Trainingstipps für professionelle Armwrestler

Das professionelle Armwrestling erfreut sich in Deutschland immer größerer Beliebtheit. Viele angehende Kämpfer sind auf der Suche nach den richtigen Hinweisen, um das Training für das Armwrestling effektiv zu gestalten. Der Trainingsplan sollte sich in drei Bereiche aufteilen: die Arbeit an der Grundkraft, die Kampfkraft und die Details. Holen Sie sich Trainingstipps für das professionelle Armwrestling.

Christian Steinfort
Von Christian Steinfort

Die Arbeit an der Grundkraft

Grundsätzlich beansprucht das Armwrestling den ganzen Körper. Dass manche Muskelpartien jedoch mehr leisten müssen als andere, wird schon durch das Zuschauen offensichtlich.

Besonders in Anspruch genommen werden Hand, Handgelenk und Unterarm. Es folgen Oberarm-, Schulter- und Brustmuskulatur.

Anfangs ist es wichtig, insbesondere diese Körperpartien zu stärken, um durch eine große Grundkraft einen geeigneten Druck auf den Arm des Gegners aufbauen zu können. Geeignete Übungen sind

  • der Butterfly
  • der Hammercurl (die Armbeuge) und
  • der Unterarmcurl (das Training schlechthin für die Grundkraft).
Zwei Männer am Tisch beim Armwrestling
Zwei Männer am Tisch beim Armwrestling

Für starke Unterarme eignen sich besonders die folgenden Übungen...

Farmer's Walk

Als Strongman-Übung gilt der so genannte Farmer's Walk. Neben den Unterarmen wird auch der Rumpf beansprucht. Man kommt mit schweren Kurzhanteln aus; auch schwere Kettleballs sind geeignet. Bestenfalls nutzt man spezielle Farmer's Walk - Hantelstangen.

Man sollte mit möglichst wenig Gewicht beginnen. In jeder Hand hält man ein Gewicht und stellt sich mit Körperspannung aufrecht hin. Die Schulterblätter sollten zusammen- sowie nach unten gezogen werden.

Mit kleinen Schritten bewegt man sich nun für 20 bis 30 Meter vorwärts; Form und Körperspannung gilt es stets beizubehalten. Wichtig ist, auch den festen Griff um die Gewicht nicht zu verändern.

Statisches Einarmhängen

Für das statische Einarmhängen benötigt man einen Power-Rack oder eine Klimmzugstange. Mit beiden Händen hängt man sich zunächst an diese Stange und löst dann den Griff der stärkeren Hand - es gilt nun, möglichst lange am schwächeren Arm an der Stange hängen zu bleiben.

Wichtig: man sollte im Oberarm sowie in der Schulter etwas Spannung beibehalten. Anschließend wechselt man die Arme.

Statisches Halten nach dem Kreuzheben

Hat man den letzten Satz im Kreuzheben absolviert, lässt sich das statische Halten daran anschließen. Man benötigt eine Langhantel sowie Gewichtsscheiben.

Wenn man die letzte Wiederholung des Kreuzhebens durchgeführt hat, sollte das Gewicht möglichst lange in der oberen Position gehalten werden. Beginnt man, sich nach vorne zu beugen oder gleitet einem die Langhantel aus den Fingern, sollte man sie absetzen. Je länger man sie hält, desto besser werden auch die Unterarme trainiert.

Die Arbeit an der Kampfkraft

Hilfreiche Übungen:

  • Butterfly
  • Hammercurl
  • Unterarmcurl
  • Kabelzug
  • Hantelkippen
  • Hanteldrehen
  • Reversecurl

Wie jeder Armwrestler zu bestätigen weiß, kommt es beim Training jedoch nicht nur auf einen angemessenen Grunddruck an - Sieg oder Niederlage werden darüber entschieden, welcher Duellant die bessere Technik besitzt und im entscheidenden Moment an der richtigen Stelle unerwartete Kräfte freisetzen kann. Auch die dafür zuständigen Muskelpartien kann der Kämpfer gezielt trainieren.

Geeignete Methoden sind

  • der Kabelzug von oben und seitlich (er simuliert das Armdrücken vielleicht am besten und ist, je größer die Belastung wird, bestens dazu geeignet, zu erlernen, wie man starken Druck des Gegners aushält und kontert)
  • Kippen mit einseitiger belasteter Hantel und
  • Drehen mit einseitig belasteter Hantel.
Zwei Hände beim Armwrestling
Zwei Hände beim Armwrestling

Die Arbeit an den Details

Wie bereits erwähnt, kommt auch der Hand eine zentrale Rolle beim Armwrestling zu. Dies beginnt mit den Fingern. Gerade ungeübte Sportler, die mit dem Training anfangen, vernachlässigen das Training an Hand und Fingern immer wieder.

Wenn sie gegen einen vermeintlich schwächeren Gegner antreten, folgt häufig ein böses Erwachen. Dieser klappt die beiden Handgelenke in die eigene Richtung ein, wogegen sich der neue Sportler nicht wehren kann, und hat das Duell damit praktisch gewonnen.

Um dies zu verhindern, gibt es wirksame Trainingsmethoden: Zuallererst muss hierbei der Reversecurl genannt werden. Er trainiert die Finger und hilft dabei, den Unterarm zu stabilisieren.

Für die Hand und die Finger ist ansonsten das "Quetsch-Training" ratsam. Geeignete "Opfer" für diese Übung sind Gummiringe oder auch Tennisbälle.

Steigerung der Griffkraft

Für die Quetschübung greift man etwas und schließt es in seiner Hand ein. Hauptsächlich sollte die Kraft dabei aus den Fingern, nicht vom Daumen aus stammen.

Der Daumen wird hingegen beim Kneifen beansprucht. Man kann beispielsweise zwei Gewichtsscheiben zusammenhalten und sie mit einer Hand hochheben.

Sinnvoll ist auch der Griff mit der offenen Hand. Dafür greift man hauptsächlich mit den Finger nach etwas; die Hand bleibt offen.

Des Weiteren sollte man die Finger strecken; hierfür stellt man sich vor, ein Gummiband zu dehnen. Mit Seitheben, Handgelenk Extensions oder Handgelenk Curls lässt sich die Kraft im Handgelenk steigern.