seniorenpaar im Fitnesscenter © Robert Kneschke - www.fotolia.de

Mit steigendem Alter schwinden die Muskeln. Das ist Teil des normalen Alterungsprozesses. Wie ausgeprägt dies aber geschieht, hat jeder selbst in der Hand. Wer sich kaum noch bewegt, verliert gefährlich viel Muskulatur. Wer sich aber regelmäßiges Training verordnet, kann mit 80 Jahren die Leistungsfähigkeit eines untrainierten 40-Jährigen übertreffen.

"Selbtgemachter Anti-Aging-Effekt"

Damit steigern Senioren ihre Lebensqualität enorm und erhalten ihre Selbständigkeit. Der Sportwissenschaftler Professor Dietmar Schmidtbleicher von der Universität Frankfurt am Main nennt dies in der „Apotheken Umschau“ einen „selbstgemachten Anti-Aging-Effekt“. Senioren benötigen aber fast doppelt so lange für den Muskelaufbau wie junge Menschen. Doch der Kraftzuwachs stellt sich auch bei ihnen sicher ein. Kaum regeneriert sich dagegen, was Sportwissenschaftler „Muskelleistung“ nennen: Die Fähigkeit zu schnellen und dynamischen Bewegungen. Doch allein die Wiedergewinnung oder der Erhalt der Muskelkraft bringt enorme Vorteile im Alltag.

Wer damit beginnen will, muss dies allerdings gut dosieren. Mit der vernachlässigten Muskulatur haben immer auch Gelenke und Knochen gelitten. Sie regenerieren langsamer. Zu starke Muskeln könnten sie überfordern.

Muskeltraining auch gut für geistige Fitness

Senioren können geistigen Erkrankungen durch Muskeltraining vorbeugen

Älterer Mann macht Liegestütze, weißer Hintergrund
Senior Push-Ups © Glenda Powers - www.fotolia.de

Schon die alten Römer kannten die Redewendung "mens sana in corpore sano", was übersetzt bedeutet "ein gesunder Geist in einem gesunden Körper". Dies hat jetzt auch eine amerikanische Studie wieder einmal bestätigt, denn die Wissenschaftler stellten fest, dass bei älteren Menschen, die schwache Muskeln haben, auch ein höheres Risiko für eine Demenz-Erkrankung, wie Alzheimer, besteht.

Stärkere Muskeln verringern Risiko einer geistigen Erkrankung

Man hat über dreieinhalb Jahre 970 Frauen und Männer mit einem Durchschnittsalter von gut 80 Jahren beobachtet. Die Teilnehmer waren zu Beginn der Untersuchungen geistig noch fit. Neben neurologischen Untersuchungen wurde auch die Muskelmasse regelmäßig gemessen. In den dreieinhalb Jahren sind 14,2 Prozent an Alzheimer erkrankt, aber man stellte auch fest, dass das Risiko einer Erkrankung auch von der Muskulatur abhängt, denn je besser diese entwickelt war desto geringer das Risiko.

Wie der Zusammenhang besteht weiß man bisher noch nicht, es gibt nur Vermutungen, so können Schäden an den Mitochondrien, das sind die Energiekraftwerke der Körperzellen, dafür verantwortlich sein.

Auch im Alter empfiehlt sich Muskeltraining

Senioren sollten bei der Sportwahl auf ein gelenkschonendes Training achten

Älteres Paar mit weißen Handtüchern über den Schultern im Fitness-Studio
Seniorenpaar im Fitnesscenter © Robert Kneschke - www.fotolia.de

Damit man möglichst lange fit bleibt, empfehlen Sportwissenschaftler auch Senioren zu einem gewissen Krafttraining und viel Bewegung. Denn dadurch lassen sich auch viele Krankheiten vermeiden, beziehungsweise hinauszögern.

Ein Muskelaufbau findet bis zum Alter von 30 Jahren statt, danach verliert der Mensch etwa 10 Prozent der Muskelmasse innerhalb von zehn Jahren, so dass bis zum 80. Lebensjahr die Hälfte weg sein kann und dann viele nicht mehr fähig sind ihre Einkäufe oder den Haushalt selber zu erledigen. Weiterhin können vermehrt Stürze auftreten.

Deshalb möglichst viel Bewegung und auch ruhig die Muskeln trainieren, wobei es in den Fitness-Studios spezielle Programme für Ältere gibt, denn die Gelenke dürfen auch nicht zu stark mehr belastet werden.

Beliebte Sportarten und empfohlene Trainingsintensität

Wer aber nicht in ein Studio gehen möchte, hat vielleicht die Möglichkeit im örtlichen Sportverein in einer Gymnastikgruppe mitzumachen. Abrupte Bewegungen, wie sie beim Squash oder Tennis vorkommen, sollte man, besonders wenn man nicht genügend trainiert ist, vermeiden. Als beliebte Sportarten bei den Älteren gelten Fahrradfahren, Schwimmen, Nordic Walking und Wandern.

Als Trainingszeit empfehlen die Experten 30 bis 60 Minuten und dies drei bis fünfmal in der Woche. Aber eine sportliche Betätigung wirkt sich nicht nur auf den Körper auch auf den Geist aus, denn wie schon die alten Lateiner sagten "Mens sana in corpore sano" (ein gesunder Geist in einem gesunden Körper).

Verhindert leichtes Training den Aufbau von Muskelbergen?

Schwere Gewichte und wenige Wiederholungen machen einen massiv und wuchtig. So lautet zumindest eine der gängigen Fitness-Studio-Weisheiten.

Und das ist wohl auch einer der Hauptgründe, warum man in den Studios auffallend viele Frauen und einige Männer, die nach einen schlanken und durchtrainierten Look streben, Mini-Hanteln zu unzähligen Wiederholungen heben sieht. Die Angst, dass schwere Gewichte zu einen grotesken Maß an Muskelmasse führen können, ist zwar nachvollziehbar, aber wissenschaftlich nicht begründet.

