Muskeltraining - Möglichkeiten, Nutzen und Einflussfaktoren

Bodybuildern und Kraftsportlern wird von unbedarften Beobachtern gern die Abwesenheit von Intellekt unterstellt. Zu simpel und anspruchslos sei das, was wir da täglich im Studio an den Hanteln und Maschinen treiben. In der Wirklichkeit ist das Muskeltraining so komplex, dass es die Wissenschaft bis heute nicht vermocht hat, alle beteiligten physiologischen Vorgänge aufzudecken und in einen Zusammenhang zu stellen. Lesen Sie über die Wirkung des Muskeltrainings sowie unterschiedlichen Möglichkeiten, und holen Sie sich hilfreiche Trainingstipps.

Dem Muskelwachstum auf der Spur - Warum Muskeln durch Training wachsen

Muskeltraining - Nutzen und Möglichkeiten

Die Muskulatur eines Menschen muss eine Menge aushalten. Bei jeder Bewegung des Körpers kommen unterschiedliche und zahlreiche Muskeln zum Einsatz.

Mehr als 600 Muskeln arbeiten zusammen mit Sehnen, Bändern, Gelenken und Knochen, damit der Mensch sich bewegen kann. Damit sie diese Aufgabe auch bei unterschiedlichen Anforderungen problemlos bewältigen können, ist regelmäßiges Muskeltraining von großer Hilfe.

Besonders durch Krafttraining werden die Muskeln gestärkt. Dabei sollte man darauf achten, den Körper ganzheitlich zu trainieren. Unseren Ratgeber zum Thema Krafttraining finden Sie hier.

Doch auch viele Ausdauersportarten können dazu beitragen, die Muskulatur zu stärken, da diese bei jeder Bewegung beansprucht wird. Welche Möglichkeiten welchen Nutzen bringen, erfahren Sie hier.

Neben mehr Beweglichkeit wird man sich auch über eine verbesserte Fitness freuen können. Der Körperfettanteil wird reduziert und durch den Anstieg an Muskelmasse wird man auch mehr Leistung bringen können. Im Folgenden gehen wir detaillierter auf die verschiedenen Vorteile eines regelmäßigen Muskeltrainings ein.

Extrem muskulöser Mann in blauer Hose steht im Kraftraum und macht Kurzhanteltraining
Extrem muskulöser Mann in blauer Hose steht im Kraftraum und macht Kurzhanteltraining

Zahlreiche Vorzüge

Wer seine Muskulatur nicht regelmäßig trainiert, verliert an Kraft und Muskelmasse. Im Laufe der Zeit können die Muskeln schwächer und dünner werden. Durch den Verlust an Muskelelastizität muss man auch mit Einschränkungen in der Beweglichkeit rechnen.

Leistungsfähigkeit und Masse der Muskulatur können somit durch regelmäßiges Workout erhalten und gestärkt werden. Dabei stellt das Alter keine gültige Ausrede dar - sofern man körperlich gesund ist, sollte man auch im Seniorenalter noch in Bewegung bleiben, denn trainierbar sind die Muskeln auch dann noch.

Des Weiteren werden Bewegungssicherheit und Mobilität im Alltag gefördert. Besonders im Alter können diese Aspekte von großer Wichtigkeit werden, denn dadurch verringern sich auch Sturz- und Verletzungsgefahr. Außerdem wird die Basis für die nötigen Voraussetzunge fürs Wandern, Schwimmen und Co. gelegt.

Muskeltraining sorgt außerdem dafür, dass Wirbelsäule und Gelenke funktionstüchtig bleiben. Das ist darauf zurück zu führen, dass die Muskulatur sie schützt, entlastet und sichert. Hinzu kommt, dass verschiedene Gelenkschäden gemindert werden können.

Wer regelmäßig trainiert, sorgt für eine stabile Körperhaltung Entsprechend kann Haltungsschäden vorgebeugt werden.

Wichtig ist auch der Schutz vor Osteoporose. Zu den weiteren Vorteilen zählen

Verhindert leichtes Training den Aufbau von Muskelbergen?

Schwere Gewichte und wenige Wiederholungen machen einen massiv und wuchtig. So lautet zumindest eine der gängigen Fitness-Studio-Weisheiten.

