Komplexsätze im Krafttraining - Wirkung und Trainingstipps

Russische Komplexsätze - Merkmale und Wirkung

Unter Kraftdreikämpfern und Schnellkraftsportlern, wie Sprintern und Kugelstoßern, gelten russische Komplexsätze als zuverlässige Technik, um in relativ kurzer Zeit ihr Leistungspotential deutlich in die Höhe zu schrauben. Diese Erfahrungen aus der Praxis werden mit unterschiedlichen wissenschaftlichen Studien untermauert.

Russische Komplexsätze sind denkbar einfache Workout-Strukturen, die in fast jedem beliebigen Trainingsregime untergebracht werden können. Komplexsätze sind im Kern nichts anderes als ein Verbundsatz von zwei Übungen, die je mit unterschiedlichen Gewicht und anderer Akzentuierung ausgeführt werden. Wichtig hierbei ist, dass sich die Komplexsätze aus einen Maximalkraftsatz und einen Schnellkraftsatz zusammensetzen.

Die Komplexsätze gehören in die Sparte des Maximalkrafttrainings. Diese Maximalkraft gilt es zusammen mit der Schnellkraft in eine Trainingseinheit zu legen. Dabei werden die Schnellkraftsätze nach den Maximalkraftsätzen ausgeführt, was dazu führt, dass man das Gewicht halten kann, was anderenfalls bei der klassischen Ausführung nicht öfters möglich wäre.

In diesem Zusammenhang trifft man häufig auf die Bezeichnung 1RM. Dabei handelt es sich um das Gewicht, welches ein Sportler maximal bewältigen kann. Dank der Schnellkraftsätze lässt sich das neuromuskuläre System stimulieren, sodass man seine Leistung in dieser Hinsicht steigern kann. Zudem arbeitet man an seiner Power, was letztlich auch die Kraft steigen lässt.

Worauf ist zu achten?

Man sollte darauf achten, das Gewicht für die Maximalsätze so zu legen, dass es zwischen 90 und 100 % des 1RM liegt. Empfehlenswert sind 1 bis 3 Wiederholungen.

Die positive Phase sollte durch den Versuch gekennzeichnet sein, das Gewicht möglichst schnell zu bewegen. Bei der negativen Phase sind kontrollierte, wenn auch nicht zu langsame Bewegungen gefragt.

Für die Schnellkraftsätze wählt man eine zumindest ähnliche Übung. Hier liegt das Gewicht bestenfalls bei 50 bis 55 % des 1RM. Hiermit werden 3 bis 5 Wiederholungen gemacht.

Entscheidend bei beiden Ausführungen ist die maximale Beschleunigung des Gewichts und deren höheren Geschwindigkeit Senkung. Drei bis fünf Sekunden sollten pro Schnellkraftsatz einkalkuliert werden.

Wie lang die Pausen zwischen den Einheiten andauern, muss individuell nach persönlicher Fitness ermittelt werden. Drei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen sind realistisch.

Das zentrale Nervensystem wird bei den russischen Komplexsätzen stark gefordert. Man sollte sie mit bzw. in nur wenigen Grundübungen trainieren. Zu empfehlen ist ein Verzicht auf Isolationsübungen, da das Nervensystem geschwächt werden kann, was sich auch auf die Leistung negativ auswirkt.