Grundvoraussetzungen

Wer Muskelmasse wie ein Bodybuilder aufbauen möchte, muss neben dem schweren Training seine Kalorienzufuhr in der Regel drastisch erhöhen. Nur so ist die Grundvoraussetzung für ein extremes Muskelwachstum gegeben.

Hanteltraining - Frau und Mann im Sportoutfit halten jeweils eine Kurzhantel
Hanteltraining - Frau und Mann im Sportoutfit halten jeweils eine Kurzhantel
Schwere Gewichte überzeugen beim Muscle Toning

Fitness-Experten sind sich einig, dass schwere Gewichte und das Trainieren mit einer geringen Wiederholungszahl auch für diejenigen sinnvoll ist, die so genanntes Muscle-Toning betreiben und sich einen austrainierten, straffen Körper wünschen. Eine Studie, die im Jahr 2002 durchgeführt wurde, bekräftigt die Expertenmeinung.

Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm
Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm

Damals verglichen Wissenschaftler den Effekt von schwerem Training mit der Wirkung von moderatem Training. Die Teilnehmerinnen der Studie waren alle weiblich.

Das schwere Training sah verschiedene Übungen vor, die die Frauen mit Lasten bewältigen mussten, die 85 Prozent ihrer Maximalkraft entsprachen. Der leichte Workout-Plan wurde mit Gewichten absolviert, die nur 45 Prozent ihrer Maximalkraft forderten.

Es zeigte sich, dass die Frauen mit den schwereren Gewichten bessere Resultate erzielen konnten. Beim schweren Training verbrauchten sie mehr Energie und hatten auch nach dem Workout für eine längere Zeit eine erhöhte Stoffwechselrate.

Weitere Belege

Eine andere Studie, die im letzten Jahr durchgeführt und veröffentlicht wurde, wertete die Trainingspläne und Trainingsfortschritte von 122 Frauen über den Zeitraum von sechs Jahren aus. Es stellte sich heraus, dass die Frauen den größten Trainingserfolg hatten, die mindestens dreimal pro Woche ein forderndes Muskeltraining betrieben, das Sätze um die 8 Wiederholungen vorsah, wobei Gewichte genutzt wurden, die 70-80 Prozent der Maximalkraft entsprachen. Diese Frauen haben nicht nur den höchsten Gewichtsverlust und größten Abbau an Körperfett verzeichnen können, sondern haben auch optisch ihr Ziel - einen straffen und sportlich anmutenden Körper – erreicht.

Packen Sie richtig zu

Wenn Sie einen schlanken und durchtrainierten Körper haben möchten, sollten Sie zu den größeren Gewichten greifen. Gerade bei Frauen ist der Aufbau von Muskelmasse ein langsamer Prozess, so dass Sie keine Angst vor maskulin wirkenden Muskelbergen haben müssen.

Sie werden nicht über Nacht in einer grotesken Weise massiv. Stück für Stück werden Ihre Muskeln etwas straffer und praller. Wenn Sie ihren Wunschkörper aufgebaut haben, fahren Sie das Training einfach etwas zurück.

Scheuen Sie sich auch nicht davor, vermeintliche Männerübungen wie

zu trainieren. Diese Ganzkörperübungen sind ein Garant dafür, dass Sie schnell und zuverlässig Ihre Fitness-Ziele erreichen.

Muskeltraining für Einsteiger: darauf kommt es an

Gebräunter mann in weißer Hose hält Hantel in einer Hand und präsentiert Oberarmmuskeln
Man doing a pause during a weightlifting exercise. Copy space. © Alex Brosa - www.fotolia.de

Die gute Botschaft vorweg: Anfänger können sich beim Muskeltraining schnell über Erfolge freuen. Untrainierte Muskulatur verändert sich rasanter als Gewebefasern, die bereits an intensive Bewegungsreize gewöhnt sind. Und mit etwas Köpfchen lässt sich noch mehr für den Körper herausholen.

Der Haken: der Weg zu Fitness und Traumfigur führt auch über die Küche. Selbst das beste Training bringt nichts, wenn die Nährstoffe fehlen. Alkohol wiederum lässt den Trainingsreiz wirkungslos verpuffen. Wer zum Start seiner sportlichen Karriere noch Fast Food und Bier liebt, sollte deshalb im Laufe der Zeit umdenken.

Auf ein ausgefeiltes Trainingsprogramm kommt es dabei weniger an. In der Sportwelt kursieren Dutzende verschiedener Konzepte und Programme für diverse Geräte. Die meisten führen ans Ziel - wenn man regelmäßig trainiert und die Übungen öfter mal abwechselt. Nur spielerisch darf es aber auch nicht sein. Die Muskeln können sich erst entwickeln, wenn die Belastung bis ans Limit geht. Das gilt für die hellen Muskelfasern (Schnellkraft) ebenso wie für die roten Muskelfasern (Ausdauer).

Je nach Ziel lassen sich entsprechende Übungen verstärkt ins Programm nehmen. Untrainierte Muskeln brauchen allerdings mehr Zeit, um sich zu regenerieren. Zwischen den Workouts sollte mindestens ein Tag Pause sein. Gerade am Anfang ist es außerdem wichtig, auf korrekte Haltung und saubere Bewegungsabläufe zu achten. Sonst steigt die Gefahr für Verletzungen.

In der Ruhe liegt die Kraft – Tipps für gesunden Muskelaufbau

Junger Mann unterstützt junge Frau in Fitnessstudio beim Hanteltraining auf Trainingsbank
Woman lifting weights © iofoto - www.fotolia.de

Krafttraining eignet sich nicht nur für Bodybuilder. Mit einem gezielten Muskelaufbau lassen sich auch gesundheitliche Beschwerden wie Rücken- oder Gelenkschmerzen beseitigen. Wer mit dem Training an Gewichten anfängt, sollte jedoch einige Regeln beherzigen.