Und das ist wohl auch einer der Hauptgründe, warum man in den Studios auffallend viele Frauen und einige Männer, die nach einen schlanken und durchtrainierten Look streben, Mini-Hanteln zu unzähligen Wiederholungen heben sieht. Die Angst, dass schwere Gewichte zu einen grotesken Maß an Muskelmasse führen können, ist zwar nachvollziehbar, aber wissenschaftlich nicht begründet.

Grundvoraussetzungen

Wer Muskelmasse wie ein Bodybuilder aufbauen möchte, muss neben dem schweren Training seine Kalorienzufuhr in der Regel drastisch erhöhen. Nur so ist die Grundvoraussetzung für ein extremes Muskelwachstum gegeben.

Hanteltraining - Frau und Mann im Sportoutfit halten jeweils eine Kurzhantel
Hanteltraining - Frau und Mann im Sportoutfit halten jeweils eine Kurzhantel

Schwere Gewichte überzeugen beim Muscle Toning

Fitness-Experten sind sich einig, dass schwere Gewichte und das Trainieren mit einer geringen Wiederholungszahl auch für diejenigen sinnvoll ist, die so genanntes Muscle-Toning betreiben und sich einen austrainierten, straffen Körper wünschen. Eine Studie, die im Jahr 2002 durchgeführt wurde, bekräftigt die Expertenmeinung.

Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm
Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm

Damals verglichen Wissenschaftler den Effekt von schwerem Training mit der Wirkung von moderatem Training. Die Teilnehmerinnen der Studie waren alle weiblich.

Das schwere Training sah verschiedene Übungen vor, die die Frauen mit Lasten bewältigen mussten, die 85 Prozent ihrer Maximalkraft entsprachen. Der leichte Workout-Plan wurde mit Gewichten absolviert, die nur 45 Prozent ihrer Maximalkraft forderten.

Es zeigte sich, dass die Frauen mit den schwereren Gewichten bessere Resultate erzielen konnten. Beim schweren Training verbrauchten sie mehr Energie und hatten auch nach dem Workout für eine längere Zeit eine erhöhte Stoffwechselrate.

Weitere Belege

Eine andere Studie, die im letzten Jahr durchgeführt und veröffentlicht wurde, wertete die Trainingspläne und Trainingsfortschritte von 122 Frauen über den Zeitraum von sechs Jahren aus. Es stellte sich heraus, dass die Frauen den größten Trainingserfolg hatten, die mindestens dreimal pro Woche ein forderndes Muskeltraining betrieben, das Sätze um die 8 Wiederholungen vorsah, wobei Gewichte genutzt wurden, die 70-80 Prozent der Maximalkraft entsprachen. Diese Frauen haben nicht nur den höchsten Gewichtsverlust und größten Abbau an Körperfett verzeichnen können, sondern haben auch optisch ihr Ziel - einen straffen und sportlich anmutenden Körper - erreicht.

Packen Sie richtig zu

Wenn Sie einen schlanken und durchtrainierten Körper haben möchten, sollten Sie zu den größeren Gewichten greifen. Gerade bei Frauen ist der Aufbau von Muskelmasse ein langsamer Prozess, so dass Sie keine Angst vor maskulin wirkenden Muskelbergen haben müssen.

Sie werden nicht über Nacht in einer grotesken Weise massiv. Stück für Stück werden Ihre Muskeln etwas straffer und praller. Wenn Sie ihren Wunschkörper aufgebaut haben, fahren Sie das Training einfach etwas zurück.

Scheuen Sie sich auch nicht davor, vermeintliche Männerübungen wie

zu trainieren. Diese Ganzkörperübungen sind ein Garant dafür, dass Sie schnell und zuverlässig Ihre Fitness-Ziele erreichen.

Das Muskelwachstum mit der richtigen Ernährung fördern

Bei den meisten Trainings steht ein Aufbau der Muskelmasse im Vordergrund. Dieses Anliegen kann die unterschiedlichsten Ursachen haben. Leistungssportler, vor allem Sprinter, benötigen die größere Muskelmasse, um schnell mehr Leistung bringen zu können. Doch auch Langstreckenathleten, die möglichst wenig Gewicht aufbauen möchten, müssen ihre Muskelmassen optimieren.

