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4. August 2011
Von Andreas Hadel
Schwere Gewichte und wenige Wiederholungen machen einen massiv und wuchtig. So lautet zumindest eine der gängigen Fitness-Studio-Weisheiten. Und das ist wohl auch einer der Hauptgründe, warum man in den Studios auffallend viele Frauen und einige Männer, die nach einen schlanken und durchtrainierten Look streben, Mini-Hanteln zu unzähligen Wiederholungen heben sieht.
Die Angst, dass schwere Gewichte zu einen grotesken Maß an Muskelmasse führen können, ist zwar nachvollziehbar, aber wissenschaftlich nicht begründet.
Wer Muskelmasse wie ein Bodybuilder aufbauen möchte, muss neben dem schweren Training seine Kalorienzufuhr in der Regel drastisch erhöhen. Nur so ist die Grundvoraussetzung für ein extremes Muskelwachstum gegeben.
Fitness-Experten sind sich einig, dass schwere Gewichte und das Trainieren mit einer geringen Wiederholungszahl auch für diejenigen sinnvoll ist, die so genanntes Muscle-Toning betreiben und sich einen austrainierten, straffen Körper wünschen. Eine Studie, die im Jahr 2002 durchgeführt wurde, bekräftigt die Expertenmeinung. Damals verglichen Wissenschaftler den Effekt von schwerem Training mit der Wirkung von moderatem Training. Die Teilnehmerinnen der Studie waren alle weiblich. Das schwere Training sah verschiedene Übungen vor, die die Frauen mit Lasten bewältigen mussten, die 85 Prozent ihrer Maximalkraft entsprachen. Der leichte Workout-Plan wurde mit Gewichten absolviert, die nur 45 Prozent ihrer Maximalkraft forderten. Es zeigte sich, dass die Frauen mit den schwereren Gewichten bessere Resultate erzielen konnten. Beim schweren Training verbrauchten sie mehr Energie und hatten auch nach dem Workout für eine längere Zeit eine erhöhte Stoffwechselrate.
Eine andere Studie, die im letzten Jahr durchgeführt und veröffentlicht wurde, wertete die Trainingspläne und Trainingsfortschritte von 122 Frauen über den Zeitraum von sechs Jahren aus. Es stellte sich heraus, dass die Frauen den größten Trainingserfolg hatten, die mindestens dreimal pro Woche ein forderndes Muskeltraining betrieben, das Sätze um die 8 Wiederholungen vorsah, wobei Gewichte genutzt wurden, die 70-80 Prozent der Maximalkraft entsprachen. Diese Frauen haben nicht nur den höchsten Gewichtsverlust und größten Abbau an Körperfett verzeichnen können, sondern haben auch optisch ihr Ziel - einen straffen und sportlich anmutenden Körper – erreicht.
Wenn Sie einen schlanken und durchtrainierten Körper haben möchten, sollten Sie zu den größeren Gewichten greifen. Gerade bei Frauen ist der Aufbau von Muskelmasse ein langsamer Prozess, so dass Sie keine Angst vor maskulin wirkenden Muskelbergen haben müssen. Sie werden nicht über Nacht in einer grotesken Weise massiv. Stück für Stück werden Ihre Muskeln etwas straffer und praller. Wenn Sie ihren Wunschkörper aufgebaut haben, fahren Sie das Training einfach etwas zurück. Scheuen Sie sich auch nicht davor, vermeintliche Männerübungen wie freie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge oder Bankdrücken zu trainieren. Diese Ganzkörperübungen sind ein Garant dafür, dass Sie schnell und zuverlässig Ihre Fitness-Ziele erreichen.
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