Spieler und Gegenspieler

Starke Muskeln stabilisieren das gesamte Skelett. Für eine optimale Haltung arbeiten sie dabei im Duett: die Muskelgruppen am Rücken brauchen die Gegenspieler am Bauch, eine Entlastung des Kniegelenks gelingt nur durch gleichzeitiges Training von Vorder- und Rückseite des Beins.

Gezieltes Muskeltraining mithilfe eines Trainers

Statt mit freien Gewichten oder Kraftmaschinen mit Gewichtsblöcken zu trainieren, empfehlen Sportmediziner Anfängern deshalb Übungen an hydraulischen Geräten. Diese trainieren Agonist und Antagonist gemeinsam. Zudem muss der Sportler hier nicht jedes Mal die Gewichte einstellen. Mit etwas Übung oder der Anleitung eines guten Trainers lassen sich aber auch an herkömmliche Geräten entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren.

Time under Tension (TUT)

Hinter diesem Begriff verbirgt sich die sportmedizinische Erkenntnis, dass für den Trainingserfolg vor allem die Dauer der Muskelanspannung zählt. Statt schneller Wiederholungen sollten die Muskeln bei jeder Bewegung mindestens 30 Sekunden angespannt werden.

Um diese Spannung zu halten, dürfen die Gewichte nicht zu hoch sein. Gerade Einsteiger nutzen dann nicht ihre Kraft, sondern versuchen mit ruckartigen Bewegungen das Gewicht zu bewegen. Das steigert nur das Verletzungsrisiko. Effektiver ist es, mehrere fließende Wiederholungen mit niedrigem Gewicht zu absolvieren. Damit die Muskeln wachsen können, braucht der Körper vor dem nächsten Training außerdem einen Tag Ruhe.

Muskeltraining – Basisregeln für mehr Kraft und Volumen

Rechter Arm einer blonden Frau beim Liegestütze machen
strong woman © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

Wer mit dem Muskeltraining beginnt, wird mit Tipps und Übungsplänen überhäuft. Um nicht schnell wieder die Motivation zu verlieren, sollte es für Einsteiger aber so simpel wie möglich sein.

Einfach und umfassend

Statt einer Vielzahl an komplizierten Bewegungsabläufen empfehlen Sportmediziner alt bewährte Übungen. Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Außerdem lassen sie sich jederzeit und überall ohne Hilfsmittel durchführen.

Wer den Rücken entlasten oder einzelne Muskelpartien gezielt gekräftigt möchte, sollte allerdings an Geräten im Fitnessstudio anfangen. Nach drei bis sechs Monaten sitzen die Bewegungsabläufe so sicher, dass man zu flexibleren Geräten wechseln kann. Außerdem haben Muskeln und Gelenke sich so weit gekräftigt, dass sie auch kleineren Fehlbewegungen standhalten.

Mehr Kraft und Volumen

Zum Aufbau von Masse braucht der Muskel starke Trainingsreize. Statt zahlreicher Wiederholungen mit niedrigen Gewichten, stemmen Volumen-Fans das maximale Gewicht, das sie in drei Sätzen zu je 12 bis 15 Wiederholungen schaffen können. Nach vier Monaten steigert man dann das Gewicht und die Anzahl der Sätze auf fünf oder sechs – und reduziert gleichzeitig die Wiederholungen auf sechs bis acht.

Maximalkraft regelmäßig kontrollieren

Um das Training den eigenen Fortschritten anpassen zu können, sollten Sportler regelmäßig ihre Maximalkraft prüfen. Dazu bitten sie einen Partner, das Gewicht am jeweiligen Gerät schrittweise so weit zu erhöhen, bis sie die Übung nur noch ein Mal korrekt durchführen können.

Anfänger starten ihre Training mit Gewichten, die 65 bis 75 Prozent ihrer Maximalkraft entsprechen. Nach vier bis sechs Monaten kann man die Belastung auf 90 Prozent steigern.

Mehr Muskeln durch Paracetamol?

Wissenschaftler der Ball State University haben anhand einer Studie herausgefunden, dass die Einnhame von Paracetamol sowie Ibuprofen bei gleichzeitigem Training das Muskelwachstum fördert.

Während eines Zeitraumes von drei Monaten wurden Probanden drei Tage in der Woche einem leichten Training unterzogen. Bei denjenigen Studienteilnehmern, die Ibuprofen und Paracetamol einnahmen, konnte ein stärkeres Wachstum der Muskeln festgestellt werden als bei den "ungedopten" Probanden.

Die Forscher wollen die neuen Erkenntnisse nun bei der Therapie von Muskelschwund bei Astronauten und älteren Menschen anwenden.

Weshalb man so schwer einen Six-Pack bekommt

Die meisten Männer träumen davon: einen gut sichtbaren Six-Pack haben und damit der Damenwelt imponieren. Allerdings merkt dabei jeder recht schnell, wie schwer es eigentlich ist, dieses Schönheitsideal zu erfüllen. Warum ist es trotz eines regelmäßigen Trainings so problematisch, die Muskeln am Bauch hervortreten zu lassen? Den Grund dafür können Ärzte leicht erklären.

Training allein hilft beim Streben nach dem Six-Pack oft nicht. Dadurch werden zwar die Muskeln gestärkt, doch sie verschwinden noch immer hinter einer Fettschicht. Über den Bauchmuskeln befindet sich nämlich bei jedem Menschen die sogenannte Unterhautfettschicht. Diese wächst bei mangelnder Bewegung und zu gutem Essen schnell zu einem Bäuchlein, doch auch wer sich normal ernährt und Sport treibt, hat hier eine deutliche Schicht von Fett vor den Bauchmuskeln. Diese Schicht kann man nur dann so ausdünnen, dass der Six-Pack sichtbar wird, wenn man die Ernährung gezielt umstellt.