Selbst der Freizeit- und Gesundheitssportler freut sich über die positiven optischen Effekte, die durch Muskelwachstum entstehen. Doch nicht nur hartes Training ist für ein gesundes Muskelwachstum wichtig, sondern auch die richtige Ernährung.

Dabei können Sie einiges beachten, egal ob als Laie oder als Leistungssportler: Ganz wichtig ist es, bei einem hohen Trainingsvolumen auch ausreichend zu essen. Beim Training verbraucht der Körper sehr viele Kalorien. Werden ihm diese nicht ausreichend wieder zugeführt, so entsteht ein Abnehmeffekt.

Leider jedoch holt sich der Körper die benötigten Stoffe nicht nur aus den ungeliebten Fettreserven, sondern auch direkt aus der Muskelmasse. Es ist also nicht nur wichtig, ausreichend viel zu essen, sondern auch, das Richtige zu essen.

Sportler sitzt neben Langhantel im Fitnessraum und macht sich einen Proteinshake mit Pulver aus eine
Sportler sitzt neben Langhantel im Fitnessraum und macht sich einen Proteinshake mit Pulver aus einem schwarzen Gefäß

Kohlenhydrate

Als erstes werden beim Sport die im Körper eingelagerten Glykogenvorräte aufgebraucht. Diese lassen sich am besten mit der Zufuhr von Kohlenhydraten auffüllen.

enthalten sehr viele Kohlenhydrate und können nach einer harten Trainingseinheit bedenkenlos konsumiert werden.

Eiweiß

Für den tatsächlichen Muskelaufbau jedoch ist vorwiegend das Eiweiß zuständig. Es ist enthalten in

Für den Hobbysportler genügt hier eine ausgewogene Ernährung.

Der Leistungssportler jedoch sollte auf eine erhöhte Eiweißzufuhr achten. Auch wenn die gewünschte Muskelmasse bereits erreicht ist, so unterstützen die Eiweiß-Proteine doch in sehr sinnvollem Maße die Regenerationsfähigkeit und erhöhen damit die Leistungsmöglichkeiten.

Fisch als gesunder Eiweisslieferant
Fisch als gesunder Eiweisslieferant

Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium

Auch die Zufuhr unterschiedlicher Mineralstoffe ist immens wichtig. Gerade bei Trainingseinheiten, bei denen sehr angestrengt gearbeitet und viel geschwitzt wird, verliert und verbraucht der Körper einiges an Mineralstoffen.

Das Magnesium ist den meisten Menschen davon am geläufigsten. Es muss zugeführt werden, damit keine Muskelkrämpfe auftreten.

Dass das Kalzium dieselbe Wirkung hat, und sie sogar noch unterstützt, wissen dagegen die wenigsten. Zudem ist Kalzium wichtig für die Knochen, denn auch den Knochen werden bei einer Unterversorgung beim Sport Mineralien entzogen, was im schlimmsten Fall zu Osteoporose führen kann.

Die richtigen Getränke

Isotonische Durstlöscher tragen dazu bei, den Mineralstoffhaushalt des Körpers aufrecht zu erhalten. Kombinieren Sie diese mit Eiweiß-Shakes und ausreichend Kohlenhydraten und wählen Sie insgesamt eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung, dann erzielen Sie optimale Ergebnisse und ein gesundes Muskelwachstum.

Wirkungsweise - warum wachsen Muskeln durch Training?

Der allgemeine Konsens besteht darin, dass man das Muskelwachstum im Wesentlichen als eine "Black Box" betrachtet, bei der man nur eine ungefähre Vorstellung davon hat, welche Wirkung man erwarten kann, wenn man bestimmte Dinge tut. Auch in einem Zeitalter, wo das Klonen von Menschen und genetisches Doping zum Greifen nah zu sein scheinen, bleibt Versuch und Irrtum die regierende Taktik, wenn es um den Aufbau eines herausragenden Körpers geht.

Gebeugter Arm mit dicker Kurzhantel
Gebeugter Arm mit dicker Kurzhantel

Im Wirrwarr der vielen wissenschaftlichen Erklärungsversuche haben sich bisher nur zwei Theorien dauerhaft durchsetzen können. Zum einen, dass Hypertrophie (Gewebszunahme) durch Zellschäden stimuliert wird und zum anderen, dass Substrate und Stoffwechselreaktionen Muskelzellen zum Wachstum veranlassen.

