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29. Dezember 2009
Im ersten Teil dieser zweiteiligen Artikelserie sind wir auf die grundlegenden Ideen des gezielten Fasertrainings eingegangen und haben diese am Beispiel eines Trizepsworkouts praktisch greifbar gemacht. Den Weg führen wir nun exemplarisch für den Bizeps fort.
Für das Bizepstraining gehen Sie in gleicher Weise vor, allerdings setzen Sie hier den Schwerpunkt auf hohe Wiederholungen, um den großen Anteil an Typ I-Fasern zu stimulieren.
Zu Beginn des Trainings führen Sie jedoch zunächst zwei Übungen aus, die die schnell-zuckenden Muskelfasern ansprechen sollen. Für den Bizeps gibt es aber eigentlich keine explosiven Bewegungen, da der Armbeuger in gestreckter Position nur sehr schwer Kraft entwickeln kann. Genau bei der Startposition muß jedoch ein Großteil an Kraft entwickelt werden, um in der Bewegung eine hohe Beschleunigung zu erreichen. Ein Weg wäre natürlich die Benutzung extrem leichter Gewichte, wodurch Sie bei Curls eine hohe Geschwindigkeit aufbauen könnten. Bedenken Sie jedoch, dass zu leichte Gewichte auch bei schnellen Bewegungen nur einen geringen Trainingseffekt haben und Sie zudem die Hantel mit hoher Beschleunigung in Richtung Kopf bewegen.
Eine bessere Lösung wäre es, andere Muskelgruppen mit ins Spiel zu bringen und so den Bizeps in seiner gestreckten Position eine hohe Kraftentwicklung zu ermöglichen. Dies können Sie erreichen, wenn zu beispielsweise beim Curlen in der Startbewegung abfälschen oder aber reverse Klimmzüge bzw. reverses Latziehen ausführen. Gerade bei reversen Klimmzügen könne Sie eine hohe Beschleunigung erreichen sofern Sie bereits über ein gewisses Kraftniveau verfügen, und das eigene Körpergewicht keine große Last für Sie darstellt. Andernfalls greifen Sie am besten auf reverses Latziehen am Latzug zurück. Wärmen Sie sich gründlich auf und führen Sie drei bis vier Sätze zu zwei Wiederholungen aus.
Um ihre Bizeps mit nahezu Maximalkraftleistungen zu konfrontieren, können Sie auf Langhantel-Curls oder wieder auf reverse Klimmzüge zurück greifen. Ich persönlich halte Klimmzüge für effektiver als Curls. Bedenken Sie, dass Sie hierbei Ihr eigenes Körpergewicht plus zusätzlicher Last, zum Beispiel in Form einer Kurzhantel, bewältigen müssen. Wenn Sie 80 Kilogramm wiegen und sich mit 20 kg extra "beladen" ziehen Ihre Bizeps also 100 kg in die Höhe. Können Sie mit 100 kg curlen? Der Vorteil ist offensichtlich, auch wenn ein Teil der Last von den Lats getragen wird, muß doch in der obersten Position fast der Bizeps allein das Gewicht halten. Wählen Sie nach eigenen Belieben eine Curls oder reverse Klimmzüge und machen Sie drei bis vier Sätze zu drei Wiederholungen.
Jetzt kommt die entscheidende Phase des Trainings Ihrer Armbeuger. Wählen Sie zwei Curl-Varianten und führen Sie je zwei bis drei Sätze zu 15-30 Wiederholungen aus. Damit haben Sie gezielt den Belastungsschwerpunkt auf die langsam-zuckenden Muskelfasern gelegt. Jene Fasern, die zu einem Großteil den Bizeps ausmachen. Wenn Sie im Anschluß des Trainings Schwierigkeiten haben, den Schlüssel in das Spintschloß zu führen, haben Sie alles richtig gemacht.
Vielleicht stellen Sie sich nun am Ende des Artikels die Frage, ob man gezieltes Fasertraining auch für andere Muskelgruppen verwenden kann. Natürlich ist das möglich und ebenfalls sehr effektiv.
Ein guter Beitrag mit hilfreichem Grundgedanken.
Leider ist die Referenzangabe der Fasertypenverteilung des Bizeps nicht ganz k...
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