Dem Körper muss bewusst weniger Energie zugeführt werden, als er eigentlich benötigt. Durch das Defizit an Kohlenhydraten entscheidet sich der Organismus, dass Fett aus dem Unterbauch zu nutzen und so schmilzt die Fettschicht. Erst wenn der Fettanteil im Körper unter zwölf Prozent gesunken ist, wird der Six-Pack deutlich sichtbar.

Wer jedoch beim Streben nach dem Six-Pack seine Zufuhr an Kohlenhydraten reduziert, muss gut aufpassen. Man sollte sowohl einer Unterernährung vorbeugen als auch einer Mangelernährung. Sonst wird der Muskelaufbau ebenfalls gestoppt und es entsteht zusätzlich ein gesundheitliches Risiko.

Das Muskelwachstum mit der richtigen Ernährung fördern

Bei den meisten Trainings steht ein Aufbau der Muskelmasse im Vordergrund. Dieses Anliegen kann die unterschiedlichsten Ursachen haben. Leistungssportler, vor allem Sprinter, benötigen die größere Muskelmasse, um schnell mehr Leistung bringen zu können. Doch auch Langstreckenathleten, die möglichst wenig Gewicht aufbauen möchten, müssen ihre Muskelmassen optimieren.

Selbst der Freizeit- und Gesundheitssportler freut sich über die positiven optischen Effekte, die durch Muskelwachstum entstehen. Doch nicht nur hartes Training ist für ein gesundes Muskelwachstum wichtig, sondern auch die richtige Ernährung.

Dabei können Sie einiges beachten, egal ob als Laie oder als Leistungssportler: Ganz wichtig ist es, bei einem hohen Trainingsvolumen auch ausreichend zu essen. Beim Training verbraucht der Körper sehr viele Kalorien. Werden ihm diese nicht ausreichend wieder zugeführt, so entsteht ein Abnehmeffekt.

Leider jedoch holt sich der Körper die benötigten Stoffe nicht nur aus den ungeliebten Fettreserven, sondern auch direkt aus der Muskelmasse. Es ist also nicht nur wichtig, ausreichend viel zu essen, sondern auch, das Richtige zu essen.

Sportler sitzt neben Langhantel im Fitnessraum und macht sich einen Proteinshake mit Pulver aus eine
Sportler sitzt neben Langhantel im Fitnessraum und macht sich einen Proteinshake mit Pulver aus einem schwarzen Gefäß
Kohlenhydrate

Als erstes werden beim Sport die im Körper eingelagerten Glykogenvorräte aufgebraucht. Diese lassen sich am besten mit der Zufuhr von Kohlenhydraten auffüllen.

enthalten sehr viele Kohlenhydrate und können nach einer harten Trainingseinheit bedenkenlos konsumiert werden.

Eiweiß

Für den tatsächlichen Muskelaufbau jedoch ist vorwiegend das Eiweiß zuständig. Es ist enthalten in

Für den Hobbysportler genügt hier eine ausgewogene Ernährung.

Der Leistungssportler jedoch sollte auf eine erhöhte Eiweißzufuhr achten. Auch wenn die gewünschte Muskelmasse bereits erreicht ist, so unterstützen die Eiweiß-Proteine doch in sehr sinnvollem Maße die Regenerationsfähigkeit und erhöhen damit die Leistungsmöglichkeiten.

Fisch als gesunder Eiweisslieferant
Fisch als gesunder Eiweisslieferant
Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium

Auch die Zufuhr unterschiedlicher Mineralstoffe ist immens wichtig. Gerade bei Trainingseinheiten, bei denen sehr angestrengt gearbeitet und viel geschwitzt wird, verliert und verbraucht der Körper einiges an Mineralstoffen.

Das Magnesium ist den meisten Menschen davon am geläufigsten. Es muss zugeführt werden, damit keine Muskelkrämpfe auftreten.

Dass das Kalzium dieselbe Wirkung hat, und sie sogar noch unterstützt, wissen dagegen die wenigsten. Zudem ist Kalzium wichtig für die Knochen, denn auch den Knochen werden bei einer Unterversorgung beim Sport Mineralien entzogen, was im schlimmsten Fall zu Osteoporose führen kann.

Die richtigen Getränke

Isotonische Durstlöscher tragen dazu bei, den Mineralstoffhaushalt des Körpers aufrecht zu erhalten. Kombinieren Sie diese mit Eiweiß-Shakes und ausreichend Kohlenhydraten und wählen Sie insgesamt eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung, dann erzielen Sie optimale Ergebnisse und ein gesundes Muskelwachstum.

Die Muskelbildung wird durch die normale Ernährung genügend begünstigt

Eine starke Eiweißzufuhr, ohne regelmäßiges Training, führt zu Nierenschäden und Fettpolstern

Grafik junger Mann zeigt seine Armmuskeln
anatomy of the man, muscular man. © Patrick Hermans - www.fotolia.de

Wer sich einen muskulösen, gestählten Körper wünscht, sollte von einer übermäßigen Eiweißzufuhr eher absehen. Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln empfiehlt stattdessen eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßigem Training. Über die Nahrung werde im Normalfall eine ausreichende Menge an Eiweiß aufgenommen. Eiweißdrinks oder spezielle Riegel seien nicht nötig. Ein Zuviel an dem lebenswichtigen Protein kann sogar schädlich sein.

Gefahr für die Nieren

Wer als Normalsportler über spezielle Nahrungsmittel mehr als 1,0 Gramm pro Kilo Körpergesicht aufnimmt, bringt den normalen Stoffwechsel durcheinander und gelangt schließlich zu einem reinen Eiweißstoffwechsel, der die Nieren schädigen kann.

Ein normales, gesundes Essverhalten ist hier also die bessere Wahl. Lediglich bei kurzfristigen Extrembelastungen, wie einer intensiven Muskelaufbauphase oder einem Marathonlauf, seien Eiweißdrinks sinnvoll, so Professor Froböse. Diese sollten jedoch maximal über einen Zeitraum von vier Wochen eingenommen werden. Dann sollte man wieder zur normalen Ernährungsweise wechseln.