Hypertrophie als Folge von Zellschäden

Die Verfechter dieser Theorie gehen davon aus, dass Muskelzellen, die einer hohen physikalischen Belastung ausgesetzt werden, Micro-Traumata erfahren. Mit anderen Worten entstehen im Muskelgewebe mikroskopisch winzige Risse. Und diese sind auch die Ursache, die hinter dem Phänomen des Muskelkaters stehen.

Noch bis in den späten 90er Jahren ging die Sportwissenschaft davon aus, dass Muskelkater durch Milchsäure entsteht, die sich auch nach dem Training noch im Muskel befinde. Heute sieht man es jedoch als gesicherte Erkenntnis an, dass die Milchsäure lediglich eine Signalfunktion hat und uns zeigen soll, dass wir an unsere Grenzen stossen.

Sobald wir das Gewicht wieder in die Hantelablage legen, arbeiten Herz, Leber und die langsam zuckenden Muskelfasern wie besessen daran, die Milchsäure zu beseitigen. Und das gelingt ihnen in der Regel so gut, das schon wenige Minuten nach dem Training alle Milchsäurereste aus der gepeinigten Muskulatur verschwunden sind. Der Muskelkater rührt also nach aktuellem Erkenntnisstand ausschließlich von den Micro-Traumata her.

Wie wir wissen, handelt es sich bei Kniebeugen, Seitheben und Co. um eine anaerobe Form des Trainings. Das heißt, unser Körper kann dabei nicht schnell genug Energie aus der Atmung beziehen und versorgt sich durch Substratumwandlungen selbst mit dem nötigen Treibstoff.

Dabei entstehen Stoffwechselnebenprodukte, die nicht ohne Folgen für unseren Organismus bleiben. Laktat (Milchsäure) ist wohl einer der prominentesten Vertreter dieser Nebenprodukte.

Studien haben gezeigt, dass Laktat die Ausschüttung des anabolen Hormons Testosteron stimuliert. Es gibt auch Untersuchungen, die einen Zusammenhang von Laktat und der Ausschüttung des Wachstumshormons HGH andeuten.

Da intensives Training zu einem Anstieg des Adrenalinspiegels führt, werden als Gegenreaktion in unserem Körper auch Epinephrin und Norepinephrin ausgeschüttet. Die beiden Letztgenannten agieren ebenfalls als anabole Agenten in unserem Organismus, die eine Kettenreaktion von zellulären Aufbauprozessen in Gang setzen können. Im Gegensatz zur Theorie, dass Muskelwachstum auf Grund von Zellschäden entsteht, muss laut dieser Annahme nur die Intensität, aber nicht das Gewicht als solches hoch sein, um eine Hypertrophie anzuregen.

Entstehung von Micro-Traumata

Doch wie entstehen diese Traumata eigentlich? Nun, wenn wir uns an einer Kurzhantel zu schaffen machen, setzen wir auf zellulärer Ebene Tausende von Prozessen in Gang. Für unsere Betrachtung ist es zunächst nur wichtig zu wissen, dass es während einer Muskelkontraktion nicht nur Reibung auftritt, die auf unsere Zellen einen vergleichbaren Effekt hat, wie der Asphalt auf einen Autoreifen. Sondern dass auch etliche chemische Substanzen an der Kontraktion beteiligt sind, die Löcher in die Zellwände reissen, damit wiederum weitere Substanzen den Prozess der Muskelverkürzung unterstützen können.

Chemische Abläufe

Kalzium, Phospholipase, ATP und freie Radikale seien hier nur als Schlagworte genannt, um Ihnen die Namen der Hauptakteure in diesem biochemischen Kleinkrieg zu nennen. Flapsig ausgedrückt könnte man sagen, dass unsere Muskeln in den Selbstzerstörungssmodus schalten, wenn wir von ihnen Höchstleistungen abverlangen. Einige Stunden nach dem Training pumpt unser Organismus entzündungsfördende Substanzen in das gemarterte Muskelgewebe, um Stoffwechselrestprodukte abzutransportieren.