Fettpolster durch Eiweißzufuhr

Unser Körper baut Muskelmasse auf, wenn zusätzliche Eiweißstrukturen entstehen, die die einzelnen Muskelfasern kräftiger werden lassen. Das geschieht durch einen Trainigsreiz, der dazu führt, dass größere Mengen des Proteins eingelagert werden.

Als besonders effektiv gilt hier die Trainigsmethode der "burning series" (brennende Serie), die die gesamten Muskeln an die Grenze ihrer Leistungskapazität bringt. Eine starke Eiweißzufuhr ohne regelmäßiges Training würde dagegen lediglich Fettpolster entstehen lassen.

Da der Körper Eiweiß nicht in großen Mengen speichern kann und der Organismus insbesondere nachts viel verbraucht, empfiehlt sich eine eiweißreiche Mahlzeit am Abend.

Wirkungsweise - warum wachsen Muskeln durch Training?

Der allgemeine Konsens besteht darin, dass man das Muskelwachstum im Wesentlichen als eine "Black Box" betrachtet, bei der man nur eine ungefähre Vorstellung davon hat, welche Wirkung man erwarten kann, wenn man bestimmte Dinge tut. Auch in einem Zeitalter, wo das Klonen von Menschen und genetisches Doping zum Greifen nah zu sein scheinen, bleibt Versuch und Irrtum die regierende Taktik, wenn es um den Aufbau eines herausragenden Körpers geht.

Gebeugter Arm mit dicker Kurzhantel
Gebeugter Arm mit dicker Kurzhantel

Im Wirrwarr der vielen wissenschaftlichen Erklärungsversuche haben sich bisher nur zwei Theorien dauerhaft durchsetzen können. Zum einen, dass Hypertrophie (Gewebszunahme) durch Zellschäden stimuliert wird und zum anderen, dass Substrate und Stoffwechselreaktionen Muskelzellen zum Wachstum veranlassen.

Hypertrophie als Folge von Zellschäden

Die Verfechter dieser Theorie gehen davon aus, dass Muskelzellen, die einer hohen physikalischen Belastung ausgesetzt werden, Micro-Traumata erfahren. Mit anderen Worten entstehen im Muskelgewebe mikroskopisch winzige Risse. Und diese sind auch die Ursache, die hinter dem Phänomen des Muskelkaters stehen.

Noch bis in den späten 90er Jahren ging die Sportwissenschaft davon aus, dass Muskelkater durch Milchsäure entsteht, die sich auch nach dem Training noch im Muskel befinde. Heute sieht man es jedoch als gesicherte Erkenntnis an, dass die Milchsäure lediglich eine Signalfunktion hat und uns zeigen soll, dass wir an unsere Grenzen stossen.

Sobald wir das Gewicht wieder in die Hantelablage legen, arbeiten Herz, Leber und die langsam zuckenden Muskelfasern wie besessen daran, die Milchsäure zu beseitigen. Und das gelingt ihnen in der Regel so gut, das schon wenige Minuten nach dem Training alle Milchsäurereste aus der gepeinigten Muskulatur verschwunden sind. Der Muskelkater rührt also nach aktuellem Erkenntnisstand ausschließlich von den Micro-Traumata her.

Wie wir wissen, handelt es sich bei Kniebeugen, Seitheben und Co. um eine anaerobe Form des Trainings. Das heißt, unser Körper kann dabei nicht schnell genug Energie aus der Atmung beziehen und versorgt sich durch Substratumwandlungen selbst mit dem nötigen Treibstoff.

Dabei entstehen Stoffwechselnebenprodukte, die nicht ohne Folgen für unseren Organismus bleiben. Laktat (Milchsäure) ist wohl einer der prominentesten Vertreter dieser Nebenprodukte.

Studien haben gezeigt, dass Laktat die Ausschüttung des anabolen Hormons Testosteron stimuliert. Es gibt auch Untersuchungen, die einen Zusammenhang von Laktat und der Ausschüttung des Wachstumshormons HGH andeuten.

Da intensives Training zu einem Anstieg des Adrenalinspiegels führt, werden als Gegenreaktion in unserem Körper auch Epinephrin und Norepinephrin ausgeschüttet. Die beiden Letztgenannten agieren ebenfalls als anabole Agenten in unserem Organismus, die eine Kettenreaktion von zellulären Aufbauprozessen in Gang setzen können. Im Gegensatz zur Theorie, dass Muskelwachstum auf Grund von Zellschäden entsteht, muss laut dieser Annahme nur die Intensität, aber nicht das Gewicht als solches hoch sein, um eine Hypertrophie anzuregen.

Entstehung von Micro-Traumata

Doch wie entstehen diese Traumata eigentlich? Nun, wenn wir uns an einer Kurzhantel zu schaffen machen, setzen wir auf zellulärer Ebene Tausende von Prozessen in Gang. Für unsere Betrachtung ist es zunächst nur wichtig zu wissen, dass es während einer Muskelkontraktion nicht nur Reibung auftritt, die auf unsere Zellen einen vergleichbaren Effekt hat, wie der Asphalt auf einen Autoreifen. Sondern dass auch etliche chemische Substanzen an der Kontraktion beteiligt sind, die Löcher in die Zellwände reissen, damit wiederum weitere Substanzen den Prozess der Muskelverkürzung unterstützen können.

Chemische Abläufe

Kalzium, Phospholipase, ATP und freie Radikale seien hier nur als Schlagworte genannt, um Ihnen die Namen der Hauptakteure in diesem biochemischen Kleinkrieg zu nennen. Flapsig ausgedrückt könnte man sagen, dass unsere Muskeln in den Selbstzerstörungssmodus schalten, wenn wir von ihnen Höchstleistungen abverlangen. Einige Stunden nach dem Training pumpt unser Organismus entzündungsfördende Substanzen in das gemarterte Muskelgewebe, um Stoffwechselrestprodukte abzutransportieren.

Obwohl dies eine hehre Absicht ist, sorgen die Entzündungen auf kleinster Ebene für ein Anschwellen und teilweisen Aufbrechen der Zellstrukturen. Und genau das ist der Grund, warum wir uns zwei Tage nach einer harten Trainingseinheit besonders steif fühlen und der Muskelkater noch einmal einen Ticken schmerzhafter geworden ist.

Durch die geschädigten Zellstrukturen werden Wachstumsfaktoren und Wachstumshormone freigesetzt, die schließlich die ersehnten Reperaturprozesse in Gang setzen. In anderen Worten: der Muskel wächst.

Studie: Trainingsintensität und Wachstumshormone

Wer bei dem Begriff "Wachstumshormon" zunächst an Doping und vor Muskeln kaum laufen könnende Berserker denkt, liegt nicht ganz falsch. Dennoch ist diese Einordnung des wichtigsten Hormons unseres Körpers auch nicht ganz korrekt. Das menschliche Wachstumshormon (HGH - Human Growth Hormone) ist weit mehr als ein Muskelmacher.

Dem HGH wird eine alles entscheidende Schlüsselposition im Prozess der Zellerneuerung zugeschrieben. Wer seine Ausschüttung von Wachstumshormonen auf natürliche Weise positiv beeinflusst, lebt potentiell nicht nur generell gesünder, sondern sieht auch länger jünger aus.

Ablauf

Japanische Wissenschaftler haben sich mit dem Zusammenhang zwischen der Satzintensität und den Ausstoß von dem menschlichen Wachstumshormon beschäftigt. Hierzu ließen sie acht Probanden je 4 verschiedene Trainingseinheiten an unterschiedlichen Tagen absolvieren. Als Referenzübung wurde Beinstrecken (beidbeinig) ausgewählt. Zusätzlich unterteilte man die Trainingseinheiten in zwei Kategorien: "Strength-up" und "Combination".

Die Trainingseinheiten der Kategorie "Strength-up" beinhaltete fünf Sätze mit 90% des maximalen Gewichts (1-RM) und drei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Die Kategorie "Combination" bestand aus demselben Trainingsprotokoll der ersten Kategorie und beinhaltete zusätzlich, dass die Probanden nach den fünf schweren Sätzen entweder einen Satz zu einer Wiederholung mit 50%, 70% oder 90% der 1-RM ausführen mussten.

In beiden Kategorien führten die Probanden die Arbeitssätze bis zum positiven Muskelversagen aus. Des Weiteren wurden Wachstumshormon- und Laktatwerte im Blut der Probanden vor und nach dem Training ermittelt.

Ergebnis

Den Messergebnissen zufolge war der Anstieg der Wachstumshormonkonzentration bei den Trainingseinheiten der Kategorie "Strength-up" am niedrigsten gegenüber den anderen Trainingsplänen. Bei den "Combination"-Einheiten, welche nach den schweren Sätzen, einen Satz mit 50% der 1-RM vorsahen, war der Anstieg am höchsten. Als Konsequenz für Ihre Trainingsgestaltung bleibt demnach festzuhalten, dass Sie nach Ihren schweren Sätzen einen weiteren Satz mit moderatem Gewicht ausführen sollten, um bestmögliche Voraussetzungen für ein kraft- und muskelaufbauendes Hormonumfeld zu schaffen.

Muskeltraining in der Kindheit stärkt Knochen bis ins Alter

Grafik Kniegelenk mit Schmerzen
knie mit schmerzen © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Sport regt die Knochen zum Wachstum an. Aber nicht in jeder Lebensphase setzt das Skelett die Bewegungsreize optimal um. In einer Meta-Analyse von 27 Studien kommen Wissenschaftler von der Sporthochschule Köln zu dem Ergebnis, das die Muskelaktivität im Kindesalter den größten Einfluss auf die Knochenstärke hat.

Wer im Alter kräftige Knochen haben möchte, sollte also schon in jungen Jahren viel laufen und springen. Ab der Pubertät reagieren die Knochenzellen träger auf Bewegungsreize von Muskeln und Sehnen.

Für starke Knochen kann man aber immer etwas tun: Bewegungen gegen die Schwerkraft und kalziumreiche Ernährung wirken sich auch noch bei Senioren positiv auf die Knochenbildung aus. Wichtige Kalziumspender sind grüne Gemüse und Milchprodukte. Damit der Mineralstoff in die Knochen eingebaut werden kann, sollten Nordeuropäer außerdem öfter an die frische Luft gehen. Denn Sonnenlicht bildet im Körper Vitamin D – und dieses wird benötigt, um Kalzium in die Knochen einzuschleusen.

Endgültige Erklärung fehlt noch

Obwohl diese Theorie in sich schlüssig ist und allgemein in der Sportwissenschaft als Erklärungsmodell anerkannt ist, lässt sie dennoch viele Fragen offen. Denn ihre Kernaussage lautet, dass ohne die Zerstörung von Zellgewebe kein Wachstum eintreten könne.

Hinzu kommt die Tatsache, dass der Grad der Zellschädigung durch Supplements wie HMB und L-Glutamin deutlich reduziert werden kann und trotzdem das Muskelwachstum beschleunigt. Dass wir außerdem nicht immer Muskelkater nach einer Trainingseinheit verspüren, aber trotzdem Fortschritte an unseren Muskeln sehen, ist ein weiteres Anzeichen dafür, dass Hypertrophie nicht allein mit Zellschäden erklärt werden kann.

Mann stämmt Gewichte mit beiden Armen auf der Bank, Frau mit kurzen Haaren hilft ihm beim Stützen
Mann stämmt Gewichte mit beiden Armen auf der Bank, Frau mit kurzen Haaren hilft ihm beim Stützen

Faktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen können

Wie schnell und in welchem Ausmaß ein Muskel wachsen kann, hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. In diesem Zusammenhang ist beispielsweise das Geschlecht zu nennen; Männer verfügen über mehr Muskelmasse, sodass ein Wachstum auch schneller sichtbar wrid und leichter zu erzielen ist.