Obwohl dies eine hehre Absicht ist, sorgen die Entzündungen auf kleinster Ebene für ein Anschwellen und teilweisen Aufbrechen der Zellstrukturen. Und genau das ist der Grund, warum wir uns zwei Tage nach einer harten Trainingseinheit besonders steif fühlen und der Muskelkater noch einmal einen Ticken schmerzhafter geworden ist.

Durch die geschädigten Zellstrukturen werden Wachstumsfaktoren und Wachstumshormone freigesetzt, die schließlich die ersehnten Reperaturprozesse in Gang setzen. In anderen Worten: der Muskel wächst.

Studie: Trainingsintensität und Wachstumshormone

Wer bei dem Begriff "Wachstumshormon" zunächst an Doping und vor Muskeln kaum laufen könnende Berserker denkt, liegt nicht ganz falsch. Dennoch ist diese Einordnung des wichtigsten Hormons unseres Körpers auch nicht ganz korrekt. Das menschliche Wachstumshormon (HGH - Human Growth Hormone) ist weit mehr als ein Muskelmacher.

Dem HGH wird eine alles entscheidende Schlüsselposition im Prozess der Zellerneuerung zugeschrieben. Wer seine Ausschüttung von Wachstumshormonen auf natürliche Weise positiv beeinflusst, lebt potentiell nicht nur generell gesünder, sondern sieht auch länger jünger aus.

Ablauf

Japanische Wissenschaftler haben sich mit dem Zusammenhang zwischen der Satzintensität und den Ausstoß von dem menschlichen Wachstumshormon beschäftigt. Hierzu ließen sie acht Probanden je 4 verschiedene Trainingseinheiten an unterschiedlichen Tagen absolvieren. Als Referenzübung wurde Beinstrecken (beidbeinig) ausgewählt. Zusätzlich unterteilte man die Trainingseinheiten in zwei Kategorien: "Strength-up" und "Combination".

Die Trainingseinheiten der Kategorie "Strength-up" beinhaltete fünf Sätze mit 90% des maximalen Gewichts (1-RM) und drei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Die Kategorie "Combination" bestand aus demselben Trainingsprotokoll der ersten Kategorie und beinhaltete zusätzlich, dass die Probanden nach den fünf schweren Sätzen entweder einen Satz zu einer Wiederholung mit 50%, 70% oder 90% der 1-RM ausführen mussten.

In beiden Kategorien führten die Probanden die Arbeitssätze bis zum positiven Muskelversagen aus. Des Weiteren wurden Wachstumshormon- und Laktatwerte im Blut der Probanden vor und nach dem Training ermittelt.

Ergebnis

Den Messergebnissen zufolge war der Anstieg der Wachstumshormonkonzentration bei den Trainingseinheiten der Kategorie "Strength-up" am niedrigsten gegenüber den anderen Trainingsplänen. Bei den "Combination"-Einheiten, welche nach den schweren Sätzen, einen Satz mit 50% der 1-RM vorsahen, war der Anstieg am höchsten. Als Konsequenz für Ihre Trainingsgestaltung bleibt demnach festzuhalten, dass Sie nach Ihren schweren Sätzen einen weiteren Satz mit moderatem Gewicht ausführen sollten, um bestmögliche Voraussetzungen für ein kraft- und muskelaufbauendes Hormonumfeld zu schaffen.

Endgültige Erklärung fehlt noch

Obwohl diese Theorie in sich schlüssig ist und allgemein in der Sportwissenschaft als Erklärungsmodell anerkannt ist, lässt sie dennoch viele Fragen offen. Denn ihre Kernaussage lautet, dass ohne die Zerstörung von Zellgewebe kein Wachstum eintreten könne.

Hinzu kommt die Tatsache, dass der Grad der Zellschädigung durch Supplements wie HMB und L-Glutamin deutlich reduziert werden kann und trotzdem das Muskelwachstum beschleunigt. Dass wir außerdem nicht immer Muskelkater nach einer Trainingseinheit verspüren, aber trotzdem Fortschritte an unseren Muskeln sehen, ist ein weiteres Anzeichen dafür, dass Hypertrophie nicht allein mit Zellschäden erklärt werden kann.