Des Weiteren spielt das Alter eine Rolle. Ab einem gewissen Zeitpunkt baut man Muskelmasse ab, was durch eine unzureichende Bewegung noch begünstigt wird.

Auch die Genetik stellt einen entscheidenen Punkt dar, genauer genommen das genetisch determinierte Muskelfaserspektrum. Die Muskelfasern werden in Typ I Fasern bzw. Slow-Twitch-Fasern sowie Typ II Fasern, Fast-Twitch-Fasern, unterteilt.

Liegt eine Mischform vor, spricht man vom Intermediärtyp. Im Groben lässt sich sagen, dass man bei Typ II Fasern von einer größeren Wachstumskapazität sprechen kann. Menschen, die einen höheren Anteil dieser Fasern haben, bringen somit ein höheres Potenzial mit, wenn es um das Muskelwachstum geht.

Muskelwachstum wird von Koffein beeinträchtigt

Griechische Wissenschaftler der Universität Ioannina haben herausgefunden, dass die Muskeln des Menschen durch zu hohen Konsum von koffeinhaltigen Getränken geschädigt werden. Grund dafür ist die Tatsache, dass das Koffein den Kaliumspiegel senkt.

Grundlage ist eine Studie, die die Forscher an mehreren Probanden durchgeführt haben. Alle Testpersonen nahmen mehr als die empfohlene Tagesmenge von 200 Milligramm Koffein zu sich.

Es stellte sich heraus, dass bei nahezu allen Probanden ein zu niedriger Kaliumwert vorliegt. Dies hat in den meisten Fällen eine Störung der Muskelfunktionen zur Folge, auch Wadenkrämpfe sowie Lähmungserscheinungen kommen häufig vor. Mediziner raten daher, dass man auf einen ausgeglichenen Kaliumhaushalt achten sollte.

Muskelwachstum bei Frauen kann durch die Pille verhindert werden

Die Pille scheint nicht nur eine Schwangerschaft zu unterbinden, sondern auch einen Muskelzuwachs bei einem Krafttraining. Zu dieser Thematik wurde eine kleine Studie in den USA durchgeführt, die aufweisen sollte in welchem Umfang Frauen an Muskelmasse gewinnen, wenn sie die Antibabypille nehmen.

Insgesamt 34 von 73 Teilnehmerinnen gehörten zu den Frauen, die die Pille nahmen. Alle Teilnehmerinnen ernährten sich gleich und durchliefen dreimal die Woche ein Krafttraining unter Traineranleitung.

Am Ende der Studie zeigte sich, dass Frauen die mit der Pille verhüten nur durchschnittlich 1,0kg an Muskelmasse zugelegt haben, hingegen die "Pillenlosen" rund 1,6kg. Die vorhandene Muskelstärke allerdings war bei allen Probandinnen gleich. Worin genau diese Unterschiede bezüglich dem Muskelaufbau begründet liegen, konnte allerdings noch nicht entschlüsselt werden.

Süchtig nach Muskeln - Ursachen und Folgen des Adonis-Komplexes

Nahaufnahme männlicher muskulöser Oberkörper, Mann beim Gewichteheben
Close-up of an anonymous athletic man lifting weights © Max - www.fotolia.de

Ein wohl geformter Körper ist Trend unter den Männern und meistens gefällt dies auch den Frauen, was die Trainierenden zusätzlich motiviert. Sport ist gesund und zudem setzt man körperliche Fitness häufig mit Erfolg und Ansehen gleich. Doch wenn der Mann einfach nicht genug (Muskeln) bekommen kann, nimmt das Training einen krankhaften Charakter an - man spricht vom so genannten Adonis-Komplex.

Wer ist betroffen?

Dieser macht sich häufig schon im Teenageralter bemerkbar. Man fängt an, sich mit anderen in seinem Alter zu vergleichen, wird von zahlreichen Medien wie dem Fernsehen, Zeitschriften und Internet beeinflusst und setzt sich ein Ziel, um mit der schönen und muskulösen Männerwelt mitzuhalten.

Bei der Muskeldysmorphie, wie das Problem auch genannt wird, dreht sich bei den Betroffenen alles nur noch ums Training; sie fangen an, ihren gesamten Tag danach zu richten. Dafür nehmen sie sogar einen Jobwechsel in Kauf, wenn sich die Arbeitszeiten nicht mit der Trainingszeit vereinbaren lässt.

Gestörtes Selbstbild, gestörtes Essverhalten

Das Problem der betroffenen Männer ist vor allen Dingen, dass sie selbst nicht merken, dass sie bereits einen perfekt durchtrainierten Körper haben. Es müssen noch stärker definierte Muskeln sein - ein Zwang, aus dem sie häufig alleine nicht mehr herausfinden.

Zu diesem gestörten Selbstbild gesellt sich ein gestörtes Essverhalten. Es kommt nur noch auf den Tisch, was das Muskelwachstum fördert: besonders eiweißreich muss es sein.

Eine Behandlung ist ratsam

Meist ist es das Umfeld, welches erkennt, dass mit ihrem Familienmitglied oder Freund nicht stimmt. Man sollte versuchen, ihm klarzumachen, dass er mehr ist als nur eine muskulöse Hülle. Die Betroffenen müssen sich darüber klar werden, dass sie ein Problem haben und dass ein realistisches Körperbild das ist, worauf es ankommt. Erkennen sie dies, kann ihnen eine Therapie helfen.

Sie sollten sich die Frage stellen, ob ihnen das Training wirklich Spaß macht oder sie es nur absolvieren, um irgendjemandem etwas zu beweisen. Wenn es eher eine Qual und ein mühseliges Pflichtprogramm ist, stimmt definitiv etwas nicht.

Muskeltraining für Astronauten in der Schwerelosigkeit

Nach mehreren Wochen im Weltall in der Schwerelosigkeit verliert ein Astronaut an seiner Muskelkraft. Jetzt gibt es eine neue Methode, die die NASA herausfand, damit die Muskeln nicht schwinden, nämlich durch die Zentrifugalkraft. Dabei müssten die Astronauten täglich eine Stunde in einer Zentrifuge verbringen, damit die Muskeln erhalten bleiben.

Bei den Testversuchen mussten sich Freiwillige drei Wochen lang mit leicht abgesenkten Kopf in ein Bett legen, dies hat den gleichen Effekt wie ein Aufenthalt im All. Einige wurden zusätzlich für eine Stunde in eine Zentrifuge mit einer Umdrehungszahl von 30 pro Minute gelegt. Nach Ablauf der Zeit hat man die Muskelmassen der beiden Gruppen verglichen und die zweite Gruppe hatte noch die gleiche wie zuvor, während die erste Gruppe fast die Hälfte verloren hatte.

Funktionsschuhe statt Krafttraining - Helfen Funktionsschuhe wirklich den Muskeln?

Funktionsschuhe sind gut für die Körperhaltung, beim Abnehmen helfen sie allerdings nicht

3D Grafik Skelett Wirbelsäule, Brustkorb, Bandscheiben auf schwarzem Hintergrund
Wirbelsäule und Bandscheiben © Surrender - www.fotolia.de

Die Hersteller schwören es uns, die Mediziner sind mehr als kritisch: Funktionsschuhe sollen durch bloßes Tragen dazu führen, dass Hintern und Oberschenkel richtig gut in Form kommen. Seit dem Ende der 90er gibt es Funktionsschuhe und schon damals waren die Versprechen die gleichen. Heute können Forscher mit dem Mythos allerdings weitgehend aufräumen. Funktionsschuhe sollen beim Laufen den "natürlichen Gang" simulieren, indem sie weniger stabil im Materialbau sind und daher die Muskeln in Füßen und Beinen stärker beansprucht werden.

Körperhaltung profitiert vom Tragen dieser Schuhe

Dass die Muskeln mehr arbeiten müssen, stimmt zwar, doch sonst ist nichts dran an den Versprechen der Hersteller. Die Muskeln werden nämlich weniger beim Gehen als beim Stehen in den Schuhen gefordert. Laut Untersuchungen müsste der Träger dieser Schuhe dann ein Jahr jeden Tag zwei Stunden stehen, um genügend Kalorien zu verbrennen. Abnehmen kann man mit den Funktionsschuhen also auf gar keinen Fall.

Dennoch loben auch die Wissenschaftler die Erfindung, denn die Schuhe tragen zumindest zu einer gesunden Körperhaltung bei. Gerade weil der Mensch von heute fast nur noch auf asphaltierten Straßen geht, ist die Nachahmung eines natürlichen Ganges sein Geld wert.

Neuartiges Fitnessprogramm bringt Schwung in das Krafttraining

Die Fachhhochschule St. Pölten hat mit einer neuen Studie bewiesen, dass sich sowohl Sensomotorik als auch Körperhaltung und Muskelaufbau in einem einzigen Fitnessprogramm trainieren lassen.

Da bestimmte Sportschuhe mit einer ungeraden Sohle durch das Langhanteltraining kombiniert wurden, förderte dies das Balancevermögen des Sportlers. Laut den Wissenschaftlern existieren nun durch die Kombinationen neue Anwendungsgebiete sowohl für den Leistungssport als auch den Freizeit- und Präventivsport.

Durch die Spezialschuhe mit dem abgerundeten Rand entsteht ein instabiler Stand, den der Trainierende ausbalancieren muss, wodurch seine Haltung und Kraft gestärkt wird. Während solche Schuhe bei Physiotherapeuten schon seit einiger Zeit für Haltungsübungen verwendet werden, fanden sie beim Krafttraining bislang kaum Anwendung.

Muskeln und Waschbrettbauch neuer Schönheitswahn der Stars?

Das Leben der Hollywood-Stars dürfte eigentlich schön sein. Doch irgendwann kommt der Tag, an dem sie erkennen müssen, dass sie älter werden und kleine Fältchen bekommen. Viele Stars halten sich durch Yoga und Pilates fit, andere wieder greifen für eine „Schönheitskur“ zu Botox und Schönheitsoperationen. Dann gibt es aber auch noch jene, die einen neuen Trend für sich entdeckt haben: Muskeltraining.

Immer mehr Beautys formen ihren Körper durch ausgewogenes Training und eine gesunde Ernährung. Nicht selten übertreiben sie es dabei jedoch so sehr, dass am Ende die weiblichen Kurven auf der Strecke bleiben und stattdessen ein maskuliner Waschbrettbauch und sehnige Arme zu sehen sind. Vor allem in einer der eleganten Abendroben machen die Sternchen dann keine gute Figur mehr.

Doch es geht auch anders wie die Schauspielerinnen Gwyneth Paltrow, Renee Zellweger oder Jessica Biel zeigen, die darauf achten, dass ihr Körper trotz trainierter Muskeln noch immer schön definiert aussieht.

Bei Madonna, Pink und der zierlichen Sarah Jessica Parker kann man hingegen beinahe schon Angst bekommen, denn sie scheinen beim Training mit den Hanteln keine Grenzen zu kennen.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Man Lifting Weights © Jason Stitt - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Muscular man working out in gym doing exercises with dumbbells at biceps © nikolas_jkd - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Dumbbell exercise in gym © Kzenon - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Muskulöser Oberarm mit Hantel © von Lieres - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Man adding supplement from tin to bottle © WavebreakmediaMicro - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Gegrillter Fisch mit kartoffeln © Hannes Eichinger - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Dumbbell workout © Smileus - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Gewichte heben © Kzenon - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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