Mann stämmt Gewichte mit beiden Armen auf der Bank, Frau mit kurzen Haaren hilft ihm beim Stützen
Mann stämmt Gewichte mit beiden Armen auf der Bank, Frau mit kurzen Haaren hilft ihm beim Stützen

Faktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen können

Wie schnell und in welchem Ausmaß ein Muskel wachsen kann, hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. In diesem Zusammenhang ist beispielsweise das Geschlecht zu nennen; Männer verfügen über mehr Muskelmasse, sodass ein Wachstum auch schneller sichtbar wrid und leichter zu erzielen ist.

Des Weiteren spielt das Alter eine Rolle. Ab einem gewissen Zeitpunkt baut man Muskelmasse ab, was durch eine unzureichende Bewegung noch begünstigt wird.

Auch die Genetik stellt einen entscheidenen Punkt dar, genauer genommen das genetisch determinierte Muskelfaserspektrum. Die Muskelfasern werden in Typ I Fasern bzw. Slow-Twitch-Fasern sowie Typ II Fasern, Fast-Twitch-Fasern, unterteilt.

Liegt eine Mischform vor, spricht man vom Intermediärtyp. Im Groben lässt sich sagen, dass man bei Typ II Fasern von einer größeren Wachstumskapazität sprechen kann. Menschen, die einen höheren Anteil dieser Fasern haben, bringen somit ein höheres Potenzial mit, wenn es um das Muskelwachstum geht.

Muskelwachstum wird von Koffein beeinträchtigt

Griechische Wissenschaftler der Universität Ioannina haben herausgefunden, dass die Muskeln des Menschen durch zu hohen Konsum von koffeinhaltigen Getränken geschädigt werden. Grund dafür ist die Tatsache, dass das Koffein den Kaliumspiegel senkt.

Grundlage ist eine Studie, die die Forscher an mehreren Probanden durchgeführt haben. Alle Testpersonen nahmen mehr als die empfohlene Tagesmenge von 200 Milligramm Koffein zu sich.

Es stellte sich heraus, dass bei nahezu allen Probanden ein zu niedriger Kaliumwert vorliegt. Dies hat in den meisten Fällen eine Störung der Muskelfunktionen zur Folge, auch Wadenkrämpfe sowie Lähmungserscheinungen kommen häufig vor. Mediziner raten daher, dass man auf einen ausgeglichenen Kaliumhaushalt achten sollte.

Muskelwachstum bei Frauen kann durch die Pille verhindert werden

Die Pille scheint nicht nur eine Schwangerschaft zu unterbinden, sondern auch einen Muskelzuwachs bei einem Krafttraining. Zu dieser Thematik wurde eine kleine Studie in den USA durchgeführt, die aufweisen sollte in welchem Umfang Frauen an Muskelmasse gewinnen, wenn sie die Antibabypille nehmen.

Insgesamt 34 von 73 Teilnehmerinnen gehörten zu den Frauen, die die Pille nahmen. Alle Teilnehmerinnen ernährten sich gleich und durchliefen dreimal die Woche ein Krafttraining unter Traineranleitung.

Am Ende der Studie zeigte sich, dass Frauen die mit der Pille verhüten nur durchschnittlich 1,0kg an Muskelmasse zugelegt haben, hingegen die "Pillenlosen" rund 1,6kg. Die vorhandene Muskelstärke allerdings war bei allen Probandinnen gleich. Worin genau diese Unterschiede bezüglich dem Muskelaufbau begründet liegen, konnte allerdings noch nicht entschlüsselt werden.

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  • Man Lifting Weights © Jason Stitt - www.fotolia.de
  • Muscular man working out in gym doing exercises with dumbbells at biceps © nikolas_jkd - www.fotolia.de
  • Dumbbell exercise in gym © Kzenon - www.fotolia.de
  • Muskulöser Oberarm mit Hantel © von Lieres - www.fotolia.de
  • Man adding supplement from tin to bottle © WavebreakmediaMicro - www.fotolia.de
  • Gegrillter Fisch mit kartoffeln © Hannes Eichinger - www.fotolia.de
  • Dumbbell workout © Smileus - www.fotolia.de
  • Gewichte heben © Kzenon - www.fotolia.de

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